¿Qué es el yoga?

La palabra yoga, de la palabra sánscrita yuj, significa unir o atar, y se

interpreta como "unión".
El sabio Patanjali, recopiló la práctica del yoga en el Yoga Sutra hace
aproximadamente 2000 años, una colección de 195 declaraciones que
sirve como guía filosófica para la mayor parte del yoga que se practica
en la actualidad.

Una práctica que apunta a la unión, a la unión del cuerpo, la mente y el

espíritu. Cuando practicas yoga, el objetivo supremo, la unión de tu
cuerpo, mente y espíritu.

Entonces, ¿Qué es el yoga? La práctica de yoga aporta claridad a la

mente para que puedas ver y experimentar eso. Como dijo Gandhi,
“conviértete en el cambio que deseas ver en el mundo”.

Porque no puedes cambiar el mundo, si no puedes cambiarte a ti mismo.

 El yoga es una práctica que aporta grandes
beneficios para tu salud física y mental, entre las
que destacamos:
Mejora la flexibilidad
y movilidad
No tienes que ser muy flexible para
practicar yoga, y esa es la belleza
del yoga, las limitaciones del cuerpo
desaparecen, cuando desaparecen
las limitaciones de tu mente.
Mejora la postura
El yoga diario te ayuda a mejorar tu
postura, haciéndote caminar más
erguido y sentarte más recto. Los
dolores y molestias causados por una
postura corporal incorrecta, como el
dolor de espalda, también se pueden
aliviar.
Cultiva
la autoconciencia
El yoga diario también fortalece la
conexión entre la mente y el
cuerpo y te ayuda a lidiar de
manera más efectiva con las
emociones desagradables.
Desarrolla la fuerza
La práctica diaria de yoga ayuda a
estirar y tonificar los músculos de tu
cuerpo. Por ejemplo, con posturas
populares como la plancha, se
trabajan simultáneamente en el
fortalecimiento de brazos, piernas,
hombros y abdominales.
Posibilita
la pérdida de peso
La práctica diaria de yoga,
influye en el sistema metabólico
acelerándolo, lo que conduce a
quemar grasa y a la pérdida de
peso.
Incrementa tu energía
La práctica diaria de yoga despertará
los principales centros de energía,
llamados chakras, de tu cuerpo. Las
posturas son excelentes para obtener
energía adicional, como la postura del
árbol.
 Tipos de yoga para
principiantes

Hoy en día, la mayoría de las personas que

practican yoga, basan su práctica en
posturas físicas, que purifican el cuerpo y
proporcionan la fuerza física y la
resistencia necesarias para largos
períodos de meditación.
Cada tipo de yoga para principiantes tiene
una definición o interpretación
ligeramente diferente.
Pero todos tienen algo en común: ignorar
la filosofía de “sin dolor, no hay ganancia”
que caracteriza a las distintas disciplinas
del fitness.
El yoga no es un lugar para avanzar, ir
más allá de tu límite o ignorar tu cuerpo.
Su principio elemental es ahimsa, o no
dañar, y eso comienza con la elección del
tipo de yoga adecuado para ti.
 Kundalini Yoga, para los que buscan
reducir el estrés al son de cánticos
ancestrales
"Kundalini" en sánscrito se traduce como "energía de fuerza vital",
conocida como prana o chi, que se encuentra relacionada con la
base de la columna.
Kundalini Yoga es quizás una de las prácticas más espirituales del
yoga, y llamado también “Yoga de la Conciencia”, consiste en
técnicas yóguicas, que incluyen respiración consciente o
pranayama, posturas de yoga o asanas, gestos con las manos y los
dedos o mudras, sonidos, cantos o mantras y meditación.
El propósito del Kundalini Yoga es despertar la energía kundalini
que descansa en la base de la columna.
Dos líneas de energía se mueven hacia arriba y alrededor de la
base de la columna vertebral, intersectándose en siete puntos
denominados chakras.
En el yoga, los chakras son los siete centros de energía de tu cuerpo:

Muladhara, chakra raíz

Svadhisthana, chakra sacral
Manipura, chakra del plexo solar
Anahata, chakra del corazón
Vishuddha, chakra de la garganta
Agña-akhia, chakra del tercer ojo
Sahasrara, chakra corona

A medida que aumenta la energía de Kundalini, se logra un

equilibrio de los chakras que contribuye al bienestar espiritual.
 Vinyasa Yoga, para los que deseen
un yoga con más movimiento
Vinyasa Yoga: Una de las prácticas principales del Yoga. es una
práctica iniciada por la respiración, que conecta cada acción de
nuestra vida con la intención de avanzar hacia lo sagrado o lo más
importante para nosotros.
Vinyasa es un estilo de yoga que se caracteriza por unir posturas
para que te muevas de una a otra, sin problemas, usando la
respiración.

Beneficios de la práctica de Vingasa Yoga:

Vinyasa Yoga conecta una postura a la siguiente usando la

respiración. Esto se puede considerar como un enlace o fluir en
posturas, por lo que a veces se le llama "Yoga flow".

Las “transiciones” son las que conectan una postura con otra en
Vinyasa, y desarrollar la habilidad para realizarlas correctamente
es tan importante como realizar correctamente las asanas.

Vinyasa es sinónimo de movimiento. Entrar y salir de las

posturas es el movimiento obvio, pero incluso en la quietud,
Vinyasa está representado por el latido de tu corazón y la
inhalación / exhalación de tu respiración.

Muévete con la respiración. La respiración inicia el movimiento

de Vinyasa, por eso la práctica está "sincronizada con la
respiración".

La práctica de Vinyasa genera calor y puede agregar un

componente cardiovascular que no siempre está presente en otras
formas de práctica postural.

Considerada una " meditación en movimiento”, Vinyasa se trata

de armonía y equilibrio, gracia y fluidez. Nos movemos y notamos
cómo nos movemos y qué nos mueve.
 Hatha Yoga, para los que buscan una
práctica más equilibrada
El Hatha Yoga deriva su nombre de las palabras sánscritas para sol
y luna, y está diseñado para equilibrar fuerzas opuestas.
El equilibrio en Hatha Yoga puede provenir de la fuerza y la
flexibilidad, la energía física y mental, o la respiración y el cuerpo.
Para ser considerado Hatha, las clases deben incluir una
combinación de asanas o posturas, pranayama o ejercicios de
respiración, y finalmente, meditación.

E ntre los beneficios de esta práctica destacamos:

Obtienes más fuerza en todo el cuerpo.

Aumenta la flexibilidad.
Mejora tu capacidad pulmonar.
Alivia el estrés.
Te llena de energía para el resto del día, si practicas por la
mañana. Es muy habitual entre los yoguis practicar el Saludo al Sol
al levantarse, una de las secuencias más famosas.
Practicado al acabar el día, nos ayuda a relajarnos para poder
descansar bien al irse a la cama. Así aprovechas más las horas que
estás en la cama, en lugar de no conseguir conciliar el sueño.
Mejora la postura gracias a que tienes más fuerza en los músculos
de la espalda. Así podrás mantener una posición saludable para tu
espalda.
 Ashtanga Yoga, para los que quieren
practicar un yoga más exigente
Ashtanga Yoga consta de seis series de posturas específicas
enseñadas en orden.
Cada pose y cada serie se le “da” a un estudiante cuando su
maestro decide que ha dominado la anterior. Este es un yoga
muy físico, de estilo fluido, con componentes espirituales.
E ntre los beneficios de esta práctica destacamos:
Trabaja tu autodisciplina.
Aumenta la fuerza de tu cuerpo a través de las asanas y
vinyasas.
Mejora tu flexibilidad, movilidad y elasticidad.
Desarrolla el equilibrio y el control.
Mejora la corrección postural a través del trabajo de
alineamiento.
Trabaja con la respiración consciente, y el pranayama Ujjayi
mejora la calidad de nuestra respiración y capacidad pulmonar.
Las bandhas o cierres energéticos nos aportan energía y fuerza
interna, perfeccionando las asanas.
Al realizar drishti, enfoca la mirada y la mente, nos ayuda a
ganar concentración.
Mejora el sistema circulatorio y el sistema inmunológico.
La constancia y repetición en la práctica nos aporta serenidad y
calma mental.
 Nidra Yoga,
para los que buscan
un descanso más profundo
Este tipo de yoga se práctica en espacios de silencio y calma con el
cuerpo tumbado cómodamente. Es una práctica físicamente pasiva.
A través de instrucciones sistemáticas, gradualmente se alcanza la
desconexión de los estímulos externos percibidos por los órganos
sensoriales, logrando el “Silencio interior”.
El Yoga Nidra, es una poderosa técnica en la que aprendemos a
relajarnos de manera consciente.
Sus efectos son acumulativos y se pueden percibir varios días
después de la práctica.
Resulta una experiencia muy placentera, sanadora y útil.

E ntre los beneficios de esta práctica destacamos:

Se da en un espacio de silencio y calma con el cuerpo tumbado

cómodamente. Es una práctica físicamente pasiva.
A través de instrucciones sistemáticas, gradualmente se alcanza la
desconexión de los estímulos externos percibidos por los órganos
sensoriales, logrando el “Silencio interior”.
El Yoga Nidra, es una poderosa técnica en la que aprendemos a
relajarnos de manera consciente.
Sus efectos son acumulativos y se pueden percibir varios días después
de la práctica.
Resulta una experiencia muy placentera, sanadora y útil.
 Yoga Iyengar, para los que sienten que
tienen limitaciones físicas
Iyengar yoga es un sistema disciplinado con secuencias
cuidadosamente planificadas y cronometradas. A menudo, se
practica en un retiro de yoga, en donde se utilizan accesorios, como
bloques y cinturones, para garantizar que puedas practicar las
posturas con la alineación correcta y desarrollar de manera segura
tu práctica de yoga con el tiempo.
Iyengar yoga es uno de los tipos de yoga más practicado en el mundo,
y la utilización de diferentes accesorios es una de sus características
más distintivas, ya que son los que facilitan la alineación en cada
postura.
Por eso, gracias a que el yoga Iyengar se centra en la alineación
postural, es especialmente bueno para los problemas posturales y
estructurales. Y cuando prestas atención a los detalles precisos de
cada pose, para lo que se requiere esfuerzo y concentración, es
posible aliviar el estrés y la ansiedad.
Iyengar yoga tiene que ver con la calidad del movimiento más que
con la cantidad, para fomentar la seguridad durante tu práctica.
Aunque puedes sentir que una clase de Iyengar Yoga avanza a un
ritmo más lento que otros tipos de prácticas de yoga, encontrarás que
en realidad tienes que trabajar duro. Y siempre una clase de Iyengar
finaliza con posturas revitalizantes, para que salgas sintiéndote lleno
de energía.
 Rutina de yoga en el suelo de 40
minutos
A continuación te invitamos a sumergirte en el mundo del yoga, mediante
una práctica que nutrirá tu cuerpo y tu espíritu, para que encuentres la fuerza
y al mismo tiempo, la quietud. ¿Cómo lo harás?
A través de algunas rutinas de yoga para principiantes, asanas, que debes
conocer. Solo necesitarás una esterilla, y realizar cada postura durante 15
respiraciones.
La siguiente rutina de yoga para principiantes se puede realizar tres veces por
semana
El calentamiento es esencial antes de cualquier tipo de actividad física, porque es
importante despertar el cuerpo y prepararlo para lo que depare la práctica.
Toma tu esterilla y comencemos.

Postura fácil - Sukhasana

Esta es una de las primeras posturas de yoga que debes aprender. Sentarte en
esta postura, aunque sea por unos momentos, te ayudará a preparar tu mente y
a conectarte a tierra en el momento presente para prepararte para tu práctica.

Empieza en una posición sentada con

las piernas hacia adelante, y luego
crúzalas cómodamente.
Asegúrate de sentarse con la columna
erguida.
Coloca las manos en las rodillas y cierra
los ojos o lleva la mirada a un punto fijo.
Toma 15 respiraciones profundas.
 Postura de la Montaña – Tadasana

Esta asana es elemental en cualquiera de las rutinas de yoga para

principiantes, y te permitirá sentir la tierra debajo de ti.

Comienza poniéndote de pie, con los pies juntos.

Presiona hacia abajo a través de los diez dedos mientras los abre e involucra tus
cuádriceps para levantar las rótulas y la parte interna de los muslos.
Lleva los abdominales hacia adentro y hacia arriba mientras levantas el pecho y
presionas la parte superior de los hombros hacia abajo.
Siente cómo se acercan los omóplatos y abre el pecho, manteniendo las palmas
de las manos hacia el interior del cuerpo. Imagínate una cuerda tirando de la
coronilla hacia el techo y respira profundamente hasta el torso.
Mantén la postura unas 15 respiraciones.
 Postura Perro boca abajo - Adho Mukha Svanasana

Esta postura te ayudará a estirar y fortalecer todo el cuerpo.

Ponte de pie, y con los pies separados,

inspira profundamente y eleva los
brazos hacia el techo.
Al soltar el aire, flexiona la cadera,
hasta llegar con las manos al suelo.
Da un paso hacia atrás, para
alcanzar la posición de la V invertida,
elevando las caderas.
Repite durante quince repeticiones.

Postura del Árbol - Vriksasana

Esta asana es ideal para que los principiantes de yoga aprendan respirar
mientras están de pie, manteniendo el cuerpo equilibrado sobre un pie.
Comienza con los pies juntos y coloca el pie
derecho en la parte superior interna del
muslo izquierdo.
Presiona tus manos en forma de oración y
encuentra un lugar frente a ti, en el que
puedas sostener la mirada fija.
Aguanta y respira durante 15
respiraciones y luego cambia de lado.
Asegúrate de no inclinarte hacia la pierna
de apoyo, y mantener los abdominales
contraídos y los hombros relajados.
 Postura del Guerrero 1 - Virabhadrasana I

Las posturas del guerrero son esenciales para desarrollar fuerza y

resistencia en cualquiera de las rutinas de yoga para principiantes.
Virabhadrasana I es una gran asana para estirar la parte delantera del
cuerpo, al tiempo que fortaleces las piernas, caderas, glúteos, centro y parte
superior del cuerpo.
De pie, da un paso gigante hacia atrás
con el pie izquierdo, luego gira el talón
izquierdo noventa grados, moviendo el
pie derecho unos 45 graos.
Levanta el pecho y presiona las palmas
de las manos hacia arriba.
Realiza quince respiraciones.
Da un paso adelante y repite con la
pierna opuesta.
También puedes practicar esta postura con el pie recto y el talón en el aire, tal
como te lo mostramos en la foto.

Postura del niño - Balasana

Esta postura puedes utilizarla en cualquier momento del día, si necesitas un
momento de descanso mental o aliviar una situación de estrés o tensión.
Colócate de rodillas sobre la esterilla, y
siéntate sobre los talones.
Suelta el aire, mientras inclinas tu
espalda hacia el suelo hasta tocarlo con
tu frente.
Coloca los brazos a ambos lados del
cuerpo y hacia atrás, o si lo prefieres,
extendidos hacia adelante.

Puedes quedarte en esta posición hasta que te sientas absolutamente relajado y

libre de tensiones.
 Consejos para iniciarte en la
práctica del yoga
Elige un profesor/a cualificado que te transmita confianza, seguridad,
buena energía y paz.
Póntelo fácil, busca un centro próximo a tu casa o tu trabajo o practica
online.
Puedes practicar yoga por la mañana o por la tarde según tu rutina y tus
biorritmos. Pero eso sí, mejor en ayunas o dejando un margen de dos horas
desde tu última comida para no sentirte pesado.
Ponte ropa cómoda, transpirable y elástica, que no te moleste en algunas
asanas.
Constancia. La práctica regular y la repetición de asanas será clave en tu
aprendizaje
Practica con calma y consciencia de tu respiración.

No te dejes llevar por creencias ni te compares con otras personas.

www.inspyria.com