6 ESTIRAMIENTOS

DE CUELLO
Los estiramientos pueden realizarse en una silla o en un taburete.
Siéntate en el borde de la silla para realizar los ejercicios.

Es importante hacer los ejercicios con calma y con una respiración

profunda. No aguantes la respiración en ningún momento.

Asegúrate de proceder paso a paso y de concentrarte en tu postura.

Si sientes dolor durante un ejercicio, detén ese ejercicio

inmediatamente. Consulte un profesional antes de seguir haciendo el
ejercicio.

Calentar el Cuello Antes de Estirar

Siéntate con la espalda recta.

Lleva la barbilla al pecho y mira hacia el vientre.

Empuja los omóplatos hacia la columna vertebral y los

glúteos.

Dibuja una línea con la barbilla desde el esternón hacia el

hombro.

Mira detrás del hombro.

Dibuja una línea con la barbilla desde el hombro hasta el

esternón y hasta el otro hombro.

Inspira y espira con calma durante el ejercicio.

Lleva la barbilla a un hombro y al otro 5 veces, o hasta 1

minuto
Los Músculos Suboccipitales

Siéntate con la espalda recta. Lleva los omóplatos más

hacia abajo que hacia atrás. Lleva la barbilla lo máximo
posible hacia el esternón.

Manteniendo la barbilla metida, dobla el cuello

ligeramente hacia delante hasta que sientas un
estiramiento en la parte superior del cuello, justo
debajo de la cabeza.

Puedes girar la cabeza de lado a lado, sólo un poco, e

inclinar el cuello ligeramente de lado a lado para
encontrar zonas de tensión y aumentar el estiramiento
en la parte superior del cuello.

Mantén esta posición durante 30 segundos hasta 2

minutos.

Músculo Trapecio Superior

Siéntate con la espalda recta. Lleva los omóplatos

hacia atrás y hacia abajo. Lleva la barbilla lo máximo
posible hacia el esternón.

Haz un puño con la mano y dobla el codo en el lado

que se desea estirar. Empuja el codo hacia el suelo.

Ahora inclina (flexión lateral) la cabeza hacia el

hombro contrario, gira la cara hacia el puño y
flexionar el cuello hacia adelante.

Coloca la mano contraria en la cabeza para aumentar

el estiramiento.

Mantén el estiramiento durante 30 segundos hasta 2

minutos y luego cambia al otro lado.
Músculo Elevador de Escapula

Endereza tu postura. Agárrate a la silla en la que

estás sentado con la mano del lado que quieres
estirar (esto es para ayudar a estabilizar el
omóplato para un estiramiento más profundo).

Inclina (flexiona lateralmente) la cabeza en

dirección contraria a la mano estabilizadora,

luego gira la cabeza en dirección contraria y

después baja la cabeza hacia la axila (como si
quisieras olerla)

Mantén esta posición durante 30 segundos hasta

2 minutos y luego cambia de brazo.

Músculo Escaleno Medio

Siéntate alto y largo para este estiramiento.

Concéntrate en alargar el cuello y meter la

barbilla hacia dentro mientras mantienes los ojos
a la altura del horizonte.

Desde esta posición, simplemente inclina

(flexiona lateralmente) la cabeza hacia el lado
contrario que quieres estirar y mantener 30
segundos hasta 2 minutos,

luego repetir en el otro lado.

Músculo Escaleno Anterior

Al igual que con el estiramiento previo del

Escaleno Medio queremos empezar con una
postura erguida.

Desde esta posición, inclina (flexiona lateralmente)

la cabeza hacia el lado contrario que quieres
estirar.

Luego gira la cabeza hacia el mismo lado que la

inclinaste.

Mantener el estiramiento 30 segundos hasta 2

minutos antes de repetir en el otro lado.

Músculo Escaleno Posterior

Al igual que con el estiramiento Escaleno Medio

queremos empezar con una postura recta.

Desde esta posición, inclina (flexiona lateralmente)

la cabeza hacia el lado contrario que quieres
estirar.

Esta vez gira la cabeza hacia el lado que quieres

estirar y luego extienda ligeramente el cuello.
Deberías sentir un tipo de estiramiento distinto.

Mantener el estiramiento 30 segundos hasta 2

minutos antes de repetir en el otro lado.