Guía Definitiva para Perder Grasa

Título: La guía definitiva para perder grasa, todo lo
que necesitas saber.
© Álvaro Guzmán, Alejandro Barrio González, 2020.
Diseño y maquetación: Juan Grilli
Reservados todos los derechos. Esta publicación

no puede ser reproducida o transmitida, total o par-
cialmente por cualquier medio electrónico o mecá-
nico, ni por fotocopia grabación u otro sistema de
reproducción sin el permiso por escrito del titular
del copyright.
1. INTRODUCCIÓN.................................................................................. 6
a) ¿Qué es la grasa? ........................................................................ 7
I. Grasas saturadas .............................................................................. 8
II. Grasas insaturadas .......................................................................... 9
III. Grasas trans .................................................................................... 9
IV. Colesterol ...................................................................................... 10
b) ¿Por qué la necesitas? .............................................................. 10
2. HERRAMIENTAS ÚTILES .................................................................... 12

a) Herramientas obligatorias ........................................................ 14
I. Peso ................................................................................................. 14
II. Cinta métrica ................................................................................. 16
III. Cámara de fotos .......................................................................... 17
IV. Comidas ....................................................................................... 19
b) Herramientas especiales .......................................................... 22
I.Plicómetro ....................................................................................... 22
II.Bioimpedancia ............................................................................... 23
III.DEXA .............................................................................................. 24
3. PÉRDIDA Y GANANCIA DE GRASA CORPORAL: Lo que no te cuentan.... 26

a) Tasa metabólica basal ............................................................... 27
b) Importancia del NEAT ............................................................... 27
c) Efecto térmico de los alimentos ................................................ 29
d) Fibra: La gran olvidada ............................................................. 30
e) El poder de la creencia ............................................................. 31
4.BALANCE ENERGÉTICO: Lo más importante .................................... 34

a) ¿Qué es? ................................................................................... 35
b) ¿Cómo ganas grasa? ................................................................ 35
c) ¿Cómo pierdes grasa? .............................................................. 36
5.CÁLCULO DE CALORÍAS DIARIAS ..................................................... 38

a) ¿Cómo calculo las calorías diarias para mantenerme? ............ 39
b) ¿Cómo calculo las calorías diarias para perder grasa? ............ 45
6. RITMO DE PÉRDIDA DE GRASA: ¿Cómo sé si es el correcto? .......... 46
7. MACROS Y MICROS ......................................................................... 54

a) Ingesta de proteína .................................................................. 56
b) Ingesta de carbohidratos y grasas ........................................... 60
c) Micronutrientes ........................................................................ 65
8. SELECCIÓN DE ALIMENTOS ............................................................ 69

9. ¿CÓMO ESTRUCTURAR EL ENTRENAMIENTO? ................................ 72
a) Controlando el entrenamiento de fuerza ................................. 73
I. Intensidad del entrenamiento ..................................................... 74
II. Volumen de entrenamiento ........................................................ 76
III. Sobrecarga progresiva ............................................................... 78
IV. Técnicas avanzadas y rango de repeticiones .......................... 80
V. Frecuencia de entrenamiento .................................................... 82
VI. Selección de ejercicios .............................................................. 83
b) Controlando el entrenamiento cardiovascular ........................ 85
10. CONSIDERACIONES ESPECIALES ................................................... 91

a) Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP) .................................... 95
b) Menopausia .............................................................................. 96
11. SUPLEMENTACIÓN ....................................................................... 100
12. CLAVES PRÁCTICAS PARA PERDER GRASA ................................. 108

a) Controlar el hambre ............................................................... 109
b) Ayuno intermitente ................................................................ 112
c) Adherencia al déficit calórico ................................................. 113
13. ERRORES COMUNES: No hagas esto si quieres perder grasa ..... 118
14. CONCLUSIONES: Que no te engañen, no va a ser un camino fácil......... 122

Todo el mundo habla sobre la pérdida de grasa, pero ¿hay alguien que se
tome el tiempo necesario para decirte cómo funciona realmente? Proba-
blemente no. Lo más probable es que nos digan por qué un determinado
camino es el mejor sin proporcionar nada más que la palabra de quien lo
dice para respaldarlo.
Puede que no estés seguro de qué hacer o dónde acudir, ya que todos
están jurando por un método diferente; desde dieta cetogénica a paleo,
low carb o ayuno intermitente, y un largo etc. Entonces puede que te pre-
guntes, “¿y yo, dónde encajo?”
Creo que uno de los problemas de base es preguntarse esto, porque ¿real-
mente necesitas encajar en un método?
Si crees que sabes las respuestas a estas preguntas, puedo garantizarte

que al menos encontrarás algo interesante en este viaje hacia la pérdida
de grasa y estoy seguro de que algo nuevo puedes aprender.
Por el contrario, si estás cansado de vivir ese estilo de vida de pescado y

ensalada para conseguir tu objetivo de pérdida de grasa o si la simple idea
de tratar de perder grasa sin sacrificar tu estilo de vida o incluso tu masa
muscular te da ganas de rendirte antes de comenzar, entonces coge asien-
to y ponte cómodo o cómoda, porque esto es para ti.
Este libro tiene el objetivo de aportarte la información necesaria para con-

seguir tus objetivos pero siempre será mejor contar con la ayuda de un
profesional de la salud, por ello, te advertimos de que el contenido de este
libro es meramente informativo, no sustituye el consejo profesional y si
quieres conseguir tu objetivo de la manera más eficiente posible, ponte en
manos de alguien cualificado. Nosotros mismos podemos ayudarte aquí.
Sin duda, esta es tu guía definitiva para todas las respuestas que necesitas
de cara a optimizar el proceso de pérdida de grasa por lo que, empece-
mos.
a) ¿Qué es la grasa?
Desde los años 70, con la popularización de un estudio realizado por An-
cel Keys en el que mostraba una correlación altísima entre el porcentaje de
calorías provenientes de la grasa en una alimentación determinada y el nú-
mero de muertes por enfermedades cardiovasculares, se ha demonizado
Introducción 7
a la grasa tratando de culparla como responsable de todos nuestros males (al
igual que se ha hecho con los carbohidratos, proteína, sal y un largo etc pero
no te preocupes, vamos a darte la información real)
De igual manera, también se nos ha dicho que la grasa es una parte esencial
de nuestra dieta, pero ¿alguien sea ha parado alguna vez a explicarte por
qué?
La grasa es uno de los tres macronutrientes junto con los carbohidratos y las
proteínas, que necesita el cuerpo para funcionar. Este macronutriente, tam-
bién conocido como ácido graso o lípido está compuesto, básicamente, por
una cadena hidrocarbonada con un grupo carboxilo al final. Estos son con-
ceptos bioquímicos en los que no nos vamos a parar demasiado, simplemen-
te no está de más saberlo.
Figura 1: Composición química de un ácido graso
Dicho así, es algo que parece sencillo y simple pero realmente las grasas tie-
nen muchas diferencias entre ellas. Existen diferentes tipos de grasas, y pue-
de que algunas sean más saludables que otras.
I. Grasas saturadas
La grasa saturada se produce naturalmente en muchos alimentos y suele ser

sólida a temperatura ambiente. La ingesta elevada de grasas saturadas po-
dría aumentar los niveles de colesterol LDL (el conocido como malo, aunque
esta terminología no sea del todo correcta ya que, el cuerpo es lo suficiente-
mente listo como para tener compuestos que le perjudican porque sí, todo
ello tiene una función determinada) y podría llegar a aumentar el riesgo de
enfermedad cardíaca y patologías cerebrovasculares.
Introducción 8
Podemos encontrar este tipo de grasas principalmente en fuentes animales,
es decir, carnes y productos lácteos. Algunos ejemplos de alimentos serían la
carne roja, el pollo con piel, la mantequilla o el queso. Algunos aceites tam-
bién pueden contener grasas saturadas como el aceite de palma y de coco.
Con esta presentación y, gracias también al señor Ancel Keys, parece que las
grasas saturada son las malas de la película, pero como siempre, hay una gran
cantidad de dependes y esto no es del todo cierto. De hecho, a día de hoy
tenemos una gran cantidad de estudios científicos y metaanálisis que con-
firman que las grasas saturadas no son tan peligrosas como nos han hecho
pensar. De hecho, la mayoría de estos estudios concluyen que una reducción
en la cantidad de grasa saturada ingerida en una alimentación determinada,
no generan los beneficios esperados.
II. Grasas insaturadas

La grasa insaturada generalmente está en forma líquida a temperatura am-
biente y se encuentra en dos formas principales; poliinsaturada y monoin-
saturada. Las grasas insaturadas pueden tener un efecto positivo en tu sa-
lud cuando se ingieren con moderación y deben usarse para reducir en gran
medida o incluso reemplazar la cantidad de grasas saturadas y trans de tu
alimentación.
Las grasas poliinsaturadas ayudan a reducir el colesterol LDL y proporcionan

las grasas esenciales que tu cuerpo necesita pero que no puede producir por
sí solo, como los ácidos grasos omega 6 y omega 3. Podemos encontrarlas en
diferentes aceites como el de soja, maíz, girasol y en el pescado azul como el
salmón, la caballa o la trucha.
Las grasas monoinsaturadas también pueden ayudar a reducir el colesterol

LDL y se pueden encontrar en una variedad de aceites como el de oliva o el
de sésamo y en otras fuentes como el aguacate y la crema de cacahuete.
III. Grasas trans
Las grasas trans generalmente se encuentran en pequeñas cantidades en

carne y productos lácteos, pero también son creadas artificialmente por las
empresas de alimentos procesados porque son muy baratas y duran mucho
tiempo.
Las grasas trans aumentan también los niveles de colesterol LDL, disminuyen
los de colesterol HDL y pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermeda-
Introducción 9
des cardíacas y derrames cerebrales. Es por eso por lo que, el uso de grasas
trans se ha reducido o restringido en muchos países debido a sus efectos
adversos en la salud.
IV. Colesterol
El tan temido colesterol, desempeña un papel vital en el funcionamiento de

nuestro cuerpo y se utiliza principalmente para la producción de vitamina D y
algunas hormonas al igual que para la producción de bilis para una correcta
digestión. Aunque el propio hígado produce colesterol en el cuerpo a nivel
endógeno (lo produce él), también podemos encontrarlo en algunos alimen-
tos.
Si bien hay que dejar claro que el colesterol es necesario, su ingesta en exce-
so puede conducir a un rápido aumento de peso debido a su alta densidad
calórica.
b) ¿Por qué necesitas grasa?
Independientemente del tipo de grasa, este macronutriente tiene 9 calorías

por gramo, lo que, en comparación con las 4 calorías tanto de cada gramo de
proteína como de carbohidrato, es bastante. Por lo tanto, es mucho más fácil
que te pases con este macronutriente. Pero ojo, ¡esto no quiere decir que sea
malo!
La grasa desempeña un papel fundamental en tu cuerpo al realizando o faci-

litando la realización de una serie de funciones clave para el correcto funcio-
namiento como:
I. Proporcionar energía en ausencia de carbohidratos

II. Absorción de vitaminas liposolubles
III. Protección de órganos internos
IV. Producción de hormonas importantes
V. Mantenimiento de la temperatura corporal central
¿Alguna vez te has parado a pensar en cómo se encuentra el funcionamien-

to corporal de un atleta que se encuentra en un porcentaje graso menor del
7%? Por ejemplo, un culturista que se prepara para competir (ya sea un hom-
bre o una mujer) a nivel hormonal se encuentra cuanto menos desajustado;
sus niveles de testosterona en el caso del hombre y de estrógenos en el caso
de la mujer están por los suelos, lo que repercute no solo en funciones vitales
como la propia función sexual sino también en el estado anímico de la perso-
Introducción 10
na afectando así a su día a día de manera abismal.
Por lo tanto, quitémonos esto de que la grasa es mala. La grasa, en su justa
medida, es necesaria.
REFERENCIAS CAPÍTULO 1
Micha, R., & Mozaffarian, D. (2010). Saturated fat and cardiometabolic risk fac-
tors, coronary heart disease, stroke, and diabetes: a fresh look at the eviden-
ce. Lipids, 45(10), 893-905.
Cheng, P., Wang, J., Shao, W., Liu, M., & Zhang, H. (2016). Can dietary satura-
ted fat be beneficial in prevention of stroke risk? A meta-analysis. Neurologi-
cal Sciences, 37(7), 1089-1098.
Chowdhury, R., Warnakula, S., Kunutsor, S., Crowe, F., Ward, H. A., Johnson,
L., ... & Khaw, K. T. (2014). Association of dietary, circulating, and supplement
fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Annals of
internal medicine, 160(6), 398-406.
Siri-Tarino, P. W., Sun, Q., Hu, F. B., & Krauss, R. M. (2010). Meta-analysis of
prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with car-
diovascular disease. The American journal of clinical nutrition, 91(3), 535-546.
Hoenselaar, R. (2012). Saturated fat and cardiovascular disease: the discre-

pancy between the scientific literature and dietary advice. Nutrition, 28(2),
118-123.
Introducción 11
En este capítulo se explicarán herramientas que te ayudará a medir y cuantifi-
car tu proceso de pérdida de grasa corporal.
Esto es vital para alcanzar tu propósito porque si te propones perder grasa,

necesitaremos algún indicador para medir si realmente estás cumpliendo o
no con ese objetivo.
Cuando se presenten varias herramientas y métodos de evaluación, es impor-

tante remarcar que la evaluación de la composición corporal se encuentra en
su nivel básico, es decir, lo que intentamos es simplificar un proceso intrínse-
camente complejo para que sea lo más aplicable posible. Además, debes te-
ner en cuenta que cada método de evaluación varía en su nivel de precisión,
fiabilidad, costo y disponibilidad. En otras palabras, cada método tiene sus
respectivas fortalezas y debilidades.
En realidad, medir la pérdida de peso es lo más simple del mundo. Basta con
subirse en una báscula. Si el número indicado está bajando, estás perdiendo
peso. Perfecto (suponiendo que estés intentando bajar de peso).
Sin embargo, medir la composición del cuerpo es un poco más complicado.
¿Cómo deberías hacer esto? Bueno, hacer que el número de la báscula baje
podría indicar una pérdida de grasa, pero uno de los principales problemas
con los que nos encontramos aquí es la pérdida de masa muscular que sue-
len conllevar la mayoría de programas enfocados a la pérdida de grasa.
Esto supondrá un problema tanto a nivel interno (en cuanto a procesos meta-
bólicos, lo que hará que el proceso de pérdida de grasa en sí sea mucho más
ineficiente), como a nivel externo (pérdida de fuerza y masa muscular, lo que
hará que te veas súper flácidos y que te sientas débil).
Es por esto por lo que es importante que te fijes en unas cuantas variables
más además de la propia bajada del peso corporal. Quieres perder grasa, sí.
Pero no quieres arrastrar con ese tejido graso tu valiosa masa muscular que
tan útil es a tu organismo en este tipo de procesos.
Claramente, la escala de peso corporal puede ser difícil de interpretar en el

contexto de la pérdida de grasa y, no va a ser una herramienta suficiente por
sí sola para medir y cuantificar el progreso. Aún así, creemos que tiene un lu-
gar importante en el “kit de herramientas para la pérdida de grasa” y, como
tal, será la primera herramienta que discutiremos.
Herramientas útiles 13
Si miramos dentro de nuestra caja de herramientas, primero dividiremos el kit
de herramientas en dos compartimentos diferentes. Uno de ellos contendrá
“herramientas imprescindibles” que todos podemos y debemos usar de ma-
nera constante. Estas serán tus herramientas de evaluación diarias y básicas
para seguir el progreso.
En el segundo compartimento encontrarás nuestras “herramientas especia-

les”. Aquí, estarán los instrumentos no tan accesibles que puede que tengas
que comprar, tomar prestados o encontrar acceso a ellos de alguna otra for-
ma. Aunque pueden ser bastante útiles, de ninguna manera son necesarias
para lograr y cuantificar un proceso de pérdida de grasa exitoso.
Dado que la caja de herramientas imprescindibles es más aplicable, accesi-

ble y adecuada a nuestras necesidades, comencemos por aquí.
a) Herramientas imprescindibles
I. Peso
Algo que en la mayoría de las ocasiones suele ser tan común y cotidiano
como una televisión en el hogar, curiosamente, te ofrece una información tan
valiosa como sencilla y práctica.
Desgraciadamente es súper común desarrollar una relación poco saludable

con la báscula y crear un apego a valores específicos de tu peso corporal.
Si bien es normal tener esta tendencia a esforzarse por tener un cierto peso,
te animamos a evitar cualquier tipo de apego emocional a números especí-
ficos en la báscula. Son solo datos. Y, debido a que la báscula es uno de los
instrumentos más contundentes de todos, los datos que recopila pueden ser
los más engañosos e innecesariamente decepcionantes.
Es importante darse cuenta de que tu peso habla poco de la realidad. Y es

que el aumento de peso en la báscula podría significar muchas cosas diferen-
tes, sin limitarse a:
- Ganancia de grasa pura

- Ganancia de músculo pura
- Una combinación de ganancia de grasa y ganancia de músculo
Entonces, ¿cómo puedes utilizar esta herramienta de una forma eficiente para
tu proceso de pérdida de grasa y que sea psicológicamente saludable?
Para tener datos del peso lo más concretos y fiables posible, te recomiendo
realizar un seguimiento de tu peso corporal durante cuatro o siete días por
semana, haciendo todas estas mediciones a la misma hora para que los datos
tengas la máxima validez posible.
Para hacer que el pesaje sea más preciso, te sugiero que te subas a la báscula
nada más despertarnos, tras haber pasado por el baño y antes de beber agua
o comer cualquier alimento.
Otra de las recomendaciones más útiles, es usar una balanza digital que sea
lo suficientemente exacta como para medir en incrementos de 0.1 kilos. Usan-
do esas cuatro a siete medidas de peso corporal, haremos la media semanal.
Luego podrás comparar esa media semanal con las futuras medias semana-
les para determinar si tu peso tiende a subir o bajar con el tiempo.
A modo de ejemplo, usemos las dos primeras semanas de febrero y supon-

gamos que estos fueron tus pesajes matutinos:
3 / 02 - 76,6 KG
4 / 02 - 77,0 KG
5 / 02 - 76,2 KG
7 / 02 - 76,5 KG
9 / 02 - 76,7 KG
Para estos cinco datos a lo largo de esta primera semana, los sumarás y divi-
dirás entre cinco para tener la media semanal: 76,6 kilos.
La semana siguiente, podrás apuntar más datos en las mismas condiciones:
10 / 02 - 76,8 KG
12 / 02 - 77,1 KG
13 / 02 - 76,2 KG
14 / 02 - 76,7 KG
15 / 02 - 76,7 KG
16 / 02 - 76,9 KG
Para este segundo bloque de pesajes, calcularías la segunda media semanal

del mes de febrero: 76,7 kilos.
Con el paso de las semanas, irás recolectando datos de tu media del peso
semanal para evaluar si tu peso corporal tiende a subir o bajar. Debes tener
en cuenta que no es necesario pesarse todos los días para obtener una medi-
ción promedio (a menos que lo creas conveniente). Además, el hecho de que
los datos fluctúen es completamente normal y es algo que debes esperar.
No es necesario que cada pesaje individual tenga una tendencia en una di-
rección determinada para que las medias tengan una tendencia determina-
da (hacia abajo en este caso). Debes tener en cuenta que muchas variables
como los niveles de estrés, la ingesta de agua, la ingesta de sodio por parte
de la sal, la ingesta de carbohidratos, el volumen de alimentos, el ciclo mens-
trual (para las mujeres) y las deposiciones, pueden afectar a tu peso corporal
diario.
Debido a que simplemente medir tu peso corporal no será suficiente para

enterarte de tu pérdida de grasa, volvamos a llevar nuestra atención al resto
de la “caja de herramientas imprescindibles”.
II. Cinta métrica

Si tuviéramos que elegir una herramienta que solucionase todo lo negativo
que puede llegar a tener la báscula, esa sería la cinta métrica. La utilizarás
para obtener datos más concretos como la circunferencia de la cintura y otras
medidas corporales como hombros, glúteos, pecho, piernas y brazos.
La más importante de las que acabamos de citar, probablemente sea la cir-

cunferencia de la cintura. Una medición de la cintura ayudará a indicar si es-
tás perdiendo grasa o no. Por ejemplo, si tu peso corporal está aumentando,
pero la circunferencia de tu cintura está disminuyendo, esto será una señal
fiable de que estás desarrollando músculo mientras pierde grasa y, como re-
sultado, tu cuerpo adoptará nueva formas (pero este sería tema de otro libro
para tratar a fondo la recomposición corporal). En tu caso, si observas que el
peso corporal no disminuye, pero el perímetro de tu cintura sí que lo hace,
probablemente puedas estar seguro de que vas por el buen camino. Estás
perdiendo grasa.
Para garantizar la validez de la medición, al tomar medidas de cintura, debes

tomar la medida en el ombligo o en el sitio más pequeño de tu cintura. Lo
más importante es ser constante con la ubicación de la medición a lo largo
del tiempo, es decir, que si un dia mides un dedo por debajo del ombligo, lo
mantengas así durante el resto de los días. De esta manera obtendrás datos
válidos para la comparación y cuantificación del progreso.
Y probablemente te preguntes ¿por qué solo en la cintura si yo también acu-

mulo grasa en las piernas? Y sí, tienes toda la razón. Pero como hemos remar-
cado a lo largo del libro, intentamos hacer el proceso de pérdida de grasa lo
más práctico y eficaz posible. Por lo que si no quieres perder mucho tiempo
midiéndote hasta la circunferencia del dedo gordo del pie, la cintura será una
zona que refleja claramente la pérdida de grasa en la mayoría de los casos.
De hecho, cuando se pierde grasa corporal, la circunferencia de tu cintura es

el área que más parece cambiar. En la mayoría de contextos (excepciones a
parte), una reducción en la circunferencia de la cintura es un muy buen indi-
cador de la pérdida de grasa.
Dicho de otra manera, en un contexto de pérdida de grasa, las mediciones de

cintura es el indicador más fiable para saber si estamos en el camino correcto.
Ahora bien, ¿debes tomar estas medidas todos los días al igual que con el
pesaje? La respuesta es no. La circunferencia de tu cintura no es tan variable
como ocurre en el caso del peso corporal. Por lo que mi recomendación es
que hagas esta medición de dos a tres veces al mes, en los mismos días de
cada mes y en los mismos momentos de cada día de cada mes. De esta ma-
nera nos aseguraremos de que las mediciones no están sesgadas por facto-
res como la retención de agua o el glucógeno muscular.
Intenta que dicha medida no sea tomada tras una comida, solemos tener el
abdomen ligeramente dilatado y esto podría sesgar los resultados de nuestro
proceso.
III. Cámara de fotos
A veces denominada como selfie del culturista, las fotos de progreso pueden
ser la herramienta más valiosa de todas. De hecho, uno de los culturistas na-
turales más top, Brian Whitacre, insiste en usar solo métodos de seguimiento
visual, para no consumirse demasiado con los números y no “rompernos la
cabeza”.
A menudo nos miramos al espejo y, honestamente, no percibimos cambios

reales. Esto es algo completamente normal ya que los procesos de cambio
del cuerpo son realmente lentos y costosos. Por eso, el día en el que te mires
al espejo y percibas un gran cambio en tu cuerpo, probablemente nunca lle-
gue (a no ser que estés en un porcentaje de grasa muy bajo situación en la
que, pequeños cambios se notan mucho).
En lugar de evaluarte constantemente en cada uno de los espejos con los que
te topamos, lo que puede conducir a evaluaciones falsas e inexactas debido a
cambios en la iluminación, el nivel de hidratación, etc., te recomiendo sacarte
fotos de progreso a intervalos regulares con la misma iluminación y con la
misma posición de la cámara.
Y es que, aunque parezca una tontería, tanto la posición de la cámara como la

iluminación pueden alterar completamente el producto final que se guarda
en tu galería y posteriormente utilizas para comparar el progreso.
Una regla muy simple explicada por el equipo de 3DMJ para que las compa-
raciones sean válidas es la siguiente:
PERSONA (YO) – CÁMARA – FUENTE DE LUZ / VENTANA
De esta manera estarás plasmando en una foto lo más parecido a la realidad.

Y si estandarizas estos dos factores y los mantienes exactamente igual cada
vez que te saques una foto de progreso, la comparación para ver los resulta-
dos que obtienes será mucho más real y sencilla.
Es importante remarcar que, el proceso de pérdida de grasa, en la mayoría de

los casos, es mucho más sencillo que el proceso de ganancia de masa muscu-
lar. Por esto, podrías pensar que los cambios en las fotos de progreso serán
brutales y eso te llenaría de motivación para seguir adelante. Sin embargo,
es importante tener en cuenta el punto de partida de cada uno. Tu punto de
partida.
Si eres una persona que empieza este proceso con un 30% de grasa corporal,
probablemente podrás ver cambios notorios cada mes. En cambio, si estás
en un porcentaje graso menor, tus cambios serán mucho más progresivos y,
por lo tanto, el progreso visual no se notará tan rápidamente.
Pueden pasar varias semanas antes de que comiences a detectar visualmente

cuánta grasa realmente has perdido (destacando nuevamente la importancia
de tener varias herramientas en nuestra caja de herramientas).
Mi recomendación es que saques estas fotos una vez a la semana. Y sí, sé per-
fectamente que puede llegar a darte mucha pereza, pero debes acostumbrar-
te a tomarlas el mismo día cada semana. Por ejemplo, los domingos podría
ser tu “día de la foto de progreso”; te levantas, pasas por el baño y después
de subirte a la báscula, simplemente pones el móvil con el temporizador y te
sacas la foto del progreso.
Algo para tener en cuenta si decides sacarte fotos con mucha frecuencia es
que los cambios serán menos detectables. De igual manera, el problema de
sacarte fotos con muy poca frecuencia es que se te podría empezar a olvidar.
Por eso, lo ideal es encontrar un equilibrio que te permita hacer de esta estra-
tegia una herramienta útil y sana. Un buen punto de partida sería empezar a
sacarte fotos cada tres semanas y aumentar cada mes la frecuencia, llegando
a una foto semanal.
Para asegurarte de que las fotos que sacas son útiles, debes asegurarte de
unas cuantas cosas expuestas a continuación:
- Usa siempre el mismo entorno. La misma habitación, la misma ventana, el

mismo baño, etc. Idealmente utiliza luz natural.
- Saca las fotos siempre a la misma hora del día. Preferiblemente en ayunas
con el estómago vacío.
- Saca las fotos el mismo día de la semana.
- Utiliza el mismo ángulo para cada foto. Esto lo consigues colocando la cá-
mara siempre en el mismo lugar y apoyada de la misma forma.
- Usa el temporizador o graba un vídeo y tomar capturas.
- Incluye tu cuerpo completo en diferentes posiciones. Por ejemplo, una de
frente, otra de espaldas y otras dos por cada perfil.
IV. Registro de comidas
El seguimiento del consumo de macronutrientes (proteínas, grasas y carbo-

hidratos) es una forma muy útil y efectiva de manipular la composición cor-
poral. En el capítulo siete se explican recomendaciones detalladas entorno
a los tres macronutrientes, por lo que es importante que puedas realizar un
seguimiento preciso de lo que estás comiendo.
Ten claro que no necesitas hacer un seguimiento de todo lo que comes para
lograr progreso. Está bien tener ciertas épocas en las que elijas no contar
macros, prestando mucha atención a las señales internas (hambre / apetito) y
siendo coherente con las elecciones de alimentos (comer comidas en similar
cantidad y composición día a día). Si bien es cierto que se puede avanzar uti-
lizando estos métodos de alimentación intuitivos o autorregulados, creo que
este enfoque puede ser demasiado complejo y poco práctico para la mayoría
de las personas con objetivos de pérdida de grasa.
Te recomiendo encarecidamente usar una báscula de alimentos cuando sea

posible en lugar de usar herramientas volumétricas como una taza de medir.
Una tana de alimentos puede costar entre diez y veinte euros y es una herra-
mienta extremadamente valiosa para garantizar que estás consumiendo las
porciones adecuadas de cada fuente de alimentos para tu objetivo específi-
co.
Las mediciones por ración pueden ser mucho más inexactas y, sin querer, el
consumo excesivo o insuficiente de calorías puede reducir tu velocidad y efi-
ciencia de progreso. Debido al efecto de deshidratación que tiene la cocción
en muchos alimentos, te recomiendo pesar los alimentos en crudo (antes de
cocinarlos de cualquier forma) ya que esta será una forma más precisa de
medirlos.
A modo de ejemplo, podrías pensar en una porción de copos de avena. Por

lo general, se enumera como 45 gramos o la mitad de una taza. Si utilizas una
taza de medir, podrías acabar con 60 gramos de avena por la misma mitad de
taza. Este error no contabilizado puede llevarte a consumir cantidades extra
aparentemente insignificantes en una comida, pero realmente significativas
en un día completo o en una semana.
Por eso, es esencial que realices un pequeño seguimiento de tu ingesta de

proteínas, grasas y carbohidratos de todos los alimentos que comes. Para las
fuentes de alimentos que tienen etiquetas de información nutricional, siem-
pre debe haber un peso específico que corresponda a cada tamaño de por-
ción. Para los alimentos que no tienen una etiqueta de alimentos (como frutas
y verduras), podrás buscar fácilmente su información nutricional en varios si-
tios web y aplicaciones como MyFitnessPal o FatSecret.
Por mera practicidad, te recomiendo realizar un seguimiento de la ingesta de

alimentos a través de aplicaciones móviles como MyFitnessPal o Fat Secret.
Estas aplicaciones también tienen tecnología que te permitirá escanear el có-
digo de barras de cualquier alimento que estés comiendo de manera que te
proporcionen los datos nutricionales relevantes. También tienen muchos res-
taurantes de franquicias corporativas en su base de datos, por lo que, si sales
a comer fuera, podrás obtener una estimación justa de los perfiles de calorías
y macronutrientes de varios platos.
Imagen 1, 2 y 3: Aplicación móvil My Fitness Pal
Cuanta más experiencia tengas con el seguimiento exhaustivo de lo que co-

mes, más flexible podrás ser a la hora de medir los alimentos. Si no tienes ex-
periencia con el seguimiento, mi recomendación es que hagas todo lo posi-
ble para ser lo más preciso que puedas hasta que obtengas un conocimiento
nutricional más general.
A lo largo de este período de seguimiento, aprenderás las bases sobre los

perfiles nutricionales de los diferentes alimentos y, a medida que ganes ex-
periencia, te volverás mucho más competente para estimar el contenido de
macronutrientes de diferentes platos.
Y te preguntarás ¿no tengo cierto margen de error para cuando no pueda

contabilizar todo al milímetro? La respuesta es sí.
Imagen 4: Aplicación móvil Fat Secret
Como regla general, te recomiendo que las variaciones en carbohidratos no
se encuentren más allá de + / - 10 gramos y + / - 5 gramos en el caso de las
grasas. Si planeas comer fuera con frecuencia, lo mejor será que hagas un es-
fuerzo por mantener las comidas bajas en grasa, lo que disminuirá el margen
de error entre el contenido nutricional cuantificado y el contenido nutricional
real.
b) Herramientas especiales
Ahora que te he explicado el contenido de la caja de herramientas imprescin-

dibles, me gustaría describir tres herramientas especiales que te podrán ser
de gran utilidad bajo determinadas circunstancias.
I. Plicómetro
Si bien no es tan preciso como algunas de las herramientas de alta tecnolo-

gía que discutiremos a continuación, un plicómetro sigue siendo una herra-
mienta increíble para estimar el porcentaje de grasa corporal. De hecho, es
la única herramienta que calcula directamente la grasa corporal subcutánea
(la grasa que se encuentra debajo de la piel). Concretamente el tipo de grasa
que más te preocupa perder. Si el grosor del pliegue de la piel disminuye, tu
apariencia será más delgada, sin duda.
Hay varios tipos diferentes de plicómetros al alcance de la mano de cual-

quiera, incluidos modelos desechables, de plástico, digitales, profesionales y
científicos. Al fin y al cabo todos hacen lo mismo; obtener medidas del grosor
del pliegue de la piel pellizcando un poco de piel y del tejido adiposo subya-
cente (sin llegar a pellizcar el propio músculo).
Estas mediciones pueden usarse para estimar el porcentaje de grasa corporal
mediante el uso de diferentes fórmulas (no es el tema de este libro, te dare-
mos una alternativa más sencilla). Las medidas del pliegue cutáneo se pue-
den tomar desde diferentes zonas del cuerpo, aunque para hacerlo de una
forma sencilla y práctica, te sugiero cogerlo dos dedos al lado del ombligo.
Simplemente mediremos los cambios de grosor (en mm) a lo largo del tiem-
po en ese mismo lugar, para medir cómo cambia nuestro nivel de grasa cor-
poral con el tiempo.
Te recomiendo coger estas medidas de pliegues cutáneos con la frecuencia

de una o dos veces al mes, según la preferencia personal de cada uno para
el seguimiento.
II. Bioimpedancia
Estoy seguro de que tu también tienes ese amigo/conocido que tiene acceso
a este tipo de tecnología y te cuenta que la semana pasada se hizo un InBody
para medir su composición corporal.
Lo que hace este método de valoración de la composición corporal es bási-

camente enviar una corriente eléctrica imperceptible de bajo nivel a través
del cuerpo para estimar la masa grasa corporal en relación con la masa ma-
gra (la masa magra simplemente representa el peso de los músculos, huesos,
ligamentos, tendones y órganos internos). En términos generales, debido a
que la masa grasa y la masa magra tienen densidades diferentes, la corriente
eléctrica viaja a diferentes velocidades a través de diferentes tejidos corpo-
rales. Esto hace que se pueda registrar la información sobre la composición
corporal.
Aunque los diferentes modelos varían con respecto a la precisión, la bioimpe-

dancia es bastante accesible y, a menudo, bastante rentable. Hay dos mode-
los domésticos comunes de equipos de bioimpedancia: básculas híbridas de
peso corporal, dispositivos portátiles.
La primera opción solo recopilará información de la parte inferior del cuerpo

y la usará para estimar el porcentaje de grasa corporal del resto del cuerpo.
Como resultado, si almacenas más grasa en las piernas que en la parte supe-
rior del cuerpo, la lectura de tu grasa corporal puede ser mayor que el valor
real.
La segunda herramienta común de bioimpedancia es un dispositivo portátil

que solo envía una corriente a través de la parte superior del cuerpo y luego
crea una estimación de cuerpo completo a partir de esa información. Aunque
estos dispositivos no serán 100 por ciento precisos, siguen siendo bastante
útiles para rastrear cambios.
Y seguro que te estás preguntando ¿y no hay uno que mida tanto por el tren
superior del cuerpo como por el tren inferior? La respuesta es sí.
Este tipo de aparatos entrarían dentro de lo denominado como bioimpedan-

cia avanzada. La principal diferencia es que el contacto con el dispositivo es
mucho mayor. Tendríamos que el contacto del dispositivo con tu cuerpo es
tanto del tren inferior (por los pies) como del tren superior (por las manos),
teniendo un total de ocho puntos por los que entra y sale la corriente. Lo que
hace que la medición de tu composición corporal sea mucho más exacta y
fiable.
Sin embargo, debido a su calidad y fiabilidad extra, los dispositivos de este
último grupo se encuentran en el mercado por precios mucho más elevados.
La mejor herramienta de bioimpedancia hasta la fecha es la tecnología In-

Body que analiza la información de la parte superior e inferior del cuerpo
para proporcionarnos datos específicos de masa músculo esquelética, masa
grasa y porcentaje de grasa corporal. Dado que estos escaneos InBody están
cada vez más disponibles, puede valer la pena hacer una búsqueda simple
para ver si puedes acceder a esta tecnología en tu localidad.
De manera similar a las mediciones que podrías hacer con el plicómetro, po-
drías usar ocasionalmente un dispositivo de bioimpedancia una o dos veces
al mes para estimar el porcentaje de grasa corporal de manera que consigas
un seguimiento más detallado.
III. DEXA
La tercera de las herramientas especiales sería la exploración DEXA. Este sis-
tema envía rayos X de baja dosis a través del cuerpo, separando la compo-
sición corporal en tres componentes: masa ósea (pero de los huesos), masa
magra y masa grasa. Por lo general, la exploración dura aproximadamente
seis minutos y, lo que es más importante, es indolora y segura.
Debido a que utiliza energía de rayos X, se desaconseja a las mujeres emba-

razadas que utilicen esta herramienta. Por supuesto, el nivel de radiación de
una exploración DEXA no es particularmente preocupante. De hecho, pro-
porciona un nivel de radiación similar al de un vuelo de Madrid a Valencia.
Aunque los DEXA no son tan fácilmente accesibles, cada vez se están volvien-
do más populares y la disponibilidad para el público en general ha aumen-
tado con algunas empresas comerciales que ahora ofrecen valoraciones con
este dispositivo.
Si buscas ser realmente objetivo y preciso con el seguimiento de tu progreso

y tienes la capacidad de obtener un escaneo DEXA, esta es una herramienta
que te recomendaría usar.
Al igual que las otras herramientas especiales, de ninguna manera se requie-

re este tipo de dispositivo para evaluar si se está produciendo o no una pérdi-
da de grasa, por lo que lo más importante será contemplar las opciones que
tienes y actuar en base a ello.
Nippard, J. & Barakat, C. (2019). The Ultimate Guide To Body Recomposition.
Nuñez, A. [trainologym] (2014, may 1). How to take better progress pictures.
[Archivo de vídeo] Recuperado de: https://bit.ly/37tR10D
Para comprender cómo ganas y pierdes grasa, primero debes comprender
las propias calorías que ingerimos. Una caloría es la unidad utilizada para me-
dir la energía que se encuentra en los alimentos, ya sean sólidos o líquidos.
El primer concepto importante es el de la tasa metabólica basal, ¿a qué se

refiere este concepto con este nombre tan extraño?
a) Tasa metabólica basal
A lo largo de tu existencia, tu cuerpo necesita cierta cantidad de calorías úni-

camente para mantener la homeostasis (el propio equilibrio del organismo
para el correcto funcionamiento de este) y para realizar acciones tan simples
como respirar. Esto se conoce como Tasa Metabólica Basal (TMB) y es la can-
tidad de calorías que necesitas diariamente para mantener tu cuerpo funcio-
nando en reposo.
Cuando se trata de calcular calorías tanto para la pérdida de grasa como para
la ganancia de masa muscular, también debes tener en cuenta los niveles de
actividad diarios.
b) Importancia del NEAT
Veamos en primer lugar de dónde sale tu gasto calórico diario.
Tu TMB más el efecto térmico de los alimentos que comemos (energía con-
sumida en su digestión, concepto que se explicará más adelante), sumado a
lo que conocemos como NEAT (gasto energético que se produce en nuestro
organismo que proviene de cualquier actividad física no planificada) y el ejer-
cicio diario que hagas, conforma tus necesidades energéticas para cada día.
El caso está en que el NEAT es una gran parte de esta ecuación:
GASTO ENERGÉTICO DIARIO = TMB + NEAT + ejercicio + efecto térmico alimentos
Figura . Ecuación del gasto energético diario
Yendo por partes, la TMB o tasa metabólica en reposo, como te acabo de ex-
plicar, sería el requerimiento de energía de tu cuerpo, sin ninguna actividad
o mientras estamos tumbados sin movernos. La TMB representa aproxima-
damente el 60% del requerimiento diario total de tu energía. Por otra parte,
el efecto térmico de los alimentos (la cantidad de calorías necesarias para
digerir los alimentos que ingieres) representa alrededor del 10-15% de tus
requerimientos de energía. El resto de dependerá de lo activo que seas con
tu NEAT (actividades normales de la vida como limpiar, ir de compras, cami-
Pérdida y ganancia de grasa corporal 27
nar, etc.).
El NEAT puede representar desde un 15% del gasto energético en personas

muy sedentarias y hasta un 50% en personas muy activas. Por ejemplo, si una
mujer tiene una TMB de entorno a 1,000 calorías (es un simple ejemplo no te
quedes con este dato), gastará alrededor de 150 calorías para digerir la co-
mida que come cada día. También puede gastar entre 150 y 500 calorías más
por día, dependiendo de si tiene un día lleno de paseos, compras y limpieza
o si pasa el día sentada y trabajando en la computadora.
Y podrías pensar, “¿para qué aumentar mi actividad física en forma de NEAT?

si total, ya entreno”. He aquí una de las claves de tu objetivo. Este es uno de
los errores más comunes por los cuales la mayoría de las personas no consi-
guen optimizar su proceso de pérdida de grasa. Y es que lo cierto es que, el
gasto calórico total que se genera durante los entrenamientos de fuerza no es
tan elevado como se suele pensar.
Por otra parte, en un contexto de definición donde se busque una pérdida de

grasa principalmente mediante una restricción calórica, será de gran ayuda
debido a que podremos generar un déficit calórico mediante el propio NEAT.
Veamos un par de ejemplos prácticos para entender con realmente de lo que

estamos hablando:
I. CASO 1. Persona inactiva que diariamente no llega ni a 5000 pasos. Debi-

do a ello, para generar un déficit calórico suficiente como para perder grasa,
debe recortar calorías de su alimentación llegando a comer cantidades dia-
rias realmente bajas lo que le genera un hambre exagerado, lo que en pocas
semanas hará su adherencia al proceso sea nula.
II. CASO 2. Persona activa que diariamente oscila en torno a 15 000 pasos.
Debido a que su actividad diaria es elevada, para genera un déficit calórico
suficiente como para perder grasa, no debe recortar tanto su alimentación y
podrá seguir comiendo cantidades saciantes, de manera que pueda optimi-
zar el proceso y mantenerlo a largo plazo.
Dado que hay una gran cantidad de factores que pueden afectar las necesi-
dades calóricas individuales, es importante reconocer que tu consumo de ca-
lorías puede no ser comparable al de otra persona, incluso si esa otra perso-
na se encuentra con el mismo peso y tiene los mismos objetivos. Por lo tanto,
el NEAT será una herramienta súper útil para hacer tu proceso de pérdida de
grasa mucho más eficiente y llevadero.

Ahora bien, ¿qué hay del efecto térmico de los alimentos?
c) Efecto térmico de los alimentos
El tercer componente de tu gasto calórico total diario será la cantidad de

energía gastada al descomponer y procesar los alimentos que ingieres para
que puedan ser usados o almacenados correctamente. En pocas palabras, tu
cuerpo quema calorías a medida que digiere, absorbe, transporta y almacena
los alimentos que comes.
Del mismo modo que cada macronutriente (carbohidratos, grasas o proteí-

nas) te proporciona una cantidad diferente de calorías (explicado en la Tabla
a continuación), también se requieren diferentes cantidades de energía para
digerir, absorber y utilizar cada uno de estos. Debido a esto, cada macronu-
triente tiene un efecto térmico diferente.
De hecho, cada fuente de alimento es ligeramente diferente respecto a esto.

Algunos alimentos requieren más energía para ser digeridos y absorbido que
otros.
Tabla 1: Contenido calórico y efecto térmico de los macronutrientes
Como puedes ver en la tabla, la proteína es el macronutriente más termo-

génico. Esto significa que consumir una dieta alta en proteínas dará como
resultado mayor cantidad de calorías quemadas por digerir y absorber dicho
macronutriente. Esta es una de las muchas razones por las cuales las dietas
altas en proteínas generalmente resultan en una mayor pérdida de grasa y
mejoras más eficientes en la composición corporal, incluso cuando se iguala
la ingesta calórica.
Este hecho sirve como otro ejemplo de por qué la expresión “una caloría es
una caloría” no abarca las formas más complejas y matizadas en las que tu
cuerpo maneja cada uno de los diferentes macronutrientes. Siendo de esta
manera una afirmación demasiado simplista y poco válida.
Para poder ver esto de una manera mucho más sencilla y práctica, compa-
remos los carbohidratos complejos y los carbohidratos simples. Los carbo-
hidratos complejos están formados principalmente por largas cadenas de
carbohidratos (polisacáridos) que necesitan ser digeridos y descompuestos
en moléculas más pequeñas (disacáridos o monosacáridos) antes de ser uti-
lizados como energía. Por otro lado, la mayoría de los carbohidratos simples
ya están en forma utilizable y no necesitan ser digeridos per se. Simplemente
necesitan ser absorbidos y pueden utilizarse para obtener energía o almace-
narse de inmediato.
Por ejemplo, 200 gramos de patata y 43 gramos de cualquier bebida energé-

tica como Gatorade, te darán aproximadamente 40 gramos de carbohidratos.
Sin embargo, el efecto térmico de estos dos alimentos es bastante diferente.
Tu cuerpo gastará mucha más energía en digerir y absorber los carbohidratos
de la patata que del Gatorade.
Esto no quiere decir que una de estas fuentes de carbohidratos es buena y la

otra es mala, sino que pueden ser más o menos adecuadas en ciertos contex-
tos. Revisaremos este tema en capítulos posteriores.
d) Fibra: La gran olvidada
La fibra generalmente estaría dentro de la categoría de carbohidratos, debi-

do a que contiene estructura y moléculas similares, pero actúa en el cuerpo
de una forma completamente diferente.
De una forma fácil y sencilla; existe fibra soluble (también conocida como
fermentable) y fibra insoluble. Si bien las enzimas digestivas del tracto gas-
trointestinal no la descomponen por completo, las fibras solubles pueden ser
fermentadas fácilmente por el colon, produciendo ácidos grasos de cadena
corta que pueden ser absorbidos, así como gases. Si alguna vez te has pre-
guntado por qué un plato de verduras hizo que tuviéramos que pasar por el
baño antes de nada, esta es la explicación.
Aunque existe cierto debate acerca de su importancia sobre la saciedad, pa-

rece que podría reducir la sensación de apetito fomentado la adherencia al
déficit calórico y haciendo que tu proceso de pérdida de grasa sea más
llevadero (Kristenses & Jensen, 2011).

De igual manera, parece que la fibra tiene cierta importancia tanto para la me-
jora de la sensibilidad a la insulina, como para la mejora del nivel de lípidos
en sangre. Así como para la mejora del tránsito gastrointestinal.
En cuanto a las cantidades recomendadas, actualmente en Estados Unidos

ronda los 14 gramos/1000 kcals. Sin embargo, no todas las autoridades reco-
miendan las mismas cantidades, lo que nos lleva a concluir que no habrá una
cantidad concreta óptima, sino un rango.
Generalmente, no te recomiendo una ingesta mayor al 20% de tu consumo

total de carbohidratos. Es decir, si diariamente ingieres 200 gramos de carbo-
hidratos, tu consumo de fibra no sobrepasará los 40 gramos.
Y podrías pensar ¿por qué solo un 20%? Pues bien; aunque como acabo de
explicar, la fibra soluble ayuda a la salud gastrointestinal, un exceso de fibra
también podría llegar a resultar contraproducente, pudiendo provocar hin-
chazón y cierto malestar estomacal, además de empeorando la absorción de
los nutrientes.
Entonces ¿tienes que contabilizar la cantidad de fibra ingerida diariamente?

La respuesta es no, no tienes que hacerlo pero probablemente sea una bue-
na idea. Para hacerlo de una forma práctica y sencilla, lo mejor para tu objeti-
vo será contar la fibra dentro de los gramos de carbohidratos que ingerimos
diariamente, asegurándonos así de que estamos dentro de los rangos reco-
mendables. Sin complicaciones.
Llegados a este punto, tendrás claro que la parte de “calorías que salen” de
la ecuación del balance energético no es tan simple como la mera cantidad
de calorías que quemamos mientras hacemos cardio. La cantidad de calorías
que quemamos en nuestro día está determinada por las funciones basales
de tu cuerpo (TMB), tu actividad (ejercicio y no ejercicio (NEAT)) e incluso los
tipos de alimentos que consumes (ET). Estos son matices importantes a te-
ner en cuenta a medida que avancemos con las siguientes explicaciones de
próximos capítulos.
e) La importancia de la creencia
La razón por la que decidimos incluir este punto es porque es crucial no im-
poner creencias auto limitantes sobre lo que puedes lograr. No quiero decir
“creencia” en el sentido vacío de que “solo si lo crees lo suficiente, puedes
lograr cualquier cosa que te propongas”. Eso no tiene sentido. Obviamente,

hay límites en lo que el cuerpo humano puede hacer; por ejemplo, no impor-
ta la fuerza con la que creas en la posibilidad del vuelo humano, sin la ayuda
de la tecnología, simplemente te encontrarás con el suelo cada vez que lo
intentes. Simplemente la aerodinámica humana no lo permite.
Cuando hablo de no imponer creencias auto limitantes, me refiero a abrirte a

lo que la evidencia sugiere realmente. Si crees que solo puedes ganar medio
kilo de músculo por año, ¿sabes qué? Eso es probablemente todo lo que lo-
grarás. Si crees que tu cuerpo no está predispuesto a perder grasa y que nun-
ca lograrás bajar de peso, probablemente te encuentres con ese muro cada
vez que lo intentes. En este contexto, el enfoque de Henry Ford sobre esto es
esclarecedor: “Tanto si crees que puedes, como si crees que no puedes, estás
en lo cierto”.
El primer ejemplo ilustrativo de cómo de poderoso puede ser el pensamien-

to grupal autoimpuesto es la barrera de los 4 minutos impuesta a los corre-
dores hasta 1954. En ese momento, la sociedad en su conjunto se sometía a
la creencia de que era humanamente imposible correr una milla en menos de
cuatro minutos Eso fue hasta 1954, cuando Roger Bannister rompió esta ba-
rrera de la percepción. Desde ese famoso día, miles de personas han logrado
este objetivo previamente “imposible”.
Aunque ya nadie lucha con la creencia de la milla en cuatro minutos, en la

industria del fitness y de la salud en general, todavía se piensa que no es po-
sible reducir el porcentaje graso de manera que se mantenga la masa muscu-
lar. Creo claramente que esto se debe al pensamiento reduccionista sobre el
equilibrio energético, la falta de conocimiento de los datos de investigación
y el inevitable efecto de pensamiento grupal. El hecho de que muchas perso-
nas crean algo, no significa que sea necesariamente cierto.
En última instancia, la pérdida de grasa eficiente se logra mediante el mante-

nimiento del tejido muscular y la degradación del tejido graso. Para entender
cómo funciona este proceso, es importante que primero comprendas cómo
tu cuerpo maneja la energía.
Como ves, vamos entrando en materia y cada vez nos acercamos más al nú-
cleo de tu proceso. En el siguiente capítulo, te explicamos lo más importante
para perder grasa de una forma sencilla, práctica y aplicable.

Antonio, J, Peacock, CA, Ellerbroek, A, Fromhoff, B, and Silver, T. The effects of

consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistan-
ce-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr 11: 19, 2014.
Campbell, B, Kreider, RB, Ziegenfuss, T, La Bounty, P, Roberts, M, Burke, D, et

al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exerci-
se. J Int Soc Sports Nutr 4: 8, 2007.
Morales, FE, Ms, Tinsley, GM, and Gordon, PM. Acute and Long-Term Impact
of High- Protein Diets on Endocrine and Metabolic Function, Body Compo-
sition, and Exercise-Induced Adaptations. J Am Coll Nutr 36: 295–305, 2017.
Kristensen, M., & Jensen, M. G. (2011). Dietary fibres in the regulation of appe-
tite and food intake. Importance of viscosity. Appetite, 56(1), 65-70.

a) ¿Qué es?
El balance energético, conocido como “las calorías que entran por las que sa-
len” es la relación entre la energía que tu cuerpo utiliza, en forma de calorías
consumidas, y la energía que metes al cuerpo, en forma de calorías ingeridas.
Fácil ¿verdad? Pues sigamos.
Llevado a la práctica, esto se expresaría en tres resultados diferentes:
I. Mantenimiento: Como consecuencia de consumir e ingerir una can-

tidad igual de calorías (normocalórico).
II. Ganancia de peso: Como consecuencia de ingerir más calorías de

las que tu cuerpo consume (superávit calórico).
III. Pérdida de peso: Como consecuencia de ingerir menos calorías de

las que tu cuerpo consume (déficit calórico).
Es importante comprender el balance energético, ya que es la base de cual-

quier esfuerzo que hagas para perder peso. Si no estás en déficit calórico, no
perderás peso y, por lo tanto, tampoco perderás grasa, es así de simple.
Entonces antes de meternos en materia y explicar qué es exactamente lo que

tienes que hacer para perder grasa, debes entender cómo funciona tu cuer-
po y qué es lo que ocurre para que ganes o pierdas grasa.
b) ¿Cómo ganas grasas?
Cuando comes un exceso de calorías durante un período prolongado, tu

peso aumenta, pero ¿cómo sucede esto?
Varias cosas suceden en tu organismo cuando comes grasa, como por ejem-
plo la secreción de la enzima lipasa para descomponer este macronutriente.
Una vez la grasa se descompone y pasa al torrente sanguíneo, las descom-
posiciones de la grasa se descomponen en otras moléculas para poder ser
utilizadas o almacenadas. Estas moléculas en forma de ácidos grasos, se usan
como energía o se almacenan para uso futuro.
La mayoría de la grasa de tu cuerpo se almacena como grasa subcutánea, es

decir, se almacena debajo de la piel. Pero la grasa también puede ser alma-
cenada como grasa visceral alrededor de los órganos, lo que ayuda (siempre
Balance Energético 35
y cuando el nivel de grasa visceral no sea excesivo) a aislarlos y protegerlos
de posibles daños.
También es posible que los carbohidratos y las proteínas se conviertan en

grasa y se almacenen, sin embargo, el proceso es muy ineficiente en compa-
ración con el proceso de almacenamiento de la propia grasa como macronu-
triente.
Como resultado de todo esto, tu cuerpo favorecerá el almacenamiento de

grasa si le das la opción, siempre y cuando tenga energía de sobra, es decir,
siempre y cuando le des más calorías totales de las que necesite.
c) ¿Cómo pierdes grasa?
Para perder peso y, por lo tanto, grasa, debes estar en un entorno hipocalóri-
co, es decir, comer menos calorías de las que tu cuerpo necesita durante un
periodo prolongado de tiempo.
Imagen 5: Diagrama de factores influyentes en la obesidad
Si bien la obesidad y los niveles de grasa corporal son un problema multi-

factorial, si miramos este pedazo de diagrama que nadie se va a leer entero
(tampoco nos interesa saber todo), descubriremos que, en el medio de todo
ese berenjenal, está el balance energético. Esto lo que quiere decir es que,
para perder grasa, no importa cómo nos lo montemos, pero lo único impres-
cindible es estar en un déficit calórico.
¿Quiere esto decir que las calorías son lo único que importan? Por supuesto
que no. Está claro que son lo que más importan, pero esto no quiere decir que
otro tipo de variables que veremos a lo largo del libro no sean importantes.
¿Queda claro no? Sigamos entonces.
Tu cuerpo está constantemente utilizando energía para funcionar y cuando

comes utiliza todo o parte de lo que has consumido para obtener esta ener-
gía.
Una vez pasa la ventana en la cual ingieres cierta cantidad de alimentos, los
niveles de hormonas como la insulina vuelven a su punto de partida y tu cuer-
po debe poner en funcionamiento otro tipo de mecanismos para obtener
energía. Básicamente porque, en este punto, sigue necesitando energía para
funcionar. Es aquí donde empezará a descomponer tus reservas internas para
obtener esta energía.
La fuente de energía preferida de tu cuerpo es la glucosa, que se obtiene al

descomponer los carbohidratos o el glucógeno, en un proceso fisiológico
llamado glucogenólisis. Sin embargo, si se queda sin glucosa, descompon-
drá las grasas en un proceso llamado lipólisis para producir glicerol y ácidos
grasos.
Estos ácidos grasos se descompondrán para obtener energía o se converti-

rán en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis.
Parece fácil ¿no? Pues bien, este proceso no conducirá a la pérdida de grasa a
menos que estés consumiendo menos energía (calorías) de la que tu cuerpo
necesita diariamente, lo que nos lleva al siguiente paso.
Para encontrar las calorías necesarias que tienes que consumir para una fase
de pérdida de grasa corporal primero debes encontrar las calorías que teóri-
camente no supondrían ningún cambio en tu peso corporal.
Esta estimación de calorías que simplemente te mantendrían en tu peso cor-

poral actual son las llamadas “calorías de mantenimiento”. Para determinar
estas calorías puedes trackear las calorías que consumes mientras mides tu
peso corporal para después una relación entre ambas variables o puedes es-
timar esas calorías mediante una ecuación. Ambas opciones te darán un valor
estimado de tus calorías de mantenimiento, pero la primera puede que sea
mejor por las razones que te explico a continuación.
a) ¿Cómo calculo las calorías diarias para mantenerme?
I. MÉTODO 1: Registrando calorías y peso durante

dos semanas
Una vez tengamos las herramientas necesarias debes pesar de la manera más
precisa posible todo lo que vayas a comer durante las próximas dos sema-
nas. Y te preguntarás “vale, eso puedo hacerlo cuando esté en casa, pero ¿y
si como fuera?”. Cuando no puedas pesarlo porque no lo hayas cocinado tú
tendrás que estimar las calorías de lo que consumes de la manera más pre-
cisa posible. Lo que harás será apuntar el número de calorías totales de cada
día en tu calendario. El objetivo de todo esto será obtener una ingesta calóri-
ca que represente de forma fiable y real lo que comes día tras día, de manera
que puedas estimar una media de las calorías que ingieres diariamente.
Además, cada mañana te subirás a la báscula en ayunas y habiendo pasado

antes por el baño y apuntarás el peso en tu calendario.
Al final de estas dos semanas tendrás 14 pesajes y 14 cifras que representan

el total calórico que has consumido cada uno de estos días. En primer lugar,
suma los 14 totales calóricos diarios y divídelos entre 14 para encontrar la
media de cada día. Si no pudiste registrar los datos cada día de la semana, no
te preocupes, divídelo entre los días que lo hayas podido hacer. Aquí es im-
portante remarcar que si has registrado ambas mediciones (peso y calorías)
de lunes a viernes, pero no has medido nada el fin de semana que es cuando
sueles salir y comer mucho más de lo normal, probablemente el resultado de
este cálculo no será del todo fiable. Intenta monitorear tus hábitos reales sin
juzgarlos ni modificarlos y trata de ser lo más preciso cuando comas fuera.
Cálculo de calorías diarias 39

Tabla 2: Ejemplo de registro de calorías diarias durante dos semanas
Una vez has hecho lo que acabamos de comentar, imaginemos que tu estima-
ción calórica es de unas 2600 calorías diarias.
A continuación, sumarás los pesos corporales de la primera semana y los divi-

dirás entre 7 (o los días que te hayas pesado) para encontrar la media de esa
semana y harás lo mismo con la segunda semana.
Tabla 3: Ejemplo de registro de peso corporal diario durante dos semanas

Pongámonos en el caso de que estás ganando algo de peso, ¿qué significa
esto a nivel de calorías diarias? Sabemos que medio kilo de grasa (o una libra)
contiene aproximadamente 3500 calorías. Con este dato, puedes estimar la
magnitud del superávit o déficit calórico en el que te encuentras actualmente,
basándote en las fluctuaciones de peso corporal.
¿Cómo harías esto exactamente? Muy sencillo. Siguiendo con el ejemplo de

las tablas anteriores, tendríamos un a media de 2675 calorías para una subida
de peso de 300 gramos durante una semana completa. Por lo tanto, tendría-
mos que por cada día aproximadamente la subida sería de 42 gramos. Ha-
ciendo una regla de tres y teniendo en cuenta que 500 gramos de grasa son
3500 calorías, nos quedaría que 42 gramos son 300 calorías extra que estás
metiendo por cada día. O sea que para calcular tus calorías de mantenimien-
to simplemente tendrías que restar 300 calorías a la media de 2675; lo que
hace un total de 2375 calorías.
A pesar de que la regla de las 3500kcal no es perfecta, ya que no todo el peso

ganado es grasa y el gasto calórico varía a lo largo del tiempo, sigue siendo
una buena estrategia para encontrar una aproximación bastante fiable para
encontrar tus calorías de mantenimiento.
El único caso en el que no te recomendaría usar este método es si estás em-

pezando a entrenar por primera vez o estás volviendo de una lesión o parón,
ya que la masa muscular puede cambiar rápidamente en estos casos y sesgar
completamente los cálculos. Sin embargo, si eres una persona que no acaba
de tener un parón, no eres un verdadero novato y tu peso se mantiene rela-
tivamente estable, es una manera bastante fiable y eficiente de estimar las
calorías de mantenimiento de forma precisa.
Aunque como he apuntado al principio de este apartado, este método es el

que mejor resultado suele dar en la mayoría de los casos, puede que el hecho
de contar la comida durante dos semanas se te haga cuesta arriba pudiendo
generar un estrés añadido en tu día a día. No te preocupes, no es la única
forma de hacerlo.
II. MÉTODO 2: Mediante cálculos de fórmulas
Veamos paso por paso cómo sería este proceso:
PASO 1: Multiplicador basal
En primer lugar, debes multiplicar tu peso corporal por 22 (o por 10 en caso

de querer hacerlo con la unidad de libras).
Este valor, lo multiplicarás seguidamente por un factor de actividad. Este fac-

tor de actividad no solo dependerá de si trabajas en la construcción o de pie
todo el tiempo. La actividad diaria, como hemos visto en el tercer capítulo,
también incluye el NEAT.
Evidentemente, una persona totalmente sedentaria tendrá un mantenimien-

to menor que una persona físicamente activa, pero la razón por la cual hay
tanta variabilidad personal en este apartado es porque el NEAT es uno de los
principales reguladores del gasto energético como ya explicamos de manera
extensa en el apartado al que acabo de hacer referencia.
Debes tener en cuenta que existe un largo debate en el mundo de la investi-

gación de la obesidad que gira en torno a la idea de que el peso corporal (o
tal vez la grasa corporal) está regulado. ¿Qué significa eso exactamente?
Piensa en un termostato: lo configuras para mantener la casa a 21 grados

y detecta continuamente la temperatura (a través de un termómetro). Si la
temperatura supera los 21 grados, se enciende el aire acondicionado; si cae
por debajo de 21, se enciende la calefacción. Este es un sistema regulado. El
control de velocidad de un coche funciona de la misma manera; estableces
la velocidad a la que quieres ir y el propio coche le da más o menos gasolina
al motor en un intento de mantener ese nivel.
Durante unos 50 años, se ha pensado que el peso corporal y la grasa corporal

están regulados de manera similar; es decir, tu cuerpo está intentando man-
tener un nivel establecido (llamado punto de ajuste o set point) adaptando
variables como el apetito, el comportamiento, el movimiento, etc. para cum-
plir con ello.
Una gran cantidad de investigación en animales respalda este modelo: matar

de hambre a una rata y su tasa metabólica se ralentiza, se mueve menos activa
(conservando energía), su apetito aumenta de tal manera que cuando le das
acceso libre a los alimentos, volverá a comer hasta que alcance su peso inicial.
En ese punto las cosas vuelven a la normalidad. Lo mismo ocurre cuando se
trata de empachar a la rata, la tasa metabólica aumenta, la actividad aumenta,
el apetito disminuye y rápidamente vuelve a su peso inicial cuando deja de
ser empachada. La rata está, de alguna manera, tratando de mantener el peso
en un nivel establecido.
Si bien hay investigaciones que sugieren que este modelo es similar en hu-
manos, debido al estilo de vida que llevamos hoy en día, parece que facto-
res variables como el entorno pueden afectar directamente a este set point,
haciendo que este punto cambie en función de dónde te encuentras, cómo
estás, etc.
En la práctica, esto quiere decir que cuando planifiques tu alimentación para

perder grasa, tu cuerpo se adaptará hasta cierta medida para mantener el
“peso normal”. Y esto, básicamente lo conseguirá haciendo que gastes me-
nos calorías de forma inconsciente, principalmente mediante movimientos
que no controlas conscientemente como la gesticulación, el control postural,
etc.
Volviendo a la cuestión del factor de actividad; la mayoría de las personas

que lean este libro, seguramente entrenarán entre 3-6 veces a la semana. Así
que teniendo en cuenta la variabilidad personal de tu propia estructura de
entrenamiento podemos usar desde 1,3 a 2,2 como factor de actividad en la
mayoría de los casos. Podríamos decir que al 90% de las personas les servirá
este rango.
Llevándolo a la práctica, esto quiere decir que habrá personas que con un
peso corporal de 90kg que no necesiten más que 2500kcals para mantenerse
(una cantidad muy reducida para una persona con este peso) y otras perso-
nas con el mismo peso que necesitarán hasta 4500 calorías para mantenerse
(una cantidad muy elevada para una persona con este peso).
La mayoría de las personas estarán más o menos en el centro de ese rango.

Ahora, debemos tener claro que esto no quita que pueda haber excepciones.
Figura 2: Descripción de la genética mediante la campana de Gauss
Como puedes ver en la gráfica representando una campana de Gauss de

toda la vida, la mayoría de nosotros estaremos en un rango común, por lo que
puede que la norma general sea perfectamente aplicable a tu contexto. Sin
embargo, hay ciertos rangos de la campana (inicio y final) que representan la
excepción. Todos esos casos serán aquellos en los que no vale generalizar y
se requiere de hilar de una forma mucho más fina e individualizada.
A continuación, te enseño cómo usar correctamente el factor de actividad

(fíjate que en cada nivel se indica un rango para tener en cuenta diferencias
interindividuales).
PASO 2: Usar un factor de actividad
Tabla 4: Factor de actividad en base al estilo de vida
El cálculo basal multiplicado por el factor de actividad es igual a las calorías

estimadas para mantener tu peso corporal.
CALORÍAS DE MANTENIMIENTO = TMB x factor de actividad
Figura 3: Ecuación cálculo de calorías de mantenimiento
Dependiendo de tu estilo de vida y de las diferencias individuales tendremos

un rango calórico muy amplio para mantener el peso corporal.
Y puede que te preguntes, vale, pero ¿cómo sé si debo elegir un factor de

actividad bajo, moderado o alto? Bien pues, este factor va a estar determina-
do principalmente por cómo de inquieto seas y por cuánto te muevas en tu
día a día. De todas formas, esta es una de las razones por las que podría ser
bastante más exacto utilizar el primer método en comparación con este. Aún
así, si quieres empezar rápido y sin romperte mucho la cabeza te recomen-
damos que empieces con un factor de actividad de 1,5 y a partir de ahí ajus-
tarlo en función de si pierdes o ganas peso de forma muy rápida. Es decir, si
con el factor de actividad que escojas de repente te das cuenta de que lejos
de bajar tu porcentaje graso estás cogiendo cada vez más kilos, puede que
hayas sobreestimado tu actividad diaria y deberás adaptarlo a la baja. De lo
contrario, si tu peso cae como nunca, probablemente sea indicador de que
has infravalorado tu culo inquieto y deberás subirlo ligeramente.
b) ¿Cómo calculo las calorías diarias para perder grasa?
Después de esta explicación, si has leído con detenimiento cada punto, te ha-
brás dado cuenta de que llegados a este punto no es demasiado complicado
calcular las calorías diarias para empezar tu proceso de pérdida de grasa.
Cumpliendo con los principios explicados a lo largo del apartado número

tres, simplemente tendríamos que empezar con un número de calorías que
se encuentre por debajo del valor obtenido en el punto “a” de este aparta-
do (lo que acabamos de explicar ahora mismo). Ahora, probablemente dirás;
vale, ya sé que tengo que comer menos calorías de las que necesite para
mantener mi peso, pero ¿cuántas menos? He aquí el kit de la cuestión.
La realidad es que esta pregunta no tiene una respuesta cerrada, ya que entra
en juego el factor individual que tanto afecta en estos casos (he aquí la razón
de que remarquemos tan a menudo la importancia de ponerte en manos de
un buen profesional).
Dicho esto, la mayoría de las personas se podrán ver beneficiadas de un re-

corte no mayor de 200 calorías en una primera instancia, por lo que mi reco-
mendación para iniciar el proceso de pérdida de grasa es restarle 200 al nú-
mero que hemos obtenido con el cálculo de las calorías de mantenimiento.
Una vez inicies el proceso de pérdida de grasa con el valor obtenido de la

resta de 200, lo más importante será que observes cómo reaccionas al plan
que has trazado, para saber si debes pisar un poco más el acelerador o, de lo
contrario, pisar ligeramente el freno.
Helms, E., Morgan, A. & Valdez, A., (2019). The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition.
Second edition.
Norton, L. & Baker, P., (2019). Fat Loss Forever.

Si estás leyendo este libro, tu objetivo es la pérdida de grasa y para que tu
proceso tenga éxito a nivel de salud y de estética debes plantearte cuatro
cuestiones obligatorias.
- ¿En qué porcentaje graso parto?

- ¿Cuánto tiempo tengo para conseguir mi objetivo?
- ¿Cuánto % graso quiero perder?
- Teniendo en cuenta la respuesta a ambas preguntas, ¿cuál es el ritmo
de reducción del % graso que debo llevar a cabo dada mi situación? ¿Es rea-
lista?
El 90% del éxito de tu proceso se resumirá en la respuesta a estas preguntas,

si la misma es realista, alcanzable y saludable tienes todas las de conseguirlo
(siempre y cuando lo lleves a cabo) pero si es todo lo contrario, ya podrás
hacer malabares que si lo consigues será a base de renunciar a tu salud y con
todas las posibilidades de volver al punto de antes e incluso superarlo.
Si te parece, vamos parte por parte y al final del capítulo tendrás un pequeño
diagrama de decisiones para simplificarlo todo y que con un vistazo puedas
situar tu contexto y tomar la decisión más adecuada en base al mismo.
a) ¿En qué porcentaje graso parto?
El punto de partida es muy importante, no plantearemos el mismo proceso

en un chico joven cuyo porcentaje graso es de 12% y quiere reducirlo a un 8%
para rendir mejor en atletismo que en una mujer sedentaria de 45 años cuyo
porcentaje supera el 30%.
Debemos entender que cuanto mayor sea nuestro porcentaje graso más fácil
tendremos la primera parte del proceso siempre y cuando no estemos ante
una patología u enfermedad (recuerda que si tratamos a personas con obesi-
dad debemos tenerlo en cuenta como enfermedad por todas las adaptacio-
nes metabólicas que conlleva dicha situación).
Como te comentaba, cuanto mayor sea el porcentaje graso la parte inicial

será más sencilla dado que aplicando un pequeño déficit es bastante proba-
ble notar una bajada de peso considerable pero ojo, esto no significa que el
ritmo de pérdida de grasa se acelere al 300%, “como me sobran muchos kilos
voy a perder 5 a la semana”, no, para nada.
Por otro lado, en personas cuyo porcentaje graso sea moderado – bajo y quie-
ran bajarlo aún más deben tener en cuenta que el ritmo debe ser menor, el
Ritmo de pérdida de grasa 47

cuerpo entrará en una situación de estrés mayor al no tener tantas reservas
energéticas y corremos mayor riesgo de perder masa muscular, desenlace
poco efectivo si nuestro objetivo es estar sanos y estéticos (recuerda el mús-
culo no es un tejido tonto que solo sirve para contraerse y sacar bíceps, es un
órgano necesario de estimular con gran impacto en todos los sentidos).
Por ello, resumiendo esta parte concluímos que, a mayor porcentaje graso te
podrá permitir un ritmo mayor de bajada semanal y cuanto menor sea dicho
porcentaje, menor será el ritmo.
b) ¿Cuánto tiempo tengo para conseguir mi objetivo?
Tras más de 5 años en el sector muchas personas han pasado por mis ma-
nos con el principal objetivo de reducir su porcentaje graso (objetivo realista)
pero las expectativas del proceso no eran tan asequibles para ellos y su salud,
no sé si te suena de algo:
“Me caso en cuatro meses y necesito bajar 20 kilos”

“Tengo un compromiso en 2 semanas y necesito quitarme 10 kilos de encima
sea como sea”
Seguramente la respuesta de cualquier otro entrenador hubiera sido, “sí cla-

ro, pague aquí y empezamos a bajar kilos a cascoporro” pero, lo siento, mi
sinceridad y ética no me permite hacer otra cosa que responder “si quieres
bajar 10 kilos en 2 semanas solo se me ocurre una solución y es cortar un bra-
zo”. Normalmente la cara del potencial cliente es una locura, me miran como
si estuviera loco al afirmarles semejante idea pero qué casualidad, ¡mi cara
suele ser la misma cuando me cuentan estos objetivos!
Siento decirte que cualquier entrenador o nutricionista que afirme que vas a
bajar semejante cantidad de peso y que será de una manera saludable con su
método innovador y su dieta definitiva no está mirando por ti, está mirando tu
dinero y tu salud le da completamente igual.
Este libro no está hecho para decirte lo que quieres escuchar, está hecho para
darte las herramientas y el sentido crítico que te permita tomar decisiones co-
herentes y saludables y tener los conocimientos básicos para elegir a un buen
profesional que te ayude con tu proceso.
Dicho esto (siento ser tan duro, realmente lo hago por tu bien) necesito que
entiendas que si el tiempo que tienes para tu objetivo es muy corto, plantéalo
a medio-largo plazo. Nadie te va a querer menos por ir a compromiso social

con dos kilos más de lo que lo que te habías planteado ir y si conoces a al-
guien que te va a querer más con esos dos kilos menos, que le jodan.
Para que un proceso tenga éxito, no solo a nivel estético sino a nivel mental
considero que deben pasar como 8 semanas (depende de la persona claro
está) incluyendo progresivamente nuevos hábitos que te permitan seguirlos
una vez termines con dicho proceso. De nada te sirve hacer la dieta de la piña
durante 4 semanas si solo te has dedicado a comer piña, no parar de ir al
baño a orinar y no has aprendido nada durante estas 4 semanas.
Por ello no busques bajar kilos porque sí, busca establecer y adoptar hábitos
que mejoren tu vida y salud y de manera indirecta supongan una reducción
del porcentaje graso.
De hecho, cuando analizamos la literatura científica y observamos cuales son

los factores más importantes a tener en cuenta en el mantenimiento del peso
tras el proceso, observamos cómo los estudios en los cuales se realizó un pro-
ceso de aprendizaje tenían una mayor tasa de éxito a largo plazo.
Existen estudios (Casazza et al., 2013) donde se ve una relación directa entre
una rápida pérdida de peso y una rápida recuperación de dicho peso.
Analicemos entonces un par de estudios bastante curiosos. Toubro y Astrup

repartieron al azar a 43 adultos obesos en dos grupos, uno de ellos realizó un
protocolo dietético bajo en calorías para perder 12,6kg en 8 semanas mien-
tras que el otro grupo tuvo un protocolo nutricional menos agresivo para per-
der la misma cantidad de peso pero en 17 semanas. Tras la fase de pérdida
de peso, se volvió a distribuir al azar a los sujetos a dos grupos, uno con una
dieta “ad libitum baja en grasa y alta en carbohidrato” y otra “dieta restringida
de energía fija” y ambos grupos recibieron un apoyo de seguimiento durante
los siguientes años. Lo que se observó es que el grupo de dieta restringida
recuperó 11,3 kg mientras que el grupo libre 5,4kg por lo que destacamos
que la tasa de pérdida de grasa inicial no tuvo efecto en el mantenimiento a
los dos años pero las características dietéticas junto con la terapia de compor-
tamiento tuvieron un mejor efecto con el grupo libre (Toubro & Astrup, 1997).
En el estudio de Purcell y colegas, se asignaron al azar 200 sujetos para lograr

una pérdida de un 12,5% del peso corporal en 12 o 36 semanas, ambos gru-
pos perdieron 14,6 y 14,43 kg respectivamente y tras la intervención se ob-
servó su comportamiento a 144 semanas vista. La recuperación del peso fue
de 10,3kg en grupo rápido y 10,4kg en el grupo lento (Purcell et al., 2014).
¿Qué podemos sacar en claro de lo visto hasta ahora? El seguimiento. En el

estudio de Purcell no se hizo hincapié en el comportamiento de los sujetos y
el seguimiento fue apenas nulo. El ensayo “Look AHEAD” (Look AHEAD Re-
search Group, 2014) fue un programa de estilo de vida con tratamiento con-
ductual al igual que en el estudio de Toubro.
El seguimiento es un factor clave en el éxito del mantenimiento del peso tras

la intervención.
Debemos de tener en cuenta que, el ayudar a la persona a gestionar las emo-

ciones, implicarse en el proceso, ser consciente de qué se hace y sobretodo
por qué se hace es vital para garantizar no el éxito pero sí tener bastante ca-
mino andado.
Otros factores que garantizan un adecuado mantenimiento post-intervención

son la actividad física y la exposición a pantallas de hecho, se ha observado
como los intentos repetidos de realizar dieta son un reflejo de una autoestima
baja asociada a conductas de control de peso poco saludables (Daniali et al.,
2013).
Desde el enfoque del comportamiento, se ha observado como aquellas per-

sonas con mayor frecuencia de autoevaluación tienen mayores probabilida-
des de éxito (Wing et al., 2008).
A modo de conclusión, si tu objetivo es reducir más de 3-4 kilos (de gra-

sa), plantea un proceso de más de 4 semanas para conseguir dicho objetivo
(cuantos más kilos quieras reducir, deberás plantear una duración mayor).
c) ¿Cuánto % graso quiero perder?
Ojo, en este apartado no hablamos de peso, bueno sí, pero hablaremos de

peso destinado al porcentaje graso.
No es lo mismo bajar 10 kilos totales a bajar 10 kilos de grasa y esto es algo

muy importante.
Pongamos un ejemplo, Juan tiene 28 años, pesa 90 kilos y tiene un 20% de

grasa (18 kilos de grasa). Si Juan se plantea bajar 10 kilos porque sí, puede
que de esos 10 kilos 7 sean de grasa y 3 sean de músculo por lo que, a nivel
estético se verá más flaco pero más “flácido” en cambio, si de esos 10 kg 9,5
son de grasa y 0,5 de músculo el estado físico de Juan será mucho más esté-
tico al tener mayor cantidad de masa muscular.
Como en el primer punto, las personas que tengan un porcentaje graso ma-

yor podrán ponerse objetivos mayores que las que tengan un porcentaje gra-
so menor.
Hay autores como Mike Israetel que en herramientas para reducir el % graso
de manera rápida y más agresiva como el minicut, marcan una tasa recomen-
dada de pérdida de peso semanal de un 0,75% máximo afirmando que si el
objetivo es bajar más de un 5% de grasa se necesita un periodo de definición
convencional.
Imagen 6: Relación entre peso corporal objetivo y duración del minicut

Y ahora, quiero darte la solución a dicha pregunta con el siguiente diagrama.
Imagen 7: Diagrama resumen del ritmo pérdida de grasa óptimo
Purcell K, Sumithran P, Prendergast LA, Bouniu CJ, Delbridge E, Proietto J. The

effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised
controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2014 Dec;2(12):954-62. PubMed
PMID: 25459211.
Wing RR, Papandonatos G, Fava JL, Gorin AA, Phelan S, McCaffery J, Tate DF.
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Israetel, M. & Feather, J. (s.f.) The minicut manual.
Casazza K, Fontaine KR, Astrup A, Birch LL, Brown AW, Bohan Brown MM, Du-
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Newby PK,
Pate R, Rolls BJ, Sen B, Smith DL Jr, Thomas DM, Allison DB. Myths, presump-
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Toubro S, Astrup A. Randomised comparison of diets for maintaining obese

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Look AHEAD Research Group, Wadden, T. A., West, D. S., Delahanty, L., Ja-
kicic, J., Rejeski, J., Williamson, D., Berkowitz, R. I., Kelley, D. E., Tomchee, C.,
Hill, J. O., & Kumanyika, S. (2006). The Look AHEAD study: a description of the
lifestyle intervention and the evidence supporting it. Obesity (Silver Spring,
Md.), 14(5), 737–752. https://doi.org/10.1038/oby.2006.84

Llegados a este capítulo, ya sabrás la cantidad de calorías totales que nece-
sitas, al menos para empezar tu proceso de pérdida de grasa. Ahora debes
indagar un poco más y ponerte a mirar los macronutrientes más de cerca.
Si bien la ecuación del balance energético es la responsable de la pérdida o

ganancia de peso corporal, los macronutrientes influirán en la composición
de tu cuerpo a medida que el proceso avanza.
Claramente, comer menos calorías de las que quemas, hará que pierdas peso,
pero la distribución de los macronutrientes será lo que nos ayude a preservar
la masa muscular y a generar esa pérdida de grasa de manera eficiente. Es
decir, lo que tú quieres.
Si cuando termines de leer este libro decides organizar tu alimentación con

una alta cantidad de proteína y fibra por lo que se explica en el apartado c)
del tercer capítulo, está genial. Pero si odias ese esquema nutricional y no es
algo que puedas mantener en tu día a día, no va a funcionar para tí, porque tu
adherencia al proceso simplemente será nula.
Por poner un ejemplo, en el caso de una alimentación muy baja en grasas,

una de las principales desventajas con las que te encontrarías, sería la dificul-
tad de comer fuera de casa debido a la cantidad de aceite que se agrega a los
alimentos de los restaurantes. Sin embargo, generalmente no es difícil encon-
trar platos bajos en carbohidratos y moderados en grasas. Estas son cosas en
las que debes pensar al decidir cómo dividir tu consumo de macronutrientes.
Ahora bien, no te estoy diciendo que debas comer de una u otra forma, por-
que debes elegir según tus propias preferencias alimentarias. Primero, debes
centrarte en la sostenibilidad. Recuerda que, las personas no fallan con las
dietas por no tener la proporción mágica de proteínas, carbohidratos y gra-
sas, fracasan porque no pueden mantenerlo en el tiempo.
Una vez tienes esto en cuenta, pasemos a revisar nuestras recomendaciones

para calcular el consumo óptimo de macronutrientes. Estos números se ba-
sarán en ciertos datos como tu ingesta calórica diaria (calculada en capítulos
anteriores) y en el caso de las proteínas, en tu masa libre de grasa. Podríamos
decir que, de los tres macronutrientes, la proteína es la más importante por-
que mejorará la retención de esta masa libre de grasa, tu saciedad y tu propia
pérdida de grasa. Por lo que en primer lugar nos metemos de lleno con este
macronutriente.
Macros y micros 55
a) ¿Cuánta proteína debo ingerir para perder grasa?
La cantidad de proteína que necesitas para optimizar la pérdida de grasa es

un tema controvertido que la evidencia científica investiga y actualiza conti-
nuamente.
Lo que sabemos con certeza es que la proteína es el macronutriente impres-

cindible cuando se trata de reparar y desarrollar masa muscular (Campbe-
ll et al., 2007). También sabemos que la proteína es el macronutriente más
termogénico (como explicamos en el apartado c del tercer capítulo), lo que
significa que, de por sí, generará más gasto calórico que los carbohidratos o
las grasas. Además, la proteína tiende a ser el macronutriente más saciante
(Paddon-Jones et al., 2008), lo que significa que te sentirás más saciados por
un mismo número de calorías consumidas.
Si consumes muy poca cantidad, podrías dejarte por el camino los beneficios
que tendríamos a nivel de mantenimiento de la masa muscular y aumento
de la pérdida de grasa, solo por no querer comer una pechuga de pollo más
o un batido de proteína. En este sentido, piensa en tener un alto consumo
de proteínas como una especie de seguro anabólico. Cubriendo los peligros
que pueda tener tu cuerpo en cuanto a pérdida de masa muscular de manera
similar al seguro del coche, ya que puede no ser necesario, pero mejor tener-
lo y no usarlo, que no tenerlo y necesitarlo.
A modo de recordatorio para todo aquel que se pueda plantear la seguridad

de una alimentación alta en proteína, dejar claro que la literatura científica
actual ha dejado clara en repetidas ocasiones su seguridad para la salud (An-
tonio et al., 2016) (Cuenca, Navas & Orenes, 2015).
Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., & Pea-
cock, C. A. (2016). A high protein diet has no harmful effects: a one-year cros-
sover study in resistance-trained males. Journal of nutrition and metabolism,
2016.
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Contro-

versies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and
bone health. Advances in nutrition, 6(3), 260-266.
Curiosamente, en un estudio realizado en 2014 por el mismo autor principal

del primer estudio citado en el párrafo anterior, el consumo de ingestas altas
en proteínas (4,4 gramos por kilogramo de peso corporal) evitó el aumento
de grasa a pesar de que las personas consumían casi 300 calorías más por
día que el grupo de control que consumía aproximadamente 140 gramos de
proteína por día (comparación de 0,8 gramos por kilogramo de peso corpo-
Macros y micros 56
ral con 4,4 gramos por kilogramo de peso corporal).
Esto destaca el efecto térmico de la proteína y lo poderoso que puede ser, lo

que no quiere decir que la proteína sea un macronutriente “libre de calorías”,
porque no lo es. Pero parece que puedes comer más proteína y perder grasa
o prevenir el aumento de grasa en comparación con los carbohidratos o las
grasas. Ahora, el rango de 0.8-4.4 gramos por kilogramo de peso corporal es
bastante amplio, entonces ¿cómo puedes determinar qué ingesta de proteí-
nas es mejor para tí?
Si observamos la mayoría de los estudios que examinan las dietas “altas en

proteínas”, trabajan con valores que rondan 1,6 – 2,8 gramos por kilo de peso
corporal. Si hacemos la media, terminamos teniendo 2,2 gramos de proteína
por kilo de peso corporal o 1 gramo de proteína por libra de peso corporal.
Creo que este valor es un buen punto de partida. Es un número fácil de re-
cordar y probablemente puedas llegar a tal cantidad sin necesidad de hacer
grandes ajustes en tu alimentación.
Si por lo que sea estuvieras acostumbrado a ingerir cantidades de proteína

mucho menores, no hay problema. Partirías desde el punto más alto posible
en base a tus necesidades y comodidad, e intentarías subir dicha cantidad
poco a poco y de manera sostenible. Cabe destacar que, por lo general, no
recomendaría ingestas de proteína menores de 1,6 gramos por kilo de peso
corporal en ningún contexto.
Algo importante para tener en cuenta es que todos estos valores están en
términos de gramos de proteína por kilo o libra de peso corporal. Si bien este
es generalmente un buen consejo, la cantidad de proteínas podría acabar
sesgándose al alza si únicamente piensas en la propia masa corporal y eres
una persona con obesidad.
Como ejemplo, si pesas 136 kilos y tienes un 30% de grasa corporal, tu re-
cuento de proteínas sería de casi 300 gramos de proteína por día, aunque tu
masa corporal magra sea de solo 95.2 kilogramos (lo que haría un total de 3,1
gramos por kilogramo de masa libre de grasa MLG). Dado que el tejido graso
tiene un requerimiento proteico prácticamente nulo, basar la ingesta de pro-
teínas en el peso corporal total puede causar algunos problemas en personas
que están fuera del rango de peso normal.
Entonces ¿qué debes hacer en estos casos?
La opción simple y efectiva es tomar esta MLG que descubriste en el párrafo

anterior y basar la cantidad de proteína en ello. Con esto en mente, puedes
Macros y micros 57
fijar un objetivo de proteínas mucho más preciso y real, y sobre todo, más
sostenible para el día a día.
Dado que el componente MLG de tu masa corporal es el que requiere la ma-

yor parte de la reparación de los tejidos corporales, tendría sentido basar tu
ingesta proteica en tu MLG, en lugar de solo en la masa corporal total. Todo
esto especialmente para las personas que pueden llegar a tener más grasa
corporal que una persona promedio.
En contextos de déficit calórico, o incluso de edad avanzada, la ingesta ópti-

ma de proteínas debería aumentar para preservar la MLG que podría perder
debido a la naturaleza catabólica de la edad (sarcopenia) y de un déficit caló-
rico (Helms et al., 2014).
Si bien es difícil determinarlo con exactitud, basándonos en las mejores in-

terpretaciones de los datos actuales, parece que añadir entorno a un 1.5%
de proteína cada año a partir de los 30 años es probablemente una apuesta
segura.
Pero vamos con lo que te importa realmente. Durante un déficit calórico, po-
dría también ser conveniente aumentar la proteína en un 10 - 20% por encima
de los niveles de proteínas que manejamos durante una etapa en la que nos
encontramos en superávit calórico. Para facilitar las cosas, a continuación, en-
señamos una tabla que recopila algunos de estos parámetros.
Tabla 5: Cantidad de proteína diaria recomendada en función de la MLG, los años de edad y el
entorno calórico.
Puede que leas esta tabla y te parezcan cantidades desmesuradas, o de lo

contrario, que pienses que dichos valores se quedan cortos.
Recuerda que más no es mejor; lo óptimo y más eficiente será mejor.
Estos rangos parecen ser óptimos y, en todo caso, están en el lado alto de
Macros y micros 58
lo óptimo. Al moverte en estos rangos de proteínas, puedes estar seguro de
que estás obteniendo más de la cantidad justa de proteínas para maximizar
la retención de masa muscular.
¿Podrías meter hasta 4,4 gramos de proteína por kilo de peso corporal sin
efectos negativos sobre tu salud? Parece que sí, pero debes tener en cuenta
que, si tus calorías diarias son una cantidad limitada, no podrás aumentar la
ingesta de proteína sin limitar el espacio para carbohidratos y grasas.
Si eres una persona a la que le encanta comer alimentos que sean fuente
de proteína (como carnes, pescados, lácteos, legumbre, etc.) probablemente
esta decisión sea algo muy fácil de aplicar a tu día a día. En cambio, si tienes
dificultad para incluir este tipo de alimentos (por mera cuestión de gustos o
por las razones que sean) es probable que te encuentres con mayores dificul-
tades a la hora de cumplir con lo que acabo de explicar. Para este tipo de ca-
sos, te recomiendo que establezcas una alimentación con la mayor cantidad
de proteína tolerable y que completes el resto con carbohidratos y grasas.
Puede que no sea teóricamente óptimo, pero si recuerdas que la sostenibili-

dad y la adherencia son los factores más importantes para el éxito de tu ali-
mentación a largo plazo, una alimentación moderada en proteína puede ser
superior a una dieta alta en proteína si te permite cumplir mejor el plan. Aquí
es donde entra en juego la preferencia individual.
Cabe apuntar que, si estás en el otro extremo y eres una persona que hasta
que no comas un kilo de pollo no percibes que tienes la cantidad de proteína
diaria cubierta, probablemente no haya nada perjudicial en ello. Aún así, de-
bes tener en cuenta tres puntos principales:
1. Aunque existen pocas razones para pensar que ingestas diarias de

proteína mayores a 2,8 gramos por kilo de peso corporal pueden suponer
un riesgo para la salud, no hay evidencia contundente que concluya que sea
algo seguro a largo plazo.
2. Elevando la cantidad de proteína en exceso, estarás limitando la can-

tidad de los otros dos macronutrientes (carbohidratos y grasas), que también
juegan un papel importante en tu alimentación (sobre todo en cuanto a la
obtención de energía, como vimos brevemente en el capítulo tercero y expli-
caré más detenidamente el el siguiente apartado de este mismo capítulo.
3. Estarás creando una alimentación que probablemente sea mucho

más complicada de sostener en el tiempo.
Macros y micros 59
b) Ingesta de carbohidratos y grasas
Históricamente, las grasas y los carbohidratos han sido tanto elogiados como
demonizados. Actualmente, dentro de la comunidad del ejercicio físico y la
salud, parece haber una división entre los que odian los carbohidratos y los
que odian las grasas.
Sin desviarnos mucho del tema sobre los roles respectivos de cada uno de
estos macronutrientes en el cuerpo, es importante que no veamos a los nu-
trientes como “buenos” o “malos”. Tanto los carbohidratos como las grasas
juegan un papel importante en impulsar el rendimiento del entrenamiento y
en impulsar un cambio positivo en la composición corporal.
Para simplificar las cosas, las grasas son esenciales para la supervivencia y los
carbohidratos no lo son. Esto significa que, sí o sí, debes consumir grasa en
tu alimentación, mientras que tu organismo puede adaptarse a una ausencia
total de carbohidratos al cambiar la fuente de energía primaria a los cuerpos
cetónicos (otra vía de obtención de energía que no se explica en este libro).
Aún así, el hecho de que puedas sobrevivir sin carbohidratos no implica que
eliminarlos de la dieta sea la ruta más efectiva para la pérdida de grasa.
Si bien los carbohidratos pueden estar peor vistos en el panorama actual del
fitness, desafortunadamente, muchas personas todavía asumen que la inges-
ta de grasas en la dieta es la raíz de todo el almacenamiento de grasa corpo-
ral.
Muchas personas siguen pensando que “comer grasa les hará ganar grasa”.
Y nada más lejos de la realidad, la grasa sirve para muchísimos propósitos en

el cuerpo humano además de almacenarse como tejido adiposo. Incluyendo
la regulación de muchos procesos metabólicos, desempeña un papel impor-
tante en la producción hormonal y permite que nuestros cuerpos absorban y
utilicen ciertas vitaminas (como A, D, E & K). Debido a las diferentes vías me-
tabólicas que dependen de la disponibilidad de grasas, es mucho más pro-
bable que la fobia a las grasas obstaculice los objetivos de pérdida de grasa
de tu cuerpo en lugar de promoverlos.
Puede que algo tan simple como cambiar la terminología de grasas a lípidos
y de grasa corporal a tejido adiposo pudiera ayudar a cambiar esta connota-
ción negativa.
Cuando discutimos cuántos carbohidratos y grasas consumir, lo solemos dis-

cutir conjuntamente en lugar de por separado. Desde el punto de vista de la
Macros y micros 60
organización, tendría sentido discutirlos por separado, pero desde una pers-
pectiva científica, la cosa cambia un poco. Y esto es principalmente porque
están intrínsecamente unidos. Expliquemos esto.
Si conoces el número de calorías totales a ingerir diariamente, y sabes cuánta

proteína debes consumir por día, entonces las calorías sobrantes solo pue-
den asignarse a carbohidratos y grasas. Por lo tanto, si consumes carbohi-
dratos más altos, automáticamente consumirás menos grasa. Y si consumes
más grasa, automáticamente consumirás menos carbohidratos. Es como una
balanza; a medida que uno sube, el otro baja para igualarlo, de modo que
las calorías restantes (después de determinar la cantidad de proteína) siguen
siendo las mismas.
Entonces, ¿cómo puedes determinar tu ingesta óptima de carbohidratos y

grasas?
Si atendemos a la literatura científica al respecto, encontramos diversos traba-

jos que, en realidad, están hechos con personas que llevan una vida alimen-
ticia completamente libre y las calorías totales no están bajo control. Es decir,
simplemente se guían por ciertas instrucciones y consejos que se les da al
principio de la intervención.
En este tipo de estudios, parece que una alimentación baja en carbohidratos

podría tener cierta ventaja en la pérdida de grasa, pero esa ventaja se explica
por completo por el hecho de que las personas que siguen una dieta baja en
carbohidratos simplemente tienden a comer más proteínas y menos calorías
en general (Johnston et al., 2006).
Sin embargo, los niveles de saciedad son muy individuales y, algunas perso-
nas parecen estar más saciadas por los carbohidratos en comparación con las
grasas (Holt et al., 1999).
De hecho, un análisis de la investigación de la saciedad demostró como por

gramo, la grasa es más saciante que los carbohidratos, pero por caloría (re-
cuerda que la grasa tiene 9 calorías por gramo y los carbohidratos 4 calorías
por gramo), el efecto de los carbohidratos y las grasas es similar, ya que los
carbohidratos posiblemente tengan un mayor efecto sobre la saciedad debi-
do a la fibra (Rolls, 1995).
Como hemos comentado, cuando las calorías totales se igualan y se controla

la cantidad de proteína, los estudios muestran muy poca diferencia en la pér-
dida de peso y la pérdida de grasa.
Macros y micros 61
Dicho esto, ciertas personas descubrirán que las dietas reducidas en carbohi-
dratos tienen un mayor efecto saciante para su caso en concreto, y ese benefi-
cio debe tenerse muy en cuenta a nivel individual. Además, si encuentras que
una forma específica de comer es más sostenible para tu caso en concreto, ya
sea baja en carbohidratos, baja en grasas, con ayuno intermitente, etc., enton-
ces puede que esa sea la mejor alimentación para tí. Lo que no quiere decir
que sea el mejor camino para todos.
A pesar de todo esto, los defensores “low carb” te dirán que los carbohidra-
tos harán que se libere insulina, lo que bloquea completamente la quema de
grasa e induce resistencia a la insulina. En el otro extremo del espectro, los
fanáticos “low fat” defenderán que la grasa causa resistencia a la insulina y
enfermedades del corazón, y es tan calóricamente densa que causó la crisis
de obesidad.
La realidad es que, aunque comer en exceso estos dos macronutrientes po-

dría provocar resistencia a la insulina, enfermedades cardíacas y obesidad
debido al consumo excesivo de calorías en general, cuando se controlan las
proteínas y las calorías, la distribución de carbohidratos y grasas no parece
importar mucho para la pérdida de grasa.
Tu metabolismo aumenta y disminuye determinadas áreas en función de tu in-

gesta nutricional. Poniendo un ejemplo extremo, si optas por un planteamien-
to cetogénico, el cual se basa en una alimentación muy baja en carbohidratos
y muy alta en grasas, tu cuerpo no podrá producir glucosa lo suficientemente
rápido como para mantener los niveles de glucosa en sangre y ejecutar los
procesos básicos de tu organismo. En consecuencia, lo que tu cuerpo hará
será aumentar la tasa de producción de glucosa (llamada gluconeogénesis) y
la tasa de producción de cuerpos cetónicos en el hígado. Estos cuerpos cetó-
nicos pueden ser utilizados por la mayoría de los tejidos del cuerpo para ob-
tener energía, ahorrando la glucosa para los procesos absolutamente esen-
ciales (Zhang et al., 2013).
Para ver todo esto un poco más claro, podrías pensar en el metabolismo como
una fábrica militar. Digamos que hace aviones y barcos. Al igual que todas las
fábricas, supongamos que esta fábrica tiene una determinada cantidad de
empleados. Si llegara un gran contrato para aviones, la fábrica cambiaría su
enfoque a la fabricación de aviones. No usarían las máquinas específicamen-
te para barcos durante ese tiempo.
En cambio, si consiguieran un contrato enorme para los barcos justo cuando

el proyecto del avión se estaba terminando, la maquinaria del barco necesi-
taría algo de mantenimiento y puesta a punto, y los empleados tendrían que
Macros y micros 62
volver a familiarizarse con ello. Entonces podrán volver a hacer barcos, pero
habrá un poco de retraso mientras se vuelven a aclimatar al proceso. El me-
tabolismo no es exactamente igual, pero la comparación se relaciona direc-
tamente.
Una vez explicadas las bases, mis recomendaciones prácticas para la distribu-
ción de carbohidratos y grasas son las siguientes:
- Elige el planteamiento que más vayas a disfrutar y mejor puedas cum-

plir.
- Elige el planteamiento que más sostenible sea para tu caso individual.
- Elige el planteamiento que menos hambre te genere y más saciante

sea para tu caso individual.
- Sé constante con tu decisión.
Obviamente, esto deja mucho espacio para la interpretación y, es posible

que no sepas qué prefieres o dónde comenzar.
Sin pasar por alto que cada individuo es diferente, parece que un buen punto
de partida tanto para los carbohidratos como para las grasas ronda entorno a
una proporción de 55/45 hasta 60/40 tras haber determinado la cantidad de
proteína diaria de tu ingesta calórica total diaria.
A modo de resumen para calcular tu ingesta de carbohidratos y grasas:
1. Determinar tus calorías totales diarias como hemos especificado pre-

viamente.
2. Determinar tu ingesta de proteínas como hemos especificado previa-
mente.
3. Restar las calorías de la proteína del total de calorías diarias.
4. Distribuir las calorías restantes entre los carbohidratos y las grasas
según nuestra preferencia.
5. Dividir las calorías de los carbohidratos entre 4 y las calorías de las
grasas entre 9 para determinar la ingesta diaria (en gramos) de carbohidratos
y grasas.
Para aquellos que odien las matemáticas, hemos desarrollado una tabla de
referencia rápida y sencilla (publicada en el libro de Layne Norton “Contest
Prep”).
Macros y micros 63
Tabla 6: Distribución de las calorías restantes entre carbohidratos y grasa una vez establecida la
cantidad de proteína.
Cabe apuntar que las cantidades de calorías enumeradas en la primera co-

lumna desde la izquierda no son ingestas calóricas totales. Sino las calorías
restantes de los carbohidratos y las grasas después de que se hayan restado
las calorías de las proteínas.
Puede que mirando los cálculos anteriores te preguntes, ¿por qué no usar
únicamente porcentajes para la descomposición de proteínas, carbohidratos
y grasas? Es decir, un 30% de proteína, 40% de carbos y 30% de grasa.
La cuestión aquí es que como hemos visto en el apartado anterior de este

capítulo, el macronutriente más importante no solo para promover la pérdida
de grasa (mediante procesos como la termogénesis) sino también para man-
Macros y micros 64
tener la máxima masa magra posible, es la proteína. Veamos cómo afectaría
a tu ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas utilizar un esquema basado
en porcentajes:
Si tenemos una persona cuyas calorías de mantenimiento son 2400, está con-
sumiendo 2000 calorías para perder grasa, y está siguiendo un desglose de
30/40/30 proteínas / carbohidratos / grasas, entonces su ingesta medida en
gramos se daría de esta manera: 150 de proteína, 200 de carbohidratos y
aproximadamente 67 de grasa. Si llega un punto en el cual su progreso se
estanca y necesita reducir las calorías bajando a 1800, veamos qué sucede-
ría con sus macros usando el mismo desglose inicial 30/40/30. Su ingesta
medida en gramos se daría de la siguiente manera: 135 de proteína, 180 de
carbohidratos y 60 de grasa. Su ingesta de proteína se reduce en 15 gramos.
El problema estaría en que, como hemos comentamos, las necesidades de

proteína no disminuyen a medida que disminuyen las calorías; en todo caso,
aumentan. Por esa razón, no te recomiendo que organices tu alimentación
mediante porcentajes, porque simplemente no se mantienen mientras ajus-
tamos las calorías totales. Una forma mucho más precisa para calcular las ca-
lorías diarias será determinar las proteínas en base a las directrices explicadas
anteriormente y luego determinar la distribución de carbohidratos y grasas a
partir de las calorías restantes.
c) Micronutrientes
Los grandes olvidados. Los micronutrientes con nutrientes como vitaminas y

minerales que tu cuerpo utiliza en pequeñas cantidades (medidos en miligra-
mos).
Si bien las vitaminas y los minerales son absolutamente vitales para garantizar
tu salud y el correcto funcionamiento del cuerpo humano, no vamos a parar-
nos mucho con ellos en este libro.
Es cierto que, hay algunas maneras en que la deficiencia en ciertos micronu-

trientes podría impedir o detener un proceso de pérdida de grasa. A modo
de ejemplo, una dieta deficiente en zinc se ha relacionado con niveles bajos
de testosterona, sensibilidad a la insulina alterada e incluso depresión (Kilic et
al. 2006 & Frank et al. 2019).
Por supuesto, el posterior efecto de estas deficiencias incluye una caída no-
table en el rendimiento de los entrenamientos, falta de motivación, disminu-
ción de la adherencia a la alimentación y cambios desfavorables en tu com-
Macros y micros 65
posición corporal. Claramente, obtener suficientes minerales como el zinc en
tu alimentación es importante para mejorar la composición de tu cuerpo. Aún
así, con 13 vitaminas esenciales y 16 minerales esenciales, analizar cada una
de ellas individualmente y especular sobre sus implicaciones en el proceso
de pérdida de grasa, daría para otro libro de este tema en concreto.
Sin embargo, para que tengas una guía sencilla y práctica de lo que debes
tener en cuenta para estos micronutrientes, te presentamos a los seis manda-
mientos de los micronutrientes para asegurarte de que todas las bases que-
den cubiertas.
Si sigues las pautas explicadas a continuación, es probable que no tengas

que dedicar más tiempo a informarte sobre los micronutrientes y su papel en
el proceso de pérdida de grasa y, en tu alimentación en general.
LOS SEIS MANDAMIENTOS DE LOS MICRONUTRIENTES

1. Intenta llegar al menos a tres o cuatro raciones de vegetales al día.
- Ejemplo de una ración: Típicamente “un puñado” cuenta como una ración
de vegetales. Un puñado de brócoli (unos 100 gramos en crudo), o unas 10
flores de brócoli. 100 gramos de espinacas. 6 espárragos o 65 gramos de es-
párragos.
2. Intenta comer al menos 2 piezas de futa al día

- Ejemplo de una pieza: Un kiwi o un plátano (80-150 gramos)
3. Intenta incluir variedad tanto de frutas como de vegetales de diferentes

colores y vete rotando la fuente de los alimentos.
4. Consume pescado azul una o dos veces por semana (de lo contrario, con-
sidera la opción de la suplementación con omega 3)
5. Incluye variedad en tu alimentación. Si decides eliminar cereales, lácteos o

carne, considera la opción de la suplementación con vitamina B12, vitamina
D, omega 3, iodo, hierro, calcio y zinc bajo supervisión de un profesional mé-
dico actualizado.
6. Generalmente, intenta escoger alimentos reales, mínimamente procesados

y con una alta densidad de nutrientes.
Una vez tienes las bases teóricas asentadas, puede que te estés preguntando;
“perfecto ya me sé la teoría pero, ¿y qué como?”. Por ello, en el siguiente ca-
Macros y micros 66
pítulo, hemos decidido incluir una serie de recomendaciones en cuanto a los
mejores alimentos que puedes incluir dentro de tu alimentación.
Kilic, M., Baltaci, A. K., Gunay, M., Gökbel, H., Okudan, N., & Cicioglu, I. (2006).
The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone le-
vels of elite athletes receiving oral zinc. Neuro endocrinology letters, 27(1-2),
247-252.
Frank, K, Patel, K, Lopez, G, and Willis, B. Zinc Research Analysis. , 2019. Recu-
perado de: https://examine.com/supplements/zinc/
Zhang, Y., Kuang, Y., Xu, K., Harris, D., Lee, Z., LaManna, J., & Puchowicz, M. A.
(2013). Ketosis proportionately spares glucose utilization in brain. Journal of
Cerebral Blood Flow & Metabolism, 33(8), 1307-1311.
Rolls, B. J. (1995). Carbohydrates, fats, and satiety. The American journal of

clinical nutrition, 61(4), 960S-967S.
Holt, S. H. A., Delargy, H. J., Lawton, C. L., & Blundell, J. E. (1999). The effects
of high-carbohydrate vs high-fat breakfasts on feelings of fullness and alert-
ness, and subsequent food intake. International journal of food sciences and
nutrition, 50(1), 13-28.
Johnston, C. S., Tjonn, S. L., Swan, P. D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B.
(2006). Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over
nonketogenic low carbohydrate diets. The American journal of clinical nutri-
tion, 83(5), 1055-1061.
Katsanos, C. S., Kobayashi, H., Sheffield-Moore, M., Aarsland, A., & Wolfe, R.
R. (2006). A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of
the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elder-
ly. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 291(2),
E381-E387.
Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review
of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes:
a case for higher intakes. International journal of sport nutrition and exercise
metabolism, 24(2), 127-138.
Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D.,
Macros y micros 67
... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand:
protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition,
4(1), 8.
Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Wes-
terterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The
American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S-1561S.
Macros y micros 68
Si buscas en google “alimentos para perder grasa” lo primero que aparecerá
será una lista de “los 15 mejores alimentos para perder grasa”. Lo cierto es
que esto es un completo engaño, porque ningún alimento va a hacer que
pierdas más grasa.
Como hemos visto, la clave para la pérdida de grasa será estar en un balance
energético negativo ingiriendo menos calorías de las que tu cuerpo consu-
me. O sea que ya puedes tener una alimentación cien por cien basada en ali-
mentos teóricamente óptimos para perder grasa que, si no estás en un déficit
calórico, no vas a conseguir tu objetivo.
Una vez tenemos esto claro, sí que es cierto que en función de la selección
de alimentos que hagas en tu día a día, es decir, dependiendo de qué fuente
de alimentos provengan las calorías que comes, podrás mantener una mayor
adherencia a tu alimentación. Esto simplemente se basa en que hay alimen-
tos mucho más saciantes que otros, cuya densidad calórica es mucho menor.
¿Qué es esto de la densidad calórica? Muy sencillo. El concepto de densidad

calórica es una medida del contenido calórico de los alimentos en relación
con su peso o volumen, cuyo valor habitualmente viene dado como número
de kilocalorías por 100 gramos de alimento. Elegir alimentos con baja densi-
dad de calorías puede ayudar a que tu proceso de pérdida de grasa sea mu-
cho más llevadero. Te hará comer automáticamente menos calorías mientras
sigues comiendo porciones copiosas y abundantes (Prentice & Jebb, 2003)
Una manera más fácil de entender esto es imaginar un plato llano de un ta-
maño estándar lleno de comida. Cuantas menos calorías contenga el plato,
menor será la densidad calórica de la comida.
Un vegetal con 30 calorías por cada 100 gramos tendrá una baja densidad ca-
lórica, mientras que un chocolate azucarado que tiene 550 calorías por cada
100 gramos tendrá una densidad calórica muy alta.
Una vez entendido este concepto, vamos a lo importante; ejemplos prácticos.

La mayoría de los alimentos reales y naturales tienen una densidad calórica
baja, por lo que serán una muy buena opción para incluir en tu día a día:
- VEGETALES: La mayoría de los vegetales son alimentos con la menor

densidad calórica ya que están principalmente compuestos por agua, fibra y
una mínima cantidad de carbohidratos.
- CARNES Y PESCADOS: Proteína magra como el pollo, pescado blanco

o el pavo tienen una baja densidad calórica, mientras que carne roja o pesca-
Selección de alimentos 70
dos azules tienen una moderada-alta densidad calórica.
- FRUTA: Estas tienen una baja densidad calórica por su gran contenido
en agua y fibra. Los frutos rojos tienen la menor densidad calórica.
- LECHE Y YOGUR: La leche semidesnatada o desnatada y los yogures

sin azúcar añadido tienen también una baja densidad calórica mientras que
su contenido en proteína es elevado.
- HUEVOS: Los huevos enteros son una gran fuente de proteína con una
densidad calórica moderada.
- CARBOHIDRATOS CON ALMIDÓN: Algunas fuentes de carbohidratos

como la patata, las legumbres y otros tubérculos tienen una baja-moderada
densidad calórica.
- BEBIDAS SIN AZÚCAR: Estas bebidas como el agua, el café y el té tie-

nen una densidad calórica muy baja y podrían ayudarnos a sentirnos más
saciados.
De entre las más de mil formas que hay de elaborar un plan de alimentación
para perder grasa, basarlo en alimentos con baja densidad calórica es proba-
blemente una de las más eficientes. No se trata de comer como si estuvieras
haciendo un régimen o como si estuvieras en un proceso astringente, sino de
centrarte en encontrar aquellos alimentos que más te gusten y menor densi-
dad calórica tengan, para organizar un esquema alimenticio saludable y sa-
ciante, que te permita comer las cantidades que necesitas sin pasar hambre.
Siguiendo estas directrices, conseguirás reducir fácilmente la ingesta total de

calorías y perder grasa de una forma mucho más llevadera.
Prentice, A. M., & Jebb, S. A. (2003). Fast foods, energy density and obesity: a
possible mechanistic link. Obesity reviews, 4(4), 187-194.
Selección de alimentos 71
a) Controlando el entrenamiento de fuerza
La mejor forma de empezar este capítulo es diciendo que, fisiológicamente,

perder grasa es relativamente sencillo. Lo realmente complicado es perder
grasa sin arrastrar tu masa muscular, es decir, perder grasa manteniendo el
músculo. Este hecho ha llevado a muchos expertos en el campo de la nutri-
ción y el entrenamiento a concluir que cuando se trata de mantener la masa
muscular, la nutrición no será lo suficientemente potente para conseguir tu
objetivo y, por eso, el entrenamiento con cargas tendrá un papel fundamen-
tal dentro de tu proceso. Esto significa que puedes tener la mejor estructura
alimenticia, comer la cantidad ideal de proteína perfectamente distribuida
durante cada día, con la cantidad óptima de carbohidratos y grasas, y aún
así, perder la masa muscular que tengas a lo largo del proceso de pérdida de
grasa. Simplemente porque tu músculo necesita una razón para mantenerse,
necesita un estímulo.
Por ello, creo que el entrenamiento con cargas puede considerarse el apoyo
e impulso del proceso de pérdida de grasa. Para comprender mejor esto,
usemos la analogía de un coche. Puedes pensar en tu entrenamiento como
el motor y en tu nutrición como la gasolina necesaria para impulsar el rendi-
miento de tus entrenamientos. Cuanto mejor sea el combustible (macronu-
trientes, micronutrientes, etc.), mejor será el rendimiento. Sin embargo, sin
el motor, tu coche simplemente no se moverá, independientemente de la
calidad del combustible.
Por supuesto, también podrías pensar en otras variables, como el sueño y

el manejo del estrés, reflejados en los ajustes del sistema de este coche, los
cambios de aceite y las rotaciones de los neumáticos necesarios para mante-
ner el sistema en buen estado.
Claramente, el entrenamiento con pesas es fundamental para preservar tu

masa muscular y mejorar la composición corporal (Kraemer et al., 2002 y Hun-
ter et al., 2008).
Sin embargo, de manera similar a nuestro enfoque nutricional, hay un número

prácticamente infinito de variables que pueden afectar la forma en que de-
bes estructurar tu entrenamiento. Algunas de estas variables incluyen, entre
otras, tu objetivo principal, tu nivel de experiencia, tus preferencias a nivel de
ejercicios, tu estilo de entrenamiento preferido, tu disponibilidad de equipa-
miento, tus lesiones anteriores, y un largo etc.
Una vez que has identificado estos componentes individuales, podemos es-
bozar recomendaciones de entrenamiento específicas en cuanto a variables
¿Cómo estructurar el entrenamiento? 73
clave como intensidad, volumen, frecuencia y selección de ejercicios, para
construir tu programa de entrenamiento.
Dado que la nutrición es el enfoque principal de este libro y hemos limitado

nuestra discusión sobre entrenamiento a un solo capítulo, para hacer justicia
a todos estos factores, cabe señalar que seguramente sería necesario un li-
bro completo. Dicho esto, debido a que el entrenamiento bien planificado es
tan importante para la pérdida de grasa, nos gustaría plasmar información,
ciencia y claridad sobre las variables clave del entrenamiento responsables
de mantener tu masa muscular e impulsar el proceso de pérdida de grasa.
¡Vamos a ello!
Durante los cuatro apartados que tiene este capítulo, el objetivo será dar res-
puesta a la pregunta que tanto suele rondarte por la cabeza cuando empiezas
tu proceso de pérdida de grasa, ¿qué entrenamiento tengo que hacer? Esta
pregunta podría responderse práctica y sencillamente con una sola frase, “el
mismo entrenamiento que harías si quisieras ganar masa muscular”, ya está.
Pero vamos a hilar un poco más fino. Lo que más te va a interesar será generar
diferentes eventos anabólicos para poder conservar la máxima masa muscu-
lar posible. Estando en un déficit calórico, como será tu caso, no vas a ganar
nueva masa muscular, pero como he dicho, sí nos interesa y podemos man-
tenerla. Digamos que todos tus esfuerzos irán destinados en última instancia
a elevar la síntesis proteica muscular, intentando que, en cierto modo, la de-
gradación proteica se inhiba (sintetizar más proteínas que las que degrada tu
cuerpo). Y para cumplir este primer factor, el entrenamiento será un estímulo
súper potente.
I. Intensidad del entrenamiento
Normalmente, de manera inconsciente, lo primero que se te viene a la cabe-

za cuando empiezas a entrenar en el gimnasio suele ser la intensidad de la
carga, es decir, ¿cuánto tengo que levantar? Habitualmente, esto es debido
a que nada más entrar en una sala de musculación ves que dispones de un
montón de máquinas, unas cuantas barras de diferentes tipos y cientos de
mancuernas de diferente tamaño.
Obviamente, entras en el gimnasio y no sabes qué tienes que coger para que
el entrenamiento que hagas sea eficiente y no pierdas tu tiempo. Por lo tanto,
te encuentras con que andas casi tan perdidos como un pulpo en un garaje.
Cuando hablamos de intensidad de entrenamiento, podemos referirnos a

tres conceptos que a priori pueden parece estar relacionados, pero que en
realidad tienen un significado muy diferente:
- Intensidad absoluta: La carga total levantada (kilos en la barra).

- Intensidad relativa: El porcentaje de na repetición máxima (% del 1RM).
- Grado de esfuerzo: La cercanía al fallo muscular. Cuantas menos repe-
ticiones en reserva (RIR) nos dejemos, mayor será el grado de esfuerzo.
En tu caso, que lo que buscas es el máximo mantenimiento de tu masa mus-

cular mientras pierdes grasa, y cuando el objetivo principal son las propias
ganancias de masa muscular, el concepto de intensidad que más nos interesa
es el grado de esfuerzo (Baz, 2020).
Y puede que te estés preguntando: vale, pero yo lo que quiero es reducir mi

porcentaje graso, no ganar masa muscular ¿por qué tenemos en cuenta lo
mejor para ganar masa muscular?
Esta pregunta es completamente normal, y su respuesta es bien sencilla. La

cuestión es que el estímulo necesario para conseguir mantener la máxima
masa muscular posible será muy similar al que necesitarás para construir nue-
va masa muscular. Por lo tanto, aunque hay ciertas variables que podrán di-
ferir en función de si te encuentras en un estado hipocalórico o hipercalórico
(como veremos en posteriores apartados de este capítulo), en el caso de la
intensidad lo cierto es que necesitas quedarte cerca del fallo tanto si tu objeti-
vo es ganar nueva masa muscular como si quieres mantener la masa muscular
que ya tienes durante tu proceso de pérdida de grasa.
Entonces ¿debes entrenar hasta el fallo muscular o mejor solo quedarte cerca
de este?
Si bien la literatura científica actual no es concluyente en cuanto a con qué

frecuencia deberíamos llegar al fallo muscular para maximizar la retención de
masa muscular, está claro que si tu objetivo es mantener un progreso conti-
nuo más allá del nivel de principiante, es imprescindible cumplir con un nivel
de esfuerzo elevado cuando entrenas (Grgic & Schoenfeld, 2019).
Esto no implica que cada serie deba ser llevada al fallo. Sobre todo, tenien-
do en cuenta el entorno en el que te encuentras, en el cual los recursos de
recuperación de tu cuerpo son limitados. Por ello, como regla general, te re-
comiendo dejar de una a tres repeticiones antes de llegar al fallo (RIR 1-3) en
la mayoría de los ejercicios multiarticulares que incluyas en tus sesiones de
entrenamiento con cargas. En cambio, las series que hagas en los ejercicios
de aislamiento o monoarticulares, se podrán llevar más habitualmente hasta
el fallo muscular sin acumular tanta fatiga, sin embargo, no debes abusar de
esta herramienta y es importante planificarla con cabeza en base a tu contex-
to individual.
Y entonces, ¿cómo se aplica todo esto en la práctica? Muy sencillo.
Antes de nada, debes tener claro que la intensidad de la carga marcará el

rango de repeticiones al que lleves cada una de las series que hagas con di-
cha carga. Haciendo una división práctica de esto, quedaría de la siguiente
manera:
- CARGAS PESADAS: Refiriéndonos a las cargas que te permiten hacer

entre 1 y 6 repeticiones antes de fallar.
- CARGAS LIGERAS: Te permiten moverte en un rango de repeticiones
mayor que 15.
- CARGAS MEDIAS: Podrás jugar con un rango de entre 6 y 12 repeti-
ciones.
Teniendo en cuenta esta división, la cuestión es cómo afectará el uso de los

diferentes tipos de cargas en tu entrenamiento al mantenimiento de tu masa
muscular durante el proceso de pérdida de grasa. Lo cierto es que a diferen-
cia de lo que se pensaba antiguamente, en todo el rango de intensidades
(y por lo tanto, de repeticiones) podrás conseguir un estímulo potente para
mantener tu masa muscular. Y mirando a largo plazo, probablemente lo ópti-
mo y más eficiente sea variar los estímulos. Por ejemplo, podrías empezar tu
proceso de pérdida de grasa llevando la mayor parte de series de tu entrena-
miento entre 6 y 8 repeticiones (siempre con un grado de esfuerzo elevado)
y aumentar este rango a medida que pasan las semanas.
Ahora bien, teniendo en cuenta que como hemos comentado, estás en un

déficit calórico y los recursos de tu cuerpo para recuperarte serán limitados,
hay un par de consideraciones importantes para intentar sacarle el máximo
partido a tu entrenamiento y que consigas su máxima efectividad para cum-
plir con nuestro objetivo. Esto lo veremos en el apartado IV de este capítulo.
Te dejo con el gusanillo, jeje.
II. Volumen de entrenamiento
Una vez hemos entendido que la intensidad del entrenamiento es clave para
generar un estímulo efectivo lo suficientemente alto como para mantener tu
masa muscular, llegamos al segundo punto más importante, el volumen de

entrenamiento.
Cuando estás en un déficit calórico el volumen máximo recuperable descien-

de, lo que quiere decir que no vas a poder recuperarte de tanto volumen
de entrenamiento. ¿Qué pasa si no te recuperas? Pues simplemente que tus
esfuerzos por mantener la masa muscular no tendrán un efecto positivo, sino
negativo.
Imagen 8: Ejemplo de cambios relativos en el máximo volumen recuperable en función del en-
torno calórico (Israetel y Hoffman, 2017)
Por lo tanto, como podemos ver en el gráfico, cuanto más hipocalórico sea
el entorno en el que te encuentres, menor será el volumen máximo del cual
podrás recuperarte en tus entrenamientos.
Por otra parte, si atendemos al mínimo volumen efectivo que será necesario
para generar adaptaciones y que se den los procesos anabólicos que hemos
comentado en la introducción del capítulo, vemos cómo la mínima cantidad
de series efectiva no disminuye, sino que aumenta.
Imagen 9: Ejemplo de cambios relativos en el mínimo volumen efectivo en función del entorno
calórico (Israetel y Hoffman, 2017)
Esto quiere decir que como estás en un déficit calórico y tu cuerpo tiene me-
nos recursos para recuperarse del estímulo de entrenamiento, estarás en una
situación más catabólica. En consecuencia, necesitarás más volumen de en-
trenamiento para revertir estos efectos catabólicos.
Ahora bien, ¿qué quiere decir todo esto en la práctica?
Pues básicamente que vas a tener que entrenar un poco más fuerte que si
entrenaras suave para ganar masa muscular, pero no vamos a poder entrenar
tan fuerte como si entrenaras muy fuerte para ganar masa muscular.
En comparación con si estuvieras en un entorno calórico favorable para ganar

masa muscular (hipercalórico) tendrás un menor margen para progresar.
Imagen 10: Relación entre el MRV y el MEV en función del entorno calórico (Israetel y Hoffman,
2017)
Tendrás un menor límite superior o techo límite para poder meter volumen
de entrenamiento que sea efectivo y mantener tu masa muscular. Y por otra
parte, el límite inferior o la mínima cantidad de series que necesitas para man-
tener la masa muscular que ya tienes, será algo mayor.
Una vez conoces los límites dentro de los cuales debes moverte para tener
buenos resultados, probablemente te estés preguntando, ¿debo mantener-
me en un punto concreto de ese rango efectivo o será mejor aprovecharlo al
máximo incrementando progresivamente el volumen de entrenamiento?
La respuesta a esta pregunta está directamente relacionada con la forma más

efectiva de generar una sobrecarga progresiva a lo largo de nuestro proceso
de pérdida de grasa. O sea que ¡vamos a verlo!
III. Sobrecarga progresiva
¿Qué es esto de la sobrecarga? Muy sencillo. La sobrecarga progresiva es

simplemente el incremento gradual del estímulo a lo largo del tiempo. En
pocas palabras, que tu entrenamiento sea cada vez más difícil.
Durante los últimos años, con el gran aporte del Dr.Israetel a la comunidad
científica, se ha popularizado muchísimo el planteamiento de un sistema de
progresión mediante el volumen de entrenamiento. Hasta tal punto en el que
parece que se nos olvida que hay otras muchas formas de hacer esto mismo,
incluso que podrían llegar a ser más efectivas según el contexto.
Lo cierto es que el progreso mediante las series de entrenamiento semanales

será una gran herramienta para personas avanzadas que hayan exprimido
su entrenamiento de una forma óptima durante una periodo muy largo de
tiempo y necesiten hilar tan fino como sea posible para seguir teniendo re-
sultados.
En cambio, para la mayoría de los lectores de este libro como tú, la simple
progresión del estímulo que supondrá la mejora de la técnica de cada ejerci-
cio que incluyes en tu entrenamiento, será una muy buena herramienta para
aplicar esta sobrecarga progresiva.
Además de esto, si decides centrarte en manipular las variables de entrena-

miento, un aumento en la carga de entrenamiento total mediante la intensi-
dad probablemente sea una herramienta mucho más sostenible y efectiva.
¿Y a qué nos referimos con intensidad? Por una parte, como hemos visto en el
punto I de este capítulo, tendríamos la intensidad absoluta, expresada como
cantidad de kilos que levantamos en un determinado ejercicio (por ejemplo,
los 80 kilos que levantamos en las series de sentadilla). Por otra parte, estaría
la intensidad relativa, expresada como grado de esfuerzo que aplicamos en
cada serie de nuestro entrenamiento (por ejemplo, las dos repeticiones en re-
cámara o RIR 2 que nos dejamos en las series de sentadilla con esos 80 kilos).
A lo que nos referimos cuando hablamos de progresar en intensidad, es tan-

to al primero como al segundo concepto. De hecho, una de las estrategias
más efectivas e inteligentes sería la de ir progresivamente incrementando el
grado de esfuerzo (en forma de repeticiones en recámara RIR) mientras tratas
de incrementar el número de kilos que levantas en un determinado rango de
repeticiones.
De esta forma nos quedaría que podrías generar cada vez mayor estímulo de
las siguientes formas:
- Más kilos a mismas repeticiones totales (con mismas repeticiones en

recámara)
- Más kilos a mismas repeticiones totales (con menos repeticiones en
recámara)
- Mismos kilos a más repeticiones totales (con mismas repeticiones en
recámara)
Ahora bien, estas no son las únicas formas de hacer que tu entrenamiento
suponga cada vez un estímulo mayor. Entre las demás estarían:
- Mejorar la técnica de ejecución

- Aumentar el tiempo de la fase excéntrica
- Aumentar el número de series
Ante todo, cuando se trata de progresión, mi recomendación es que prio-

rices la calidad sobre la cantidad. Quédate con que el concepto de sobre-
carga progresiva (más específicamente, sobrecarga de tensión progresiva)
supondrá una forma simple para aumentar la tensión mecánica: el factor más
importante para generar un estímulo potente sobre tu masa muscular. Y esto
podrás cumplirlo perfectamente con los dos bloques de herramientas que
acabo de explicarte.
IV. Técnicas avanzadas y rango de repeticiones
Además de hacer que el estímulo de entrenamiento sea lo suficientemente

alto como para preservar tu masa muscular, también será muy interesante uti-
lizar diferentes estrategias para maximizar el gasto energético de tus sesiones
de entrenamiento. Estas estrategias pasan por aumentar la densidad total de
entrenamiento, lo que se expresaría como un aumento del volumen durante
el tiempo que dure la sesión de entrenamiento.
¿Cómo conseguirías esto? Una de las formas más efectivas sería utilizando
superseries.
Las superseries pueden ser una gran estrategia para este proceso de pérdi-
da de grasa por el hecho de que podrás aumentar el gasto energético de la
sesión mientras mantenemos un estímulo lo suficientemente efectivo como
para darle razones para quedarse a tu masa muscular.
No obstante, es una herramienta con la que no podrás pasarte, ya que como

hemos explicado, el volumen máximo del que te vas a poder recuperar es
limitado.
¿Cómo se traduce esto en la práctica? Simplemente consistiría en combinar

dos ejercicios diferentes, haciendo las series programadas para cada uno de
estos de forma simultánea, sin descanso. Por ejemplo, si decides aplicar las

superseries antagonistas, podrías combinar un ejercicio de empuje horizon-
tal como un press de banca, con otro de tracción horizontal como un remo en
máquina.
Una vez tenemos esto claro, veamos qué hay del rango de repeticiones al que
debes hacer cada una de estas series que hemos comentado.
Probablemente hayas escuchado que para “definir el músculo” es mejor ha-

cer muchas repeticiones. Parece que es algo que todo el mundo sabe y no
suena mal del todo, pero ¿qué hay de cierto en esta afirmación?
Antes de nada, hay que dejar claro que el músculo no se define. Es el hecho
de reducir la cantidad de grasa que se encuentra entre el músculo y la piel lo
que hará que te veas más definido y rocoso.
Por otra parte, la realidad es que, durante el proceso de pérdida de grasa, en

el que estarás en un déficit calórico, como hemos visto los recursos que tiene
tu cuerpo para optimizar la recuperación son limitados. Por ello, estarás en un
entorno mucho más susceptible a las lesiones. Entonces, algo que no tendría
mucho sentido sería entrenar utilizando cargas muy altas con las que sabe-
mos que el riesgo de lesión puede llegar a aumentar. ¿Quiere esto decir que
no puedes entrenar pesado? Por supuesto que no. Pero ya que sabemos que
llevando cada serie a una intensidad elevada (cerca del fallo muscular) vas a
poder conseguir un estímulo lo suficientemente efectivo como para mante-
ner tu masa muscular, utilizar cargas bajas y rangos de repeticiones elevados
será una muy buena estrategia.
Cabe destacar que, cierto estímulo de entrenamiento con cargas altas tam-
bién será positivo, pero no debemos basar nuestro entrenamiento en ello por
las razones que hemos visto. Es decir, no tendría demasiado sentido empezar
haciendo la mayor parte de las series de tu entrenamiento en un rango de 2
a 4 repeticiones.
Te recomiendo que empieces llevando el 60% de las series totales hasta 6-8
repeticiones y vayas progresivamente incrementando este rango según tu
proceso de pérdida de grasa avanza.
Y dirás, “perfecto hasta ahora me ha quedado claro pero, ¿cuántas veces por
semana entreno?” ¡Veámos la respuesta!

V. Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia de entrenamiento hace referencia a cuántas veces, general-

mente por semana (o microciclo), se entrena un músculo o un patrón de mo-
vimiento.
Esta variable se ve directamente influenciada por el volumen de entrena-

miento por el hecho de que tu cuerpo tendrá un límite de tolerancia al en-
trenamiento (tanto por sesión como por semana o microciclo). Lo que hará
que para tolerar y recuperarte del volumen total programado sea necesario
aumentar la frecuencia de entrenamiento, haciendo que la dosis por sesión
no sea tan alta.
Por eso podríamos decir que la frecuencia de entrenamiento será una varia-
ble secundaria que te servirá a modo de herramienta para distribuir una va-
riable clave como es el volumen de entrenamiento.
En cuanto a la frecuencia óptima para generar el estímulo más eficiente para

el mantenimiento de nuestra masa muscular durante tu proceso de pérdida
de grasa, hay varias vertientes explicadas por diferentes autores y divulgado-
res que, en ocasiones, resultan ser algo dogmáticas.
Sin meternos demasiado en por qué unas pueden ser más válidas y eficientes
que otras, la ciencia deja muy claro que, en la mayoría de los casos, un mí-
nimo de frecuencia dos será necesario si quieres sacarle el máximo partido
al entrenamiento de cada grupo muscular para la mejora de la composición
corporal (Yue et al., 2018). Es decir, debes entrenar al menos dos veces por
semana el mismo grupo muscular para generar un estímulo lo suficientemen-
te alto.
No obstante, independientemente de la frecuencia aplicada, igualando el vo-

lumen de entrenamiento semanal, los resultados serán muy similares (Scho-
enfeld, Grgic & Krieger, 2019).
En cuanto al límite superior de la frecuencia de entrenamiento, parece que

va a depender del volumen de entrenamiento total programado, pudiéndote
beneficiar de hasta una frecuencia cinco o incluso seis en aquellos grupos
musculares a los que mayor volumen quieras dedicar. De igual manera, qué-
date con que para la mayoría, una frecuencia de entre dos y tres (mayoritaria-
mente dos) se ajustará perfectamente a tu objetivo, teniendo siempre claro
que, a mayor volumen de entrenamiento total, mayor tendrá que ser la fre-
cuencia semanal.

VI. Selección de ejercicios
Llegados a este punto seguramente tengas claro cuáles son las variables más
importantes para organizar tu entrenamiento con cargas y cómo debes ma-
nejarlas de cara a optimizar tu proceso de pérdida de grasa.
Ahora bien, antes de que te pongas a hacer ejercicios como pollo sin cabeza
y no dures ni dos meses entrenando la fuerza, debes tener unos cuantos fac-
tores en cuenta para asegurarte de que no metes la pata.
Uno de los factores más importantes a la hora de comenzar un programa de

entrenamiento enfocado a la pérdida de grasa, es la selección de los ejerci-
cios que vayas a llevar a cabo durante dicho proceso.
Atendiendo a esta variable, saber escoger las mejores herramientas que ten-
gas a tu disposición podrá marcar la diferencia.
Pongamos dos ejemplos completamente opuestos para tratar de compren-

der perfectamente a dónde queremos llegar:
1. En primer lugar, tendríamos a Juan que busca reducir su porcentaje

graso para que dentro de cuatro meses cuando llegue la fecha de su boda,
su peso corporal haya reducido considerablemente y la gente note un cam-
bio real en su figura. Juan decide apuntarse al gimnasio y entrenar 4 veces
por semana, creyendo que con lo que ha leído y escuchado por ahí le será
suficiente como para entrenar de manera inteligente y hacer de su periodo
de “operación boda” cuatro meses muy eficientes. El primer día que llega al
gimnasio, se va directo a la zona de máquinas y poleas ya que ha escucha-
do que el ratio estímulo:fatiga es clave en el entrenamiento. Por lo que basa
su programa de entrenamiento en ejercicios analíticos monoarticulares muy
poco fatigantes a nivel central, es decir, que prácticamente entra al gimnasio
más cansado de lo que sale.
2. En el segundo caso, nos encontraríamos a María, cuyo objetivo es el

mismo que el de Juan con la única diferencia de que ella no busca casarse,
sino llegar en buena forma a verano para poder lucir su esbelta figura en
la playa. María, decide contactar con un profesional del deporte con quien
lleva a cabo una planificación individualizada y adaptada a su contexto. Su
rutina de entrenamiento se basa principalmente en ejercicios básicos mul-
tiarticulares, los cuales son realmente demandantes energéticamente. Acaba
los entrenamientos con la sensación de que ha entrenado muy duro y con la
percepción de que lo que hace le acerca a su objetivo a pasos agigantados.

Si analizáramos los requerimientos energéticos de los entrenamientos en am-
bos casos, muy probablemente tendríamos que Juan no llega ni a las 100kcals
por sesión, mientras que María supera con creces las 300kcals por cada en-
trenamiento. Además, al trabajar con ejercicios multiarticulares en los que
generar un progreso de cargas de sesión a sesión será mucho más sencillo,
la percepción de María de que lo que hace le acerca a su objetivo es mucho
mayor que en el caso de Juan.
Para que quede aún más claro y tengas una referencia de qué ejercicios serán
los más eficientes para este tipo de contextos en los que el principal objetivo
es la pérdida de grasa, fíjate en la siguiente tabla.
Tabla 7: Clasificación de los diferentes ejercicios en función de su demanda energética

Si bien es cierto que, la mayor parte del déficit calórico que generes no ven-
drá dado por el propio entrenamiento con cargas, un programa de entrena-
miento de fuerza será crucial para que como hemos visto antes, la pérdida
de grasa no vaya acompañada de una pérdida de masa muscular. Además,
si aprovechas las herramientas más útiles como son los ejercicios multiarti-
culares para hacer que cada sesión cuente y suponga un desafío real para tu
cuerpo, mucho mejor.
En cuanto al gasto calórico por sesión de entrenamiento, como se pudo ob-

servar en la interpretación de un estudio realizada este mismo año en la revis-
ta MASS por Nuckols (2019), una estimación real de sesiones con un volumen
de entrenamiento moderado rondaría en torno a las 100-250kcals. Ahora
bien, puede que basando dichas sesiones en ejercicios multiarticulares con-
sigamos aumentar en cierta medida el gasto calórico y el esfuerzo que le
suponga al cuerpo recuperarse de ese estrés sea mucho más demandante
energéticamente.
¿Esto quiere decir que, si tu objetivo principal es la pérdida de grasa, los

ejercicios analíticos monoarticulares no tendrían sentido? Por supuesto que
no. De hecho, el abordaje más interesante sería basar el 60-70% de tu entre-
namiento en ejercicios básicos combinándolo con un trabajo más analítico
de ejercicios monoarticulares. Pero debes tener en cuenta que serán estos
ejercicios multiarticulares los que harán que tu entrenamiento con cargas sea
más eficiente para optimizar tu proceso de pérdida de grasa.
b) Controlando el entrenamiento cardiovascular
Uno de los temas más comentados cuando se trata de perder grasa es cuánto
ejercicio cardiovascular (comúnmente llamado cardio) debes hacer. Esto es
lo que tanto los entrenadores como las personas como tú que tratan de con-
seguir el objetivo de pérdida de grasa por su cuenta más buscamos saber.
¿Es realmente necesario el cardio para la pérdida de grasa? ¿Qué tipo de car-
dio optimizará la pérdida de grasa? ¡Veámoslo!
Como hemos explicado en capítulos anteriores, lo indispensable para perder

grasa es estar en un déficit calórico. Y ese déficit calórico, podrá venir ma-
yormente inducido por la alimentación, o por el ejercicio. ¿Qué quiere decir
esto?
Básicamente que si estableces de primeras un déficit calórico en base al gas-

to que genera tu cuerpo en reposo más el gasto que suponga tu actividad
diaria, partirás de un punto en el que, únicamente cumpliendo con las calo-
rías pautadas, empezarás a perder grasa.
En cambio, si además de tener estos dos factores en cuenta, añades a tu pla-

nificación la variable del ejercicio aeróbico (cardio para los amigos), el gasto
que genere dicha actividad hará que tus calorías totales puedan incremen-
tarse ligeramente para un mismo déficit calórico. Lo que quiere decir que
podrás comer más.
Entonces ¿cuál de estas dos opciones es más recomendable?
La respuesta rápida es la primera. Principalmente porque en la mayoría de los

casos es la que mejor resultado suele dar. Ahora, esto no quiere decir que la
segunda no sea una buena opción. Aquí es donde entra en juego la respues-
ta no tan rápida.
Hay dos factores importantes (altamente individuales) a los que debes aten-
der para decantarte por uno u otro camino:
1. Nivel de apetito
Si eres una persona que necesita grandes cantidades de comida para saciar-
te, probablemente te veas mayormente beneficiado o beneficiada por incluir
algo de ejercicio aeróbico en tu proceso de pérdida de grasa para poder in-
gerir un mayor número de calorías diarias.
De lo contrario, si con poca comida te sientes saciado o saciada y no pasas

hambre, con simplemente establecer un déficit calórico de la primera forma
conseguirías optimizar tu proceso de pérdida de grasa.
2. Disponibilidad de tiempo
Aunque no vaya a quitarte todo el día, debes tener en cuenta que si optas por
implementar ejercicio aeróbico necesitarás cierta cantidad de horas semana-
les para cumplir con lo establecido. Por eso, si eres una persona que por tu
trabajo o por las razones que sea, dispones de muy poco tiempo a lo largo
de la semana, probablemente te sea más sencillo generar el 100% del déficit
calórico mediante las calorías que comes sin necesidad de dedicar mayor
tiempo al ejercicio aeróbico.
En cambio, si no te cuesta demasiado dedicar entre 30 a 60 minutos diarios

a este ejercicio aeróbico, probablemente sea una estrategia muy favorable
para tí.
Por lo tanto, debes valorar tu situación individual y escoger el camino que

mejor se adapte a tu contexto.
Una vez entendido esto, habrá quedado bastante claro que el cardio es una
herramienta perfectamente válida para optimizar el proceso de pérdida de
grasa. Pero todo esto no podemos afirmarlo sin antes tener en cuenta unos
cuantos factores para su correcta planificación.
De hecho, hay varias razones por las que el cardio hoy en día está sobrevalo-
rado. ¡Vamos a verlas!
- PUEDE INTERFERIR CON EL ENTRENAMIENTO CON CARGAS
Como hemos visto, cuando se trata de reducir el porcentaje graso, el entre-

namiento con cargas es muy importante. Debes tener claro que tu objetivo es
perder grasa corporal, no perder peso y acabar pareciendo un corredor de
maratón. Por lo que, sabiendo la importancia del entrenamiento con cargas
durante una etapa de pérdida de grasa, no te interesa hacer nada que pueda
interferir con dicho entrenamiento.
Eric Helms muestra en uno de sus artículos de la revista MASS, cómo se puede
llegar a genera una interferencia significativa entre el entrenamiento con car-
gas y el entrenamiento cardiovascular. Básicamente, cuanto mayor volumen,
mayor frecuencia, mayor intensidad y mayor impacto articular tenga este ejer-
cicio cardiovascular (refiriéndonos con esto a que correr tendrá mayor impac-
to que andar), mayores serán los efectos negativos sobre tu entrenamiento
con cargas.
Puedes pensar en esto de la siguiente manera; tienes un vaso de energía y

recursos de recuperación para todo tu entrenamiento. Cuanta más energía
gastes haciendo ejercicio cardiovascular, menos energía y menores recursos
tendrás en tu vaso para el entrenamiento con cargas.
Entonces, ¿cómo puedes minimizar esta interferencia?
1. Mantén la intensidad del ejercicio cardiovascular baja.

2. Distáncialo al máximo del entrenamiento con cargas.
3. Eligue una modalidad de bajo impacto (andar, bici, elíptica...).

- ES MENTALMENTE FATIGANTE
Vamos a hacer 45 minutos de cardio, ¿quién tiene ganas? Probablemente, la

mayoría no.
No es que físicamente hacer 45 minutos de cardio sea costoso, sino que, a

nivel mental, puede ser agotador. Principalmente esto ocurre porque no se
suele disfrutar haciendo ejercicio cardiovascular (excepto dar un paseo al aire
libre), por lo que forzarte a hacerlo puede llegar a ser muy duro, especialmen-
te durante periodos largos de tiempo.
Si te has sentido identificado, vamos a hacer un pequeño paréntesis para ver

cómo podemos combatir la fatiga mental del ejercicio cardiovascular.
1. ESCOGE LA MODALIDAD DE CARDIO QUE MÁS TE GUSTE
Quizá para tí, andar al aire libre escuchando un podcast haga que sea un rato
más entretenido. O puede que otros disfruten mucho más saliendo a andar
con la bicicleta o incluso saltando a la comba en su propia habitación.
Simplemente adáptalo a tus preferencias.
2. HAZLO SENCILLO
Si tienes programadas 3 horas de ejercicio cardiovascular durante la semana,

dividirlas a lo largo de los días seguramente ayude a reducir esa fatiga men-
tal. Por ejemplo, puedes hacer media hora durante 6 días diferentes.
3. AÑADE VARIEDAD
Hacer exactamente la misma sesión de cardio una y otra vez puede llegar a
ser muy aburrido. Si hoy tienes que hacer 40 minutos de ejercicio cardiovas-
cular, tal vez puedes dar un paseo de 20 minutos a la mañana, y 20 minutos
de elíptica durante la tarde.
- MÁS CARDIO = MAYOR EFICIENCIA
Lo primero, he de dejar claro que la importancia de este punto es minoritaria,

pero igualmente es algo que podemos tener en cuenta.
Cuanto más ejercicio cardiovascular haces, simplemente mejor te adaptas a

dicho estímulo porque tu cuerpo se vuelve más eficiente. Por ello, cada vez
utilizarás menos energía por unidad de tiempo.
Es como cuando empiezas en un trabajo nuevo. Al principio puede que te
cueste arrancar con las tareas y necesitas mucha energía para encontrar la
mejor manera de hacer las cosas. Tras un tiempo, vas mejorando y no necesi-
tas tanto esfuerzo para desempeñar las mismas tareas.
Esto es muy parecido a lo que sucede con el entrenamiento cardiovascular.

Cuanto más tiempo lo mantienes, mayor es tu eficiencia y menores son las
demandas de energía para hacer la misma cantidad de trabajo. Lo que se tra-
duce en menos calorías quemadas y un posible menor déficit calórico.
Para evitar este efecto, simplemente tendrías que aumentar la cantidad de

trabajo por sesión de manera progresiva.
Aún así, debes tener en cuenta que su impacto no va a ser muy significativo.
- HACER MUCHO CARDIO PODRÍA AUMENTAR EL HAMBRE
Antes de nada. Hay evidencia que respalda como el ejercicio cardiovascular

puede reducir el apetito, y de hecho hay personas que realmente lo sienten
así.
Sin embargo, tanto en mi caso personal como en el caso de diferentes atletas

con los que he trabajado, el ejercicio cardiovascular les hace sentir más ham-
brientos y aumentar su foco sobre la comida.
Por lo que este punto será altamente individual y mi recomendación es que

experimentes para saber qué impacto tiene sobre cada uno de nosotros.
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Si estás leyendo esto y eres mujer, o eres un hombre cuyo principal objetivo
es ayudar también a otras mujeres, este capítulo es para tí. Probablemente
hayas oído hablar de que el sexo es uno de los factores más determinantes
a la hora de perder grasa; que las mujeres lo tienen mucho más complicado
que los hombres y que el proceso será muy costoso en su caso.
Todas estas afirmaciones tienen su parte de realidad, pero lo primero que

quiero dejar claro es que el simple hecho de que una persona sea mujer u
hombre no va a determinar la complejidad de su proceso para perder grasa.
En ambos casos habrá personas que tengan mayor y menor facilidad para
conseguir este objetivo.
No obstante, es cierto que en el caso de las mujeres podríamos encontrarnos

con ciertas complejidades que, de no tratarlas con la importancia que mere-
cen, podrían obstaculizar el proceso de pérdida de grasa y poner en riesgo
la salud.
Creo que ha quedado claro que el proceso de pérdida de grasa no siem-

pre será tan lineal como te gustaría. Y en el caso de algunas mujeres, dicho
proceso puede llegar a ser aún menos lineal que para los hombres; es decir,
nos encontraríamos con un mayor número de altibajos y obstáculos. El ciclo
menstrual llegará entorno a una vez al mes. Entonces, hablemos de la mens-
truación.
Si eres mujer, esto no será nuevo para ti, pero por si alguien más se perdió
esta parte de ciencias naturales en la escuela secundaria, vamos a verlo.
Podríamos decir que la menstruación es la parte de la ecuación que todos sa-

bemos y a la que generalmente nos referimos como el periodo. Durante esta
parte del ciclo menstrual, el útero arroja su revestimiento junto con sangre y
demás sustancias y se desprende de la vagina. Habitualmente, esta parte del
ciclo dura de dos a ocho días. El inicio de la menstruación marca el comienzo
de una de dos fases; esta fase en particular se llama fase folicular. La fase foli-
cular dura hasta la ovulación y se ve marcada por lo siguiente:
1. Desarrollo del folículo ovárico.

2. Sangrado en el período de tiempo mencionado
3. Mayor estrógeno en comparación con la progesterona
En “condiciones ideales”, la fase folicular duraría 14 días, y luego comenzaría

la siguiente fase, la fase lútea. La fase lútea comienza con la ovulación des-
pués de que el folículo se convierte en el cuerpo lúteo. El cuerpo lúteo es
una estructura que libera progesterona, y esto ayuda a alterar el revestimien-
Consideraciones especiales 92
to uterino para que un óvulo fermentado pueda abrirse y convertirse en un
bebé recién nacido en algún momento.
Sin embargo, si el óvulo no se fertiliza, el cuerpo lúteo, una estructura tem-

poral, se degrada, y los niveles de estrógeno y progesterona se acumulan,
obteniendo así el periodo y dando pie al inicio del ciclo nuevamente. Antes
del comienzo de la fase folicular, puede que presentes síntomas que se cono-
cen comúnmente como síndrome premenstrual (SPM). Los síntomas pueden
incluir, entre otros:
- Senos sensibles
- Acné
- Hinchazón
- Cansancio
- Irritabilidad
Estos cambios corporales tienen todo el sentido cuando observamos los ba-
jos niveles de ciertas hormonas antes de la fase folicular. Cuando te encuen-
tras en un déficit calórico es importante tener en cuenta las sensaciones a ni-
vel interno, especialmente con respecto a los factores estresantes a los que se
ha estado exponiendo tu cuerpo (alimentación y entrenamiento). También es
importante aprender a interpretar las sensaciones individuales, ya que puede
que en algún momento te indiquen que debes incluso descansar durante
una determinada fase del ciclo.
Otra cosa para tener en cuenta son tus niveles hormonales en cualquier pun-
to del ciclo. Dicho esto, aquí te muestro una versión resumida de una tabla
extraída de un estudio (que también tiene una cuenta en profundidad los
matices del ciclo menstrual) (Reed & Carr, 2018).
Tabla 8: Versión abreviada de los niveles hormonales normales durante varias fases del ciclo
menstrual (Norton & Baker, 2019).
Teniendo todo esto en cuenta, puede que no sea una mala idea meter mayor
carga en el momento de la ovulación, ya que los niveles de testosterona son
más altos y la recuperación podría mejorar. Durante la fase folicular temprana,
una buena estrategia sería hacer algo más de trabajo, pero sin entrenar tan
duro en algunos ejercicios. Mientras que justo antes de la menstruación, man-
tener el entrenamiento en niveles menos demandantes sería una buena idea.
Estas no son reglas claras, sino ideas y sugerencias si eres alguien que en-
cuentra que tu energía y tu fuerza se ven claramente afectadas por las dife-
rentes etapas de tu ciclo.
Si bien esta es una descripción resumida del ciclo menstrual, vale la pena rea-
lizar un seguimiento en términos de cómo te sientes y cómo rindes entrenan-
do si descubres que es algo que te afecta en gran medida. Conociendo esta
información, sabrás cómo proceder con la alimentación y el entrenamiento
en casos en los que el periodo te afecte claramente.
Si bien durante la semana premenstrual, muchas mujeres descubren que re-

tienen bastante agua, fluctuaciones del 2% del peso corporal son bastante
normales para la mayoría de las mujeres, e incluso pueden llegar hasta el 4%.
No debes confundir un aumento de peso o la falta de pérdida de peso du-
rante esta semana con la falta de progreso. Probablemente sea mejor esperar
hasta que pase el periodo para determinar si el progreso realmente se ha
estancado o si fue simplemente la retención de agua a corto plazo.
a) Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP)
Aproximadamente el 10% de las mujeres que pueden tener hijos tendrán

síntomas de SOP. Brevemente explicado, el SOP es una condición hormonal
que se manifiesta alrededor de la edad en que una mujer puede menstruar.
Si bien se desconocen las causas exactas, los síntomas incluyen:
- Hirsutismo, o cantidades excesivas de cabello donde normalmente no

se suele tener.
- Niveles de testosterona elevados.
- Quistes reales en los ovarios (Domecq et al., 2013).
Uno de los otros síntomas del SOP son las irregularidades menstruales. Para
las mujeres con SOP, no existe una irregularidad uniforme. Una mujer con
SOP podría tener su período cada 14 días y otras pueden tener un ciclo pro-
longado que se extiende más allá de 28 días, hasta 32, 33, 34 o incluso 35
días. Además, el sangrado puede ser más intenso de lo normal además de
algunos (o todos) los síntomas mencionados anteriormente.
Leyendo esto, es probable que te estés haciendo una idea de qué hacer fren-
te al SOP. Igualmente, para orientarte de una forma más clara, un metaanálisis
publicado por Domecq y colaboradores en el año 2013, concluyó lo siguien-
te:
“Esta revisión sistemática con metaanálisis demuestra que los programas GEV
[gestión del estilo de vida] disminuyen los niveles de glucosa e insulina en
ayunas, lo que sugiere que estos programas serán beneficiosos en mujeres
con sobrepeso u obesidad con SOP. Los cambios en el IMC se asociaron con
cambios en GSA [glucosa sérica en ayunas]. Los médicos que prescriben in-
tervenciones de GEV deben considerar la capacidad del paciente para man-
tener la alimentación y el ejercicio y el mantenimiento del peso a lo largo del
tiempo para que los beneficios clínicos en el SOP continúen. Se necesitan
ensayos más largos con bajo riesgo de sesgo para sacar conclusiones más
sólidas sobre los efectos del GEV en los resultados, más importantes para las
mujeres con SOP y no solo para los sustitutos. Es probable que la evidencia
actual esté subestimando los efectos reales de estas intervenciones.” (Dome-
cq et al., 2013)
Por lo tanto, para una mujer que se encuentre en un déficit calórico, el SOP no
es lo más complejo que le puede suceder, especialmente en cuanto al man-
tenimiento de su masa muscular y a su entrenamiento en general.
Debes tener en cuenta que estos factores varían de una mujer a otra, por lo
que podrás experimentar algunos o incluso más de los síntomas menciona-
dos anteriormente. Pero el hecho de gestionar el estilo de vida (control de la
alimentación y del ejercicio) significa que dichos síntomas probablemente
mejorarán con la propia pérdida de grasa y consecuente mejora de la com-
posición corporal.
Algunas personas afirman que no pueden perder grasa debido al SOP. Nada
más lejos de la realidad. Incluso si el SOP disminuyese la tasa metabólica ba-
sal, esto no significa que no se pueda perder grasa; puede que sea más difícil,
ya que el consumo de calorías tendría que ser ligeramente más bajo, pero
sigue siendo perfectamente factible.
Lo que quiero transmitir con todo esto es que, el hecho de empezar a preocu-
parte tanto por tu alimentación como por tu entrenamiento, no solo tendrá un
efecto positivo sobre tu principal objetivo de pérdida de grasa, sino que, en
caso de que seas una mujer con SOP, también mejorará los síntomas de esta
situación, aumentando así la salud de tu organismo en general.
Además del SOP, considero que otra de las complicaciones más comunes
que puedes tener tú como mujer a la hora de perder grasa está relacionada
con la menopausia. ¡Veamos qué dice la ciencia!
b) Menopausia
Este es un tema complicado. Probablemente supongas que la edad en sí mis-

ma es una sentencia para tu energía, composición corporal y calidad de vida
en general. Para tí como mujer, la presión es aún mayor debido a la insistencia
general, mayormente promovida por los medios de comunicación y las redes
sociales, de que si no puedes tener bebés, lograr una piel tersa o parecer
joven eternamente, entonces no vales nada. Si bien vale la pena tener una
discusión en los medios y su efecto sobre la imagen corporal de las mujeres,
es una labor demasiado demandante para nuestra capacidad actual, así que
lo mantendremos simple plasmando la información más relevante en este
capítulo del libro.
El envejecimiento es simplemente un tiempo de cambio. Cuando entras en

la pubertad, experimentas cambios hormonales. A medida que los hombres
envejecen, su testosterona está disminuyendo continuamente, mientras que
como mujer enfrentas grandes cambios hormonales cuando entras en la me-
nopausia.
Ambos sexos lidian con la potencial pérdida de MLG y una posible disminu-
ción de la actividad física a medida que pasan los años. No obstante, hay una
serie de factores específicos a tener en cuenta para tí como mujer:
- Aumenta el riesgo de que desarrolles obesidad.

- Los cambios hormonales que ocurren en el periodo menopáusico pue-
den contribuir a una mayor acumulación del tejido adiposo, particularmente
dentro de tu cavidad abdominal.
- Se da un aumento de la grasa visceral entre los tres y cuatro años pre-
vios a la menopausia.
Además, el riesgo de padecer tanto enfermedades cardiovasculares como

síndrome metabólico, parecen aumentar con la menopausia y la mejora en la
alimentación podría ayudar a luchar contra esos detrimentos.
Podemos hipotetizar razonablemente que con la edad se da una disminución

en la actividad física. Pasas de ser un niño o niña y correr todo el día a sentar-
te en escuelas con poco tiempo de recreo para después seguir sentados en
oficinas y dejar que la vida siga su curso. No hay nada de malo en esto, los
factores estresantes de la vida, como el trabajo, los niños y la familia, juegan
con tu nivel de actividad física.
La actividad física es algo que puedes controlar fácilmente (relativamente,

dependiendo de la vida que lleves), igual que lo que comes. Si eres una mu-
jer menopáusica, solo puedes beneficiarte de aumentar tu actividad diaria y
establecer una planificación alimenticia que te lleve a perder grasa. Lo único
que obtendrás serán beneficios para tu salud, tanto en el corto como en el
medio y largo plazo.
Como hemos mencionado en el apartado anterior, durante la menopausia, el

estradiol disminuye y provoca un aumento de la grasa adiposa. Y no solo eso,
sino que los niveles más bajos de estrógeno también conducen a una menor
densidad ósea (Väänänen & Härkönen, 1996). De hecho, los niveles adecua-
dos de estrógeno son vitales para el desarrollo óseo, y cuando estos son más
bajos, el ejercicio servirá para ayudar a maximizar la densidad mineral ósea.
¿Entonces, qué significa todo esto? Bueno, esta claro que cuando llega la
menopausia, el cuerpo cambia. Nadie lo niega. Tampoco estoy diciendo que
esos cambios o cualquiera de estas modificaciones sean fáciles. Pero, siguien-
do con las directrices explicadas a lo largo del libro, puedes establecer un
plan de acción para mejorar tu estado tanto físico como mental.
En este punto, sabes que el equilibrio energético sigue siendo la clave para
mantener, perder o aumentar de peso. Por lo tanto, las fluctuaciones hormo-
nales afectarán a tu gasto energético y, en cierta medida, la edad también
afectará a tu TMB. Independientemente de todo esto, la clave sigue estan-
do en el equilibrio energético. Si tu tasa metabólica disminuye con la edad,
tendrás que ajustar la ingesta calórica. Además, a pesar de la falta de ciertos
datos, los puntos generales son claros sin importar en qué etapa de la vida te
encuentres: llevar una correcta alimentación y un estilo de vida activo no trae-
rá más que beneficios para tu salud. Lo único que agregaría a esto es hacer un
seguimiento de estos factores a medida que tu edad avanza, de modo que, si
te enfrentas a cualquier imprevisto, no te pille desprevenido.
Väänänen, H. K., & Härkönen, P. L. (1996). Estrogen and bone metabolism.

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Como verás este capítulo lo hemos puesto de los últimos y con toda la razón
del mundo, es el pilar que menos potencial de hacernos perder grasa tiene
(siempre y cuando los suplementos que usemos sean legales) y de haberlo
puesto al principio nos hubiéramos arriesgado a que algunos de los lectores
le dieran una importancia mayor a la que realmente tiene (lo que suele pasar).
En la industria del Fitness la imagen de los suplementos está tan distorsiona-

da que solemos buscar una proteína de calidad cuando ni sabemos las calo-
rías que estamos comiendo.
Es normal, a la industria del fitness no le interesa que sepas que sin suplemen-
tos puedes conseguir el mismo cambio físico que con ellos o que la diferen-
cia va a ser mínima.
Digamos que nuestra perspectiva es la siguiente: usa suplementos siempre y

cuando hayas controlado las bases de tu alimentación, entrenamiento y des-
canso, de lo contrario estarás invirtiendo el dinero (y tiempo con el mismo) en
algo que apenas te repercutirá beneficios sin controlar lo mencionado ante-
riormente. Una vez lo controles, analiza si realmente necesitas dichos suple-
mentos porque puede que en tu caso no sea para nada necesario. Y lo tercero
y último, deja el ego en casa y no intentes ir de guay escogiendo ni los suple-
mentos ni los protocolos de alimentación porque sí, contrata a un profesional
de la salud y nutrición que para eso llevan estudiando toda la vida y tienen las
herramientas para ayudarte mucho más de lo que probablemente harías tú.
Una vez dicho esto, vamos a ver los suplementos más interesantes para la re-
ducción del porcentaje graso pero lo dicho, no priorices tu proceso en esta
variable, por favor.
a) Proteína
Realmente la proteína no la considero un suplemento sino un alimento dado

que viene de la leche y nos ayuda a llegar a nuestras necesidades de llegar a
la proteína diaria.
Por ello, solo la recomendaría en los siguientes casos:
- No llegas a los requerimientos de proteína diarios una vez has intenta-

do llegar con comida sólida.
- Tienes poco tiempo para cocinar y necesitas algo rápido que ingerir y
poder llevar a los sitios.
Suplementación 101
- Te genera mayor adherencia incluir una toma de proteína diaria.
¿En qué caso no lo recomendaría?
- Tenemos un déficit muy alto y notamos mucho hambre.
Si llegado a un punto en el que tenemos mucha ansiedad no deberíamos

hacer uso de ingestas líquidas y rápidas, para reducir dicha ansiedad la mejor
opción es la de incluir alimentos sólidos con una densidad calórica reducida
es decir, que mucha cantidad tengan pocas calorías.
Por ello, normalmente se suele recomendar incluir hidratos como la patata

cocida, para conseguir 100 g de hidratos de patata tenemos que consumir
500 g aproximadamente de patata cocida mientras que con arroz solo necesi-
tamos 130 gramos, es decir, ante la misma cantidad de hidratos con la patata
terminamos más saciados.
Todo ello tiene una explicación y es que a nivel digestivo una de las señales
que nuestro cuerpo usa para regular la saciedad es el volumen de comida que
hay en nuestro estómago, si hay poco volumen seguramente no calme nues-
tra saciedad pero si hay mucho dará la señal de “oye, ya tenemos suficiente,
no hace falta que comas más”. Por ello se juega con la densidad calórica y si
nuestro objetivo es bajar de peso utilizaremos alimentos que tengan pocas
calorías con un volumen considerable (patata cocida, verduras…) mientras
que si nuestro objetivo es subir de peso y ganar masa muscular intentaremos
usar alimentos de la familia contraria.
b) Creatina
La creatina es un suplemento mágico, es de los más estudiados por la ciencia

y de hecho, en este enlace puedes ver la evidencia que tienen en diferentes
aspectos.
¿Cómo me ayuda a perder grasa?
Realmente la creatina no te ayuda a perder grasa sino que te ayuda a mante-

ner la masa muscular durante el proceso de pérdida de grasa, no queremos
que, una vez hayamos reducido el porcentaje graso estemos en los huesos,
¿no?. Por ello es importantísimo entrenar fuerza y evitar perder una cantidad
de masa muscular grande.
Suplementación 102
La creatina te ayudará generando una reducción menor de los niveles de fuer-
za. Es normal que cuando bajamos de peso nuestra fuerza disminuya (siem-
pre y cuando llevemos bastante tiempo entrenando, si empiezas a entrenar
ahora, ganarás fuerza al principio) pero si conseguimos reducir esta pérdida
de fuerza y entrenamos duro, le daremos a la masa muscular un motivo por
el que debe quedarse.
Además, a nivel fisiológico, la creatina ayuda a retener agua intracelular por

lo que el funcionamiento de nuestros músculos será mejor.
Para hacer uso de la misma voy a hacer una sencilla guía:
1. Toma de 0,05 a 0,1 g por kilo de peso al día sin realizar ninguna fase
de carga.
2. Tómalo todos los días, da igual el momento del día en el que te lo to-
mes.
3. Si se te olvida tomarlo un par de días, no te preocupes, vuelve a to-
marlo y no pasa nada.
4. Tómalo con agua.
c) Cafeína
Para mi, de los mejores suplementos, tanto a nivel de rendimiento, producti-

vidad y eficiencia en la oxidación de grasas.
En cuanto al rendimiento, la cafeína disminuye la percepción del esfuerzo

(nos hace darle más caña al entrenamiento), aumenta la sensación de acti-
vación (te permite estar más concentrado en tu entrenamiento) y por ende
mejora el rendimiento tanto a nivel de fuerza, potencia…
La cafeína también aumenta la oxidación de grasas, de hecho hay estudios

en los que se ve que con 5 – 10 mg de cafeína por kilo de peso corporal se
incrementan los niveles oxidación de ácidos grasos libres pasadas unas horas
de ejercicio.
Suplementación 103
Imagen 11: Aumento de la oxidación de grasa post-ejercicio consumiendo cafeína (Donelly K &
McNaughton L, 1992).
Si con el mismo nivel de actividad física conseguimos aumentar el gasto ener-

gético, a largo plazo podemos conseguir una pequeña mejora en el proceso
pero una vez más, no incluyas estos suplementos si no has controlado prime-
ro tu entrenamiento, nutrición y descanso.
Además de ello quiero recomendarte lo siguiente, no uses cantidades muy

elevadas al principio, empieza con 3 mg / kg de peso corporal 1 hora antes
de entrenar y si ya notas mejoras en el rendimiento, no cambies de dosis de
lo contrario, sube poco a poco la ingesta sin sobrepasar los 6 mg / de peso
corporal.
Y otra cosa muy importante, si eres muy sensible a la cafeína intenta no to-
marla en un periodo de 6-8 horas antes de dormir, puede comprometer el
descanso, algo que no queremos.
d) Melatonina.
La melatonina no te ayudará a oxidar más grasa directamente pero sí indirec-

tamente debido a que mejora la calidad del sueño.
Si eres una persona que ya ha probado todo para dormir y no puede, una
herramienta que te puede ayudar es la melatonina.
Si descansas mejor podrás entrenar mejor, podrás cumplir con tus pasos dia-
rios, tendrás mayor energía para llevar a cabo el proceso y por ende, mayores
probabilidades de cumplir tu objetivo.
Suplementación 104
Una buena idea para empezar es tomar 2 g una hora antes de dormir y obser-
var el efecto, no por tomar más melatonina dormirás mejor, no es “dosis-de-
pendiente” por ello, cuando notes los efectos y veas que tu sueño mejora
considerablemente quédate con esa dosis.
e) Ashwagandha
El estrés es uno de tus peores enemigos cuando hablamos de reducir el %

graso, cuando tenemos estrés crónico se generan aumentos significativos de
una hormona llamada “cortisol” (ojo, no digo que esta hormona sea mala,
digo que una concentración muy muy alta de la misma es mala, como en
cualquier hormona) que se segrega porque debe realizar ciertas funciones
importantes para mantener el equilibrio en el organismo y sus funciones.
Cuando la concentración de cortisol es muy alta disminuirá la cantidad de

glucosa (hidratos de carbono) captada por la masa muscular por lo que habrá
una mayor cantidad de glucosa preparada para almacenarse como grasa.
Además de ello, cuando tenemos niveles altos de cortisol se produce una

bajada de la leptina, hormona que regula el hambre, por lo que tenemos más
ganas de comer y aumenta entonces la ansiedad.
Y si a ello le sumamos que altos niveles de estrés dificultan el sueño y no nos

permiten rendir tanto… Tenemos el cóctel perfecto para reducir el potencial
de oxidar grasa de nuestro contexto.
La ashwagandha o también conocida como “withania somnífera” es un adap-

tógeno, una sustancia que ayuda al cuerpo a adaptarse a determinadas situa-
ciones, en este caso, el estrés.
Hay estudios como el de Chandrasekhar y colegas (2012) en el que se ve que

con 2 tomas de 300 mg durante 60 días se mejoraron valores como estrés
percibido, estrés de ansiedad por depresión y cuestionario de salud general.
Otros estudios como el de Andrade y colegas (2000) reportan beneficios en

depresión y síntomas de ansiedad con 500 mg de ashwagandha además de
no encontrar ningún efecto adverso.
Pero si hablamos de entrenamiento de fuerza tenemos estudios como el de

Wankhede y colegas (2015) en el que encontraron que el grupo de sujetos
que tomó 300 mg de ashwagandha dos veces al día durante 8 semanas me-
joró más su fuerza e hipertrofia, niveles de testosterona y recuperación de los
entrenamientos.
Suplementación 105
Imagen 12 y 13: Mejora de diferentes factores mediante la suplementación con ashwagandha
(Wankhede et al. 2015).
Una vez tienes claro que no todos los suplementos funcionan y cuáles son los
mejores para tener en cuenta, pasemos a ver qué orientaciones prácticas son
las que mejor resultado suelen dar y las que probablemente más te ayuden
en tu proceso de pérdida de grasa.
REFERENCIAS CAPÍTULO 11.
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Suplementación 107
En este apartado podríamos empezar a hablar de supresores del apetito y de
formas milagrosas de controlar el hambre y mejorar el proceso de pérdida
de grasa. Pero la realidad es que ese tipo de métodos no son ni saludables ni
sostenibles a largo plazo; es decir, no te interesan. Por eso, lo que queremos
es que te lleves la información más práctica, aplicable y sostenible en tu día a
día para que puedas mejorar tu proceso de pérdida de grasa.
a) Control del hambre
1. PRIORIZA LA INGESTA DE PROTEÍNA
Además de contribuir a la pérdida de grasa por mecanismos como la termo-

génesis, como vimos en el primer apartado del séptimo capítulo, priorizar
alimentos ricos en proteína también hará que te sientas más saciado y con
menos hambre.
2. PRIORIZA ALIMENTOS RICOS EN FIBRA
Son varias las investigaciones que muestran que una mayor ingesta de fibra
genera mayores niveles de saciedad y que podría también reducir tu ingesta
calórica total.
Además, como vimos en el apartado d del tercer capítulo, una alimentación

con cierta cantidad de fibra en la mayoría de los casos te aportará nutrientes
muy beneficiosos como ciertas vitaminas, minerales y antioxidantes.
3. ESCOGE ALIMENTOS SÓLIDOS FRENTE A LÍQUIDOS
Las calorías sólidas o líquidas pueden afectar de manera diferente a tu nivel

de saciedad.
Una revisión del año 2013 encontró cómo en comparación con un snack só-
lido, las personas que comieron un snack líquido pudieron mantener un me-
nor tiempo de saciedad; es decir, que la sensación de hambre volvió mucho
antes.
4. BEBE AGUA
Beber suficiente agua puede ayudar a reducir el apetito antes de una comida.
Si bien no sea trata de que te sientes a comer sin hambre, un problema muy
común es la ansiedad en el momento en que empiezas a comer, lo que pro-
Claves prácticas para perder grasa 109

voca que los alimentos que ingieres resulten mucho menos saciantes. De he-
cho, diferentes trabajos muestran cómo las personas que se bebieron un par
de vasos de agua antes de comer acabaron comiendo un 22% menos que el
resto.
No se trata de que te pases el día ahogado en agua, pero puede que una
buena estrategia sea beber un poco de agua antes de cada comida. O beber
un par de tragos en los momentos en los que sientas hambre y, por lo que
sea, no puedas comer.
Dicho esto, también es cierto que el agua se vacía rápidamente de tu estóma-

go, o sea que para que esto funcione, se recomienda que dicha ingesta de
agua se encuentre lo más cerca posible de la comida.
5. COME CONSCIENTEMENTE
Bajo condiciones normales, tu cerebro sabe si tienes hambre o estás saciado.

Sin embargo, comer muy rápido o mientras te distraes viendo una película
podría hacer que estas señales fueran más difíciles de reconocer para tu cere-
bro. Para solucionar esto bastaría con eliminar estas distracciones y centrarte
en la comida que tienes delante de ti.
Un trabajo del año 2010 muestra cómo el hecho de concentrarte en los ali-
mentos durante las comidas puede ayudar tanto a mejorar la saciedad como
el disfrute de dicha comida.
Esto nos lleva a concluir que tu visión y atención influenciarán en gran medida
tus niveles de saciedad.
6. COME CON PLATOS MÁS PEQUEÑOS
Reducir el tamaño de los recipientes en los que vas a hacer cada comida pue-
de ayudarte a comer menos cantidad en cada una de ellas.
Por ejemplo, en una investigación se vio que incluso algunos nutricionistas in-
conscientemente se sirvieron mayor cantidad cuando se les daba un cuenco
más grande.
Estos pequeños detalles, no son más que esto, detalles que al final del día no
marcarán la diferencia. Sin embargo, si sumas la cantidad de calorías totales
que puedes llegar a reducir día tras día durante un mes, puede que te empie-
ce a interesar poner atención sobre ello.

7. UTILIZA CUBIERTOS MÁS GRANDES
El tamaño del cubierto que utilizas para comer también parece influenciar
tanto la cantidad final que acabas ingiriendo como el nivel de saciedad con la
que terminas una comida.
Un estudio del año 2012 pudo ver cómo las personas que comieron con un
tenedor más grande comieron menor cantidad y se sintieron más saciadas
que las que utilizaron un tenedor más pequeño. Al parecer, un utensilio más
pequeño provocaba una sensación de que no estaban saciando su hambre,
probablemente debido a que sentían que cada toma que se llevaron a la
boca era demasiado pequeña.
De igual manera, este es un factor altamente individual ya que muchas perso-

nas sienten justo lo contrario, o sea que nuestra recomendación es que prue-
bes ambas opciones y te quedes con la que percibas que mayor saciedad te
genere.
8. DUERME LO SUFICIENTE
Una buena noche de sueño puede hacerte sentir la persona más fuerte y enér-
gica del planeta. En cambio, una mala noche de sueño tiene exactamente el
efecto contrario. No solo te hace sentir como una mierda, sino que también
hace que el autocontrol sea más difícil, lo que puede hacer que tanto el ham-
bre como los antojos aumenten perjudicando igualmente tu toma la decisio-
nes en cualquier momento de tu día.
Si tienes carencias de sueño es mucho más fácil que cuando veas ese paque-
te de galletas tu cerebro opte por comerse casi todo el paquete en vez de un
par de ellas.
¿Y por qué ocurre esto? Es bien sencillo, te lo explico.
Hay dos hormonas principales que controlan el apetito: grelina y leptina.

Cuando aumentan los niveles de grelina, se desencadena una fuerte sensa-
ción de hambre; por el contrario, cuando aumentan los niveles de leptina, se
frena el apetito.
En su libro “Why We Sleep”, Matthew Walker, científico inglés y profesor de
neurociencia y psicología, analiza una serie de estudios en el que se pretende
averiguar cómo afecta la falta de sueño al proceso de pérdida de grasa por
un aumento del apetito generado por el desajuste de estas dos hormonas.
En uno de ellos, en el que se dividieron dos grupos bajo las mismas condi-
ciones alimenticias y de ejercicio físico, pudieron ver cómo las personas del
grupo que dormía entre cuatro y cinco horas cada día, estaban mucho menos
saciadas y, por lo tanto, sus niveles de hambre eran mucho mayores. Además
de, efectivamente, ver cómo sus niveles de grelina y leptina estaban total-
mente desajustados. Por otra parte, las personas del grupo que dormía un
mínimo de ocho horas controlaban mucho mejor su apetito.
Entonces, no solo se trata de una cuestión mental o de bienestar, sino que la

falta de sueño tendrá efectos directos sobre tus niveles de hambre a lo largo
del día, lo que podrá hacer que tu predisposición hacia el proceso de pérdida
de grasa sea mayor o menor.
Como no podía ser de otra manera, en esta guía definitiva para perder grasa
teníamos que incluir el que últimamente es el protocolo por excelencia que
está en boca de todos y parece ser la panacea.
b) Ayuno intermitente
Entre los millones de beneficios que se le suelen sacar a este protocolo (habi-
tualmente de una forma dogmática y con el objetivo de vender un método),
hay dos que son especialmente remarcables, sobre todo por su utilidad en
tu día a día y su efecto directo sobre tus hábitos para mejorar la pérdida de
grasa.
1. DISMINUYE LA VENTANA DE INGESTA CALÓRICA
Si bien el ayuno intermitente per se no va a hacer que pierdas más grasa,

disminuirá el espacio de tiempo en el cual ingieres calorías a lo largo del día.
Esto principalmente será beneficioso para sentirte más saciado y tener la sen-
sación de que comemos más. De igual manera, el hecho de reducir el tiempo
en el cual ingieres alimentos, estará directamente relacionado con una menor
ingesta total al final del día.
2. AYUDA A CONTROLAR EL APETITO
Este punto es uno de los más importantes a la hora de tomar la decisión de

seguir un protocolo de ayuno intermitente, sobre todo en personas cuyo ob-
jetivo principal es la salud y no el rendimiento deportivo. Y es que uno de los
aprendizajes más valiosos que se dan con este protocolo, es el hecho de di-
ferenciar el hambre psicológico del hambre fisiológico y, darte así cuenta de
que el hambre no es una emergencia. Con esto, me refiero a que cuando se
sigue un protocolo nutricional de comidas cada 3 horas (algo que usualmen-

te se realiza con la creencia de que es mucho más beneficioso), ¿qué ocurre
cuando pasan 2 horas y 55 segundos desde la última comida? La persona em-
pieza a volverse loca con que tiene que hacer su siguiente comida, pensando
que, si no come, su cuerpo empezará a ralentizar el metabolismo y todo el
progreso se irá al garete. En este momento la sensación de hambre es per-
cibida como una gran emergencia que demanda toda la atención y bloquea
totalmente cualquier otro tipo de actividad. Esto es simplemente una cons-
trucción mental, ya que la realidad es que el hambre no es una emergencia.
Por eso, el ayuno intermitente te ayudará a diferenciar entre el hambre psi-

cológico que se suele sentir en diversos momentos de cada día, y el hambre
fisiológico; aquel que empieza a aparecer a las 24 horas aproximadamente
de no haber ingerido ningún alimento.
Por lo tanto, vemos cómo el ayuno intermitente no es ningún método mila-

groso, sino una herramienta que, utilizada correctamente en base al contexto
individual de cada persona, puede dar muy buen resultado.
c) Adherencia al déficit calórico
Obviamente, la adherencia al plan establecido es muy importante. De hecho,

puede tener la planificación más efectiva y sofisticada del mundo, que como
no seas capaz de seguirla día a día semana a semana, el progreso brillará por
su ausencia. Por eso, es mucho mejor que tengas algo imperfecto a lo que
puedas adaptarte y que puedas mantener en el tiempo, que algo perfecto
que no seas capaz de seguir durante más de un mes.
Aquí van una serie de estrategias prácticas para mejorar la adherencia al défi-
cit calórico establecido y tu proceso de pérdida de grasa en general.
1. ADAPTA TU ALIMENTACIÓN A TUS GUSTOS Y PREFERENCIAS
Según lo explicado en capítulos anteriores, habrá quedado claro que cual-

quier tipo de alimentación basada en cualquier tipo de comida puede con-
llevar una pérdida de grasa. Esta afirmación tiene ciertos matices, como el de
“siempre y cuando puedas desarrollar cierta adherencia a dicha alimentación
de manera que puedas mantenerla en el tiempo”.
Esto quiere decir que, debes organizar tu alimentación con opciones que
sean gustosas y agradables para tus preferencias individuales.
Para ser claros, si tu alimentación diaria se basa en McDonald’s en cada comi-

da, es probable que necesites resolver esto. Pero la cuestión aquí es que no
debes restringir innecesariamente alimentos que te gustan o forzarte a gene-
rar hábitos con comidas que no disfrutas.
Y no; comida que disfrutas no tiene por qué ir de la mano de productos ul-
traprocesados o comida basura. Estoy seguro de que dentro de las opciones
alimenticias más saludables y adecuadas para nuestro objetivo, hay más de
diez que a nuestro paladar le resultan agradables.
No hagas que tu alimentación sea más difícil de lo necesario. Comiendo ali-

mentos que disfrutas, te será mucho más llevadero adherirnos al proceso.
2. CREA EXPECTATIVAS REALISTAS
Desafortunadamente, gracias a la gran cantidad de engaños que ha lanzado

la comunidad fitness y la industria alimenticia durante los últimos años, se
suelen tener expectativas muy poco realistas sobre cuánto tiempo te llevará
alcanzar los resultados que buscas. El problema es que cuando hay un des-
ajuste entre las expectativas y la realidad, la probabilidad de frustrarse y man-
dar todo al garete es mucho mayor.
Esto no significa que no puedas apuntar alto y, establecer objetivos ambicio-

sos. ¿Necesitas perder 50 kilos? Perfecto; establece los 50 kilos como objeti-
vo general y sé realistas con la cantidad de tiempo que vas a necesitar hasta
llegar a alcanzarlo.
Un objetivo ambicioso con una buena dosis de realismo funcionará muy bien
para mantenerte motivado durante el proceso. Todo esto combinado con una
jarra de paciencia, imprescindible. Los procesos de recomposición del cuer-
po llevan tiempo y, si entiendes esto, tienes mucho terreno ganado.
3. MEJORA TU ENTORNO
Cambia tu entorno y tu entorno te cambiará a ti. Puede sonar utópico, pero

hay pocas afirmaciones tan breves y reales como esta, y te voy a explicar por
qué.
Habitualmente se suele infravalorar la importancia del entorno para tu éxito

o fracaso. Si tu casa está llena de bollos y pizzas, las probabilidades de que
estos alimentos acaben en tu estómago son bien altas, incluso teniendo otro
tipo de alternativas mucho más saludables.
Está claro, la mejor solución es no comprarlos. Ahora; si por alguna razón,

debes tener este tipo de alimentos en casa, una buena estrategia es sacarlos
del paquete y guardarlos en un recipiente opaco manteniéndolos fuera de tu
vista.
El envasado de los alimentos juega un papel muy importante en la asociación

que tu cerebro haga con ese alimento. En el caso de productos ultraproce-
sados, sus atractivas cajas o paquetes harán que te resulten mucho más ape-
tecibles. Al quitar este estímulo visual a tu cerebro, eliminas también su aso-
ciación y, esto puede ayudar a reducir las posibilidades de que comas estos
alimentos.
4. CALCULA TU PROGRESO
No podemos mejorar lo que no medimos. Importantísimo.
Una de las razones más comunes por las cuales se suele fracasar durante un
proceso de pérdida de grasa es porque sientes que no estás progresando. Y
esto suele ser porque en realidad no estás cuantificando el progreso de nin-
guna forma objetiva.
Para que no ocurra esto, es fundamental seguir las directrices explicadas en

el capítulo dos.
5. IDENTIFICA TU VENTANA DE HAMBRE
Otro punto clave. Puede que no tengas hambre para desayunar nada más le-
vantarte, pero llega la cena y estás hambriento. Perfecto; sáltate el desayuno
y junta esas calorías extra a la hora de la cena.
Comer más cuando tienes más hambre o comer menos (o no comer) cuando
no tienes hambre es una manera simple y efectiva de ceñirse al consumo de
calorías que diario.
6. NO SEAS AGRESIVO CON EL DÉFICIT CALÓRICO
Lo sé perfectamente, quieres levantarte pasado mañana y estar delgado. Des-

afortunadamente, no puedes forzar la pérdida de grasa y, cuanto más agresi-
vo sea el déficit, más difícil será cumplir con tu alimentación.
Empezar con un déficit moderado como explicamos en el capítulo cinco será

clave para asegurarte el éxito de tu proceso de pérdida de grasa.

7. CÉNTRATE EN TU INGESTA CALÓRICA SEMANAL
Estoy seguro de que alguna vez has tenido un mal día comiendo y luego has
pensado que habías arruinado todo y en lugar de volver a la normalidad,
has intentado compensando con otro día tratando de comer mucho menos.
Como te explico en el siguiente capítulo, esto te llevará directos al ciclo del
atracón, algo que directamente se cargará tu adherencia al proceso.
Algo que te ayudará a dejar de hacer esto será, en lugar de tener un enfoque
de calorías diario, utilizar un enfoque de calorías semanal, manteniéndote
dentro de un cierto número de calorías al final de la semana.
Esto no quiere decir que durante el fin de semana eres caballito blanco si
entre semana cumpls con lo que deberías. Para nada. Esta recomendación
es sobre todo para aquellos días en los que debas asistir a un compromiso y
por una cosa o por otra acabas rompiendo con la dinámica que llevabas has-
ta ese momento. Si habitualmente cumples con lo planificado en base a las
recomendaciones de los capítulos anteriores, puedes estar tranquilo, un día
no cambia absolutamente nada.
Una vez has entendido y visualizado las claves prácticas para que tu proceso
de pérdida de grasa sea exitoso, te quiero contar los que son los errores que
más se suelen repetir para que los tengas en cuenta y no caigas en los mis-
mos.
Pilcher, J. J., Morris, D. M., Donnelly, J., & Feigl, H. B. (2015). Interactions be-
tween sleep habits and self-control. Frontiers in human neuroscience, 9, 284.
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Hay principalmente dos decisiones que se suelen hacer cuando no estás con-
siguiendo tu objetivo de pérdida de grasa:
- Continuar recortando calorías y aumentando el cardio con la intención

de hacer que tu cuerpo se ponga manos a la obra y queme grasa.
- Revisar el progreso hasta el momento, identificar el problema y aplicar
una solución más adecuada.
Una de estas decisiones tendrá como resultado la continuidad de un proceso

sostenible de pérdida de grasa, mientras que la otra te llevará directamente a
la frustración siendo el camino perfecto al ciclo del atracón.
Figura 3: Ciclo del atracón.
Siempre que dejes de perder peso inesperadamente, es importante que pri-

mero intentes ver los posibles problemas de raíz o corrijas los errores más
comunes antes de ponerte a reducir las calorías o aumentar el cardio como
loco.
A menudo, se suelen cometer errores que pueden parecer una tontería pero
que sin duda lastran tu proceso de pérdida de grasa:
a) No contar correctamente las calorías que estás co-

miendo
Aunque sea algo que puede parecer obvio, es sorprendente la cantidad de

personas que no realizan un seguimiento adecuado de su consumo de calo-
rías. Piensa solo esto, si no conoces la ingesta diaria de calorías y no llevas un
seguimiento real, entonces, ¿cómo puedes saber si estás comiendo adecua-
damente para cumplir tu objetivo de pérdida de grasa?
Recuerda, la ecuación del balance energético (“calorías que entran por las
Errores comunes 119

que salen”) es la clave cuando se trata de cambiar tu composición corporal,
por lo tanto, antes de aumentar tu entrenamiento o cambiar tus hábitos ali-
menticios, tómate tu tiempo para saber si estás midiendo de manera fiable lo
que estás comiendo y empezar a adaptar las cosas desde ahí.
b) Intentar suplir con el entrenamiento una mala gestión

de la nutrición
Desde el punto en el que te planteas empezar, es de vital importancia darse
cuenta de que la alimentación desempeña un papel muy importante en la
pérdida de grasa. Por supuesto, el entrenamiento con cargas será indispen-
sable para el mantenimiento tanto de la salud como de la fuerza y la masa
muscular durante tu proceso, pero no te engañes pensando que el entrena-
miento podrá suplir una inadecuada alimentación, ya que ni el entrenamiento
mejor planificado e individualizado del mundo hará por sí solo que consigas
tu objetivo de pérdida de grasa.
c) Actuar rápido y mal
Sé que utilizar recursos como fajas reductoras o incluso cremas para perder
grasa puede resultar muy tentador (si no lo fueran no se comercializarían),
pero lo cierto es que no solo son una completa pérdida de tiempo y esfuerzo
sino también de dinero.
Debes reformular tu mentalidad y comprender que todo lo que realmente

valga la pena y te lleve a tener resultados de manera salusable, llevará tiem-
po. Invierte en tí mismo y en el tiempo que te llevará a obtener cambios sig-
nificativos y duraderos, no te decepcionará.
d) Objetivos poco realistas
Algo muy importante es no prepararse para fallar. Al embarcar en el viaje de

pérdida de grasa, debes establecer objetivos realistas que vayan a potenciar
tu adherencia al proceso. Al igual que no podrás construir 10 kilos de masa
muscular en un solo mes, tampoco podrás reducir tu porcentaje graso en un
5 por ciento en menos de tres semanas.
Debes entender lo que quieres conseguir y cómo lo vas a conseguir y, des-

pués, dividirlo en partes manejables y realistas.
Aferrándote a objetivos poco realistas, lo único que conseguirás serán de-

cepciones y frustraciones. Algo que no tiene por qué ser así en tu proceso de
Errores comunes 120
pérdida de grasa.
e) Calorías escondidas
Con calorías ocultas o escondidas básicamente me refiero a las calorías que

a menudo no se cuentan y se consideran intrascendentes.
Pequeñas cosas como la leche en el café, el chorrito de salsa o de aceite para

cocinar… pueden parecer insignificantes debido a las pequeñas cantidades
en las que generalmente se usan, pero si sumas las calorías adicionales du-
rante un día o una semana, te darás cuenta de que probablemente te estés
pasando de tu objetivo calórico sin darte cuenta.
Errores comunes 121

La pérdida de grasa a largo plazo es un proceso complicado. Las personas
que ganan esta guerra son las que desarrollan los comportamientos y la men-
talidad apropiadas para generar resultados duraderos.
Para los que busquéis perder mucho peso, este será un proceso difícil. Habrá
altos y bajos. Habrá contratiempos y frustración. Probablemente incluso pue-
de llegar a haber lágrimas. Pero no importa lo difícil que sea esto, date cuenta
de que es posible.
Cada vez que te sientas sin fuerzas, ten esto en cuenta: “Es posible”. Posible
no significa fácil. Posible no significa rápido. Posible significa que se ha hecho
antes y tú lo puedes volver a hacer. No importa lo grave que sea tu situación,
alguien ha venido de un sitio peor y ha llegado al otro lado. Incluso si tienes
un metabolismo lento (que en la mayoría de los casos, no es así), aún es po-
sible.
Puede que te lleve más tiempo y requiera más sacrificio. Esto puede parecer
realmente injusto, pero piénsalo así; una vez hayas pasado por el complejo y
duradero proceso, una vez hayas superado todos los obstáculos del camino y
hayas conseguido lo que es tu nueva vida, estarás en un lugar mucho más fa-
vorable tanto a nivel físico, como mental. Llegarás a ese lugar gracias a todas
las dificultades encontradas en el camino. Valora eso, nadie más podrá estar
donde tú estás, porque nadie más ha vivido lo que tú has vivido.
Ya sabías que la vida no era justa. Algunas personas nacen en familias gené-
ticamente más propensas a no ganar grasa, con medios financieros donde
son amadas y apoyadas y no tienen que preocuparse por las finanzas. Otros
nacen en hogares rotos donde son maltratados y escapan sin ayuda financie-
ra. ¿Es justo? Por supuesto no. Pero algunas de las personas más exitosas de
la historia han venido de la nada. Al igual que ellos, hemos visto decenas de
casos de éxito con personas que tienen metabolismos “lentos”. Puede que
solo tengas que superarlos. Un poco más de disciplina, un poco menos de
caprichos y un ejercicio mejor planificado. No es justo, pero si quieres esperar
a que la vida sea justa, no tendremos prisa.
Al punto al que queremos llegar es que tu éxito es posible.
Hay una razón clara por la cual el 95% de las personas que intentan perder
grasa fallan. Si esto fuera fácil, no tendríamos un problema de obesidad. Na-
die nace sabiendo y, la mayoría de las personas no están dispuestas a dejarse
enseñar hasta el punto de leer un libro completo sobre qué tienes que hacer
para perder grasa.
Conclusiones 123
La diferencia es que tú has llegado hasta aquí y, tienes un kit completo de he-
rramientas a tu disposición para perder grasa y mantenerlo en el tiempo. En
tu mano está poner en práctica lo que has aprendido. En tu mano está ser de
las personas de ese 5%.
Que no te engañen, no va a ser un camino fácil. Pero ten clara una cosa, tú
puedes ser el siguiente en conseguirlo.
Conclusiones 124
Conclusiones 125
Conclusiones
Álvaro Guzmán Quesada - safecreative.org/work/2003053237223 126

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Título: La guía definitiva para perder grasa, todo lo

que necesitas saber.

© Álvaro Guzmán, Alejandro Barrio González, 2020.

Diseño y maquetación: Juan Grilli

Reservados todos los derechos. Esta publicación

2. HERRAMIENTAS ÚTILES .................................................................... 12

3. PÉRDIDA Y GANANCIA DE GRASA CORPORAL: Lo que no te cuentan.... 26

4.BALANCE ENERGÉTICO: Lo más importante .................................... 34

5.CÁLCULO DE CALORÍAS DIARIAS ..................................................... 38

6. RITMO DE PÉRDIDA DE GRASA: ¿Cómo sé si es el correcto? .......... 46

7. MACROS Y MICROS ......................................................................... 54

8. SELECCIÓN DE ALIMENTOS ............................................................ 69

10. CONSIDERACIONES ESPECIALES ................................................... 91

11. SUPLEMENTACIÓN ....................................................................... 100

12. CLAVES PRÁCTICAS PARA PERDER GRASA ................................. 108

14. CONCLUSIONES: Que no te engañen, no va a ser un camino fácil......... 122

Si crees que sabes las respuestas a estas preguntas, puedo garantizarte

Por el contrario, si estás cansado de vivir ese estilo de vida de pescado y

Este libro tiene el objetivo de aportarte la información necesaria para con-

Figura 1: Composición química de un ácido graso

La grasa saturada se produce naturalmente en muchos alimentos y suele ser

II. Grasas insaturadas

Las grasas poliinsaturadas ayudan a reducir el colesterol LDL y proporcionan

Las grasas monoinsaturadas también pueden ayudar a reducir el colesterol

III. Grasas trans

Las grasas trans generalmente se encuentran en pequeñas cantidades en

El tan temido colesterol, desempeña un papel vital en el funcionamiento de

b) ¿Por qué necesitas grasa?

Independientemente del tipo de grasa, este macronutriente tiene 9 calorías

La grasa desempeña un papel fundamental en tu cuerpo al realizando o faci-

I. Proporcionar energía en ausencia de carbohidratos

¿Alguna vez te has parado a pensar en cómo se encuentra el funcionamien-

Hoenselaar, R. (2012). Saturated fat and cardiovascular disease: the discre-

Esto es vital para alcanzar tu propósito porque si te propones perder grasa,

Cuando se presenten varias herramientas y métodos de evaluación, es impor-

Sin embargo, medir la composición del cuerpo es un poco más complicado.

Claramente, la escala de peso corporal puede ser difícil de interpretar en el

En el segundo compartimento encontrarás nuestras “herramientas especia-

Dado que la caja de herramientas imprescindibles es más aplicable, accesi-

Desgraciadamente es súper común desarrollar una relación poco saludable

Es importante darse cuenta de que tu peso habla poco de la realidad. Y es

- Ganancia de grasa pura

A modo de ejemplo, usemos las dos primeras semanas de febrero y supon-

La semana siguiente, podrás apuntar más datos en las mismas condiciones:

Para este segundo bloque de pesajes, calcularías la segunda media semanal

Debido a que simplemente medir tu peso corporal no será suficiente para

II. Cinta métrica

La más importante de las que acabamos de citar, probablemente sea la cir-

Para garantizar la validez de la medición, al tomar medidas de cintura, debes

Y probablemente te preguntes ¿por qué solo en la cintura si yo también acu-

De hecho, cuando se pierde grasa corporal, la circunferencia de tu cintura es

Dicho de otra manera, en un contexto de pérdida de grasa, las mediciones de

III. Cámara de fotos

A menudo nos miramos al espejo y, honestamente, no percibimos cambios

Y es que, aunque parezca una tontería, tanto la posición de la cámara como la

PERSONA (YO) – CÁMARA – FUENTE DE LUZ / VENTANA

De esta manera estarás plasmando en una foto lo más parecido a la realidad.

Es importante remarcar que, el proceso de pérdida de grasa, en la mayoría de

Pueden pasar varias semanas antes de que comiences a detectar visualmente

- Usa siempre el mismo entorno. La misma habitación, la misma ventana, el

IV. Registro de comidas

El seguimiento del consumo de macronutrientes (proteínas, grasas y carbo-

Te recomiendo encarecidamente usar una báscula de alimentos cuando sea