Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
CLASE 1 - PRESENTACION
Prof. MARIA SOL JAIMES
Problemas de la profesión
• Descontrol de los horarios ya que muchos pueden entrenar los
fines de semana
• Pérdida del orden personal con tal de tomar trabajo
• Miedo a dejar algún trabajo fijo para dedicarse sólo al E.P.
• Miedo a la pérdida de los alumnos sin ganar otros
• Burned Out
CÓMO CAPTAR A LOS PRIMEROS CLIENTES
Mi trayectoria
TEJIDO EPITELIAL
Formado por células fuertemente unidas entre sí y con
muy poca matriz intracelular entre ellas. Se clasifica en
dos tipos:
Epitelio de revestimiento: recubre y protege la parte
externa del cuerpo y tapiza las cavidades (boca) y
conductos internos (vasos sanguíneos, vías respiratorias).
En general carece de capilares sanguíneos pero puede
tener terminaciones nerviosas.
Se clasifica en:
Simple o monoestratificado: formado por una sola capa de
células. Recubre órganos o cavidades internas (endocardio,
endotelio de los vasos sanguíneos, pleura, etc.).
Seudoestratificado: formado por una sola capa de células
aunque parece formado por varias debido a que las células
tienen diferentes longitudes y presentan su núcleo a
diferentes alturas. Es característico en vías urinarias y
bronquiales.
Estratificado: compuesto por varias capas de células. La capa
más profunda se encuentra en continua división, empujando
las células nuevas a las antiguas hasta que van siendo
eliminadas las de la capa más superficial. Es característico
en la epidermis y en las mucosas que recubren cavidades
abiertas al exterior como boca, ano o vagina. La diferencia
entre epidermis y mucosas es que en la primera la capa
superficial está formada por células muertas llenas de
queratina (capa cornea) para proporcionar protección.
Epitelio glandular:
Formado por células especializadas en elaborar
sustancias útiles al organismo o en eliminar al exterior
sustancias inútiles o perjudiciales.
Las células pueden estar aisladas e intercaladas entre
otras como en las células productoras de moco del
epitelio que recubre los bronquios.
O bien agrupadas formando órganos especializados denominados Glándulas. Las glándulas
se clasifican en:
Endocrinas: Son aquellas que vierten su secreción a la sangre. La secreción de las glándulas
endocrinas se denomina Hormona. Son glándulas de este tipo la Hipófisis, la Tiroides o las
Suprarrenales.
Exocrinas: segregan sus productos a conductos que vierten al exterior del cuerpo o a
cavidades conectadas con el exterior. Son glándulas de este tipo las Sudoríparas, las
Sebaceas y las Salivares o el Hígado.
Mixtas: Son aquellas que actúan a la vez como endocrinas y exocrinas. El ejemplo
característico es el Páncreas que vierte la Insulina a la sangre y el Jugo pancreático al tubo
digestivo.
TEJIDO CONJUNTIVO O CONECTIVO
El tejido conectivo se clasifica en dos
variedades:
El tejido conjuntivo propiamente dicho y
el tejido conjuntivo especializado que
corresponde a los tejidos adiposo,
cartilaginoso, óseo, linfoide y la sangre.
CONJUNTIVO PROPIAMENTE DICHO
Su matriz es de consistencia gelatinosa, sus
células características son los fibroblastos
(presenta además Macrófagos, Linfocitos y
Mastocitos).
Según el tipo y densidad de fibras podemos
encontrar:
• Dermis, con abundantes fibras de elastina, Tej
conjuntivo laxo.
• Tendones y ligamentos, predominio de fibras
colágenas, Tej. conjuntivo fibroso.
• Vasos sanguíneos, muchas más fibras elásticas
que en la dermis, Tej conjuntivo elástico.
Amígdalas, gánglios, bazo, predomina la
reticulina, Tej. conjuntivo reticular.
CONJUNTIVO ESPECIALIZADO
Tejido adiposo: Similar al tej. conjuntivo laxo pero con menos
fibras. Sus células características, denominadas adipocitos, se
especializan en el almacenamiento de lípidos.
Se localiza bajo la dermis, rodeando a órganos internos como el
riñón y en el interior de la parte central de los huesos largos
(médula ósea amarilla o tuétano).
Su función es de reserva energética y como aislante térmico y
mecánico.
Tejido cartilaginoso: Formado por una matriz muy rica en
fibras de colágena y elastina, gelatinosa pero mucho más
consistente que el tejido conjuntivo y con unas células
específicas denominadas condrocitos.
El tejido cartilaginoso no tiene vasos sanguíneos ni nervios.
Hay tres tipos: fibroso, elástico e hialino.
Tejido óseo: Formado por tres tipos de células: osteoblastos,
osteocitos y osteoclastos (células encargadas de destruir hueso
para remodelarlo).
La sustancia intercelular es sólida y rígida, está formada por
fibras de colágeno y sales inorgánicas de fosfato y carbonato
cálcico que le proporcionan resistencia.
El tejido óseo forma estructuras denominadas huesos cuyas funciones son: Almacenar
calcio y fósforo.
Proteger órganos blandos.
Formar la estructura del cuerpo y participar del movimiento. Albergar la médula ósea roja
(fabrica células sanguíneas). Hay dos variedades de tejido óseo: esponjoso y compacto.
CONJUNTIVO ESPECIALIZADO
Tejido sanguíneo:
Es un tejido conectivo cuya sustancia intercelular es
líquida. Se encuentra en el interior de los vasos sanguíneos
y tiene un papel importantísimo en el mantenimiento del
equilibrio del medio interno. Representa entre el 7 y el 8%
del peso corporal. Está compuesta por:
Una parte líquida o Plasma sanguíneo (60% del volumen)
formada por agua, sales minerales, iones y abundantes
proteínas (fibrinógeno, albúmina e inmunoglobulinas).
Cuando al plasma le quitamos el fibrinógeno queda el Suero. Una parte sólida, las células
sanguíneas (40% del volumen), las hay de tres tipos:
- Hematíes o glóbulos rojos, contienen hemoglobina,
proteína que contiene hierro y transporta oxígeno. Son
los responsables del color rojo de la sangre. Son células
bicóncavas, sin núcleo, hay alrededor de 5 millones por
cada mililitro.
- Leucocitos o glóbulos blancos, son mayores que los
hematíes, esféricos y tienen núcleo. Se encuentran en
cifras entre los 5000 y 10000 por mililitro. Los hay de
diversos tipos y su función es defender el organismo de
agentes infecciosos.
- Plaquetas, son fragmentos de otra célula mayor, se encuentran en número de 250 000
por mililitro y su función es formar el coágulo cuando se produce la rotura de un vaso
sangíneo para evitar la pérdida de sangre.
TEJIDO MUSCULAR
Sus células son capaces de contraerse, cuando reciben la orden de las células nerviosas, y se
relajan posteriormente dando lugar al movimiento.
Las células que lo forman, denominadas miocitos o fibras musculares, contienen en su
citoplasma gran cantidad de proteínas contráctiles: actina y miosina.
Tipos
Huesos largos: son aquellos huesos que tienen forma de tubo
alargado. (Fémur) Huesos cortos: son aquellos huesos que
también son alargados, pero cuya longitud apenas es de unos
centímetros. (Huesos de los dedos)
Huesos planos: son aquellos huesos que tienen forma plana (omoplato y huesos craneales)
Huesos irregulares: son aquellos cuya forma no permite que se clasifiquen en ninguna de
las categorías anteriores. (Vertebras)
SISTEMA MUSCULAR
El sistema muscular es un conjunto de más de 650 músculos diferentes que componen el
cuerpo humano, la mayoría de los cuales pueden ser controlados a voluntad y que
permiten ejercer la fuerza suficiente sobre el esqueleto para movernos. Compone de 40 a
50% del peso corporal, generando además la mayor parte de su calor corporal.
Los músculos que componen este sistema están compuestos a su vez por células con alto
nivel de especificidad, lo cual les confiere propiedades puntuales como la elasticidad. Estas
células, llamadas miocitos, pueden someterse a estiramientos y compresiones intensas sin
poner en riesgo su constitución, de ello deriva la resistencia y elasticidad de los músculos.
Músculo: El músculo es un órgano contráctil que determina la forma y el contorno de
nuestro cuerpo. Se contrae bajo un estímulo del Sistema Nervioso. Es 75% agua, 20%
proteína y 5% material inorgánico.
SISTEMA NERVIOSO
SISTEMA RESPIRATORIO
El sistema respiratorio está formado por las
estructuras que realizan el intercambio de
gases entre la atmósfera y la sangre. El
oxígeno (O2) es introducido dentro del
cuerpo para su posterior distribución a los
tejidos y el dióxido de carbono (CO2)
producido por el metabolismo celular, es
eliminado al exterior.
SISTEMA DIGESTIVO
SISTEMA URINARIO
El sistema urinario humano es un conjunto
de órganos encargados de la producción,
almacenamiento y expulsión de la orina. A
través de la orina se eliminan del organismo
los desechos nitrogenados del metabolismo y
otras sustancias tóxicas.
SISTEMA REPRODUCTOR
Tanto el sistema reproductor masculino como el sistema reproductor femenino son
necesarios para la reproducción. Los seres humanos, al igual que otros organismos,
trasmitimos algunas de nuestras características a la siguiente generación. Lo hacemos a
través de los genes, los portadores especiales de los rasgos humanos.
CLASE 2 - CONTRACCIÓN MUSCULAR E HIPERTROFIA
Prof. Santiago Pettis
TEJIDO MUSCULAR ESQUELÉTICO
El músculo está compuesto de células musculares
conocidas como "fibras musculares".
Cada célula muscular está rodeada por tejido
conjuntivo llamado endomisio. Las células musculares
están unidas entre sí por perimisio en haces llamados
fascículos. Estos haces se agrupan entonces para
formar el músculo y están revestidos de epimisio.
Dentro de las células están las miofibrillas; las
miofibrillas contienen sarcómeros que se componen
de actina y miosina.
TEORÍA DEL FILAMENTO DESLIZANTE
COLUMNA VERTEBRAL
La columna vertebral del humano está
formada por 33 vértebras. Las 7 cervicales, 12
dorsales y 5 lumbares están separadas por los
23 discos intervertebrales correspondientes.
Las 5 sacras están fusionadas, al igual que las
4 coxígeas, formando los huesos sacro y coxis.
Si se observan de frente, las vértebras están
perfectamente alineadas y forman una
vertical. Sin embargo, de perfil, forman unas
curvas. La superior -en la zona cervical- y la
inferior -en la lumbar- son cóncavas hacia
atrás y se llaman lordosis -cervical y lumbar
respectivamente-. La curva media es cóncava
hacia adelante y se llama cifosis dorsal.
FUNCIONES
PATOLOGÍAS
LOS HUESOS DE LA CINTURA ESCAPULAR
Formada por la clavícula y la escápula u omóplato. La cintura escapular es el segmento
proximal del miembro superior. Se extiende desde la base del cuello hasta el borde superior
del músculo pectoral mayor.
Esta articulación permite que la escápula se desplace en seis diferentes direcciones,
movilizada por la contracción de los músculos de los planos medio superficial y superficial
de la espalda.
MÚSCULOS DE LA ESPALDA
Son músculos que determinan la postura corporal, pero que también regulan los tres
movimientos básicos del tronco: flexión, rotación y extensión.
CLASE 3.2 - ANATOMÍA DEL MOVIMIENTO
Prof. MARIA SOL JAIMES
POSICIÓN ANATÓMICA
Se refiere a la posición del cuerpo con el individuo de pie, con:
• La cabeza erecta, la mirada (ojos) y los dedos de los pies
dirigidos hacia delante.
• Los brazos extendidos y adosados a los del los cuerpos con las
palmas mirando hacia adelante
• Los miembros inferiores juntos y extendidos, con los pies
paralelos y talones juntos.
Cavidad dorsal. Se extiende hacia la parte posterior del cuerpo. Está dividida en otras dos
cavidades:
- Cavidad craneal. Contiene el encéfalo y el cerebelo.
- Canal vertebral o espinal. Contiene la médula espinal y las raíces de los nervios espinales.
Cavidad ventral. Rodeada de una membrana serosa que recubre además todos los órganos
(llamados vísceras), se subdivide en otras dos cavidades separadas por el diafragma:
Cavidad torácica. Presenta tres compartimientos.
a. Dos cavidades. Que contienen a los pulmones limitadas cada una de ellas por una
membrana serosa llamada pleura.
b. Una cavidad. Donde se encuentra el corazón, que está delimitada por otra membrana
serosa que es el pericardio. En conjunto, el espacio que queda entre ambas pleuras recibe
el nombre de mediastino y este, a su vez, se puede dividir en:
Mediastino posterior. En su interior se encuentra el esófago torácico, el conducto torácico,
la arteria aorta descendente, la vena cava inferior y ramas nerviosas del sistema nervioso
autónomo.
Mediastino anterior. En él se encuentran el timo, el corazón, el pericardio, grandes vasos y
bifurcación de la tráquea.
Cavidad abdominopélvica: Dividida, como indica su nombre, en dos partes: la abdominal y
la pélvica. La membrana serosa que rodea la cavidad abdominopélvica se denomina
peritoneo.
a. Cavidad abdominal. Contiene el estómago, bazo, hígado, vesícula biliar, páncreas,
intestino delgado y la mayor parte del intestino grueso. Esta cavidad se divide además por
un sistema de cuadrantes o regiones, cada una de las cuales contiene un órgano
representativo.
b. Cavidad pélvica. Contiene la vejiga urinaria, porciones del intestino grueso y los órganos
internos de la reproducción en la mujer.
SISTEMA OSTEOARTICULAR
ESQUELETO
Esqueleto axial:
Son los huesos que se encuentran a lo largo del axis
central del cuerpo, incluyen el cráneo, el cuello y el
tronco.
1) Cráneo: formado por 7 huesos fundamentales: el
frontal, parietales, temporales, occipital, nasal,
maxilar superior e inferior.
2) Cuello: 7 vértebras cervicales
3) Tronco: se divide en dos partes; el tórax,
formado por el esternón, 12 costillas y 12 vértebras
dorsales; y el abdomen, formada por 5 vértebras
lumbares, 5 sacras (sacro), 3 o 4 coccígeas (cóccix)
Esqueleto apendicular:
Incluyen los huesos que se articulan con el
esqueleto axial y forman los miembros superiores e
inferiores.
Los miembros están unidos al esqueleto axial por
medio de cinturas (conjunto de huesos que unen los brazos o las piernas al esqueleto axial).
1) Miembro superior: formado por la cintura escapular (omoplato y clavícula), brazo
(humero), antebrazo (radio y cubito) y la mano (carpo, metacarpo y falanges)
2) Miembro inferior: formado por la cintura pélvica (iliaco, sacro y cóccix), el muslo (fémur),
la pierna (tibia y peroné) y el pie tarso, metatarso y falanges
CLASIFICACIÓN DE LOS HUESOS
SISTEMA ARTICULAR
ARTICULACIÓN: lugar de unión de dos o más huesos.
Esta unión es firme y en la mayoría de los casos permite
el movimiento de los huesos. Las articulaciones poseen
distintos medios de unión a los cuales llamamos
elementos articulares,
ELEMENTOS ARTICULARES
Cartílago articular: Es una cobertura localizada en las
epífisis o extremos de los huesos, formada por tejido
conectivo. Su función es disminuir la presión entre los
puntos de apoyo de los huesos y evitar el desgaste de
estos y así facilitar el movimiento.
Superficies articulares: Son los bordes de las epífisis de
los huesos largos y su función es ponerse en contacto
para determinar el movimiento que se va a realizar.
Ligamentos: Son tejidos conectivos elásticos que
rodean, protegen y limitan los movimientos de la articulación. Los ligamentos son muy
importantes en el sistema articulatorio ya que facilitan el movimiento y restringen
movimientos que pueden provocar lesiones.
Tendones: Son un tejido conectivo que se ubican a los
lados de la articulación y están unidos a los músculos
para controlar los movimientos.
Fibrocartílagos: Son un tejido conectivo que dan apoyo
y amortiguación a la articulación.
Cápsula articular: Bolsa que envuelve y protege la
articulación. Sus extremos mantienen unidos a los
huesos e impiden el desplazamiento excesivo que
provocaría por ejemplo, una luxación.
Líquido sinovial: Líquido viscoso que lubrica las articulaciones para disminuir la fricción y
nutrir a los cartílagos. Este líquido es segregado por la membrana sinovial
CLASIFICACIÓN SEGÚN SU MOVILIDAD
Sub clasificación de las diartrosis
Por ser las diartrosis las más importantes para nuestro estudio, las veremos con más
detenimiento.
CLASE 4 - RUTINAS PARA ESPALDA
Prof. MARIA SOL JAIMES
PRINCIPIANTES
Es el alumno que empieza a aprender o a realizar una actividad
• JALÓN AL FRENTE 3 X 10 • JALÓN AGARRE SUPINO 3 X 10
• REMO EN MÁQUINA 3 X 10 • REMO CON MANCUERNA 3 X 10
• JALÓN TRAS NUCA 3 X 10 • JALÓN AGARRE NEUTRO 2 X 10
• PULLOVER CON MANCUERNA 3 X 10 • REMO EN MÁQUINA 2 X 10
• PULLOVER CON MANCUERNA 2 X 10
EJERCICIOS QUE NO SE ACONSEJA A UN PRINCIPIANTE
Dominadas Remo con Barra
PECTORAL MENOR
A pesar de su corto tamaño e intrigante ubicación el
Pectoral Menor se involucra en diversas realizadas
por el hombro, la escápula incluso durante la
respiración.
Su principal función es la de tirar el hombro hacia
abajo y adelante, rota la escápula (deprimiendo la cavidad glenoidea), eleva el ángulo
inferior y el borde medial de la escápula alejándola de las costilla.
Actúa como músculo accesorio realizando sinergias en:
Respiración profunda: junto con el diafragma, escalenos,
intercostales, elevador de la escápula, esternocleidomastoideo
y trapecio superior.
Depresión de hombro: junto con el pectoral mayor, dorsal
ancho, trapecio inferior.
Rotación hacia abajo: con el romboides y elevador de la
escápula.
Y su acción antagonistas para la abducción y rotación de la
escápula es trapecio inferior.
RUTINAS
PRINCIPIANTES
• PRESS INCLINADO CON BARRA 3 X 10 • PRESS CON BARRA BANCO PLANO 3 X
• APERTURA CON MANCUERNAS 10
INCLINADO 3 X 10 • APERTURAS BANCO PLANO 3 X 10
• PECK DECK 3 X 10
• PRESS INCLINADO CON BARRA 3 X 10 • PECK DECK 3 X 15/12/10
• APERTURA CON MANCUERNAS • PRESS EN MAQUINA 3 X 10
INCLINADO 3 X 10 • FLEXIONES 3 X …
INTERMEDIOS
• PRESS INCLINADO CON BARRA 4 X • PECK DECK 4 X 15/12/10/8
15/12/10/8 • BISERIE PRESS CON MANCUERNA
• APERTURA INCLINADO 4 X 10 INCLINADO + APERTURA INCLINADO 3 X
• PRESS CON MANCUERNAS BANCO 10
PLANO 4 X 10/10/8/8 • PRESS CON BARRA BANCO PLANO 4 X
• CRUCE DE POLEAS 3 X 15 12
• FLEXIONES 3 X …
• PRESS INCLINADO CON BARRA 7 X • PRESS INCLINADO CON BARRA 4 X
15/12/10/8/10/12/15 15/12/10/8
• APERTURA BANCO PLANO 4 X 10 • APERTURA BANCO INCLINADO 4 X 12
• BISERIE PECK DECK + PRESS CON • BISERIE CRUCE DE POLEAS + PRESS CON
MANCUERNAS 3 X 12 BARRA BANCO PLANO 3 X 10
AVANZADOS
• PRESS INCLINADO CON BARRA 5 X • PRESS CON BARRA BANCO PLANO 5 X
15/12/10/8/15 15/12/10/8/8
• APERTURAS INCLINADAS 4 X 8 • DROP SET PRESS CON MANCUERNA
• PRESS BANCO PLANO CON INCLINADO 3 X 8/10/12
MANCUERNA 4 X 10/10/8/8 • APERTURAS INCLINADAS 4 X 12
• PECK DECK O CRUCE DE POLEAS 7 X 15 • BISERIE CRUCE DE POLEAS + FLEXIONES
CON 30¨ DE DESCANSO ENTRE CADA 4 X 12
SERIE
Las funciones
principales del
músculo trapecio
incluyen la
estabilización de la
escápula,
contribuyen en los
movimientos de
elevación y
depresión de la
escápula y la cintura escapular, también contribuye a la abducción de la parte superior del
brazo. Además, es extensor de cabeza y de la columna cervico-dorsal
RUTINAS
PRINCIPIANTES
VUELOS LATERALES 3 X 10 VUELOS LATERALES 2 X 10
PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS PRESS DE HOMBROS 2 X 10
3 X 10 FRONTAL CON MANCUERNAS 2 X 10
PAJARO (VUELOS POSTERIORES) 2 X 10 PRESS MILITAR 3 X 10
PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS VUELOS LATERALES 3 X 10
2 X 10 POSTERIORES EN PECK DECK 3 X 10
VUELO A 1 BRAZO 2 X 10 FRONTAL ALTERNADO CON MANCUERNA
3 X 10
INTERMEDIOS
PAJARO 4 X 12 POSTERIORES EN MAQUINA 4 X 12
PRESS MILITAR 4 X 15/12/10/8 FACE PULL 4 X 12
VUELOS LATERALES SENTADO 4 X 10 PRESS MILITAR 4 X 15/12/10/8
PRESS ARNOLD 4 X 10 DESCENDENTE VUELOS LATERALES 3 X 8
VUELO A UN BRAZO INCLINADO 4 X 10 FRONTAL CON BARRA 3 X 10
POSTERIORES CRUCE DE POLEAS 4 X 12 BISERIE VUELOS LATEALES + PRESS CON
VUELOS LATERALES 4 X 15/12/10/8 MANCUERNAS 3 X 12
PRESS CON MANCUERNAS 4 X 10 PRESS MILITAR O EN MAQUINA 4 X
LATERAL EN POLEA 4 X 10 10/10/8/8
REMO AL MENTON AGARRE ANCHO 4 X 12 VUELO INCLINADO A 1 BRAZO 4 X 12
PAJARO 4 X 12
AVANZADOS
BISERIE POSTERIORES EN MAQUINA + BISERIE POSTERIORES EN MAQUINA +
PAJARO 4 X 12 PAJARO A 1 BRAZO 4 X 15
PRESS MILITAR 5 X 15/12/10/10/8 VUELOS LATERALES 4 X 25
VUELOS LATERALES (REST PAUSE) 4 X 10 SENTADO PRESS MILITAR 4 X 10
BISERIE PRESS ARNOLD + VUELO A 1 BRAZO VUELO EN POLEA A 1 BRAZO 4 X 15
EN POLEA 4 X 10 PRESS CON MANCUERNAS
REMO AL MENTON 4 X 15/12/10/8 DESCENDENTE 3 X (10/12/15)
FRONTAL CON BARRA 4 X 10 FRONTAL CON BARRA 4 X 10
CIRCUITO: EL PESO EN CADA VUELTA
FRONTAL CON POLEA PORTERIORES CRUCE
DE POLEAS PRESS MILITAR
VUELOS LATERALES PRESS ARNOLD VUELOS LATERALES 3 X 25
VUELO A 1 BRAZO INCINADO PRESS MILITAR 5 X 12/10/10/8/8 VUELOS
5 X 15/12/10/10/8 IR SUBIENDO LATERALES SENTADO 4 X 10
REMO AL MENTON CON BARRA 4 X 10 POSTERIORES CRUCE DE POLEAS 4 X 15
(AGARRE ANCHO) PAJARO 4 X 10
BISERIE PRESS ARNOLD + FRONTAL CON
MANCUERNAS 4 X 10
AVANZADOS
BICEPS CON BARRA 5 X 15/12/10/8/8 SERIE GIGANTE SCOTT CON BARRA
BICEPS SENTADO BANCO INCLINADO CON POLEA ALTA A 2 BRAZOS ALTERNADOS
MANCUERNAS 4 X 10/10/8/8 CON MANCUERNAS AGARRE PRONO CON
(ALTERNADO) BARRA
MARTILLO CON SOGA EN POLEA REST AGARRA SUPINO CON BARRA 4 X
PAUSE 4 X 10 15/12/10/8
CONCENTRADO EN SCOTT 3 X 12
RUTINAS
PRINCIPIANTES
Extensiones en polea con barra 3 x 15 Francés con mancuerna sentado 3 x 12
Francés con mancuerna a 1 brazo 3 x 12 Patada de burro a un brazo 3 x 12
Extensiones en polea con soga 3 x 15 Extensión con soga por encima de la
Francés con mancuerna a 1 brazo 3 x 12 cabeza 3 x 15
Fondo de banco 3 x 10 Press agarre cerrado 3 x 10
Patada de burro 3 x 12
INTERMEDIOS
Extensión de tríceps con soga detrás de la
cabeza 4 X 20/15/12/10 Press agarre cerrado 4 x 12/10/10/8
Francés con mancuerna de pie a 1 brazo Fondos en paralelas 3 x …
4x10 Extensiones por detrás de la nuca 3 x 12
Extensión de tríceps en polea 4 x 12 Francés a 1 brazo 3 x 10
Fondo de banco con pies elevados 3 x al fallo
RUTINAS
PRINCIPIANTES
SILLON DE CUÁDRICEPS 3 X 10 SILLON DE CUÁDRICEPS 3 X 10
SENTARSE Y PARARSE EN BANCO 3 X 10 PRENSA 2 X 10
SILLON DE CUÁDRICEPS 3 X 10 SILLON DE CUÁDRICEPS 3 X 10
SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA 2 PRENSA 3 X 10
X 10 SENTADILLA SUMO 3 X 10
INTERMEDIOS
PRENSA 3 X 20 PRENSA 4 X 20/15/12/10
SENTADILLA EN SMITH 3 X 12 SENTADILLA LIBRE 3 X 12/10/8
ESTOCADAS AL FRENTE 3 X 10 ESTOCADAS CAMINANDO 3 X 12
SILLON DE CUADRICEPS 3 X 20/15/12 HACK 3 X 10
BISERIE SENTADILLA FRONTAL 4 X 15/12/10/10
SILLON DE CUADRICEPS + PRENSA 3 X 15 PRENSA 4 X 15/12/12/10
SENTADILLA FRONTAL 4 X 10 ESTOCADAS CAMINANDO 4 X 12
SUBIDA AL BANCO 4 X 10 SENTADILLA EN SMITH PIERNAS JUNTAS 3
SISSY 3 X 20 X 15
SILLON DE CUADRICEPS A 1 PIERNA 3 X 15
AVANZADOS
PRENSA 1 X 50 Y 5 X 20 SILLON DE CUADRICEPS 4 X (10/12/15)
SENTADILLAS 6 X 15/15/12/12/10/10 DESCENDENTE PRENSA 5 X 20 (BAJANDO
BISERIE SILLON DE CUADRICEPS + LENTO)
ESTOCADA CAMINANDO 4 X 15 SENTADILLA FRONTAL 4 X 10
ESTOCADA LATERAL 3 X 20 BISERIE HACK + SISSY 4 X 15
RUTINAS
PRINCIPIANTES
CAMILLA O SILLÓN DE ISQUIOS 2 X 10 CAMILLA DE ISQUIOS 2 X 10
HIPEREXTENSIONES EN BANCO ROMANO PESO MUERTO A 1 PIERNA 2 X 10
2 X 10
CAMILLA DE ISQUIOS 3 X 10 CURL DE ISQUIOS 3 X 10
CURL DE ISQUIOS PARADO 3 X 10 PRENSA VERTICAL 3 X 10
PESO MUERTO CON MANCUERNAS 3 X 10 PESO MUERTO 3 X 10
INTERMEDIOS
CAMILLA O SILLÓN DE ISQUIOS 3 X PESO MUERTO 3 X 20/15/12
15/12/10 BISERIE CAMILLA DE ISQUIOS + PRENSA
CURL DE ISQUIOS PARADO 3 X 12 VERTICAL 3 X 15
PESO MUERTO 3 X 15/12/10 CURL DE ISQUIOS PARADO 3 X 12
BISERIE CAMILLA DE ISQUIOS + PESO CURL DE ISQUIOS CON FITBALL 3 X 15
MUERTO 3 X 15 PRENSA VERTICAL 3 X 15/12/10
CURL DE ISQUIOS PARADO 3 X 15 BISERIE BULGARA + PESO MUERTO A 1
PRENSA VERTICAL 3 X 15 PIERNA 3 X 10 (POR PIERNA)
PESO MUERTO 3 X 15
AVANZADOS
CAMILLA DE ISQUIOS 6 X CAMILLA DE ISQUIOS PARA CALENTAR 1
20/15/15/12/12/10 X 50
CURL DE ISQUIOS PARADO 4 X 20 CURL NORDICO 4 X 10
BISERIE PRENSA VERTICAL + PESO PESO MUERTO 4 X 10 (3 DESCENDENTES)
MUERTO 4 X 15 PRENSA A 1 PIERNA ALTA 4 X 15
CAMILLA DE ISQUIOS 4 X 10 (REST PAUSE)
CAMILLA DE ISQUIOS 10 X 10 CAMILLA DE ISQUIOS 4 X (10/12/15)
PRENSA ALTA 6 X 15 DESCENDENTES CURL NORDICO 4 X 10
PESO MUERTO 10 X 10 BULGARA 4 X 15
BUENOS DÍAS 6 X 15/15/12/12/10/10
TRICEPS SURAL (PANTORRILLAS)
El músculo tríceps sural es un músculo de la pierna
constituido por la unión de los músculos
gastrocnemios, conocidos como gemelos, y el sóleo,
que se insertan conjuntamente en el calcáneo del pie
mediante el tendón calcáneo, comúnmente
conocido como tendón de Aquiles.
La principal función del tríceps sural tiene que ver
con la movilidad de la articulación del tobillo (junto
con los otros músculos que componen la pierna). De
manera sencilla encontramos dos movimientos:
flexión plantar, provocando la contracción del tríceps sural, y la
flexión dorsal, que ocurre durante el estiramiento del mismo
conjunto muscular.
GASTROCNEMIO
Son el grupo muscular más externo y apreciable a simple vista,
formado por dos cabezas (una medial y una lateral). En
su mayor parte son compuestos por fibras musculares
de contracción rápida, esto quiere decir que son
músculos más explosivos y que tienden a responder
mejor a estímulos intensos y cargas relativamente
pesadas. Este particular grupo muscular tiene su origen
en los cóndilos del fémur (el hueso del muslo) y se
inserta en el calcáneo con ayuda del tendón de Aquiles,
lo que nos dice que es un grupo muscular que cruza la
articulación de la rodilla y se inserta en la articulación
del tobillo.
El músculo gastrocnemio al ser biarticular, realiza la flexión plantar
en tobillo, y es sinergista en la flexión de rodilla. Además estabiliza
el tobillo, en un plano transversal.
SÓLEO
Un músculo individual que se encuentra justo por debajo del
gastrocnemio, su composición de fibras consta en su mayoría de
aquellas que son de contracción lenta, lo que nos habla de fibras
con mayor capacidad oxidativa, por lo cual resulta más conveniente
trabajar este músculo con menor carga y mayor número de repeticiones. El sóleo tiene su
origen en la tibia (el hueso principal de la pierna) y también se inserta en el hueso calcáneo
a través del tendón de Aquiles.
Es importante saber en qué momento estos músculos tienen mayor
grado de reclutamiento, ya que de esto dependerá su desarrollo.
Primero, cuando las rodillas se encuentran en extensión (posición
neutral), al momento de realizar la flexión plantar se contraen el
gastrocnemio y el sóleo, pero la mayor parte del trabajo es realizada
por el primeramente mencionado. Sin embargo si la rodilla se
encuentra flexionada, como cuando estamos sentados, por ejemplo,
entonces la mayor parte del trabajo la realiza el sóleo, pues en esta
particular posición (rodilla en flexión) los gastrocnemios se contraen
en mucha menor medida.
RUTINAS
PRINCIPIANTES
GEMELOS PARADO EN GEMELOS EN PRENSA 2 X GEMELOS PARADO EN
MAQUINA 2 X 15 15 MAQUINA 3 X 15
SENTADO EN MAQUINA 2 SENTADO EN MAQUINA 2 PARADO A 1 PIE 2 X 10
X 10 X 10
INTERMEDIOS
SENTADO EN MAQUINA 3 PRENSA 3 X 30/25/20 PARADO EN MAQUINA 4
X 20 SENTADO EN MAQUINA 3 X 30/25/20/15
PARADO 3 X 30/25/20 X 10 SENTADO 4 X
PARADO A 1 PIERNA 3 X 30/25/20/15
15
AVANZADOS
SENTADO EN MAQUINA 6 X BISERIE PARADO Y SENTADO 5 X 25 + 15
20/20/20/18/15/12 A UNA PIERNA PARADO 4 X 20
PARADO EN MAQUINA 6 X SIN DESCANSO DE PIERNA A PIERNA
50/40/35/30/25/20
PRENSA 7 X 30/25/20/15/20/25/30 SENTADO 5X 15 (REST PAUSE)
SENTADO EN MAQUINA 5 X 20 BISERIE PARADO + SALTO DE SOGA PIES
PARADO 2 X 50 JUNTOS 6 X 25 + 1 MIN
5. EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS
CLASE 12 – GLÚTEOS - Parte 2
Prof. MARIA SOL JAIMES
¿QUÉ DETERMINA LA FORMA DE LA COLA?
LA ESTRUCTURA ÓSEA
La forma de la pelvis y curvatura de tu
espalda determina la forma. Una pelvis más
ancha lleva a tener nalgas más amplias
mientras que una pelvis alta hace que las nalgas sean alargadas y cuadradas y una pelvis
mas angosta contribuye a tener una cola más pequeña.
PAUTAS POSTURALES
Auto elongación de la
columna
Estiramiento cervical
Inclinación del eje corporal hacia adelante
Decoaptación escapular (separación de
escápulas)
RITMOS RESPIRATORIOS
Es muy importante a lo largo de toda la clase
mantener siempre el mismo ritmo.
- 2 tiempos para la Inspiración (rápido)
- 4 tiempos para la Exhalación (lento)
- 3 Repeticiones por ejercicio
- 3 Respiraciones entre ejercicio
- Sumar a la Apnea, la APERTURA COSTAL
(maniobra de aspiración diafragmática)
EJERCICIOS ABDOMINALES
CLASE 14 - ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR - HITT vs LISS
• Intensidad. • Volumen.
HIIT vs LISS
LISS usa más grasa como fuente energética; HIIT usa más glucosa como fuente energética.
¿Podemos concluir LISS es mejor en la quema de grasa?
NO: lo que realmente importa es lo que sucede a nivel balance energético durante un
período de 24 hs, y cómo eso afecta a los niveles de grasa corporal.
DIETA Efecto EPOC Elevación de hormonas
hiperglucemiantes
HORMONAS HIPOGLUCEMIANTES E HIPERGLUCEMIANTES
HITT Y HORMONAS HIPERGLUCEMIANTES
HIIT vs LISS
LISS usa más grasa como fuente energética; HIIT usa más glucosa como fuente energética.
¿Podemos concluir LISS es mejor en la quema de grasa?
NO: lo que realmente importa es lo que sucede a nivel balance energético durante un
período de 24 hs, y cómo eso afecta a los niveles de grasa corporal.
DIETA Efecto EPOC Elevación de hormonas
hipoglucemiantes
30 minutos de HIIT y 30 minutos de LISS queman aproximadamente la misma cantidad de
calorías, y el mayor efecto EPOC del HIIT no es relevante. Según Lyle McDonald:
Este concepto fue creado por William H. Sheldon en los años 40 y sigue usándose hoy en
día, aunque tiene sus críticos, ya que parece difícil ceñirnos solo a tres categorías de
tipologías somáticas en la actualidad. Si bien es cierto que de acuerdo a esta clasificación,
hay solo tres tipos de cuerpos, en realidad todos tenemos algunos rasgos bien definidos y
otros que corresponden a las demás categorías. Estas tipologías sirven para identificar las
características mas definidas. Seguramente observaron cómo algunas personas tienen
tendencia a engordar, ni bien se descuidan lo más mínimo en su alimentación, mientras que
por el contrario hay personas que se mantienen delgadas coman lo que coman y sin hacer
ningún tipo de ejercicio. ¿Cuál es la explicación a esto?. La diferencia entre estos tipos de
cuerpo, es su capacidad para acumular grasa y sintetizar músculo.
MESOMORFOS
Tienen una estructura oseo-muscular sólida, con torso largo y pecho
desarrollado. Tienden a ser personas fuertes, musculosas y atléticas
por naturaleza. Ganan músculo con facilidad y es el típo somático
ideal para el culturismo y casi cualquier deporte que implique fuerza y
musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo
una dieta regular, obtendrán unos buenos músculos, destacándose
muy por encima de los otros tipos somáticos.
Características distintivas del mesomorfo:
• Atlético • Gana músculo
• Cuerpo duro fácilmente
• Forma de "reloj de arena" en mujeres • Gana grasa con
• Forma cuadrada o en V en hombres más facilidad que el
• Cuerpo musculado ectomorfo
• Excelente postura • Piel gruesa
ENDOMORFOS
Estos cuerpos tienden a acumular grasa, las caderas son redondeadas,
la cara es redonda tienen poca musculatura y cuello corto. Los
individuos endomorfos tienen tendencia al sobrepeso: acumulan
grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la
población. Ha de enfocar sus esfuerzos en perder grasa, mientras que
el ectomorfo debe esforzarse por ganar masa. Beben incluir en su
programa de entrenamiento una mayor cantidad de trabajo aeróbico
para mantenerse bajos en grasa.
Características distintivas del endomorfo:
• Cuerpo blando • Dificultad para
• Músculos infra desarrollados perder peso
• Físico redondo
• Gana músculo fácilmente
ECTOMORFOS
Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados
con extremidades largas, igualmente su estructura ósea es delgada.
Suelen estar por debajo del peso considerado "normal" y tienen
dificultades para ganar peso. Su metabolismo es acelerado,
aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos.
Características distintivas del ectomorfo:
• Dificultad para ganar peso y músculo • Delgado
• Cuerpo de naturaleza frágil • Ligeramente
• Pecho plano musculado
• Frágil • Hombros pequeños
PLANIFICACIÓN GENERAL DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
FASE DE CALENTAMIENTO: indispensable para iniciar cualquier actividad, duración de 5 a
10 min.
FASE DE EJERCICIOS: es la actividad propiamente dicha, la cual dependiendo el objetivo
durará aproximadamente 45 min.
FASE DE RECUPERACIÓN: parte final de la clase con el objetivo contrario al de
calentamiento a fin de disminuir el ritmo cardiaco y la circulación sanguínea en forma
gradual
FASE DE CALENTAMIENTO
• Aumenta el flujo de sangre hacia las articulaciones y la fluidez de los
movimientos, lo que constituye una protección contra las lesiones.
• Eleva la temperatura de la sangre, la cual también nos protege contra
los tirones musculares.
• El bombeo de sangre a los músculos favorece su contracción más
fuerte y eficaz, lo que permite obtener mejores resultados de la sesión
de entrenamiento.
• Permite que los músculos trabajen a lo largo del recorrido completo
del movimiento (extensiones y contracciones completas)
• Fundamental para las articulaciones, tendones y ligamentos.
HOMBRES
ESPALDA
¿CÓMO DEBE ENTRENAR UNA MUJER?
PECTORALES
BRAZOS
PIERNAS
GLÚTEOS
PRINCIPIANTES PROGRESIÓN
• Empezamos con 2 o 3 series de 10 • Incrementamos repeticiones 3 x 12 a 3 x
repeticiones 15
• 1 o 2 semanas dependiendo del alumno • Pasamos a agregar una serie más, 4 x 15
RUTINAS PARA PRINCIPIANTES
CONFUSIÓN MUSCULAR
• Se trata de no dejar, al cuerpo, que se adapte por completo a una misma rutina.
• Se pueden variar: ejercicios, series, repeticiones o ángulos.
• Una rutina no debe extenderse, en el tiempo, mas de 6 u 8 semanas (máximo 3 meses)
AISLACIÓN Y EJERCICIOS BÁSICOS
Los músculos pueden trabajar en forma conjunta (donde intervienen varias articulaciones),
o bien, separados unos de otros (donde interviene una sola articulación)
Son los ejercicios básicos y de aislación
ENTRENAMIENTO DIVIDIDO
• Un principiante debe entrenar a razón de 3 veces a la semana. Cuando pasa a un nivel
intermedio debe dividir su rutina y entrenar 4 o 5 veces por semana
LA CONGESTIÓN
El objetivo del entrenamiento es llevar flujo sanguíneo al músculo trabajado.
Uno de los factores para saber que se completó el entrenamiento es el de encontrar esa
congestión
INTERMEDIOS
DISMINUCIÓN DE INTERVALOS DE DESCANSO
Los descansos entre series son clave para un buen resultado en nuestra sesión de
entrenamiento.
Acortar esos periodos, entre series, en apenas unos segundos, puede incrementar
notoriamente la intensidad
ENTRENAMIENTO DE PIRÁMIDE
Ejemplo de curl de bíceps
• 30% del > 20 reps
• 50% del > 15 reps
• 60% del > 12 reps
• 70% del > 10 reps
• 75% del > 8 reps
• 80-85% del > 6 reps
• Se comienza con un peso del 25 o 30% del máximo para no lastimarse
• Progresivamente se van haciendo series con una carga mayor y un menor número de
repeticiones hasta llegar a un 80-85% del máximo para efectuar 6 reps.
• En deportes de fuerza máxima, como la halterofilia o el powerlifting, la pirámide continúa
hasta 3 repeticiones en la práctica.
SUPERSERIE
• Consiste en agrupar dos ejercicios de grupos musculares antagónicos (ej. biceps y triceps)
• Se trata de hacer dos series, una de cada ejercicio, sin descanso entre ellas. Una vez
terminada la serie del segundo ejercicio se descansa.
• Ideal para entrenar mas rápido.
SERIES COMPUESTAS
• Es una superserie pero para el mismo grupo muscular. Ej.: dos ejercicios de biceps
• El objetivo es no facilitar la recuperación y lograr una mayor congestión.
ENTRENAMIENTO HOLÍSTICO
• Se trata de variar el trabajo en etapas.
• Primero: muchas cargas y bajas repeticiones, usando un básicos, porque así favorece al
sistema de proteínas del músculo.
• Segundo: diferentes ejercicios, con menos peso, para altas repeticiones porque así
favorece el aumento de las mitocondrias
• Ejem: Bco.Plano pesado, luego, aperturas planas, aperturas inclinadas, Pec Deck, cables a
dos brazos, cables desde abajo,cable a un brazo, bombeo
ENTRENAMIENTO CÍCLICO
• Es la planificación de la temporada deportiva, en diferentes partes, a lo largo del año.
• Se aplica a todos los deportes
AVANZADOS
IMPULSO O TRAMPA
• Este es un principio q debe ser usado con mucho cuidado porque justamente se
contrapone a varios principios.
• Ejem: una vez que no podemos completar una repetición mas en el curl de bíceps,
inclinamos nuestro cuerpo para darle un balanceo a la barra y poder subirla nuevamente.
• La clave de esto es controlar, perfectamente, la fase excéntrica.
TRISERIE
• Cuando hacemos una sucesión de tres ejercicios de un mismo grupo muscular, sin
descanso entre series
• Excelentes para fomentar la vascularidad y la congestión
SERIES GIGANTES
• Se trata de realizar 4 o 5 ejercicios del mismo grupo muscular o grupos antagónicos
• No necesariamente arranca con un básico pesado como el Holistic System
PREAGOTAMIENTO
Este principio se trata de usar dos ejercicios del mismo grupo muscular, tal era el caso de
las series compuestas, pero en este caso se empieza con un ejercicio que aísle totalmente el
músculo a trabajar y después, sin descanso, se pasa a uno básico.
Ejemplo: camilla de cuádriceps y sentadillas.
TENSIÓN CONTINUA
• Trataremos de evitar la inercia en los ejercicios, para ello deberemos trabajar lentamente
en todo el recorrido, así la tensión será constante y el trabajo mas beneficioso. Debe
apuntarse al vientre del músculo.
NEGATIVAS
La fase excéntrica debe ser ejecutada con suma lentitud.
NEGATIVAS ACENTUADAS
• Es el mismo trabajo que las negativas, solamente, que un compañero nos estará
ejerciendo presión en la fase negativa o excéntrica
• La tarea es tratar de retener el peso, lo mas posible, al ir ejecutando dicha negativa.
• No mas de 2 reps.
REPETICIONES FORZADAS
• No pueden emplearse de forma continuada, en una misma rutina, en todos los ejercicios
efectuados.
• El compañero ayuda a realizar 1 ó 2 reps., en la fase concéntrica, cuando se llega al fallo
muscular
• Prudencia!….Para evitar el sobre entrenamiento
ATENCIÓN!!! ¿QUÉ ES EL FALLO MUSCULAR?
• Cuando no puedo hacer, ni una repetición más, por agotamiento muscular, sin usar la
técnica del envión o impulso.
SERIES DESCENDENTES
Consiste en realizar un número elevado de reps. mediante la disminución progresiva de
cargas, sin pausas (se necesita compañero o el uso de clavijas)
ENTRENAMIENTO ECLÉCTICO
• Consiste en realizar, en una misma rutina, ejercicios básicos para la formación de masa
(ej. Sentadillas) y ejercicios para aislar y refinar los músculos (ej. Extensión de cuádriceps en
sillón)
• Sería a la inversa de la pre exhaustación y con más repeticiones en el último ejercicio.
VELOCIDAD
Por lógica, el movimiento debe ser estricto y controlado.
En este principio se acentúa la velocidad en la fase concéntrica pero la excéntrica se hace
mas lenta, tal cual hacen los movimientos los deportes de fuerza.
Ej.: en 1 y 3 o en 1 y 5
PAUSA-DESCANSO
Pausa-descanso o rest pause.
La versión que la mayoría conoce es la que usaba Arnold
Cuando se llega al fallo muscular en una serie, se descansan 5-10 segundos (esta es la
pausa-descanso) e inmediatamente se hacen unas pocas repeticiones más para, luego,
descansar otros 5-10 segundos y ejecutar, nuevamente, unas pocas repeticiones más.
continuando hasta que no se pueda mover el peso.
CLASE 18 - FUERZA POTENCIA
Prof. Santiago Pettis
LÍMITES Y ALCANCES DEL CURSO
• Analizaremos qué es la fuerza máxima, la fuerza resistencia y la fuerza potencia, y cómo
estos son la base del gesto deportivo.
• Definiremos potencia y analizaremos cómo incrementarla.
• Estudiaremos cómo entrenar en diferentes intensidades para lograr diferentes objetivos:
aumento de fuerza explosiva sin hipertrofia, hipertrofia, potencia sin hipertrofia, etc.
• Definiremos qué son los ejercicios de transferencia y cómo contribuyen a la potencia.
• Veremos ejemplos de rutinas de entrenamiento para mejorar la potencia en empujes
hacia adelante (golpes), empujes hacia arriba, tracciones y mejorar potencia del tren
inferior.
• No analizaremos rutinas de entrenamiento para deportes específicos (rugby, tenis, fútbol,
etc). Esto sea posiblemente motivo de cursos específicos de la academia dictados por
entrenadores de cada disciplina.
PIRÁMIDE DEL ALTO RENDIMIENTO
El desarrollo de la preparación física en el deporte de
alto rendimiento está atado a contar con adecuados
niveles de fuerza, potencia, velocidad. El alto
rendimiento está sujeto a la habilidad de realizar gestos
deportivos de calidad y la capacidad de retirarlos varias
veces.
La posibilidad de ejecutar y reiterar gestos deportivos se
debe a la coordinación de las tres valencias
fundamentales: la velocidad, la fuerza y la resistencia,
que están ubicadas en la base de la pirámide.
La fuerza se ubica en el centro de la misma, no de
manera caprichosa, sino porque es un agente
fundamental para el desarrollo de las demás cualidades,
tanto la velocidad, como de la resistencia.
DEFINAMOS…
La física define la fuerza como: Fuerza = Masa x Aceleración
Como Aceleración = (Velocidad final - Velocidad inicial) / Tiempo
Entonces reemplazando en la ecuación de la fuerza: Fuerza = Masa x (Velocidad final -
Velocidad inicial) / Tiempo
Si la masa permanece constante, a mayor fuerza mayor diferencia de velocidades. Si la
velocidad inicial es nula porque el objeto está en reposo, la velocidad final será
directamente proporcional a la fuerza.
Específicamente en términos de entrenamiento esto no es tan así: un individuo fuerte no es
necesariamente veloz, pero un individuo muy veloz con seguridad es fuerte.
La potencia es el cociente entre el trabajo y el tiempo incurrido para hacer ese trabajo:
Potencia = Trabajo / Tiempo
Como Trabajo = Fuerza x distancia
Entonces Potencia = Fuerza x distancia / tiempo
Y como Velocidad = Distancia / Tiempo
Entonces Potencia = Fuerza x Velocidad
La potencia depende en forma directa de la fuerza y de la velocidad. Queda demostrada la
importancia que tiene la fuerza en poder ejecutar gestos deportivos veloces y potentes.
DISTINTOS TIPOS DE FUERZA
En la bibilografía podemos ver distintos tipos de fuerza: “fuerza resistencia”, “fuerza
potencia”, “fuerza explosiva”, etc.
Sin embargo, sólo la máxima expresión de fuerza es la fuente de la que se sustentan todas
las demás manifestaciones de fuerza, y es el paso obligado en el ordenamiento de las
capacidades de entrenamiento.
Si mi fuerza máxima es mayor, entonces mi reclutamiento de unidades motoras será
mayor: esto aumentará mi capacidad de entrenar y desarrollar la fuerza potencia o la
fuerza resistencia.
CURVAS FUERZA – TIEMPO y FUERZA VELOCIDAD
En la mayoría de las modalidades deportivas es más importante el ser capaz de manifestar
fuerza de forma rápida, que el tener un alto porcentaje de fuerza isométrica máxima (FIM),
ya que los aspectos más críticos del rendimiento ocurren por debajo de los 250ms.
Por tanto, cuando valoramos la fuerza en el deporte lo que tenemos que medir es el pico de
fuerza conseguido y el tiempo necesario para alcanzarlo.
En este sentido es clave considerar dos relaciones de vital importancia:
Relación producción de fuerza y el tiempo necesario para ello (curva fuerza-tiempo).
Relación manifestación de fuerza y la velocidad de movimiento (curva fuerza- velocidad).
CURVA FUERZA - TIEMPO
En la figura anterior destacan dos datos: el
porcentaje de fuerza isométrica máxima (FIM)
conseguida y el tiempo empleado para ello. Para
poder alcanzar la FIM es necesario un tiempo
determinado. Cuanto mayor es el tiempo para
aplicar fuerza, dentro de ciertos límites (3-4 s),
mayor es la posibilidad de aplicar fuerza.
Sin embargo, y como ya se comentó, en la
mayoría de los gestos deportivos no disponemos
de este tiempo. Esto determina que el
entrenamiento debe ir orientado a mejorar la
capacidad de manifestar más fuerza en menos tiempo.
Cualquier modificación positiva en esta curva se produce cuando la curva se desplaza hacia
la izquierda.
CURVA FUERZA-VELOCIDAD (LEY DE HILL)
Fuerza y velocidad tienen una relación inversa en
un gesto deportivo. Cuanta más velocidad de
acortamiento se le demande a un músculo,
menos fuerza podrá ejercer y viceversa.
A esto se le denomina “ley de Hill”: la relación
que existen entre la fuerza y la velocidad
concéntrica en una contracción muscular aislada.
"A mayor carga menor velocidad": esto se
comprueba a medida que vamos acercándonos
al máximo de fuerza (1RM) en donde el
movimiento se hace cada vez más lento.
Cualquier modificación positiva en esta curva se produce cuando la curva se desplaza hacia
la derecha.
RELACIÓN ENTRE AMBAS CURVAS
Los cambios producidos en la curva fuerza tiempo son equivalentes en curva fuerza
velocidad.
En la figura izquierda se puede ver que la fuerza se manifiesta en menos tiempo que al
principio.
En la derecha se observa que se desplaza a la misma velocidad una resistencia mayor.
CARBOHIDRATOS
• CARBO: significa carbono
• HIDRATO: significa “hidratado con agua”
• Calorías por gramo: 4
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida por tu organismo, tus músculos,
cerebro y demás tejidos precisan un aporte continuado de carbohidratos para satisfacer
sus demandas energéticas inmediatas y a largo plazo.
IMPORTANTE:
LOS CARBOHIDRATOS NO TE CONVIERTEN EN UN GORDO, por supuesto, y al igual que con
todo en la vida, el consumo crónico de carbohidratos puede conducir a un exceso de peso
incluso aumentar el riesgo de desarrollar diabetes. Por el contrario, la falta de
carbohidratos en la dieta, puede arriesgar las ganancias musculares, alterar el metabolismo
y disminuir el aporte de energía, por no hablar de sustancias cetogénicas potencialmente
negativas.
CLASIFICACIÓN
MONOSACÁRIDOS
Son los carbohidratos mas sencillos, también llamados azúcares. Para recuperación post
entrenamiento, los azúcares simples tienen grandes beneficios.
GLUCOSA O DEXTROSA: La glucosa es la molécula más sencilla a partir de la cual se forman
todos los carbohidratos. La digestión de todas las formas de carbohidratos produce glucosa,
así como glucosa es la forma en que se libera a partir de las formas de almacenamiento en
músculo e hígado o la formación de glucosa a partir de aminoácidos y triglicéridos.
FRUCTOSA: Aparece en grandes cantidades en frutas, en la miel y se le considera como el
edulcorante superior a la de cualquier otro azúcar simple.
GALACTOSA: La galactosa no aparece nunca en forma libre, sino que aparece unida a la
glucosa para formar lactosa.
DISACÁRIDOS
Combinaciones de dos monosacáridos, en los que uno al menos es glucosa.
SUCROSA: glucosa mas fructosa forman sucrosa, también conocida como azúcar de mesa.
Es el azúcar simple mas común y lo encontramos de forma natural en alimentos como la
miel, azúcar de caña, etc
LACTOSA: aparece en la leche, es el azúcar simple con menos capacidad edulcorante. Las
alteraciones metabólicas por falta o por presentarse en bajas cantidades de la enzima capaz
de metabolizar a la lactosa, la lactasa, produce las intolerancias a los alimentos lácteos,
debido a la incapacidad de romper los enlaces entre la glucosa y la galactosa que forman la
lactosa.
MALTOSA: dos moléculas de glucosa forman la maltosa. Uniones de moléculas de maltosa
forman los almidones. Fuentes de maltosa incluyen cereales, semillas.
POLISACÁRIDOS
También conocidos como carbohidratos complejos, debido a que están formados por
combinaciones múltiples de moléculas de carbohidratos simples y son el porcentaje mayor
de carbohidratos que ingerimos en la dieta cada día.
Estos compuestos tan complejos son las fuentes idóneas para cubrir las demandas diarias
de energía, sobre todo durante el entrenamiento debido al lento proceso digestivo y que
son la principal fuente para cubrir las necesidades energéticas de los músculos.
ALMIDON: Asi como nosotros almacenamos glucosa en forma de glucógeno en nuestros
musculos para su posterior utilización, muchas plantas hacen lo mismo en forma de
almidon. Por lo tanto si ingerimos vegetales, nuestro organismo rompe estos depósitos
para obtener energía que podemos utilizar en nuestro organismo. Los alimentos que
contienen grandes cantidades de almidón son las patatas, las legumbres y granos.
FIBRA: Estos carbohidratos complejos aparecen solamente en las plantas y son cruciales
para la digestión y la salud general de nuestro organismo. La fibra tiene un ratio de
digestión y absorción muy lento contribuyendo a la sensación de saciedad, e incluso en
algunos casos puede reducir totalmente la absorción de grasas. Debemos consumir un
mínimo de 20-35 grs de fibra al día, utilizando un ratio de 3:1 relación fibra soluble: fibra
insolubre. La fibra soluble incluye las peptinas, gomas y avena, mientras que fibras
insolubles incluyen celulosa vegetal y salvado de trigo.
GLUCÓGENO: Aunque se le conoce como un carbohidrato complejo, no podrás llegar a un
supermercado y comprar un envase de glucógeno. Sino que esta es la manera en que
nuestro organismo almacena la energía en forma de cadena glucosa en músculos e hígado.
Si aun así nos excedemos en la cantidad de carbohidratos que nuestro cuerpo puede
almacenar, estos se convertirán en grasa.
Aminoácidos Leucina
Ideal para reducir la degradación muscular, especialmente en las personas mayores.
Insuperable en los tratamientos para las personas que han sufrido quebraduras.
Controla el apetito al estimular la secreción de LEPTINA.
Contribuye al aumento de los niveles de SEROTONINA cuando hay suficiente triptofano en
el cerebro.
Regula los niveles de azúcar en la sangre (Diabetes).
Imita a la Insulina en sus funciones de transportar el azúcar a las células.
Aminoácidos Isoleucina
Actua en conjunto con la hormona del crecimiento (GH) de la hipófisis.
Interviene en la producción de la hemoglobina.
Adecuado para las personas con diabetes porque regula los niveles d azúcar en la sangre.
Su deficiencia ocasiona problemas en la coagulación de la sangre, debilidad musculas y
osea.
Aminoácidos Valina
Promueve el crecimiento normal, repara tejidos, regula el azúcar en sangre.
Proporciona energía al cuerpo, estimula el sistema nervioso central y el funcionamiento
mental adecuado.
Desintoxica el HIGADO en los casos de Encefalopatia hepática.
Previene las enfermedades degenerativas neurológicas como la Esclerosis Multiple, la
Esclerosis Lateral Amiotrofica (ELA).
¿DONDE SE ENCUENTRAN LOS AMINOACIDOS ESENCIALES?
LEUCINA: almendras, coco, papaya, aceitunas, nueces, albaricoques
ISOLEUCINA: Queso de vaca o requesón, pescado, carne, mani, pistachos
VALINA: tomate, manzanas, granadas, zanahorias, nabos
LISINA: pepino, apio, menta, peras, alfalfa, uvas
TREONINA: mayoría de los vegetales de hojas verdes
HISTIDINA: pepino, cebollas, piña, rabano
FENILALANINA: espinacas, tomate, remolacha, piña
TRIPTOFANO: espinacas, nabos, zanahorias
Funciones de las proteínas
Las proteínas son uno de los nutrientes básicos que nuestro organismo necesita ya que
realizan numerosas funciones vitales sin las cuales no podríamos vivir.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
• Son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de
coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo.
• Pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos
ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que
contenían inicialmente.
• No se almacenan en el organismo. Deben aportarse regularmente y sólo puede
prescindirse de ellas durante algunos días.
• El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto
tóxico por elevada que sea su ingesta, aunque se podría sufrir anormalidades en el riñón
por no poder evacuar la totalidad de líquido.
LOS MINERASLES
Los minerales son los componentes químicos inorgánicos de la alimentación, aquellos que
se encuentran en la naturaleza.
Son componentes esenciales para el ser humano, ya que no somos capaces de sintetizarlos
en nuestro organismo a partir de otros compuestos y debemos tomarlos del exterior a
traves de la alimentación.
Desempeña un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la
elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las que intervienen los
enzimas. El uso de los minerales con fines terapéuticos se llama oligoterapia.
CLASIFICACIÓN
GASTO ENERGÉTICO DIARIO TOTAL O METABOLISMO TOTAL
El gasto energético diario total, se puede
contabilizar mediante la suma de tres factores:
• INDICE METABOLICO EN REPOSO (IMR)
• GASTOS POR INGESTION DE ALIMENTOS O
EFECTO TERMICO DE LOS ALIMENTOS
• GASTOS POR ACTIVIDAD FISICA
METABOLISMO BASAL
El metabolismo basal o índice metabólico basal (IMB) es la cantidad de energía requerida
por nuestro organismo cuando está en reposo. Es la suma de las necesidades energéticas
para el mantenimiento de los procesos vitales vegetativos, tales como la respiración,
función cardiaca, etc. El metabolismo basal puede definirse como: el gasto de energía
cuando el organismo se encuentra:
• En reposo total, tumbado
• A una temperatura ambiente confortable
• En una habitación sin corrientes de aire
• Doce horas aproximadamente después de haber comido (es decir, cuando no hay
consumo de energía por los procesos digestivos, pero el individuo no está falto de
alimentos).
• A continuación, se mide el consumo de oxígeno y la emisión de dióxido de carbono. Con
estos datos y los cálculos adecuados se determina el IMB
Entre los distintos factores que determinan el metabolismo basal, influyen una serie de
estados y circunstancias:
• El sexo: el metabolismo basal es menor en mujeres que en hombres, excepto en mujeres
embarazadas o en periodo de lactancia, que aumenta
• La edad: a partir de los 45 años, disminuyen en un 7,5% por cada década de los 45 a los 65
y a continuación disminuyen un 10% más adicional cada década desde los 65 en adelante.
• El clima: los ambiente fríos aumentan el metabolismo basal debido a que el organismo
tiene que gastar energía en mantener la temperatura corporal
• Las enfermedades y situaciones de estrés aumentan el metabolismo
• El sueño por el contrario, lo disminuye
• Peso y talla
El índice metabólico en reposo (IMR), es ligeramente superior al IMB. Significa la suma del
IMB mas pequeñas cantidades de gasto energético adicional relacionado con la actividad
muscular previa. La diferencia entre el IMB y el IMG suele ser de un
10% aproximadamente.
DETERMINACIÓN DEL METABOLISMO BASAL
NECESIDADES ENERGÉTICAS
SUGERENCIA DE ARMADO DE DIETA
¿Cuánta energía necesitas?
1. Nivel 1: Sedentarias y Poca actividad Física, 26 a 30 Kcal/Kg peso.
2. Nivel 2: Moderada Actividad Física (2 veces zumba), 31 a 37 Kcal/Kg.
3. Nivel 3: Muy Activa y alta actividad física (3 a 4 veces de gimnasio o clase grupales), 38 a
40 kcal/Kg.
4. Nivel 4: Deportista, Físico constructivismo y CrossFit, 2 horas de ejercicio diario, 41 a 50
kcal/Kg.
Ejemplo: Mujer Sedentaria de 65 Kg:
• Multiplicar el peso corporal x 31 kcal• Resultado de 2015 Kcal/Kg
Aumentar Mantener Reducir
• Sumarle un 10 a 20 % • Igual Kcal • 10 a 20%
Década del 80 hasta hoy: publicidad que muestra el comer carne como símbolo de
hombría.
• Documental afirma que los gladiadores romanos (apogeo en siglos I AC y II DC) basaban
su dieta en plantas, justificando así su consumo en personas que debían lograr alto
rendimiento físico.
• Algunos reportes hacen referencia a ellos como "hordearii", lo que significa "comedores
de cebada".
• Se examinaron los restos oseos en un cementerio de gladiadores descubierto 1993. Se
midio el nivel de colágenos en los huesos, asi como la proporcion de estroncio y calcio en el
mineral oseo. Los resultados indican que los gladiadores eran, en su mayoría vegetarianos.
• Lo que el documental omite decir es que el objeto de esta dieta de los gladiadores era
conseguir luchadores gordos, ya que, según los historiadores, la grasa era una protección
extra en la arena contra los cortes producidos por las armas.
• También omite decir que la mayoría eran menospreciados por ser esclavos, educados en
duras condiciones, marginados socialmente y segregados incluso tras la muerte. Por lo
tanto, su alimentación debía ser barata.
• Toda proteína se origina en las plantas.
• Los animales que ingerimos son sólo los
intermediarios.
• Por lo tanto podemos conseguir proteínas
completas a partir de las plantas.
• En un ejemplo del documental, el locutor
afirma que en tres huevos o en un sandwich
de manteca de maní (por cierto, una
legumbre) hay las mismas proteínas que en
un filete de tres onzas.
• Para empezar eso es un filete minúsculo de 85 gramos (un filete de tamaño normal son
uno gramos), pero aún así contiene 21 gramos de proteína en 150 kcal para un corte
magro. Tres h son 18 gramos de proteína en unas 200 kcal. El sandwich tiene unos 18
gramos, pero a cambio de 400 kcal y una gran cantidad de grasa.
• El documental afirma que la dieta vegana aumenta el rendimiento en deportistas. Para
esto presenta el caso de un puñado de atletas de elite que se alimentan de ese modo.
• La realidad es que cuando alguien mejora su
dieta, fortalece su salud y su destreza atlética.
No hay nada de evidencia de este grupo muy
pequeño de que la eliminación de productos
animales marcó la diferencia en sus carreras.
• La verdad es que no hay evidencia de que una dieta basada en plantas mejore el
rendimiento.
• El documental afirma que el ser humano debería ser vegano porque tiene adaptaciones
en pos del consumo de plantas. Por ejemplo:
*El ser humano no tiene capacidad de síntesis de vitamina C. Debe conseguirla de las
plantas.
*El cerebro necesita glucosa. La carne no es fuente de glucosa, sino las plantas.
Casi tres cuartos de toda la tierra agrícola del mundo se usa para la producción de ganado.
• Implica un costo enorme para la biodiversidad.
• El sector ganadero es el principal y mayor fuente de destrucción de hábitat, de
deforestación.
• También requiere enormes cantidades de agua para producir forraje para animales. Un
26% del consumo de agua fresca de la humanidad va a la producción de comida animal.
• El agotamiento del agua no es el único problema: también su contaminación. Por ej. en
EEUU los animales de granja producen casi 50 veces más residuos que toda su población
humana, contaminando ríos, lagos y aguas subterráneas en todo el país.
• El sector ganadero es también responsable del 15% de las emisiones globales generadas
por el hombre. Es casi la misma cantidad que las emisiones de todas las formas de
transporte en el mundo.
• La agricultura no sólo es el mayor culpable que amenaza al futuro de la humanidad, sino
que también es la mayor fórmula para una solución.
• El cambio más importante que uno puede hacer por la sustentabilidad planetaria es
disminuir el nconsumo de productos de origen animal.
Las dietas basadas en plantas pueden ofrecer ventajas respecto a la típica dieta occidental
(en población general):
• menor enfermedad • menor incidencia de • menor enfermedad
cardiovascular, cáncer, autoinmunitaria.
• En deportistas PARECE no perjudicar el rendimiento ni la fuerza siempre y cuando se
consuma la cantidad apropiada de aminoácidos, a excepción de que los
vegetarianos/veganos poseen menor concentración de creatina, lo cual afecta el máximo
rendimiento y requeriría su suplementación.
• Además, por la mayor cantidad de antioxidantes y fitoquímicos PUEDE SER ventajosa para
aumentar el rendimiento deportivo. Sin embargo aún no se demostró consistentemente.
• Eliminación de radicales libres del metabolismo oxidativo.
• Adherencia a sustancias tóxicas como plomo, cobre, hierro, cadmio y otros metales
eliminándolos por vía renal o digestiva (responsables de arterioesclerosis, diabetes,
hipertensión arterial, etc).
• Actividad antiinflamatoria, antibacteriana, antiagregante plaquetaria (para evitar
trombosis), potenciación del sistema inmunitario, mejora de la digestión, etc.
¿VEGANISMO Y DEPORTE?
Si se produce un empate en rendimiento entre una nutrición omnívora y una nutrición
basada en plantas, y es superior en la prevención de enfermedades…
¿Por qué no llevar una nutrición basada en plantas en el deporte, sea amateur o sea elite?
TIPOS DE DEPORTE
COMPLEMENTACIÓN PROTEICA
El mito de la “proteína incompleta” en alimentación vegana fue
inadvertidamente promovido y popularizado a través del libro “La dieta
ecológica”, publicado en 1971 por Frances Moore Lappé. Primer libro
importante en señalar el impacto ambiental de la producción de carne
como un desperdicio y que contribuye a la escasez mundial de alimentos.
En ediciones posteriores, Lappé rectifica su error y afirma claramente que
todos los alimentos vegetales típicamente consumidos como fuentes
proteicas contienen todos los aminoácidos esenciales a través de la
complementación proteica. Y que los seres humanos obtienen suficiente
proteína de fuentes vegetales si consumen suficientes calorías.
• Es falso que hay que consumir cereales y legumbres en las mismas
comidas (por ejemplo arroz con lentejas) para lograr complementación
proteica. Tenemos 24 a 36 hs para que el organismo complete esas
proteínas. Lo viene diciendo la AND desde 1993.
¿Qué hay que hacer? Comer variado.
Consejo: si saco carne, entra legumbre. Error común: saco carne, meto harina.
Resultado: dieta de hidratos de carbono, pérdida de beneficios de nutrición basada en
plantas (enteras).
PROTEÍNAS VEGETALES
• Legumbres: fuente número uno de proteínas vegetales.
• Problema de su consumo: fermentación excesiva al principio. Esto es síntoma de disbiosis
bacteriana, o sea, de la insuficiencia en intestino de las bacterias que deben estar. Luego de
meses cambia la flora bacterial intestinal.
• Tip: procesarlos luego de su cocción, para que quede tipo puré/hummus. Favorece mucho
su digestión.
• Por eso algunos aconsejan una fase de transición entre dieta omnívora y dieta basada en
plantas. Duración: 12-15 meses. Paulatinamente se va bajando proteína animal en pos de
vegetal. Se puede hacer uso de probióticos.
RECURSOS PROTEICOS PARA DEPORTISTAS DE FUERZA
REQUERIMIENTOS PROTEICOS
CREATINA
• Molécula nitrogenada similar a un aminoácido sintetizada por el
hígado.
• Sustrato energético del sistema fosfagénico (fosfocreatina).
• Carne roja provee entre 3 y 6 grs creatina cada 1 kg crudos.
• Los vegetarianos tienen concentraciones intramusculares de creatina
total en reposo más bajas en comparación con omnívoros. Los
vegetarianos que complemetan con Creatina mostraron un aumento
mayor en las concentraciones de fosfocreatina y creatina total, y
también un incremento en la masa de tejido magro y la producción
total de trabajo.
HIERRO
• Es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. El cuerpo utiliza el
hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el
oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que
provee oxígeno a los músculos.
• Abundante en carnes varias, yemas de huevo, legumbres.
• ¿Los vegetarianos/veganos tienen más anemia que los no vegetarianos)?:
• En hombres tiene la misma indicencia que en la población general.
• En mujeres de edad fértil con menstruaciones abundantes varía según estudios: para
algunos es igual, para otros es mayor.
• Hay que prestar especial atención al consumo de legumbres y eventualmente vitamina C
para potenciar su absorción.
VITAMINA B12
• Es una vitamina hidrosoluble esencial para el funcionamiento normal del cerebro, del
sistema nervioso, y para la formación de la sangre y de varias proteínas.
• Es de origen bacteriano: la sintetizan bacterias que viven en la tierra y en el intestino de
algunos animales.
• Fuentes: pescado, carne, carne de ave, huevos, leche y otros productos lácteos.
• No la necesitan los vegetales por lo tanto NO HAY B12 DE ORIGEN VEGETAL.
• Suplementar SIEMPRE a:
• Veganos. • Vegetarianos. • Flexitarianos.
• Especial atención a deportistas mayores de 50 años tanto omnívoros como
vegetarianos/veganos, en los que su absorción se dificulta por menor ácidez gástrica.
CALCIO
• Calcio es un nutriente crítico en toda la población argentina: más del 90% de la población
no alcanza los requerimientos de calcio (esto incluye población general y
vegetariana/vegana).
• No hay alimentos esenciales: hay nutrientes escenciales. O sea, la leche no es esencial, el
calcio sí lo es.
CONCLUSIONES: 1) Tiene que haber calcio de origen vegetal. 2) Tiene que haber otros
factores más allá del calcio en la salud ósea.
El Argentinosaurus se encuentra entre los dinosaurios más grandes que se han conocido:
• 30 a 39,7 metros de • con un peso de 55 a 90 • y una altura de 15 o 16
longitud, toneladas, metros al erguir el cuello.
FUENTES DE CALCIO VEGETAL
• Principales fuentes son las semillas (molidas!!, no enteras) de:
• Sesamo, • Chia, • Amapola,
• Tofu es otra gran fuente de calcio, como así también los coles: repollo, coliflor, brocoli,
key, hakusai.
• Fuentes menores de calcio son las almendras (habría que comer como 400 grs para
alcanzar valores diarios de calcio) y cítricos.
• Leches vegetales no tienen nada de calcio: deben ser enriquecidas en carbonato cálcico.
OTROS FACTORES EN SALUD ÓSEA
El hueso es un órgano dinámico. No es algo estático que depende del calcio. El hueso sensa
tensión y fuerza. Esto implica que poblaciones con bajo consumo de calcio pero muy activas
tienen muy buena densidad mineral ósea. Caminar no es suficiente: deben hacerse
ejercicios de fuerza.
Dejar de pensar en HUESO = CALCIO.
Es multifactorial y el ejercicio de fuerza e impacto es muy importante.
VITAMINA D
• Está representada por dos compuestos liposolubles: vitamina D3 y vitamina D2. La
vitamina D3 es producida en la piel del ser humano y de otros animales por acción los rayos
UVB de la luz solar. La vitamina D2 se produce en las plantas, en los hongos y en las
levaduras por la irradiación solar.
• Fuentes: los aceites de pescado y los pescados como sardina, atún, salmón son los
alimentos que más concentran vitamina D, otras fuentes son los lácteos (leche, queso,
yogurt, mantequilla, crema de leche), yema del huevo. Otras fuentes vegetales son palta,
germen de trigo y champiñones.
• Podemos sintetizarla tomando sol (60 minutos por semana). Esto puede aumentar riesgo
de cáncer de piel.
• Ante su deficencia, la solución es una de dos:
• 1) Tomar sol espaciado (10 minutos cada día por ej, para no quemar la piel).
• 2) Suplementarse.
• En deportistas (veganos y no veganos) hay un déficit en el 30% a 50% de los casos.
• Para veganos, suplementar con vitamina D2 (D3 viene de la lana de las ovejas)
• El déficit de vitamina D se ha asociado clásicamente a una alteración del metabolismo
óseo. Sin embargo, además de su efecto sobre el hueso, la hipovitaminosis D también se ha
asociado a una miopatía que se manifiesta clínicamente por debilidad y dolor muscular
difuso, principalmente en extremidades inferiores, que conlleva un aumento del riesgo de
presentar caídas y, por tanto, de desarrollar fracturas. El tratamiento con calcio y vitamina
D se ha asociado a un aumento de la fuerza muscular.
FITOQUÍMICOS
• Fitonutrientes: son los que le dan la coloración a los vegetales.
• Tienen gran capacidad antioxidante.
• En el deportista se generan mucho elementos oxidativos, aún más en los deportes de
resistencia aeróbica.
• Parecería que la gran cantidad de fitoquímicos de las plantas servirían para contrarrestar
los efectos oxidativos de los deportes.
• Faltan más estudios serios.
VEGANOS EN ELITE
Lo que importa es
cubrir nutrientes,
no alimentos
CONCLUSIONES FINALES
TRES TIPOS DE DEPORTES
RESISTENCIA/FONDO
• La mayoría de los atletas veganos se encuentra en los deportistas de resistencia.
• Es lógico ya que los atletas de resistencia deben tener bajos niveles de peso y abundancia
de hidratos de carbono, lo cual coincide con la propuesta de una alimentación basada en
plantas.
• Hay muchos atletas de triatlon y ultramaraton que adoptaron esta alimentación con
éxito.
INTERMITENTES (DE EQUIPO)
• Hay menos de estos deportistas que hayan adoptado esta alimentación, pero lo hicieron
satisfactoriamente.
FUERZA/POTENCIA
• Es donde menos encontramos este tipo de alimentación, ya que se necesita mucha más
proteína y es dificil llegar a los 1.6 grs - 2.0 grs de proteína por kg de peso corporal
requerido sin incurrir en exceso calórico. Por lo general con alimentación vegana se llega a
1.3 gr por kilo, lo cual es insuficiente para deportistas de fuerza.
• La alimentación basada en plantas tienen mucho volumen, mucha fibra, genera gran
saciedad, por eso es muy difícil lograr esa cantida de proteína. Se puede llegar a 1.6 grs de
proteína por kg de peso corporal pero hay que consumir aprox 5000 calorías, lo cual lleva a
balance energético positivo y se genera grasa corporal.
• Lo mejor para los deportistas de fuerza que eligen esta alimentación es suplementar con
proteína de origen vegetal (de soja, de arveja, etc). Pero esto atenta contra el objetivo de la
alimentación natural, ya que involucra sumar alimentos refinados.
• Es necesario suplementar con vitamina B12 (por ejemplo 1000 a 2000 microgramos por
semana).
• Tema calcio y hierro: los datos indican que las prevalencias de anemias u osteoporosis no
son mayores en grupos vegetarianos/veganos comparados con los omnívoros.
• Existen veganos que comen muy mal (carbograsas refinadas, no entrenan, fuman): lo
hacen por un tema de derechos animales y medio ambiente, no por salud. Otro grupo de
veganos lo hacen (también) por salud. Si agrupamos esos dos grupos en estudios científicos
vamos a tener datos sesgados por los denominados "factores confundentes". Muchas veces
la palabra vegano tiene connotación negativa por activistas, por eso muchos atletas
actuales que se pasan a esta alimentación prefieren llamarse "plant based".
CLASE 21 - SUPLEMENTACION
Prof. Santiago Pettis
SUPLEMENTOS DEPORTIVOS BÁSICOS
GANADORES DE PESO
Mix de polvo proteico con carbohidratos agregados.
Generalmente tienen dextrosa (carbohidrato simple)
o maltodextrina (carbohidrato complejo). Ambos de
IG elevado.
CONSEJOS:
• Evitarlos salvo que se tenga un metabolismo muy elevado (“hard gainers”).
• Usarlos sólo en momentos de glucógeno muscular bajo.
CREATINA
Para comprender la utilidad de los
suplementos de creatina (como así también
de hidratos de carbono) es necesario
comprender los tres sistemas energéticos
del organismo:
• Sistema de los fosfágenos o anaeróbico
aláctico.
• Sistema de glucólisis o anaeróbico láctico.
• Sistema aeróbico (oxidativo de glucosa,
lípidos y aminoácidos).
Es el elemento clave en el sistema energético de los fosfágenos anaeróbico
aláctico). La fosfocretina permite la regeneración de ATP a partir de ADP.
Es un derivado de los aminoácidos y muy parecido a ellos en cuanto a su
estructura molecular.
Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a
partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un
gramo de creatina por día.
Se encuentra sobre todo en masa muscular, pero también en cerebro, hígado,
riñones.
Abundante en la carne roja. Incrementa el rendimiento anaeróbico (a través
del aumento del pool de ATP): más fuerza, más resistencia.
No incrementa el rendimiento aeróbico.
¡Cuidado mujeres!: provoca retención hídrica.
QUEMADORES DE GRASA
Termogénicos:
• Elevan la temperatura corporal y aceleran el metabolismo.
• Generalmente contienen estimulantes como
cafeína, yohimbina, guaraná, té verde o sinefrina hcl.
• Mucho cuidado: eventual sobre-estimulación del
SNC.
Lipotrópicos:
• Utilizan la grasa corporal como fuente de energía.
• Es necesaria la actividad física.
• Sin riesgo de sobre-estimulación del SNC.
• Ejemplo: L-Carnitina: Elemento clave para la correcta oxidación de los ácidos grasos en la
mitocondria, y así liberar energía en forma de ATP: es vehículo o transporte “carrier” entre
las grasas y los centros celulares de reconversión energética.
Otros quemadores lipotrópicos más comunes: CLA (acido linoleico conjugado), picolinato
de cromo, lecitina.
SUPLEMENTOS DE HIDRATOS DE CARBONO
Generalmente dextrosa (glucosa) o
maltodextrina. También amilopectina en otros
países.
En forma de polvo o gel.
Tienen un elevado índice glucémico: aumentan
en gran medida la concentración de glucosa en
sangre durante su ingesta, esto los hace
recomendables para:
• Reponer niveles de glucógeno después del
entrenamiento (junto a una proteína de suero en
una proporción 2:1 a favor del carbohidrato).
• Para mantener la glucemia y energía durante ejercicios de larga duración.
De los disponibles en nuestro mercado, la maltodextrina es la más recomendable por su
baja osmolaridad.
La osmolaridad es una forma de medir la concentración total que tiene una disolución en
relación con el número moléculas disueltas.
Cuando las moléculas tienen bajo peso molecular su osmolaridad es mayor, y según se va
incrementando el peso molecular la osmolaridad va disminuyendo.
La osmolaridad influye en la velocidad del vaciado gástrico y condiciona el paso de los
nutrientes desde el estómago hasta el intestino para poder ser absorbidos. A menor
osmolaridad, más rápido el vaciado gástrico.
La maltodextrina tiene un peso molecular mayor a otros carbohidratos de índice glucémico
alto, en consecuencia la osmolaridad de la maltodextrina es menor que la osmolaridad de
los carbohidratos simples.
Esta es una de las ventajas de la maltodextrina frente a otros carbohidratos simples como la
glucosa y la fructosa que al tener un peso molecular bajo, a partir de cierta concentración
sus disoluciones presentan una osmolaridad elevada y tardan en pasar al intestino.
PRE-ENTRENOS
Suplementos que incrementan rendimiento a la hora de entrenar.
Se consumen previo al entreno.
Suelen tener:
• Creatina (aumento de la fuerza y resistencia).
• Beta-alanina (retraso de la aparición de ácido láctico).
• Generadores de óxido nítrico: arginina AKG, citrulina
malato, etc.: aumento de la congestión muscular y
vasodilatación.
• Estimulantes del SNC (cafeína, guaraná, etc):
aumento de energía.
BETA ALANINA
El pH es una medida de acidez o alcalinidad de una disolución. El
pH indica la concentración de iones de hidrógeno presentes en
determinadas disoluciones. La sigla significa “potencial de
hidrógeno”.
El ejercicio físico de alta intensidad provoca fuertes
contracciones musculares que están acompañadas de una gran
cantidad de agua tanto dentro como fuera del espacio celular.
Estas contracciones musculares provocan cambios en la
concentración de iones de hidrógeno que acaban acumulándose
en el espacio intracelular provocando acidez y un descenso del
pH por debajo de 7.35.
El cuerpo mantiene siempre unos niveles de pH entre 7.35 y
7.45. Cuando el pH desciende, el ambiente del entorno muscular
se acidifica lo cual repercute negativamente en el rendimiento.
Durante estas actividades de alta intensidad, el principal sustrato energético utilizado es la
glucosa de forma anaeróbica. La degradación de esta produce ácido láctico que se
transforma casi instantáneamente en lactato, el cual acidifica aún más el ambiente celular.
La beta-alanina es un derivado del aminoácido alanina. La ingesta de beta-alanina aumenta
las concentraciones de carnosina, un dipéptido formado a partir de la propia beta-alanina y
de la histidina, es decir, la carnosina es un derivado de dos aminoácidos.
La carnosina se almacena en el músculo y actúa como tampón o buffer del pH muscular, es
decir, contrarresta en cierta medida los efectos que la acidosis muscular tiene sobre la
contracción muscular y el rendimiento deportivo. Así se retrasa la aparición de fatiga.
Aproximadamente después de 4 minutos de ejercicio, la acumulación de lactato altera la
resíntesis de fosfocreatina, inhibe la glucólisis (fuente de energía) y afecta negativamente a
la contracción del músculo.
La acidez producida por el lactato interfiere con varios procesos metabólicos que se
traducen en la reducción de fuerza y aparición de fatiga.
La dosis práctica diaria recomendada de beta-alanina es aproximadamente de 80 mg por
kilo al día. Esta dosis debería ser preferiblemente racionalizada equitativamente durante
todo el día con dosis menores a 10 mg por kilo e ingerida con las comidas para maximizar la
carga de la carnosina.
La parestesia (es decir, el hormigueo) es el efecto secundario más conocido de la beta-
alanina y se experimenta comúnmente en individuos que consumen más de 800 mg de
beta-alanina en una forma de liberación no sostenida. Generalmente la parestesia
desaparece dentro de los 60 a 90 minutos posteriores a la administración de suplementos
de beta-alanina.
VITAMINAS Y MINERALES
Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales, es decir, no pueden ser sintetizados
por el organismo y deben consumirse con la dieta.
Se encuentran en pequeñas cantidades en todos los alimentos, excepto en los que están
muy refinados.
Una dieta variada correctamente planteada es probable provea todas las vitaminas y
minerales necesarios.
Tal vez sea necesario suplementar en el caso de dietas muy restrictivas.
CLASE 22 - PSICOLOGIA DEL ENTRENADOR PERSONAL
Prof. Cristina Musumeci
…qué se siente?
• Depresión
• Angustia
• Cansancio
• Deseo que el alumno no llegue…
• Sobrepasado
• La vida pierde sentido
• Triste por lo que antes me daba alegría
• Decaimiento físico
“CAJA NEGRA” del Entrenador y del alumno
¿Qué es?
¿Cómo se conoce?
Beneficios de conocerla
Perjuicios de no conocerla
CLASE 23 - ENTRENAMIENTO EN LAS DISTINTAS ETAPAS DE LA VIDA
Prof. Cristina Musumeci
Ejercicios convenientes
• Trabajo con palo para columna • Remo muy corregido
• Pull over con pies apoyados en le banco • Vuelos para hombros (no press)
• Aperturas de pecho • Brazos
• Polea alta adelante • Ejercicios de aislación para piernas
• No Sentadillas ni Hack
• Ni bien comienzan en el gimnasio, hacer un acondicionamiento general de todo el cuerpo
• 3 veces por semana, cuerpo completo, de un ejercicio por cada grupo corporal
• Si se mantiene en el entrenamiento, dividirles el cuerpo en dos partes, para cuatro veces
por semana, luego del tercer mes de entrenamiento constante
• Luego del sexto mes o del año, ya se les puede hacer una rutina dividida en tres para 5
días a la semana
• No pasarse de 3 o 4 series por ejercicio
Alimentación
• Preguntarles qué comen y cómo • Enseñarles la importancia de la proteína
• Enseñarles a comer las 4 veces al día y a • Atención con los hidratos y grasas
horario
• Ayudarlos a pensar las comidas que se puedan hacer ellos
• Enseñarles a comer huevos revueltos, licuados con leche, quesos magros en desayuno y
meriendas, frutas y verduras, también
• Buscan ayudas ergogénicas…explicarles que la nutrición es el primer remedio y el
anabólico mas poderoso
• Explicarles que el tabaco y el alcohol no les dejan fabricar buenos músculos
La celulitis en las chicas
Explicar que la celulitis no es otra cosas que ‘grasa sobre grasa’
Desmitificar teorías del encapsulamiento
Entrenar mas fuerte les ayudará a combustionarla
Entrenar también les eleva la testosterona a ellas que es quemadora de grasas por lo tanto
también de la celulitis
Mediana edad: la edad mas fuerte para esta disciplina
HORMONAS clave
• Progesterona y estrógeno en la Mujer
• Testosterona en el Hombre
¿Cómo tratar a alguien que llega por primera vez al gym?
Rutina
El primer día
• Hacer un recorrido por todas las máquinas enseñándoles los movimientos
• Hacer una serie sola de 15 reps en cada máquina o 2 de 10
• La idea es dejarlos con las ganas de más, verificando que esto no los va a dejar muertos
de dolor o toda musculosa (si es mujer)
El segundo día
• Se pregunta como se siente…..
• Se puede seguir con 3 x 10 con un peso muy bajo
• La idea (si es mujeres) hacerla entrar, de a poco, en este mundo legendariamente de
hombres
El tercer día
• Se comienza a enfrentar con el Principio de sobrecarga progresivo pero en reps
• 3 x 12 en todos los ejercicios para otro día llevarlos a 3 x 15….
…cómo seguir
5° día subirle el peso y bajarle nuevamente las reps. a 3 x 10
Comenzar a hacer lo mismo con 3 x 12 y con 3 x 15
La idea es que sienta que cada día hay un peso nuevo o unas reps nuevas.
Sin querer llegará, con el correr de los meses, a manejar pesos que ni imaginaba.
Suelen ser ellas las que piden mas peso en esta etapa
RUTINA POSIBLE si se dispone de tiempo
• Día Lunes
1 Camilla de extensiones: 4 x 18-15-12-10 3. Estocada frontal: 3x 10
2. Prensa: 4 x 20-18-15-10 4. Sentadilla Hack: 4 x 15-12-10-8
5. Patada de glúteos en Multicadera
• Día Martes
1. Press de Banca: 3 x 15- 3. Vuelos laterales: 3 x 18- 5. Vuelos posteriores: 3 x
12-10 15-12 15
2. Aperturas con manc. 3 4. Vuelos anteriores: 3 x 6. Press francés: 3 x 15-
x 15 18-15-12 12-10
7. Polea Tríceps: 3 x 15-12-10 8. Abdominales: 3xBolitas 20 + b. cortas 20
• Día Miércoles todo glúteos
1. Tobilleras: 3 o 4 x 10 rectas + 10 a 90° 2. Multicadera: 3 x 30
3. Sentadilla Sumo con Abductor: 4 x 20 y 20
4. Estocada lateral: 3 x 10 5. Despegue: 4 x 15-12-1-0-8
• Día Viernes
1. Pull Over: 3 x 15
2. Polea adelante: 3 x 15-12-10 4. Hiperextensiones: 3 x 10
3. Remo bajo: 4 x 18-15-12-10 5. Bíceps con Barra: 3 x 15-12-10
6. Bíceps concentrado en pierna 3 x 10 seguidas (si se quiere agregar hombro, puede ir
Press)
• Día Sábado
1. Prensa 3 x 15 3. Femorales 3 x 15 5. Sentadillas sumo 2 x 15
2. Aductores 3 x 20 4. Glúteos 2 x 20 6. Pantorrillas 3 x 20
ABDOMINALES
• Pueden ir todos los día o • Planchas • Vacío abdominal
e veces a la semana • Escuadras en banco • Combinación de al
• Bolitas lentas • Elevación de piernas menos 3 de estos
• Bolitas rápidas • Laterales
Hombres que disponen de 5 veces por semana
• Suelen hacer menos piernas que las mujeres porque suelen complementar con fútbol,
tenis o pádel
• División para hombres:
1. Pecho 3. Hombros 5. Piernas
2. Espalda 4. Brazos
¿Cómo tratar cada grupo muscular?
• Piernas no mas de 15 series • Bíceps 8 series
• Espalda de 12 a 15 series • Tríceps 8 series
• Pecho 12 series • Abdominales 3 ó 4 series combinadas
• Hombros 12 series • Pantorrillas 5 series
EMBARAZADAS
• Se puede entrenar pero si ya lo venía haciendo
• Entrenar proporciona muchas ventajas físicas y psicológicas
• No es conveniente comenzar aquí si nunca hizo ejercicio físico
• Cada mujer es diferente ante estas circunstancias y debe
escuchar las señales de su cuerpo
• Siempre comenzar con 10’ de precalentamiento, 35’
de ejercicio y 15’ de elongación al final y luego
caminata entre 15’ a 30’
• Aprovechar el estado hormonal de seguridad y
bienestar que da el embarazo
• El embarazo es un estado natural y no
de gravedad como se lo ve muchas veces
• Se lo divide en 3 trimestres
PRIMER TRIMESTRE
• Es normal que te sientas insegura por los cambios
hormonales pero debe entrenar suavemente, sin
altibajos, no haciendo fuerza máxima y las rutinas
tienen que ser de mantenimiento y no de hipertrofia
• Se puede entrenar entre 3 y 5 veces a la semana
pero suavemente, pesos cómodos
• Las pesas al 60 o 70% es lo ideal ya que habría que
evitar ejercicios de impacto
• Ejercicios de Kegel (de suelo pélvico)
• Esta etapa es difícil en algunos momentos por las
nauseas ( que se pueden manejar)
LO QUE HAY QUE EVITAR
• Pasarte con la intensidad o la duración de la rutina
• Ambientes muy calientes, muy húmedos y transpirar mucho
• Ir a entrenar en ayunas
• Competir o ponerte metas de rendimiento
• Hacer abdominal y estirar hacia atrás
• No es aconsejable la equitación, deportes en equipo
y de impacto
• Escaladores
Segundo Trimestre
• Recién aquí se tendría que ver el aumento del peso
corporal
• Ir viendo de a poco el cambio en el centro de
gravedad
• Pueden comenzar problemas con la respiración
porque el feto comienza a presionar el diafragma
• A finales de esta etapa evitar posturas de cúbito doral, mas vale utilizar ejercicios en
cuadrupedia para fortalecer lumbares, glúteos y lumbares que ya venían trabajados de
antes
Tercer Trimestre
• Cuidar zona lumbar
• Elongar lumbar, suavemente, por la lordosis propia
del embarazo
• Le resulta muy difícil levantar cosas del piso….evitarlo
• Una rutina de días alternos de 3 veces por semana es
posible
• Buscar técnica mas que fuerza ….bajar los pesos
• Descansos entre series mas de 2’
• Para entrenar en estos períodos es necesario no
tener patologías registradas (hipertensión, riesgo de
niño prematuro, obesidad mórbida etc)
• Controles con el médico
• Cuidar la laxitud que se desarrolla a lo largo del
embarazo
Post Parto
• Seguir con los ejercicios de Kegel
• Elongación
• Si fue parto natural se puede retomar muy suavemente
en menos de un mes
• Si fue con cesárea recién después de los 45 días
• No hacer ejercicios fuertes para no bajar la cantidad y
calidad de la leche
• Amamantar antes de la rutina de ejercicios ya que esta
puede cambiar el gusto
Ejercicios
• Comenzar con el propio cuerpo o pesitas muy livianitas
• Perfectamente se puede hacer sentadillas, estocadas y
glúteos pero con el propio peso
• Los abdominales siempre debe ser bolita para evitar exigir la zona lumbar
• Cardio suave aprovechando el paseo del bebe en su carrito, comenzar de a poco
• Recordar que dar el pecho desgasta como 500 calorías o mas por día
• Ser cuidadosa con la dieta
ADULTOS MAYORES 3° y 4° Edad
¿Cuándo Comienza la 3° y 4° Edad?
• No hay fechas pre establecida
• Pero se la sitúa a la 3° entre los 60 y los 65 años hasta los 80 u
85 donde comienza la 4° edad
• Dependerá de la diferencia entre edad biológica y edad cronológica
• La 3° edad es donde todos los altibajos hormonales del
Climaterio se calmaron y se logra una nueva armonía
• La 4° edad si no se la cuidó en la 3° es donde la fisiología
comienza a recordarte la finitud de tu proyecto de vida
• Baja de la reserva fisiológica
FRAGILIDAD DE LA 3° EDAD
• Perdida de resistencia por la sarcopenia ¡Fundamental!
• Estrés por la perdida de vista, audición, equilibrio
• La perdida de masa muscular conlleva:
1. Falta de fuerza 2. Deterioro de los órganos 3. Deterioro de los huesos 4. Se va perdiendo
concentración 5. Selección de los recuerdos por falta de fuerza muchas veces confundido
con Alzheimer 6. Sociedad estigmatizante 7. Desgano del adulto para seguir luchando en
este mundo nuevo para él
FRAGILIDAD DE LA 4° EDAD
• Pérdida de seres queridos y pares
• Se sienten fuera absolutamente del mundo y su ritmo
• Suelen tener pluri patologías con tendencia a la cronicidad
• Deterioro cognitivo • Problemas afectivos • Depresión
familiares
• Hospitalizaciones • Polifarmacia • Por vivir solo (pro y
repetidas contra)
• Por estar Institucionalizados (geriátricos)
Edad Biológica y Edad Cronológica
• La Cronológica es la que marca tu DNI
• La edad Biológica es la edad que tiene en verdad tu cuerpo según marcan estudios de
sangre
• Depende de la longitud de tus telómeros
• Los telómeros (el final de un cromosoma) cortos hacen que la célula envejezca, muera
eventualmente o deje de funcionar
• La edad biológica se puede mejorar o restituir
Dieta (mediterránea) Ejercicio (45’ 3 x sem.) Estrés (depresión) Sueño (entre 7 y 8 hs)
Genética (se hereda)
• COMBINAR EJERCICIOS DE GIMNASIO, • CON EJERCICIOS DE ELONGACIÓN, EQUILIBRIO
• MOVIMIENTOS COMUNES DE LA VIDA
CLASE 24 - CICLO MENSTRUAL
Prof. MARIA SOL JAIMES
ENTRENAMIENTO Y DIETA
Ciclo Femenino
Durante el ciclo mestrual, los niveles de
Estrogeno aumentan seguidos por los de la
Progesterona.
• El período menstrual va desde el primer día
de sangrado hasta el día anterior del próximo
mes de sangrado
• Puede oscilar entre 21 a 45 días
• Se habla de la normalidad de los ciclos de 28
días pero no es lo mas común.
• El ciclo femenino lo podemos dividir en 4 ciclos pequeños (2 débiles y 2 fuertes)
1° semana antes de sangrar (débil) 3° semana siguiente o pre-ovulatoria
2° a partir del primer día del sangrado (fuerte)
(débil) 4° semana post-ovulatoria (fuerte)
Durante el ciclo mestrual, los niveles de
Estrogeno aumentan seguidos por los
de la Progesterona.
Cualquier alteración de los niveles
hormonales lo desestabilizara, muchas
veces generando síntomas de SPM
o SOP.
PREDOMINIO DE ESTRÓGENOS
• Incrementa la síntesis de proteínas.
• Disminuye el catabolismo proteico.
• Mayor sensibilidad a la insulina, lo cual genera una mayor utilización de
hidratos de carbono.
• Mejor estado de ánimo, debido a mayores incrementos de dopamina y serotonina.
• Reduce el apetito. Aumento de leptina.
• Disminución y mantenimiento de peso
PREDOMINIO DE PROGESTERONA
• Aumento de temperatura, alrededor de 1 a 2 grados.
• Se utilizan más ácidos grasos, debida a una mayor
actividad de Lipasa Hormona Sensible (LHS)
• Mayor resistencia a la insulina.
• Disminuye la intensidad del entrenamiento.
• Se incrementa el apetito. • Incremento de peso.
Fase Premenstrual (fase lútea)
• Bajan los niveles de estrógeno
• Sensibilidad psico-física general
• Irritabilidad en el humor
• Baja la progesterona y baja la serotonina
(hormona de la felicidad)
• Mayor resistencia a la insulina
• Retención hídrica
• El cuerpo pide grasa porque eleva el MB un 8%
Tratamiento de este ciclo
• Intentar reducir los H.C • Subir las grasas buenas
• Bajar el trabajo HIIT
• Hacer más aeróbicos pero al 60 o 70%
• Subir el Magnesio (mg) ya que su pérdida, da esas ganas irrefrenables de comer
H.C con su correspondiente retención de líquidos.
• Nutrientes con mg.: atún, arroz integral, banana, chocolate al 70%, omegas 3,
• Jengibre activa la circulación y reduce inflamación
• Piña y coco suben la serotonina y la melatonina y aporta Vit. C
• Palta, germen de trigo, brócoli, semillas de girasol, almendras
1° día de menstruación
• Los primeros dos días de sangrado se pierde líquido
• Los otros días del sangrado se gana de nuevo líquido.
• Los tres días luego de la retirada del sangrado se llaman
días secos.
• Estrógenos bajos en todo este ciclo.
• La mujer se siente cansada y con baja energía….
Tratamiento de este ciclo
• Niveles hormonales bajos, perdemos sangre
• Nos apetece comer cosas dulces
• El rendimiento físico baja.
• Se recomienda hacer una dieta baja en grasas pero podemos
consumir algo más de carbohidratos de buena calidad.
• En cuanto al deporte, se recomienda mantenerse muy activa pero no exigirse demasiado
en cuanto a fuerza.
Pre ovulación
• Comienza a aumentar el estrógeno hasta llegar al
clímax que es el momento de la ovulación
• Los estrógenos son los responsables de la líbido y el
deseo sexual
• Se comienza a tener mas fuerza
• Progesterona también comienza a subir días antes de la
ovulación
• Se unen ambas hormonas para preparar al útero y
anidar al ovulo si se fecunda
• Si no se fecunda en esos día la progesterona comienza
a bajar hasta que da el 1° día de sangrado que no es otra
cosa que el tejido y sangre que protegerían al ovulo de
ser fecundado
Tratamiento de este ciclo
• Normalizamos la nutrición, más carbohidratos, más
sensibilidad a la insulina
• Entrenamiento más pesado e intenso
• Facilidad para construir músculos a partir de la energía
extraída.
Post ovulación
• La mujer sigue fuerte
• El entrenamiento se puede intensificar.
• Si la mujer no es fecundada comienza a bajar la
progesterona
Tratamiento de este ciclo
• Aquí la nutrición debería ser rica en hierro para
enfrentar el sangrado que se viene
• Hierro: carne roja, lentejas, manzana roja, coles rojas.
CLASE 25 - MARKETING, ONLINE COACHING
Prof. MARIA SOL JAIMES
CÓMO SER ENTRENADOR ONLINE
ONLINE COACHING - PROFESIÓN DEL FUTURO... Y DEL PRESENTE
¿QUÉ ES SER UN COACH ONLINE? Estamos en un mundo digital y
como no podía ser de otra manera el PERSONAL TRAINER también
se moderniza.
¿CÓMO CONSEGUIR CLIENTES? Les enseñaremos a poder tener una larga clientela y lo mas
importante, poder mantenerla.
¿CÓMO COBRAR? Al no tener contacto con los clientes, te vamos a mostrar las diferentes
alternativas de cobro que tenés para poder fidelizar la transacción
COMO PRIMERA MEDIDA HAY QUE ENTENDER QUE PARA
PODER SOBREVIVIR A UN MUNDO DIGITAL TAN
COMPETITIVO O CARGADO DE INFORMACIÓN DEBEMOS
ESTAR A LA ALTURA DEL JUEGO.
PARA ELLO TENES QUE HACERTE VER Y CONOCER EN LAS
REDES A TRAVES DE:
SIENDO LA RED MAS POPULAR DEL MOMENTO, GANANDOLE
PROTAGONISMO AL FACEBOOK DESDE HACE UNOS AÑOS ES TU GRAN
HERRAMIENTA DE TRABAJO.
TENEMOS UNA GRAN POTENCIAL DE TRABAJO AQUÍ.
MOSTRAR CONTENIDO, HACER PUBLICIDADES PAGAS, TENER INTERACCION
CON TU GENTE TANTO EN PRIVADO O EN EL MISMO MURO
INSTAGRAM MURO
ESTO ES LO QUE TE VA A HACER TENER SEGUIDORES QUE
PUEDEN SER POTENCIALES CLIENTES.
AQUÍ PUBLICARÁS VIDEOS, IMÁGENES, COSAS
PERSONALES Y TODO LO QUE SE TE OCURRA. A MAYOR
CALIDAD INFORMATIVA MAS REPERCUCIÓN TENDRÁ.
TENES QUE TENER UN MURO “FUERTE” PARA QUE
CUANDO UN POTENCIAL CLIENTE QUIERA CONTRATARTE
NO LO DUDE O POR LO PRONTO CREE UN INTERÉS.
INSTAGRAM HISTORIAS
DURAN 24 HORAS Y DESPUÉS SE BORRAN. PERO
TIENEN UN CONTACTO MUY POTABLE CON TODOS
LOS “CURIOSOS” SE PUEDE PUBLICAR TODO LO
QUE SE MUESTRA EN EL MURO Y SE PUEDEN PONER VIDEOS O FOTOS DE LO QUE VA
PASANDO EN TU DIA.
TAMBIÉN LA GENTE CUANDO TE ETIQUETA TE APARECE LA OPCIÓN DE PUBLICARLO
TAMBIÉN SE GENERA ENTONCES UN CONTENIDO BASTANTE GRANDE
IMÁGENES- ENTRENAMIENTO
Las imágenes de entrenamiento
pueden ser variadas, porque
justamente sujetar una barra y
decir “hago tal ejercicio” es
contenido sin valor. También al igual que el contenido el
nutrición debe estar muy presente en nuestro muro.
IMÁGENES-FRASES MOTIVACIONALES
Las frases motivacionales pueden ser
de gran valor si es una frase que
realmente “pega”. Puede estar acompañada de una imagen o solo
las palabras. Esto puede generarse cada 3 o 4 dias.
VIDEOS - COCINANDO
Creando recetas tuyas o el video de alguien más es contenido
de calidad.
VIDEOS - EXPLICANDO EN PRIMERA PERSONA DIFERENTES TEMÁTICAS
Videos tuyos frente a la cámara son ideales para que la gente a
través de tu monólogo te conozca cada vez mas
VIDEOS-ANATOMÍA O FISIOLOGÍA
Estos son meramente de
información, pero le dan un alto
valor a tu red. Valor académico!