Un debate que siempre se mantiene en el terreno de la nutrición deportiva en deportes de estética tiene que

ver con cuántos hidratos de carbono se deben comer. Mientras que la corriente global en materia deportiva
deja claro que la ingesta de hidratos de carbono durante el entrenamiento es aconsejable para mantener e
incrementar el rendimiento deportivo en pruebas de larga duración [1,2], es algo menos concreta y específica
en lo que se refiere al entrenamiento diario en el gimnasio con los objetivos de mejorar la composición
corporal, aumentar la masa muscular e incrementar la fuerza relativa y absoluta.

Previamente a ver las necesidades reales que podemos tener durante un entrenamiento de pesas y diferenciar
lo máximo que podamos, es importante mencionar que cuando nos refiramos a intra-entrenamiento estaremos
haciéndolo al período desde que comienza la sesión de entrenamiento hasta que finaliza.

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1. Entrenamiento y catabolismo.
Durante el entrenamiento de fuerza, la degradación proteica (catabolismo muscular) tiene lugar durante las
continuas contracciones que realizamos en los ejercicios. Esto, lejos de ser algo a evitar plenamente, es un
proceso natural necesario para construir masa muscular y algo menos para mejorar la fuerza (si es que se
pudieran separar ambos objetivos).

Por tanto, no merece la pena obsesionarse por no catabolizar durante el entrenamiento porque, de no hacerlo,
sería difícil estimular la síntesis proteica necesaria para nuestros objetivos. El catabolismo en sí mismo es un
proceso menos importante que no presenta muchos cambios en comparación con la síntesis proteica cuando
hablamos en términos de ganar masa muscular [3-7].

El catabolismo muscular durante el ejercicio de fuerza, con depósitos de glucógeno

normales (no vaciados) suele situarse en torno al 10% de la energía total utilizada. Incluso en
ejercicios muy intensos su contribución no excede el 18%.

En lo que sí podríamos centrarnos es en utilizar estrategias para, durante ese entrenamiento intenso, reducir la
energía procedente de los aminoácidos por tres motivos:
1. Uno, porque si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular, aun sin obsesionarnos por no
catabolizar, tampoco conviene irse al extremo opuesto y que nos deje de importar la degradación
proteica;

2. Segundo y más importante, porque las proteínas, desde un punto de vista energético, son
mucho menos eficientes que los hidratos de carbono para obtener energía (aproximadamente
tardan 4 veces más tiempo en dar la misma cantidad de energía que los hidratos de carbono), lo que
limitaría la intensidad del entrenamiento.

3. Y, por último, porque en presencia de hidratos de carbono disponibles, nuestro organismo los utilizará
preferentemente frente a otros sustratos energéticos para aportar energía de forma rápida.

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2. Carácter de esfuerzo del entrenamiento de pesas.
He aquí uno de los puntos más importantes y que en la práctica más se suele sobrevalorar, especialmente
durante el entrenamiento de pesas: la intensidad de entrenamiento. Por intensidad debemos entender el
grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio en cada repetición.

Todos los ejercicios no son iguales y diferentes tipos de actividades deportivas (y su duración) afectarán a los
requerimientos de hidratos de carbono de manera muy diferente. Por ejemplo, el típico ejercicio cardiovascular
de baja intensidad no suele utilizar una gran cantidad de hidratos de carbono, sino que el uso de grasas es
más predominante (Figura 1).

Figura 1: Porcentaje de hidratos de carbono y grasas utilizados como combustible en función de la duración
e intensidad del ejercicio.

Así que si alguien realiza caminatas (LISS) entre tres y cinco veces por semana, no habría ninguna necesidad
real de aumentar la ingesta de carbohidratos sobre el mínimo anterior.

El ejercicio cardiovascular de mayor intensidad es un poco más difícil de identificar en términos de

requerimientos de carbohidratos y puede variar considerablemente dependiendo de las intensidades y
volúmenes. Un sprinter corriendo repeticiones 60m no está usando una gran cantidad de glucógeno, mientras
que un atleta de resistencia entrenado que trabaja cerca de su umbral de lactato durante períodos prolongados
puede agotar el glucógeno casi completamente en 1 o 2 horas (Figura 2). Incluso en intensidades más bajas,
las sesiones más largas de 2 horas realizadas por atletas de resistencia pueden agotar completamente las
reservas de glucógeno muscular y hepático diariamente.

3
 Ingesta de hidratos de
40 - 50 50 - 60 60 - 70
carbono por hora

Figura 2: Ingesta de hidratos de carbono recomendada para diferentes zonas de trabajo en función del
lactato sanguíneo, %VO2 máx. y umbrales ventilatorios. Para una misma duración del ejercicio, la
intensidad y el carácter de esfuerzo es un factor que determina la ingesta total de hidratos por cada hora.

Atendiendo a las dos gráficas anteriores podemos darnos cuenta de que los requisitos de hidratos de
carbono durante el entrenamiento con pesas en realidad no son tan grandes, hablando, eso sí, de
depósitos de glucógeno hepático y muscular normales (más adelante haremos una especificación a esto). La
contribución energética de los hidratos de carbono es importante, pero ciertamente la duración de cada serie
es bastante baja en comparación con, por ejemplo, una tirada de 1000 metros en resistencia aeróbica.

El compendio de gasto energético según los tipos de actividad física [8], un documento de referencia para
conocer el gasto energético por hora de cada actividad de nuestra vida, presenta que el gasto energético
promedio del entrenamiento de pesas de alta intensidad es aproximadamente de 5 – 6 kcal por
cada kg de peso corporal y por cada hora (es decir, 300 - 600 kcal dependiendo del peso de cada persona).
Por lo tanto, haciendo cálculos y suponiendo que una serie de trabajo dura, en promedio, entre 30 y 60
segundos, cada 2 series de trabajo se gastaran unas 15 o 20 kcal, que corresponderían a 4 o 5 gramos de
hidratos de carbono.

Por cada 2 series de trabajo efectivo (suponiendo un tiempo bajo carga de 30 a 60 segundos) se
deberían consumir unos 4-5 gramos de hidratos de carbono para reponer el glucógeno utilizado.

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Por tanto, supongamos un entrenamiento habitual de 24 series de trabajo (4-5 ejercicios por 4-6 series por
ejercicio) en el que se cumpla el requisito de tiempo bajo carga anterior (30 a 60 segundos) con una intensidad
situada en el rango 60 – 85% 1RM y con carácter de esfuerzo cerca del máximo (RIR = 0-2); pues bien, en ese
caso sólo se necesitan alrededor de 40 - 60 gramos adicionales de hidratos de carbono para reemplazar el
glucógeno utilizado (Figura 3).

Entrenamiento:
 Promedio de 24 series por sesión
 60 - 85% 1RM
 RIR = 0-2

Total = 40 a 60 g CH/h
Total = 0,7 g CH/kg/h

Figura 3: Recomendación de ingesta total y relativa al peso corporal de hidratos de carbono por hora en
entrenamiento de fuerza de moderada-alta intensidad y alto carácter de esfuerzo.

Así que, a los hidratos de carbono diarios que tengáis establecidos, siempre con un mínimo de 2 gramos por
cada kilogramo de peso corporal para asegurar el mantenimiento de masa magra, se recomendaría incluir
unos 4-5 gramos cada 2 series de entrenamiento de alta intensidad.

3. Situación de bajos depósitos de glucógeno. Dietas low carb.

Las dietas bajas en hidratos de carbono, donde las cetogénicas podrían ser el máximo exponente, son una
buena estrategia para ganar flexibilidad metabólica e incluso para mejorar la composición corporal, pero no
para optimizar el rendimiento de competición [9-11]. En este sentido, los competidores en deportes de estética,
donde el rendimiento se atribuiría a la propia composición corporal, o practicantes de ejercicio con fines de
salud/estética, sí se pueden ver más beneficiados [9-11].

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Para ellos, los 5 gramos cada 2 series podrían ser la base, pero igualmente se podrían realizar entrenamiento
con más bajas disponibilidades energéticas precisamente para conseguir mayor flexibilidad metabólica. Como
mucho, reducir los hidratos de carbono intra-entrenamiento a la mitad (4-5 gramos cada 4 series de
entrenamiento intenso) durante 1 o 2 días a la semana podría evitar la decaída del rendimiento en cuanto a
intensidad.

Llegados a este punto, algunos os preguntareis si se puede entrenar fuerza sin necesidad de hidratos de
carbono intra-entrenamiento. La respuesta es que sí, se puede; que sea lo mejor es otro cantar. Si le damos al
entrenamiento de pesas la importancia que verdaderamente tiene para construir músculo y fuerza, se
aconsejaría en gran medida incluir intra-entrenamiento para exprimir el máximo potencial que
nos pueda ofrecer, pero no es obligatorio.

El timing de ingesta de hidratos de carbono en situaciones con bajo glucógeno muscular adquiere mayor
importancia. Aprovechar la ingesta diaria de hidratos de carbono en torno al entrenamiento
(antes y durante, sobre todo) sería una estrategia inteligente para no perder rendimiento. Si además
se realizara otra sesión de entrenamiento en un margen de menos de 12 horas, sería adecuado introducir
un alto porcentaje de los hidratos de carbono diarios tras el primer entrenamiento.

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4. Máxima absorción de hidratos de carbono durante el entrenamiento.
La tasa de utilización de los hidratos de carbono presentes en una bebida está limitada por la velocidad a la
que pueden ser absorbidos: la absorción en el intestino es el factor limitante. En pocas palabras, si no se
absorben rápidamente, no podrán utilizarse rápidamente.

Según los datos arrojados por Jeukendrup (2014) [12], los intestinos de todos los sujetos deportistas
parecen absorber carbohidratos a tasas similares. Por lo tanto, los hidratos de carbono también se
utilizan a la misma velocidad por el sistema muscular (Tabla 1).

Tabla 1: Recomendaciones de ingesta y tipos de hidratos de carbono en función de la duración del

ejercicio de alta intensidad [12].

Duración del Cantidad de hidratos Tipo de hidratos de Recomendación

ejercicio de carbono necesaria carbono recomendados adicional

Educación y
De un solo tipo de
Pequeñas cantidades en entrenamiento
30 - 75 minutos transportador celular o de
forma de enjuagues nutricional
varios tipos
recomendados

Educación y
De un solo tipo de
entrenamiento
1 - 2 horas 30 g / hora transportador celular o de
nutricional
varios tipos
recomendados
Educación y
De un solo tipo de
entrenamiento
2 - 3 horas 60 g / hora transportador celular o de
nutricional altamente
varios tipos
recomendados
Educación y
Sólo de varios tipos de
> 2 horas 30 min 90 g / hora entrenamiento
transportadores celulares
nutricional esenciales

Esto nos aporta dos ideas importantes:

1. El peso corporal no es importante a la hora de ingerir hidratos de carbono durante el ejercicio. Las
recomendaciones son iguales para alguien de 50 kg que para uno de 90 kg (hablando, claro,
del mismo deporte o la misma intensidad en términos de %VO2máx o %1RM).

2. El límite superior de absorción se encuentra en 90 g/hora procedente de diferentes fuentes

(ejemplo: glucosa, maltodextrina y fructosa). En caso de existir una única fuente de aporte energético
en la bebida (ejemplo: sólo glucosa), esa tasa de absorción se reduce a entre 30 y 60 g/hora,
dependiendo del hidrato de carbono.

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5. La mejor elección intra-entrenamiento. Hidratos de alto peso molecular.
El peso molecular, en cierto modo, hace referencia a la complejidad de la molécula de hidrato de carbono ya
que a mayor grado de polimerización (mayor número de moléculas encadenadas), mayor será el peso
molecular de la misma (Figura 4).

Figura 4: Estructura toroidal (complejidad alta) de la molécula de ciclodextrina.

Tradicionalmente, las bebidas deportivas y otros suplementos venían empleando hidratos de carbono bajo
peso molecular como glucosa, fructosa, sacarosa y maltodextrinas, ya que a priori son más fácilmente digeridos
e incorporados para su utilización. Sin embargo, algunas investigaciones recientes sugieren que estos
carbohidratos pueden no ser la mejor opción de cara a la mejora del rendimiento. Es aquí donde entran los
hidratos de carbono de alto peso molecular.

La amilopectina, las ciclodextrinas y el Vitargo® (derivado de la amilopectina) son tres tipos de

carbohidratos de alto peso molecular utilizados en nutrición deportiva. A pesar de ser distintos en
cuanto a su estructura, todos ellos tienen un aspecto común y es que derivan de la degradación enzimática del
almidón.

Varias investigaciones abordadas han demostrado que los de alto peso molecular (ciclodextrinas o
Vitargo®) pueden ser de gran ayuda al potenciar la resíntesis de glucógeno muscular, además del
aumento de la velocidad de vaciamiento gástrico [13-16].

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6. Resumen. Tabla de referencia.

Requerimiento de Ejemplo de hombre de 75

Circunstancia
hidratos de carbono kg (≤ 14% grasa corporal)

Necesidad estrictamente fisiológica 0 g/día 0 g/día

Mínimo para mantener masa muscular 2 g/kg peso/día 150 g/día

Mínimo para personas que no están

1 g/día 100 – 120 g/día
acostumbrados a cetosis

Cantidad adicional para mantener

Aproximadamente nulo 0-10 g
ejercicio de baja intensidad

Cantidad para mantener ejercicio de fuerza 5 g / 2 series efectivas 5 g / 2 series efectivas

Recomendaciones medias para deportistas

de fuerza, practicantes de ejercicio estética, 3 – 5 g/kg peso magro 225 – 375 g/día
salud o culturismo.

Recomendaciones medias para practicantes

4 g/kg peso magro 300 g/día
de ejercicio de resistencia.

Recomendaciones medias para

4 – 7 g/kg peso magro 300 – 525 g/ día
deportistas de resistencia.

Máximo recomendando para personas no

8 g/ kg peso 600 g/día
habituadas a cargas de hidratos de carbono

Máximo general en cargas de

Hasta 16 g/kg peso Hasta 1200 g/día
hidratos de carbono

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7. Bibliografía y referencias.
1. Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., ... & Hawley, J. A. (2017). Low
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