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REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES

Rellena tus datos y objetivos a continuación, sólo debes modificar las casillas en color gris:

Datos personales
Sexo Hombre
Edad (años) 30
Altura (cm) 169
Peso (kg) 70
Actividad Ejercicio ligero (1-3 días)
Fórmula Mifflin-St.Jeor
% graso
Objetivo Ganar masa muscular
Nivel de entrenamiento Intermedio
Ritmo de aumento/bajada recomendado 350 - 700 g/mes
Cuánto peso quieres ganar/perder a la semana en gramos 350
Kcal de déficit o excedente DIARIO 350

Estos son tus requerimientos, que se calculan automáticamente:

REQUERIMIENTOS DE KCAL
TMB 1611
Actividad 1.375
CCD 2215
Kcal Objetivo 2565

Reparte los macronutrientes a tu gusto. Si pasas el ratón sobre "proteínas" y "grasas" te aparece mi recomendación

Reparto de macronutrientes
Macronutriente g/kg peso corporal
Proteínas 2
Grasas 0.9
Hidratos de carbono Resto de kcal

Estos son tus requerimientos, redondeando y pasados a intercambios. Se calculan de forma automática para que sea

Macronutrientes totales
Proteínas 125-155 g/día
Grasas 60-70 g/día
 Hidratos de carbono 345-375 g/día
Fibra 30-38 g/día
kcal 2550 aprox.
Frutas y verduras 600 g/día como mínimo

*Un intercambio es el equivalente a 100 kcal de un macronutriente. Los intercambios que dice la tabla anterior son
Distribuyelos a tu gusto en cada comida. Por ejemplo, si tienes que llegar a 6 intercambios de proteína, puedes pon
Puedes cambiar el nombre de cada comida, y dejar vacías aquellas que no quieras realizar

COMIDA PROTEÍNAS
Desayuno 1
M.Mañana
Almuerzo 2
Merienda 0.5
Cena 2
Otros
TOTAL 5.5
 kcal

kcal
kcal

rece mi recomendación (para deportistas):

g/día kcal
140 560
63 567
360 1438

automática para que sea más práctico:

Calorías Intercambios*
550 5.5
550 5.5
 1450 14.5

dice la tabla anterior son los que tienes que consumir cada día.
de proteína, puedes poner 2 en el desayuno, 2 en el almuerzo y 2 en la cena:

GRASAS HIDRATOS CALORÍAS

0.5 2 350
1.5 150
2 4 800
1 1 250
2 4 800
2 200
5.5 14.5 2550
Recuerda que un intercambio equivale a 100 calorías. Un intercambio de proteína son 100 kcal que provienen pri
alimento equivale a 0,5 de proteína y 0,5 de grasas o 0,5 de proteína y 0,5 de carbohidratos.

A lo largo del día, debes llegar a tus requerimientos, distribuyendo las comidas como quieras. Tus requerimiento

Alimento Intercambios/día
Proteínas 5.5
Hidratos de carbono* 14.5
Grasas 5.5
*Como ves, no hay vegetales en la tabla. Mi consejo es que comas verduras y hortalizas libremente y en abundancia. Puedes reservar 2 in

Ejemplos:
Si tienes que llegar a 2 intercambios de proteína, 2 de hidratos y dos de grasa, algo muy fácil es coger 2x125 g=2
Otra opción es combinar más alimentos para cada nutriente, por ejemplo: 280 g de yogur de oveja desnatado + 2
Y también puedes usar alimentos con varios nutrientes. Por ejemplo, si comes una tortilla de 4 huevos tienes 2 in

Para estimar el tamaño de una ración: http://www.insidemyfood.com/raciones/

PROTEÍNAS HIDRATOS DE CARBONO

Alimento 1 intercambio Alimento
Atún 125 g Alubia blanca
Bacalao 135 g Alubia blanca en conserva
Calamares 130 g Arroz blanco (vaporizado blanco)
Clara de huevo (Mercadona) 205 g Arroz integral
Langostinos 110 g Avena
Lomo de cerdo (sin grasa) 85 g Boniato/Batata
Lomo embuchado 50 g Ciruela
Mejillones naturales 85 g Cornflakes
Merluza 130 g Datiles/Pasas
Muslo de pavo 90 g Fresa/Frutos rojos
Pavo en lonchas (aldi) 135 g Garbanzos
Pechuga de pavo 90 g Garbanzos en conserva
Pechuga de pollo 90 g Higos
Proteína de cañamo 30 g Kiwi
Pulpo cocido 125 g Lentejas
Salmonete 110 g Lentejas en conserva
Soja texturizada 30 g Maíz de lata
Whey protein 25 g Manzana
Yogur oveja desnatado (Aldi) 280 g Melocotón
Melón
Miel
Muesli
Pan blanco
Pan integral
Pan Wasa
Pasta
Patata
Pera
Platano
Quinoa
Sandía
Tortas de Arroz
Weetabix
Yuca
100 kcal que provienen principalmente de protéinas. Para las columnas de proteína+ grasa o proteína + carbohidratos, un intercambio del

quieras. Tus requerimientos son los siguientes:

bundancia. Puedes reservar 2 intercambios de hidratos de carbono con ese fin.

y fácil es coger 2x125 g=250 g de atún, 2x30 g=60 g de arroz blanco, y 2x10 g = 20 g de aceite de oliva.
ur de oveja desnatado + 25 g de whey protein para alcanzar los 2 intercambios de proteína
illa de 4 huevos tienes 2 intercambios de proteína y 2 de grasa. Complementando esta comida con 260 g de patata cubriríamos los requerim

com/raciones/

DE CARBONO GRASAS
1 intercambio Alimento 1 intercambio
40 g Aceite de coco 10 g
130 g Aceite de Oliva 10 g
30 g Aceitunas 70 g
30 g Aguacate 55 g
30 g Almendras 15 g
115 g Anacardos 20 g
190 g Avellanas 15 g
25 g Cacahuete 15 g
30 g Cacao 70% 15 g
265 g Cacao 85% 20 g
30 g Cacao 99% 20 g
105 g Guacamole (Hacendado) 50 g
125 g Mantequilla 15 g
135 g Mantequilla de anacardo (hsn) 15 g
30 g Mantequilla de cacahuete (My protein) 15 g
115 g Mantequilla light 25 g
170 g Nueces 15 g
180 g Pipas de calabaza 15 g
230 g Pistachos 15 g
270 g Yogur griego natural 85 g
30 g
65 g
40 g
45 g
35 g
30 g
130 g
145 g
100 g
25 g
370 g
25 g
30 g
80 g
+ grasa o proteína + carbohidratos, un intercambio del

0 g de aceite de oliva.

sta comida con 260 g de patata cubriríamos los requerimientos.

PROTEÍNA (0,5) + GRASA (0,5) PROTEÍNA (0,5) + CARBOHIDRATOS (0,5)

Alimento 1 intercambio Alimento 1 intercambio
Dorada 75 g Leche desnatada 295 g
Emperador 65 g Queso fresco batido 215 g
Hígado 80 g Yogur natural desnatado 265 g
Huevo grande 1 huevo
Jamón serrano 40 g
Queso (genérico) 25 g
Queso light (genérico) 40 g
Salmón/Salmón ahumado/Caballa 50 g
Sardina 60 g
Ternera (magra) 70 g
Tofu 90 g
Recordemos tus requerimientos en intercambios:

Alimento Intercambios/día
Proteínas 5.5
Hidratos de carbono* 14.5
Grasas 5.5
*Como ves, no hay vegetales en la tabla. Mi consejo es que comas verduras y hortalizas libremente y en abundancia. Puedes reservar 2 in

Reparte esos requerimientos en un máximo de 5 comidas para que se te calcule una dieta de forma automática:

Proteínas Hidratos Grasas

Desayuno 1 3 1
Media mañana 3
Almuerzo 2 5 2
Merienda 0.5 2 0.5
Cena 2 3.5 2
TOTAL 5.5 16.5 5.5
OBJETIVO 5.5 14.5 5.5
*Puedes cambiar el nombre de las comidas. Si alguna no quieres hacerla, dejala en blanco.
TU DIETA:
OPCIÓN 1 (*puedes cambiar nombre)
TOSTADAS DE JAMÓN/HUEVO
Intercambio
Jamón serrano
Pan integral
Desayuno

Manzana

TOSTADAS DE JAMÓN/HUEVO
Intercambio
Huevo grande
Pan Wasa
Media mañana

Manzana

MEGAENSALADA DE LEGUMBRES

Almuerzo
 Intercambio
Vegetales en cantidad libre
Garbanzos en conserva
Almuerzo
Queso (genérico)
Pechuga de pollo
Nueces
Manzana
TOSTADAS DE JAMÓN/HUEVO
Intercambio
Jamón serrano
Pan integral
Merienda

MEGAENSALADA DE LEGUMBRES
Intercambio
Vegetales en cantidad libre
Lentejas en conserva
Cena
Queso (genérico)
Pechuga de pollo
Nueces
Kiwi
 abundancia. Puedes reservar 2 intercambios de hidratos de carbono con ese fin.

ieta de forma automática:

puedes cambiar nombre) OPCIÓN 2 OPCIÓN 3

DE JAMÓN/HUEVO TOSTADAS PAVO/LOMO/ATÚN GACHAS DE AVENA CON FRUTA

80 g Lomo embuchado 50 g Avena

90 g Pan integral 90 g Whey protein
Acei Cacao 99%
Man180 g Melocotón Melo230 g Platano Plata
Whey Whey * Mete la avena con agua al micro. Después
Nuec Nueces Nuec15 g añade el resto
DE JAMÓN/HUEVO TOSTADAS PAVO/LOMO/ATÚN GACHAS DE AVENA CON PLÁTANO

0g Atún 0g Avena
70 g Pan integral 90 g Whey protein
Acei Cacao 99% Nuece
Man180 g Pera Pera145 g Manzana Manz
Whey Yogu * Mete la avena con agua al micro. Después
Nuec Nuec añade el resto
LADA DE LEGUMBRES ENSALADA O REVUELTO DE ARROZ ALIÑO DE PATATA
 Vegetales en cantidad libre Vegetales en cantidad libre
262,5 g Arroz blanco (vaporizado blanco) 90 g Patata
25 g Huevo grande 2 uds Huevo grande
135 g Atún 125 g Bacalao
Nuec22,5 g Aceite de Oliva Acei10 g Aceite de Oliva Aceit
Man450 g Pera Pera290 g Platano Plata
DE JAMÓN/HUEVO TOSTADAS PAVO/LOMO/ATÚN GACHAS DE AVENA CON PLÁTANO

40 g Pavo en lonchas (aldi) 67,5 g Avena

90 g Pan integral 90 g Whey protein
Acei Nueces
Melo Higo Platano Plata
Whey Whey * Mete la avena con agua al micro. Después
Nuec Nueces Nuec7,5 g añade el resto
LADA DE LEGUMBRES REVUELTO DE LEGUMBRE REVUELTO DE BONIATO

Vegetales en cantidad libre Vegetales en cantidad libre

287,5 g Alubia blanca en conserva 390 g Boniato/Batata
25 g Huevo grande 2 uds Huevo grande
135 g Soja texturizada 30 g Pechuga de pollo
Nuec22,5 g Aceite de Oliva Acei10 g Aceite de Oliva Aceit
Kiwi135 g Pera Pera72,5 g Platano Plata
N3 OPCIÓN 4 OPCIÓN 5
A CON FRUTA QUESO FRESCO BATIDO CON FRUTA TORTITAS

45 g Queso fresco batido 430 g Queso fresco batido

25 g Nueces 15 g Avena
20 g Platano 100 g Clara de huevo (Mercadona)
150 g Fresa/Frutos rojos Fres265 g Mantequilla de cacahuete (My protein)
Whe Platano
*Puedes usar el queso batido con algo de cacao a modo de "sirope"
CON PLÁTANO QUESO FRESCO BATIDO CON FRUTA TORTITAS

45 g Queso fresco batido 1290 g Queso fresco batido

0g Avellanas 0g Avena
0g Manzana 0g Clara de huevo (Mercadona)
270 g Fres Cacao 99%
Whey protein Whe-75 g Manzana
*Puedes usar el queso batido con algo de cacao a modo de "sirope"
ATATA ENSALADA/REVUELTO DE PASTA ARROZ CON PESCADO AZÚL
 Intercambio
Vegetales en cantidad libre Vegetales en cantidad libre
390 g Pasta 90 g Arroz blanco (vaporizado blanco)
2 uds Queso (genérico) 50 g Salmón/Salmón ahumado/Caballa
135 g Soja texturizada 30 g
10 g Aceite de Oliva Acei10 g
200 g Sandía San740 g Melocotón
CON PLÁTANO QUESO FRESCO BATIDO CON FRUTA TORTITAS

45 g Queso fresco batido 215 g Queso fresco batido

12,5 g Almendras 7,5 g Avena
7,5 g Fresa/Frutos rojos 265 g Clara de huevo (Mercadona)
50 g Platano Plat50 g Nueces
Whe
*Puedes usar el queso batido con algo de cacao a modo de "sirope"
BONIATO ARROZ CON POLLO PESCADO AZÚL CON PATATA
Intercambio
Vegetales en cantidad libre Vegetales en cantidad libre
345 g Arroz blanco (vaporizado blanco) 90 g Patata
2 uds Huevo grande 2 uds Emperador
90 g Pechuga de pollo 90 g
10 g Aceite de Oliva Acei10 g
50 g Sandía San185 g Platano
 215 g
60 g
102,5 g
15 g
Pla50 g

215 g
60 g
-102,5 g
0g
Man90 g

AZÚL
 90 g
200 g
Atú
Ace
Mel460 g

215 g
45 g
0g
7,5 g
Kiw

ATATA

390 g
260 g
Yog
Cac
Pla50 g
TU LISTA DE LA COMPRA SEMANAL
Aquí tienes tu lista de la compra para toda la semana según la dieta que has creado.
Puedes imprimirla y llevarla contigo al supermercado.

LISTA DE LA COMPRA SEMANAL

ALIMENTO CANTIDAD ¿TIENES?

Vegetales Al menos 2,5 kg 0

0 Jamón serrano 120 g 0
0 Pan integral 450 g 0
1 1
1 Manzana 1170 g 0
0 Huevo grande 10 uds 0
0 Pan Wasa 70 g 0
0 Garbanzos en conserva 262,5 g 0
0 Queso (genérico) 100 g 0
0 Pechuga de pollo 450 g 0
0 Nueces 97,5 g 0
0 Lentejas en conserva 287,5 g 0
0 Kiwi 135 g 0
0 Lomo embuchado 50 g 0
0 Melocotón 690 g 0
0 Atún 125 g 0
0 Pera 507,5 g 0
0 Arroz blanco (vaporizado blanco) 270 g 0
0 Aceite de Oliva 60 g 0
0 Pavo en lonchas (aldi) 67,5 g 0
0 Alubia blanca en conserva 390 g 0
0 Soja texturizada 60 g 0
0 Avena 300 g 0
0 Whey protein -37,5 g 0
0 Cacao 99% 20 g 0
0 Platano 700 g 0
0 Patata 780 g 0
0 Bacalao 135 g 0
0 Boniato/Batata 345 g 0
0 Queso fresco batido 2580 g 0
0 Fresa/Frutos rojos 530 g 0
0 Avellanas 0g 0
0 Pasta 90 g 0
0 Sandía 925 g 0
0 Almendras 7,5 g 0
0 Clara de huevo (Mercadona) 0g 0
0 Mantequilla de cacahuete (My protein) 15 g 0
0 Salmón/Salmón ahumado/Caballa 200 g 0
0 Emperador 260 g 0
1 1
2 1
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 PROTEÍNAS
Fuentes de proteínas Cantidad (g) Proteina Grasa Carbohidratos Fibra kcal
Atún 100 18 0.7 0.5 80.3
Bacalao 100 15 1 1 73
Calamares 100 16 1.5 0 77.5
Clara de huevo (Mercadona) 100 11 0.5 0.1 0 48.9
Langostinos 100 20 1 1 93
Lomo de cerdo (sin grasa) 100 22.8 3 0 0 118.2
Lomo embuchado 100 38 5 0.5 0 199
Mejillones naturales 69 11.7 2.7 2 79.1
Merluza 100 18 0.5 0 0 76.5
Muslo de pavo 100 20 3.6 0 112.4
Pavo en lonchas (aldi) 100 15 1 1 73
Pechuga de pavo 100 25 1 0 0 109
Pechuga de pollo 100 22.5 2.6 0 0 113.4
Proteína de cañamo 20 8 4 0 68
Pulpo cocido 100 20 0 0 80
Salmonete 100 14 3.7 0 89.3
Soja texturizada 100 50 4 20 316
Whey protein 100 70.2 6 9.6 0 373.2
Yogur oveja desnatado (Aldi) 100 6.1 0.1 2.6 35.7
 HIDRATOS DE CARBONO
Intercambio (g) Fuentes de carbohidratos Cantidad (g) Proteina Grasa Carbohidratos Fibra kcal
125 Alubia blanca 100 21.4 1 42.3 10 263.8
135 Alubia blanca en conserva 100 6.4 0.3 12.1 5.7 76.7
130 Arroz blanco (vaporizado blanco) 100 6.6 1 77 0 343.4
205 Arroz integral 100 8.2 2.5 69.4 4.1 332.9
110 Avena 100 14 7 59 10 355
85 Boniato/Batata 100 1.6 0.1 20 3 87.3
50 Ciruela 100 0.8 0.2 12 2.3 53
85 Cornflakes 100 7 0.9 84 3 372.1
130 Datiles/Pasas 100 2 0 75 308
90 Fresa/Frutos rojos 100 0.7 0.3 8 2 37.5
135 Garbanzos 100 19 6 48 14 322
90 Garbanzos en conserva 100 6.3 1.7 13.8 4.7 95.7
90 Higos 100 0 0 20 80
30 Kiwi 100 1 1 15 3 73
125 Lentejas 100 22 2 56 12 330
110 Lentejas en conserva 100 6.2 1 13.2 5.8 86.6
30 Maíz de lata 100 1.6 0.8 11.2 0.8 58.4
25 Manzana 100 0 0 13.8 2.5 55.2
280 Melocotón 100 0.6 0.3 9.5 1.5 43.1
Melón 100 0.8 0.2 8 0.9 37
Miel 100 0 0 80 320
Muesli 100 4.3 3 28.4 3.8 157.8
Pan blanco 100 9.4 1.4 54 2.8 266.2
Pan integral 100 7.8 2.5 43 6.1 225.7
Pan Wasa 100 13 6.5 47 298.5
Pasta 100 12 1 68 329
Patata 100 2 0 17 2 76
Pera 100 0.4 0.6 15.6 3.1 69.4
Platano 100 1.1 0.4 23 3.4 100
Quinoa 100 13 6 69 5.9 382
Sandía 100 0.7 0.2 5.6 0.4 27
Tortas de Arroz 100 8 2 80 370
Weetabix 100 12 2 69 10 342
Yuca 100 3.1 0.4 27 3 124
 GRASAS
Intercambio (g) Fuentes de Grasa Cantidad (g) Proteina Grasa Carbohidratos Fibra
40 Aceite de coco 100 0 100 0 0
130 Aceite de Oliva 100 0 100 0 0
30 Aceitunas 100 1.6 15 0.9
30 Aguacate 100 2 14.7 8.5 6.7
30 Almendras 100 21 49 22 10
115 Anacardos 100 15 46 23
190 Avellanas 100 17 67 5 0
25 Cacahuete 100 29.5 48.6 7.6 9.3
30 Cacao 70% 25 1.9 10.6 11.9
265 Cacao 85% 25 3 11.5 5.5
30 Cacao 99% 100 15 51 8
105 Guacamole (Hacendado) 100 1.8 17.1 10.6
125 Mantequilla 100 0.5 82 1.5 0
135 Mantequilla de anacardo (hsn) 100 20.6 51.3 19 4.3
30 Mantequilla de cacahuete (My protein) 100 29.6 46 11.6 8.5
115 Mantequilla light 100 0.5 41 1 0
170 Nueces 100 15.2 65 13.7 6.7
180 Pipas de calabaza 100 31 56 9.7 6
230 Pistachos 100 20.7 54 11.7 5
270 Yogur griego natural 100 3.4 10 3.6
30
65
40
45
35
30
130
145
100
25
370
25
30
80
 PROTEÍNA + GRASA
kcal Intercambio (g) Fuentes de proteínas y grasa Cantidad (g) Proteina Grasa Carbohidratos
900 10 Dorada 100 20 6 0
900 10 Emperador 100 20 7.9 0
145 70 Hígado 100 20 4.9 0
174.3 55 Huevo grande 1 6.3 5.3 0.6
613 15 Jamón serrano 100 33.4 11.7 0.2
566 20 Queso (genérico) 100 25 30 0
691 15 Queso light (genérico) 100 25 17 0
585.8 15 Salmón/Salmón ahumado/Caballa 100 20 13 0
150.6 15 Sardina 100 20 9 0
137.5 20 Ternera (magra) 100 20.8 7.1 0
551 20 Tofu 100 11.1 6.9 0.9
203.5 50
746 15
620.1 15
578.8 15
375 25
700.6 15
666.8 15
615.6 15
118 85
 PROTEÍNA + CARBOHIDRATOS
Fibra kcal Intercambio (g) Fuentes de proteínas y carbohidratos Cantidad (g) Proteina Grasa
134 75 Leche desnatada 100 3.1 0.3
0 151.1 65 Queso fresco batido 100 8 0.1
124.1 80 Yogur natural desnatado 125 5 0.1
0 75.3 1
0 239.7 40
370 25
253 40
0 197 50
0 161 60
0 147.1 70
110.1 90
BOHIDRATOS
Carbohidratos Fibra kcal Intercambio (g)
4.7 33.9 295
3.5 46.9 215
6.6 47.3 265