«Somos lo que comemos, pero lo que

comemos nos puede ayudar a ser mucho más

de lo que somos»
OPCIONES SALUDABLES PARA
TUS TIEMPOS DE COMIDA
Nutricionista Cristopher Morán Herrera
DESAYUNO
¿POR QUÉ ES NECESARIO
TOMAR DESAYUNO?
• Porque después de 10 o 12 horas de ayuno necesitamos energía y
nutrientes para realizar nuestras actividades diarias de forma optima.
• Tomar un desayuno saludable todos los días te ayuda a mantener un peso
apropiado y mejorar el rendimiento físico y mental.
• Se ha demostrado que las personas que no desayunan tienen menor
rendimiento en sus estudios o trabajo, debido a la falta de glucosa que
aporta la energía necesaria para el buen funcionamiento del cerebro y el
organismo.
• DESDE EL DESAYUNO, SE RECOMIENDA ALIMENTARNOS CADA 2 A 3
HORAS, AGREGANDO COLACIONES ENTRE LOS TIEMPOS DE COMIDA..

INTA
¿EN QUÉ CONSISTE UN
BUEN DESAYUNO?
• Puede incluir: leche o yogur (preferencia lácteos descremados) o té,
pan o cereales integrales (avena), fruta o jugo de fruta natural sin
azúcar. Agregar a elección:
Huevo, quesillo, atún, aceitunas, tomate o palta.
• En la siguiente diapositiva te presentaremos ejemplos de opciones
saludables que puedes elegir para tu desayuno.

INTA
OPCIONES SALUDABLES
• BATIDO SALUDABLE:
• LECHE O AGUA (200 ml)
• AVENA o HARINA TOSTADA (3-4 cdtas)
• FRUTA (1/2 o 1 unidad)
• FRUTOS SECOS (1/3 O ¼ taza)
• SEMILLAS (1-2 cdtas)

• SANDWICH SALUDABLE:
• LECHE DESCREMADA O TÉ
• 1 UNIDAD DE PAN (MARRAQUETA, HALLULLA integral, PITA, MOLDE integral)
• ALIMENTO PROTEICO (CARNE O POLLO O ATÚN O QUESILLO O HUEVO O CARNE VEGETAL)
• VERDURAS (TOMATE, PALTA, LECHUGA, CHOCLO, ACEITUNAS, CHAMPIÑONES, ETC.)
¿EXISTE RELACIÓN ENTRE
EL DESAYUNO Y LA
ACTIVIDAD FÍSICA?
Sí, porque al realizar actividad física sin tomar desayuno puedes tener fatiga o
desmayarte por falta de energía disponible. Recuerda, hay que tomar desayuno
sólo una vez al día y todos los días. Las personas que desayunan dos veces cada día,
tienden a tener sobrepeso u obesidad.

VIDEO EDUCATIVO NECESIDADES NUTRICIONALES EN PERSONAS QUE REALIZAN

ACTIVIDAD FÍSICA > https://youtu.be/5JN9lsgJx-Q

INTA
ALMUERZO
AGUA
FRUTAS
CEREAL

VERDURAS
ALIMENTO
PROTEICO
OPCIONES SALUDABLES
• COMIDAS CASERAS:
Cazuela, charquicán, caldillos de pescado, carnes magras o pescado con
agregado, legumbres guisadas, carbonada, cremas y sopas de verduras.

• ALMUERZO SALUDABLE:
• ENSALADA
• ALIMENTO PROTEICO (CARNES ROJAS MAGRAS, POLLO o PAVO (sin piel y
desgrasado), HUEVO, PESCADOS O MARISCOS NATURAL O ENLATADO, CARNE
VEGETAL)
• AGREGADO (ARROZ, PASTAS, PAPAS, PURÉ DE PAPAS, QUINOA)
• PARA BEBER: AGUA O JUGOS NATURALES DE FRUTA.
• POSTRE A ELECCIÓN (POSTRES DE LECHE O FRUTA NATURAL)
ONCE
SIMILAR DESAYUNO PERO MENOR CANTIDAD
1. BATIDO SALUDABLE
2. TÉ O LECHE DESCREMADA CON SANDWICH SALUDABLE
CENA
SIMILAR AL ALMUERZO PERO EN MENOR
CANTIDAD
• COMIDAS CASERAS:
Preferencia sopas o cremas de verduras.

• CENA LIVIANA:
• ENSALADA
• ALIMENTO PROTEICO (CARNES ROJAS MAGRAS, POLLO, PAVO, HUEVO,
PESCADO O MARISCOS NATURAL O ENLATADO, CARNE VEGETAL)
• AGREGADO (ARROZ, PASTAS, PAPAS, PURÉ DE PAPAS, QUINOA) (PUEDE SER
SIN AGREGADO O REDUCIR PORCIÓN A LA MITAD)
• PARA BEBER: AGUA O JUGOS NATURALES DE FRUTA O INFUSIONES O TÉ.
COLACIONES
COLACIONES SALUDABLES
• OPCIONES:
• FRUTAS.
• FRUTOS SECOS.
• LECHE O YOGUR DESCREMADO.
• HUEVO DURO.
• ENSALADA DE VERDURAS O FRUTAS.
• MEDIO SANDWICH SALUDABLE.
• JUGO DE FRUTA NATURAL.
• YOGUR CON FRUTA O FRUTOS SECOS O AVENA O SEMILLAS.
VENTAJAS DE
ELEGIR OPCIONES SALUDABLES EN TU
ALIMENTACIÓN
• Ayuda a controlar peso y problemas de ansiedad.
• Te permite mantener un buen crecimiento y desarrollo.
• Mejora el rendimiento físico y mental.
• Ayuda a mantener un peso saludable.
• Mejora la concentración y el comportamiento.
• Aumenta el rendimiento y la productividad en el trabajo o estudio.
• Contribuye a mantener tu salud y bienestar.
PREVIENE EL SOBREPESO Y OBESIDAD, ADEMÁS DE PROTEGER CONTRA ENFERMEDADES
CRONICAS NO TRANSMISIBLES COMO DIABETES MELLITUS II, HIPERTENSIÓN ARTERIAL,
DISLIPIDEMIA, ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES, ATAQUES CARDIACOS, ACCIDENTE
CEREBROVASCULAR Y ALGUNOS TIPOS DE CÁNCER, TODAS ESTAS SON LAS PRINCIPALES
ENFERMEDADES Y CAUSAS DE MUERTE A NIVEL NACIONAL Y MUNDIAL.

INTA
Prefiere alimentos naturales y locales, no productos
ultraprocesados

INTA