JUNIO 2016 • PUERTO RICO

Consigue energía
para tu entrenamiento
Tongonea a
Papá en su día
Elige lo orgánico

Pastelón de
batata mameya
Qué pasa en...

• Nuevas delicias
veganas en Café Berlín
• De fiesta en
Fela’s Vegetarian Restaurant
• La Chiwinha: comprometidos
con el comercio justo
2 TU SALUD
LO MÁS IMPORTANTE
facebook.com/tusaludvegetariana JUNIO 2016

Del escritorio de la editora

¡Saludos!

Es con mucho amor que le dedicamos esta edición de Tu Salud a todos nuestros lectores que
son padres. Su labor activa en la crianza de familias es de suma importancia, y genuinamente
apreciamos su aportación. Su tiempo, atención y amor nutren el autoestima, confianza
y seguridad de sus hijos e hijas, además de proveer un importante modelo de cómo debe
comportarse un hombre. ¡Gracias, gracias!

Este mes, compartimos ideas para

obsequiarle a Papá en su día, artículos sobre
su rol en la familia y otros temas especiales
CONTENIDO para los padres.

De interés Además, encontrarás en nuestras páginas

Tongonea a Papá en su día...
La importancia de un buen padre para una hija
Cuídate del cáncer de próstata
¿Te duele la espalda?
De compras con niños y niñas
Consejos para conciliar el sueño
De fiesta en Fela’s Vegetarian Restaurant
Consigue energía para tu entrenamiento
La Chiwinha: Comprometidos con el comercio justo
Papá, puedes ayudar a evitar una cesárea
La verdad sobre los carbohidratos
¡Nuevas delicias veganas en Café Berlín!
Sistema linfático… clave para la salud
Alimentos correctos para enfrentar el estrés
consejos de nutrición para aumentar el
3 nivel de energía y poder ejercitarnos mejor,
4 alimentos para ayudar a enfrentar el estrés,
6 consejos para conciliar el sueño y mucho
más. Y, por supuesto, nuestra acostumbrada
7
diversidad de sabrosas recetas veganas,
8 incluyendo un fabuloso pastelón de batata
9 mameya y otros ricos platos.
11
12 ¡Esperamos que disfrutes de esta edición! Gracias a mi papá, Ramón Burgos, por ser un modelo
13 Hasta pronto,
excepcional de un buen hombre, padre y persona. Estoy
sumamente agradecida de que mis hermanas y yo tengamos
14 la gran fortuna de tenerte como papá y como fuente de
16 amor y apoyo incondicionales. ¡Te quiero mucho!
17
18
19

Recetas
Crema de zanahorias y calabaza 13 Periódico Tu Salud
Pesto de col rizada 15 DIRIGIDO Y PUBLICADO POR: Empresas MOM, Inc.
Pastelón de batata mameya 20 PO Box 367092, San Juan, PR 00936-7092 • 787-998-0478
Coctel para el sistema inmunológico 21 EDITORA ARTISTA GRÁFICO
Elisa Burgos Luis Román
Otras secciones COLABORADORES
De aquí y de allá 5 Marisel Cardona Andrés Colberg
Tu huerto casero: Elige lo orgánico 10 José F. Rivera Morgan Eccleston
Planta Medicinal: Astragalus 17 Alvaro Pedroche Karla Durán
Yadira Pizarro Quiles Andrew Olson
Cultivo del mes: La naranja 21 Evelyn Ortiz Avilés Joseph Esteves
Directorio 22
Entérate 22 El periódico Tu Salud: Lo Más Importante no se responsabiliza por la información o imágenes que
Dónde comer... rico y saludable 23 proveen nuestros anunciantes. Cualquier oferta, producto o servicio es exclusivamente responsabilidad
de los anunciantes. Además los artículos publicados son de entera responsabilidad de sus autores.
Tiendas de productos naturales 23 Los artículos editados y los artes de los anuncios preparados por este periódico son propiedad de
Tu Salud. Ninguna parte de esta publicación podrá ser reproducida, almacenada en algún sistema
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Tongonea a Papá en su día...
Por Marisel Cardona
Periódico Tu Salud
¡Los hombres también necesitan relajarse! Aquí te ofrecemos
algunas recetas para que puedas crear un regalo ideal,
personalizado al gusto de Papá.
Exfoliante súper energizante
Exfoliar, además de ayudar a que la piel luzca bien, es un
paso importante para desintoxicar el cuerpo. Una exfoliación
semanal puede remover células muertas y toxinas que
nuestro sistema expulsa y que se alojan en la superficie de la
piel, tapando los poros.
La exfoliación también puede ser energizante, ya que
estimula la circulación de la sangre. ¡Así que recuérdale a
papá que, con este regalo, no tan solo se sentirá y lucirá tan
bien como él se merece, sino que estás promoviendo su
salud!
• 1/2 taza de sal del mar*
• 1/2 taza de azúcar negra
• 3 cucharadas de aceite de coco (se puede sustituir por
aceite de almendra, girasol o ajonjolí)
• 6 gotas de aceite esencial de madera de cedro
(Cedrus atlantica)
• 6 gotas de aceite esencial de menta (Mentha piperita)
Mezcla los ingredientes en un envase de cristal.
*Si puedes obtener la sal de mar de Cabo Rojo, mejor aún.
Búscala en mercados orgánicos y pequeños comercios
TU SALUD
LO MÁS IMPORTANTE 3
ecoamigables.
Advertencias: Si la piel está irritada o con heridas, es • 2 gotas de aceite esencial de pachulí
mejor no exfoliarla hasta que haya sanado totalmente, ya • 2 gotas de aceite esencial de mirra
que puedes hacerle más daño. • 1 gota de aceite esencial de manzanilla romana
• 1 gota de aceite esencial de madera de cedro
Aceite para masaje corporal
Sólo tienes que buscar un aceite vegetal apropiado para Combina todos los ingredientes. Esta combinación de
servir de portador, como de almendra o jojoba, y añadirle aceites ayudará a humectar e hidratar la piel. Luego de
unas gotas de aceite esencial de menta o de romero, afeitarse, papá puede pasarse el aceite en toda el
como en esta receta. área afectada. Antes de dormir, puede volver a
aplicarse una ligera capa.
• 4 onzas de aceite portador
• 12 gotas de aceite esencial de menta ¡Felicidades, papá!
• 8 gotas de aceite esencial de romero
Combina todos los ingredientes. Esta mezcla sirve para
dar un masaje relajante y de mucho alivio para todos
los músculos del cuerpo. Prueba darle un rico masaje
en la espalda, los hombres o los pies a papá… ¡él lo va a La autora ofrece talleres
disfrutar muchísimo! sobre la elaboración de
productos artesanales
Aceite natural para después de afeitarse para el cuidado de
Los hombres tienden a afeitarse varias veces a la la piel. Para más
semana; algunos, incluso todos los días. Esto puede información,
provocarles lo que se conoce como sarpullido de comunícate al
barba. Como regalo puedes preparar un aceite que 787-678-9988.
les va a ayudar a que estas ampollitas sanen poco a
poco, y ya no sientan la piel irritada.
• ½ onza de aceite de jojoba
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4 TU SALUD
LO MÁS IMPORTANTE
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La importancia de
un buen padre para una hija
Por José F. Rivera como la anorexia, bulimia y depresión. También es común que las jóvenes
Periódico Tu Salud que perciben lejana la figura de su padre o simplemente no hay padre,
Usualmente se recalca tengan fuertes sentimientos de inadaptación o inseguridad.
la importancia de la
figura paternal en la Muchos estudiosos de la conducta afirman que el padre es un ente
vida de los hijos varones, determinante en la definición de una niña y luego en la percepción de una
menospreciando así la joven sobre lo que implica pertenecer al sexo femenino.
importancia que
tiene en la Estudios realizados en las Universidades de Oxford y de Maryland
vida de las demuestran que una hija cuyo padre sea cercano tendrá mejor desarrollo
hijas. Estudios del lenguaje, conducta y rendimiento académico. Además, tienden a
realizados en experimentar mayor seguridad en si mismas y tienen una relación más
adolescentes sana con el sexo opuesto. Otros estudios sugieren que las hijas obtienen
y jóvenes una mayor satisfacción en su vida familiar al dejarse guiar por los consejos
adultos indican de sus padres.
que un padre
lejano a su hija Jóvenes criadas sin una figura paterna adecuada son más propensas
o que tiene una a tener conductas sexuales poco sanas y seleccionar como parejas a
comunicación hombres problemáticos, como por ejemplo, adictos al alcohol o drogas,
deficiente maltratantes y hombres ausentes emocionalmente, entre otros.
con ella, propicia las
probabilidades de que El padre propicia que su hija conozca cómo son los hombres y, por ende,
ésta desarrolle condiciones aprenda a relacionarse con ellos. Un padre ausente o uno que no sea un
buen modelo a seguir promueve que su hija sufra de ansiedad a la hora de
escoger y relacionarse con su pareja.

Por el contrario, una hija que ve a su padre siendo detallista, amoroso,

responsable y respetuoso con su madre, seleccionará como pareja a un
hombre parecido. Lamentablemente, este principio también aplica a la
inversa.

En fin, la presencia física y emocional de los padres en la vida de sus hijas

es vital para un desarrollo adecuado y exitoso redundando en una vida
adulta estable. Es importante señalar que en ocasiones no está presente
el padre biológico, pero sí existe una figura paterna como un padrastro o
un abuelo. Esta figura puede hacer mucho bien ayudando en la crianza,
aportando al desarrollo de una mujer sana y exitosa.

Papá, te invito a que seas una figura cercana a tu hija, mostrando respeto,
cariño y entrando en su vida desde que llega al mundo. Solo así podemos
ser una influencia positiva para ellas.
El autor es terapeuta.

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JUNIO 2016 facebook.com/tusaludvegetariana TU SALUD
LO MÁS IMPORTANTE 5
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6 TU SALUD
LO MÁS IMPORTANTE
Periódico Tu Salud
Al menos 16 informes sobre investigaciones realizadas en
diferentes poblaciones, incluyendo estudios de Harvard,
han encontrado una relación entre el consumo de leche
de vaca y el cáncer de próstata. La grasa de la leche, al
igual que otras grasas, puede incrementar la producción
de testosterona en el cuerpo, lo que se vincula al riesgo
de desarrollar este tipo de cáncer.
La capacidad de la leche para aumentar los niveles del
factor de crecimiento similar a la insulina tipo I (IGF-I,
por sus siglas en inglés) también aumenta el riesgo. El
IGF-I es un poderoso estimulante de la formación de
células cancerígenas. Aquellas personas a quienes les
han diagnosticado cáncer pueden tener mucha razón al
preocuparse por el hecho de que el consumo de leche
aumenta la concentración de IGF-I en la sangre.
Además, parece que la leche interfiere con la activación
de la vitamina D en el cuerpo. Los productos lácteos se
convierten en un problema porque, al consumirlos, el
cuerpo reduce la activación de su vitamina D para no
absorber demasiado calcio, ya que éste puede ser tóxico
en dosis excesivas.
El resultado de todo esto es que los alimentos ricos en
calcio pueden disminuir sustancialmente la cantidad de
vitamina D activada en la sangre. Y, dado que la vitamina
D es esencial para mantener una próstata saludable, un
cáncer de
menor nivel de vitamina D en la sangre podría significar
un aumento considerable en el riesgo de desarrollar
cáncer de próstata.
próstata
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En realidad, los investigadores han descubierto que
hay una verdadera asociación entre niveles menores de
vitamina D en la sangre y el riesgo de cáncer de próstata.
Es cierto que muchas veces la leche está enriquecida con
vitamina D, pero en su forma de precursor inactivo, y el
consumo de productos lácteos realmente suprime la
activación de vitamina D en el cuerpo.
Los vegetales de hojas verdes y las leguminosas
contienen calcio y, a diferencia de la leche, son ricos en
fibra y otros nutrientes que protegen al organismo contra
el cáncer. Asimismo, encontrarás bastante calcio en los
suplementos y en la leche de soya enriquecida.
Las leches de soya, arroz, almendras y avena vienen en
una gran variedad de sabores, combinan muy bien con
los cereales y son muy buenas como bebida. Vienen en
dos presentaciones: enriquecidas con calcio o regulares.
Muchas de ellas están enriquecidas con vitaminas. Sin
embargo, es importante recordar que la ingesta de calcio
en exceso podría ser una de las razones por las cuales la
leche está asociada con el cáncer de próstata. Si eso es
cierto, debes tener igual cuidado con cualquier producto
Cuídate del que tenga un contenido extremadamente alto de calcio,
es decir, alimentos enriquecidos o suplementos.
Desde ese punto de vista, los vegetales de hojas verdes y
las leguminosas son tus mejores fuentes de calcio. Estos
alimentos contienen niveles adecuados de calcio, pero no
en forma excesiva.
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JUNIO 2016 facebook.com/tusaludvegetariana TU SALUD
LO MÁS IMPORTANTE 7

¿Te duele
Por Alvaro Pedroche
la espalda?
Periódico Tu Salud
El problema de los
Antes de todo, tengo que explicar que, aunque lo escrito
en este artículo suele funcionar, es cierto que cada caso
es diferente y puede que seguir estos consejos no quite
dolores de espalda
el dolor de espalda. Pero si por lo menos consigo que
tu dolor de espalda se reduzca, me conformo. Recuerda
consultar con tu profesional de la salud antes de
viene a raíz de unos
comenzar cualquier programa nuevo de ejercicios para
ver si son adecuados para ti.
malos hábitos de postura.
El problema de los dolores de espalda viene a raíz de
unos malos hábitos de postura. Éstos generan ciertas
contracturas y cargas musculares, que son las que
provocan el dolor. Para corregir esto y adoptar una
buena postura orientada a mejorar los dolores
de espalda, me baso en tres pilares: trabajo
abdominal, flexibilidad de las parte posterior
de los muslos, y tonificación de los glúteos.
Con estos tres conceptos bien entendidos y bien
entrenados, daremos libertad a nuestra cadera,
evitando que se nos sobrecargue la zona lumbar.
Trabajo abdominal
Con un trabajo abdominal bien realizado, el abdomen se
tonificará, lo que hará que las vísceras en nuestra cavidad
abdominal estén colocadas en su sitio. Las personas
con poco tono abdominal tienden a tener más barriga
porque sus órganos caen hacia adelante. Y en este caso
pasa como cuando una mujer se queda embarazada. Si
la espalda se mantuviera en la posición normal, la mujer
se caería hacia adelante debido al peso de la barriga. Lo
que hace el cuerpo en esta ocasión, es adaptarse al nuevo
“peso adelantado”, arqueando la espalda y sacando el
trasero. Con unos buenos ejercicios de abdominales,
estaremos forzando a nuestros órganos a que se queden
donde deben y, por consiguiente, que nuestra espalda no
tenga que adaptarse a nada.
Tonificación de los glúteos
Si conseguimos entrenar bien el abdomen pero no
hacemos lo mismo con los glúteos, la espalda puede que
se quede arqueada al no tener unos glúteos firmes que
fijen la cadera. Por esa razón es importante también hacer
ejercicios para tonificar los glúteos, para que la cadera se
coloque en anteversión (lo contrario a sacar el trasero), y
así quitar presión a la zona lumbar de la espalda.
Flexibilidad de los isquiotibiales
De nada sirve entrenar todos los días los
abdominales, y matarse a hacer sentadillas o
el puente para trabajar los glúteos, si tenemos
unos músculos que tiran de la cadera, y la
fuerzan a estar con ella hacia afuera. Me explico:
si no tenemos una parte de detrás de los muslos
flexible, no vamos a dejar que la cadera se mueva
de adelante hacia atrás libremente. Para ello, no
basta con estirar intentado tocar los pies durante 15
segundos (todo depende de lo flexible que seas). Para
ganar flexibilidad hay que entrenar la flexibilidad. Debes
hacer varios ejercicios que estiren esa parte del cuerpo.
Desde tocarte la punta de los pies con los pies juntos,
luego con las piernas abiertas, luego tocar sólo un pie a la
vez, y otros.
El autor es licenciado en Ciencias de la actividad física y del
deporte por la Universidad Europea de Madrid, y especialista
internacional en nutrición deportiva. Mantiene el site
www.ConsejosFitness.com.

SALUD, SABOR Y LONGEVIDAD

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8 TU SALUD
LO MÁS IMPORTANTE
De compras con
niños y niñas
Por Yadira Pizarro Quiles
Periódico Tu Salud
Cualquiera que haya ido de compras con niños o niñas, especialmente
si son pequeños, sabe que esta experiencia puede ser, a veces,
muy incómoda o altamente tensa. A continuación, algunas
recomendaciones que puedes utilizar para hacer de tu día de compras
una experiencia positiva para ti y tus hijos e hijas.
PLANIFICA POR ADELANTADO
1. Revisa actitudes: ¿Está tu niño o niña muy cansado o con
hambre para ir de compras? ¿Lo estás tú? De ser así, pospón el viaje o
identifica alguien que pueda cuidar a tu hijo o hija.
2. Explica las reglas: Antes de entrar a la tienda, comunícale
claramente tus expectativas, o sea, la conducta que esperas. Sé
específico y ofrece instrucciones tales como: “Mantente cerca de
mí”, “Habla en voz baja”, “Vamos a comprar alimentos, no juguetes”.
Las instrucciones muy generales, como “Pórtate bien”, suelen ser
poco efectivas.
3. Haz acuerdos para premiar la buena conducta: Identifica
recompensas simples que no cuestan, tales como: poder escoger
facebook.com/tusaludvegetariana JUNIO 2016
su merienda favorita (dentro de las opciones saludables que le
propongas), detenerse un momento en el parque, leerle un cuento
especial o jugar cuando lleguen a la casa.
EN LA TIENDA
1. Haz que parezca un juego el ir de compras: ¿Quién puede
ver los guineos?, ¿quién encuentra el jabón primero?, ¿quién ve
primero a una persona vestida de rojo?, ¿qué productos empiezan
con la letra “B”? Cuando sea posible, permite a tus niños y niñas
tomar ciertas decisiones, por ejemplo: ¿Compramos manzanas o
chinas? Prepárate para negociar. Si tienes más de un hijo o hija,
aprovecha para desarrollar destrezas de negociación entre ellos.
2. Juega “Veo, veo”: Aprovecha la fila de pagar para llevar a
cabo este tradicional juego. ¿Lo recuerdas? “Veo, veo.” “¿Qué ves?”
Podrán estar entretenidos por un buen rato.
3. Reconoce a tus niños y niñas: “Haz sido de gran ayuda”. Un
abrazo o una caricia pueden ser más significativos que las palabras.
Integrar, en la medida de lo posible, a nuestros hijos e hijas a las
tareas cotidianas es la mejor lección para que desarrollen una
conducta adecuada.
SI TODO LO DEMÁS FALLA
En ocasiones, el niño o niña puede incurrir en una conducta que
impida el desarrollo normal de la actividad de compras. En ese
caso, te recomendamos lo siguiente:
• Recuerda que los niños y niñas no son perfectos, como no lo
somos nosotros. Pero a ellos les falta un largo trecho en el camino
de la maduración.
• Ignora la conducta inapropiada a menos que se vuelva
peligrosa, destructiva o realmente incómoda.
• Remueve al niño o niña que está fuera de control. Llévalo a un baño
o fuera de la tienda. Dile calmadamente, mirándolo a los ojos, que su
conducta es inaceptable. Espera, sin decir una palabra, a que se calme.
Entonces pregúntale si está listo para intentarlo de nuevo.
• Si no se calma, regresa a casa. Si no puedes posponer ir de
compras, busca alguien que pueda quedarse con él o ella.
La autora es Directora Ejecutiva de ESCAPE.
JUNIO 2016 facebook.com/tusaludvegetariana TU SALUD
LO MÁS IMPORTANTE 9
Periódico Tu Salud

Todos queremos dormir bien. El dormir suficiente y

bien nos ayuda a permanecer sanos. Los patrones
Consejos para • No bebas alcohol ni fumes para poder dormir
mejor. Hasta una cantidad pequeña de alcohol
puede hacer que sea difícil permanecer dormido.
de sueño cambian con la edad, pero dormir mal Fumar es peligroso por muchas razones, incluso por
y despertarse cansado todos los días no forma
parte del envejecimiento normal. De hecho, esta
dificultad puede ser un síntoma de algún trastorno
emocional o físico y es algo que se debe comentar
conciliar el peligro de quedarse dormido con un cigarrillo
encendido. La nicotina también es un estimulante.

con el médico o con un especialista del sueño.

Aunque la cantidad de horas de sueño que necesita

el sueño • Haz que el lugar donde duermes sea seguro y
cómodo. Cerciórate que todas las puertas estén
cerradas con llave y que todos los pisos tengan
alarma contra incendios. Puede ser útil tener una
el ser humano varía enormemente, el promedio es lámpara que sea fácil de encender y un teléfono
entre 7 y 8 horas por noche. Al avanzar la edad, la cerca. El dormitorio debe ser oscuro, bien ventilado
cantidad total de sueño tiende a disminuir. A los
75 años, por muchas razones, algunas personas
Dormir mal y y lo más silencioso posible.

empiezan a despertarse varias veces por noche. • Establece una rutina a la hora de acostarte. Haz
Pero independientemente de la edad, consulta con
tu profesional de la salud
despertarse cansado las mismas cosas todas las noches para comunicarle
al cuerpo que es hora de tranquilizarse. Algunas
si tus patrones de sueño personas ven algún noticiario, leen un libro o se dan
cambian. todos los días no un baño de tina.
• Usa el dormitorio solamente para dormir.
Sugerencias para dormir bien
forma parte del Después de apagar la luz, permítete alrededor de
15 minutos para conciliar el sueño. Si sigues despierto
El dormir bien por la noche afecta
enormemente cómo la persona
se siente. Aquí encontrará algunas
envejecimiento normal. y no estás somnoliento, sal
de la cama. Cuando te dé
sueño nuevamente, vuelve
sugerencias:
a la cama.
• Mantén un horario regular; acuéstate • Trata de no preocuparte por dormir.
y levántate a la misma hora cada día. A algunas personas les ayuda hacer
Trata de no dormir mucho durante el día, algún juego mental. Por ejemplo, piensa en
ya que de ser así podrías sentir menos algo negro: un gato negro, una almohadilla de
sueño por la noche. terciopelo negro, un sofá de tela negra, etcétera.
O haz de cuenta que tienes que levantarte en cinco
• Trata de hacer ejercicio en un horario minutos y que sólo estás tratando de dormir cinco
regular todos los días. minutitos más.
• Aprovecha un rato diariamente para salir a Si estás tan cansado o cansada durante el día que
tomar la luz natural en las tardes. no puedes actuar normalmente y si esto dura
más de 2 ó 3 semanas, debes consultar con tu
• Ten cuidado con lo que comes. No tomes bebidas profesional de la salud o con un especialista de
con cafeína después de cierta hora. Es un estimulante trastornos del sueño.
y puede mantenerte despierto. Además, si te apetece
un bocado antes de ir a dormir, un té caliente de Información adaptada del Instituto Nacional
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10 TU SALUD
LO MÁS IMPORTANTE
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TU
Elige lo orgánico
HUERTO
CASERO De la calidad de los nutrientes en los alimentos depende la calidad
de la comida, es por eso que es importante que te asegures de
consumir productos cultivados orgánicamente como lo son las
Por Evelyn Ortiz Avilés frutas, los vegetales, los granos y las viandas, entre otros.
Periódico Tu Salud
Si decides suplementar tus cultivos comprando productos
Optar por la agricultura orgánica impacta positivamente el ambiente.
orgánicos adicionales, es bueno saber cómo identificarlos. Los
Este tipo de agricultura te permite disfrutar de alimentos de máxima
productos orgánicos están identificados por un sello o etiqueta
calidad y libres de productos químicos tóxicos. También mejora la
que los autentica. Sin embargo, si el producto es fresco y no viene
fertilidad del terreno y utiliza los recursos naturales para mantener los
en un empaque, debes asegurarte que el agricultor está inscrito y
ecosistemas.
que tenga un certificado de agricultor orgánico.
El agricultor orgánico necesita manejar bien el suelo para producir un
Recuerda que tienes que disfrutar de la comida al tiempo que
cultivo sano. Esto lo logras considerando la tierra como un elemento
alimentas tu cuerpo. Una nutrición equilibrada te brindará todas
vivo, tomando en cuenta los nutrientes y la estructura de la misma. Si
las vitaminas, minerales y los nutrientes que tu cuerpo necesita
alimentas el suelo con composta y abono orgánico, nutres a los millones
para estar saludable.
de criaturas y microorganismos que existen allí. Es importante que
cultives una variedad de plantas, ya que esto ayuda a controlar las plagas
La autora es educadora en temas de permacultura.
y las enfermedades que afectan a los cultivos.

¿Por qué preferir productos orgánicos locales?

• Tienen todos los nutrientes, vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.

• No tienen productos químicos tóxicos que afecten tu salud.

• Proceden de una agricultura que incrementa la biodiversidad.

• Son más sanos y saludables.

• Promueven el trabajo y la vida en el campo, preservando así la

cultura propia y la salud.

• Al comer alimentos orgánicos, contribuyes a un consumo

responsable.

• Apoyas a los agricultores locales.

• Tienes más variedad de alimentos.

• Puedes conseguir productos frescos todo el año.

• Apoyas la economía local.

JUNIO 2016 facebook.com/tusaludvegetariana
De fiesta en
Fela’s Vegetarian Restaurant
El pasado Día de las Madres, Fela’s
Vegetarian Restaurant homenajeó a
su clientela obsequiándole una rosa
a cada una de las madres que asis-
tieron. El salón estuvo decorado con
unos hermosos arreglos de globos
y el evento estuvo amenizado con
música en vivo.
Fela con su hijo Rolando en la celebración del Día de las Madres. ¡Y la fiesta continúa! Este pasado
domingo, 29 de mayo estuvieron
celebrando su segundo aniversario
TU SALUD
LO MÁS IMPORTANTE 11
junto a sus empleados y clientela.
Felicitamos a Fela y a todo su equipo
de trabajo, y le deseamos que sigan
teniendo mucho éxito.
Visítalos y disfruta de la sabrosa
cocina vegetariana criolla de Fela
en la Avenida de Diego #359 en Río
Piedras, al lado del Hospital San
Francisco. Síguelos en Facebook para
enterarte de sus actividades o llama
al 787-763-8783 para el menú del día.
12 TU SALUD
LO MÁS IMPORTANTE
facebook.com/tusaludvegetariana JUNIO 2016

Consigue
energía para tu
entrenamiento
Por Alvaro Pedroche
Periódico Tu Salud

Se ha hablado mucho sobre los efectos que tiene tomar una

taza de café antes de entrenar. Pues bien, si no te gusta el café
pero no quieres ir con la lengua fuera, puedes elegir entre
estas otras opciones.
1. AGUA CON LIMÓN
La manera más simple de tener un empujón de energía
es añadir el zumo de un limón a un vaso de agua. Esto
hará que tu vaso se convierta en una bebida energética
llena de electrolitos, que son primordiales para que las
células generen energía. En realidad la hidratación en
general es un modo de energía. Un estudio de 2012
descubrió que las mujeres que estaban ligeramente
más deshidratadas que el resto, reportaron más fatiga.

2. FRUTA FRESCA
El azúcar natural que contiene la fruta nos da
un extra boost cuando llega el bajón. Puedes
hacerte para el desayuno un batido con arándanos
(que te ayudan a mantener la concentración) y fresas
(que tienen un alto contenido en vitamina C). O elige algo
más tropical como la piña (rica en yodo, que ayuda a regular lo con vitaminas y minerales. Comer productos integrales previene un bajón de
rápido que se utiliza la energía). azúcar antes de tu siguiente comida. Esto es porque la energía que te dan es
mantenida, mientras que si tomas productos refinados, ésta es casi inmediata,
3. NUECES provocando un bajón posterior de la glucosa.
Los anacardos, almendras y las nueces son altos en magnesio,
que juega un papel importante a la hora de convertir el azúcar 5. CHOCOLATE NEGRO
en energía. Además tienen fibra, lo que mantiene tus niveles Tomar una onza de chocolate negro después de comer el postre te puede venir
de azúcar en la sangre estables, y proteínas, que te hacen sentir bien. Contiene un estimulante natural llamado teobromina, similar a la cafeína,
más saciado. que te da más ánimo y más energía.

4. PAN INTEGRAL El autor es licenciado en Ciencias de la actividad física y del deporte por la
Los hidratos de carbono nos dan el 60% de nuestra energía. El pan Universidad Europea de Madrid, y especialista internacional en nutrición deportiva.
integral está repleto de hidratos complejos (¡los buenos!), también Mantiene el site www.ConsejosFitness.com.

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JUNIO 2016 facebook.com/tusaludvegetariana TU SALUD
LO MÁS IMPORTANTE 13

La Chiwinha
Comprometidos con el comercio justo
Este pasado mes de abril, Karla Durán y Joel
Franqui, propietarios de la ecotienda La
Chiwinha, participaron del Fair Trade Federation
Conference, la convención de negocios de
comercio justo de Norteamérica, celebrada en
Burlington, Vermont. Allí, Karla y Joel pudieron
compartir con productores y detallistas de
alrededor del mundo, enriqueciendo los
conocimientos y la variedad de ofrecimientos
que comparten con su clientela en Puerto Rico.
Visítalos en la Calle González #1054 en Río
Piedras, cerca de la estación del tren urbano.
Detalles: 787-925-0707 y www.lachiwinha.com

RECETAS

CREMA DE
zanahorias y calabaza
Por Evelyn Ortiz Avilés
Periódico Tu Salud
INGREDIENTES
• 3 cucharadas de cebolla picada
• 3 cucharadas de pimientos verdes picados
• 2 cucharadas de cilantro picado
• 1 cucharadita de jengibre rallado fresco
• 2 dientes de ajo picados
• 2 libras de zanahorias peladas
• ½ libra de calabaza picada
• 8 tazas de caldo de vegetales
• Sal y pimienta al gusto
• Cebollines picaditos o cilantro para decorar
PROCEDIMIENTO
En una olla, coloca todos los ingredientes
excepto la guarnición, sazonado al gusto
con la sal y pimienta. Hierve la mezcla,
luego baja la temperatura a fuego medio,
tapa la olla y cocina hasta que la zanahoria
y la calabaza estén suaves.
Luego de cocidos todos los ingredientes,
licúalos y regresa la sopa a la olla. Si
estuviera muy espesa, agrega más caldo
de vegetales. Caliéntala unos minutos y
luego sirve en tazones, adornando con
cebollines o cilantro.

Abierto lunes a
sábado de Dr. Nelson W. Bassi Garbuyo, Th.H.C.D
9:00 am a 3:30pm

• Desayunos • Almuerzos
• Postres • Opciones
vegetarianas y veganas
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14 TU SALUD
LO MÁS IMPORTANTE
Papá, puedes ayudar a evitar
Periódico Tu Salud
Papá, tú eres parte importante del embarazo de tu pareja.
Actualmente, casi la mitad de los partos en Puerto Rico
son por cesárea. La Organización Mundial de la Salud cita
que no más de 15% de los partos en cualquier país deben
ser vía este procedimiento. La cesárea es una cirugía
abdominal mayor que conlleva riesgos y complicaciones
para mamá y bebé que frecuentemente son ignoradas.
Las siguientes sugerencias son cosas que tú y tu pareja
pueden hacer para evitar que ella sufra de una cesárea
innecesaria. No dejen la toma de decisiones importantes
hasta el momento del parto; prepararse juntos para
el proceso de darle la bienvenida al mundo a su bebé
redunda en mayor salud y bienestar para todos.
• Antes del trabajo de parto, ambos deben leer y educarse.
• Asiste a clases, grupos y talleres de apoyo junto
a tu pareja.
• Investiga y prepara junto a tu pareja un plan de parto.
Dale copias a tu hospital o clínica de maternidad,
médico o partera y a las personas de apoyo.
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una cesárea
• Entrevista a más de un proveedor de cuidados de salud.
Haz preguntas claves y observa sus respuestas.
• Indaga los servicios de varios hospitales o clínicas de
maternidad, nota sus diferencias y pregunta sobre su
índice de operaciones de cesárea, su protocolo de parto
vaginal después de cesárea y otros detalles.
• Busca a una persona que pueda acompañar a tu pareja
en el parto (Doula). Consigue a alguien que haya atendido
varios partos y que tenga experiencia con nacimientos
normales y sin intervenciones.
• Vela que tu pareja consuma alimentos ricos en
proteínas, vitaminas y minerales porque pueden prevenir
complicaciones en el embarazo, trabajo de parto y el
parto. No se recomienda la restricción de sal durante el
embarazo.
• Si el bebé viene de nalgas, pregunta al médico o partera
sobre ejercicios para ayudar
al bebé a voltearse en la
barriga, versión externa
(que el médico voltee
al bebé), o el parto
vaginal en posición
de nalgas.
• Si tu pareja ya
tuvo una cesárea, debe
considerar la opción de un
parto vaginal después de
cesárea (PVDC, conocido como
VBAC por sus siglas en
inglés).
• Durante el trabajo
de parto, tu pareja
debe colocarse
en las posiciones
más cómodas
para ella, que no
necesariamente
son recostada
en la cama.
Debe caminar
y cambiar de
posición con
frecuencia.
“Green
Technology”
facebook.com/tusaludvegetariana JUNIO 2016
Estar agachada puede ayudar a que el bebé
descienda.
• Si el trabajo de parto está progresando lentamente,
papá, tú puedes tratar de ayudar a tu pareja estimulando
sus pezones o con caricias amorosas. Esto podría iniciar su
trabajo de parto si pasó de la fecha programada.
• Si ella rompe fuente, no permitas que nadie le haga
un examen vaginal (para evitar el riesgo de infección), a
menos que esté indicado médicamente por una razón
específica. Comenta con el médico o partera cómo
monitorear señales de infección antes de que tu pareja
rompa fuente.
• Eviten las epidurales y otras anestesias que pueden
favorecer que el trabajo de parto sea más lento y pueden
ocasionar complicaciones para la madre y su bebé.
• Averigua cuáles son los riesgos y beneficios de
procedimientos de emergencia aplicados rutinariamente
antes de que tu pareja se enfrente a ellos.
• Cuando le hagan cualquier procedimiento a tu pareja,
pregunta por qué se lo hacen, cuáles son los efectos para
ella y tu bebé, y si hay otras opciones.
• En vez de medicamentos que pueden ser dañinos y
hacer más lento el trabajo de parto, ayuda a tu pareja a
considerar medidas de alivio del dolor naturales como
masaje, reflexología, relajación, visualización guiada,
compresas calientes o frías, baño en regadera o tina,
pelota grande de parto, posiciones y otras.
Recuerda, el embarazo es cosa de dos.
Información adaptada del International Cesarean Awareness
Network, Inc.
¿SABÍAS QUE...?
De acuerdo con la política sobre el parto vaginal
después de una cesárea (PVDC) de octubre de 1988
del Colegio Americano de Ginecólogos y Obstetras,
el PVDC es más seguro, en casi todos los casos,
que una cesárea programada. Hasta el 80% de las
mujeres que ya habían sufrido cesáreas pueden dar a
luz vía vaginal a sus próximos bebés.
JUNIO 2016 facebook.com/tusaludvegetariana TU SALUD
lo mÁs importante 15
recetas

pesto de col rizada

Por Morgan eccleston
Periódico tu salud
Esta sabrosa receta es una excelente manera de integrar
a tu alimentación más de los valiosos nutrientes que
proveen las hojas verdes. Al obviar el aceite y el queso,
se logra una salsa mucho más baja en grasa y calorías,
mientras la levadura nutricional y el miso aportan sabor y
nutrición. ¡Experimenta con la receta y disfruta!
RiNdE APRoximAdAmENTE 16 PoRCioNES
ingredientes
• 1 manojo grande de la col rizada o kale
(aproximadamente 4 tazas picadas)
• 1/3 taza de levadura nutricional
• 2 cucharadas de miso (una pasta fermentada,
rica en probióticos)
• 2 dientes de ajo
• 1/2 taza de semillas de girasol crudas (sin cáscara y sin sal)
Foto y receta cortesía de www.FoRealsLife.com.
• 1/2 taza de agua
• 1 cucharada de jugo de limón fresco
ProcediMiento
Lava la col rizada y quita los tallos duros. Cocina las
hojas al vapor durante unos 5 minutos o hasta que
estén suaves.
Combina la col rizada cocida con todos los demás
ingredientes en un procesador de alimentos o
licuadora. Procesa hasta que la mezcla quede suave.
Asegúrate de detener la máquina y raspar los lados Consejito Culinario
del recipiente ocasionalmente, para obtener un
pesto uniforme. Puede que necesites un poco más de También puedes usar una mezcla de
agua para lograr la consistencia deseada, prueba y otros nutritivos vegetales verdes en
experimenta. esta receta, como espinaca, col berza,
hojas de mostaza o hasta arúgula.
Necesitarás aproximadamente 4
Puedes guardar este pesto en la nevera por varios
días. Sirve sobre pasta, con vegetales, en pizzas, tazas de verdes picados. No necesitas
cocinar al vapor las hojas más suaves
como dip, sobre papas asadas, en ensaladas y otras
preparaciones de tu agrado. como la espinaca o arúgula, pero las
otras sí.

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16 TU SALUD
LO MÁS IMPORTANTE
facebook.com/tusaludvegetariana JUNIO 2016

La verdad sobre
los carbohidratos
Periódico Tu Salud de carbohidratos simples por su bajo contenido de fibra, alto
contenido de azúcar y bajo contenido de vitaminas y minerales,
Los alimentos ricos en carbohidratos son la principal además de que no le “avisan” a nuestro cerebro que ya hemos
fuente de calorías en una dieta saludable. Además, los comido lo suficiente.
carbohidratos son la principal fuente de combustible para
el cerebro y los músculos y contribuyen al funcionamiento Probablemente habrás notado que te sientes mucho más
normal del sistema nervioso. satisfecho con una porción de palomitas de maíz libres de grasa
que con caramelos de azúcar.
Normalmente, tu cuerpo almacena una pequeña cantidad
de carbohidratos en los músculos e hígado bajo la forma Estos son algunos carbohidratos simples:
de glucógeno, el cual actúa como una fuente de energía de • Azúcar refinada
reserva. El glucógeno del hígado mantiene los niveles de • Jugos de fruta
glucosa en la sangre, pero se agota en poco tiempo si no se • Mermeladas, jaleas
consumen más carbohidratos. Cuando eso sucede, tu cuerpo • Melaza
puede fabricar carbohidratos a partir de los aminoácidos que • Azúcar rubia
extrae de sus músculos, pero eso quiere decir que tu masa • Miel
muscular se reducirá. • Jarabe de arce
¿Más o menos carbohidratos? CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
Las dietas bajas en carbohidratos previenen la descomposición Por otro lado, los carbohidratos complejos tienen mayor
total de las grasas, lo que da lugar a la producción de cetonas. contenido de fibra, satisfacen más, son más saludables por su
Si consumes pocos carbohidratos tu cuerpo recurre a las alto contenido de vitaminas y minerales, y son importantes para
reservas de grasa para obtener energía. Las personas que una digestión y eliminación apropiadas, por lo que fomentan la
reciben energía de las cetonas en vez de los carbohidratos salud del colon.
experimentan dificultad para respirar, dolores de cabeza
y fatiga. Además, dado que nuestro cerebro se vale Estos son algunos carbohidratos complejos:
exclusivamente de la glucosa para realizar sus funciones, las • Vegetales
personas que no consumen suficientes carbohidratos pueden • Frutas
experimentar un deterioro en sus funciones mentales. • Granos integrales
• Papas
Existen dos tipos de carbohidratos: simples y complejos. • Habichuelas
CARBOHIDRATOS SIMPLES El consumo ideal
Los carbohidratos simples, o azúcares, son la fuente de energía Entre el 55% y 75% aproximadamente de las calorías diarias
más rápida debido a que carecen de masa o fibra. Dado que deben provenir de los carbohidratos. Para un adulto promedio,
los carbohidratos simples se transforman en glucosa tan eso equivale a aproximadamente entre 275 y 375 gramos de
rápidamente en nuestra sangre, pueden ser provechosos para carbohidratos por día.
aquellas personas que padecen de hipoglicemia.
Sin embargo, por lo general, no se recomienda el consumo Información adaptada del Comité de Médicos para una Medicina
Responsable.

Aumento de peso. Cansancio crónico. Espasmos musculares. Caída de cabello.

Medicina Oriental, Acupuntura Piel reseca. Reteniendo líquidos. Taquicardias. Intolerancia al frío.
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JUNIO 2016 facebook.com/tusaludvegetariana TU SALUD
LO MÁS IMPORTANTE 17
¡Nuevas delicias veganas en PLANTA Astragalus
Café Berlín! MEDICINAL
Por Sifu Joseph Esteves
Periódico Tu Salud

Café Berlín, el conocido restaurante Latín: Astragalus membranaceus

localizado en el Viejo San Juan, sigue
desarrollando innovadoras recetas
para complacer a su clientela vegana.
Recientemente presentaron una
nueva alternativa para el brunch, los
Benedictinos Veganos. Los mismos
son asombrosamente parecidos a los
tradicionales benedictinos hechos
con huevo, pero esta versión es
totalmente libre de productos de
origen animal y libre de soya.
Además, sus nuevos
ofrecimientos incluyen
pancakes libres de
gluten servidos con
piña caramelizada,
helados homemade, y un
fabuloso postre de pudín
de guineo con helado
de blueberries... ¡todo
completamente libre de
ingredientes de origen
animal!
• Para aumentar el vigor y en casos de
Chino: Huang Qi debilidad crónica pulmonar. Ayuda a
tonificar el bazo, el estómago, el qi (o
Esta planta, proviene de China. Se energía) y el sistema sanguíneo.
utilizan sus raíces como remedio
medicinal. En el siglo 15, los chinos • Para bajar la presión arterial.
le llamaron “La reina de las hierbas”
ya que ofrece tan amplia gama de • Para regular el azúcar
beneficios a la salud. en la sangre.
Algunos usos del
astragalus en la medicina El autor enseña
tradicional china: artes marciales
y técnicas para el
• Como tónico para proteger bienestar derivadas de
y fortalecer el sistema la medicina
inmune, glándulas adrenales y china
sistema digestivo. tradicional.
• Para estimular Para más
el metabolismo, información,
promover el sudor y el comunícate al
proceso curativo. 787-645-8078.
• Como antiinflamatorio y para
proveer energía para combatir la
fatiga y el estrés prolongado.

Estos nuevos platos

veganos y libres de soya
han recibido una excelente acogida,
según nos relata Judith Rivera Beras,
co propietaria de este restaurante.
Muchos de ellos además son libres
de gluten para la conveniencia
de personas con intolerancias o
alergias.

Visítalos en la Calle San Francisco

#407 en el Viejo San Juan, frente
a la Plaza Colón. Abren los siete días
de la semana. Llama al 787- 722- 5205
o búscalos en Facebook.
18 TU SALUD
LO MÁS IMPORTANTE
Sistema linfático…
Por Karla Durán
Periódico Tu Salud
El sistema linfático es uno de los
componentes principales del sistema
inmunitario del cuerpo. Los ganglios
linfáticos son estructuras pequeñas,
suaves y redondas o en forma de frijol
que, por lo general, no se pueden ver
ni sentir fácilmente. Se localizan en
racimos en diversas partes del cuerpo
como el cuello, las axilas y la ingle, al
igual que en el interior del centro del
tórax y el abdomen.
Los ganglios linfáticos producen células
inmunitarias que ayudan al cuerpo a
combatir las infecciones, al igual que
filtran el líquido linfático y eliminan
material extraño, como bacterias y
células cancerosas. Ya que el sistema
linfático no tiene un mecanismo de
bombeo, para lograr que circule la linfa,
es necesario estimularla. El ejercicio
es una manera ideal de lograr que se
mueva la linfa a través del cuerpo y
facebook.com/tusaludvegetariana JUNIO 2016
clave para la salud
Alternativas que se recomiendan para estimular
el sistema linfático...
Masaje terapéutico
Ejercicio
pueda remover las toxinas acumuladas.
También hay técnicas de automasaje
que estimulan este movimiento
beneficial para la salud.
Ejercicio para estimular el buen
funcionamiento de los ganglios Brincar en un trampolín
linfáticos.
(“rebounding”)
• Siéntate cómodamente en el piso
con las piernas cruzadas o en una silla,
manteniendo la espalda erguida y los
hombros relajados.
• Inhala. Al exhalar, baja la cabeza
como si desearas tocar el pecho con
la barbilla. Mantente ahí por unos 5
segundos y vuelve a inhalar mientras Respiración profunda
suavemente subes la cabeza. Puedes
repetir este ejercicio de 5 a 8 veces.
(particularmente al aire libre)
• Luego inhala, saca la lengua lo más
que puedas y exhala profundamente,
emitiendo un ruido como el rugido de
un león.
• Repite esto unas 3 veces.
Cepillar la piel seca
Para más información, comunícate al
787-925-0707.
Tomar un baño en
tina en agua caliente
con sal para sacar las
impurezas
JUNIO 2016 facebook.com/tusaludvegetariana TU SALUD
LO MÁS IMPORTANTE 19
dulces horneadas, sopa minestrone, o vegetales salteados con arroz.
Alimentos correctos para enfrentar el estrés Frutas y hortalizas. El estrés crónico puede debilitar nuestra capacidad
para combatir enfermedades. Si aumentas tu ingesta de vegetales y frutas
Periódico Tu Salud
ricas en antioxidantes, mejorarás tu sistema inmunológico. El calabacín y
Durante episodios de estrés muchas veces nos refugiamos en la las zanahorias, por ejemplo, son una gran fuente del antioxidante beta-
comida y consumimos alimentos que nos “consuelan”, tales como caroteno, mientras que las frutas cítricas proporcionan gran cantidad de
macarrones con queso, pizza y mantecado. Nada podría ser peor. vitamina C, otro antioxidante anti-estrés.
Estos alimentos, con alto contenido de grasa, nos provocan un estado
EVITA
de letargo que nos impide atender los asuntos que nos causaron la
Alimentos ricos en grasa. Los alimentos altos en grasa, como la carne y
ansiedad.
los quesos, espesan nuestra sangre y nos hacen sentir cansados, incluso
El estrés, además, puede elevar la presión arterial y aumentar los letárgicos. Esto claramente no es una buena manera de enfrentar el estrés.
niveles de colesterol, lo que afecta adversamente nuestras arterias y Incluso, una sola comida alta en grasa al día puede incrementar el riesgo de un
aumenta el riesgo de un ataque al corazón. ataque al corazón.
Entonces, ¿cuál es la mejor solución? La comida baja en grasa, alta Cafeína. Ante el estrés provocado por falta de sueño
en fibra, rica en carbohidratos y muchas frutas y vegetales. Estos muchas veces recurrimos al café, el té o los refrescos
alimentos nos calmarán sin minar nuestra energía y nos proveerán los carbonatados. Desafortunadamente, la cafeína
nutrientes necesarios para fortalecer el sistema inmunológico. permanece en nuestros sistemas mucho más tiempo
de lo que se cree. Evitar el consumo de cafeína puede
A continuación te brindamos una lista de alimentos a ingerir y ayudarnos, tanto para dormir como para combatir el
también los que debes evitar en situaciones de estrés. nerviosismo.
INCLUYE Azúcar. Como los carbohidratos, el azúcar tiende
Alimentos con alto contenido de a calmar. El problema con el azúcar es que es un
fibra y ricos en carbohidratos. carbohidrato simple, por lo que entra y sale del torrente
Los científicos creen que los sanguíneo rápidamente. Esto provoca un efecto de
hidratos de carbono desplome. Sin embargo, los carbohidratos
hacen que el cerebro complejos como la pasta, los frijoles y las
produzca más serotonina, lentejas, nos dan bienestar y calma sin
una hormona que nos tumbarnos.
relaja. La fibra, por su
parte, previene los Información adaptada del Comité de
atracones nocturnos. Médicos para una Medicina Responsable.
Puedes escoger batatas
20 TU SALUD
LO MÁS IMPORTANTE
facebook.com/tusaludvegetariana JUNIO 2016

RECETAS

PASTELÓN DE
batata mameya
Por Andrew Olson
Periódico Tu Salud

Este pastelón está hecho a la inglesa, como el tradicional

Shepherd’s Pie. Para una versión criolla, aumenta la cantidad de
batatas y divide el majado en dos capas, una al fondo del molde, y
otra sobre el relleno de lentejas. De igual manera, tendrás un plato
principal vistoso, nutritivo y reconfortante.
Una vez se ablanden los vegetales agrega las lentejas
RINDE 6 PORCIONES cocidas a la sartén. Puedes usar cualquier tipo de lentejas
que gustes. Permite que se cocinen unos minutos con
la mezcla de vegetales. Agrega los tomates guisados,
INGREDIENTES albahaca, espinaca y un chorrito de salsa soya. Permite
que la mezcla se cocine por 10 a 15 minutos para que se
• 4 batatas mameyas medianas unan los sabores.
• 1/2 taza de cebolla picadita
• 1/2 taza de tallo de apio picadito En lo que se cocina, precalienta el horno a 350 grados F.
• 1/2 taza de zanahoria picadita Cuando las batatas estén cocidas, cuela
• 4 1/2 tazas de lentejas cocidas y májalas con un poco de sal y leche
• 30 onzas de tomates guisados (stewed tomatoes) vegetal hasta que logres la consistencia
• 1 cucharada de albahaca y más para adornar perfecta.
• 1/2 taza de espinaca fresca picada En un molde 9 x 13, coloca el relleno de
• 2 cucharadas de salsa soya lentejas, y cubre con una capa uniforme
• 2 cucharadas y un poco más de leche vegetal del majado. O, si prefieres, puedes hacer
• Sal de mar al gusto porciones individuales en recipientes
aptos para el horno. Hornea por 20
PROCEDIMIENTO minutos hasta que la parte superior se
vea ligeramente dorada. Permite que se
Pela las batatas y pícalas en cubos pequeños. Hierve por 15 a refresque antes de servir.
20 minutos, dependiendo del tamaño.

Mientras tanto, puedes aprovechar para picar la cebolla, tallo de

apio y zanahoria, o puedes usar un procesador de alimentos para
triturarlos. Saltea a fuego medio con una cucharada de agua y
permite que se ablanden.
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CULTIVO
DEL
MES
La naranja
Por Evelyn Ortiz Avilés
Periódico Tu Salud
La naranja dulce (citrus sinensis L, citrus
aurantium, citrus bigardia riss) o china,
como se conoce en Puerto Rico, es
una fruta cítrica comestible que se
obtiene del árbol de naranjo dulce. La
palabra naranja proviene del sánscrito
“Narangah”. Es originario del sudeste de
Asia, especialmente de la zona sureste de
China y del archipiélago Malayo.
Es un árbol de la familia rutácea que
puede llegar a medir hasta 10 metros de
altura y su tallo es ligeramente espinoso.
Se cultiva como árbol ornamental y
alimentario en los países mediterráneos.
El fruto de este árbol, conocido como
naranja, es muy apreciado por su
delicioso sabor y por sus propiedades
medicinales, ya que contiene una gran
cantidad de vitamina C. También tiene
vitamina A, ácido fólico, ácido málico
y cítrico, vitamina B1, B2, B6, carotina,
minerales, aceites esenciales, flavonoides,
azúcares, pectina, fibra, calcio, hierro y
proteínas, entre otros.
Por sus propiedades medicinales se
utilizan tanto sus hojas como sus flores,
corteza, cáscara y frutos. Por ejemplo;
de sus hojas se preparan infusiones para
problemas nerviosos, de sus flores se
prepara el famoso agua de azahar tan
utilizado para facilitar el sueño, calmar
las palpitaciones cardiacas, combatir
los espasmos estomacales y problemas
nerviosos.
El aceite esencial conocido como “Neroli”
también es extraído de sus flores. Es
un aceite muy preciado en la medicina
terapéutica y en la cosmética, ya que
tiene propiedades relajantes y ayuda a
combatir el envejecimiento.
TU SALUD
LO MÁS IMPORTANTE 21
confeccionan diferentes bebidas, postres, teses, licores,
ensaladas, cremas, salsas, vinos, ensaladas de frutas, jaleas,
mermeladas, condimentos para arroces, jarabes, helados,
galletas, panes, vinagretas, ponches y otros productos.
No hay nada mejor que comenzar el día con un
Otras propiedades que se le atribuyen buen vaso de jugo de china recién exprimido, así
a la china son: que aprovecha que están en temporada para que las
• Ayuda a combatir el estreñimiento consigas frescas y jugosas.
por su alto contenido en fibras
• Fortifica los músculos estomacales
• Eleva la producción de glóbulos
rojos en la sangre
• Es depurativo, microbicida y
RECETAS
desinfectante
• Ayuda a prevenir el envejecimiento COCTEL PARA EL SISTEMA INMUNOLÓGICO
de la piel
• Es analgésico y energético INGREDIENTES
• Ayuda a bajar el colesterol • 1 taza de jugo de china recién exprimido
y la fiebre • 1 taza de jugo de zanahoria
• Fortalece el sistema inmunológico • 1 taza de jugo de piña
• Ayuda a combatir los resfriados • 1 taza de té de hojas de guayabo
• Hielo
La chinas dulces se clasifican en
PROCEDIMIENTO
cuatro grupos grandes:
Mezcla todos los ingredientes y añade
1. Nebo (Navel ) – Estas se adaptan muy el hielo. Bueno para fortalecer el
bien a climas subtropicales. Son frutos de sistema inmunológico, ya sea de forma
gran tamaño que tienen un ombligo en preventiva o para mantenimiento.
la zona opuesta al pedúnculo (tallo por
el que una hoja, flor o fruto se une a la
planta). Son fáciles de pelar y carentes de La autora es educadora en permacultura.
semillas.
2. Blancas – Producen frutos de formas
esféricas, achatadas o elipsoidales. Su
tamaño es de mediano a grande, sin
ombligo, van desde amarillo-naranja a
naranja intenso y algunas tienen muchas
semillas.
3. Sanguina – Esta variedad es similar
a las blancas con la diferencia que
sintetizan pigmentos rojos en la pulpa y
a veces en la piel. Esta variedad sólo se
cultiva en la región mediterránea.
4. Sucreñas – Son variedades con menos
acidez y ligeramente insípidas muy poco
cultivadas, pero las más importantes son
succari, sucreña, lima y vaniglia.
La china también es valorada en
la gastronomía, ya que con ella se
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