GUÍA

B i z SALUDABLES
cochos
@LACADENASALUDABLE @FIELADELFIA
@lacadenasaludable
YOLANDA MARTÍNEZ LÓPEZ
Hola soy Yolanda.

Dietista-Nutricionista de vocación,
con más de 15 años de experiencia
en consulta especializada en
educación alimentaria, sobrepeso
y obesidad, nutrición clínica y
amante de la cocina saludable.

Risueña y muy alegre, me encanta

cocinar y disfruto cocinando y
metiéndome en la cocina
preparando platos 3S: Sencillos,
Saludables y Sabrosos. Me
encanta el sol, viajar y estar con
mi familia y especialmente
disfrutar con mis dos niños, son
mis dos grandes tesoros.
Como en cualquier historia yo también he tenido mis problemas con la relación con la
comida, desde pequeña he calculado kilocalorías, realizado mucho deporte y comido en
muchas ocasiones por atracones, demasiado perfeccionista y frágil a la vez. Además,
pasé una depresión cuando quería quedarme embarazada y me costó lograrlo, casi 2
años, 2 abortos y 15 kilos más (sin contar el peso del embarazo), Un momento
determinante en mi vida que me hizo plantearme abandonar la nutrición porque no me
sentía capacitada en ayudar a otros cuando yo no era capaz de ayudarme a mí misma.
No quiero entrar en más detalles, pero gracias al apoyo incondicional de mi marido, con
paciencia, constancia y aplicando lo que intento enseñar a mis pacientes lo conseguí,
conseguí coger confianza en mi misma, trabajar mi crecimiento personal y llegar a lo
que me había propuesto, rebajando ese peso alcanzado, durante un periodo de 20
meses, no fue de la noche a la mañana.

Gracias a toda mi experiencia personal cree el proyecto La Cadena Saludable y mis

redes sociales que me identifican, un proyecto que se basa en clases y charlas
diseñadas para aprender a comer mejor, basadas en la adquisición de buenos hábitos,
en ellas se enseña la importancia de ir sumando pequeños logros que te ayudarán a
sentirte mejor, a la toma de mejores decisiones en cuanto a la alimentación y a mejorar
el estilo de vida. Mi objetivo principal es ayudar a las personas a crear conciencia sobre
aspectos fundamentales de su alimentación y ayudar a crear un estilo de vida mucho
más saludable, manteniéndote motivad@ y siempre SUMANDO, sumando pequeñas
cosas que te causen bienestar y adaptándote el tratamiento a tu situación y contexto.

Soy Diplomada en Nutrición Humana y Dietética (Universidad de Alicante).

 @fieladelfia
SOPHIE DEKNUDT

Holi,

Soy Sophie, Fie para los amigos, encantada. En redes me encontrarás

cómo @fieladelfia dónde comparto con mi pequeña familia de
Instagram, mi estilo de vida, consejos de nutrición, una parte de mi día a
día, mis entrenos y recetas.

Soy Graduada en Administración y dirección de empresas, tengo un

máster en comercio internacional, varios cursos de marketing digital y en
pandemia decidí quitarme una espinilla que tenía desde hace tiempo
ampliando mi conocimiento en nutrición y cursar la formación
profesional de dietética.

Pensaba que ser dietista podía ser mi camino, pero finalmente encontré
mi pasión en el marketing digital. Dejé mi trabajo fijo en Comercio
Internacional y opté por emprender creando mi agencia de marketing
digital - Local Business Spain.

Pero sigo amando cuidarme y poder ayudar a más personas de llevar

una vida saludable, por ello sigo creando contenido de valor y con una
buena base de conocimiento. ¿Me sigues?
14 ideas de bizcochos saludables
 Bizcochos saludables
Horno 180 grados - 40 min
Microondas máxima potencia - 8-10 min
Molde de 15 a 18 cm
 + ideas de bizcochos
Horno 180 grados - 40 min
Microondas máxima potencia - 8-10 min
Molde de 15 a 18 cm
 Dudas frequentes
¿QUÉ BIZCOCHO ES EL MEJOR?
Evita los bizcochos comerciales, preferiblemente: los caseros
, pero cuidado, con los ingredientes que añades al bizcocho
Come el que más te guste y práctica el mindful eating

¿QUÉ PORCIÓN DE BIZCOCHO PUEDO COMER?

DEPENDE, de la persona y su contexto.
Mi recomendación: esta opción no debe desplazar el
consumo de otros alimentos, como por ejemplo la fruta, y no
debe ser un habito diario.
Si te sobra haz raciones y congela (después quedan
perfectos) o si lo prefieres prepara bizcochos más pequeños
TRUCO: con la misma base puedes preparar magdalenas o
donuts y de esta forma controlar mejor las raciones que
consumes

¿SON SALUDABLES REALMENTE?

DEPENDE. Las recetas aquí descritas si lo son, con
ingredientes de calidad, sin azucares añadidos, sin grasas de
mala calidad , ni harinas refinadas, y mínimamente
procesados.
Pero que sean saludables no implica que su consumo sea
igual a un consumo infinito, como en todo, sentido común.
 Sustituciones y fuente de dulzor
SUSTITUCIONES
Harinas: combina la que mas te guste o mejor te siente.
Harina de almendra: por otra de otro fruto seco u otra de
cereales.
AOVE: por mantequilla o aceite de coco
Leche: por bebida vegetal
Levadura química: por bicarbonato sódico o gasificante.
Edulcorante: por una fuente de dulzor
Huevo (unidad):plátano maduro,65 gr de puré de manzana
o tofu batido, 2 CP de crema de cacahuete, 1 CP de lino
molido o chía + 3 CP de agua..

FUENTE DE DULZOR (PUEDES MEZCLAR VARIAS)

Fruta madura (plátano, caqui, melocotón, etc..)
Fruta desecada: dátiles, pasas, arándanos, etc...
Fruta en polvo o especias: dátil en polvo, canela, especias
para bizcochos, mi Pink o Cacao Latte…
Calabaza o boniato asado o hervido
Compota casera: manzana, pera, mermelada casera..
Edulcorante: estevia o eritritol
 Trucos para el bizcocho perfecto
PARA QUE EL BIZCOCHO SUBA Y QUEDE BIEN COCINADO, SIN
APELMAZAR
Batir muy bien los ingredientes
No olvidar añadir la levadura y no pasarse con la cantidad
Los ingredientes deben estar a temperatura ambiente
Horno precalentado siempre, calor arriba y abajo, cuidado con la
potencia de tu horno (no pasarse, ni dejarla demasiado baja) , cada
horno es un mundo distinto y bandeja del horno en el centro.
Cuidado con un precalentado del horno excesivo, si te pasas de
temperatura el bizcocho subirá demasiado rápido, se cocinará por
fuera y no permitirá que se cocine bien por dentro.
Si te suelen quedar crudos por dentro a menudo, una vez lo metas
al horno coloca solo calor ABAJO, puede ser que la potencia del
horno sea demasiado intensa, recuerda que cada horno es
diferente.
El tamaño del molde debe ser en proporción al volumen de la
masa
Usar proporciones de cantidades adecuadas: cuidado con los
excesos de agua o de ingredientes grasos
Tiempo correcto de horneado, no abrir antes de tiempo y dejar que
se atempere despacio, evitar cambios bruscos de temperatura.
Pincha el bizcocho con un palillo para comprobar que esta bien
cocinado al final de la cocción, nunca durante.
Una vez termine la cocción del bizcocho, deja la puerta del horno
entreabierta y aguanta 5 minutos más.
Tamizar la harina ayuda
Cuidado cuando uses FRUTA, ten en cuenta que muchas tienen
mucha agua y puede provocar que la masa quede muy liquida. En
este caso compensa con otra fruta que no tenga tanta agua.
•Desmolda siempre atemperado el bizcocho, nunca en caliente
 Equivalencias
1 CS = 15 ml / ½ CS= 7,5 ml
1 CP= 5 ml / ½ CP= 2,5 ml
1 taza= 250 ml /½ taza = 125 ml
¾ taza=187,5 ml /2/3 taza= 166,5 ml
1/3 taza=83,3 ml /1/4 taza= 62,5 ml
 Recetas de
Bizcochos Saludables
 Bizcocho de manzana

INGREDIENTES.
150 gr de copos de avena
70 gr de harina de almendra
4 huevos
200 ml de leche o bebida vegetal
50 gr de eritritol
3 manzanas a láminas(1 por encima para decorar)
1 sobre de levadura química
1 cs de especias de tarta de manzana
Almendras picadas (para decorar)
INSTRUCCIONES
Meter a un tupper y remover con una cuchara
Decorar por encima con manzana y almendra
picada
Al horno: 180C durante 40 min
Dejar enfriar y listo
 Bizcocho de chocolate y kinder

INGREDIENTES.
4 huevos
200 gr de harina de avena
80 gr de almendra molida
20 gr de cacao desgrasado
100 ml de leche
80 gr de eritritol
15 gr levadura
Pizcha de sal
INSTRUCCIONES
Precalentar horno a 175 grados.
Mezcla todos los ingredientes y bate con la batidora
de mano para obtener una masa homogénea.
Lleva a un molde apto para horno (10 x 25 cm)
Hornea durante 40 minutos a 175 grados.
Añade crema kinder casera cómo topping.
 Topping: Crema kinder

INGREDIENTES.

150 gramos de avellanas tostadas sin sal

50 gramos de anacardos
75 gramos de chocolate blanco sin azúcar añadido
Una cucharadita de aceite de coco.

INSTRUCCIONES

Tritura todo en unas batidora de vaso con mucha

potencia.
Con estas cantidades te sobrará más crema para
realizar otras recetas o disfrutarlo con tus gachas,
bowls de yogur o tostadas.
¡Gracias!

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