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EJERCICIO MANEJO DE LA RABIA

La rabia es un sentimiento que te ayuda a adaptarte en tu ambiente. Está diseñada para hacer desaparecer el
estrés. Te ayuda a establecer y mantener límites alrededor tuyo. Te da la energía y la dirección para
defenderte de un ataque físico.
La rabia crónica es dolorosa. Resulta de relaciones rotas. No te ayuda, duele. Los estudios demuestran que
las personas que están con rabia crónica mueren en forma anticipada. Tienen más resfríos, más enfermedades
físicas y mentales. La rabia crónica tiene muchas consecuencias dolorosas
El motivo por el cual estás haciendo estos ejercicios es porque tu rabia algunas veces se descontrola. Cuando
estás enojado(a) haces cosas de las cuales te sentirás culpable más adelante. La rabia crónica es un ciclo
vergonzoso de dolor. Tu no deseas herir a otras personas, pero de todas maneras lo haces, una y otra vez
Este ejercicio te va a ayudar a manejar tu rabia. No será fácil, y tendrás que trabajar duro en él. El aprender
conductas nuevas requiere de bastante práctica. Tú has tenido años de entrenamiento para poder actuar así de
enojado(a), ahora necesitas aprender nuevas habilidades para lidiar con los problemas. El uso de las técnicas
que describiremos más adelante te van a ayudar a sentirte enojado(a) menos seguido. Cuando sientas rabia,
serás capaz de resolver los problemas en vez de empeorarlos.

Tu diario de rabia
Mantén un diario de rabia todos los días. Escribe todas las veces que te enojes. Escribe exactamente lo
que sucedió, en detalle, y colócale un puntaje a tus sentimientos de rabia en una escala de 1 (apenas un
poco de rabia) hasta 100 (tanta rabia como sea posible). Colócale puntaje a tu agresividad de uno a cien.
Mientras más te enfoques en una situación y le prestes más atención, más aprenderás acerca de ti
mismo(a) y más aprenderás a como controlar tu conducta.

Tu diario puede parecerse al siguiente

1. Diciembre 4: 8 a.m. Patricia hoy me pidió tres veces que sacara la basura mientras yo estaba mirando la
televisión. Sentí que me estaba volviendo loco. Ella sabía que yo tuve un día muy difícil en el trabajo y
necesitaba estar tranquilo. Además, los niños estaban peleando en su dormitorio.

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 Le dije que se callara y que me dejara tranquilo. Tiré una almohada en contra de la pared.
 Intensidad de la rabia sentida: 100
 Agresividad: 90.

Tu diario puede parecerse al siguiente

2. Diciembre 4: La reunión terminó antes de que yo tuviera tiempo de compartir mis preocupaciones con mi
jefe. Necesitaba hablar con él y compartir algunas cosas importantes que yo había hecho. Sabía que mis
ventas habían bajado este mes y tenía miedo de lo que él podía hacer. No supe que hacer. Me sentí herido.
 No hice nada, pero estaba listo para explotar.
 Intensidad de la rabia sentida: 75.
 Agresividad: 0.
Al monitorear tu rabia, serás capaz de observar tu progreso. Te vas a sentir exitoso al ver que estás manejando
tu rabia mucho mejor.

El mito de la rabia
Hay un mito que dice que la rabia tiene que ser expresada o sino vas a explotar en una rabia violenta. Si no la
expresas, saldrá de ti a una velocidad tal que va a destruir todo. Las investigaciones científicas están en
desacuerdo con este mito. La investigación muestra que la rabia no funciona y no te alivia Mientras más rabia
tienes y actúas enojado(a) o tienes pensamientos de enojo más rabia tendrás. La rabia se alimenta de sí misma.
Nunca ayuda el golpear paredes o arrojar almohadas en contra de la pared o gritar. Te hace actuar más
enojado(a).

Lo que la rabia hace a las personas

 La asusta.
 Los hace sentirse mal acerca de ellos mismos.
 Mientras más rabia expreses, menos efectiva se hace. Las personas se acostumbran a tu rabia y te
ignoran.
 La gente se aleja de ti.
 Te separa de otras personas
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 Mientras más agresivo actúas, desearás continuar atacando, y tendrás más rabia..
 La rabia causa agresión continua entre las personas.
 La rabia no para, continúa y continúa, alimentándose de sí misma.
 Recurres a la rabia una y otra vez. Cada episodio se pone peor.
 La rabia conduce a rigidez. Las dos personas se ponen inflexibles
 La rabia alimenta el deseo de revancha.
 La rabia trata de controlar a la otra persona, pero inevitablemente se pierde el control.
 La rabia hace que la otra persona actúe en forma defensiva y se resiste.
 La gente se protege de tu rabia evitándote

La rabia conduce a perder las esperanzas en cuatro etapas

1. Piensas que algo malo te está pasando, o sea que tienes un problema serio.
2. Tu piensas que la otra persona debería arreglarte, pero no lo hace (solucionar tus problemas).
3. Explotas.
4. La otra persona se aísla aún más.

La rabia es una elección

No tienes que actuar enojado(a). Puedes resolver tus problemas de otro modo. Hasta ahora, la rabia ha sido
una reacción automática, una decisión tomada sin pensar, una elección como resultado de un hábito. Has
pasado muchos años pensando que la rabia te estaba salvando, ayudando, pero al mismo tiempo te estaba
hiriendo. Tu querías ser amado(a) y aceptado(a). La rabia nunca te va a conseguir amor ni aceptación. Créelo
o no, te puedes sentir enojado(a) y actuar de un modo que es mucho más productivo. Recuerda, la función de
la rabia es parar el estrés. El estrés es el problema y no la rabia.

La rabia te ayuda a lidiar con el estrés de varios modos

 La rabia bloquea el sentir dolor.
 La rabia descarga altos niveles de miedo, dolor, culpabilidad y tristeza.
 La rabia descarga el dolor que se desarrolla cuando tus necesidades son frustradas.

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 La rabia borra la culpa.
 La rabia coloca la culpa en alguien que no seas tu.
 Hay muchos métodos de descargar el estrés fuera de actuar enojado(a). Puedes llorar, hacer
ejercicios, trabajar, decir un chiste, escribir en tu diario, hacer un ejercicio de relajación, verbalizar tus
sentimientos, pedir lo que tu quieres, solucionar los problemas, escuchar música, y muchas otras
cosas.

La rabia es un proceso de dos etapas

1. Te das cuenta que estás bajo estrés.
2. Culpas a alguien.
Lo que no te va ayudar es inculpar a otras personas o pensar acerca de lo que ellos deberían haber hecho en
forma diferente.

Culpando:
 Para culpar, tienes que creer que las otras personas a propósito hicieron algo malo para herirte.
 El debería: Para usar “el debería” tienes que creer que la otra persona debiera haber sabido cómo
hacer de un modo diferente lo que hizo.
 “El debería” y el “culpar”, son pensamientos inadecuados. La verdad es que si otros hubieran
sabido hacerlo en forma diferente, probablemente no lo habrían hecho. Ellos no estaban tratando
de herirte – estaban tratando de satisfacer sus propias necesidades.
 Para deshacerte de tu rabia, debes dejar de culpar a otros.
 Lo único que es verdad, cuando tienes rabia, es que estás con un dolor intenso. Los pensamientos
gatillantes que alimentan tu rabia habitualmente son falsos. Tu rabia puede que no tenga fases
legítimas. Si usas un pensamiento inadecuado, vas a generar una tormenta de sentimientos
inadecuados. Si usas un pensamiento adecuado (en base a hechos reales), puede que no te enojes.
 No es la rabia la que crece, es el estrés el que crece. Necesitas habilidades para lidiar con el estrés.

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¿Qué te está estresando?

Mira tu diario de rabia y a cada situación que te produjo rabia.
Imagínate lo que te estaba estresando antes de que te enojaras. ¿Cuál era el dolor emocional, físico,
frustración o amenaza que precedió la rabia? ¿Antes de sentirte enojado(a), te diste cuenta que tenías un
sentimiento interno de dolor, miedo, tristeza o culpabilidad? ¿Te sentiste inconfortable física o
psicológicamente? Escribe lo que te pasó.
Trata de imaginarte los sentimientos gatillantes. ¿Qué estabas pensando entre la situación y la rabia? ¿Usaste
o deberías haber usado la rabia? Escribe lo que te estaba pensando exactamente.
Mario llegó a la clínica y encontró en el patio varias tazas de café. Él pensó, “Pucha que son
despreocupados. De lo único que se preocupan es de tomar café y dejar todas las cosas botadas.
Creerán que yo tengo que recogerlas. Odio ir al patio y encontrarlo sucio.” La rabia de Mario era de
100. Los vio y les dijo: ¡Hasta cuando siguen dejando los tazas en el patio, esto parece un chiquero,
hasta cuando lo van a seguir haciendo! Su puntaje de rabia era cerca de 85 puntos. Después, se sintió
culpable de haberles gritado a sus compañeros y tuvo que disculparse.

¿Qué tipo de pensamientos inadecuados tuvo Mario?

 Deberían saber que hay que llevar las tazas a la cocina.
 No se preocupan por nadie, solo se preocupan por ellos mismos.
 No se preocupan por mí.
 Nadie aprecia el orden.
 La Clínica es un lugar sucio.
 Odio este lugar. Está todo sucio y desordenado
Si piensas así, no hay duda que va a tener razón Mario para enojarse pero no estaba pensando en forma
apropiada. Sus sentimientos de rabia provienen de sentimientos inadecuados o inapropiados. Terminó
enrabiándose debido a que interpretó mal las acciones de otras personas.

Culpa
La raíz del problema de la rabia crónica proviene del impulso de la persona de culpar a alguien. Cuando tu
decides quien es responsable por tu dolor, te vas a sentir justificado(a) para actuar en forma agresiva. Te ves

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amenazado(a) y necesitas protegerte. Tu eres la víctima de la estupidez, inconciencia o egoísmo de otra
persona.
Hay cierto placer culpando. Escapas de la responsabilidad de tus propios problemas culpando a alguien más.
Te puedes desenfocar de tus errores y concentrarte en los errores de otras personas. El problema al culpar a
otras personas es que no es verdad. La verdad es que las personas no son responsables de tu vida o por tu vida,
tu lo eres
Tu eres la única persona que entiende lo que necesitas.
Las otras personas necesitan enfocarse en sus necesidades.
Las necesidades de otras personas ocasionalmente entrarán en conflicto con las tuyas.
Tu satisfacción en la vida depende de como tu satisfagas tus necesidades.

Estrategias para conseguir que tus necesidades sean alcanzadas

Debes desarrollar nuevas habilidades para satisfacer tus necesidades de mejor forma. Con la ayuda de tu
terapeuta desarrolla las siguientes habilidades para lidiar con la rabia y practícalas a menudo.
1. Aprende a recompensar a otras personas cuando hacen algo que tu deseas que hagan. Refuérzalos a
menudo. A medida que tus actos parezcan más reforzantes a otras personas, estas actuarán en forma más
reforzante contigo.
2. Aprende primero a cuidar tus necesidades. No cuentes con que otras personas van a satisfacer tus
necesidades.
3. Desarrolla nuevas fuentes de apoyo, y apreciación. Únete a un grupo de NA o AA. Tómate un cafecito
con otra persona. Llama a tu padrino (madrina) o compañeros de terapia.
4. Aprende a decir no.
5. Aprende a compartir tus sentimientos y a pedir lo que tu desees.
6. Aprende a desprenderte o desligarte emocionalmente.

Asumiendo la responsabilidad
 Mira tu diario y examina las situaciones que generaron rabia.
 ¿Qué te estaba estresando en esos momentos?
 ¿Cuáles eran tus pensamientos gatillantes?
 ¿Qué podrías haber hecho en forma diferente?

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 ¿Cómo podrías haber satisfecho tus propias necesidades?
 ¿Cómo podrías haber encontrado otra fuente de apoyo?
 ¿Qué límites sentiste que colocaste? ¿Fuiste incapaz de decir no?
 ¿Cómo podrías haber negociado mejor lo que deseabas?
 ¿Cómo podrías haberte desprendido o desligado?

Combatiendo los pensamientos gatillantes de rabia

 Los pensamientos inadecuados te hacen sentir un dolor inadecuado. Si tu culpas, o juzgas a otras
personas todo el día por tu propias reglas te traerá problemas. Si alguien se te adelanta en el tráfico, o
sea se te coloca adelante tuyo, tu piensas indignado(a) “¡ese idiota quiere matarme!” Pero la realidad
es que muchas personas (en Chile) piensan que adelantar o cruzarse a otra persona en el camino,
incluso sin señalizar, es lo normal.
 El problema es que al culpar a otras personas vas a encontrar muchas otras personas que estarán en
desacuerdo contigo. Tienen sus propias reglas y se juzgan por otro estándar. Raramente las personas
hacen lo que ellos piensan que deberían hacer; hacen lo que más les conviene.

La falsedad de que te lo mereces

La falsedad es la creencia de que te mereces algo porque tu lo deseas. Tu necesidad justifica la exigencia que
impones por la cual alguien debería darte lo que tu deseas. El sentimiento de merecértelo te envuelve. ¿Cómo
pueden decirte que no? La verdad es que las personas te darán lo que te desean dar y nada más. Ellos están
tratando de alcanzar sus propias necesidades, no las tuyas. En terapia te están ayudando cuando te dicen que
no.

La creencia errónea de justicia

La idea aquí es que hay un estándar absoluto de conducta que todo el mundo tiene que seguir. Todo el mundo
debería conocer y seguir estas reglas. Pero si no las siguen, son malos y merecen ser castigados. El problema
real es que no hay estándares de conductas correctas o equivocados. Lo que es justo es totalmente subjetivo.
La otra persona podría estar funcionando bajo diferentes valores.

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Culpa
Al culpar a otras personas estás escapando de la responsabilidad de manejar tus propios problemas. El culpar
gatilla la rabia al inculpar de tu dolor a alguien. La rabia etiqueta a las personas como malas cuando están
haciendo todo lo posible para lidiar con las habilidades a su disposición con el problema que tienen. Al culpar
a otras personas, tu los castigas por hacer algo que para ellos probablemente es la única forma de hacerlo.

Leer la mente
Algunas veces te enojas cuando tratas de leer la mente de otras personas. Tu piensas que tu sabes porque
alguien hizo lo que hizo. Tu piensas que debió habérselo imaginado. Tu asumes que la persona hizo algo en
forma deliberada para hacerte daño. Esto casi nunca se da o es así. La otra persona está tratando de alcanzar
sus propias necesidades.

Cambiando tus pensamientos gatillantes

Vuelve a tu diario de rabia y termina lo que estabas haciendo entre cada situación y la rabia. Trata de
distinguir tus pensamientos gatillantes y escríbelos. Esto se llama cubriendo tu pensamiento automático.
Una vez que has hecho una lista de los pensamientos gatillantes, vuelve y desarrolla pensamientos más
adecuados. ¿Qué pensamiento podría haber sido el más apropiado para esta situación?
Te va a sorprender el cómo tu pensamiento inadecuado alimenta tu rabia. Necesitas mantener un record de tus
pensamientos por lo menos por dos semanas. Llegará un momento en que te vas a dar cuenta en forma
automática que estás repitiendo pensamientos antiguos. Una vez que comienzas a pensar en forma adecuada,
actuarás en forma más apropiada. Pronto, los pensamientos antiguos no te van a parecer tan convincentes o te
van a parecer equivocados. No te vas a sentir como una víctima más.

Parando el escalamiento
Gerald Patterson del Centro de Aprendizaje Social de Oregón, encontró que la rabia entre las personas depende
de una cadena de conducta aversiva, donde las personas intentan influenciar a la otra a través de un
intercambio rápido de comunicaciones castigadoras. Estas cadenas ocurren más frecuentemente cuando las
personas tienen poderes relativamente parecidos, por ejemplo marido y mujer, padre e hijos, y trabajadores que
están al mismo nivel

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Habitualmente las cadenas aversivas comienzan con eventos pequeños, y estos se desarrollan a través de líneas
totalmente predecibles. Los intercambios tempranos no son reconocibles porque parecerían no tener
importancia.

Las cadenas aversivas son los bloques que construyen la violencia

La mayoría de las cadenas aversivas nunca pasan más allá de ser el primer eslabón. Alguien de la familia le
toma el pelo o insulta al otro, y no hay respuesta.
Ya que nadie responde a esta provocación, el problema se pasa después de unos pocos segundos. Tres o cuatro
cadenas de estos bloques que pueden llevar a la violencia habitualmente existen en todas las relaciones
saludables y duran de pocos segundos a medio minuto. Cuando dura más de medio minuto, puede escalar a
gritos, amenazas o golpes. Mientras más dura sea la cadena hay más posibilidades que la situación se
descontrole.

Conductas verbales gatillantes

 Dando consejos en forma sarcástica: “Dile que te aumenten el sueldo. Necesitamos el dinero.”
 Etiquetamiento global: “Todas las mujeres son así.”
 Crítica: “No sacaste la nieve; hiciste un caminito para el perrito en ella.”
 Culpar: “Si trabajaras solo un poquitito en esta casa.”
 Colocación de límites abruptos: “Esto ya me llenó, me voy.”
 Amenazando: “Si no te gusta te vai.”
 Insultar: “Cállate m...”
 Quejarse: “Desde que me casé he sido infeliz.”
 Leer la mente: “Me estás tratando de volver loco(a).”
 Colocando una pared: “No hay nada más que podamos hacer.”
 Observaciones sarcásticas: “¿Vaciaste el basurero en tu cama?”
 Frases humillantes: “Cuando nos casamos, estabas más bonita
 Frases descartadoras: “Ándate.”
 Frases descalificadoras: “¿A esto le llamas limpio?”
 Acusaciones: “¿Ya lo hiciste de nuevo, no es así?
 Hacerlo sentir culpable: “Tu sabes que esto no lo soporto.”
 Ultimátum: “Si no cambias me voy.”

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Sonidos gatillantes no verbales

 Gruñir: Ya me llenaste.
 Bostezar: Eres aburrida(o)

Calidad de voz gatillantes

 Hablar en un tono irritante.
 Aplanamiento de la voz.
 Fría (nada me toca)
 Garganta muy cerrada (controlando apenas la rabia)
 Fuerte, tono duro (amenazante)
 Murmurando (la otra persona tiene que adivinar lo que dijiste)
 Riéndose de la otra persona

Gestos gatillantes
 Apuntando con el dedo.
 Mostrando el puño.
 Cruzando los brazos.
 Diciendo adiós con la mano.

Expresiones faciales gatillantes

 Mirar hacia otro lado.
 Mirar el cielo.
 Fruncir el cejo.
 Poner la cara tiesa, como separando los ojos.
 Haciendo muecas.
 Despreciativo, burlón.
 Fruncimiento de frente y cejas en señal de enojo.
 Apretando o mordiendo los labios.
 Levantar una ceja.

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 Mirar con severidad

Movimientos corporales gatillantes

 Moviendo la cabeza.
 Levantando los hombros.
 Golpeando el piso con el pie o con los dedos alguna cosa.
 Echándose hacia adelante (intimidando).
 Dándose vuelta.
 Colocando las manos en la cadena.
 Moviéndose rápidamente.
 Patear o arrojar un objeto.
 Empujar o tomar a la otra persona de los brazos

Todas las tardes revisa tu diario de rabia. Escribe tus conductas gatillantes verbales y no
verbales. Llegará un momento en que podrás reconocer tus modelos. Comienza
limitando las conductas gatillantes y usa nuevas habilidades.

Departamento de Estudios
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