Plan Gluteo L

Nombre:
DÍA 1 Y 3
CALENTAMIENTO 5M TROTE - MONSTER WALK
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
HIP THRUST 1 PIERNA 3 10
PRESS PECHO INCLINADO 3 5
GOBLET SQUAT 3 20
HALÓN ESPALDA AGARRE NEUTRO 3 10
PESO MUERTO ROMANO MANCUERNAS 3 10
ABDUCCIÓN BANDA SENTADA 3 30
PLANCHA LATERAL 3 20 SEGUNDOS
DÍA 2 y 4
EJERCICIO SERIES REPETICIONES
HIP THRUST MANCUERNA 3 10
PRESS INCLINADO MANCUERNAS 3 5
SENTADILLA BULGARA 3 20
REMO POLEA SENTADA 3 ALL
CURL ISQUIO ACOSTADA 3 10
AVANZADAS 3 30
CRUNCH TOCA TOBILLOS 3 1 MT
ROTE - MONSTER WALK
RECUPERACIÓN SEGUNDOSINTENSIDAD
40 S
40 S
40 S
40 S
40 S
40 S
40 S
ROTE - MONSTER WALK

RECUPERACIÓN SEGUNDOSINTENSIDAD
40 S
40 S
40 S
40 S
40 S
40 S
40 S
Nombre:
DÍA 1 ABDOMEN - GLÚTEO
EJERCICIO SERIES REPETICIONES RECUPERACIÓN SEGUNDOSINTENSIDAD
HIP THRUST BARRA 4 10 - 8 - 6 - 15 40 S
PRESS MILITAR 4 10 - 8 - 6 - 15 40 S
BACK SQUAT 3 6 40 S
CHIN UPS AGARRE SUPINO 3 ALL 40 S
CURL ISQUIOTIBIAL SUSPENDIDO Y APOYO BANCO3 10 40 S
CAMINATA LATERAL BANDA 3 20 40 S
DÍA 2 ISQUIOTIBIAL - GLÚTEO - ADUCTOR
GLUTE BRIDGE ABDUCCION ISOMETRICA BANDA 3 30 40 S
PUCH UPS 3 ALL 40 S
PESO MUERTO MANCUERNAS 3 10 40 S
REMO SENTADA 3 12 40 S
ASCENSO BANCO ALTO 3 10 40 S
FIRE HYDRANT 2 12 40 S
DÍA 3 PIERNA - GLÚTEO
HIP THRUST ABDUCCIÓN ISOMETRICA BANDA 3 20 60 S
PRESS MILITAR 3 6 60 S
SENTADILLA FRONTAL CON PAUSA 3 5 + 2 SEGUNDO PAUSA 30 S
DESPLANTE EN STEP 3 30 30 S
DOMINADA EXCENTRICA AGARRE NEUTRO 3 5 3 SEGUNDO PAUSA 30 S
PESO MUERTO ROMANO BARRA 3 10 60 S
PUSH UP 3 ALL 30 S
ABDUCCIÓN DE PIE CON BANDA 2 30 30 S

SENTADILLA FRONTAL 3 6 40 S
DOMINADA AGARRE NEUTRO 3 ALL 40 S
PESO MUERTO SEMI SUMO 3 6 40 S
PRESS PLANO CERRADO CON PAUSA 3 10 1 SEG PAUSA 40 S
PRESS PLANO CERRDO CON PAUSA 3 10 2 SEGUNDOS PAUSA 40 S
PATADA LATERAL HIPERLENTA POLEA 2 12 6 SEGUNDOS 40 S
PANTORRILLA PRENSA 3 20 40 S
Nombre:
PESO MUERTO BARRA 3 10 40 S
PRESS HOMBRO UNILATERAL 3 8 40 S 90 % - 80% - 70%
HIP THRUST NEGATIVO A 1 PIE 3 6 2 SEGUNDOS DESCENSO 40 S
HALÓN UNILATERAL INCADA 3 8 40 S
SENTADILLA GOBLET 1.5 (V) 3 8 40 S
ROTACIÓN CADERA CON POLEA 2 10 40 S

HIP THRUST 5 5 40 S
PRESS PLANO PAUSA 5 3 3 SEGUNDO PAUSA BAJA 40 S
ENSIÓN CADERA DE PIE, RESISTENCIA POLEA (ALTURA RODUILLA)
3 10 40 S
CHIN UP 3 12 40 S
DESPLANTE DIAGONAL EN STEP 3 10 40 S
ABDUCCIÓN UNILATERA DE PIE CON BANDA 2 12 40 S
SENTADILLA GOBLET 3 10 60 S
DOMINADA EXCENTRICA AGARRE NEUTRO 3 5 + 2 SEGUNDO PAUSA 60 S
PUENTE BARRA 3 12 30 S
PRESS MILITAR NEGATIVO LENTO 3 6 4 SEG NEGATIVO 30 S
RANA INVERTIDA EN BANCO 2 20 30 S
SENTADILLA FRONTAL 3 6 40 S
DOMINADA AGARRE NEUTRO 3 ALL 40 S
PESO MUERTO SEMI SUMO 3 6 40 S
PRESS PLANO CERRADO CON PAUSA 3 10 1 SEG PAUSA 40 S
PATADA LATERAL HIPERLENTA POLEA 2 12 6 SEGUNDOS 40 S
PANTORRILLA PRENSA 3 20 40 S
Nombre:
PESO MUERTO BARRA 3 5 40 S
PRESS PLANO PAUSA 3 5 1 SEGUNDO PAUSA 40 S 90 % - 80% - 70%
SENTADILLA BULGARA 3 8 40 S
REMO A UNA MANO EN BANCO 3 10 40 S
HIPERABDUCCIÓN CUBITO LATERAL 3 20 40 S
HIP THRUST PAUSAS ALTAS 3 5 40 S
APERTURA MAQUINA ESPALDA 3 10 40 S 90 % - 80% - 70%
SENTADILLA UNIPODAL 3 10 40 S
DOMINADAS AGARRE NEUTRO 3 10 40 S
PESO MUERTO ROMANO 3 12 40 S
HOMBRO 3 PUNTOS 3 ALL 40 S 90 % - 80% - 70%
GLUTE BRIDGE A UNA PIERNA BANDA 3 20 40 S
SENTADILLA EN BANCO (ALTURA RODILLA) 3 8 40 S
PRESS PLANO MANCUERNAS 3 10 40 S
HIPEREXTENCSIÓN ESPALDA CON PAUSA (PIES 45°) 3 10 3 SEGUNDO PAUSA 40 S
CHIN UP 3 12 40 S
CHA CHA CON BANDA ALTA 2 20 40 S
PESO MUERTO DINÁMICO PROFUNDO 3 12
PRESS HOMBRO FRONTAL 3 12
AVANZADAS 3 20
HALÓN CERRADO AGARRE NEUTRO 3 12
HIP THRUST UNILATERA CON AMBIO DE ALTURA (ALTA Y3BAJA) 10 + 10
ELEVACIÓN FRONTAL HOMBRE 3 12
PATADA LATERAL POLEA 3 10
Nombre:
HIP THRUST EN BANCOS A DOS PIERNAS Y UNA PIERNA BANDA
3 8+8+8
SENTADILLA + EXTENSIÓN PIERNA 3 6 + 20
PESO MUERTO SUMO 3 10
HALÓN DE RODILLAS (POLEAS) 3 12
SENTADILLA BULGARA 3 10
ROTACIÓN EXTERNA CON BANDA

SENTADILLA HACK
SQUITIBIAL BALÓN
HOMBRO
GLUTEO
HALÓN A MENTÓN 3 10
PISTOLA TRX 3 10
PLANCHA + SWING CON MANCUERNA 3 20 - 20
CURL NORDICO + EXTENSIÓN PIERNA 3 8 - 20
HIP THRUST TOTAL (ABDUCCIÓN ISOMETRICA) 3 10
PRESS PLANO 3 6
DESPLANTE ISOMÉTRICO 2 30 SEGUNDOS
REMO MANCUERNAS CUBITO PRONO BANCO 3 8
HIPEREXENSION CADERA ISOMÉTRICO 3 30 SEGUNDOS
BACK SQUAT 5 3
PRESS INCLINADO 3 8
HIP THRUST 1,5 3 8
CHIN UPS 3 8
HIPEREXTENSIÓN CADERA 3 30
ASCENSO A BANCO ALTO 3 20
Nombre:
PESO MUERTO 3 10
PRESS HOMBRO 3 1-1 2-2... 8-8
HIP THRUST NEGATIVA LENTA UNIPODAL 3 8 C/U
HALÓN UNILATERAL POLEA 3 8
SENTADILLA GOBLET ELEVADA ABD 1.5 3 8
ABDUCCIÓN CON CABLE 2 10
HIP THUST 5 5
PRESS PLANO NEGATIVA LENTA 5 5 3 PAUSA
EXTENSIÓN CADERA CON POLEA 3 20
CHIN UPS 3 ALL
DESPLANTE DIAGONAL DESDE STEP 3 12
PATADA DIAGONAL CUADRUPERIA CON AMARRE 2 20
2 X 5 CLUSTER PESO MUERTO EMOM5 EMOM EN UN MINUTO
PRESS INCLINADO MANCUERNAS 3 8
SENTADILLA DE RODILLAS BANDA Y POLEA 3 20
REMO EN BANCO MANCUERNA 3 12
SENTADILLA GOBLET PULSOS 3 20
PATADA 45° BANDA O POLEA 3 20
SENTADILLA FRONTAL CON PAUSA 3 5 1 SEGUNDO DE PAUSA
PRESS MILITAR 3 6
PESO MUERTO ESPARTANO 3 10
HALÓN CERRADO 3 10
PAUSAS HIP THRUST 35 4 SEGUNDOS PAUSA ALTA
PUENTE + ABDUCCIONES BANDA 12 12X2 11X2 10X2 ... 1X2
Nombre:
GLUTEO
PECHO
ISQUIO
CHIN UP NEGATIVA CON LASTRE 3 3
SENTADILLA ENTRE STEPS MANCUERNA 3 20
ROTACIÓN EXTERNA CON BANDA 2 12
DOBLE BANDA HIP THRUST PAUSA ALTA 3 10
PUSH UPS PIES ELEVADOS 3 ALL
SENTADILLA PISTOLA 3 ALL
CHIN UPS 3 ALL
HIPEXTENSIÓN A UNA PIERNA 3 10
HIPEABDUCCIÓN CUBITO LAT EN BANCO 3 10
TRIPLE BANDA HIP THRUST 3 8
PRESS PLANO PAUSA 3 6 3 SEGUNDO PAUSA
CURL NORDICO 3 6
REMO CUBITO SUPINO 3 ALL
VUELO LATERAL 3 10
PATADA ATRÁS + PATADA LATERAL POLEA 3 12 + 12
SENTADILLA FRONTAL CON PAUSA 3 5 1 SEGUNDO DE PAUSA
PRESS MILITAR 3 6
PESO MUERTO ESPARTANO 3 10
HALÓN CERRADO 3 10
PAUSAS HIP THRUST 35 4 SEGUNDOS PAUSA ALTA
PUENTE + ABDUCCIONES BANDA 12 12X2 11X2 10X2 ... 1X2

Plan Gluteo L

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Plan Gluteo L

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Nombre:

ROTE - MONSTER WALK

DÍA 4 PIERNA - GLÚTEO

DÍA 2 ISQUIOTIBIAL - GLÚTEO - ADUCTOR

DÍA 2 ISQUIOTIBIAL - GLÚTEO - ADUCTOR

También podría gustarte