Gimnasia Formativa

Genesis Trujillo Barreto 2222824

Trabajo Social
Grupo JO2
Rutinas: Acondicionamiento.
Principiantes.
Intermedio.
RUTINA DE ACONDICIONAMIENTO
El objetivo de esta rutina es preparar al cuerpo mediante ejercicios para
mejorar el estado general de la salud.
La rutina de acondicionamiento tiene una duracion entre 6 y 8 semanas, en mi
caso fueron las 8 semanas completas, en esas semanas hice 3 series por ejercicio
variando las repeticiones, a medida que pasaba el tiempo las disminuia y
aumentaba el numero de los ejercicios, entre las series me tomaba un descanso
de 30 segundos, en esta rutina trabaje todos los grupos musculares grandes y
dos pequeños, el ultimo dia de entrenamiento realize cardio, funcional o
bandas.
RUTINA DE ACONDICIONAMIENTO
G. MUSCULARES EJERCICIOS
lunes
SERIES SEMANAS REPETICIONES C. EJER DEMOSTRACION DESCANSOS

CUADRICEPS LEG PRESS 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S

PECTORAL MARIPOSA 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S

ISQUIOTIBIALES PESO MUERTO RUMANO 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S

ESPALDA REMO 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S

GLUTEO HIP THRUSH ZANCADAS CON BARRAS 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S

PUENTE DE GLUTEOS CON ELEVACION DE UNA

CORE 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S
PIERNA PLANCHA

ADUCTORES PATADA LATERAL CON POLEA BAJA 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S

BICEPS CURL DE MARTILLO CON MANCUERNAS 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S
RUTINA DE ACONDICIONAMIENTO
MARTES
G. MUSCULARES EJERCICIOS SERIES SEMANAS REPETICIONES C. EJER DEMOSTRACION DESCANSOS

CUADRICEPS EXTENSION DE CUADRICEPS 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S

PECTORAL PRESION DE PECHO CON MANCUERNAS 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S

ISQUIOTIBIALES CURL FEMORAL 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S

ESPALDA POLEA ALTA 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S

SENTADILLA SUMO PESO MUERTO

GLUTEO 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S
CONVENCIONAL

ELEVACION ALTERNA DE BRAZO Y PIERNA DE

CORE RODILLA ENCOGIMIENTOS CON GIRO A RODILLA 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S
CONTRARIA

ADUCTORES EXTENSIONES LATERAL CON GOMA 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S

BICEPS BICEPS CON GOMA 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S

RUTINA DE ACONDICIONAMIENTO
MIERCOLES
G. MUSCULARES EJERCICIOS SERIES SEMANAS REPETICIONES C. EJER DEMOSTRACION DESCANSOS

CUADRICEPS LEG PRESS 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S

PECTORAL MARIPOSA 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S

ISQUIOTIBIALES PESO MUERTO RUMANO 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S

ESPALDA REMO 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S

GLUTEO HIP THRUSH ZANCADAS CON BARRAS 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S

PUENTE DE GLUTEOS CON ELEVACION DE UNA

CORE 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S
PIERNA PLANCHA

ADUCTORES PATADA LATERAL CON POLEA BAJA 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S

BICEPS CURL DE MARTILLO CON MANCUERNAS 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S
RUTINA DE ACONDICIONAMIENTO
JUEVES
G. MUSCULARES EJERCICIOS SERIES SEMANAS REPETICIONES C. EJER DEMOSTRACION DESCANSOS

CUADRICEPS EXTENSION DE CUADRICEPS 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S

PECTORAL PRESION DE PECHO CON MANCUERNAS 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S

ISQUIOTIBIALES CURL FEMORAL 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S

ESPALDA POLEA ALTA 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S

SENTADILLA SUMO PESO MUERTO

GLUTEO 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S
CONVENCIONAL

ELEVACION ALTERNA DE BRAZO Y PIERNA DE

CORE RODILLA ENCOGIMIENTOS CON GIRO A RODILLA 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S
CONTRARIA

ADUCTORES EXTENSIONES LATERAL CON GOMA 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S

BICEPS BICEPS CON GOMA 3 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10 30 S

RUTINA DE ACONDICIONAMIENTO
VIERNES
CARDIO FUNCIONAL BANDAS
 RUTINA DE PRINCIPIANTES
El objetivo de esta rutina es mejorar el aprendizaje motor y la coordinación.
Aumentar la capacidad de trabajo, la tolerancia de volumen y la recuperación.
Construir un nivel básico de fuerza, músculo y resistencia.
La rutina de acprincipiantes tiene una duracion entre 1 y 3 meses, en esos
meses hice 3 series por ejercicio variando las repeticiones, a medida que pasaba
el tiempo las disminuia y aumentaba el numero de los ejercicios, entre las
series me tomaba un descanso de 30 segundos, en esta rutina separe los grupos
musculares por dias los lunes y miercoles anterior y martes y jueves posteior,
el ultimo dia de entrenamiento realize cardio, funcional o bandas.
 RUTINA DE PRINCIPIANTES
lunes- ANTERIOR
G. MUSCULARES EJERCICIOS SERIES SEMANAS REPETICIONES C. EJER DEMOSTRACION DESCANSOS

1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

CUADRICEPS SENTADILLA SALTO EXTENSION DE CUADRICEPS 3 30 S
9-12 10-12 12

MARIPOSA PRESION DE PECHO CON 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

PECTORAL 3 30 S
MANCUERNAS 9-12 10-12 12

1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

CORE PUENTE CON ELEVACION PLANCHA 3 30 S
9-12 10-12 12

1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS COLGANDO 3 30 S
9-12 10-12 12

1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

DELTOIDES VUELOS FRONTALES CON MANCUERNA 3 30 S
9-12 10-12 12

1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

ADUCTORES PATADA LATERAL CON POLEA BAJA 3 30 S
9-12 10-12 12

BICEPS 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

CURL DE MARTILLO CON MANCUERNAS 3 30 S
9-12 10-12 12
 RUTINA DE PRINCIPIANTES
MARTES-POSTERIOR
G. MUSCULARES EJERCICIOS SERIES SEMANAS REPETICIONES C. EJER DEMOSTRACION DESCANSOS

1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

ISQUIOTIBIALES PESO MUERTO CURL FEMORAL 3 30 S
9-12 10-12 12

1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

ESPALDA POLEA ALTA REMO 3 30 S
9-12 10-12 12

1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

GLUTEO ZANCADAS CON BARRA SENTADILLA SUMO 3 30 S
9-12 10-12 12

1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

HIP THRUS SENTADILLA BULGARA 3 30 S
9-12 10-12 12

1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

TRICEPS EXTENSION DE TRICEPS CON MANCUERNA 3 30 S
9-12 10-12 12

1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

GEMELOS ELEVACION DE GEMELOS CON MANCUERNAS 3 30 S
9-12 10-12 12

1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

TRAPECIO EXTENSION DE CODOS CON BANDAS ELASTICAS 3 30 S
9-12 10-12 12
 RUTINA DE PRINCIPIANTES
MIERCOLEs- ANTERIOR
G. MUSCULARES EJERCICIOS SERIES SEMANAS REPETICIONES C. EJER DEMOSTRACION DESCANSOS

1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

CUADRICEPS SENTADILLA SALTO LEG PRESS 3 30 S
9-12 10-12 12

MARIPOSA PRESION DE PECHO CON 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

PECTORAL 3 30 S
MANCUERNAS 9-12 10-12 12

PUENTE DE GLUTEO CON ELEVACION DE UNA 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-
CORE 3 30 S
PERNA PLANCHA 9-12 10-12 12

1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS COLGANDO 3 30 S
9-12 10-12 12

1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

DELTOIDES ELEVACIONES LATERALES 3 30 S
9-12 10-12 12

1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

ADUCTORES EXTENSION LATERAL CON GOMA 3 30 S
9-12 10-12 12

BICEPS 1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

BICEPS CON GOMA 3 30 S
9-12 10-12 12
 RUTINA DE PRINCIPIANTES
JUEVES-POSTERIOR
G. MUSCULARES EJERCICIOS SERIES SEMANAS REPETICIONES C. EJER DEMOSTRACION DESCANSOS

1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

ISQUIOTIBIALES PESO MUERTO CURL FEMORAL 3 30 S
9-12 10-12 12

1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

ESPALDA POLEA ALTA REMO 3 30 S
9-12 10-12 12

1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

GLUTEO ZANCADAS CON BARRA SENTADILLA SUMO 3 30 S
9-12 10-12 12

1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

HIP THRUS SENTADILLA BULGARA 3 30 S
9-12 10-12 12

1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

TRICEPS TRICEPS EN POLEA SUPERIOR 3 30 S
9-12 10-12 12

1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

GEMELOS ELEVACION DE GEMELOS CON MANCUERNAS 3 30 S
9-12 10-12 12

1-4 5-8 18-20 12-15 8-10-

TRAPECIO EXTENSION DE CODOS CON BANDAS ELASTICAS 3 30 S
9-12 10-12 12
RUTINA DE PRINCIPIANTE
VIERNES
CARDIO FUNCIONAL BANDAS
 RUTINA DE INTERMEDIOS
El objetivo de esta rutina mejorar la condición, la constitución y la naturaleza
del cuerpo en cuanto a flexibilidad, fuerza, potencia, resistencia, equilibrio,
agilidad, coordinación y energía.
La rutina de intermedios la organice por tren superior y tren inferior, las
series y repeticiones varian del ejercicio a realizar y del peso que este
manejando.
 RUTINA DE INTERMEDIO
LUNES
MÚSCULO EJERCICIO SERIES REP. DEMOSTRACION DESCANSO

PECTORAL PRESS DE BANCA EN MULTIPOWER. 3 10 3 MIN

APERTURAS EN BANCO INCLINADO 3 10 3 MIN

CRUCES ENTRE POLEAS 3 10 3 MIN

APERTURAS EN MÁQUINA. 3 10 3 MIN

TRÍCEPS PRESS BANCA CON AGARRE CERRADO 3 10 3 MIN

EXTENSIONES ACOSTADO 3 10 3 MIN

JALONES EN POLEA 3 10 3 MIN

CORE ENCOGIMIENTOS ACOSTADO 3 15 3 MIN

ENCOGIMIENTOS EN POLEA ALTA 3 15 3 MIN

 RUTINA DE INTERMEDIO
MARTES
MÚSCULO EJERCICIO SERIES REP. DEMOSTRACION DESCANSO

GLUTEOS SENTADILLA EN MULTIPOWER 3 10 3 MIN

PRENSA 3 10 3 MIN

CUÁDRICEPS EXTENSIÓN DE CUADRICEPS 3 10 3 MIN

FEMORALES PESO MUERTO RUMANO 3 10 3 MIN

CURL FEMORAL SENTADO 2 10 3 MIN

ELEVACIONES DE GEMELOS CON

GEMELOS 2 15 3 MIN
MANCUERNA

ELEVACIONES DE TALÓN SENTADO 2 15 3 MIN

ELEVACIONES DE TALONES EN MAQUINA 2 15 3 MIN

 RUTINA DE INTERMEDIO
JUEVES
MÚSCULO EJERCICIO SERIES REP. DEMOSTRACION DESCANSO

HOMBROS PRES MILITAR EN MULTIPOWER 3 10 3 MIN

ELEVACIONES LATERALES 3 10 3 MIN

ELEVACIONES FRONTALES EN POLEA 2 10 3 MIN

ELEVACIONES POSTERIORES 2 10 3 MIN

TRAPECIOS ENCOGIMIENTOS EN MULTIPOWER 3 20 3 MIN

CORE ENCOGIMIENTOS ACOSTADO 3 15 3 MIN

ENCOGIMIENTOS EN POLEA ALTA 3 15 3 MIN

 RUTINA DE INTERMEDIO
VIERNES
MÚSCULO EJERCICIO SERIES REP. DEMOSTRACION DESCANSO

ESPALDA REMO CON BARRA 3 10 3 MIN

JALONES EN POLEA 3 10 3 MIN

REMO SENTADO EN POLEA 3 10 3 MIN

BICEPS CURL DE BRAZOS EN BANCO 3 10 3 MIN

CURL DE BRAZOS EN BANCO INCLINADO 3 10 3 MIN

CURL DE BRAZOS EN POLEA BAJA 3 10 3 MIN

ANTEBRAZOS FLEXIÓN DE MUÑECA CON BARRA 3 10 3 MIN