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SEMANA 8

PROGRAM
LUNES
WARM UP
EJERCICIO REPS VUELTAS

MOVILIDAD ARTICULAR

1 GLUTE BRIDGE CON BANDA 4ON'' x 10'' OFF 2

2 SHOULDER TAPS

GLÚTEOS & HOMBROS

EJERCICIO REPS VUELTAS

1 HIP THRUST CON BARRA / MANCUERNA 8-10 4

2 STEP UPS 10 C/L

3

ARNOLD PRESS UNILATERAL (SEMI ARRODILLADA) 10 C/L

3 DEFICIT REVERSE LUNGES 12 C/L

3

LATERAL RAISES 12

4 KICKBACKS CON BANDA / POLEA 15 C/L 2

UPRIGHT ROW 15

LATERAL KICKS CRUZADOS CON BANDA / 15 C/L

TOBILLERA / POLEA

FINISHER
EJERCICIO REPS VUELTAS

COMMANDO 3ON'' x 10'' OFF 2

SKIPPING

CROSS CLIMBERS
MARTES
WARM UP
EJERCICIO REPS VUELTAS

MOVILIDAD ARTICULAR

1 SQUAT CON BANDA 40 ON'' x 10'' OFF 2

2 LAY DOWN PUSH UPS

QDS, CHST, TRI

EJERCICIO REPS VUELTAS

1 SQUAT CON BARRA / MANCUERNA 8-10 4

2 DEFICIT SPLIT SQUAT CON MANCUERNA 10 C/L 3

CHEST PRESS UNILATERAL CON MANCUERNA 10 C/L

3 INCLINE SQUATS CON MANCUERNA 12 3

PUSH UPS 12

4 JUMP SQUATS 15 2

OH TRICEP EXTENSION / 15
TRICEP EXTENSION EN POLEA

LEG EXTENSION CON MANCUERNA / MAQUINA 15

FINISHER
EJERCICIO REPS VUELTAS

HALF BURPEE 60'' 1

MIÉRCOLES
WARM UP
EJERCICIO REPS VUELTAS

MOVILIDAD ARTICULAR

1 HIP HINGES 40 ON'' x 10'' OFF 2

2 SUPERMAN

ISQ, BCK, BIS

EJERCICIO REPS VUELTAS

1 RDL CON BARRA / MANCUERNAS 8-10 4

2 DEFICIT SL GLUTE BRIDGE 10 C/L

3

ROW UNILATERAL 10 C/L

3 LEG CURL CON PELOTA / MANCUERNA / MAQUINA 12

3

PULLOVER 12 C/L

4 ROW (AGARRE SUPINO) MANCUERNA / BARRA 15 2

ELEVATED GLUTE BRIDGE 15

BICEP CURL 15

FINISHER
EJERCICIO REPS VUELTAS

FULL BODY CRUNCH 45N'' x 15'' OFF 2

BICYCLES

LEG LIFT
VIERNES
WARM UP
EJERCICIO REPS VUELTAS

MOVILIDAD ARTICULAR

1 THRUSTERS CON BANDA 40 ON'' x 10'' OFF 2

2 AROUND THE WORLD PLANK

FULL BODY
EJERCICIO REPS VUELTAS

1 THRUSTERS 10 3

4 CLIMBERS + 1 PUSH UP 45”

2 BULGARIAN SPLIT SQUATS 10 C/L 3

1, 2 , 3 LUNGE 45”

3 2 RENEGADE ROW + 2'' SQUAT HOLD 10 3

BROAD JUMP + REVERSE WALK PLANK 45”

4 COSSACK SQUATS 10 C/L 3

SKATERS 45”

FINISHER
EJERCICIO REPS VUELTAS

DONKEY KICKS 30'' c/ejercicio 1

DONKEY KICK COMPLEX

DONKEY KICK PULSES

FIRE HYDRANTS

FIRE HYDRANTS COMPLEX

FIRE HYDRANTS PULSES

SABADO
WARM UP
EJERCICIO REPS VUELTAS

JUMPING JACKS 20 ON'' x 10'' OFF 2

SQUAT + TWIST / POP SQUAT TWIST

SQUAT SIDE TAPS / SHUFFLE SIDE STEPS

SPRAWL / + JUMP

WORKOUT
EJERCICIO REPS VUELTAS

1 3 STANCE REVERSE LUNGES (D) 45 ON'' x 15'' OFF 2

3 STANCE REVERSE LUNGES (I) 45 ON'' x 15'' OFF

STANDING KICKS 30 ON'' x 20'' OFF

2 SIDE PLANK LEG RAISE (D) 45 ON'' x 15'' OFF 2

SIDE PLANK LEG RAISE (I) 45 ON'' x 15'' OFF

PLANK JACKS 30 ON'' x 20'' OFF

3 SUPERMAN 45 ON'' x 15'' OFF 2

SQUAT JUMPS 45 ON'' x 15'' OFF

BURPEES 30 ON'' x 20'' OFF

FINISHER
EJERCICIO REPS VUELTAS

BICYCLE CRUNCH TO JACK KNIVE (D) 30” 2

BICYCLE CRUNCH TO JACK KNIVE (I) 30”

JACK KNIVES 15”

BICYCLE CRUNCH 15”

great
WORK!