La

Confianza en si mismo es el primer secreto del Éxito

Tiempo de comida LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
ANTES DE HACER LICUADO:
EJERCICIO
• 250 ML DE LECHE DE SOYA
• 10 PIEZAS DE ALMENDRAS
• 2 CUCHARADAS DE AMARANTO
• 2 CUCHARADAS DE AVENA (NO VAMOS A USAR GRANOLA)
• ESCOGER UNA PORCION DE FRUTA: ½ PIEZA DE PLATANO O 1 PIEZA DE MANZANA O 1 TAZA DE FRESAS O 1 TAZA DE PAPAYA O 1 TAZA DE MELON

DESAYUNO

ESCOGER UNA PORCION DE FRUTA DE LA LISTA DE ABAJO


HOT CAKES AVENA CON FRUTOS HUEVO CON TORTITAS DE ARROZ PAN TOSTADO CON AVENA “FRESAS CON CHILAQUILES
¼ de taza de harina ROJOS VERDURAS INFLADO CON CREMA HUMUS Y QUESO PANELA CREMA” 90 gr de pechuga de
regular ½ taza de avena en 2 piezas de huevo con DE CACAHUATE Y 2 rebanadas de pan ⅓ taza hojuelas de pollo desmenuzado o a
¼ de taza de harina de hojuelas cocida con 1 verduras al gusto FRESAS integral con 1 cucharada avena la plancha
avena taza de leche de coco o (cocinar con 5 ml de 4 tortitas de arroz de humus cada uno, 60 gr ½ taza leche de 30 gr de jocoque
1 pieza de huevo almendra sin azúcar aceite de oliva) inflado marca de queso panela en almendra o tu leche 3 tostadas de maíz
1 chorrito de leche de sanissimo cuadritos (para los dos favorita horneadas
almendra o coco Toppings: 2 rebanadas de pan 4 cdas de crema de panes) pepino picado al ⅓ taza yogurt griego salsa verde casera
1 cdita de mantequilla 1 taza de frutos rojos integral cacahuate sin azúcar gusto natural (sin azúcar) Pico de gallo a gusto
15 gr de nueces picadas 3 fresas en rebanadas 1 cucharada semillas (tomate picado, cebolla
procedimiento: mezcla o almendras chía picada, cilantro picado,
todos los ingredientes 1 cda de chia de 15 ml Procedimiento: Cubre 3 fresas, picadas (sin el limón y sal)
para los hot cakes y stevia las tortitas de arroz rabito)
cocina con 1 cdita de inflado con crema de ¼ cucharita extracto de
mantequilla cacahuate o almendra vainilla Procedimiento:
*este día no te comes y fresas rebanadas 1 cucharadita de Miel de En un plato trozar las
el extra de porción de maple sin azúcar tostadas horneadas.
para aderezar usa miel fruta que se te indica Fresas, opcional para
de maple sin azúcar y arriba servir Agregar la salsa casera
10 ml de crema de 3 mitades de nueces caliente.
cacahuate sin azúcar para servir Encima colocar la
pechuga de pollo, el
Procedimiento: jocoque y decorar con
Mezcla en un recipiente pico de gallo
con tapa (usé una
mason jar) las hojuelas *este día no te comes
de avena ,leche de el extra de porción de
almendras, yogurt fruta que se te indica
griego sin azúcar, arriba
semillas de chía, fresas
picadas, extracto de
vainilla y un poco miel
para endulzar.
Tapa y refrigera toda la
noche. Al día siguiente
sirve con más fresas
picadas y poquita nuez
La Confianza en si mismo es el primer secreto del Éxito



En todas las comidas puedes agregar una porción de ensalada verde. Las verduras frescas siempre van a ser libres

COMIDA HAMBURGESA DE RES PUNTAS DE BISTEC DE BISTEC CON PAPAS BROCHETAS DE RES Y TAQUITOS DE TINGA DE PITA BURRITO TOSTADAS DE POLLO
150 gr de de RES 150 gr de bistec PIMIENTOS POLLO 1 pieza de pan pita EN SALSA VERDE
hamburguesa de res 150 gr de bistec de res ½ papa cocida 5 ml de aceite de oliva 150gr de pechuga de pollo ½ zanahoria rayada 3 tostadas sanissimo
(molida 95/5) cocinado con ¼ de 150 gr de bistec de res cocida y deshebrada calabaza italiana en 150 gr de pollo
2 rebanadas de pan cebolla picada + 1 Pimienta negra al 3 tortillas de maíz tiras delgadas desmenuzado
thins pieza de tomate picado 1/4 de taza de arroz gusto. Para la salsa: espinacas o lechuga 2 cucharadas de frijol
1/3 de pieza de + 2 cucharadas de integral cocido Banderillas de madera 3 tomates rojos pepino en tiras delgadas (1 cda por tostada)
aguacate aceite de oliva 2 tortillas de maíz pimiento rojo. 2 chiles chipotle 2 cucharadas de Salsa verde al gusto
pimiento verde 1 diente de ajo hummus (receta)
(no usar mayonesa) Tostadas con Ensalada verde: pepino, pimiento amarillo. 1/6 de cebolla 120 gr de pechuga de Cebolla morada picada
verduras al gusto guacamole y tomate: zanahoria rayada, cebolla morada. sal pollo a la plancha en con limón y orégano al
3 tostadas Sanissimo rábano Sal y pimienta al gusto. ½ taza de caldo de pollo tiras gusto
con una cucharada de 1/3 de aguacate hass Procedimiento: 1/3 de pieza de ¼ de aguacate hass
guacamole cada una y lechuga o espinacas o Procedimiento: Licua todos los aguacate Procedimiento:
tomate en rebanadas arúgula Lava las verduras. ingredientes para la salsa y Cubre las tostadas con
Corta los pimientos y la rectifica la sazón Procedimiento: aguacate y Agrega el
Aderezar con limón cebolla en cuadros Vierte la salsa en un sarten Cubrir el pan pita con el pollo desmenuzado,
medianos, y en una y mezcla el pollo hummus, rellenar con salsa verde, cebolla
sartén calienta el deshebrado. Cocina por 15 pollo, las verduras al morada y aguacate.
aceite y cocina por dos minutos (no es necesario gusto, agregar el
minutos de manera usar aceite) aguacate y cerrar tipo
que queden crujientes Sirve en las tortillas de burrito.
y salpimenta al gusto. maíz
En una sartén aparte
coloca aceite, el bistec
de res previamente
salpimentadas y
córtalas en cuadros al
tamaño de los chiles y
forma las brochetas
poniendo los
ingredientes de
acuerdo a los colores.

Acompaña con: 3
paquetes de salmas












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CENA TODOS LOS DIAS ANTES DE DORMIR:
Tomar un te de manzanilla o valeriana
(intercálalos)
(Te va ayudar a conciliar mejor el sueño)
(opcional)
LICUADO PROTEICO SANDWICH PROTEICO MOLLETES ROLLITOS DE PECHUGA LICUADO PROTEICO CON TACOS DE BISTEC “PANUCHOS
CON ARANDANOS 2 rebanadas de pan 2 rebanada de pan DE PAVO RELLENOS DE ARANDANOS 90 gr de bistec de res CASEROS”
1 scoop de proteína integral integral AGUACATE Y QUESO 1 scoop de proteína asado 2 tortillas de maíz
300 ml de agua o leche 50 gr de queso panela 2 cucharadas de frijoles 4rebanadas de 300 ml de agua o leche 3 tortillas de nopal 60 gr de pechuga de
vegetal 50 gr de pechuga de machacados pechuga de pavo ( 60 vegetal pico de gallo al gusto pollo deshebrada
1 taza de arándanos pollo 60 gr de queso panela GR) marca kirkland 1 taza de arándanos ensalada verde 2 cucharadas de frijol
congelados 2 claras de huevo pico de gallo al gusto 30 gr de queso panela congelados ¼ de pieza de aguacate 10 ml de aceite de oliva
1/3 de taza de avena verduras al gusto asado cortado en 4 1/3 de taza de avena en lechuga al gusto
en hojuelas tiras hojuelas tomate al gusto
salsa verde al gusto ½ pieza de aguacate cebolla al gusto

(hacer rollitos con
queso y aguacate) Procedimiento: cubre
las tortillas con 1
2 tostadas horneadas cucharada de frijol y
sofríe con 10 ml de
aceite de oliva hasta
que se doren un poco o
al gusto.
Colócalas en un plato y
agrega el pollo, la
lechuga, tomate y
cebolla.





COLACION UNA VEZ AL DIA:
1. 2 tazas de palomitas sin mantequilla y 30 gr de frutos secos
2. 1 porción de fruta de la lista de abajo y 2 cucharadas de crema de cacahuate sin azúcar



SUPLEMENTACION:

Omega 3
1500 mg 2 veces al día, antes del desayuno y antes de la cena por tres meses

Lo puedes comprar en nutrissa, se llama salmón plus.




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