Lic.

Daniela Carrillo
Villa
RECETARIO DE DESAYUNOS SALUDABLES
 Bowl de avena

Ingredientes:

*60 gr de avena en hojuelas

*1 taza de leche de almendras
*1 cucharada de mantequilla de maní natural
*stevia, canela en polvo al gusto
*150 gr de frutos rojos
*1 cucharadita de chía

Receta sin lactosa

Preparación:

Cocinar a fuego lento en una olla la avena con la

leche de almendras y la chía por unos minutos hasta
espesar, endulzar con stevia y canela. Servir en 1
taza y colocar de toping los frutos rojos y la
mantequilla de mani natural.
 Avena trasnochada

Ingredientes:

*60 gr de avena
*¾ taza leche de almendras
*1 cucharada de semillas de chía
*Stevia, canela
*150 gr de fruta picada

Receta sin lactosa

Preparación:

En un tarro de vidrio agrega la leche de almendras, la avena,

las semillas de chía y la canela asegurándote de que queden
bien cubiertas por la leche. Tapa y deja en la nevera toda la
noche o al menos 7 horas. Al día siguiente, agrega de toping
la fruta picada.
 Avocado toast

Ingredientes:

*2 huevos pasados o ponche

*60 gr de palta
*Zumo de medio limón
*Sal, pimienta
*2 rebanadas de rebanadas de pan de molde
integral unión

Preparación:

En un bowl triturar la palta con el limón, sal y pimienta. Hasta

formar el guacamole .Tostar las 2 rebanadas de pan y untarlas
con el guacamole . Colocar de toping los huevos pasados.
Decorar con pimienta.
 Panqueques de avena y banana

Ingredientes:

*2 huevos
*60 gr de avena
*1 banana
*2 cucharadas leche de almendras o agua
*Canela / Stevia
*1 cucharadita de chía
*1 cucharada de mantequilla de mani natural

Receta sin lactosa

Preparación:

En una procesadora licuar los huevos, avena,1/2 banana, chía,

canela y stevia. En el caso de quedar la mezcla muy espesa agregar
la leche de almendras. En un sartén de teflón previamente
engrasado con aceite PAM agregar una parte de la mezcla, cocinar
a fuego lento hasta que salgan burbujas en la parte superior,
voltear cocinar por 1 minuto mas, repetir procedimiento con el
resto de la mezcla. Decorar con la otra mitad de la banana en trozos
y la mantequilla de mani.
 Crepes de avena y fruta

Ingredientes:

*2 huevos enteros
*1/3 taza de leche de almendras
*1/3 taza de harina de avena (avena molida y
procesada)
*1 cucharadita de aceite de coco
*150 gr de fruta picada
*Vainilla, cacao, stevia al gusto

Preparación: Receta sin lactosa

.Llevar los ingredientes al procesador, licuar los huevos, la harina
de avena, leche de almendras, aceite de coco, la vainilla, stevia y
cacao hasta obtener una mezcla homogénea. En un sartén de
teflón previamente engrasado con spray PAM vierte la mezcla y
esparcir la dándole vueltas al sartén desde el mango hasta que
quede una capa fina. Cocinar a fuego lento y despegar con
cuidado del sartén , voltearla y dorar por el otro lado. Repetir el
procedimiento con el resto de la mezcla Decorar con fruta picada.
 Cachapa/Panqueque de choclo

Ingredientes:

*1 taza de cholo desgranado o choclo americano

enlatado
*1 sobre de edulcorante
* 60 gr de queso fresco o queso blanco de su
preferencia
* 2 huevos
*1 pizca de sal
*2 cucharadas de leche light (opcional)

Preparación:
Receta sin gluten

Llevar a la licuadora 1 taza de choclo, 2 huevos, 1 sobre de

edulcorante, 1 pizca de sal y licuar hasta obtener una mezcla
homogénea. Agregar 2 cucharadas de leche en el caso de que
quede muy espesa la mezcla (opcional). Vierte en un sartén
previamente engrasado con aceite PAM un poco de la mezcla
hasta dorar, voltear el panqueque y dorar por el otro lado.
Servir con queso fresco o blanco.
 Wrap integral de pollo

Ingredientes:

*100 gr de filete de pollo

*60 gr de palta
*Vegetales: germinados, lechuga, tomate
*1 pan pita sash integral
*Sal, pimienta, orégano.

Receta sin lactosa

Preparación:

Cocinar el filete de pollo a la plancha sazonado con sal, pimienta

y orégano, cortar el pollo en tiras. Armar el wrap con la tortilla,
el pollo,la palta, y los vegetales, enrollarlo y tostarlo al sartén
por 2 minutos.
 Tostadas francesas ligeras

Ingredientes:

*2 rebanadas de pan de molde integral unión

*1 huevo
*1 taza de leche de almendras o coco
*Canela, stevia, vainilla al gusto
*150 gr de fruta picada
*Aceite PAM

Receta sin lactosa

Preparación:

En un bowl batir con tenedor 1 huevo con la leche de almendras

o coco, stevia, vainilla y canela. Remojar las rebanadas de pan
de molde integral en la mezcla por ambos lados. Calentar el
sartén de teflón a fuego lento y rociar con aceite PAM, dorar
las tostadas en el sartén por unos minutos por ambas caras.
Servir con fruta picada
 Arepa/pan de avena

Ingredientes:

*30 gr de harina de maíz

*30 gr de avena en hojuelas
*1 cucharadita de chía o linaza molida
*2 huevos
*Vegetales: tomate, cebolla en cuadritos
*sal al gusto
*1/2 taza de agua

Preparación: Receta sin gluten ni

En un bowl mezclar los ingredientes secos: la harina de maíz con la avena,
lácteos
chía, linaza y ¼ de cucharadita de sal (o 1 pizca de sal). Agregar el agua poco
a poco e ir amasando con las manos hasta ir obteniendo una masa manejable
suave, si la mezcla esta muy seca agrega poco a poco el agua. Formar una
bolita con las manos y luego aplastar e ir redondeando los bordes para dar
forma. Cocinar a fuego lento por 10 min en un sartén de teflón hasta que
forme la costra tostada. Voltear y dorar por el otro lado. Abrirla y rellenarla
con 2 huevos revueltos con cebolla y tomate.
 Granola ligera para el desayuno

Ingredientes:

*60 gr de taza avena en hojuelas integral

*20 gr de frutos secos (pecanas o almendras)
*1 cucharadita de aceite de coco
*1 cucharadita de semillas de chía
*1 cucharadita de semillas de calabaza
*Canela al gusto
*Stevia al gusto

Receta sin lácteos

Preparación:

Mezclar en un bowl todos los ingredientes secos: avena, frutos secos,

chía, semillas de calaza y canela con una cuchara. Añade el aceite de
coco, la stevia y mezcla. Lleva la mezcla de granola casera a una
refractaria de manera que esté bien distribuida en la
superficie. Cocina en el horno unos 10-15 minutos, supervisando y
dando vuelta a la mezcla para que no se queme y la cocción sea
pareja. También puedes cocinarla al sartén a fuego bajo por 10 min
revolviendo constantemente . Acompañar con yogurt light
 Pan/Arepa de plátano

Ingredientes:

*60 gr de plátano bellaco maduro sancochado

* 1 sobre de stevia (opcional)
* 2 cucharadas de harina de maíz o harina de
avena (opcional)
*1 pizca de sal

Preparación:
Receta sin gluten

Con un tenedor tritura el plátano sancochado y mezclar con 2

cucharada de harina de maíz o de avena, la sal y la stevia.
Hacer una bolita con las manos y aplastar en forma circular
redondeando los bordes . Llevar a un sartén engrasado con
aceite PAM a fuego lento hasta dorar por 10 minutos
aproximadamente, Voltear el pan y dorar por el otro lado.
También puede hornear en la freidora de aire
RECETARIO DE ALMUERZOS SALUDABLES
 Pollo al horno

Ingredientes:
*1 presa de pollo parte pecho sin piel (100 gr)
*1/2 cucharadita de ají panca
*1 cucharada de ajo molido
*2 cucharadas de vinagre blanco
*Sal, Pimienta, orégano y comino al gusto
*Hierbas aromáticas (orégano y romero)
*1 cucharadita de aceite de oliva
* Verduras : cebolla, pimiento, tomate

Preparación:

Lavar bien la presa de pollo. Aparte, en un tazón hacer el aderezo con

ají panca, ajo, sal, pimienta, orégano y aceite de oliva y vinagre .
Bañar la presa con el aderezo que hemos preparado y llevar a la
refrigeradora por media hora. Agregar en una fuente la presa de pollo
y las verduras . Llevar al horno y dejar por aproximadamente 40 min
o cocinar en la freidora de aire .
 Pechuga al vino

Ingredientes:

*120 g de filete de pollo

*1/4 taza de vino blanco
*1 charada de kion rallado
*1 cucharadita de ajo molido
* ¼ de cucharadita de cúrcuma
*Sal, paprika, comino, pimienta al gusto

Preparación:

Colocar la pechuga en un pirex y sazonar con jengibre,

ajo, cúrcuma, paprika, comino, mostaza, sal. Agrega el
vino blanco. Hornear 15 min , luego voltear y hornear por
otros 15 minutos hasta dorar.
 Cazuela de camarones

Ingredientes:
*100 gr de camarones o langostinos pelados
*1 taza de pasatta o tomates pelados
triturados
*1/2 de cebolla
*1 diente de ajo
*2 cucharadas de perejil picado
*Orégano, sal, ají panca, pimienta al gusto
**1 cucharadita de aceite de oliva

Preparación:

Salpimentar los camarones y cocinarlos al sartén por 4

minutos con spray Pam. Aparte en un sartén con 1
cucharadita de aceite de oliva cocinar la cebolla, el ajo,
hasta cristalizar la cebolla, agregar el ají panca y dorar
por unos segundos, agregar la pasatta o tomates
pelados , el orégano, pimienta, cocinar hasta reducir y
rectificar la sal. Agregar los camarones y cocinar por 1
minuto mas. Servir con Arroz blanco o integral
 Pollo en salsa huatacay

Ingredientes:

*1 presa de pollo parte pecho sin piel (100 gr)

*¼ de cebolla picada.
*1 diente de ajo
*1 cucharadita de aceite de oliva
*1 taza de huacatay.
*1/2 taza de caldo de pollo
*Sal y pimienta al gusto
½ cdta de sillao o salsa de soja baja en sodio o aminos
de coco

Preparación:

Limpia y sazona la presa de pollo con sal y pimienta al gusto. En una

olla con una cucharadita de aceite de oliva, freír la cebolla picada en
cuadritos y 1 diente de ajo.
Colocar la presa de pollo con ½ taza de huacatay en la olla. Deja hervir
y agrega ½ taza de caldo de pollo.
Una vez que el pollo esté sancochado, añade el resto de huacatay
licuado, pizca de sillao y dejar hervir. Acompañar con papa sancochada
o arroz
 Chaufa de quinua
INGREDIENTES
-1 taza de quinua sancochada
-3 cabezas de cebollita china
-1 cucharadita de kión picado
-1 huevo
-1 cucharadita de ajo picado o chancado
-pimiento rojo, zanahoria en cubos
-50 gramos de pollo
-60 gramos de frijolito chino
- 1 cucharada de Sillao claro (o salsa de soja baja en
sodio o coco aminos)
- 1 cucharadita de aceite de ajonjolí o de oliva, sal
gusto.
PREPARACION
1. En un wok o sartén añade 1 cucharadita de aceite ajonjolí
o oliva y cuando esté caliente agrega la zanahoria
cortada en cubos y dórala a fuego medio durante 3
minutos. Incorpora el ajo, el kion y la cebollita china
(solo la parte blanca picada finamente), mueve y deja
cocer a fuego lento por 5 minutos.
2. Cuando esté listo, incorpora el huevo previamente
batido y espárcelo por todo el wok o sartén hasta formar
una tortilla, (cocinar la tortilla de huevo con aceite en
spray PAM), luego desmenúzala con la ayuda de un
cucharón.
3. Previamente, saltea el pollo y añádelo a la preparación.
Mueve y deja que se incorporen todos los sabores,
 incorpora el pimiento, el holantao (opcional) el frijolito
chino. Mueve y deja saltear todos los ingredientes por
unos minutos.
4. Agrega 1 taza de quinua sancochada para incorporarse
todos los sabores, rectifica la sal y pimienta.
 Estofado de pollo ligero

Ingredientes:

* 1 presa de pollo parte pecho sin piel (120 gr)

* 150 gr de papa
* ¼ zanahoria
* ¼ taza arveja fresca verde
* ½ tomate
* ¼ de cebolla
*1 cucharaditas de aceite de oliva
*1 cucharadita de Ajo molido
*sal al gusto, orégano, pimienta al gusto
*1 cucharadita de ají panca
*1/2 litro de agua

Preparación:

Limpiar el pollo y cortarlo en trozos medianos. Salpimentar el pollo y

sellarlo en el sartén con aceite PAM a fuego lento tapado. Aparte hacer
un aderezo con la otra cucharadita de aceite de oliva, cebolla en aros,
tomate en cuadros, ajo molido y ají panca, dejar cocinar. Incorporar los
trozos de pollo y terminarlos de cocinar a fuego lento tapado con ½ litro
de agua aproximadamente. Agregar la papa y las arvejas , Cocinar a
fuego lento, condimentar con orégano y pimienta, rectificar la sal.
Cocinar hasta reducir.
 Croquetas de atún

Ingredientes:

* 1 lata de atún de 120 gr en agua

*2 cucharadas de pan rallado o avena molida
*1 cucharada de linaza molida
* 1 clara de huevo
*2 cucharadas de culantro picado
*1 cucharada de ajo molido
* 1 cucharada de cebolla en trozos
*1 cucharadita de aceite de oliva
*sal al gusto, pimienta al gusto

Preparación:

En 1 tazón mezclar 1 lata de atún escurrida con el culantro,

cebolla, ajo, la clara de huevo y el pan rallado o avena
hasta formar una pasta, salpimentar. Para compactar mas
la mezcla agrega 1 cucharada de linaza molida. Formar
una bolita con las manos y aplastar hasta dar la forma
circular de la carne de hamburguesa. Cocinar en un sartén
de teflón con 1 cucharadita de aceite de oliva por ambos
lados o cocinar en el air fryer por unos minutos.
 Pescado a la Mernier

Ingredientes:

* 120 gr de filete de robalo o Mero

*1 cucharadita de aceite Ghee o aceite de
oliva
*Jugo de 3 limones o lima
* 1 diente de ajo molido
*1 cucharada de perejil picado
*Paprika, sal, romero, pimienta al gusto

Preparación:

Sazonar el filete de pescado con sal y pimienta y llevarlo

a un refractario. Agrega el jugo de limón, el aceite o
Ghee, el ajo, paprika, perejil y romero . Hornear 10 min
con papel aluminio, luego destapar y hornear por otro 10
minutos hasta dorar.
 Ceviche de pescado

Ingredientes:

*100 g de filete de pescado

*½ cebolla roja picada a la pluma
*¼ ají limo picado
*1 cucharadita de culantro picado
*Jugo de 3 limones
*1/2 cucharadita de ajo molido
* 2 rodajas de camote sancochado
* ½ choclo desgranado
*Sal y pimienta al gusto

Preparación:
Preparación:

Lavar el pescado y cortarlo en cubos de 1 a 2 cm de diámetro.

Sazonar con sal y reservar. Colocar los cubos de pescado en un
recipiente y agregar el jugo de limón recién exprimido. El jugo debe
tratar de cubrir todo el pescado. Incorporar el culantro, cebolla, ají
limo, Ajo y Pimienta  al gusto.  Mezclar bien los ingredientes y
dejar reposar por unos 5 minutos aproximadamente para que los
sabores se integren. Servir inmediatamente sobre un plato, colocar
el ceviche al centro y acompañar con trozos de camote y choclo.
  120 gr de pollo parte pecho
 2 dientes de ajo
 ¼ de taza de cebolla picada
 ¼ de zanahorias
 1 cucharadita de ají amarillo molido
 1/4 taza de alverjas (guisantes)
 culantro (cilantro) licuado
 Sal, comino y pimienta al gusto
 Caldo concentrado de pollo

1. En una olla con 1 cucharadita de aceite de oliva frie las presas de pollo,
hasta que lleguen al color dorado. Retira la presa de pollo y en la
misma olla agrega la cebolla y dórala hasta que quede transparente
(agregar un chorrito de agua para que no se pegue). Luego, agrega el
ajo picado. Incorpora el ají amarillo y deja que se doren por más o
menos de cinco minutos. Agrega el caldo de pollo para dar más
intensidad a la comida. Mueve bien la mezcla y agrega la zanahoria
picada. En una licuadora agrega el culantro y una taza de agua para
licuar. Teniendo esto listo viértelo en la olla en donde está el
guiso.Mueve bien y adiciona las alverjas.
Agrega finalmente el pollo cocido con una taza de agua hervida y cocina
por 20 minutos.
 Caihua rellena
Ingredientes:

*100 gr de carne picada o molida

*1 caihua grande
*1 cucharadita de pasta de tomate
*1/2 de cebolla
*1 diente de ajo
*2 aceitunas negras
*Orégano, sal, ají panca, pimienta al gusto
*1 cucharadita de aceite de oliva
*1/2 taza de caldo de res
Preparación

Cocinar la caihua en agua con sal por unos minutos, luego

dejar que se enfríe en agua con hielo, y reposar por unos
momentos mientras se prepara el relleno. Cocinar por unos
minutos el relleno de 100 gr de res picada, aji panca, aji
amarillo, cebolla, 2 aceitunas negras, 1 cucharadita pasta
tomate, caldo de res hasta que tenga ese color tan
característico de un aderezo, luego agregar sal, pimienta y
comino al gusto. Rellenar la caihua con el guiso, jugo y la
cocinamos a fuego lento en una olla.
.
 Pollo en salsa BBQ ligero

Ingredientes:

*120 gr de pollo parte pecho o muslo sin piel

*1 cucharada de ajo molido
*Orégano, sal, pimienta
*1 cucharadita de aceite de oliva
*1 cucharada de pasta de tomate
*1 pizca de sillao
*1 cucharadita de vinagre
*1 sobre de edulcorante

Preparación:

En un tazón sazonar la presa de pollo con ajo, sal, orégano,

pimienta y freír la presa con 1 cucharadita de aceite de oliva.
Aparte preparar la BBQ con la pasta de tomate, edulcorante,
sal y pimienta, vinagre, sillao. Una vez cocida la presa untar
el pollo con la BBQ y dejar cocinar a fuego lento en el
sartén tapado o cocinar en el air fryer por 20 min.
 Pescado papillote
Ingredientes:
-Papel metálico
-Pescado blanco, 120 gr
-Cebolla, moradas, poro picado
-2 Dientes de ajo
-zumo de Limón, perejil
-Aceite de oliva 1 cucharadita
-Pimienta
-Sal
- 1 cucharada de vino blanco (opcional)

- Preparación:
Limpiar el pescado en un filete prolijo.
Preparar el papillote, estirando el papel,
pintándolo con aceite de oliva la parte central.
Salpimentar el pescado. Disponer capas de los
diferentes ingredientes que elijamos y el
pescado arriba. Una rodaja de limón por
último. Condimentar con pimienta y cerrarlo.
Llevarlo al horno fuerte 20 minutos. ¡Sacar
con cuidado abrir, ojo con el vapor!
 Carne de hamburguesa de pollo

Ingredientes:

* 120 gr de pollo molido

*2 cucharadas de pan rallado o avena molida
*1 cucharada de linaza molida
*1/4 de cebolla picada
* 1 cucharada de ajo molido
* 1 cucharada de cebolla en trozos
*2 cucharadas de apio picado
*1 /2 cucharadita de mostaza
*sal al gusto, pimienta al gusto
*1 cucharadita de aceite de oliva

Preparación:

En 1 procesador mezclar todos los ingredientes: el pollo,

pan rallado o avena, linaza, ajo, cebolla, apio, mostaza
sal y pimienta hasta formar una pasta. Formar una bolita
con las manos y aplastar hasta dar la forma circular de la
carne de hamburguesa. Cocinar en un sartén de teflón
con 1 cucharadita de aceite de oliva por ambos lados o
cocinar en el air fryer por unos minutos.
 Salsa para pavo navideño
Ingredientes:
Agua -2 litros Preparación:
Sal - 1 (cucharadita) licuar 1 cucharadas de pimienta molida, 2 cucharada de
Pimienta Molida - 2 (cucharadas) comino en polvo, 3 cucharadas de pasta de ají panca, 2
Panela (1 cucharadita) cucharadas de pasta de ají mirasol, 1/2 cucharadita de
Comino 2 (cucharadita) canela china, 1 cucharada de orégano seco, 2 cucharadas
Orégano seco 1 (cucharada) de salsa de soya, 1 litro de jugo de naranja, romero , 1
Canela China (Polvo de 5 especias) 1/2 cucharadita de panela, apio, ½ cebolla, de Integrar y
(cucharadita) reservar.
Pasta de Aji Panca - 3 (cucharadas) Enjuagar el pavo y colocarlo en una bandeja o recipiente
Pasta de Ají Mirasol- 2 (cucharadas) grande, bañar con aderezo , las manzanas cortadas, las
Jugo de Naranja natural 1 litro hojas de laurel, distribuir el aderezo por todas partes.
Salsa de Soya (bajar en sodio) - 2 Refrigerar por una noche.
(cucharadas)
Ajo Licuado - 2 (cucharadas)
Aceite de oliva  - 3 (cucharadas)
Cebolla Roja - 1 (unidad)
Ajo Licuado - 1 (cucharada)
Manzana Israel - 2 (unidades)
Orégano - 1 (cucharadita)
Perejil picado - (al gusto)
Apio - 4 (tallos)
Romero - 3 (ramitas)
Perejil - 2 (ramitas)
Laurel Seco  - 2 (hojas)
 Arroz primaveral
Ingredientes:

*1/2 cucharada de ajo molido

*2 cucharadas de taza de ají amarillo licuado
*Sal, pimienta, comino y palillo al gusto
*¼ taza de arvejas o guisantes
*¼ taza de choclo desgranado
*¼ taza de zanahoria en cubos
*¼ taza de vainitas picadas
*¼ de cebolla roja picada
*1/2 taza de arroz blanco o integral crudo
*3/4 taza de caldo de verduras
*1 cucharadita de aceite de oliva

Preparación:

En una olla hacer el aderezo del arroz con 1 cucharadita de aceite de

oliva ,1/4 cebolla roja picada, 1 cucharadita de ajo molido y 1
cucharada de ají amarillo licuado dejándolo cocer por 10 minutos a
fuego lento. Luego añade sal, pimienta, comino, palillo, ¼ taza de
arvejas, ¼ taza de choclo, ¼ taza de zanahoria en dados y vainitas
cortadas Luego agrega el caldo de verduras, hervir y corregir la sal .
Añade el arroz blanco o integral y deja cocer por 15 min. Servir el
arroz con la proteína de su preferencia.
 Locro de zapallo

Ingredientes:

*1/2 kilo de zapallo amarillo

*1 cdta de aceite de oliva
*50 gramos de alverjas (o guisantes)
*3 cucharadas de leche light
*1/2 taza de choclo desgranado
*1 cucharada de ají panka molido
*1/2 cebolla en trozos
*1 cucharadita de ajo molido
*50 gr de queso fresco en cubos
*2 cucharadas de Perejil o huacatay picado.
Preparación:

Lavar el zapallo, cortar en cuadritos y reservamos. En una Receta para 2 personas

cacerola saltear la cebolla en cuadritos con 1 cucharadita de
aceite de oliva, agregar la panka molida, dorar con la cebolla
y el ajo por unos minutos. Anadir el zapallo en cubos, las
arvejas , el choclo y cubrir la preparación con 1 taza de agua,
salpimentar. Cocinar a fuego lento hasta que las arvejas y el
choclo estén tiernos y el zapallo se ablande. Triturar el
zapallo hasta formar un puré, agregar la leche , el queso
fresco y el perejil o huacatay picado. Rectificar la sal.
RECETARIO DE ADEREZOS SALUDABLES
 Vinagreta:

-1 cucharadita RETENCI
CLIENTE de mostaza dijon
- 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen
- 1 cuchardita deÓN
INCÓGNITO vinagre
META balsamico
MENSUAL
- 1 sobre stevia/splenda

75%
- Sal, pimienta

REAL MENSUAL

58%
 Aliño de yogurt:

CLIENTE RETENCI
- 3cdas de yogurt natural
- 1 pizca de vinagre
-cilantro picado
ÓN
INCÓGNITO
- 1 cdta de aceite de oliva o vegetal
META MENSUAL
- sal y pimienta al gusto

75%
-Ajo machacado

REAL MENSUAL

58%
 Mostaza Dulce

CLIENTE RETENCI
- 3cdas de yogurt natural
- 1 cdta de mostaza
ÓN
- 1 sobre stevia/splenda/xilitol
INCÓGNITO
- pizca de sal yMETA MENSUAL
pimienta

75%
REAL MENSUAL

58%
 Aderezo de Almendras:

RETENCI
- 1 cucharadita de yogurt griego
- 1 cucharadita de vinagre balsamico
ÓN
- 1 cucharadita de polvo de chile
META MENSUAL
-1 sobre de stevia/splenda
- 3 almendras tostadas trituradas

75%
-1 pizca de sal

REAL MENSUAL

58%
RECETARIO DE MERIENDAS SALUDABLES
 Puding de chocolate

Ingredientes:
*1/2 taza de leche de almendras o coco
*1/2 taza de agua
*1 cucharadita de cacao en polvo
* 2 sobre de edulcorante
*Vainilla al gusto
*1 cucharadita de gelatina sin sabor en polvo

Preparación:

En una olla vierte la leche de almendras y el agua, al

comenzar a hervir retira. Licua con el cacao, el
endulzante , vainilla y la gelatina sin sabor. Lleva al
congelador por 30 min y lleva a la refrigera dora por
2 horas.

Receta sin lácteos y sin gluten

 Galletas de arroz dulces

Ingredientes:

*2 galletas de arroz inflado marca Sanísimo

*1 cucharada de mantequilla de maní o de
almendra
*1 /2 cucharadita de canela en polvo
*1 taza de frutos rojos

Preparación:
Untar la mantequilla maní o de almendra encima de
las galletas de arroz. Colocar de toping los frutos
rojos y empolvorar con la canela. Decorar con 1
hojita de menta.

Receta sin gluten sin lácteos

Helado de plátano y cacao

1. Trocea 1 plátano en 3 ó 4 trozos.

2. Mete el plátano en el congelador dentro de un
recipiente hermético la noche anterior.
3. Echa los plátanos en tu batidora o procesador de
alimentos y bate con un chorrito de leche de
almendras o light hasta obtener un helado con
una consistencia muy cremosa.
4. Echa el cacao y vuelve a batir.
5. Cuando el helado esté listo puedes comerlo en el
momento o congelarlo en un recipiente hermético.
Helado de yogurt griego

Ingredientes:
1. 180 gr de yogurt griego natural
espeso sin azúcar
2. Stevia en polvo o monk Fruit al gusto
3. Ralladura de limón.

Preparación:

Verter el yogur griego en un tazón,  junto

con la stevia y ralladura de limón.
Removemos con unas varillas hasta
obtener una crema ligera y homogénea.
Pasamos a un recipiente apto para
congelador y congelamos.
 Helado de plátano y fresa

Ingredientes:
*1 plátano
*1 porción de fresa 4 – 6 und
*Leche de almendra o light

Preparación:

Trocea el plátano en 3 o 4 pedazos, trozea la fresa en 2 y todo

coloca en un recipiente y llevalo al congelador por 3 a 5 horas,
después sacar los plátanos y vertir en una licuadora
mezclándolo con un chorro de leche hasta que llegue a un
punto de estar medio espeso, agrega la ½ tz de fresas
congeladas previamente y continua batiendo, endulza con
estevia (si es que lo necesita).
Mug cake de manzana canela

Ingredientes
-½ manzana pequeña pelada y troceada
(cocida previamente en el microondas 2
minutos hasta hacer puré)
-1 huevo
-3 cdas soperas de harina de avena o
almendras, 1cdta de canela y stevia al gusto

Preparación

Pelamos y troceamos la manzana y la

trituramos/batimos con el resto de
ingredientes. Triturar todos los
ingredientes. Colocar en una taza. Llevar al
microondas 3 minutos a máxima potencia o
20 minutos al horno 180ºC
 Parfait de yogurt

Ingredientes:

*3/4 taza de yogurt griego sin azúcar sabor

original
*2 cucharadas de granola sin azúcar
*1/2 taza de frutos rojos

Preparación:

Colocar en 1 taza de vidrio o vaso de vidrio mediano

1 capa de yogurt griego, agregar 1 cucharada de
granola y 1 capa de frutos rojos, luego agregar 1
capa de yogurt , 1 cucharada de granola y los frutos
rojos.
 Torta de proteína keto

Ingredientes:
*2cuchatadas de harina de almendras
*1 cucharada de whey protein
*1 /2 cucharadita de cacao en polvo
* 1 sobre de edulcorante
*Vainilla al gusto
*2 huevos+ 1 clara

Preparación:

Licua los ingredientes por 1 minuto en la licuadora.

Coloca la mezcla en 1 taza grande de cerámica, tapa
con papel film. Lleva al microondas por 3
minutos .Decora con cacao en polvo..

Receta sin gluten low carbs

 Palitos de zanahoria y apio con
hummus
Ingredientes:

*1/2 taza de garbanzos cocidos escurridos

*1 cucharada de tahini
*1 cucharadita de aceite de oliva
*Zumo de 1 limón
*comino, sal, pimienta al gusto
*1/4 de zanahoria en bastones
*1 ramita de apio en bastones

Preparación:
Receta sin gluten sin lactosa

Para la preparación del hummus licuar los garbanzos,

el tahini, el aceite de oliva, limón y comino hasta
obtener una mezcla homogénea. Rectifica la sal y la
pimenta. Servir en un recipiente y acompañar con con
bastones de apio y zanahoria.
RECETARIO DE CENAS SALUDABLES
 Ingredientes: Preparación:
*1/2palta
*1 lata de atún Mezclar el atún con la
*1/2 taza de maiz desgranado cebolla, el tomate, perejil, y
*tomate, cebolla y perejil picado
añadir gotas de zumo de
*Zumo de limón
* Rocoto (opcional) limón y rocoto, revolver y
rellenar la palta.
 Tacos de lechuga y pollo low carbs

Ingredientes:
*1 pechugas de pollo
*1 limones
*1 hojas de lechuga
*1 pizca de sal
*1 pizca de pimienta
*1/4 palta
*1 pizca de ajo en polvo
*1 pizca de cebolla en polvo
*1 zanahorias cortadas en juliana
*1/2 zuquini cortado en tiras
*Champiñones cortados en
láminas.

Se cortan las pechugas en cuadritos o tiritas antes de

cocinarlas. Se ponen en una sartén con poquito aceite
de oliva y se sazonan con los limones, sal, pimienta, ajo
en polvo,comino, oregano, cebolla en polvo .Cuando el
pollo ya esté casi cocido, se agrega la zanahori, zuquini,
Una vez que esté todo bien cocinado, al final se agrega
los champiñones. retirar del fuego se pone un poco en
cada lechuga, palta, se enrolla y listo, ¡A disfrutar!
 Ingredientes:
Pasta de zucchini -1 zucchini /zapallo italiano/calabacin
-1/2 zanahoria
-Salsa marinara o de tomate natural
-tomates cherries (opcional)
-1 lata de atún
-1 cucharadita de queso parmesano

Preparación

Usa un cortador de papas para cortar los

zucchini en tiras finas y largas que se
asemejen a trozos de pasta. Coloca esta
pasta cruda en un recipiente. Mezcla con la
zanahoria cortada en tiras . Corta los
tomates cherry en cuatro y mézclalos con los
zucchinis y la zanahoria .Agrega la salsa
marinara caliente mezclada con 1 lata de
atún. Agrega 1 cucharadita de queso
parmesano al gusto
 Cachapa/Panqueque de choclo

Ingredientes:

*1 taza de cholo desgranado o choclo

americano enlatado
*1 sobre de edulcorante
* 60 gr de queso fresco o queso blanco de su
preferencia
* 2 huevos
*1 pizca de sal
*2 cucharadas de leche light (opcional)

Preparación:
Receta sin gluten

Llevar a la licuadora 1 taza de choclo, 2 huevos, 1

sobre de edulcorante, 1 pizca de sal y licuar hasta
obtener una mezcla homogénea. Agregar 2
cucharadas de leche en el caso de que quede muy
espesa la mezcla (opcional). Vierte en un sartén
previamente engrasado con aceite PAM un poco de
la mezcla hasta dorar, voltear el panqueque y dorar
por el otro lado. Servir con queso fresco o blanco.
 Tortilla Española Ligera

Ingredientes:

*180 gr de papa sancochada cortada en

rodajas
*2 huevos enteros y 2 claras
* ½ cebolla cortada en plumitas
*1 cucharadita de aceite de oliva
* Sal, pimienta al gusto

Recetas sin gluten sin

lácteos
Preparación:

Dorar en un sartén con 1 cucharadita de aceite de oliva la

cebolla cortada en plumitas hasta cristalizar, agregar las
papas ya sancochadas en rodajas y dorar unos minutos con la
cebolla a fuego lento, agregar el huevo y las claras batidas
con sal y pimienta. Cocinar a fuego lento hasta dorar la parte
inferior, voltear con mucho cuidado con ayuda de un plato
mediano para evitar que se rompa y dorar el otro lado a fuego
lento por unos minutos
 Tacos de Camarones/langostinos

Ingredientes:

*2 tortillas rapiditas integrales medianas

*100 gr de camarones pelados (sustituible
por calamar, pollo o carne en trozos)
*40 gr de palta triturada tipo guacamole
*Pico de gallo: cebolla, tomate, culantro
picado en trozos.
*1 cucharadita de aceite de oliva
*Sal ,pimienta, paprika al gusto

Receta sin lácteos

Preparación:
Dorar en una un sartén con 1 cucharadita de aceite
de oliva los camarones o langostinos condimentados
con sal, pimienta y paprika por 5 minutos a fuego
alto. Retirar del fuego. Calentar en el sartén las
tortilas integrales y rellenarlas con los camarones, el
guacamole y el pico de gallo.
 Omelete relleno de champiñones

Ingredientes:

*1 huevo,3 claras de huevo

*20 gr de queso fresco rallado o 2
cucharadas de queso cotagge
*Vegetales: champiñones, espinaca, tomate
*Sal, pimienta a gusto
*1 cucharadita de aceite de oliva

Receta Low carbs, keto,

sin gluten
Preparación:

En un sartén saltear con 1 cucharadita de aceite de oliva los

champiñones, espinacas ,tomate y cebolla. Reservar. Aparte
en un sartén previamente engrasado con aceite PAM verter
los huevos batidos condimentados con sal y pimienta, cocinar
la tortilla a fuego lento y colocar en la mitad del omelete los
vegetales saltados y el queso fresco o cotagge, doblar la
otra mitad y cocinar a fuego lento hasta que el queso se
derrita.
 Pizza con pan pita

Ingredientes:
*1 pan Sash integral marca cedro
*1 cucharada de salsa natural de tomate
* 60 gr de queso fresco o mozarella light
rallado
* 2 rebanadas de jamón de pavo
* Vegetales de su preferencia, ejemplo:
champiñones, tomate, cebolla, pimiento.
* Albahaca picada (opcional)
*Oregano

Preparación:

Colocar encima del Pan Sash 1 cucharada de salsa de

tomate natural o pomodoro, añadir el orégano en polvo
o deshidratado , el queso rallado y el jamón de pavita en
cuadritos. Colocar los toping de su preferencia:
Vegetales y albahaca picada. Llevar al sartén por 10 min
a fuego lento hasta dorar la parte inferior o al horno.
 Tortilla de verduras

Ingredientes:

*2 huevos enteros
* ¼ de cebolla chica, cortada en cubos
* 3 cucharadas de pimiento rojo
* ¼ de zanahoria rallada
* ¾ taza de choclo sancochado
* 1 cucharadita de aceite de oliva
*Orégano, sal, pimienta al gusto

Preparación: Receta sin gluten sin

Calentar ½ cucharadita de aceite en un sartén de teflón. Agregar la lácteos
cebolla, el pimentón y la zanahoria rallada ,cocinar hasta que las
verduras estén blandas. Agregar el orégano cocinar por un minuto.
Vaciar las verduras en un bol y agregar el choclo. En otro bowl, batir
los huevos hasta que estén espumosos y vaciar sobre la mezcla de
verduras revolviendo bien. Calentar 1/2 cucharadita de aceite de
oliva en un sartén y una vez caliente vaciar la mezcla de la tortilla.
Cocinar hasta que esté dorado y que los bordes estén cuajados (5
minutos aprox.). Con la ayuda de un plato dar vuelta la tortilla y
cocinar por el otro lado.
 Pan/Arepa de plátano

Ingredientes:

*60 gr de plátano bellaco maduro

sancochado
* 1 sobre de stevia (opcional)
* 2 cucharadas de harina de maíz o harina de
avena (opcional)
*1 pizca de sal

Preparación:
Receta sin gluten
Con un tenedor tritura el plátano sancochado y mezclar
con 2 cucharada de harina de maíz o de avena, la sal y
la stevia. Hacer una bolita con las manos y aplastar en
forma circular redondeando los bordes . Llevar a un
sartén engrasado con aceite PAM a fuego lento hasta
dorar por 10 minutos aproximadamente, Voltear el pan y
dorar por el otro lado. También puede hornear en la
freidora de aire
 Pan/Arepa de yuca

Ingredientes:

*100 gr de yuca sancochada en puré

* 1 Cucharadita de aceite de oliva
* 1 cucharada de harina de maíz (opcional)
*1 pizca de sal

Receta sin gluten y sin lácteos

Preparación:

Con un tenedor mezclar el puré de yuca con 1

cucharadita de aceite de oliva y una pizca de sal, agregar
1 cucharada de harina de maíz si desea compactar mas
la mezcla. Hacer una bolita con las manos y aplastar en
forma circular redondeando los bordes . Llevar a un
sartén engrasado con aceite PAM a fuego lento hasta
dorar por 10 minutos aproximadamente, Voltear el pan y
dorar por el otro lado. También puede hornear en la
freidora de aire.
 Tallarin oriental keto

Ingredientes:

*1/2 paquete de spaguetti o fetuccini ZERO CARBO

*100 gr de filete de pollo cortado en cubos
* Verduras chinas de su preferencia: hoalantao,
repollo, pimiento, zanahoria, frijol chino, brócoli,
cebolla china.
*1 cucharadita de aceite de oliva
* Sal, pimienta , ajo y kion al gusto
*1 pizca de sillao o Aminos de coco

Receta Keto, low carbs, sin gluten

Preparación:
Dorar en un sartén con 1 cucharadita de aceite de
oliva el pollo, ajo, kion rallado. Agregar las verduras
chinas y saltearlas con el pollo por unos minutos
hasta que los vegetales estén tiernos, agregar el
sillao o aminos de coco y la pasta Zero carbo
previamente lavada, rectificar la sal y la pimienta al
gusto.
 Sopa a la minuta ligera

Ingredientes:

*100 gr de carne de res picada

*1/2 cebolla roja picada
*1/2 cucharadita de ají panca molido
*1 cucharadita de aceite de oliva
* 180 gr de papa amarilla o blanca cortada en
cubos
*1/2 paquete de Noodles o spaguetti ZERO
CARBO (OPCIONAL)
*Sal ,pimienta, paprika, orégano al gusto
*1 cucharada de leche fresca light

Preparación: Receta sin gluten

Dorar en una olla con 1 cucharadita de aceite de
oliva la carne picada con la cebolla, sal , pimienta ,
paprika y aji panca y el orégano por unos minutos .
Anadir 1 taza y media de agua y la papa en trozos.
Cocinar a fuego lento hasta cocinar la papa y reducir.
Rectificar la sal, pimienta y agregar la pasta zero
carbo previamente lavada (opcional). Por ultimo
servir en el plato y añadir 1 cucharada de leche
fresca light.
 Torreja Saludable

Ingredientes:

*1 huevo, 3 claras
*Espinacas
*1/4 taza de zanahoria rallada
*1/4 taza de zapallo italiano rallado
*3 cucharadas de cebolla en trozos
*3 cucharadas de harina de avena (o avena
licuada pulverizada)
*Ajo, sal, pimienta al gusto
*1 cucharadita de aceite de oliva

Preparación: Receta sin lácteos

En un sartén saltear con 1 cucharadita de aceite de oliva la cebolla,
el ajo, espinacas, zanahoria y el zapallo rallado. Reservar. Aparte
en un cuenco mezclar con tenedor o batidor de mano los huevos
con la harina de avena, sal y pimienta. Hasta obtener una mezcla
pastosa. Agregar los vegetales saltados y mezclar. En un sartén
previamente engrasado con aceite PAM vierte con un cucharon
parte de la mezcla y dorar a fuego lento, voltear y dorar por el otro
lado. Repite el procedimiento con las otras torrejas. También
puedes dorar las torrejas en la freidora de aire sobre papel aluminio