Rutina combinada de gimnasio y calistenia para intermedios y avanzados

Torso completo

A.Fondos en paralelas 4×8/6/6/4

B.Dominadas anchas pronas 4×10/8/8/6

C.Press militar de pie con barra 4×10/8/6/4

D.Remo con barra prono 4×10/8/8/6

E.Flexiones lastradas 3×12

F.Curl con barra recta 4×12

G.Fondos cerrados en máquina 4×10[/tab]

Piernas completo

A.Sentadillas pistols con mancuerna 4×8/6/6/4

B.Peso muerto convencional 4×10/8/8/6

C.Prensa inclinada de piernas pies juntos 4×10/8/6/4

D.Kneeling hip extensions 4xFallo

E.Sentadilla búlgara 3×12

F.Gemelo de pie en máquina 4×15

G.Gemelo sentado en máquina 4×20[/tab]

Trucos y progresiones de calistenia

30-45 minutos de práctica de trucos y progresiones varias.[/tab]

Torso completo

A.Press inclinado con barra 4×12

B.Jalón al pecho agarre neutro estrecho 4×15

C.Flexiones pica o HSPU 4×12

D.Remo invertido 4×15

E.Elevaciones laterales con mancuernas 3×12

F.Headbangers con pies en el suelo 4×15

G.Fondos en barra recta o flexiones diamond 4×12[/tab]

Piernas completo

A.Glute-ham raises 4xFallo

B.Sentadilla con barra profunda 4×8/8/6/4

C.Curl femoral sentado en máquina 4×15

D.Zancadas con mancuernas 4×24 pasos

E.Glute bridge a una pierna 3×20

F.Gemelo de pie unilateral con peso corporal 3×25

G.Elevación de talones en cuclillas 3×30

Indicaciones

Se realizarán descansos de entre 90-120″ en los ejercicios en pirámide (3×8/6/4) y descansos de

entre 45 y 60″ en los ejercicios con series planas (3×10).

Cada vez que puedas superar las repeticiones estipuladas con un determinado peso, sube el peso
un 2,5-5% y repite el proceso.

Recuerda calentar bien de cara a cada entrenamiento.

Cualquier ejercicio se puede cambiar por otro de similares características.

Esta rutina tendrá una duración de entre 4 y 6 semanas.