POR MAYRA LÓPEZ

GUÍA DEL BUEN

COMER
 GUÍA DEL BUEN
COMER

¿No sabes cómo combinar los alimentos o cuáles son las

proporciones más idóneas de los distintos alimentos
para elaborar tu propio menú saludable?

Para ello explicaré a lo largo de toda la guía los distintos

aspectos a tener en cuenta para comer de una forma
ZEPÓL ARYAM ROP

equilibrada y saludable.

En esta guía te explico qué son los macronutrientes, el

método del plato o método de el plato de Harvard, el
cuidado de las raciones y la frecuencia de consumo de
los distintos grupos de alimentos que componen este
plato. Con ello tendrás las claves para elaborar tu propio
menú saludable.
Al final de la guía te dejo un ejemplo de menú saludable
para las comidas principales.
 POR MAYRA LÓPEZ

CONTENIDO
CREADO PARA TI

04 10
MACRONUTRIENTES PLATO
SALUDABLE

13 16
RACIONES FRECUENCIA

WWW.DIETISTAMAYRALOPEZ.COM
 MACRONUTRIENTES
Todo lo que necesitas saber

POR MAYRA LÓPEZ

"No necesitas comer

menos, sino comer bien"
 ¿Qué son los Macronutrientes?

Son aquellas sustancias que proporcionan

energía al organismo para un buen
funcionamiento, y otros elementos
necesarios para reparar y construir
estructuras orgánicas, para promover el
crecimiento y para regular procesos
metabólicos.

Existen 3 macronutrientes:

Carbohidratos
Proteínas
Grasas
 MACRONUTRIENTES
¡Todo lo que tienes que saber!

HIDRATOS DE CARBONO
Los Hidratos de carbono son los principales responsable
de darle energía a nuestro organismo. Aportan 4 calorías
por gramo.

Los carbohidratos los podemos dividir en 2 grupos:

Hidratos de carbono complejos o de absorción lenta.

Hidratos de carbono refinados o de absorción rápida.

PROTEÍNAS
Las proteínas son los nutrientes que más funciones cumplen
en nuestro organismo. Forman los tejidos, transportan
vitaminas y nos defienden de organismos invasores que nos
pueden hacer enfermar.

Al igual que los hidratos de carbono, aportan 4 calorías por

gramo, pero su función principal no es energética, sino
estructural, enzimática, transportadora....

GRASAS
Las grasas o lípidos, al igual que los
carbohidratos representan la mayor fuente de
energía para el organismo.

Tienen función:
Energética , aportan 9 calorías por gramo.
Aislante en todos los órganos y tejidos.
Dan sabor y textura a los alimentos.
 Los hidratos de carbono tienen fama de engordar,
que no deben consumirse a partir de ciertas horas
o que son simple azúcar.
FUENTES DE
Esta afirmación no tiene fundamento y está
totalmente fuera de contexto.

HIDRATOS Los hidratos de carbono son una fuente de energía

necesaria para el correcto funcionamiento del
organismo por lo que deben estar presentes en

DE
una dieta equilibrada.

Su consumo dependerá del contexto de cada

persona, es decir, si tienes una actividad diaria baja

CARBONO
o eres una persona inactiva el consumo de
hidratos de carbono será bastante más bajo que el
consumo de una persona que va hacer una
maratón. Pero esto no significa que tengas o debas
eliminar los carbohidratos de tu dieta, sino que
deberás cuidar más su ingesta y calidad de estos.
Elige según el contexto
Por un lado están los carbohidratos complejos que
son aquellos que aportan energía de forma lenta y
progresiva.

Dentro de este grupo se encuentran los cereales

integrales como el arroz, pasta o pan, tubérculos
como la patata y el boniato, legumbres, hortalizas y
POR MAYRA LÓPEZ frutas.

Por otro lado se encuentran los hidratos de

carbono refinados o de absorción rápida. Dentro
de este grupo destacan cereales refinados como
por ejemplo pan, pasta y arroz blanco, zumos,
azúcar, miel, fruta deshidratada, etc.
 Las proteínas son moléculas formadas por cadenas
lineales de aminoácidos. Desempeñan varias
funciones en el organismos, como su papel
estructural (Músculos, piel, colágeno, elastina…).
FUENTES DE
También actúan en funciones reguladoras,
metabólicas, puesto que las enzimas son
fundamentalmente proteínas. Destaca su función
defensiva, ya que nuestro sistema inmunitario no
tendría sentido sin unas proteínas como los

PROTEINAS
anticuerpos.

La necesidad de proteínas varía en función de

factores como la edad, de determinados estados
fisiológicos, del ejercicio e incluso de la
funcionalidad del intestino y los riñones.

Las proteínas se pueden obtener tanto de origen

Incrementa el consumo de proteínas de
origen vegetal.
animal (Carnes, pescados, huevos, lácteos,
marisco...) como vegetal (Legumbres como la
lenteja, garbanzo, soja, pseudocereales como la
quinoa, semillas...).
Las proteínas de origen animal contienen, en
general, mayor cantidad y diversidad de
aminoácidos. En general, su valor biológico es
mayor que las de origen vegetal.

Se suele recomendar que una tercera parte de las

proteínas que comamos sea de origen animal, pero
POR MAYRA LÓPEZ NOMADIC | 24
es perfectamente posible estar bien nutrido sólo
con proteínas vegetales.
 El término “grasas” designa a un conjunto de
nutrientes con una gran heterogeneidad química,
por su diferente composición en ácidos grasos

Todas las grasas son insolubles en el agua

FUENTES DE
y solubles en solventes orgánicos, están presentes
en todas las células (animales y vegetales) .

Podemos dividir a los ácidos grasos en:

GRASAS
Ácidos grasos saturados
Ácidos grasos insaturados.

La mayoría de los ácidos grasos pueden ser

sintetizados en el cuerpo, pero las personas no
tenemos las enzimas necesarias para producirlos
todos.

Denominaremos ácidos grasos esenciales (AGE) a

todos aquellos ácidos grasos que el organismo no
puede sintetizar por sí mismo, por lo que hay que
ingerirlos a través de la dieta.
No hay que eliminarlas de la dieta.
Debido a que algunas grasas son potencialmente
útiles y otras son potencialmente dañinas para tu
salud. Evita las grasas trans, limita las grasas
saturadas a menos del 10% de calorías al día.
Reemplaza las grasas saturadas por grasas
monoinsaturadas y poliinsaturadas más saludables.

POR MAYRA LÓPEZ NOMADIC | 24

 PLATO SALUDABLE
Una forma de comer
equilibrado.

POR MAYRA LÓPEZ

Equilibrio en tu plato,
salud cada día.
 Vegetales
EL PLATO
SALUDABLE
Pensar en la distirbución del
plato saludable te ayudará
a aprender a comer.
No se trata de una regla fija, ni es la
única forma de comer. Pero si es una
herramienta útil para empezar con el
cambio de hábitos.
Este plato representa la proporción
de los diferentes grupos de
alimentos que es necesario ingerir a
lo largo de un día para conseguir una
alimentación saludable. El plato está
dividido en 1/2 parte del plato de
vegetales, 1/4 de proteínas y otro 1/4
de carbohidratos.
Proteína
Carbohidratos
No es necesario que en todas las
comidas respetes esta proporción.
Por ejemplo puedes comer un plato
de vainas con patata y unos filetes de
pollo con pimientos asados. O un
plato de lentejas que ya tiene
proteínas y carbohidratos y
acompañarlo con una ensalada de
tomate.
Lo que sí es importante es que lo
hagas diariamente.
Es decir, si en el desayuno no has
incluido ninguna ración de cereales,
podrás compensarlo incluyendo
cereales en la comida y/o cena.
La mitad de lo que comas al
día, que sea frutas y verduras.
Cuanto más color y mayor
variedad en esta parte del plato,
mejor. Aprovecha siempre las
de temporada.

Una cuarta parte de lo que

comas al día, que sea cereales
(arroz, avena, trigo, maíz, etc.) o
sus derivados
(pan, pasta, etc.).

A la hora de consumir cereales

y sus derivados procura que
sean integrales.

Las patatas, a pesar de ser

hortalizas, se incluyen en este
grupo por su alto contenido en
hidratos de carbono.

Otra cuarta parte de lo que

comas al día, que sea una fuente
saludable de proteína.
Elije preferentemente legumbres,
pescado (variando entre
pescado azul y blanco), huevos,
carnes blancas y frutos secos.
Alterna su consumo a lo largo
de la semana.

La leche y/o derivados, como

queso y yogures, son una buena
fuente de calcio, como también los
son las verduras de hoja oscura,
legumbres,
frutos secos o conservas de
pescado
 RACIONES
Cuida tus raciones

POR MAYRA LÓPEZ

"Las porciones están

en tu mano"
 Cuando hablamos del tamaño de las
raciones de los alimentos nos podemos
volver locos, es sencillo cuando hablamos
de forma general, pero la realidad es que
cada uno de nosotros tiene distintas
necesidades.

El método de la mano es bastabte eficaz para calcular el

tamaño de las raciones y además siempre llevas contigo.

Mediante este método podrás

hacerte una idea de las cantidades
que necesitas, ya que la mano de
cada uno varía en función del
tamaño de cada persona.

Pero mi recomendación es que si

quieres una pauta totalmente
personalizada acudas a un dietista o
nutricionista. Que será el encargado
de establecer las raciones adecuadas
a ti y tus necesidades, sobretodo
cuando hablamos de nutrición
deportiva o dietas en distintas
patologías.
 RACIONES
Por el método de la mano

1 Puñado 1 Mano

Arroz, pasta, Frutas

legumbres,
patatas, frutos secos

2 Manos o 1/2 plato

Verduras y hortalizas

2 dedos Palma de la mano

Quesos Carnes y pescados

Cuchara de postre para

mantequilla, azúcar...

Cuchara sopera para aceite

de oliva virgen extra en
crudo.
 FRECUENCIA DE
CONSUMO
Para población general

POR MAYRA LÓPEZ

"Alimentarnos mejor
es ganar salud "
 La formación de buenos hábitos
alimentarios es un excelente
instrumento para prevenir las
enfermedades y promover la
salud en la población.

La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es

incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta
diaria y semanal.

¿Por qué es tan importante la

variedad en nuestra alimentación?

Porque no existe un alimentos que

contenga todos los nutrientes
esenciales para nuestro organismo.

Así, cada alimento contribuye a

nuestra nutrición de una manera
especial y cada nutriente tiene
funciones específicas en nuestro
cuerpo.

Para gozar de buena salud, nuestro

organismo necesita de todos ellos en
cantidad adecuada.

Los diferentes alimentos, que se

agrupan según su aporte nutritivo
característico, deben consumirse en
una cantidad determinada a lo largo
de la semana, para conseguir una
dieta equilibrada.
Frecuencia de consumo

Consumo diario

Vegetales Lácteos
2 raciones o más 1-2 raciones

Fruta Cereales
3 o 4 raciones integrales

2-3 raciones

Grasas
2-4 raciones

Estas recomendaciones no son personalizadas, ni

adaptadas al contexto y situación personal de cada
individuo. Son recomendaciones saludables para
población en general.

No sustituye el asesoramiento personalizado.

Frecuencia de consumo

Consumo semanal

Legumbres Frutos secos

3 o más raciones 3-7 raciones

Pescados Huevos

3/4 raciones 3-7 raciones

Pescado blanco 1 a 2
Pescado azul 1 a 2 Carnes
2-4 raciones

Estas recomendaciones no son personalizadas, ni

adaptadas al contexto y situación personal de cada
individuo. Son recomendaciones saludables para
población en general.

No sustituye el asesoramiento personalizado.

 Menú saludable SEMANA:

Desayuno Comida Cena

Café con leche, Hamburguesa de

Bacalao con pisto,
LUNES

pan integral con garbanzos y calabaza con

pan integral y una
huevo duro y ensalada de tomate, más
pieza fruta
aguacate una pieza de fruta

Yogur con avena, Pasta integral con

MARTES

una pieza de fruta guisantes, huevo Pechugas de pollo con

y semillas de y tomate, más pisto y una pieza de fruta
cáñamo. una pieza fruta
MIÉRCOLES

Tosta integral con Arroz a la cubana Salmón con vegetales,

hummus y una con pisto y una boniato al horno, más un
pieza de fruta pieza de fruta yogur con arándanos

Café con leche con Plato de lentejas,

Puré de calabaza con
JUEVES

bizcocho de ensalada de atún

avena, plátano y huevo cocido y un yogur
y una pieza de
chocolate fruta

Yogur griego con Falsa lasaña de

VIERNES

muesli casero, berenjenas con soja Fajita mexicana de pollo

más una pieza de texturizada más una con verduras
fruta pieza de fruta

Café con leche

SÁBADO

Guisantes con Pincho de gambas con

más pancakes de jamón, más una cherrys, más un yogur
avena pieza de fruta
DOMINGO

Tosta integral con Paella de marisco Salmón a la plancha,

jamón y una vaso de con verdura, más espárragos y patata
zumo de naranja una pieza de fruta