FICHA DE REGULACION EMOCIONAL 9

Acción Opuesta y Solución de Problemas:

Decidiendo Cuál Usar

Acción Opuesta = Actuar de modo opuesto a la urgencia de actuar de una emoción.

Solución de Problemas = Evitar o cambiar (solucionar) un evento problema

PREGUNTA:
¿La emoción se ajusta a los
hechos?

SI Chequea los Hechos NO

PREGUNTA: PREGUNTA:
¿Actuar esta emoción es ¿Actuar esta emoción es
efectivo? efectivo?
Chequea la Mente Sabia Chequea la Mente Sabia

SI NO NO SI

Sé Plenamente
Consciente No actúes la No actúes la Sé Plenamente
de las Emociones emoción / urgencia emoción / urgencia Consciente
actuales de acción de acción de las Emociones
(Ficha de actuales
Regulación Considera la Acción Cambia los (Ficha de
Emocional 22) Opuesta Pensamientos para Regulación
(Ficha de ajustarlos a los Emocional 22)
Actúa la emoción / Regulación hechos
urgencia de acción Emocional 10-11) (Ficha de Actúa pero acepta
Regulación las consecuencias
Solución de Emocional 8) dignamente
Problemas
de las Emociones Haz Acción Opuesta Reconsidera la
no deseadas (Ficha de acción opuesta
(Ficha de Regulación
Regulación Emocional 10-11)
Emocional 12)

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 FICHA DE REGULACION EMOCIONAL 10

Acción Opuesta

CADA EMOCION TIENE UNA URGENCIA DE ACTUAR

CAMBIAR LA EMOCION AL ACTUAR DE MODO OPUESTO A SU URGENCIA DE ACCION
Considere estos ejemplos:

EMOCION URGENCIA DE ACCION ACCION OPUESTA

Miedo Escapar / evitar Aproximarse / no evitar
Rabia Atacar Gentilmente evitar / ser un poco
agradable
Tristeza Aislamiento / soledad
Activarse
Vergüenza Esconderse / evitar
Decirle el secreto a personas que te
aceparán

CÓMO HACER ACCIÓN OPUESTA, PASO A PASO

1. IDENTIFICA Y NOMBRA LA EMOCIÓN que quieres cambiar.

2. CHEQUEA LOS HECHOS para ver si tu emoción está justificada por lo hechos.
Chequea también si la intensidad y duración de la emoción se ajusta a los hechos.
(Ejemplo: “Irritación” se ajusta a los hechos cuando el auto que va delante frena de repente; “ira
al volante” no se ajusta)
Una emoción está justificada cuando tu emoción se ajusta a los hechos.
3. IDENTIFICA Y DESCRIBE TUS URGENCIAS DE ACCIÓN.
4. PREGUNTA A LA MENTE SABIA: ¿Expresar o actuar esta emoción es efectivo en esta situación?
Si tu emoción no se ajusta a los hechos o si actuar tu emoción no es efectivo:
5. IDENTIFICA ACCIONES OPUESTAS a tus urgencias de acción.
6. ACTÚA DE MANERA OPUESTA EN TODO SENTIDO a tus urgencias de acción.
7. REPITE ACTUAR DE MANERA OPUESTA a tus urgencias de acción hasta que tu emoción cambie.

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Definiendo Acciones Opuestas

MIEDO
El miedo SE AJUSTA A LOS HECHOS de una situación cuando hay una AMENAZA hacia:

A. Tu vida o la de alguien que te importa.

B. Tu salud o la de alguien que te importa.
C. Tu bienestar o el de alguien que te importa.
D. Otro ejemplo: ______________________________________________________________________

Sigue estas sugerencias cuando tu miedo NO ESTA JUSTIFICADO por los hechos o NO ES
EFECTIVO:

ACCIONES OPUESTAS para el Miedo

Haz lo OPUESTO a tus urgencias de acción temerosas. Por ejemplo:

1. Haz aquello que temes hacer… UNA Y OTRA VEZ.

2. APROXIMATE a los eventos, lugares, tareas, actividades y personas a las que temes.
3. Haz cosas que te den un sentido de CONTROL y MAESTRÍA sobre tus miedos.

ACCIONES OPUESTAS EN TODO SENTIDO al Miedo

4. Mantén tus OJOS Y OÍDOS ABIERTOS y focalizados en el evento temido.

Mira alrededor lentamente, explora.
5. Recoge información de la situación (ej. Nota que estás a salvo).
6. Cambia la POSTURA Y MANTÉN UN TONO DE VOZ SEGURO.
Mantén tu cabeza y ojos en alto, los hombros hacia atrás pero relajados.
Adopta una postura corporal asertiva (ej. rodillas separadas, manos en las caderas, talones un
poco hacia fuera).
7. Cambia la QUÍMICA CORPORAL.
Por ejemplo, haz respiración acompasada al inhalar profundamente y exhalar lentamente.

(Continúa.)

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 FICHA DE REGULACION EMOCIONAL 11 (p. 2 de 9)

RABIA
La rabia SE AJUSTA A LOS HECHOS cuando:

A. Una meta importante es obstaculizada o una actividad deseada es interrumpida o

detenida.
B. Tú o alguien que te importa es atacado o herido por otros.
C. Tú o alguien que te importa es insultado o amenazado por otros.
D. La integridad o estatus de tu grupo social es ofendido o amenazado
E. Otro ejemplo: ______________________________________________________________________

Sigue estas sugerencias cuando tu rabia NO ESTA JUSTIFICADA por los hechos o NO ES EFECTIVA:

ACCIONES OPUESTAS para la Rabia

Haz lo OPUESTO a tus urgencias de acción de rabia. Por ejemplo:

1. EVITA GENTILMENTE a la persona con la cual estás enojado (en vez de atacarla).
2. TOMA UN TIEMPO FUERA e inhala y exhala profunda y lentamente.
3. SÉ AMABLE (en vez de insultar o ser sarcástico).

ACCIONES OPUESTAS EN TODO SENTIDO a la Rabia

4. IMAGINA COMPRENDIENDO y empatía por la otra persona.

Ponte en los zapatos de la otra persona. Intenta ver la situación desde el punto de vista de la otra
persona.
Imagina muy buenas razones para lo sucedido.
5. CAMBIA TU POSTURA
Desempuña las manos, con las palmas hacia arriba y los dedos relajados.
Relaja los músculos del pecho y abdomen.
No aprietes los dientes.
Relaja los músculos faciales. Media sonrisa
6. Cambia la QUÍMICA CORPORAL
Por ejemplo, haz respiración acompasada al inhalar profundamente y exhalar lentamente
O corre o involúcrate en otra actividad físicamente energética, una actividad no violenta.
(Continúa.)

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 FICHA DE REGULACION EMOCIONAL 11 (p. 3 de 9)

REPULSION
La repulsión SE AJUSTA A LOS HECHOS cuando:

A. Algo con lo cual estás en contacto puede envenenarte o contaminarte.

B. Alguien que te desagrada profundamente te está tocando a ti o a alguien que te
importa.
C. Estás cerca de una persona o grupo cuyo pensamiento o conducta puede dañar
seriamente o influenciar en forma dañina a ti o al grupo del que eres parte.
D. Otro ejemplo: ______________________________________________________________________

Sigue estas sugerencias cuando tu repulsión NO ESTA JUSTIFICADA por los hechos o NO ES
EFECTIVA:

ACCIONES OPUESTAS para la Repulsión

Haz lo OPUESTO a tus urgencias de acción de asco. Por ejemplo:

1. ACERCATE. Come, bebe, párate cerca o abraza lo que encuentras repugnante.

2. Se AMABLE hacia aquello que sientes desprecio; ponte en los zapatos de la otra persona.

ACCIONES OPUESTAS EN TODO SENTIDO a la Repulsión

3. IMAGINA COMPRENDIENDO y empatía por la persona que sientes repulsión o desprecio.

Intenta ver la situación desde el punto de vista de la otra persona.
Imagina muy buenas razones para cómo luce o se comporta la otra persona.
4. Incorpora aquello que sientes repulsivo.
Se sensorial (inhalando, mirando, tocando, escuchando, saboreando).
5. CAMBIA TU POSTURA Y BAJA TU TONO DE VOZ.
Desempuña las manos, con las palmas hacia arriba y los dedos relajados.
Relaja los músculos del pecho y abdomen.
No aprietes los dientes.
Relaja los músculos faciales. Media sonrisa
6. Cambia la QUÍMICA CORPORAL
Por ejemplo, haz respiración acompasada al inhalar profundamente y exhalar lentamente
(Continúa.)

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 FICHA DE REGULACION EMOCIONAL 11 (p. 4 de 9)

ENVIDIA
La envidia SE AJUSTA A LOS HECHOS cuando:

A. Otra persona o grupo consigue o tiene cosas que tú no tienes y que quieres o
necesitas.
B. Otro ejemplo: ______________________________________________________________________

Sigue estas sugerencias cuando tu envidia NO ESTA JUSTIFICADA por los hechos o NO ES
EFECTIVA:

ACCIONES OPUESTAS para la Envidia

Haz lo OPUESTO a tus urgencias de acción envidiosas. Por ejemplo:

1. INHIBE EL DESTRUIR lo que la persona tiene.

2. CUENTA TODAS tus bendiciones. Haz una lista de las cosas por las que estás agradecido.

ACCIONES OPUESTAS EN TODO SENTIDO a la Envidia

3. CUENTA TODAS tus bendiciones.

Evita descartar algunas bendiciones.
Evita exagerar las cosas que careces.
4. Deja de EXAGERAR sobre el mérito o valor de las redes de otros; chequea los hechos.
5. CAMBIA TU POSTURA.
Desempuña las manos, con las palmas hacia arriba y los dedos relajados (MANOS CON BUENA
DISPOSICIÓN).
Relaja los músculos del pecho y abdomen.
No aprietes los dientes.
Relaja los músculos faciales. Media sonrisa
6. Cambia la QUÍMICA CORPORAL
Por ejemplo, haz respiración acompasada al inhalar profundamente y exhalar lentamente

(Continúa.)

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 FICHA DE REGULACION EMOCIONAL 11 (p. 5 de 9)

CELOS
Los celos SE AJUSTAN A LOS HECHOS cuando:

A. Alguien está amenazando llevarse lejos de ti una relación u objeto importante y

deseado
B. Una relación u objeto importante y deseada(o) está en peligro de ser dañado o
perdido.
C. Otro ejemplo: ______________________________________________________________________

Sigue estas sugerencias cuando tus celos NO ESTAN JUSTIFICADOS por los hechos o NO SON
EFECTIVOS:

ACCIONES OPUESTAS para los Celos

Haz lo OPUESTO a tus urgencias de acción celosas. Por ejemplo:

1. DEJA DE CONTROLAR las acciones de otros.

2. COMPARTE las cosas y personas que tienes en tu vida.

ACCIONES OPUESTAS EN TODO SENTIDO a los Celos

3. DEJA DE ESPIAR o fisgonear.

Deja de hacer preguntas inquisitivas (“¿Dónde estabas? ¿Con quién estabas?”)
Despide a tu “detective privado”.
4. NO EVITES. Escucha todos los detalles. Focalízate en las sensaciones.
Mantén tus ojos abiertos, mira a tu alrededor.
Incorpora toda la información sobre la situación.
5. CAMBIA TU POSTURA.
Desempuña las manos, con las palmas hacia arriba y los dedos relajados (MANOS CON BUENA
DISPOSICIÓN).
Relaja los músculos del pecho y abdomen.
No aprietes los dientes.
Relaja los músculos faciales. Media sonrisa
6. Cambia la QUÍMICA CORPORAL
Por ejemplo, haz respiración acompasada al inhalar profundamente y exhalar lentamente

(Continúa.)

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 FICHA DE REGULACION EMOCIONAL 11 (p. 6 de 9)

AMOR
El amor SE AJUSTA A LOS HECHOS cuando:

A. Amar una persona, animal, u objeto valorado/admirado que mejora tu calidad de

vida o la de aquellos que te importan.
B. Amar una persona, animal, u objeto que aumenta tus posibilidades de conseguir tus
propias metas.
C. Otro ejemplo: ______________________________________________________________________

Sigue estas sugerencias cuando el amor NO ESTA JUSTIFICADO por los hechos o NO ES EFECTIVO:

ACCIONES OPUESTAS al Amor

Haz lo OPUESTO a tus urgencias de acción amorosas. Por ejemplo:

1. EVITA a la persona, animal, u objeto que amas.

2. DISTRÁETE a ti mismo de pensamientos de la persona, animal, u objeto.
3. RECUÉRDATE a ti mismo porqué el amor no está justificado (ensaya los “contras” de amar)
cuando surgen pensamientos amorosos.

ACCIONES OPUESTAS EN TODO SENTIDO al Amor

4. EVITA EL CONTACTO con todo lo que te recuerda a la persona que amas: fotos, cartas,
mensajes, e-mails, pertenencias, recuerdos, lugares en que estuvieron juntos, lugares que
planeaste o querían ir juntos, lugares en que tú sabes que la persona ha estado o estará.
No seguir, esperar o buscar a la persona.
5. DEJA DE EXPRESAR AMOR por la persona, incluso a los amigos. No seas amigable con la
persona (ej. Dejar de ser amigos en redes sociales).
6. MODIFICA TU POSTURA Y EXPRESIONES si estás cerca de la persona que amas
No aproximarse a él o ella.
No acercarse tan cerca como para tocar,
No suspirar/mirar fijamente a la persona.

(Continúa.)

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 FICHA DE REGULACION EMOCIONAL 11 (p. 7 de 9)

TRISTEZA
La tristeza SE AJUSTA A LOS HECHOS cuando:

A. Has perdido algo o alguien permanentemente.

B. Las cosas no son de la forma que esperabas, querías o tenías esperanza.
C. Otro ejemplo: ______________________________________________________________________

Sigue estas sugerencias cuando la tristeza NO ESTA JUSTIFICADA por los hechos o NO ES
EFECTIVA:

ACCIONES OPUESTAS a la Tristeza

Haz lo OPUESTO a tus urgencias de acción (o inacción) tristes. Por ejemplo:

1. ACTÍVATE; aproxímate.
2. EVITA EVITAR.
3. CONSTRUYE MAESTRÍA: haz cosas que te hacen sentir competente y seguro de ti mismo.
(Ver Ficha de Regulación Emocional 19: Construir Maestría y Enfrentar por Adelantado)
4. Aumenta los EVENTOS PLACENTEROS.

ACCIONES OPUESTAS EN TODO SENTIDO a la Tristeza

5. ¡Pon atención al MOMENTO PRESENTE!

Se consciente de tu ambiente - cada detalle a medida se despliega.
Experimenta actividades nuevas o positivas en las que estás involucrado.
6. Cambia tu POSTURA (adopta una postura corporal “radiante”, con la cabeza en alto,
ojos abiertos y hombros atrás).
Mantén un tono de voz animado
7. Cambia tu QUIMICA CORPORAL
Por ejemplo, aumenta tus movimientos físicos (Correr, trotar, caminar o haz otro ejercicio activo).

(Continúa.)

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 FICHA DE REGULACION EMOCIONAL 11 (p. 8 de 9)

VERGÜENZA
La vergüenza SE AJUSTA A LOS HECHOS cuando:

A. Serás rechazado por una persona o grupo muy importante si características de ti

mismo o de tu conducta se hacen públicas.
B. Otro ejemplo: ______________________________________________________________________

Sigue estas sugerencias cuando tanto la vergüenza como la culpa

NO ESTAN JUSTIFICADAS por los hechos o NO SON EFECTIVAS:

ACCIONES OPUESTAS a la Vergüenza

Haz lo OPUESTO a tus urgencias de acción. Por ejemplo:

1. HAZ PÚBLICAS tus características personales o conductas (con personas que no te

rechazarán).
2. REPITE la conducta que hace surgir la vergüenza una y otra vez (sin esconder la
conducta de aquellos que no te rechazarán).

ACCIONES OPUESTAS EN TODO SENTIDO a la Vergüenza

3. NO TE DISCULPES o intentes compensar una falta percibida.

4. INCORPORA toda la información de la situación.
5. CAMBIA TU POSTURA CORPORAL: Muéstrate inocente y orgulloso. Levanta tu cabeza;
“infla” tu pecho; mantén contacto visual. Mantén un tono de voz firme y claro.

Sigue estas sugerencias cuando la vergüenza NO ESTA JUSTIFICADA por los hechos o NO ES
EFECTIVA, pero la CULPA ESTA JUSTIFICADA (tu conducta violenta tu propio código moral):

ACCIONES OPUESTAS a la Vergüenza

Haz lo OPUESTO a tus urgencias de acción. Por ejemplo:

1. HAZ PÚBLICAS tus conductas (con personas que no te rechazarán).

2. DISCÚLPATE por tu conducta,
3. REPARA la falta o trabaja para prevenir o reparar similar daño a otros..
4. COMPROMÉTETE a evitar ese error en el futuro.
5. ACEPTA las consecuencias con dignidad.

ACCIONES OPUESTAS EN TODO SENTIDO a la Vergüenza

6. PERDÓNATE a ti mismo. Reconoce las causas de tu conducta.

7. DÉJALO IR. (Continúa.)

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 FICHA DE REGULACION EMOCIONAL 11 (p. 9 de 9)

CULPA

La culpa SE AJUSTA A LOS HECHOS cuando:

A. Tu conducta viola tus propios valores o código moral.

B. Otro ejemplo: ______________________________________________________________________

Sigue estas sugerencias cuando tanto la vergüenza como la culpa

NO ESTAN JUSTIFICADAS por los hechos o NO SON EFECTIVAS:

ACCIONES OPUESTAS a la Culpa

Haz lo OPUESTO a tus urgencias de acción. Por ejemplo:

1. HAZ PÚBLICAS tus características personales o conductas (con personas que no te rechazarán).
2. REPITE la conducta que hace surgir la vergüenza una y otra vez (sin esconder la conducta de
aquellos que no te rechazarán).

ACCIONES OPUESTAS EN TODO SENTIDO a la Culpa

6. NO TE DISCULPES o intentes compensar una falta percibida.

7. INCORPORA toda la información de la situación.
8. CAMBIA TU POSTURA CORPORAL: Muéstrate inocente y orgulloso. Levanta tu cabeza; “infla” tu
pecho; mantén contacto visual. Mantén un tono de voz firme y claro.

Sigue estas sugerencias cuando la culpa NO ESTA JUSTIFICADA por los hechos o NO ES EFECTIVA, pero la
VERGUENZA ESTA JUSTIFICADA (serás rechazado por personas que te importan si se enteran)

ACCIONES OPUESTAS a la Culpa

Haz lo OPUESTO a tus urgencias de acción. Por ejemplo:

1. ESCONDE tus conductas.

2. USA HABILIDADES INTERPERSONALES (si quieres permanecer en el grupo)
3. TRABAJA PARA CAMBIAR los valores de la persona o grupo.
4. ÚNETE A UN NUEVO GRUPO.
5. REPITE la conducta que hace surgir la culpa una y otra vez con tu nuevo grupo.

ACCIONES OPUESTAS EN TODO SENTIDO a la Culpa

8. VALIDATE A TI MISMO.
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 FICHA DE ACTIVIDAD DE REGULACION EMOCIONAL 7

Acción Opuesta para Cambiar Emociones

Fecha de entrega: Nombre: Semana de inicio:

Selecciona una reacción emoción actual o reciente que encuentres dolorosa o que quieras cambiar.
Define si la emoción se ajusta a los hechos. Si no, entonces nota tu urgencia de acción; define cuales
podrían acciones opuestas. Recuerda practicar acción opuesta en todo sentido. Describe qué sucedió.

NOMBRE DE LA EMOCIÓN: _________________________ INTENSIDAD (0-100) Antes:_______ Después:_______

EVENTO DESENCADENANTE de mi emoción (quién, qué, cuándo, dónde): Qué gatilló la emoción.
____________________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________
¿MI EMOCIÓN (o su intensidad o duración) ESTA JUSTIFICADA? ¿Se ajusta a los hechos? ¿Es efectiva?
Enumera los hechos que justifican la emoción y aquellos que no. Chequea la respuesta que es en su
mayor parte correcta.

Justificada No Justificada
_______________________________________________ _______________________________________________
_______________________________________________ _______________________________________________

 JUSTIFICADA: Ve a Solución de Problemas  NO JUSTIFICADA: Continúa

(Ficha de Actividad Regulación Emocional 9)

URGENCIA DE ACCIÓN: ¿Qué me dan ganas de hacer o decir?.

____________________________________________________________________________________________________
ACCIÓN OPUESTA: ¿Cuáles son las acciones opuestas a mis urgencias? Qué no estoy haciendo a causa
de mis emociones? Describe qué y cómo actuar de modo opuesto en todo sentido en la situación.
____________________________________________________________________________________________________
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QUÉ hice: Describe en detalle.
____________________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________
¿CÓMO lo hice? Describe el lenguaje corporal, expresión facial, postura, gestos y pensamientos.
____________________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________
¿Qué EFECTOS POSTERIORES tuvo la acción opuesta en mi (mi estado mental, otras emociones,
conducta, pensamientos, recuerdos, cuerpo, etc.)?
____________________________________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________
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