HALÂSANA

1. NOMBRE
- HALA = arado.
- Postura del Arado.
- Es uno de los escasos âsana, sino el único, que deba su nombre a un útil, en este caso los primitivos
arados de la India antigua.

2. IMAGEN

3. DESCRIPCIÓN
- Es el segundo âsana de la serie Rishikesh, secuencia de posturas enseñada en el ashram de Swami
Sivananda.
- Es una de las posturas principales = Mahâsana.
- Postura de inversión parcial, simétrica.
- Flexión máxima hacia delante: espalda, cervicales, lumbares y caderas.
- Estiramiento: de la espalda, de la cadena posterior, de la parte alta (cervico-dorsal).
- Los puntos de apoyo son los hombros (omoplatos), cabeza, brazos y manos.
- Es una postura de cualidad pasiva.
- Al aumentar la compresión del cuello, y por tanto la irrigación de la tiroides y el estiramiento de las
cervicales, se acentúan los efectos de Sarvângâsana.
- Por su semejanza, podemos considerar Sarvângâsana como variante.
- Ojos cerrados, aducción de omóplatos, piernas estiradas, el dorso queda vertical.

4. LUGAR EN LA SESIÓN
- De la mitad hacia el final de la sesión.
- En practicantes más avanzados se puede introducir al inicio de la práctica; aunque es aconsejable
una preparación.
- Sin embargo, para principiantes, comenzar por Halâsana es demasiado fuerte y arriesgado. Para
ellos es mejor empezar con Pavânmuktâsanas para desbloquear, calentar y preparar el cuerpo. O
bien comenzar con soportes de ayuda o variantes más fáciles. Es conveniente que la practiquen de
manera progresiva.
- Después de invertidas sobre la cabeza (Sirsâsana, Kapalâsana) para compensar.
- Si ejecutamos Halâsana al realizar la serie Rishikesh, ocupa la segunda posición de ésta, pero se
prepara mediante el Saludo al Sol.
- Cuando Halâsana se integra en una sucesión de âsana, es aconsejable que suceda a Sarvângâsana
ya que así acentúa sus efectos.
- Por la noche mejor, junto con Sarvângâsana, para compensar los efectos del día.

5. TÉCNICA
Posición de partida:
- De espaldas al suelo, en decúbito supino.
- Brazos extendidos al lado del tronco. Palmas de las manos contra el suelo.
- Hundir el mentón hacia el esternón, predisponiendo la nuca a aplastarse contra el suelo.
- Los pies están juntos, piernas extendidas o dobladas.
- Respirar calmadamente.
- Idéntica a Sarvângâsana (postura de la Vela).
- En debutantes partir con las piernas flexionadas. Pies apoyados.
- En avanzados: brazos extendidos detrás de la cabeza, dorso de las manos contra el suelo.
- Más avanzados: manos cruzadas bajo el occipucio o la nuca.

Toma de la postura (fase dinámica):

- Mediante la contracción del abdomen, las piernas se levantan lentamente hacia la vertical, la
espalda permanece apoyada contra el suelo. Continuar respirando normalmente. No apretar las
piernas ni alejar la punta de los pies. Relajar el rostro, los hombros y los brazos.
- Una vez las piernas rebasan la perpendicular, permaneciendo rectas, atraer los muslos hacia el
pecho, para desarrollar la parte inferior de la espalda.
- Hacia el final del trayecto, doblar un poco las piernas a fin de que las rodillas rocen el rostro.
- Extender las piernas y dejar que los pies desciendan lo más posible hacia el suelo. Alejarlos de la
cabeza, a fin de acentuar la curvatura de la espalda.
- La mitad superior de la CV está ahora doblada y en especial la nuca.
- Para los poco experimentados o mayores:
● Elevar la cabeza del suelo.
● Piernas flexionadas, rodillas hacia la frente.
- Repetir esta fase tres veces, con una breve relajación entre movimientos.

Inmovilidad (fase estática):

- La postura final está constituida por la inmovilización rigurosa del cuerpo, sin tolerar el menor
movimiento, relajarse y dejar que el peso de las piernas estire la CV.
- Los puntos de apoyo son los pies, el occipucio, la nuca, los hombros, los brazos y las manos.
- El esternón toca el mentón.
- La nuca, estirada, está pegada al suelo.
- Hay que relajar los músculos al máximo, desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Respirar con
normalidad.
- El coxis apunta hacia arriba.

Deshacer (fase de vuelta):

- Se efectúa en sentido inverso al de la toma de la postura.
- Deshacer con lentitud, controlando cada fase del movimiento.
- Dejar la cabeza en el suelo hasta el final.
- La CV debe apoyarse progresivamente contra la esterilla, de la nuca al sacro.
- Evitar que los pies apunten hacia arriba, lo que crearía tensiones en las piernas; dejar que los pies
cuelguen como perchas.
- Los debutantes, descender con las piernas flexionadas y elevando la cabeza.

Frecuencia y duración:
- Cuando Halâsana forma parte de una sesión normal de yoga, la inmovilización dura entre 5 y 10R
normales, sin retención.
- Los principiantes se limitarán a 5R y aumentarán progresivamente su número a medida que vayan
progresando.
- Al comienzo uno puede limitarse a algunas respiraciones y aumentar poco a poco. El buen sentido
será su mejor guía.
- Se puede estar en el âsana largo tiempo ya que es una postura pasiva.
- Es bueno practicar dos veces al día: una primera vez por la mañana, durante la sesión diaria;
después, en el curso de la jornada, o justo antes de acostarse en la cama. Esto ayuda a menudo a
quedarse dormido más pronto y más profundamente.
- Es importante que el tiempo no se convierta en una obsesión. Su propio organismo debe dictarle
cuánto tiempo debe mantenerse.

Preparaciones:
- Desbloquear a nivel vertebral, medular, flexibilizar articulaciones y calentar musculatura posterior.
 - Diversas posibilidades:
● Calentamiento de Saludos al Sol.
● Utilizar la fase dinámica varias veces a modo de pavâna.
● Pavânas que contemplen la preparación de la espalda, los hombros y el cuello: puente, el
perro, el gato, abrazar 1 y las dos piernas, torsiones girando cabeza, tumbado piernas a la
vertical combinándolo con movimientos de brazos, sentado movimientos cervicales…
● El ejercicio dinámico de rodar sobre la espalda hacia delante y atrás permite una eficaz
adaptación para las cervicales.

6. CONTRAPOSTURA
- Su contrapostura es Matsyâsana (el Pez), que libera el cuello y comprime la nuca en vez de
estirarla.
- Diez respiraciones en Matsyâsana bastan para contrarrestar Halâsana, aunque ésta haya durado
varios minutos.
- Cualquier extensión del cuello: gato, cobra, pez, camello…
- Savâsana “postura del cadáver”: para favorecer el retorno a la normalidad circulatoria.
- Jathara Parivartanâsana «postura de la torsión del abdomen»: favorece también la axialidad
vertebral.

7. RESPIRACIÓN
- Antes de abordar Halâsana es importante tranquilizar la respiración, puesto que la postura
flexionada del tronco reduce notablemente la capacidad ventiladora.
- Vigilar la respiración que debe permanecer normal y continua, a su ritmo habitual y no será
bloqueada en ningún momento.
- Debe realizarse independientemente.
- Debe fluir de forma natural la respiración lateral, costal, suave, no profunda.
- Podemos efectuar RV al final de la exhalación, pero no debemos alargar ésta mucho ya que la
inhalación aparecerá en proporción y podría ser un obstáculo.
- La flexión intensa del cuello favorece la práctica de Ujjayi.
- Cuando las rodillas están dobladas, se puede aprovechar para respirar profundamente y acentuar
así el masaje abdominal.

8. CONCENTRACIÓN
Durante la toma de posición del âsana:
- La concentración recae en mantener un movimiento uniforme a través de todas las fases, sobre la
relajación muscular, la respiración, puntos de apoyo sobre el suelo…

Durante la fase dinámica:

- La concentración se halla en la ejecución correcta del movimiento lento y continuo, sin tirones, y en
la descontracción de todos los músculos que sea posible relajar.

Durante la fase estática:

- En la respiración: los principiantes tienen tendencia a “olvidarse” de respirar.
- En la inmovilidad absoluta.
- En el estiramiento posterior.
- En el cierre anterior.
- En la CV.
- En la garganta, donde está la glándula tiroides y paratiroides.
- En el chakra vishuddha (garganta) = HAM.
- VAYU = Udana Vayu

Actitud mental
- Siente como se alarga y relaja todo el cinturón muscular paravertebral, desde la nuca hasta el
sacro.
- Los brazos y piernas se mantienen activos: extendidos y alineados entre sí. En cambio, el tronco
permanece completamente recogido y abandonado
 - Con la cabeza por debajo del corazón, sentimos los pensamientos desprenderse y diluirse en la
abundante sangre fresca que inunda el cerebro, sumiéndonos en un estado de calma profunda.
- Halâsana es una pose que conecta con la energía del invierno invitándonos a interiorizar, a guardar
silencio, a explorar hacia adentro, tanto sensaciones físicas como emociones y a escuchar con
atención qué sucede.

9. VARIANTES Y MODIFICACIONES

Variantes de piernas:

- Padma Halâsana:
- Karnapîdâsana:
«karna» = «oreja»
«pîdâ» = «presión»

Variantes de brazos:

- Con los brazos hacia atrás:

- Con las manos bajo la nuca:

Variante de tronco:

- Pârsva Halâsana:

Variante mixta:

- Piernas separadas y brazos hacia atrás:

- Suptakonâsana:
«supta» = «tumbado»
«kona» = «ángulo»
 - Karnapîdâsana abrazando las piernas:

Diversas posibilidades o modificaciones:

- En la fase inicial de la toma de postura y/o en la fase de vuelta, en que las piernas pasan del suelo a
la vertical y viceversa, está permitido intercalar una pausa de 1 a 5 respiraciones, cuando estén en
un ángulo respectivamente de 30° y de 60°.
- Tanto a la subida como a la bajada, los principiantes pueden doblar ligeramente las rodillas y
levantar la cabeza.
- Para las personas demasiado arqueadas, que no pueden hacer descansar las lumbares contra el
suelo: rodillas dobladas ligeramente.
- Posición de partida y realización de todo el âsana:
 Para los alumnos intermedios: brazos estirados hacia atrás.
 Para los alumnos avanzados: manos bajo la nuca o bajo el occipucio.
- Los alumnos avanzados pueden acentuar la curvatura dorsal alejando brevemente las puntas de los
pies y haciendo retroceder los pies un poco más.
- Puedes estirar los brazos y entrelazar los dedos de las manos.

Soportes:
- Excepcionalmente: varias mantas dobladas o una base de poliéster bajo los hombros de manera
que la cabeza quede fuera de ella en un nivel más bajo que los hombros. Con ello se reduce el
grado de flexión cervical. Precaución con este soporte ya que puede crear inestabilidad en la
postura.
- Si no puedes realizar la postura completa, es decir, que no llegas al suelo con los pies, conviene
facilitar un “apoyo”; para las rodillas, piernas o pies que puede ser una silla, una banqueta o unos
bloques de yoga.
- En las personas demasiado arqueadas, si los riñones no tocan el suelo se puede llenar con una
toalla.
- Cervicales acolchadas: utilizar una esterilla blanda o manta doblada que suavice el contacto
vertebral contra el suelo. Cuanto más delgado sea el practicante mayor debería ser la blandura de
la base de apoyo, puesto que las apófisis espinosas C7 y T1 sobresalen especialmente con la flexión
cervical.
- Si no puedes realizar la postura completa, es decir, que no llegas al suelo con los pies, conviene
facilitar un “apoyo”:
 Soporte bajo los pies: una silla, banquito, bloques, etc., facilita la estabilización de
la postura.
 Pies contra la pared: con el mismo fin que el punto anterior, puede servir una
pared situada a cierta distancia de la cabeza.
- Pared para impulsar los pies: podemos utilizar la pared como soporte para apoyar los pies e
impulsar las piernas hacia arriba/atrás.
- Mantas dobladas bajo los hombros: podemos colocar una o varias mantas bajo los hombros de
manera que la cabeza quede fuera de ella, a un nivel más bajo que los hombros. Con ello reducimos
el grado de flexión cervical. Precaución: Este soporte puede crear inestabilidad en la postura, con el
riesgo de perder el equilibrio.
- Cinta para unir las manos: de modo que los brazos pueden acercarse entre sí.
- Soporte de otra persona: sea profesor/a o compañero/a.

10. ERRORES
- Preparación inadecuada.
- Comenzar con los riñones combados y no apoyados, lo que crea una enorme presión sin el debido
 apoyo.
- Apoyo en falso de los riñones, nefasto para la quinta vértebra lumbar (L5) y su disco.
- Estirar los pies (flexión plantar) durante la toma de postura y/o en la posición final: esto produciría
la contracción de las pantorrillas.
- Forzar, trabajar a tirones: hay que trabajar suavemente, proceder gradualmente, evitar cualquier
fatiga, tomar el tiempo necesario y relajar los músculos.
- Para los principiantes: es preferible llegar a la meta un mes más tarde que utilizar el impulso.
- No aplicar el mentón contra el pecho, por lo tanto no «aplastar» la nuca contra la alfombra en la
posición final (eso priva al ejercicio de una buena parte de sus efectos).
- Volver pesadamente al suelo y sin controlar el movimiento.
- Para avanzados: durante la vuelta al suelo, dejar que la cabeza se separe del suelo; debe apoyarse
durante todo el ejercicio.
- Respirar por la boca, o bloquear el aliento en algún momento del ejercicio.
- Llevar el mentón hacia el esternón, en vez de aplicar el esternón contra el mentón.
- Levantarse bruscamente después de la postura: se debe pasar a la contrapostura o a la siguiente
postura.
- Mover la cabeza hacia los lados mientras estás en esta postura.
- Doblar las rodillas en el âsana propiamente dicho, excepto en el momento prescrito.
- Contraer los hombros, las mandíbulas, el cuello.
- Mantener las puntas de los pies alejadas durante todo el âsana.
- Respirar insuficientemente puede causar una sensación de opresión.

CONSEJOS para principiantes:

- La elasticidad de la CV se logra dejando que actúe el peso de las piernas.
- Esperar a que los dedos, gracias a esta tracción, se acerquen por sí mismos al suelo,
progresivamente, hasta llegar a tocarlo.
- Adoptar una actitud pasiva y relajada.
- Al comienzo puede que uno se sienta incómodo en la posición (respiración dificultosa si se tiene
mucho vientre), pero esto mejora pronto.

11. BENEFICIOS
Sobre el metabolismo en general:
- Efecto purificador y de limpieza: purifica la sangre eliminado las toxinas, elimina el mal olor del
sudor y demás excreciones corporales.
- Descongestión de los órganos del bajo vientre, alivio de las hemorroides.
- Alivio de las ptosis: renales, estomacales, intestinales, uterinas.
- Mejora de la irrigación cerebral.
- Sus efectos particulares provienen de su acción más marcada sobre la glándula tiroides, el timo y la
respiración.
- Todos los beneficios de Jâlamdhara Bandha, ya que en Halâsana se produce de manera
completamente natural.
- Beneficios en las articulaciones principales: los tobillos, las rodillas, las caderas y la CV. El espacio
intra-articular dentro de las articulaciones mejora.
- Alivia el insomnio, la depresión, la tensión nerviosa y el cansancio.
- Efecto revitalizador, rejuvenecedor y capacidad de prolongar la vida.
- Elimina la debilidad y combate la anemia.

Sobre la CV:
- Borra las curvaturas fisiológicas normales de la CV que le otorgan la apariencia de una “S” muy
alargada (lordosis y cifosis); en el aspecto en que la parte cervical de la columna es estirada y
aplastada contra el suelo, lo que corrige los defectos en la estática general de ésta.
- Se mejora el espacio intervertebral y la espina dorsal se estira bien y se hace más flexible.

Sobre la musculatura:
- Se estiran especialmente los siguientes músculos: longísimo, trapecio, deltoides y los músculos de
 la nuca.
- Fortifica el cinturón abdominal, especialmente cuando se practica con detención intermedia a los
30° y a los 60°.
- Estira la cadena muscular posterior y la parte alta (cervico-dorsal).

Sobre el corazón:
- En Halâsana el corazón descansa cómodamente en la parte superior de la cavidad torácica, bien
apoyada y descansada. Un período de diez minutos en Halâsana, con los bandha ayuda a restaurar
el corazón de nuevo a su posición original.

Sobre el S. Nervioso:
- Al actuar sobre la parte cervical de la CV, permite que los filamentos nerviosos, particularmente
importantes en esta región, sean liberados, tonificados y regenerados.
- Calma los nervios y purifica el sistema nervioso dando una sensación de mente tranquila y neutral.
Nuestros sentidos de percepción se volcarán, de manera natural, hacia nuestro interior.
- Ayuda a combatir el insomnio, el mal carácter, crisis nerviosas y alivia la epilepsia.

Sobre el cerebro:
- La irrigación del cerebro por una gran cantidad de sangre bajo ligera presión, elimina los espasmos
vasculares, origen de muchos dolores de cabeza.
- Mayor capacidad de memoria y mejor capacidad cerebral general.

Sobre las glándulas endocrinas:

- La posición invertida (parcial) + la colocación particular del cuello (que acentúa la curvatura de la
carótida) + la compresión de la región de la glándula tiroides = abundante irrigación en esa zona =
nivelación de las ligeras alteraciones funcionales de la tiroides (existentes prácticamente en todos).
De ello también se beneficia el metabolismo y nuestro comportamiento (hipotiroideos e
hipertiroideos). La normalización de las funciones de la tiroides proporciona calma, aplomo y (salvo
excesos en el comer) estabiliza el peso.
- La hipófisis y el hipotálamo, considerados como reguladores de la producción hormonal de las otras
glándulas endocrinas, son igualmente estimulados.
- Influye también en el timo, que regula en gran parte el crecimiento y cuya importancia física y
psíquica es primordial en el niño y el adolescente.

Sobre la respiración:
- Tiene efectos saludables sobre algunas formas de asma: la persona asmática respira con la parte
superior de los pulmones levantando los hombros, lo que le es imposible en Halâsana, está
mecánicamente forzada a respirar con el abdomen. Además, las vísceras pesan sobre el diafragma,
lo que favorece la espiración y restituye la movilidad a este órgano, que en el asmático está rígido.
Esta postura se les enseña a los adolescentes que sufren de este problema respiratorio.

Sobre los órganos abdominales:

- Combate las ptosis y produce un verdadero drenaje que descongestiona el abdomen, haciendo
desaparecer las congestiones sanguíneas de las vísceras, y elimina, al menos
temporalmente, las congestiones del bajo vientre (próstata).
- Los órganos abdominales (incluidas las glándulas sexuales) son beneficiados, a través del masaje
por compresión, expulsando la sangre y eliminando las estancaciones sanguíneas.

Sobre el S. Circulatorio:
- Tiene repercusiones favorables sobre las venas de las piernas (previene las varices) y sobre las
hemorroides.

Sobre el Ap. Digestivo:

- Problemas digestivos como el estreñimiento o la indigestión pueden aliviarse. Las toxinas también
pueden eliminarse más fácilmente del organismo.
- El hígado y el páncreas son desobstruidos, descongestionados, estimulados y tonificados.
 Beneficioso para los diabéticos.

Sobre el S. Inmunológico:
- Activa las glándulas que gobiernan el sistema inmunológico, la tiroides y paratiroides y todo el
sistema linfático que drena los residuos y toxinas del cuerpo.
- El bazo es beneficiado, a través del masaje por compresión, expulsando la sangre y eliminando las
estancaciones sanguíneas.

Efectos estéticos:
- Previene e incluso hace retroceder las pequeñas arrugas incipientes.
- Irriga el cuero cabelludo y alimenta las raíces de los cabellos.
- Combate la celulitis y la tendencia a engordar excesivamente al mejorar las funciones del tubo
digestivo y normalizar el metabolismo.

Sobre la garganta:
- Ayuda a los problemas de la garganta y la voz: aforismo, sequedad, infección, sensación de una
bola en la garganta o dolor.
- Al aumentar el flujo de sangre, laringe y faringe se benefician de una mayor nutrición, lo que
supone un incremento de la inmunidad y protección contra afecciones respiratorias y de garganta.

Efectos sobre los niveles sutiles, energéticos:

- Alimenta los nâdîs y chakras o fibras nerviosas y los nervios en la médula espinal.
- Equilibra la actividad de ida y píngalâ, canales energéticos del cuerpo que conducen la fuerza
mental y vital.
- Estimula y desbloquea la actividad de vishuddha (chakra de la garganta).

Sobre los órganos sensoriales:

- Halâsana se considera buena para la agudeza de los órganos sensoriales, ya que, amrita (néctar),
confinado en el cráneo, se permite que fluya a toda la porción de cabeza anterior y el cuello, y
puede nutrir así todos los órganos sensoriales, los dos ojos, las orejas, la boca y la nariz.
- Revitaliza la piel y estimula el tacto en zonas donde la piel no tenía mucha sensibilidad.
- Crea un recogimiento de los sentidos.

Efectos sobre la mente y psiquismo:

- Tranquiliza la mente, alivia el estrés mental y emocional, y ayuda a aclarar las perturbaciones
psicológicas.
- En el aspecto psico-emocional, influye positivamente sobre la capacidad de expresión y
comunicación.
- Aumenta el nivel de concentración, de energía, vitalidad y seguridad.
- En la medida en que se avanza en la postura el esfuerzo físico aminora, hasta el punto en que
podemos alcanzar un alto grado de relajación física y calma mental.

Para la mujer:
- Está indicada para contrarrestar los síntomas premenstruales y prevenir desórdenes ginecológicos.
- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.

12. CONTRAINDICACIONES
- Afecciones agudas de la cabeza o cuello: infecciones, otitis, debilidad en los vasos sanguíneos de los
ojos, abscesos dentales, anginas, afecciones de la tiroides, hernias discales, artrosis cervical,
sinusitis, esclerosis de los conductos cerebrales, espondilosis cervical, vértigo, acufenos, hernia de
hiato, etc.
- Problemas severos de CV.
- Afección seria de hígado, bazo o corazón.
- Tensión alta, trombosis o impurezas en la sangre.
- Menstruación: no hay una regla estricta para todas las mujeres. Escucharse… explorar… y si así se
 considera… ¡Probar!
- EMBARAZO: si es una practicante experimentada, puede seguir practicando la postura, con
soportes. Si es principiante, no iniciar en la postura en este momento.
- Las personas con joroba o mucha cifosis. Aunque estén cómodos no les va bien.
- Las personas obesas.
- Las personas de cuello corto.
- Prudencia: es una postura avanzada. No es para todos, debe prepararse correctamente y debe
abordarse gradualmente.