Esquema de las posturas de la sesión A de Yoga del MBSR.

////////////////////////////////////////////////////Gustavo G. Diex. Nirakara Mindfulness Institute (NMI).

Postura Instrucciones

Comienza la sesión tumbado boca arriba encima de una esterilla, separa los
brazos del cuerpo y deja que se relajen en la tierra. Abre las piernas ligeramente y
permite que su peso pueda reposar sobre la superficie. Alarga la zona posterior
del cuello y deja el peso de la cabeza abandonado en el suelo, de esta manera
sentirás cómo la zona cervical se descongestiona. Relaja el cuerpo en la postura,
haz todos los ajustes necesarios para sentirte cómodo...

Focaliza la atención en la sensación de respirar, observa la expansión de los

pulmones en la inspiración y cómo se relajan cuando espiras...

Observa si puedes relajar profundamente la musculatura inspiratoria en cada

espiración vaciando los pulmones totalmente, no se trata de empujar la
espiración sino de relajar la zona pectoral, el diafragma y el abdomen para que el
movimiento espiratorio llegue al final de su recorrido. El cuerpo y la mente se
distienden cuando la respiración se libera...

En la siguiente inspiración abre los brazos paralelos al suelo hasta que estén por
encima de la cabeza y apoyados en el suelo. Estira progresivamente el cuerpo
generando una máxima distancia entre los pies y las manos. Siente el estiramiento
en los pies, piernas, pelvis, vientre y zona lumbar, pecho y zona dorsal, cuello,
cabeza, hombros, brazos y manos. Respira profundamente observando las
sensaciones físicas, la liberación de la musculatura y la vitalidad que emerge en el
cuerpo al realizar este gesto corporal...

Relaja el cuerpo en la espiración llevando los brazos, en rotación, hacia la postura

inicial. Observa la respiración y las sensaciones del cuerpo...

Vuelve a realizar progresivamente la postura. Genera un profundo estiramiento en

los pies, piernas, pelvis, vientre y zona lumbar, pecho y zona dorsal, cuello,
cabeza, hombros, brazos y manos. Respira conscientemente observando las
sensaciones del cuerpo.

Relaja totalmente el cuerpo en la espiración, llevando los brazos hacia la postura

inicial. Observa el impulso respiratorio propagándose, como si fuera una onda, a
lo largo del cuerpo.

Realiza otra vez la postura, poco a poco, llevando los brazos, en rotación hacia la
posición de estiramiento, siente la liberación corporal del estiramiento en los
pies, piernas, pelvis, vientre y zona lumbar, pecho y zona dorsal, cuello, cabeza,
hombros, brazos y manos, percibe el cuerpo en su totalidad. Respira
conscientemente observando las sensaciones.
Dinámico (tono/relajación) x 3

Relaja el cuerpo en la espiración y lleva los brazos hacia una posición paralela con
respecto del tronco, con las palmas de las manos tocando el suelo. Dobla las
Transición
piernas y apoya las plantas de los pies en el suelo, de esta manera la zona lumbar
se apoya en la tierra. Estira la parte posterior cervical; la nuca se alarga.

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Postura Instrucciones

En la siguiente espiración aprieta la zona lumbar en el suelo con la intención de

alargar la musculatura de esa zona. Observa las sensaciones de la parte baja de la
espalda en contacto con la tierra. Relaja aquellas zonas que no están involucradas
en el movimiento, por ejemplo, la zona cervical, las mandíbulas, la musculatura
facial, los hombros, los brazos, las manos y las demás zonas en las que notes
tensión...

En la siguiente inspiración arquea la zona lumbar manteniendo la pelvis en el

suelo, la zona baja de la espalda se arquea debido a la tonificación de la
musculatura lumbar. Relaja las zonas que no están involucradas en el
movimiento...

En la siguiente espiración aprieta la zona lumbar, otra vez, en el suelo, alargando

la musculatura de la parte baja de la espalda. Inspirando arquea la zona lumbar
manteniendo la pelvis en el suelo.

Sigue realizando el movimiento guiado por la respiración, mientras espiras aprieta

la zona lumbar en el suelo, estirando la parte baja de la espalda. Mientras inspiras
arquea la zona lumbar, tonificando la parte baja de la espalda...

Concentra la mente en las sensaciones del cuerpo y la respiración mientras

realizas el movimiento.

Aumenta la amplitud de la respiración, deja que el impulso respiratorio sea la guía

del movimiento. El movimiento sigue a la respiración...

En la siguiente espiración relaja todo el cuerpo. Estira las piernas, gira los brazos
Transición orientando las palmas de las manos hacia el cielo.

Respira profundamente, aprovechando el impulso de la espiración para relajar el

cuerpo y el impulso de la inspiración para abrirlo...

Relax

Mientras espiras abraza las piernas haciendo que los muslos entren en contacto
Transición
con el vientre.

Estira lo más posible la zona cervical, notando cómo la nuca se alarga, siente el
estiramiento de la zona lumbar y la sensación de la espalda en contacto con el
suelo. Respira abdominalmente; en la inspiración el vientre se hincha y en la
espiración el vientre se deshincha. Inspira y observa la expansión del vientre y su
contacto más intenso con los muslos. Espira y observa como el vientre y la zona
lumbar se relajan y distienden. Concentra la atención en las sensaciones del
cuerpo y la respiración...

Si te apetece, en la siguiente espiración aproxima la frente a las rodillas, con

Transición cuidado de no poner en tensión el cuello, para ello tendrás que realizar el
movimiento utilizando los abdominales.

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Postura Instrucciones

Respira en esta postura manteniendo la atención concentrada en las sensaciones

corporales y respiratorias.

Transición Espirando, relaja el cuerpo, deja que los brazos y las piernas se estiren

y descansa en la postura. Respira profundamente dejando que tu cuerpo se alivie

Relax en la espiración, soltando las tensiones y las resistencias musculares...

Transición Lenta y conscientemente, flexiona la cadera y rodilla izquierda y abraza la pierna.

El muslo de la pierna izquierda se acerca al vientre, mientras la pierna derecha

permanece estirada en el suelo. El tronco, el cuello y la cabeza permanecen
apoyados en la tierra. Focaliza la atención en las resistencias musculares de la
cadera izquierda y aprovecha la cualidad relajante de la espiración para
izquierda distenderlas...

Si te apetece, en la siguiente espiración, flexiona el tronco, con la fuerza de la

izquierda musculatura abdominal y levanta la cabeza, acercando la frente a la rodilla.

Transición Espirando, relaja el cuerpo, deja que los brazos y las piernas se estiren.

Todo el cuerpo reposa en la postura de relajación. Realiza una respiración

profunda. Intensificando la Sensibilidad sobre las sensaciones, para vivirla
Relax plenamente.

Transición Lenta y conscientemente, flexiona la cadera y rodilla derecha y abraza la pierna.

El muslo de la pierna derecha se acerca al vientre, mientras la pierna izquierda

permanece estirada en el suelo. El tronco, el cuello y la cabeza permanecen
apoyados en la tierra. Focaliza la atención en las resistencias musculares de la
cadera izquierda y aprovecha la cualidad relajante de la espiración para
derecha distenderlas...

Si te apetece, en la siguiente espiración, flexiona el tronco, con la fuerza de la

derecha musculatura abdominal y levanta la cabeza, acercando la frente a la rodilla.

Espirando, deshaz la postura, apoya la espalda en el suelo, estira las piernas y los
Transición
brazos...

y descansa en la postura. Respira profundamente dejando que tu cuerpo se alivie

Relax en la espiración, soltando las tensiones y las resistencias musculares...

Lentamente gira el cuerpo hasta quedar apoyado sobre uno de los costados, las
piernas se flexionan ligeramente y con la ayuda del brazo que no esta apoyado en
Transición el suelo, apoyándolo en el suelo delante del cuerpo, te levantarás a una postura
sentada. Apoya ahora el cuerpo sobre las rodillas y las palmas de las manos, en la
postura de “a gatas”.

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Postura Instrucciones

En la siguiente espiración inclina la pelvis hacia detrás apretando las nalgas y

metiendo el abdomen. Curva la espalda, imitando un gato con el lomo arqueado.
Inspirando inclina la pelvis hacia delante, sacando las nalgas hacia detrás, provoca
una curva en la espalda contraria al movimiento anterior. Mira hacia el horizonte,
manteniendo el estiramiento del cuello, sin colapsar la zona de la nuca.
En la siguiente espiración flexiona la columna como un gato y en la inspiración
extiende de nuevo la columna.
Continua el movimiento, de flexión y extensión fusionado con la espiración y la
inspiración.
Mantén la atención focalizada en las sensaciones corporales y la sensación de la
respiración.

En la siguiente espiración deja la espalda en una posición neutra. Manteniendo la

consciencia del apoyo del peso corporal sobre la mano izquierda y la rodilla
Transición
derecha, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda ayudándote del impulso
de la inspiración.

Mantén la postura, relajando la musculatura facial, las mandíbulas, los ojos y

todas las zonas del cuerpo que no estén directamente involucradas en la
ejecución del ejercicio. Nota cómo el cuello se puede estirar, para ello, mantén la
mirada en el suelo y maximiza la distancia entre la coronilla y el pie y entre la
mano derecha y el pie izquierdo. Respira más profundamente de lo habitual y
derecho concéntrate en las sensaciones de fortaleza muscular y amplia respiración.

En la siguiente espiración vuelve a la posición de partida. Manteniendo la

consciencia del apoyo del peso corporal sobre la mano derecha y la rodilla
Transición
izquierda, levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha ayudándote del impulso
de la inspiración.

Nota cómo el cuello se puede estirar, manteniendo la mirada en el suelo y

maximizando la distancia entre la coronilla y el pie y entre la mano derecha y el
pie izquierdo. No olvides relajar la musculatura de la cara, mandíbulas y todas
aquellas partes que no participen directamente en el ejercicio. Respira más
ampliamente de lo habitual y concéntrate en las sensaciones de fortaleza
muscular. Cuanto más consciente seas de tu respiración y más la liberes, menos
izquierdo esfuerzo notarás en la posición.

En la siguiente espiración vuelve a la posición de partida. Estira todo el cuerpo en

Transición
el suelo en una posición tumbada boca arriba.

Respira profundamente, aprovechando el impulso de la espiración para distender

el cuerpo y el impulso de la inspiración para expandirlo...

Dobla lentamente las rodillas y apoya las plantas de los pies en el suelo lo más
cerca posible de las nalgas. Estira los brazos, apoyados en el suelo, por encima de
la cabeza. Poco a poco sube la pelvis hacia el techo, separando la zona lumbar del
Transición
suelo, coloca las piernas para sentir que el peso de la postura recae sobre sus
potentes músculos y continua el movimiento de ascensión, sintiendo cómo toda
la columna se arquea.

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Postura Instrucciones

El cuello está estirado, el mentón recogido. El apoyo superior de la postura recae

sobre la linea entre los hombros, nunca sobre la delicada estructura cervical...
Haz que tu respiración sea más lenta y más amplia, nota la apertura de la caja
torácica en cada inspiración y la relajación del pecho en la espiración. Concentra
la atención en el proceso respiratorio, relajando conscientemente todas las áreas
del torso que se resistan al movimiento de la respiración.

Deja que la columna vaya descendiendo vértebra por vértebra, desplegándose en

Transición el suelo, hasta que toda la espalda quede apoyada... Lleva los brazos en cruz, unos
90 grados, con las palmas orientadas hacia abajo.

Respira profundamente, aprovechando el impulso de la espiración para distender

Relax el cuerpo y el impulso de la inspiración para expandirlo...

Levanta los pies del suelo flexionando las caderas y las rodillas, cuando las piernas
estén plegadas, deja caer, con cuidado, las piernas hacia el lado izquierdo. El
Transición omóplato derecho permanece siempre apoyado en el suelo. Si las piernas no
llegan a apoyarse en el suelo sin que el hombro se levante, puedes poner un
almohadón entre las piernas y el suelo para facilitar la posición.

Si quieres puedes apoyar la mano izquierda en las rodillas para incrementar la

intensidad de la rotacion. Observa las sensaciones de la postura y haz todos los
ajustes necesarios para optimizar la posción. Siente cómo te puedes liberar
corporalmente desde el interior del cuerpo utilizando el poder de la respiración
profunda... Mantén la mente concentrada en las sensaciones del cuerpo y la
izquierdo respiración

Levanta las piernas lentamente y realiza la posición por el otro lado. Deja caer las
Transición piernas, ahora, hacia el lado derecho, con cuidado de que el omóplato izquierdo
no se levante del suelo.

Apoya, si quieres, la mano derecha en las rodillas para incrementar la intensidad

de la rotacion. Observa las sensaciones de la postura y haz todos los ajustes
necesarios para optimizar la posción. Siente cómo te puedes liberar
corporalmente desde el interior del cuerpo utilizando el poder de la respiración
profunda... Mantén la mente concentrada en las sensaciones del cuerpo y la
derecho respiración

Transición Levanta tranquilamente las piernas y abrázalas.

Estira, lo más posible, la zona cervical. Balancea ligeramente el tronco de un lado

a otro, para dar un masaje a la espalda. Respira profundamente hacia el vientre
notando cómo se hincha y deshincha en cada respiración, ralentiza la respiración
Relax y siente como tu cuerpo y tu mente se relajan profundamente.

Suelta los brazos de las piernas y apoya las plantas de los pies en el suelo. En la
Transición siguiente inspiración eleva la pierna derecha, flexionando la cadera hasta que la
planta del pie se oriente hacia el techo.

Estira la parte posterior de la pierna, empujando hacia arriba con la planta del pie,
como si pudieses empujar el techo con el talón. Relaja toda la musculatura que
no esté involucrada directamente en la postura. Respira profundamente
manteniendo la postura, aprovecha cada espiración para relajar la musculatura de
derecha la pierna.

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Postura Instrucciones

Transición Agarra la pierna con tus manos, más o menos a la altura del gemelo.

Relaja los hombros, el cuello y la cara, siente el estiramiento de la parte posterior

de la pierna mientras respiras profundamente en la zona abdominal para ayudar a
que la musculatura se suelte y se distienda.

Mantén la atención dirigida sobre las sensaciones corporales y la influencia de la

respiración.
derecha

Si te apetece, en la siguiente inspiración, lleva la cabeza hacia la rodilla,

Transición
ayudándote de la fuerza abdominal.

Ten cuidado con tensar el cuello, aunque la postura sea intensa, puedes hacerla
relajadamente. Mantén la mente fijada en la sensación de la postura y la
respiración.

derecha

Transición Espirando, relaja el cuerpo en una postura tumbada, boca arriba.

Respira profundamente, dejando que todo el cuerpo se relaje. Concentra la

mente en la sensación de respirar, nota el impacto de la respiración en todo el
Relax cuerpo.

Apoya las plantas de los pies en el suelo. En la siguiente inspiración eleva la pierna
Transición izquierda. Flexiona la cadera hasta que la planta del pie se oriente hacia el techo,
la rodilla permanece lo más estirada posible.

Estira la parte posterior de la pierna, empujando hacia arriba con la planta del pie,
como si pudieses empujar el techo con el talón. Relaja toda la musculatura que
no esté involucrada directamente en la postura. Respira profundamente
manteniendo la postura, aprovecha cada espiración para relajar la musculatura de
izquierda la pierna.

Transición Agarra la pierna con tus manos, más o menos a la altura del gemelo.

Relaja los hombros, el cuello y la cara, siente el estiramiento de la parte posterior

de la pierna mientras respiras profundamente en la zona abdominal para ayudar a
que la musculatura se suelte y se distienda.

Mantén la atención dirigida sobre las sensaciones corporales y la influencia de la

respiración.

izquierda

Si te apetece, en la siguiente inspiración, lleva la cabeza hacia la rodilla,

Transición
ayudándote de la fuerza abdominal.

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Postura Instrucciones

Ten cuidado con tensar el cuello, aunque la postura sea intensa, puedes hacerla
relajadamente. Mantén la mente fijada en la sensación de la postura y la
respiración.

izquierda

Transición Espirando, relaja el cuerpo en una postura tumbada, boca arriba.

Respira profundamente, dejando que todo el cuerpo se relaje. Concentra la

mente en la sensación de respirar, nota el impacto de la respiración en todo el
Relax cuerpo.

Lentamente gira el cuerpo hasta quedar apoyado sobre el costado derecho, dobla
Transición el brazo derecho y apoya la cabeza sobre la mano. Encuentra una postura que sea
cómoda para ti. Eleva lateralmente la pierna izquierda...

respira abdominalmente, perfeccionando el movimiento de tal manera que sólo

la musculatura directamente implicada permanezca activa.
Concentra la mente en la sensación de la fortaleza muscular y su relación con la
izquierda respiración. Si tu concentración es intensa, tu fuerza aumentará.

Desciende la pierna lentamente hasta la posición inicial, gira el cuerpo hasta que
Transición puedas apoyarte sobre el costado izquierdo. Eleva poco a poco la pierna
derecha...

respira abdominalmente, perfeccionando el movimiento de tal manera que sólo

la musculatura directamente implicada permanezca activa.
Concentra la mente en la sensación de la fortaleza muscular y su relación con la
derecha respiración. Si tu concentración es intensa, tu fuerza aumentará.

Desciende la pierna lentamente hasta la posición inicial, gira el cuerpo y reposa

Transición
en la postura tumbado boca abajo, apoyando el cuerpo tumbado boca abajo.

Respira profundamente relajando todo el cuerpo, nota como el vientre se hincha

y se deshincha en contacto con la tierra. En cada espiración deja salir la tensión
de la musculatura, del interior del cuerpo y de la mente.

Apoya la frente en el suelo, lleva los brazos al lado de los costados con las
Transición palmas orientadas hacia el suelo, en la siguiente inspiración elevarás la pierna
derecha, relajando las partes que no participen directamente en el movimiento.

Mantén la postura respirando abdominalmente, enfocando la atención en cada

momento, en el presente, en el cuerpo y la respiración. Observa las sensaciones
corporales sin resistencias, observa la sensación de fuerza en si misma, sin
derecha aversión, sintiendo el impacto de la respiración en la postura.

Baja la pierna poco a poco hasta que quede apoyada en la tierra. Eleva la pierna
Transición
izquierda, relajando las partes que no participen directamente en el movimiento.

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Postura Instrucciones

Mantén la postura respirando abdominalmente, enfocando la atención en cada

momento, en el presente, en el cuerpo y la respiración. Observa las sensaciones
corporales sin resistencias, observa la sensación de fuerza en si misma, sin
izquierda aversión, sintiendo el impacto de la respiración en la postura.

Baja la pierna poco a poco hasta que quede apoyada en la tierra. Deja que todo el
Transición
cuerpo se abandone totalmente sobre la superficie

Respira profundamente relajando todo el cuerpo, nota como el vientre se hincha

y se deshincha en contacto con la tierra. En cada espiración deja salir la tensión
de la musculatura, del interior del cuerpo y de la mente.

Apoya la frente en el suelo, lleva los brazos al lado de los costados con las
Transición
palmas orientadas hacia el suelo, en la siguiente inspiración eleva el tronco

permanece con la mirada orientada al suelo y siente la columna estirándose.

Visualiza la columna vertebral e intenta alargarla en cada inspiración, en cada
espiración relaja el cuerpo sin perder la posición. Sube el tronco un poquito más
y respira un par de veces profundamente.

En la última espiración deja que el cuerpo descienda lentamente y descansa

Transición
tumbado boca abajo.

Respira profundamente relajando todo el cuerpo, nota como el tronco se hincha

y se deshincha en contacto con la tierra. En cada espiración deja salir la tensión
de la musculatura, del interior del cuerpo y de la mente.

Gira el cuerpo hasta que puedas reposar sobre la espalda, tumbado boca arriba.
Inspirando subirás las piernas hasta la vertical y aprovechando su impulso llevarás
Transición
las rodillas hacia la frente, con cuidado de no someter al cuerpo a una tensión
innecesaria.

Es muy importante que el peso del cuerpo se proyecte hacia la zona alta de la
espalda, sobre la línea entre los dos hombros, nunca sobre el cuello. La nuca está
estirada para no sobrecargar la estructura cervical. Los brazos se colocan en el
suelo, doblando los codos y apoyando las manos sobre la zona lumbar, así se
puede sujetar parte del peso corporal con ellos. En esta postura la parte posterior
del tronco se estira profundamente, relaja el cuerpo para que el estiramiento sea
más efectivo y concentra la mente en la respiración.

Apoya los brazos extendidos en el suelo y poco a poco deja que la columna se
vaya desplegando en el suelo. Tu cuerpo se relaja y se abandona en una postura
Transición
tumbada boca arriba en el suelo. Abrígate y ponte lo más confortable posible
para realizar el ejercicio de relajación final.

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Postura Instrucciones

Los brazos se separan del tronco unos 30 grados y las palmas se orientan hacia arriba, las piernas se
separan entre si y los pies se dejan caer hacia los lados. Todo el cuerpo se abandona a la gravedad...

Realiza tres respiraciones profundas y lentas, dejando que en cada espiración haya una distensión total
de la musculatura, un abandono más genuino de todo el cuerpo. Observa atentamente las sensaciones
corporales mientras realizas las tres respiraciones...

Lleva la atención al pie derecho y relaja lo más posible su musculatura, aceptando sin resistencias
todas las sensaciones que puedas observar. Deja que tu atención se centre en el tobillo derecho,
pantorrilla derecha, rodilla derecha, muslo derecho, cadera derecha, observa las sensaciones de la
pierna derecha, desde la cadera hasta la planta del pie y relaja lo más posible toda la musculatura,
aceptando todas las sensaciones sin resistencia mental. La mente se abre a todas las sensaciones, ya
sean agradables o desagradables...

Lleva la atención al pie izquierdo y relaja lo más posible su musculatura. Deja que tu atención se centre
en el tobillo izquierdo, pantorrilla izquierda, rodilla izquierda, muslo izquierdo, cadera izquierda,
observa las sensaciones de la pierna izquierda, desde la cadera hasta la planta del pie y relaja lo más
posible toda la musculatura, aceptando todas las sensaciones sin resistencia mental. La mente se abre a
todas las sensaciones, ya sean agradables o desagradables.

Lleva la atención a la mano derecha y relaja lo más posible los dedos, la palma y el dorso. Centra la
atención en la muñeca, el antebrazo, el codo, el brazo y el hombro. Relaja lo más posible toda la
musculatura, aceptando todas las sensaciones sin resistencia mental. La mente se abre a todas las
sensaciones, ya sean agradables o desagradables.

Lleva la atención a la mano izquierda y relaja lo más posible los dedos, la palma y el dorso. Centra la
atención en la muñeca, el antebrazo, el codo, el brazo y el hombro. Relaja lo más posible toda la
musculatura, aceptando todas las sensaciones sin resistencia mental. La mente se abre a todas las
sensaciones, ya sean agradables o desagradables.

Abandona el peso del tronco, siente como la espalda se acopla a la tierra. Nota la pelvis suelta y
relajada. La zona lumbar se distiende y se relaja con la ayuda de la espiración lenta y profunda. Observa
la sensación del vientre en cada inspiración y en cada espiración, su expansión y su relajación,
abandona todo control sobre la respiración y observa cómo se manifiesta por si misma...Observa el
pecho y deja que en la espiración se relaje por completo, nota cómo la relajación del torso hace más
fácil la respiración, más expansiva y liberadora. Observa la zona alta de la espalda y permite que se
distienda profundamente.

Observa el tronco los brazos y las piernas, acepta todas las sensaciones sin resistencia mental. La
mente se abre a todas las sensaciones, ya sean agradables o desagradables.

El peso de la cabeza se abandona sobre la tierra, de esta manera la musculatura cervical se puede
relajar profundamente, deja que la garganta se abra y la mandíbula se relaje. Centra la atención en la
sensación del gesto de la cara, la frente, el cuero cabelludo, las orejas, las sienes, los ojos y relaja lo
más posible la musculatura de todas esas zonas.

Observa todo el cuerpo, acepta todas las sensaciones sin resistencia mental. La mente se abre a todas
las sensaciones, ya sean agradables o desagradables.

Permanece en este estado de atención plena, observando el libre impulso de la respiración, que como
una onda recorre todo tu cuerpo. Permanece en este estado de relajación profunda, observando la
respiración y la generación de los pensamientos espontáneos sin identificarte con ellos, sin juzgarlos,
permitiendo abiertamente todo lo que acontece en este presente infinito...

Percibe el movimiento de la respiración y la sensación del cuerpo en la postura. Presta atención a las
sensaciones del entorno...poco a poco comienza a respirar más profundamente, siente el influjo de
vitalidad de la inspiración permeando cada parte de tu cuerpo. Cuando te apetezca, muy
conscientemente, comienza a movilizar tu cuerpo. Realiza todos los movimientos que quieras para
desperezarte. Finaliza libremente la sesión de yoga corporal.

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