1669836898977-Programa Fuerza Desde La Base - Nivel 1

¡Te damos la bienvenida!
Alba y Pablo
Estamos muy emocionados de que vayamos a comenzar
este camino juntos . El objetivo de este programa es
desarrollar una base muscular y técnica que te permita ser,
sentirte y verte fuerte.
FUERZA DESDE LA BASE está diseñado para llevarte a

través de un viaje que sin duda habríamos hecho si
pudiésemos empezar de nuevo ahora o si estuviésemos
atravesando un estancamiento. Se trata del enfoque que
hemos aprendido y adoptado los últimos años para ganar
fuerza y masa muscular, que era lo que buscábamos desde
el principio, disfrutar de las mejoras del rendimiento
mientras construimos un cuerpo fuerte y estético .
@ALBANOVOA
@SANROCOACH
Grupo privado y exclusivo de Telegram
Estas son las normas de convivencia y funcionamiento para

que todos podamos disfrutar al máximo del programa y de
esta experiencia juntos:
Te invitamos a presentarte en el grupo para que nos podamos

conocer todos: quién eres, de dónde eres, qué deporte o modalidad
practicas relacionada con el gimnasio, por qué has decidido
adquirir el programa y qué esperas de él (por ejemplo).
No está permitido el SPAM, ni de forma pública ni por privado. No

se pueden promocionar cursos, talleres, servicios... Ni propios ni de
otras personas. Sin aviso habrá expulsión del grupo.
No están permitidos los malos rollos de ningún tipo. Si hay una

crítica constructiva que hacer, tanto a un compañero como a
nosotros, se hará siempre de forma educada o por privado.
Puedes hacer cualquier pregunta relacionada con el programa

cuando quieras. Podrá responderte tanto cualquiera de nosotros
como cualquiera de tus compañeros que crea que puede ayudarte.
Estamos aquí para aprender y ayudarnos unos a otros.
Si tienes alguna duda o problema relacionado con el

envío/formato/acceso del programa, diario de entrenamiento,
vídeos explicativos o pago, escríbenos directamente un email a
powermuscleteam@gmail.com indicando tu nombre completo y
número de pedido y te responderemos lo antes posible.
Te dejamos el enlace al grupo (deberás tener instalado

Telegram en tu teléfono u ordenador), puedes acceder
pinchando aquí:
Sobre los autores
Este programa sólo es el principio
Somos dos apasionados que viven 24/7 el mundo del

fitness. Tanto a nivel profesional como deportivo.

Queremos aunar fuerzas y ser los mejores.

Disfruta de este programa, el primero de muchos.

Tendrás noticias nuestras...
Alba y Pablo
@ALBANOVOA @SANROCOACH
Conoce a tus entrenadores
Alba Novoa
@albanovoa
Me dedico al entrenamiento online (soy

técnico superior en acondicionamiento físico)
y estoy especializada en entrenamiento de
fuerza, en concreto en el powerlifting,
disciplina en la cual soy entrenadora y
competidora en la IPF/AEP.
Tengo un canal de Youtube con más de

45.000 suscriptores donde divulgo, comparto
mi estilo de vida saludable a través del
entrenamiento de fuerza y alimentación
intuitiva.
Pablo Sanromán
@sanrocoach
Tras acabar la carrera universitaria en Ciencias

de la Actividad Física y el Deporte y varios
másters, me he dedicado a muchos campos:
preparación física y readaptación en fútbol,
gimnasios, educación, gestión, entrenamiento
personal en clínica, actividades dirigidas...
pero esto de la fuerza siempre he sabido que
era lo mío.
Me dedico también al entrenamiento online,

en concreto en el ámbito del rendimiento y
mejora de la composición corporal e
hipertrofia en el entrenamiento de fuerza.
Me estoy preparando para mi primera

competición como culturista natural, al
mismo tiempo que preparo a atletas con
objetivos competitivos.
Antes de empezar
Sobre el Programa
Estas 10 semanas NO están diseñadas para llevarte al final de tu viaje de
construcción muscular y fuerza, pero sabemos que la información que
encontrarás aquí te preparará para el éxito durante todo el viaje. Ganar
masa muscular te traerá muchos beneficios a lo largo de tu vida, no
solo te harás y sentirás más fuerte. El desarrollo de la fuerza está ligada
a una mejor calidad de vida en muchos aspectos
Mejora del aspecto físico Mejora de la calidad del sueño

Centrarse en aumentar la masa Levantar pesas nos ayuda a dormir
muscular es lo que realmente dará con mayor facilidad. Es menos
forma a tu cuerpo y te permitirá probable que nos levantemos
perder grasa de forma más eficiente. durante la noche. Y nos ayuda a
sentirnos más tranquilos y relajados.
Mejora del estado de ánimo Mejora del metabolismo

El entrenamiento de fuerza libera Un cuerpo con más músculo gastará
endorfinas, que son esenciales para más energía, un cambio del 10% en el
que te sientas feliz y eufórico. Mejora peso corporal suele estar asociado a un
la autoestima y ayuda enormemente cambio del 20-25% en el gasto diario.
a reduce el estrés, la ansiedad.
Mejora del desepeño de actividades Previene lesiones y enfermedades

Una musculatura fuerte contribuye a Reduciendo en gran medida el dolor
mantener una buena postura sin de espalda, articulaciones y otras
esfuerzo. Una postura saludable no enfermedades relacionadas con la
solo previene dolores y contracturas edad, ya que también se fortalecen
de la espalda, cuello y hombros, sino huesos y articulaciones
que también mejora la función del
aparato circulatorio y digestivo, entre
otros.
Qué conseguirás con este programa
Establecer una base sólida de hipertrofia
Mejorar tu fuerza y rendimiento
Mejorar la técnica de los ejercicios
Mejorar tu movilidad y funcionalidad
Aprender los fundamentos del

entrenamiento de fuerza
Qué no es este programa

Un reto de 10 semanas. Aquí vamos a
construir las bases, una vez completado
el programa hay que seguir trabajando
(te explicaremos cómo)
Una guía para entrenar sin materal
Una tabla de ejercicios. Debes seguir

todas las indicaciones, recomendaciones
y conocer las bases del entrenamiento
para exprimir realmente el programa
El sistema de
este Programa
Fuerza desde la base
La mayoría de programas de gimnasio se centran en

perseguir un físico que parezca musculoso,
independientemente del uso que se le dé a esa masa
muscular. Nuestro sistema busca un equilibrio entre
estética y rendimiento mediante la combinación del
entrenamiento de culturismo y powerlifting, creando una
de las formas más eficaces y motivadoras de entrenar.
El problema con el que se encuentra mucha gente es la

falta de progreso objetivo. El factor que medirá el progreso
es el aumento de fuerza, mediante levantamientos básicos
pesados, asegurando el progreso de forma más fiable.
Además, es una excelente forma de romper el
estancamiento, ya que las ganancias de fuerza se pueden
transferir a las ganancias de masa muscular y viceversa, ya
que un músculo más grande es un músculo más fuerte.
El Powerlifting está cobrando cada vez más fuerza en el mundo
del gimnasio, ya que arrastra un gran componente motivacional,
al ser una disciplina que requiere no solo de entrenamiento físico,
sino también mental , de gran capacidad de lucha y que
permite medir el rendimiento de forma objetiva, persiguiendo
metas y objetivos establecidos, medibles y mejorables. Todos
estos componentes mejoran la adherencia respecto a
entrenamientos que solo están orientados a la hipertrofia, y por lo
tanto, mejoran los resultados a largo plazo.
Además, mediante el trabajo de la fuerza máxima, conseguiremos

aumentar las fibras musculares de tipo II, aumentar la testosterona, la
densidad ósea y el rendimiento deportivo.
Aumentar la masa muscular optimiza la ganancia de fuerza y

viceversa, por eso son dos procesos que aunque se diferencien en
cuanto a objetivos (la hipertrofia se asocia a mejores resultados en
lo que respecta a la composición corporal), combinarlos mediante
diferentes técnicas (como la combinación de distintos rangos de
repeticiones) traerá grandes beneficios en la adherencia, calidad de
vida, salud y composición corporal a largo plazo.
Terminología
Sobrecarga progresiva RPE

El aumento gradual de la tensión ejercida Índice de esfuerzo percibido. Una
sobre el cuerpo durante el entrenamiento. medida de la dificultad de una serie en
Implica el aumento de algún parámetro de una escala de 1 a 10, donde 10 significa
levantamiento a lo largo del tiempo que se alcanzó el fallo muscular.
(normalmente el peso o las repeticiones).
Tempo DOMS
La velocidad a la que se produce Dolor muscular de aparición tardía.
cierta fase del levantamiento. Las agujetas de toda la vida.
Agarre unilateral Agarre alterno

Todas las repeticiones del mismo lado. Derecha, izquierda, derecha, izquierda…

Terminología
Fallo RP (rest pause)

Consiste en llegar al máximo de la Consiste en introducir un breve período
capacidad muscular de manera que en una de descanso de 10 segundos para, sin
serie de un ejercicio determinado resulte modificar la carga, llegar al fallo
imposible hacer una repetición más
Mesociclo Microciclo
Estructura temporal intermedia de Están constituidos por las sesiones de
entrenamiento cuya finalidad es entrenamiento. Con frecuencia, pero no
lograr objetivos parciales del proceso siempre, los microciclos duran una semana
global de entrenamiento
1RM Pausa
1 repetición máxima Aguantar X segundos en determinada fase

de movimiento de un ejercicio
ROM Hipertrofia
Rango de movimiento Crecimiento del tejido muscular

Top set Back off
La serie más demandante dentro de Series más ligeras realizadas después

un conjunto de series efectivas. de una top set, para ayudar a
Habitualmente es la primera acumular volumen y/o practicar la
técnica en un levantamiento

A tener en cuenta 💡
¿Cómo saber si estoy progresando? 📈
Teniendo en cuenta la relación entre la ganancia de fuerza y masa

muscular, la principal métrica que utilizarás para seguir tu progreso
es la fuerza. Si te haces más fuerte, estás progresando. Por eso es
importante que lleves un registro de cada entrenamiento, ya sea con
el diario que te facilitamos o imprimiendo el programa
Accede al diario de entrenamiento
La mejora de la fuerza y composición

corporal es como una maratón, no es un
sprint. Es complicado ver progresos visuales
día a día e incluso semana a semana. Te
recomendamos tomarte fotos antes de
comenzar el programa y tras terminarlo,
siempre en las mismas condiciones (mismo
lugar, misma luz y en ayunas).
¿Debo utilizar material? 🏋️
El equipamiento es opcional y si estás comenzando a entrenar para nada

es obligatorio de cara a aumentar fuerza y masa muscular. Pero invertir
en un cinturón, rodilleras, straps y zapatillas siempre será beneficioso
tanto para levantar más peso en los ejercicios básicos a lo largo del
tiempo como para reducir el posible riesgo de lesión.
Nuestra recomendación es invertir inicialmente en un cinturón de

hebilla o palanca de 10-13 mm. Siempre recomendamos entrenar con
zapatillas completamente planas (o directamente sin ellas), a no ser que
haya problemas de dorsiflexión (que no se solucionan con la movilidad
previa), en ese caso recomendamos zapatillas con tacón para la
sentadilla. Pero para el resto del entrenamiento, una zapatilla plana
específica tipo Slippers, Vans o Converse con buena opción.
Si ya dispones de material, lo utilizaremos para las series de trabajo en los

básicos: sentadilla, press de panca y peso muerto. En las series de
aproximación más ligeras recomendamos no hacer uso de material.
¡Recuerda!
Mucha gente piensa que el cinturón sirve solo para proteger la zona
lumbar. En parte esto es cierto, pero es debido a la presión que generan los
músculos abdominales contra el cinturón. De esta manera podrás levantar
más peso ya que tu espalda estará más estable y podrás ejercer más
fuerza. Por eso es importante que hagas una buena elección.

En el gimnasio vemos a mucha gente con cinturones que son más finos
por delante que por detrás y no son tan efectivos para powerlifting. Estos
cinturones no tienen la superficie necesaria contra la que presionar con los
abdominales. Suelen ser cinturones de halterofilia, donde se valora más la
movilidad que pueden ofrecer. Recomendamos uno con el mismo ancho a
lo largo del cinturón y lo más grueso posible sin llegar a ser molesto.
¿Tengo que seguir al pie de la letra los entrenamientos? 📝
Cada sesión de entrenamiento está específicamente creada para

realizarla tal cual se indica, con el orden de ejercicios, series, repeticiones
e intensidad/carga establecida.
Si por una fuerza mayor debes alterarlo no es el fin del mundo, pero los
mejores progresos vendrán de hacerlo tal cual está programado.
Si no puedes entrenar algún día programado, no pasa absolutamente

nada, vuelve a retomar la programación justo en el día que te tocaba al
dejarlo. No te saltes sesiones, sigue siempre el orden establecido.
Simplemente, el siguiente día que vayas, continúa por donde te
quedaste. No hay ninguna razón por la que tengas que hacer el lunes
pierna y el martes torso sí o sí. Terminar la planificación de los
entrenamientos unos días más tarde de lo que tenías previsto no supone
ninguna diferencia a largo plazo.
¿Tengo que estirar al finalizar las sesiones? 🧘‍♀️
La evidencia científica ha demostrado que los estiramientos ni te ayudan

ni te hacen mejorar. No previenen lesiones ni tampoco reducen las
agujetas, por eso no se incluyen en las sesiones de este programa.
En cualquier caso, nosotros como mucho recomendaríamos que te

pases el foam roller lenta y profundamente por tu musculatura para
comenzar a recuperar de la sesión o que estires en casa una vez hayan
pasado unas horas desde el final de la sesión.
Si en tu caso particular, te gusta estirar al terminar porque te relaja y te

viene bien, pues adelante.
¿Debo dejar de entrenar si tengo agujetas?
Es completamente normal experimentar agujetas al comenzar el

programa, ya que supone un estrés nuevo para tu cuerpo. Utilizar el foam
roller te ayudará a reducir las agujetas y a aumentar el ROM. Entrenar con
agujetas no es un problema para las ganancias de fuerza y masa
muscular, a no ser que el dolor venga de una lesión.
¿Por qué no variamos la selección de ejercicios más a menudo? 🗓️
Los ejercicios a los que no estás acostumbrado son menos efectivos para
el desarrollo de la fuerza e hipertrofia, tienes que darte tiempo a
aprender, dominar y entonces comenzar a generar la sobrecarga
adecuada para estimular el crecimiento. Cambiar los ejercicios de una
semana a otra aplanaría la curva de progresión de fuerza. Por eso es
importante durar tiempo con la misma rutina, aunque sí cambiando las
variables como el volumen y la intensidad, y ojo, cierta variedad puede
ser interesante, especialmente cuando te estás estancando con un
ejercicio tras cierto tiempo, por ejemplo, puedes cambiar un poco el
ángulo, introducir variaciones como el tempo, pausas, etc. Pero es
importante exprimir antes todo lo que puedas los ejercicios en los que
estás avanzando. Los ejercicios básicos deben estar presentes en tu
programa de entrenamiento a lo largo de varios mesociclos o
macrociclos, los de aislamiento los puedes ir rotando entre mesociclos.
¿Y si no puedo entrenar 4 días a la semana? ⏰
Alarga los microciclos. Tus músculos no entienden de semanas ni de

jueves o domingo. De hecho, un microciclo puede durar más de una
semana. Si necesitas que cada uno dure 8, 9 o 10 días, adelante, con tal
asegurarte de completar todo, aunque esto suponga terminar el
programa en 15 semanas en lugar de 10, lo importante es que no te saltes
ninguna progresión por querer finalizar una semana de entrenamiento ''a
tiempo''.
No puedo hacer sentadilla, press banca o peso muerto.

¿Qué hago? 🥺
Si puedes hacer dos de los tres levantamientos, aún puedes exprimir el

programa para que se adapte a tus necesidades y contexto particular.
Por ejemplo, si puedes hacer sentadilla y peso muerto, pero no press de

banca, podrías reemplazar el trabajo de press banca por press con
mancuernas, press con máquina smith o press de pecho con máquina y
ejecutar el resto del programa como está. Si puedes hacer sentadilla y
press de banca pero no puedes hacer peso muerto, puedes sustituirlo
por otra bisagra o empuje de cadera. Si puedes hacer press de banca y
peso muerto pero no puedes hacer sentadilla, puedes hacer sentadilla
frontal, sentadilla hack o prensa de piernas.
Por supuesto, este programa está diseñado para trabajar con los 3
básicos, por lo que es posible que tengas que ajustar algunas de las
repeticiones y cargas si tomas alguna de las decisiones anteriores.
Variables de Entrenamiento
Es muy importante que te familiarices con el volumen, la

frecuencia y la intensidad para que puedas optimizar tu
entrenamiento, tanto a lo largo del programa, como para que
puedas continuar progresando por tu cuenta, ya que el control
de estas variables es lo más importante para conseguir
resultados a largo plazo, después de la adherencia al programa.
Frecuencia
Se encarga de organizar el volumen y la intensidad a lo largo
de, comúnmente, una semana de entrenamiento. Nos
permite organizar los entrenamientos para mejorar la
relación entre estímulo y recuperación. Ya que si intentas
acumular todo en una sesión, la técnica y calidad de las series
no serán óptimas y por lo tanto, tampoco las adaptaciones.
Está demostrado que independientemente del volumen
realizado, se puede lograr una mayor hipertrofia entrenando
cada grupo muscular al menos dos veces por semana en
comparación con una única vez. Y frecuencias más altas
mejoran el desarrollo de la fuerza a igualdad y a partir del
aumento del volumen. Lo más apropiado por lo tanto suelen
ser sesiones semanales de 3 a 6 días
Intensidad
Es el esfuerzo que nos requiere movilizar una carga en
el entrenamiento: cuánto me está costando. La
intensidad del esfuerzo es fundamental para que se
produzcan adaptaciones. Tienes que entrenar cerca del
fallo y asegurarte de aplicar la sobrecarga progresiva, es
decir, progresar un poquito en cada entrenamiento. Lo
que no puedes es tratar de ir al fallo dando tu 200% en
cada serie sin llevar un control de la intensidad, porque
entonces tu progreso puede verse estancado.

Puede definirse basándose en sensaciones subjetivas o

desde un punto de vista objetivo. La carga o intensidad
del esfuerzo: cuánto peso estamos levantando (RM o
porcentaje del 1RM) o lo cerca que estamos de llegar a
nuestro esfuerzo máximo (RPE).
Maneras de medir la intensidad
% del 1 RM
Medimos la intensidad con un porcentaje
relativo a la carga máxima que podemos
levantar, este valor podemos calcularlo con
una estimación del 1RM realizando una
serie AMRAP (tantas repeticiones como sea
posible) o una prueba real del 1RM.

Sobre el papel podríamos ver un 5x4x80%

del 1RM. Esto suele ser más interesante
usarlo en preparaciones de powerlifting y
en básicos, ya que puede haber una
diferencia bastante grande en el número
de repeticiones que cada persona puede
realizar con % similares del 1RM cuando son
inferiores al 90%. Esta tabla puede servirte
como referencia.
Porcentaje del 1RM Repeticiones completadas
100% 1
95% 2
90% 3-4
85% 5-6
80% 7-8
75% 9-10
70% 11-12
RPE y RIR
Estas son medidas de autorregulación ya que
el RPE se basa en la proximidad al fallo de una
serie siendo un RPE 10 que no podrías haber
hecho ni una repetición más, 9 que podrías
hacer hecho una más y así sucesivamente.

Otra opción es el RIR, repeticiones en reserva,

indicando las repeticiones que nos dejamos
por hacer antes de haber llegado a nuestro
100%: RIR 1 es que solo habría cabido 1
repetición más, RIR 2 2…
RPE RIR
10 Esfuerzo máximo
Sin repeticiones en recámara,

9,5
pero no máximo
9 RIR 1
8,5 RIR 1-2
8 RIR 2
7,5 RIR 2-3
7 RIR 3
5-6 RIR 4-5
3-4 Esfuerzo suave
1-2 Casi sin esfuero

💡Autorregulación para medir la intensidad del programa

El uso del RPE será la metodología que utilizaremos para

programar la intensidad de los entrenamientos del programa.

La autorregulación es un método muy importante a tener en

cuenta ya que no cada día entrenamos bajo el mismo estado
físico, y es un hecho que el 1RM fluctúa diariamente, por lo que
hacer estimaciones del mismo basándonos en el 1RM de un
único día no es del todo fiable por lo general.

Emplearemos la siguiente escala:
RPE Pregúntate
@10 Esfuerzo máximo
¿Podrías haber realizado tal vez 1

@9,5
repetición más?
¿Podrías haber realizado

@9
definitivamente 1 repetición más?

@8,5
repeticiones más?

@8
definitivamente 2 repeticiones más?

@7,5
repeticiones más?

@7
definitivamente 3 repeticiones más?
¿Ha estado al límite respecto a una

@6,5
última aproximación?
¿Ha sido tan fácil como una serie de

@6
aproximación?
¿Ha sido tan fácil como para

@5,5
considerarla una serie efectiva?
Volumen
Es la cantidad total de trabajo realizado: carga, series y
repeticiones. Puede medirse como el tonejale, el número
total de repeticiones o el número de series realizadas...
aunque lo mejor y más fácil es medirlo como el número
de series realizadas en un rango de intensidades
concreto.

El volumen es muy importante para el aumento de la

masa muscular. A medida que aumenta el número de
series también lo hacen las adaptaciones de fuerza e
hipertrofia, siempre y cuando el nivel de esfuerzo, es decir,
intensidad, sea bastante alta y cerca del fallo.

Esta cantidad total de trabajo tiene que aumentar poco a

poco a lo largo de tu carrera de entrenamiento, pero solo
en el momento y cantidad necesarios para poder
progresar. Todo esto consiste en buscar un buen
rendimiento, que es la diferencia que existe entre la
condición física y la fatiga.

Tanto la condición física como la fatiga aumentan en

cada sesión y cuando la fatiga se disipa vemos la mejora
del rendimiento, a no ser que la fatiga sobrepase las
mejoras de la condición física, entonces el rendimiento se
verá afectado negativamente. En momentos así es
cuando podemos introducir unos días o semanas de
descarga, rediciendo el volumen de entrenamiento para
volver a un rendimiento más óptimo, eliminando gran
parte de esa fatiga.
💡
Uno de los aspectos más importantes para planificar es
encontrar el volumen adecuado para trabajar. Debemos
saber cuánto entrenamiento necesita el atleta para
progresar (Volumen Mínimo Efectivo-MEV) y cuánto puede
tolerar (Volumen Máximo Recuperable-MRV).
Encontrar los números precisos es una ciencia inexacta, ya

que cambiará a lo largo del tiempo, y requerirá de prueba y
error para afinar más, teniendo en cuenta todas las
características individuales del atleta (sexo, peso corporal,
altura, fuerza, experiencia, edad, dieta, descanso, etc).
Aunque este programa no esté completamente

individualizado a estas características tan concretas de
cada uno, podrás avanzar en gran medida igualmente, ya
que nos moveremos dentro de los rangos medios para
principiantes-intermedios. Y te permitirá conocer,
aprender y afinar más tus necesidades para seguir
avanzando una vez finalizado el programa.
Explicación del Programa 🛠️
Un músculo más grande es un músculo más fuerte y viceversa.
Pasado un punto, si quieres hacerte más fuerte tendrás que crecer. Y
si quieres crecer tendrás que hacerte más fuerte.
Para conseguir resultados, a la hora de construir un físico fuerte,

es fundamental establecer primero una base sólida, por eso le
damos prioridad a los ejercicios básicos (movimientos
compuestos), que nos permitirán dominar todos los patrones de
movimiento en todas sus variaciones 🏋️.
Es muy común ver a personas que están empezando a entrenar,

ganar fuerza con bastante rapidez, sin embargo, las ganancias de
masa muscular no siguen el mismo ritmo. Esto se debe a que el
sistema nervioso puede aprender mucho más rápido de lo que los
músculos pueden crecer. Cuando estás aprendiendo a realizar un
movimiento, no utilizas tu masa muscular en todo su potencial, o al
menos no al mismo ritmo que tus levantamientos mejoran. Sin
embargo, una vez controlas el movimiento, los factores cambian. Tu
sistema nervioso tiene una idea más clara de lo que tiene que hacer
para mover la carga.
El tamaño de tu músculo es lo único que puedes cambiar de
manera importante a largo plazo, además del aprendizaje motor.
Sin embargo, esto último se soluciona mediante la práctica. La
musculatura también aumenta con casi cualquier tipo de
entrenamiento de fuerza, pero hay técnicas que son más eficaces
para el desarrollo de la hipertrofia que las series de 1-3 repeticiones.
Por eso comenzamos el programa con un 1º mesociclo enfocado

en la hipertrofia 💪.
En este primer bloque trabajaremos los ejercicios básicos en rangos

más propios de hipertrofia (rangos de repeticiones más altas) y con
variantes que nos produzcan un mayor estímulo de cara a ganar
masa muscular. Estas variantes y repeticiones altas también nos
permitirán establecer una técnica sólida, que es muy importante
para tener éxito y prevenir lesiones. Las variantes también nos
permiten mejorar puntos débiles. Cada persona tendrá uno
completamente diferente y siendo conscientes de esto, en este
programa (en el que estamos asentando las bases) hemos escogido
variantes que pueden mejorar los ejercicios básicos de
prácticamente cualquier persona. Si eres un poco más
experimentado, conoces tus puntos débiles o no te sientes cómodo
con una variante, puedes hacer una modificación puntual, por
ejemplo, en lugar de hacer sentadilla barra alta con pausa, puedes
hacer sentadilla frontal. De todas formas, recomendamos adherirse
al plan ya que normalmente los ejercicios que más nos cuestan y
menos nos motivan son los que nos van a hacer mejorar a
medio-largo plazo.
Dedicaremos 4 semanas al bloque de hipertrofia + 1 semana de
descarga, de cara a comenzar el bloque de fuerza 🏋️
Este bloque nos permitirá medir de forma objetiva la mejora del

rendimiento, manifestando las ganancias de fuerza (que ya
sabemos que están relacionadas con las ganancias de masa
muscular). Si bien en el bloque de hipertrofia hemos ido
acumulando volumen de entrenamiento a lo largo de las semanas,
en este bloque partimos de un volumen similar con el que
finalizamos el bloque de hipertrofia, pero esta vez irá disminuyendo
a lo largo de las semanas mientras aumenta la intensidad. De esta
forma nos iremos adaptando poco a poco a cargas altas mientras
disipamos fatiga para finalizar realizando un test de rendimiento la
última semana del programa. Donde comprobaremos cuánto
podemos levantar a 5 repeticiones en sentadilla y press de banca y
a 3 repeticiones en peso muerto.
¿Por qué no terminar con una toma de marcas a 1 repetición máxima?

El objetivo del programa es construir una base de hipertrofia y mejorar el
rendimiento en los básicos en el menor tiempo posible. No es una
programación completa de powerlifting, donde necesitaríamos más tiempo y
especificidad. En un futuro trabajaremos en programas más específicos.
Esto no quiere decir que al trabajar por bloques, haya momentos en
los que dejemos los accesorios de lado, solo que cada bloque será
más específico a su objetivo. Si tenemos objetivos de powerlifting,
cuando se acerque una toma de marcas o una competición,
tendríamos que cambiar gradualmente el énfasis de los
levantamientos principales, pasando a una mayor intensidad con
menos repeticiones mientras vamos reduciendo el trabajo
accesorio para dedicarle un mayor volumen de entrenamiento a los
básicos.
En el programa hemos configurado el entrenamiento por bloques

para exprimir la primera fase de hipertrofia y ganar la máxima
cantidad de masa muscular posible, pero seguimos dándole
prioridad al trabajo accesorio en la siguiente etapa, donde veremos
los resultados principalmente a nivel de fuerza.
Antes de continuar, hagamos un repaso de los factores que

determinan el peso que podemos levantar:
Tamaño de los músculos

Tipos de fibras musculares
Longitudes de los segmentos corporales
Factores de aprendizaje motor
Control de la fatiga
Motivación
Orígenes e inserciones musculares
El tamaño del músculo sigue siendo lo más importante que

podemos cambiar a largo plazo. Junto con el aprendizaje motor.
Cómo afrontar los descansos entre series
Descansa lo que necesites para recuperarte, de tal forma que la

siguiente serie sea de la máxima calidad posible.
De manera orientativa, necesitarás más tiempo de descanso en los

ejercicios básicos, entre 3-5 minutos como mínimo. En los
accesorios, con descansar al menos 2 minutos sería suficiente.
Rangos de repeticiones
Cada semana debes aumentar las repeticiones dentro del rango

marcado. Cuando lo consigas, vuelve al rango más bajo de
repeticiones aumentando la carga.
Back offs y porcentajes
Verás que en algunos ejercicios marcamos un porcentaje en

función de la carga seleccionada en la serie previa.
Por ejemplo: 1x8 @7 2x8x(-10%)
Esto significa que tienes que restarle el 10% a la carga con la que
hiciste la top set. Es decir, si has realizado 1x8x100 Kg, las siguientes
series serían con 90 Kg.
Cómo afrontar la nutrición
Recomendamos mantener un ligero superávit calórico, ya que

tendrás mejores resultados y una mejor recuperación, sin embargo,
si entre tus objetivos principales se encuentra la pérdida de grasa,
será necesario mantenerse en un ligero déficit calórico.
Especialmente como principiante, puedes continuar progresando

en cuanto a rendimiento y aumento de la hipertrofia mientras estás
en déficit, logrando una recomposición corporal (perder grasa y
ganar masa muscular al mismo tiempo) si se cumplen aspectos
como un ligero déficit del 5-15%, una ingesta proteica mayor a
2g/kg de peso magro (libre de grasa), un 15-20% de grasa y el resto
de calorías de hidratos de carbono.
En el caso de personas con un nivel intermedio-avanzado, la

probabilidad de lograr una recomposición corporal es menor, pero
sigue siendo posible si se hacen las cosas bien y con calma.
Lo que el ojo no ve
Una vez domines, en primer lugar el entrenamiento, y en segundo,

la nutrición, podrás centrarte en el resto.
Con el resto, nos referimos a los demás hábitos saludables de tu día

a día que tienen una importancia vital en tus resultados y
rendimiento: el sueño y descanso, la actividad diaria que te hace
mantenerte activo fuera del entrenamiento, el tiempo que pasas
con tu familia y amigos, o incluso el tiempo de lectura y búsqueda
de tu mejora personal y profesional.
Todo cuenta, todo suma, no pases aspectos claves por alto.

Sentadilla
Colócate frente a la barra en el rack o jaula. Agarra la barra bien
fuerte con las palmas hacia abajo con ambas manos,
ligeramente más abiertas que tus hombros.
Métete bajo la barra colocándola encima de tus trapecios (barra

alta) o de tus deltoides posteriores (barra baja), generando una
base sólida para tu espalda alta.
Sin perder tensión en manos y espalda alta, saca la barra del

soporte y da 2-3-4 pasos cortos y firmes hacia atrás, sin alejarte
demasiado del rack.
Coge aire generando tensión en tu zona media, hinchando el

abdomen. Genera tensión en tus pies intentando agarrar el
suelo y formar un trípode con cada pie. Los pies pueden estar
más cerrados o más abiertos pero habitualmente deberán estar
ligeramente rotados hacia afuera.
Flexiona caderas y rodillas de forma coordinada hasta alcanzar

la profundidad deseada, rompiendo la paralela. No dejes de
mirar al frente , de aguantar el aire en tu zona media, de
empujar con las rodillas hacia fuera ni de empujar con tus pies
el suelo.
Sin perder la tensión ni soltar el aire hasta que superes tu zona

de estancamiento o sticking point, busca hundir el suelo sin
perder el centro de masas en el medio pie. Cuando la superes,
suelta el aire mientras finalizas la subida.
Press de banca
Siéntate y túmbate boca arriba en el banco. Agarra fuerte la
barra con las palmas hacia el techo con una anchura un poco
más amplia que la de tus hombros.
Junta tus escápulas y pégalas al banco lo máximo mientras

buscas arquear tu espalda dejando tu lumbar despegada del
banco con 2 puntos en él: glúteo y escápulas. (Arco lumbar)
Aprovechando ese arco lumbar, continúa arqueando tu tren

inferior llevando los pies hacia atrás sin dejar de empujar el
suelo (leg drive).
La barra debería quedar aproximadamente a la altura de

boca/nariz. Coge aire fuerte y saca la barra del soporte sin
perder la tensión en manos y espalda empujando el banco.
En cuanto tengas estabilizada la barra, apoya los pies por

completo en el suelo y suelta el aire.
Coge aire profundo de nuevo y mientras tratas de hundir con

tus pies el suelo hacia abajo y delante sin perder el arco
generado, comienza a bajar la barra a la zona media-inferior de
tu esternón.
Espera en esa posición según la duración de la pausa y empuja

hasta terminar de extender los codos con tus glúteos y espalda
alta hacia el banco. Durante todo momento debes mantener
cabeza, glúteos y planta del pie apoyada. Intenta que entre
repeticiones tu cuerpo no se desestabilice ni modifique estos
puntos de apoyo.
Peso muerto
Colócate frente a la barra y pon tus pies debajo. La barra debe
quedar sobre la mitad de tu pie.
Agáchate y agarra la barra fuerte por fuera de tus piernas, con

un agarre gancho (dos manos con la palmas hacia abajo y con el
dedo pulgar por dentro del índice y corazón) o con un agarre
mixto (una mano con la palma hacia arriba y la otra hacia abajo).
Mantén tibias perpendiculares al suelo y no quieras comenzar

con la cadera demasiado abajo. Mira al frente y agarra fuerte el
suelo con tus pies, generando un trípode en el que el peso se
reparta.
Coge aire y genera tensión inicial en la barra antes de empezar

el despegue. Tracciona la barra hacia tus tibias como si
estuvieses haciendo un pullover en polea, buscando tapar con
tus tríceps tus axilas. Mientras lo haces, comienza la subida
coordinada extendiendo rodillas y caderas sin perder la
neutralidad de tu espalda, hasta quedarte erguido.
Agarra bien fuerte a barra sin perder tensión en cuádriceps,

isquios y glúteos durante el bloqueo. Aguanta un segundo en el
bloqueo antes de bajar la barra acompañándola al suelo, sin
soltarla.
Glosario de ejercicios
Aducciones en máquina
1. Ajusta la máquina para que el ROM sea el adecuado
2. Siéntate y junta tus piernas empujando desde las rodillas,
aprovechando al máximo el ROM en cada repetición
Bayesian curl
1. Coge con una mano la polea desde su punto más
bajo y aléjate de ella
2. Deja el hombro totalmente extendido y flexiona el
brazo sin mover el codo ni el hombro
Curl de bíceps alterno con mancuernas

1. Coge una mancuerna con cada mano, con los codos a los
lados de tu cuerpo y las palmas hacia dentro
2. Realiza una rotación para que la mancuerna suba y se
acerque a tu hombro con la palma hacia ti
3. Realiza una repetición con un brazo y después con el otro
Curl de bíceps con barra Z

1. Agarra la barra con las palmas hacia ti justo en las curvas que
tiene la barra
2. Con los codos a los lados de tu cuerpo, acércala a tus
hombros sin impulsarte con las piernas y con la espalda recta
Curl de bíceps en banco inclinado

1. Siéntate en un banco inclinado con 2 mancuernas
2. Realiza una flexión de codo simultánea o alterna,
dejando los codos fijos atrás y la espalda y la cabeza
apoyada en el banco
Curl de isquiosurales sentado bilateral

1. Ajusta el asiento de tal forma que tu rodilla quede
exactamente sobre el borde del mismo y que el rodillo
quede un poco por encima de tu tobillo, hacia el sóleo
2. Flexiona las rodillas acercando los talones a tu glúteo
aprovechando al máximo el rango de recorrido
Curl de isquiosurales sentado unilateral

quede un poco por encima de tu tobillo, hacia el sóleo
2. Flexiona la rodillas acercando el talón a tu glúteo
aprovechando al máximo el rango de recorrido
Dominadas
1. Cúelgate de la barra con el agarre que esté programado
2. Inclina ligeramente tu tronco hacia atrás sacando pecho
3. Sube el pecho hacia la barra juntando las escápulas
Elevaciones laterales con mancuernas

1. De pie, coge 2 mancuernas con tus manos
2. Elévalas simultáneamente en diagonal alejándose cada
una del tronco, con los brazos ligeramente flexionados y
sin superar en el punto más alto la altura de los hombros
Elevaciones laterales con pecho en banco

1. Colócate de pie o sentado con el pecho apoyado en el
respaldo de un banco ligeramente inclinado
2. Aleja las mancuernas en diagonal con los brazos casi
extendidos sin superar la altura de tus hombros
Elevaciones laterales en polea a una mano

1. Coloca la polea lo más baja que puedas
2. Coge el agarre o muñequera con una mano
3. Eleva tu mano hasta la altura de tus hombros alejándola
en diagonal, con el brazo casi extendido
Extensión de tríceps en polea con barra

1. Coge la barra de la polea y acerca tus codos a tu cuerpo
2. Extiende los codos sin moverlos de los laterales de tu
cuerpo, con la espalda recta
3. Realiza todo el ROM posible
Extensiones de cuádriceps
quede un poco por encima de tu tobillo, hacia la tibia.
2. Extiende las rodillas aprovechando al máximo el rango de
recorrido.
Face pull
1. De pie, coge la cuerda desde una polea alta con las 2 manos
2. Sacando el pecho hacia fuera y con la espalda recta, lleva
tus manos hacia tu frente con los codos por encima de los
hombros
Floor hip thrust

1. Túmbate en el suelo con las rodillas flexionadas y
coloca la barra sobre tu pelvis
2. Extiende la cadera al máximo
Jalón al pecho a una mano
1. Colócate en posición de caballero quedando por fuera
del asiento del jalón al pecho, dejando tu muslo
adelantado fijo en el soporte
2. Agarra con la mano del lado de la rodilla adelantada y
realiza un jalón sin extender ni flexionar por completo tu
hombro
Jalón al pecho agarre prono

1. Ajusta el asiento para que tus muslos queden fijos
2. Agarra la barra a la anchura de tus hombros
3. Tracciona hacia tu pecho con la espalda recta
realizando todo el ROM
JM Press
1. Túmbate en un banco boca arriba con una barra a la
anchura de tus hombros
2. Acerca la barra a tu mentón/cuello flexionando los
codos lo más cerca posible de tu tronco
Kas hip thrust

1. Coloca la barra sobre tu pelvis con los hombros sobre
un banco no muy alto y los pies en el suelo
2. Realiza sólo la última parte de la extensión de cadera
Larsen press
1. Mantén una retracción y depresión de las escápulas
2. Realiza un arco lumbar pero extiende las piernas al frente
3. Realiza un press banca sin pausa
Peso muerto convencional
1. Agáchate con la barra en el suelo frente a ti, agarrándola
por fuera de tus piernas
2. Tracciona hacia tus tibias mientras extiendes tus rodillas y
te pones de pie
3. Mantén siempre tu espalda recta y activada, sin curvarla
Peso muerto rumano con barra

1. Saca la barra de un rack/soporte, no del suelo, con straps
2. Desciende la barra por delante y cerca de tus piernas
hasta media tibia, mientras llevas tu cadera hacia atrás,
con una ligerísima flexión de rodilla
3. Espalda recta y hombros hacia atrás.
Press banca con pausa de 1 segundo

2. Realiza un arco lumbar y un leg drive
3. Desciende la barra y aguanta 1 segundo sobre tu pecho
Press banca con pausa de 3 segundos

2. Realiza un arco lumbar y un leg drive
3. Desciende la barra y aguanta 3 segundos sobre tu pecho
Press banca inclinado

1. Colócate en un banco inclinado a 30-45 grados
2. Realiza un press banca normal con barra, buscando que la
barra siga una trayectoria vertical habitual
Press francés con barra Z con pausa 1"
1. Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas flexionadas
2. Extiende tus brazos hacia el techo sujetando una barra Z
3. Desciende la barra hacia tu cara/frente manteniendo los
codos fijos en todo momento haciendo una pausa de 1"
Press francés con mancuernas en banco

1. Túmbate en un banco ligeramente inclinado
2. Extiende tus brazos hacia el techo
3. Desciende las mancuernas hacia tu cara/frente
manteniendo los codos fijos en todo momento
Press militar con barra

1. Colócate de pie y agarra con la barra con una anchura
como la de tus hombros
2. Realiza un press desde tu pecho/clavículas (que la barra
toque tu cuerpo) al techo, metiéndote bajo la barra
3. Realiza todo el ROM y no te impulses con las piernas
Press militar con mancuernas sentado

1. Coloca el banco entre 75 y 90º de inclinación
2. Realiza un press desde tus hombros hacia el techo
3. Realiza todo el ROM y no despegues pelvis o
escápulas del banco
Press pallof en posición de deadbug con goma

1. Túmbate en el suelo boca arriba con los brazos al frente
sujetando una goma enganchada a un lado y las piernas a
90º en el aire
2. Cada vez que extiendas sólo una pierna, deberás realizar un
press con la goma y recobrar la posición inicial, alternando las
piernas
Rack pull
1. Agáchate con la barra frente a ti (altura de tu tibia),
agarrándola por fuera de tus piernas
2. Tracciona hacia tus tibias mientras extiendes tus
rodillas y te pones de pie
3. Mantén siempre tu espalda recta y activada
Remo a una mano con polea en banco

1. Colócate sentado al revés en un banco ligeramente
inclinado con una mano en una polea a altura media
2. Tracciona buscando acercar el codo a tu costado
mientras la otra mano empuja el asiento y te inclinas
Remo con barra a 90º

1. Agarra la barra a una anchura algo mayor que la de tus
hombros, flexionando tu cadera e inclinándote al frente
2. Con la espalda recta, tracciona con la barra hacia tu
abdomen
Remo con mancuerna a una mano

1. Apoya la mano que no tiene la mancuerna en un
punto de apoyo para estabilizarte al estar inclinado
2. Tracciona buscando que el codo se acerque a tu
costado manteniendo la espalda recta
Remo pendlay supino

1. Agarra la barra con las palmas hacia ti a una anchura
algo mayor que la de tus hombros, flexionando tu
cadera e inclinándote al frente con la espalda recta
2. Tracciona con la barra hacia tu abdomen
Rueda abdominal
1. Colócate de rodillas con la rueda justo bajo tus
hombros, con tus brazos extendidos
2. Realiza una retroversión pélvica (chepa lumbar)
3. Deslízate con la rueda al frente sin que tu lumbar se
arquee y activando el abdomen en todo momento
Sentadilla a pines
1. Barra en la posición que te resulte más cómoda
2. Pies aproximadamente a la anchura de tus hombros
con ligera rotación externa.
3. Coge aire y desciende hasta romper la paralela,
donde la barra se apoyará sobre los pines o soportes
Sentadilla barra alta con pausa de 1-2 segundos

1. Barra sobre tus trapecios
2. Pies aproximadamente a la anchura de tus hombros con
ligera rotación externa.
3. Coge aire y desciende hasta romper la paralela, donde
debes hacer una pausa de 1-2 segundos
Sentadilla búlgara con mancuerna

1. Agarra una mancuerna con la mano contraria al pie que
tendrás ligeramente adelantado a tu tronco mientras el
otro queda atrasado y apoyado en un banco o cajón
2. Desciende buscando que tu cuerpo y rodilla atrasada lo
haga manteniéndose lo más vertical posible
Sentadilla búlgara en multipower

1. Colócate bajo la barra de la multipower con un pie
ligeramente adelantado a tu tronco y el otro atrasado y
apoyado en un banco o cajón a la altura de tu rodilla
2. Desciende buscando que tu cuerpo y rodilla atrasada lo
haga manteniéndose lo más vertical posible
Sentadilla trasera
1. Barra en la posición que te resulte más cómoda
2. Pies aproximadamente a la anchura de tus hombros con
ligera rotación externa
3. Coge aire y desciende hasta romper la paralela (90º flexión)
Sustituciones
01 01
Press banca a pines Press banca spoto

Con pausa de 1''
02 02
Rack pull Block pull

03 03
Sentadilla búlgara en MP Sentadilla búlgara con mancuerna

Mancuerna contralateral
04 04
Elevaciones laterales en polea Elevaciones laterales con mancuerna
A una mano desde polea baja/media A una mano con la otra apoyada
05 05
Rueda abdominal Plancha en fitball

Rollout con los codos
Sustituciones
06 06
Curl de bíceps con barra Z Curl de bíceps con mancuernas

Alterno o simultáneo
07 07
Extensión de cuádriceps Sentadilla sissy
Si tienes molestias en la rodilla, no lo hagas
08 08
Dominadas Dominadas con goma

Apoyo en el/los pie/s o en la/s rodilla/s
09 09
Curl de isquios sentado Curl de isquios tumbado

10 10
Extensión de tríceps en polea Flexiones diamante

Sustituciones
11 11
Remo a una mano con polea Remo con mancuerna a una mano
Polea a altura media sentado en banco
12 12
Curl bayesian Curl de bíceps en banco
Con mancuernas en banco inclinado
13 13
Face pull Pájaros en máquina

14 14
Aducciones en máquina Aductores Copenhague isométrico

15 15
Press francés con barra Z Press francés con mancuernas
En el suelo con pausa de 1" En el suelo con pausa de 1"
CALENTAMIENTO
Antes de nada, queremos dejar claro que lo que vamos a proponer a

continuación es una recomendación. Nada es obligatorio en un
calentamiento, es algo muy personal. Habrá personas que necesiten más
de 20 minutos de liberación, movilidad y activación previa a las primeras
aproximaciones del primer ejercicio de fuerza del entrenamiento y, en
cambio, habrá otras personas que nunca en su vida han calentado y no
se han lesionado, progresando a lo largo del tiempo pese a ello.
Nuestra propuesta, reúne un calentamiento para antes de cada uno de

los ejercicios básicos o variantes con los que comenzarás cada sesión de
entrenamiento, de cara a utilizar de forma eficiente y correcta ese
tiempo previo a las series efectivas del primer ejercicio.
¡OJO! Te puedes lesionar igual aunque hagas el mejor calentamiento

del mundo. Cada persona es única y distinta al resto. Pese a ello, siempre
te recomendamos que realices un buen calentamiento para afrontar la
sesión con las mayores garantías de éxito en rendimiento y resultados.
En primer lugar tienes una propuesta de calentamiento para cada

básico. Para empezar, contiene un trabajo de liberación miofascial con
foam roller, aunque si tienes una pelota de lacrosse o un stick de
automasaje, puedes utilizarlo a mayores. No tienes que pasártelo por
todos los grupos musculares que te marcamos, quizás con 2 o 3 ya sea
suficiente para tu caso particular, adáptalo a ti. Tras la liberación, te
dejamos una propuesta de distintos trabajos de movilidad y activación
para las estructuras que te demandará el ejercicio de fuerza. Para cada
estructura te dejamos 2 opciones como mínimo, por lo que puedes
seleccionar una de cada. Además, si pinchas sobre cada nombre de cada
ejercicio, tienes un vídeo de ejemplo para que puedas visualizar e imitar.
Más fácil imposible.
Por último, te explicamos cómo deberías realizar las aproximaciones

para cada uno de los ejercicios básicos o variantes.
Recuerda que estas series de aproximación NO se contabilizan como

series efectivas dentro del volumen de entrenamiento de la sesión.
A continuación tienes los 3 calentamientos en función del ejercicio

básico que inicie la sesión, así como las distintas estructuras de las
aproximaciones. Préstale la atención que requiere a este apartado.
Calentamiento específico SENTADILLA
Excepto en la liberación miofascial, elige 1 de cada bloque y realiza 2 series de 8-10 repeticiones
Liberación miofascial
Foam roller (30 segundos por musculatura)
01 Tríceps sural
Isquios
Cuádriceps
TFL
Aductores
Glúteos
Lumbar
Espalda
Pectoral
Dorsiflexión de tobillo
Con goma sobre cajón
02 Con kettlebellb sobre cajón
Flexo-extensión de rodilla
En posición de caballero
03 En decúbito supino
Rotación de cadera
90-90 bipodal
04 90-90 unipodal
Flexo-extensión de cadera
Sentadilla en cuadrupedia
05 Sentadilla profunda sin peso isométrica
Calentamiento específico SENTADILLA
Activación columna lumbar
Bird-dog
06 Cat-camel lumbar
Movilidad de la columna dorsal

Rotación torácica en cuadrupedia
07 Rotación torácica en grapadora
Movilidad torácica
Flexo-extensión torácica con foam roller
08 Flexo-extensión torácica con pica
Activación y movilidad escapular

Ondas en cat-camel
09 Letras Y-T-W
Movilidad de hombro
Rotaciones overhead con pica
10 Opción 1
Opción 2
Band pull apart
Activación del core

Press pallof en zancada isométrica
11 Plancha dinámica en fitball
Opción 1
Opción 2
Calentamiento específico PRESS BANCA
01 Cuádriceps
Pectoral
Lumbar
Espalda

Movilidad torácica
Activación y movilidad escapular y de hombro

Ondas en cat-camel
Letras Y-T-W
04 Rotaciones overhead con pica
Opción 1
Opción 2
Band pull apart

Press pallof con goma
Opción 1
Opción 2
Calentamiento específico PESO MUERTO
01 Tríceps sural
Isquios
Cuádriceps
TFL
Aductores
Glúteos
Lumbar
Espalda
Flexo-extensión de rodilla
En posición de caballero
02 En decúbito supino
Rotación de cadera
90-90 bipodal
03 90-90 unipodal
Flexo-extensión de cadera
Sentadilla en cuadrupedia
04 Hip hinge con pica
Activación columna lumbar

Bird-dog
05 Cat-camel lumbar
Calentamiento específico PESO MUERTO

Movilidad torácica
Activación y movilidad escapular

Ondas en cat-camel
08 Letras Y-T-W
Movilidad de hombro
Rotaciones overhead con pica
09 Opción 1
Opción 2
Band pull apart
Activación dorsal y deltoides posterior

Pullover con goma
10 Face pull con goma

Press pallof con goma
Opción 1
Opción 2
Aproximaciones Aproximaciones
hipertrofia fuerza
Sentadilla Sentadilla
01 02 01 02
10 x barra 8 x @3 10 x barra 6 x @3
03 04 03 04
6 x @4 5 x @5-6 4 x @4 3 x @5-6
Press banca Press banca

01 02 01 02
10 x barra 8 x @3 10 x barra 4 x @3
03 04 03 04
6 x @4 5 x @5-6 4 x @4 3 x @5-6
Peso muerto Peso muerto

01 02 01 02
8 x @3 6 x @4 8 x @3 5 x @4
03 04 03 04
4 x @5 3 x @6 3 x @5 1 x @6
Recomendación general.
Estas series NO se contabilizan dentro
Las aproximaciones son muy
del volumen de entrenamiento de la
individuales, por lo que si lo necesitas,
sesión, sin excepción.
no dudes en hacer más o menos.
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Distribución
Opción 1 Opción 2
01 Cadena anterior + abdomen( cuádriceps) 01 Cadena anterior + abdomen ( cuádriceps)
02 Cadena posterior ( espalda) 02 Descanso activo
03 Descanso activo 03 Cadena posterior ( espalda)
04 Cadena anterior + abdomen ( deltoides) 04 Cadena anterior + abdomen ( deltoides)
05 Cadena posterior ( isquios) 05 Descanso activo
06 Descanso activo 06 Cadena posterior ( isquiosurales)
07 Descanso activo 07 Descanso activo
Día Sentadilla Press de banca Peso muerto Accesorios
Cadena anterior + abd

1 Fuerte Fuerte -
( cuádriceps)
Cadena posterior
2 - Técnica / Variante Técnica / Variante
( espalda)
Cadena anterior + abd

3 Técnica / Variante Técnica / Variante -
( deltoides)
Cadena posterior
4 - - Fuerte
( isquiosurales)
Debido a la selección de ejercicios, volumen e

intensidad, recomendamos seguir estas
Explicación distribuciones para que el descanso sea lo más
distribución óptimo posible. Pero si necesitas adaptarlo de otra
manera, no hay ningún problema, siempre y cuando
respetes el orden y no te saltes ninguna progresión.
HIPERTROFIA
@ALBANOVOA
MESOCICLO 1
MESOCICLO 1
@SANROCOACH
HIPERTROFIA
Microciclo
1
Bloque de hipertrofia. Foco en aumentar la masa muscular y
en trabajar la técnica de los ejercicios básicos.
1/5
Día 1
EJERCICIO SETS X REPS X RPE 1 2 3 4 5 NOTAS
1x8 @7
Sentadilla trasera
2x8x(-10%)

Press banca con 1x8 @7

pausa 1'' 2x8x(-10%)

Sentadilla búlgara
en multiPower
2x10-12 @8

Elevaciones laterales
en polea baja
3x15-20

Extensión de tríceps
en polea alta
2x10-12 @8

Rueda abdominal 3x15-20

Día 2
Larsen press 3x7-9 @8

Peso muerto
rumano
3x5-7 @7

Kas hip thrust 2x12-15 @8

Jalón al pecho prono 3x10-12 @8

Remo con barra 90º 2x8-10 @8

Curl de bíceps con

barra Z
3x12-15 @9

Día 3
Sentadilla barra alta

con pausa 1-2"
3x7-9 @6

Press banca
inclinado
3x7-9 @8

Extensiones de
cuádriceps
2x12-15 @9

Press militar con

mancuernas
2x10-12 @8

Press francés con

mancuernas
3x12-15 @8

Press pallof en
deadbug con goma
3x10-12 @9

Día 4
Peso muerto 1x6 @7

convencional 1x6x(-10%)

Dominadas supinas 3 x máx @9

Curl de isquios
sentado a 1 pierna
2x10-12 @9

Remo en polea a
una mano en banco 2x12-15 @8

inclinado
Bayesian curl 3x12-15 @9

Face pull 3x12-15 @8

Microciclo
2
2/5
Día 1
1x8 @8
Sentadilla trasera
3x8x(-10%)

Press banca con 1x8x@8

pausa 1'' 3x8x(-10%)

Sentadilla búlgara 1x10-12 @9

en multiPower 1x10-12 @8,5

Elevaciones laterales 1x15-20 @9

en polea baja 2x15-20 @10

en polea alta
2x10-12 @9

Rueda abdominal 3x>12 @9

Día 2

Peso muerto
rumano
3x5-7 @7

Kas hip thrust 2x12-15 @8,5

1x10-12 @9
Jalón al pecho prono
2x10-12 @8,5

Remo con barra 90º 2x8-10 @8,5

Curl de bíceps con 1x12-15 @10

barra Z 2x12-15 @9,5

Día 3

con pausa 1-2"
3x7-9 @7

Press banca
inclinado
3x7-9 @8

Extensiones de
cuádriceps
2x12-15 @10

con mancuernas en 3x10-12 @8

banco inclinado
Press francés con 1x12-15 @9,5

mancuernas 2x12-15 @8,5

Press pallof en
deadbug con goma
3x10-12 @9

Día 4
Peso muerto 1x6 @7,5


Dominadas pronas 3xMáx @10

Curl de isquios
sentado a 1 pierna
2x10-12 @10

Remo en polea a
1x12-15 @9,5
una mano en banco
1x12-15 @8,5

inclinado
1x12-15 @10
Bayesian curl
2x12-15 @9,5

Face pull 3x12-15 @8,5

Microciclo
3
3/5
Día 1
1x8x@8,5
Sentadilla trasera
4x8x(-10%)


pausa 1'' 4x8x(-10%)


en multiPower 1x10-12 @10


en polea baja 2x15-20 @Fallo

en polea alta
2x10-12 @10

2x>12 @10
Rueda abdominal
1x>12 @9

Día 2

Peso muerto
rumano
3x5-7 @8

1x12-15 @9
Kas hip thrust
1x12-15 @8,5

1x10-12 @10
Jalón al pecho prono
2x10-12 @9

1x8-10 @9,5
Remo con barra 90º
1x8-10 @9

Curl de bíceps con

barra Z
3x12-15 @10

Día 3

con pausa 1-2"
3x7-9 @7

Press banca
inclinado
4x7-9 @8

Extensiones de
cuádriceps
2x12-15 @Fallo

Press militar con

mancuernas
2x10-12 @9,5

Press francés con 1x12-15 @10

mancuernas 2x12-15 @9

Press pallof en
deadbug con goma
3x10-12 @9,5

Día 4
Peso muerto 1x6 @8


Dominadas supinas 3xMáx @Fallo

Curl de isquios
sentado a 1 pierna
2x10-12 @Fallo

Remo en polea a
1x12-15 @10
una mano en banco
1x12-15 @9

inclinado

1x12-15 @9
Face pull
2x12-15 @8,5

Microciclo
4
4/5
Día 1
1x8 @9,5
Sentadilla trasera
4x8x(-10%)

Press banca con 1x8 @9,5

pausa 1'' 4x8x(-10%)


en multiPower 1x10-12 @Fallo

en polea baja
3x15-20 @Fallo

en polea alta
2x10-12 @Fallo

Rueda abdominal 3x>12 @9,5

Día 2

Peso muerto
rumano
3x5-7 @8

Kas hip thrust 2x12-15 @9,5

Jalón al pecho prono 3x10-12 @RP


Curl de bíceps con 1x12-15 @Fallo

barra Z 2x12-15 @RP

Día 3

con pausa 1-2"
4x7-9 @7

Press banca
inclinado
4x7-9 @8

Extensiones de
cuádriceps
2x12-15 @RP

con mancuernas en 3x10-12 @9,5

banco inclinado
Press francés con 1x12-15 @Fallo

mancuernas 2x12-15 @RP

Press pallof en
deadbug con goma
3x10-12 @9,5

Día 4
Peso muerto 1x6 @9,5


Dominadas pronas 3xMáx @RP

Curl de isquios
sentado a 1 pierna
2x10-12 @RP

Remo en polea a

inclinado
1x12-15 @Fallo
Bayesian curl
2x12-15 @RP

1x12-15 @10
Face pull
2x12-15 @9

Microciclo
5
5/5
Día 1
3x8x75% de 1ª serie
Sentadilla trasera
del microciclo 4

Press banca con 3x8x75% de 1ª serie

pausa 1'' del microciclo 4

Sentadilla búlgara
en multiPower
2x10-12 @8

en polea baja
3x15-20 @8

en polea alta
2x10-12 @8


Día 2

Peso muerto
rumano
3x5-7 @5-6

Kas hip thrust 2x12-15 @8

Jalón al pecho prono 3x10-12 @8


Curl de bíceps con

barra Z
3x12-15 @8

Día 3

con pausa 1-2"
3x7-9 @5-6

Press banca
inclinado
3x7-9 @7

Extensiones de
cuádriceps
2x12-15 @8

con mancuernas en 2x10-12 @8

banco inclinado
Press francés con

mancuernas
3x12-15 @8

Press pallof en
deadbug con goma
3x10-12 @8

Día 4
Peso muerto 2x6x75% de 1ª serie

convencional del microciclo 4

Dominadas
(agarre a elegir)
3xMáx @8

Curl de isquios
sentado a 1 pierna
2x10-12 @8

Remo en polea a

inclinado

Face pull 3 x 12-15 @8

FUERZA
@ALBANOVOA
MESOCICLO 2
MESOCICLO 2
@SANROCOACH
FUERZA
Microciclo
1
Bloque de fuerza. Foco la especificidad de los básicos y en
mejorar las marcas a bajas repeticiones.
1/5
Día 1
EJERCICIO SETS X REPS X RPE 1 2 3 4 5 6 NOTAS
1x5 @6
Sentadilla trasera
4x5x(-10%)


pausa 1'' 5x5x(-10%)

Sentadilla búlgara
con mancuerna
2x8-10 @8

Elevaciones
laterales con 4x12-15 @8

mancuernas
JM press 2x8-10 @8


Día 2
Press banca a pines 3x5-7 @6

Rack pull 4x5-6 @6

Floor hip thrust 2x8-10 @8

Jalón al pecho
a 1 mano
3x10-12 @8

Remo pendlay 2x8-10 @8

Curl de bíceps
alterno con 3x12-15 @9

mancuernas
Día 3
Sentadilla a pines 4x5-6 @6

Press banca 1x7 @8 3x6-7

con pausa 3" mismo peso

Aducciones en
máquina
2x15-20 @8

Press militar con

barra
2x5-7 @8

Press francés con

barra Z con 3x8-10 @8

pausa 1" en el suelo
Press pallof en
deadbug con goma
2x10-12 @9

Día 4
Peso muerto 1x3 @6


1xMáx @9
Dominadas supinas
2xMáx @8

Curl de isquios
sentado a 2 piernas
2x10-12 @8

Remo con
mancuerna 1 mano
2x8-10 @8

Curl de bíceps en
banco inclinado
3x10-12 @9


Microciclo
2
2/5
Día 1
1x5 @7
Sentadilla trasera
3x5x(-10%)


pausa 1'' 4x5x(-10%)

Sentadilla búlgara
con mancuerna
2x8-10 @8,5


con mancuernas 2x12-15 @9

JM press 2x8-10 @8,5


Día 2
Press banca a pines 3x5-7 @6-7

Rack pull 3x5-6 @6-7

Floor hip thrust 2x8-10 @8,5

Jalón al pecho
a 1 mano
3x10-12 @9

Remo pendlay 2x8-10 @8,5

Curl de bíceps
1x12-15 @9
alterno con
2x12-15 @10

mancuernas
Día 3
Sentadilla a pines 4x4-5 @6-7

Press banca 1x6 @8

con pausa 3" 3x4-5 mismo peso

Aducciones en
máquina
2x15-20 @8,5

Press militar con 1x5-7 @8,5

barra 1x5-7 @8

Press francés con

1x8-10 @9
barra Z con
2x8-10 @8

Press pallof en
deadbug con goma
2x10-12 @9

Día 4
Peso muerto 1x3 @7


1xMáx @9,5
Dominadas pronas
2xMáx @8

Curl de isquios
sentado a 2 piernas
2x10-12 @8,5

Remo con
mancuerna 1 mano
2x8-10 @8,5

Curl de bíceps en 1x10-12 @9

banco inclinado 2x10-12 @10

2x10-12 @8
Face pull
1x10-12 @8,5

Microciclo
3
3/5
Día 1
1x5 @8
Sentadilla trasera
3x5x(-10%)


pausa 1'' 3x5x(-10%)

Sentadilla búlgara
con mancuerna
2x8-10 @9



JM press 2x8-10 @9

2x>10 @10
Rueda abdominal
1x>10 @9

Día 2

Rack pull 3x5-6 @7


Jalón al pecho 2x10-15 @9,5

a 1 mano 1x10-12 @10


Curl de bíceps
2x12-15 @10
alterno con
1x12-15 @Fallo

mancuernas
Día 3


pausa 3" 2x3-4 mismo peso

Aducciones en 1x15-20 @8,5

máquina 1x15-20 @9

Press militar con 1x5-7 @9

barra 1x5-7 @8

Press francés con

1x8-10 @9,5
barra Z con
2x8-10 @8

Press pallof en
deadbug con goma
2x10-12 @9,5

Día 4
Peso muerto 1x3 @8


1xMáx @9,5
Dominadas supinas
2xMáx @9

Curl de isquios
sentado a 2 piernas
2x10-12 @9

Remo con 1x8-10 @9

mancuerna 1 mano 1x8-10 @8,5


banco inclinado 1x10-12 @Fallo

2x10-12 @8,5
Face pull
1x10-12 @8

Microciclo
4
4/5
Día 1
1x5 @9
Sentadilla trasera
2x5x(-10%)

1x5 @9
Press Banca pausa 1''
2x5x(-10%)

Sentadilla búlgara
con mancuerna
2x8-10 @9,5



JM press 2x8-10 @9,5


Día 2
Press banca a pines 3x5-7 @7-8


1x8-10 @9,5
Floor hip thrust
1x8-10 @9

Jalón al pecho 1x10-12 @10

a 1 mano 2x10-12 @Fallo

1x8-10 @9
Remo pendlay
1x8-10 @9,5

Curl de bíceps
1x12-15 @10
alterno con
2x12-15 @Fallo

mancuernas
Día 3
Sentadilla a pines 3x2-3 @7-8

Press banca 1x4 @8


Aducciones en 1x15-20 @9
máquina 1x15-20 @9,5

Press militar con 1x5-7 @9,5

barra 1x5-7 @8,5

Press francés con

1x8-10 @9,5
barra Z con
2x8-10 @8,5

Press pallof en
deadbug con goma
2x10-12 @9,5

Día 4
Peso muerto 1x3 @9


1xMáx @9,5
Dominadas pronas
2xMáx @Fallo

Curl de isquios
sentado a 2 piernas
2x10-12 @9,5

Remo con 1x8-10 @9,5

mancuerna 1 mano 1x8-10 @9


banco inclinado 2x10-12 @Fallo

2x10-12 @9
Face pull
1x10-12 @8,5

Microciclo
5
5/5
Día 1
1x5x @10
Sentadilla trasera
1x5x(-10%)


pausa 1'' 1x5x(-10%)

Sentadilla búlgara
con mancuerna
2x8-10 @8

con mancuernas
3x12-15 @8

JM press 2x8-10 @8


Día 2



Jalón al pecho
a 1 mano
3x10-12 @8


Curl de bíceps
alterno con 3x12-15 @8

mancuernas
Día 3

Press banca 1x4 @8


Aducciones en
máquina
2x15-20 @8

Press militar con

barra
2x5-7 @8

Press francés con

barra Z con 3x8-10 @8

Press pallof en
deadbug con goma
2x10-12 @8

Día 4
Peso muerto
convencional
1x3 @10

Dominadas
(agarre a elegir)
2xMáx @8

Curl de isquios
sentado a 2 piernas
2x10-12 @8

Remo con
mancuerna 1 mano
2x8-10 @8

Curl de bíceps en
banco inclinado
2x10-12 @8


Diario de entrenamiento 📝
🗓️ :
Motivación:
Duración: Agujetas:
RPE (1-10): Fatiga:
Calidad y horas de sueño: Calidad de la sesión:
Notas:
Ya he terminado el
programa,
¿y ahora qué?
Ahora puedes volver a realizarlo de nuevo, ya que

si lo has seguido tal cual como te lo hemos
planteado, habrás progresado y mucho.

Si crees que es el momento de pasar al siguiente

nivel con una mayor individualización, contacto
diario, revisión de tu ejecución técnica,
compromiso total y búsqueda de resultados
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1 repetición máxima Aguantar X segundos en determinada fase

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Sobre el papel podríamos ver un 5x4x80%

Porcentaje del 1RM Repeticiones completadas

Otra opción es el RIR, repeticiones en reserva,