Planing Completo

¡BIENV
Bienvenido al seguimiento online de Angel7real, te dejo algunos consejos para a
1 Acabas de recibir en este mismo correo todo lo necesario para el inicio de tu seguimiento, tienes una die
metabólicas o de movilidad.
2 Seguramente seas un mar de dudas ahora mismo, "¿puedo juntar esta opción?" "¿este ejercicio se hace
3 Bien, ya tengo claro como llevar mi dieta y mis entrenamientos, ¿y ahora que?
Ahora toca probarlo sobre el terreno, pésate, toma fotos y si quieres mídete en ayunas, esta será tu refe
para futuras comparaciones, ¡nunca volverás a este estado!
4 ¿Cuando hay que cambiar la rutina y la dieta?

Las rutinas tienen una duración de unas 9-12 semanas, no es que sea un vago y no quiera hacerte mas, ¡
La dieta y estrategia semanal puede variar cada semana dependiendo de tus avances.
5 ¿Cuándo te informo de mis avances?

Tienes adjunta una ficha para revisiones, deberas enviarmela completada cada semana (el dia de la sem
La revision es opcional pero ayuda a ser constante con el planing, si ademas hace 7 dias que no hablamo
6 ¿Y si me surge alguna pregunta a lo largo de la semana que hago?

¡Pregunta!
La velocidad de respuesta dependerá de la necesidad de la pregunta, de la cantidad de preguntas en ese
24 horas para contestar a tu pregunta.
Aquí comienza tu seguimiento, la clave de este son las continuas adaptaciones que iremos in
asegurarte que tu esfuerzo no será en vano, voy a ser un compañero que te va a ayudar con to
¡Estamos juntos en esto!
IENVENIDO!
nos consejos para aprovechar al máximo el seguimiento y comprender su funcionamiento:
uimiento, tienes una dieta, una rutina, una estrategia semanal y dependiendo de tus objetivos incluso rutinas aeróbicas,
"¿este ejercicio se hace de esta forma?" "necesito adaptar algo de la estrategia semanal" ¡así que no tengas miedo a pregunt
yunas, esta será tu referencia
o quiera hacerte mas, ¡es que es lo necesario para producir adaptaciones!
emana (el dia de la semana que tu prefieras).

7 dias que no hablamos yo mismo ire a preguntarte por tus avances (solo miembros con contacto en Whatsapp).
ad de preguntas en ese momento y de su complejidad, aun así, cada dia se responden a todos los mensajes. Hay un margen d
ones que iremos incluyendo con el paso de las semanas, no puedo entrenar o comer por ti pero si pued
e va a ayudar con todas las dudas y obstáculos que encontremos pero el esfuerzo es innegociable.
rutinas aeróbicas,
engas miedo a preguntar!
Whatsapp).
sajes. Hay un margen de
r por ti pero si puedo

s innegociable.
PLANIFICACION
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES
RUTINA PECHO TRICEPS PIERNA HOMBRO ESPALDA BICEPS DESCANSO
ESTIRAMIENTOS Y ESTIRAMIENTOS Y
EXTRA MOVILIDAD MOVILIDAD
DIETA DIAS A DIAS A DIAS A DIAS A
SUPLEMENTACION SU
SUPLEMENTO ¿RECOMENDADO PARA TI? MOTIVO

PROTEINA EN POLVO SI MAYOR NUMERO DE
OPCIONES EN LA DIETA.
CREATINA SI MEJORA DEL

RENDIMIENTO.
CAFEINA SI ACTIVACION Y REDUCCION

DE LA FATIGA TOMADA
PRE ENTRENAMIENTO.
VITAMINA D3 SECUNDARIO SALUD ARTICULAR Y
GENERAL, DEFICIENCIA
COMUN DE ESTA.
OMEGA 3 SECUNDARIO DIFICIL DE CONSEGUIR
SALVO DIETA MUY RICA
EN PESCADO AZUL.
GLUTAMINA SECUNDARIO MEJORA DEL SISTEMA
INMUNE.
ZINC + MAGNESIO SECUNDARIO DEFICIENCIA COMUN EN

DEPORTISTAS, MEJORA DEL
SUEÑO.
BCAA NO INNECESARIO
SI LA DIETA
ES CORRECTA.
HIDRATOS EN POLVO NO POCO ADECUADO EN
DIETAS DE CALORIAS
MODERADAS.
BETA ALANINA NO POCA IMPORTANCIA CON
OBJETIVOS DE
HIPERTROFIA.
POTENCIADOR NO SUPLEMENTO INUTIL
TESTOSTERONA
ICACION SEMANAL
VIERNES SABADO DOMINGO

Opcional:
FULLBODY RUTINA DESCANSO
AEROBICA
ESTIRAMIENTOS Y
MOVILIDAD
DIAS A DIAS A DIAS A
TACION SUGERIDA
FORMA DE USO
COMO CUALQUIER OTRO ALIMENTO, CUANDO SE ELIGE UNA
EN LA DIETA. OPCION DE LA DIETA QUE LA INCLUYE.
10 GRAMOS ANTES Y 10 GRAMOS DESPUES DEL

ENTRENAMIENTO DURANTE LA PRIMERA SEMANA, DESPUES
SOLO 5 GRAMOS DIARIOS, INCLUSO DIAS DE DESCANSO.
ON Y REDUCCION DE 100 A 400MG 30 MINUTOS ANTES DEL ENTRENAMIENTO,
GA TOMADA MAXIMO 2 DIAS SEMANALES. COMPROBAR TOLERANCIA ANTES.
ENAMIENTO.
1000UI AL DIA, CON LA PRIMERA COMIDA DEL DIA.
DEFICIENCIA
CONSEGUIR PREGUNTAR DOSIS RECOMENDADA EN BASE AL SUPLEMENTO.

TA MUY RICA
EL SISTEMA PREGUNTAR DOSIS RECOMENDADA EN BASE AL SUPLEMENTO.
IA COMUN EN 25MG ZINC, 400-500MG MAGNESIO

TAS, MEJORA DEL TOMAR MEDIA HORA ANTES DE DORMIR.
PREGUNTAR DOSIS RECOMENDADA EN BASE AL

SUPLEMENTO.
CUADO EN PREGUNTAR DOSIS RECOMENDADA EN BASE AL

SUPLEMENTO.
ORTANCIA CON PREGUNTAR DOSIS RECOMENDADA EN BASE AL

SUPLEMENTO.
PREGUNTAR DOSIS RECOMENDADA EN BASE AL

SUPLEMENTO.
CLASSIC HYPERTROPH
SEMANA 1 - PROGRESION
PECHO TRICEPS
MOVILIDAD Y APROXIMACIONES
PRESS DE BANCA 3X5
PRESS DECLINADO 3X8
APERTURAS CON MANCUERNAS 2X10
CRUCE POLEA BAJA 2X12
PRESS PECHO EN POLEA 2X20
FONDOS CERRADOS EN PARALELAS 3X8
EXTENSION DE TRICEPS 3X12
PATADA TRICEPS SOBRE BANCO 2X15
PIERNA HOMBRO
BICI ESTATICA 15´ x5
PRESS HOMBROS SENTADO 3X8
HIP THRUST CON BARRA 3X12
CURL FEMORAL 3X20
FACEPULL 3X15
ELEVACIONES LATERALES 3X12
CABLE PULL APART 3X20
ESPALDA BICEPS
REMO CON MANCUERNA 3X10
JALON AL PECHO 3X12
REMO EN POLEA 3X12
PULL OVER POLEA ALTA 3X15
CURL BICEPS BARRA 3X8
CURL MARTILLO 3X10
CURL BANCO SCOTT 2X12
FULLBODY
BICI ESTATICA 10´
PRESS DE BANCA MANCUERNAS 3X10
REMO EN POLEA 2X8
JALON SUPINO AL PECHO 2X12
PRESS HOMBROS MANCUERNAS 3X12
ELEVACION LATERAL EN POLEA 3X15
FACEPULL 3X12
CURL INCLINADO MANCUERNAS 3X15
ENTRENO DE CORE
Incluir 1-2 veces semanales en dia de descanso
o post entrenamiento en base a fatiga.
RUEDA ABDOMINAL 3X8
PRESS PALLOF 2X12
PLANCHA DINAMICA 2X12
PROGRESIÓN BASICA Y ANOTACIONES:
Utiliza un peso que te permita realizar las repeticiones indicadas con tecnica correcta y sin llegar al fallo, pero q
Ninguna rutina es perfecta sobre el papel, cualquier duda, sensacion o comentario que puedas hacerme sobre
Los dias de descanso realizar trabajo general de movilidad y estiramientos.
Los tiempos de descanso orientativos son 3-5 minutos para ejercicios a 5 repeticiones o menos, 1 minuto y me
RTROPHY - 4 DIAS
ecta y sin llegar al fallo, pero quedando lo mas cerca posible de este.
o que puedas hacerme sobre la rutina antes de empezarla o con el paso de las semanas es bienvenido, me ayudara a mej
ones o menos, 1 minuto y medio para ejercicios a 8-10 repeticiones y 1 minuto para ejercicios a 12 reps o mas.
bienvenido, me ayudara a mejorarla y perfeccionarla a tus necesidades.
os a 12 reps o mas.
DIETA FLEXIBLE
KCAL PROT. GRASAS HC
2383.7 154.5 78.8 255.4
OPCION 1
80 gr. pechuga de
pavo.
COMIDA1
100 gr. atun en aceite.
200 gr. naranja.
60 gr. pan de molde

integral.
100 gr. tomate.
467 33 15.3 49.5
Sandwich de atun y pavo con una naranja. Tortitas de avena con un
10 gr. aceite de
oliva.
COMIDA 2
120 gr. arroz.
200 gr. pechuga de

pollo.
816.7 52.5 23.5 97.9

Arroz con pollo old school Pasta boloñesa con caca
acompañante.
70 gr. tortas de maiz
COMIDA3
200 gr. leche de vaca
semidesnatad
a.
35 gr. Proteina en
polvo
500 31 10 68
Batido de proteinas con leche semi Proteina en polvo con le
Tortitas de maiz Un platano.
100 gr. Ensalada
COMIDA4
50 gr. queso
manchego
curado.
10 gr. aceite de
oliva.
100 gr. pan integral.

100 gr. pechuga de
pavo.
600 38 30 40
Ensalada completa (lechugas, tomate, esparragos Salmon con un vaso de
pimientos, maiz, cebolla, pepino…) con queso, pavo arroz basmati pre-cocin
aceite de oliva y pan integral. y nueces.
ANOTACIONES SOBRE LA DIETA
Cualquier sugerencia es bienvenida, si echas de menos algun alimento dimelo e incluiremos alguna opcion extra.
Alimentos cocinados a la plancha, pan integral, arroz o pasta se permite blanca.
Se permite té y refrescos cero calorias pero de forma puntual este ultimo.
Todos los alimentos se pesan antes de ser cocinados.
Minimo dos litros de agua al dia.
Se puede añadir verdura en todas las comidas.
Las opciones son intercambiables, puedes hacer comida 1 opcion 12 con comida 2 opcion 5 por ejemplo.
Pesate en ayunas antes de iniciar la dieta para poder llevar un control semanal e incluir posteriores ajustes.
Un dia a la semana puedes incluir una comida trampa.
TABLA DE FRUTAS
Puedes sustituir cualquier fruta de tu dieta, utilizando esta tabla de
puntos, cada fruta aporta un numero determinado de puntos, por
ejemplo, si tienes 100 gramos de platano tienes 20 puntos para
"canjear" por otras frutas.
platan 20 PUNTOS
100 gr.
o.
100 gr. higo. 15 PUNTOS
chirim 15 PUNTOS
100 gr.
oya.
grana 15 PUNTOS
100 gr.
da.
uva 15 PUNTOS
100 gr.
negra.
uva
100 gr. blanca 15 PUNTOS
.
cereza 15 PUNTOS
100 gr.
.
ciruela 10 PUNTOS
100 gr.
.
100 gr. pera. 10 PUNTOS
nectar 10 PUNTOS
100 gr.
ina.
naranj 10 PUNTOS
100 gr.
a.
melon 10 PUNTOS
100 gr.
.
meloc 10 PUNTOS
100 gr.
oton.
manza 10 PUNTOS
100 gr.
na.
100 gr. kiwi. 10 PUNTOS
100 gr. piña. 10 PUNTOS
fresa
y 5 PUNTOS
100 gr.
freson
.
framb 5 PUNTOS
100 gr.
uesa.
sandia 5 PUNTOS
100 gr.
.
Ejemplo practico, si tienes 100g de platano en tu dieta(20 puntos)

puedes tomar en su lugar 100g de fresas (5 puntos) y 100 gramos
de cerezas (15 puntos).
Platano: 20 puntos
Fresas + cerezas = 5+15 = 20 puntos.
BLE 4 COMIDAS
OPCION 2 OPCION 3
160 gr. clara de 60 gr. jamon

huevo. serrano.
40 gr. yema de 70 gr. pan

huevo. integral.
200 gr. manzana. 25 gr. almendra

sin
cascara.
40 gr. avena. 100 gr. tomate.
Tortitas de avena con una manzana. Bocadillo de jamon serrano con tomate natural
y almendras.
120 gr. pasta. 10 gr. almendra

sin
cascara.
150 gr. ternera 120 gr. arroz.

magra.
60 gr. tomate 150 gr. atun en

frito en aceite.
conserva.
20 gr. cacahuet
e sin
cascara.
Pasta boloñesa con cacahuetes de Arroz con atun y almendras.
acompañante.
100 gr. platano. 90 gr. pan de

molde
integral.
50 gr. cereales 150 gr. pechuga

con base de pavo.
de arroz y
trigo
35 gr. Proteina
integral. 100 gr. platano.
en polvo
200 gr. leche de 5 gr. aceite de

vaca oliva.
semidesn
atada.
Proteina en polvo con leche y cereales. Sandwich de pavo.
Un platano. Un plátano
15 gr. nuez con 100 gr. tomate.

cascara.
100 gr. arroz 100 gr. pan

basmati integral.
1min
150 gr. salmon 60 gr. lomo

embucha
do.
5 gr. aceite de 40 gr. queso

oliva. mancheg
o curado.
Salmon con un vaso de Bocadillo de lomo y queso con tomate natural.
arroz basmati pre-cocinado, aceite de oliva
mos alguna opcion extra.
ESTA DIETA ES PERSONAL E INTRANSFERIBLE Y SOLO FUNCIONA JUN

UNA ACTUALIZACION CONSTANTE DE LA MISMA.
n 5 por ejemplo.
osteriores ajustes.
OPCION 4 OPCION 5
15 gr. crema de 40 gr.

cacahuet
e.
40 gr. avena. 160 gr.
200 gr. manzana. 200 gr.
20 gr. yema de 60 gr.

huevo.
160 gr. clara de

huevo.
Tortitas de avena con mantequilla de cacahuete y una Sandwich de tortilla y una naranja.
manzana.
0 gr. guisante 200 gr.

verde.
120 gr. arroz. 400 gr.
120 gr. clara de 50 gr.

huevo.

huevo.
50 gr. jamon 50 gr.

cocido.
0 gr. zanahoria 10 gr.
.
Arroz tres delicias con guisantes y zanahoria Garbanzos con atun, pavo y tomate con una
al gusto con tortilla y jamon york. manzana y chocolate (minimo 85% cacao de p
30 gr. Proteina 120 gr.

en polvo
60 gr. cereales 200 gr.

con base
de arroz y
trigo
250 gr. yogur
integral. 90 gr.
natural.
Yogur con proteina y cereales. Sandwich de atun con una manzana.
10 gr. aceite de 30 gr.

oliva.
70 gr. pasta. 150 gr.
100 gr. pechuga 100 gr.

de pavo.
40 gr. queso 100 gr.

mancheg
o curado.
200 gr.
Pasta con queso, pavo y aceite de oliva. Filete de tenera o pollo con pimientos, nueces
y patatas.
Y SOLO FUNCIONA JUNTO A

OPCION 6
yema de 200 gr. leche de

huevo. vaca
semidesn
atada.
clara de 100 gr. pechuga
huevo. de pavo.
naranja. 55 gr. atun al

natural.
pan de 60 gr. pan de

molde molde
integral. integral.
20 gr. cereales
con base
de arroz y
trigo
integral.
y una naranja. Sandwich de atun y pavo y un vaso de leche Sandwich de pan integra
con cereales. y una naranja.
manzana. 140 gr. pan tipo

hamburg
uesa
garbanzo 170 gr. pan

en integral.
conserva.
atun en 130 gr. pechuga

aceite. de pollo.
pechuga 20 gr. ketchup.

de pavo.
tomate 150 gr. piña.

frito en
conserva.
chocolate 200 gr. tomate.
puro.
10 gr. aceite de
oliva.
, pavo y tomate con una Hamburguesa o bocata (elige una de las dos) con pollo o Panini de atun o pollo co
e (minimo 85% cacao de postre) ternera, aceite y ketchup (opcional tomate natural) y pepino. Una manzana d
Piña de postre.
atun en 100 gr. fresa y

aceite. freson.
manzana. 50 gr. cereales

con base
de arroz y
trigo
pan de 10 gr. miel.
integral.
molde
integral.
300 ml. Queso

fresco
batido 0%
on una manzana. Queso fresco batido con miel, cereales Arroz con pavo y maiz.
y fresas.
nuez sin 10 gr. aceite de

cascara. oliva.
ternera 200 gr. clara de

magra. huevo.
pimiento 40 gr. yema de

verde. huevo.
pimiento 100 gr. pan

rojo. integral.
patata 20 gr. lomo
nueva. embucha
do.
ollo con pimientos, nueces Bocadillo de lomo y tortilla con aceite de Arroz con atun y aceite d
oliva.
OPCION 7 OPCION 8
80 gr. pechuga 200 gr. clara de

de pavo. huevo.
50 gr. queso 40 gr. yema de

mancheg huevo.
o curado.
200 gr. naranja. 40 gr. avena.
60 gr. pan de 20 gr. philadelf

molde a
integral.
Sandwich de pan integral con pavo, queso Tortita de avena con philadelfia.
y una naranja.
100 gr. pepino. 140 gr. pan tipo

hamburg
uesa
150 gr. tomate. 170 gr. pan

integral.
200 gr. manzana. 100 gr. pechuga

de pollo.
50 gr. tomate 40 gr. queso

frito en mancheg
conserva. o curado.
150 gr. pechuga 10 gr. ketchup.

de
pollo
/atun
170 gr. pan 100 gr. piña.
integral.
Panini de atun o pollo con tomate Hamburguesa o bocata (elige una de las dos) con pollo o
y pepino. Una manzana de postre. ternera, queso y ketchup (opcional tomate natural)
Piña de postre.
50 gr. maiz en 200 gr. manzana.

grano
hervido
en lata.
150 gr. pechuga 100 gr. pechuga
de pavo. de pollo.
80 gr. arroz. 90 gr. pan

integral.
5 gr. aceite de 5 gr. aceite de

oliva. oliva.
Arroz con pavo y maiz. Bocadillo de pollo con manzana.
5 gr. aceite de 10 gr. aceite de

oliva. oliva.
70 gr. arroz. 200 gr. clara de

huevo.
100 gr. atun en 40 gr. yema de

aceite. huevo.
100 gr. pan

integral.
30 gr. jamon
serrano.
Arroz con atun y aceite de oliva. Bocadillo de jamon serrano y tortilla con aceite de
oliva.
OPCION 9 OPCION 10

de pavo.

oliva.
200 gr. naranja. 100 gr.
60 gr. pan de 50 gr.

molde
integral.
50 gr. atun en 60 gr.

aceite.
Tostadas con pavo,tomate y atun y Rebanada de jamon iberico con queso light,
una naranja como acompañante. tomate natural y una manzana.
140 gr. pan 120 gr.

integral.
100 gr. lenteja. 200 gr.

huevo.

huevo.
dos) con pollo o Lentejas con dos huevos a la plancha y pan integral. Arroz con huevos a la plancha o tortilla y jamo
240 gr. yogur 100 gr.

alto en
proteinas
80 gr. avena. 160 gr.
5 gr. Cacao 40 gr.

desgrasa
do
Yogur proteico con avena y cacao Tortita de avena.
desgrasado.
250 gr. patata 120 gr.

nueva.

oliva.
70 gr. jamon 50 gr.

serrano.

havarti
light
24 gr. nuez sin 40 gr.
cascara.
Patatas con jamon, queso, aceite de oliva y nueces. Bocadillo de jamon con tortilla y
almendras.
OPCION 11
jamon 20 gr. yema de

iberico. huevo.
manzana. 200 gr. clara de

huevo.
tomate. 40 gr. jamon

iberico.
pan 60 gr. arroz.

integral.
queso
havarti
light
iberico con queso light, Arroz con tortilla y jamon iberico. Tortilla y vaso de leche co
a manzana. philadelfia.
arroz. 300 gr. garbanzo

en
conserva.
clara de 40 gr. yema de

huevo. huevo.
yema de 80 gr. clara de

huevo. huevo.
jamon 70 gr. pan

serrano. integral.
a plancha o tortilla y jamon. Garbanzos con dos huevos a la plancha y Judias con ternera y pata
pan integral. oliva.
avena.
clara de
huevo.
yema de
huevo.
clara de 40 gr. lomo

huevo. embucha
do.
almendra 65 gr. bases de

sin pizza
cascara.
jamon 100 gr. tomate

serrano. frito sin
azucares
pan 80 gr. queso

integral. havarti
light
yema de 50 gr. pechuga
huevo. de pavo.
con tortilla y Pizza de pavo y lomo embuchado. Berenjenas rellenas con p
mozzarella.
Un yogur con avena de p

OPCION 12 OPCION 13
60 gr. pan de 50 gr. avena.

molde
integral.
200 gr. leche de 15 gr. almendra

vaca sin
semidesn cascara.
atada.
200 gr. clara de 80 gr. platano.
huevo.
20 gr. yema de 30 gr. Proteina

huevo. en polvo
25 gr. philadelf 200 gr. leche de

a vaca
semidesn
atada.
Tortilla y vaso de leche con tostadas y Vaso de leche con proteina y avena.
philadelfia. Acompañantes: almendra y un platano.
120 gr. judia 120 gr. clara de

blanca. huevo.
150 gr. ternera 300 gr. judia

magra. verde en
conserva.
350 gr. patata 50 gr. jamon

nueva. serrano.
10 gr. aceite de 200 gr. yogur

oliva. desnatad
o natural.
30 gr. chocolate
puro.
15 gr. nuez sin
cascara.
400 gr. patata

nueva.
Judias con ternera y patata con aceite de Judias verdes con jamon, patata y huevo
cocido.
Un yogur con chocolate y nueces de postre.
30 gr. avena. 80 gr. queso de

cabra
500 gr. berenjena 50 gr. atun al

. natural.
60 gr. queso 100 gr. tomate

mozzarell pelado
a. enlatado.
150 gr. pechuga 20 gr. maiz en

de pollo. grano
hervido
en lata.
120 gr. yogur 50 gr. atun en
griego. aceite.
70 gr. bases de
pizza
Berenjenas rellenas con pollo y Pizza de atun y queso de cabra con maiz.
mozzarella.
Un yogur con avena de postre.

OPCION 14 OPCION 15
60 gr. pan de 60 gr.

molde
integral.
10 gr. mantequil 30 gr.

la.
30 gr. mermelad 200 gr.

a de
fresa.
200 gr. leche de 80 gr.

vaca
semidesn
atada.
40 gr. Proteina
en polvo
Vaso de leche con proteina junto a tostadas Batido de leche, galleta, proteina y platano.
con mermelada y mantequilla.
400 gr. garbanzo 100 gr.

en
conserva.

de pollo.
60 gr. tomate 20 gr.

frito en
conserva.
200 gr. piña en 80 gr.

su jugo.
50 gr.
Garbanzos con pollo y tomate. Sandwich mixto con huevo.
Piña de postre.

huevo.
100 gr. pan 80 gr.

integral.
30 gr. guacamol 80 gr.

e

huevo.
30 gr.
20 gr.
100 gr.
60 gr.
Tortilla o huevos a la plancha con pan integral
y guacamole.
Baguette con pollo, tomate, jamon cocido
y tortilla.
Almendras como acompañante.
OPCION 16
galleta 100 gr. manzana.

integral.
Proteina 200 gr. leche de

en polvo vaca
semidesn
atada.
leche de 25 gr. Mantequil
vaca la de
semidesn cacahuet
atada. e
platano. 40 gr. Proteina
en polvo
30 gr. pan de
molde
integral.
eta, proteina y platano. Tostada con mantequilla de cacahuete y Huevos a la plancha con
manzana y un batido de proteina con pan integral y zumo de n
leche.
pechuga
de pavo.
pan de
molde
integral.
yema de
huevo.
clara de
huevo.
queso
mancheg
o
semicura
do.
almendra 30 gr. nuez sin
sin cascara.
cascara.
pan 70 gr. tiras de

blanco pollo
tipo mercadon
baguette. a
jamon 40 gr. queso de
cocido. cabra.
clara de 50 gr. arroz.

huevo.
lechuga.
yema de
huevo.
pechuga
de pollo.
tomate.
tomate, jamon cocido Arroz con tiras de pollo, queso de cabra y Ensalada de pollo, queso
nueces. tomate y maiz con pan in

ompañante. Opcional: Cebolla, esparr
OPCION 17 OPCION 18
80 gr. pan 200 gr. leche de

integral. vaca
semidesn
atada.
60 gr. jamon 40 gr. Proteina
serrano. en polvo
40 gr. yema de 40 gr. cereales

huevo. con base
de arroz y
trigo
80 gr. clara de 20 gr. chocolate
integral.
huevo. puro.
200 gr. zumo de

naranja.
Huevos a la plancha con jamon serrano, Leche con proteina en polvo, cereales y
pan integral y zumo de naranja natural. chocolate (minimo 80% de cacao)

70 gr. pan 80 gr. pan
integral. integral.
60 gr. tiras de 100 Ensalada

pollo
mercadon
a
40 gr. queso de 150 gr. pechuga
cabra. de pollo.
15 gr. aceite de 200 gr. tomate.

oliva.
200 gr. tomate. 15 gr. aceite de
oliva.
50 gr. maiz en
grano
hervido
en lata.
100 Ensalada
Ensalada (lechugas, espinacas, esparragos,
pimientos, cebolla…) con pollo, tomate,
Ensalada de pollo, queso, aceite de oliva, aceite de oliva y pan integral.
tomate y maiz con pan integral.

Opcional: Cebolla, esparragos o pimientos.
OPCION 19 OPCION 20
45 gr. Proteina 45 gr.

en polvo
20 gr. Mantequil 200 gr.

la de
cacahuet
e
10 gr. mermelad 20 gr.
a de fresa
baja en
calorias.
85 gr. Thomas 200 gr.
Bagels
10 gr.
Bagel con mantequilla de cacahuete y mermelada. Manzana con miel y mantequilla.
Un batido de proteina con agua. Un batido de proteina con leche.

60 gr. pasta. 10 gr.

mozzarell
a.

de pollo.
60 gr.
Pasta con pollo y queso mozzarella. Arroz con pollo, aceite de oliva y nueces.
OPCION 21
Proteina 20 gr. miel.

en polvo
leche de 60 gr. pan de

vaca molde
semidesn integral.
atada.
miel. 45 gr. Proteina
en polvo
manzana. 20 gr. nuez sin

cascara.
mantequil
la.
mantequilla. Tostadas con miel y nueces.
na con leche. Batido de proteina con agua.

aceite de 150 gr. Ñoquis
oliva.
pechuga 200 gr. tomate.

de pollo.
nuez sin 100 gr. atun en

cascara. aceite.
arroz. 30 gr. queso

mancheg
o curado.
te de oliva y nueces. Ñoquis con tomate, atun y queso curado. Tortitas de trigo con pavo
nuces.
14 gr. nuez sin 100 gr. pechuga
cascara. de pollo.
80 gr. tortitas 30 gr. queso

de trigo mozzarell
a.
100 gr. pechuga 80 gr. aguacate.

de pavo.
50 gr. queso 80 gr. tortitas

mancheg de trigo
o curado.
Tortitas de trigo con pavo, queso y Tortitas de trigo con aguacate, pollo y
queso mozzarella.
100 Ensalada 14 gr.
50 gr. queso 80 gr.

mancheg
o curado.
50 gr. aguacate. 150
100 gr. pan 40 gr.

integral.
100 gr. pechuga
de pavo.
Ensalada completa (lechugas, tomate, esparragos Hamburguesa de potro con queso cheddar y
pimientos, maiz, cebolla, pepino…) con queso, pavo nueces.
aguacate y pan integral. Añadidos opcionales: Verdura, lechuga,
cebolla o pepinillos en vinagre.

nuez sin
cascara.
pan tipo
hamburg
uesa.
carne de
potro
queso
cheddar.
tro con queso cheddar y
s: Verdura, lechuga,
OPCION 1 Gasto calorico OPCION 2
En bici o remo: Remo:
10 minutos a ritmo moderado Rema a una intensidad baja durante 15 minu
Descansa durante tres minutos
5 series de: Rema a una intensidad baja durante 12 minu
Descansa durante dos minutos
30 segundos al maximo Rema a una intensidad media durante 9 min
1 minuto moderado Descansa durante un minuto
Rema a una intensidad alta durante 6 minut
10 minutos a ritmo moderado Descansa durante 30 segundos
Rema al maximo durante 3 minutos
RUTINA AEROBICA
Calienta bien, elige una de las opciones y disponibles y a por ello.
CION 2 Resistencia media OPCION 3 Resistencia media
Bici:
dad baja durante 15 minutos 30´´ De pie a alta intensidad
es minutos 20´´ Sentado ritmo moderado
dad baja durante 12 minutos 60´´ De pie a alta intensidad
os minutos 20´´ Sentado ritmo moderado
dad media durante 9 minutos 60´´ De pie a alta intensidad
10´´ Sentado ritmo moderado
dad alta durante 6 minutos 30´´ De pie a alta intensidad
0 segundos 5´´ Sentado ritmo moderado
rante 3 minutos 15´´ De pie a alta intensidad
5´ Sentado ritmo moderado
Repite 4 veces
Resistencia media OPCION 4 Neat
Al aire libre
Camina durante 60 minutos a un ritmo alto
OPCION 5 Natación OPCION 6
Piscina: Piscina:
Nado a braza durante 1 minuto Nado a braza durante 1 minuto
Descansa durante un minuto Descansa durante un minuto
Nado moderado estilo libre, ida y vuelta en olimpica Nado moderado estilo libre, ida y vuelt
Descansa durante dos minutos Descansa durante dos minutos
5 largos estilo crol a maxima intensidad 2 largos (IDA Y VUELTA) estilo crol a alta
2 minutos de decanso entre largos 1 minutos de decanso
Nado moderado estilo libre, ida y vuelta en olimpica 2 largos (IDA Y VUELTA) estilo crol a alta
1 minutos de decanso
2 largos (IDA Y VUELTA) estilo crol a alta
1 minutos de decanso
2 largos (IDA Y VUELTA) estilo crol a alta int
OPCION 6 Natación
aza durante 1 minuto

durante un minuto
derado estilo libre, ida y vuelta en olimpica
durante dos minutos
DA Y VUELTA) estilo crol a alta intensidad
s de decanso
s de decanso
s de decanso
MOVILIDAD Y RECUPERACION
RUTINAS DE MOVILIDAD GUIADAS
En constante actualizacion, con el paso de los meses se crean nuevas rutinas para los
miembros del equipo.
OPCION A
https://www.youtube.com/watch?v=vS2vCpHDFHM
OPCION B
https://www.youtube.com/watch?v=KdTlQCx75Y0
OPCION C
https://youtu.be/eTWQ8NnxE7s
OPCION D
https://youtu.be/rcOcoKgxIWU
OPCION E
https://youtu.be/nmu4BYTPKZY
Una rutina al dia ayuda a mejorar tu recuperacion,relajarte y evitar lesiones, elige la que
desees y alternalas, cualquier momento es bueno salvo pre-entrenamiento.
RUTINA FORTALECIMIENTO DE HOMBRO
FORTALECIMIENTO:
BAND PULL APART 2X15

ROTADOR EN POLEA 2X20
YTWL 2X15
DEPRESION ESCAPULAR EN BARRA O JALON 1X15
MOVILIDAD:
PUPPY DOG 1X2-5´

ESTIRAMIENTO SUB ESCAPULAR 1X1´
ESTIRAMIENTO ELEVADOR DE LA ESCAPULA 30´´ POR LADO
ESTA RUTINA DEBE REALIZARSE DOS VECES POR SEMANA DESPUES DEL ENTRENAMIENTO O EN DIAS D
SE TRATA DE UNA RUTINA TOTALMENTE OPCIONAL, CON OBJETIVO DE PREVENCION DE LESIONES.
RACION
RUTINAS PUBLICAS DE INTERES
tinas para los
CALENTAMIENTO GENERAL
https://youtu.be/icxwam9lK_A
MOVILIDAD DE HOMBRO
https://youtu.be/3pya3GrHKGI
MEJORAR SENTADILLA, MOVILIDAD DE TOBILLO

https://youtu.be/lPRVxBcKj5U
CADENA POSTERIOR
https://youtu.be/rRXQZ5Pzvw4
DOLOR LUMBAR
https://youtu.be/lwYhWp7SnPw
BAND PULL APART ROTADOR EN POLEA YTWL

PUPPY DOG
ESTIRAMIENTO SUB ESCAPULAR ESTIRAMIENTO ELEVADO
ENAMIENTO O EN DIAS DE DESCANSO.

ENCION DE LESIONES.
DEPRESION ESCAPULAR
https://www.youtube.com/watch?v=2vVdsXn-5QM
ESTIRAMIENTO ELEVADOR DE LA ESCAPULA

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¡BIENV

Bienvenido al seguimiento online de Angel7real, te dejo algunos consejos para a

4 ¿Cuando hay que cambiar la rutina y la dieta?

5 ¿Cuándo te informo de mis avances?

6 ¿Y si me surge alguna pregunta a lo largo de la semana que hago?

yunas, esta será tu referencia

o quiera hacerte mas, ¡es que es lo necesario para producir adaptaciones!

emana (el dia de la semana que tu prefieras).

engas miedo a preguntar!

sajes. Hay un margen de

r por ti pero si puedo

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES

RUTINA PECHO TRICEPS PIERNA HOMBRO ESPALDA BICEPS DESCANSO

DIETA DIAS A DIAS A DIAS A DIAS A

SUPLEMENTO ¿RECOMENDADO PARA TI? MOTIVO

CREATINA SI MEJORA DEL

CAFEINA SI ACTIVACION Y REDUCCION

ZINC + MAGNESIO SECUNDARIO DEFICIENCIA COMUN EN

VIERNES SABADO DOMINGO

DIAS A DIAS A DIAS A

10 GRAMOS ANTES Y 10 GRAMOS DESPUES DEL

CONSEGUIR PREGUNTAR DOSIS RECOMENDADA EN BASE AL SUPLEMENTO.

IA COMUN EN 25MG ZINC, 400-500MG MAGNESIO

PREGUNTAR DOSIS RECOMENDADA EN BASE AL

CUADO EN PREGUNTAR DOSIS RECOMENDADA EN BASE AL

ORTANCIA CON PREGUNTAR DOSIS RECOMENDADA EN BASE AL

PREGUNTAR DOSIS RECOMENDADA EN BASE AL

PROGRESIÓN BASICA Y ANOTACIONES:

Los dias de descanso realizar trabajo general de movilidad y estiramientos.

2383.7 154.5 78.8 255.4

200 gr. naranja.

60 gr. pan de molde

100 gr. tomate.

KCAL PROT. GRASAS HC

467 33 15.3 49.5

Sandwich de atun y pavo con una naranja. Tortitas de avena con un

200 gr. pechuga de

KCAL PROT. GRASAS HC

816.7 52.5 23.5 97.9

70 gr. tortas de maiz

KCAL PROT. GRASAS HC

Batido de proteinas con leche semi Proteina en polvo con le

Tortitas de maiz Un platano.

100 gr. Ensalada

100 gr. pan integral.

KCAL PROT. GRASAS HC

Ensalada completa (lechugas, tomate, esparragos Salmon con un vaso de

aceite de oliva y pan integral. y nueces.

ANOTACIONES SOBRE LA DIETA

Ejemplo practico, si tienes 100g de platano en tu dieta(20 puntos)

160 gr. clara de 60 gr. jamon

40 gr. yema de 70 gr. pan

200 gr. manzana. 25 gr. almendra

40 gr. avena. 100 gr. tomate.

120 gr. pasta. 10 gr. almendra

150 gr. ternera 120 gr. arroz.

60 gr. tomate 150 gr. atun en

100 gr. platano. 90 gr. pan de

50 gr. cereales 150 gr. pechuga

200 gr. leche de 5 gr. aceite de

Proteina en polvo con leche y cereales. Sandwich de pavo.

15 gr. nuez con 100 gr. tomate.

100 gr. arroz 100 gr. pan