NATALIA CASTRO

LAS GRASAS

PRODUCTOS QUE CONTIENEN GRASAS

GRASAS SATURADAS:

La grasa saturada es un tipo de grasa alimenticia. Es una de las grasas dañinas, junto con las grasas trans. Estas
grasas son frecuentemente sólidas a temperatura ambiente. Alimentos como la manteca, el aceite de palma y de
coco, el queso y la carne roja tienen grandes cantidades de grasas saturadas.

GRASAS INSATURADAS:

La mayoría de las grasas insaturadas son aceites, ya que a temperatura ambiente se encuentran en estado líquido.
Son grasas beneficiosas para la salud porque regulan el nivel de colesterol y previenen las enfermedades
cardiovasculares. Pueden ser:

Grasas monoinsaturadas: presentes en el aceite de oliva, de colza, los frutos secos (pistachos, almendras,
avellanas, nueces de macadamia o anacardos), cacahuetes, aguacates y sus aceites
 Grasas poliinsaturadas: se encuentran en el aceite de girasol, aceite de pescado, aceite de soja, maíz, azafrán, y
también en pescados azules como el salmón, el atún, las sardinas… A su vez, las grasas poliinsaturadas se
subdividen en distintos tipos, destacando por sus propiedades dos clases:

*Las grasas omega 3 están presentes en multitud de pescados como pescados azules (el salmón, la caballa, el
atún, la sardina, la trucha o las anchoas; y también en distintos frutos secos y aceites como las nueces, semillas de
colza, semillas de soja y sus aceites. El omega 3 más conocido es el ácido linolénico.

*Las grasas omega 6 las podemos encontrar en las semillas de girasol, el germen de trigo, el sésamo, las
nueces, la soja, el maíz y sus aceites. El más conocido es el ácido linoleico.

El ácido linoleico y el ácido linolénico no pueden ser sintetizados en el organismo y, por lo tanto, deben ser
obtenidos a través de la dieta (ácidos grasos esenciales).

Grasas trans: estas grasas se producen mediante un proceso químico que se denomina hidrogenación y que
consiste en añadir hidrógeno a algunos aceites vegetales. Este procedimiento se emplea con el fin de potenciar el
sabor y mejorar la textura de los productos alimenticios, prolongando su vida útil con un bajo coste. Sin
embargo, la hidrogenación provoca que una parte de las grasas poliinsaturadas se transformen en grasas
saturadas de las que, como hemos visto, no es conveniente abusar. Por ello, es aconsejable consultar las etiquetas
para comprobar si contiene grasa trans, y limitar su consumo.

Ejemplo: margarinas

RECETAS DONDE ESTÁN PRESENTES LAS GRASAS

Ensalada de pollo y palta

Ingredientes:
-
 2 pechugas de pollo

 2 paltas maduras

 15 ml de zumo de limón

 30 g de mayonesa

 1 chile jalapeño

 Finas hierbas

 Pimienta negra molida

 Sal
Preparación:

Calentar una sartén con un poco de aceite de oliva y asar las pechugas a fuego medio. Añadir pimienta, sal y
finas hierbas, bajar la intensidad del fuego y revolver durante 20 minutos aproximadamente. Apaga el fuego y
dejar que se enfríen durante unos 15 minutos, después cortar en tiras.
Cortar el aguacate por la mitad, retirar la piel y el hueso y cortar en trozos de un tamaño similar al del pollo.
Mezclar el pollo y la palta en un bol y añadir la mayonesa, el zumo de limón y el chile picado. Remover toda la
mezcla y dejar enfriar 20 minutos.

Empanadas de atún:

Ingredientes:

 4 latas Atún

 2 paq de Espinaca

 2 Cebollas

 1/2 Morrón

 1 cda Aceite

 2 doc tapas para empanada

 Ají Molido, Pimienta, Orégano a gusto

Preparación:

1- Picar la cebolla y el morrón chiquito, rehogarlo en la cda de aceite..

2- Lavar la espinaca y cocinarla unos minutos para que se blanqueen..

3-Filtrar el jugo de las latas de atún sacando la mayor cantidad posible..

4-Agregar el atún a la verdura rehogada. Picar las espinacas bien escurridas y mezclar con el atún.

5-Armar las empanadas y llevar a horno fuerte hasta que estén doradas. Listas para llevar a la mesa.
Salmón con salsa de limón: para 4 personas

Ingredientes:

 4 lomos de salmón

 150 ml de vino blanco

 120 ml de crema de leche o nata para cocinar

 70 gr de mantequilla

 2 cucharadas de jugo de limón recién exprimido

 2 cucharadas de perejil recién picado

 Ralladura de limón

 Pimienta negra molida

 Sal

Preparación:

1. Condimentar a gusto los lomos de salmón con sal y pimienta.

2. Seguidamente poner la manteca a calentar en una sartén amplia a fuego medio-bajo hasta que
se derrita.

3. Una vez derretida la manteca, agregar los lomos de salmón y los freír durante 3-4 minutos por
cada lado hasta que queden doraditos.

4. Ahora añadir a la sartén el vino blanco, una cucharadita de ralladura de limón, el jugo de
limón y la crema de leche.

5. Cocinar el salmón durante 3 minutos más moviendo la sartén de vez en cuando mientras que
la salsa se va espesando.

6. Retirar los lomos de salmón y dejar solo la salsa en la sartén, salpimentar al gusto, añadir el
perejil picado y cocinar removiendo de vez en cuando hasta que termine de espesar.

7. Servir los lomos de salmón y regar con la salsa por encima. Lo ideal es acompañar este
salmón con un poco de verdura cocida o incluso una ensalada.

8. Ahora llevar directamente a la mesa.

¿QUÉ APORTAN LAS GRASAS AL ORGANISMO?

Las grasas o lípidos son, junto con los hidratos de carbono, las principales fuentes de energía. Las funciones que
realizan en el organismo son: Permiten la absorción de las vitaminas liposolubles (A, E, D y K). Almacenan
mucha energía.

RECOMENDACIONES PARA SU CONSUMO:

 limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria;

 limitar el consumo de grasas trans a menos del 1%; y.

 sustituir las grasas saturadas y las grasas trans por grasas no

saturadas, en particular grasas poliinsaturadas.

 aumentar el consumo de pescado a 3-4 veces a la semana si es blanco, y al menos a 2 veces a

la semana si es azul.

 utilizar aceites vegetales, especialmente de oliva. ...

 utilizar formas culinarias sencillas: hervido, plancha y horno.