Manual de Entrenamiento de La F - Mladen Jovanovi

MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
El Enfoque De Periodización Ágil

Volumen Uno y Dos: Teoría
MLADEN JOVANOVIĆ
Manual De Entrenamiento
De La Fuerza
El Enfoque De Periodización Ágil

Mladen Jovanović
Belgrado, Serbia
2021
Para obtener información: www.complementarytraining.net

Jovanović, M.
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA. El Enfoque De Periodización Ágil
ISBN: 978-8690080373
Copyright © 2021 Mladen Jovanović
Diseño de portada de Ricardo Marino

Imagen de portada utilizada bajo licencia de Shutterstock.com
Traducción al Español de Leandro Carbone
Revisión de la versión en español de Ruben Castro y Victor Vázquez
Diseño de tapa blanda de Goran Smiljanić
Todos los derechos reservados. Este libro o cualquier parte del mismo no puede ser
reproducido o usado de ninguna manera sin el permiso expreso por escrito del autor,
excepto para el uso de breves citas en una reseña de libro.
Historial de revisiones de la primera edición en español en papel

2020-07-19: Primera versión
Para obtener información: www.complementarytraining.net
Para mi hijo Nikša
Lista de abreviaturas utilizadas en el texto
Abreviación Significado
1/N Heurística de diversificación que implica una distribución equitativa
a lo largo de Varias opciones
1RM Una repetición máxima, o el peso máximo que se puede levantar
Una sola vez en un ejercicio dado
3F Modelo 3F: Fitness, fatiga y facilitación
A+A Aeróbico Aláctico
AGT Entrenamiento anti-glicolítico
aI Intensidad Promedio
AMRAP Tantas repeticiones como sea posible. Podría estar en una serie al
fallo, o En un tiempo predeterminado
ANCOVA Análisis de covarianza
ANOVA Análisis de varianza
APRE Entrenamiento de fuerza progresivo autorregulado
aRI Intensidad Promedio Relativa
BB Barra
BP Banco Plano / Press De Banca
BS Sentadilla Barra Por Detrás
BW Peso Corporal
CE Elemento Contractal
CE Ejercicio Competitivo
CG Gobernador Central
CK Creatina quinasa
CLA Enfoque basado en restricciones
CM Máximo de Competencia
CNS Sistema Nervioso Central
COM Centro De Masa
CSA Área de sección Cruzada
CV Coeficiente de Variación
CXL Carga de esfuerzo central
DAGs Gráficos acíclicos dirigidos
DAPRE Entrenamiento de Fuerza Progresivo con Autorregulación Diaria
DB Mancuerna
DE Esfuerzo Dinámico
DED Dosis De Efecto De Disminución
DGP Proceso de Generación de Datos
DL Peso Muerto
DUP Progresión/Periodización ondulante diaria
DUPe Periodización ondulante diaria
DUPr Progresión ondulante diaria
ECC Excéntrico
EDM Máximo de todos los días
EDT Entrenamiento de densidad escalonada
EMG Electromiografía
EMOM Cada minuto en el minuto
est1RM Estimación de 1RM
FP Porcentaje de Fatiga
GPE Ejercicio preparatorio general
GUT Gran Teoría Unificada
GVT Entrenamiento De Volumen Alemán
HR Frecuencia Cardíaca
HRmax Frecuencia Cardíaca Máxima
HRV Variabilidad De La Frecuencia Cardíaca
ICE Expectativa condicional individual
IMTP Tirón Isométrico De Medio Muslo
INOL Intensidad De Un Levantamiento
ISO Isométrico
IYI Intelectual pero idiota
KB Kettlebell
KNN K-Vecinos más cercanos
LB Tren Inferior
LPT Transductor de Posición Lineal
LV Carga-Velocidad
MAS Velocidad Aeróbica Máxima
MCAR Faltando completamente al azar
ME Esfuerzo Máximo
MED Dosis Mínima Efectiva
MF Fallo Momentáneo
MNAR Faltando No al Azar
MP Press Militar
MRD Dosis Mínima De Retención
MSE Error cuadrático medio
MTD Máxima Dosis Tolerable
MV Velocidad Media
MVC Contracción Voluntaria Máxima
MVP Programa / desempeño mínimo viable
MVPe Rendimiento mínimo viable
MVPr Programa mínimo viable
NL Número De Levantamientos
nRM Peso máximo que se puede levantar para N repeticiones con una
técnica definida
OKR Objetivos y resultados clave
PAP Potenciación Post-Activación
PB Mejor marca personal
PDCA Planificar-Hacer-Verificar-Ajustar
PDP Gráficos de dependencia parcial
Perc Drop Descenso porcentual - modelo de progresión
PP Potencia Pico
PR Record Personal
pred1RM Predicción de 1RM
prox1RM Proximidad al 1RM
PV Velocidad Pico
pVO2max Potencia asociada al VO2max
PXL Carga de esfuerzo periférica
rCXL Carga de esfuerzo central relativa
RDL Peso Muerto Rumano
RE Esfuerzo De Repeticiones
RI Intensidad Relativa
RIR Repeticiones En Reserva
RIR Inc Incremento RIR - modelo de progresión
RMSE Raíz del error cuadrático medio
RPE Tasa De Esfuerzo Percibido
rPXL Carga de esfuerzo periférica relativa
S&C Fuerza y Acondicionamiento
SD Desvío Estandarizado
SDE Ejercicio de desarrollo específico
SE Elemento Serial
SJ Squat Jump
SJW Guerrero de la justicia social
SL Unipodal
SPE Ejercicio preparatorio especial
TB Cuerpo Completo
TCQ Cuadrantes de complejidad del tiempo
T&F Tiempo y Marca (atletismo)
TM Máximo De Entrenamiento
TOV Velocidad de despegue
TT Contrarreloj
UB Tren Superior
VBT Entrenamiento Basado En La Velocidad
VO2max Consumo Máximo De Oxígeno
vVO2max Velocidad Asociada al VO2max
WOD Entrenamiento Del Día
XL Carga de esfuerzo
Indice
1 Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
1.1 Precisión vs Significancia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20
1.2 Generalizaciones, A Prioris Y Actualización Bayesiana . . . . . . . . . . . 21
1.3 El Mundo De Las Pequeñas Y De Las Grandes Cosas . . . . . . . . . . . .22
1.4 Diferentes Errores De Predicción Y Costos Asociados . . . . . . . . . . . 23
1.5 Clasificación, Categorización Y Fronteras Difusas . . . . . . . . . . . . .24
1.6 El Lugar De Las Cosas vs Al Foro De Acción . . . . . . . . . . . . . . . .26
1.7 Cualidades, Ontología, Fenomenología, Complejidad, Causalidad . . . . .27
1.8 Postura (S) Filosóficas Y Personas Influyentes . . . . . . . . . . . . . . .29
1.9 ¿Qué Temas Se Cubren En El Volumen Uno Y Dos? . . . . . . . . . . . . .29
2 Periodización Ágil y Filosofía Del Entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . .31
2.1 Planificación iterativa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
2.2 Top-Down (De Arriba Hacia Abajo) vs. Bottom-Up (De Abajo Hacia Arriba) 33
2.3 Fases de la planificación del entrenamiento de fuerza . . . . . . . . . . . 35
2.4 Cualidades, métodos y objetivos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .36
2.5 Los cuatro cuadrantes de entrenamiento de Dan John . . . . . . . . . . .43
2.6 Establecimiento de metas y toma de decisiones . . . . . . . . . . . . . 44
2.6.1 OKRs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
2.7 MVP . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
2.8 La brecha es / debe ser y el Viaje del Héroe . . . . . . . . . . . . . . . .50
2.9 Abra Kadabra Basado En Evidencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52
2.10 Certeza, riesgo e incertidumbre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .55
2.11 Óptimo Versus Robusto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .57
2.12 Conocimientos positivos y negativos . . . . . . . . . . . . . . . . . . .59
2.13 Estrategia De La Barra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
2.14 Aleatorización . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .63
2.15 Latente vs. Observable . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
2.16 Interindividual versus intraindividual . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
2.17 Sustancia~Forma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
2.18 Otros Pares Complementarios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
2.18.1 Explorar~Explotar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .74
2.18.2 Cultivar ~ Podar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .74
2.18.3 Desarrollar~Expresar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75
2.18.4 Mantener~Disrumpir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .75
2.18.5 Estructura~Función . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77
2.18.6 Debilidades ~ Fortalezas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .78
2.19 La función de los músculos en el cuerpo humano . . . . . . . . . . . . 80
2.20 Gran Teoría Unificada . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85
2.21 Shu-Ha-Ri y el Golpe De Bruce Lee . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
2.22 Resumen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87
3 Ejercicios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
3.1 General~Specifico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
3.2 Apretar~Balísticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .93
3.2.1 Movimientos de Apretar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .95
3.2.2 Movimientos Balísticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
3.2.3 Movimientos de Control . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
3.3 Simple~Complejo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
3.4 Patrones Básicos De Movimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99
3.4.1 Patrones De Movimiento De Ejercicios “De Apretar” . . . . . . 101
3.4.2 Patrones De Movimiento Balísticos . . . . . . . . . . . . . . . 103
3.4.3 Combinando patrones de movimiento con los
cuadrantes Tiempo-Complejidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106
3.5 Prioridad del ejercicio/Énfasis/Importancia . . . . . . . . . . . . . . 107
3.6 Orden En La Sesión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
3.7 Uso De Celdas Y Combinatronia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
3.8 El uso de unidades funcionales en sesiones de equipo . . . . . . . . . . 113
3.9 Relaciones con 1RM . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
3.9.1 Tren Superior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
3.9.2 Tren Inferior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
3.9.3 Combinado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
3.10 ¿Qué se debe hacer a continuación? . . . . . . . . . . . . . . . . . . 127
4 Prescripción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
4.1 Tres componentes de la intensidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
4.1.1 Carga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129
4.1.2 Intención . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
4.1.3 Esfuerzo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
4.2 Tabla de Carga - Repeticiones máximas . . . . . . . . . . . . . . . . . 133
4.3 Tabla de carga-esfuerzo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
4.4 No todos los máximos de entrenamiento son iguales . . . . . . . . . . 139
4.4.1 Máximo De Competencia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140
4.4.2 Máximo De Entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
4.4.3 Máximo Diario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
4.5 Propósito de 1RM o EDM . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 141
4.6 ¿Cómo Estimar 1RM o EDM? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
4.6.1 Prueba de 1RM real . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 143
4.6.2 Repeticiones al fallo (técnico). . . . . . . . . . . . . . . . . . 145
4.6.3 Estimaciones basadas en la velocidad . . . . . . . . . . . . . . 147
4.6.4. Estimación mediante iteración . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
4.7 ¿Carga total del sistema . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
vs carga externa?? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
4.8 Comparando individuos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
4.8.1 Ratio Simple (Fuerza Relativa) . . . . . . . . . . . . . . . . . 165
4.8.2 Escalado Alométrico . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 166
4.9 Enfoques para prescribir cargas de entrenamiento . . . . . . . . . . . 168
4.9.1 Prescripción mediante series abiertas . . . . . . . . . . . . . . 169
4.9.2 Prescripción utilizando el enfoque% 1RM . . . . . . . . . . . 170
4.9.3 Prescripción mediante indicadores subjetivos de niveles . . . . 171
4.9.4 Prescripción mediante entrenamiento basado en la velocidad . . 172
4.9.5 Otros métodos de prescripción . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
4.9.6 Modificaciones del enfoque basado en porcentajes . . . . . . . 174
4.9.6.1 Zona De Repeticiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174
4.9.6.2 Zona De Cargas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
4.9.6.3 Indicadores subjetivos . . . . . . . . . . . . . . . . . 177
4.9.6.4 Entrenamiento basado en la velocidad . . . . . . . . . 177
4.9.6.5 Restricciones de tiempo y repeticiones . . . . . . . . . 179
4.10 Predicción y Monitoreo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 180
4.11 Movimientos balísticos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194
4.11.1 ¿Qué es el 1RM con movimientos balísticos? . . . . . . . . . . 196
4.11.1.1 Carga total del sistema . . . . . . . . . . . . . . . . . 197
4.11.2 La Mierda de la Potencia Pico o la Mierda Pico . . . . . . . . . 198
4.11.3 ¿Qué es el fallo con movimientos balísticos? . . . . . . . . . . 199
5 Planificación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
5.1 Dosis de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
5.1.1 Intensidad, volumen y densidad . . . . . . . . . . . . . . . . . 206
5.1.2 Dentro de la calidad saturación ~ distribución. . . . . . . . . . 207
5.1.3 Continuos heurísticos “Saturado y Separado” y
“complejo/paralelo~ unidireccional” . . . . . . . . . . . . . . . . 211
5.1.4 La potenciación de fase es una tontería, pero la
secuenciación puede no serlo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216
5.1.5 Mejorar ~ Ampliar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 219
5.1.6 Extensivo~Intensivo y el nacimiento de la . . . . . . . . . . . . .
periodización/progresión lineal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220
5.1.7 La categoría “Otros” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 224
5.1.8 Clasificaciones de dosis externas frente a internas y subjetivas . 228
5.1.8.1 Dosis objetiva externa . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229
5.1.8.2 Dosis de objetivo interno . . . . . . . . . . . . . . . . 229
5.1.8.3 Externo-subjetivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229
5.1.8.4 Interno-subjetivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229
5.1.8.4.1 Clasificación de la percepción de la potencia
motriz o output motor . . . . . . . . . . . . . . . . . 230
5.1.8.4.2 Calificación del esfuerzo percibido . . . . . . . 231
5.1.8.4.3 Calificación del agotamiento percibido . . . . . 231
5.1.8.4.4 Calificación de la fatiga percibida . . . . . . . . 233
5.1.8.4.5 Calificación del malestar percibido . . . . . . . 234
5.1.8.4.6 Calificación de placer/desagrado percibido . . . 234
5.1.8.4.7 Seis cubos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235
5.1.9 Tres Fuentes De Fatiga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 236
5.1.10 Resumen de dosis de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . 239
5.2 Dosis -> Respuesta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 239
5.2.1 Modelo farmacológico simple . . . . . . . . . . . . . . . . . . 240
5.2.2 Zonas de dosis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241
5.2.2.1 Zona de restauración . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241
5.2.2.2 Zona de retención . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242
5.2.2.3 Zona de desarrollo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242
5.2.3 Efectos positivos y negativos (respuestas) . . . . . . . . . . . 242
5.2.4 Modelo 3F: Fitness, Fatiga y facilitación . . . . . . . . . . . . 244
5.2.5 Modelo Circular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246
5.2.6 Estado Actual . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247
5.2.6.1 Externo-Objetivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
5.2.6.2 Externo-Subjetivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
5.2.6.3 Interno-Objetivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
5.2.6.4 Interno-Subjetivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
5.3 El Viaje Del Héroe Y Conceptos De Empuje Y Tracción . . . . . . . . . . 253
5.3.1 Empujar y Tirar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 256
5.4 Tres propósitos de monitorear la dosis de entrenamiento . . . . . . . . 261
5.4.1 Evitar Los Grandes Picos Y Valles . . . . . . . . . . . . . . . . 261
5.4.2 Capacidad de trabajo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262
5.4.3 Mejora de Cualidades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263
5.5 Matriz de decisiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 264
5.6 Conclusiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265
6 Planificación (continuación) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 267
6.1 Esquemas de Series y Repeticiones: conceptos básicos . . . . . . . . . . 267
6.1.1Anatomía Del Esquema De Series y Repeticiones . . . . . . . . . 268
6.1.1.1 Series Previas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 271
6.1.1.2 Series principales o de trabajo . . . . . . . . . . . . . . 273
6.1.1.3 Series Posteriores . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273
6.1.1.3.1 Series Plus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273
6.1.1.3.2 Series Joker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 275
6.1.1.3.4 Myo-Reps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 276
6.1.1.3.5 Esfuerzo dinámico . . . . . . . . . . . . . . . 276
6.1.1.3.6 Isométricos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277
6.1.1.3.7 Variations. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277
6.1.1.3.8 Fregadero de cocina . . . . . . . . . . . . . . . 278
6.2 Organización de ejercicios en el entrenamiento . . . . . . . . . . . . . 278
6.2.1 Enfoque de Bloques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 279
6.2.2 Súper-series . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 280
6.2.2.1 Asistente ~ Principal . . . . . . . . . . . . . . . . . . 281
6.2.2.2 Superior ~ Inferior . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 281
6.2.2.3 Simple ~ Complejo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 281
6.2.2.4 Pre fatiga. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 282
6.2.2.5 Post-fatiga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 282
6.2.2.6 Compuesta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 282
6.2.2.9 Antagonista . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 283
6.2.2.10 Contraste (o De Apretar~Balístico). . . . . . . . . . . 284
6.2.2.11 Circuitos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 285
6.2.2.12 Complejos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 285
6.2.2.13 Combos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 287
6.2.2.14 Ejercicios combinados . . . . . . . . . . . . . . . . . 287
6.2.3 Eje y Radio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 287
6.3 Clasificación de esquemas de series y repeticiones . . . . . . . . . . . 289
6.3.1 Clasificación basada en objetivos o cualidades a las que se apunta 289
6.3.2 Clasificación basada en prescriptividad . . . . . . . . . . . . . 294
6.3.3 Clasificación basada en volumen . . . . . . . . . . . . . . . . 294
6.3.4 Clasificación basada en la dificultad. . . . . . . . . . . . . . . 295
6.3.5 Clasificación basada en metodología . . . . . . . . . . . . . . 296
6.4 Desacoplando la sobrecarga progresiva de la adaptación . . . . . . . . 296
6.5 Progresión vs. Variación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 300
6.6 Planificación Vertical y Horizontal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 302
6.6.1 Planificación horizontal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 303
6.6.2 Planificación vertical . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 308
6.6.2.1 Enfoque Perc Drop . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 311
6.6.2.2 Enfoque RIR Inc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 315
6.6.2.3 Diferencia entre los métodos . . . . . . . . . . . . . . . .
Perc Drop y RIR Inc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 315
6.6.2.4 Ajuste para ejercicios de tren inferior . . . . . . . . . . 320
6.6.2.5 Ajuste mediante tabla de . . . . . . . . . . . . . . . . . .
carga-esfuerzo individualizada . . . . . . . . . . . . . . . . 320
6.6.2.6 Métodos de planificación vertical . . . . . . . . . . . . 322
6.6.2.6.1 Constante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 325
6.6.2.6.2 Lineal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 325
6.6.2.6.3 Lineal inverso . . . . . . . . . . . . . . . . . 325
6.6.2.6.4 Bloque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 325
6.6.2.6.5 Variante de bloque . . . . . . . . . . . . . . . 326
6.6.2.6.6 Acumulación de repeticiones . . . . . . . . . . 326
6.6.2.6.7 Acumulación De Series . . . . . . . . . . . . . 327
6.6.2.6.8 Ondulante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 327
6.6.2.6.10 Volumen-Intensidad . . . . . . . . . . . . . 327
6.6.2.6.11 Combinaciones . . . . . . . . . . . . . . . . 328
6.7 Sistema metodológico de Mladen para clasificar esquemas
de series y repeticiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 328
6.7.1 Método de meseta o Plateau . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 332
6.7.2 Método de Escalones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 334
6.7.3 Método de Escalones Inverso . . . . . . . . . . . . . . . . . . 337
6.7.4 Método de Onda ascendente . . . . . . . . . . . . . . . . . . 339
6.7.5 Método de Onda Descendente . . . . . . . . . . . . . . . . . . 343
6.7.6 Método de Escalera Ascendente . . . . . . . . . . . . . . . . . 345
6.7.7 Método de Escalera descendente . . . . . . . . . . . . . . . . 347
6.7.8 Método Piramidal tradicional . . . . . . . . . . . . . . . . . . 349
6.7.9 Método de la Pirámide inversa . . . . . . . . . . . . . . . . . 351
6.7.10 Método Ligero-pesado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 353
6.7.11 Método Clúster . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 355
6.7.12 Método Rest-Pause . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 360
6.7.13 Método Clúster Onda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 361
6.7.14 Resumen de esquemas de series y repeticiones . . . . . . . . . 363
6.8 Ciclos de Planificación Horizontal y Vertical (Sprint y Fases) . . . . . . 364
6.9 Combinatoria Divisible e Indivisible . . . . . . . . . . . . . . . . . . 367
6.10 Aplicando la planificación horizontal y vertical a las
celdas de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 370
6.11 Robusto vs. Óptimo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 378
6.12 Estrategia De La Barra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 381
6.12.1 Microdosificación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 384
6.13 No rompa la cadena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 386
6.13.1 Cadena De La Barra y Randomización . . . . . . . . . . . . . 388
6.14 Cadena de Markov y programación probabilística . . . . . . . . . . . 390
6.14.1 Usos avanzados de cadenas de Markov . . . . . . . . . . . . . 397
6.15 Conclusión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 400
7 Revisión y retrospectiva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 401
7.1 Descomposición y compensación de sesgo-varianza . . . . . . . . . . . 402
7.1.1 Conclusiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 412
7.2 Modelo Dosis-Respuesta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 414
7.2.1 Conclusión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 427
7.3 Revisión y retrospectiva en diferentes marcos de tiempo . . . . . . . . 428
7.3.1 Revisión y retrospectiva en el nivel de repetición . . . . . . . . 431
7.3.2 Revisión y retrospectiva en el nivel de la Serie . . . . . . . . . . 433
7.3.3 Interludio: Sobre La Individualización . . . . . . . . . . . . . 434
7.3.4 Volver Al Nivel De La Serie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 438
7.3.4.1 Porcentajes de fatiga . . . . . . . . . . . . . . . . . . 440
7.3.4.2 Ejercicio De Fuerza Progresivo
De Autorregulación Diaria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 448
7.3.5 Revisión y retrospectiva al nivel del ejercicio . . . . . . . . . . 454
7.3.6 Revisión Y Retrospectiva Al Nivel De La Sesión/Día . . . . . . . 455
7.3.6.1 Programa de Rotaciones de 3 días de Dan Pfaff . . . . . 461
7.3.7 Revisión y Retrospectiva Al Nivel Del Sprint . . . . . . . . . . . 463
7.3.8 Revisión y Retrospectiva Al Nivel De La Fase . . . . . . . . . . 464
7.3.8.1 Variación de fase a fase . . . . . . . . . . . . . . . . . 464
7.3.8.2 Actualización del 1RM de planificación . . . . . . . . . 466
7.3.8.2.1 Nueva Evaluación de 1RM . . . . . . . . . . . . 467
7.3.8.2.2 Series Plus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 468
7.3.8.2.3 Ajuste de 1RM . . . . . . . . . . . . . . . . . 469
7.3.8.2.4 Ajuste de porcentajes en la siguiente fase . . . . 471
7.3.8.2.6 Disminución de 1RM en un 10-20% . . . . . . . 472
7.3.8.2.7 Desacoplamiento del 1RM del movimiento
principal del ejercicio de asistencia . . . . . . . . . . . 473
7.3.8.3 Cambio en los objetivos de la fase . . . . . . . . . . . . 474
7.3.9 Revisión y retrospectiva Al Nivel Del Lanzamiento . . . . . . . 480
7.4 Conclusión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 481
Referencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 482
Sobre Mi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .494
1 Introducción
Como entrenador de fuerza y acondicionamiento, siempre he recopilado y re-
ferenciado numerosas tablas, heurísticas y pautas (como varias tablas de repeticiones
máximas, la tabla Prilepin, relaciones máximas de ejercicio, por nombrar algunas) que
me ayudaron a crear programas de entrenamiento de fuerza. Desafortunadamente, es-
tos generalmente estaban esparcidos por todos lados: varios libros y documentos, in-
numerables hojas de Excel y presentaciones de PowerPoint. Cada vez que quería encon-
trar rápidamente algo para hacer referencia y posiblemente comparar, fue un gran dolor
de cabeza encontrarlo. Por lo tanto, he decidido ponerlos todos juntos en un solo lugar,
donde pueda encontrarlos y usarlos fácilmente, posiblemente tenerlos al alcance de la
mano en el gimnasio en caso de ser necesario.
Por eso, he decidido crear este manual. Pero tan pronto comencé a escribirlo, me
di cuenta de que se iba a volver más grande de lo que esperaba1. También comencé a
aprender mientras escribía, y fui a explorar algunos “caminos secundarios” sin saber
a dónde me llevaría. Descubrí nuevas perspectivas, y también aprendí cosas nuevas a
medida que escribía. Esto me hizo dar cuenta de que escribir no es un simple volcado
de información en el papel, sino un acto de exploración y descubrimiento. Quizás esa
sea la razón por la que me gusta escribir. También decidí publicar este manual en tres
volúmenes.
La versión de libro electrónico del Manual de entrenamiento de fuerza viene en
tres volúmenes: Volumen uno, Volumen dos y Volumen tres. La edición de bolsillo del
Manual de Entrenamiento de Fuerza (el que está leyendo actualmente) viene en dos vo-
lúmenes: Volumen Uno y Dos, y Volumen Tres. Esto se hace para evitar confusiones y
discrepancias entre las versiones impresas y electrónicas del manual.
Los volúmenes uno y dos de este manual son un análisis en profundidad de la
planificación del entrenamiento de fuerza y la teoría general del entrenamiento, así
como una introducción al marco de periodización ágil. Creo que no he dejado piedra sin
remover en el Volumen Uno y Dos. Pero para hacer eso tuve que cerrar el círculo: tuve
que profundizar en los detalles esenciales, mostrar problemas, suposiciones, razona-
mientos defectuosos y finalmente presentar soluciones simples o incluso paradigmas
diferentes.
1 ¡Eso dijo ella! No en serio, tuve que romper el hielo con una broma de mierda
19
MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Volumen Uno y Dos
El volumen tres va más directo al grano y representa una colección de todas las
tablas útiles y heurísticas de los volúmenes uno y dos que puede utilizar como pun-
to de partida al diseñar sus programas de entrenamiento de fuerza. El volumen tres es
mi intención de escritura original, pero como ya dije, cuando comencé a escribir me di
cuenta de que algunas cosas necesitaban una descripción y explicación más detallada (y
además, me desvié para explorar algunos conceptos que surgieron durante el proceso
de escritura), en lugar de hacer esto y no lo otro. En resumen, los volúmenes uno y dos
están más inclinados a la teoría, mientras que el volumen tres está más inclinado a la
práctica.
Antes de sumergirse en el material escrito, es importante analizar rápidamente
algunos de los fundamentos y considerar algunas advertencias. Es un poco filosófico,
pero, por favor, tengan paciencia conmigo en las próximas páginas.
1.1 Precisión vs Significancia

“A medida que aumenta la complejidad, las declaraciones precisas pierden significado
y las declaraciones significativas pierden precisión” - Lofti Zadeh
Todo el material de este manual es INCORRECTO. No es preciso. Variará, a veces
mucho, entre ejercicios, individuos y géneros (todos y cada uno de los 457 existentes).
Esto es de esperar, ya que la motivación y la disposición para entrenar en el día a día, las
tasas de mejora, los errores de los test, entre otros, no son constantes y predecibles, sino
que representan fuentes de incertidumbre, a menudo experimentadas cuando se trabaja
con deportistas o se trata de cualquier tipo de mejora del rendimiento. Por lo tanto, de-
pende de usted actualizarlo con la información que posee y que adquirió a través de las
iteraciones de entrenamiento. La Figura 1.1 describe perfectamente la diferencia entre la
precisión y el significado, así como el objetivo de este manual.
Figura 1.1 Diferencia entre precisión e importancia.

Imagen modificada según la imagen de la Guía del usuario de
“Fuzzy Logic Toolbox ™” (MathWorks, 2019)
20
INTRODUCCIÓN
1.2 Generalizaciones, A Prioris Y

Actualización Bayesiana
No estoy seguro de si hay algo que me moleste más que escuchar a alguien de-
cir: “¡No se puede generalizar!”. Sí, claro, abordaré cada fenómeno del Universo como
único y genuino. No estoy seguro de que tengamos el poder del cerebro para eso;
por eso tratamos de reducir la cantidad de información generalizando. No hay
ciencia sin generalización. Por eso tenemos generalizaciones, leyes, arquetipos, este-
reotipos.
Sin embargo, las personas inteligentes no son esclavas de las generalizacio-

nes; comienzan con generalizaciones, pero las actualizan rápidamente con nueva in-
formación para mejorar sus perspectiva. Por ejemplo, se puede decir que las mujeres
son generalmente más débiles que los hombres (sí, generalización sexista), lo que sig-
nifica dos cosas: (1) la mujer promedio es más débil que el hombre promedio, y (2) la
mujer seleccionada al azar será muy probablemente más débil que macho seleccio-
nado aleatoriamente en la población. Por supuesto, también debemos tener en cuenta
cuánto más débil, pero sin hacer de esto un tratado estadístico sobre la magnitud de
los efectos, no se puede afirmar que todas las mujeres son más débiles que todos los
hombres.
Aquí hay un ejemplo. Supongamos que empiezo a trabajar con una nueva clien-
ta de la que no tengo información. Mi mejor suposición (es decir, creencia previa), sin
verla, sería que ella es más débil que el hombre promedio. Esta generalización afectará
cómo abordaré su planificación. Pero tan pronto como empezó a levantar pesas, me di
cuenta de que es muy fuerte y tiene un potencial de levantamiento de pesas de clase
mundial. Sería una estupidez no actualizar mi creencia previa sobre ella, ya que es más
fuerte que el 95% de los hombres. Esto no niega la necesidad de generalizaciones o que
no existen patrones generales que sean ciertos. Pero sí implica que no deberíamos ce-
ñirnos a las generalizaciones cuando la evidencia sólida nos golpea en la cabeza.
Esto significa que necesitamos actualizar nuestras creencias previas (por ejem-
plo, generalizaciones o heurísticas) con nuestras propias observaciones en el proceso
llamado actualización bayesiana (Figura 1.2), a fin de obtener conocimientos que mejo-
rarán nuestra toma de decisiones.
Este manual está lleno de generalizaciones. Por lo tanto, debe considerarlos como
un punto de partida, que se debe actualizar con sus propias observaciones, experien-
cia, experimentos e intuición. Simplemente no sea un idiota y crea y adopte ciegamente
todo lo que se ha escrito. Nuevamente, utilícelo como punto de partida (a priori).
21
A Priori
Conocimiento
Observaciones
Figura 1.2 Actualización bayesiana, simplificada
1.3 El Mundo De Las Pequeñas

Y De Las Grandes Cosas
El mundo real es muy complejo e incierto. Para ayudarnos a comprender y ac-
tuar, creamos mapas y modelos. Estas son simplificaciones de la realidad o represen-
taciones del mundo real. En el destacado libro de estadísticas “Statistical Rethinking”
(McElreath, 2015), el autor utiliza una analogía, originalmente acuñada por Leonard
Savage (Savage, 1972; Binmore, 2011; Volz & Gigerenzer, 2012; Gigerenzer, Hertwig &
Pachur, 2015a) , que diferencia entre el mundo de las grandes cosas y el de las cosas
pequeñas:
“El mundo pequeño es el mundo lógico y autónomo del modelo. Den-
tro del mundo pequeño, todas las posibilidades están nominadas. No hay pu-
ras sorpresas, como la existencia de un enorme continente entre Europa y Asia.
Dentro del pequeño mundo del modelo, es importante poder verificar la lógica
del modelo, asegurándose de que funciona como se espera bajo supuestos fa-
vorables. Los modelos bayesianos tienen algunas ventajas en este sentido, ya
que tienen afirmaciones razonables de optimización: ningún modelo alternati-
vo podría hacer un mejor uso de la información en los datos y respaldar mejo-
res decisiones, asumiendo que el mundo pequeño es una descripción precisa del
mundo real.
El mundo grande es el contexto más amplio en el que se despliega un
modelo. En el mundo grande, puede haber eventos que no se imaginaron en el
mundo pequeño. Además, el modelo es siempre una representación incompleta
del gran mundo y, por lo tanto, cometerá errores, incluso si se han nominado
adecuadamente todo tipo de eventos. La coherencia lógica de un modelo en el
22
INTRODUCCIÓN
mundo pequeño no garantiza que sea óptimo en el mundo grande. Pero cierta-
mente es un cálido consuelo.” 2
Todo lo escrito en este manual representa el mundo de las Pequeñas Cosas: mo-
delos autónomos de suposiciones sobre cómo funcionan o deberían funcionar las cosas.
Aunque todos están equivocados, algunos de ellos son útiles3 (para citar a George Box),
especialmente como punto de partida en su orientación, experimentación y despliegue
en Mundo de las cosas grandes. Es importante recordar la distinción entre estos dos.
Adopto el pluralismo integrador (Mitchell, 2002, 2012) de una manera que existen múl-
tiples modelos (Page, 2018) que deberíamos utilizar para explicar, predecir y planificar
la intervención en el Gran Mundo. Pero tenga en cuenta que no promuevo el relativismo,
sino el pluralismo de los modelos. No todos los modelos tienen la misma calidad, usabi-
lidad e importancia; existe una jerarquía.
1.4 Diferentes Errores De

Predicción Y Costos Asociados
Dado que todos los modelos son incorrectos, pero algunos son útiles, debemos
asegurarnos de que no traigan errores dañinos y costos potenciales. Podemos cometer
diferentes tipos de errores y tienen diferentes costos. Tomemos un modelo simplista
para predecir 1RM (peso máximo o máximo de una repetición que se puede levantar con
una técnica adecuada):
1RM ZĞĂů
150 kg 180 kg
150 kg
Error Tipo I
1RM PrediĐho
(SubesƟŵĂĐŝſn)
180 kg
Error Tipo II
(SobresƟŵĂĐŝſn)
Figure 1.3 Diferentes tipos de errores de predicción
La Figura 1.3 representa un escenario común para predecir 1RM. La fila superior
contiene dos valores VERDADEROS (150 kg y 180 kg) y en el lateral, tenemos dos pre-
dicciones. El error I está por debajo del límite (prediciendo 150 kg cuando el valor real
2 Extracto tomado de “Statistical Rethinking” (McElreath, 2015), página 19

3 “Todos los modelos son incorrectos, pero algunos son útiles” es un aforismo que generalmente se atri-
buye al estadístico George Box. Nassim Nicholas Taleb amplió este aforismo a “Todos los modelos están
equivocados, muchos son útiles, algunos son mortales “
23
es 180 kg) y el error Tipo II está sobrepasando (prediciendo 180 kg cuando el valor real
es 150 kg). ¿Cometer estos dos errores conlleva costos diferentes si el 1RM previsto se
implementa en el programa de Entrenamiento? ¡Claro que sí!
Debe tenerse en cuenta que subestimar mucho es todavía más seguro que sobre-
estimar un poco. Esto se debe a que cuando se subestima, se pueden realizar sesiones
de entrenamiento y actualizar fácilmente si hace falta, mientras que si se sobreestima,
se chocará contra la pared con bastante rapidez y potencialmente lastimará a alguien o
creará estrés por expectativas y / o dolor intenso. Además, en mi propia experiencia, es
más fácil pedirle más a un atleta que menos. Además, imagine que su programa requiere
3 series de 5 repeticiones con 100 kg, y su atleta se siente muy bien y realiza 8 repeticio-
nes en la última serie en lugar de la situación en la que su programa requiere 3 series de
5 repeticiones con 110 kg y el atleta tiene dificultades para terminarlo, o incluso podría
necesitar quitarle las pesas. Un rendimiento mejor de lo escrito en el programa siempre
es motivador (primera situación), mientras que lo contrario puede ser muy desalenta-
dor (segunda situación).
El problema es que no podemos deshacernos de los errores; podemos equilibrar-
los aceptando un error de Tipo I más alto, mientras minimizamos el error de Tipo II, o
viceversa. En este manual, he aceptado el hecho de que cuando cometo errores (y los
cometo), quiero que sean errores de Tipo I, o errores por subestimación, ya que tienen
un costo mucho menor que se puede solucionar fácilmente mediante algunas iteracio-
nes de entrenamiento. Por eso, es posible que observe que algunos porcentajes en este
manual son bastante bajos. Por lo tanto, le sugiero que adopte una filosofía similar al
decidir sobre los porcentajes y todas las demás pautas de este manual: apóyese primero
en el lado del conservadurismo y la seguridad.
1.5 Clasificación, Categorización

Y Fronteras Difusas
Como es el caso de las generalizaciones, las clasificaciones y categorizaciones
(que considero sinónimos aquí y uso indistintamente) tienen como objetivo reducir el
número de dimensiones y el número de fenómenos particulares a mano (con el objetivo
de generar una orientación y acción más fáciles). Esto posiblemente signifique que los
elementos de un paréntesis o clase pueden diferir, mientras que los elementos de di-
ferentes paréntesis o clases pueden ser similares. Además, existen múltiples enfoques
para clasificar fenómenos que pueden tener diferentes profundidades o niveles de preci-
sión (ver Figura 1.4). Parafraseando a Jordan B. Peterson: “Las categorías se construyen
en relación con su significado funcional”, lo que significa que no hay enfoques objetivos
24
INTRODUCCIÓN
o no sesgados para la categorización y clasificación, y dependen de cómo pretendamos

utilizar estas categorizaciones. Por ejemplo, el powelifter podría clasificar los medios,
métodos, cualidades y objetivos del entrenamiento de fuerza de manera diferente que
un levantador de pesas olímpico o un jugador de fútbol. Esto se debe a que experimentan
diferentes fenómenos y exigen un foro de acción diferente.
La categorización no es un ejercicio inútil, sino que nos ayuda a tomar mejores
decisiones (decisiones más informadas y más rápidas a través de la reducción y simpli-
ficación de la información). Esta simplificación tiene algunas similitudes con la heurís-
tica (reglas prácticas rápidas y fugaces que ayudan a evitar el sobreajuste en un mundo
complejo e incierto). Por tanto, las categorías deberían tener un significado funcional.
En otras palabras, quieres usar esas categorías de algún modo. Por lo tanto, uno debe
dejar de categorizar una vez que no haya significado funcional.
"Cosas En SÍ Mismas" ClassiĮcaƟón 1 ClassiĮcaƟón 2
ClassiĮcaƟón 3 ClassiĮcaƟón 4 ClassiĮcaƟón 5
Figura 1.4 No existe una forma objetiva y sin sesgos de clasificar los fenómenos.
La clasificación depende de para qué planeas usarla
Dicho esto, las categorías deben estar en la “compresión” más baja posible
(resolución más baja) que aún transmita información lo suficientemente pragmáti-
ca. Dado que hay numerosas formas de categorizar ciertos elementos (ver la cosa en
sí misma de Kant)4, la forma en que abordamos la categorización y lo que vemos de-
pende de para qué planeamos usarla (ver Figura 1.4). Puede que me equivoque, pero
4 De Wikipedia (“Cosa en sí misma”, 2019): “La cosa en sí misma (alemán: Ding an sich) es un concepto
introducido por Immanuel Kant. Las cosas en sí mismas serían objetos como son, independientes de la
observación ”
25
esto me recuerda tanto a la fenomenología5 (las cosas como se nos manifiestan) como
al pragmatismo6 (aplicación práctica), aunque son posiciones filosóficas radicalmen-
te opuestas. Va más allá de este manual (y de mi conocimiento actual) discutir es-
tos temas, pero en mi opinión, la filosofía está muy viva y debe tenerse en cuenta,
especialmente con el reciente aumento del cientificismo7 en la ciencia y el rendimiento
del deporte.
1.6 El Lugar De Las Cosas

vs Al Foro De Acción
La acción de clasificar tiene, pues, un doble propósito: lugar de las cosas y foro de
acción. Con el término lugar de las cosas, me refiero simplemente a clasificar los fenó-
menos en relación con algunos criterios objetivos (esto suele ser un criterio fisiológico,
anatómico o biomecánico) o mediante un enfoque analítico. Por otro lado, el foro de ac-
ción se refiere a una clasificación basada en cómo pretendemos utilizar estas clases en
la planificación, la acción y la intervención. En este manual, me inclino más hacia el
enfoque de foro para la acción en la clasificación de fenómenos, principalmente como
entrenador de fuerza y acondicionamiento de atletas de deportes de equipo, en lugar de
powerlifting o entrenador de levantamiento olímpico de pesas. Esto no significa que los
entrenadores de powerlifting y levantamiento olímpico de pesas no puedan usar este
manual (al final del día, tenemos fisiología, anatomía, psicología y fenómenos comu-
nes en el ámbito del entrenamiento), sino que podrían clasificar las cosas de manera un
poco diferente debido a que su foro de acción difiere del foro de acción de los atletas que
no practican deportes de fuerza.
También es importante mencionar que la pertenencia a una clase no es un estado
VERDADERO / FALSO (aunque simplifica mucho las cosas), sino una pertenencia difusa
(o continua). Por ejemplo, ¿la sentadilla en split es un movimiento de dos piernas o de
una sola pierna? Por motivos de simplicidad (modelo del Mundo Pequeño), es más fácil
suponer que pertenece solo a una clase o categoría, pero en la vida real (Mundo Grande)
sabemos que no es tan fácil trazar una línea divisoria estricta entre clases (por lo tanto,
5 De la Enciclopedia de Filosofía de Stanford (Smith, 2018): “Literalmente, la fenomenología es el estudio

de los“ fenómenos ”: las apariencias de las cosas, o las cosas como aparecen en nuestra experiencia, o las
formas en que experimentamos las cosas, por lo tanto, los significados de las cosas. tenemos en nuestra
experiencia. La fenomenología estudia la experiencia consciente tal como se experimenta desde el punto de
vista subjetivo o de primera persona “
6 De la Enciclopedia de Filosofía de Stanford (Legg & Hookway, 2019) que incluye: que todos los conceptos
filosóficos deben probarse mediante experimentación científica, que una afirmación es verdadera si y solo
si es útil (en relación: si una teoría filosófica no contribuye directamente a la el progreso entonces no vale
mucho: “El pragmatismo es una tradición filosófica que, en términos muy generales, entiende que conocer
el mundo es inseparable de la agencia dentro de él”
7 Creencia o postura de que todo se puede reducir a ciencia (Boudry & Pigliucci, 2017)
26
INTRODUCCIÓN
puede ser 60% bipodal y 40% unipodal, o lo que sea). Un enfoque útil, que me ayuda a
minimizar cuánto me rompo la cabeza sobre la categorización, es preguntar “¿Cómo
planeo usar esta clasificación y para quién?”. Además, recuerde que no es necesario ser
muy preciso, sino más bien significativo para orientarse desde la perspectiva del foro
para la acción (ver Figura 1.1).
1.7 Cualidades, Ontología, Fenomenología,

Complejidad, Causalidad
La mayoría, si no todo, el material educativo con respecto a la planificación y la
periodización viene con una clasificación muy sesgada que utiliza enfoques fisiológi-
cos y biomecánicos objetivos (lugar de las cosas; enfoque analítico (Loland, 1992; Jo-
vanović, 2018)). Estos campos tienen el monopolio de definir la ontología8 (“Lo que
existe ahí fuera”) de cualidades y métodos: fuerza máxima, fuerza explosiva, VO-
2max, capacidad anaeróbica, lo que sea. Algunas personas tienden a hablar con este
método científico, como algo objetivo e imparcial, pero son solo muestras de arrogan-
cia, porque están usando un enfoque científico, y usted, el pequeño habitante de las
mazmorras, no es capaz de hacerlo. Pero desafortunadamente, no existe un enfo-
que objetivo o imparcial, y usted, el habitante de la mazmorra, puede involucrar-
se en la clasificación de fenómenos a medida que lo experimenta (fenomenología) y
no debe avergonzarse de su subjetividad. Sí, debe comprender anatomía, fisiolo-
gía y biomecánica, pero ellos no deben tener el monopolio sobre cómo clasifica
los fenómenos de importancia para usted. Es un conocimiento necesario, pero no sufi-
ciente.
Dado que estos campos definen lo que es real (ontología), es natural seguir con
un enfoque que asume que estas cualidades son los componentes básicos de los progra-
mas de entrenamiento periodizados. Más allá de esto, asumimos modelos causales muy
simplistas (modelos del mundo pequeño de qué causa qué), donde además asumimos
que existe algún método de entrenamiento mágico, o zona de intensidad, que impulsa
la adaptación de las cualidades que necesitamos abordar. Por ejemplo, podríamos afir-
mar que las repeticiones> 90% mejoran la fuerza máxima y que las repeticiones con
un 65% realizadas de manera explosiva mejoran la explosividad. Esto es una mierda.
Incluso peor que esto es la curva de carga-velocidad con cualidades asociadas y zonas
de intensidad.
8 De Wikipedia (“Ontología”, 2019): “La ontología es el estudio filosófico del ser. En términos más gene-
rales, estudia conceptos que se relacionan directamente con el ser, en particular el devenir, la existencia, la
realidad, así como las categorías básicas del ser y sus relaciones. Tradicionalmente catalogada como parte
de la rama principal de la filosofía conocida como metafísica, la ontología a menudo se ocupa de cuestiones
relativas a qué entidades existen o se puede decir que existen y cómo dichas entidades pueden agruparse,
relacionarse dentro de una jerarquía y subdividirse de acuerdo con similitudes y diferencias.”
27
Métodos
Método De Método De Método De Método De Complex, WODs,
Esfuerzos RepeƟĚŽƐ Esfuerzos RepeƟĚŽƐ Esfuerzos Máximos Esfuerzos Dinámicos Entrenamiento En
(<65% 1RM) (75-85% 1RM) (>90% 1RM) (50-60% 1RM) Circuito
Tasa De
Adaptación Fuerza Resistencia A
HipertrŽĮĂ Desarrollo De
Anatómica Máxima La Fuerza
La Fuerza
Cualidades
Figura 1.5 Un modelo causal de métodos y cualidades demasiado simplista
Desafortunadamente, o afortunadamente, las cosas no son tan simples. Sí, pode-

mos usarlos como modelos, representaciones y heurísticas del mundo de las pequeñas
cosas (que realmente lo son), en lugar del estado fáctico del mundo (ontología). Prime-
ro, diferentes individuos manifestarán diferentes fenómenos y exigirán una identifi-
cación de cualidades diferentes como foro de acción. Por ejemplo, lo que está frenando
a un levantador de pesas de clase mundial en el press de banca de 200 kg podría ser su
fuerza de bloqueo (lockout) o su capacidad de hacer fuerza en la posición mas profunda
del ejercicio (y estas son cualidades fenomenológicas). Por lo tanto, uno podría abordar
la intervención teniendo en cuenta estas cualidades. Este no será el caso de un jugador
de fútbol promedio, ya que su rendimiento en press de banca no es el objetivo final, y las
cualidades manifestadas (y por lo tanto importantes) para el levantador de pesas de 200
kg en press de banca no serán importantes para él. Para él, el press de banca es solo un
componente del programa de entrenamiento dirigido a las cualidades que identificamos
como importantes (es decir, en este caso, la necesidad de tener un movimiento de em-
puje de la parte superior del cuerpo en el programa de entrenamiento). Incluso podría
deshacerse del press de banca y cambiarlo por otra cosa (por ejemplo, press de banca
con mancuernas o flexiones de brazos).
Biomecánicamente hablando, el press de banca para el powerlifter y el futbolis-
ta antes mencionados es idéntico (lugar de las cosas), pero fenomenológicamente, son
muy diferentes, especialmente en la definición de las cualidades desde la perspectiva
del foro para la acción y en la decisión de la intervención para mejorarlas. Esperar todas
las respuestas de la biomecánica y la fisiología es, por tanto, un ejemplo de cientificismo.
Es un conocimiento necesario, pero no suficiente.
En segundo lugar, asumir que existe un método de entrenamiento asociado o una
zona de intensidad que acierta mágicamente a la cualidad identificada es una quimera.
La red causal es muy compleja y, al final del día, tenemos que darnos cuenta y aceptar
el hecho de que estamos experimentando utilizando un enfoque caso por caso. Todavía
hay antecedentes útiles en los que podemos confiar (por ejemplo, estudios científicos,
28
INTRODUCCIÓN
mejores prácticas, métodos de la vieja escuela) como punto de partida en nuestro pro-
ceso de experimentación y actualización, pero al final del día, todos estamos experi-
mentando.
1.8 Postura (S) Filosóficas

Y Personas Influyentes
Alguien más versado en filosofía que yo en la actualidad, probablemente pue-
da ponerme en un determinado grupo o posición filosófica. Aquí está mi opinión sobre
eso. Mi razonamiento actual, además de complementario9, es el de pluralista integrador
(Mitchell, 2002, 2012), pragmático-realista (Maul, 2013; Guyon, Falissard & Kop, 2017;
Guyon, 2018; Guyon et al., 2018) y fenomenólogo. Estoy muy influenciado por los tra-
bajos de Robert Pirsig y su Metafísica de la calidad10 (Pirsig, 1991, 2006), Jordan Peter-
son (Peterson, 1999; Peterson, Doidge & Van Sciver, 2018), Nassim Taleb (Taleb, 2004,
2010, 2012). , 2018) y Gerd Gigerenzer (Gigerenzer, 2015; Gigerenzer, Hertwig y Pachur,
2015a). Estas posturas y personajes filosóficos son muy influyentes en mi enfoque en
cuanto al entrenamiento (y la vida en general) y serán bastante visibles en los próximos
capítulos.
Creo que, especialmente con el reciente aumento del cientificismo (Boudry & Pi-
gliucci, 2017), particularmente en nuestro dominio del rendimiento deportivo y la cien-
cia, la filosofía es más necesaria que nunca. Este capítulo introductorio y el siguiente,
la Periodización ágil, son muy filosóficos y están cubriendo mis posturas filosóficas y
posiciones que servirán como elemento principal en un capítulo más práctico más ade-
lante en este manual.
1.9 ¿Qué Temas Se Cubren

En El Volumen Uno Y Dos?
Tomo el enfoque basado en porcentajes para el entrenamiento de fuerza, ya que lo

encuentro un gran a priori por ser implementado simultáneamente con cualquier otro
enfoque (enfoque basado en velocidad, enfoque basado en RPE, series abiertas, etc.), y
porque puede dar un lugar en dónde los pesos deberían estar. Cuando trabajaba con at-
letas de fútbol, primero traté de implementar series abiertas (solo prescribiendo repeti-
9 Complementary Training es el nombre de mi blog (www.complementarytraining.net) que inicié en 2010,

con el objetivo de conciliar conceptos opuestos en la formación utilizando el enfoque complementario (Kel-
so & Engstrøm, 2008).
10 Probablemente leerá la palabra Cualidad muchas veces en este manual.
29
ciones) y enseñarles cómo pescar permitiéndoles progresar y seleccionar los pesos ellos
mismos manteniendo un registro de entrenamiento (que generalmente se olvidaba) o
resbaló debajo de la cinta). Esto fracasó estrepitosamente, ya que no les importaba mu-
cho el entrenamiento de fuerza. Querían terminar y jugar al rondo. Por eso, decidí cal-
cular los pesos y la cantidad de repeticiones que necesitaban levantar. Ya sabes, ser un
Hitler y un maestro de marionetas. Sin embargo, después de eso, me di cuenta de cómo
todas estas ecuaciones y tablas difieren para un individuo, ejercicio y a diario.
Necesitaba algo que sea lo suficientemente fácil de prescribir para evitar desper-
diciar el tiempo y para asegurarme de que la sobrecarga progresiva ocurra, pero también
lo suficientemente flexible para tener en cuenta los errores y las incertidumbres, las
diferencias individuales y las tasas de mejora. Así nació este manual.
Este volumen comienza con el capítulo 2 sobre periodización ágil (Jovanović,
2018), que proporciona un esquema del concepto, en particular el componente de pla-
nificación iterativa, y cómo se aplica a la planificación del entrenamiento de fuerza, la
clasificación de objetivos y el establecimiento de metas. El Capítulo 3 analiza la clasifi-
cación de los movimientos de entrenamiento de fuerza, así como las relaciones entre su
máximo (que puede ser bastante útil para estimar el máximo para un ejercicio nuevo, al
menos hasta que uno obtenga más información sobre el ejercicio en cuestión y actualice
este modelo). El Capítulo 4 analiza la estimación de 1RM (en particular la estimación a
través de la idea de iteración), las tablas de rep max y cómo pueden ser útiles. El capítulo
5 analiza el concepto de dosis de entrenamiento. El capítulo 6 analiza la planificación de
la fase de entrenamiento de fuerza y varios esquemas de series y repeticiones. El capí-
tulo 7 cubre la revisión y los elementos retrospectivos del marco de periodización ágil.
Si desea leer solo un capítulo, sin pasar por todos los detalles y discusiones, le
sugiero que lea el Capítulo 6, que es el capítulo más práctico de este Volumen.
30
2 Periodización Ágil
y Filosofía Del
Entrenamiento
La periodización ágil es un marco de planificación que se basa en la toma de deci-
siones con incertidumbre, en lugar de ideología, construcciones fisiológicas y biomecá-
nicas11 y en un enfoque mecanicista de la era industrial para la planificación (Jovanović,
2018). Las estrategias de planificación contemporáneas se basan en el supuesto de que
podemos predecir respuestas adaptativas y el análisis reduccionista lineal, que no es
adecuado para tratar el dominio incierto y complejo, como la adaptación y el desempeño
humano (Kiely, 2009, 2010a, b , 2011, 2012, 2018; Loturco y Nakamura, 2016). La palabra
ágil proviene de IT, en el que los ingenieros de software se dieron cuenta de que el en-
foque de la era industrial para la gestión de proyectos (es decir, en cascada) no funciona
muy bien en un entorno altamente cambiante e impredecible como la industria del sof-
tware y los mercados (Rubin, 2012; Stellman y Greene, 2014; Sutherland, 2014; Layton y
Ostermiller, 2017; Layton y Morrow, 2018).
2.1 Planificación iterativa

La planificación iterativa consta de tres procesos iterativos: (1) planificación, (2)
desarrollo y (3) revisión y retrospectiva. Estos se pueden aplicar en diferentes escalas de
11 Aunque de ninguna manera se descuidan o degradan los fundamentos científicos de la percepción del
movimiento humano, al contrario, son condiciones necesarias, pero no suficientes. Esto significa que es
necesario comprenderlos, pero su comprensión no es suficiente para la intervención en el entrenamiento.
Esto es algo que será objetado por “practicantes basados en evidencia” o ratas de laboratorio. Mi objetivo en
este manual es proporcionar alguna evidencia o fundamento para esta postura y el marco de periodización
ágil en general.
31
tiempo. En este manual he implementado tres marcos de tiempo: (1) lanzamiento, (2)
fase y (3) sprint (ver Figura 2.1). Sprint se puede considerar un microciclo, la fase se puede
considerar el mesociclo y el lanzamiento se puede considerar como un macrociclo, para
aquellos familiarizados con términos de periodización más contemporáneos. (Bompa &
Buzzichelli, 2015, 2019).
Figura 2.1 La planificación iterativa consta de tres marcos de tiempo: lanzamiento, fase y sprint. Cada
período tiene un componente de planificación, un componente de desarrollo y un componente de
revisión y retrospectiva (que son necesarios para actualizar el conocimiento para la próxima iteración)
¿Por qué elegí diferentes nombres para los plazos? ¿Sonar inteligente? ¡No en
realidad no! Hay dos razones principales. Primero, los diferentes marcos exigen un len-
guaje diferente. En segundo lugar, la planificación con este marco, en contraposición a
32
PERIODIZACIÓN ÁGIL Y FILOSOFÍA DEL ENTRENAMIENTO
la planificación con estrategias contemporáneas, es iterativa en lugar de detallada des-

de el principio. Teniendo todo eso en cuenta, es esencial utilizar la terminología que
mejor representará y diferenciará el enfoque de planificación iterativa de las estrategias
de planificación contemporáneas.
2.2 Top-Down (De Arriba Hacia Abajo) vs.

Bottom-Up (De Abajo Hacia Arriba)
Estos tres marcos de tiempo son necesarios para implementar la planificación
tanto de arriba hacia abajo como de abajo hacia arriba, que considero complementaria
(Kelso & Engstrøm, 2008), en lugar de dicotómica (ver Figura 2.2).
De Arriba Hacia Abajo

WůĂŶŝĮcar El Lanzamiento
WůĂŶŝĮcar La Fase
WůĂŶŝĮcar El Sprint
De Abajo Hacia Arriba
Figura 2.2 Planificación de De Arriba hacia abajo y de abajo hacia

arriba como pareja complementaria
La Planificación De Arriba Hacia Abajo se refiere a ver el panorama general, de-

cidir sobre la visión, las estrategias, las metas y los objetivos. El enfoque de arriba hacia
abajo ayuda a responder la pregunta “¿Qué se debe hacer y por qué?”. Este es un enfoque
bastante común en la periodización contemporánea, donde uno comienza con el pano-
rama general y pasa al diseño de las sesiones de entrenamiento más pequeñas. En otras
palabras, comienzas con el plan anual y trabajas lentamente con microciclos, incluso se-
siones de entrenamiento individuales, hasta que llenas todo por adelantado. En el marco
33
de periodización ágil, la planificación del lanzamiento (Figura 2.1) se centra principal-

mente en ver el panorama general y asegurarse de que las otras fases estén alineadas y
restringidas a los objetivos.
La Planificación De Abajo Hacia Arriba se refiere a comenzar con “¿qué se puede
hacer ahora y cómo?”. El enfoque de abajo hacia arriba comienza con los problemas en
cuestión (por ejemplo, equipos e instalaciones, nivel de los atletas, etc.), en lugar de
con una visión (que es el objetivo del enfoque de arriba hacia abajo). La planificación
de Sprint (Figura 2.1) se ocupa principalmente de averiguar qué se puede hacer y cómo
(dentro de las limitaciones del panorama general establecido con el lanzamiento y el
plan de fase). Para utilizar el enfoque de abajo hacia arriba, es necesario adoptar el con-
cepto de MVP, o programa mínimo viable12, que es el programa de entrenamiento menos
complicado posible que sirve como vehículo para descubrir y sondear qué se puede y
debe hacerse y cómo.
Un concepto esencial de MVP es que todas las cualidades identificadas como im-
portantes (desde la resolución más baja o desde la perspectiva de importancia funcional)
se abordan de manera consistente. Por ejemplo, asegurarse de que haya algo de tra-
bajo de velocidad / sprint, zancadas de calidad, saltos, levantamientos (se abordan los
principales patrones de movimiento), triunfa sobre la preocupación por los detalles
irrelevantes como si el trabajo de los deltoides traseros o si los Curl nórdicos son mejores
que los RDL. MVP es el epítome del acertijo de precisión versus significancia (ver
Figura 1.1).
Es un mito que cuando alguien comienza a trabajar con un equipo, sabrá de inme-
diato los objetivos y lo que se debe hacer (enfoque de arriba hacia abajo) para mejorar
el rendimiento. Eso es una tontería. Primero, necesita averiguar con qué está lidiando,
darse cuenta de los problemas antes de decidir sobre la visión y las fases a largo plazo.
Aquí está el ejemplo: imagine comenzar a trabajar con un equipo de fútbol y abordar la
planificación desde estas dos perspectivas::
De Arriba Hacia Abajo: La visión es que necesitamos atletas fuertes,
rápidos, en forma y saludables. Comenzaremos con lo que sea que el maldi-
to marco de potenciación / periodización de fase esté de moda hoy en día. Por
ejemplo, comience con la fase de adaptación anatómica, seguida de la fase
de fuerza máxima, seguida de la potencia y finalmente el mantenimiento.
Esto, por supuesto, se planifica antes de ver al atleta y las instalaciones.
¿Por qué? Porque si no lo haces, no tienes un plan a largo plazo y no tienes
ni idea como entrenador de lo que estás haciendo. Y porque los libros de
texto rusos lo dicen.
De Abajo Hacia Arriba: Tengo 3 mancuernas, atletas que nunca le-
vantaron peso en su vida y un head coach que no cree en la preparación
física para el fútbol. ¿Qué se supone que debo hacer para obtener el MVP,
12 La idea original proviene del libro Lean Startup (Ries, 2011) donde MVP significa Producto Mínimo Viable
34
generar confianza con los atletas, entrenadores y la dirigencia, y comenzar

desde ahí?
No estoy diciendo que el enfoque de arriba hacia abajo no sea importante, pero
dado que se ha enfatizado demasiado en la literatura contemporánea de planificación
y periodización, aunque todavía queda corta para abordar los problemas en la practi-
ca del día a día, creo que lo que debemos hacer es enfatizar más el enfoque de abajo
hacia arriba, para alcanzar algún tipo de equilibrio en el universo de la planificación.
También creo que ambos son importantes y complementarios, porque si el único tipo de
planificación que haces es de abajo hacia arriba, ¿cómo vas a juzgar los resultados sin un
panorama, objetivos y visión más amplios? Esta es la razón por la que los enfoques de
arriba hacia abajo y de abajo hacia arriba se implementan en la periodización ágil utili-
zando tres componentes: lanzamiento, fase y sprint (ver Figura 2.1).
Dentro de cada uno de estos componentes (lanzamiento, fase y sprint), hay tres
partes distintivas y formales: (1) plan, (2) desarrollo y (3) revisión y retrospectiva (Fi-
gura 2.1). Veamos cómo se puede aplicar esto al entrenamiento de fuerza.
2.3 Fases de la planificación

del entrenamiento de fuerza
Se puede considerar que la planificación del entrenamiento de fuerza consta de
tres componentes iterativos:
1. Establecer el EDM (Máximo de todos los días), o 1RM
2. Planificar la fase de entrenamiento
3. “Corregir” y Repetir
Cada una de estas fases se tratará con más detalle en los siguientes capítulos (Ca-
pítulos 4-7), pero es esencial ver cómo se corresponden con la naturaleza iterativa del
sprint y los componentes de fase de la Periodización Ágil (ver Figura 2.3). La figura 2.3
también proporciona una descripción general de este manual.
En mi opinión, estos tres componentes son bloques de construcción del enfoque
de abajo hacia arriba, y todo este manual gira en torno a estos tres. Creo que estos pro-
gramas iterativos más cortos son necesarios para corregir el rumbo y adaptarse a las
observaciones y conocimientos adquiridos en el durante (consulte la actualización ba-
yesiana en el capítulo anterior) en comparación con los programas de arriba hacia abajo
más largos.
35
1 Establecer el EDM
EsƟmar o Evaluar los EDM de los ejercicios principales y usarlo como un ancla saƟfactoria para planiĮcar
EsƟmar todos los EDM de todos los ejercicios del programa (de ser necesario)
2 WůĂŶŝĮĐĂƌ>Ă&ĂƐĞĞŶƚƌĞŶĂŵŝĞŶƚŽ
PlaniĮcación Horizontal
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo 1 Sprint

Sesión A1 Sesión B1 Sesión C1 Sesión D1 (microciclo)
WůĂŶŝĮĐĂĐŝſŶ sĞƌƟĐĂů
Siguiente etapa de plĂŶŝĮĐĂĐŝſŶǀeƌƟĐĂl

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Sesión A2 Sesión B2 Sesión C2 Sesión D2
1 Fase
(bloque) Siguiente etapa de plĂŶŝĮĐĂĐŝſŶǀeƌƟĐĂl
Siguiente etapa de plĂŶŝĮĐĂĐŝſŶǀeƌƟĐĂl

3 Corregir yZĞƉĞƟƌ
Revisar y realizar un análisis en retrospecƟva de la fase de entrenamiento
Decidir su los ejerciciso asistentes (o los no testeados) deben ser o no desacoplados de los principales
Actualizar los EDM ya sea evaluando o ajustando (Paso #1)
Figura 2.3 Tres componentes iterativos de la planificación del entrenamiento de fuerza
2.4 Cualidades, métodos y objetivos

Los entrenadores (afortunadamente no todos) a menudo usan el siguiente mode-
lo mental (Mundo de las pequeñas cosas; ver capítulo anterior) que está dominado por
el enfoque reduccionista de fisiología y biomecánica (Figura 2.4):
Dado que la fisiología y la biomecánica definen el lugar de las cosas, también
asumimos automáticamente que sabemos qué hacer con eso (es decir, asumimos que
proporciona un foro para la acción). Sin embargo, hay algunos problemas con esto. En
primer lugar, las cualidades identificadas suelen estar relacionadas con algún modelo
fisiológico o biomecánico de rendimiento (por ejemplo, en el ámbito del entrenamiento
de resistencia tenemos el VO2máx, el umbral de lactato y la economía como principales
cualidades o rasgos), a los que se hace referencia con mayor frecuencia como determi-
nantes del rendimiento. A menudo usamos variables latentes, constructos o habilidades bio-
36
motoras13 para referirnos a esas cualidades. En segundo lugar, asumimos de inmediato

que una vez que identificamos esas cualidades, existen métodos de entrenamiento que
pueden afectar directamente o abordar esas cualidades (a veces también nos referimos
Métodos
Tasa De
La Fuerza
Cualidades
Figura 2.4 Un modelo causal analítico demasiado simplista de métodos y cualidades (o rasgos)
Métodos
Tasa De
La Fuerza
Cualidades
Figura 2.5 Modelo más realista, donde no hay un límite claro entre cualidades y métodos
13 Estas variables o constructos latentes generalmente se denominan cualidades biomotoras (por ejemplo,
fuerza, velocidad, potencia, resistencia, flexibilidad). Desde una perspectiva realista, representan cualida-
des ontológicas reales (es decir, son la causa de las variables observadas, por ejemplo, la fuerza como una
cualidad causa su rendimiento manifestado en el press de banca o en una sentadilla). La perspectiva ins-
trumentalista o construccionista asume que las variables latentes representan solo un constructo numérico
que ayuda a explicar las observaciones manifestadas (es decir, el desempeño manifestado en el press de
banca y la sentadilla puede correlacionarse porque tienes fuerza) (Borsboom, Mellenbergh y van Heerden,
2003; Borsboom, 2008; Maul, 2013). Más sobre estos temas se tratarán más adelante en el capítulo.
37
a “zonas de entrenamiento” o “zonas de intensidad”). Desafortunadamente, este es un

modelo defectuoso. El modelo más realista es el que se muestra en la Figura 2.5.
Como se mencionó en el capítulo anterior, en lugar de depender únicamente de
la fisiología y la biomecánica14 para definir qué hay (lugar de las cosas) y qué debemos
hacer con / sobre él (foro para la acción), quiero tomar un enfoque más desde los datos
fenomenológicos (y pragmáticos) en este manual.
¿Cómo se relaciona esto con el entrenamiento de fuerza? Tendemos a definir
objetivos y métodos de entrenamiento de fuerza utilizando el enfoque analítico desde la
biomecánica y la fisiología (Jovanović, 2008a, b, c; Jovanović, 2017a, b):
1. Fuerza Máxima y Fuerza Máxima Relativa

– El objetivo es el desarrollo de la fuerza máxima
– El método utilizado para desarrollar esta cualidad motora es el Esfuerzo Máxi-
mo, o ME
2. Fuerza explosiva
– El objetivo es el desarrollo de la fuerza explosiva o la capacidad de producir una
gran fuerza en el menor tiempo posible.
– El método utilizado para desarrollar esta cualidad motora es Esfuerzo Dinámico
o DE
3. Hipertrofia muscular
– El objetivo es el desarrollo de la hipertrofia muscular, sin entrar en el debate de
hipertrofia sarcoplásmica vs. miofibrilar.
– El método utilizado para desarrollar esta cualidad motora es el Esfuerzo Sub-
máximo, o EE (principalmente para hipertrofia funcional o miofibrilar) y el Es-
fuerzo de Repetición, o RE (principalmente para hipertrofia total o sarcoplás-
mica)
4. Resistencia muscular
– El objetivo es el desarrollo de la resistencia muscular, la pérdida de grasa, la
adaptación anatómica y la hipertrofia sarcoplásmica (según el contexto). Algu-
nos también ponen ‘vascularización’, ‘agotamiento de glucógeno’, ‘desarrollo
de mitocondrias’ como el objetivo de este método
– El método utilizado para desarrollar esta cualidad motora es el Esfuerzo de Re-
petición, o RE
Por lo tanto, creemos que, por ejemplo, si uno quiere mejorar la fuerza máxima,
debe usar cargas de 1RM> 85-90%. Pero, luego tenemos atletas entrenados por Boris
Sheiko (Sheiko, 2018) que generalmente levantan pesos por debajo del 80% de 1RM y
son algunos de los más fuertes en el mundo. Entonces, estas categorías crean paradojas,
14 Vale la pena repetir aquí que de ninguna manera estoy subestimando la importancia de conocer estas
disciplinas y el enfoque analítico en general, simplemente no les doy plena fe o confianza en decirme qué
debo hacer.
38
ya que nos hacen tener una falsa confianza en los procesos involucrados que conducen a
un objetivo específico. Desafortunadamente, o afortunadamente, estamos tratando con
sistemas complejos e incertidumbres de todo tipo.
¿Cuál es la solución? En mi opinión, la respuesta es utilizar objetivos fenomenoló-
gicos complementarios . El enfoque fenomenológico define las cualidades a medida que
se manifiestan en nuestra experiencia o actuación (Loland, 1992; Jovanović, 2018). Por
ejemplo, un powerlifter que en la competencia tiene problemas por levantar su primer
intento (primer peso), eso puede predisponerlo mal para los otros intentos. Desde el
punto de vista analítico (es decir, biomecánico y fisiológico), uno puede adjudicar esto
a la tasa de desarrollo de la fuerza, la sincronización de fibras rápidas o cualquier otra
concepto lo suficientemente complejo que lo haga sonar inteligente. Pero desde la pers-
pectiva fenomenológica, uno luchó por encontrar un estado mental correcto y ajustar el
levantamiento de la manera correcta. Definir cualidades de esta manera, da más signifi-
cado y crea Aproximaciones15 para la acción (algo que carece en el enfoque analítico - ver
Es / Debe ser más adelante).
Otro ejemplo podría ser un corredor de resistencia (no es el mejor ejemplo en el
manual de entrenamiento de fuerza, cierto, pero tengan paciencia conmigo por un se-
gundo)16 . El resultado de este corredor de resistencia en una competición de 1500 m es
de 3 minutos y 56 segundos. Su VO2max es 68 ml / kg / min. ¿Y cómo diablos ayuda esto
a determinar el foro para la acción ? ¿Qué debería hacer para mejorar? Fenomenológica-
mente, podríamos notar que perdió el pacing en la última vuelta al perder el ritmo. Y esto
nos da más posibilidades de acción, en otras palabras, el foro para la acción . El entrena-
dor puede hacer una mejor prescripción basada en el análisis fenomenológico. Enton-
ces, en lugar de prescribir intervalos de VO2max (que suena “científico” y “objetivo”),
podría hacer que este atleta se concentre en su velocidad y ritmo después de una ca-
rrera larga. ¿Podría ser un atleta de 1500m de alto nivel sin un VO2max elevado? ¿O
sin capacidad de generación de fuerza elástica? ¡Claro que no! Para poner esto en tér-
minos filosóficos, un alto VO2max es una condición necesaria para ser un corredor de
alto nivel de 1500m, pero no es suficiente. En particular, no es suficiente para pro-
porcionar un foro para la acción y lo que deberíamos hacer. Por lo tanto, no se pue-
de hacer un razonamiento causal simplista de que es necesario realizar intervalos de
VO2max (por ejemplo, 4x3min @ 105% MAS o vVO2max), para mejorar el VO-
2max, lo que mejorará el rendimiento de 1500m. La red causal es muy compleja e
impredecible, lo que no significa que comprender la fisiología sea innecesario,
pero comprenderla no es suficiente cuando se trata de mejorar el rendimiento de los
atletas.
15 Affordances es lo que el entorno ofrece al individuo (“Affordance”, 2019). Véase también (Davids, But-
ton y Bennett, 2008; Renshaw, Davids y Savelsbergh, 2012; Gibson, 2014; Chow et al., 2016)
16 Un libro sobresaliente sobre entrenamiento de resistencia, así como la crítica de los modelos analíticos
simplistas es Science of Running de Steve Magness, que recomiendo encarecidamente revisar (Magness,
2014)
39
Problemas similares se experimentan en otros dominios, por ejemplo, la psico-

metría, con los conceptos de CI (IQ) y los Cinco Grandes factores de la personalidad17 . Si
está interesado en este tema, le sugiero que consulte las referencias proporcionadas en
la nota al pie. La conclusión clave es que la causalidad no es tan simple como se muestra
en la Figura 2.4.
Cuando se trata del entrenamiento de fuerza, utilizando una perspectiva analí-
tica, las cualidades de la fuerza son (1) fuerza máxima, (2) fuerza explosiva, (3) fuerza
resistencia e (4) hipertrofia. La pregunta es ¿cómo se diferencian y se manifiestan en
un powerlifter versus un futbolista? ¿Cómo se diferencian en cualidades más finas? En
mi opinión, el enfoque científico analítico debe complementarse (a veces incluso re-
emplazarse, o al menos iniciarse en…) con un análisis fenomenológico de las cualida-
des y métodos. Necesitamos entender que estamos lidiando con incertidumbre y com-
plejidad, y se necesita un enfoque pluralista de usar múltiples modelos del mundo de
“las cosas pequeñas”, en lugar de la creencia ideológica en un único modelo (Mitchell,
2002, 2012; Page, 2018). Esto significa que toda la planificación previa sirve solo como
una etapa inicial (consulte el capítulo anterior sobre la actualización bayesiana), la cual
debe actualizarse y experimentarse mediante el enfoque iterativo de la periodización
ágil. Seguir las fases de periodización a largo plazo de la corriente soviética nos da una
falsa sensación de certeza y comodidad, pero al final del día, todavía estamos experi-
mentando.
Es importante darse cuenta de que desde la perspectiva fenomenológica, las cua-
lidades tienen una jerarquía. Cuanto más alto sea el nivel del atleta, más se necesita
profundizar y averiguar con una resolución más fina los limitantes que deben abordarse.
Ésta es la diferencia entre un especialista (por ejemplo, un powerlifter) y un generalista
(por ejemplo, un jugador de fútbol) y su enfoque del entrenamiento de fuerza. Desde
una perspectiva analítica, en mi opinión, falta esta diferenciación más fina. Ambos ne-
cesitan fuerza máxima, hipertrofia y una alta tasa de desarrollo de la fuerza. Sin em-
bargo, tienen diferentes cualidades fenomenológicas que se requieren y, por lo tanto, el
entrenamiento será diferente.
Para concluir este tratado filosófico sobre cualidades, considere las cualidades de
fuerza fenomenológica general definidas por el entrenador y la leyenda en este campo,
Dan John (John, 2017):
FUERZA ANACONDA
Me encanta usar nombres graciosos para transmitirles conceptos a los
atletas. La fuerza de la anaconda es la presión interna que debemos ejercer para
mantenernos firmes contra las fuerzas del medio ambiente o un implemento.
Un atleta que lanza una roca está luchando contra fuerzas en todas direcciones,
17 Consulte Borkenau y Ostendorf, 1998; Molenaar, Huizenga y Nesselroade, 2003; Borsboom, Mel-lenber-
gh y van Heerden, 2003; Molenaar, 2004; Hamaker, Dolan y Molenaar, 2005; Borsboom, 2008; Mo-lenaar
y Campbell, 2009; Cramer y col., 2012; Borsboom y Cramer, 2013; Schmittmann et al., 2013; Bring-mann et
al., 2013; Maul, 2013; Nesselroade y Molenaar, 2016; Borsboom et al., 2016; Guyon, Falissard y Kop, 2017;
Guyon, 2018; Guyon et al., 2018; Kovacs y Conway, 20192019
40
pero manteniendo su cuerpo como “una pieza única”. La fuerza de la anaconda

es el cuerpo apretando y el “tubo interior” del cuerpo empujando para mante-
ner la integridad.
CONSTRUCCIÓN DE ARMADURA
Este es el tipo de entrenamiento que los peleadores, equipos de fútbol , ru-
gby y atletas en general entienden a la perfección. La construcción de armaduras
es el desarrollo de callosidades o coraza para resistir el contacto y las colisiones
con otras personas y el medio ambiente.
FLECHA
Este es el concepto de aprender a convertirte en una piedra. En el fútbol,
este es el contacto del tacle o el bloqueo; al lanzar, es el momento al poner la
energía en el implemento.
Esto puede parecer muy similar a (1) Fuerza máxima (Fuerza anaconda), (2) Hi-
potrofia (Construcción de armadura) y (3) Fuerza explosiva (Flecha), y en realidad es
similar, pero se define más desde la perspectiva fenomenológica, y como tal, tendrá
más sentido para el jugador de fútbol promedio o el director técnico, porque piensan y
comprenden “fenómenos” en lugar de abstracciones científicas (“ Sí, este método au-
mentará la tasa de disparo de las fibras de de contracción rápida, que debería transferir de
manera positiva en volver a sus jugadores más explosivos en el terreno de juego ”, vs a‘ Esto
permitirá que el jugador realice una ‘finta’ fuera del alcance de la defensa y permitirá dispa-
rar dentro del área ’(Figura 2.6)
Fuerza Anaconda Construcción De Armadura Flecha Entrenamiento Vainilla Persistencia De Mangosta
Fuerza Máxima ,ŝƉĞƌƚƌŽĮĂ Fuerza Explosiva/Potencia Prehab/Core/Stabilización Metabolico/Fuerza Resistencia
Figura 2.6 Clasificación “fenomenológica” de las cualidades del entrenamiento de la fuerza
Podemos ver que estos objetivos18 son muy significativos, pero no muy precisos
(ver Figura 1.1 ). Aunque podría usar estos objetivos al clasificar esquemas de series y
repeticiones, de ninguna manera estoy obligando a nadie a usar este tipo de clasifica-
ciones: use lo que sea significativo y procesable para usted. Habiendo dicho eso, todavía
podría usar una categorización diferente al definir el esquema de series y repeticiones
18 A veces me refiero a cualidades o rasgos como objetivos , ya que son los objetivos del entrenamiento
de fuerza
41
(es decir, esquemas de fuerza general, esquemas de fuerza máxima, esquemas de hi-
pertrofia, etc.). En mi opinión, los objetivos de Dan John nos dan las categorías de reso-
lución más simples que pueden guiar nuestra toma de decisiones, mientras usamos el
lenguaje de “los entrenadores19 .
Dos categorías adicionales que agregué al modelo de Dan John son (1) Persistencia
de Mangosta , que es el acondicionamiento metabólico habitual (MetCon), Fuerza Re-
sistencia y Resistencia Explosiva o cualquier otra definición peligrosa que pueda llegar
a usar, y (2) Entrenamiento Vainilla (Figura 2.6).
La persistencia de la mangosta representa la capacidad de prolongar el trabajo, de
reducir el descanso entre las acciones explosivas o potentes, etc. ¿Por qué “Persistencia
de Mangosta”? Porque la mangosta lucha contra las serpientes, y ya tenemos “fuerza
anaconda”. Cuando se trata de deportes de equipo, no estoy muy convencido de que éste
debería ser un objetivo viable de entrenamiento de fuerza, pero ciertamente puede tener
cierta importancia, aunque sea en baja magnitud (Por Ej; circuitos de core, acondicio-
namiento sin implicar el tren inferior para los lesionados, etc.).
El entrenamiento de vainilla se refiere a su típico trabajo de control, estabiliza-
ción, prehabilitación y baja intensidad tipo Pilates. Si le preguntas a Dan Baker, eso re-
presenta alrededor del 90% de mi tiempo de entrenamiento (me vio entrenar algunas
veces).
Dado que este manual promueve el pensamiento de modelos múltiples ( plura-
lismo ), puede haber múltiples categorizaciones que tengan un significado funcional
para usted en su propio contexto. No es necesario utilizar un enfoque científico analí-
tico-”imparcial” - “objetivo” para la categorización de los objetivos, pero ciertamen-
te es necesario comprender esas disciplinas ( discusión necesaria versus suficiente ). Por
supuesto, no eres un pedazo de mierda inútil, si no estás usando un enfoque analítico
científico, y quiero motivarte a que construyas tu propia categorización basada en tu
significado funcional y fenomenología.
Adoptar una postura fenomenológica, la fuerza anaconda, la construcción de ar-
maduras, el entrenamiento de vainilla, la persistencia de la mangosta y la flecha son
muy potentes como foro de acción cuando se trata de entrenamiento de fuerza para at-
letas de deportes de equipo. Los levantadores de pesas y otros atletas de deportes de
fuerza pueden necesitar más resolución en la categorización porque tienen diferentes
fenómenos con los que deben lidiar La categorización de objetivos de Dan John es más
que suficiente para los deportes de equipo y otros atletas que no son de fuerza (es decir,
generalistas de fuerza).
19 Es interesante notar un ejemplo, donde el entrenador de renombre mundial Raymond Verheijen critica
la base fisiológica de las cualidades definitorias y la planificación de enfoque en el fútbol. Verheijen, con
razón, define las cualidades desde la perspectiva del juego (es decir, fenomenológicamente) y usa el lenguaje
del fútbol para describirlas.
42
2.5 Los cuatro cuadrantes

de entrenamiento de Dan John
Es muy fácil perderse en la cantidad y el nivel de cualidades que uno puede nece-
sitar desarrollar. Un modelo bastante útil que ayuda a orientarse es el modelo de cuatro
cuadrantes de entrenamiento de Dan John (John, 2013) que se basa en dos continuos:
1. La cantidad de cualidades que debe tener un atleta para sobresalir en el deporte, y
2. Qué tan bueno debe ser el atleta en cada una de estas cualidades, en relación con lo
bueno que puede ser cualquier atleta en esa cualidad
En pos de seguir en el camino de la simplicidad, estos dos continuos se dividen en
dos (alto y bajo), lo que da como resultado un cuadrante (ver Figura 2.7).
Pocas Cuaidades Muchas Cualidades
Quienes Quienes
Alto Nivel De Cualidades
Especialistas, powerliŌers, Deportes De Equipo,

Atletas de ƟĞmpo y marca, De Combate,
Pocas Ocupaciones
CaracterísƟcas
Pocas Cualidades al CaracterísƟcas
Nivel Más Alto Muchas Cualidades
A Nivel Alto
Bajo Nivel De Cualidades
Quienes Quienes
La mayoria de las Niños,
personas Educación Física
CaracterísƟcas CaracterísƟcas
Pocas Cualidades a bajo nivel Muchas Cualidades De
Bajo Nivel
Figura 2.7 Cuatro cuadrantes de entrenamiento de Dan John. Imagen creada a partir de la

infografía que está disponible en el sitio web de la publicación On Target (John, 2015)
Entender a dónde perteneces es muy útil para evitar perderse. El cuadrante I re-

presenta la educación física. Los niños necesitan aprender y adquirir un montón de cua-
lidades de bajo nivel.
Los atletas de deportes de equipo, los atletas de deportes de combate y algunas
ocupaciones pertenecen al Cuadrante II, donde se necesitan muchas cualidades de alto
nivel. Los atletas recreativos generalmente creen que pertenecen a este cuadrante, pero
esa es una creencia falsa.
43
El cuadrante III es prácticamente para todos. En el cuadrante III, los atletas o

los atletas recreativos necesitan algunas cualidades en el nivel bajo (por ejemplo, ser
móvil, no romperse los huesos al caerse de una silla, resistencia aeróbica mínima).
El cuadrante IV es su especialista: algunas cualidades al más alto nivel. Se trata
de levantadores de pesas, levantadores de pesas olímpicos, velocistas, etc.
El modelo de cuadrantes es bastante útil para determinar a dónde pertenece y
cómo debe enfocarse su entrenamiento. El material de este manual se puede aplicar a
los cuatro cuadrantes, ya que proporciona un marco de toma de decisiones que se puede
implementar junto con los cuadrantes de Dan John. Para obtener más información so-
bre los cuatro cuadrantes, le sugiero que lea el material de Dan John.
2.6 Establecimiento de metas y toma

de decisiones (en complejidad
e incertidumbre)
Ah, el establecimiento de metas. Si no estás fijando metas, eres un pedazo de
mierda sin idea que no va a llegar a ninguna parte, ¿verdad? Bueno, permítanme co-
menzar citando a Scott Adams de “Cómo fallar en casi todo y aún así ganar a lo grande”
(Adams, 2014):
“Para decirlo sin rodeos, las metas son para perdedores. Eso es literal-
mente cierto la mayor parte del tiempo. Por ejemplo, si su meta es perder diez
libras, pasará cada momento hasta que alcance la meta, si es que la alcanza,
sintiéndose como si no hubiera alcanzado su meta. En otras palabras, las per-
sonas orientadas a objetivos existen en un estado de fracaso casi continuo que
esperan sea temporal. Ese sentimiento te desgasta. Con el tiempo, se vuelve pe-
sado e incómodo. Incluso podría sacarte del partido”.
“El modelo de sistema versus metas se puede aplicar a la mayoría de los
esfuerzos humanos. En el mundo de las dietas, perder veinte libras es un obje-
tivo, pero comer bien es un sistema. En el ámbito del ejercicio, correr un ma-
ratón en menos de cuatro horas es un objetivo, pero el ejercicio diario es un
sistema. En los negocios, ganar un millón de dólares es un objetivo, pero ser un
emprendedor en serie es un sistema “.
Otra cita, de Jason Fried, “No tiene por qué ser una locura en el trabajo” (Fried &
Hansson, 2018):
“Así que imagina la respuesta cuando le decimos a la gente que no cum-
plimos metas. En absoluto. Sin objetivos de recuento de clientes, sin objetivos de
ventas, sin objetivos de retención, sin metas de ingresos, sin metas específicas de
rentabilidad (aparte de ser rentable). De Verdad.
44
Esta mentalidad anti-metas definitivamente convierte a Basecamp en

un paria en el mundo empresarial. Parte de la minoría, los que simplemente
“no entienden cómo funciona.”
Sabemos cómo funciona, simplemente no nos importa. No nos importa
dejar algo de dinero en la mesa y no necesitamos exprimir hasta la última gota
del limón. De todos modos, esas gotas finales suelen tener un sabor agrio.
¿Estamos interesados en aumentar las ganancias? Si. ¿Ingresos? Si. ¿Ser
más eficaz? Si. ¿Hacer nuestros productos más fáciles, rápidos y útiles? Si. ¿Hacer
más felices a nuestros clientes y empleados? Si, absolutamente. ¿Nos encanta
iterar y mejorar? ¡Sí!
¿Queremos mejorar las cosas? Todo el tiempo. Pero, ¿queremos maximi-
zar «mejor» mediante la búsqueda constante de objetivos? No, gracias.
Por eso no tenemos metas en Basecamp. No lo hicimos cuando comenza-
mos, y ahora, casi 20 años después, todavía no lo hacemos. Simplemente hace-
mos el mejor trabajo que podemos a diario.”
Charles Munger dice lo siguiente sobre el valor de los planes a largo plazo (cita de
“Buscando sabiduría” de Peter Bevelin (Bevelin, 2013)):
Tenemos la filosofía de construir nuestra empresa que tenía Sir William
Osler cuando transformó la Escuela de Medicina John Hopkins desde un co-
mienzo muy pobre en una escuela de medicina modelo para todo el mundo. Y
lo que dijo Sir William Osler, y lo citó de Carlyle, fue: “La tarea del hombre no es
ver lo que hay vagamente en la distancia, sino hacer lo que está claramente a la
mano”.
Tratamos de responder de manera inteligente cada día, cada semana,
cada mes, cada año a la información y los desafíos que tenemos entre manos:
ataques horribles que deben ser desviados, cosas de las que hay que eliminar,
las oportunidades inusuales que se presentan, y simplemente hacer el mejor
trabajo que podamos para responder a esos desafíos. Obviamente, miras hacia
adelante lo más lejos que puedas. Pero eso no está muy lejos. Pero si responde
de manera inteligente y diligente a los desafíos que tiene ante sí, creemos que
tenderá a terminar con una institución bastante buena
En la primera cita, Scott Adams está hablando de objetivos versus sistemas, que
es bastante similar a la clasificación de establecimiento de objetivos que solemos usar
en el mundo del rendimiento:
Objetivos de resultado : por ejemplo, obtener una medalla en los Juegos Olímpi-
cos es un objetivo de resultado.
Objetivos de rendimiento : mejorar su 1RM de press de banca en 5 kg es un obje-
tivo de rendimiento.
Objetivos del proceso : asegurarse de entrenar el press de banca tres veces
45
por semana, con un total de 50 repeticiones por encima del 75% de 1RM, es
un objetivo del proceso.
No soy tan extremo como lo son Scott Adams y Jason Fried, pero entien-
do su mensaje, que es bastante estoico: controla lo que puedas y lo que es realmente
importante. Y lo único que podemos controlar son los objetivos del proceso (a veces ni
siquiera ellos, al menos no en la medida que esperamos). La figura 2.8 lo explica perfec-
tamente:
Cosas Que Cosas que

Importan puedes controlar
En lo que deberias enforcarte

Figura 2.8 Descripción perfecta de la filosofía estoica de centrarse en las cosas que se pueden
controlar y que son importantes. Imagen modificada según los bocetos de Carl Richards en Behavior
Gap (Richards, 2017) .
Sin embargo, necesitamos alguna dirección20, y comprender las cualidades y los

objetivos como antecedentes (ver el capítulo anterior) es un punto de partida importan-
te. Pero es un mito que uno sabe inmediatamente cuáles son las metas y los objetivos; la
mayoría de las veces necesitamos descubrirlos (y actualizarlos) a través de la acción y la
intervención utilizando MVP (programas mínimos viables). John Kay, en su libro “Obli-
quity” (Kay, 2012), hace una distinción entre enfoques directos y oblicuos para la toma de
decisiones y la resolución de problemas, que creo que están más que relacionados con la
planificación de un entrenamiento de fuerza (ver Tabla 2.1):
20 En el gran libro “Super Thinking” (2019), Gabriel Weinberg y Lauren McCann advierten contra el cor-
toplacismo que causa “ dependencia del camino , lo que significa que el conjunto de decisiones, o caminos,
disponibles para usted ahora depende de sus decisiones pasadas”. Si nos enfocamos demasiado en el corto
plazo (particularmente los objetivos a corto plazo), sin ver el panorama general, podríamos crear proble-
mas potenciales en el futuro. Por ejemplo, en el fútbol, si siempre jugamos con nuestro mejor equipo (con
el objetivo de triunfar o tener éxito a corto plazo), es posible que no podamos desarrollar a otros jugadores
(y su interacción). Si uno o más jugadores titulares se lesiona, podríamos tener problemas. Una forma de
librarse de la dependencia de la ruta es diseñar el sistema que preserve la opcionalidad . Preservar la opcio-
nalidad es tomar decisiones que preserven las opciones futuras. En resumen, aunque prefiero los sistemas
a las metas, así como la planificación de abajo hacia arriba sobre la planificación de arriba hacia abajo, es
importante protegerse de la dependencia de la trayectoria preservando la opcionalidad futura. El marco de
periodización ágil es un marco de planificación que tiene como objetivo lograr exactamente eso
46
El enfoque directo El enfoque obliquo

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del contexto͘
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juicio
Tabla 2.1 Características de los enfoques directos y oblicuos para las decisiones y la resolución
de problemas. Basado en el trabajo de John Kay (Kay, 2010, 2012).
Creo que el enfoque directo es igual al enfoque de arriba hacia abajo, y el enfo-
que oblicuo es igual al enfoque de planificación de abajo hacia arriba. Las estrategias de
47
planificación contemporáneas (y los libros de periodización) asumen la previsibilidad

del sistema, utilizando el enfoque analítico para definir las cualidades y objetivos, y el
enfoque de arriba hacia abajo (directo) para la planificación. Esto está muy influencia-
do por el enfoque de gestión de la era industrial (Kiely, 2009, 2012, 2018; Jovanović,
2018), pero simplemente no funciona en el dominio complejo como el entrenamiento
de atletas.
La periodización ágil toma otro camino: oblicuo o de abajo hacia arriba. Esto se
debe a que la mayoría de las veces no conocemos los objetivos desde el principio y no
tenemos ni idea de cómo se darán las cosas con el tiempo. Pero esto no quiere decir que
experimentar sin rumbo fijo sea el objetivo o el método de la periodización ágil. Au con-
traire : necesitamos una dirección que se establece con el proceso de planificación de
fase y lanzamiento. La figura 2.9 muestra el panorama general de la configuración de
objetivos y la toma de decisiones en el marco de periodización ágil:
De Arriba Hacia Abajo

WůĂŶŝĮcal El Lanzamiento ObjeƟvos De Resultado Vision
Oblique
Directo
WůĂŶŝĮcar La Fase ObjeƟvos De Rendimiento OKRs

Directo
Oblique
WůĂŶŝĮcar El Sprint ObjeƟvos Del Proceso MVP

De Abajo Hacia Arriba
Figura 2.9 Cómo encaja todo en el marco de periodización ágil
2.6.1 OKRs
Los OKR significan Objetivos y Resultados Clave y ahora son un marco de esta-
blecimiento de objetivos candente en la industria de IT, ya que este enfoque proporcio-
48
na transparencia y alineación en equipos que implementan la gestión ágil de proyectos

(Wodtke, 2015; Doerr, 2018). En términos simples, los OKR representan lo siguiente:
Yo ________ según lo medido por ____________.
Lo haré (Objetivo) medido por (este conjunto de Resultados clave)..
Creo que el sistema OKR puede abarcar tanto los objetivos de resultado como los
de rendimiento (“Ganaré la competencia de powerlifting mejorando mi total en 15 kg”)
y los objetivos de rendimiento y proceso (“Mejoraré mi press de banca acumulando 50
repeticiones > 75 % 1RM en una semana ”).
Los OKR son un marco de establecimiento de objetivos extremadamente útil y le
insto a que consulte las siguientes referencias para obtener más detalles (Wodtke, 2015;
Doerr, 2018).
Mi único problema con los OKR es que también se inclinan más hacia el enfo-
que directo o de arriba hacia abajo, ya que necesitas saber cuáles son las metas / obje-
tivos para definir los resultados clave (además, ¿cómo sé que acumular 50 repeticio-
nes> El 75% de 1RM en una semana aumentará los objetivos de rendimiento de uno?),
Pero afortunadamente los OKR son ágiles e iterativos, lo que nos permite actualizar-
los rápidamente en función del descubrimiento a través de Sprint y fases. Por ejem-
plo, uno podría darse cuenta de que la forma más fácil de alcanzar un objetivo de re-
sultado y rendimiento (por ejemplo, aumentar el total de kg) no es mejorando el press
de banca, la sentadilla y el peso muerto, sino disminuyendo el peso corporal y entran-
do en una división de menor peso. Por tanto, también es importante hacer que los OKR
sean oblicuos.
2.7 MVP
MVP significa programa mínimo viable. MVP es un programa que es lo suficien-
temente simple como para alcanzar todas (o la mayoría de) las cualidades importantes
identificadas a priori (en la resolución más baja; vea el capítulo anterior, y la heurística 1 /
N más adelante), y lo suficientemente flexible21 como para adaptarse a los nuevos descu-
brimientos. objetivos y metas (Ries, 2011; Jovanović, 2018). Por lo tanto, sirve como un
vehículo para el descubrimiento, sin dejar de ser lo suficientemente robusto para traba-
jar en diferentes escenarios e incertidumbres al proporcionar un rendimiento mínimo
viable de los atletas22. La figura 2.10 contiene un ejemplo simplificado de lo que es MVP
para un levantador de pesas.
21 O en otras palabras, MVP debe preservar la opcionalidad como se explica en la nota al pie 20
22 Tiendo a diferenciar entre programa mínimo viable (MVPr) y rendimiento mínimo viable (MVPr)
49
alida Del Rack

Salida Ra da Del Rack
Salida Salida Del Rack
Sentadilla Fuerza En El Fondo Sentadilla

ntadilla Fuerza En El Fondo Sentadilla Fuerza En El Fondo
Explosividad
Ex Explosividad
Explo Explosividad
Fuerza De Agarre FFuerza De Agarre Fuerza De Agarre
Peso Muerto
o Fuerza En El Fondo Peso Muerto Fuerza En El Fondo Peso Muerto Fuerza En El Fondo
Finalización Fi na l i z a c i ó n Fi nal i z a ci ó n
Estructura En El Fondo
Estruc Estructura
Estructu En El Fondo Estructura En El Fondo
Banco Plano
nco Plan Explosividad
Explos Banco
co Plano Explosividad
Explosiv Banco Plano Explosividad
Lockout Lockout
Lockkou
Loc outt Lockout
Ĵ Esto NO! Ĵ Ĵ Esto Tampoco! Ĵ Ĳ ESTO - MVP! Ĳ
Figura 2.10 MVP se asegura de que todas las cualidades principales se aborden en el nivel de
significación funcional (resolución más baja). Más tarde, como se descubre, se puede crear un plan y
un programa más precisos
2.8 La brecha es / debe ser

y el Viaje del Héroe
Incluso si nos hemos fijado los objetivos y somos conscientes del estado actual
(lugar de las cosas; por ejemplo, 1RM, Actividad en EMG, limitantes, cualidades feno-
menológicas), no sabemos cómo actuar (foro de acción) (Jovanović, 2018). A esto lo lla-
mo la brecha es / debe ser, que se basa en la guillotina de Hume23 (ver Figura 2.11 ).
ES DEBE SER
Figura 2.11 La brecha ES / DEBE SER
La mayor parte de nuestras ideas de cómo actuar provienen de las experiencias

anteriores, las mejores Prácticas, publicaciones científica, ideologías, etc. (vamos a lla-
23 De Wikipedia: “El problema de lo que debería ser, como lo expresó el filósofo e historiador escocés David
Hume, afirma que muchos escritores hacen afirmaciones sobre lo que debería ser, basándose en afirma-
ciones sobre lo que es. Hume descubrió que parece haber una diferencia significativa entre los enunciados
positivos (sobre lo que es) y los enunciados prescriptivos o normativos (sobre lo que debería ser), y que no
es obvio cómo se puede pasar coherentemente de enunciados descriptivos a prescriptivos. El problema de
lo que debería ser también se conoce como ley de Hume o guillotina de Hume “.
50
mar a esto lo conocido ), que puede ser considerado un “a priori” a la hora de realizar
un experimento o intervención (fase de entrenamiento) para un individuo o un gru-
po de personas. Pero cómo responderán es completamente impredecible. Por supuesto,
sabemos que levantar pesas lo hará a uno más fuerte (lo conocido ), pero no podemos
predecir la respuesta (podemos predecir la dirección de la respuesta, o el efecto prome-
dio , pero no la cantidad exacta). Tenemos una idea de adónde nos pueden llevar ciertas
cosas (de los enfoques basados en grupos y basados en promedios como se usan en los
estudios científicos y de aquellos que recorren el camino antes que nosotros, que repre-
sentan el colectivo conocido ), pero no sabemos cómo funcionará. para un individuo en
particular en un momento y lugar determinados. Esto es aún más problemático cuando
uno está rompiendo un récord personal, y especialmente cuando está tratando de rom-
per un récord mundial. Es lo desconocido , el Caos.
Esto puede verse como el mito del viaje arquetípico del Héroe (Campbell, Mo-
yers & Flowers, 1991; Peterson, 1999; Campbell, 2008; Neumann, 2014; Farrow, 2017,
2018). El individuo necesita pasar de lo conocido (Orden) a lo desconocido (Caos), para
traer algo útil de regreso (se puede llamar a esto: salir de su zona de confort). Si soy un
novato, mejorar mi press de banca de 70 kg a 80 kg, me exigirá llegar a lo desconocido
(“ ¿Qué es eso que llamas levantar pesas? ¡Mierda, estoy dolorido! “) Y traer de vuelta algo
útil para mí personalmente (mejoras de rendimiento). Muchos han hecho esto antes que
yo, por lo que puedo usar este conocimiento para tener una dirección y orientación ( co-
nocimiento colectivo , actualización previa y bayesiana - ver capítulo anterior). Cuando
me desentreno y empiezo a entrenar de nuevo, tengo una idea del terreno y de lo que se
necesita (a menos que sea 20 años mas viejo y haya ganado un montón de peso, enton-
ces el terreno es diferente), así que será un poco más fácil. Si soy de élite, al borde del
récord mundial, entonces ... ¡mierda, estoy solo! Estoy entrando en lo desconocido, no
solo para mí sino también para el rendimiento colectivo (suponiendo que nadie lo haya
hecho antes). Fenomenológicamente, esta es la historia arquetípica del viaje del héroe.
Estoy un poco harto de ver la teoría de adaptación y supercompensación de Hans
Selye (Kiely, 2016; Cunanan et al., 2018) en los libros de entrenamiento, así que esta es
una explicación fenomenológica alternativa: uno necesita entrar en el Caos (en algún
lugar que no has estado antes, al menos no recientemente, o cuando nadie ha estado
antes), para traer algo útil de regreso (Figura 2.12). Y esto no solo está relacionado con
la fisiología. Por eso es una metahistoria. En el dominio conocido , el camino es amplia-
mente predecible para toda la población, mientras que, a nivel individual, no lo es. En
otras palabras, lo conocido y lo desconocido son diferentes para el individuo frente al
colectivo.
Antes de que empieces a cuestionar mi cordura, creo firmemente que fue impor-
tante presentar estas metahistorias arquetípicas como explicación de tu viaje a través
del entrenamiento de fuerza. Desde la perspectiva fenomenológica, se puede retratar
como tal, y creo que puede inferir un mayor foro para la acción que un enfoque analítico
fisiológico / biomecánico del lugar de las cosas. En pocas palabras, eres un héroe que
emprende un viaje hacia lo desconocido para traer algo útil y ampliar el círculo conoci-
51
do (que puede considerarse rendimiento potencial). El camino de los anteriores héroes

puede darle alguna dirección, no guiones exactos (consulte la Figura 1.1, actualizaciones
a priori y bayesianas en el capítulo anterior), lo que me lleva a prácticas basadas en evi-
dencia.
Lo Que Debe Ser: Lo Que Debe Ser:

El Futuro Ideal El Futuro Ideal
Lo Que Es: Lo Que Es:

El Intolerable Presente El Intolerable Presente
Figura 2.12 Entrenamiento como historia normal e historia revolucionaria (regeneración de la

estabilidad desde el dominio del caos). Modificado en base al trabajo de Jordan B. Peterson
(Peterson, 1999)
2.9 Abra Kadabra Basado En Evidencias

Ondear la bandera de “basado en evidencia” es una señal de virtud para ciertas
ratas de laboratorio. Estos fragilistas e intelectuales pero aún así idiotas (para usar la ter-
minología de Nassim Taleb (Taleb, 2004, 2010, 2012, 2018) prefieren citar y hacer refe-
rencia a estudios y meta-estudios realizados sobre estudiantes-atletas motivados por
52
obtener su título de grado, mientras se quejan de la vieja escuela y de usted, el prac-

ticante no científico, como algo terrible y que debe evitarse en las fiestas de té (léa-
se : conferencias científicas). Si bien, por supuesto, no tienen ningún riesgo en el juego
(Taleb, 2018): nunca han sido responsable de ningún atleta en particular ni de su rendi-
miento (excepto la recopilación de datos y la publicación de hallazgos basados en evi-
dencia)
Sin ser un completo idiota con todas las ratas de laboratorio, les daré un poco de
holgura y les diré que estas fuentes de conocimiento basado en la evidencia represen-
tan algún aspecto de la información previa (del dominio conocido, vea la Figura 2.12)
que podemos usar para comenzar a experimentar. No tenemos ningún método episte-
mológico mejor que el método científico, pero asumir que los modelos de las pequeñas
cosas son el mundo de las grandes cosas, es el punto de vista con el que tengo pro-
blemas. Por lo tanto, el conocimiento científico tiene una gran importancia, pero no
es el fin último. He representado esto en la Figura 2.13 (ver “Literatura científica” en la
figura)
La Figura 2.13 representa la Figura 1.2 más compleja sobre la actualización ba-
yesiana. He intentado combinar el famoso bucle PDCA (plan-do-check-ajuste / pla-
nificar-hacer-chequear-ajustar) de Deming (“PDCA”, 2019) con el aspecto iterativo
de actualizar la información previa con el experimento (intervención). La brecha Es /
Debe Ser representa la incertidumbre incrustada e ineludible de cómo funcionarán las
intervenciones. Este es especialmente el caso en un dominio complejo, como el rendi-
miento y la adaptación humana. Al igual que las prácticas basadas en la evidencia (que
utilizan estudios científicos y metanálisis para informar o dar forma a su intervención),
el enfoque basado en datos debe tratarse como una sola fuente de información previa en
la toma de decisiones y probablemente debería cambiar el nombre a “Informado por
datos”. Estas dos fuentes de información no son certezas totales, predecibles y a prueba
de fallas; es necesario considerarlas, pero no son suficientes para garantizar los resul-
tados deseados. Sucede lo mismo que con los esquemas de periodización pre planea-
dos: si esos bloques de “imaginarios” parecen estar funcionando, entonces la mayoría,
si no todos, los atletas alcanzarían su mejor marca personal, o al menos estacionales,
en la competencia principal. Sin embargo, esa cifra no es muy optimista (Loturco &
Nakamura, 2016). Bueno, si los objetivos de rendimiento son difíciles de alcanzar en
deportes individuales, entonces en los deportes de equipo es aún más notorio, incierto
e impredecible. Entonces, solo porque se están utilizando enfoques ‘basados en evi-
dencia’, ‘impulsados por datos’ o ‘periodización de Europa del Este’, al final del día,
todavía sigue siendo un proceso de experimentación y apostando en contra de sistemas
y entornos complejos e impredecibles. Sin embargo, es cierto que brindan una cálida
comodidad. Si se colocan en el lugar correcto, estas estrategias representan una fuente
de conocimiento previo que debe actualizarse mediante iteraciones y experimentación.
Esta es la idea central detrás de la periodización ágil.
53
PLANIFICAR HACER CHEQUEAR
54
Mejores PrácƟcas Y
Tradiciones
IncerƟĚƵmbre
(Aleatoriedad, ruido, error)
Literatura CienơĮca
Opinión Y Sabiduría
De Las Masas
HeurisƟca & modelos

Es Debe Ser
PlaniĮcar Experimentar Observaciones

Pseudociencia, Ruido
E ideología
Estado Actual Y
MVP
Barra
Contexto
A Prioris
Randomización
Estrategia De Laa
Intuición
Preferencias
Iteraciones
ObjeƟvos
Experimentación
Previa
Percepción
AJUSTAR
Figura 2.13 El enfoque basado en la evidencia del uso de estudios y metaestudios es solo un componente del “a priori” que debe actualizarse
con la intervención iterativa y la experimentación para un individuo y un grupo en particular.
2.10 Certeza, riesgo e incertidumbre

Al igual que las decisiones directas versus indirectas y la resolución de problemas
ya discutidas, la toma de decisiones difiere en entornos predecibles versus impredeci-
bles (Gigerenzer, 2004, 2008, 2015; Gigerenzer y Gaissmaier, 2011; Neth y Gigerenzer,
2015; Gigerenzer, Hertwig y Pachur, 2015b) . Lo que hay que hacer es diferenciar los
dominios de certeza , riesgo e incertidumbre (ver Tabla 2.2).
Otro modelo, con intenciones similares, es el marco Cynefin de Dave Snowden
(Brougham, 2015; Berger & Johnston, 2016). El marco de Cynefin diferencia entre certe-
za (obvio), riesgo (complicado), incertidumbre (complejo) con el dominio adicional del
caos (Figura 2.14).
Herramienta
Reino Tipo De Problema Tipo De Inferencia Apropiada
Certeza Todas las opciones y consecuencias se Inferencia Lógica
conocen con certeza (conocimientos ĞĚƵĐƟǀĂ
conocidos)
Riesgo Se conocen todas las opciones y Inferencia Teoría de la
consecuencias, y sus probabilidades se /ŶĚƵĐƟǀĂ probabilidad,
ƉƵĞĚĞŶĞƐƟŵĂƌĚĞŵĂŶĞƌĂĐŽŶĮĂďůĞ ĞƐƚĂĚşƐƟĐĂ
(desconocidos conocidos)
/ŶĐĞƌƟĚƵŵďƌe Problemas mal planteados o mal Inferencia ,ĞƵƌşƐƟĐĂ͕
deĮŶŝĚŽƐ;ŝŶcógnitas desconocidas) ,ĞƵƌşƐƟĐĂ racionalidad
ecológica
Cuadro 2.2 Tres ámbitos de la racionalidad: certeza, riesgo e incertidumbre. Modificado
según Neth & Gigerenzer, 2015
La conclusión es que los diferentes dominios exigen una toma de decisiones di-
ferente. La pregunta es ¿a qué dominio pertenece el rendimiento deportivo? Bueno, si
consulta las estrategias de planificación contemporáneas que estuvieron muy influen-
ciadas por el taylorismo y el enfoque de la gestión de la era industrial, pertenecen al do-
minio Complicado (o dominio de riesgo). En este dominio, se conocen las probabili-
dades de los eventos y con ciertas herramientas matemáticas (como las ecuaciones de
utilidad esperada), se puede calcular la elección óptima . Pero, parafraseando a Nassim
Taleb: “¡La vida no es un casino!”.
En mi opinión y experiencia, nuestro dominio es un dominio complejo. Simple-
mente no podemos supervisar y nominar todos los resultados potenciales, sus probabi-
lidades y costos.
Permítanme citar la descripción de un excelente curso gratuito “Introducción a
los sistemas dinámicos y el caos”, por David Feldman (Feldman, 2017):
55
“Los sistemas dinámicos deterministas pueden comportarse de forma

aleatoria. Esta propiedad, conocida como dependencia sensible o efecto mari-
posa, impone fuertes límites a nuestra capacidad para predecir algunos fenó-
menos..
El comportamiento desordenado puede ser estable. Los sistemas no pe-
riódicos con efecto mariposa pueden tener propiedades medias estables. Enton-
ces, las propiedades estadísticas o promedio de un sistema pueden ser predeci-
bles, incluso si sus detalles no lo son.
El comportamiento complejo puede surgir de reglas simples. Los sistemas
dinámicos simples no conducen necesariamente a resultados simples. En parti-
cular, veremos que las reglas simples pueden producir patrones y estructuras de
sorprendente complejidad.”
El énfasis en negrita es mío y está relacionado con la idea ya expresada de que
podemos predecir los efectos promedio y las direcciones de la intervención, pero no po-
demos predecir los detalles y los valores exactos. Por esta razón, combinamos los co-
nocimientos, expectativas y creencias previas con la experimentación iterativa a través
de MVP.
COMPLEJO COMPLICADO
Las causas y los efectos se ven en retrospectiva y no se repiten
Causa y efecto separado
en tiempo y espacio
Práctica emergente Buenas Prácticas
Gestión de Patrones Heuristicos (Sentir - Analizar- Responder)
(Investigar - Sentir - Responder)
Normas de planificación predictiva.
“Más historias como esta, menos como esta” Analisis de Expertos
dar sentido; historias;
Los datos proporcionan opciones;
monitorear coherencia.
expertos interpretan; medir la bondad
Desorden
OBVIO
CAOS Causa y efecto repetible, conocido y
La causa y el efecto no son perceptibles de forma útil predictible
Práctica Novedosa Mejores Prácticas

(Actuar-Sentir-Responder) (Sentir-Categorizar-Responder)
Actuar para dar estabilidad a la Automatización del procedimiento
gestión de la crisis. operativo estándar
Los datos proporcionan respuestas;
La experiencia informa las decisiones; cualquiera puede interpretarlo;
es necesario actuar; medir mejor
Figura 2.14 Marco Cynefin de Dave Snowden. Imagen modificada a partir del trabajo de Dave
Snowden Brougham, 2015; Berger y Johnston, 2016; Fernández, 2016)
56
Por favor, recuerde el capítulo anterior, donde en el mundo de las pequeñas cosas
podemos nombrar todos los resultados y probabilidades, pero son simplificaciones del
mundo de las grandes cosas. Este proceso es útil, pero no olvidemos la distinción. Esto
pone todos estos enfoques de “cargas óptimas”, “progresión óptima”, “secuenciación
óptima” al revés. Son antecedentes útiles y perspicaces que podemos considerar, pero
tratar de encontrar una “optimización” en un dominio complejo es defectuoso y se basa
en suposiciones y comportamientos predecibles y estables del sistema y su entorno.
Como se describe en la Tabla 2.2 y la Figura 2.14, el dominio de la complejidad (o incer-
tidumbre en la Tabla 2.2) exige el uso de enfoques de sondeo, heurísticos y satisfactorios
(suficientemente buenos).
2.11 Óptimo Versus Robusto

Todo el enfoque analítico (fisiología / biomecánica) utilizado en la planificación
contemporánea se basa en asumir que el sistema tiene un comportamiento predeci-
ble, en el que se pueden estimar las decisiones óptimas. Hay una distribución óptima de
la carga de entrenamiento, hay una zona de intensidad óptima para desarrollar ciertas
cualidades, hay días óptimos para aplicar cargas elevadas, etc. Esto es, por supuesto,
dominio del mundo de las Pequeñas cosas, donde todos los resultados pueden ser nomi-
nados y sus probabilidades calculadas, por lo que se puede estimar la decisión óptima.
Pero esta optimalidad gira en el supuesto de que las cosas son estables y predecibles, y
generalmente no lo son. La figura 2.15 muestra un ejemplo de cómo el día óptimo para
realizar el trabajo de velocidad en el deporte de equipo falla estrepitosamente cuando se
enfrenta a un evento imprevisto (por ejemplo, si al entrenador a cargo no le importa una
mierda tu planificación del trabajo de velocidad).
Para citar a Gerd Gigerenzer: “Cuando se enfrenta a una incertidumbre irreduc-
tible significativa, la solidez del enfoque es más relevante para su rendimiento futuro
que su optimización”. Y esto no se puede enfatizar lo suficiente en el dominio complejo.
Entonces, en lugar de tratar de descubrir el escenario ‘óptimo’ (desde las perspectivas
fisiológica y biomecánica), intente encontrar el escenario más robusto que sea satisfac-
torio (lo suficientemente bueno) cuando se rompan las suposiciones (Jovanović, 2018;
Jovanović & Jukić, 2019). El concepto de MVP gira en torno a proporcionar el plan más
sólido en el que se puede confiar cuando la mierda golpea el ventilador y el que preserva
la opcionalidad. Esta es también la base del enfoque de abajo hacia arriba de la planifi-
cación. Ciertas soluciones pueden no ser ‘óptimas’ desde las perspectivas fisiológicas,
pero serán más robustas para los problemas logísticos (como las sesiones perdidas en
la Figura 2.15).
57
58
ŝĨĞƌĞŶĐŝĂĞŶƚƌĞůĂƐĞƐƚƌĂƚĞŐŝĂƐĚĞƉůĂŶŝĮĐĂĐŝſŶOPTIMA y ROBUSTA
MWd/DKĞƐůĂΗŵĞũŽƌΗƐŽůƵĐŝſŶďĂũŽĚĞƚĞƌŵŝŶĂĚĂƐƌĞƐƚƌŝĐĐŝŽŶĞƐǇƐƵƉŽƐŝĐŝŽŶĞƐĚĞůΗDƵŶĚŽĚĞůĂƐƉĞƋƵĞŹĂƐĐŽƐĂƐΗ;ŵŽĚĞůŽ͕ŽĞůŵĂƉĂĚĞůΗDƵŶĚŽĚĞůĂƐ'ƌĂŶĚĞƐĐŽƐĂƐΗͿ͕
ŽƉŽƌĞũĞŵƉůŽ͕ĞůŵŽŵĞŶƚŽΗſƉƟŵŽΗƉĂƌĂŚĂĐĞƌĞůĞŶƚƌĞŶĂŵŝĞŶƚŽĚĞǀĞůŽĐŝĚĂĚĞŶůŽƐĚĞƉŽƌƚĞƐĚĞĞƋƵŝƉŽ͕ƐĞƌşĂ'нϯŽ'нϰ;ϯĞƌŽϰƚŽĚşĂĚĞƐƉƵĠƐĚĞƵŶƉĂƌƟĚŽͿ͘
ůƉƌŽďůĞŵĂĐŽŶĞůΗĞŶĨŽƋƵĞſƉƟŵŽΗĞƐĂƐƵŵŝƌƋƵĞůĂƐƌĞƐƚƌŝĐĐŝŽŶĞƐƐĞŵĂŶƚĞŶĚƌĄŶĮũĂƐ͕ĂƐşĐŽŵŽůĂƐƐƵƉŽƐŝĐŝŽŶĞƐƐŽŶĐŝĞƌƚĂƐ͘WĞƌŽƐŝĐĂŵďŝĂŶ͕ŽŶŽƐŽŶ
ƵŶĂƌĞƉƌĞƐĞŶƚĂĐŝſŶĮĞůĚĞůΗůDƵŶĚŽĚĞůĂƐ'ƌĂŶĚĞƐĐŽƐĂƐΗ͕ĞŶƚŽŶĐĞƐůŽΗŵĞũŽƌΗƚĂŵďŝĠŶƉŽĚƌşĂĐŽŶǀĞƌƟƌƐĞĞŶůŽƉĞŽƌ͘
ŶĞůĞũĞŵƉůŽĚĂĚŽ͕ĞůƟĞŵƉŽƉƵĞĚĞƐĞƌƌĞĂůŵĞŶƚĞŵĂůŽ͕ǇƵŶŽŶŽƉƵĞĚĞƌĞĂůŝǌĂƌƐƉƌŝŶƚƐĞŶĐŽŶĚŝĐŝŽŶĞƐſƉƟŵĂƐŽĞŶĂďƐŽůƵƚŽ͕ĐŽŶůŽƋƵĞƵƟůŝǌĂƌ
ĞůΗĐůŝŵĂſƉƟŵŽΗŚĂƌĄƋƵĞůŽƐĂƚůĞƚĂƐĞƐƚĠŶĚŽƐƐĞŵĂŶĂƐƐŝŶƚƌĂďĂũŽĚĞǀĞůŽĐŝĚĂĚ͘ƐƚĞΗĞŶĨŽƋƵĞſƉƟŵŽΗƉƌŽŶƚŽƐĞĐŽŶǀŝĞƌƚĞĞŶΗƉĞůŝŐƌŽƐŽΗ
Partido velocidad Partido velocidad Partido velocidad Partido
domingo lunes martes miercoles jueves viernes sabado domingo lunes martes miercoles jueves viernes sabado domingo lunes martes miercoles jueves viernes sabado domingo
Si ocurre algo, los atletas se perderán los trabajos de velocidad durante 14 días!
ZKh^dKĞƐƵŶĂƐŽůƵĐŝſŶƋƵĞĞƐΗƐƵĮĐŝĞŶƚĞŵĞŶƚĞďƵĞŶĂΗďĂũŽŵƷůƟƉůĞƐĐŽŶĚŝĐŝŽŶĞƐǇƐƵƉƵĞƐƚŽƐ͘ƐƵŶĂƐŽůƵĐŝſŶΗƐĂƟƐĨĂĐƚŽƌŝĂΗ͕ŵĄƐƋƵĞůĂΗŵĞũŽƌΗ͕
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ĂůĂƐƉĞƌƚƵƌďĂĐŝŽŶĞƐ͘
Partido Partido Partido Partido

velocidad velocidad velocidad velocidad velocidad velocidad velocidad velocidad velocidad velocidad velocidad velocidad velocidad velocidad velocidad
domingo lunes martes miercoles jueves viernes sabado domingo lunes martes miercoles jueves viernes sabado domingo lunes martes miercoles jueves viernes sabado domingo
ROBUSTA > OPTIMA
Figura 2.15 Diferencia entre planificación óptima y robusta en el ejemplo de

velocidad en deportes de equipo
2.12 Conocimientos positivos y negativos

Nassim Taleb trae la distinción entre el conocimiento positivo y el conocimiento ne-
gativo (Taleb, 2012). El conocimiento positivo se relaciona con el conocimiento de las
cosas que funcionan, mientras que el conocimiento negativo se relaciona con las co-
sas que no funcionan y que probablemente son dañinas. Stuart McMillan, entrenador
de velocidad y director ejecutivo de Altis , afirmó que el 80% del éxito es saber qué no
funciona y qué no hacer. Estoy totalmente de acuerdo con esto, ya que el conocimiento
negativo es más sólido que el positivo: las cosas que no funcionan con mayor probabi-
lidad no funcionarán en todos los escenarios, mientras que las cosas que sí funcionan
probablemente funcionarán en un número menor de escenarios. Esto puede extenderse
a enfoques de intervención llamados vía Positiva y vía Negativa (Taleb, 2012).
Vía Negativa significa tener éxito al no ir a la quiebra o mejorar al no lastimar a
nadie. Vía Negativa, por tanto, significa evitar las desventajas. Es suma por resta.
Por otro lado, vía Positiva significa perseguir las ventajas. Similar al conocimien-
to positivo y negativo, la vía Negativa es más robusta: funciona en varios escenarios. La
mayoría de las personas fracasan de manera similar, mientras que las personas tienen
éxito de manera diferente. Comprender lo que no funciona con seguridad triunfa sobre
el conocimiento de lo que puede funcionar.
Una historia en particular que me gusta usar para demostrar aspectos caracterís-
ticos de vía Positiva y vía Negativa es la siguiente. Imagina que se inicia un incendio en
un jardín de infantes lleno de niños. El conserje del lugar ve el humo, alarma a todos y
apaga el fuego. Ningún daño hecho. Los periódicos lo llaman héroe. Esto es vía Positiva.
En algún universo alternativo, este mismo conserje ve algunos cables derretidos en el
gabinete de electricidad un día antes, durante una inspección regular. Apaga la electri-
cidad en el jardín durante 30 minutos (mientras todos se quejan de él) y vuelve a instalar
los cables. El fuego nunca comienza. Es un idiota por apagar los dibujos animados du-
rante 30 minutos. Esto es vía Negativa.
Además, la próxima vez que alguien se jacte de cuántos campeones olímpicos ha
entrenado, pregúntele cuántos murieron en el proceso y nunca alcanzaron la gloria.
Vía Positiva y Vía Negativa se pueden ampliar a intervenciones para mejorar el
rendimiento. Por ejemplo, via Positiva se trata de agregar las cosas buenas, mientras que
via Negativa es eliminar los limitantes y podar las cosas innecesarias (ver más adelante
el par complementario de poda y cultivo). Hacerse más fuerte levantando más peso es
un ejemplo de la estrategia vía Positiva, mientras que hacerse más fuerte al deshacerse
de esa capa de grasa adicional (o mejorar la caótica higiene del sueño) es un ejemplo de
la estrategia vía Negativa. Primero deshazte de las cosas estúpidas e innecesarias, antes
de agregar cosas nuevas. Via Positiva y Via Negativa representan aspectos complemen-
tarios de diferentes enfoques de intervención.
Vía Positiva y Vía Negativa se pueden aplicar en intervenciones para mejorar el
rendimiento. Por ejemplo, vía Positiva se trata de agregar las cosas buenas, mientras
59
que vía Negativa es eliminar los limitadores y podar las cosas innecesarias (ver más
- adelante el par complementario de crecimiento y poda). Volverse más fuerte al levan-
tar más peso es un ejemplo de la estrategia de vía Positiva, mientras que volverse más
fuerte al deshacerse de esa capa extra de grasa (o mejorando una rutina caótica de sue-
ño) es un ejemplo del enfoque de vía Negativa. Primero deshazte de las cosas estúpidas
e innecesarias, antes de agregar cosas nuevas. Vía Positiva y Vía Negativa representan
aspectos complementarios de diferentes enfoques de intervención.
Y esta es la base del enfoque robusto en MVP y Periodización ágil: asegúrese de
evitar las desventajas ( efectos adversos o vía Negativa) primero, antes de perseguir las
ventajas (efectos positivos o vía Positiva). O, como mi entrenador de boxeo suele decir:
“Asegúrese de que está defendido antes de atacar”. Esto nos lleva al concepto de estra-
tegia de la barra.
2.13 Estrategia De La Barra

Los enfoques Vía Positiva y Vía Negativa pueden combinarse con una estrategia
de toma de decisiones descrita por Nassim Taleb (Taleb, 2012; Jovanović & Jukić, 2019):
estrategia de la barra (ver Figura 2.16 ). La estrategia de la barra tiene dos extremos:
el extremo izquierdo se enfoca en proteger de las desventajas, mientras que el extremo
derecho se enfoca en perseguir las ventajas . La distribución no es 50:50, sino asimétrica
donde el lado izquierdo de la barra es más dominante.
Riesgo Bajo Riesgo Alto
Protegerse de las desventajas Perseguir las ventajas

“Conservador” “Agresivo”
Figura 2.16 Estrategia de barra de Nassim Taleb
60
Proteger de las desventajas implica usar las estrategias más sólidas en la incer-
tidumbre, y una de las más investigadas es la heurística 1 / N , que cubrimos indirecta-
mente en la discusión de MVP. 1 / N significa que todas las cualidades importantes (a la
resolución más baja) deben mantener algún volumen mínimo de, en nuestro caso, dosis
de entrenamiento. Esto significa que incluso si arruinamos todo lo demás, seguiremos
evitando las desventajas catastróficas. Este es el enfoque de vía Negativa: tratamos de
evitar las desventajas, simplificando y eliminando la complejidad innecesaria del pro-
grama de entrenamiento, aprovechando todas las cualidades importantes en la canti-
dad mínima y preservando la opcionalidad en el futuro, prácticamente todo el tiempo.
Esto se indica mediante un gráfico circular igualmente distribuido en el lado izquierdo
de la barra en la Figura 2.16. Cuando se trata de entrenamiento, esto podría significar
una microdosificación o asegurarse de que todas las cualidades importantes reciban una
mínima dosis efectiva de trabajo casi todos los días (Jovanović, 2018; Jovanović & Jukić,
2019). Las estrategias para la planificación mediante microdosificación se mencionarán
nuevamente en el Capítulo 6.
Una vez que cubrimos el lado izquierdo de la barra, somos libres de experimentar
e invertir en decisiones de alto riesgo y alta recompensa. Por ejemplo, podríamos enfa-
tizar o saturar un método dado que especulamos que mejorará una cualidad limitante
dada (por ejemplo, ejercicios especializados para el bloqueo de press de banca para un
levantador de pesas), o podríamos planear pasar 20-30 minutos en la sesión de campo
para desarrollar potencia y velocidad, o aprovechamos la oportunidad manifiesta para
masacrar a los atletas sin (o con menos) miedo de que al día siguiente esten doloridos
(porque hemos estado microdosificando cualidades importantes).
La estrategia de barra también se puede aplicar a la clasificación de las cualida-
des fenomenológicas de la fuerza (ver Figura 2.6) donde es más probable que ciertas
cualidades mejoren el rendimiento protegiendo de las desventajas, en lugar de cose-
char los beneficios de las ventajas. Por ejemplo, en los deportes de equipo, el aumento
de la fuerza puede actuar como un escudo que hace que los atletas sean más robus-
tos y más receptivos a cargas específicas, en lugar de mejorar directamente el rendi-
miento. Por lo tanto, protege de las desventajas. La figura 2.17 contiene una distribución
hipotética de las cualidades fenomenológicas de la fuerza desde el punto de vista de
protección de la desventaja frente a la búsqueda de la ventaja, desde una perspectiva ge-
neralista de la fuerza. Esto, nuevamente, diferirá de un deporte a otro, pero el mensaje
importante es que debemos pensar en la intervención y sus efectos en aspectos com-
plementarios de proteger de los aspectos negativos, en lugar de perseguir los aspectos
positivos.
La estrategia de la barra también nos ayuda a cerrar la brecha de lo que es / debe
ser (ver Figura 2.11), tomando el escudo (proteger de la desventaja) y la espada (cose-
char los beneficios de la ventaja) para luchar contra el Dragón del Caos (juego de pala-
bras) (Figura 2.18).
61
Flecha
Fuerza Anaconda Fuerza

Construcción De Anaconda
Armadura
Entrenamiento Vainilla Persistencia
De Mangosta
Proteger De La Desventaja Perseguir La Ventaja

Figura 2.17 Los objetivos fenomenológicos del entrenamiento de fuerza se pueden distribuir en la barra
Figura 2.18 Luchar contra el Dragón del Caos (Incertidumbre) exige el uso de un escudo para
protegerse de la desventaja (protege tu propio trasero primero) y una espada, para perseguir la
ventaja (mata al dragón, toma la Princesa / Oro). Imagen utilizada bajo licencia de Shutterstock.com
(delcarmat, 2019)
62
2.14 Aleatorización
Permítanme comenzar citando el destacado libro “Buscando sabiduría” de Peter
Bevelin (Bevelin, 2013):
“Ser flexible y aprender a elegir entre una variedad de opciones para li-
diar con el mundo es de gran valor. Esto implica que encontrar nuevas formas de
lidiar con el mundo es superior a sobreentrenar viejos patrones. Por ejemplo, los
estudios de abejas muestran que navegan de acuerdo con una organización de
memoria espacial similar a un mapa. Cuando las abejas están sobre entrenadas
para encontrar un solo sitio de néctar, es fácil para ellas encontrar el camino de
regreso a la colmena desde ese sitio, pero no tan sencillo desde otros sitios. Pero
cuando las mismas abejas son entrenadas en muchos sitios de néctar, son mu-
cho mejores para encontrar el camino de regreso a la colmena desde una varie-
dad de lugares diferentes. Otros estudios sugieren que aprendemos mejor cuan-
do mezclamos nueva información con lo que ya sabemos. “
Todos nuestros esfuerzos por encontrar el mejor o el más óptimo plan de entre-
namiento y ceñirnos a él pueden hacer que los atletas sean frágiles (Jovanović, 2018;
Jovanović & Jukić, 2019). Se adaptan a unos esquemas determinados, que nosotros con-
sideramos óptimos, y si algo cambia en la competencia se joden. ¡Haga que los atletas
sean adaptables, no adaptados!
Esto se logra permitiendo, o agregando intencionalmente alguna aleatoriza-
ción. Tendemos a temer la aleatorización porque parece, bueno, aleatorio y sacado de
nuestro propio culo. Pero la aleatorización restringida puede ser útil para encontrar una
mejor solución y hacer que los atletas sean adaptables. Por ejemplo, podríamos optar
por hacer ejercicios explosivos después de los ejercicios de fuerza cuando los atletas
están cansados. ¿Óptimo? Joder, no. Pero hará que el atleta se perturbe para quizás en-
contrar un mejor patrón de movimiento, diferentes soluciones y adaptarse a varios es-
cenarios. Y esto se puede utilizar más allá del entrenamiento de fuerza, por ejemplo,
en el aprendizaje de habilidades (Davids, Button y Bennett, 2008; Renshaw, Davids y
Savels-bergh, 2012; Chow et al., 2016). En mi opinión, se puede implementar en el lado
derecho de la barra (ver Figura 2.16), donde podríamos experimentar cuando tenemos
cubierta la protección contra las desventajas. Por ejemplo, podríamos experimentar con
frecuencias de entrenamiento mayor durante una fase específica para explorar cómo
responde el individuo (siempre que las cualidades principales se cubran usando la heu-
rística 1 / N, o el lado izquierdo de la barra), o podríamos probar un mayor volumen de
un ejercicio especializado para ver si generará adaptación a un atleta estancado. Otra
idea es definir la secuencia de las sesiones de entrenamiento utilizando la estrategia
de cadenas de Markov y la estrategia No romper la cadena (ver Jovanović & Jukić, 2019 y
Capítulo 6).
63
2.15 Latente vs. Observable

Imagínese recolectando datos para una gran cantidad de atletas usando varias
métricas de rendimiento y test (por ejemplo, press de banca máximo, sentadilla, tiempo
de 10 m, tiempo de 1500 m, lo que sea). Esperamos que las pruebas y métricas específi-
cas se correlacionen entre sí (por ejemplo, 1RM de press de banca con 1RM de press mi-
litar), mientras que no se correlacionan con otras pruebas y métricas (por ejemplo, no
esperamos que 1RM de press de banca se correlacione con el VO2max o la prueba contra-
rreloj de 1500m) . El análisis que nos ayuda a encontrar estos grupos o clústers de métri-
cas se llama análisis factorial (Borsboom, Mellenbergh & van Heerden, 2003; Borsboom,
2008). El análisis factorial nos ayuda a determinar si existen variables o constructos
latentes (u ocultos) que expliquen las pruebas y métricas observadas (o manifesta-
das). Teóricamente, estos factores (es decir, variables o constructos latentes) deberían
estar alineados con el concepto de habilidades biomotoras (es decir, fuerza, velocidad,
resistencia, flexibilidad, etc.). Pero, que yo sepa, el cuerpo actual de literatura sobre el
modelado de variables latentes en el dominio del rendimiento humano es muy limitado,
lo que significa que nuestra comprensión también está limitada.
Hay tres posiciones principales (Borsboom, Mellenbergh & van Heerden, 2003;
Borsboom, 2008; Borsboom & Cramer, 2013; Schmittmann et al., 2013; Maul, 2013;
Guy-on, Falissard & Kop, 2017; Guyon, 2018; Guyon et al., 2018) con respecto al estado
ontológico de las variables latentes: reflexivas, formativas y en red (Figura 2.19).
Latente Observable Observable Latente
x1 x1
x1
x2 x2
x2 x5
Constructo x3 x3 Constructo
x4 x4 x3 x4
x5 x5
Modelo ReŇexivo Modelo FormaƟvo Modelo De Red

Figura 2.19 Tres posiciones principales con respecto al estado ontológico de las variables latentes
La perspectiva realista asume variables latentes para representar (ontológica-

mente) constructos reales que causan observaciones manifestadas. Esta perspectiva
realista se representa con un modelo reflexivo y un esencialismo en la clasificación. El
esencialismo refiere a que las variables latentes tienen una naturaleza oculta bien de-
finida; y porque estas construcciones existen independientemente de nuestras clasifi-
caciones, las categorías formalizan esta naturaleza subyacente (Borsboom, Mellenber-
gh & van Heerden, 2003; Borsboom, 2008; Maul, 2013; Guyon, Falissard & Kop, 2017;
64
Guyon, 2018; Guyon et al., 2018). Por ejemplo, podríamos asumir, desde la perspectiva
realista, que existe la fuerza como un constructo latente que causa características ob-
servables o expresiones de fuerza.
Por otro lado, la perspectiva instrumentalista o construccionista asume que las
variables latentes representan solo un constructo numérico que ayuda a explicar las ob-
servaciones manifestadas (Borsboom, Mellenbergh y van Heerden, 2003; Borsboom,
2008; Maul, 2013; Guyon, Falissard y Kop, 2017; Guyon, 2018; Guyon et al., 2018). Esta
perspectiva se representa con el modelo formativo y el nominalismo en su clasificación. El
nominalismo es un aspecto en el que las variables latentes son categorías construidas
sin referente natural, categorías meramente prácticas para usos particulares (Guyon,
Falissard & Kop, 2017; Guyon, 2018; Guyon et al., 2018). Con la perspectiva construccio-
nista, las variables latentes no son causas de rendimiento observable.
Creo que la dicotomía entre realismo e instrumentalismo / constructivismo pue-
de superarse mediante una complementariedad y posiciones pragmáticas-realistas (ver
el capítulo anterior) (Kelso & Engstrøm, 2008; Guyon, Falissard & Kop, 2017; Guyon,
2018; Guyon et al., 2018). Un enfoque que trata los constructos como fenómenos emer-
gentes es el análisis de redes . Desde una perspectiva de red, un constructo se ve como
una red de variables manifestadas (Cramer et al., 2012; Borsboom & Cramer, 2013; Sch-
mit-tmann et al., 2013; Bringmann et al., 2013; Epskamp, Borsboom & Fried, 2016; Gu-
yon, Falissard & Kop, 2017; Guyon, 2018; Guyon et al., 2018).
Hay que tener en cuenta que los resultados del análisis factorial dependen de las
variables seleccionadas, cómo se normalizan (por ejemplo, vamos a usar 1RM absoluto
de press de banca en kg, o lo vamos a escalar usando masa o una escala alométrica24) y
quiénes son los sujetos. Por ejemplo, si evaluamos a un grupo de niños menores de 8
años con una batería de test, es posible que solo haya uno o dos factores principales
que expliquen el rendimiento manifestado. Si los dividimos en más o menos avanzados,
podríamos obtener una estructura de variable latente diferente. A medida que crecen y
adquieren experiencia, esta estructura latente puede diferenciarse en subdominios que
pueden ser específicos de un estrato determinado (subgrupo) o incluso de individuos
(consulte la siguiente sección). Desafortunadamente, estos estudios no existen en el
ámbito del rendimiento deportivo.
Es importante tener en cuenta que los tres enfoques son modelos del mundo de
las pequeñas cosas, con el objetivo de simplificar una realidad compleja. Con lo que
personalmente tengo problemas es la teoría de las habilidades biomotoras, donde to-
mamos una posición realista y esencialista asumiendo que hay constructos ontológi-
camente reales, como la fuerza, la velocidad, la flexibilidad que causan el desempeño
manifestado (observable). Este modelo mental asume además que hay métodos de in-
tervención que atacan esos constructos, lo que eventualmente resulta en un rendimien-
to mejorado (ver Figura 2.4 y Figura 2.20). Por ejemplo, se entrena la fuerza (habilidad o
cualidad biomotora) con el método de esfuerzo máximo, lo que da como resultado una
fuerza mejorada como variable latente y, en consecuencia, un rendimiento manifesta-
24 La escala alométrica se analiza en el Capítulo 4
65
do mejorado (ver lado izquierdo en la Figura 2.20). En este caso, la mejora de la fuerza ,
como una construcción latente, se revelará como un rendimiento mejorado en todas
las pruebas y métricas de rendimiento (incluso en aquellas que no se utilizan en la in-
tervención; en este caso, press militar y estocadas que son de color gris claro en la Fi-
gura 2.20)25.
Intervención Latente Observable Intervención Observable Latente
Banco Plano Esfuerzo Max Banco Plano
Sentadilla Esfuerzo Max Sentadilla

Método De
Esfuerzo Fuerza Dominadas Esfuerzo Max Dominadas Fuerza
Máximo
Press Militar Press Militar
Estocadas Estocadas
Modelo Realista Modelo Construccionista

Figura 2.20 Perspectiva realista y perspectiva construccionista sobre intervención y ontología de
constructos (habilidades biomotoras)
Aunque soy complementario y pragmático-realista, me estoy inclinando más

hacia la perspectiva construccionista aquí, donde uno interviene no sobre constructos
latentes, sino sobre el rendimiento manifestado. Así no entrenamos fuerza , entrena-
mos ejercicios. En el lado derecho de la Figura 2.20, intervenimos sobre ejercicios y no
sobre algunos constructos latentes. La mejora se ve no porque se mejore la Fuerza como
construcción latente, sino porque se mejoran las pruebas observadas. Los ejercicios no
utilizados en este ejemplo también pueden verse mejorados, pero no debido a la mejora
en el constructo subyacente, sino más bien debido a la transferencia y similitud entre
los otros ejercicios.
Es importante recordarle, nuevamente, que ambas perspectivas son modelos
del mundo de las pequeñas cosas. Pueden parecer una palabrería filosófica innecesaria
en lo que se supone que es un manual práctico de entrenamiento de fuerza, pero son
muy útiles. Por ejemplo, si compara diferentes escuelas de entrenamiento (por ejem-
plo, Westside Barbell (Simmons, 2007) versus Boris Sheiko (Sheiko, 2018)), es posible
25 Tenga en cuenta que una sola “foto” de múltiples variables de rendimiento puede explicarse con unas
pocas variables latentes, pero el cambio después de la intervención puede no serlo. Los estados actuales
de múltiples atletas en múltiples pruebas pueden explicarse por algunos constructos latentes, pero des-
pués de las intervenciones, los cambios en esos test podrían no explicarse con los mismos constructos. En
términos sencillos, el press de banca actual y el press militar podrían explicarse mediante un constructo
llamado fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo, ya que están correlacionados, pero después de la
intervención de entrenamiento, sus cambios individuales pueden no estar correlacionados, por lo que no
pueden explicarse con los mismos constructos. Esto representa una manifestación adicional de la brecha
Es / Debe Ser.
66
que encuentre diferentes perspectivas filosóficas del entrenamiento de las cualidades e

intervenciones. Westside Barbell podría abordar el entrenamiento de la fuerza median-
te el uso de diferentes ejercicios y métodos especializados que se supone que aprove-
chan las cualidades subyacentes de las que depende la manifestación de la fuerza y que
la generan. Boris Sheiko, por otro lado, podría enfocar las cosas de manera diferente,
apuntando y mejorando ejercicios observables (por ejemplo, banco, sentadilla y peso
muerto). No estoy aquí para decirte cuál es la correcta o no; Estoy aquí para decirles que
ambos son modelos del mundo de las pequeñas cosas y los animo a que sean un pen-
sador multimodal (Page, 2018) y adopten el enfoque de periodización ágil y acepten el
hecho de que todavía no tenemos ni idea. Habiendo dicho esto, tanto Westside Barbell
como la escuela Boris Sheiko han producido numerosos levantadores de pesas de clase
mundial y records de fuerza.
Desafortunadamente, no hay mucha investigación detrás de las variables latentes
(particularmente con respecto al cambio longitudinal, o modelado de factores dinámi-
cos ), y parece que damos por sentada la perspectiva realista de la teoría de las habili-
dades biomotoras. Pero aquí está el truco: no creo que la teoría biomotora explique las
cualidades ontológicas ( un lugar para las cosas ), particularmente porque casi no hay
investigación sobre este tema, sino que representa un enfoque heurístico para clasifi-
car el foro de acción. , que tiene como objetivo clasificar las intervenciones. Dicho esto,
creo que un término mejor para el entrenamiento de fuerza (que asume una perspec-
tiva en la que se entrena la fuerza del constructo latente ) sería entrenamiento contra
resistencias (que asume un método o intervención). No estoy seguro de si estamos ata-
cando la fuerza como construcción latente con el entrenamiento de fuerza, pero es-
toy seguro de que estamos usando objetos pesados en el entrenamiento contra resisten-
cias . Por ejemplo, el entrenamiento contra resistencias no solo puede mejorar (y servir
para mejorar) el rendimiento de la fuerza (medido por 1RM en, digamos, press de banca
y sentadilla), sino que también puede mejorar los tiempos de 10-20 m, la altura del salto
vertical, la robustez de los atletas, etc. Como no tengo ni idea del lugar causal de las co-
sas que subyacen en el complejo rendimiento humano (y en particular de un individuo),
no voy a fingir que estoy entrenando o atacando “fuerza” (o fuerza de aceleración , fuer-
za explosiva , fuerza reactiva o lo que sea) y creyéndomela, ya que estoy usando térmi-
nos científicos. En cambio abordaría estos temas complejos desde un foro de acción y
una perspectiva fenomenológica.
Quizás se pregunte por qué no le puse el nombre a este manual Manual de en-
trenamiento contra resistencias . Simplemente, por las ventas y las palabras clave, y por
el hecho de que el entrenamiento de fuerza se usa más que el entrenamiento contra resis-
tencias.
El mensaje clave, cuando se trata de clasificar los componentes de su plan, es
clasificarlos en función del foro fenomenológico para la acción , en lugar de un lugar de
67
las cosas y en los posibles objetivos y construcciones que se van a abordar. Por ejemp-

lo, si su plan de entrenamiento tiene los siguientes componentes: resistencia aeróbi-
ca, hipertrofia de fibras rápidas, gasto cardíaco, resistencia al lactato, capacidad de
repetir Sprint, etc., está clasificando usando el enfoque del lugar de las cosas en el que
usa objetivos y construcciones como clasificadores. Bueno, ¡a la mierda con eso! Como
se ha mencionado varias veces, nunca sabemos si esas son las cualidades que va-
mos a alcanzar. Más bien use la clasificación basada en la acción y la fenomenología
(un foro para la acción ): intervalos largos, clúster, carreras largas, intervalos cor-
tos, trabajo de altas repeticiones, entrenamiento de sprint repetido, etc. Sí, las cuali-
dades le dan objetivos a los que apuntar, pero utilice el foro de acción como un enfoque
para clasificar sus entrenamientos. Estoicamente, controla lo que puedas, y lo que
puedes controlar son las acciones que vas a realizar, no las construcciones que planeas
abordar.
2.16 Interindividual versus

intraindividual
El modelado de variables latentes es bastante común en psicometría . Por ejem-
plo, las pruebas de IQ y los Cinco Grandes de la personalidad son el resultado de años
y años de pruebas y análisis de factores (y siguen siendo un tema candente de dis-
cusiones y peleas). Por ejemplo, imagínese hacer a miles de personas un montón de
preguntas diferentes (por ejemplo, “prefiero quedarme en casa y leer” o “me gus-
ta ir a fiestas”) y luego realizar un análisis factorial o de variables latentes. Esto se
hizo realmente, y esto dio como resultado el famoso modelo de personalidad de los
Cinco Grandes, donde los factores latentes o constructos representan rasgos de per-
sonalidad: apertura, conciencia, extraversión, amabilidad y neuroticismo (ver Figura
2.21).
En un gran campo como la psicometría , el modelo de las cinco grandes varia-
bles latentes (así como el coeficiente intelectual) ha sido muy debatido y criticado, y
los argumentos aún están muy vivos. Una de esas críticas es que los Cinco Grandes,
así como otros modelos de variables latentes, se basan en el análisis interindividual ,
en el que tomamos una sola instantánea (aparición) de un grupo de individuos en un
grupo de variables y realizamos un análisis factorial. El problema, por supuesto, es
que tomamos este análisis interindividual y hacemos inferencias sobre un particular
individuo (Borkenau y Ostendorf, 1998; Hamaker, Dolan y Molenaar, 2005; Molenaar
y Campbell, 2009). La pregunta es si este es un enfoque válido26.
26 Esto generalmente se denomina ergódico o no ergódico . Un proceso ergódico es el que es igual inter-in-

dividualmente, como así también intra-individualmente, mientras que el no ergódico no lo es.
68
Como parece ser el caso de los Cinco Grandes, cuando se aplica repetidamente a
individuos a lo largo del tiempo (Borkenau y Ostendorf, 1998; Hamaker, Dolan y Mo-
lenaar, 2005; Molenaar & Campbell, 2009) ¡cada individuo tiene una estructura latente
diferente! Por lo tanto, aunque los Cinco Grandes son válidos para la comparación inte-
rindividual, no son válidos para la comprensión, las predicciones y la intervención in-
traindividual.
Apertura A La
Experiencia
NeurŽƟĐŝƐŵŽ Conciencia
Personalidad
Modelo De
“Los 5 Grandes”
Amabilidad Extraversión
Figura 2.21 Los cinco grandes rasgos de personalidad
La Figura 2.22 muestra el famoso modelo Data-Box de Cattell (Molenaar, Hui-

zenga y Nesselroade, 2003; Molenaar, 2004; Hamaker, Dolan y Molenaar, 2005; Mo-
lenaar y Campbell, 2009; Nesselroade y Molenaar, 2016) que hace una distinción
entre el análisis interindividual (o técnica R, donde se muestrean múltiples indivi-
duos una sola vez para múltiples variables) y el análisis intraindividual (o técnica P,
donde se muestrea un solo individuo sobre múltiples ocurrencias para múltiples va-
riables).
69
Análisis
Interindividual (Técnica - R)
Análisis Intraindividual
(Técnica - P)
Figura 2.22 Cuadro de datos tridimensionales de Cattell (individuos × variables × ocasiones de

medición). Imagen utilizada y modificada bajo licencia de Shutterstock.com (Chernetskiy, 2019
Con los desarrollos recientes del análisis de datos longitudinales, como el análisis
de factores dinámicos (Hamaker, Dolan & Molenaar, 2005) , el análisis intraindividual es
definitivamente posible, pero es muy deficiente en el dominio del rendimiento depor-
tivo. Por lo tanto, la pregunta es: ¿qué hallazgos científicos basados en la variación in-
terindividual pueden aplicarse a un sujeto único? (Molenaar, Huizenga y Nesselroade,
2003; Molenaar, 2004; Hamaker, Dolan y Molenaar, 2005; Molenaar y Campbell, 2009;
Nesselroade y Molenaar, 2016). En otras palabras, aquellos que se distraen agitando la
bandera “basada en la evidencia”, están utilizando evidencia interindividual, que po-
dría o no aplicarse a un individuo en particular. Aunque definitivamente es un punto de
partida (ver actualización previa y bayesiana en el capítulo anterior), y probablemente
la mejor evidencia epistemológica que podemos obtener, de hecho no es lo suficiente-
mente determinista para explicar y predecir los efectos individuales de las interven-
ciones previstas. Cuando se trata de un individuo en particular, incluso cuando usamos
metaestudios basados en evidencia y nos quejamos de eso en Twitter, todavía nos en-
frentamos al Dragón del Caos ey a la brecha Es / Debe Ser.
Mis soluciones a estas incertidumbres no son la fe ciega en los estudios de me-
tadatos basados en la evidencia, las habilidades biomotoras rusas y los supuestos de
predictibilidad de las respuestas al entrenamiento y el rendimiento, sino más bien
“abrazar” las incertidumbres a través de la fenomenología, MVP, estrategia de la barra,
iteraciones y otras ideas tomadas del Marco de periodización ágil.
70
2.17 Sustancia~Forma
Otro modelo mental (Mundo de las pequeñas cosas) que vale la pena mencionar
es la dicotomía entre sustancia y forma (Figura 2.23).
Sustancias Forma
Constructos Restricciones
Figura 2.23 Sustancia ~ Forma o potencial ~ Realización
Déjame darte un ejemplo simple. Imagina que tienes la oportunidad de conducir

un coche de Fórmula 1 por primera vez en tu vida. Te subes al coche, realizas una prueba
contrarreloj en la pista y, ¡eres una mierda! ¿Porqué es eso? ¿Es porque el coche de Fór-
mula 1 es lento? ¿O porque no eres lo suficientemente hábil para utilizar el potencial del
automóvil? Apuesto mi vida a que es lo último.
Un ejemplo más concreto podría ser alguien musculoso pero que se levanta pesas
como una princesa de Disney (ejem, yo). El potencial está ahí, pero lo que parece faltar
es la capacidad de utilizar ese potencial. En este caso para reclutar esos músculos.
Me gusta pensar en este modelo mental como un par complementario sustancia
~ forma. De acuerdo con este modelo del mundo de las pequeñas cosas, el desempeño
manifestado es la combinación de sustancia y forma (Figura 2.24).
Como indica la Figura 2.23, la sustancia también se puede llamar constructos, lo
que, como adivinó correctamente, está muy relacionado con el modelado de variables
latentes. Por ejemplo, es posible que tenga un lanzador de bala que tiene un press de
banca inclinado de 200 kg, pero no puede lanzar más de 18 metros. La pregunta es ¿por
qué? ¿Y qué se debe hacer al respecto? ¿Debería continuar mejorando su potencial (en
este caso identificado como press de banca inclinado o fuerza como constructo), o de-
sarrollar su forma (habilidad de lanzar)?
Usando el ejemplo de Westside Barbell y Boris Sheiko nuevamente, Westsi-
de podría abordar el problema aumentando el potencial (sustancia) mediante el uso
de ejercicios y métodos especializados, y esperando que esto se manifieste en los
movimientos competitivos, mientras que Sheiko podría abordar la mejora desde la pers-
pectiva de la forma , donde podría mejorar las habilidades de ejecución. De cualquier
71
manera, ninguno es correcto, pero ambos son modelos útiles del mundo de las peque-
ñas cosas.
+ =
Sustancia Forma Rendimiento Manifiesto
Figura 2.24 Rendimiento manifestado como combinación de sustancia y forma
Este modelo mental se usa mucho todo el tiempo para tomar decisiones, seas
consciente de ello o no. La Figura 2.25 muestra la línea de razonamiento de Yuri Ver-
khoshansky, mientras que el desempeño manifestado mejora, la capacidad de uti-
lizar el potencial aumenta. Esto da como resultado la idea de que el potencial
eventualmente crea un cuello de botella y, para aumentar el rendimiento, es ne-
cesario aumentar el potencial. Otros autores, como Frans Bosch, no estarían de
acuerdo con este modelo, probablemente yo tampoco. Pero sigue siendo un mode-
lo útil para pensar y considerar. Puede considerarse como otro ejemplo del razona-
miento necesario vs suficiente (ver el capítulo anterior). Usando nuestro ejemplo de
lanzamiento de bala, hacer mucho press de banca inclinado puede ser una condición
previa necesaria para tener un rendimiento aceptable en dicha prueba atlética, pero no
es suficiente.
De hecho, este es un modelo útil a considerar en nuestro razonamiento multimo-
delo y en la toma de decisiones, al decidir qué podría ser un cuello de botella (es decir, un
limitador) y dónde deberíamos intervenir. Además, este modelo no tiene escala, lo que
significa que se puede aplicar a diferentes niveles de análisis. Por ejemplo, podríamos
concluir que la sustancia en el press de banca es el área de sección transversal (CSA) de
los pectorales. Una vez que examinamos el CSA de los pectorales, podríamos identifi-
car una sustancia más profunda, por ejemplo, CSA de las fibras de contracción rápida.
Bajando aún más por la madriguera del conejo, la CSA de las fibras de contracción rápida
depende de la superficie de las miofibrillas frente a los tejidos conectivos, y así sucesi-
vamente.
72
El mismo modelo se puede aplicar a los deportes de equipo. La sustancia serían las
habilidades individuales de los jugadores, mientras que la forma sería la capacidad de
jugar coordinado como equipo.
Brecha
(Cuello de Botella)
Rendimiento
Figura 2.25 La relación entre “potencial” y “capacidad para utilizar el potencial” a medida que
mejora el rendimiento. La línea gris representa un aumento en la intensidad de los estímulos de
entrenamiento necesarios. Cortesía de Yuri Verkhoshansky. Modificado en base a “Características
principales de una teoría científica moderna del entrenamiento deportivo” (Verkhoshansky, 1998).
2.18 Otros Pares Complementarios

He tratado de cubrir muchos pares complementarios que guían mi toma de de-
cisiones y el marco de la Periodización ágil en este capítulo. Sin embargo, hay muchos
más que comparten algunas similitudes y que se presentarán a través de este manual. En
breve los presentaré aquí en aras de un abordaje completo.
73
2.18.1 Explorar~Explotar
La primera vez que escuché sobre explorar ~ explotar fue en el libro “Algorithms

to Live By” (Christian & Griffiths, 2017) e inmediatamente me hizo clic. Imagina que te
pones a trabajar con un club de fútbol o un nuevo powerlifter. A menos que sea un ideó-
logo ciego que quiera imponer una ideología de entrenamiento particular, probable-
mente tendrás que pasar algún tiempo explorando e investigando a los jugadores de fút-
bol o al powerlifter. Para cumplir con este objetivo, se puede utilizar MVP , que permite
la exploración minimizando las desventajas. A medida que uno actúa , con el tiempo se
manifestarán cosas e información útil. Una vez que uno obtiene más información sobre
lo que podría estar funcionando (utilizando un análisis de costo-beneficio y observando
la brecha entre lo que Es / Debe Ser), puede comenzar la explotación . Esto podría signi-
ficar enfocar más atención a una cualidad particular o un limitante del rendimiento que
uno considere que traerá el mayor beneficio posible.
En cierto modo, esto es similar a la decisión indirecta frente a la decisión direc-
ta y la resolución de problemas, introducida anteriormente. Estos dos aspectos del di-
seño del programa siempre deben utilizarse en un grado mayor o menor. La explora-
ción puede venir en forma de aleatorización , lo que también puede hacer que los atletas
sean adaptables en lugar de adaptarse a un programa óptimo particular (explotación). La
exploración también se puede ver como un elemento de juego y diversión , mientras que
la explotación se puede ver como dar la sistematización de procesos , el trabajo y la ru-
tina. Un par complementario similar es estabilidad ~ -variabilidad, que representa la
interacción entre los elementos estables del plan y los elementos variables (por ejemplo,
los ejercicios principales pueden ser estables durante la fase de entrenamiento, mien-
tras que los ejercicios asistentes pueden ser variables y auto-seleccionados durante el
entrenamiento).
“Vivir en un mundo inquieto requiere cierta inquietud en uno mismo. Mientras
las cosas sigan cambiando, nunca debes dejar de explorar por completo. “(Christian y
Griffiths, 2017)
2.18.2 Cultivar ~ Podar
El cultivo y la poda son bastante similares a vía Positiva (ganar sumando) y vía
Negativa (ganar restando), pero también a explorar y explotar. Podar significa eliminar
los residuos y centrarse en lo más importante (es decir, explotar). El problema con esto
es que a veces no sabemos qué es lo más importante, por lo que uno necesita crecer (es
decir, explorar). Los atletas experimentados con el tiempo descubren qué parece fun-
cionar para ellos y qué no, para que puedan eliminar la carga y el estrés innecesarios y
centrarse en las cualidades más importantes. Un modelo que se presentará en el Capítu-
lo 5 asume que, para poder avanzar, la carga de entrenamiento debe incrementarse con
74
el tiempo, particularmente para los atletas avanzados. Esto es cierto en general, pero

no puede suceder con un número ilimitado de cualidades. Los atletas experimentados
pueden proceder a eliminar los desperdicios innecesarios, de modo que la carga general
pueda disminuir, ya que están enfocando (es decir, explotando) cualidades de mayor
importancia. Por otro lado, algunos atletas cansados pueden intentar explorar nueva-
mente (mientras se enfocan en las cualidades más importantes), o debería decir jugar,
ya que no hay presión de competencia ni estrés asociado, lo que puede resultar en que
algunos atletas logren records personales mientras están jubilados.
Dado que estamos tratando con un sistema complejo, es difícil dar reglas y pasos
concretos. Entonces es más importante comprender los componentes complementarios
y el constante tira y afloja entre ellos.
2.18.3 Desarrollar~Expresar
Desarrollar ~ expresar está muy relacionado con los aspectos complementarios

de la forma ~ sustancia. Volveré a tomar al jugador de fútbol como ejemplo: el hecho
de que uno esté corriendo en un partido o práctica (es decir, expresar o manifestar) no
significa que esté desarrollando la velocidad. O simplemente porque uno esté “demos-
trando fuerza” (es decir, expresando) en el gimnasio usando series de una repetición,
no significa que esté desarrollando la fuerza. El hecho de que uno esté haciendo los ejer-
cicios más específicos (es decir, la forma) no significa que esté desarrollando las cuali-
dades subyacentes (es decir, la sustancia). Esto también se puede ver en otro par com-
plementario: simular ~ estimular . Este aspecto complementario se utilizará al discutir la
especificidad de los ejercicios en el Capítulo 3.
2.18.4 Mantener~Disrumpir
Según Vladimir Issurin (Issurin, 2008a, b, 2013, 2015, 2019), la mayoría de los
mecanismos biológicos generalizados de adaptación humana involucran (1) la regula-
ción homeostática y (2) la adaptación al estrés . De Issurin, 2019: “La teoría de la regu-
lación homeostática presupone el mantenimiento de las constantes biológicas más rí-
gidas y relevantes necesarias para proteger las condiciones generales de la vida” y “La
teoría fundamental de la adaptación al estrés explica las reacciones humanas a deman-
das extraordinarias como las de la alta intensidad y cargas de trabajo severas. Este tipo
de entrenamiento moviliza recursos energéticos que superan los niveles metabólicos
necesarios para la regulación homeostática y desencadenan respuestas endocrinas de
las hormonas relacionadas con el estrés ”. Según Vladimir Issurin (Issurin, 2008a, b,
75
2013, 2015, 2019) los métodos de entrenamiento y las cargas que aprovechan estos dos
mecanismos biológicos generalizados diferentes de adaptación humana deben sepa-
rarse (ver Saturado ~ Separado y Complejo / Paralelo ~ Unidireccional en el Capítulo 5) en
diferentes bloques de entrenamiento . Esta es, por tanto, la base del concepto de periodi-
zación en bloque de Issurin . Hay una crítica reciente a esta línea de razonamiento (Kiely,
Pickering & Halperin, 2019).
Aunque estoy de acuerdo con los críticos (Kiely, Pickering y Halperin, 2019), sí
creo que este aspecto complementario de mantenimiento homeostático y alteración ho-
meostática participa en los mecanismos biológicos de la adaptación humana y más allá
( véase el Capítulo 5 para el modelo Viaje del Héroe y dominios conocidos / descono-
cidos). Pero no creo que estén bien definidos y que necesiten o puedan separarse. Por
ejemplo, el entrenamiento altamente estresante (es decir, el entrenamiento HIIT, como
el entrenamiento de sprits intervalados, o SIT, que puede implicar 30 segundos de ca-
rrera) puede ser un arquetipo de la carga de trabajo de interrupción homeostática, pero
puede obligar al cuerpo a adaptarse mejorando sus procesos de mantenimiento ho-
meostático. O la ejecución lenta prolongada podría ser un ejemplo del proceso de man-
tenimiento homeostático, pero también podría mejorar la capacidad de disrumpir el
mismo. Este es otro ejemplo de brecha Es / Debe Ser. Kiely, Pickering y Halperin (Kiely,
Pickering & Halperin, 2019) lo llamaron Non-sequiturs, o la construcción de cadenas de
razonamiento superficialmente racionales, que en una inspección más cercana carecen
de eslabones críticos.
Sin embargo, creo que hay algo en estos dos componentes complementarios. La
investigación sobre las respuestas afectivas a la intensidad del entrenamiento (Ekke-
kakis, Parfitt & Petruzzello, 2011; Ladwig, Hartman & Ekkekakis, 2017; Hartman et al.,
2019) particularmente la valencia, utilizando la escala de placer / disgusto , mostró que
cuando se ejercita por encima del umbral de lactato, las calificaciones de disgusto pa-
recen aumentar. Entonces se podría teorizar que las calificaciones de placer / disgusto
indicaron la gravedad de la perturbación homeostática (Hartman et al., 2019). Supongo
que esto también está relacionado con las calificaciones de esfuerzo, pero más sobre
esto en el Capítulo 5. Teóricamente, el umbral de lactato o la potencia crítica representan
umbrales después de los cuales el cuerpo no puede mantener su homeostasis y uno se
está desempeñando en el “tiempo prestado ”(Para obtener más información sobre la
resistencia y el entrenamiento de resistencia, consulte mi otro libro“ Manual HIIT ”(Jo-
vanović, 2018)). Una investigación sobre la distribución de la carga de entrenamiento
con corredores de resistencia por Stephen Seiler et al. (Eriksson; Seiler & Kjerland, 2006;
Seiler & Tønnessen, 2009; Seiler, 2010; Muñoz et al., 2014) muestra que seguir la dis-
tribución polarizada de la carga de entrenamiento conduce a mejores resultados. Esto
significa que la distribución bruta de la carga de entrenamiento (por ejemplo, 80-90%)
está por debajo del umbral aeróbico (que está aproximadamente por debajo del 75% de
la FCmáx) y parte de la carga de entrenamiento (por ejemplo, del 10 al 20%) está por
76
encima del umbral anaeróbico o del lactato (que está aproximadamente por encima
del 90% de la FCmáx). La zona media, entre los dos umbrales, se minimiza (75-90%
FCmáx). Esto es similar a la idea del difunto Charlie Francis de evitar la zona media
(es decir, 70-95% de la velocidad máxima) cuando se entrena velocistas. Parece que
esta intensidad media, tanto en la investigación de Seiler con corredores de resistencia
como con la experiencia de Charlie Francis con velocistas de élite, produce demasia-
das desventajas en relación a las ventajas que produce. Por estas razones, creo que los
aspectos complementarios de mantener ~ disrrumpir tienen una aplicación al entrena-
miento, aunque no es necesario separarlos en bloques distintivos como sugirió Vladimir
Issurin.
¿Qué tiene esto que ver con el entrenamiento de fuerza? Creo que mantener
~ disrrumpir puede estar relacionado con desarrollar ~ expresar , así como con el par
complementario extensivo ~ intensivo (discutido en el Capítulo 5). Creo que, cuando
se aplica más allá de la biología (consulte el modelo del viaje del héroe en el Capítu-
lo 5), la idea detrás de mantener ~ disrrumpir puede ser muy aplicable. Cuando se trata
de la carga de entrenamiento, es difícil determinar qué zonas mejoran la capacidad de
mantener el control homeostático, en comparación con qué zonas mejoran la capaci-
dad de disrrumpirlo. Creo que algunas ideas de la distribución polarizada del entrena-
miento se pueden aplicar al entrenamiento de fuerza, que se analiza en el Capítulo 5,
pero la aplicación principal, en mi opinión, está más allá de la biología y está incrus-
tada en los conceptos de empujar el techo ~ tirar del suelo . Todos estos se tratan en el
Capítulo 5.
2.18.5 Estructura~Función
El Par Estructura - Función , aunque similar a forma / Sustancia, está más relacio-
nado con la fisiología y la biología. Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, la es-
tructura involucra el área de la sección transversal (CSA) de los músculos, el porcentaje
de fibras de contracción rápida frente a la lenta, el grosor y la rigidez de los tendones
(aunque la rigidez puede estar más relacionada con la función), las características de las
articulaciones, la estructura ósea, Etcétera. La función está más relacionada con el SNC
y el rendimiento real, y cómo se utiliza esta estructura (de ahí la similitud con forma
/ Sustancia). Esto podría significar reclutamiento de unidades motoras, frecuencia de
disparo, coordinación, etc. Los métodos de “construcción de armaduras” pueden estar
más dirigidos a la estructura, mientras que los métodos de “Flecha” pueden estar más
dirigidos a la función para dar un ejemplo.
Una heurística útil es que el cambio estructural tarda más en crearse, pero también
más en perderse, donde el cambio funcional puede ser un poco más rápido de adquirir y
77
más rápido de perder (y quizás más rápido de volver a adquirir también). Algunas de las
secuencias de potenciación de fases discutidas en el Capítulo 5 se basan en este aspecto
complementario. Por ejemplo, la adaptación anatómica, seguida de la fase de hipertro-
fia se basa en el supuesto de que la estructura está “construida”, y esto permitirá que las
fases siguientes (fuerza máxima, conversión en potencia) un efecto potenciador, ya que
dependen más de los efectos funcionales del entrenamiento de fuerza.
El debate en los círculos de entrenamiento de fuerza, sobre si la estructura limita
a la función (en este caso, la si el CSA limita la fuerza; por ejemplo, ver Buckner et al.,
2016; Taber et al., 2019) todavía está vigente.
2.18.6 Debilidades ~ Fortalezas
Una vez que uno descubre las cualidades del atleta , en comparación con otra
cosa (p. Ej., Otros atletas del grupo, nivel anterior del atleta, resultados de la investi-
gación), estas cualidades pueden considerarse fortalezas (si son mejores que algu-
na otra cosa) o debilidades (si son peores que otras). Esta categorización puede ser
complicada y sesgada (por ejemplo, ratas de laboratorio de fisiología trabajando con
atletas de fútbol y decidiendo que los delanteros tienen valores bajos de VO2max). Lo
que es aún más complicado es averiguar qué hacer al respecto (consulte la brecha Es /
Debe Ser).
Una heurística o un enfoque útil sería utilizar la ley del mínimo de Liebig (“ley del
mínimo de Liebig”, 2018) que proviene de la agricultura y establece:
“Este concepto se aplicó originalmente al crecimiento de plantas o cul-
tivos, donde se encontró que aumentar la cantidad de nutrientes abundantes
no aumentaba el crecimiento de las plantas. Sólo aumentando la cantidad del
nutriente limitante (el más escaso en relación con la “necesidad”) se mejoraba
el crecimiento de una planta o cultivo. Este principio puede resumirse en el afo-
rismo: “La disponibilidad del nutriente más abundante en el suelo es tan buena
como la disponibilidad del nutriente menos abundante en el suelo”. O, para de-
cirlo más claramente, “una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil”.’”
La cita anterior está tomada del artículo de Wikipedia (“Ley de la mínima de Lie-
big”, 2018) y el énfasis audaz “Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil” es
mío. La ley del mínimo de Liebig generalmente se explica visualmente de manera muy
clara con el barril de Liebig (“Ley del mínimo de Liebig”, 2018) que se muestra en la Fi-
gura 2.26. Así como la capacidad de un barril con duelas de longitud desigual está limi-
tada por la duela más corta, el crecimiento de una planta está limitado por el nutriente
más escaso.
78

Figura 2.26 Barril de Liebig y ley del mínimo. Así como la capacidad de un barril con duelas de longitud
desigual está limitada por la duela más corta, el crecimiento de una planta está limitado por el
nutriente más escaso. Imagen modificada de Wikipedia (“Ley del mínimo de Liebig”, 2018)
El uso de “Una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil” que implicaría
que el “Debe Ser” implicaría invertir en la mejora de la cualidad más débil . Esto tam-
bién supone que la cualidad más fácil de mejorar sería la más débil. Algunas estrategias
de periodización basadas en criterios , como el enfoque de Al Vermeil (Vermeil, Helland y
Gattone, 1999), implican enfatizar ciertas carencias de cualidades durante un período
de tiempo determinado (mientras se trabaja también en otras cualidades importantes),
en lugar de seguir secuencias de bloques pre diseñados (el Capítulo 7 trata esto con más
detalle). Si un atleta carece de hipertrofia, entonces uno podría pasar algún tiempo en la
fase de entrenamiento enfatizada en hipertrofia. Una vez que se cumplen ciertos crite-
rios, se puede enfatizar otra cualidad identificada.
Se puede utilizar un enfoque similar en el powerlifting. Teóricamente, la forma
más fácil de mejorar el total sería concentrarse en el levantamiento más débil durante
un período de tiempo. La razón es que esto podría ser el más fácil de solucionar .
Pero esto es complicado, o debería decir complejo (tenga en cuenta que hemos
saltado la brecha de Es / Debe Ser). Aquí también es necesario utilizar la estrategia de
la barra. Quizás, esa debilidad está ahí por una razón . Tal vez arreglar esta debilidad
arruine las fortalezas, directa o indirectamente a través de los efectos de segundo or-
den. Nunca sabremos. Por esa razón, la estrategia de la barra es útil: protege de las des-
ventajas (en este caso, arruina las fortalezas) y persigue las ventajas (en este caso, me-
jora la debilidad).
79
El enfoque opuesto es centrarse en las propias fortalezas. Suponga que tiene un

kickboxer como atleta, y que es realmente malo en el juego de clinch. ¿Estarías dispues-
to a arreglarlo? ¿Qué pasa si este muchacho es alto, de manos y piernas largas, y pre-
fiere pelear desde lejos / en rango exterior? Trabajar exclusivamente en el clinch puede
causarle mucha frustración y disminuir su confianza, especialmente si es antes de una
pelea. ¿Quizás centrarse en uno de los puntos fuertes y tratar de apostar en esa carta
debería ser el enfoque?
Esto no quiere decir que cualquiera de los enfoques sea mejor o peor. Son enfo-
ques para un problema complejo, y ambos están saltando la brecha de lo que es / debe
ser. Hay proverbios opuestos, por supuesto27 (Page, 2012), y para ser sabio, uno necesita
saber en qué situación aplicar un proverbio en particular. También creo que los pro-
verbios opuestos describen desde los fenómenos la naturaleza complementaria de la
complejidad.
El kickboxer mencionado en una determinada sesión de entrenamiento o spa-
rring puede concentrarse en sus puntos fuertes (por ejemplo, dar vueltas y trabajar des-
de una distancia larga), o concentrarse en sus debilidades (por ejemplo, entrar en el
rango de clinch con más frecuencia para trabajar en él). Estos son, por tanto, aspec-
tos complementarios, y ambos deben estar presentes en mayor o menor medida en las
diferentes fases del entrenamiento (semana, sprint, fase, liberación, carrera) todo el
tiempo.
2.19 La función de los músculos

en el cuerpo humano28
De acuerdo con Frans Bosch (Bosch & Klomp, 2005; Bosch, 2015), todos los mús-
culos de su cuerpo son estructura29 (evolucionado) con un rol y propósito en generar
movimiento específico. Aunque los músculos pueden trabajar de diferentes maneras
(por ejemplo, los isquiotibiales están “diseñados” para funcionar de manera reactiva
/ isométricamente, los atletas pueden usarlo de manera concéntrica cuando realizan
27 Por ejemplo, considere los siguientes proverbios opuestos:

“Nunca eres demasiado mayor para aprender” vs. “No puedes enseñarle trucos nuevos a un perro viejo”
“No cambies de caballo a mitad de camino” vs. “La variedad es la sal de la vida” “Los pájaros del mismo
plumaje vuelan juntos” vs. “Los opuestos se atraen”
“Demasiados cocineros estropean el caldo” vs. “Dos cabezas son mejores que una”
28 Esta parte es un artículo modificado que publiqué en el sitio web de complementary training (Jovanović,
2010) que fue una revisión del libro y las teorías de Frans Bosch (Bosch & Klomp, 2005)
29 Ver par complementario estructura ~ función. La estructura define la función (desde la perspectiva de la
ontogénesis en un grado más alto), pero la función a lo largo del tiempo define la estructura (desde la pers-
pectiva de la filogénesis en un grado más alto). Esto los convierte en pareja complementaria.
80
ejercicios de flexión de piernas), a medida que aumenta la velocidad del movimiento y,

por lo tanto, se vuelve menos controlado voluntariamente, los músculos comienzan a
trabajar en su estructura especializada.
Teniendo esto en cuenta, la clasificación generalizada de músculos propuesta es
la siguiente:
Músculos concéntricos-explosivos
• monoarticular (cruza solo una articulación)
• Tienen una estructura en forma de huso (las fibras musculares se extienden parale-
las a la línea de tracción y tendón)
• Son adecuados para trabajo positivo (concéntrico) y entrenamiento de fuerza
• Tienen un área mayor de producción de fuerza bajo la curva tensión-longitud, por
lo que pueden expresar fuerza en diferentes longitudes. Rango de función más amplio
• Músculos ‘estúpidos’
• Ejemplo: m. glúteo mayor, m. psoas ilíaco, m. vasto lateral y medial
Músculos reactivos-elásticos
• Multi-articulares (cruzan dos o más articulaciones, bi-articular)
• Tienen estructura pennada (fibras musculares que se extienden en ángulo, en rela-
ción con el tendón)
• El diseño pennado permite una mayor área de sección cruzada fisiológica (CSA) para
la misma masa muscular, en relación a los músculos fusiformes, lo que les permite
lograr una mayor producción de fuerza por kilogramo de masa
• El diseño de pennado significa que la longitud de la fibra muscular cambia significa-
tivamente cuando se cambia la longitud total del músculo, lo que resulta en un área
más pequeña de producción de fuerza bajo la curva tensión-longitud. En pocas pala-
bras, los músculos pennados pueden lograr la máxima producción de fuerza solo en
ciertas longitudes. Rango de función más estrecho .
• Haber desarrollado importantes estructuras pasivas (tendones, fascias, etc.).
• Capaz de absorber y procesar la fuerza externa
• Estructurado (evolucionado) para trabajo isométrico debido a su relación fuer-
za-longitud más estrecha
• La función isométrica y la preactivación de estos músculos son los requisitos previos
para su función reactivo-elástica, que generan rigidez en los elementos contráctiles
del músculo (CE) y permite que los músculos utilicen sus elementos seriales (SE):
tendón y otros elementos pasivos dentro de la estructura muscular
• ‘Músculos inteligentes’: requieren más esfuerzo y coordinación para usarse con efi-
cacia
• Ejemplo: m. erector espinal, m. bíceps femoral, m. et semitendinoso, semimembra-
noso, m. recto femoral, músculos abdominales.
81
Por supuesto, esta es una división aproximada. En realidad, los músculos son
flexibles y pueden tener características de ambos grupos. Sin embargo, la división entre
los dos grupos es muy práctica, especialmente en la organización de programas de en-
trenamiento, rehabilitación y prevención de lesiones30.
Dado que el movimiento es una interacción entre la estabilidad y la movili-
dad , ciertos músculos pueden contribuir a estas funciones específicas. En resumen,
31
utilizando el continuo estabilidad ~ movilidad , un músculo puede clasificarse en (Co-

merford & Mottram, 2001, 2015)32:
1. Estabilizador local
2. Estabilizadores globales
3. Movilizadores globales
La clasificación mencionada de (1 ) Músculos concéntricos-explosivos y (2) Músculos
reactivos-elásticos se refiere únicamente a los movilizadores globales.
En mi opinión, y puedo estar equivocado, los músculos son flexibles en cuanto a
su función y pueden expresar diferentes funciones en un contexto determinado. Esto
puede ser algo bueno y también puede conducir a disfunciones y dolor (desde una pers-
pectiva estructural del dolor y disfunciones; ver notas al pie de página). De todos modos,
existe un cierto atractor en su funcionamiento en función de su estructura y ubicación. Lo
importante es comprender que una cierta dinámica de coordinación que surge bajo res-
tricciones puede resultar en un buen rendimiento, pero también en dolor y disfunción.
Nuestra comprensión de los músculos está dominada por el modelo en donde los
músculos solo tienen la función de superar la carga externa. Sin embargo, esto es solo
una parte de la historia. La función muscular es más compleja y más versátil (Bosch &
Klomp, 2005; Bosch, 2015):
30 La implicación de esto, al menos según Frans Bosch (Bosch & Klomp, 2005; Bosch, 2015), el entrena-
miento de los isquiotibiales de manera más isométrica y reactiva, en lugar de concéntrica y excéntrica (por
ejemplo, curl nórdicos) está más alineado con su estructura y propósito. , por lo tanto , más eficiente en la
prevención de lesiones al correr a alta velocidad (Van Hooren & Bosch, 2017a, b)
31 La estabilidad y la movilidad también pueden considerarse como pareja complementaria. Se puede con-
siderar la estabilidad como un requisito previo para la movilidad (similar al par complementario de man-
tenimiento homeostático y disrupción homeostática). “¿Qué tan rápido conducirías un Ferrari en la ciudad
con los frenos averiados?”. Por ejemplo, la mejora de la potencia del golpe puede verse limitada por los fre-
nos o los músculos que desaceleran el golpe (es decir, romboides y músculos de tracción en general). Esto
pone en perspectiva un concepto de especificidad y correspondencia dinámica (ver el capítulo siguiente), ya
que tal vez la mejora en el movimiento particular esté limitada no por los movimientos principales que se
abordan con ejercicios específicos, sino mediante la estabilización de los músculos y abordada con movi-
mientos generales y medios totalmente opuestos (por ejemplo, movimientos / músculos de dirección opues-
ta). Siempre hay una brecha Es / Debería Ser involucrada, solo tenga en cuenta que el salto a menudo se
realiza por el sesgo de similitud y asociación (es decir, suponiendo que, dado que la media es específica o
parece similar, debe ser efectiva).
32 Este enfoque estructural se utiliza a menudo en el diagnóstico y tratamiento del dolor y la disfunción. Por
ejemplo, el dolor lumbar se debe a una disfunción de los estabilizadores locales que deben ser el objetivo
(con el entrenamiento Vianilla ). Hay críticas a este modelo, así como a otras alternativas, como el modelo
biopsicosocial (Stilwell & Harman, 2019).
82
• Los músculos superan la carga externa (producción de fuerza y potencia)

• Los músculos pre estiran los tejidos elásticos
• Los músculos tienen un papel en la transferencia de energía de una articulación a
otra
• Los músculos facilitan otros músculos cargándolos excéntricamente
Los músculos superan la carga externa (producción de fuerza y potencia). El ele-
mento contráctil del músculo (CE) tiene la capacidad de generar fuerza, y así permite
que los músculos generen torque en las articulaciones, que a su vez permiten los movi-
mientos del cuerpo humano y la superación de la carga externa por el sistema de palan-
cas. (huesos y articulaciones).
Los músculos pre estiran los tejidos elásticos. Para que el músculo funcione de
forma reactiva-elástica, antes de la llegada de cargas externas (por ejemplo, para co-
rrer, este es el intervalo de tiempo antes de que el pie toque el suelo), debe contraerse
isométricamente (pre-contracción) y para “tensar” los tejidos elásticos en serie (es de-
cir, para eliminar la relajación ). Dado que en esa situación el músculo es más rígido que
los tejidos elásticos en serie, que se alargan por la carga externa y acumulan energía, el
tejido elástico en serie actúa como un resorte que devuelve esa misma energía (hay algo
de histéresis) después. De esta manera, los músculos funcionan de manera más econó-
mica (ahorrando energía metabólica y dependiendo más de la energía elástica), pero
también mejoran su capacidad para generar fuerza.
Los músculos tienen un papel en la transferencia de energía de una articula-
ción a otra. El fenómeno de transferencia de energía de una articulación a otra (Pri-
lutsky & Zatsiorsky, 1994) es un mecanismo muy interesante que junto con la función
reactiva-elástica permite el funcionamiento coherente del cuerpo humano. Un ejemplo
ilustrativo de transferencia de energía es una función de los isquiotibiales. M. quadri-
ceps extiende la articulación de la rodilla, y si la longitud de los isquiotibiales es la mis-
ma (contracción isométrica), es decir, como una cuerda no elástica, la extensión de la
rodilla se “transferirá” sobre el isquiotibial a la extensión de la cadera también. De esta
manera los cuádriceps extienden la cadera con la ayuda de acciones coordinadas de los
músculos isquiotibiales. Estos fenómenos de “transferencia de energía” ocurren en to-
dos los músculos biarticulados (los que cruzan dos articulaciones).
Las implicaciones de este fenómeno son muy interesantes si tenemos en cuen-
ta la distribución de los músculos en el cuerpo. Durante la carrera, aproximadamen-
te el 80% de la energía se utiliza para acelerar / desacelerar los segmentos del cuerpo.
Para mejorar la eficiencia (reducir el costo de energía), la cantidad de masa en los seg-
mentos distales debe ser lo más pequeña posible (esto reducirá el momento de iner-
cia). Es por eso que la pantorrilla es un músculo biarticular (m. Gastrocnemio) y pen-
nado. Estructura pennada del gastrocnemio permite la producción de una mayor fuerza
isométrica para la misma masa muscular en comparación con una estructura en for-
83
ma de huso (paralela). Para permitir la transferencia de energía de los músculos ex-

tensores de rodilla mucho más grandes y más fuertes de la parte proximal de la pierna
(m. quadriceps) a la extensión (flexión plantar) del pie, el gastrocnemio cruza ambas
articulaciones (rodilla y tobillo) y, como en el ejemplo de los isquiotibiales, funciona
isométrico-reactivo-elástico. De esta forma, reduce el momento de inercia y propor-
ciona una extensión más fuerte del pie. ¡Solución verdaderamente inteligente de la
Madre Naturaleza (para lectores evolucionistas) o Dios (para lectores de Diseño Inteli-
gente)!
Los músculos facilitan otros músculos cargándolos de forma excéntrica. Esta
función de los músculos también es muy interesante. Dado que los músculos están co-
locados en ángulo en cada articulación, provocan diferentes momentos (torques) en di-
ferentes ejes. En la práctica, esto significa que cada músculo causa flexión / extensión,
aducción / abducción y rotación externa / interna en diferentes proporciones. Por esta
razón, nuestros movimientos son principalmente en espiral y diagonales (como una es-
cuela en fisioterapia - PNF usa como uno de sus principios básicos), y no ‘robóticos’
en un plano. Debido a que la capacidad de los músculos para generar fuerza disminuye
al aumentar la velocidad de acortamiento (relación fuerza-velocidad), la acción de los
músculos adyacentes de cierta manera puede reducir la velocidad del acortamiento del
músculo principal y así permitir la generación de fuerzas mayores en el plano objetivo
del movimiento. Un ejemplo de este mecanismo se ve durante la fase de aceleración
en la marcha, donde la mayor parte de la fuerza propulsora es generada por el glúteo
y cuadríceps. Desde El glúteo se produce la extensión y la rotación externa de la cadera,
la torsión de la pelvis y el uso de los movimientos de los brazos conducirán a la rotación
interna de la cadera de la pierna de apoyo, que tiene el efecto de ‘elongación’ (es decir, la
reducción de la velocidad de acortamiento) de ellos, que como resultado, de acuerdo con
la relación fuerza-velocidad, contribuye a la mayor producción de fuerza en la dirección
de la extensión de la cadera, y por tanto a las mayores fuerzas propulsoras y mayor ace-
leración del cuerpo.
El cuerpo humano es una máquina extremadamente compleja e “inteligente”,
cuyos modos de funcionamiento apenas comenzamos a comprender. El error en los
enfoques en el pasados fue que tratamos de explicar el funcionamiento del todo com-
prendiendo las características de las partes. Sin embargo, las cosas no funcionan de esa
manera. El todo no es una simple colección de partes (ver sustancia ~ forma par com-
plementario). Por lo tanto, la función de los músculos no debe analizarse por separado,
sino que, de alguna manera, encajan en el funcionamiento de todo el cuerpo, la forma
en que ‘cooperan’ entre sí, para maximizar la efectividad, la eficiencia y producir mo-
vimiento. El enfoque reduccionista del análisis del movimiento debe ser reemplazado
por métodos más nuevos de sistemas complejos no lineales abiertos y adaptables, que
estudien la auto organización del sistema motor y ve la variabilidad en el movimiento
como algo útil no solo como un “ruido” y error.
84
2.20 Gran Teoría Unificada

Vale la pena repetir que no estoy tratando de venderles cierto modelo como la
mejor o la única verdad objetiva , sino que promuevo el pensamiento multimodelo, el
realismo pragmático, la fenomenología y el pluralismo integrador. Estos modelos son
solo modelos del mundo de las pequeñas cosas de la compleja realidad. Algunos sir-
ven como un cálido consuelo, otros sirven como ciertas ideologías de entrenamiento,
pero todas están equivocadas. Por esa razón, debe tener en cuenta que estas son solo
representaciones simplificadas de la realidad compleja y ninguna resuelve la brecha es
/ debe ser.
Un modelo que desarrollé a lo largo de los años (Jovanović, 2018), en un intento
de combinar mi comprensión actual es la Gran Teoría Unificada (GUT) (de todo lo rela-
cionado con el rendimiento deportivo) (Figura 2.27).
ES DEBE SER
Proteger De La Desventaja
Tarea
via PoƐŝƟva Forma
Brecha Es/Debe Ser
Cualidad Limitante
IS
Sustancia via NegaƟva
Ambiente Organismo
InverƟr En La Ventaja
Figure 2.27 Gran teoría unificada
En el modelo GUT todavía nos enfrentamos a la brecha de lo que es / debe ser. La

cualidad se manifiesta bajo las limitaciones de la tarea, el entorno y el organismo (at-
leta individual). Esto es bastante similar, si no lo mismo, al enfoque basado en restric-
ciones (CLA) para el aprendizaje motor y la adquisición de habilidades (Davids, But-
85
ton y Bennett, 2008; Renshaw, Davids y Savelsbergh, 2012; Chow et al., 2016). Esta es
una posición pragmático-realista (Maul, 2013; Guyon, Falissard & Kop, 2017; Guyon,
2018; Guyon et al., 2018), donde se manifiestan cualidades más analíticas (por ejem-
plo, objetivas) en condiciones del mundo real. En el ejemplo anterior del coche de Fór-
mula 1, podría probar el rendimiento en curvas de un piloto en un laboratorio, pero
el piloto manifiesta mala calidad cuando lo presionan otros oponentes y una lluvia
intensa. Ese ES el estado actual ( lugar de las cosas ). ¿Qué hay que hacer al respecto?
¿Mejorar la tracción? ¿Añadir mejores neumáticos, quitando peso? ¿Enseñar al
conductor cómo entrar mejor en la curva? ¿Añadir más prácticas bajo presión o
descubrir que últimamente estaba bajo mucho estrés porque su esposa lo estaba en-
gañando y su hija está gravemente enferma? Todos estos están bajo el dominio de
DEBE SER.
De lo que ya he escrito, la parte DEBE SER se trata de identificar (o adivinar a
través de iteraciones, MVP, aleatorización y pura suerte) el cuello de botella o el limi-
tador del rendimiento y decidir qué hacer al respecto. Aquí están involucrados múl-
tiples aspectos complementarios: sustancia ~ forma, vía Positiva ~ vía Negativa, e
inversión en la ventaja ~ protección contra la desventaja. Creo que estos aspectos, im-
plementados en el marco de periodización ágil, ayudan a cerrar la brecha de lo que es /
debe ser.
El modelo GUT también está libre de escala, lo que significa que se puede aplicar a
diferentes niveles de análisis, desde una sola célula hasta una nación entera. Representa
un enfoque más holístico en comparación con los modelos y análisis fisiológicos / bio-
mecánicos reduccionistas, así como los sistemas de entrenamiento ideológico. Es una
gran herramienta tanto para la toma de decisiones como para analizar otros sistemas de
entrenamiento para averiguar qué aspecto se enfatiza y por qué (por ejemplo, Westside
Barbell vs. Boris Sheiko).
2.21 Shu-Ha-Ri y el Golpe

De Bruce Lee
El maestro de Aikido Endō Seishirō shihan declaró (“Shuhari”, 2019):
“Se sabe que, cuando aprendemos o entrenamos algo, pasamos por las
etapas de shu, ha y ri. Estas etapas se explican a continuación. En shu, repetimos
las formas y nos disciplinamos para que nuestros cuerpos absorban las formas
que crearon nuestros antepasados. Nos mantenemos fieles a estas formas sin
desviaciones. A continuación, en la etapa de ha, una vez que nos hemos dis-
ciplinado para adquirir las formas y movimientos, hacemos innovaciones. En
86
este proceso, las formas pueden romperse y descartarse. Finalmente, en ri, nos

apartamos completamente de las formas, abrimos la puerta a la técnica creativa
y llegamos a un lugar donde actuamos de acuerdo con lo que nuestro corazón /
mente desea, sin obstáculos y sin sobrepasar las leyes.”
Bruce Lee declaró lo siguiente:
“Antes de aprender el arte, un puñetazo era solo un puñetazo y una patada, solo
una patada. Después de que aprendí el arte, un puñetazo ya no era un puñetazo,
una patada, ya no era una patada. Ahora que entiendo el arte, un puñetazo es
solo un puñetazo y una patada es solo una patada.”
Creo que, como entrenadores o preparadores físicos pasamos por estas eta-
pas. Recuerdo que cuando empecé, estaba obsesionado con la correcta ejecución de
ejercicios, clasificaciones y modelos de periodización. Particularmente en encontrar
LOS óptimos y los correctos. Más tarde me di cuenta de que existen numerosas solu-
ciones, cuya aplicación depende del contexto. Todo fue “Depende”. Pero ahora creo que
estoy más en una fase de ri , donde “un puñetazo es solo un puñetazo y una patada
es solo una patada”. Sí, todo depende, pero hay patrones “estables” y mejores prác-
ticas, pero también exploraciones y creatividad en torno a ellas. La tradición está ahí
por una razón33 pero no es necesario ser esclavo de ella. Desafortunadamente, no se
pueden saltar fases, y la sencillez de un experto puede verse como la ignorancia del
principiante.
Por lo tanto, soy más que consciente de que los volúmenes uno y dos de este
manual no serán atractivos para los lectores en la fase shu , que podrían estar buscan-
do un tipo de libro simplificado del tipo “haz esto”, sino más bien para aquellos en
la fase ha. presentando varias opciones y progresiones, y muy probablemente a aquellos
en fase ri que cuestionan los modelos y prácticas contemporáneos. El volumen tres de
este manual, por otro lado, podría ser más interesante para aquellos en la fase shu , ya
que proporciona el tipo de instrucción y ejemplos del tipo “haz esto”.
2.22 Resumen
Me alegro de haber llegado a este punto, por lo que puedo centrarme en temas
más pragmáticos en este volumen. Estoy bastante seguro de que pasar por este capítulo
fue doloroso, pero necesario, ya que estoy abordando la planificación desde otra pers-
pectiva, en lugar de la perspectiva analítica fisiológica / biomecánica. Mi punto de vista
es la periodización ágil, donde me doy cuenta de que estamos experimentando y lidian-
do con un montón de incertidumbres. Los fundamentos descritos son los componentes
33 Véase Efecto Lindy (Taleb, 2012; “Efecto Lindy”, 2019).
87
básicos de la periodización ágil y fue esencial introducirlos y comprenderlos antes de

profundizar en temas más prácticos en los capítulos siguientes. ¡Vamos!
88
3 Ejercicios
¿Cuál es el punto de la clasificación del ejercicio? ¿Impresionar a las chicas con la
diferenciación entre ejercicios para la cabeza larga y corta del músculo bíceps? ¿Aprobar
el examen de la clase de biomecánica?
Nada de esto, por supuesto. El propósito de la clasificación no es crear un lugar
de cosas , sino un foro para la acción . Crear categorías desde la perspectiva del lugar de
las cosas siempre tiene dos problemas. La primera es que crear una precisión mayor de
la necesaria con categorías representa un ejercicio inútil y un agujero de conejo (por
ejemplo, ¿por qué tener categorías de ejercicios para la cabeza larga vs. Corta del bíceps
si no planea usarlos de alguna manera?). Siempre hay formas ilimitadas de clasificar
los ejercicios, según los criterios que se utilicen. Además, estos criterios suelen estar
en algún tipo de conflicto (más adelante en el capítulo verá algunos de los ejemplos que
aparecen en las figuras). El segundo problema es que, debido a que existe una categoría,
tendrá una tendencia natural a usarla en la planificación, incluso cuando no haya un
significado práctico en hacerlo. Por ejemplo, tener una categoría de empuje vertical y
horizontal creará más propensión a utilizar este tipo de ejercicios, pero es posible que
no necesiten un tratamiento especial (por ejemplo, con generalistas de fuerza , como at-
letas de deportes de equipo).
Por lo tanto, el objetivo de la clasificación de ejercicios es ayudarlo a planificar y
simplificar la complejidad (es decir, el modelo del mundo de las pequeñas cosas) y diri-
gir su toma de decisiones. Vale la pena repetir que las categorías son artificiales y que el
limite es difuso y no siempre un ejercicio cae en una u otra categoría, lo que significa que
algunos ejercicios pueden pertenecer a varios grupos (por ejemplo, ¿se realiza una sen-
tadilla en split con una pierna o con dos piernas?), y ejercicios de un grupo en particular
pueden diferir (por ejemplo, subidas al banco vs estocadas laterales: una es vertical y la
otra lateral , aunque ambos son movimientos de una sola pierna). También vale la pena
repetir palabras de Jordan B. Peterson: “Las categorías se construyen en relación con
su significado funcional”. Esto significa que categorizar o no dependerá del uso po-
tencial, especialmente si trabaja con especialistas en fuerza (por ejemplo, powerlifters,
89
strongman, weightlifters y ciertas pruebas de atletismo como un lanzamiento de peso)

o generalistas de fuerza (por ejemplo, todos los demás que usan entrenamiento de fuer-
za para ayudar a lograr rendimiento en otra cosa, como atletas de deportes de equipo,
atletas de combate o lo que sea).
3.1 General~Specifico
Los especialistas en fuerza pueden preferir utilizar una clasificación basada en
la especificidad o cuan similares son los ejercicios particulares a los ejercicios compe-
titivos. Por ejemplo, el powerlifter puede clasificar los ejercicios usando su similitud
con el press de banca competitivo, sentadillas y peso muerto. Un enfoque común que
implementa esta idea es una clasificación simple de ejercicios generales y ejercicios espe-
cíficos (ver Figura 3.1):
Categoría General Categoría ƐƉĞĐşĮca
EspeciĮcidad
Figura 3.1 Clasificación de ejercicios basada en la especificidad dividido entre general y

específico. Tenga en cuenta el borde difuso entre los grupos, en lugar de una distinción clara y tajante
De acuerdo con el modelo de la Gran Teoría Unificada (GUT; vea el capítulo an-
terior), los ejercicios generales generalmente desarrollan alguna cualidad ( sustancia )
innata (latente ) al proporcionar una sobrecarga, y los ejercicios específicos expresan
ese potencial ( forma ) a través del desarrollo de habilidades y su manifestación (ver Fi-
gura 3.2). Este pensamiento dicotómico (ya sea / o: te “sobrecargas” con medios gene-
rales o te “transformas” con medios específicos, o dicotomía desarrollar ~ expresar) es
bastante común, aunque no muchos entrenadores son conscientes de usarlo. Por ejem-
plo, primero mejore el VO2máx (potencial) y su rendimiento en la carrera en el juego
90
EJERCICIOS
mejorará, o en un lanzamiento de peso mejorare su fuerza usando el press de banca y

transfórmela haciendo un lanzamiento de peso.
ƐƉĞĐŝĮco
Habilidad/Manifestación
Sustancia
Forma
General
Cualidad/Sobrecarga
Figura 3.2 Sustancia y forma de la Gran Teoría Unificada aplicada a ejercicios generales versus
ejercicios específicos
Tenga en cuenta que este también es un modelo del mundo de las pequeñas cosas
y que diferentes entrenadores utilizan este modelo (u otros modelos) de manera dife-
rente. Por ejemplo, un lanzador de peso (que podríamos considerar un especialista en
fuerza en este caso) podría usar el press de banca inclinado para mejorar el potencial y
utilizar el lanzamiento de peso para manifestar (o transformar) ese potencial. Esta di-
cotomía aparente de capacidad versus habilidades (o sustancia y forma) se está utili-
zando en algunas escuelas de entrenamiento (que yo sepa en la escuela de atletismo
estadounidense) mientras que se critica en otras (por ejemplo, en el enfoque de Bondar-
chuk para el lanzamiento de martillo (Bondarchuk & Yessis , 2007, 2010)). Otro ejemplo
podría ser el uso de ejercicios especializados en la escuela de powerlifting de westside
barbell (Simmons, 2007) para apuntar a la calidad específica o los eslabones débiles (es
decir, el potencial ), que luego se convertirán en un rendimiento competitivo utilizan-
do los levantamientos más específicos (es decir, la forma ). Por el contrario , la escuela
de powerlifting de Sheiko (Sheiko, 2018) podría abordar las cosas de manera diferente
(utilizando un modelo del mundo de las pequeñas cosas diferentes) al ser menos dicotó-
mica y tratar los levantamientos específicos (press de banca, sentadillas y peso muerto)
como dependientes del desarrollo y de la habilidad, en lugar de solo una manifestación
del potencial subyacente que se está desarrollando con ejercicios especializados. Nue-
vamente, todas estas son representaciones del mundo de las pequeñas cosas y, como
todos sabemos, ambas escuelas de levantamiento de pesas son más que exitosas en el
desarrollo de levantadores de clase mundial. Un ejemplo en el fútbol podría implicar
discutir con el entrenador en jefe que dice: «Los jugadores nunca hacen una sentadilla
en un partido” (refiriéndose a la forma ), mientras intentas transmitir que sí necesi-
tan entrenar la fuerza para mejorar el potencial o la sustancia subyacente (para mejorar
el rendimiento en el campo, pero también para proteger de las desventajas, es decir,
las lesiones).
Una extensión de este modelo (al incluir categorías adicionales en el continuo ge-
neral versus específico) es el modelo del Dr. Anatoly Bondarchuk (Bondarchuk & Yessis,
91
2007, 2010) que es bastante famoso y se utiliza en los círculos de atletismo. Este modelo
distingue entre ejercicios competitivos (CE), ejercicios de desarrollo específico (SDE), ejer-
cicios preparatorios específicos (SPE) y ejercicios preparatorios generales (GPE) (ver
Figura 3.3)
Perseguir Ventaja
Ejercicio
CompeƟƟvo(CE)
Forma
Estrategia De La Barra
Ejercicios De Desarrollo
ƐƉĞĐşĮcos(SDE)
ƐƉĞĐŝĮĐŝĚĂĚ
Sustancia
EJercicios Preparatorios EspecíĮcos
(SPE)
Evitar Desventaja
Ejercicios Generales Preparatorios (GPE)
Figura 3.3 Clasificación del ejercicio basada en el trabajo del Dr. Anatoly Bondarchuk (Bondarchuk &
Yessis, 2007, 2010) y su relación con la estrategia de la barra
Además del par complementario de forma / sustancia de GUT, la utilización

de los ejercicios de CE y SDE se puede considerar como una inversión en el lado posi-
tivo o ventaja (mejora del rendimiento), mientras que la utilización de los ejercicios
de SPE y, en particular, de GE se puede considerar como una protección contra el lado
negativo o desventaja (asegurándose de que no te perjudiques con un trabajo demasiado
específico). Para un powerlifter, esto podría significar hacer algunos trabajos de esta-
bilidad, flexibilidad, o de tracción horizontal y vertical (deberíamos llamarla entrena-
miento de vainilla - véase el capítulo anterior) o algunos trabajos de acondicionamien-
to aeróbico y de circuitos de fuerza con peso corporal (¿para mejorar la Persistencia de
Man- gosta? Véase también la capítulo anterior) que pueden ayudar a protegerse de las
desventajas.
Personalmente he utilizado las categorías de Bondarchuk en mi trabajo y escritos
anteriores, y creo que son un modelo mental beneficioso. Los he usado para ayudarme
a clasificar la velocidad, la potencia y otros componentes de la fuerza y el acondiciona-
miento, y continuaré usándolos como una herramienta en la caja de herramientas (es
decir, pensador de modelos múltiples), particularmente para especialistas en fuerza (o
deportistas de tiempo y marca). El problema fundamental que tengo con este modelo
es que sus categorías dependen de los criterios que usamos para juzgar la especifici-
dad. Las categorías de ejercicios pueden ser muy diferentes para un levantador de pesas,
a diferencia de un jugador de rugby. El criterio para juzgar la especificidad de un power-
lifter es la similitud de los ejercicios con los levantamientos competitivos (press de ban-
ca, sentadilla y peso muerto). Para un jugador de rugby, los criterios para juzgar la es-
pecificidad son más complejos y pluralistas, ya que la actividad competitiva del rugby
92
EJERCICIOS
implica una plétora de cualidades y movimientos (por ejemplo, sprint, aceleración, sal-
to, ruck, maul, tackles). ¿Cómo juzgamos la especificidad de los ejercicios de entrena-
miento de fuerza en este caso? Después de todo, la mayoría, si no todos los ejercicios de
fuerza para atletas de deportes de equipo, estarán en la categoría GPE y SPE. De esa for-
ma, aunque muy útil como punto de vista general, la categorización de Bondarchuk no
es muy útil (menor importancia funcional) en deportes de equipo o para generalistas de
fuerza.
Por esta razón, utilizaré algunas categorizaciones diferentes que he encon-

trado que tienen un foro de acción más grande , lo que guiará mi toma de decisiones y
me ayudará a decidir cuáles son los grandes baldes (o espacios de planificación ) de los
que tengo que ocuparme. Los siguientes modelos de categorización están dirigidos
principalmente a los generalistas de fuerza, aunque pueden utilizarse para especialistas
en fuerza, potencialmente como subcategorías de las categorías SPE y GE en el modelo
de categorización de Bondarchuk.
3.2 Apretar~Balísticos
Los movimientos de Apretar son movimientos compuestos lentos , controlados
(p. Ej., Sentadillas, peso muerto, press de banca) con tensión constante, mientras que
los movimientos balísticos son rápidos y explosivos (p. Ej., Sentadillas con salto, Envión
Colgado) con un estallido de tensión seguido de relajación, y que generalmente implican
un vuelo del cuerpo o del implemento (por ejemplo, barra o balón medicinal). Las cate-
gorías adicionales incluyen movimientos de control y otros movimientos.
Los movimientos de control se realizan principalmente bajo el paraguas de En-

trenamiento de Vainilla, por ejemplo, entrenamiento para estabilizadores locales y glo-
bales, movilidad de hombros, etc.
Otros movimientos representan esa categoría molesta de ejercicios que no sabes

a dónde pertenecen.
Como ocurre con cualquier categorización, es difícil trazar una línea fina entre
las categorías. La figura 3.4 ilustra este sistema de clasificación con subcategorías adi-
cionales que se discutirán brevemente. Tenga en cuenta que hay numerosas formas de
clasificar y entrar en la madriguera del conejo; he incluido solo las categorías que creo
que tienen más foro de acción cuando se trabaja con generalistas de fuerza.
La Tabla 3.1 contiene la relación hipotética (y muy simplificada) entre Ejerci-

cios de Apretar, Balísticos y Control con el desarrollo de las cualidades Fuerza Ana-
conda, Construcción de Armadura, Flecha, Entrenamiento Vainilla y Persistencia de
Mangosta.
93
Tempos Lentos
Excentrica
94
Peso Adicional
isoHolds * Sostener Una Posición (e.j. Puente Lateral)
isoPush * Vencer Objetos Inamovibles
Acción Isometrica * Cambiar Rápidamente de Lado/Extremidad (e.j. Puente De

isoSwitch Isquitibiales)
De Apretar * Atajar luego de una fase de vuelo (similar a los ejercicios de
isoCatch atrapara en la categoría de balísticos)
* Levantamiento típico, pero puede ser sólo concéntrico

Concentrica (e.j. Empujes de Trineo)
Otros * Resistencia Acomodada, isocinético, etc
Compuestos
Segmentos
Aislados
Levantamiento Suelo
Olímpico Colgado
Movimientos De
Entrenamiento de Fuerza Bloques
De Apretar Rápìdo *ver categorías para saltos
Explosivo (Posición Estática)

Reactivo (Contramovimiento)
Balísticos Relaxados
Saltos Continuos (Rítmicos)
Maximales
Caída
* Similar a isoCatch
(Excéntrico Desaceleración)
Lanzamientos *Mismas Categorías que para saltos
Sprints *Mayormente variaciones de trineos
Otros
* Ejercicios que pertenecen mayormente a la category de
Control entrenamiento Vainilla (e.j., estabilizadores locales/globales)
* Esos ejercicios molestos que uno no sabe a que

Otros categoría pertenecen
Figura 3.4 Categorización de movimientos según su tipo

EJERCICIOS
Construcción Fuerza Persistencia Entrenami-

De Armadura Anaconda Flecha de Mangosta ento Vainilla
De Apretar 4 5 2 3 1
ĂůşƐƟĐŽ 3 4 5 2 1
Control 4 2 1 3 5
Tabla 3.1 Ciertas categorías de movimiento están más alineadas con el desarrollo
de cualidades particulares. Cuanto mayor sea el número en la tabla, mejor será la
relación. En otras palabras, ciertas categorías de movimiento son más adecuadas
para perseguir ciertas cualidades. Tenga en cuenta que este es solo un modelo
especulativo y muy simplificado.
3.2.1 Movimientos de Apretar

La Figura 3.4 contiene las subcategorías de los movimientos de apretar que se
basan en dos criterios: (1) acción muscular y (2) el número de segmentos involucra-
dos. Usando la acción de los músculos, podemos clasificar los movimientos de apretar
en predominantemente (1) excéntricos , (2) isométricos , (3) concéntricos y (4) otros34.
La categoría excéntrica generalmente implica un énfasis en la fase de descenso
lento (fase excéntrica) o de alguna manera agregar peso adicional en la parte de descen-
so (por ejemplo, prensa a dos piernas, baja con una).
La categoría isométrica incluye categorías acuñadas por mi colega Alex Natera
(consulte la Figura 3.4 para obtener más detalles): isoHold , isoPush , isoSwitch e iso-
Catch. IsoHold también puede pertenecer a los movimientos de Control, mientras
que isoCatch es muy similar, si no el mismo, para los ejercicios de “freno” en la catego-
ría balística.
La categoría Concéntrica son los movimientos de levantamiento habituales, aun-
que se pueden utilizar aparatos específicos para realizar movimientos solo en el rango
concéntrico (por ejemplo, empujes y tirones de trineos pesados, peso muerto y luego
soltar la barra).
Otra categoría involucra, bueno, todo lo demás, desde resistencia acomodada
hasta usar EMS ( Estimulación Muscular Eléctrica ).
Cuando se trata del número de segmentos involucrados, la clasificación más sim-
ple involucra movimientos aislados (por ejemplo, peck deck, curl de bíceps) y movi-
mientos compuestos (por ejemplo, press de banca, dominadas).
34 Siempre es útil tener la categoría “Otro”, en la que colocas los elementos que no sabes a dónde perte-
necen. Una vez que aumente el número de estos elementos, podría ser el momento de revisar el modelo
de clasificación general. Dicho esto, la clasificación también es “iterativa”, en lugar de estar escrita en
piedra. Esto también significa que las clasificaciones en este libro son “trabajo en progreso”, en lugar de la
imagen final.
95
3.2.2 Movimientos Balísticos
La figura 3.4 contiene las subcategorías de los movimientos balísticos: (1) levan-
tamiento olímpico, (2) De “Apretar” rápidos (piense en sentadillas de esfuerzo diná-
mico o press de banca con 50-60% de 1RM (Simmons, 2007)), (3) saltos, (4) Lanzar,
(5) Esprintar (principalmente ejercicios de empuje o tracción de trineo pesado) y, por
supuesto, la (6) Otra categoría.
El levantamiento olímpico se clasifica además según las posiciones de partida:
(1) suelo, (2) colgado o (3) bloques. Clasificación adicional podría involucrar posición de
captura (por ejemplo, por Full, Power, Muscle), pero eso sería una exageración para este
sencillo panorama de visión general.
Las subcategorías adicionales para de Apretar rápido, saltos y lanzamientos son
categorías basadas en la acción del movimiento, e involucran (1) explosivo desde una
posición estática (por ejemplo, piense en Squat Jumps desde una pausa), (2) reactivo
(por ejemplo, salto con contramovimiento o saltos de profundidad), (3) continuo (p.
ej., sentadillas con salto rítmico que pueden ser rítmicas máximas o submáximas) y (4)
orientadas al frenado (p. ej., salto y aterrizaje).
3.2.3 Movimientos de Control
La categoría de movimientos de control es un caos total, e involucra todo, des-

de trabajos de core hasta ejercicios de BOSU y Perder el tiempo con ejercicios respirato-
rios . Entrenamiento Vainilla utiliza principalmente estos movimientos con el objetivo
de protegerse de las desventajas. Los movimientos de control también se superponen
con la categoría de movimientos complejos (por ejemplo, la necesidad de estabilizar y
controlar segmentos) que se discutirán a continuación.
3.3 Simple~Complejo
Lo que se puede agregar a la clasificación balística y de Apretar (se puede incluir
la categoría de control aquí, pero la dejaré fuera para simplificar35) son movimientos
simples versus complejos. De esta forma obtenemos una matriz: en el eje x tenemos
tiempo de movimiento (mucho tiempo para movimientos de apretar y poco tiempo para
35 Tenga cuidado con la “maldición” de la clasificación de los ejercicios, especialmente cuando se utili-
zan cuadrantes y matrices. A veces nos vemos “obligados” a rellenar todos los espacios para ajustarnos al
modelo. Recuerde que puede tener un espacio en blanco en su modelo y no todo debe encajar bien. Pero a
veces, estos espacios en blanco pueden ayudarnos a predecir “predicciones” de cosas nuevas (por ejemplo,
la tabla periódica nos permitió predecir elementos desconocidos que se descubrieron más tarde), o ver las
cosas desde una perspectiva diferente.
96
EJERCICIOS
movimientos balísticos), y en el eje y, tenemos el eje de complejidad de movimiento (de

menor complejidad a mayor complejidad). Me gusta referirme a este modelo como Cua-
drantes de Complejidad / Tiempo (TCQ) (Ver Figura 3.5).
El criterio de complejidad de movimiento del modelo TCQ se refiere a cuántos
segmentos se utilizan (lo que exige un gran nivel de coordinación ) y si la estabilidad está
comprometida (es decir, algún segmento debe estabilizarse para producir movimien-
to). Puede ser difícil precisar los principios biomecánicos exactos detrás de este criterio,
pero desde una perspectiva fenomenológica, es bastante fácil de entender la distinción
(por ejemplo, “lo sé cuando lo veo”). Los criterios de complejidad del movimiento tam-
bién pueden estar relacionados con los pares complementarios Sustancia – Forma y
Manifestar – Desarrollar.
Complejo
Complejidad Del Movimiento
Simple
Balístico De Apretar
Tiempo Del Movimiento

Figura 3.5 Cuadrantes de complejidad/tiempo
El siguiente ejemplo puede ayudar a comprender el modelo TCQ. Usando el patrón

de movimiento de empuje horizontal de tren superior como ejemplo (discutido en la si-
guiente sección de este capítulo), los siguientes ejercicios pueden poblar los cuadrantes
TCQ (ver Figura 3.6):
97
Apretar-Simple: Press De Banco

Apretar-Complejo: Press En Landmine En Split
Balístico-Simple: Flexiones De Brazos Explosivas o Lanzamiento De
Press De Banco En Maquina Smith
Balístico-Complejo: Lanzamiento de Med Ball A 1 Brazo
Complejo
Simple

Figura 3.6 Ejemplo de ejercicios TCQ
En el programa de entrenamiento se pueden representar ejercicios de todos los

cuadrantes, en mayor o menor grado, según los objetivos, necesidades, momento de
la temporada, fase o contexto. El modelo TCQ puede ser útil cuando alguien comienza
a bombardearlo con elegantes ejercicios de Instagram, para los cuales ahora tiene un
cajón para ponerlos y usarlos cuando sea necesario.
98
EJERCICIOS
3.4 Patrones Básicos De Movimiento

No estoy seguro de quién fue el primero en sugerir la categorización de patrones
básicos, pero supongo que Ian King (King, 2002) fue uno de los primeros en escribir
sobre ello. Diferentes entrenadores utilizaron diferentes clasificaciones de patrones de
movimiento, de los cuales estoy muy agradecido a Dan John (John & Tsatsouline, 2011;
John, 2013) (quien agregó transportes cargados por los que estoy más que agradecido),
Michael Boyle ( Boyle, Verstegen & Cosgrove, 2010; Boyle, 2016) (principalmente por
su punto de vista sobre los movimientos de una sola pierna) y Joe Kenn (Kenn, 2003)
(cuyo libro considero uno de los libros más importantes escritos para el entrenamiento
de fuerza generalista). La figura 3.7 contiene mi clasificación actual de los patrones de
movimiento fundamentales en la resolución más simple.
De Apretar BalísƟco
Empujar Empujar
Traccionar Traccionar
Sentadilla Sentadilla
Bisagra Bisagra
Transporte Rotación
Core Otros
Otros
Figura 3.7 Patrones Básicos De Movimiento (para fines de entrenamiento de fuerza)36
36 Los diferentes autores nombran estas categorías de manera diferente. Por ejemplo, la categoría de sen-
tadillas generalmente se denomina Rodilla Dominante o Empuje De Tren Inferior , mientras que Bisagra a
menudo se denomina Cadera Dominante o Tracción De Tren Inferior . Probablemente haya notado algunas
cosas que faltan, como las pantorrillas, el flexor de la cadera, por nombrar algunas. Estos se pueden colocar
en la categoría “Otros” (ya que este es un modelo de baja resolución ), pero si se convierten en un aspecto
importante de su programa, tiene más libertad para crear categorías adicionales que representen un foro de
acción para usted.
99
Como se mencionó varias veces a lo largo de este manual, las categorías deben ser
lo más simples posible (resolución más baja), sin dejar de ser funcionalmente significa-
tivas (proporcionar un foro para la acción ). Algunas de estas categorías podrían dividirse
en horizontal / vertical (por ejemplo, empuje horizontal, empuje vertical; salto hori-
zontal, salto vertical) o con una pierna / una sola pierna (movimientos de sentadilla con
una sola pierna, movimientos de sentadilla con dos piernas), pero eso puede convertirse
rápidamente en un ejercicio inútil (lo que haré de todos modos). Si su filosofía de entre-
namiento y programación exige categorías adicionales y precisión adicional, por favor,
incluya esas categorías. En mi caso, necesitaba algo lo más simple posible, sobre lo que
pueda reflexionar fácilmente para ver si estoy acertando todos los movimientos impor-
tantes que tengo que abordar37.
Siempre es bueno incluir la categoría “Otros”. He aprendido esto de los libros y
gurús del “movimiento de la productividad”. Es como el cajón de abajo en el que colocas
cosas que no estás seguro de cómo clasificar. Una vez que este cajón se llene demasiado,
bueno, supongo que es hora de usar un modelo de categorización diferente. Vale la pena
repetir que todo en este manual son heurísticas y estrategias simples que puede usar
como punto de partida y modificar para satisfacer sus necesidades. Por ejemplo, uno
puede poner los ejercicios de entrenamiento “Vainilla” (ejercicios de respiración, DNS
rodando por el suelo, ejercicios de PRI, etc.) en la categoría “Otros”.
También se pueden incluir movimientos gimnásticos como caídas, vueltas y aga-
rres varios, que son bastante útiles pero por ahora, podemos dejarlos en la categoría
“Otros”. Si estos representan una parte importante de su filosofía de formación, enton-
ces, por supuesto, le animo a que cree sus propias categorías.
Algunos ejercicios se pueden combinar en múltiples movimientos, y eso no es
preocupante, pero es algo a tener en cuenta38 . No estoy tratando de dividir las aguas
con una categorización 100% precisa aquí. Recuerde que estamos más interesados en
la importancia funcional y la simplicidad, en lugar de una categorización 100% correcta.
Déjame darte dos ejemplos. Cuando comencé a trabajar con algunos atletas de
deportes de combate, usé los patrones de movimiento básicos más comunes que me
ayudaron a crear los espacios de entrenamiento más importantes que necesitaba abor-
dar. Estas categorías y espacios representaron mis creencias anteriores y MVP. Mientras
trabajaba con ellos, noté que, debido a la naturaleza del deporte, exigían y necesitaban
más fuerza en el cuello y ejercicios de muñeca. Al principio , se incluyeron en la cate-
goría “Otros”, pero a medida que aumentaba la evidencia de la importancia de estos
ejercicios, tuve que actualizar mi modelo anterior e incluir una categoría adicional que
involucraba la fuerza del cuello y la muñeca. Estos también se convirtieron en espacios
de entrenamiento que debían abordarse.
37 Esto representa la aplicación práctica de la idea heurística 1 / N y MVP

38 ¿Recuerda que los límites de las categorías son difusos, en lugar de claros? Un ejercicio puede pertenecer
a varias categorías o sentarse solo en el borde
100
EJERCICIOS
El segundo ejemplo implica trabajar con atletas recreativas femeninas. Uno podría

comenzar con patrones de movimiento fundamentales que ayuden a diseñar espacios
de entrenamiento y actúen como MVP. Al cabo de pocas sesiones de trabajar con ellas,
es posible que pronto se dé cuenta de que la mayoría, si no todas, las atletas recreativas
femeninas exigen atención especial a la región de los glúteos (también conocida como
el trasero o culo ). Esta región del cuerpo se vuelve funcionalmente significativa y, por lo
tanto, exige una categoría especial y espacios de entrenamiento particulares.
El objetivo de estos dos ejemplos es doble. En primer lugar, nunca sabemos de
antemano (sobre todo cuando empezamos sin mucha experiencia, pero incluso enton-
ces, debemos adaptarnos al individuo) qué se necesita y qué se debe abordar. Comenza-
mos con MVP y lo actualizamos a medida que aprendemos y recopilamos evidencia. En
segundo lugar, estas categorías no están escritas en piedra. Son dinámicos y cambian,
según las necesidades identificadas, las preferencias, el aprendizaje y los problemas es-
pecíficos.
3.4.1 Patrones De Movimiento De

Ejercicios “De Apretar”
La figura 3.8 contiene una clasificación más detallada de los movimientos de
apretar utilizando patrones de movimiento fundamentales.
Esta clasificación, así como casi todo lo demás en este manual, es un trabajo en
progreso . Esto significa que hay algunas preguntas para las que no tengo respuesta,
o aún no sé cómo abordar ciertos temas o cómo clasificarlos. Este es también un ejem-
plo del pensamiento difuso , donde la pertenencia a una categoría dada no es 0 ni 1, sino
un punto en el espectro. Tomemos, por ejemplo, la categoría de una sola Pierna en la
Figura 3.8. La clasificación de los movimientos de una sola pierna está muy influen-
ciada por la clasificación de Michael Boyle (Boyle, Verstegen & Cosgrove, 2010; Boyle,
2016). Como puede ver en la Figura 3.8, los movimientos de una pierna con apoyo (por
ejemplo, sentadillas divididas) se pueden considerar movimientos de dos piernas con
una postura partida. Estas cosas se pueden discutir hasta que las vacas vuelen, por lo
que el mensaje clave está en el foro para la acción , en lugar de un lugar idealmente pre-
ciso de las cosas (ver Figura 1.1). La Tabla 3.2 contiene algunos ejercicios de ejemplo para
las principales categorías de movimientos de apretar.
Una cosa que puede hacer, y volveré a ello más adelante en este capítulo, es incluir
todos los ejercicios que puede entrenar y realizar (o que sus atletas pueden realizar) bajo
sus limitaciones. Puede incluir las subcategorías que prefiera, si son realizables (pro-
porcione un foro para la acción ) para usted.
101
1 Brazo
Horizontal
2 Brazos
102
Empuje * Mismas Categorías
Vertical que Horizontal
* Mismas Categorías
que Empuje
Tracción
2 Piernas
* Dos piernas?! E.j., Sentadillas
en split, sentadillas bulgaras,
Sentadilla(Empuje de Tren Con Soporte sentadillas laterales en split
Inferior)
Statico
1 Pierna Vertical
Horizontal
Acelerativo
Sin Soporte Lateral
Rotacional
* Mismas Categorías
Movimientos De Apretar Desacelerativo que Acelerativo
Estirado
1 Pierna
Doblado
Bisagra (Tracción de Tren
Inferior) Estirado
2 Piernas
Doblado
Hacia Adelante
Hacia Atrás
Trasladar/Trineo
Lateral
Anterior
Posterior
Core Lateral
Rotacional
Otros
Figura 3.8 Patrones de movimiento fundamentales de los movimientos de apretar

EJERCICIOS
Empujar Traccionar Sentadilla Bisagra Trasladar Core Otros

Flexiones De Brazos Remo En Polea Sentadilla Frontal Peso Muerto Rumano Caminata De Granjero Roll-Out Driles Respiratorios
Press de Banca Dominadas Sentadilla En Barra Hex Hiperextensiones Caminata Con Kb Sobre la Cabeza Pallof Press Rotación Ext. de Cadera
Press De Bana Con Mc Tirones En Polea Sentadilla En Split Peso Muerto Rumano Single Side L-Sit Rolidos DNS
Press Con Kb ZĞŵŽ/ŶǀĞƌƟĚo Sentadilla Búlgara Hip Thrust Waterball Sobre Cabeza Puente Lateral Caidas
Press parado en Polea Remo En Banco Con Mc Sentadilla Lateral Peso Muerto A 1Pierna Marchas En Trineo Plancha RKC TYWL Hombro
Flexiones En Anillas Remo Acostado Estocadas Hiperextensiones a 1 Pierna Marchas Laterales T2B Pantorrillas?
Tabla 3.2 Ejemplos de ejercicios de apretar para cada categoría de movimiento principal
3.4.2 Patrones De Movimiento Balísticos
La figura 3.9 contiene una clasificación más detallada de los movimientos balísti-
cos utilizando patrones de movimiento fundamentales. En su mayor parte, las catego-
rías son bastante similares a los movimientos de apretar.
Como puede verse en la Figura 3.9, las categorías de movimiento de tracción y
bisagra son un poco complicadas cuando se trata de movimientos balísticos (es decir, el
Envión Colgado puede considerarse bisagra de cadera balística), pero de cualquier ma-
nera, la Tabla 3.3 contiene algunos ejemplos de ejercicios.
Una categoría adicional es el levantamiento olímpico, que clasifiqué en la Figura
3.9 usando posiciones de inicio y recepción. La figura 3.10 muestra algo que me gusta
llamar Matriz de levantamiento olímpico y puede ser útil para comprender las diferentes
variaciones de levantamiento olímpico (aunque el tirón no está muy bien representado
aquí). Una vez más, el propósito no es el lugar ideal de las cosas , sino un foro funcio-
nal para la acción . Con estos ejemplos, quiero motivarlos a que comiencen a pensar en
términos de su foro de acción al diseñar categorías.
103
1 Brazo
Horizontal
2 Brazos
Empuje * Mismas Categorías
Vertical que Horizontal
* Mismas Categorías Empuje, Aunque los

movimientos de tracción son un poco
“difíciles” de realizar de manera balística
1 Pierna
Sentadilla (Empuje de Tren
Inferior) 2 Piernas
* Al igual que los movimientos

de tracción son un poco “difíciles”
Bisagra (Traccioón de Tren de realizar de manera balística
Inferior)
Movimientos Balísticos Rotación
Suelo
Posición Inicial Colgado
Bloques
Full
Levantamiento Olímpico
Power
Posición Final Muscle
Split
Hacia Adelante
Hacia Atrás
Trineo
Lateral
Otros
Figura 3.9 Patrones de movimiento fundamentales de los movimientos balísticos
Empujar Traccionar Sentadilla Bisagra Rotación Otros

Flexiones Con Despegue Tirones En Banco Explosivos Estocadas Con Salto Salto En Largo Med Ball Rotacional Pogo Jumps
Lanzamiento En Banco Medball Slams Squat Jumps KB Swings Explosive Landmine Rot Hip Flexor throws
Lanzamiento Med Ball Dominadas Eplosivas Hex Bar Jumps Envión Colgado Chops con band
Tabla 3.3 Ejemplos de ejercicios balísticos para cada categoría de movimiento principal
104
Posición Inicial
Colgado Bajo Colgado Colgado Bloques
Suelo Colgado Alto
(Debajo De Rodillas) (Sentadilla) (Bisagra) (Bajo, Medio, Alto)
Completo
(Olímpico)
Squat Catch
(Muslos Paralelos)
Power Power Hang Snatch

(Sentadilla Alta) Power Hang Clean
Muscle
;WŝĞƌŶĂƐƐƟƌĂĚĂƐͿ
Split
Posición al Atajar
Encojimiento
ƟƌſŶ
High Pull Desde

dŝƌſŶĂůƚŽ Bloques
(Agarre de Clean)
Figura 3.10 Matriz de clasificación para los ejercicios de levantamiento olímpico de pesas
105
EJERCICIOS
3.4.3 Combinando patrones de movimiento

con los cuadrantes Tiempo-Complejidad
Para hacer nuestras vidas aún más miserables, podemos combinar Cuadrantes
de Complejidad/Tiempo (ver Figura 3.5 y Figura 3.6) con patrones de movimiento. No
creo que esto sea particularmente útil si se hace con extrema precisión, pero es esencial
comprender la diferencia entre las categorías simples y complejas. La figura 3.11 contie-
ne un modelo de ejemplo, aunque el lado balístico (lado izquierdo) se aplica a más cosas
además de levantar pesos balísticamente (por ejemplo, correr, saltar, lanzar). Profun-
dizar más en esto exigirá otro manual (manual sobre velocidad y potencia; en el que
estoy trabajando), pero en aras de la integridad, se menciona aquí..
Sprints Con Bolsas de Agua Encima

Velocidad de la Cabeza y Rotaciones Empujar Press En Landmine Parado
Agilidad/COD Drilles En Pareja (Mancha) Traccionar Remo Parado En Keise

Complejo
Skips Con rotacion y Bolsas hŶŝƉŽĚĂůĞƐ͕KīƐĞƚǇ

ZĞĂĐƟǀŽ Sentadilla
De Agua Variantes Inestables
Subidas Al Banco Con hŶŝƉŽĚĂůĞƐ͕KīƐĞƚǇ
Explosivo Bisagra
bloqueo De Cadera Variantes Inestables
Caídas Varias Con
Desaceleración Trasladar Objetos Rellenos Con Agua
Perturbación
Cajón Bajo, Escaleras Con
Baja Intensidad Core ŚŽƉƐΘ>ŝŌƐ
Perturbaciones
Velocidad Sprints, Cuestas Empujar Press De Banca
Agilidad/COD Driles de COD Simples Traccionar Dominadas
ZĞĂĐƟǀŽ Skips, Vallas Sentadilla Sentadilla Frontal

Simple
Explosivo Saltos Con Trap Bar Bisagra RDL
Caminata De Granjero con Trap

Desaceleración Drop jumps Trasladar Bar, Marchas Trineo Pesado
Baja Intensidad Bajónes Bajos, Escaleras Core Roll-out

Figura 3.11 Combinación del cuadrante tiempo-complejidad y patrones de movimiento fundamentales
106
EJERCICIOS
3.5 Prioridad del ejercicio/Énfasis/

Importancia
Tener un pool de ejercicios para los patrones de movimiento balístico y de apretar
es un punto de partida necesario, pero no suficiente para decidir cómo crear un progra-
ma de entrenamiento. ¿El problema es cómo elegir los ejercicios? ¿Cuáles son más im-
portantes , cuáles deberían tener mayor prioridad ?
Para resolver estos problemas, los entrenadores suelen utilizar algún tipo de cla-
sificación de ejercicios en función de lo que creen que es importante. La importancia
puede significar diferentes cosas para diferentes entrenadores y atletas, por supuesto,
pero el objetivo es simplificar la toma de decisiones al seleccionar qué ejercicios realizar.
La clasificación más común basada en la importancia es la clasificación de ejer-
cicios principales y ejercicios asistentes. La Tabla 3.4 contiene ejemplos de categorías de
trabajos de Jim Wendler (Wendler & Koss, 2013; Wendler, 2017), Joe Kenn (Kenn, 2003)
y Mike Tuchscherer (Tuchscherer, 2008).
Jim Wendler Joe Kenn Mike Tuchscherer

Principal Fundacional ŽŵƉĞƟĐŝſŶ
Suplementario Suplementario Asistente
Asistente Asistente Principal Suplementario
Asistente Secundario General
Tabla 3.4 Clasificación de ejercicios basada en importancia
La importancia del ejercicio es una construcción compleja y puede significar cosas

diferentes. Mike Tuchscherer utiliza la especificidad de los levantamientos de competi-
ción como criterio, y su modelo de clasificación es muy similar al modelo de Bondar-
chuk (ver Figura 3.3). Por lo tanto, la importancia en este ejemplo de especialista en fuer-
za se refiere a la especificidad y similitud con los movimientos principales (sentadilla,
press de banca y peso muerto). La Tabla 3.5 contiene ejercicios de ejemplo para cada
categoría de importancia (o especificidad en este caso) para sentadillas, press de banca
y peso muerto.
Se pueden seleccionar ejercicios específicos en función de las cualidades y nece-
sidades del levantador individual, aunque puede existir un enfoque genérico (consulte
la actualización Bayesiana en el Capítulo 1).
Cuando se trata del enfoque generalista de la fuerza para ejercer la clasificación por
importancia, generalmente tenemos una idea de la mayor rentabilidad . Esto se refiere
principalmente a construcciones complejas que involucran el número de articulaciones
y masa muscular reclutada, cargas que permite un ejercicio en particular, estímulos más
altos, mejor similitud y transferencia a Cualidad determinada, consideraciones ideoló-
107
gicas, riesgo inherente, etc. Nuevamente, no hay una respuesta correcta o incorrecta
aquí. Un ejemplo de las principales categorías de apretar se puede ver en la Tabla 3.6
Categoria Sentadilla Press De Banca Peso Muerto

ŽŵƉĞƟĐŝſŶ Sentadilla Bench Press Peso Muerto
ƐŝƐƚĞŶƚĞ Sentadilla Desde Pin Press Con Paisa Peso Muerto + bandas
Sentadilla Con Pausa Press Con Tope WĞƐŽDƵĞƌƚŽŽŶWĂƌƟĚĂ
Sentadilla Con Cadenas Press Desde Pines En split
Press de banca con WĞƐŽDƵĞƌƚŽŽŶĠĮĐŝƚ
Slingh Shot
^ƵƉůĞŵĞŶƚĂƌŝŽ Prensa Press Militar RDL

Una Pierna Press Con Mc Buenos Días
Buenos Días Fondos Sentadilla Frontal
Inclinado Agarre Cerrado
'ĞŶĞƌĂů
Tabla 3.5 Clasificación de Mike Tuchscherer
Categoría Empujar Traccionar Sentadilla Bisagra Core Trasladar

Principal Press De Banca Dominadas Sentadilla Frontal Peso Muerto Roll-Out Caminata Con Hex
Rumano Bar
Suplementario KB Overhead ZĞŵŽ/ŶǀĞƌƟĚo Sentadilla En Split Hiperextensiones Puente Lateral Doble KB

Press Overhead
Asistente Flexiones De Face Pulls Estocadas Puente A 1 Pierna WĂůůŽīWƌĞƐs Suitcase Carry
Brazos En Anillas Laterales
Tabla 3.6 Categorías de importancia para los principales patrones de movimiento de Apretar
Pero a veces, estas categorías de ejercicios según su importancia representan va-

riantes de los levantamientos en una categoría determinada (para alcanzar subcatego-
rías, como horizontal frente a vertical, y una pierna frente a dos) sin ninguna importan-
cia de magnitud. No hay nada, absolutamente nada de malo en eso. Vale la pena repetir
que estas clasificaciones deberían ayudarlo a proporcionar un foro para la acción bajo sus
limitaciones, contexto y filosofía. Por ejemplo, estos podrían ser ejercicios en los que
confía cuando realiza el entrenamiento y la ejecución, o tiene equipo para (esto repre-
senta un enfoque de planificación de abajo hacia arriba ). La tabla 3.7 contiene un ejemplo
de ejercicios para las categorías principales cuando uno no tiene acceso a pesas.
El número exacto de variantes depende del programa que esté ejecutando con su
equipo o con usted mismo. Si prefiere más o menos categorías (por ejemplo, horizontal
frente a vertical, Una pierna o dos) siéntate más que libre para hacerlo. Este es solo un
108
EJERCICIOS
marco para ayudarlo a tomar decisiones más informadas basadas en la importancia o el

énfasis.
Empuje Tracción Sentadilla Bisagra Core Trasladar

Variación #1 Flexiones En Dominadas En Sentadilla de Copa Peso Muerto Roll-out Overhead con Mc
Anillas Anillas Rumano
Variación #2 Press Con Mc ZĞŵŽ/ŶǀĞƌƟĚo Subidas Al Banco Hip Thrust Side Bridge Suitcase Con Mc
Variación #3 Fondos ZĞŵŽsĞƌƟĐĂůĐŽŶ Estocadas Hiperextensiones Landmine Rot Trineo Lateral

Mc Laterales
Tabla 3.7 Ejemplo de variaciones de ejercicio para las principales categorías

de apretar cuando no hay acceso a pesas
3.6 Orden En La Sesión

Desafortunadamente, no todos los ejercicios pueden recibir el mismo énfasis en
un solo entrenamiento. Por ejemplo, veremos un mejor progreso (más rápido) en los
ejercicios que se realizan primero (ya que se está realizando “fresco”) en lugar de más
tarde en la sesión. Hay pocas heurísticas , como “Realizar movimientos compuestos al
principio del entrenamiento, los aislados más tarde” o “Hacer movimientos balísticos
al principio”, pero estas reglas deben romperse si la situación lo requiere. Por ejemplo,
podrías estar haciendo una sesión de cuerpo completo (lo que generalmente indica que
todas las categorías de movimiento están representadas en una sola sesión, más o me-
nos), y hacer peso muerto pesado te dejará jodido para realizar todo lo demás. Por lo
tanto, puede optar por hacer Ejercicios de Core primero (para calentar), cosas de la parte
superior del cuerpo y luego terminar con un peso muerto pesado, beber un batido de
proteínas y banana, ducharse y volver a casa.
Para aliviar este problema de énfasis, se puede (observe mi elección de palabras;
He usado se puede y no se debe ) rotar el orden de los ejercicios (ver Tabla 3.8) entre se-
siones:
Sesión A Sesión B Sesión C Sesión D

Énfasis 1 Patrón Sentadilla Patrón Bisagra Patrón Tracción Patrón Empuje
Énfasis 2 Patrón Tracción Patrón Empuje Patrón Sentadilla Patrón Bisagra
Énfasis 3 Patrón Bisagra Patrón Sentadilla Patrón Empuje Patrón Tracción
Énfasis 4 Patrón Empuje Patrón Tracción Patrón Bisagra Patrón Sentadilla
Énfasis 5 Trasladar Trasladar Trasladar Trasladar
Énfasis 6 Core Core Core Core
Tabla 3.8 Rotación de ejercicios, de modo que cada patrón de movimiento reciba la misma cantidad
de atención (asumir que antes en la sesión significa más atención)
109
3.7 Uso De Celdas Y Combinatronia

Al combinar las categorías de importancia del ejercicio con la posición de la se-
sión, se puede crear fácilmente un sistema de planificación evolucionado. Uno de esos
sistemas es el Tier System de Joe Kenn (Kenn, 2003), que fue muy influyente en mi desa-
rrollo como entrenador de fuerza.
Si consideramos que una determinada posición de sesión recibe más énfasis, es
lógico insertar ejercicios más importantes en posiciones más destacadas (por ejemplo,
ejercicios principales realizados primero en el entrenamiento, seguidos de ejercicios
complementarios y finalmente con ejercicios de asistencia). De esta manera, combina-
mos dos enfoques (ver Tabla 3.9). A esto lo llamo el enfoque de las Celdas. Las Celdas es
una unidad funcional en la que se aplican la selección de ejercicios y otras categorías. Me
gusta el término celdas, ya que los espacios deben llenarse.
Sesión A Sesión B Sesión C Sesión D
Principal Patrón Sentadilla Patrón Bisagra Patrón Tracción Patrón Empuje
Principal Patrón Tracción Patrón Empuje Patrón Sentadilla Patrón Bisagra
Suplementario Patrón Bisagra Patrón Sentadilla Push Movement Patrón Tracción
Asistente Patrón Empuje Patrón Tracción Patrón Bisagra Patrón Sentadilla
Cualquiera Trasladar Trasladar Trasladar Trasladar
Cualquiera Core Core Core Core
Tabla 3.9 Combinación de énfasis / posición de la sesión con ejercicios
El enfoque de las celdas se puede ampliar para incluir otras cosas, además de la

importancia del ejercicio. Por ejemplo, las categorías pueden ser cualidades , méto-
dos , volumen , dificultad , etc. (Tabla 3.10).
También se puede dar vuelta la mesa, donde el orden de los ejercicios es el mismo
(es decir, el patrón de movimiento), mientras que las categorías cambian a lo largo de
los entrenamientos (Tabla 3.11).
Cuando se combinan diferentes números de sesiones, niveles de los atletas, ca-
tegorías de movimiento con el sistema de celdas antes mencionado, se pueden crear
sistemas de entrenamiento muy sofisticados y complejos. Dado que no estoy tratando
de venderle ninguno en particular, considere este sistema de celdas como un marco y una
herramienta combinatoria que puede utilizar para analizar y crear planes y sistemas de
entrenamiento.
Si asumimos que se logran diferentes cualidades, métodos, volúmenes y difi-
cultad con diferentes esquemas de series y repeticiones , la combinación de esquemas
de series y repeticiones con ejercicios eventualmente crea la siguiente matriz (Figura
3.12). Esta matriz se puede aplicar a todas las celdas de entrenamiento.
110
Categoría Del Cualidad Método Volumen ŝĮĐƵůƚĂd Sesión A Sesión B Sesión C Sesión D
Ejercicio
Principal Flecha 5/4/3/2/1 Alto ŝİĐŝů Patrón Sentadilla Patrón Bisagra Patrón Tracción Patrón Empuje
Principal Anaconda 5x5 @70 Alto Fácil Patrón Tracción Patrón Empuje Patrón Sentadilla Patrón Bisagra
Suplementario Armadura 3x10 Medio Medio Patrón Bisagra Patrón Sentadilla Push Movement Patrón Tracción
Asistente Vainilla 3x10 Bajo Medio Patrón Empuje Patrón Tracción Patrón Bisagra Patrón Sentadilla
Bajo Fácil Trasladar Trasladar Trasladar Trasladar
Bajo Fácil Core Core Core Core
Tabla 3.10 Las variaciones en las categorías pueden crear sistemas evolucionados
Cualidad Flecha Anaconda Armadura Vainilla

Método 5/4/3/2/1 5x5 @70% 3x10 3x10
Volumen Alto Bajo Medio Bajo
ŝĮĐƵůƚĂĚ Dificil Fácil Medio Fácil
Movimiento Sesión A Sesión B Sesión C Sesión D

Patrón Sentadilla
Patrón Tracción
Patrón Bisagra
Patrón Empuje
Trasladar
Core
Tabla 3.11 También se puede transponer la tabla. De esta manera el orden de los ejercicios (patrones de movimiento) será el
mismo, mientras que otras categorías diferirán en los días
111
EJERCICIOS
Ejercicio
Igual Variado
ƐƋƵĞŵĂĞ^ĞƌŝĞƐzZĞƉĞƟĐŝŽŶĞƐ
Mismo Ejercicio Diferentes Ejercicios
Igual
Mismas Series y Reps Mismas Series y Reps
Variado
Mismo Ejercicio Diferentes Ejercicios

Series y Reps Variadas Series y Reps Variadas
Figura 3.12 Cuadrante de variación
Por ejemplo, uno podría usar diferentes ejercicios de empuje de tren superior (por
ejemplo, press de banca, press militar, press con mancuernas, fondos) y ceñirse a un
esquema de series y repeticiones (por ejemplo, 3x10 @ 65% 1RM), pero también usar el
mismo ejercicio para el patron de Sentadilla (por ejemplo, sentadilla frontal), pero usar
diferentes esquemas de series y repeticiones (por ejemplo, isométricos de 3x30 segun-
dos, 3/2/1 y 2x12). Esto puede funcionar muy bien si uno necesita más masa muscular de
la parte superior del cuerpo mientras se mejora la fuerza y se mantiene la masa muscu-
lar del tren inferior, o si alguien quiere enfatizar el ejercicio o la cualidad más específi-
cos, etc. Tenga en cuenta que las categorizaciones de cualidades, métodos y patrones de
movimiento dependen de usted y de los atletas que entrena. Por lo tanto, puede experi-
mentar con este marco.
Las celdas también se pueden vincular (por ejemplo, aplicar los mismos esque-
mas de series y repeticiones para los movimientos de tracción de tren superior y bisagra
de cadera o aplicar diferentes esquemas de series y repeticiones para el mismo objetivo
o cualidad). Las combinaciones posibles son ilimitadas, y esto representa una herra-
mienta o marco muy fructífero que ampliaré en el Capítulo 6, donde hablaré sobre pla-
nificación horizontal y vertical , así como sobre enfoques divisivos y no divisivos . En el
volumen tres de este manual, ampliaré más el enfoque de las celdas y proporcionaré
varias plantillas y ejemplos que pueden ayudarlo a comenzar.
El enfoque de celdas, y por lo tanto el cuadrante de variación, también se puede
aplicar a los especialistas en fuerza . Por ejemplo, Mike Tuchscherer tiene días con dife-
rentes celdas de patrones de movimiento y especificidad. Vale la pena repetir que esto
representa una herramienta, más que una secuencia específica que se debe seguir. Su-
112
EJERCICIOS
giero encarecidamente comprobar el sistema Tier de Joe Kenn (Kenn, 2003), como un
ejemplo de cómo se aplica este enfoque39 al entrenamiento de fuerza atlético (fuerza ge-
neralista).
3.8 El uso de unidades

funcionales en sesiones de equipo
En un mundo ideal, no se verá limitado por las opciones de ejercicios y elegirá el
mejor ejercicio para lograr un objetivo determinado. Pero en el mundo real, estamos
limitados y restringidos con el equipamiento que disponemos, la capacidad de coacheo,
el tiempo, las preferencias, etc. La mayoría de las veces, tendremos todo un equipo en el
gimnasio, algunos atletas con más experiencia, la mayoría de ellos desorientados. Por
esta razón, la selección del ejercicio debe tener en cuenta el equipo, el flujo en el gim-
nasio, la experiencia de las personas (además de sus necesidades), cuánta atención ne-
cesita para un ejercicio determinado (es decir, probablemente necesite coachear el peso
muerto rumano (RDL) más que las flexiones de brazos) y así sucesivamente.
La mayoría de los gimnasios se organizan (si tiene suerte) mediante el uso de uni-
dades funcionales (consulte la Figura 3.13), muy probablemente alrededor del rack de
sentadillas. Aunque este no tiene por qué ser necesariamente el caso, la idea de tener
unidades es particularmente útil si está trabajando con más de un atleta al mismo tiem-
po.
La figura 3.13 muestra dos unidades funcionales que involucran cuatro paradas
donde, por ejemplo, 2x8 (2 atletas por estación) atletas pueden ejercitarse al mismo
tiempo. De esta manera, se puede mantener algún tipo de orden durante el entrena-
miento, principalmente si hay un límite de tiempo para terminar (por ejemplo, tienes
20 minutos para terminar estos ejercicios).
A veces, el acceso o la cantidad de equipamiento específicos es limitado y, por
lo tanto, debe compartirse, como se describe en la Figura 3.14, y esto debe tenerse en
cuenta al planificar; de lo contrario, puede crear colas de espera y cuellos de botella en
el flujo del entrenamiento.
Las unidades funcionales representan un enfoque arquetípico de planificación de
abajo hacia arriba, donde uno comienza con las limitaciones del equipo, en lugar de lo
que se debe hacer de arriba hacia abajo durante los próximos 6 meses. En la Tabla 3.12 se
incluye un enfoque para la selección de ejercicios, donde dos circuitos se realizan en la
misma unidad funcional (por ejemplo, 20 minutos para el primer circuito y 20 minutos
para el segundo).
39 En realidad, es todo lo contrario: Joe Kenn Tier System me ha influido mucho (Kenn, 2003), comprender
la combinatoria involucrada me llevó a encontrar denominadores comunes y proponer el enfoque de las
celdas.
113
Grupo A Grupo B
Rack De Sentadillas Rack De Sentadillas

Barras, discos, Banco Móvil Barras, Discos, Banco Móvil
Movilidad Core Movilidad Core

Bandas, slide- Bandas, slide-
Mini bands, roll- Mini bands, roll-
boards,, foam boards, foam
outs, paralelas… outs, paralelas…
rollers… rollers…
Estación De Estación De
Mancuernas Mancuernas
Mancuernas, KeƩlebells, Anillas, Mancuernas, KeƩlebells, Anillas,
bandas, Cajones, slide-boards, bancos bandas, Cajones, slide-boards, Bancos
Figura 3.13 Unidades funcionales. Los gimnasios generalmente

se organizan alrededor de los racks de sentadillas
Grupo A Grupo B
Rack De Sentadillas Rack De Sentadillas

Barras, discos, Banco Móvil Barra, Discos, Banco Móvil
Movilidad Movilidad
Bandas, slide- Core Bandas, slide-
boards, foam Mini bands, roll-outs, paralelas… boards, foam
rollers… rollers…
Estación De Estación De
Mancuernas Mancuernas
Mancuernas, KeƩlebells, Anillas, Mancuernas, KeƩlebells, Anillas,
bandas, Cajones, slide-boards, bancos bandas, Cajones, slide-boards, bancos
Figura 3.14 Unidades funcionales con área / equipo compartido
Estación Circuito A Circuito B

Estación Rack De Sentadilla Sentadilla Split Press De Banca
Estación De Movilidad Elongación Elongación
Estación De Mancuernas Press Con Kb RDL 1 Pierna
Estación De Core Roll-out WĂůůŽīWƌĞƐƐ
Tabla 3.12 Selección de ejercicios basada en las restricciones de equipo y unidad funcional
114
EJERCICIOS
Una organización adecuada mantendrá el flujo entre varios atletas y evitará posi-
bles cuellos de botella. A veces es necesario verlo en acción para identificar posibles pro-
blemas con el equipo y el flujo. Si es un solo entrenador, o hay un número insuficiente
de entrenadores, debe ser muy selectivo con los ejercicios intensivos de entrenamiento y
limitarlo a uno por circuito y, con suerte, ubicado muy cerca entre los grupos. En los
ejemplos aquí, probablemente se limitará a coachear el Split Squat en el rack de senta-
dillas. Si tiene varios ejercicios en los que necesita estar presente, tendrá dificultades
para coachearlos y finalmente tendrá que decidir qué es de mayor importancia en este
momento. Este es otro enfoque para establecer una jerarquía de importancia entre los
ejercicios.
También debe prestar mucha atención para minimizar las chances que los atle-
tas le hagan preguntas mientras está entrenando. Por ejemplo, un atleta te interrumpe
mientras estás coacheando el Split Squat para preguntarte cuánto necesita levantar y
cuántas repeticiones necesita realizar en el Kettlebell Press. Por esta razón, en particu-
lar para los grupos de entrenadores, prefiero utilizar un enfoque basado en porcenta-
jes y dar cierta flexibilidad a los atletas (ver Capítulo 6), en lugar de darles total liber-
tad. Las planillas de entrenamiento pueden personalizarse y entregarse a los atletas (a
menos que tenga atletas de fútbol que siempre van a perder sus planillas), o imprimirse
en algún lugar central en un papel más grande, o puede usar algún tipo de proyector o
pantalla táctil con atletas y ejercicios enlistados. Estas estrategias se cubrirán con más
detalle en el Capítulo 6 y en el Volumen Tres de este manual.
3.9 Relaciones con 1RM

Dado que soy un defensor del enfoque basado en porcentajes (como marco gene-
ral o como punto de partida para la implementación de las otras metodologías), ¿cómo
se conocen los máximos de una repetición (1RM) para los ejercicios? El próximo capítulo
tratará en detalle las 1RM, principalmente cómo se estiman para los movimientos prin-
cipales (que es otra razón por la cual se consideran principales) . Pero, ¿cómo se conocen
los 1RM de todos los demás ejercicios? Por ejemplo, si conozco el 1RM en el press de
banca de alguien, ¿cómo puedo prescribir Press de banca con Mancuernas?
Antes de profundizar, es importante expresar mi opinión sobre los 1RM. Las 1RM

no son metas en sí mismas, solo porque estoy usando 1RM para prescribir entrenamien-
to, no significa que el objetivo del entrenamiento sea únicamente aumentar las 1RM. Por
lo tanto, los 1RM cumplen una función más prescriptiva que descriptiva . El próximo capí-
tulo ampliará más estos conceptos, pero era importante mencionarlo para evitar que los
115
lectores sacaran conclusiones prematuras. Como verá, a veces no es necesario evaluar

los 1RM y, definitivamente, no es necesario para todos los movimientos especialmente
los asistentes.
Dicho esto, ¿cómo se estiman los 1RM de todos los movimientos asistentes?
Dan Baker (Baker, 2015) fue uno de los primeros en mi conocimiento en sugerir la
siguiente tabla (Tabla 3.13)
Por ejemplo, si conoce su 1RM de sentadilla trasera o la de su atleta, digamos 150
kg, entonces puede esperar que él o ella pueda levantar aproximadamente el 75% de los
150 kg en el peso muerto rumano (o RDL), que es 110 kg. Si uno levanta 120 kg en el press
de banca, su 1RM en el press de banca con mancuernas es aproximadamente el 33% de
120 kg o 40 kg (cada mano). Por supuesto, esto varía para cada individuo. El punto no es
ser perfectamente precisos con las estimaciones, sino más bien tener alguna informa-
ción previa que podamos actualizar a medida que recopilamos más información a través
de iteraciones (consulte Actualización bayesiana en el Capítulo 1).
Es fácil llegar a la conclusión de que algo anda mal con alguien que levanta 150 kg
en la sentadilla trasera, pero no puede levantar 110 kg en la RDL (lo que la tabla de Dan
Baker estima como factible). Debe ser algún tipo de debilidad muscular, o una relación
de fuerza entre el cuádriceps y los isquiotibiales, ¿verdad?
Ese no es el objetivo de esta tabla. El objetivo de la tabla de Dan Baker es, cuan-
do se introduce un nuevo ejercicio, uno puede desarrollar una suposición informada, o
MVP (producto mínimo viable) y comenzar con eso. No se trata de identificar las debili-
dades40 sino de tener un calibre aproximado que ayude a prescribir pesos y repeticiones.
Del Capítulo 1, recuerdas que siempre cometemos errores de predicción, pero
quiero asegurarme de que sean errores de Tipo I (subestimación). Por esta razón, ge-
neralmente no usamos 1RM, sino EDM ( máximo diario ), que es aproximadamente el
80-90% de 1RM. Esto hace que las predicciones sean conservadoras y probablemente
estén por debajo de los 1RM reales (lo cual es mejor que sobreestimar, ya que siempre
puede se aumentar el peso, además uno se siente mucho mejor al poder hacer MÁS que
MENOS de lo que se prescribe). Pero, de nuevo, la predicción precisa no es el objetivo: el
objetivo es un foro para la acción o tener algo lo suficientemente bueno para poder empe-
zar a implementar (sin perder tiempo probando y encontrando la estimación perfecta)
e iterando. El próximo capítulo profundizará en la estimación a través del enfoque de ite-
ración para la estimación de 1RM.
40 Aunque comparar el envión con la sentadilla frontal, por ejemplo, puede ser útil a veces. Desde la pers-
pectiva de la pareja complementaria de la sustancia ~ forma, la sentadilla frontal puede considerarse un
potencial que uno debe realizar o manifestar en el envión. Si sus 1RM están bastante cerca, podría significar
que no hay potencial para ser exprimido y probablemente uno debería enfocarse más en aumentar el po-
tencial subyacente (en este caso, fuerza o 1RM de sentadilla frontal). Este es particularmente el caso si uno
falla en el envión al tratar de pararse luego de atajar la barra (es decir, cuando se pone en cuclillas). Por otro
lado, si esta brecha es grande (por ejemplo, la sentadilla frontal es mucho mejor que el envión), hay mucho
más espacio para exprimir el potencial y trabajar en la habilidad y la manifestación. Aunque la tabla de Dan
Baker, y las tablas que siguen, se pueden usar para este propósito (con mucho esmero), no están diseñadas
para ese propósito, sino para una estimación rápida de 1RM para el ejercicio desconocido.
116
Empuje Tren Superior Tracción Tren Superior Sentadilla y Bisagra Tren Inferior
Press De Banca 100% Dominadas Supinas 100% Sentadilla 100%
Press Declinado 105% Dominadas Prono 95% Sentadilla Frontal 80%
Press Inclinado 80% Jalones Supinos 95% Sentadilla Overhead 70%
Press Con Agarre Abiero 90% Jalones Prono 85% Estocadas 40%
Press Con Agarre Cerrado 80% Jalon Con Agarre Abierto 80% Subidas Al Banco 40%
Press de Banca con Mancuernas Cada Una 33% Jalon Trasnuca 75% Sentadillas a 1 Pierna 40%
Push Press 75% Remo Sentado 75% Estocadas Laterales 25%
Press Militar 55% Remo En Banco 65% Peso Muerto Rumano 75%
Press Trasnuca 55% Remo Al Menton 50% Power Shrug 85%
Press con Mancuernas 17.5% Remo A 1 Brazo cada uno 33% Tiron De Evión 85%
Tabla 3.13 Tabla de relaciones de 1RM de Dan Baker (Baker, 2015)
117
EJERCICIOS
Por esta razón, la tabla de Dan Baker es extremadamente útil para la primera ite-
ración, cuando uno conoce 1RM / EDM de los movimientos principales, pero no conoce
1RM para todos los demás ejercicios. Como se mencionó anteriormente, esto establece
una relación entre los 1RM de los movimientos principales y los movimientos asisten-
tes acoplados en el programa de entrenamiento (por ejemplo, aumentar el 1RM de sen-
tadillas, ya sea evaluándolo al final de la fase de entrenamiento, o mediante un simple
incremento de + 5 kg, también debería aumentar el 1RM en RDL que usaremos para pla-
nificar los pesos). Por supuesto, esta relación puede continuar después de la primera
iteración, o puede desacoplarse si queremos más precisión en la estimación de 1RM para
el ejercicio asistente (por ejemplo, evaluamos el 1RM en RDL y decidimos usar ese nú-
mero para la siguiente fase de entrenamiento, en lugar de la estimación utilizando la
tabla de Dan Baker). Más sobre esto se tratará en el Capítulo 7.
Para este manual, quería expandir la tabla de Dan Baker en una matriz , para po-
der combinar y estimar todas las relaciones posibles entre ejercicios. Para ello, he bus-
cado los recursos disponibles, mi experiencia personal, así como algunas páginas web
(Boyle, 2011; Millette, 2014; Shute, 2015; Thibaudeau, 2015; “Olympic Weightlifting
Calculator”, 2017; Waxman, 2017 ). Ingresé todas las relaciones que pude encontrar en
la matriz y luego impute los valores faltantes usando un script que escribí en lenguaje
R (RStudio Team, 2016; R Core Team, 2018). Esto resultó en tres tablas que discutiré a
continuación: tabla de la parte superior del cuerpo (tabla 3.14), tabla de la parte inferior
del cuerpo (tabla 3.15) y tabla combinada (tabla 3.16).
¿Son estas relaciones estimadas perfectamente precisas? ¡Diablos, no! Pero
representan un buen punto de partida. Simplemente no sea estúpido y trate de predecir
1RM en el clean colgado a partir del curl de biceps con barra. Dicho esto, intente seguir
el mismo patrón de movimiento para obtener la predicción más confiable. Analicemos
cada una de estas tablas.
3.9.1 Tren Superior

La tabla 3.14 contiene una matriz de relaciones para los movimientos de empuje
y tracción de la parte superior del cuerpo. Idealmente, querrá ceñirse al patrón de mo-
vimiento cuando se trata de predecir, aunque es posible combinar los dos, pero sea muy
conservador.
Digamos que uno quiere predecir 1RM de press militar a partir de 1RM de press
de banca41. Encontrar el press militar en las filas de la Tabla 3.14 y press de banca en la
columna, indica que la relación es de alrededor del 55%.
41 También puede estimar 5-reps-max (5RM) o cualquier otro n-rep-max (nRM) de esta tabla, no nece-
sariamente solo 1RM. Esto se debe a que para estimar nRM para ambos ejercicios usando 1RM conocidos,
usaremos la misma ecuación genérica. Esto se explicará en el Capítulo 4.
118
EJERCICIOS
Press militar = 0,55 x Press de banca
Entonces, si su 1RM de press de banca es de 120 kg, el 1RM de press militar esti-
mado es de alrededor de 66 kg. Nuevamente, esta es una estimación aproximada inicial,
que diferirá de una persona a otra.
Para los ejercicios en los que está levantando su peso corporal (PC), como las
variaciones de fondos y dominadas, es necesario tener en cuenta el PC. Por ejemplo,
si pesas 85 kg y levantas 40 kg en dominadas para 1 repetición (1RM), entonces tu
1RM en las dominadas es 85 kg + 40 kg , que es igual a 125 kg. Como leerá en el próximo
capítulo, se deben usar 125 kg (1RM total del sistema) cuando se prescribe el entrena-
miento de fuerza con un enfoque basado en porcentaje, en lugar de 40 kg (solo carga
externa).
Digamos que quieres predecir el 1RM de fondos a partir del 1RM en dominadas. De
la matriz de relaciones de la parte superior del cuerpo (Tabla 3.14), los fondos son el
120% de las dominadas, por lo que:
Fondos = 1.2 x dominadas
Fondos = 1,2 x 125 kg
Fondos = 150 kg
Según esta ecuación, el 1RM en fondos es 150 kg. Dado que está levantando su
peso corporal durante los fondos, también debe deducirlo para estimar la carga exter-
na. Deduciendo PC, uno obtiene 150 kg - 85 kg , o 65 kg, lo que representa la carga exter-
na. Si algunas de estas predicciones parecen demasiado altas, siempre debe apoyarse en
el conservadurismo.
¿Qué sucede si tiene varios ejercicios conocidos y desea predecir el desconoci-

do? Por ejemplo, es posible que conozca 1RM de press de banca, press militar y domina-
das, pero desea predecir 1RM de press de banca inclinado.
Press de banca = 120 kg
Press militar = 75 kg
Dominadas = 110 kg
Usando la matriz de relaciones (Tabla 3.14), obtenemos tres predicciones para el

press de banca inclinado:
PB inclinado = 0,8 x Press de banca = 0,8 x 120 kg = 96 kg
PB inclinado = 1,4 x Prensa militar = 1,4 x 75 kg = 105 kg
PB inclinado = 0.8 x Dominadas = 0.8 x 110kg = 88kg
119
120
Press De Banca
Press Declinado
Press Inclinado
Fondos
Agarre Cerrado
Floor Press
Press De Banca Con Mc
Push Press
Press Militar
Press Con Mc
Chin-Up
Dominadas
Jalón Supino
Jalón Prono
Jalón Agarre Abierto
Jalón Trasnuca
Remo Sentado
Remo En Banco
Remo Al Mentón
Remo A 1 Brazo
Curl Predicador
Press De Banca 95% 125% 85% 125% 110% 285% 135% 180% 500% 95% 100% 100% 110% 120% 125% 125% 145% 190% 270% 250%
Press Declinado 105% 130% 90% 130% 115% 300% 145% 185% 525% 100% 105% 105% 115% 125% 130% 130% 150% 200% 285% 260%
Press Inclinado 80% 75% 65% 100% 90% 230% 110% 140% 400% 75% 80% 80% 90% 95% 100% 100% 115% 150% 215% 200%
Fondos 120% 115% 150% 150% 130% 340% 160% 210% 595% 110% 120% 120% 130% 140% 150% 150% 170% 225% 320% 300%
Agarre Cerrado 80% 75% 100% 65% 90% 230% 110% 140% 400% 75% 80% 80% 90% 95% 100% 100% 115% 150% 215% 200%
Floor Press 90% 85% 115% 75% 115% 255% 120% 160% 450% 85% 90% 90% 100% 105% 115% 115% 130% 170% 240% 225%
Press De Banca Con Mc 35% 35% 45% 30% 45% 40% 50% 60% 175% 35% 35% 35% 40% 40% 45% 45% 50% 65% 95% 85%
Push Press 75% 70% 90% 60% 90% 80% 210% 125% 365% 70% 75% 75% 80% 85% 90% 90% 105% 140% 200% 185%
Press Militar 55% 55% 70% 45% 70% 60% 160% 80% 280% 55% 55% 55% 60% 65% 70% 70% 80% 105% 150% 140%
Press Con Mc 20% 20% 25% 15% 25% 20% 55% 25% 35% 20% 20% 20% 20% 25% 25% 25% 30% 40% 55% 50%
Chin-Up 105% 100% 135% 90% 135% 120% 305% 145% 190% 530% 105% 105% 120% 125% 135% 135% 155% 200% 285% 265%
Dominadas 100% 95% 125% 85% 125% 110% 290% 135% 180% 505% 95% 100% 110% 120% 125% 125% 145% 190% 270% 250%
Jalón Supino 100% 95% 125% 85% 125% 110% 290% 135% 180% 505% 95% 100% 110% 120% 125% 125% 145% 190% 270% 250%
Jalón Prono 90% 85% 115% 75% 115% 100% 260% 125% 160% 450% 85% 90% 90% 105% 115% 115% 130% 170% 245% 225%
Jalón Agarre Abierto 85% 80% 105% 70% 105% 95% 245% 115% 150% 425% 80% 85% 85% 95% 105% 105% 120% 160% 230% 210%
Jalón Trasnuca 80% 75% 100% 65% 100% 90% 225% 110% 140% 400% 75% 80% 80% 90% 95% 100% 115% 150% 215% 200%
Remo Sentado 80% 75% 100% 65% 100% 90% 225% 110% 140% 400% 75% 80% 80% 90% 95% 100% 115% 150% 215% 200%
Remo En Banco 70% 65% 85% 60% 85% 75% 200% 95% 125% 350% 65% 70% 70% 75% 80% 85% 85% 130% 185% 175%
Remo Al Mentón 55% 50% 65% 45% 65% 60% 150% 70% 95% 265% 50% 55% 55% 60% 60% 65% 65% 75% 145% 135%
Remo A 1 Brazo 35% 35% 45% 30% 45% 40% 105% 50% 65% 185% 35% 35% 35% 40% 45% 45% 45% 55% 70% 95%
Curl Predicador 40% 40% 50% 35% 50% 45% 115% 55% 70% 200% 40% 40% 40% 45% 45% 50% 50% 60% 75% 110%
Tabla 3.14 Relaciones 1RM de ejercicios de la parte superior del cuerpo
121
EJERCICIOS
122
Sentadilla Trasera
Sentadilla Frontal
Clean and Jerk
Snatch
Power Snatch
Hang Clean
Hang Snatch
Muscle Snatch
Power Shrug
Peso Muerto
Sentadilla Overhead
Sentadilla En Split
Estocadas
Hip Thrust
Hip Thrust 1P
Subidas Al Banco
Clean
Jerk
Power Clean
Clean Pull
Snatch Pull
Buenos Días
Sentadilla Lateral En Split
Estocada Lateral
Peso Muerto Rumano
Peso Muerto Rumano 1P
Sentadilla Trasera 120% 80% 145% 200% 250% 250% 200% 335% 400% 135% 220% 100% 180% 135% 155% 135% 125% 155% 180% 140% 160% 255% 110% 120% 135%
Sentadilla Frontal 85% 70% 125% 170% 215% 215% 170% 285% 345% 115% 190% 85% 155% 120% 135% 115% 110% 135% 155% 120% 140% 220% 95% 100% 115%
Peso Muerto 125% 145% 180% 250% 315% 315% 250% 415% 500% 165% 280% 125% 225% 165% 195% 165% 155% 190% 230% 175% 205% 320% 140% 150% 170%
Sentadilla Overhead 70% 80% 55% 140% 175% 175% 140% 230% 275% 90% 155% 70% 125% 90% 105% 90% 85% 105% 125% 95% 110% 175% 75% 80% 95%
Sentadilla En Split 50% 60% 40% 70% 125% 125% 100% 165% 200% 65% 110% 50% 90% 65% 80% 65% 65% 75% 90% 70% 80% 130% 55% 60% 70%
Estocadas 40% 45% 30% 60% 80% 100% 80% 135% 160% 55% 90% 40% 75% 55% 60% 50% 50% 60% 75% 55% 65% 105% 45% 45% 55%
Subidas Al Banco 40% 45% 30% 60% 80% 100% 80% 135% 160% 55% 90% 40% 75% 55% 60% 50% 50% 60% 75% 55% 65% 105% 45% 45% 55%
Buenos Días 50% 60% 40% 70% 100% 125% 125% 165% 200% 65% 110% 50% 90% 65% 80% 65% 65% 75% 90% 70% 80% 130% 55% 60% 70%
Sentadilla Lateral En Split 30% 35% 25% 45% 60% 75% 75% 60% 120% 40% 65% 30% 55% 40% 45% 40% 40% 45% 55% 40% 50% 75% 35% 35% 40%
Estocada Lateral 25% 30% 20% 35% 50% 65% 65% 50% 85% 35% 55% 25% 45% 35% 40% 35% 30% 40% 45% 35% 40% 65% 30% 30% 35%
Peso Muerto Rumano 75% 85% 60% 110% 150% 190% 190% 150% 250% 300% 165% 75% 135% 100% 115% 100% 95% 115% 135% 105% 120% 190% 85% 90% 100%
Peso Muerto Rumano 1P 45% 50% 35% 65% 90% 115% 115% 90% 150% 180% 60% 45% 80% 60% 70% 60% 55% 70% 80% 60% 75% 115% 50% 55% 60%
Hip Thrust 100% 115% 80% 145% 200% 250% 250% 200% 335% 400% 135% 220% 180% 130% 155% 130% 125% 155% 180% 140% 160% 255% 110% 120% 135%
Hip Thrust 1P 55% 65% 45% 80% 110% 140% 140% 110% 185% 220% 75% 120% 55% 75% 85% 70% 70% 85% 100% 75% 90% 140% 60% 65% 75%
Clean and Jerk 75% 85% 60% 110% 150% 190% 190% 150% 250% 300% 100% 170% 75% 135% 125% 95% 95% 115% 140% 105% 125% 195% 85% 90% 105%
Snatch 65% 75% 50% 95% 130% 160% 160% 130% 215% 260% 85% 145% 65% 115% 80% 85% 80% 100% 120% 90% 105% 165% 70% 75% 90%
Clean 75% 90% 60% 110% 155% 190% 190% 155% 255% 305% 100% 170% 75% 140% 105% 120% 95% 120% 140% 105% 125% 195% 85% 90% 105%
Jerk 80% 90% 65% 115% 160% 200% 200% 160% 265% 320% 105% 175% 80% 145% 105% 125% 105% 120% 145% 110% 130% 205% 90% 95% 110%
Power Clean 65% 75% 50% 95% 130% 160% 160% 130% 215% 260% 85% 145% 65% 120% 85% 100% 85% 80% 120% 90% 105% 165% 70% 75% 90%
Power Snatch 55% 65% 45% 80% 110% 135% 135% 110% 185% 220% 75% 120% 55% 100% 70% 85% 70% 70% 85% 75% 90% 140% 60% 65% 75%
Hang Clean 70% 85% 60% 105% 145% 180% 180% 145% 240% 290% 95% 160% 70% 130% 95% 115% 95% 90% 110% 130% 115% 185% 80% 85% 100%
Hang Snatch 60% 70% 50% 90% 125% 155% 155% 125% 205% 245% 80% 135% 60% 110% 80% 95% 80% 75% 95% 110% 85% 160% 70% 75% 85%
Muscle Snatch 40% 45% 30% 55% 80% 100% 100% 80% 130% 155% 50% 85% 40% 70% 50% 60% 50% 50% 60% 70% 55% 65% 45% 45% 55%
Power Shrug 90% 105% 70% 130% 180% 225% 225% 180% 300% 360% 120% 200% 90% 165% 120% 140% 120% 115% 140% 165% 125% 145% 230% 105% 125%
Clean Pull 85% 100% 70% 120% 170% 210% 210% 170% 280% 340% 115% 190% 85% 155% 110% 130% 110% 105% 130% 155% 120% 135% 215% 95% 115%
Snatch Pull 75% 85% 60% 105% 145% 185% 185% 145% 245% 295% 100% 165% 75% 135% 95% 110% 95% 90% 115% 135% 100% 120% 185% 80% 85%
Tabla 3.15 Relaciones 1RM de ejercicios de la parte inferior del cuerpo
123
EJERCICIOS
124
Press De Banca
Press Militar
Push Press
Press De Banca Con MC
Chin-Up
Tirón En Banco
Remo 1B Con MC
Sentadilla Trasera
Sentadilla Frontal
Peso Muerto
Peso Muerto Rumano
Sentadilla Overhead
Sentadilla Split
Hip Thrust
Clean and Jerk
Clean
Jerk
Snatch
Power Clean
Power Snatch
Muscle Snatch
Clean Pull
Snatch Pull
Press De Banca 180% 135% 285% 95% 145% 270% 75% 100% 60% 100% 110% 155% 75% 100% 100% 95% 120% 110% 140% 195% 90% 105%
Press Militar 55% 80% 165% 55% 80% 155% 45% 50% 35% 60% 65% 90% 45% 55% 55% 55% 70% 65% 80% 115% 50% 60%
Push Press 75% 125% 210% 70% 105% 200% 55% 70% 45% 75% 80% 115% 55% 75% 75% 70% 90% 85% 105% 145% 65% 80%
Press De Banca Con MC 35% 60% 45% 35% 50% 95% 25% 30% 20% 35% 40% 55% 25% 35% 35% 35% 40% 40% 50% 70% 30% 35%
Chin-Up 105% 185% 140% 300% 155% 285% 80% 100% 65% 110% 115% 160% 80% 105% 105% 100% 125% 120% 145% 210% 95% 110%
Tirón En Banco 70% 120% 95% 200% 65% 190% 55% 65% 40% 70% 75% 105% 55% 70% 70% 65% 80% 80% 95% 135% 65% 75%
Remo 1B Con MC 35% 65% 50% 105% 35% 55% 30% 35% 25% 40% 40% 55% 30% 35% 35% 35% 45% 45% 50% 75% 35% 40%
Sentadilla Trasera 135% 220% 175% 375% 125% 190% 355% 120% 80% 135% 145% 200% 100% 135% 135% 125% 155% 155% 180% 255% 120% 135%
Sentadilla Frontal 100% 190% 145% 310% 100% 155% 295% 85% 65% 110% 120% 165% 85% 120% 110% 105% 130% 125% 150% 215% 100% 115%
Peso Muerto 165% 285% 220% 470% 155% 235% 445% 125% 150% 165% 180% 250% 125% 165% 165% 155% 195% 190% 230% 320% 150% 170%
Peso Muerto Rumano 100% 170% 130% 280% 95% 140% 265% 75% 90% 60% 110% 150% 75% 100% 100% 95% 115% 115% 135% 190% 90% 100%
Sentadilla Overhead 90% 160% 120% 260% 85% 130% 245% 70% 85% 55% 90% 140% 70% 90% 90% 85% 105% 105% 125% 175% 80% 95%
Sentadilla Split 65% 115% 90% 185% 60% 95% 175% 50% 60% 40% 65% 70% 50% 65% 65% 60% 75% 75% 90% 130% 60% 70%
Hip Thrust 130% 230% 175% 375% 125% 190% 355% 100% 120% 80% 135% 145% 200% 130% 130% 125% 155% 150% 180% 255% 120% 135%
Clean and Jerk 100% 180% 130% 280% 95% 140% 265% 75% 85% 60% 100% 110% 150% 75% 95% 95% 125% 115% 140% 195% 90% 105%
Clean 100% 175% 135% 290% 95% 145% 275% 75% 90% 60% 105% 110% 155% 75% 105% 95% 120% 120% 140% 200% 90% 105%
Jerk 105% 185% 140% 300% 100% 150% 285% 80% 95% 65% 105% 115% 160% 80% 105% 105% 125% 120% 145% 205% 95% 110%
Snatch 85% 145% 115% 240% 80% 120% 230% 65% 75% 50% 85% 95% 130% 65% 80% 85% 80% 100% 120% 165% 75% 90%
Power Clean 90% 150% 115% 250% 80% 125% 235% 65% 80% 55% 90% 95% 130% 65% 90% 85% 85% 100% 120% 170% 80% 90%
Power Snatch 70% 125% 95% 205% 70% 105% 195% 55% 65% 45% 75% 80% 110% 55% 70% 70% 70% 85% 85% 140% 65% 75%
Muscle Snatch 50% 90% 70% 145% 50% 75% 140% 40% 45% 30% 50% 55% 80% 40% 50% 50% 50% 60% 60% 70% 45% 55%
Clean Pull 110% 195% 150% 315% 105% 160% 300% 85% 100% 70% 115% 120% 170% 85% 110% 110% 105% 130% 130% 155% 215% 115%
Snatch Pull 95% 165% 130% 275% 90% 140% 260% 75% 90% 60% 100% 105% 145% 75% 95% 95% 90% 110% 110% 135% 185% 85%
Tabla 3.16 Relaciones de 1RM para ejercicios Combinados
125
EJERCICIOS
Tenemos 96, 105 y 88 kg. Cual usar? El enfoque más simple sería tomar el pro-
medio:
PB Inclinado = (96 kg + 105 kg + 88 kg) / 3 = 96 kg
Otro enfoque, que rápidamente se vuelve inútil, es dar mayor peso (importan-
cia) a la estimación del ejercicio más similar (por ejemplo, más peso dado al press de
banca que a las dominadas). Esto se llama promedio ponderado . Digamos que le damos
un peso de press de banca de 5, un peso de press militar de 4 y un peso de dominadas
de 2:
B inclinado = (5 x 96 kg + 4 x 105 kg + 2 x 88 kg) / (5 + 4+ 2)
PB inclinado = (480 + 420 + 176) / 11
PB inclinado = 1076/11 = 98 kg
Si no le importa este enfoque de dar más peso al ejercicio más similar, sea mi in-
vitado y úselo. Al final del día, sigue siendo una estimación como todo lo demás.
3.9.2 Tren Inferior
La Tabla 3.15 contiene la matriz de relaciones entre los ejercicios de sentadilla de

la parte inferior del cuerpo (Rodilla Dominante), bisagra (Cadera Dominante) y levan-
tamiento olímpico. El cálculo es exactamente el mismo que con los movimientos de la
parte superior del cuerpo.
En la Tabla 3.15, podemos ver que el Envión es alrededor del 75% de la sentadi-
lla trasera. Entonces, alguien que hace una sentadilla trasera de 170 kg, probablemen-
te debería hacer un Envión con alrededor de 125 kg. La palabra clave aquí es debería . Por
ejemplo, para alguien que nunca antes hizo un Envión, puede estar seguro de que este
valor es mucho más bajo42 . Si miramos el modelo GUT (Figura 2.27), el potencial está ahí
(es decir, el rendimiento de la sentadilla hacia atrás), pero el atleta necesita aprender
cómo expresarlo o manifestarlo en el Envión (es decir, realización ). Los levantadores
más avanzados pueden tener un envión superior al 75% de la sentadilla trasera, y puede
usar eso como una hipótesis inicial para la experimentación a través de la iteración (pe-
riodización ágil) y asumir que tal vez, solo tal vez, este atleta podría necesitar mejorar
la fuerza (es decir, potencial ) en lugar de intentar perseguir más volumen de trabajo de
realización específico (es decir, levantamiento olímpico). Definitivamente no estoy en
contra de esta aplicación de la matriz de relaciones, pero sería muy cauteloso al hacer
afirmaciones tan audaces.
42 Desde la perspectiva de la forma - sustancia, podría afirmar que este tipo tiene el potencial en su lugar,
pero debido a las limitaciones propias de la habilidad no pueden hacer un envión con mas peso. Por lo tan-
to, su verdadera 1RM de Envión (hipotéticamente hablando) está latente u oculta , y necesita manifestar-
se. Nuevamente, esta es una representación del mundo de las pequeñas cosas, pero afectará la forma en que
tomamos decisiones.
126
EJERCICIOS
3.9.3 Combinado
La tabla 3.16 contiene los ejercicios principales de las categorías de empuje y trac-
ción de la parte superior del cuerpo, sentadilla y bisagra de la parte inferior del cuerpo y
levantamiento olímpico. Dado que los números se estiman utilizando el algoritmo ite-
rativo, pueden diferir entre las tablas (Tabla 3.14 y Tabla 3.15).
3.10 ¿Qué se debe hacer a continuación?

Esto es lo que sugiero, y lo encontré muy útil en mi práctica de entrenador, por-
que reduce la carga cognitiva cada vez que necesito escribir un programa (por lo que no
necesito reinventar la rueda). También gira en torno al enfoque “de abajo hacia arriba”
(ver Capítulo 1). Le sugiero que cree un pool de ejercicios. Simplemente vaya al gimna-
sio, tenga en cuenta la cantidad de atletas con los que está trabajando al mismo tiempo,
su nivel y el equipamiento disponible y enliste todos los ejercicios que se le ocurran,
siguiendo las categorías cubiertas (o cree las suyas propias) . Sugiero usar Microsoft
Excel, Google Sheets o Apple Numbers para crear dicha lista. La Tabla 3.17 contiene
una instantánea de una de esas listas. El Volumen 2 de este manual contiene la lista
completa de ejercicios que utilizo cuando prescribo un programa de entrenamiento de
fuerza.
Pero en lugar de confiar en mis listas, asegúrese de crear las suyas propias. Tam-
bién es un gran ejercicio. Confía en mí: incluye todos los ejercicios que se te ocurran
y sigue actualizando la lista tan pronto como se te ocurra algo nuevo. Esto es solo un
volcado mental y le permitirá encontrar fácilmente los ejercicios más adelante, en
lugar de romperse la cabeza contra la pared cada vez que necesite escribir un nuevo
programa.
Este sistema de archivo puede contener algunas columnas, como las de la Tabla
3.17:
– Nombre
– Categoría (por ejemplo, De Apretar, balístico)
– Patrón (por ejemplo, empujar, tirar, agacharse, bisagra)
– Variante (por ejemplo, horizontal, vertical, una sola pierna)
– Relación con el ejercicio principal (por ejemplo, 55% con sentadilla trasera)
– Porcentaje de PC utilizado (generalmente 0%, pero 100% para Fondos y
Dominadas)
– Equipamiento utilizado (útil para filtrar ejercicios en función de las limitaciones)
– Notas extra
127
Nombre Categoría Patrón Variante % Relacionado a %BW Usado Equipamiento Notas

Clean (Bloques) Balístico Olímpico Bloques 95% Clean 0% Barra
Clean High Pull (Bloques) Balístico Olímpico Bloques 75% Clean 0% Barra
Clean Pull (Bloques) Balístico Olímpico Bloques 105% Clean 0% Barra
Snatch (Bloques) Balístico Olímpico Bloques 95% Snatch 0% Barra
Snatch High Pull (Bloques) Balístico Olímpico Bloques 75% Snatch 0% Barra
Snatch Pull (Bloques) Balístico Olímpico Bloques 105% Snatch 0% Barra

Clean Balístico Olímpico Suelo 100% Clean 0% Barra
Clean High Pull Balístico Olímpico Suelo 80% Clean 0% Barra
Clean Pull Balístico Olímpico Suelo 110% Clean 0% Barra
Power Clean Balístico Olímpico Suelo 85% Clean 0% Barra
Split Clean Balístico Olímpico Suelo 90% Clean 0% Barra

Clean & Jerk Balístico Olímpico Suelo 100% Clean and Jerk 0% Barra
Power Snatch Balístico Olímpico Suelo 85% Snatch 0% Barra
Snatch Balístico Olímpico Suelo 100% Snatch 0% Barra
Snatch Balance Balístico Olímpico Suelo 80% Snatch 0% Barra
Snatch High Pull Balístico Olímpico Suelo 80% Snatch 0% Barra

Snatch Pull Balístico Olímpico Suelo 110% Snatch 0% Barra
Split Snatch Balístico Olímpico Suelo 90% Snatch 0% Barra
Clean (Colgado) Balístico Olímpico Hang 95% Clean 0% Barra
Clean (Muscle) Balístico Olímpico Hang 60% Clean 0% Barra
Clean High Pull (Colgado) Balístico Olímpico Colgado 75% Clean 0% Barra
Clean Pull (Colgado) Balístico Olímpico Colgado 105% Clean 0% Barra
Power Clean (Colgado) Balístico Olímpico Colgado 80% Clean 0% Barra
Power Snatch (Colgado) Balístico Olímpico Colgado 80% Snatch 0% Barra
Snatch (Colgado) Balístico Olímpico Colgado 95% Snatch 0% Barra
Snatch (Muscle) Balístico Olímpico Colgado 60% Snatch 0% Barra

Snatch High Pull (Colgado) Balístico Olímpico Colgado 75% Snatch 0% Barra
Snatch Pull (Colgado) Balístico Olímpico Colgado 105% Snatch 0% Barra
Rack Pull Apretar Bisagra Bloques 110% Deadlift 0% Barra
Peso Muerto Apretar Bisagra Dos Piernas 100% Deadlift 0% Barra
Tabla 3.17 Pool de ejercicios en Excel
Eres más que bienvenido a usar tu propia lista de ejercicios, y creo que es extre-
madamente útil tenerla. También es libre de ir con sus columnas individuales y agregar
otras adicionales, como el coaching dependiente (por ejemplo, si necesita estar allí para
observar y entrenar), y así sucesivamente.
Tener este grupo de ejercicios es MUY útil en un entorno restringido (y casi todos
lo son). Tiene equipamiento limitado, enfoque limitado para observar y corregir a todos
en cada ejercicio, y tiene varios atletas en el gimnasio al mismo tiempo, por lo que está
bastante “limitado” y necesita descubrir qué se PUEDE hacer rápidamente (es decir,
planificación de abajo hacia arriba). El uso de este grupo de ejercicios (o lista) le permite
clasificar, filtrar y descubrir rápidamente las mejores opciones sin sudar.
En el próximo capítulo ampliaré el tema de la estimación de 1RM, así como cómo
prescribir utilizando un enfoque basado en porcentajes.
128
4 Prescripción
Antes de sumergirse profundamente en la sección de planificación, es importante
entender la base del enfoque para el entrenamiento de fuerza basada en porcentajes,
sobre todo lo que estos porcentajes representan, cómo evaluar 1RM, y la forma de pres-
cribir un entrenamiento usando el 1RM como un punto de referencia, cómo comparar
individuos y otros temas. Como se explicó en el capítulo anterior, hicimos una división
aproximada de los ejercicios en movimientos de apretar y balísticos . La mayor parte de
este capítulo se ocupará de los movimientos de apretar, pero las aplicaciones a los mo-
vimientos balísticos también se cubrirán en las secciones posteriores. La razón de esto
es evitar confusiones: prescribir movimientos balísticos es un poco más complicado y es
importante digerir primero los de apretar para facilitar la comprensión. Comencemos
discutiendo el concepto de intensidad.
4.1 Tres componentes de la intensidad

Uno de los conceptos más importantes en el entrenamiento de fuerza es la inten-
sidad . Desafortunadamente, la intensidad no es un concepto claro, y diferentes entre-
nadores y ratas de laboratorio lo definen de diferentes maneras. Por esta razón, propor-
ciono mi propia explicación del concepto. La intensidad en el entrenamiento de fuerza
tiene los siguientes tres componentes: carga , esfuerzo e intención (Figura 4.1).
4.1.1 Carga
La carga se relaciona con el peso que el atleta está levantando en un ejercicio
dado, expresado en términos absolutos (es decir, kilogramos o libras) o en términos
relativos, utilizando el porcentaje del 1RM de uno (% de 1RM). Por ejemplo, si un atle-
129
ta está realizando press de banca con 100 kg (carga absoluta) y su 1RM conocido es 110
kg, entonces la carga es del 90% (carga relativa). Una forma adicional de describir y
prescribir la intensidad sería usar repeticiones máximas o RM. Por ejemplo, la carga de
12RM es el peso que se puede levantar durante 12 repeticiones sin fallas técnicas . Este
tipo de prescripción de carga combina la carga con el componente de esfuerzo y utiliza
la relación o tabla de carga-esfuerzo (ver más adelante en el capítulo). Una forma nove-
dosa de expresar la carga es usando la velocidad (por ejemplo, la repetición inicial debe
tener una velocidad concéntrica media de 0,8 m / s), pero este tipo de prescripción de
carga utiliza un perfil de carga-velocidad (ver más adelante en este capítulo) y requiere
equipo especial para la medición.
A veces , es necesario tener en cuenta el peso corporal de los atletas (p. Ej., Do-
minadas, fondos e incluso sentadillas). Por esta razón, diferenciamos entre la carga
externa (peso externo adjunto, usando barra o cinturón de fondos) y la carga total del
sistema (que es la carga total que el atleta está levantando o superando, generalmente el
peso corporal más la carga externa). Como leerá más adelante en este capítulo, podemos
usar ambos cuando prescribimos entrenamiento de fuerza usando un enfoque basado
en porcentajes.
Tabla Carga- Carga PerĮl

peso, %1RM
Esfuerzo Carga-Velocidad
Esfuerzo Intención
Reps, RPE, RIR, V-Caída, V-freno Velocidad Inicial
?? RIR-PĞƌĮů
Velocidad
Figura 4.1 Trinidad de intensidad; o tres componentes de intensidad
130
PRESCRIPCIÓN
4.1.2 Intención
La intención se relaciona con la voluntad de un atleta de realizar una repetición

de un ejercicio dado con la máxima aceleración y velocidad posibles, generalmente en la
fase concéntrica. El esfuerzo podría ser máximo (el sinónimo sería CAT - entrenamien-
to de aceleración compensatoria) o podría ser submáximo (levantar con cierto ritmo o
Tempo). El tempo se suele prescribir utilizando la siguiente nomenclatura:
excéntrico - descenso / Pausa-inferior / concéntrico - elevación / pausa-superior
Por ejemplo, prescribir sentadillas con tempo 3/2 / X / 1 significa lo siguiente:
bajar durante 3 segundos, mantener durante 2 segundos en la parte inferior, levan-
tar lo más rápido posible (“X”) y mantener 1 segundo en la parte superior. Estos tien-
den a volverse un poco confusos en los movimientos de tracción y peso muerto, donde
uno comienza con el movimiento concéntrico primero. En este caso, sugiero escribir el
tempo con una nota para evitar confusiones. El tempo a veces se prescribe usando solo
los primeros tres números (por ejemplo, bajando-excéntrico / pausa inferior / eleva-
ción-concéntrica ) . Como se discutirá más adelante (Capítulo 6), algunos métodos de
entrenamiento, como los clústeres, se pueden considerar como una variante especial
de la prescripción de tempo que utiliza el parámetro de pausa superior para indicar una
pausa dentro de la serie (por ejemplo, una pausa de 10-15 segundos entre cada repeti-
ción).
4.1.3 Esfuerzo
El esfuerzo se relaciona con la proximidad al fallo en una serie dada. Parece razo-

nable que el grado o nivel de esfuerzo sea sustancialmente diferente cuando se realiza,
por ejemplo, 8 de 12 repeticiones posibles (12 RM o 12 repeticiones máx.) Con una carga
determinada (la nomenclatura común es 8 (12) u 8 de 12 ), en comparación con realizar
el número máximo de repeticiones ( 12 (12) o 12 de 12 ). El esfuerzo generalmente se
expresa como repeticiones en reserva (RIR), o tasa de esfuerzo percibido (RPE) (Tu-
chscherer, 2008; Zourdos et al., 2016, 2019; Helms et al., 2016, 2018a, b; Carzoli et al.,
2017). La tabla 4.1 contiene una relación hipotética entre los dos.
Tenga en cuenta que estas son calificaciones subjetivas . Esto significa que los
atletas dan estas calificaciones después de que se termina una serie determinada (a ve-
ces incluso durante la serie, después de cada repetición). Otra implementación de estos
es conceptual que es útil en la planificación y la progresión (como se tratará en el Capí-
tulo 6). Yo personalmente prefiero usar RIR, porque es conceptualmente más simple y
lo usaré en las tablas y ecuaciones de carga-esfuerzo (ver más adelante en este capítulo).
131
RIR RPE
0 10 їFallo!
1 9
2 8
3 7
4 6
Tabla 4.1 Relación entre Repeticiones en Reserva (RIR) y Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE).
Esto es una simplificación, ya que la relación no es lineal.
Usando el ejemplo anterior, realizar 8 repeticiones con una carga de 12RM repre-
senta un esfuerzo submáximo con 4 RIR. El RPE en este caso es de alrededor de 6. Rea-
lizar 12 repeticiones con 12RM representa el esfuerzo máximo con 0 RIR y 10 RPE. Las
ratas de laboratorio probablemente se quejarían de que no son lineales y dependen de la
carga relativa (% 1RM), la parte del cuerpo que esté involucrada, el ejercicio, el género y
la alineación de Alpha Centauri A con Proxima Centauri en la galaxia más cercana. Como
ya se ha dicho en numerosas ocasiones, no estoy tratando de proporcionar precisión,
sino significado ( foro para la acción ). Como leerá más adelante en este capítulo y en el
Capítulo 6, RIR representa un concepto procesable para planificar progresiones en pro-
gramas de entrenamiento de fuerza.
Además de RPE y RIR, existe un concepto de intensidad relativa (RI) que expre-
sa esfuerzo como porcentaje de las repeticiones máximas. Utilizando el mismo ejem-
plo, realizar 8 repeticiones con 12RM representa 8/12 o 66% de RI. Aunque algunos
entrenadores prefieren este enfoque, no soy un gran admirador, ya que está sesgado
a las repeticiones que se realizan (por ejemplo, compare 8 repeticiones con 12RM que es
igual a 4RIR y 66% RI a 4 repeticiones con 8RM que también es igual a 4RIR pero 50%
IR).
Las formas novedosas de estimar el esfuerzo implican el uso de velocidad-pa-
rada y velocidad-caída (Jovanovi y Flanagan, 2014). Estos se refieren a que magnitud,
generalmente la velocidad media concéntrica, cae en comparación con la repetición
más rápida o inicial. Estas son solo una forma elegante de decir que más cerca del fallo,
más lento es su movimiento (asumiendo la máxima intención en cada repetición). Estos
conceptos se explicarán más adelante en este capítulo, cuando se analice el entrena-
miento basado en la velocidad (VBT).
Es importante diferenciar estos tres componentes de intensidad y me ceñiré a
esta terminología de ahora en adelante.
132
PRESCRIPCIÓN
4.2 Tabla de Carga -

Repeticiones máximas
Cuanto más peso en la barra, menos repeticiones se pueden realizar. Esta relación
se expresa con la relación Carga – Reps Max. Por supuesto, señor Rata de Laboratorio,
esta relación depende de la edad, el género, la experiencia, el tipo de ejercicio, la parte
del cuerpo y la teoría de la relatividad de Einstein. Pero, a diferencia de usted, querido Sr.
Rata De Laboratorio, nosotros, los entrenadores, necesitamos tomar una herramienta
menos que perfecta para ayudarnos a orientarnos y comenzar desde algún lugar (y te-
nemos atletas para entrenar; no podemos simplemente afirmar que “se necesita más
investigación ”). Si recuerda, Sr. Rata De Laboratorio, durante la mayor parte de nuestra
historia, usamos un modelo geocéntrico del sistema solar (asumiendo que la Tierra está
en el centro y el Sol gira alrededor de la Tierra) que, aunque de hecho es incorrecto, per-
mitió a marineros y exploradores orientarse.
Una de estas tablas simplista y erróneas, pero muy útil, es la tabla de Epley (Epley,
1985; Wood, Maddalozzo y Harter, 2002), o la ecuación (Tabla 4.2) popularizada por los
libros de Jim Wendler 5/3/1 (Wendler y Koss, 2013 ; Wendler, 2017)
Max Reps 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
% 1RM 100% 94% 91% 88% 86% 83% 81% 79% 77% 75%
Max Reps 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
% 1RM 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60%
Tabla 4.2 Tabla de Carga-Reps Max de Epley
Esta tabla se puede representar con una ecuación simple:

% 1RM = 1 / (0.0333 x MaxReps + 1)
o
MaxReps = 30.03 /% 1RM - 30.03
¿Es esta ecuación de predicción precisa para todos y cada ejercicio? ¡Diablos,
no! Pero es lo suficientemente simple como para resultar útil. Además, cuando cometemos
errores de predicción, y los cometeremos, queremos cometer errores de Tipo I (subesti-
mación; consulte el Capítulo 1). Más sobre esto más adelante en este capítulo.
Puede utilizar esta tabla y esta ecuación como estimaciones aproximadas. Por
ejemplo, probablemente puedas hacer 5 repeticiones con aproximadamente un 85% de
1RM. Sin embargo, cabe señalar de nuevo que algunas personas difieren drásticamen-
te. Por esta razón, utilice esta predicción (y todo lo demás en este manual) como una
simple a priori antes de actualizar (consulte Actualización bayesiana en el Capítulo 1), a
medida que recopila más datos. Si es necesario, también puede hacer una tabla de Car-
ga-Max Reps individualizada realizando al menos 3 series al fallo con diferentes cargas
133
(por ejemplo, 40, 60 y 80% de 1RM) y luego usar una regresión lineal o polinomial (o
tratando de encontrar un parámetro individualizado, que según la ecuación de Epley
es igual a 0.0333 para el atleta promedio). Esto se puede hacer para los especialistas en
fuerza43, pero la mayoría de las veces, no es necesario para los generalistas de fuerza (ni
hay tiempo para hacerlo).
La tabla y la ecuación de Epley también se pueden usar para predecir 1RM. Por
ejemplo, si levantó 100 kg durante 6 repeticiones, de acuerdo con la Tabla 4.2,
esto representa el 83% de 1RM. Para estimar 1RM, debe dividir 100 kg con 0,83, que es
igual a 120 kg. Una forma más rápida de consultar la Tabla 4.2 es usar la siguiente ecua-
ción:
1RM = (Peso x Repeticiones x 0.0333) + Peso
Entonces, si conectamos los 100 kg y 6 repeticiones, obtenemos:
1RM = (100 kg x 6 repeticiones x 0,0333) + 100 kg
1RM = 20 + 100
1RM = 120 kg
La belleza de la ecuación de Epley está en su simplicidad y es muy fácil de recor-
dar. Existen numerosos usos de esta simple ecuación, como verá pronto.
4.3 Tabla de carga-esfuerzo

Combinando la tabla Carga – Max Reps con RIR como una métrica de proximi-
dad al fallo (esfuerzo), obtenemos la siguiente tabla muy útil que sirve para prescribir y
analizar programas de entrenamiento (Tabla 4.3). Esta tabla representa una de las pie-
dras angulares del enfoque basado en porcentajes, descrito en este manual.
Las dos tablas de la Tabla 4.3 son idénticas, simplemente están organizadas de
una manera diferente para ayudar a encontrar una cantidad de repeticiones que deben
realizarse o un porcentaje que debe usarse. Estos son los dos ejemplos:
1. El programa de entrenamiento requiere el uso de 80% 1RM a 3 RIR. ¿Cuántas repe-
ticiones se deben realizar en una serie? Usando la tabla superior, busque la fila del
80% en la columna “% 1RM” (o cerca de ella) y luego busque la intersección con la
columna 3 RIR. La respuesta es de 4 a 5 repeticiones.
2. El programa de entrenamiento requiere hacer 5 repeticiones a 2 RIR. ¿Qué porcen-
taje debería utilizar? Usando la tabla inferior, busque la fila de 5 repeticiones en la
columna “# Reps”, y luego busque la intersección con la columna de 2 RIR. La res-
puesta es alrededor del 81% 1RM.
43 O se puede estimar a partir de los registros de entrenamiento utilizando el método de evaluación inte-
grado de la Periodización Ágil, que se explicará en el Capítulo 7
134
PRESCRIPCIÓN
La regla general (heurística) sería que cuanto más volumen realice (ya sea el nú-
mero de series en un solo entrenamiento o la frecuencia de los entrenamientos), más a
la derecha debe ir en la tabla (seleccionando un RIR más alto). Más adelante en el Ca-
pítulo 6, verá la aplicación de este concepto y la extensión de la tabla Carga-Esfuerzo
utilizada para planificar progresiones.
Similar a la tabla de Carga-Máx Reps., La tabla de Carga-Esfuerzo se puede re-
presentar con la siguiente ecuación:
% 1RM = 1 / (0.0333 x (Repeticiones + RIR) + 1)
o
Repeticiones = (30.03 /% 1RM) - (30.03 + RIR)
Apliquemos estas ecuaciones a algunos ejemplos. Si el programa de entrenamien-
to requiere hacer 5 repeticiones a 2 RIR, ¿qué% 1RM debería uno usar (dada la ecuación
de Epley como modelo de predicción)? Apliquemos estos datos en la ecuación:
% 1RM = 1 / (0.0333 x (Repeticiones + RIR) + 1)
% 1RM = 1 / (0.0333 x (5 + 2) + 1)
% 1RM = 1 / (0.0333 x 7 + 1)
% 1RM = 1 / (0,2331 + 1)
% 1RM = 1 / 1.2331
% 1RM = 81%
Hagamos otro ejemplo. El programa de entrenamiento requiere el uso de 80%
1RM a 3 RIR. ¿Cuántas repeticiones se deben realizar en una serie?
Repeticiones = (30.03 /% 1RM) - (30.03 + RIR)
Repeticiones = (30.03 / 0.8) - (30.03 + 3)
Repeticiones = 37,5375 - 33,03
Repeticiones = 4.5
De manera similar a la ecuación Carga - Max Reps, podemos usar el peso, las re-
peticiones y el RIR conocidos para predecir 1RM. La ecuación es la siguiente:
135
136
%1RM 0 RIR 1 RIR 2 RIR 3 RIR 4 RIR 5 RIR 6 RIR 7 RIR 8 RIR 9 RIR 10 RIR 11 RIR 12 RIR
100% 1
94% 2 1
91% 3 2 1
88% 4 3 2 1
86% 5 4 3 2 1
83% 6 5 4 3 2 1
81% 7 6 5 4 3 2 1
79% 8 7 6 5 4 3 2 1
77% 9 8 7 6 5 4 3 2 1
75% 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
73% 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
71% 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
70% 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
68% 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2
67% 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3
65% 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4
64% 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5
63% 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6
61% 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7
60% 20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8
# Reps 0 RIR 1 RIR 2 RIR 3 RIR 4 RIR 5 RIR 6 RIR 7 RIR 8 RIR 9 RIR 10 RIR 11 RIR 12 RIR
1 100% 94% 91% 88% 86% 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70%
2 94% 91% 88% 86% 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68%
3 91% 88% 86% 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67%
4 88% 86% 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65%
5 86% 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64%
6 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63%
7 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61%
8 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60%
9 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59%
10 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58%
11 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57%
12 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56%
13 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55%
14 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54%
15 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53%
16 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 52%
17 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 52% 51%
18 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 52% 51% 50%
19 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 52% 51% 50% 49%
20 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 52% 51% 50% 49% 48%
Tabla 4.3 Tabla de carga-esfuerzo
137
PRESCRIPCIÓN
1RM = (Peso x (Repeticiones + RIR) x 0.0333) + Peso

Esto es muy útil para el monitoreo continuo y la predicción de 1RM cuando los
atletas proporcionan RIR después de cada serie. Supongamos que el atleta realiza sen-
tadillas con 150 kg durante 3 repeticiones y otorga una calificación subjetiva del nivel de
esfuerzo de 2RIR. La 1RM prevista es la siguiente:
1RM = (150 kg x (3 + 2) x 0,0333) + 150
1RM = (150 kg x 5 x 0,0333) + 150
1RM = 24,975 + 150
1RM = 175 kg
Según la ecuación de Epley, la 1RM prevista es de 175 kg. Supongamos que des-
pués de algunas semanas de entrenamiento se realiza un entrenamiento similar, con
160 kg para 2 repeticiones en 1RIR. ¿Mejoró el atleta?
1RM = (160 kg x (2 + 1) x 0,0333) + 160
1RM = (160 kg x 3 x 0,0333) + 160
1RM = 15.984 + 160
1RM = 176 kg
El nuevo 1RM estimado es de 176 kg. Suponiendo la retroalimentación de RIR es
confiable, parece que este individuo está manteniendo su nivel de fuerza (según lo es-
timado con la predicción de 1RM). Esto representa la fuerza latente (o estimada), ya que
los verdaderos cambios deben demostrarse con una prueba adecuada. De todos modos,
estas predicciones pueden ser bastante útiles como una estimación submáxima y, por lo
tanto, pueden realizarse todo el tiempo (mientras que las verdaderas demostraciones de
fuerza solo se pueden hacer ocasionalmente). Este concepto representa las pruebas in-
tegradas . Cuando se combina el monitoreo del entrenamiento con las pruebas integra-
das, a través de iteraciones, se puede obtener información rápidamente si cierto tipo de
planificación funciona para un individuo en particular (nuevamente, asumiendo que no
hay un overreaching planeado y, por lo tanto, la caída esperada tanto en latentes / esti-
mados como en manifestaciones del rendimiento).
Tenga en cuenta que estos representan modelos de mundo de las pequeñas cosas
que podrían ser útiles, asumiendo una calificación subjetiva honesta y confiable (lo cual
es cuestionable) y una ecuación confiable para un individuo en particular (que también
es cuestionable). Pero asumiendo que los errores son estables a lo largo del tiempo y,
por lo tanto, asumiendo que el error es constante, los cambios en la 1RM predicha uti-
lizando la ecuación anterior pueden ser reveladores e indicativos de cambios potencia-
138
PRESCRIPCIÓN
les en la 1RM real44. Junto con pruebas ocasionales de repeticiones máximas, pruebas

de 1RM real y perfiles de velocidad, esta variación de las pruebas integradas puede ser
útil para proporcionar información sobre si el programa de entrenamiento está funcio-
nando en iteraciones de sprint. Estos también pueden ir junto con métricas de dosis de
entrenamiento en un modelo predictivo más elaborado. Estos modelos más complejos
son útiles cuando queremos averiguar qué variables de entrenamiento están asociadas
con cambios en la 1RM predicha. Esto nos puede dar más información para futuras ex-
periencias (ver Figura 2.13 en el Capítulo 2). Ampliaré estos conceptos en los capítulos
6 y 7.
Hay tablas similares a la tabla Carga-Esfuerzo, y la más común es la que utiliza
la intensidad relativa , pero encontré que ese enfoque está sesgado hacia % de 1RM altos
y generalmente es confuso para los profesionales. Por esa razón, la tabla de Carga-Es-
fuerzo es mi opción preferida y una herramienta muy poderosa, y espero desarrollar su
uso a través de este manual.
4.4 No todos los máximos

de entrenamiento son iguales
1RM significa “1 repetición máxima”, o el peso más pesado que se puede levantar
bajo las limitaciones técnicas de un ejercicio. Por ejemplo, tu 1RM en la sentadilla trase-
ra paralela es de 150 kg. Si intentas levantar más, o falla o modifica la ejecución técnica
(es decir, no va tan profundo, rebota, etc.). Es por eso que los máximos deben definirse
bajo las limitaciones técnicas de un ejercicio dado (tempo, profundidad, etc.). En otras
palabras, 1RM es el peso máximo que uno puede levantar sin fallas técnicas.
Tener establecidos 1RM de ejercicio es de suma importancia para programar y
ejecutar programas basados en porcentajes. Casi todo gira en torno a esta métrica de
rendimiento. Aunque, como leerá más adelante, esto no implica necesariamente que
deba evaluar el 1RM o que todo su programa de entrenamiento de fuerza esté dirigido a
mejorar 1RM..
El proceso general del entrenamiento de fuerza “tradicional” (basado en porcen-
tajes) gira en torno a las siguientes fases iterativas:
1. Establecer 1RM
2. Planifica la fase de entrenamiento
3. Enjuague y repita
44 Más precisamente, esto podría ser indicativo de un cambio potencial, en lugar del cambio exacto en 1RM
139
Antes de entrar en los métodos para establecer 1RM, se debe afirmar que 1RM no
es una construcción ontológica única y objetiva. Me gusta diferenciar entre los tres tipos
diferentes de 1RM (ver Figura 4.2)
1RM
Máximo De Competencia (CM)
Máximo De Entrenamiento (TM)
Máximo De Todos Los Días (EDM)
Figura 4.2 Tres máximos de entrenamiento
4.4.1 Máximo De Competencia
El Máximo De Competencia (CM) es el nivel de rendimiento alcanzado bajo una

gran excitación en la competencia. Para algunos atletas, esta excitación puede ser de-
masiado, por lo que el CM puede ser más bajo que el Máximo de entrenamiento. Pero en
general, CM es el nivel más alto de rendimiento, en este caso 1RM.
140
PRESCRIPCIÓN
4.4.2 Máximo De Entrenamiento
El Máximo De Entrenamiento (TM) es el nivel de rendimiento que se puede lograr

en condiciones de entrenamiento. Todavía necesita algo de excitación, pero no tanto
como en la competencia. Este es el nivel de rendimiento logrado cuando pones tu pista
favorita de death metal, pides ayuda y los vitoreos de tus compañeros de entrenamiento
y le pides a las chicas que te miren y te abofeteen unas cuantas veces. Es “ir a fondo”, ya
que se puede conseguir en condiciones de entrenamiento.
4.4.3 Máximo Diario

Algo que puedes levantar con solo entrar al gimnasio y escuchar a Mozart. De ahí
el nombre de “máximo diario”.
Se puede argumentar que podría haber más “máximos”, pero los tres tipos que
se explican aquí son más que suficientes para transmitir el mensaje, y ese mensaje es
que hay múltiples 1RM. La pregunta es, ¿cuál estamos midiendo y cuál deberíamos usar
para programar las cargas?
4.5 Propósito de 1RM o EDM

La utilización de 1RM, cuando se prescribe un programa de entrenamiento usan-
do el enfoque del entrenamiento de fuerza basado en porcentajes, de alguna manera
lleva inmediatamente a conclusiones de que se debe evaluar 1RM y que 1RM es el úni-
co objetivo del programa de entrenamiento de fuerza. Esto no puede estar más lejos
de la verdad. Mi implementación del 1RM en los programas basados en porcentajes no
es únicamente como un descriptor y objetivo, sino más bien como una herramienta de
ayuda para la prescripción. De nuevo, la distinción entre el lugar de las cosas y el foro de
acción . Usar 1RM para la prescripción (que puede ser bastante flexible e implementado
en otros métodos y escuelas de pensamiento) me ayuda a averiguar (es decir, a prio-
ri ) el peso que se debe usar en el entrenamiento. ¿Es perfecto?; ¡Por supuesto que no!,
pero representa una suposición fundamentada , que es mucho mejor que una suposición
completa o sacar los números de mi propio trasero, o incluso peor, permitir que ciertos
tipos de atletas seleccionen los pesos por sí mismos (sí, atletas de fútbol, me refiero a
ustedes). También puede ayudar a estimar los cambios en la fuerza, junto con los otros
métodos (por ejemplo, el perfil de carga-velocidad, etc.) y garantizar que se cumpla
la sobrecarga progresiva a largo plazo.
Por lo tanto, solo porque use 1RM para prescribir, no significa que aumentar 1RM
sea el único propósito del entrenamiento de fuerza. O que tienes que evaluarlo direc-
141
tamente Los tres niveles / tipos de 1RM mencionados anteriormente se pueden ver en
el continuo sustancia-forma (ver modelo GUT en el Capítulo 2). Tener un EDM alto
es necesario, pero no suficiente para lograr TM y CM altos. Así, la EDM es más laten-
te (potencial o sustancia), mientras que la TM y la CM son más manifiestas (realiza-
ción o forma). Con una mayor excitación, ajustes de técnica y equipamiento, uno pue-
de aprender a expresar mejor el potencial de fuerza, sin desarrollar ese potencial (es
decir, sustancia). Esto se puede representar con el par complementario desarrollar ~
expresar , donde el desarrollo se trata de aumentar el potencial, mientras que la expre-
sión se trata de manifestarlo. También me refiero a esto como el concepto de tirar vs a
empujar . Según el modelo Empujar- Tirar (consulte el capítulo siguiente para obte-
ner más detalles sobre este modelo del mundo de las pequeñas cosas), la mayor parte
del tiempo de entrenamiento debe dedicarse a tirar del EDM (es decir, levantar el piso ,
desarrollar el potencial subyacente) en lugar de empujar el máximo de Competencia /
Entrenamiento (es decir, empujar el techo , forzar la adaptación o expresar lo que ya se
tiene)45 . Dicho esto, creo que la EDM debería usarse para programar y prescribir el en-
trenamiento de fuerza46 .
La pregunta que sigue naturalmente es, si se utiliza EDM para programar el en-
trenamiento, ¿cómo deberíamos abordar la evaluación o estimación de EDM? Algunos
autores (como Jim Wendler) sugieren utilizar el 80-90% de su máximo de entrena-
miento (o máximo “informado”) para basar su ciclo o fase de entrenamiento. Esta es
una heurística muy útil, ya que la mayoría de los máximos de entrenamiento informa-
dos están sobreestimados. Por lo tanto, es mejor prevenir que curar (consulte el Capítu-
lo 1 sobre errores de sobreestimación frente a errores de subestimación) y es preferible
basar sus ciclos de entrenamiento usando 1RM conservador (en este caso, 80-90% de
TM, que es bastante similar, si no igual a EDM).
En este manual, utilizo EDM y 1RM indistintamente, especialmente cuando me
refiero a % 1RM. Idealmente, estos deberían ser porcentajes de su EDM (particularmen-
te durante el tipo de programas de tirar ; consulte los siguientes capítulos). Si usa su
CM o TM, use el 80-90% de ellos al comenzar un lanzamiento de entrenamiento . Esto
asegurará que nos equivoquemos en la dirección de subestimación , en lugar de sobre-
estimación, que puede ser más costoso.
45 Esto puede considerarse como un aspecto de la periodización, o debería llamarlo principio de “cicla-
ción” o desarrollo de la forma deportiva. Es necesario desarrollar el potencial subyacente, pero también
aprender a expresarlo cuando es necesario. A veces, para desarrollar realmente el potencial subyacente, es
necesario “interrumpir” la expresión, y viceversa; cuando se trabaja demasiado en la expresión, el desa-
rrollo se estanca o entra en recesión. Por tanto, estos dos representan aspectos complementarios. Algunos
deportes los tienen más separados (temporada de preparación más larga en comparación con la temporada
de competencia) y algunos los tienen más entrelazados (temporada de preparación más corta y temporada
de competencia larga). Más sobre esto y el concepto de forma deportiva hablaré en los próximos capítulos.
46 Como leerá en el próximo capítulo, este es el caso del tipo de programas de tirar (“levantar el piso” o
como los llama Dan John - “Park Bench Workouts” (John & Tsatsouline, 2011; John, 2013) ). Cuando uno
está alcanzando su punto máximo y realmente “empujando el techo” (tipo de entrenamientos de empuje, o
como los llama Dan John - “ Bus Bench Workouts “), entonces se debe usar TM o incluso CM para la pres-
cripción.
142
PRESCRIPCIÓN
Si planea realizar una prueba de 1RM, que desea utilizar para prescribir el entre-
namiento, sugiero que su prueba se realice en un ambiente “tranquilo” sin golpearse el
pecho como un gorila. De lo contrario, será mejor que reduzca del 10 al 20% solo para
estar seguro. Como se explicará pronto, es posible que no sea necesario volver a probar
1RM, sino utilizar incrementos fijos en los pesos (consulte el Capítulo 7). Pero más sobre
eso más adelante.
Una de las principales características de la periodización ágil es evitar la segre-
gación entre las evaluaciones y el entrenamiento, y el esfuerzo por integrar las pruebas
en el entrenamiento tanto como sea posible. Ya he explicado cómo estimar 1RM a partir
del entrenamiento, sin evaluarlo realmente, usando calificaciones RIR (o repeticiones al
fallo), pero volveré a este tema más adelante en este capítulo y a lo largo de este manual.
Para resumir lo dicho hasta ahora: hay tres 1RM: Máximo de competición, Máxi-
mo de entrenamiento y Máximo diario. El objetivo del entrenamiento es “tirar” el EDM,
en lugar de “empujar” CM / TM hacia arriba y tratar de “forzar” la progresión y la adap-
tación (al menos la mayor parte del tiempo - ver los siguientes capítulos). Utilice su
EDM para prescribir el entrenamiento y trate de estimar el EDM en lugar del TM. En caso
de que no esté seguro de cuál es su EDM, reduzca un 10-20% de su TM.
4.6 ¿Cómo Estimar 1RM o EDM?

Habiendo cubierto las distinciones importantes en 1RM, hay varias formas de es-
tablecerlo:
1. Evaluación de 1RM verdadera
2. Repeticiones al fallo (técnicas)
3. Estimaciones basadas en velocidad
4. Estimación mediante iteración
4.6.1 Prueba de 1RM real
La verdadera prueba de 1RM se trata de “encontrar” el peso que puede levantar

con éxito para 1 repetición, y representa el “estándar de oro” en la estimación de los
“niveles de fuerza” en un entorno que no es de laboratorio (y de todos modos no esta-
mos interesados en esos entornos ). La prueba de 1RM es un método confiable y segu-
ro, aunque no es muy eficiente en el tiempo, especialmente si se realiza para múltiples
ejercicios y con un grupo de deportistas.
143
Existen numerosos protocolos para las pruebas de 1RM, y el objetivo es encontrar

su 1RM sin causar demasiada fatiga con demasiadas series de “calentamiento” y inten-
tos máximos. El protocolo simple podría ser el siguiente:
1. Utilice el 50% de 1RM estimado y realice 5 repeticiones. Descanse por 1-3min
3. Utilice el 90% de 1RM estimado y realice 1 repetición (si cree que sus atletas que
estimaron o informaron 1RM son honestos y no exagerados). Descanse por 2-4min
4. Los atletas ahora aumentan el peso y comienzan a encontrar su 1RM. Se debe com-
pletar una serie de intentos únicos hasta lograr 1RM.
5. Los períodos de descanso deben permanecer de 3 a 5 minutos entre cada intento y los
incrementos de carga suelen oscilar entre el 2,5 y el 5%. En general, los 1RM deben
lograrse en 3-5 intentos. Si no logran levantar cierto peso, los atletas pueden dismi-
nuir la carga en un 2.5-5% e intentarlo unas cuantas veces más.
Como se explicó antes, la clave es encontrar 1RM aumentando y disminuyendo
el peso de los intentos individuales, pero sin exceder los 5 intentos totales (más o me-
nos). Si se realizan varias 1RM (es decir, para sentadillas traseras y press de banca), se
recomienda un período de descanso más largo (p. Ej., 5-10 minutos) entre los ejerci-
cios. Aquí está el ejemplo hipotético de una prueba de 1RM para el press de banca:
1. Mientras habla con el atleta, menciona que podría levantar aproximadamente 140
kg en el press de banca. Dado que entendemos que los atletas son unos cabrones
mentirosos irracionales, lo comprobamos dos veces, pero vamos a utilizar el valor
informado del atleta para los pesos iniciales y los incrementos.
2. Decidimos probar el press de banca estricto con 2 segundos de pausa en el pecho. El
atleta se queja (bueno, obvio).
3. Después de un calentamiento y algunas series con 20 y 40 kg, comenzamos la prue-
ba.
4. El peso inicial se estableció en el 50% del 1RM informado (140 kg), que es de 70 kg. El
atleta realiza 5 repeticiones con una pausa de 2 segundos en el pecho.
5. Se toma 3 minutos, quejándose de que nunca levantó con una pausa en el pecho
6. La segunda serie se realiza con el 75% de 1RM informado (140 kg), que es 105 kg. El
atleta realiza 3 repeticiones con una pausa de 2 segundos en el pecho. La última re-
petición fue inestable. Decides omitir la serie del 90% porque podría haber estado
mintiendo sobre su 1RM.
7. Se toma otros 3 minutos. El atleta pide poner ‘’ 8 Miles ‘’ de Eminem, tú dices “¡A la
mierda!” y pones ‘’ Primavera ‘’ de Vivaldi.
8. El atleta decide aumentar 10 kg, que son 115 kg. Realiza una repetición perfecta
9. Se toma 3 minutos. Se queja de Vivaldi.
144
PRESCRIPCIÓN
10. Decide aumentar 10 kg adicionales, que son 125 kg. Realiza una repetición un tanto
dudosa.
11. Se toma 3 minutos. Pide de nuevo que pongas a Eminem. Aceptas poner “Ride of the
Valkyries” de Richard Wagner. Eso le da un “empuje” mientras se mantiene dentro
de los límites del EDM.
12. Quiere aumentar 10 kg extra. Ruedas los ojos (él no lo ve). 135kg. Fallido
13. Se toma 3 minutos. El atleta te culpa a ti y a tu elección musical (y la maldita pausa
de 2 segundos en el pecho).
14. Decide reducir a 130 kg. Elevación lenta pero dentro de los requisitos técnicos
15. Se toma 3 minutos.
16. Decide ir por 132,5 kg. Fracasa.
17. No es necesario microcargar estas cosas con 130,63 kg. Aceptamos 130 kg como su
1RM (EDM, asumiendo que Wagner no causó demasiada excitación).
Este ejemplo muestra la prueba típica de 1RM. Logramos encontrar 1RM usando
5 series (excluyendo dos calentamientos). Otra restricción podría ser dar un límite de
tiempo (después de las series de calentamiento) en lugar de limitarse a 3-5 series. Por
ejemplo, “Muchachos, tienen 20 minutos para encontrar su 1RM. El temporizador em-
pieza ... ¡AHORA! ”. Y acepte la mejor repetición técnicamente sólida como 1RM. Depen-
de de los atletas seleccionar pesos y períodos de descanso. Este enfoque podría funcio-
nar mejor para los atletas que ya están familiarizados con los intentos y las pruebas de
1RM, pero no tanto para los principiantes (o jugadores de fútbol), que necesitan más
restricciones y orientación durante las pruebas de 1RM.
La clave no es encontrar el protocolo perfecto, sino ceñirse al mismo protocolo a
lo largo del tiempo.
4.6.2 Repeticiones al fallo (técnico).
Otro método para evaluar 1RM es usar la técnica de repeticiones hasta el fallo. En
lugar de intentar encontrar 1RM, queremos encontrar 2-5RM (peso máximo que se pue-
de levantar durante 2-5 repeticiones) y luego usar la tabla de conversión o ecuaciones
para establecer 1RM (ver Tabla 4.2).
El protocolo es mucho más simple y rápido que 1RM.
3. Utilice el 80-90% de 1RM estimado y realice el número máximo de repeticiones
(mientras se mantiene dentro de los requisitos técnicos del ejercicio).
145
4. Si un atleta está “tranquilo”, entonces estamos estimando EDM, si quiere escuchar a

Eminem, grita, se abofetea, entonces se estima TM. Conozca la diferencia.
Por ejemplo, un atleta realizó un máximo de 5 repeticiones con 150 kg en la sen-
tadilla trasera.
1RM = (150 kg x 5 repeticiones x 0,0333) + 150 kg
1RM = 25 + 150
1RM = 175 kg
Entonces, de acuerdo con la ecuación de Epley, 1RM de nuestro atleta será de alre-
dedor de 175 kg. Otra opción sería utilizar la tabla Carga-Max Reps (ver Tabla 4.2).
La belleza de usar el método repeticiones al fallo técnico es que puede “integrar-

se” en un entrenamiento (que es uno de los principios de la periodización ágil). En lugar
de hacer una verdadera prueba de 1RM, uno puede simplemente realizar repeticiones
hasta el fallo técnico al final de las series prescritas. Aquí hay un ejemplo:
Serie 1: 150 kg x 3
Serie 2: 150 kg x 3
Serie 3: 150 kg x 3+
Durante la última serie prescrita (indicada como serie PLUS ), un atleta está
tratando de realizar tantas repeticiones como sea posible. Por lo general, estos de-
ben limitarse a unas 10 repeticiones. Usando esto como prueba integrada , uno puede
estimar 1RM (o cambios en el mismo) durante el entrenamiento. Más sobre esto en el
Capítulo 6.
También se pueden crear tablas de repeticiones máximas individualizadas, pero
eso es factible solo cuando se trabaja con atletas de fuerza individuales (es decir, espe-
cialistas en fuerza), en lugar de jugadores de deportes de equipo (es decir, generalistas
de fuerza). Volvemos al concepto satisfactorio : algo que no es perfecto, pero muy útil o
suficientemente bueno (ver Figura 1.1). Además, la tabla de repeticiones máximas indi-
vidualizadas se mantendrá válida solo para un solo ejercicio, pero para todos los demás
ejercicios todavía nos quedamos en la oscuridad y necesitamos adivinar usando tablas
genéricas, como la tabla o ecuación de Epley. Las tablas de repeticiones máximas indi-
vidualizadas están bien si tu deporte es el powerlifting, Donde realmente se desea me-
jorar los tres ejercicios (press de banca, sentadilla y peso muerto), pero si es un atleta de
deportes de equipo que persigue el entrenamiento de fuerza como un medio para lograr
un fin, tener tablas de repeticiones máximas individualizadas para algunos ejercicios
no sería muy importante y todavía se necesitaría usar heurísticas y tablas y ecuaciones
genéricas al prescribir entrenamiento para otros ejercicios.
146
PRESCRIPCIÓN
4.6.3 Estimaciones basadas en la velocidad

El uso de la velocidad para estimar 1RM ha sido una técnica novedosa que aún
necesita validación (Jovanović y Flanagan, 2014). Para realizar este método, se necesita
un LPT (transductor de posición lineal) como GymAware o PUSH2. El dispositivo LPT se
conecta a una barra mediante un cable retráctil y mide la velocidad de los movimien-
tos. Si graficamos la velocidad de las repeticiones frente a la carga, obtenemos una línea
recta que podemos usar para estimar 1RM. La Figura 4.3 muestra la velocidad media
concéntrica (MV) a través de diferentes cargas durante la prueba de 1RM en peso muerto
para tres atletas. Cada repetición se realiza con la máxima intención de levantar lo más
rápido posible (que es la suposición y el requisito crucial).
Como puede verse en la Figura 4.3, cuanto mayor es la carga, más lenta es la
repetición. Esta relación se puede representar con una línea de regresión lineal sim-
ple. El punto donde esta línea cruza el eje x se denomina L0 , que puede entenderse
conceptualmente como algún tipo de fuerza isométrica ya que la velocidad es cero. Pero
el intento de 1RM no ocurre a velocidad cero, sino a una velocidad de 1RM (v1RM). En
la Figura 4.3, esta velocidad se representa con una línea discontinua horizontal. Cada
ejercicio tiene un v1RM específico (por ejemplo, usando la velocidad concéntrica media,
v1RM para press de banca es de alrededor de 0,15 m / s, v1RM para sentadilla trasera es
de alrededor de 0,3 m / s, y v1RM para peso muerto es de alrededor de 0,25 m / s, aun-
que esto varía entre los individuos). Los atletas también demuestran una variación de la
v1RM, por lo que es importante conocer la v1RM individual de cada uno, aunque la media
del grupo es una heurística decente que podría usarse antes de que se conozca la v1RM
individual (consulte la actualización bayesiana en el Capítulo 1). Lo interesante es que el
v1RM individual parece ser estable a lo largo de una intervención de entrenamiento47. En
términos sencillos, esto significa que si su 1RM mejora o disminuye, la velocidad en el
intento de 1RM tenderá a permanecer bastante similar (esto podría ser una afirmación
más especulativa, ya que la investigación sobre este tema está en curso). Esto permite
“predecir” 1RM a partir de intentos submáximos.
47 Según las investigaciones realizadas hasta ahora, la v1RM individual parece ser más estable que la 1RM
durante una fase de entrenamiento o intervención de investigación. Aún no se ha investigado bien cuánto
cambia esta métrica a lo largo del tiempo, pero hasta ahora, parece útil considerarla lo suficientemente
estable como para ser utilizada para predecir 1RM
147
Velocidad media concéntrica (m/s) Atleta 01 Atleta 02 Atleta 03
1.0
0.8
0.6
0.4
0.2
100 150 200 100 150 200 100 150 200
Peso (kg)
Figura 4.3 Velocidad media concéntrica a través de cargas durante la prueba de peso muerto de 1RM
para tres atletas. La línea horizontal discontinua representa la velocidad (promedio del grupo) a 1RM
(v1RM), en este caso 0,25 m / s
La confiabilidad y validez predictiva de este método aún se está investigando y

también es tema de mi doctorado. La estimación de 1RM mediante el perfil carga - ve-
locidad es solo un uso potencial del Entrenamiento basado en la velocidad (VBT) (puede
leer más sobre esto en Jovanović & Flanagan, 2014). La aplicación principal de VBT es
usar la velocidad para prescribir entrenamiento, en lugar de usar % 1RM y número de
repeticiones (ampliaré este tema más adelante en este capítulo). Por ejemplo, se podría
prescribir un entrenamiento utilizando la velocidad inicial de 0,5 m / s y detener la serie
una vez que la velocidad alcance los 0,4 m / s48 . Esto podría ser muy útil cuando se rea-
lizan ejercicios principales (por ejemplo, sentadillas, press de banca, peso muerto) con
atletas de fuerza individuales (es decir, especialistas en fuerza), pero no muy útil para
atletas de deportes de equipo (es decir, generalistas de fuerza).
48 Esto significa que uno necesita encontrar un peso que produzca una velocidad concéntrica media de 0.5
m / s para la primera repetición y realizar repeticiones hasta que la velocidad caiga por debajo de 0.4 m /
s. Al igual que el v1RM es más estable que el 1RM, la prescripción de pesos y repeticiones usando la velocidad
parece tener en cuenta la variabilidad diaria en el rendimiento, así como las tasas de mejora. Por ejemplo,
el 75% de la 1RM previa a la fase (por ejemplo, 125 kg) podría fluctuar más que la velocidad al 75%, lo que
hace que el uso de la velocidad sea más robusta a los cambios y la adaptación del día a día. Estos siguen
siendo conceptos novedosos que aún deben investigarse más a fondo. Pero además de estar validado en la
investigación, el enfoque VBT debe validarse en el campo, particularmente su viabilidad cuando se utiliza
con múltiples ejercicios y atletas (lo que puede llevar más tiempo configurar y explicar que realizar los
ejercicios).
148
PRESCRIPCIÓN
Otro uso interesante, como se mencionó anteriormente, es usar series de calen-

tamiento como pruebas integradas para estimar 1RM diario. Todo esto, por supuesto,
asume la máxima velocidad concéntrica posible mientras se realizan repeticiones (es
decir, intención). Debido a los cambios en la técnica del ejercicio (es decir, profundidad,
rebote, pausa, intención) durante las series, las estimaciones pueden estar completa-
mente fuera de lugar, por lo que este método de estimación de 1RM debe reservarse solo
para levantadores experimentados con una técnica “estable” y para ejercicios que tie-
nen una posición inicial y final bien restringida. Estos incluyen, pero no se limitan a,
peso muerto, sentadilla con barra hexagonal, press de banca, tirón en banco y sentadilla
al cajón. La Figura 4.4 demuestra lo que sucederá con la estimación de 1RM (punto don-
de la línea de regresión cruza la línea de v1RM discontinua) cuando la intención no es
máxima con los levantamientos submáximos
1.2
Velocidad media concéntrica (m/s)
0.8
Intención
Intento Max
,QWHQWR6XEíPD[
0.4
0.0
50 100 150 200
Peso (kg)
Figura 4.4 No realizar pesos submáximos con la intención máxima sobreestimará 1RM. Es de suma
importancia que todas las repeticiones se realicen con la máxima intención de levantar lo más rápido
posible en el rango concéntrico (pero dentro de las limitaciones técnicas).
Encuentro las estimaciones basadas en velocidad y perfiles de carga - velocidad

útil como fuente complementaria de información durante las pruebas normales de 1RM
con los especialistas en fuerza, particularmente con levantadores de pesas que usan
movimientos de apretar. Estos se pueden utilizar más tarde como “pruebas integradas”
durante el ciclo de entrenamiento, con el objetivo de comprobar qué podría estar suce-
diendo con el 1RM mediante series de calentamiento. De esta manera, uno todavía usa
un enfoque basado en porcentajes para prescribir, pero recopila datos de velocidad para
tomar decisiones más informadas. Incluso si alguien decide usar VBT y prescribe series
149
usando la velocidad, el enfoque basado en porcentajes puede ser útil para proporcionar
el peso aproximado que debe usarse.
Aunque VBT es el tema de mi doctorado, personalmente no me molestaría en
él, particularmente con los generalistas de fuerza que realizan movimientos de apre-
tar. Donde veo el uso de VBT y medidas de velocidad, es durante los movimientos balís-
ticos (por ejemplo, creando competencia y, por lo tanto, aumentando la motivación y la
intención) y para perfilar la carga - velocidad en ejercicios de características balísticas,
así como una fuente adicional de información y pruebas integradas para especialistas
en fuerza durante los movimientos de apretar seleccionados. La Tabla 4.4 contiene mi
opinión actual sobre el uso de VBT tanto para especialistas en fuerza como para gene-
ralistas de fuerza.
Especialistas Generalistas
Movimientos De Apretar
Feedback Instantáneo ‫ݱ‬ ‫ݱ‬
WĞƌĮůĂƌŐĂͲsĞůŽĐŝĚĂĚ ‫ݱ‬ ‫ݵ‬
Evaluación Incorporada ‫ݱ‬ ‫ݵ‬
Predicción 1RM ‫ݱ‬ ‫ݵ‬
WƌĞĐƌŝƉĐŝſŶĞĂƌŐĂƐ ‫ݱ‬ ‫ݵ‬
DŽǀŝŵŝĞŶƚŽƐĂůşƐƟĐŽƐΎ
Feedback Instantáneo ‫ݱ‬ ‫ݱ‬
WĞƌĮůĂƌŐĂͲsĞůŽĐŝĚĂĚ ‫ݱ‬ ‫ݱ‬
Evaluación Incorporada ‫ݱ‬ ‫ݱ‬
Predicción 1RM ??? ???
WƌĞĐƌŝƉĐŝſŶĞĂƌŐĂƐ ‫ݱ‬ ‫ݱ‬
Tabla 4.4 Usos de las estimaciones basadas en la velocidad
Incluso si ha decidido utilizar la predicción de 1RM basada en la velocidad, úsela

como una fuente de información más y combínela con otras fuentes durante la revisión
y la retrospectiva.
4.6.4. Estimación mediante iteración
El cuarto método desaconseja las pruebas directas de 1RM y favorece la forma

integrada de estimar 1RM mediante iteraciones. ¿Por qué necesitamos 1RM en primer
lugar? Como ya se explicó, necesitamos 1RM para prescribir cargas de trabajo utilizando
150
PRESCRIPCIÓN
un enfoque “tradicional” basado en porcentajes. Pero, como leerá más adelante en este

capítulo, existen otros métodos alternativos, aunque conocer los 1RM siempre es bene-
ficioso para proporcionar pesos aproximados.
Un problema particular de tener 1RM para los ejercicios es que hay muchos ejer-
cicios, particularmente para los generalistas de fuerza. Evaluar todos estos ejercicios
puede ser una exageración y un ejercicio inútil. Un atajo es utilizar las tablas de conver-
sión descritas en el capítulo anterior. Esto me lleva a una conclusión importante: todas
las 1RM son estimaciones, incluso si las evaluamos (ya que variarán de un día a otro, se-
gún la preparación individual, la motivación y la tasa de adaptación). Dado que son es-
timaciones, ¿por qué necesitamos saber el 1RM exacto probándolo directamente? ¿Por
qué no podemos estimarlo y actualizarlo a medida que avanzamos en las iteraciones del
entrenamiento?
Por ejemplo, podríamos asumir (o adivinar) 1RM utilizando el peso corporal del
atleta, la experiencia de entrenamiento, el registro de entrenamiento o los valores in-
formados individuales. Supongamos que el peso corporal del atleta es de 85 kg. Con su
experiencia de entrenamiento, podemos asumir que puede levantar 1,25xBW en la sen-
tadilla trasera (es mejor ser “conservador” que demasiado optimista; vea errores de
sobrestimación frente a errores de subestimación en el capítulo 1). Por lo tanto, su 1RM
estimado es 1,25 x 85, que es alrededor de 105 kg. Sí, lo más probable es que estemos
equivocados, pero espera ...
Esta es solo una estimación muy simple que nos permite cierta prescripción en
términos de números (ver el concepto de MVP). Podemos usar esto para escribir los pri-
meros entrenamientos cuando se trata de un atleta desconocido:
Entrenamiento 1: 3x5 @ 75% 1RM
Entrenamiento 3: 2x5 + @ 85%, 1x5 + @ 85% 1RM
En el último entrenamiento, tenemos una serie “plus” (realizada después de 2
series de 5), donde el atleta intenta levantar tantas repeticiones técnicamente sólidas
como sea posible. Esta es nuestra prueba 1RM de repeticiones al fallo técnico, que está
integrada en el entrenamiento en sí (implícita), en lugar de realizarse como prueba ex-
plícita. El número de repeticiones debe limitarse a 10, no es necesario realizar más que
eso. Cuanto mayor sea el número de repeticiones realizadas, menor será la precisión de
las ecuaciones de estimación. No estamos realmente interesados en la exactitud o pre-
cisión , sino en la utilidad , por lo que ver que el atleta puede realizar más repeticiones
de las prescritas es más que suficiente para informarnos que cambiemos la estimación
de 1RM utilizada para prescribir el entrenamiento. Además, realizar una gran cantidad
de repeticiones puede ser perjudicial, ya que puede provocar dolor innecesario. Quere-
mos ver si el cambio en la prescripción 1RM está justificado y no hacer que alguien orine
sangre durante la próxima semana.
151
Ahora, el entrenador tiene algunas opciones (que cubriremos con más detalle en
el Capítulo 7). La primera opción es calcular el 1RM desde las repeticiones hasta el fa-
llo49. Si la excitación fuera demasiada alta, podemos deducir un 10% del 1RM estimado
para obtener EDM. Esto es solo para jugar seguro y conservador (y depende del tipo de
programa que se esté ejecutando: empujar el techo o levantar el piso).
La segunda opción sería aumentar la 1RM inicial (estimada) por unos pocos kilos
(por ejemplo, 2,5 kg para la parte superior del cuerpo y 5 kg para la parte inferior del
cuerpo) y alcanzar lentamente la verdadera EDM / TM a través de las iteraciones de este
proceso50. Depende de si está haciendo entrenamientos del tipo tirando del piso o em-
pujando el techo . Si no tiene prisa en particular, no hay nada de malo en cocinar lenta-
mente al atleta, con una progresión lenta y saltos en las estimaciones de 1RM en lugar de
apresurarse a usar 1RM verdadero.
Esta segunda opción es similar a la regla simple (heurística) de no aumentar más
del 10-20% de una semana a otra en la dosis de entrenamiento para evitar inconvenien-
tes innecesarios (por ejemplo, dolor extremo, fatiga, lesiones). Pero de manera similar
a esa regla, esta regla se puede romper si alguien está tratando de volver a sus niveles
normales de volumen, en comparación con alguien que está tratando de impulsar la
adaptación aumentando el volumen. Supongamos que un atleta que corría 100 km / se-
mana como algo normal, bajó a 50 km / semana debido a una enfermedad. A su regreso,
puede romper esta regla y usar incrementos más grandes en el volumen. Por otro lado,
si alguien corre 80 km / semana con regularidad y quiere aumentar ese número, enton-
ces no debería tener saltos de carga de entrenamiento superiores al 10-20%. Este es un
principio de precaución y podría aplicarse en las actualizaciones de 1RM, así como en la
estimación mediante el concepto de iteración. Más sobre esto en el Capítulo 7.
Habiendo dicho eso, si estamos en la fase de estimar la 1RM de uno (es decir, tener
un nuevo equipo o nuevos atletas), entonces el primer método (usando la estimación de
1RM desde la repetición hasta el fallo) podría usarse una o dos veces, después de lo cual
podemos cambiar al segundo método (utilizando pequeños incrementos en 1RM). Más
sobre esto en el Capítulo 7.
Los 1RM estimados para los levantamientos principales (por ejemplo, sentadilla,
press de banca, dominadas) se pueden usar para estimar los 1RM para la mayoría, si no
todos, los otros ejercicios involucrados en el programa de entrenamiento. Estas esti-
maciones son, por supuesto, una suposición fundamentada y deberían ser conservado-
ras. Como es el caso con ejercicios principales, estos 1RM se pueden hacer más precisos,
si es necesario (aunque la necesidad de precisión para los ejercicios asistentes es menor
que la necesidad de precisión para los principales), utilizando series abiertas o algún
otro tipo de estimación (por ejemplo, la ecuación de Epley usando RIR). De lo contrario,
pueden permanecer vinculados a los 1RM de los ejercicios principales. En otras palabras,
49 Esto, por supuesto, funciona si las repeticiones están por debajo de 10, ya que hemos puesto un límite a
las 10 repeticiones.
50 Esto se hace, por supuesto, si el atleta realizó más repeticiones de las esperadas. Por tanto, el incremento
está justificado.
152
PRESCRIPCIÓN
si las 1RM de los levantamientos principales cambian, las 1RM de los ejercicios asisten-
tes cambiarán con ellos.
Supongamos que tenemos un atleta nuevo que puede que no tenga mucha expe-
riencia en entrenamiento de fuerza. Su peso corporal es de 75 kg. Supongo que proba-
blemente pueda levantar 1xBW en la sentadilla trasera. Para este ciclo, hemos planeado
sentadillas traseras y peso muerto rumano (RDL) (Tabla 4.5). Para las RDL usamos el
75% de 1RM de sentadilla trasera, que es el 75% de 75 kg o 55 kg. Entonces, podemos
comenzar desde allí..
Sentadilla Peso Muerto Rumano
est1RM 75kg 75 est1RM 55kg 55
Sesión # Reps %1RM Peso (kg) Sesión # Reps %1RM Peso (kg)
5 70% 52.5 5 70% 38.5
1 5 70% 52.5 1 5 70% 38.5
5 70% 52.5 5 70% 38.5
5 7 5% 56.25 5 7 5% 41.25
2 5 75% 56.25 2 5 75% 41.25
5 75% 56.25 5 7 5% 41.25
5 80% 60 5 8 0% 44
3 5 80% 60 3 5 80% 44
5 80+% 60 5 80+% 44
Reps Realizadas 10 Reps Realizadas 8
Nuevo 1RM 80 kg Nuevo 1RM 56kg
Tabla 4.5 Estimación de 1RM usando iteraciones para sentadilla trasera y peso muerto rumano
Como se puede ver en la Tabla 4.5, la 1RM inicial (supuesta) para la sentadilla
trasera fue un poco subestimada, pero la 1RM inicial (supuesta) para la RDL fue co-
rrecta. En este caso particular, se puede decidir lo siguiente: (1) desacoplar el 1RM de
la sentadilla trasera y los RDL y ajustarlos por separado (por ejemplo, usar 80 kg para
la sentadilla trasera para la siguiente fase de entrenamiento y mantener el mismo 1RM
para la RDL), (2 ) ajustar la relación entre la sentadilla trasera y la RDL (por ejemplo, de
75% a digamos 70%), (3) mantenerlos acoplados y ajustar solo 1RM de sentadilla trase-
ra. Dependiendo de la importancia del ejercicio asistente (en este caso RDL), se podrían
implementar diferentes estrategias. Si representa un ejercicio importante, entonces la
planificación y el ajuste del 1RM del ejercicio asistente debe desacoplarse del levanta-
miento principal y comenzar a tener vida propia (después de la fase de estimación ini-
cial). Esto es más común con los especialistas en fuerza. En la mayoría de los casos, los
1RM del ejercicio asistente no son tan importantes, y la prescripción para dicho ejercicio
suele ser más flexible que la prescripción para los levantamientos principales. Por lo
tanto, pueden permanecer acoplados y solo se pueden ajustar los 1RM de los principa-
les. Esto es bastante común entre los generalistas de fuerza.
153
Usando este método simple (Tabla 4.5), no perdimos el tiempo evaluando 1RM -
habíamos adivinado 1RM para empezar, y usando iteraciones y series extra hemos “con-
vergido” cerca del 1RM real (EDM) con sólo algunas iteraciones simples del programa
de entrenamiento. La estimación a través de la iteración es, por tanto, muy útil para
diseñar MVP cuando empiezas a trabajar con nuevos atletas y cuando no tienes ninguna
información sobre ellos. Creo que la estrategia de planificación contemporánea común
de probar primero antes de planificar no es necesaria, y tal vez incluso dañina. Imagina
tener un nuevo equipo de fútbol y quieres evaluar su 1RM en la sentadilla trasera, para
saber cómo prescribir su entrenamiento. ¿Cómo sabes si alguna vez hicieron sentadillas
en su vida? Por lo tanto, creo que este período de prueba es bastante estúpido: el mejor
enfoque es adivinar y recopilar datos de manera conservadora a través de la acción y la
implementación y luego usarlos para actualizar la información que se tiene (consulte
Actualización bayesiana en el Capítulo 1).
La Tabla 4.6 contiene sugerencias sobre cómo puede comenzar a usar el peso cor-
poral de los atletas al estimar 1RM. Estos son MUY conservadores y le permiten dise-
ñar un MVP y recopilar y actualizar datos a través de iteraciones. Al utilizar las tablas
de conversión de ejercicios del capítulo anterior, puede estimar rápidamente 1RM para
muchos ejercicios.
Hombres Mujeres
Sentadilla 1.2 x BW 1 x BW
Press De Banca 0.75 x BW 0.5 x BW
Dominadas 1 x BW 0.8 x BW
Tabla 4.6 Estimaciones conservadoras aproximadas para una 1RM inicial utilizando el
peso corporal del atleta. Asegúrate de bajar aún más si no estás seguro
El punto clave es que NO NECESITA EVALUAR 1RM para usarlo con la prescripción,
particularmente con los nuevos atletas. Puede utilizar su mejor suposición (es decir, a
priori ), que debe ser conservadora (por debajo del límite) y debe actualizarse a través de
los ciclos de entrenamiento cortos.
4.7 ¿Carga total del sistema

vs carga externa??
Imagine que tenemos dos atletas con un peso corporal de 75 kg y 100 kg y ambos
realizan 5 dominadas con 20 kg adicionales. ¿Cuál es su 1RM?
Peso Corporal (kg) Peso (kg) Reps 1RM (kg)

Atleta 1 75 20 5 23
Atleta 2 100 20 5 23
Tabla 4.7 Uso de carga externa para estimar 1RM. Esto es incorrecto para los movimientos donde uno
también levanta peso corporal
154
PRESCRIPCIÓN
Si usamos solo carga externa (en este caso 20 kg) y usamos la ecuación de Epley,
ambos atletas tendrán 23 kg 1RM en las dominadas (ver Tabla 4.7). Podría preguntar:
“Sí, pero están levantando su propio peso corporal”. Y estarías en lo cierto. Por esta
razón, necesitamos utilizar una ‘carga total del sistema’, que en este caso es el peso
corporal más la carga externa (ver Tabla 4.8)
Peso Corporal (kg) Peso (kg) Carga Total (kg) Reps 1RM (kg)
Atleta 1 75 20 95 5 111
Atleta 2 100 20 120 5 140
Tabla 4.8 Uso de la carga total del sistema para estimar 1RM
Como puede verse en la Tabla 4.8, el Atleta 2 tiene 1RM mucho más alto ya que es
más pesado.
Ahora que tenemos 1RM, ¿cómo calculamos el peso que debe levantarse utilizan-
do un enfoque basado en porcentajes? Por ejemplo, si el programa pide hacer 3x5 con
75% 1RM?
Peso Corporal (kg) 1RM (kg) Carga (%) Carga (kg)

Atleta 1 75 111 75% 83
Atleta 2 100 140 75% 105
Tabla 4.9 Enfoque basado en porcentajes para el cálculo de la carga utilizando la
carga total del sistema
Pero multiplicando el 75% por 1RM, obtuvimos 83 kg para el Atleta 1 y 105 kg para
el Atleta 2 (ver Tabla 4.9). Esa es también la carga total del sistema que debe levantarse
durante 5 repeticiones. Para obtener una carga externa, debemos deducir el peso corpo-
ral (ver Tabla 4.10)
Peso Corporal (kg) 1RM (kg) Carga (%) Carga (kg) Carga Externa (kg)
Atleta 1 75 111 75% 83 8
Atleta 2 100 140 75% 105 5
Tabla 4.10 Para calcular la carga externa usando un enfoque basado en porcentaje,
El peso corporal debe deducirse de la carga total estimada del sistema
Para realizar dominadas de 3x5 con 75% 1RM, el Atleta 1 necesita sumar 8 kg adi-
cionales y el Atleta 2 necesita agregar 5 kg adicionales.
Si usa porcentajes aún más bajos, habrá un punto en el que tendrá que deducir la
carga, ya sea usando bandas elásticas o equipo especial (o moviéndose a una polea)51.
Para estimar 1RM para los movimientos asistentes, por ejemplo, Remo Con Man-
cuernas, se usaría 1RM de Dominadas corregido por peso corporal (carga total del sis-
tema) y verificaría las tablas de conversión en el capítulo anterior. 1RM para Remo Con
51 Dada la predicción de la ecuación de Epley, por supuesto. Para movimientos de peso corporal, como do-
minadas, fondos y flexiones, la ecuación de Epley puede ser realmente inexacta. Por lo tanto, proceda con
precaución y utilícelo solo como una estimación aproximada.
155
Mancuernas a 1 mano es 35% de 1RM de dominadas. Por lo tanto, para el Atleta 1 eso

sería 35% x 111 kg, o alrededor de 38 kg.
Este ejemplo de dominadas es bastante intuitivo, pero ahora comparemos el press
de banca y la sentadilla trasera. Usando una bastón de madera (asumiendo una carga
externa de 0 kg), ¿podría hacer más repeticiones en el press de banca o en la sentadilla
trasera? Podrá hacer muchas más repeticiones en el press de banca con el bastón de
madera de las que podría hacer en la sentadilla trasera. ¿Porqué es eso? Porque, cuando
haces sentadillas, también estás levantando tu peso corporal. La misma relación debe-
ría ser cierta si comparamos, digamos el número máximo de repeticiones con el 50%
de 1RM entre la sentadilla trasera y el press de banca. Es más probable que hagas más
repeticiones en el press de banca52.
Según la investigación biomecánica, la carga que estás levantando en la sentadi-
lla, además de la carga externa, es aproximadamente el 90% de tu peso corporal. Esto es
prácticamente tu cuerpo sin la parte inferior de las piernas (que son alrededor del 10%
de tu peso corporal).
¿Deberíamos entonces tener en cuenta el 90% del peso corporal cuando calcu-
lamos las 1RM y estimamos las cargas para los levantamientos de la parte inferior del
cuerpo? Usemos los mismos dos atletas y comparemos 1RM con y sin corrección de peso
corporal (en este caso el 90% del peso corporal). Ambos atletas levantaron 120 kg du-
rante 5 repeticiones en la sentadilla trasera (Tabla 4.11)
1RM
1
1RM 1RM Sentadilla2 Sentadilla3
Peso Corporal (kg) 90% BW (kg) Carga (kg) Carga Total (kg) Reps Sentadilla(kg) Total del Sistema (kg) Externo (kg)
Atleta 1 75 68 120 188 5 140 219 151
Atleta 2 100 90 120 210 5 140 245 155
1: (Carga * Reps * 0.0333) + Carga

2: (Carga Total * Reps * 0.0333) + Carga Total
3: 1RM Total Del Sistema - 90% BW
Tabla 4.11 Estimación de 1RM desde las repeticiones hasta el fallo utilizando solo carga
externa (1RM Sentadilla), carga total del sistema (1RM Sentadilla Total Del Sistema)
y 1RM externo (1RM Sentadilla Externo)
El enfoque habitual es estimar 1RM utilizando solo la carga de la barra, que es

de 120 kg. Si conectamos esto en la ecuación de Epley, obtenemos 140 kg como 1RM. Si
utilizamos la carga total del sistema en cuestión, tomando al Atleta 1 como ejemplo, la
carga total del sistema sería 120 kg + 90% de 75 kg, que es 120 + 67,5 o 187,5 kg. Usan-
do la ecuación de Epley para estimar 1RM, obtenemos (187.5 x 5 x 0.0333) + 187.5,
lo que equivale a 219 kg (consulte la tabla 4.11). Al usar 1RM total del sistema, debemos
deducir el 90% del BW para estimar la carga externa, que es 219 - 90% BW, o 219 - 68,
o 151 kg.
52 Al menos de acuerdo con este razonamiento y modelo
156
PRESCRIPCIÓN
En este sencillo ejemplo, es fácil ver cómo estos modelos representan el mundo
de las pequeñas cosas. Además, la ecuación de Epley se estima utilizando solo la car-
ga externa, no la carga total del sistema. Por lo tanto, es complicado utilizar la misma
ecuación en los diferentes escenarios. Pero continuemos con el ejemplo actual y veamos
a dónde nos lleva (y tengamos en cuenta que no se puede usar la misma ecuación en di-
ferentes condiciones).
Supongamos que prescribimos 3 series de 5 repeticiones con 75%. Comparemos
los dos métodos para estimar la carga (consulte la tabla 4.12)
ƐƟŵĂĐŝſŶhƐĂŶĚŽůϭZDǆƚĞƌŶŽ ƐƟŵĂĐŝſŶhƐĂŶĚŽůϭZDdŽƚĂůĞů
Sistema
1RM Total Del
Peso Corporal (kg) Carga (%) Reps 1RM Carga (kg) Sistema(kg) Carga (kg)
Atleta 1 75 75% 5 140 105 219 97
Atleta 2 100 75% 5 140 105 245 94
Tabla 4.12 Cálculo del peso de la barra usando 1RM externo y 1RM total del sistema
Como se puede ver en la Tabla 4.12, la carga estimada para 3x5 con 75%, usando
1RM sin corrección de BW, es la misma para ambos atletas (105 kg), pero diferente cuan-
do usamos 1RM con BW corregido (97 kg para Atleta 1 y 94 kg para Atleta 2). Con suerte,
este ejemplo muestra el pluralismo de modelos y la falta de una verdad objetiva única .
Estimemos cómo difieren estas estimaciones a lo largo del continuo de cargas
(del 100% al 50% de 1RM; Tabla 4.13).
Los números de la Tabla 4.13 se ven mucho más claros cuando se grafican (ver
Figura 4.5).
Como se puede ver en la Tabla 4.13 y la Figura 4.5, existen discrepancias entre la
estimación de carga usando la corrección de peso corporal (carga total del sistema) y la
estimación de carga sin corrección de peso corporal (usando solo carga externa), dada
la ecuación de Epley como modelo en ambos escenarios. Se puede ver que a medida que
disminuyen los porcentajes, el enfoque de carga total del sistema estima cargas más
bajas, especialmente para el atleta más pesado. En la Figura 4.5, también se puede ver
que el 1RM estimado con repeticiones hasta el fallo usando la carga total del sistema es
mayor que el 1RM estimado usando carga externa. Lo más probable es que se deba al
hecho de que la ecuación original de Epley no tiene en cuenta el peso corporal, sino solo
la carga externa.
Supongamos que se está realizando la verdadera prueba de 1RM, por lo que sabe-
mos con certeza cuál es la 1RM externa (ya que los atletas la levantaron como 1RM). En
ese caso, podemos agregar el 90% del peso corporal a la carga externa de 1RM (140 kg
para ambos atletas) para obtener el 1RM total del sistema (ver Tabla 4.14).
157
Atleta 1 Atleta 2 Sin correcion por BW
%1RM Peso Corporal (kg) 1RM (kg) 1RM w/90% BW (kg) Carga (kg) %1RM Peso Corporal (kg) 1RM (kg) 1RM w/90% BW (kg) Carga (kg) 1RM (kg) Carga (kg)
158
100 75 140 219 151 100 100 140 245 155 140 140
95 75 140 219 140 95 100 140 245 143 140 133
90 75 140 219 129 90 100 140 245 130 140 126
85 75 140 219 118 85 100 140 245 118 140 119
80 75 140 219 107 80 100 140 245 106 140 112
75 75 140 219 97 75 100 140 245 94 140 105
70 75 140 219 86 70 100 140 245 81 140 98
65 75 140 219 75 65 100 140 245 69 140 91
60 75 140 219 64 60 100 140 245 57 140 84
55 75 140 219 53 55 100 140 245 45 140 77
50 75 140 219 42 50 100 140 245 32 140 70
Tabla 4.13 Diferentes estimaciones de carga a lo largo del 50-100% 1RM usando el 1RM de carga externa y el 1RM de carga total del sistema
Atleta 1 Atleta 2 Sin correcion por BW

%1RM Peso Corporal (kg) 1RM (kg) 1RM w/90% BW (kg) Carga (kg) %1RM Peso Corporal (kg) 1RM (kg) 1RM w/90% BW (kg) Carga (kg) 1RM (kg) Carga (kg)
100 75 140 207 140 100 100 140 230 140 140 140
95 75 140 207 129 95 100 140 230 128 140 133
90 75 140 207 119 90 100 140 230 117 140 126
85 75 140 207 109 85 100 140 230 105 140 119

80 75 140 207 98 80 100 140 230 94 140 112
75 75 140 207 88 75 100 140 230 82 140 105
70 75 140 207 78 70 100 140 230 71 140 98
65 75 140 207 67 65 100 140 230 59 140 91
60 75 140 207 57 60 100 140 230 48 140 84
55 75 140 207 47 55 100 140 230 36 140 77
50 75 140 207 36 50 100 140 230 25 140 70
Tabla 4.14 Diferentes estimaciones de carga a lo largo del 50-100% 1RM usando el 1RM de la carga externa y el 1RM de la carga total del
sistema. Esta vez, a diferencia de las repeticiones hasta el fallo realizadas en la Tabla 4.13, se está realizando una verdadera prueba de 1RM. De
esta forma, sabemos con certeza qué es 1RM externo, ya que lo hemos probado
PRESCRIPCIÓN
180
160
140
Carga (kg) 120
100
80
60
40
20
0
50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
%1RM
Atleta 1 Atleta 2 Sin Corrección De BW
Figura 4.5 Gráfico de cargas estimadas en base al 50-100% de 1RM usando el 1RM de carga externa y el
1RM de carga total del sistema. Esta gráfica es la representación gráfica de la Tabla 4.13
Y ahora, cuando se grafican los números, obtenemos el siguiente gráfico (ver Fi-
gura 4.6):
160
140
120
100
Carga (kg)
80
60
40
20
0
50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
%1RM
Atleta 1 Atleta 2 Sin Corrección De Bw
Figura 4.6 Gráfica de las cargas de estimadas en base al 50-100% de 1RM usando el 1RM de carga
externa y el 1RM carga total del sistema cuando el 1RM externo es conocido debido a que se realizó la
prueba de 1RM verdadera. Esta gráfica es la representación gráfica de la Tabla 4.14
159
Es lógico concluir que dos atletas con el mismo 1RM (en este caso 140 kg), pero
diferente peso corporal, deberían utilizar diferentes cargas en el entrenamiento. Esto
debería ser cierto tanto con las dominadas como con las sentadillas. Sin embargo, las
cosas no son tan sencillas y es muy fácil deslizarse por la madriguera del conejo (si esto
no le recuerda a la Figura 1.1, no estoy seguro de qué lo hace). Cuando se trata del ejem-
plo de sentadilla, no estoy seguro de si hay alguna investigación sobre la confiabilidad
de la ecuación de Epley (o cualquier otra estimación de 1RM usando repeticiones hasta
fallar) cuando se usa la carga total del sistema, en lugar de usar carga externa sola-
mente. Por lo tanto, en este caso, nuestra estimación de 1RM puede ser poco confiable
para empezar (especialmente si no hemos realizado una verdadera prueba de 1RM
como se ve en los dos ejemplos anteriores), así como también una cantidad de repe-
ticiones realizadas en cierto porcentaje de la misma. En segundo lugar, la estimación
de la carga para los ejercicios asistentes se vuelve engorrosa utilizando el método de
carga total del sistema. Por ejemplo, de acuerdo con las tablas de conversión del ca-
pítulo anterior, la 1RM del peso muerto rumano (RDL) es aproximadamente el 75% de
la 1RM en sentadilla. Esto es sencillo cuando usamos el método de carga externa, pero
cuando usamos la carga total del sistema, el cálculo se vuelve mucho más complejo, ya
que no estamos levantando el 90% del peso corporal en la RDL. Entonces, volvemos
a la dicotomía “precisión versus importancia” (Figura 1.1). Mi enfoque es utilizar el en-
foque más simple posible que me brinde suficientes conocimientos prácticos que pueda
comenzar a usar de inmediato y poder actualizar a medida que avanzo. Y me equivoca-
ré, solo quiero asegurarme de que soy conservador y que tengo errores de Tipo I (sub-
estimación). Además, siempre estamos tratando con ‘estimaciones’ y, por lo tanto, ya
hay mucha incertidumbre involucrada. Y hacer las cosas más complejas, en las ya com-
plicadas métricas inciertas, no es mi intención (aunque es un buen ejercicio en futili-
dad).
Pero, antes de llegar a una conclusión sobre si es mejor usar el sistema total fren-
te a los enfoques de carga externa, tomemos un ejemplo más. Si conocemos la 1RM del
atleta en el press de banca, es posible que deseemos estimar cuánta carga externa nece-
sita usar el atleta en el movimiento de flexión de brazos (por ejemplo, poner un chaleco
lastrado, un disco en la espalda o usar un cinturón de fondos cuando está elevado) . Si
coloca los brazos en la báscula en posición de flexión, puede estimar que alrededor del
70% de su peso se apoya en sus brazos (esto, por supuesto, depende del tipo de cuerpo,
pero el 70% será una estimación ‘suficientemente buena’53). Tomando a nuestros dos
atletas anteriores como ejemplo, ambos con 120 kg 1RM en el press de banca, queremos
estimar la carga externa para la flexión de brazos cuando prescribimos series de 5 con
75% 1RM (Tabla 4.15).
Como se puede ver en la Tabla 4.15, conociendo la 1RM de press de banca de los
atletas y asumiendo que el 70% del peso corporal se apoya en la flexión de brazos, la
53 Como casi todo lo escrito hasta ahora, todas las conclusiones deben interpretarse según el modelo y los
datos. En este caso, asumimos que el 1RM en el press de banca y la flexión de brazos es el mismo, y que el
peso corporal soportado es igual en la parte superior e inferior del movimiento (lo cual no es el caso, use la
escala y Pruébelo usted mismo). Sigo refiriéndome a la Figura 1.1 cuando se trata de cuestiones de impor-
tancia práctica frente a precisión.
160
PRESCRIPCIÓN
Press de Banca Flexiones Flexiones Press de Banca Flexiones

Peso Corporal (kg) 1RM (kg) Carga BW (kg) 1RM Externo(kg) Carga (%) Carga (kg) Carga Externo(kg)
Atleta 1 75 120 53 68 75% 90 38
Atleta 2 100 120 70 50 75% 90 20
=0.7 * BW PB - Carga Flexiones
Tabla 4.15 Estimación de la carga de flexión de brazos, asumiendo que el 70% del BW es
compatible y la carga total del sistema es igual al 1RM de press de banca
carga externa calculada para series de 5 repeticiones con 75% de 1RM es de 38 kg para el
Atleta 1 y 20 kg para el Atleta 2. También se puede utilizar el proceso inverso: podemos
estimar 1RM de press de banca desde las repeticiones al fallo realizadas en las flexiones
de brazos (Tabla 4.16).
Resumamos el problema de la carga total del sistema frente a los enfoques de
carga externa. En primer lugar, estamos tratando con estimaciones que son intrínseca-
mente inciertas (excepto cuando se realiza una prueba de 1RM verdadera, pero incluso
con eso, todavía no estamos seguros acerca de las 1RM del ejercicio asistente). El tipo de
movimiento, la experiencia, el género, la motivación, la estructura corporal y otros fac-
tores afectan la confiabilidad del método de repeticiones hasta el fallo y la precisión de
la estimación de 1RM. Los 1RM estimados de los movimientos asistentes y las cargas de
prescripción de entrenamiento posteriores (p. Ej., Qué % de 1RM deberíamos usar para
3 series de 10 para el movimiento de la parte superior o inferior del cuerpo) son aún más
inciertas e imprecisas. La pregunta es entonces, ¿por qué necesitamos 1RM en primer
lugar?
Flexiones De
Brazo Externo Press De Banca
Peso Corporal (kg) (kg) Carga Total (kg) Reps 1RM (kg)
Atleta 1 75 20 72.5 10 97
Atleta 2 100 10 80 10 107
=(Total * Reps * 0.0333) + Total
Tabla 4.16 Estimación de 1RM de press de banca utilizando flexiones de brazos cargadas externamente
para cierto numero de repeticiones
En mi opinión, además de usar 1RM para evaluar cambios en el rendimiento (en-

tre otras métricas), necesitamos 1RM para prescribir cargas. Y para ese propósito, ne-
cesitamos inclinarnos más hacia la “significación” (o debería decir la utilidad ) en el
continuo “precisión-significación” (Figura 1.1) y utilizar la filosofía “satisfactoria”. En
otras palabras, necesitamos ‘algo’ para poder trabajar, algo para su uso como un bru-
to estimado, pero sin matar a los atletas en el proceso. Por esta razón, siempre es mejor
subestimar que sobreestimar los 1RM, como se explica en la Figura 1.3.
Parece lógico que el enfoque de carga del sistema total se pueda utilizar con, diga-
mos, movimientos de dominadas y flexiones de brazos (esencialmente movimientos de
peso corporal), en los que la carga externa no se acerca al peso corporal. Con movimien-
tos de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y peso muerto, bastará con utilizar
un enfoque de carga externa. Puede que no sea el más preciso, pero es lo suficientemen-
te bueno como para prescribir entrenamientos. Siempre habrá diferencias individua-
161
les, diferencias de ejercicio, diferencias de ecuaciones de estimación, pero depende de

nosotros tratar con todas estas incertidumbres utilizando reglas simples, pero también
reconociendo y entendiendo todos los supuestos involucrados. Planifique, haga, verifi-
que, ajuste (vea la Figura 2.13).
Algunos entrenadores, como el gran Dan Baker, utilizan una heurística muy sim-
ple cuando realizan entrenamientos con más repeticiones para los movimientos de la
parte superior o la parte inferior del cuerpo (Tabla 4.17).
Semana 1 2 3 4
Press De Banca 3x10 3x10 3x10 3x10
60% 64% 68% 70%
Sentadilla 3x10 3x10 3x10 3x10

45% 50% 55% 60%
Tabla 4.17 Ejemplo del ciclo de entrenamiento de press de banca y sentadillas de Dan Baker para
rugby (Temporada 2006). Observe que los% para Press de banca y sentadilla trasera difieren
Peso Corporal 100kg 100

1RM Externo (kg) 1RM Total (kg)
Press De Banca 150 150
Sentadilla 150 240
Press De Banca Sentadilla % De Dif 1RM Externo

Carga Externa %1RM Carga Externa %1RM
Max Reps %1RM Total (kg) (kg) Externo Total (kg) (kg) Externo Dif ZĂƟŽ
1 100% 150 150 100% 240 150 100% 0% 1.00
2 94% 141 141 94% 225 135 90% 4% 1.04
3 91% 136 136 91% 218 128 85% 5% 1.06
4 88% 132 132 88% 212 122 81% 7% 1.09
5 86% 129 129 86% 206 116 77% 9% 1.11
6 83% 125 125 83% 200 110 73% 10% 1.14
7 81% 122 122 81% 195 105 70% 11% 1.16
8 79% 118 118 79% 190 100 66% 13% 1.19
9 77% 115 115 77% 185 95 63% 14% 1.22
10 75% 113 113 75% 180 90 60% 15% 1.25
11 73% 110 110 73% 176 86 57% 16% 1.28
12 71% 107 107 71% 171 81 54% 17% 1.32
13 70% 105 105 70% 167 77 52% 18% 1.35
14 68% 102 102 68% 164 74 49% 19% 1.39
15 67% 100 100 67% 160 70 47% 20% 1.43
16 65% 98 98 65% 157 67 44% 21% 1.47
17 64% 96 96 64% 153 63 42% 22% 1.51
18 63% 94 94 63% 150 60 40% 22% 1.56
19 61% 92 92 61% 147 57 38% 23% 1.61
20 60% 90 90 60% 144 54 36% 2 4% 1.67
Tabla 4.18 Tabla Carga-Rep max de un atleta de 100 kg para press de banca de 150 kg y sentadilla
trasera de 150 kg. La tabla muestra cómo los porcentajes de 1RM de la carga externa difieren cuando
las cargas se calculan usando la carga total del sistema para press de banca (donde no hay peso
corporal) y para sentadillas (donde hay un 90% de peso corporal levantado).
Dan Baker tiene en cuenta las diferencias en la realización con alto número de
repeticiones de sentadillas frente al press de banca y ajusta los porcentajes de prescrip-
ción, en lugar de dividir las aguas con la estimación de 1RM y el peso corporal utilizado
en los movimientos principales y los levantamientos asistentes.
La Tabla 4.18 contiene ejercicios matemáticos, asumiendo que el atleta pesa 100
kg, hace sentadillas con 150 kg y press de banca con 150 kg. La tabla Carga-Rep max
162
PRESCRIPCIÓN
calcula la carga externa que necesita ser levantada, comparando el press de banca con la
sentadilla trasera (cuando la carga total del sistema se usa para la sentadilla).
Como ya se demostró, cuanto mayor es el número de repeticiones, menor es la
carga externa cuando se calcula utilizando la carga total del sistema en lugar del mé-
todo de carga externa. Pero lo que hace la Tabla 4.18 es recalcular (llamémoslo ajus-
tar )% 1RM comparando la carga externa estimada (usando el enfoque de carga total
del sistema) con el 1RM externo. Se puede ver que la diferencia entre el press de banca y
la sentadilla trasera aumenta con el número de repeticiones. La figura 4.7 contiene una
representación gráfica de la tabla carga- Reps Max ordinaria y una ajustada (para este
atleta en particular):
Tabla Rep Max Genérico
Tabla Rep Max Ajustada
Figura 4.7 Tabla de carga-repetición máxima ajustada utilizando un atleta hipotético con 100
kgpeso corporal y 150 kg de press de banca y sentadilla
Como se mencionó varias veces, asumimos que la ecuación de Epley es la misma

cuando se usa la carga del sistema externo y total, y que yo sepa, probablemente este no
sea el caso. Por lo tanto, todo lo anterior representa un ejercicio inútil, o cómo pode-
mos hacer de algo incierto que sirva de base para empezar (por ejemplo, el parámetro
0.0333 podría, y probablemente lo hace, diferir entre el press de banca y la sentadilla54,
o cuando se usa el total carga del sistema frente a la carga externa) algo más complejo y
más científico . Idealmente, uno querría crear tablas personalizadas (atleta x ejercicio x
carga total versus carga externa), pero nuevamente, eso sería una exageración. Actuar
como un sabelotodo con la ecuación incierta para empezar no es un signo de estar usan-
do el método científico , sino una pseudociencia . Parece ciencia (ya que hay algunas
matemáticas involucradas), pero en realidad es un mierda.
54 Algunos entrenadores incluso informaron el patrón general de que los levantadores pueden hacer más
repeticiones con el mismo% 1RM en los levantamientos de la parte inferior del cuerpo en lugar de los levan-
tamientos de la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, los atletas pudieron hacer 6 repeticiones al 85% de
1 RM en la sentadilla trasera y 4 en el press de banca. Esto no es en absoluto extraño y la diferencia podría
deberse a la población estudiada, la experiencia, los ejercicios involucrados, la configuración del ejercicio,
el nivel de los levantadores, la edad, el sexo, etc. Esto implica que todas las ecuaciones proporcionadas de-
ben verse como una realidad heurística aproximada, en lugar de ontológica. Úselo de manera conservadora
y aplique su mejor razonamiento cuando se enfrente a nuevas pruebas o diferencias individuales
163
Sin embargo, esto no niega la percepción fenomenológica de que levantar, di-

gamos, 3x10 al 65% 1RM para press de banca y sentadilla crea diferentes efectos, tanto
agudos (en términos de esfuerzo durante la serie) como crónicos (cuánto tiempo se tar-
da en recuperarse de una sesión)55. Una simple heurística que se podría utilizar aquí es
una caída del 1,5% por repetición . Por ejemplo, si el press de banca requiere 5 repeticio-
nes al 75%, las sentadillas pueden ser del 75% - 5 x 1,5%, o alrededor del 67,5%. Heu-
rística simple que puede utilizar, especialmente para las fases de altas repeticiones.
Con estos ejemplos simples, puede ver la incertidumbre involucrada en la estima-
ción y el pluralismo de modelos, así como nuestro salto automático sobre la brecha ES
/ DEBE SER (solo porque la prueba indica cierta tabla Carga-Rep Max, no significa que
debamos hacer varias series con la misma intensidad para diferentes ejercicios). Solo
recuerda que todos estos son modelos del mundo de las pequeñas cosas y no intentes
ser una rata de laboratorio obsesionada con la precisión. Piense en “satisfactorio” (su-
ficientemente bueno), MVP, foro de acción y adopte una postura “Comenzaré con una
estimación conservadora y la corregiré en iteraciones de los ciclos de entrenamiento”.
La lista de ejercicios en el Volumen Tres de este manual (ver también la Tabla
3.17) contiene la columna % BW, que indica el porcentaje de BW usado en un ejercicio
en particular. Como ya se dijo, esto es útil para Fondos y dominadas, y si quieres ser un
sabelotodo al estimar la carga externa para las flexiones de brazos basadas en el 1RM
de press de banca. Cuando se trata de planificar fases de altas repeticiones, se puede
implementar la utilización de la heurística simple del 1,5% por caída de repetición para los
movimientos de la parte inferior del cuerpo si se considera apropiado.
4.8 Comparando individuos

“Oye hermano, ¿cuánto haces en el banco plano?”
¿Cómo decidimos quién es más fuerte? ¿La persona que levanta más para 1
repetición (1RM), la que levanta más repeticiones (por ejemplo, dominadas) o la que
levanta más rápido (por ejemplo, sentadilla con salto, lanzamiento de banco)? Como
verá, la respuesta no es clara (lo que implica pluralismo, una vez más).
55 Esto me recuerda el fracaso de Coca-Cola con la “New Coke”. Coca-Cola estaba perdiendo en cata a
ciegas frente a Pepsi. La cata a ciegas implica tomar un sorbo de dos muestras, con los ojos vendados, y
decidir cuál prefiere. Entonces, Coca-Cola creó la nueva fórmula (“New Coke”) que comenzó a ganar en
cata a ciegas. Pero fue un gran desastre como producto en el mercado. ¿Cómo? Porque degustar a ciegas no
es como se bebe Coca-Cola: bebemos 0.3L, o incluso más, mientras comemos, vemos un juego o televisión,
socializamos, etc. Por lo tanto, tener éxito en las catas a ciegas (es decir, mundo de las pequeñas cosas) no
se traduce en tener éxito en la cuota de mercado (es decir, Mundo de Grandes cosas). ¿Qué diablos tiene esto
que ver con el entrenamiento? Significa que una tabla de 1RM más precisa entre ejercicios de tren superior
y tren inferior (es decir, degustación a ciegas) que podría indicar que los levantamientos de la parte inferior
del cuerpo en realidad tienen más repeticiones al fallo en un% 1RM dado (ver la nota al pie anterior) no se
transfiere directamente a lo que experimentamos y cómo debemos ajustarnos durante la sesión de levanta-
miento de la parte inferior del cuerpo frente a las sesiones de levantamiento de la parte superior del cuerpo
(es decir, cuota de mercado)
164
PRESCRIPCIÓN
Comparemos cuatro atletas en la sentadilla trasera (tabla 4.19).
Peso Corporal (kg) 1RM (kg)

Atleta 1 75 140
Atleta 2 100 170
Atleta 3 80 120
Atleta 4 90 135
Tabla 4.19 Cuatro atletas con diferente peso corporal y 1RM en la sentadilla trasera.
¿Quién es el más fuerte?
¿Cuál de los cuatro atletas es el más fuerte? El atleta 2 levanta el mayor peso en la
sentadilla trasera (170 kg), pero también es el más pesado. Por lo tanto, debemos tener
en cuenta el peso corporal56.
Comparar individuos es un tema muy complejo y no existe una solución clara para
ello. A modo de ejemplo, compararé algunas técnicas que se podría utilizar al comparar
individuos.
4.8.1 Ratio Simple (Fuerza Relativa)

El enfoque más simple que podemos hacer es dividir 1RM con el peso corporal. Al
igual que en el ejemplo de dominadas versus sentadillas, podemos usar solo 1RM exter-
no o 1RM total del sistema (Tabla 4.20)
Usando el enfoque de fuerza relativa, podemos ver claramente que el Atleta 1 tiene
el nivel más alto de fuerza relativa. Al igual que con la conclusión de usar total versus
externo al estimar 1RM, sugiero aquí, también, usar el sistema total al comparar mo-
vimientos de peso corporal (por ejemplo, dominadas, flexiones, etc.) y carga externa al
comparar movimientos con barra (por ejemplo, press de banca, sentadilla trasera).
ZĞůĂƟǀŽ
1RM Total Del

Peso Corporal (kg) 1RM (kg) Sistema(kg) Externo Total
Atleta 1 75 140 208 1.87 2.77
Atleta 2 100 170 260 1.70 2.60
Atleta 3 80 120 192 1.50 2.40
Atleta 4 90 135 216 1.50 2.40
Tabla 4.20 Uso del ratio simple con carga externa y total del sistema (dividiendo por el peso corporal)
56 También podríamos tener en cuenta la altura, la masa corporal magra, la masa grasa, la longitud de las
extremidades, la experiencia, el uso de drogas, etc., con el objetivo de crear un campo de “igualdad de con-
diciones”. Esencialmente, la cantidad de variables que necesitamos controlar es prácticamente ilimitada,
así que dejo este sueño imposible, de crear un campo de juego equitativo, para los “progresistas” y Guerre-
ro de la justicia social
165
Este es un enfoque muy común al comparar individuos, desafortunadamente está

sesgado hacia individuos de peso más liviano, porque la fuerza no aumenta linealmente
con el peso corporal (en igualdad de condiciones). Por esa razón, necesitamos utilizar
el escalado alométrico (Folland, Mccauley & Williams, 2008).
4.8.2 Escalado Alométrico
Representemos un músculo (o el generador de fuerza) con un cubo de longitud

lateral L (Figura 4.8)
La superficie del cubo (una superficie lateral) es proporcional al área de la sección
transversal del músculo y, por tanto, directamente proporcional a la fuerza máxima. El
volumen del cubo es proporcional al peso del músculo.
Fuerza Distancia
Peso Distancia
Como puede verse, a medida que aumenta d , la relación de superficie : volumen,

o Fuerza : peso, no es lineal. Esto se debe a que el peso aumenta mucho más rápido que
la superficie. Es por eso que la relación de fuerza simple está sesgada contra individuos
más pesados.
La forma de lidiar con esto es simple (aunque los matices son complejos y los
investigadores se divierten discutiéndolos). Como conocemos el peso del individuo, po-
demos escribir la ecuación para que la fuerza sea proporcional al peso:
Distancia Peso
Fuerza Peso
Entonces, para comparar quién es el más fuerte, debemos comparar el 1RM de

uno con lo que se ‘espera’ en función de su peso corporal. Llamemos a esto la puntua-
ción de fuerza alométrica:
Valor De Fuerza
Peso
Valor De Fuerza Peso
166
PRESCRIPCIÓN
Longitud 1 2 3 4
^ƵƉĞƌĮĐŝe 1 4 9 16
Volumen 1 8 27 64
SuperĮĐie / Volumen 1 0.50 0.33 0.25
Figura 4.8 Modelo del mundo de las pequeñas cosas del músculo usando un cubo
con longitudes de lado d
Usemos esta ecuación y comparemos a nuestros cuatro atletas, usando tanto la

carga total del sistema como la carga externa ( Tabla 4.21 )
ZĞůĂƟǀŽe Escala Alométrica
1RM Total Del

Peso Corporal (kg) 1RM (kg) Sistema(kg) Externo Total Externo Total
Atleta 1 75 140 208 1.87 2.77 7.87 3.99
Atleta 2 100 170 260 1.70 2.60 7.89 4.17
Atleta 3 80 120 192 1.50 2.40 6.46 3.61
Atleta 4 90 135 216 1.50 2.40 6.72 3.75
Tabla 4.21 Uso de escalado alométrico para carga externa y corporal total
Puede verse en la Tabla 4.21 , utilizando escalas alométricas para estimar la pun-
tuación de fuerza, que el Atleta 1 ya no es el mejor, sino el Atleta 2. También es impor-
tante comparar el Atleta 3 y el Atleta 4 que tenían la misma fuerza relativa (1.5 x BW),
pero con escala alométrica, el Atleta 4 tiene una puntuación de fuerza ligeramente más
alta.
Hay mucho más en la escala alométrica y en la comparación de individuos (como
la puntuación de Wilks utilizada en el powerlifting o el uso de la masa corporal magra en
lugar del peso corporal completo) (Folland, Mccauley y Williams, 2008), pero compren-
der la fuerza relativa simple y la puntuación de fuerza alométrica más que suficiente
para empezar a funcionar. Como se puede ver aquí, una simple pregunta “¿Quién es el
más fuerte?” No puede responderse con una única respuesta “objetiva”, sino con res-
puestas pluralistas. Esto se debe a que siempre representamos al mundo de las grandes
cosas con modelos del mundo de las pequeñas cosas.
167
4.9 Enfoques para prescribir

cargas de entrenamiento
Debería estar claro a estas alturas, que para planificar un ciclo de entrenamiento
de fuerza estamos usando 1RM como algo que nos ayuda con la prescripción y no algo
sobre lo que discutir hasta que las vacas vuelen. Es un concepto de “satisfacción” que se
aplica aquí - “algo que es lo suficientemente bueno para hacer el trabajo”. Ésta es cier-
tamente la filosofía del pragmatismo.
Además, estamos utilizando múltiples 1RM para ejercicios asistentes que se es-
timan a partir de 1RM de los principales. Por lo tanto, no son muy precisos, pero son
significativos al prescribir el entrenamiento.
Lo que es importante recordar es que es mejor subestimar mucho el 1RM que so-
breestimar un poco el 1RM. Es mejor ser conservador y comenzar con poco peso, ya que
a través de iteraciones, ciclos de planificación cortos y feedback rápida, vamos a con-
verger rápidamente al verdadero 1RM.
En mi opinión, debemos utilizar la EDM en la planificación de los ciclos de en-
trenamiento de fuerza. Entonces, cuando hacemos una estimación de entrenamiento
máximo (TM), algunos autores sugieren eliminar el 10-15% y usarlo como EDM, que
es una buena heurística. Si hemos utilizado la estimación mediante iteración , de todos
modos comenzamos con una estimación conservadora.
Por ejemplo, si un atleta hizo 5 repeticiones con 100 kg en el press de banca en la
sesión de prueba, lo que equivale a (5 x 100 x 0.0333) + 100 = 115 kg 1RM , podemos usar
el 90% de ese número para comenzar el siguiente gran / nuevo ciclo de entrenamien-
to. Esto representaría el EDM y es igual a 0,9 x 115 = 103 kg (se podrían usar 100-105
kg). Sé que nos ponemos susceptibles cuando quitamos kilogramos de nuestros 1RM,
por lo que debemos tener en cuenta que vamos a converger rápidamente a EDM real /
verdadero en el entrenamiento. Por lo tanto, no hay necesidad de llorar aquí. No salte
la brecha de Es / Debe Ser pensando que la MT o EDM estimada en la sesión de prueba
específica es igual a la TM o EDM estimada en el entrenamiento normal en el que se rea-
lizan múltiples ejercicios en múltiples series.
Una vez que hemos estimado los 1RM para los ejercicios57, podemos utilizar nu-
merosos métodos de prescripción. Cubramos los más comunes.
57 Tenga en cuenta que, aunque prefiero planificar 1RM para la mayoría, si no todos, los ejercicios, esto no
es de ninguna manera una necesidad. Con algunos atletas, y con algunos ejercicios, es posible que no sea
necesario saber los 1RM para planificar, aunque definitivamente es útil. Algunos métodos de prescripción,
que se comentan en breve, permiten prescribir sin conocer los 1RM.
168
PRESCRIPCIÓN
4.9.1 Prescripción mediante series abiertas
En lugar de prescribir el peso exacto que debe estar en la barra usando porcentajes
de 1RM, algunos entrenadores prefieren prescribir usando series abiertas . Las series
abiertas representan prescribir solo un número de series y repeticiones, es decir, rea-
lizar 3 series de 5 con la misma carga . Depende del individuo58 seleccionar el peso,
normalmente basándose en la idea de sobrecarga progresiva aumentando el peso con
el tiempo. Esto generalmente se logra manteniendo el registro de entrenamiento. Un
ejemplo sería el siguiente:
Entrenamiento 1: 3x8
Próxima Fase
Entrenamiento 1: 3x8 +2,5 a 5 kg
No soy un gran admirador de este enfoque, a menos que los atletas recién estén
comenzando a levantar y progresen en cada entrenamiento (es decir, usando 2.5-5 kg
más) y sean lo suficientemente responsables como para aplicar una sobrecarga pro-
gresiva ellos mismos. Programas como el de Fuerza inicial de Mark Rippetoe (ver Tabla
4.22) son ejemplos de uso de series abiertas (particularmente su programa para prin-
cipiantes (Rip-petoe & Kilgore, 2011; Rippetoe, Baker & Bradford, 2013)). En este pro-
grama muy simple, los atletas comienzan solo con la barra (prácticamente) y realizan
sentadillas tres veces por semana, usando 3 series de 5 repeticiones (3x5). Los atletas
deben aumentar el peso en cada sesión de entrenamiento en 2,5-5 kg hasta que no pue-
dan realizar 3x5 con el mismo peso. En ese caso, los atletas pueden reciclar el peso (por
ejemplo, bajar del 10-20%) y empezar de nuevo.
Lunes Miércoles Viernes

Sentadilla 3x5 Sentadilla 3x5 Sentadilla 3x5
Press De Banca/Press 3x5 Press De Banca/Press 3x5 Press De Banca/Press 3x5
Dominadas 3x5 Peso Muerto 1x5 Dominadas 3x5
Tabla 4.22 Programa de fuerza inicial para levantadores novatos (Rippetoe y Kilgore, 2011; Rippetoe,
Baker y Bradford, 2013)
58 Esta decisión puede ser tanto del entrenador como del atleta. Por ejemplo, si tenemos un atleta indivi-
dual, el entrenador puede decidir si aumenta la carga, según lo que ve, según el registro de entrenamiento y
según lo que se avecina en el futuro. Esto es mucho más difícil de hacer en equipos.
169
Este es un programa maravilloso para principiantes, y algo que intenté aplicar

en un equipo y fracasé estrepitosamente. Este enfoque exigía que cada atleta tuviera
un registro de entrenamiento donde ingresaran los pesos utilizados y trataran de au-
mentar la carga algunos kilogramos en cada sesión sucesiva. Los atletas con los que
estaba trabajando no eran lo suficientemente responsables como para realizar tal en-
trenamiento: seguían olvidando los registros, no seguían la progresión, iban demasiado
tranquilos, etc. En el extremo opuesto, puede haber atletas que, después de los primeros
entrenamientos iniciales, comiencen a “presionar” demasiado, lo que no es el objetivo
del entrenamiento de fuerza en los deportes de equipo. Por ejemplo, un atleta hizo 2x5
con 140 kg, y en la tercera serie hizo 1x3 repeticiones. La próxima vez, este atleta ten-
dría que intentar “empujar” a 3x5. Esto puede convertirse rápidamente en un programa
de tipo “empujar el techo”. Excelente para la temporada sin competencias en deportes
universitarios, pero no para el modelo de deportes profesionales de 10 meses dentro de
la temporada, como el fútbol.
En cierto modo, cada programa / metodología tiene un público objetivo. Este en-
foque no funcionó para mí y mis atletas de deportes de equipo que realizaban entrena-
mientos en equipo en el gimnasio durante las prácticas y juegos regulares de pretempo-
rada y durante la temporada.
4.9.2 Prescripción utilizando el enfoque% 1RM

(enfoque basado en porcentaje)
Una prescripción más estricta implica usar el número exacto de repeticiones y

el% 1RM que se necesita levantar, generalmente con la ayuda de la Tabla de carga-es-
fuerzo (Tabla 4.3). Por ejemplo:
Este enfoque exige una prescripción muy estricta . Esto significa que se prescri-
be el número exacto de repeticiones, series y carga (en términos de% 1RM). A veces,
incluso se prescriben los períodos de descanso y el ritmo del ejercicio. Pero ¿y si nos
equivocamos? ¿Qué pasa si no somos muy buenos para juzgar esos números, qué pasa-
ría si fuéramos demasiado optimistas con el 1RM, o si los números están fuera de lugar
para ciertas personas en función de sus diferencias individuales, preparación del día a
día y tasas de mejora? ¿Qué pasa si a algunas personas emocionalmente no les gusta (o
no responden a una programación muy estricta (puede haber quienes prefieran saber
exactamente qué y cuánto se debe hacer; por lo que debemos tomar esa diferencia in-
dividual también; más sobre esto en el próximo capítulo). Una solución simple a esos
170
PRESCRIPCIÓN
problemas es comenzar de manera ligera , o como mencionamos antes, usar EDM y un

poco de búfer (siendo conservador y subestimar el 1RM), por lo que en caso de que nos
equivoquemos con los números, todavía tenemos MVP (programa mínimo viable) que
podemos modificar a través de iteraciones y feedback. Prescribir cargas de entrena-
miento usando% 1RM es el pan y la mantequilla del enfoque basado en porcentajes y el
tema de este manual, ya que se puede implementar fácilmente en otros métodos. Aun-
que es muy versátil, este enfoque necesita algunas modificaciones. Estas modificaciones
se explicarán después de que se describan otros enfoques principales de prescripción.
4.9.3 Prescripción mediante indicadores

subjetivos de niveles de esfuerzo
(RPE, RIR)
Otro enfoque implica el uso de indicadores subjetivos de proximidad al fallo (es-

fuerzo o agotamiento) expresados como Repeticiones-En-Reserva (RIR) o tasa de es-
fuerzo percibido (RPE) (Tuchscherer, 2008; Zourdos et al., 2016, 2019; Helms et al.,
2016, 2018a, b; Carzoli et al., 2017). Que yo sepa, Mike Tuchscherer (Tuchscherer, 2008)
es el primero en delinear un sistema de entrenamiento sólido utilizando el enfoque de
RPE para el entrenamiento de fuerza. Personalmente, prefiero el enfoque RIR sobre el
RPE, porque creo que es más fácil de explicar a los atletas, pero es una elección personal
(he ampliado este tema en el Capítulo 5).
Por ejemplo, podría prescribir 3 series de 5 con 2RIR (3x5 c / 2RIR). Que se lee:
3 series de 5 con 2 repeticiones en reserva. Otra nomenclatura podría ser 3 series de 5
con 7RM, que es equivalente a la anterior. Esto significa que debes realizar 3 series de 5
con un peso que puedas levantar durante 7 repeticiones (5 + 2RIR = 7). El programa de
ejemplo podría ser el siguiente:
Entrenamiento 1: 3x8 con 3RIR
Este método exige mucha experiencia y honestidad por parte de los levantadores,
que todos sabemos, carecen los atletas de deportes de equipo. Es un gran método para
ser utilizado, ya que permite la autorregulación incorporada , lo que, en otras palabras,
permite tener en cuenta los cambios en la preparación de los atletas (en un lenguaje
sencillo teniendo en cuenta los días buenos y malos) y las diferencias en velocidades de
adaptación (la fuerza de uno puede mejorar más rápido que la de otro).
Usar RIR es una gran mejora de la metodología de las series abiertas, ya que tiene
en cuenta el nivel de esfuerzo (expresado como RIR) y evita que el atleta “persiga” (o
171
“empuje”) los números (“Maldición, necesito mejorar los kg del último entrenamiento
”). Utilizando la tabla Carga-Esfuerzo, se puede obtener el% 1RM exacto que se necesita
levantar para un cierto número de repeticiones y RIR, pero nuevamente, esto se basa
en el supuesto de predictibilidad y estabilidad. Pero incluso si prescribe utilizando un
enfoque subjetivo al calificar y utilizar RIR o RPE, aún puede proporcionar el peso apro-
ximado que debe levantarse, lo que puede acelerar la búsqueda del peso que le brinda un
RIR particular en cierto número de repeticiones. Como ya se dijo, Mike Tuchscherer hizo
un sistema de planificación muy elaborado del enfoque de RPE, y recomiendo encareci-
damente que revise su material.
En mi opinión, este enfoque de prescripción podría funcionar para los atletas
responsables, como los especialistas en fuerza, mientras que podría ser complicado de
implementar con ciertos grupos de generalistas de fuerza. Algunas modificaciones que
podrían implementarse en el enfoque% 1RM se explicarán más adelante en este capí-
tulo.
4.9.4 Prescripción mediante entrenamiento

basado en la velocidad (VBT)
Utilizar la velocidad para prescribir el entrenamiento es una idea novedosa. Pare-
ce haber una relación entre la velocidad y la proximidad al fallo (o relación Carga-RIR),
pero aún no está muy bien investigada (es uno de los temas de mi doctorado). Si la in-
vestigación encuentra que es confiable y predictivamente válido, en lugar de prescribir
la carga usando% 1RM y las repeticiones que se realizarán, se puede prescribir la ve-
locidad de inicio y la velocidad de parada de una serie, por ejemplo, encontrar un peso
que la repetición inicial ronde los 0.55-0.6m / s (Velocidad de inicio) y haz repeticiones
hasta alcanzar los 0,45 m / s (Velocidad de parada). Algunos entrenadores e investiga-
dores prefieren utilizar la caída de velocidad (por ejemplo, realizar repeticiones en una
serie hasta que la velocidad descienda en más de un 10-20%). Al utilizar VBT, se tendrá
en cuenta intrínsecamente la preparación diaria de un atleta (por ejemplo, alguien que
tenga un día realmente bueno o malo), así como diferentes velocidades de adaptación
(Jovanović y Flanagan, 2014).
Sin embargo, como con cualquier otro método, hay algunas suposiciones que
deben cumplirse. El supuesto principal para todas las metodologías de VBT (Entrena-
miento basado en la velocidad) es que la fase concéntrica de un levantamiento se realiza
con la mayor velocidad o con la intención de levantar lo más rápido posible. Tampoco
debería haber ningún cambio en la técnica del ejercicio durante la serie, o antes entre
las series. De lo contrario, las estimaciones de velocidad estarán completamente equi-
vocadas.
172
PRESCRIPCIÓN
Tal como está, este método está reservado solo para atletas de fuerza individuales
(especialistas en fuerza), particularmente para movimientos de apretar (ver tabla 4.4) y
solo para algunos ejercicios principales. Los atletas de deportes de equipo (generalistas
de fuerza) aún pueden utilizar la retroalimentación externa en términos de velocidad, lo
que puede ser una gran y útil adición al entrenamiento (también produce mejores resul-
tados en los movimientos balísticos), pero utilizar algunas técnicas de VBT sofisticadas
con atletas de deportes de equipo puede ser algo innecesario, o incluso dañino.
Algunos entrenadores creen que el VBT es una panacea, pero todavía no responde
a las principales preguntas que hacen todos los entrenadores: “¿cómo se debe entre-
nar y cuánto?” (En otras palabras, todavía hay una brecha entre lo que es y lo que debe
ser). VBT no responde a estas preguntas. Además, hay algunas “heurísticas” básicas
(cubiertas en este manual) que son más que suficientes para ayudar con las decisiones
de entrenamiento, sin la necesidad de comprar un equipo costoso. No obstante, la re-
troalimentación objetiva inmediata sigue siendo una característica muy útil en los mo-
vimientos balísticos tanto para los generalistas de fuerza como para los especialistas
en fuerza. Consulte la Tabla 4.4 para obtener más información sobre las aplicaciones de
VBT.
4.9.5 Otros métodos de prescripción
Es importante mencionar que ciertos métodos, como isoPush (superación de iso-

métricos) y entrenamiento isoinercial (por ejemplo, k-box, Versapulley) no utilizan
1RM en la prescripción, ya que los atletas están generando la máxima cantidad de fuerza
contra la carga inmóvil o inercial y absorbiendo todo lo que generan. Por esta razón,
su prescripción exige un enfoque diferente. Vale la pena mencionar que estos métodos
adolecen de los mismos problemas que el enfoque VBT, que se basa demasiado en el
problema de que los atletas brinden la máxima intención todo el tiempo.
Los métodos de prescripción también pueden implicar el uso del peso corporal
para prescribir (por ejemplo, squat jumps con un 10% de peso corporal o empujes de tri-
neo con un 40% de peso corporal), o el uso de repeticiones máximas (como en “realizar
3 series de dominadas con un 70% de tu máximo en dominadas”). Probablemente hay
más enfoques que involucran alguna tecnología sofisticada.
Hasta ahora se han discutido los métodos más comunes para prescribir la carga
de entrenamiento de fuerza. El tema de este manual es el uso del enfoque basado en por-
centajes, no solo como enfoque “satisfactorio” de la prescripción, sino también como
fuente de información útil para otros enfoques. Por ejemplo, el uso del enfoque basado
en porcentajes puede darle un rango de peso que se puede usar con la prescripción RIR
y la prescripción VBT. A veces podemos combinar los tres, que es el tema de la siguiente
sección.
173
4.9.6 Modificaciones del enfoque

basado en porcentajes
4.9.6.1 Zona De Repeticiones

La primera modificación de la prescripción basada en porcentajes que tiene en
cuenta las incertidumbres (que implican la frescura diaria para entrenar, la tasa de cam-
bio / adaptación y los errores de estimación) es la modificación de la zona de rep . Su-
pongamos que nuestra prescripción principal es 3 x 5 @ 70% (3 series de 5 repeticiones
con 70% de 1RM). El enfoque de la zona de repeticiones utilizaría la siguiente modifi-
cación:
3 x 4-6 @70%
En lugar de prescribir el número exacto de repeticiones, prescribimos una zona
de repeticiones que se ajusta a nuestros objetivos y tiene en cuenta la incertidum-
bre. También les damos cierta sensación de control a los atletas (lo cual es muy mo-
tivador, al menos para la mayoría de los atletas) al permitirles elegir el número de re-
peticiones para realizar59. De esta manera, hemos bloqueado la carga y permitido que
las repeticiones varíen. La modificación de la zona de repeticiones se puede utilizar
en ciclos de entrenamiento o en ejercicios en los que el objetivo es mantener una car-
ga predecible, por ejemplo, cuando el objetivo es la fuerza máxima (es decir, la fuer-
za de anaconda) y nuestro objetivo es trabajar a cierto porcentaje de 1RM. Pero para
permitir un poco de margen de maniobra , dejamos que los atletas decidan el número
de repeticiones. También podemos fijar el RIR (discutido brevemente) si preferimos el
enfoque subjetivo (por ejemplo, 3 x 4-6 @ 70% w / 4RIR ; por lo que el atleta deci-
de usar 4-6 repeticiones siempre que el RIR esté alrededor 4). Por otro lado, las zo-
nas de repeticiones no son la mejor opción si el objetivo es acumular cierto número de
levantamientos (por ejemplo, en ejercicios o ciclos de hipertrofia o construcción de ar-
madura).
El ancho de la zona de repeticiones puede depender de varios factores. Por ejem-
plo, si sabemos que los atletas están cansados (por ejemplo, haciendo ejercicio el pri-
mer o segundo día después de un partido) podemos permitir un búfer más grande
(especialmente en la dirección de disminuir las repeticiones): 3 x 3-5 @ 70% . Por otro
lado, si asumimos con cierta certeza que podrían sentirse mucho mejor, entonces po-
59 Como leerá en el Capítulo 5, esto podría estar relacionado con la sensación de placer / disgusto. La au-
toselección de la carga o la repetición crea una sensación de autonomía y control, lo que permite a los at-
letas ‘replantear’ cognitivamente la experiencia del ejercicio (es decir, no es algo que deba hacer, es algo
que elijo hacer) (Ekkekakis, Parfitt y Petruzzello, 2011). Esto puede significar que este tipo de prescripción
más flexible podría reducir el disgusto y quizás el estrés asociado con el entrenamiento de fuerza. En los
deportes, donde hay una mayor frecuencia de competición, esto puede significar mucho y puede reducir
el estrés innecesario. Esto se puede ampliar a la selección de ejercicios dentro de la celda (dependiendo de
las limitaciones logísticas, como el equipamiento) y puede diferir de un atleta a otro en términos de prefe-
rencias. Algunos atletas prefieren una prescripción más estricta y otros prefieren un mayor control. En los
próximos capítulos se tratará más sobre estos temas
174
PRESCRIPCIÓN
demos aumentar el búfer (en la dirección positiva) y permitir que se realicen más repe-
ticiones: 3 x 5-7 x 70% . El búfer puede crecer en ambas direcciones, por ejemplo, 3 x
4-6 @ 70% frente a 3 x 3-7 @ 70% y la elección puede depender de cuánto margen de
maniobra desea dar a los atletas, o cuan Confiado está en la precisión de su prescripción
(para evitar “presionar” demasiado). El ejemplo extremo del enfoque Zona Rep sería
prescribir% 1RM y dejar que el atleta elija el número de repeticiones (por ejemplo, 3 x N
@ 70% ). La selección de repeticiones se puede hacer en base al diario de entrenamiento
(“¿Qué hice la última vez?”) Y esto es útil cuando queremos ‘acumular’ repeticiones (o
progresar de un entrenamiento a otro usando la acumulación de repeticiones; ver Pla-
nificación vertical en el Capítulo 6).
4.9.6.2 Zona De Cargas
La siguiente modificación es la modificación de la zona de carga . En lugar de dar
margen de maniobra a las repeticiones, la modificación de la zona de carga utiliza un
búfer en el% 1RM prescrito. Tomando el mismo esquema básico de 3 x 5 @ 70% , el en-
foque de Zona de Carga prescribiría, por ejemplo:
3 x 5 @65-75%
Este enfoque permite al atleta seleccionar la carga adecuada, en función de su
preparación diaria actual y la tasa de mejora. El enfoque de Zona de carga es útil cuando
queremos un número más estricto de levantamientos (por ejemplo, en fases de hiper-
trofia o construcción de armadura) y no estamos muy preocupados por el% 1RM pro-
medio60. De manera similar a la modificación de la zona de repeticiones, el ancho y la
dirección del búfer en% 1RM usado pueden depender de múltiples factores. Por ejemplo,
en los programas de ‘tirar del suelo’ podríamos dar más margen de maniobra, y en los
programas de ‘empujar el techo’ queremos zonas más estrictas. El ejemplo extremo de
la modificación de la zona de carga sería prescribir el número de series y repeticiones y
dejar que el atleta elija la carga (por ejemplo, 3 x 5 ). Y, adivinaste correctamente, este es
el método de prescripción de carga de series abiertas . Lo más probable es que la selec-
ción de las cargas con el enfoque de series abiertas se realice en función de un historial
del diario de entrenamiento (“¿Qué hice la última vez?”). Al igual que con el ejemplo de
la zona de repeticiones de 3 x N @ 70% , el uso de este método depende de cuánto con-
fiamos en los atletas.
Cuando comencé a trabajar como entrenador de fuerza en fútbol, creía en la
máxima “darles un pez y alimentarlos por un día, enseñarles a pescar y alimentarlos
para toda la vida”, así que les di a mis atletas diarios de entrenamiento, les expliqué el
concepto de sobrecarga progresiva y prescribí series abiertas. Decir que fue un desastre
es quedarse corto. Han olvidado sus diarios, los han perdido bajo la cinta de correr o
simplemente no les ha importado una mierda. No hubo nada parecido a una sobrecar-
60 En realidad lo somos, pero si ese es el objetivo, estaríamos más inclinados a ‘sujetar’% 1RM usando la
modificación de la Zona de Rep.
175
ga progresiva. Entonces, decidí llevar un registro para ellos. Anduve por el gimnasio
como un pavo tratando de recoger los números. De esa forma no podría entrenar y ob-
servar los levantamientos. El desastre también fue un eufemismo aquí. Sin embargo,
me volví más inteligente: escribí las series, las repeticiones y las cargas exactas en una
hoja común (en realidad, varias copias que se publicaron en el gimnasio para que pue-
dan verlo fácilmente) y les dije que hicieran exactamente lo que estaba escrito. Por su-
puesto, todavía podían hacer trampa (podría comprobarlo fácilmente), pero al menos
podía entrenarlos, y la sobrecarga progresiva se estaba implementando y asegurando
a largo plazo. Pero, de nuevo, en algunos ejercicios estaba completamente equivoca-
do (porque tenía que estimar 1RM para movimientos asistentes), por lo que el enfoque
estricto falló en ese sentido. La solución fue permitir una planificación más estricta,
sin dejar de tener cierto margen de maniobra, debido a los errores y diferencias in-
dividuales. Por esa razón, comencé a usar las modificaciones anteriores. Se está si-
guiendo la progresión a largo plazo (es decir, la intención del comandante militar ),
mientras que permití las modificaciones locales (les di libertad para moverse si es ne-
cesario).
Una cosa a tener en cuenta es que puede usar diferentes modificaciones para di-
ferentes ejercicios, objetivos e incluso individuos (ya que algunos individuos prefieren
más libertad y otros no quieren pensar mucho y solo quieren hacer lo que se les dice, o de
-en función de cuánto confía en sus deportistas). Por ejemplo, los ejercicios principales
se pueden programar de forma más estricta y puede dar mucho más margen de manio-
bra para los ejercicios asistentes:
Sentadilla trasera 3 x 4-6 @ 70%
Estocadas 3 x 5 por lado (serie abierta)
También podemos combinar el enfoque de zona de repetición y zona de carga

para obtener algo que sea realmente flexible:
3 x 4-6 @65-75%
Esta también es una opción viable, especialmente cuando no estamos muy

preocupados por alcanzar cierto número de levantamientos o carga promedio. Es-
tamos interesados en la progresión a largo plazo, que sucederá siempre que aumen-
temos la planificación de 1RM en nuestros programas (ver Enjuague y Repetición en
el Capítulo 7), pero además, permite una mayor flexibilidad para los atletas a ni-
vel local o de implementación. Para algunos atletas, esto podría significar demasiada
flexibilidad, por lo que depende de nosotros decidir cuándo se trata de la modificación
adecuada.
176
PRESCRIPCIÓN
4.9.6.3 Indicadores subjetivos

La tercera opción de modificación sería utilizar indicadores subjetivos , y en nues-
tro caso ese es el indicador subjetivo RIR. Continuando con el ejemplo anterior de 3 x 5
@ 70% de series y esquema de repeticiones, la modificación usando RIR para prescribir
implica lo siguiente:
3 x 5 con 3RIR (repeticiones prescritas; atleta encuentra carga)
3 series al 70% con 3RIR (carga prescrita; el atleta selecciona las repeticiones)
Esta modificación es muy útil con levantadores más experimentados que pueden
estimar RIR con mejor precisión. Podemos combinar el enfoque de indicador subjetivo
con zonas de carga y repetición también:
3 x 5 @ 65-75% w / 3RIR (se prescriben repeticiones; el atleta selecciona la carga)
3 x 4-6 @ 70% w / 3RIR (carga prescrita; el atleta selecciona las repeticiones)
3 x 4-6 @ 65-75% w / 3RIR (el atleta selecciona tanto las repeticiones como la
carga, siempre que haya 3 RIR)
En estos casos, la carga y las repeticiones solo proporcionan pautas (“Bueno,
¿qué debo levantar?”), Pero en última instancia, es el RIR lo que el atleta debe escuchar.
Otro uso de RIR podría ser para regular el volumen (es decir, el número de se-
ries). Por ejemplo, planificando 5x5 con 75% pero deteniendo las series si el RIR cae por
debajo de 2.
Cuando se trata de atletas de deportes de equipo, el uso de indicadores subjetivos
al prescribir el entrenamiento puede ser un arma de doble filo. Proporciona una gran
flexibilidad y tiene en cuenta las diferencias individuales, pero esa flexibilidad también
puede ser problemática. Como se mencionó anteriormente, los atletas pueden empezar
a joder, o es posible que no entiendan lo que se les pide. Algunos incluso podrían pensar
que no tiene ni idea de lo que está haciendo, por lo que les está dando recetas sueltas. A
algunos les importa una mierda y no quieren pensar demasiado en levantar pesas y pre-
fieren sacárselo de encima y jugar / practicar su deporte. Por tanto, como entrenador,
tienes que ser inteligente y elegir el mejor enfoque, adaptándote a la situación actual
con la que tienes que trabajar.
4.9.6.4 Entrenamiento basado en la velocidad
La cuarta modificación es utilizando el entrenamiento basado en la velocidad
(VBT) . Como ya se describió, una implementación de VBT para la prescripción de carga
de entrenamiento implica el uso de alguna combinación de velocidad de inicio y velo-
cidad de parada. El uso de la velocidad, en lugar del% 1RM y el número de repeticiones,
tiene en cuenta la variabilidad del día a día y las diferentes tasas de cambio (adaptación)
177
del individuo y los aborda implícitamente . Pero tiene muchas suposiciones y medicio-
61
nes por hacer.

Para que se realice correctamente, el perfil VBT debe realizarse tanto para el indi-
viduo como para el ejercicio de interés (aunque algunos números generalizados podrían
usarse como punto de partida o MVP). Un ejemplo de prescripción de VBT podría impli-
car prescribir carga y velocidad de parada:
3 series al 75% hasta alcanzar los 0,3 m/s
Es muy importante enfatizar que VBT asume un esfuerzo máximo (intención de
levantar rápidamente) durante la fase concéntrica del levantamiento, así como la mis-
ma técnica de ejercicio o estable en las repeticiones (por ejemplo, profundidad o rango
de movimiento), de lo contrario no es muy útil. La prescripción más compleja podría
implicar prescribir la velocidad de inicio:
3 series de 0,5 a 0,3 m/s
En este caso, el atleta selecciona el peso que da la velocidad inicial de alrededor
de 0,5 m / s y realiza repeticiones hasta que esa velocidad alcanza los 0,3 m / s. Para ha-
cer esta búsqueda más rápida, podríamos proporcionar algunos valores iniciales para el
peso:
3 series de 0,5 a 0,3 m/s (@ 70-75% 1RM)
Similar al enfoque de los indicadores subjetivos, esta prescripción de carga es solo
una guía y el atleta debe enfocarse en los indicadores de velocidad.
VBT se aplica principalmente con movimientos balísticos, ya que la velocidad re-
presenta una retroalimentación instantánea (después de cada repetición) que podría ser
motivadora. A veces, esta retroalimentación también puede ser complicada (por ejem-
plo, cuando se intenta aumentar la velocidad máxima durante envión de potencia, el at-
leta puede alterar la técnica y perder el objetivo del ejercicio). Otro uso de VBT es el con-
trol de calidad . Esto implica el uso de la velocidad de parada o % de caída (cuánto% de
pérdida de velocidad permitimos antes de detener la serie).
Otro uso de VBT implica estimar la 1RM diaria de las series de calentamiento y
usar ese número para prescribir el entrenamiento, en lugar de usar la 1RM previa a la
fase de entrenamiento. Para que esta estimación sea confiable y utilizable para pres-
cribir, se debe seguir una técnica estricta (especialmente usar la misma profundidad
y pausa en la parte inferior del levantamiento o evitar usar rebotes) y la intención de
levantar lo más rápido posible. El jurado aún está deliberando sobre la utilidad de este
enfoque y la investigación sobre este tema está en curso (en el momento de escribir este
artículo, su autor está preparando su doctorado sobre este mismo tema).
En mi opinión, cuando se trata de deportes de equipo, el VBT debe usarse con mo-
deración para algunos levantamientos importantes (principalmente balísticos) porque
es un gran dolor en el trasero explicar y torturar a los atletas con mediciones (también
consulte la Tabla 4.4 para obtener más información).
61 Aunque la investigación sobre este tema aún está en curso
178
PRESCRIPCIÓN
4.9.6.5 Restricciones de tiempo y repeticiones

La quinta y última modificación es Restricciones de tiempo y repeticiones. Este
es el enfoque más flexible y les da a los atletas un cierto marco de tiempo (por ejemplo,
10-20 minutos) para terminar un cierto número total de repeticiones (con ciertas limi-
taciones / restricciones). Por ejemplo, nuestro 3 x 5 al 70% podría prescribirse como: En
10 minutos, realice 15 repeticiones al 70%. Depende del atleta decidir cuántas series
realizar, cuántas repeticiones por serie realizar y cuánto tiempo hace las pausas entre
series. Podemos hacer algunas variantes de esto:
En 10 minutos realiza 15-20 repeticiones al 70%
En 10 minutos, realiza 15 repeticiones al 65-75%
En 10 minutos, realice de 15 a 20 repeticiones a un 65-70%
En 10 minutos, realice de 15 a 20 repeticiones a 65-70% con
no menos de 3 RIR por serie
En 10 minutos, realice AMRAP62 @ 65-70% con no menos de 3RIR por
En 10 minutos, realice AMRAP al 65-70% con 3-5 repeticiones por serie
En 10 minutos, realice AMRAP con 4-6 repeticiones por serie al 65-70%
En 10 minutos, realice de 15 a 20 repeticiones a 65-70% con no menos
de 3 repeticiones por serie
En 10 minutos, realice repeticiones AMRAP al 65-70% con no menos
de 3 repeticiones por serie
En 10 minutos, realice repeticiones AMRAP al 65-70% con no menos
de 2 minutos de descanso.
En 10 minutos, realice repeticiones AMRAP al 65-70% con un
descanso de no más de 3 minutos
Las variaciones son infinitas y depende de su creatividad como entrenador crear
restricciones que permitan que surjan los objetivos propuestos (ya sea un cierto número
de repeticiones totales en cierto% 1RM, etc.).
El método de restricciones de tiempo y repeticiones es una opción viable con al-
gunos ejercicios y para algunos objetivos. Por ejemplo, puede decir “Tiene 10 minutos
para hacer 100 flexiones”, o “10 minutos para hacer AMRAP de envión con 85%”, o in-
cluso usar la prescripción CrossFit de EMOM (cada minuto por minuto): “En 10 minutos
, EMOM 2 repeticiones con 75% de envión ” para asegurarse de que no se suiciden con
descansos cortos o repeticiones forzadas.
Incluso si no planea usar este enfoque, proporcionar limitaciones de tiempo (y
hacerlo transparente mediante el uso de un gran temporizador en la pared) puede hacer
que los atletas del equipo sean más productivos. Por ejemplo, puede tener una súper
62 Tantas repeticiones como sea posible (AMRAP)
179
serie (A1. Sentadilla, A2. Dominadas, A3. Abs Roll-out, A4. Estiramiento de cadera) y
para mantener puntual a un grupo de atletas (especialmente si el siguiente grupo está
llegando ), también puede indicar que tienen de 15 a 20 minutos para terminar las series
prescritas. Esto funciona a las mil maravillas. Simplemente coloque el temporizador en
la pared y déjeles verlo.
La Tabla 4.23 contiene todas las modificaciones enumeradas para facilitar la
comparación.
Precripción Original 3 x 5 @70%

Serie Abierta 3x5
Zona Reps 3 x 4-6 @70%
Zona Carga 3 x 5 @65-75%
Combinado 3 x 4-6 @65-75%
^ƵďũĞƟǀo 3 x 4-6 @70% c/3RIR
VBT 3 Series @75% u/0.3m/s
Límite de Tiempo y Reps En 10min Realizar 15-20reps @70%
Tabla 4.23 Modificaciones del esquema de series y repeticiones. Ver texto para más ejemplos
4.10 Predicción y Monitoreo

Antes de pasar a una planificación más práctica del entrenamiento de la fuerza,
es importante introducir algunas métricas de monitorización de la dosis63 que se uti-
lizan comúnmente, así como introducir algunas nuevas. Como verá pronto, todos es-
tos representan el mundo de las pequeñas cosas, o modelos que intentan representar
el mundo de las grandes cosas con un número simple. No hay nada de malo en esto,
por supuesto. Lo problemático es olvidar la distinción entre los dos y tratar de optimi-
zar todo el entrenamiento basándose en unos pocos agregados numéricos. Si revisa la
Figura 2.13 en el Capítulo 2, puede ver que estos datos representan solo una fuente de
interés al tomar una decisión. Por lo tanto, son necesarios e importantes, pero no olvide
que representan un resumen agregado del mundo de las grandes cosas simplificado. Es
muy fácil caer en la narrativa de mundo de las pequeñas cosas de tratar de optimizar
una métrica para maximizar los efectos del entrenamiento. La verdad es que no sabe-
mos qué variables representan o provocan los efectos del entrenamiento (respuesta de
adaptación). De manera similar, en un sentido kuhniano (Dienes, 2008), necesitamos
recopilar estos estudios y varios modelos para impulsar la revolución científica, pero el
objetivo no es convertirse en Intelectual pero idiota (IYI, parafraseando a Nassim Taleb)
63 El Capítulo 5 está dedicado a explicar el concepto de dosis de entrenamiento , pero en esta sección, pre-
sentaré las métricas comunes utilizadas en el monitoreo del entrenamiento de fuerza.
180
PRESCRIPCIÓN
que vende esto como un enfoque objetivo “basado en evidencia”. Hay mucho más que
no sabemos y que no capturamos con métricas simples.
El Capítulo 5 ampliará más el concepto de dosis de entrenamiento, pero en este
capítulo cubriré las métricas más comunes que se utilizan para rastrear y monitorear el
entrenamiento de fuerza.
La Tabla 4.24 contiene 3 series (8 repeticiones al 73%, 6 repeticiones al 79% y 4
repeticiones al 86%) con calificación subjetiva de esfuerzo del atleta (RIR). He propor-
cionado algunas métricas resumidas que explicaré a continuación.
Series Reps 1RM (kg) %1RM Carga (kg) RIR NL aRI Tonelaje (kg) Impulso INOL pred1RM (kg) prox1RM
1 8 150 73% 110 4 8 73% 876 5.84 0.30 153 92%
2 6 150 79% 119 2 6 79% 711 4.74 0.29 150 95%
3 4 150 86% 129 0 4 86% 516 3.44 0.29 146 97%
18 79% 2103 14.02 0.87 153 95%
78%
Tabla 4.24 Métricas de resumen de dosis de entrenamiento comunes
Cada serie se resume y luego, en la parte inferior de la tabla, se proporciona el

resumen del entrenamiento. Aquí están las columnas::
Series: indica el orden de la serie.
Repeticiones: indique cuántas repeticiones se han planificado / realizado (aquí se
supone que una cantidad de repeticiones planificadas es igual a la cantidad de repeti-
ciones realizadas).
1RM: representa 1RM del ejercicio (o EDM) utilizado para estimar la carga (peso
en la barra).
% 1RM: porcentaje del 1RM utilizado.
Carga: peso calculado que debe levantarse utilizando el 1RM del atleta y el% 1RM
del programa (Carga = 1RM x% 1RM).
RIR - Repeticiones en reserva. Esta es una calificación subjetiva que otorga el at-
leta, después de completar la serie.
Las variables anteriores representan los parámetros de planificación habituales
(con la excepción del RIR, que se puede planificar con anticipación y que puede ayudar
a seleccionar el% 1RM y las repeticiones, pero también puede ser una calificación sub-
jetiva dada por el atleta al final de cada serie ). Las siguientes variables representan los
agregados o los resúmenes de cada serie.
NL: representa el número de levantamientos (o repeticiones). El resumen al final
de la tabla representa una suma simple
aRI: representa una intensidad relativa promedio (% 1RM) de la serie. El resumen
al final de la tabla se puede calcular de dos formas. La primera opción (primer número;
79%) es el promedio simple de tres series ( (73% + 79% + 86%) / 3 = 79% ). Pero tam-
181
bién podemos calcularlo usando repeticiones, ya que cada serie aportó un número dife-
rente de repeticiones. Esto se hace usando el promedio ponderado donde el porcentaje
de 1RM establecido se multiplica por un número de repeticiones y la suma se divide por
NL. Esto se indica con el segundo número (78%) y se calcula de la siguiente manera: (8
x 73% + 6 x 79% + 4 x 86%) / (8 + 6 + 4) . Esto es igual a Impulso / NL . Con este ejemplo
muy simple, uno puede ver el modelo del mundo de las pequeñas cosas a la mano; ya
hemos hecho suposiciones incluso en el agregado simple.
aI (no en la tabla): además de usar la intensidad promedio relativa, puede usar la
métrica de intensidad promedio (aI), donde en lugar de% 1RM usa el peso.
Tonelaje: el tonelaje es una métrica muy común y representa Repeticiones x Car-
ga . El resumen al final de la tabla es una suma simple del tonelaje de cada serie. El tone-
laje es un sustituto del trabajo mecánico , pero sin el componente de distancia.
Impulso: el impulso es un tonelaje relativo. Imagínese hacer 3x5 al 75% para press
de banca (1RM = 100 kg) y peso muerto (1RM = 200 kg). El tonelaje será el doble para el
peso muerto, ya que se utiliza la carga absoluta más alta. El Impulso está ahí para solu-
cionar este problema y permitir la comparación entre diferentes ejercicios e individuos
(lo mismo ocurre con las métricas aRI y aI). El impulso se calcula multiplicando Reps x%
1RM para cada serie, y el resumen en la parte inferior de la tabla es la suma simple. Una
forma más sencilla de calcular el impulso es utilizar Tonelaje / 1RM . Esto se puede in-
terpretar como la cantidad de veces que levantó su 1RM en el entrenamiento.
INOL - Intensidad del Levantamiento, es la métrica creada por Hristo Hristov
(Hristov, 2005), para mejorar la prescripción de entrenamiento usando la Tabla de Pri-
lepin. INOL se calcula mediante la siguiente ecuación para cada serie: NL / (100 - 100 x%
1RM) . Por ejemplo, la serie uno (8 repeticiones al 73%) tiene INOL igual a 8 / (100 - 73),
o 8/27, que es igual a 0,3. El resumen al final de la tabla es la suma simple de la métrica
INOL de cada serie. Hristov sugirió las siguientes pautas de entrenamiento usando la
métrica INOL (Tabla 4.25).
Todas las métricas analizadas se pueden informar por intervalo de intensidad (%
1RM) , en lugar de solo con el total general. Por ejemplo, uno podría estar interesado en
cuántas repeticiones se hacen en el rango del 80-90%, cuál es el impulso en ese rango y
así sucesivamente. Siempre es fácil volverse más complejo con las métricas de dosis (por
ejemplo, puede calcular el trabajo realizado usando las distancias que recorren la barra,
o la densidad usando el tiempo para completar el ejercicio, que puede ser una métrica
útil para algún tipo de entrenamiento, como Persistencia de Mangosta o EDT - Escala-
tory Density Training (Entrenamiento de Densidad Progresiva) (Staley, 2005)), pero el
objetivo es Sea lo más simple posible y obtenga algunas métricas procesables. Habiendo
dicho esto, me contradeciré e introduciré algunas métricas novedosas en unos pocos
párrafos. Para comprender mejor por qué es necesario, considere los siguientes ejem-
plos.
182
PRESCRIPCIÓN
Guía De INOL De La Sesión (por ejercicio)

INOL Sugerencia
< 0.4 DƵǇWŽĐĂƐZĞƉƐ͕͎ĞơŵƵůŽƐƵĮĐŝĞŶƚĞ͍
0.4 - 1 &ƌĞƐĐŽ͕ŵĞĚŝĂŶĂŵĞŶƚĞƌĞǌůŝǌĂďůĞǇſƉƟŵŽƐŝŶŽĞƐƚĄƐĂĐƵŵƵůĂŶĚŽĨĂƟŐĂ
1-2 ƵƌŽ͕ƉĞƌŽďƵĞŶŽƉĂƌĂĨĂƐĞƐĚĞĐĂƌŐĂ
>2 ƌƵƚĂů
'ƵşĂĞ/EK>^ĞŵĂŶĂů;ƉŽƌĞũĞƌĐŝĐŝŽͿ
INOL Sugerencia
<2 &ĄĐŝů͕ƌĞĂůŝǌĂďůĞ͕ďƵĞŶŽůƵĞŐŽĚĞƐĞŵĂŶĂƐĐĂŶƐĂĚŽƌĂƐǇƉƌĞǀŝŽĂůƉĞĂŬŝŶŐ
2-3 ƵƌŽƉĞƌŽZĞĂůŝǌĂďůĞ͕ďƵĞŶŽƉĂƌĂĨĂƐĞƐĚĞĐĂƌŐĂ
3-4 ƌƵƚĂů͕DƵĐŚĂĨĂƟŐĂ͕ƷƟůƉĂƌĂƉĞƌşŽĚŽƐůŝŵŝƚĂĚŽƐĚĞƟĞŵƉŽǇŵŝĐƌŽĐŝĐůŽƐĚĞĐŚŽƋƵĞ
>4 ͎ĞƐƚĄƐůŽĐŽ͍
Tabla 4.25 Pautas de Hristo Hristov para el uso de la métrica INOL (Hristov, 2005)
Las dos métricas que quedan de la Tabla 4.24 son hijas de mi cerebro y no están
directamente relacionadas con la dosis de entrenamiento, sino que se utilizan como he-
rramientas de planificación y para ajustar otras métricas:
pred1RM: el 1RM previsto es la ecuación ya introducida. Se utiliza para prede-
cir 1RM a partir de la carga utilizada, el número de repeticiones realizadas y la califica-
ción subjetiva RIR del atleta:
pred1RM = (Peso x (Repeticiones + RIR) x 0.0333) + Peso
Esta es una herramienta para rastrear los efectos del entrenamiento: lo que po-
tencialmente le está sucediendo a 1RM, sin probarlo directamente (ya sea con una prue-
ba real o con repeticiones hasta fallar; por lo tanto, puede servir como herramienta de
evaluación integrada). Tenga en cuenta que esta predicción se basa en la ecuación de
Epley y la calificación subjetiva dada por el atleta. Por esta razón, debe complementarse
con algo más demostrable , como una serie plus . Otras opciones pueden involucrar el 1RM
predicho a partir de la relación carga-velocidad (usando 2-3 series de calentamiento,
por ejemplo, 40-60-80%) y la v1RM conocida (velocidad a 1RM). El objetivo aquí no es
una predicción perfecta , sino un indicador de las tendencias a lo largo del tiempo que
pueden complementar la toma de decisiones después de un sprint de entrenamiento o
una fase.
prox1RM : la proximidad a 1RM representa una métrica que estima qué tan cerca
de 1RM está un conjunto dado. Por ejemplo, si haces 5 repeticiones con 100 kg (inde-
pendientemente del RIR, ya que nos interesa solo lo que se manifiesta), eso correspon-
dería a 1RM de (5 x 100 x 0,033) + 100 o 116,5 kg. Si su 1RM es igual a 130 kg, entonces la
proporción, o prox1RM, es igual a 116,15 / 130, o 89%. Esta métrica es útil para estimar
qué tan agresivo es con sus progresiones (suponiendo que no haya cambios en la 1RM
previa a la fase que usamos para estimar las cargas). Cuanto más alto sea el prox1RM,
más lo presionará (volveremos a esta métrica en el Capítulo 6 cuando analicemos los
183
enfoques de empujar el techo versus tirar del piso para planificar el entrenamiento de
fuerza). Prox1RM se calcula así:
prox1RM = ((Peso x Repeticiones x 0.0333) + Peso) / 1RM
o utilizando% 1RM conocido
prox1RM = (% 1RM x Repeticiones x 0.0333) +% 1RM
Cuando usas un % 1RM conocido, en lugar de agregar carga, puedes verificar

la agresividad de su planificación (dada la ecuación de Epley). Por lo tanto, prox1RM es
más una herramienta de planificación que una herramienta de monitoreo. La tabla 4.26
contiene prox1RM calculado utilizando la tabla de carga-esfuerzo. La moraleja es que
cuanto menor sea el RIR, mayor será el prox1RM.
Es importante comprender que todas las métricas mencionadas pueden consi-
derarse tanto herramientas de planificación como herramientas de seguimiento . Esto está
bastante relacionado con el antes y el después , y por esta razón, podría estar interesado
en recopilar ambos, según lo planeado o realizado . Este tipo de análisis se puede realizar
durante la fase de Revisión y Retrospectiva (Capítulo7) y puede resultar bastante reve-
lador averiguar qué funciona y qué necesita un ajuste. Cuando se trata de 1RM y todas las
métricas basadas en él, uno puede usar 1RM de planificación previa al ciclo (usado para
estimar el peso que se levantará), así como usar pred1RM (ya sea usando el RIR o usando
predicciones basadas en la velocidad) para ajustar las métricas. Por ejemplo, si planea
hacer 3x5 con 80% y usa su 1RM que es de 150 kg, entonces la carga que planea levantar
es de 120 kg. Las métricas de carga de entrenamiento, como aRI, INOL e Impulso, utili-
zan esta estimación del 80%. Esto es excelente para planificar con anticipación y asumir
que el 1RM previo al ciclo (el que usamos para establecer los pesos) no cambia. Pero,
¿qué sucede si se siente realmente bien en un día en particular (lo que representa una
variabilidad normal en el rendimiento y, por lo tanto, 1RM) y su pred1RM muestra 160
kg? Entonces todas las métricas relativas realizadas estarán fuera de lugar. Por lo tan-
to, podría ser útil usar un ajuste , así como métricas de dosis tal cual fueron planeadas
(ver Tabla 4.27). Esto, por supuesto, puede convertirse en un gran problema, por lo que
recomiendo recopilar las métricas básicas, pero volver a verlas y ajustarlas con más fre-
cuencia.
184
PRESCRIPCIÓN
Tabla Carga-Esfuerzo
% 1RM 0 RIR 1 RIR 2 RIR 3 RIR 4 RIR 5 RIR 6 RIR 7 RIR 8 RIR 9 RIR 10 RIR 11 RIR 12 RIR
100% 1
94% 2 1
91% 3 2 1
88% 4 3 2 1
86% 5 4 3 2 1
83% 6 5 4 3 2 1
81% 7 6 5 4 3 2 1
79% 8 7 6 5 4 3 2 1
77% 9 8 7 6 5 4 3 2 1
75% 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
73% 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
71% 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
70% 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
68% 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2
67% 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3
65% 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4
64% 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5
63% 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6
61% 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7
60% 20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8
Tabla Carga-Esfuerzo
1 100% 94% 91% 88% 86% 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70%
2 94% 91% 88% 86% 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68%
3 91% 88% 86% 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67%
4 88% 86% 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65%
5 86% 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64%
6 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63%
7 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61%
8 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60%
9 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59%
10 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58%
11 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57%
12 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56%
13 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55%
14 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54%
15 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53%
16 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 52%
17 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 52% 51%
18 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 52% 51% 50%
19 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 52% 51% 50% 49%
20 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 52% 51% 50% 49% 48%
Tabla 4.26 Proximidad a 1RM (prox1RM) calculada usando la tabla Carga-Esfuerzo

Continúa en la página siguiente
185
Prox1RM
% !RM 0 RIR 1 RIR 2 RIR 3 RIR 4 RIR 5 RIR 6 RIR 7 RIR 8 RIR 9 RIR 10 RIR 11 RIR 12 RIR
100% 100%
94% 100% 97%
91% 100% 97% 94%
88% 100% 97% 94% 91%
86% 100% 97% 94% 91% 89%
83% 100% 97% 94% 92% 89% 86%

81% 100% 97% 95% 92% 89% 86% 84%
79% 100% 97% 95% 92% 89% 87% 84% 82%
77% 100% 97% 95% 92% 90% 87% 85% 82% 80%
75% 100% 98% 95% 93% 90% 88% 85% 83% 80% 78%
73% 100% 98% 95% 93% 90% 88% 85% 83% 81% 78% 76%
71% 100% 98% 95% 93% 90% 88% 86% 83% 81% 79% 76% 74%
70% 100% 98% 95% 93% 91% 88% 86% 84% 81% 79% 77% 74% 72%
68% 100% 98% 95% 93% 91% 89% 86% 84% 82% 80% 77% 75% 73%
67% 100% 98% 96% 93% 91% 89% 87% 84% 82% 80% 78% 76% 73%
65% 100% 98% 96% 93% 91% 89% 87% 85% 83% 80% 78% 76% 74%
64% 100% 98% 96% 94% 91% 89% 87% 85% 83% 81% 79% 77% 74%
63% 100% 98% 96% 94% 92% 90% 88% 85% 83% 81% 79% 77% 75%
61% 100% 98% 96% 94% 92% 90% 88% 86% 84% 82% 80% 78% 76%
60% 100% 98% 96% 94% 92% 90% 88% 86% 84% 82% 80% 78% 76%
Prox1RM
1 100% 97% 94% 91% 89% 86% 84% 82% 80% 78% 76% 74% 72%
2 100% 97% 94% 91% 89% 86% 84% 82% 80% 78% 76% 74% 73%
3 100% 97% 94% 92% 89% 87% 85% 83% 81% 79% 77% 75% 73%
4 100% 97% 94% 92% 89% 87% 85% 83% 81% 79% 77% 76% 74%
5 100% 97% 95% 92% 90% 88% 85% 83% 81% 80% 78% 76% 74%
6 100% 97% 95% 92% 90% 88% 86% 84% 82% 80% 78% 77% 75%
7 100% 97% 95% 93% 90% 88% 86% 84% 82% 80% 79% 77% 76%
8 100% 97% 95% 93% 90% 88% 86% 84% 83% 81% 79% 78% 76%
9 100% 98% 95% 93% 91% 89% 87% 85% 83% 81% 80% 78% 76%
10 100% 98% 95% 93% 91% 89% 87% 85% 83% 82% 80% 78% 77%
11 100% 98% 95% 93% 91% 89% 87% 85% 84% 82% 80% 79% 77%
12 100% 98% 95% 93% 91% 89% 88% 86% 84% 82% 81% 79% 78%
13 100% 98% 96% 93% 91% 90% 88% 86% 84% 83% 81% 80% 78%
14 100% 98% 96% 94% 92% 90% 88% 86% 85% 83% 81% 80% 79%
15 100% 98% 96% 94% 92% 90% 88% 87% 85% 83% 82% 80% 79%
16 100% 98% 96% 94% 92% 90% 88% 87% 85% 84% 82% 81% 79%
17 100% 98% 96% 94% 92% 90% 89% 87% 85% 84% 82% 81% 80%
18 100% 98% 96% 94% 92% 91% 89% 87% 86% 84% 83% 81% 80%
19 100% 98% 96% 94% 92% 91% 89% 88% 86% 84% 83% 82% 80%
20 100% 98% 96% 94% 93% 91% 89% 88% 86% 85% 83% 82% 81%
Tabla 4.26 Proximidad a 1RM (prox1RM) calculada usando la tabla Carga-Esfuerzo

Continuación de la página anterior
186
PRESCRIPCIÓN
1 8 150 73% 110 4 8 73% 876 5.84 0.30 153 92%
2 6 150 79% 119 2 6 79% 711 4.74 0.29 150 95%
3 4 150 86% 129 0 4 86% 516 3.44 0.29 146 97%
18 79% 2103 14.02 0.87 153 95%
78%
aRI_adj Impulso_adj INOL_adj prox1RM_adj

71% 5.72 0.28 90%
79% 4.74 0.29 95%
88% 3.53 0.34 100%
80% 13.98 0.91 95%
78%
Tabla 4.27 Adición de métricas ajustadas basadas en el desempeño obtenido (usando pred1RM)
Para resumir, debemos diferenciar entre las métricas de entrenamiento planifi-

cadas y las realizadas. Se pueden ajustar en función del entrenamiento realizado y usan-
do pred1RM, o podría hacerlo más simple que eso usando repeticiones reales hechas por
el atleta, y así sucesivamente. Para hacerlo más simple, asumiré que son iguales a partir
de ahora. Ahora, echemos un vistazo a los siguientes dos ejemplos en la Tabla 4.28. In-
tente detectar los problemas con las métricas de carga contemporáneas.
3 5 150 80% 120 3 15 80% 1800 12.00 0.75 152 93%
3 5 150 80% 120 1 15 80% 1800 12.00 0.75 144 93%
1 10 150 75% 113 0 10 75% 1125 7.50 0.40 150 100%

10 1 150 75% 113 9 10 75% 1125 7.50 0.40 150 77%
Tabla 4.28 Dos ejemplos de esquemas de series y repeticiones y métricas de carga contemporáneas.
¿Puedes detectar los problemas?
La tabla 4.28 contiene dos ejemplos: (1) 3 series de 5 con 120 kg pero realizadas
a 3 frente a 1 RIR y (2) 10x1 frente a 1x10 con 150 kg. Con la excepción de pred1RM y
prox1RM, las otras métricas de entrenamiento dan resultados iguales para dos entre-
namientos diferentes en los dos ejemplos. Hacer 3x5 con 150 kg con 3RIR o 1RIR pro-
duce las mismas métricas de entrenamiento, lo que implica que la proximidad al fallo
no se tiene en cuenta con las métricas actuales. Pero todos sabemos que estas dos series
crearán un estrés diferente en el levantador. Lo mismo con el segundo ejemplo: hacer
1 serie de 10, frente a 10 series de 1, produce métricas de carga iguales. Lo que me lleva
de nuevo al problema del Mundo de las Pequeñas cosas: estas métricas son representa-
ciones simplificadas e imperfectas del Mundo de las Grandes cosas. De ahí mi postura
pluralista hacia la filosofía de la ciencia (ver Capítulo 1). Nuevamente, el problema no
es usar el Mundo de las Pequeñas cosas, sino asumir que representan la verdad objeti-
va. Imagina (bueno, no necesitas imaginar) un montón de ratas de laboratorio tratando
de averiguar la distribución ‘óptima’ para algunas métricas del Mundo de las Pequeñas
cosas para minimizar / maximizar el efecto de entrenamiento y llamarlo ‘objetivo’ o
187
‘enfoque basado en evidencia’. Claro, actualmente no tenemos un enfoque epistemoló-

gico mejor que la ciencia, pero no debemos caer en el “objetivismo”, el “cientificismo”
y el “racionalismo”.
Bueno, ya basta de mi perorata sobre las ratas de laboratorio. La posible adición
a las métricas anteriores es calificar de alguna manera las repeticiones según lo cer-
ca que estén del fallo. Las repeticiones más cercanas al fallo (RIR más bajo) obtienen
más peso que las repeticiones realizadas lejos del fallo (RIR más alto). Una de esas mé-
tricas se llama carga de esfuerzo (XL) y está siendo desarrollada por Robert Frederick
(Frederick, 2017, 2018). La Figura 4.9 contiene una tabla y un gráfico que describen la
ponderación no lineal de las repeticiones dependiendo de qué tan cerca estén de fa-
llar. La ecuación para el peso de las repeticiones es la siguiente:
Repeticiones En Reserva
Peso De La Repetición
De manera similar a como calculamos el tonelaje, este peso de repetición se mul-

tiplica por la carga (absoluta) (peso en la barra). La Tabla 4.29 contiene dos ejemplos
para una serie de 5 repeticiones con 120 kg, pero uno con 1RIR y el otro con 3RIR.
RIR Peso
0 1.000 1.20
1 0.807
2 0.651 1.00
3 0.525
4 0.423
0.80
5 0.341
6 0.275
Peso
0.60
7 0.222
8 0.179
9 0.144 0.40
10 0.116
11 0.094 0.20
12 0.076
13 0.061 0.00
14 0.049 0 2 4 6 8 10 12 14 16
15 0.040 RIR
Figura 4.9 Pesos de la carga de esfuerzo. Las repeticiones más cercanas al fallo ganan más peso
^ĞƌŝĞƐĞϱZĞƉƐĐŽŶϭϮϬŬŐĂůĐĂŶǌĂŶĚŽϭZ/ZĞŶůĂƷůƟŵĂZĞp SerieƐĞϱZĞƉƐĐŽŶϭϮϬŬŐĂůĐĂŶǌĂŶĚŽϯZ/ZĞŶůĂƷůƟŵĂZĞƉ
Carga (kg) Rep RIR Peso/rep XL Carga (kg) Rep RIR Peso/rep XL
120 1 5 0.34 40.96 120 1 7 0.22 26.64
120 2 4 0.42 50.78 120 2 6 0.28 33.03
120 3 3 0.52 62.96 120 3 5 0.34 40.96
120 4 2 0.65 78.06 120 4 4 0.42 50.78
120 5 1 0.81 96.78 120 5 3 0.52 62.96
329.54 214.37
XL (Periférico) 329.54 XL (Periférico) 214.37
XL (central) 65.91 XL (central) 42.87
Tabla 4.29 Ejemplo de cálculo para la carga de esfuerzo (XL). Robert Frederick diferencia entre XL
periférico (pXL) y XL central (cXL) (Frederick, 2017, 2018)
188
PRESCRIPCIÓN
Robert Frederick diferencia entre XL periférico (PXL) y XL central (CXL) (Frederick,

2017, 2018). XL periférico es una suma de XL de cada repetición, mientras que CXL es
PXL dividido por el número de repeticiones. Según Frederic, PXL se correlaciona con
el estrés periférico que causa fatiga periférica y representa un estímulo de hipertrofia,
mientras que CXL se correlaciona con el estrés central que causa fatiga central y re-
presenta un estímulo de fuerza. Las métricas XL también se pueden expresar de forma
relativa (similar al tonelaje frente al impulso), donde rPXL es la suma de los pesos de las
repeticiones multiplicada por% 1RM (en lugar de la carga absoluta - peso en la barra),
o más fácil, representa PXL dividido por 1RM. Veamos algunos ejemplos que combinan
todas las métricas, incluidas las nuevas métricas XL (Tabla 4.30).
El ejemplo más interesante de la Tabla 4.30 es el 3x10 versus Myoreps (Fagerli,
2012). Myoreps, o Rest-Pause, implica usar una serie al fallo o muy cerca de él (la pri-
mer serie, generalmente denominado serie de activación ), y luego, después de un bre-
ve descanso (generalmente unos pocos ciclos de respiración), realizar múltiples series
también muy cerca del fallo. La tabla 4.30 utilizó 12-4-4-3-3-2-2 Myoreps64. Lo que es
interesante notar es que las métricas contemporáneas son iguales en 3x10 y Myoreps,
mientras que las métricas XL muestran un beneficio claro de Myoreps en términos de
PXL (1779 vs.950) y CXL (502 vs 95) teniendo en cuenta que el número de repeticiones
totales es el mismo para ambas condiciones.
La Tabla 4.31 contiene un ejemplo para 3x3 @ 90% y series de clúster (3x5 @
90%). Las series de clúster implican tomar un breve descanso (apoyar en el rack el peso)
después de cada repetición. La tabla se representa “por repetición” con resúmenes de
cada serie y un resumen del entrenamiento. Esto era necesario porque el RIR es dife-
rente para cada repetición durante el método de clúster. Tenga en cuenta que este es un
ejemplo ficticio y no los datos reales recopilados, que se utilizan únicamente como caja
de arena para jugar con métricas y ver en qué se diferencian.
Lo que se puede ver en la Tabla 4.31 es que las series de clúster acumulan más
repeticiones (15 vs.9) al 90%, con un RIR más bajo (estimado con avgRIR, que toma en
cuenta la calificación RIR de cada repetición, en lugar de tomar solo el RIR de las últi-
mas repeticiones representativo de la serie). La serie de Clúster mostró un PXL más alto
(1444 frente a 995), pero un CXL más bajo (289 frente a 332). Sin embargo, cuando se
divide por el número de repeticiones, tanto PXL (96 frente a 110 por repetición) como
CXL (19 frente a 37 por repetición) fueron menores para las series de clúster. Se podría
especular que los clúster permiten más repeticiones acumuladas a un% 1RM más alto
con una penalización menor (como lo expresan CXL y PXL por repetición).
Si ha sido un lector entusiasta, es posible que se haya dado cuenta de que usé las
inferencias opuestas: con Myoreps glorifiqué las métricas XL más altas , mientras que
con las repeticiones de clúster glorifiqué las métricas XL más bajas . Y eso es porque
soy un pedazo de mierda parcial y Le doy explicación a las causas DESPUÉS del hecho
64 Myoreps se explican con más detalle en el Capítulo 6. Este ejemplo utiliza un ejemplo hipotético lige-
ramente diferente de Myoreps que tiene el mismo número de repeticiones para una comparación justa con
otros métodos.
189
190
Series Reps 1RM (kg) %1RM Carga (kg) RIR NL aRI Tonelaje (kg) Impulso INOL PXL CXL rPXL rCXL pred1RM (kg) prox1RM
3 5 150 80% 120 1 15 80% 1800 12.00 0.75 988.62 197.72 6.59 1.32 144 93%
3x5 con dif RIR 3 5 150 80% 120 3 15 80% 1800 12.00 0.75 643.11 128.62 4.29 0.86 152 93%
3 5 150 80% 120 5 15 80% 1800 12.00 0.75 418.35 83.67 2.79 0.56 160 93%
3 5 150 81% 122 2 15 81% 1823 12.15 0.79 807.33 161.47 5.38 1.08 150 94%
3x3 vs 3x5 Con Mismo RIR
3 3 150 86% 129 2 9 86% 1161 7.74 0.64 618.56 206.19 4.12 1.37 150 95%
5 5 150 75% 113 2 25 75% 2813 18.75 1.00 1245.88 249.18 8.31 1.66 139 87%
5x5 Con dif 1RMs
5 5 100 75% 75 2 25 75% 1875 18.75 1.00 830.59 166.12 8.31 1.66 92 87%
1 10 150 75% 113 0 10 75% 1125 7.50 0.40 513.78 51.38 3.43 0.34 150 100%
1x10 vs 10x1
10 1 150 75% 113 9 10 75% 1125 7.50 0.40 162.48 162.48 1.08 1.08 150 77%
3 8 150 70% 105 3 24 70% 2520 16.80 0.80 701.31 87.66 4.68 0.58 143 89%
Mas Reps, Misma Carga
3 6 150 70% 105 5 18 70% 1890 12.60 0.60 402.75 67.12 2.68 0.45 143 84%
1 10 150 70% 105 3 10 70% 1050 7.00 0.33 251.59 25.16 1.68 0.17 150 93%
1 10 150 70% 105 2 10 70% 1050 7.00 0.33 311.94 31.19 2.08 0.21 147 93%
3x10 @70%
1 10 150 70% 105 1 10 70% 1050 7.00 0.33 386.76 38.68 2.58 0.26 143 93%
Total 30 70% 3150 21.00 1.00 950.29 95.03 6.34 0.63 147 93%
1 12 150 70% 105 1 12 70% 1260 8.40 0.40 404.58 33.72 2.70 0.22 150 98%
1 4 150 70% 105 1 4 70% 420 2.80 0.13 252.51 63.13 1.68 0.42
1 4 150 70% 105 0 4 70% 420 2.80 0.13 313.08 78.27 2.09 0.52
1 3 150 70% 105 1 3 70% 315 2.10 0.10 208.08 69.36 1.39 0.46
Myoreps
1 3 150 70% 105 0 3 70% 315 2.10 0.10 257.99 86.00 1.72 0.57
1 2 150 70% 105 1 2 70% 210 1.40 0.07 152.99 76.50 1.02 0.51
1 2 150 70% 105 0 2 70% 210 1.40 0.07 189.69 94.84 1.26 0.63
Total 30 70% 3150 21.00 1.00 1778.92 501.81 11.86 3.35 150 98%
Tabla 4.30 Algunos ejemplos de series y repeticiones y las métricas de carga correspondientes
Series Lineales 3x3 @90% (135kg)
Series Rep 1RM (kg) %1RM Carga (kg) RIR NL aRI Tonelaje (kg) Impulso INOL PXL CXL rPXL rCXL
1 1 150 90% 135 2 1 90% 135 0.90 0.10 87.82 29.27 0.59 0.20
1 2 150 90% 135 1 1 90% 135 0.90 0.10 108.88 36.29 0.73 0.24
1 3 150 90% 135 0 1 90% 135 0.90 0.10 135.00 45.00 0.90 0.30
Resúmen Series 3 150 70% 105 1.00 3 90% 405 2.70 0.30 331.70 110.57 2.21 0.74
2 1 150 90% 135 2 1 90% 135 0.90 0.10 87.82 29.27 0.59 0.20
2 2 150 90% 135 1 1 90% 135 0.90 0.10 108.88 36.29 0.73 0.24
2 3 150 90% 135 0 1 90% 135 0.90 0.10 135.00 45.00 0.90 0.30
Resúmen Series 3 150 70% 105 1.00 3 90% 405 2.70 0.30 331.70 110.57 2.21 0.74
3 1 150 90% 135 2 1 90% 135 0.90 0.10 87.82 29.27 0.59 0.20
3 2 150 90% 135 1 1 90% 135 0.90 0.10 108.88 36.29 0.73 0.24
3 3 150 90% 135 0 1 90% 135 0.90 0.10 135.00 45.00 0.90 0.30
Resúmen Series 3 150 70% 105 1.00 3 90% 405 2.70 0.30 331.70 110.57 2.21 0.74
Resúmen Series avgReps avg1RM (kg) avg%1RM avgCarga (kg) avgRIR NL aRI Tonelaje (kg) Impulso INOL PXL CXL rPXL rCXL
3 3 150 90% 135 1.00 9 90% 1215 8.10 0.90 995.11 331.70 6.63 2.21
Series Cluster 3x5 @90% (135kg)

Series Rep 1RM (kg) %1RM Carga (kg) RIR NL aRI Tonelaje (kg) Impulso INOL PXL CXL rPXL rCXL
1 1 150 90% 135 2 1 90% 135 0.90 0.10 87.82 17.56 0.59 0.12
1 2 150 90% 135 2 1 90% 135 0.90 0.10 87.82 17.56 0.59 0.12
1 3 150 90% 135 2 1 90% 135 0.90 0.10 87.82 17.56 0.59 0.12
1 4 150 90% 135 1 1 90% 135 0.90 0.10 108.88 21.78 0.73 0.15
1 5 150 90% 135 1 1 90% 135 0.90 0.10 108.88 21.78 0.73 0.15
Resúmen Series 5 150 70% 105 1.60 5 90% 675 4.50 0.50 481.22 96.24 3.21 0.64
2 1 150 90% 135 2 1 90% 135 0.90 0.10 87.82 17.56 0.59 0.12
2 2 150 90% 135 2 1 90% 135 0.90 0.10 87.82 17.56 0.59 0.12
2 3 150 90% 135 2 1 90% 135 0.90 0.10 87.82 17.56 0.59 0.12
2 4 150 90% 135 1 1 90% 135 0.90 0.10 108.88 21.78 0.73 0.15
2 5 150 90% 135 1 1 90% 135 0.90 0.10 108.88 21.78 0.73 0.15
Resúmen Series 5 150 70% 105 1.60 5 90% 675 4.50 0.50 481.22 96.24 3.21 0.64
3 1 150 90% 135 2 1 90% 135 0.90 0.10 87.82 17.56 0.59 0.12
3 2 150 90% 135 2 1 90% 135 0.90 0.10 87.82 17.56 0.59 0.12
3 3 150 90% 135 2 1 90% 135 0.90 0.10 87.82 17.56 0.59 0.12
3 4 150 90% 135 1 1 90% 135 0.90 0.10 108.88 21.78 0.73 0.15
3 5 150 90% 135 1 1 90% 135 0.90 0.10 108.88 21.78 0.73 0.15
Resúmen Series 5 150 70% 105 1.60 5 90% 675 4.50 0.50 481.22 96.24 3.21 0.64
Resúmen Series avgReps avg1RM (kg) avg%1RM avgCarga (kg) avgRIR NL aRI Tonelaje (kg) Impulso INOL PXL CXL rPXL rCXL
3 5 150 90% 135 1.60 15 90% 2025 13.50 1.50 1443.67 288.73 9.62 1.92
191
Tabla 4.31 series lineales 3x3 @ 90% versus series clúster 3x5 @ 90%
PRESCRIPCIÓN
192
dĂďůĂĂƌŐĂͲƐĨƵĞƌǌŽ Wy>ZĞůĂƟǀŽ
%1RM 0 RIR 1 RIR 2 RIR 3 RIR 4 RIR 5 RIR 6 RIR 7 RIR 8 RIR 9 RIR 10 RIR 11 RIR 12 RIR %1RM 0 RIR 1 RIR 2 RIR 3 RIR 4 RIR 5 RIR 6 RIR 7 RIR 8 RIR 9 RIR 10 RIR 11 RIR 12 RIR
100% 1 100% 1.00
94% 2 1 94% 1.69 0.76
91% 3 2 1 91% 2.23 1.32 0.59
88% 4 3 2 1 88% 2.63 1.75 1.04 0.46
86% 5 4 3 2 1 86% 2.92 2.06 1.37 0.81 0.36
83% 6 5 4 3 2 1 83% 3.12 2.29 1.62 1.07 0.64 0.28
81% 7 6 5 4 3 2 1 81% 3.26 2.45 1.80 1.27 0.84 0.50 0.22
79% 8 7 6 5 4 3 2 1 79% 3.35 2.56 1.92 1.41 1.00 0.66 0.39 0.18
77% 9 8 7 6 5 4 3 2 1 77% 3.40 2.63 2.01 1.51 1.11 0.78 0.52 0.31 0.14
75% 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 75% 3.43 2.68 2.07 1.58 1.19 0.87 0.62 0.41 0.24 0.11
73% 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 73% 3.43 2.70 2.11 1.63 1.25 0.94 0.69 0.48 0.32 0.19 0.09
71% 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 71% 3.41 2.70 2.12 1.66 1.28 0.98 0.74 0.54 0.38 0.25 0.15 0.07
70% 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 70% 3.39 2.69 2.13 1.67 1.31 1.01 0.77 0.58 0.43 0.30 0.20 0.12 0.05
68% 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 68% 3.35 2.67 2.12 1.68 1.32 1.03 0.80 0.61 0.46 0.34 0.24 0.16 0.09
67% 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 67% 3.31 2.64 2.11 1.67 1.32 1.04 0.81 0.63 0.48 0.36 0.26 0.19 0.12
65% 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 65% 3.26 2.61 2.09 1.66 1.32 1.04 0.82 0.64 0.50 0.38 0.28 0.21 0.15
64% 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 64% 3.22 2.58 2.06 1.65 1.31 1.04 0.82 0.65 0.51 0.39 0.30 0.22 0.16
63% 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 63% 3.16 2.54 2.03 1.63 1.30 1.04 0.82 0.65 0.51 0.40 0.31 0.24 0.18
61% 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 61% 3.11 2.50 2.01 1.61 1.29 1.03 0.82 0.65 0.51 0.40 0.32 0.24 0.19
60% 20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 60% 3.06 2.46 1.98 1.59 1.27 1.02 0.81 0.65 0.51 0.41 0.32 0.25 0.19
dĂďůĂĂƌŐĂͲƐĨƵĞƌǌŽ Wy>ZĞůĂƟǀŽ
# Reps 0 RIR 1 RIR 2 RIR 3 RIR 4 RIR 5 RIR 6 RIR 7 RIR 8 RIR 9 RIR 10 RIR 11 RIR 12 RIR # Reps 0 RIR 1 RIR 2 RIR 3 RIR 4 RIR 5 RIR 6 RIR 7 RIR 8 RIR 9 RIR 10 RIR 11 RIR 12 RIR
1 100% 94% 91% 88% 86% 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 1 1.00 0.76 0.59 0.46 0.36 0.28 0.22 0.18 0.14 0.11 0.09 0.07 0.05
2 94% 91% 88% 86% 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 2 1.69 1.32 1.04 0.81 0.64 0.50 0.39 0.31 0.24 0.19 0.15 0.12 0.09
3 91% 88% 86% 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 3 2.23 1.75 1.37 1.07 0.84 0.66 0.52 0.41 0.32 0.25 0.20 0.16 0.12
4 88% 86% 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 4 2.63 2.06 1.62 1.27 1.00 0.78 0.62 0.48 0.38 0.30 0.24 0.19 0.15
5 86% 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 5 2.92 2.29 1.80 1.41 1.11 0.87 0.69 0.54 0.43 0.34 0.26 0.21 0.16
6 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 6 3.12 2.45 1.92 1.51 1.19 0.94 0.74 0.58 0.46 0.36 0.28 0.22 0.18
7 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 7 3.26 2.56 2.01 1.58 1.25 0.98 0.77 0.61 0.48 0.38 0.30 0.24 0.19
8 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 8 3.35 2.63 2.07 1.63 1.28 1.01 0.80 0.63 0.50 0.39 0.31 0.24 0.19
9 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 9 3.40 2.68 2.11 1.66 1.31 1.03 0.81 0.64 0.51 0.40 0.32 0.25 0.20
10 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 10 3.43 2.70 2.12 1.67 1.32 1.04 0.82 0.65 0.51 0.40 0.32 0.25 0.20
11 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 11 3.43 2.70 2.13 1.68 1.32 1.04 0.82 0.65 0.51 0.41 0.32 0.25 0.20
12 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 12 3.41 2.69 2.12 1.67 1.32 1.04 0.82 0.65 0.51 0.41 0.32 0.25 0.20
13 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 13 3.39 2.67 2.11 1.66 1.31 1.04 0.82 0.65 0.51 0.40 0.32 0.25 0.20
14 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 14 3.35 2.64 2.09 1.65 1.30 1.03 0.81 0.64 0.51 0.40 0.32 0.25 0.20
15 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 15 3.31 2.61 2.06 1.63 1.29 1.02 0.80 0.64 0.50 0.40 0.32 0.25 0.20
16 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 52% 16 3.26 2.58 2.03 1.61 1.27 1.00 0.79 0.63 0.50 0.39 0.31 0.25 0.20
17 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 52% 51% 17 3.22 2.54 2.01 1.59 1.25 0.99 0.78 0.62 0.49 0.39 0.31 0.24 0.19
18 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 52% 51% 50% 18 3.16 2.50 1.98 1.56 1.24 0.98 0.77 0.61 0.49 0.38 0.31 0.24 0.19
19 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 52% 51% 50% 49% 19 3.11 2.46 1.95 1.54 1.22 0.96 0.76 0.60 0.48 0.38 0.30 0.24 0.19
20 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 52% 51% 50% 49% 48% 20 3.06 2.42 1.91 1.51 1.20 0.95 0.75 0.60 0.47 0.37 0.30 0.24 0.19
Tabla 4.32 PXL relativo estimado usando la tabla Carga-Esfuerzo. Tenga en cuenta que parece haber un área con el rPXL más alto
(celdas más oscuras), lo que indica estímulos más altos para la hipertrofia (dado el modelo XL). Tenga en cuenta que este es un
modelo del mundo de las pequeñas cosas.
dĂďůĂĂƌŐĂͲƐĨƵĞƌǌŽ y>ZĞůĂƟǀŽ
%1RM 0 RIR 1 RIR 2 RIR 3 RIR 4 RIR 5 RIR 6 RIR 7 RIR 8 RIR 9 RIR 10 RIR 11 RIR 12 RIR %1RM 0 RIR 1 RIR 2 RIR 3 RIR 4 RIR 5 RIR 6 RIR 7 RIR 8 RIR 9 RIR 10 RIR 11 RIR 12 RIR
100% 1 100% 1.00
94% 2 1 94% 0.85 0.76
91% 3 2 1 91% 0.74 0.66 0.59
88% 4 3 2 1 88% 0.66 0.58 0.52 0.46
86% 5 4 3 2 1 86% 0.58 0.52 0.46 0.41 0.36
83% 6 5 4 3 2 1 83% 0.52 0.46 0.40 0.36 0.32 0.28
81% 7 6 5 4 3 2 1 81% 0.47 0.41 0.36 0.32 0.28 0.25 0.22
79% 8 7 6 5 4 3 2 1 79% 0.42 0.37 0.32 0.28 0.25 0.22 0.20 0.18
77% 9 8 7 6 5 4 3 2 1 77% 0.38 0.33 0.29 0.25 0.22 0.20 0.17 0.15 0.14
75% 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 75% 0.34 0.30 0.26 0.23 0.20 0.17 0.15 0.14 0.12 0.11
73% 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 73% 0.31 0.27 0.23 0.20 0.18 0.16 0.14 0.12 0.11 0.10 0.09
71% 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 71% 0.28 0.25 0.21 0.18 0.16 0.14 0.12 0.11 0.10 0.08 0.08 0.07
70% 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 70% 0.26 0.22 0.19 0.17 0.15 0.13 0.11 0.10 0.09 0.08 0.07 0.06 0.05
68% 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 68% 0.24 0.21 0.18 0.15 0.13 0.11 0.10 0.09 0.08 0.07 0.06 0.05 0.05
67% 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 67% 0.22 0.19 0.16 0.14 0.12 0.10 0.09 0.08 0.07 0.06 0.05 0.05 0.04
65% 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 4 65% 0.20 0.17 0.15 0.13 0.11 0.09 0.08 0.07 0.06 0.05 0.05 0.04 0.04
64% 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 5 64% 0.19 0.16 0.14 0.12 0.10 0.09 0.07 0.06 0.06 0.05 0.04 0.04 0.03
63% 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6 63% 0.18 0.15 0.13 0.11 0.09 0.08 0.07 0.06 0.05 0.04 0.04 0.03 0.03
61% 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 61% 0.16 0.14 0.12 0.10 0.09 0.07 0.06 0.05 0.05 0.04 0.04 0.03 0.03
60% 20 19 18 17 16 15 14 13 12 11 10 9 8 60% 0.15 0.13 0.11 0.09 0.08 0.07 0.06 0.05 0.04 0.04 0.03 0.03 0.02
dĂďůĂĂƌŐĂͲƐĨƵĞƌǌŽ y>ZĞůĂƟǀŽ
# Reps 0 RIR 1 RIR 2 RIR 3 RIR 4 RIR 5 RIR 6 RIR 7 RIR 8 RIR 9 RIR 10 RIR 11 RIR 12 RIR # Reps 0 RIR 1 RIR 2 RIR 3 RIR 4 RIR 5 RIR 6 RIR 7 RIR 8 RIR 9 RIR 10 RIR 11 RIR 12 RIR
1 100% 94% 91% 88% 86% 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 1 1.00 0.76 0.59 0.46 0.36 0.28 0.22 0.18 0.14 0.11 0.09 0.07 0.05
2 94% 91% 88% 86% 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 2 0.85 0.66 0.52 0.41 0.32 0.25 0.20 0.15 0.12 0.10 0.08 0.06 0.05
3 91% 88% 86% 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 3 0.74 0.58 0.46 0.36 0.28 0.22 0.17 0.14 0.11 0.08 0.07 0.05 0.04
4 88% 86% 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 4 0.66 0.52 0.40 0.32 0.25 0.20 0.15 0.12 0.10 0.08 0.06 0.05 0.04
5 86% 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 5 0.58 0.46 0.36 0.28 0.22 0.17 0.14 0.11 0.09 0.07 0.05 0.04 0.03
6 83% 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 6 0.52 0.41 0.32 0.25 0.20 0.16 0.12 0.10 0.08 0.06 0.05 0.04 0.03
7 81% 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 7 0.47 0.37 0.29 0.23 0.18 0.14 0.11 0.09 0.07 0.05 0.04 0.03 0.03
8 79% 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 8 0.42 0.33 0.26 0.20 0.16 0.13 0.10 0.08 0.06 0.05 0.04 0.03 0.02
9 77% 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 9 0.38 0.30 0.23 0.18 0.15 0.11 0.09 0.07 0.06 0.04 0.04 0.03 0.02
10 75% 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 10 0.34 0.27 0.21 0.17 0.13 0.10 0.08 0.06 0.05 0.04 0.03 0.03 0.02
11 73% 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 11 0.31 0.25 0.19 0.15 0.12 0.09 0.07 0.06 0.05 0.04 0.03 0.02 0.02
12 71% 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 12 0.28 0.22 0.18 0.14 0.11 0.09 0.07 0.05 0.04 0.03 0.03 0.02 0.02
13 70% 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 13 0.26 0.21 0.16 0.13 0.10 0.08 0.06 0.05 0.04 0.03 0.02 0.02 0.02
14 68% 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 14 0.24 0.19 0.15 0.12 0.09 0.07 0.06 0.05 0.04 0.03 0.02 0.02 0.01
15 67% 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 15 0.22 0.17 0.14 0.11 0.09 0.07 0.05 0.04 0.03 0.03 0.02 0.02 0.01
16 65% 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 52% 16 0.20 0.16 0.13 0.10 0.08 0.06 0.05 0.04 0.03 0.02 0.02 0.02 0.01
17 64% 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 52% 51% 17 0.19 0.15 0.12 0.09 0.07 0.06 0.05 0.04 0.03 0.02 0.02 0.01 0.01
18 63% 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 52% 51% 50% 18 0.18 0.14 0.11 0.09 0.07 0.05 0.04 0.03 0.03 0.02 0.02 0.01 0.01
19 61% 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 52% 51% 50% 49% 19 0.16 0.13 0.10 0.08 0.06 0.05 0.04 0.03 0.03 0.02 0.02 0.01 0.01
20 60% 59% 58% 57% 56% 55% 54% 53% 52% 51% 50% 49% 48% 20 0.15 0.12 0.10 0.08 0.06 0.05 0.04 0.03 0.02 0.02 0.01 0.01 0.01
Tabla 4.33 CXL relativo estimado usando la tabla Carga-Esfuerzo. Tenga en cuenta que parece haber un área con el rCXL más alto
(celdas más oscuras), lo que indica estímulos más altos de fuerza (dado el modelo XL). Tenga en cuenta que este es un modelo
del mundo de las pequeñas cosas.
193
PRESCRIPCIÓN
(y con mi creencia previa de que Myoreps y las series de clúster son mejores que las
series lineales). Como nota al margen, esta es la razón por la que los estudios deben
estar pre registrados en primer lugar, de lo contrario todos ajustamos nuestra narrativa
al análisis (después de ver los datos y el resultado del análisis). El caso es que no sabe-
mos, con la máxima certeza, qué métricas representan estímulos y por tanto provocan
o predicen cambios en la hipertrofia y la fuerza durante el ciclo de entrenamiento. Con
Myoreps, supuse que el estímulo es la métrica XL, mientras que con las series de clúster
supuse que es el número de repeticiones por encima del 90% de 1RM. El mensaje para
llevar a casa es que todos estos son modelos del mundo de las pequeñas cosas necesa-
rios, pero al final del día, todavía no sabemos mucho sobre las redes causales (de ahí
mi apreciación de la incertidumbre con el marco de periodización ágil). A menos que le
preguntes a las ratas de laboratorio demasiado confiadas en su información ‘basada en
evidencia’, por supuesto.
Para resumir este segmento en métricas XL, las siguientes dos tablas (Tabla 4.32
y Tabla 4.33) contienen rPXL y rCXL calculados para la tabla Carga-Esfuerzo.
4.11 Movimientos balísticos

Como se mencionó al comienzo de este capítulo, la prescripción de movimientos
balísticos es un poco complicada (o más complicada en comparación con los movimien-
tos de apretar). Los movimientos balísticos también son difíciles de definir; por lo ge-
neral, tienen una fase de vuelo, en la que el implemento o el cuerpo viajan a través del
espacio (por ejemplo, salto vertical, lanzamiento de banco, salto largo). Pero no es tan
fácil: si echa un vistazo a la clasificación en la Figura 3.4, los movimientos balísticos
también consisten en levantamiento olímpico y “apretar rápido”, ninguno de los cuales
tiene un punto final “abierto”, donde el implemento “vuela ”. Estas dos categorías han
definido puntos de frenado con la barra65. La definición de los movimientos balísticos
es similar a la definición de la pornografía: “No puedo definir la pornografía, pero la
reconozco cuando la veo”. Para mí, los movimientos balísticos tienen una fase de vuelo
(de un objeto o de un cuerpo) o se realizan con un esfuerzo explosivo. Por ejemplo, los
squat jumps rítmicos submáximos tienen una fase de vuelo, pero no se realizan con un
esfuerzo explosivo máximo, mientras que las sentadillas explosivas tienen un esfuerzo
explosivo, pero sin fase de vuelo. En mi opinión, ambos representan movimientos ba-
lísticos (aunque de diferente tipo o calidad).
El levantamiento olímpico se puede considerar movimiento balístico, ya que hay
un esfuerzo explosivo, pero también hay un pequeño “vuelo” de la barra, antes de que
uno la ataje en un punto y ritmo específicos. En comparación con, digamos, los squat
65 Algunas derivadas de levantamiento olímpico, como Snatch High Pull, no tienen un punto final fijo
194
PRESCRIPCIÓN
jumps, en el levantamiento olímpico (es decir, arranque, envión) los pesos submáximos
también se atajan con el mismo ritmo y a la misma altura de lo contrario, uno aceleraría
la barra tan alto, que la técnica se modificaría y uno podría terminar realizando varian-
tes ‘muscle’ del arranque y el envión. Por esta razón, creo que el perfil carga- velocidad
del levantamiento olímpico es una mierda. Dado que la barra alcanza el mismo punto y
trayectoria con el mismo ritmo de movimiento, significa que la velocidad debe ser bas-
tante similar en todas las cargas. Idealmente, en el levantamiento olímpico, uno quiere
el mismo ritmo de movimiento con 60 kg y con 150 kg.
Con los movimientos de apretar rápidos, habrá una «fase de frenado” involucra-
da, generalmente en la parte superior del movimiento. Este frenado es necesario para
evitar que el implemento o el cuerpo se vuelvan balísticos (dejar el suelo o las manos). El
método de apretar rápido, comúnmente conocido como “método de esfuerzo dinámi-
co” o DE, es un elemento básico en los programas de Westside Barbell (Simmons, 2007)
e implica levantar 50-60% de 1RM por unas pocas repeticiones (2-3) tan rápido como
sea posible66. Esto se hace con un descanso más corto y se repite durante unas 10 se-
ries. A veces, el DE se acompaña del uso de resistencias acomodadas, como bandas o
cadenas, que aumentan el peso en la parte superior (por lo tanto, reducen esta “fase
de frenado”). Algunos entrenadores, como Mike Tuchscherer (Tuchscherer, 2013a, b)67
son críticos de este método. Pero generalmente este tipo de desacuerdo ocurre debido a
los modelos el mundo de las pequeñas cosas, que utilizan una única métrica que se defi-
ne como un constructo que representa los estímulos y causa la respuesta de adaptación
y la mejora del rendimiento. Por ejemplo, la idea detrás de DE es que la aceleración com-
pensatoria durante el rango concéntrico produce fuerzas elevadas, y esas fuerzas son
las que impulsan la adaptación. Bueno, según la investigación, Mike, y algunas de mis
propias observaciones, las fuerzas (fuerzas máximas) con movimientos de apretar rápi-
do submaximos no son tan altas68 . Pero entonces, ¿son las fuerzas máximas lo único que
causa la adaptación? ¿Qué pasa con los efectos de segundo orden de tales entrenamien-
tos y la perspectiva mas amplia (por ejemplo, cómo los entrenamientos DE encajan en
la imagen grande con otros métodos y entrenamientos)? Estas son todas las cosas que
deben tenerse en cuenta al analizar las causas y los efectos. Por esta razón, no estoy ni a
favor ni en contra de los ejercicios de “apretar rápido”. Los estoy poniendo en la lista y
discutiendo en este manual en aras de la exhaustividad. Depende de usted decidir si de-
sea usarlos o no, y descubrir cómo encajan en su filosofía y sistema de entrenamiento.
Cuando se trata de movimientos balísticos ‘verdaderos’ (es decir, no levanta-
miento olímpico ni apretar rápido), tenemos dos problemas que resolver: (1) qué es un
66 Esto puede significar varias cosas: (1) la parte concéntrica del levantamiento es lo más rápido posible,
(2) tanto excéntrico como concéntrico son lo más rápido posible, seguido de una pausa, y (3) todas las re-
peticiones se hacen tan rápido como sea posible.
67 Escribí una respuesta a la opinión de Mike Tuchscherer (Jovanović, 2013b, c)
68 De acuerdo con mis datos de press de banca (N = 1), para alcanzar más del 90% de la producción de Fuer-
za máxima, es necesario usar cargas superiores al 82% de 1RM. Para alcanzar más del 80% de la producción
de fuerza máxima, es necesario usar más del 68% de 1RM. Ambos sobre el 50-60% 1RM recomendado para
el método de esfuerzo dinámico (“apretar rápido”) (Jovanović, 2013b, c)
195
1RM en el movimiento balístico, y (2) cuál es el fallo en el movimiento balístico. Discu-

tiré estos dos conceptos por separado pero también incluiré su aplicación a los movi-
mientos olímpicos y de apretar rápido (y otras aplicaciones).
4.11.1 ¿Qué es el 1RM con movimientos

balísticos?
Determinar 1RM en el levantamiento olímpico es relativamente fácil: es el peso

máximo que puede hacer en arranque, envión y segundo tiempo. Los ejercicios de apre-
tar rápido usualmente usa 50-60% de 1RM (por ejemplo, si su 1RM en sentadilla es de
200 kg, para un esfuerzo dinámico debe usar alrededor de 100-120 kg). Pero, ¿qué pasa
con, digamos, las sentadillas con salto o el lanzamiento de press de banca?69 ¿Cuál se-
ría la carga más alta (1RM) que se puede utilizar en el entrenamiento con movimientos
balísticos?
Una simple regla empírica (es decir, heurística) que se puede utilizar es que el im-
plemento (es decir, la barra), o el cuerpo, debe viajar al menos 10-15 cm después de de-
jar el suelo o las manos. Esto significa que si aumenta la carga en el movimiento, even-
tualmente no podrá saltar o lanzar más de 10-15 cm. Dado que esto también representa
la carga después de la cual el movimiento parece una mierda, se puede considerar 1RM
para el movimiento balístico. Podemos calcular la velocidad necesaria para alcanzar una
altura de 10-15 cm utilizando la ecuación balística:
En esta ecuación, h representa la altura (10 cm = 0,1 m). La velocidad estimada

necesaria para alcanzar los 10 cm es igual a 1,4 m / s. Esta velocidad se refiere a la veloci-
dad de despegue (TOV) de la barra (en, por ejemplo, lanzamiento de banco) o al centro de
masa (COM) del sistema barra-cuerpo (como en el salto desde sentadilla). Por lo tanto,
es complicado utilizar este umbral en la generación de perfiles de carga-velocidad, par-
ticularmente con el squat jump. Además, tenga en cuenta que TOV es bastante similar a
la velocidad pico (PV), pero no lo mismo, ya que habrá cierta desaceleración involucrada
justo antes del despegue.
69 I will exclude other types of jumps and throws here, and focus mainly on ‘barbell’ ballistic movements,
such as hex bar jump, squat jump, bench throw.
196
PRESCRIPCIÓN
Además de la heurística de 10-15 cm, se pueden usar otros umbrales de cualidad si

tiene un equipo especializado. En el mundo ideal, se puede usar una plataforma de fuer-
za, una alfombra de contacto o LPT (transductor de posición lineal). Lo más fácil sería
usar una alfombra de contacto y medir la altura del salto a través de unas pocas cargas
incrementales y estimar la carga que corresponde a una altura de salto de 10 cm usando
una regresión lineal o polinomial70. Esto significa que al realizar el perfilado de carga
balística, no es necesario ir tan pesado como sea posible.
Pero en el mundo real, la mayoría no tiene acceso a este equipo, por lo que debe-
mos utilizar heurísticas fáciles de recordar. La pregunta es, ¿cómo se relaciona la 1RM
balística con la 1RM de apretar (por ejemplo, desde el lanzamiento desde el banco hasta
el press de banca, desde el squat jump hasta la sentadilla trasera)? Por supuesto, esto
diferirá dependiendo de si hay una acción solo concéntrica o de contramovimiento, la
experiencia del levantador, el tipo de movimiento, etc. Pero, ¿cuál sería una regla em-
pírica simple, conservadora y fácil de recordar que podría usarse como un a priori al
calcular la carga más alta para el movimiento balístico, y algo que podamos usar para
prescribir? La solución simple sería la mitad de 1RM o el 50% de 1RM del equivalente de
apretar . Por ejemplo, si tu 1RM de sentadillas es de 180 kg, el 1RM de squat jump es de
90 kg. ¿Perfecto? ¡Oh diablos, no! ¿Útil? Probablemente una buena estimación conser-
vadora que se puede utilizar. ¿Usarás esta carga? Diablos no, usaremos esto como 1RM
para prescribir , al igual que hicimos con los movimientos de apretar. Así, uno saltará con
un peso mucho menor. De cualquier manera, sugiero usar algún tipo de medida; tam-
bién pueden ser sus ojos. Si parece una mierda, huele a mierda, sabe a mierda, proba-
blemente sea una mierda. Con movimientos balísticos, siempre es útil comenzar ligero
y avanzar desde allí. Ninguna cantidad de perfiles puede superar este sentido común.
4.11.1.1 Carga total del sistema
Mike Boyle (Boyle, Verstegen & Cosgrove, 2010) sugirió usar el 40% de la carga
total del sistema (por ejemplo, peso corporal + carga de barra en la sentadilla) para la
carga del squat jump durante el entrenamiento (ver Tabla 4.34). Tenga en cuenta que
esto no es 1RM del squat jump, sino una carga sugerida para el entrenamiento.
Peso Corporal (kg) 1RM (kg) Total (kg) 40% (kg) SJ con (kg)
Atleta A 75 150 225 90 15
Atleta B 100 150 250 100 0
Atleta C 80 150 230 92 12
Atleta D 80 200 280 112 32
Tabla 4.34 Recomendación de Mike Boyle para sugerir carga de salto desde sentadilla
(Boyle, Verstegen y Cosgrove, 2010)
70 Este es un procedimiento similar al que se aplica para estimar el 1RM de ejericcios de apretar usando la
velocidad concéntrica media de tres o más cargas progresivas y v1RM conocido.
197
Creo que esta regla de Mike Boyle es demasiado conservadora, pero podría apli-
carse cuando se trabaja con novatos, particularmente con el squat jump. Es mejor pre-
venir que curar. Lo interesante es que Mike señala los problemas de no tener en cuenta
el peso corporal. Como ya se explicó en este capítulo, no existe un enfoque objetivo úni-
co, sino enfoques pluralistas, particularmente cuando se considera el sistema externo
versus el total. Si uno planea realizar un perfil de carga, entonces la carga externa exacta
se puede estimar (1RM), y si uno no planea cambiar mucho el peso corporal (por ejem-
plo, más del 10%) durante las próximas semanas, entonces el enfoque de carga total del
sistema es innecesario. De manera similar a lo que se discutió anteriormente, la carga
total del sistema tiene mucho sentido, pero hace las cosas más complejas y asume que
todo lo demás es correcto. Para empezar, agregar más complejidad a las estimaciones
inciertas no hace que las cosas sean más precisas, las hace parecer más ‘científicas’ y
probablemente menos útiles. Por lo tanto, opto por los enfoques menos precisos, pero
más simples de este manual, utilizándolos como a prioris y usando el sentido común
para ajustar sobre la marcha y a lo largo de los Sprint y fases de entrenamiento.
4.11.2 La Mierda de la Potencia

Pico o la Mierda Pico
Algunos intelectuales pero idiotas (IYI) creen que hay una carga mágica que produ-
ce el máximo de potencia en el que los individuos deberían entrenar. Esto es una com-
pleta tontería. Primero, el cálculo de esta carga de potencia pico (PP) depende de la mé-
trica utilizada (por ejemplo, velocidad media, velocidad pico, velocidad de despegue), si
esta velocidad está relacionada solo con la barra, o con el COM, si la carga es solo externa
o carga total del sistema. Todas ellos darán diferentes ubicaciones de PP (Jovanović,
2013a). En segundo lugar, el salto sobre la brecha de ES / DEBE SER es creer que levan-
tar cargas asociadas con PP mejorará de alguna manera mágicamente la construcción
de la Potencia . Si recuerda el Capítulo 2, este es un modelo reflexivo versus formativo
(Figura 2.19). En este sentido, estoy adoptando una postura constructivista y creo que
esto representa un modelo formativo, o simplemente una representación numérica y
una simplificación. Además, en particular, no creo que uno deba entrenar únicamente
a esta carga óptima que produce PP, sino a diferentes cargas (Jovanović, 2013a). Es un
modelo formativo del mundo de las pequeñas cosas, y los IYI argumentarían y publica-
rían artículos científicos inútiles (debes admitir que “La carga óptima para entrenar la
potencia pico” suena científico, pero si rascas la superficie, es una mierda) hasta que
las vacas vuelen. Yo no creo esa mierda, ni tú deberías. Todos los modelos de “opti-
mización” se basan en uno o pocos parámetros del mundo de las pequeñas cosas que
necesita ser optimizado, por lo que la variable objetivo maximiza o minimiza el modelo.
Afortunadamente, el mundo de las grandes cosas es más complejo que una sola métrica.
198
PRESCRIPCIÓN
Para concluir, la carga más alta que se puede usar en movimientos balísticos (es
decir, no en el levantamiento olímpico o el ejercicios de apretar rápido), es alrededor del
50% del ejercicio de apretar relacionado al 1RM (esta heurística se aplicará a un peque-
ño número de ejercicios de todos modos: squat jump, lanzamiento de banco, salto con
barra hexagonal). Esto no tiene NADA que ver con la mierda de propaganda de potencia
pico, pero es más bien una regla empírica simple para basar sus cargas usando una va-
riación especial de la tabla de Carga-Esfuerzo. Vale la pena repetir que eso no significa
que debas entrenar con esta carga; representan cargas máximas y siempre puedes (y
probablemente deberías) comenzar más bajo.
4.11.3 ¿Qué es el fallo con movimientos

balísticos (y cuántas repeticiones
debe hacer)?
Ahora que tenemos una definición útil (para el trabajo) y una forma de estimar
1RM en ejercicios balísticos, la pregunta que sigue es cuántas repeticiones máximas
pueden (o deberían) realizarse, digamos, al 90% u 80% de 1RM. Aquí tenemos que di-
ferenciar entre las repeticiones de calidad que se hacen con el objetivo de mejorar la ex-
plosividad como cualidad, y las repeticiones de fatiga que se hacen para mejorar algún
tipo de resistencia explosiva71. Las Repeticiones de calidad, por lo tanto, tienen algún tipo
de umbral de calidad por encima del cual uno no debería pasar. Por lo general, esto po-
dría significar una caída del 10-20% en la altura, la potencia y la velocidad en la repe-
tición. Con repeticiones de fatiga, el rendimiento puede caer mucho más y puede acer-
carse a un punto cercano al fallo. En este caso, el punto de fallo se define de manera
similar al 1RM balístico: un punto donde la altura del implemento o el cuerpo no alcanza
los 10 cm.
Cuando se trata de levantamiento olímpico, este umbral de calidad es difícil de
medir y puede indicar un cambio en la técnica, el ritmo, la profundidad de la captura
de la barra, etc. La tabla de Prilepin (Tabla 4.35) se ha aplicado tradicionalmente como
heurística para sugerir el número de repeticiones por serie, así como el número de le-
vantamientos para levantamientos olímpicos.
Los movimientos de apretar rápidos ya se han discutido, e implican series de 2-3
repeticiones en alrededor del 50% de 1RM. Para otros movimientos de peso corporal
(es decir, saltos y lanzamientos), cuando se realiza de forma intensiva (con la máxima
intención), el mayor número de repeticiones debe ser de alrededor de 5 a 6 (es decir,
71 Como lector entusiasta, probablemente se habrá dado cuenta de que he realizado un salto sobre la bre-
cha de Es / Debe Ser aquí. He asumido que las repeticiones de calidad mejoran la “explosividad”, mientras
que las repeticiones de fatiga mejoran la “capacidad para mantener la explosividad” (resistencia explosi-
va). Por tanto, es mejor clasificar en función de la acción realizada, en lugar del resultado potencial.
199
un máximo de 6 repeticiones heurísticas), después de lo cual la calidad disminuye. Si

estos se hacen extensivamente (intención submáxima), por ejemplo, un salto rítmico,
entonces este número puede aumentar. En cualquier caso, depende de usted decidir qué
está tratando de hacer y qué está tratando de lograr.
Reps Por Reps Totales Rango Reps ALTO MEDIO BAJO

% 1RM Serie MƉƟŵĂƐ Totales Reps Totales Reps Totales Reps Totales
90% + 1a2 7 4 a 10 10 7 4
80-90% 2a4 15 10 a 20 20 15 10
70-80% 3a6 18 12 a 24 24 18 12
55-65% 3a6 24 18 a 30 30 24 18
Tabla 4.35 Tabla Prilepin
Una cosa que he notado al analizar algunos de mis datos, así como otros estu-
dios, es que durante los movimientos de apretar, si usamos una pérdida de velocidad72
del 10-20% (es decir, el umbral de calidad), entonces el número de repeticiones de ca-
lidad se reducen a la mitad en comparación con el número máximo de repeticiones que
son potencialmente posibles en un% 1RM dado. Por ejemplo, si uno usa 10RM, que es
aproximadamente alrededor del 75% de 1RM (dada la ecuación de Epley), el número
máximo de repeticiones es 10. El umbral del 10-20% ocurrirá alrededor de la mitad de
ese número, o 5 en este caso73. Se ha demostrado que al minimizar y controlar esta caí-
da de velocidad (o calidad) con los movimientos de apretar, utilizando un LPT u otras
herramientas de medición de la velocidad, se minimiza la fatiga entre las sesiones y los
efectos negativos del entrenamiento de fuerza (Sánchez-Medina & González-Badillo,
2011; González Badillo, 2017; Pareja-Blanco et al., 2017b, a; Jovanović, 2017c). Esta sim-
ple heurística puede ser muy útil para los atletas que están en temporada, que recién
comienzan a levantar (para minimizar el dolor también), o para aquellos que tienen
muchas otras sesiones de entrenamiento (es decir, generalistas de fuerza, por ejemplo,
deportes de equipo o de combate que tienen múltiples sesiones de habilidades al día,
y hay que estar atentos para no matarlos con entrenamiento de fuerza). Por lo tanto,
esta heurística de medias repeticiones se puede aplicar a la tabla Carga-Esfuerzo para
indicar el umbral de repeticiones de calidad. Al convertir esto en la ecuación, significa
que% 1RM asociado con un número particular de repeticiones debería estar asociado
con repeticiones dobles:
72 La pérdida de velocidad se calcula utilizando la velocidad de la repetición más rápida, generalmente la

primera repetición, y la velocidad de la repetición actual. Por ejemplo, si se usa una pérdida de velocidad
del 10%, se realizan repeticiones en una serie hasta que la velocidad cae más del 10%. Si la velocidad de la
primera repetición es 0,8 m / s, las repeticiones se realizan hasta 0,72 m / s para una pérdida de velocidad
del 10%
73 Esto representa una regla general aproximada de mi nuevo análisis de algunos artículos publicados y
mis propios datos (Jovanović, 2017c). Esta heurística se tratará en los trabajos de doctorado que estoy es-
cribiendo.
200
PRESCRIPCIÓN
% 1RM = 1 / (0.0333 x Repeticiones x 2 + 1)
% 1RM = 1 / (0.0666 x Repeticiones + 1)

o
Repeticiones = (15.015 /% 1RM) - 15.015
La tabla 4.36 podría transmitir esta heurística de medias repeticiones un poco

mejor.
La pregunta que permanece sin respuesta es si esto se puede aplicar a los levanta-
mientos balísticos (por ejemplo, squat jump, salto con barra hexagonal, lanzamiento en
banco). Esto es cuestionable, ya que no estoy seguro de si la ecuación de Epley también
se puede aplicar a ellos (cuántas repeticiones de más de 10 cm de altura se pueden hacer
con un% 1RM dado). Sin embargo, asumiendo que se puede aplicar, usando 0.0666 en
lugar de 0.0333 en la tabla Carga-Esfuerzo, se puede obtener una versión especial de
esta tabla que llamé Tabla de Carga-Esfuerzo Balístico . Tenga en cuenta que esto todavía
es bastante especulativo (en particular, su aplicación a los ejercicios balísticos). La ta-
bla 4.37 contiene la tabla de carga-esfuerzo balístico junto con la tabla de Prilepin para
fines de comparación.
Reps Max Reps De Calidad

Reps %1RM Reps %1RM
1 100% 1 94%
2 94% 2 88%
3 91% 3 83%
4 88% 4 79%
5 86% 5 75%
6 83% 6 71%
7 81% 7 68%
8 79% 8 65%
9 77% 9 63%
10 75% 10 60%
11 73% 11 58%
12 71% 12 56%
Tabla 4.36 Repeticiones de calidad (es decir, repeticiones realizadas por
encima del umbral de calidad, generalmente por encima del 10-20%
de pérdida de velocidad)
201
202
dĂďůĂĂƌŐĂͲƐĨƵĞƌǌŽĂůşƐƟĐĂ Tabla de Prilepin Guía De Volúŵen
Reps Por Reps Totales Rango Reps
% 1RM 0 RIR 1 RIR 2 RIR 3 RIR 4 RIR 5 RIR Serie MƉƟŵĂƐ Totales ALTO MEDIO BAJO
94% 1 1a2 7 4 a 10 10 7 4
88% 2 1 2a4 15 10 a 20 20 15 10
83% 3 2 1 2a4 15 10 a 20 20 15 10
79% 4 3 2 1 3a6 18 12 a 24 24 18 12
75% 5 4 3 2 1 3a6 18 12 a 24 24 18 12
71% 6 5 4 3 2 1 3a6 18 12 a 24 24 18 12
68% 7 6 5 4 3 2 3a6 24 18 a 30 30 24 18
65% 8 7 6 5 4 3 3a6 24 18 a 30 30 24 18
63% 9 8 7 6 5 4 3a6 24 18 a 30 30 24 18
60% 10 9 8 7 6 5 3a6 24 18 a 30 30 24 18
# Reps 0 RIR 1 RIR 2 RIR 3 RIR 4 RIR 5 RIR

1 94% 88% 83% 79% 75% 71%
2 88% 83% 79% 75% 71% 68%
3 83% 79% 75% 71% 68% 65%
4 79% 75% 71% 68% 65% 63%
5 75% 71% 68% 65% 63% 60%
6 71% 68% 65% 63% 60% 58%
7 68% 65% 63% 60% 58% 56%

8 65% 63% 60% 58% 56% 54%
9 63% 60% 58% 56% 54% 52%
10 60% 58% 56% 54% 52% 50%
Tabla 4.37 Tabla de carga-esfuerzo balística

PRESCRIPCIÓN
La tabla carga-esfuerzo balística se puede utilizar para planificar movimientos de

apretar74, levantamientos olímpicos y levantamientos potencialmente balísticos como
saltos con barra hexagonal, lanzamientos en banco y squat jumps. La heurística de las 6
repeticiones max se puede aplicar aquí también. La Tabla 4.38 contiene un ejemplo del
uso de peso muerto con barra hexagonal 1RM (que es un movimiento de apretar) para
estimar 1RM y la carga para el salto con barra hexagonal (que es un movimiento balísti-
co) usando heurísticas de mitad 1RM y mitad de repeticiones.
1RM 1RM 50%

De Apretar 150kg 150 ĂůşƐƟĐŽ 75kg 75
# Reps %1RM Carga (kg) %1RM Carga (kg) ZĂƟŽĂƌŐĂ
1 100% 150 94% 70 47%
2 94% 141 88% 66 47%
3 91% 136 83% 63 46%
4 88% 132 79% 59 45%
5 86% 129 75% 56 44%
6 83% 125 71% 54 43%
7 81% 122
8 79% 118
9 77% 115
10 75% 113
Tabla 4.38 Ejemplo de cálculo de carga para saltos con barra hexagonal utilizando
el 1RM conocido de peso muerto con barra hexagonal
La columna de ratio de carga de la Tabla 4.38 indica una heurística más simple su-

gerida por Dan Baker75 al prescribir la carga para sentadillas con salto y lanzamientos
en banco usando las repeticiones y cargas actuales de sentadilla y press de banca (por
ejemplo, si se usa 3x5 con 110 kg de press de banca, entonces el lanzamiento en banco es
el 40% de eso o 3x5 con 45 kg).
Es importante recordar que la prescripción de movimientos balísticos es com-
plicada (especialmente si se quiere un número específico de repeticiones y carga) y que
las heurísticas presentadas para planificar movimientos balísticos deben tomarse con
cautela. La tabla de carga-esfuerzo balístico puede ser útil para prescribir levantamien-
to olímpico y para estimar la carga máxima para movimientos balísticos (junto con la
heurística de mitad de 1RM). Con el levantamiento olímpico, personalmente prefiero
una prescripción más suelta (ya sea usando zonas de repetición o de intensidad) y se-
guir la sensación del atleta, así como usar series de calentamiento progresivo. Cuan-
do se trata de movimientos balísticos, como lanzamientos en banco y saltos con barra
74 El objetivo de aplicar la tabla de carga-esfuerzo balística a los movimientos de apretar es minimizar la
fatiga y el dolor, así como maximizar la ejecución técnica y, por lo tanto, la adquisición de habilidades. Esto
se puede aplicar a los generalistas de fuerza, particularmente durante la temporada, pero se puede aplicar
con atletas que recién comienzan el entrenamiento de fuerza (que están aprendiendo las técnicas), o aque-
llos levantadores que entrenan con una frecuencia muy alta (aunque algunos van incluso más abajo con los
% 1RMs)
75 Dan Baker en realidad sugiere usar 40-60% (Joyce, 2014)
203
hexagonal, la carga puede variar mucho, y en esta situación particular, la tabla de car-
ga-esfuerzo balística se puede usar solo para asegurarse de no exagerar (lo ideal sería
utilizar algún tipo de retroalimentación en vivo y monitoreo de velocidad). Para otros
tipos de movimientos balísticos (por ejemplo, saltos y lanzamientos de peso corporal),
las recomendaciones anteriores, además de limitar el número de repeticiones a 5-6, son
prácticamente inútiles.
204
5 Planificación
Antes de lanzarse a las aguas profundas de la planificación de la fuerza, es im-
portante cubrir algunos modelos del mundo de las pequeñas cosas de la dosis de en-
trenamiento y la respuesta al entrenamiento que se esconden detrás de todas nuestras
decisiones de planificación.
5.1 Dosis de entrenamiento

Para diferenciarlo del término carga de entrenamiento , que he usado para refe-
rirme al peso en la barra (ver Figura 4.1), usaré el término dosis de entrenamiento para
indicar una construcción compleja que representa algún tipo de estrés y / o estímulo. que
los deportistas experimentan y generan cuando hacen entrenamiento de fuerza (o en-
trenamiento en general). Dicho esto, es realmente difícil tener una definición precisa
de la dosis de entrenamiento. Es incluso más difícil cuantificar y representar la dosis de
entrenamiento con una única métrica (por ejemplo, NL, tonelaje, aRI). Por lo tanto, la
cuantificación de la dosis de entrenamiento solo es posible con múltiples métricas, que
solo pueden servir como sustitutos de esta compleja construcción.
La Figura 5.1 contiene componentes hipotéticos del constructo de dosis de entre-
namiento (tenga en cuenta que también es una representación del mundo de las peque-
ñas cosas).
205
Figura 5.1 Componentes de la dosis de entrenamiento
5.1.1 Intensidad, volumen y densidad
Simplemente, la intensidad como un componente de la dosis de entrenamiento

representa la calidad , mientras que el volumen representa la cantidad . Como se expli-
có en el Capítulo 4, la intensidad representa una interacción compleja de (1) Carga, (2)
Esfuerzo e (3) Intención. Por ejemplo, levantar 100 kg (aquí 100 kg podría considerar-
se “intensidad”) durante 5 repeticiones con intención máxima frente a intención sub-
máxima representaría una intensidad de entrenamiento cualitativamente diferente y,
por lo tanto, una dosis de entrenamiento cualitativamente diferente. Lo mismo puede
decirse de levantar 100 kg durante 3 reps con 3 repeticiones en reserva, frente a 1 repeti-
ción en reserva. La intensidad generalmente se representa con la métrica de intensidad
relativa promedio (aRI) presentada en el Capítulo 4. El uso de la intensidad relativa per-
mite comparar ejercicios e individuos con diferentes 1RM. Para un solo atleta y un solo
ejercicio, se puede usar la intensidad media ( aI ), que representa la carga absoluta (en
kilogramos o libras).
206
PLANIFICACIÓN
El volumen representa la cantidad o cantidad de trabajo realizado. Como se ex-

plica en el Capítulo 4, un volumen generalmente se expresa a través del número de le-
vantamientos (NL), tonelaje, impulso y métrica INOL (así como con métricas novedosas
como la carga de esfuerzo). En un mundo ideal, el volumen se representaría con el tra-
bajo realizado en Joules, pero las métricas mencionadas son proxies satisfactorios.
La intensidad y el volumen se pueden combinar mediante el uso de “zonificación”
o proporcionando métricas de volumen por zona de intensidad. Por ejemplo, NL en zo-
nas 70-80%, 80-90% y 90% + 1RM. Sin embargo, un entrenamiento que consta de 3 x
10 @ 70% tendrá los mismos índices de volumen (y distribución de volumen) que un
entrenamiento que consta de 10 x 3 @ 70%, aunque sabemos por experiencia que estos
son cualitativamente diferentes. El Capítulo 4 introdujo la novedosa métrica de “carga
de ejercicio” (XL) que da una ponderación no lineal de las repeticiones dependiendo de
su proximidad al fallo (usando RIR).
Las métricas de volumen tienden a usar el punto de corte de intensidad (por ejem-
plo, sin contar las repeticiones por debajo de cierto% 1RM), que generalmente es alre-
dedor del 50% de 1RM para los levantamientos de apretar. Esto depende de si uno usa el
método de esfuerzo dinámico y quiere seguir contando repeticiones por debajo del 50%
de 1RM. Por tanto, es importante aclarar cuál es este umbral. Por ejemplo, si alguien dice
que el NL semanal para el press de banca fue de 50 levantamientos, es natural pregun-
tar “¿Qué cuenta como levantamiento?” o, en otras palabras, preguntar por el punto de
corte de intensidad. Lo mismo ocurre con cualquier otra métrica de volumen.
¿Qué hay de terminar el entrenamiento con 5x5 al 80% en 10 minutos en lugar de
15 o 20 minutos? Estos tendrían el mismo volumen e intensidad, pero tendrían diferen-
te densidad . Expresada matemáticamente o físicamente, la densidad puede considerar-
se un proxy de la potencia promedio , ya que es el trabajo realizado (o la métrica proxy
del trabajo realizado) dividido por el tiempo que se tarda en completar el trabajo. Como
se mencionó en el Capítulo 4, las métricas de densidad no son realmente comunes, pero
podrían ser particularmente útiles en los métodos de Persistencia de Mangosta (por ejem-
plo, resistencia muscular, resistencia a la potencia). El concepto de densidad también es
un elemento crucial en el método de entrenamiento de densidad escalonada (EDT) de
Charles Staley (Staley, 2005).
5.1.2 Dentro de la calidad saturación ~

distribución
A parte del uso anterior, la densidad es un componente interesante de una dosis

de entrenamiento, particularmente porque depende del marco de tiempo y , por lo tanto,
se expande al concepto de distribución de la dosis de entrenamiento así como la frecuen-
cia de las sesiones de entrenamiento (por ejemplo, entre cuántas sesiones de entrena-
miento se distribuye una determinada dosis de entrenamiento). Por ejemplo, en una
207
sesión dada, uno puede distribuir todos los levantamientos particulares de un ejercicio
en un bloque de una sola vez (por ejemplo, 5x5 @ 75% de sentadillas) o combinar varios
ejercicios en una superserie o en alguna forma de circuito. En el aprendizaje motor y la
adquisición de habilidades, esto se denomina práctica bloqueada versus práctica aleato-
ria (Davids, Button y Bennett, 2008; Renshaw, Davids y Savelsbergh, 2012; Chow et al., 2016;
Farrow y Robertson, 2017) . La práctica bloqueada implica resolver una tarea en particular
o realizar una habilidad en particular durante un período de tiempo bloqueado. La prác-
tica aleatoria se refiere a la resolución o realización aleatoria de múltiples habilidades
y tareas. Se ha demostrado que desde la perspectiva de la retención de habilidades76, la
práctica aleatoria es mejor. Este podría ser un consejo útil al entrenar a alguien en las
habilidades básicas de levantamiento (es decir, algún tipo de superserie, cuádruple o
incluso circuito podría ser mejor desde la perspectiva del aprendizaje motor).
A lo largo de varios días, la dosis de entrenamiento dirigida a la calidad (o método)
dada se puede distribuir o saturar (ver Figura 5.2). Me gusta referirme a esto como distri-
bución ~ saturación continua o par complementario.
Mike Tuchscherer se refiere a esto como ciclos de entrenamiento basados en
frecuencia (por ejemplo, la segunda fila en la Figura 5.2 que utiliza carga distribuida)
versus ciclos de entrenamiento basados en la fatiga (por ejemplo, la cuarta fila en la
Figura 5.2 que utiliza carga saturada) (Tuchscherer, 2008). En la Figura 5.2, he usa-
do NL como métrica de dosis de entrenamiento y asumí cero NL en los días sin en-
trenamiento77. Luego calculé estadísticas de resumen comunes: (1) Total NL (es decir,
suma de NL durante una semana), (2) NL por día (es decir, NL promedio por día), (3) SD
NL o desviación estándar de NL, (4) CV o coeficiente de variación (que es igual a SD di-
vidido por el NL promedio), (5) Monotonía, que es igual al NL promedio dividido por SD,
(6) Strain, que representa NL total multiplicado por Monotonía, asumiendo que el entre-
namiento monótono aumenta el strain para la misma dosis de entrenamiento, y final-
mente (7) Coeficiente (o índice) de Gini , que representa la métrica de desigualdad78. Tenga
en cuenta que estas métricas se refieren a una sola calidad o método, en lugar de entre-
namiento general (por ejemplo, el NL usado en este ejemplo podría ser NL en la senta-
dilla trasera, o NL total en los movimientos de apretar de la parte superior del cuerpo79)
76 Es necesario diferenciar la retención y el rendimiento. Un buen rendimiento en el entrenamiento no

implica necesariamente una buena retención, y viceversa. Es por eso que a veces uno realiza el ejercicio
perfectamente en la práctica, vuelve unos días después y parece que nunca lo había hecho antes (Davids,
Button & Bennett, 2008).
77 Esto supone que NL es la única métrica relevante para la ‘distribución’. Pero esto es demasiado simplis-
ta. Por ejemplo, ¿qué pasa si la intensidad durante esos días en la Figura 5.2 no es la misma? Por tanto, es
importante tener en cuenta que se trata de simplificaciones de una realidad mucho más compleja.
78 El coeficiente de Gini se puede calcular como “la diferencia media relativa”, la media de la diferencia
entre cada par posible de puntos de datos, dividida por la media de todos los puntos de datos. Un coeficiente
de Gini varía de 0 (igualmente distribuido) a 1 (saturado). Modificado basado en (Williams, 2011)
79 Esto nos devuelve al concepto del mundo de las pequeñas cosas, pluralismo de modelos y subjetividad,
ya que somos nosotros quienes decidimos el nivel de análisis y lo que entra en el cálculo. Esto introduce
escepticismo hacia ideas objetivas basadas en evidencia (juego de palabras intencional).
208
PLANIFICACIÓN
NL Total 40.00
Distribuído
NL por Día 5.71
DS NL 0.00
CV 0%
Monotonía Inf
6 6 6 6 6 6 6 Strain Inf
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Gini 0.00
NL Total 40.00
NL por Día 5.71
DS NL 5.35
CV 94%
Monotonía 1.07
10 10 10 10
Strain 42.76
NL Total 40.00
NL por Día 5.71
DS NL 6.73
CV 118%
15 15 Monotonía 0.85
5 5 Strain 33.98
NL Total 40.00
NL por Día 5.71
DS NL 9.76
CV 171%
20 20
Monotonía 0.59
Strain 23.42
NL Total 40.00
NL por Día 5.71
Saturado
DS NL 15.12
40
CV 265%
Monotonía 0.38
Strain 15.12
Figura 5.2 Continuo saturado ~ distribuido de distribución de dosis de entrenamiento

(usando métrica NL) de una sola cualidad
Todas estas métricas son útiles, pero en este ejemplo en particular, el índice de
Gini representa una métrica de saturación de la dosis de entrenamiento (en una cuali-
dad particular, asumiendo que NL representa la dosis). Tenga en cuenta que la mono-
tonía y el strain son más altas para los ejemplos distribuidos, mientras que el índice de
Gini es más bajo. Lo contrario es cierto para el ejemplo saturado (Gini más alto, strain y
monotonía más bajos).
Algunas ratas de laboratorio basadas en evidencia querrían que creyéramos que
existe la frecuencia y distribución óptimas para maximizar la fuerza o la ganancia de
masa muscular. Compro esa historia solo como un “a priori” útil o heurístico, pero ten-
ga en cuenta que hay efectos e interacciones no lineales . Esto es particularmente eviden-
209
te cuando hay múltiples cualidades o métodos involucrados. Todos los ejemplos de la

Figura 5.2 tienen 40 NL, pero no podemos suponer que esta dosis generará una respues-
ta igual en todos los ejemplos, incluso si la intensidad se mantiene constante durante
los días. Si agregamos cambios en la intensidad, crearemos un caos en las métricas de
dosis de entrenamiento. Además, una sesión dura de la parte inferior del cuerpo podría
afectar negativamente a la sesión de la parte superior del cuerpo del día siguiente. Ade-
más, alguien podría preferir y prosperar con la “microdosis” (fila superior en la Figura
5.2) todos los días, mientras que otra persona podría necesitar uno o dos días de peso
medio seguidos para inducir la respuesta (adaptación). Esto también puede depender
del ejercicio (por ejemplo, las sentadillas pueden requerir 2 veces por semana, mientras
que el press de banca necesita al menos 3-4 sesiones semanales). También tenga en
cuenta la cuestión de la “vida real”, en la que es posible que alguien no pueda permitirse
levantar pesas con frecuencia o no pueda afrontar grandes dosis de entrenamiento en
un día en particular, ya sea debido a los requisitos del trabajo o debido al entrenamiento
de otras habilidades (p. jugador de fútbol), o puede encontrar solo de 30 a 40 minutos al
día para hacer ejercicio (consulte De arriba hacia abajo frente a de abajo hacia arriba en
el Capítulo 2). Recuerde el dicho: “En teoría, no hay diferencia entre la teoría y la prácti-
ca; Pero, en la práctica, la hay”. Algunas ratas de laboratorio no parecen entender esto,
sino que prefieren la masturbación mental para encontrar las distribuciones “óptimas”
y asegurarse su comodidad y financiación.
Un enfoque muy útil, especialmente para aquellos que pueden implementar esta
estrategia, es alternar entre ciclos basados en frecuencia y basados en fatiga duran-
te un período de tiempo más largo (por ejemplo, 6 meses). Y como ya se dijo, esto se
puede implementar en diferentes niveles (por ejemplo, cualidades, métodos, ejercicios,
etc.). Consulte la Tabla 5.1 para ver un ejemplo:
Ciclo Duración Categoría Frecuencia NL Semanal NL Sesión

Empuje Tren Superior 2 por semana 60 30
1 8 Semanas
Sentadilla 2 por semana 60 30

2 8 Semanas

3 8 Semanas

4 8 Semanas
Tabla 5.1 Alternar entre los ciclos basados en la frecuencia (4 / semana) y los ciclos basados en la
fatiga (2 / semana) durante un período de tiempo más largo, utilizando como ejemplo el patrón de
empuje de la parte superior del cuerpo y los movimientos de sentadillas. La dosis semanal (utilizando
la métrica NL) es igual en todos los ciclos (60 NL en una semana). La distribución basada en la
fatiga y basada en la frecuencia se puede aplicar a ambos ejercicios en este ejemplo (Ciclos 1 y 2), o
individualmente (Ciclo 3 y 4)
210
PLANIFICACIÓN
5.1.3 Continuos heurísticos

“Saturado y Separado” y
“complejo/paralelo~ unidireccional”
Hasta ahora solo hemos mencionado una cualidad única y su dosis (por ejemplo,
press de banca NL). Los problemas comienzan cuando hay múltiples cualidades que de-
ben desarrollarse (que suele ser el caso mas común). Entonces, los efectos e interaccio-
nes no lineales se vuelven realmente complejos y encontrar el “objetivo” óptimo es solo
el sueño húmedo de las ratas de laboratorio. Necesitamos heurísticas simples, y una
de estas heurísticas de uso común es la siguiente: “Cuanto mayor es el nivel del atleta,
mayor es la dosis, mayor es la saturación de una cualidad dada (en relación con otras
cualidades) y la separación de las cargas de desarrollo que es necesario para exprimir
la respuesta y la adaptación ”(ver Figura 5.3). A esto lo llamo la heurística de satura-
ción y separación. Explicaré esta heurística, pero no creo mucho en ella, aunque me pa-
rece una herramienta interesante, más que el estado fáctico de la realidad.
Así es como va la historia de “Saturar y separar”. Como novato, se pueden entre-
nar múltiples cualidades al mismo tiempo80, ya que la dosis que se necesita para inducir
la adaptación es baja. La dosis combinada (de múltiples dosis para el desarrollo destina-
das a diferentes cualidades) es por lo tanto tolerable y hay menos interacción negativa
(ver “Principiante” en la Figura 5.3). A medida que se mejora, las cargas de desarrollo
(dosis de entrenamiento que se necesita para inducir la adaptación) aumentan y, por lo
tanto, es necesario comenzar a saturar y separar las dosis de desarrollo. Al principio,
esto puede significar tener un día designado para enfatizar el desarrollo de una cualidad
dada, y esto puede extenderse al énfasis de la semana para atletas más intermedios (ver
“Intermedio” en la Figura 5.3). En los niveles más altos, uno necesita saturar y separar
durante un período de tiempo más largo (por ejemplo, concéntrese en mejorar su sen-
tadilla durante un mes; consulte “Avanzado” en la Figura 5.3). Este razonamiento está
perfectamente delineado en los libros de Mark Rippetoe: “Starting Strength” y “Prac-
tical Programming” (Rippetoe & Kilgore, 2011; Rippetoe, Baker & Bradford, 2013), que
considero de lectura obligada.
La heurística de “saturar y separar” es la base del concepto de periodización en
bloque (Issurin, 2008a, b, 2013, 2019), donde con los atletas de nivel superior, las cargas
de desarrollo de las cualidades compatibles deben ser saturadas en las áreas separadas.
bloques. Tenga en cuenta que “saturar” en este caso significa “enfatizar” el desarrollo
de algunas cualidades compatibles. Este énfasis se puede hacer con enfoques basados en
frecuencia y basados en fatiga. Por ejemplo, tomemos la Tabla 5.1 e implementemos un
énfasis alternativo (en este ejemplo usando un NL semanal más alto) de los movimien-
tos de press de banca o sentadillas de la parte superior del cuerpo (Tabla 5.2)
80 El mismo tiempo puede significar la misma sesión, el mismo día, la misma semana (o sprint).
211
Novato
Intermedio
Avanzado
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Semana
Cualidad 1 Cualidad 2 Cualidad 3
Figura 5.3 De acuerdo con la heurística “Saturar y Separar”, a medida que uno avanza, la dosis de
entrenamiento en una cualidad particular debe aumentar, junto con la saturación de esa calidad en
relación con otras cualidades.
212
PLANIFICACIÓN
ŝĐůŽїnfasis
Ciclo Enfásis Duración Categoría Frecuencia NL Semanal NL Sesión
Press De Press De Banca 4/Semana 90 23
8 Semanas
Banca Sentadilla 4/Semana 30 8
Basado En
Frecuencia
Press De Banca 4/Semana 30 8
Sentadilla 8 Semanas
Sentadilla 4/Semana 90 23
Press De Press De Banca 2/Semana 90 45

8 semanas
Banca Sentadilla 2/Semana 30 15
Basado En
&ĂƟŐĂ
Press De Banca 2/Semana 30 15
Sentadilla 8 Semanas
Sentadilla 2/Semana 90 45
ŶĨĂƐŝƐ їŝĐůŽ
Énfasis Ciclo Duración Categoría Frecuencia NL Semanal NL Sesión
Basado En Press De Banca 4/Semana 90 23
8 Semanas
Frecuencia Sentadilla 4/Semana 30 8
Press De
Banca
8 Semanas
&ĂƟŐĂ Sentadilla 2/Semana 30 15

8 semanas
Frecuencia Sentadilla 4/Semana 90 23
Sentadilla
8 Semanas
&ĂƟŐĂ Sentadilla 2/Semana 90 45
Tabla 5.2 Se puede aplicar basado en fatiga y basado en frecuencia independientemente del énfasis
Como puede verse en la Tabla 5.2, los ciclos basados en fatiga y basados en fre-
cuencia pueden implementarse independientemente del énfasis en la calidad.
Sé que todo esto suena atractivo, pero tenga en cuenta que la mayoría de los ge-
neralistas de fuerza (especialmente los atletas de deportes de equipo) no pueden imple-
mentar este nivel de planificación elaborada por adelantado. Además, es cuestionable
si ciertas cualidades son intrínsecamente antagónicas y en qué contexto81. Además, di-
ferentes tipos de especialistas en fuerza lograron un desempeño de alto nivel con pro-
gramas muy simplistas, en los que se logran algunos récords personales (PB) después
de retirarse oficialmente y después de perseguir intencionalmente los objetivos de ren-
81 Esto podría ser más una cuestión de logística (“planificación de abajo hacia arriba”) en lugar de un an-
tagonismo biológico inherente entre las cualidades. Un punto de vista adicional podría involucrar el apren-
dizaje motor y el enfoque de sistema dinámico, donde la realización de diferentes tareas y la ejecución
variable puede ser beneficiosa para el rendimiento.
213
dimiento82. Aunque a mi me gusta la heurística de “saturar y separar”, no es un modelo

definitivo, sino más bien un modelo del mundo de las pequeñas cosas que puede utilizar
al experimentar. Definitivamente no es una receta o un plan a largo plazo que deba se-
guir. Úselo como una herramienta en su caja de herramientas (por ejemplo, “Su press
de banca parece estar estancado, intentemos cambiar la frecuencia o enfatizar la dosis
de empuje de la parte superior del cuerpo mientras reduce otros levantamientos durante
algunas semanas y vea si responde”).
Si consideramos la heurística de “saturar y separar” como una herramienta de
planificación y experimentación, podemos definir el siguiente continuo, que me gusta
llamar continuo complejo / paralelo ~ unidireccional (Figura 5.4).
Cualidad A Cualidad B Cualidad C Cualidad D
A B C D
D A B C
A A A A
C D A B
B C D A
B B B B
A B C D
C C C C
A B C D
D D D D
1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
Celdas Temporales
Complejo/Paralelo Unidireccional
Figura 5.4 Carga / dosificación compleja / paralela frente a carga / dosificación unidireccional. Las
franjas temporales pueden representar sesiones, días, semanas e incluso meses
De ninguna manera estoy sugiriendo que el plan a largo plazo deba comenzar con
el enfoque complejo y continuar con el unidireccional. En el ejemplo anterior (Tabla
5.2), he usado NL semanal como una métrica que ha sido “enfatizada”, y puede ser al-
guna otra métrica83 . La heurística general es que la dosis debe aumentar a medida que el
atleta avanza en su rendimiento, pero esto también puede significar un mayor volumen,
mayor intensidad, etc. Además, a medida que se mejora el rendimiento y se avanza en
82 Por lo tanto, es cuestionable si se necesita un aumento en la dosis de entrenamiento para los atletas de
nivel superior. Tienden a podar más las opciones y saben qué funciona. Esta eliminación del ruido innece-
sario reduce la dosis de entrenamiento. Pero esto requiere años de experiencia para averiguarlo.
83 Aunque es imposible representar el constructo de “dosis” y distribución de dosis con una única métrica,
el concepto sigue siendo cierto. Permítanme citar a Lofty Zadeh, padre de la “lógica difusa” aquí: “A medida
que aumenta la complejidad, las declaraciones precisas pierden significado y las declaraciones significati-
vas pierden precisión”. Consulte también el Capítulo 1 y la Figura 1.1.
214
PLANIFICACIÓN
la habilidad y la experiencia, también se eliminan las cosas innecesarias o se descubren

formas más efectivas y eficientes de entrenar, en lugar de simplemente aumentar la
dosis (como heurística general). Como ya se mencionó, no es raro que los atletas reti-
rados logren PB con un entrenamiento muy simple y relajado. Por lo tanto, el continuo
complejo / paralelo ~ unidireccional, como todo lo demás en este manual, debe verse
como una herramienta o un modelo del mundo de las pequeñas cosas, en lugar de ser
una receta exacta que debe seguirse. Como ocurre con todos los sistemas complejos, los
pasos exactos no se pueden predecir en el futuro, pero deben realizarse paso a paso y
vivirse / experimentarse de manera iterativa.
Pero aunque la heurística de “saturar y separar” puede ser biológicamente sólida
y puede representar una distribución y secuenciación de dosis óptimas (con un montón
de supuestos mencionados), debemos tener en cuenta dos cosas: (1) incertidumbre en el
contexto y el entorno, y (2) probabilidad de estar equivocados con nuestras predicciones
y explicaciones causales. Déjame darte dos ejemplos para cada caso. Supongamos que
la siguiente secuencia de entrenamiento es fisiológicamente óptima (existe la menor
interacción negativa entre cualidades):
Lunes: Fuerza máxima de la parte inferior del cuerpo
Martes: Fuerza máxima de la parte superior del cuerpo
Jueves: Potencia de la parte inferior del cuerpo
Viernes: hipertrofia de la parte superior del cuerpo
¿Qué sucede si alguien se pierde un entrenamiento? ¿Qué pasa con la secuencia y
la optimalidad? Si recuerda el Capítulo 2, lo que podría ser óptimo en entornos prede-
cibles y controlados (es decir, laboratorios) también podría ser menos robusto (o más
frágil) en entornos complejos e impredecibles (es decir, la vida real). Por lo tanto, la
idea de una dosificación y secuenciación óptimas se basa en la previsibilidad, que casi
nunca es posible. En este caso, la falta de una sesión afectará la dosis, lo que afectará la
respuesta al entrenamiento.
De manera similar, decidir dedicar 2 meses a saturar la dosis de entrenamiento a
una sola cualidad (por ejemplo, pasar 2 meses haciendo un entrenamiento de alto volu-
men y baja intensidad utilizando ejercicios especiales para mejorar el bloqueo del press
de banca) podría ser una pérdida de tiempo, o incluso peor, puede causar lesiones debi-
do a la excesiva dosis y especificidad ( síndrome de carga crónica, para usar los términos
de Dan Pfaff). Por lo tanto, además de seguir ciegamente la idea de la optimización bio-
lógica, es necesario pensar en los riesgos y las incertidumbres (además de preguntar “¿y
si me equivoco?”). La periodización ágil utiliza la estrategia de la barra y la planifica-
ción iterativa para gestionar las incertidumbres, en lugar de seguir ciegamente alguna
ideología de periodización. Habiendo dicho esto, no hay nada de malo en experimentar
y concentrarse en algunas cualidades durante un período de tiempo, pero “no pongas
215
todos tus huevos en una canasta”, asegúrate de protegerte de las desventajas mientras
lo haces.
Vale la pena señalar que estos bloques de énfasis pueden deberse a problemas de
“abajo hacia arriba”, como el clima, las instalaciones y las limitaciones de tiempo. Por
ejemplo, puede haber demasiadas cualidades por desarrollar, mientras que los atletas
tienen limitaciones de tiempo y están apretados. Por lo tanto, “saturar y separar” puede
ser una solución logística, más que una realidad biológica. Precisamente por eso lo con-
sidero una herramienta, más que una ideología que debe seguirse ciegamente.
5.1.4 La potenciación de fase es una tontería,

pero la secuenciación puede no serlo
La continuación normal del razonamiento de “saturar y separar” es la falacia de

seguir una secuencia particular que es “óptima”. La Figura 5.5 muestra secuencias co-
munes, generalmente denominadas potenciación de fase (DeWeese et al., 2015a, b).
Fase #1 Fase #2 Fase #3 Fase #4
Cualidad/Método Cualidad/Método Cualidad/Método Cualidad/Método

#1 #2 #3 #4
Adaptación
Ejemplo #1 ,ŝƉĞƌƚƌŽĮa Fuerza Máxima Potencia
Anatómica
Fuerza Fuerza - Velocidad -

Ejemplo #2 Fuerza Máxima
Resistencia Velocidad Fuerza
Saltos a Dos Saltos a 1 Saltos En

Ejemplo #3 Aterrizajes
Piernas Pierna Profundidad
Figura 5.5 La potenciación de fase es una mierda. No es necesario seguir una predeterminada
secuencia de bloques como ideología
La idea detrás de la potenciación de fase es que cada bloque prepara el escenario

y facilita los efectos de los bloques venideros. Estoy de acuerdo en que esto es cierto,
pero el entrenamiento del mundo real no es una secuencia única de fases, sino una se-
cuencia repetida varias veces a lo largo de los años. Por lo tanto, las mejoras marginales
cuando se sigue una única secuencia “óptima” se pierden o son insignificantes cuando
la secuencia se repite varias veces. Por lo tanto, es estúpido forzar la aplicación de una
secuencia en particular solo por el bien de la “potenciación de fase” y ganancias margi-
nales. Además, ¿por qué alguien haría, digamos, fases de hipertrofia si uno no necesita
216
PLANIFICACIÓN
aumentar su volumen muscular? ¿Potenciar la próxima fase de fuerza máxima? Es una

estupidez.
Había estado siguiendo ciertas fases de entrenamiento de fuerza como joven en-
trenador de fútbol de S&C, pero luego perdí a algunos atletas durante una semana o dos
(ya sea debido a una lesión o debido que viajaban con su selección). Esto jodió mi se-
cuencia y me costó mucho “reintroducirlos” en el entrenamiento grupal (por ejemplo,
se perdieron la fase de fuerza máxima y tuvieron que saltar a la fase de potencia con el
resto del grupo).
Los defensores de la “potenciación de fase” se quejarán de mí y argumentarán
que obtuvieron resultados siguiendo la secuencia en cuestión. En primer lugar, no es-
toy negando ni cuestionando sus resultados, sino la lógica detrás de la potenciación
de fase. En segundo lugar, la explicación del mecanismo detrás de la “potenciación de
fase” podría ser más simple. Aquí hay un juego simple. Supongamos que tengo una regla
en mi cabeza que genera tripletes (secuencia de tres números)84. Aquí hay un triplete: 3
- 5 - 7. Necesitas averiguar la regla detrás de la generación de los tripletes a través de las
muestras, mientras que yo te diré si cumplen con la regla (es decir, correcta o incorrec-
ta). Como ha visto 3 - 5 - 7 tripletes, asumes que la regla es “N, N + 2, N + 4”. A esto se
le llama creencia previa o hipótesis . Probemos esa creencia (Tabla 5.3).
Adiviná Correcto?
1, 3, 5 ‫ݱ‬
4, 6, 8 ‫ݱ‬
11, 13, 15 ‫ݱ‬
7, 9 , 11 ‫ݱ‬
18, 20, 22 ‫ݱ‬
Tabla 5.3 Intentas averiguar la regla generando tripletes
Dado que mi retroalimentación cumple con su hipótesis, podría concluir que la

hipótesis es verdadera y preguntarme “La regla debe ser N, N + 2, N + 4. ¿Estoy en lo
correcto?”. Y te responderé: “¡No, no tienes razón!”
En este sencillo ejemplo, podemos ver la idea de falsificación de Karl Popper y
su demostración del sesgo de confirmación . En lugar de tratar de encontrar ejemplos
que falsifiquen su hipótesis, continuó buscando los ejemplos que confirmen su hipóte-
sis. No es así como funciona la ciencia, y esto es una demarcación entre la ciencia y la
pseudociencia: la ciencia siempre está buscando falsificar sus teorías e hipótesis. No im-
84 Esto generalmente se denomina DGP o Proceso de generación de datos en el análisis estadístico. Uno

de los objetivos de las estadísticas es “recrear” el DGP a partir de la muestra y estimar la incertidumbre en
torno a las estimaciones.
217
porta cuántos tripletes correctos haya generado, nunca está seguro de que su hipótesis
sea correcta, pero un solo ejemplo incorrecto es suficiente para falsear su hipótesis. Por
eso dije en el Capítulo 2 que el conocimiento negativo es más sólido que el conocimiento
positivo. Saber qué no funciona es mucho más sólido que saber qué podría funcionar.
Entonces, ¿cuál era la regla? La regla era “¡Todos los números positivos diferen-
tes!”. Por lo tanto, todos aquellos que afirman que los resultados son mejores porque
siguieron una secuencia particular sufren el sesgo de confirmación. Además, aquí se
puede aplicar la navaja de Occam , que establece que la explicación más simple es la más
probable. En el caso de la potenciación de fase, la explicación es que la variabilidad es la
causa probable, más que una secuencia óptima identificada por un científico ruso que lo
mantuvo en secreto durante la Guerra Fría.
Creo que ciertas secuencias podrían ser más adecuadas, aunque no debido a la po-
tenciación de fase. La secuencia particular se puede seguir porque uno quiere (1) mini-
mizar la desventaja y (2) obtener la ventaja con el menor estrés o complejidad . Por ejemplo,
seguir una determinada secuencia, digamos de salto o pliométrica, desde una pierna
doble extensivos hasta una pierna individual reactiva intensiva, minimizará la posible
desventaja (por ejemplo, lesión o dolor extremo). Por lo tanto, uno podría introducir
lentamente saltos mecánicamente más estresantes. Esto tiene sentido para mí, espe-
cialmente cuando se explora el comportamiento de un nuevo atleta, equipo o cliente. Es
mejor prevenir que curar. Pero, de ninguna manera, debe seguir esta progresión para
todos cada vez.
El ejemplo de la segunda justificación podría ser evitar el uso de métodos inne-
cesarios para alcanzar niveles iguales o similares de rendimiento y adaptación que se
pueden lograr con métodos más simples o más fáciles. En el ejemplo pliométrico ante-
rior, se podría lograr un aumento en la altura del salto vertical usando un simple salto
extensivo a dos piernas, en lugar de hacer algunos saltos de profundidad complicados
con una sola pierna, particularmente cuando se trabaja con principiantes o se reinicia el
entrenamiento después de una lesión o un descanso.
En lugar de seguir una secuencia particular en un formato planificado previa-
mente (y esperar potenciación ), ¿por qué no decidir y aceptar que la secuencia podría
deberse a problemas logísticos (tiempo insuficiente o falta de instalaciones, o incluso
problemas climáticos)? evitando inconvenientes, introduciendo métodos más comple-
jos o intensivos cuando sea necesario, proporcionando variabilidad y aleatorización,
o decidiendo sobre el siguiente énfasis utilizando el enfoque basado en criterios e ite-
raciones. Por “basados en criterios”, me refiero a utilizar algunos criterios al deci-
dir cuál podría ser el siguiente énfasis, en lugar de utilizar una secuencia planificada
previamente. Por ejemplo, alguien que carece de hipertrofia puede pasar tiempo en la
fase de hipertrofia (o poner más énfasis en la hipertrofia) hasta que se cumplan ciertos
criterios.
218
PLANIFICACIÓN
Uno podría igualmente estar realizando otros componentes importantes, pero se

puede enfatizar la hipertrofia hasta que se cumplan los criterios (por ejemplo, hasta que
se ganen 2,5 kg de masa magra). Una vez logrado esto, puede seguir la fase de fuerza.
Usando el salto como ejemplo, alguien podría pasar un tiempo en la fase de “aprender
a aterrizar”, antes de adoptar actividades pliométricas más riesgosas. Una vez logrado
esto, se debe tomar una decisión sobre cuál es el siguiente énfasis lógico. Estas deci-
siones se toman en el componente de revisión y retrospectiva de la periodización ágil
(consulte el capítulo 7). En la periodización ágil, las fases son iterativas, en lugar de
planificadas previamente.
5.1.5 Mejorar ~ Ampliar
Otro ejemplo de secuencia lógica adecuada podría ser la idea de Mejorar ~ Am-
pliar85. Tomemos como ejemplo la resistencia a la fuerza o la potencia. Con este tipo de
cualidades, se está tratando de extender un cierto nivel de rendimiento. Por lo tanto,
tiene sentido tener algún nivel de ese rendimiento (que está tratando de extender) en
primer lugar. Un ejemplo podría ser aprender a hacer levantamientos olímpicos correc-
tamente durante 1-3 repeticiones, antes de embarcarse en un WOD de altas repeticiones
de CrossFit. O dar a un principiante rangos de repeticiones más bajas (por ejemplo, 3 x 5
repeticiones) en la sentadilla trasera u otros movimientos compuestos antes de realizar
esquemas de altas repeticiones para, por ejemplo, hipertrofia (por ejemplo, 4 x 8 a 12
repeticiones).
Entonces, tiene sentido mejorar primero la cualidad de la elección, antes de in-
tentar ampliarla, pero si ha sido un lector entusiasta de este manual, es posible que haya
notado que acabo de saltar sobre la brecha de Es / Debe Ser. Siempre que uno se dé cuenta
de que se ha cometido el salto por encima de la brecha Es / Debe Ser, no hay problema en
experimentar con una secuencia en particular. Pero olvidar que esta es una explicación
del mundo de las pequeñas cosas es lo que puede ser problemático. Por ejemplo, mejorar
una cualidad en particular también podría aumentar la capacidad de un individuo para
extender esa calidad y viceversa. Otra aplicación de Mejorar ~ Extender, podría estar
en la adquisición de habilidades. Por ejemplo, uno podría querer aprender la base de la
habilidad primero, antes de realizarla en un entorno complicado o cuando esté fatigado
(Farrow y Robertson, 2017).
85 En Track & Field, esto se suele denominar progresión de corta a larga. Por ejemplo, en los sprints de
entrenamiento, se puede comenzar con sprints más cortos y extender la distancia / duración del sprint a lo
largo de las semanas. La progresión opuesta de corto a largo es de largo a corto, lo cual es completamente
inverso. Hay defensores de cada uno de estos dos enfoques de la progresión, pero el punto no es convertir-
nos en ideólogos, sino comprender que se trata de modelos mentales o modelos del Mundo de las Pequeñas
cosas que podemos utilizar en diferentes escenarios. Por ejemplo, se ha utilizado de corto a largo en el en-
trenamiento de velocistas de élite de 100 m, pero de largo a corto podría funcionar mejor con los velocistas
principiantes, ya que la mayor parte del tiempo de 100 m se puede acortar mejorando la velocidad de la ca-
rrera al final, en lugar de la aceleración. Sin hacer afirmaciones audaces aquí, es importante averiguar qué
enfoque funciona mejor en su situación y contexto particulares
219
5.1.6 Extensivo~Intensivo y
el nacimiento de la
periodización/progresión lineal
Otro fundamento racional es Extensivo ~ Intensivo86. Durante la fase extensiva (esto

también podría ser un solo entrenamiento, o incluso una parte del entrenamiento) se
enfatiza el lado del volumen de la dosis de entrenamiento, mientras que se reduce la
carga y la proximidad al fallo. Durante la fase intensiva , se enfatiza el lado de la intensi-
dad de la dosis de entrenamiento, mientras que se reduce el volumen. Esto representa
diferentes enfoques o ángulos de “atacar” el desarrollo de una cualidad particular. La
Tabla 5.4 contiene algunos ejemplos de cómo esto podría implementarse en el entrena-
miento de fuerza.
Tenga en cuenta que la Tabla 5.4 es una simplificación y asume la misma clasifi-
cación RIR en todas las series (y probablemente ese no sea el caso). El mensaje clave es
observar la alternancia entre un volumen más alto a una intensidad más baja, seguido
de un volumen más bajo a una intensidad más alta.
La aplicación del intensivo - extensivo que se ve en el Ejemplo A, de la Tabla 5.4,
es común al método Bill Starr Texas o los programas de fuerza inicial intermedia (Ri-
ppetoe & Kilgore, 2011; Rippetoe, Baker & Bradford, 2013). Estos entrenamientos son
normalmente días de entrenamiento: Medio-Fácil-Difícil o Extensivo-Fácil-Intensi-
vo. Esto se sugiere comúnmente para levantadores intermedios. Si estos entrenamien-
tos o días se extienden a semanas (es decir, 4 semanas en la fase extensiva, 4 semanas
en la fase intensiva), tenemos un programa que se usa comúnmente con levantadores
más avanzados. Probablemente hayas notado que esto es similar a “saturar y separar”,
pero en lugar de separar cualidades, lo que se está separando aquí es volumen versus
intensidad.
Este razonamiento es similar (o incluso el mismo) con el par complementario
Mantener ~ Interrumpir del Capítulo 2, y comparte similitudes con “Empujar el techo
~ Levantar el piso” que pronto se abordará (aunque esto se puede aplicar a tanto a fases
extensivas como intensivas).
Una estrategia similar utilizada en el entrenamiento de los atletas de resistencia
de élite y sub-élite es el entrenamiento polarizado (Eriksson; Seiler y Kjerland, 2006;
Seiler y Tønnessen, 2009; Seiler, 2010; Muñoz et al., 2014). Según el modelo de entre-
namiento polarizado, alrededor del 80% de la dosis de entrenamiento se distribuye en
la zona por debajo del primer umbral de lactato (o umbral aeróbico, que suele rondar
el 75-80% de FCmáx), un 5% en la zona entre el primer y el segundo umbral de lac-
tato (que está alrededor del 90% de FCmáx) y alrededor del 15% en la zona superior.
86 Ver la nota a pie de página anterior sobre la progresión de largo a corto en track & field
220
Ejemplo Entrenamiento/Semana Prescripción Series Reps aRI aRIR NL Impulso INOL prox1RM rPXL rCXL
1 5x5 @75% c/5RIR 5 5 75% 5 25 18.75 1.00 87% 4.36 0.87
A
2 1x5 @86% c/0RIR 1 5 86% 0 5 4.30 0.36 100% 2.93 0.59
1 3x6 @79% c/2RIR 3 6 79% 2 18 14.22 0.86 95% 5.78 0.96

B
2 3x3 @86% c/2RIR 3 3 86% 2 9 7.74 0.64 95% 4.12 1.37
1 10x5 @67% c/10RIR 10 5 67% 10 50 33.50 1.52 78% 2.66 0.53

2 6x5 @73% c/6RIR 6 5 73% 6 30 21.90 1.11 85% 4.11 0.82
C
3 4x5 @79% c/3RIR 4 5 79% 3 20 15.80 0.95 92% 5.65 1.13
4 2x5 @83% c/1RIR 2 5 83% 1 10 8.30 0.59 97% 4.56 0.91
1 3x8 @75% c/2RIR 3 8 75% 2 24 18.00 0.96 95% 6.21 0.78

2 3x6 @79% c/2RIR 3 6 79% 2 18 14.22 0.86 95% 5.78 0.96
D
3 3x4 @83% c/2RIR 3 4 83% 2 12 9.96 0.71 94% 4.83 1.21
4 3x2 @88% c/2RIR 3 2 88% 2 6 5.28 0.50 94% 3.10 1.55
1 6x8 @68% c/6RIR 6 8 68% 6 48 32.64 1.50 86% 4.77 0.60

2 4x6 @75% c/4RIR 4 6 75% 4 24 18.00 0.96 90% 4.76 0.79
E
3 3x3 @86% c/2RIR 3 3 86% 2 9 7.74 0.64 95% 4.12 1.37
4 1x1 @100% c/0RIR 1 1 100% 0 1 1.00 100% 1.00 1.00
Tabla 5.4 Múltiples ejemplos de la aplicación del razonamiento Extensivo ~ Intensivo
221
PLANIFICACIÓN
Por supuesto, hay más matices aquí (es decir, cómo cuantificar el volumen, cómo dis-
tinguir zonas, etc.), pero la idea general es evitar la “zona media” que podría ser dema-
siado estresante para el beneficio que nos da. El fallecido Charlie Francis sugirió algo
similar al entrenar velocistas: evitar la zona media entre el 75% y el 95% de la veloci-
dad. Mike Tuchscherer sugirió algunas estrategias sobre cómo se puede aplicar esto al
entrenamiento de fuerza, pero no estoy seguro de a qué métrica se debería aplicar: ¿%
1RM o RIR? Usando RIR, esta cuestión de zonas podría ser:
Zona 1: más de 4 RIR
Zona 2: 4 a 2 RIR
Zona 3: 0-1 RIR
Evitar la zona media (Zona 2) significa que uno va a fondo (Zona 3) o muy fácil
(Zona 1). El volumen de trabajo (por ejemplo, NL o número de series en una clasificación
RIR determinada) sería de alrededor de 80/20 en la Zona 1 frente a la Zona 3. Esta estra-
tegia de entrenamiento de fuerza polarizada podría aplicarse en diferentes escalas (es
decir, una semana, sprint o fase) utilizando el enfoque de “saturar y separar”. Es una
idea bastante novedosa y no sé si funcionará en el entrenamiento de fuerza, pero podría
ser algo con lo que experimentar y ver si funciona.
Entrenamiento antiglicolítico (AGT) y aláctico-aeróbico (A + A) como componen-
te crucial (Tsatsouline, 2015, 2019; Marker, 2016; Jovanović, 2017b; Deskevich, 2018b,
c, d, 2019, a; Hauer , 2018; Kingstone, 2018) para las cualidades de fuerza-resisten-
cia y resistencia metabólica (Persistencia de Mangosta) es bastante similar al concep-
to del modelo de entrenamiento polarizado, mantener ~ interrumpir (Capítulo 2), así
como con “empujar el techo ~ levantar el suelo ”. AGT evita pasar demasiado tiempo
en la zona glucolítica media y crear la “quemazón” y “arrastrarse por el suelo”, pero
se centra en la calidad de ejecución. Esto no quiere decir que este entrenamiento glu-
colítico no se realice, pero no se exagera . La atención se centra en los métodos exten-
sivos (por ejemplo, por debajo del primer umbral de lactato), así como en los métodos
A + A que implican esfuerzos cortos de alta intensidad (menos de 10 segundos) con una
pausa larga (30-60 segundos). La idea es muy similar a los dos mecanismos genera-
lizados de adaptación humana: la regulación homeostática y la adaptación al estrés
(ver Capítulo 2). Como leerá, esto es muy similar a “empujar el techo ~ levantar el
piso”, así como con la idea de intensivo ~ extensivo, pero aplicado al dominio de la re-
sistencia.
La aplicación del intensivo - extensivo que se ve en el Ejemplo B de la Tabla 5.4 es
común a los programas DUP (ya sea programa ondulado diario o periodización ondula-
da diaria La diferencia entre el Ejemplo A y el Ejemplo B es que en el Ejemplo B tanto 3x6
como 3x3 se realizan al mismo RIR, y el volumen diferente (NL) es el resultado de usar
222
PLANIFICACIÓN
un mayor número de repeticiones. Si asumimos que 3x6 genera más hipertrofia, mien-
tras que 3x3 desarrolla más fuerza, entonces esto representaría el desarrollo de diferen-
tes cualidades, en lugar de un enfoque extensivo ~ intensivo para desarrollar la misma
cualidad (sería más un principio de “separar y saturar” aplicado durante días). Como
siempre, las cosas no se distinguen fácilmente y los diversos principios se fusionan con
el programa de entrenamiento de la vida real.
Otra implementación común del enfoque extensivo ~ intensivo durante un pe-
ríodo de tiempo más largo y realizado sin problemas es la periodización / progresión li-
neal. La Tabla 5.4 contiene algunos ejemplos de periodización / progresión lineal (ver
ejemplos C, D y E). Hay una discusión sobre si esto debería llamarse periodización li-
neal o progresión lineal, y para ser honesto, no podría importarme menos: voy a pre-
sentar una terminología novedosa que evita esta confusión (ver planificación horizon-
tal versus vertical en el Capítulo 6) . En teoría, la periodización lineal sería similar a la
potenciación de fase donde diferentes fases desarrollarían diferentes cualidades (por
ejemplo, Ejemplo D y E en la Tabla 5.4), mientras que la progresión lineal desarrollaría
la misma cualidad (o cualidad en consideración) usando el aumento lineal en “ difi-
cultad”(Ejemplo C y E en la Tabla 5.4). Ahora bien, esto es complicado, ya que hemos
visto que la forma en que las cosas son “difíciles” se puede expresar de muchas formas
(consulte también la Tabla 6.4 para obtener más información). Pero para abreviar una
historia larga y confusa, con el enfoque lineal, las variables que se utilizan son % 1RM
que aumenta progresivamente, y el volumen (es decir, NL) que disminuye progresiva-
mente. Pero si observa la Tabla 5.4, ejemplos C, D, E, puede ver que una implementación
diferente de este aumento lineal en % 1RM (y disminución lineal en NL) produce dife-
rentes progresiones en RIR, prox1RM, rPXL y rCXL. Por ejemplo, hacer 3x5 con 5RIR
y progresar a 3x9 con 1RIR también sería un ejemplo de hacer las cosas más difíciles
progresivamente, mientras que no representaría la progresión lineal arquetípica. Las
diferentes formas de progresar en los esquemas de series y repeticiones se explicarán
en el Capítulo 6.
Si ha sido un lector entusiasta hasta ahora, probablemente pueda notar que
Extensivo ~ Intensivo y Mejorar ~ Extender pueden ser razones opuestas. Hacer, di-
gamos, 3 x 10 seguido de 3 x 5 para principiantes, puede parecer razonable desde la
perspectiva Extensivo ~ Intensivo de secuenciación o progresión, pero no desde la
perspectiva Mejorar ~ Ampliar. Desde la perspectiva de Mejorar ~ Ampliar, uno debería
poder demostrar cierto nivel de competencia y fuerza antes de embarcarse en más vo-
lumen, donde la capacidad de uno podría verse afectada. Por lo tanto, es importante
mantener una perspectiva pluralista y comprender que todos estos son modelos y su-
puestos del Mundo de las Pequeñas cosas. Úselos como herramientas, en lugar de como
ideología.
223
5.1.7 La categoría “Otros”
La especificidad de la dosis de entrenamiento se refiere a un medio o método par-

ticular que se está implementando o utilizando con el objetivo de apuntar a una cualidad
específica (consulte el Capítulo 2 y la Figura 2.4, y la Figura 2.5, así como el Capítulo 3 y
la Figura 3.1, Figura 3.2 y Figura 3.3). Por ejemplo, la dosis de entrenamiento de 50 le-
vantamientos en la zona del 70-80% en la sentadilla no es la misma que en el press de
banca. Producirán una respuesta diferente (por ejemplo, fatiga, dolor) y también pueden
crear diferentes adaptaciones en términos de fuerza o hipertrofia. Buscar demasiada es-
pecificidad al desarrollar una cualidad en particular también puede causar un síndrome
de sobrecarga crónica o, en otras palabras, mucho de algo “bueno”. Por ejemplo, realizar
solo press de banca para el patrón de empuje de la parte superior del cuerpo porque es el
ejercicio más específico para el powerlifting competitivo, podría ser excelente desde las
perspectivas de “forma” y “expresión” (ver sustancia ~ forma y desarrollar ~ expresar
en el Capítulo 2) , pero podría frenar el desarrollo de la fuerza y podría causar un estrés
demasiado alto en las articulaciones, ligamentos y músculos y, por lo tanto, causar un
síndrome de sobrecarga crónica (e inducir la desventaja).
Otro fenómeno interesante que vale la pena mencionar es la forma deportiva (ten-
ga en cuenta que este también es el modelo del mundo de las pequeñas cosas), que a veces
se titula como “Ganando impulso”. Según mi profesor Vladimir Koprivica (Jovanović,
2010), “la forma deportiva es el estado de la preparación óptima para un logro deporti-
vo que el atleta alcanza con la preparación adecuada en cada nuevo nivel de perfección
deportiva”. Con un ejercicio específico, se pueden mostrar curvas de rendimiento parti-
culares que eventualmente alcanzan una meseta. Este tipo de modelo de rendimiento es
bastante común en el atletismo, como el lanzamiento de martillo (ver el trabajo de De-
rek Evely sobre estos, donde demostró que se necesita un número predecible de sesio-
nes de lanzamiento para que un individuo en particular alcance los resultados máximos,
después de lo cual es necesario un cambio). La forma deportiva es un momento perfecto
para las competiciones y puede extenderse más allá de las curvas de rendimiento para
involucrar la sinergia de diferentes componentes relacionados con el entrenamiento y
no relacionados con el entrenamiento (por ejemplo, “Me siento en forma”). El “pro-
blema” con esto es que uno no puede permanecer en el estado de forma deportiva para
siempre. Necesita romperse. Esto significa que uno necesita descomponerlo en “sus-
tancia” y desarrollar esa sustancia antes de “fusionarla” en forma deportiva nueva-
mente (ver sustancia ~ forma o desarrollar ~ expresar en el Capítulo 2) mediante el uso
de un mayor porcentaje de medios más específicos . El concepto de forma deportiva es
la razón por la cual aumenta la especificidad hacia la competición, lo que permite que
alguien fusione todos los componentes que se han desarrollado en una forma . Pero tam-
bién significa que demasiado trabajo específico puede ser contraproducente, al causar
el síndrome de sobrecarga crónica o al no inducir Mejoras en la sustancia necesaria para
alcanzar el siguiente nivel de rendimiento deportivo (ver desarrollar ~ expresar en el
Capítulo 2).
224
PLANIFICACIÓN
Esto es nuevamente “solo una teoría”, particularmente una teoría de los deportes
con una fase de competencia corta. Creo que las conclusiones de esto son similares a la
compensación entre sobrecarga y especificidad y sustancia y forma en la Figura 3.2, en
el Capítulo 3. Parece que realizar un trabajo demasiado específico todo el tiempo po-
dría bloquear a alguien de un “atractor particular” (que es una forma elegante de refe-
rirse al “ estereotipo dinámico ”) que necesita ser perturbado con más variabilidad. Sin
embargo, los especialistas en fuerza han estado realizando los mismos viejos ejercicios
todo el tiempo y continuaron mejorando. Por esta razón, esto podría ser algo individual,
donde algunos podrían preferir más variabilidad, mientras que otros podrían preferir
más estabilidad. Representa un modelo del mundo de las pequeñas cosas que podría
implementarse como una herramienta potencial en su caja de herramientas en lugar de
un estado real del mundo.
El concepto de forma deportiva, como modelo del mundo de las pequeñas cosas,
puede ser otra razón fundamental para la secuenciación del énfasis a lo largo del tiem-
po. Por ejemplo, uno podría dedicar unos meses a desarrollar la “sustancia” con ejer-
cicios y métodos variables y especializados, y luego tratar de “manifestar” esas mejo-
ras realizando los ejercicios más específicos87. Esto puede ir seguido de una disminución
gradual (reducción de la dosis, principalmente mediante la reducción del volumen) y
un pico . Este estado de pico no se puede mantener por mucho tiempo, debido a la dosis
de entrenamiento reducida (que provocará un desentrenamiento con el tiempo), dema-
siada especificidad y falta de desarrollo de la “sustancia” que podría deteriorarse. Por
esta razón, se necesita la secuenciación del período preparatorio y el período de compe-
tencia, de las fases de iniciales en la forma deportiva, manteniendo la forma deportiva
y finalmente rompiéndola. Pero en mi opinión, todo esto es simplemente aplicar un par
complementario desarrollar - expresar a un período de tiempo más largo. El solo hecho
de concentrarse en expresar y cosechar lo que se siembra, eventualmente hará que se
olvide de desarrollar y continuar sembrando. Como leerá pronto, esto también es si-
milar al concepto “Empujar el techo ~ levantar el suelo” donde, después de la fase de
“empujar el techo” realmente, es necesario retroceder un poco y recargar.
Vale la pena repetir una vez más que la forma deportiva es un modelo del del mun-
do de las pequeñas cosas, que intenta explicar los fenómenos del Mundo de las Gran-
des cosas. Pero falsifiquemos este concepto. ¿Qué pasa con los atletas de deportes de
equipo en los que uno compite 1-2 veces por semana durante meses? En estos deportes,
la puesta a punto y el pico no se pueden hacer, al menos no desde este punto de vista
tradicional. Estos ciclos ocurren durante un período de tiempo más corto (por ejemplo,
una semana), donde después de un partido hay 1-2 días de recuperación, seguidos de
1-2 días de desarrollo, y finalmente seguidos de 1-2 días de tappering antes del próxi-
mo partido. Por lo tanto, alcanzar los picos puede ser problemático, ya que después de
87 Puede que esté familiarizado con la implementación de este fundamento en el entrenamiento de fuerza
en una forma de periodización lineal , o el principio de general a específico en la teoría del entrenamiento.
225
un pico, hay un valle (en otras palabras, para alcanzar un pico es necesario reducir el
volumen y enfatizar la especificidad, lo que dará como resultado el desentrenamiento
subsiguiente). Es mejor mantener un alto nivel estable de preparación y aplicar ciclos
más rápidos de desarrollar ~ expresar y forma ~ sustancia.
Como habrás notado, tiendo a entrar en demasiados detalles, durante los cuales
incluso podría parecer que soy un defensor de un punto de vista en particular, y luego lo
falsifico y promuevo una solución más simple y sólida, mientras predico el pluralismo o
el zoológico. de modelos del mundo de las pequeñas cosas. Más adelante en este capítulo,
después de revisar los modelos adicionales del mundo de las pequeñas cosas, propor-
cionaré algo que prefiero desde la perspectiva del “foro de acción” y trataré de envolver
todos los matices anteriores y los que siguen en algo más pragmático y generalizable.
Continuemos con el siguiente componente del modelo de dosis de entrenamiento:
la interacción (Figura 5.1). La interacción puede significar muchas cosas. La interacción
más simple podría involucrar efectos cuestionables de, digamos, 50 NL en una semana,
donde en un ejemplo, 20 NL se realizan en la zona 80-90% y 30 en la zona 90% +, y en
otro ejemplo sería viceversa. La interacción entre la intensidad y el volumen afectará la
dosis. Pero este es solo un ejemplo simple usando un solo ejercicio. Las cosas se vuelven
mucho más complejas cuando hay múltiples ejercicios y múltiples métricas. Por lo tan-
to, la dosis de entrenamiento debe analizarse en un “cubo” (por nivel de especificidad,
lo que podría significar calidad, objetivo, método o ejercicios o patrón de movimiento)
asumiendo que varios cubos son independientes, pero eso no puede estar más lejos de
la realidad. No se pueden sumar manzanas y naranjas (por ejemplo, dosis de entrena-
miento para el press de banca y peso muerto, o entrenamiento de fuerza y trabajo de
velocidad), pero eso no significa que las manzanas no afecten a las naranjas (juego de
palabras). Por ejemplo, la dosis de entrenamiento de peso muerto y las respuestas que
produce afectarán la dosis de entrenamiento de press de banca y sus respuestas, ya sea
en la misma sesión o al día siguiente, o la próxima semana. Las ideologías de la “opti-
mización” se basan en ignorar estas interacciones y asumir que los “cubos” son inde-
pendientes entre sí88. Pero esto no puede estar más lejos de la realidad.
Tomemos, por ejemplo, la tabla Carga-Esfuerzo (Tabla 4.3). La carga-esfuerzo
se basa en un solo ejercicio realizado para una sola serie. Pero si ese ejercicio se reali-
za para múltiples series, después de otros ejercicios y después de otro entrenamiento,
o sin comer durante 6 horas, la previsibilidad y la optimización de esa tabla se verán
afectadas. Si este es el caso de una tabla simple, entonces adivine cómo otros planes,
secuencias y modelos de optimización más elaborados fallan miserablemente cuando
y donde el caucho se encuentra con el pavimento. Por lo tanto, toda la “optimización”
Los modelos se basan en suposiciones del mundo de las pequeñas cosas, no en incer-
tidumbres del mundo de las grandes cosas. Mi objetivo con este manual es identificar
88 Además de reducir la compleja construcción de la dosis de entrenamiento a unas pocas métricas sim-
plistas
226
PLANIFICACIÓN
esos defectos y proporcionar heurísticas más simples que deberían implementarse en el

marco iterativo de Periodización Ágil, donde aceptamos la incertidumbre, adoptamos la
experimentación y la expresión artística del coaching bajo las limitaciones de las mejo-
res prácticas.
Un componente interesante de una dosis de entrenamiento, que también tiende
a arruinar estos impecables modelos de “optimización”, son las expectativas (no es-
toy seguro de que este sea el mejor nombre para ello, pero lo aceptaré). Según Mike
Tuchscherer, lo que podría ser más estresante que un volumen alto son las repeticio-
nes mentalizadas (las que realizas cuando te abofeteas mientras suena Iron Maiden en
los parlantes). Por lo tanto, la misma dosis (por ejemplo, NL) de repeticiones relajadas
normales frente a repeticiones mentalizadas conducirá a diferentes estímulos y estrés
inducido. Podrías concluir que rastrear RPE o RIR es el antídoto para esto, pero no lo
es, porque podrías dejar 2 repeticiones en el tanque en una serie normal y en una serie
mentalizada. Probablemente tengan costos diferentes. Estoy de acuerdo con Mike en
que lo mentalizado que estás modera el efecto de la dosis de entrenamiento en tu cuerpo
y tu psiquis. Además, esperar hacer 8 repeticiones y realizar 5 repeticiones sería más
estresante que esperar 3 repeticiones y realizar 5, aunque ambos ejemplos representan
la misma dosis.
La aplicación adicional de expectativas se explicará en el par complementario
“empujar el techo ~ levantar el piso” más adelante en este capítulo. En resumen, estar
en un programa en particular, mentalizado y esperando resultados particulares, y forzar
progresiones planificadas previamente creará (o moderará) una dosis de entrenamien-
to diferente, en comparación con el entrenamiento sin demasiadas expectativas. Este
es otro ejemplo del fenómeno del mundo de las grandes cosas que arruina todos los
modelos del mundo de las Pequeñas cosas, la dosificación y secuenciación óptimas, las
rata de laboratorio ideológica “basada en evidencia objetiva” y la propaganda científica.
El último componente del constructo de la dosis de entrenamiento es el pla-
cer-desagrado (Ek-kekakis, Parfitt y Petruzzello, 2011; Steele et al., 2016; Ladwig, Hart-
man y Ekkekakis, 2017; Hartman et al., 2019). Tome el siguiente ejemplo. Cuando se
trata de entrenamiento de fuerza, particularmente cuando se entrena a atletas princi-
piantes, tendemos a comenzar con, digamos, 3x10 @ 60% y continuar con 3x5 @ 75%,
porque creemos que es “progresión” (en este caso en intensidad de carga)89. Pero 3x10
puede ser más exigente para el cliente o el atleta debido a la mayor carga de esfuerzo
(XL) y al mayor volumen, lo que puede hacer que alguien le duela mucho y reporten ni-
89 Como leerá pronto en este capítulo, “progresión” significa hacer las cosas “más difíciles” y esto tiende a
involucrar una o más variables de dosis de entrenamiento. En este ejemplo particular, se supone que hacer
las cosas más difíciles es% 1RM. Pero ese no tiene por qué ser el caso ...
227
veles más altos de malestar90. Esto puede causar que su cliente promedio no vuelva nun-
ca mas a su gimnasio o sesión de entrenamiento personal. Y, aparentemente, deseaba
minimizar las desventajas siguiendo un programa progresivo (asumiendo que% 1RM
es una métrica que necesita ser “progresada”). Boom - ¡Arruinado! Por lo tanto, se re-
comienda que los principiantes utilicen la tabla de carga-esfuerzo balística (consulte el
Capítulo 4), que puede promover repeticiones de calidad y minimizar la fatiga, el dolor
y la incomodidad.
5.1.8 Clasificaciones de dosis

externas frente a internas y subjetivas
Abrir la caja de pandora de placer-disgusto necesita una elaboración adicional. En

teoría, la dosis de entrenamiento se puede representar con componentes externos e in-
ternos . Las cosas se están volviendo un poco borrosas aquí, porque una dosis interna en
realidad puede considerarse una respuesta psicofisiológica aguda que ocurre durante
la ejecución del ejercicio (es decir, dosis externa). Esto nuevamente nos recuerda que
estamos tratando con los modelos del mundo de las pequeñas cosas. Pero de todos mo-
dos, supongamos que tanto lo externo como lo interno son componentes de una dosis
de entrenamiento.
Además de interna y externa, la dosis de entrenamiento se representa con com-
ponentes objetivos91 y subjetivos ( Figura 5.6 ).
Figura 5.6 Componentes externos e internos, objetivos y subjetivos de la dosis de entrenamiento
90 Si ha estado leyendo con atención, probablemente notó la similitud de este ejemplo con los pares com-
plementarios Mejorar ~ Extender ~ Intensivo y extensivo - intensivo antes mencionados. Si seguimos el
razonamiento Extensivo ~ Intensivo y de progresión lineal, pasar de 3x10 a @ 60% a 3x5 @ 75% es una for-
ma perfectamente razonable de progresión, pero podría ser completamente irracional desde la perspectiva
de la incomodidad. En este caso, Mejorar ~ Extender parece más apropiado. Esta forma de razonar favorece
el progreso de 3x5 a 3x10, ya que el nivel de incomodidad probablemente será menor en general y será mu-
cho más placentero para alguien que esté iniciando un programa de entrenamiento de fuerza.
91 Tenga en cuenta que el componente “objetivo” también tiene un montón de supuestos “subjetivos”
228
PLANIFICACIÓN
Los componentes de dosis objetivo-subjetivo y externo-interno pueden formar

cuadrículas. La Tabla 5.5 contiene las métricas de ejemplo para cada cuadrante.
Externo Interno
EMG de los músculos, HR,

NL, Tonelaje, Impulso, aRI, INOL, conducƟǀŝĚĂĚ de la piel,
ObjeƟvo XL, Velocidad, Pérdida de acumulación de lactato
Velocidad, Potencia, Fuerza… sanguíneo, amonio y otros
metabolitos y hormonas…
Otra Persona, por ej tu RIR, Esfuerzo percibido,

SubjeƟvo entrenador, esƟŵĂĐión ĚŝĮĐƵltad percibida, malesar
subjeƟǀa de la dosis percibido…
Tabla 5.5 Cuadrantes de dosis de entrenamiento
5.1.8.1 Dosis objetiva externa

Este cuadrante representa métricas ya explicadas en este capítulo y en el anterior.
5.1.8.2 Dosis de objetivo interno

Este cuadrante consta de métricas que representan la dosis interna (o respues-
ta aguda) en el cuerpo. Esto podría involucrar sus mediciones de laboratorio comunes,
como EMG, lactato en sangre (bLA), etc. Esto representa cómo responde el cuerpo du-
rante la ejecución del ejercicio (es decir, métricas objetivas externas).
5.1.8.3 Externo-subjetivo
Este cuadrante consiste en las calificaciones subjetivas de otra persona de la dosis
de entrenamiento. Un entrenador o tu compañero de entrenamiento, por ejemplo. El
entrenador puede observar la velocidad de la barra y hacer inferencias sobre qué tan
difícil fue una serie determinada. Esto se expande a otras señales faciales y del lengua-
je corporal que el entrenador experimentado puede captar. Desafortunadamente, la es-
timación de la dosis subjetiva externa no se discute mucho en los artículos de ratas de
laboratorio y en las revistas científicas, pero es muy importante en el mundo real.
5.1.8.4 Interno-subjetivo
Bienvenidos al espectáculo de mierda de las ratas de laboratorio (Smirmaul, 2012;
Halperin & Aviv, 2019; Jovanović & Halperin, 2019). De Verdad. Esto ha sido una fuente
229
de confusión e investigaciones inútiles durante décadas. Y las cosas están lejos de re-
solverse. No desperdiciaré mucho tiempo aquí repasando todo el lío existente. Le sugie-
ro que consulte el reciente artículo (Halperin & Aviv, 2019) para obtener una descripción
general excelente y concisa. Preferiré proporcionar algunas de mis razones y posibles
soluciones (aunque de ninguna manera considero que este sea un modelo finito).
Output
Motor
WůĂĐĞƌͬ
ŝĮĐƵůtad
Disgusto
Tasa de
Percepción
de …
DĂůĞstar Esfuerzo
FaƟga
Figura 5.7 Seis cubos teóricos diferentes de clasificación subjetiva de la dosis de entrenamiento
(interno-subjetivo). Todos están interconectados según la tarea en cuestión, la duración esperada,
feedback, etc.
La figura 5.7 contiene lo que considero diferentes grupos de percepciones sub-

jetivas de la dosis. Estoy lejos de estar satisfecho con este modelo, pero para el objeti-
vo de este manual, cumplirá su propósito. Además, explicaré los fundamentos teóricos
de cada cubo, pero como ya ocurre en este manual, sugeriré algo más para usar en su
lugar. Sin embargo, es importante analizar estos seis grupos antes de concluir cómo
implementar estas categorías generales en una clasificación de dosis interna-subjetiva
más específica del entrenamiento de fuerza.
5.1.8.4.1 Clasificación de la percepción de la potencia motriz o output motor
La calificación de la potencia motora percibida (RP-Output) es simplemente la
percepción de fuerza, velocidad, potencia e inercia de un atleta. En otras palabras, per-
cepción subjetiva de una producción y una demanda de tareas más objetivas. Las inves-
tigaciones han demostrado que los atletas pueden diferenciar entre las calificaciones de
producción motora y otras sensaciones / percepciones. En nuestro ejemplo, RP-Output
sería la velocidad de la barra o la “pesadez” de la barra (fuerza más inercia). Esta califi-
cación se vuelve más y más borrosa a medida que uno se fatiga. El objetivo de estos seis
grupos es tener un “iniciador de conversación”, en lugar de dicotomizar categorías en
grupos bien definidos.
230
PLANIFICACIÓN
5.1.8.4.2 Calificación del esfuerzo percibido

La calificación del esfuerzo percibido (RP-Esfuerzo) es un poco más compleja. En
mi opinión, la dificultad está más alineado con la perspectiva de descarga corolaria, que es
más o menos una copia de un comando motor en el sistema nervioso. Está relacionado
con la cantidad de recursos percibidos que se han requerido en relación con los recursos
máximos percibidos (percibidos se pone en cursiva deliberadamente). Repasemos algu-
nos ejemplos. Suponga que le doy la tarea de mantener una extensión de pierna con
el 60% de su MVC (fuerza máxima de contracción voluntaria) durante 1 segundo. Su-
pongamos que esto es aproximadamente 600N sobre 1000N máx. Tu RP-Output será
de alrededor de 6/10 (asumiendo que la escala es de 0 a 10), mientras que tu RP-Es-
fuerzo también estará alrededor de 6/10. Supongamos ahora que le doy la misma ta-
rea, pero esta vez no por 1 segundo, sino hasta el fallo momentáneo (MF). Los valores
iniciales de RP-Output y RP-Esfuerzo serán los mismos, pero a medida que se presente
la fatiga, necesitará reclutar más unidades motoras para mantener el 60% de la fuerza
MVC. Su RP-Output se mantendrá en 6/10 durante la duración de esta tarea (al menos en
este ejemplo hipotético), pero su RP-Esfuerzo aumentará, hasta que alcance el máxi-
mo en el MF. La pregunta que sigue es ¿qué causa la MF? ¿Es su decisión, voluntaria,
detenerse o es un fallo en la periferia? Hay algunas teorías (modelos del mundo de las
pequeñas cosas) sobre la fatiga, pero es importante darse cuenta de que podría haber
múltiples fuentes de fatiga (o mejor dicho, podría haber múltiples mecanismos a los que
afecta la fatiga (Gandevia, 2001; Ament & Verkerke). , 2009)) y los cubriré más adelante
en este capítulo. A modo de ejemplo, supongamos que es su decisión voluntaria inte-
rrumpir el ejercicio, ya que no puede tolerar los niveles de incomodidad (y los niveles
de esfuerzo, ver a continuación), o no puede mantener o aumentar el esfuerzo que es
necesario.
Un ejemplo adicional sería una tarea en la que le pido que genere tanta fuerza iso-
métrica MVC en 1 segundo. Tanto RP-Output como RP-Esfuerzo serían máximos. Por
lo tanto, RP-Esfuerzo puede considerarse una combinación de RP-Output y fatiga. La
fatiga puede estar latente (u oculta) y manifestarse . La fatiga latente sería un nivel de
fatiga en el que el aumento del esfuerzo mantendría la potencia motora. La fatiga mani-
festada sería el nivel de fatiga en el que no sería posible o no sería suficiente un aumento
adicional del esfuerzo para mantener la potencia motora y habría una disminución en el
rendimiento. Vale la pena repetir que RP-Esfuerzo es la relación entre los recursos per-
cibidos que se han requerido y los recursos máximos percibidos.
5.1.8.4.3 Calificación del agotamiento percibido
El índice de Agotamiento percibido (RP-Agotamiento) es donde comienza el es-
pectáculo de mierda. Lo definiré en base a mi conocimiento, experiencia y corazonada,
pero estoy más que abierto a una discusión sobre esto, así como otros sobre los “cu-
bos”. RP-Agotamiento es una clasificación subjetiva de la proximidad al fallo, la clasi-
ficación del agotamiento y / o también la clasificación de la perturbación homeostática
y la intensidad con la que trabajan sus sistemas para mantener la homeostasis o alos-
231
tasis92. Soy consciente de que esto es muchísimo. La homeostasis, en mi opinión, puede

extenderse desde cosas como pH, pCO2, pO2 en la sangre y las células, nivel de glucóge-
no, etc., hasta involucrar la estabilidad de las articulaciones y el funcionamiento general
y la estructura del cuerpo humano, incluso la psiquis humana. El RP- Agotamiento es,
por tanto, una especie de retroalimentación. Esto es como un circuito de retroalimenta-
ción de seguridad desde la periferia cuyo propósito (propósito es una palabra engañosa
en biología) es protegerse de fallas catastróficas. Esta es la base de la teoría del gober-
nador central (Tucker, 2009; Noakes, 2012), donde algún tipo de sistema en el cerebro
controla el reclutamiento y el RP- Agotamiento para protegerse de fallas catastróficas
al salir de la zona de seguridad homeostática por demasiado tiempo o demasiada can-
tidad. En cierto sentido, RP- Agotamiento es un sentimiento protector cuyo objetivo es
desmotivarte para que no sigas poniendo en peligro la homeostasis.
Puedo especular que el aumento en RP- Agotamiento comienza (o supera el um-
bral ) una vez que la tarea comienza a ser determinada predominantemente por procesos
de interrupción (ver par complementario Mantener ~ Interrumpir en el Capítulo 2) y se
vuelve más limitado por la capacidad del atleta para mantener la homeostasis . Un ejem-
plo podría ser, digamos, 60 metros de velocidad y 800 metros contrarreloj. En el sprint
de 60 m, el atleta tendrá RP-Esfuerzo igual a 10/10 al inicio y al final del sprint. Por otro
lado, el RP- Agotamiento sería aproximadamente 5/10 o menos al inicio y al final del
sprint (más o menos; el punto es que no alcanza los valores máximos). Durante la con-
trarreloj de 800 m, RP-Esfuerzo sería de, por ejemplo, 7/10 a 10/10 al inicio y al final de
la contrarreloj, mientras que RP- Agotamiento sería de 5/10 (más o menos) pero llega-
ría a 10 / 10 al final de la carrera. Esto podría deberse a que el rendimiento (potencia mo-
tora) en los 60 m podría no estar limitado por su capacidad para mantener la homeosta-
sis (por ejemplo, “suministro de energía”), sino por su capacidad para Disrumpirlo (por
ejemplo, “demanda de energía”) ( Bundle y Weyand, 2012). Dado que la duración del
evento de 60 m es corta, este proceso disruptivo no sería lo suficientemente largo como
para poner en peligro la homeostasis93. Este no será el caso con la contrarreloj de 800 m,
donde su capacidad para mantener la homeostasis afectará su capacidad para mantener
una potencia motora dada. A medida que se instale la fatiga, necesitará reclutar más
unidades motoras, y esto impondrá una mayor perturbación de la homeostasis que debe
92 La homeostasis se refiere a la capacidad de un sistema biológico para mantener un equilibrio interno

dinámico frente a cambios externos o internos. Más precisamente, la homeostasis en realidad se refiere
al estado de estar en tal equilibrio. Es importante diferenciar entre homeostasis y alostasis. La alostasis se
refiere a la idea de que TODOS los parámetros internos de un organismo varían para hacerlos coincidir ade-
cuadamente con los factores de estrés externos y, por lo tanto, la homeostasis es incorrecta porque, según
su definición, la homeostasis requería que TODOS los parámetros internos fueran constantes. (Cheprasov,
2019). Esta distinción no es tan importante para el tema que nos ocupa.
93 En este ejemplo me refiero únicamente a la homeostasis metabólica . Otros tipos de homeostasis (como
la estructura y función de los tendones o los músculos) pueden estar en peligro con el sprint máximo. Este
razonamiento es la base del entrenamiento AGT y A + A ya discutido, donde uno entrena con esfuerzos cor-
tos e intensivos con un amplio descanso para evitar una dependencia excesiva de los sistemas de energía
glucolítica.
232
PLANIFICACIÓN
mantenerse. Por lo tanto, sus sistemas responsables de mantener la homeostasis (por

ejemplo, corazón, pulmones, etc.) le darán una retroalimentación sobre cuán duro es-
tán trabajando usando RP-Esfuerzo (hablando hipotéticamente). RP- Agotamiento es,
por tanto, una combinación de potencia motora, esfuerzo necesario, niveles de fatiga
y perturbación de la homeostasis y cuán duro están trabajando los sistemas de man-
tenimiento para sostenerlo. Los valores iniciales de RP-Esfuerzo y RP- Agotamiento
pueden estar relacionados con estimaciones de la duración de la prueba, pero también
con el estado actual, el estado de ánimo, los niveles de fatiga, etc. Por ejemplo, si al-
guien ya está cansado, las puntuaciones iniciales de RP-Esfuerzo y RP- Agotamiento
serían más altas. Ponerse más en forma (mejorar los procesos y sistemas que mantienen
la homeostasis94) dará como resultado un ejercicio de RP- Agotamiento más bajo con
la misma potencia motora, y permitirá una mayor potencia motora (y por lo tanto un
mejor rendimiento).
Esta idea de perturbación homeostática y el esfuerzo necesario para mantenerla,
así como RP- Agotamiento puede estar muy relacionada con el entrenamiento polari-
zado, A + A, AGT discutido anteriormente y, como leerá pronto, con la idea de “empujar
el techo ~ levantar el suelo ”.
En el ejemplo anterior de ejercicio isométrico al 60% de MVC al MF, a medida
que se produce la fatiga, será necesario aumentar los niveles de esfuerzo, alcanzando
finalmente el esfuerzo máximo para mantener la fuerza isométrica. Esta contracción
prolongada probablemente impondrá una perturbación homeostática a la periferia (por
ejemplo, tendones y micro rupturas musculares, volverse demasiado “ácido”, caída de
creatina-fosfato (CP) en los músculos, o lo que sea), por lo que el RP- Agotamiento al-
canzará los valores más altos también.
Una observación adicional: en el caso de las pruebas contrarreloj (por ejemplo,
carrera de 1500 m), es necesario averiguar el ritmo “correcto percibido” para lograr el
mejor tiempo posible. Basado en la experiencia previa y las habilidades individuales, se
selecciona un ritmo particular que da un aumento previsto en el RP- Agotamiento. La
proximidad a la llegada (que puede manipularse con una mala retroalimentación, etc.)
podría afectar esta calificación subjetiva y permitir un mayor ritmo hacia el final (Tuc-
ker, 2009). Por lo tanto, es importante darse cuenta de que la percepción de la tarea y la
duración de la tarea por parte del atleta afecta todas las calificaciones percibidas.
5.1.8.4.4 Calificación de la fatiga percibida
La clasificación de fatiga percibida (RP-Fatiga) está muy relacionada con RP-
Agotamiento, puede ser incluso imperceptible. Pero en aras de la integridad (al menos
teórica y conceptual), considérelo como un cubo real. Por ejemplo, durante una carrera
o un entrenamiento, uno puede encontrar que el RP- Agotamiento es demasiado alto
94 Esto podría considerarse a través del enfoque vía Positiva. Vía Negativa sería reducir el costo de la ho-
meostasis (p. Ej. volviéndose más eficiente, confiando más en estructuras pasivas, etc.).
233
para este momento en la carrera y uno puede decidir reducir el ritmo para disipar la fa-
tiga. Reducir el ritmo reducirá el RP- Agotamiento, pero el RP-Fatiga podría quedarse
atrás y permanecer elevado por más tiempo (estoy especulando). Supongo que la mayor
diferencia entre el RP- Agotamiento y el RP-Fatiga es durante la fase de descanso (por
ejemplo, entre los intervalos, las series o antes de comenzar el entrenamiento o una ta-
rea). Una vez más, especulamos mucho aquí en aras de la integridad.
5.1.8.4.5 Calificación del malestar percibido
La calificación del malestar percibido (RP-Malestar) puede ser difícil de dis-
tinguir de RP-Esfuerzo o RP- Agotamiento (Steele et al., 2016), pero creo que invo-
lucra factores adicionales como dolor, “acidez” en los músculos, etc. Imagínese
correr con una ampolla: el nivel de esfuerzo probablemente sería el mismo o muy si-
milar, mientras que RP-Malestar sería mucho más alto que cuando se ejecuta sin una
ampolla. Otro ejemplo en el entrenamiento de fuerza podría ser un entrenamiento
con oclusión vascular. Una serie de 10 al fallo con y sin oclusión vascular producirá
diferentes niveles de malestar. Este también podría ser el caso de, digamos, hacer 10
repeticiones hasta el fallo para las piernas frente al tren superior95. Como ya se men-
cionó, la serie de 5 al fallo y la de 12 al fallo pueden tener ambos RP- Agotamiento
máximo, pero diferente RP-Malestar. Hacer 5 repeticiones hasta el fallo con niveles de
glucógeno completos frente a glucógeno agotado también puede producir diferentes
RP-Malestar.
5.1.8.4.6 Calificación de placer/desagrado percibido
La calificación de placer / disgusto percibido (placer / disgusto ) representa una
respuesta afectiva a una tarea y también es difícil de distinguir de RP- Agotamiento y
RP-Malestar. Las fuentes de información asimilada heterogéneas negativas y positivas
que se procesan durante el ejercicio, como la fatiga, el dolor, las recompensas y el or-
gullo (también expectativas), deben convertirse a una escala común para clasificarlas
y compararlas. Se cree que el camino del placer y el disgusto actúa como una ‘moneda
común’ en las compensaciones entre las motivaciones opuestas que regulan el ejercicio
(Ekkekakis, Parfitt & Petruzzello, 2011; Ladwig, Hart-man & Ekkekakis, 2017; Halperin
& Aviv, 2019 ; Hartman et al., 2019; Jovanović y Halperin, 2019). Según Halperin y Aviv
(Halperin & Aviv, 2019), esta podría ser una calificación muy fructífera, pero sus apli-
caciones prácticas aún no están muy bien investigadas. No puedo estar más de acuerdo
con ellos aquí. Desafortunadamente, todavía no sé cómo y cuándo implementar esta ca-
lificación. Lo bueno de esto es que “se traga” todas las demás calificaciones y más. Por
ejemplo, realizar 5 repeticiones pero esperar hacer 3 frente a 8 dan clasificaciones simi-
lares de RP-Output, RP- Agotamiento, RP-Esfuerzo, RP-Malestar, pero el placer-dis-
gusto puede ser completamente diferente. Realizar la misma plantilla de entrenamiento
aburrido también puede dar diferentes calificaciones de placer-disgusto. Es por eso que
95 ¿Puede ser esta la razón de las piernas de pollo con algunos gym bros? (juego de palabras intencionado)
234
PLANIFICACIÓN
creo que esta calificación de placer / disgusto es un área de estudio muy fructífera y que
podría intentar implementar.
5.1.8.4.7 Seis cubos
Los seis cubos discutidos también se pueden visualizar como una jerarquía ( Fi-
gura 5.8 ), aunque esto es muy especulativo de mi parte.
Cubrir estos seis cubos no resuelve los aspectos prácticos de las calificaciones. Por
ejemplo, estas calificaciones pueden ser continuas (por ejemplo, durante una serie o
durante una contrarreloj) o pueden estar al final o pueden representar un resumen de
una tarea determinada (lo que puede ser complicado, ya que puede ser dar un resumen
de algo que está fluctuando y así sucesivamente). También se pueden dar en general o
por ubicación (por ejemplo, RP-Malestar Piernas vs. Brazos, etc.). Las escalas utilizadas
para evaluar estos podrían ir de 0 a 10, o de -5 a 5, que podrían tener diferentes ancla-
jes verbal. Entonces, las cosas no son simples. Además, los cubos son más “general”
(que pueden ser generalizables a través de diferentes tareas) y que podría ser difícil para
el atleta averiguar qué es exactamente lo que usted quiere que puntúe. Por esta razón,
prefiero utilizar los cubos anteriores en algo más específico de la tarea , más fenomeno-
lógico.
Placer/Disgusto
Malestar
Agotamiento
FaƟga
Esfuerzo
Output
Motor
Figura 5.8 Jerarquía de calificaciones internas subjetivas
235
5.1.9 Tres Fuentes De Fatiga
Antes de entrar en cómo estos seis cubos se pueden implementar en el entrena-

miento de fuerza, permítanme cubrir tres fuentes de MF o fatiga en general. Estos son
mis modelos del Mundo de las pequeñas cosas, y nuevamente son un tema de debate,
en lugar de algo más elaborado. La Figura 5.9 contiene tres fuentes potenciales de MF y
fatiga.
Central / VŽůŝƟvo
Central / Protector
Periférico
Figura 5.9 Tres fuentes de falla momentánea y fatiga en general
La distinción entre estos tres representa, al menos en mi opinión, un conflicto en-

tre el modelo psicobiológico de Marcora (Marcora, 2008, 2009; Marcora, Staiano & Man-
ning, 2009; Marcora & Staiano, 2010) y el modelo de gobernador central de Noakes (Tuc-
ker, 2009 ; Baron et al., 2011; Noakes, 2012). Estas tres fuentes tienen diferentes efectos
sobre el rendimiento y la fatiga en función de diferentes tareas, pero creo que las tres
siempre están involucradas todo el tiempo en mayor o menor medida . Por ejemplo, du-
rante el sprint de 60 m, no importa cuánto empujes (Central / Volitivo), el nivel periféri-
co eventualmente te limitará. La demanda de energía, más que el suministro de energía,
limitará el rendimiento (Bundle & Weyand, 2012), por lo que el factor Central / Protector
no estará muy involucrada. Para actividades extremadamente largas, incluso si un at-
leta intenta ir lo más fuerte posible (dificultad) bajo un esfuerzo realmente alto y una
sensación de incomodidad, las regulaciones centrales / protectoras debido a la acumu-
lación de calor pueden reducir la potencia motor y disminuir el rendimiento incluso si
la fatiga en la periferia no es tan alta. Lo mismo puede suceder si el entorno interno está
en peligro (pH, deshidratación, calor, glucemia, etc.). Durante ciertas tareas, un atleta
puede detener el ejercicio debido a la falta de voluntad para mantener un cierto nivel de
incomodidad, también conocido como desconexión (central / volitiva), sin reducción
de la potencia motora o demasiada fatiga en la periferia (por ejemplo, ciclismo hasta el
agotamiento al 80% De la pVO2max).
Es importante recordar que estos son modelos del mundo de las pequeñas cosas
(tanto el de Marcora, el de Noakes y el mío). Para resumir esta discusión interna-sub-
jetiva, la Tabla 5.6 y la Tabla 5.7 contienen situaciones hipotéticas especulativas para
correr / andar en bicicleta y entrenamiento de fuerza.
236
PLANIFICACIÓN
RP-Output RP-Esfuerzo RP-Agotamiento RP-Malestar

Actividad Inicial Final Inicial Final Inicial Final Inicial Final
60m sprint 10 10 10 10 5 6 5 6
1500m contrarreloj 7 8 7 10 3 10 3 10
10k contrarreloj 6 6 4 10 2 8 2 8
Ciclismo 80% pVO2max al fallo 7 7 7 10 3 10 4 10
Tabla 5.6 Clasificaciones hipotéticas de RP-Output, RP-Esfuerzo, RP- Agotamiento y RP-Malestar al

inicio y al final de algunos eventos de velocidad / potencia y resistencia. Esto es muy especulativo, pero
con un propósito ilustrativo
Tanto la Tabla 5.6 como la Tabla 5.7 son altamente especulativas, pero el punto
no es ser preciso (ver Figura 1.1), sino ayudar a explicar las diferencias y similitudes en-
tre las diferentes clasificaciones de dosis internas subjetivas. Nuestro interés particular
es la tabla 5.7, ya que cubre diferentes tipos de series. Si se agrega movimientos balís-
ticos allí, que idealmente debe sentirse sin dificultad96 ni esfuerzo (muy, muy lejos del
fallo, a menos que se entrena algún tipo de resistencia a la potencia ), entonces las cosas
se vuelven muy complejas y difíciles de discernir y clasificar. Por esta razón, prefiero
deshacerme de las calificaciones generalizables y “anclarlas” a algo más específico de
la tarea.
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, ya he explicado los componentes
de la intensidad (Figura 4.1): carga, intención y esfuerzo. Consulte la Tabla 5.7 para ver
algunos ejemplos de cómo se comportan RP- Agotamiento y RP-Esfuerzo para series
hasta fallar con y sin intención máxima (levantar lo más rápido posible en el rango
concéntrico). Explicarle al atleta RP- Agotamiento y RP-Esfuerzo, desde la perspectiva
generalizable discutida hasta ahora, podría ser un ejercicio inútil. Los atletas captarán
mucho más fácilmente el concepto que es más específico de la tarea. Por ejemplo, en
lugar de pedir esfuerzo (además, ¿qué esfuerzo? ¿En cada repetición, en la última repe-
tición?), Pregunte “¿Realizaste cada repetición lo más rápido posible?”. Esto suele ser
suficiente, sobre todo porque o nos movemos lo más rápido posible o prescribimos un
tempo particular.
En lugar de preguntar “¿Qué tan difícil fue la serie?” o cualquier otra pregunta
despistada para estimar el RP- Agotamiento, pregunte “¿Cuántas repeticiones queda-
ron en el tanque”? Una vez que el atleta se familiarice con el entrenamiento de fuerza
y la prescripción, preguntar “¿Cuál es su calificación RIR?” Podría funcionar. Tenga en
cuenta que estos no son perfectos ni están libres de ruido, pero están más “anclados” a
la forma en que planificamos las sesiones y la forma en que la experimentamos (incluso
podría decir que están más alineados con el “foro para la acción” que con el “lugar de
las cosas). Supongo que esto los hace más fenomenológicos.
96 A veces, la mayor velocidad o potencia se logra con la sensación de “sin esfuerzo”, lo que contrasta cla-
ramente con lo que se ha dicho hasta ahora. No es una paradoja nueva. Cuanto más empujes, luches, más
esfuerzo pongas en los ejercicios altamente balísticos y de potencia, más probable es que lo arruines. Por
ejemplo, en el boxeo, el golpe de nocaut nunca llega cuando uno lo está forzando, sino más bien cuando
está relajado
237
Ejemplo Rep %1RM Intención RIR RP-Esfuerzo RP-Agotamiento RP-Malestar

1 75% sub-max 9 5 5 5
5 reps @75% 2 75% sub-max 8 6 6 6
submax 3 75% sub-max 7 6 6 6
cca 5 RIR 4 75% sub-max 6 7 7 7
5 75% sub-max 5 7 7 7
1 75% max 9 10 5 5
5 reps @75% 2 75% max 8 10 6 6
max 3 75% max 7 10 6 6
cca 5 RIR 4 75% max 6 10 7 7
5 75% max 5 10 7 7
1 86% sub-max 4 8 8 7
5 reps @86% 2 86% sub-max 3 8 8 8
submax 3 86% sub-max 2 9 9 8
cca 0 RIR 4 86% sub-max 1 9 9 9
5 86% sub-max 0 10 10 9
1 86% max 4 10 8 7
5 reps @86% 2 86% max 3 10 8 8
max 3 86% max 2 10 9 8
cca 0 RIR 4 86% max 1 10 9 9
5 86% max 0 10 10 9
1 91% max 2 10 9 7
3 reps @91% 2 91% max 1 10 9 8
max 3 91% max 0 10 10 8
cca 0 RIR
1 86% max 4 10 8 9
5 reps @86%
2 86% max 3 10 8 9
max
3 86% max 2 10 9 9
cca 0 RIR
4 86% max 1 10 9 10
Oclusiñon Vascular
5 86% max 0 10 10 10
Tabla 5.7 Calificaciones hipotéticas de RP-Output, RP-Esfuerzo, RP- Agotamiento y RP-Malestar en

series de diferentes características. Esto es muy especulativo, pero con un propósito ilustrativo
Una calificación adicional de malestar, o mejor aún, una calificación de pla-

cer-disgusto podría ser muy útil. Si el entrenamiento no es placentero (que depende
en gran medida de la persona), independientemente de cuán “basado en la evidencia”
esté, está condenado al fracaso a largo plazo. Pero en esta etapa, no puedo proporcionar
ningún método en particular para recopilar estas dos calificaciones. Probablemente si-
milares a RIR, estos se pueden recopilar al final de la serie. La pregunta que permanece,
es ¿cómo se agregan estas series individuales en una calificación de dosis de entrena-
miento?
238
PLANIFICACIÓN
5.1.10 Resumen de dosis de entrenamiento
La dosis de entrenamiento como concepto o construcción parece bastante senci-

lla. Pero, una vez que rascamos la superficie, nos damos cuenta de que hay numerosas
formas de expresar una dosis de entrenamiento, e incluso más suposiciones con res-
pecto a cómo analizarlas, seleccionar las métricas, agregarlas, etc. Por millonésima vez
(y seguiré repitiendo esto hasta que te despiertes en medio de la noche gritando), estos
representan modelos del mundo de las pequeñas cosas del mas complejo mundo de las
grandes cosas. Intentamos reducir el mundo de las grandes cosas a unas pocas métricas,
pero como ha visto, esto puede ser complicado y diferentes métricas pueden representar
diferentes cosas. Por tanto, es una tontería utilizar una representación simplista de la
dosis y llamarla “basada en evidencia”. Es un gran paso adelante de la evidencia anec-
dótica, pero sigue siendo un modelo del mundo de las pequeñas cosas. No hay nada de
malo en eso: lo problemático es olvidar que sigue siendo solo un modelo, especialmente
cuando intentamos reducir la complejidad a unas pocas métricas que luego intentare-
mos optimizar. Aún más problemático es el exceso de confianza y las señales de virtud de
los intelectuales “basados en la evidencia” de PubMed, pero idiotas. Solo porque uno
usa matemáticas y estadísticas, no significa necesariamente que esté haciendo algo útil
o científico.
Con esta aceptación de lo difícil que es definir la dosis de entrenamiento, avan-
zamos hacia modelos más complejos del mundo de las pequeñas cosas donde la dosis
induce algún tipo de respuesta de adaptación. Esta es también un área fructífera para
varios modelos del mundo de las pequeñas cosas y también un área fructífera para inte-
lectuales pero idiotas. Vamos a desacreditar algunas tonterías.
5.2 Dosis -> Respuesta

Hasta ahora, he hablado de la dosis como un constructo independiente y, con
suerte, de las páginas anteriores se podría vislumbrar cómo el concepto de dosis es
muy complejo y se puede expresar de formas múltiples e interactivas. Los modelos del
mundo de las pequeñas cosas que se generan asumen la dosis como una construcción
simple que representa algún tipo de estrés o un estímulo que produce una respuesta
adaptativa (Figura 5.10). Esta respuesta adaptativa es también un constructo que
puede representar una multitud de respuestas, tanto en calidad como en cantidad.
Tenga en cuenta que este y otros modelos del mundo de las pequeñas cosas que se gene-
ran son representaciones simplistas del mundo de las grandes cosas mucho más com-
plejo.
239
Dosis Respuesta
Figura 5.10 Modelo de dosis-respuesta. La dosis es un estrés o estímulo que

produce una respuesta adaptativa.
5.2.1 Modelo farmacológico simple
Utilizando un modelo farmacológico teórico sencillo, dependiendo de la respuesta

que produzca, la dosis puede oscilar entre la dosis mínima efectiva (MED) y la dosis máxi-
ma tolerada (MTD) ( Figura 5.11 ). Esto es de Wikipedia (“Dosis efectiva (farmacología)”,
2019):
El MED se define como el nivel de dosis más bajo de un producto farma-
céutico que proporciona una respuesta clínicamente significativa en la eficacia
promedio, que también es estadística y significativamente superior a la res-
puesta proporcionada por el placebo. De manera similar, la MTD es el nivel de
dosis más alto posible pero aún tolerable con respecto a una toxicidad limitante
clínica pre especificada. En general, estos límites se refieren a la población pro-
medio de pacientes. Para los casos en los que existe una gran diferencia entre la
MED y la MTD, se indica que el fármaco tiene una gran ventana terapéutica. Por
el contrario, si el rango es relativamente pequeño, o si la MTD es menor que la
MED, entonces el producto farmacéutico tendrá poco o ningún valor práctico.
Dosis
Dosis Máxima Tolerable (MTD)
Dosis Mínima EfĞĐƟva (MED)
Figura 5.11 La dosis puede tener un rango entre la dosis mínima efectiva (MED) y la
dosis máxima tolerada (MTD). Por supuesto, la dosis puede ser mayor o menor que
estos umbrales, pero la desventaja es significativa en esos casos.
240
PLANIFICACIÓN
5.2.2 Zonas de dosis
Este rango de dosis generalmente se divide cualitativamente en (1) zona de res-

tauración o recuperación , (2) zona de retención o mantenimiento y (3) zona de desarro-
llo . La Tabla 5.8 contiene un ejemplo de tal división de los libros de Vladimir Issurin (Is-
surin, 2008b, 2013, 2015). Tenga en cuenta que estas zonas (incluidos los umbrales MED
y MTD) son bastante difíciles de identificar o estimar exactamente, pero como concepto
representan construcciones teóricas que podrían ser un modelo de caja de arena intere-
sante. Más adelante en este capítulo, presentaré mi propio modelo de “foro de acción”,
que creo que es más adecuado para contextos inciertos e interacciones complejas entre
diferentes dosis, especificidades, densidades, etc. (que afectan la dosis y estos umbrales
/ zonas). Pero más sobre esto en unas pocas páginas. Cubramos ahora este modelo con-
ceptual con más detalle.
Tipo De Entrenamiento Nivel De Carga Tiemo de Restauración Aprox

Extremo > 72h
Desarrollo Alto 48 - 72h
Sustancial 24 - 48h
Retención Medio 12 - 24h
Restauración Bajo <12h

Tabla 5.8 Clasificación de la dosis de entrenamiento.
Modificado de Vladimir Issurin(Issurin, 2008b, 2013, 2015)
5.2.2.1 Zona de restauración

La zona de restauración es una dosis conceptual por debajo de la MED, cuyo ob-
jetivo es proporcionar una recuperación activa para acelerar los procesos de recupera-
ción97. Personalmente, creo que esto es una mierda. He estado tragándome esta historia
teórica durante años, pero ahora pienso un poco diferente. Déjame expandir. Existe la
creencia de que se puede acelerar la recuperación realizando algún tipo de trabajo repa-
rador (dosis, o medios y métodos). Sin embargo, no estoy seguro de poder hacerlo: dor-
mir, comer, reducir el estrés (por ejemplo, relacionado con el trabajo, relacionado con
la escuela, etc.) y probablemente ofrecer variedad por el bien del descanso mental y emo-
cional es lo que podría “funcionar”. No creo que al realizar alguna actividad en la zona
de “recuperación” se mejore la recuperación. Lo que sí creo es que uno puede realizar
todo lo que pueda (y deba), con calidad en un estado dado del organismo y recuperación
que empuje a alguien hacia adelante. Este podría ser otro medio y método con la dosis
97 La “zona” de restauración generalmente representa medios y métodos de recuperación, en lugar de ser

una zona de dosis. Por ejemplo, el trabajo de movilidad, el core, la rehabilitación, etc., pueden considerarse
“zona” de recuperación, pero son más bien medios y métodos de recuperación. Ver en el texto mi crítica de
este punto de vista
241
de retención / desarrollo que no profundiza el agujero de la recuperación. Por ejemplo,

cuando alguien está cansado de, digamos, el entrenamiento de volumen alemán (10x10)
de sentadillas y dolorido como la mierda, hacer sentadillas al día siguiente en la zona
de restauración (cualquiera que sea esa zona) no ayudará a la recuperación. Lo que hay
que hacer en este caso es responder a la siguiente pregunta: “¿Qué otro tipo de cualidad
puedo desarrollar mientras me siento como una mierda, que no perjudique los proce-
sos naturales de recuperación?”. La respuesta podría estar en este orden en particu-
lar: trabajo de la parte superior del cuerpo, rehabilitación de la parte baja de la espalda,
músculos estabilizadores pequeños trabajando, estirando o simplemente relajándose
en la piscina para descansar mentalmente del entrenamiento, comer pizza, tener sexo y
mirar su Programa de TV favoritos. Aún mejor, es posible que se dé cuenta de que se ha
equivocado al presionar demasiado el día anterior. En términos sencillos, no se hacen
cosas para acelerar la recuperación, sino que se hacen cosas que se pueden hacer en ese
estado y se “soluciona” la fatiga sin imponer estrés adicional o hundirse más profun-
damente en el hoyo.
5.2.2.2 Zona de retención
La zona de retención es muy similar a la dosis mínima efectiva (MED) con un
pequeño detalle: la dosis de retención es una dosis que se necesita para mantener (o
retener) el nivel actual de una cualidad determinada, donde MED es la dosis que pro-
duce las mejoras prácticas más pequeñas en una cualidad particular. Por tanto, la
zona de retención está por debajo del umbral MED. Lo llamé dosis mínima de retención
(MRD).
5.2.2.3 Zona de desarrollo
La zona de desarrollo está entre MED y MTD. Por lo tanto, es un área grande que
se puede dividir aún más.
5.2.3 Efectos positivos y negativos

(respuestas)
La zona de desarrollo generalmente se divide en varias subzonas (consulte la Ta-

bla 5.8 para ver un ejemplo). Esto se debe a que la respuesta involucra tanto al alza (me-
joras en la cualidad específica, o cualidades, es decir, el efecto positivo del entrenamiento)
y negativo (por ejemplo, fatiga, dolor, problemas con la recuperación, enfermedad, le-
sión, caída en el rendimiento, es decir, efecto negativo del entrenamiento ). La figura 5.12
muestra una relación hipotética entre la dosis y las ventajas y desventajas.
La figura 5.12 muestra el lado positivo como la curva en forma de “S” (es decir,
curva sigmoidea). Por debajo de MRD no hay ventajas, y después del umbral de dosis de
242
PLANIFICACIÓN
efecto decreciente (DED), aumentar la dosis no aumenta las ventajas. MTD es el punto

donde las desventajas dominan las ventajas. DED también representa mayor diferencia
(o proporción) entre alza y baja (por ejemplo, mejor sexo al precio mas barato).
La curva a la baja se representa como una curva parabólica. Por debajo de MRD, se
encuentran los decrementos (es decir, el desentrenamiento) y después de MED, la curva
a la baja aumenta exponencialmente, superando la curva alcista en MTD.
A B
MRD MED DED MTD MRD MED DED MTD
Ventaja
Ventaja - Desventaja
Respuesta
E fecto Total
De sv entaja
Dosis Dosis
Figura 5.12 Relación hipotética entre ventajas y desventajas. El panel A contiene las ventajas y
desventajas como una curva separada, mientras que el panel B contiene su diferencia. Las líneas
verticales indican diferentes umbrales de dosis (consulte el texto para obtener una explicación)
Tenga en cuenta que este es el modelo conceptual del mundo de las pequeñas
cosas, y estos umbrales son difíciles de identificar y también son dinámicos (es decir,
cambian con el tiempo). Además, dado que este es un modelo del mundo de las pequeñas
cosas, también existen diferentes enfoques para diferenciar el continuo de dosis. Por
ejemplo, Mike Israetel (Israetel, 2017) y los chicos de Juggernaut Training Systems
también utilizan los siguientes umbrales y zonas: (1) Volumen de mantenimiento (MV) ,
(2) Volumen mínimo efectivo (MEV) , (3) Máximo Volumen adaptable (MAV) , (4) Volumen
máximo recuperable (MRV) . MV está relacionado con MRD, MEV es igual a MED, MAV es
igual a DED (aunque esto puede definirse como un punto donde comienza la meseta, o
donde hay la mayor diferencia entre el alza y la baja), MRV es igual a MTD.
La Figura 5.13 contiene una representación visual de MRD, MED, DED y MTD, así
como la zona de recuperación, retención y desarrollo.
Es importante repetir una vez más que estos son constructos teóricos y esto re-
presenta un modelo. Como se demostró en la sección anterior de este capítulo, una dosis
243
es difícil de definir (por ejemplo, ¿en qué marco de tiempo definimos la dosis? ¿Una se-
sión, un día, una semana?), E incluso si pudiéramos, no podríamos dependen de la esta-
cionalidad de los umbrales. Por tanto, es sólo un modelo conceptual interesante.
Dosis
Sobre
entrenamiento
Dosis Máxima Tolerable (MTD)
Dosis De Efecto De Disminución (DED)
Desarrollo
Dosis Mínima EfĞĐƟva (MED)

Retención
Dosis Mínima De Retención (MRD)
Restauración
Desentrenamiento
Figura 5.13 Posición de las zonas de restauración, retención y desarrollo en el continuo de

dosis entre MED y MTD, con adición de los umbrales de MRD y DED
5.2.4 Modelo 3F:

Fitness, Fatiga y facilitación
La ventaja y la desventaja son componentes que son más fáciles de comprender

como dos tipos cualitativos diferentes de respuesta adaptativa (efectos de entrenamien-
to positivos y negativos). Existen, por supuesto, otros modelos, por ejemplo el modelo
Banister (Clarke & Skiba, 2013) que Incluye dos componentes de respuesta: (1) Fitness
244
PLANIFICACIÓN
y (2) Fatiga, que también pueden considerarse efectos positivos y negativos del entre-
namiento. He expandido este modelo agregando el tercer componente facilitación y lo
he llamado modelo 3F (ver Figura 5.14 ). Cada uno de estos componentes de la respuesta
tiene un parámetro de ganancia y un parámetro de decaimiento (Clarke & Skiba, 2013). Sin
entrar en modelos matemáticos, en términos simples , la aptitud es el lado positivo que
tiene una ganancia media, pero un deterioro lento ( nivel metaestable de rendimiento o
respuesta de adaptación). La fatiga es un ejemplo de la desventaja, que tiene la ganan-
cia más alta (negativa), pero un decaimiento rápido. La facilitación tiene una pequeña
ganancia y un rápido decaimiento, y en el modelo 3F representa un componente de la
ventaja junto con la aptitud. La idea detrás del componente de facilitación es el efec-
to positivo (es decir, de preparación) que los atletas experimentan después de realizar
una sesión de “activación” antes de una competencia. En fútbol, esta es una sesión corta
e intensa que se realiza en un día de juego. Este efecto puede ser psicológico (por ejem-
plo, confianza), pero bueno, sigue siendo un efecto. Similar, pero con un efecto más
corto en el tiempo, está el PAP o potenciación posterior a la activación . Por ejemplo, la PAP
se puede producir cuando uno hace sentadillas pesadas (por ejemplo, 85-90% 1RM para
1 repetición o dos) y después de un breve descanso logra una altura de salto mayor que
sin realizar la sentadilla pesada en primer lugar.
Fitness
Respuesta
FaƟga
Facilitación
Figura 5.14 Modelo de respuesta 3F
El punto detrás de 3F y el modelo de Banister, es que cada dosis crea la aptitud, la

fatiga y los efectos de facilitación y en función de la magnitud de la dosis y secuencia-
ción, estos tres pueden tener un papel diferente a través del tiempo. Está más allá del
alcance de este manual entrar en el modelado matemático de Banister o 3F, pero para
los lectores interesados recomiendo encarecidamente consultar el artículo de Clarke y
Skiba (Clarke & Skiba, 2013). Este tipo de modelado (es decir, informado por datos, en
lugar de basado en datos) puede ser útil en la fase de revisión y retrospectiva (consulte el
245
Capítulo 7), donde se pueden recopilar un montón de variables de dosis y utilizar prue-

bas integradas , como 1RM estimado en series submáx utilizando la medición de la velo-
cidad, utilizando 1RM estimado calculado a partir de series previas y clasificaciones RIR
subjetivas, etc. Este tema se discutirá en el Capítulo 6 con mucho más detalle.
5.2.5 Modelo Circular
En aras del ejemplo y simplicidad, imagine que NL representa una dosis de entre-
namiento. Digamos que el siguiente NL semanal representa los umbrales antes mencio-
nados (ver Tabla 5.9)
Dosis NL Semanal
Dosis Mínima De Retención 10
ŽƐŝƐDşŶŝŵĂĨĞĐƟǀa 25
Dosis De Efecto de Disminución 50
Dosis Máxima Tolerable 100
Tabla 5.9 Escenario hipotético suponiendo que el NL semanal representa la dosis
Suena científico, ¿verdad? ¡Mis Cojones! Además de la obvia y estúpida suposi-

ción de que NL representa la dosis (por ejemplo, 25 repeticiones semanales ¿a qué in-
tensidad? ¿En Qué Ejercicio?), Considere lo siguiente. Imagine el DED, que es igual a
50 NL en una semana, se realiza en un día, en lugar de cinco días. ¿Será la respuesta la
misma? ¿Será la misma respuesta si estoy a dieta y mi almacenamiento de glucógeno es
bajo? ¿Si tuviera exámenes por rendir y estudio toda la noche y no duermo mucho? ¿Mi
hijo recién nacido me despierta 456 veces por noche? ¿Si califico los entrenamientos y
series como muy desagradables?
Con solo pensar en esto, es inmediatamente obvio que la dosis no tiene un vínculo
causal directo con la respuesta, pero hay un moderador entre ellos: el estado actual.
La figura 5.15 contiene mi modelo circular del mundo de las pequeñas cosas de la
dosis -> respuesta. Déjame guiarte a través de esto.
En primer lugar, para crear una dosis (o estímulos adaptativos), es necesario ac-
tuar . Si su estado actual es malo, no podrá rendir y, por lo tanto, la dosis se verá afec-
tada. A medida que se realiza, la cantidad y la calidad del estrés (dosis) creado también
se verá moderada por el estado actual. Además, el estado actual se verá afectado por el
rendimiento en sí (por ejemplo, un rendimiento mejor o peor de lo esperado), la dosis y
la respuesta también. Según el estado actual, se moderará la respuesta adaptativa. Casi
246
PLANIFICACIÓN
todo afecta todo. Además, podría ser difícil trazar una línea entre estos componentes
(por ejemplo, ¿es el 1RM predicho, usando la relación carga-velocidad con series de ca-
lentamiento, una estimación de ‘respuesta’ o un ‘estado actual’?).
Rendimiento
Estado Estado
Actual Actual
Respuesta Dosis
Estado
Actual
Figura 5.15 Vía causal circular entre el rendimiento, la dosis,

la respuesta y el estado actual
5.2.6 Estado Actual
El estado actual también es una construcción compleja, que consta de dos com-
ponentes: Readiness y receptividad a la dosis . El Readiness está relacionada con la capa-
cidad actual de Rendimiento (por ejemplo, debido al dolor en las piernas, uno no puede
realizar sentadillas profundas y pesadas planificadas para hoy). La receptividad es más
compleja y asume que si se realiza la misma dosis en un mejor estado (es decir, un estado
de mayor receptividad), se logrará una mayor adaptación de respuesta (por ejemplo, si
realiza 5x5 con 150 kg de sentadillas profundas pesadas cuando sus piernas están fres-
cas en comparación con cuando están cansadas, las respuestas serán diferentes). Como
siempre, estos son modelos del mundo de las pequeñas cosas y la red causal subyacente
podría ser mucho más compleja que esto. Por ejemplo, realizar sentadillas profundas y
pesadas cuando duele, en realidad puede proporcionar un estímulo más fuerte para la
247
respuesta adaptativa, pero también puede imponer desventajas, por ejemplo, en forma
de dolor prolongado y piernas pesadas, que pueden afectar negativamente el desarrollo
de otras cualidades. O podría ser que, cuando está fatigado, uno no puede alcanzar un
estándar dado de calidad y dosis necesarias para crear estímulos y respuestas de adap-
tación
El estado actual a menudo se mide y cuantifica utilizando los métodos que se pue-
den clasificar en los siguientes cuadrantes (Tabla 5.10).
Externo Interno
Test De Salto VĞƌƟcal, Prensión, Test

isométrico, Tapping, Velocidad de la Barra HR reposo, HRV, OmegaWave, Hormonas, CK,
ObjeƟvo Sub Máx, Predicción de 1RM usando Monitoreo del sueño, Hidratación, Myotone
PĞƌĮů L-V
Otra Persona, Por ej tu entrenador, CuesƟŽŶarios de Wellness, DŽƟvación y

SubjeƟvo EsƟŵación del readiness para entrenar, Por otras escalas subjeƟvas incluídas dolor,
ej calidad del calentamiento. FaƟga, etc.
Tabla 5.10 Cuadrantes del estado actual
Para evaluar el estado actual externo , uno realmente necesita rendir. Esto signi-

fica que hay una línea borrosa entre el estado actual, el rendimiento y la respuesta de
adaptación (como se muestra en la Figura 5.15). Por ejemplo, para calcular 1RM estima-
do (ya sea a través de 3-4 series submáx usando el perfil L-V o usando RIR), es nece-
sario rendir. El nivel de adaptación actual también entrará dentro de 1RM estimado. La
diferencia entre la respuesta (o el nivel actual de adaptación) y los estados actuales es
la escala de tiempo . La respuesta es un nivel de rendimiento metaestable a más largo
plazo (o tendencia , o respuesta de adaptación), mientras que el estado actual es más
inestable y fluctúa. Se puede decir que el rendimiento es igual a la suma de la respuesta
de adaptación y el estado actual (ver Figura 5.16), que es lo mismo que el modelo 3F,
donde la respuesta es la suma de aptitud (fitness) y fatiga (ver Figura 5.14). En aras de la
simplicidad, podemos suponer que un estado actual puede considerarse como una suma
de fatiga y facilitación del modelo 3F. La siguiente ecuación lo aclara98:
Rendimiento actual = Nivel estable de adaptación + Estado actual + ruido
98 Esta ecuación es similar a la distinción entre puntaje verdadero y puntaje observado en estadística, don-

de: puntaje observado = puntaje verdadero + error de medición . En este caso, la puntuación verdadera sería
un nivel estable de adaptación y la puntuación observada se manifestaría o el rendimiento actual que se ve
afectado por el estado actual de los atletas y probablemente el contexto
248
PLANIFICACIÓN
Nivel estable de adaptación = aptitud

Estado actual = fatiga + facilitación
El análisis común que se realiza con el propósito de discernir los dos suele ser
el control estadístico del proceso (Graban, 2019), aunque existen diferentes procedimien-
tos estadísticos para diferenciar entre los dos (por ejemplo, ver training stress balance
(TSB), (Allen, 2019)). Es importante diferenciar la señal del ruido aquí, donde el rui-
do puede ser un error de medición y variaciones normales en el rendimiento (por ejem-
plo, algunos atletas pueden ser más variables que otros). Si el rendimiento (en este caso
las mediciones externas del estado actual) varía más de lo que podría considerarse una
variación normal y el error de la prueba, entonces se justifica una mayor inspección y
probablemente se necesite un ajuste.
A B
Estado Actual
Rendimiento
Día Día
Figura 5.16 La figura muestra los datos de rendimiento (puntos) recopilados durante varias semanas. El
panel A representa el rendimiento como puntos, donde la línea gruesa representa una tendencia
o un nivel metaestable de rendimiento (considerado adaptación). Como se explica en el texto, el
estado actual es la diferencia entre el rendimiento y la adaptación, que se indica mediante líneas
verticales. El panel B muestra el estado actual sin la tendencia (adaptación), con una banda gris
clara como variación o ruido “normal”. Todo lo que esté por encima y por debajo de esta banda puede
considerarse prácticamente significativo y debe inspeccionarse más a fondo
En este modelo del mundo de las pequeñas cosas, la dosis de entrenamiento afec-
ta tanto al estado actual (es decir, hace que uno se canse; vea el modelo 3F donde esto
representa fatiga y facilitación) y la respuesta de adaptación (es decir, respuesta me-
taestable). Pero el estado actual, más allá de la relación moderadora entre la dosis y la
respuesta de adaptación, también se ve afectado por influencias no relacionadas con el
entrenamiento (por ejemplo, estrés, falta de sueño, etc.). Por ejemplo, después de una
249
fuerte dosis de entrenamiento, se puede esperar que el estado actual se vea afectado más
allá de la variación normal pero si esto sucede cuando hay una dosis normal (o una dosis
a la que alguien estaba acostumbrado), entonces tal vez el contenido / contexto no rela-
cionado con el entrenamiento cambió, lo que podría exigir un ajuste del entrenamien-
to. Este concepto se ampliará más adelante en este capítulo.
Cubramos rápidamente los cuadrantes de los métodos para estimar el estado ac-
tual (Tabla 5.10).
5.2.6.1 Externo-Objetivo
Esta categoría de una estimación del estado actual se refiere a la utilización de
medios más objetivos donde debe manifestarse el rendimiento real. Esto implica la me-
dición de la fuerza de prensión, pruebas isométricas, análisis de saltos con contramovi-
miento, predicción de 1RM utilizando el perfil del L-V, etc.
5.2.6.2 Externo-Subjetivo
El subjetivo externo se refiere a la observación del entrenador. Esto generalmente
se hace durante el calentamiento, pero también durante la sesión. El entrenador puede
observar la intención, el movimiento de la barra, el ritmo, la profundidad, la velocidad,
etc., para tomar decisiones con respecto al cambio y ajuste del entrenamiento.
5.2.6.3 Interno-Objetivo
El objetivo interno implica probar el estado interno, sin necesidad de realizar-
lo. Esto puede tomar la forma de mediciones matutinas de HR, HRV, CK, testosterona en
saliva, etc. La monitorización del sueño también se puede considerar una prueba obje-
tiva interna.
5.2.6.4 Interno-Subjetivo
Las calificaciones subjetivas internas involucran algún tipo de cuestionarios de
bienestar, que generalmente se realizan por la mañana o antes del entrenamiento (de
manera similar a otras calificaciones subjetivas). Por ejemplo, áreas doloridas, niveles
de fatiga (o calificación subjetiva de la preparación para entrenar), niveles de estrés,
etc. Es interesante que a veces la gente se sienta muy bien, pero después de un calenta-
miento, comienzan a notar una disminución en el rendimiento. También puede suceder
lo contrario: uno se siente adolorido y pesado, realiza el calentamiento y algo hace clic, y
el entrenamiento es excelente. John Broz tiene un dicho: “Cómo te sientes es una men-
tira”. No estoy seguro de llegar tan lejos, pero mantendría un saludable escepticismo
con respecto a las calificaciones subjetivas. O, al menos, haría un calentamiento y vería
cómo va. La figura 5.17 muestra un ejemplo de cuestionario de bienestar matutino.
250
PLANIFICACIÓN
Morning Wellness
1. What time did you go to sleep?
21:52
2. What time did you wake up?
06:00
3. How did you sleep?
Please rate from Very Bad to Very Good
Very Bad Very Good
4. What is your overal energy level?
Please rate from Very Tired to Very Fresh
Very Tired Very Fresh
5. How is your mood?
Please rate from Very Negative to Very Positive
Very Negative Very Positive
6. Sore/Painful areas?
Please mark any sore, tender or painful areas and rate them from 0 - No Soreness/Pain to 5- Very Sore/Painful
Right Left Left Right
1 1
5 1
1 3
Front Back
Left Quads 3 Right Adductors 1
Right Quads 1 Left Adductors 1
Right Hamstrings 1
Left Hamstrings 5
Clear All
Figura 5.17 Ejemplo de encuesta de bienestar matutina realizada con el software AthleteSR
251
Hay tendencias recientes para modificar la sesión de entrenamiento en función

del estado actual (por ejemplo, cuestionario de bienestar, fuerza de prensión, saltos con
contramovimiento o predicción de 1RM). Sin embargo, este proceso de ajuste de dosis
(también medios y métodos) basado en la respuesta y el estado actual es mucho más
amplio y está más integrado en las fases de Revisión y Retrospectiva. La Figura 5.18 con-
tiene niveles, o marcos de tiempo, en los que se realizarán ajustes de manera rápida,
aunque el análisis en profundidad se cubrirá en el Capítulo 7. Una parte importante de
este tipo de análisis y ajuste es evitar el ruido.
Ejercicio
Ruido
Sesión
Ajustes Basados En El
Estado Actual
Día
Feedback
Sprint
Fase Adaptación
Lanzamiento
Figura 5.18 El ajuste basado en la respuesta y el estado actual ocurre en cada
nivel o escala de tiempo de planificación
Como se puede ver en la Figura 5.18 , el ruido, el estado actual y la tendencia de

adaptación pueden tener mayor importancia e impacto en diferentes niveles. Por ejem-
plo, si alguien solo presta atención a las tendencias a largo plazo evaluando solo ocasio-
nalmente (por ejemplo, solo en la fase y en el lanzamiento), entonces podría faltar in-
formación sobre el estado actual y feedback útil. Por otro lado, si alguien solo verifica el
estado actual para ajustar el entrenamiento en función de la reacción, sin prestar aten-
ción a tendencias más estables, entonces uno podría ser realmente miope y no realizar
cambios significativos a largo plazo en el rendimiento, sino que hace girar las ruedas
252
PLANIFICACIÓN
en su lugar, malinterpretar la señal por ruido y llamarlo “periodización sensible”. Esto

significa que el análisis y la intervención deben realizarse en cada nivel, pero debe ha-
cerse de manera diferente. Esto se muestra en la Figura 2.1 donde cada marco de tiempo
tiene un componente de Revisión y Retrospectiva.
En esta etapa, es importante señalar que la flexibilidad de estos ajustes también
difiere entre el modelo de empujar y tirar (“Empujar el suelo ~ levantar el techo”) que
se presentará en unos pocos párrafos.
5.3 El Viaje Del Héroe Y

Conceptos De Empuje Y Tracción
Las descripciones anteriores de dosis y respuesta suenan científicas con todos
los umbrales, métricas y análisis. Representan constructos teóricos agradables (“lu-
gar de las cosas”), pero como foro de acción, pueden ser muy difíciles de implementar
(o pueden ser miopes). Por ejemplo, la dosis se puede estimar con numerosas métri-
cas, y todas ellas dependerán de la densidad, especificidad, nuevos niveles de adapta-
ción, etc. Lo que te trajo aquí puede que no sea lo que se necesita para llevarte allí. Por
ejemplo, 50 NL en un rango de 80-90% es lo que trajo mejoras y representa DED cuan-
do se entrena 2 veces por semana usando sentadillas con su 1RM actual de 150 kg.
Pero, ¿puede esa misma dosis de 50 NL considerarse DED cuando cambia al entrena-
miento 4 veces por semana, cuando su sentadilla es de 160 kg, cuando cambia a senta-
dillas frontales y cuando aumenta la carga a un rango de 85-95%? ¿Y si decides perder
algo de grasa también? Teóricamente estos umbrales existen, pero prácticamente se
desconocen99.
Esto significa que todos los modelos anteriores son modelos mentales teóricos
(pequeñas cosas). De hecho, son necesarios, pero los modelos más simples que brin-
den un mejor “foro para la acción” podrían ser más necesarios y más importantes en la
práctica. En los próximos párrafos, presentaré algo que suena menos científico que los
modelos anteriores (pero tenga en cuenta que en realidad no es menos científico que los
modelos anteriores que se basan en un montón de suposiciones y estacionalidad de los
parámetros), pero es simple como la mierda y acepta la incertidumbre y la exploración
(y explotación) iterativa.
Ya presenté el modelo del viaje del heroe en el Capítulo 2, donde dije que la adap-
tación y la mejora se pueden ver cuando tú (el Héroe) entras en lo Desconocido y traes
algo útil (ver Figura 5.19).
99 Lo que no significa que no se deba realizar un seguimiento de algunas métricas de dosis. Tener algunas
ideas puede ser útil para tomar decisiones basadas en datos durante las fases de revisión y retrospectiva.
253
Esta es, por supuesto, una historia arquetípica, pero es una analogía perfecta para
el proceso de entrenamiento o el viaje. Para ampliar esta forma de razonamiento, ima-
gine que hay un muro o frontera entre lo conocido y lo desconocido, o entre el orden y
el caos. Cuando se trata de entrenamiento, lo conocido representa algo que es bastante
común para ti y donde te sientes como en casa. Por ejemplo el máximo de todos los días
(EMD), dosis de entrenamiento entre MED y DED, ejercicios familiares, rutinas, lugares
de entrenamiento, etc.
De acuerdo con esta perspectiva, el objetivo del entrenamiento es expandir lo co-
nocido hacia lo desconocido o traer algo útil de lo desconocido. La belleza de esta me-
ta-historia es su simplicidad, pero también su posible implementación en el estableci-
miento de objetivos, expectativas, planificación, progresiones, revisión y retrospectiva,
o prácticamente todo lo que hemos cubierto hasta ahora. Por tanto, representa un gran
foro para la acción.
Llamado a
la aventura
Ayuda
Regresar Sobrenatural
Guardian(es)
CONOCIDO del Umbral
DESCONOCIDO Umbral
(Comienzo de la
transformación)
Ayudante
Redención
El Viaje Mentor
s
io n e
tac
Del Héroe
te n
sy
ío
f
Revelación sa
Transformación De
Abismo Ayudante
Muerte y Resurrección
Figura 5.19 Diagrama del viaje del héroe entrando en lo desconocido y trayendo
regalos útiles. Fuente: Wikipedia (“El viaje del héroe”, 2019)
254
PLANIFICACIÓN
Dado que el objetivo del entrenamiento, al menos desde esta perspectiva, es ex-
pandir lo conocido hacia lo desconocido, hay pocos tipos de acción en este modelo. La
figura 5.20 muestra diferentes tipos de acciones alrededor de la frontera entre lo cono-
cido y lo desconocido.
Expandir lentamente lo Conocido, coqueteando con lo Desconocido (por ejemplo,
un pie en lo Conocido, un pie en lo Desconocido), explorar el territorio alrededor de lo
Conocido y expandir el “muro” lentamente, puede considerarse el aspecto de Tirar del
Piso . Si lo conocido es el jardín vallado , tirar del piso significaría explorar el exterior,
pero siempre poder volver a la seguridad del jardín. A medida que uno se familiariza con
el territorio que lo rodea, el muro se hace más grande y se expande hacia lo Desconoci-
do. Esto representa una actividad de riesgo medio y recompensa media.
El Dragón Del Caos
Empujar El Techo
Tirar El Suelo
Lo Conocido Perder El Tiempo
Lo Desconocido
Figura 5.20 Lo conocido y lo desconocido. Uno debe expandir lo conocido a lo desconocido, ya sea a

través de una expansión lenta y deliberada del muro conocido (Tire del suelo) o mediante un viaje
rápido y costoso a lo Desconocido (Empuje el techo)..
Enviar un equipo especial en una misión para explorar lo profundo de lo Desco-

nocido (hablando hipotéticamente), se consideraría el aspecto Empujar el techo . Uno
podría perderse y nunca regresar al jardín amurallado, al menos no entero. Uno puede
ser devorado por el Dragón del Caos . Estas exploraciones profundas pueden descuidar
el mantenimiento de la pared y el jardín amurallado y las cosas pueden comenzar a de-
teriorarse en el jardín si uno está fuera por mucho tiempo . Pero si todo va bien, el rega-
lo de lo Desconocido volverá con usted a casa. Esta es una actividad de alto riesgo y alta
recompensa.
255
Sentarse demasiado tiempo en el jardín amurallado, no mantener la pared, no ex-

plorar el exterior, hará que la pared se encoja. El muro colapsará y lo conocido se meterá
para adentro . Este es un ejemplo de perder el tiempo o de bajo riesgo y baja recompensa.
Si cree que estas estrategias Empujar ~ Tirar le recuerdan a la estrategia de la
barra, está completamente en lo cierto. Este jardín amurallado necesita ser protegido,
pero lo desconocido también necesita ser explorado. Protéjase de las desventajas, pero
también busque las ventajas.
Antes de concluir que he estado consumiendo algunos hongos mágicos última-
mente y que este manual debe ser quemado en la hoguera, considere cómo práctica-
mente todo en el entrenamiento (y más allá) se puede explicar con esta metahistoria.
¿Cómo diablos se relaciona esto con el entrenamiento de fuerza? Utilicemos la
progresión y la adaptación como dos conceptos, donde la progresión sería el esfuerzo
puesto en la exploración / explotación de lo Desconocido, mientras que la adaptación
sería el regalo recibido de lo Desconocido. Estos dos pares complementarios no son in-
dependientes entre sí. Ciertas progresiones pueden inducir diferentes tasas de cambio
(adaptación) y diferentes tasas de cambio (adaptación) pueden permitir diferentes pro-
gresiones. Por ende, los dos son muy interdependientes. Por tanto, la adaptación puede
verse como la expansión de lo conocido a lo desconocido100.
La cuestión es que la progresión es algo que planeamos hacer (a priori), y la adap-
tación es algo que terminamos logrando (a posteriori). La pregunta que surge es: ¿po-
demos forzar la adaptación con la progresión, o necesitamos ajustar nuestra progresión
a la adaptación? Creo que la respuesta es ambas, y esto nos lleva a los conceptos de em-
pujar y tirar.
5.3.1 Empujar y Tirar
Progresión y adaptación, así como Empujar y Tirar son los conceptos que son
universalmente ciertos para cualquier componente de entrenamiento, no solo para el
entrenamiento de fuerza (que es exactamente el punto detrás del viaje del Héroe y la
meta historia de lo conocido / desconocido).
El concepto de empuje asume que podemos forzar la adaptación con progresiones
o, en otras palabras, “empujando” al organismo a nuevos niveles de adaptación y ren-
100 Es posible que haya notado la similitud de lo conocido y lo desconocido con el concepto de homeosta-
sis. Creo que están muy relacionados. Por ejemplo, expandir lo conocido significa expandir la homeostasis
o la capacidad de mantener la homeostasis. Esto significa que uno podría manifestar el rendimiento sin po-
ner en peligro la homeostasis (es decir, más conocido). En otras palabras, levantar 200 kg no rompería los
músculos ni los huesos de una persona, ni provocaría una salida excesiva hacia lo Desconocido. La analogía
de esta historia con prácticamente todos los fenómenos que vemos y experimentamos en el entrenamiento
es lo que la convierte en una metahistoria y un foro muy útil para la acción.
256
PLANIFICACIÓN
dimiento. El concepto Tirar asume que “cocinamos lentamente” al atleta y ajustamos

las progresiones a sus propios ritmos de adaptación.
Ambos enfoques tienen utilidad en la programación del entrenamiento de fuer-
za. El enfoque de empuje en la programación del entrenamiento de fuerza asume pro-
gresiones estrictas que generalmente superan a EDM y DED, mientras se acercan a
MTD. Por este motivo, este tipo de programas son bastante cortos, y todos tienen una
fase de ‘descarga’ posterior para permitir que el deportista se recupere (es decir, ¿vol-
ver al jardín amurallado?). Algunos de estos programas empujan al atleta a un estado de
extralimitación, después del cual el atleta podría supe compensar más (es decir, encon-
trarse con el Dragón del Caos pero logrando sacar el oro y la princesa) que si se usara un
programa más «conservador». El punto principal aquí es que los programas de ‹empuje›
son cortos, tienen la fase de descarga posterior y no se pueden repetir con frecuencia. A
veces, el programa de empuje utiliza metas de rendimiento (meta o máximo esperado
de la competencia) para prescribir hacia atrás, en lugar del EDM actual o máximo de
entrenamiento. Otra firma de los programas de empuje es que se espera una adaptación,
ya que es forzada. El establecimiento de metas es más directo (ver Capítulo 2). Esto crea
un estrés mental, niveles más altos de disgusto que no se puede sostener durante mucho
tiempo.
Los programas de tirar “cocinan lentamente” al atleta. Son muy ‘repetibles’ y
ajustados en función de la tasa de cambio (adaptación), o comienzan mucho más li-
geros y conservadores, lo que permite un gran búfer y espacio para la progresión en el
tiempo. Los programas de tirar también pueden ser “demasiado fáciles” y, por lo tanto,
es posible que no proporcionen suficientes estímulos. Por esa razón, los programas de
tirar deben estar entre MED y DED. El único problema es que no sabemos qué es este ni-
vel y cómo cambia día a día. Por lo tanto, lo mejor que podemos hacer al enfrentar esta
incertidumbre es usar heurísticas de “la consistencia vence a la sobrecarga”, así como
también usar ciclos más cortos con feedback más frecuente para decirnos que estamos
en el camino correcto (es decir, planificación iterativa, revisión y retrospectiva en la Pe-
riodización Ágil). La expectativa en el programa de tirar es menor, particularmente por-
que el atleta se enfoca en las metas del proceso (ver el establecimiento de metas oblicuas
en el Capítulo 2) y “marcar el reloj” en lugar de perseguir metas de rendimiento y resul-
tados. En otras palabras, podemos decir que los programas de empujar se centran en el
destino, mientras que los programas de tirar se centran en el disfrute del viaje101.
Cuando se trata de cambios relativos entre el máximo de competición (CM), el
máximo de entrenamiento (TM) y el máximo diario (EDM) (ver Figura 4.2), el enfoque
de empuje crea una brecha mayor entre TM y EDM. O en otras palabras, el EDM del at-
leta podría permanecer en un nivel similar y su CM / TM podría aumentar, creando una
101 Hace una década, visité a un fisioterapeuta por un dolor de cuello y hombros que me producía el entre-
namiento de fuerza (o acostado en la cama y leyendo). Al final de la sesión de terapia, le pregunté por qué
tenía esos problemas y qué debía hacer. Respondió con lo siguiente: “Sabes cuando estás conduciendo hacia
algún destino remoto. Por ejemplo, cuando vas a esquiar. Y en lugar de disfrutar del viaje, contemplando la
hermosa naturaleza que lo rodea, estás corriendo para llegar lo antes posible. Es por eso que tiene proble-
mas con el cuello y el hombro. Porque estás corriendo. Reduzca la velocidad y disfrute del proceso ”. Este es
exactamente el concepto empujar vs tirar identificado por mi fisioterapeuta.
257
brecha entre los dos102. el EDM incluso podría caer, por lo que después del ciclo de em-
puje, EDM podría ser peor que cuando comenzó y necesita ser reconstruido. Si esto no le
recuerda al jardín amurallado que se encoge mientras uno intenta explotar lo descono-
cido, no estoy seguro de qué lo hará. Juego de palabras intencionado. También recuerda
a los pares complementarios sustancia ~ formar y desarrollar ~ expresar. Pero lo más
importante es que esto va más allá de la aplicación biológica del modelo del manteni-
miento homeostático versus disrupción homeostática del Capítulo 2. El mantenimiento
homeostático está expandiendo la pared del jardín hacia lo Desconocido, expandien-
do lo Conocido (que puede considerarse homeostasis), mientras que la disrupción ho-
meostática representa empujar profundamente hacia lo Desconocido.
Es mejor realizar el enfoque de empuje como un ciclo de pre compensación con
especialistas en fuerza (donde uno quiere impulsar el CM / TM hacia arriba para la com-
petencia), pero no es muy aplicable con generalistas de fuerza, donde esto no es nece-
sario, ya que no compiten con la expresión de fuerza103 . En el enfoque de tirar, estamos
aumentando lentamente la EDM, en lugar de intentar forzar el CM / TM. De todos mo-
dos, ambos enfoques son necesarios para ciertos escenarios en diversos grados.
Los enfoques empujar y tirar también se diferencian en el sistema de Lean Ma-
nufacturing . El enfoque de empuje es cuando el trabajo se empuja sobre el trabajador,
mientras que el enfoque de tirar es cuando el trabajador tira del trabajo cuando está lis-
to. En Supply Chain Management , empujar es cuando la producción no se basa en la de-
manda real y tirar es cuando la producción se basa en la demanda real. Esto es bastante
similar a presionar al atleta para que se adapte con una progresión agresiva en lugar de
tirar de la progresión a medida que el atleta se adapta.
Este concepto podría recordarle el concepto de dos bancos de Dan John (John,
2012, 2013):
Es un concepto simple. Al igual que las pesas, los bancos tienen múltiples
usos. Si está esperando llegar al trabajo sentado en un banco de autobús, no solo
espera, exige que el autobús llegue a tiempo. Si es un poco tarde, podría arruinar
su día de trabajo.
Los bancos del parque se construyen exactamente de la misma manera,
pero cuando te sientas en un parque, no esperas ni te preocupas si Toby, la ardi-
lla, viene o no. Siéntese y disfrute del proceso.
Entrenamientos en banco de autobús: espera resultados, ¡a tiem-
po! (Como si esperaras que lo haga el autobús).
102 Esta brecha puede deberse a demasiada excitación con los programas de empuje, que aumentan la ma-
nifestación de la fuerza, pero no el desarrollo. De manera similar al modelo conocido y desconocido (y los
pares complementarios Desarrollar ~ Expresar y Sustancia ~ Formar), pasar demasiado tiempo en estos
programas de empuje podría deteriorar lo Conocido. Por lo tanto, incluso si CM aumenta, después de la
competencia, el EDM podría disminuir.
103 Aquí radica la cuestión de abordar el entrenamiento de los generalistas de fuerza como estamos entre-
nando a los especialistas en fuerza
258
PLANIFICACIÓN
Los entrenamientos en el banco del parque: son una oportunidad para

explorar y disfrutar el lugar donde se está entrenando.
Estoy de acuerdo con Dan John en que la mayoría de sus entrenamientos o pro-
gramas de entrenamiento deben ser del tipo banco de parque (Tire del piso), mientras
que de vez en cuando, por un período corto de tiempo, puede realizar programas de
entrenamiento de banco de autobus (Empujar el techo). Con los especialistas en fuer-
za, esta podría ser una fase previa a la competencia, seguida de competencia y descan-
so. También puede funcionar una infusión adicional de unas pocas semanas de progra-
mas empujar el techo.
Creo que con los generalistas de fuerza, esta distinción es aún más importante: la
mayoría, si no todos, sus programas de fuerza deben ser programas tirar del piso. De vez
en cuando, una vez que surge la oportunidad, podemos utilizar los programas de empu-
je. Esto suele suceder cuando el atleta está fuera de juego o lesionado y se nos permite
en tal situación que se pueda utilizar el programa de empuje. De lo contrario, al menos
cuando se trata de entrenamiento de fuerza para atletas de deportes de equipo, debería-
mos ‘cocinarlos lentamente’. Cometí un error cuando comencé a trabajar como entre-
nador de fuerza en los deportes de equipo (generalistas de fuerza) porque prescribía el
entrenamiento de fuerza de manera demasiado estricta con una progresión demasiado
rigurosa, como si estuvieran en el pico de una competencia. No funcionó (al menos no
durante mucho tiempo). Lo que no significa que esto no deba hacerse, pero debe usarse
con moderación y con gran conciencia.
Otros pares complementarios que van bien con empujar ~ tirar son Desarrollar ~
Expresar y Afilar ~ Serruchar. Afilar ~ Serruchar está extraído de “7 hábitos de personas
altamente exitosas” de Stephen Covey (Covey, 2013). Queremos que nuestro entrena-
miento de fuerza ‘afile nuestra sierra’ o desarrolle cualidades de fuerza, en lugar de
evaluarlas o demostrarlas únicamente. Podemos ver el enfoque de tracción como más
“desarrollar” (afilar) y el enfoque de empuje como más “demostrativo” (Serruchar) o
expresar de lo que el atleta ya podría haber poseído. Pero las cosas no son en blanco
y negro, y utilizamos este par complementario de desarrollar – expresar a través de
nuestro programa de entrenamiento; desarrollamos fuerza la mayor parte del tiempo,
pero ocasionalmente ‘evaluamos’ (por ejemplo, usando series plus) para comprobar
dónde estamos. No queremos hacer pruebas con demasiada frecuencia y no queremos
evitar las pruebas en absoluto.
La figura 5.21 contiene el resumen de los conceptos de empujar y tirar discutidos
hasta ahora.
259
Dosis 1RM
260
Dosis Máxima Tolerable Máximo de Competencia
Empujar El Techo
Tirar Del Suelo
Dosis Mínima EfĞĐƟva Máximo De Todos Los Días
- Prescripción Flexible - Prescripción Estricta

- Progresión Conservadora - Progresión Agresiva
- Adaptación sobre Progresión - Progresión Sobre Adaptación
- Adaptarse a la tasa de cambio - Forzar La Adaptación
- ObjeƟvos Oblicuos - ObjeƟvos Directos
- Trabajar hacia adelante - Trabajar Hacia Atrás
- Adaptar el programa al atleta - Adaptar al atleta al programa
- Se puede repeƟƌ Frecuentemente - No se puede repeƟƌ Frecuentemente
- Se puede sostener para siempre - No se puede sostener mucho ƟĞŵƉŽ
- De abajo hacia arriba - De Arriba hacia abajo
- Desarrollar - Expresar
- Sustancia - Forma
- Explorar - Explotar
- Jugar - Trabajo
- AGT/A+A - GlucŽůşƟco
- Proteje de la desventaja - Perseguir La Ventaja
- Estabilización Del Rendimiento - Pico De Rendimiento
- Mantenimiento de la Homeostásis - Disrupción De La Homeostásis
- Expandir “lo conocido” - Embarcarse a “Lo Desconocido”
- “Banco de Plaza” - “Banco de Bus”
- “se siente bien” - “No Pain, No Gain”
- Variable (variabilidad, Ňexibilidad) - Bias (estructura, estabilidad)
Figura 5.21 Concepto de empujar ~ tirar

PLANIFICACIÓN
5.4 Tres propósitos de monitorear

la dosis de entrenamiento
Hasta ahora, solo he escrito sobre los componentes de la dosis de entrenamiento
desde la perspectiva de la mejora de la cualidad, así como desde la búsqueda de ventajas
y evitando las desventajas. Sin embargo, hay dos propósitos más de monitorear una do-
sis de entrenamiento ( Figura 5.22 ). Analicemos rápidamente cada uno de ellos.
Monitoreo de la dosis de
Evitar Grandes picos y valles

Entrenamiento
Capacidad de Trabajo
Mejora de Cualidades
Figura 5.22 Tres propósitos de monitorear la dosis de entrenamiento
5.4.1 Evitar Los Grandes

Picos Y Valles
Evitar los grandes picos y valles , generalmente denominados training stress ba-

lance (TSB) se trata de monitorear las métricas de dosis y asegurarse de que no haya
grandes picos (que pueden causar un aumento en la desventaja) o grandes valles (que
pueden causar una disminución en la ventaja). Por ejemplo, si el atleta está acostumbra-
do (esto generalmente se denomina carga o dosis de entrenamiento crónico y generalmen-
te se representa por un promedio móvil de 4-6 semanas) a realizar 50 NL de sentadilla
(usando NL como proxy de la dosis) en la zona del 80-90% 1RM en una semana usando
dos sesiones pero de repente en la última aumenta a 75 NL (esto se denomina normal-
261
mente la carga de entrenamiento aguda o la dosis y por lo general se representa con 5-14

días de promedio móvil), que representaría un gran aumento en la dosis de entrena-
miento ( todo lo demás en igualdad de condiciones). Esta relación es un incremento de
1,5 o 50% en la dosis de entrenamiento. Si alguien no está acostumbrado a esto, esto
puede representar un problema potencial que puede resultar en una mayor probabili-
dad de lesiones en los tejidos blandos, dolor, etc. Tenga en cuenta que este también es el
modelo del mundo de las pequeñas cosas y en algunos casos, estos saltos son necesarios
(por ejemplo, la potenciación de fase, la periodización en bloque y la concentración de la
dosis pueden hacer que esto cambie abruptamente) para inducir la adaptación. Pero de
cualquier manera, monitorear la dosis de entrenamiento y estar al tanto de estos picos
y valles podría ser beneficioso.
5.4.2 Capacidad de trabajo
El propósito de la capacidad de trabajo de monitorear la dosis de entrenamiento

no es de particular utilidad con el entrenamiento de fuerza, pero generalmente se usa
para asegurarse de que los atletas hayan desarrollado la capacidad de trabajo suficien-
te para sostener temporadas largas y competencias frecuentes. Por ejemplo, un atleta
puede estar muy en forma, pero carece de capacidad de trabajo. Esto puede suceder en
el entrenamiento de fuerza (por ejemplo, individuos fuertes, pero que no pueden man-
tener el entrenamiento para mejorar aún más), pero se describe mejor con el ejemplo
del fútbol. Un atleta en buena forma que estuvo sentado en el banco durante los últimos
dos meses podrá jugar un solo partido durante 90 minutos sin problemas (normalmen-
te lo llamamos “jugar con frescura”), pero jugar este partido dos veces por semana,
durante semanas, puede ser problemático si carece de capacidad de trabajo específica
(independientemente de su VO2max, MAS o lo que sea, aunque pueden estar relacio-
nados). Esta estimación de la capacidad de trabajo se puede representar con la carga
de entrenamiento crónica antes mencionada y utilizando la carga de partido o la dosis
como criterio de normalización. Por ejemplo, si alguien recorre 1000 m de distancia de
alta velocidad en un partido y planea jugar dos partidos a la semana durante varias se-
manas, entonces podría ser necesario acumular alrededor de 3 x 1000 m durante los
meses anteriores para desarrollar la capacidad de trabajo necesaria para mantener el
rendimiento sin desventajas durante una temporada.
Esto es de menos utilidad en el entrenamiento de fuerza, pero el concepto de ca-
pacidad de trabajo todavía está vigente. Desafortunadamente, esta capacidad de traba-
jo específica no se construye por medios generales (por ejemplo, los powerlifters sue-
len empujar trineos, etc., en aras de desarrollar la capacidad de trabajo), lo que podría
ser bueno para desarrollar la capacidad de trabajo general (es decir, capacidad aeróbi-
ca). Para desarrollar una capacidad de trabajo específica, es necesario realizar un trabajo
específico. También puede ser que, si la capacidad de trabajo es baja o no está desarro-
llada, podría limitar una mayor adaptación de algunos deportistas de alto nivel. Estoy
262
PLANIFICACIÓN
especulando aquí, pero podría ser la incapacidad de crear y mantener altas dosis de en-
trenamiento crónico durante semanas lo que podría estar causando que alguien no ge-
nere suficientes estímulos para la adaptación. Por ejemplo, esta persona podría estar
demasiado cansada y podría tardar demasiado en recuperarse, lo que puede limitar la
cantidad de dosis que se puede imponer. De acuerdo con el modelo GUT (Figura 2.27),
uno debe decidir si tomar vía Positiva (agregar más de algo bueno) o vía Negativa (eli-
minar los limitadores, por ejemplo, estrés, viajes diarios, mala dieta, mala higiene para
dormir, etc.) en acciones para paliar esta situación.
5.4.3 Mejora de Cualidades
La mejora de las cualidades, o el tercer propósito de monitorear la dosis de entre-

namiento, es tratar de establecer la dosis necesaria para progresar las cualidades. Esto
ya se ha discutido hasta ahora en este capítulo. Podemos decir que los dos propósitos
anteriores tenían más que ver con evitar las desventajas, mientras que este se trata más
de perseguir las ventajas. El componente adicional de este aspecto, además de la ventaja
en el desarrollo de cualidades, es la preparación para el peor escenario . Usaré nueva-
mente el ejemplo del fútbol, aunque esto también se puede aplicar al entrenamiento de
fuerza, particularmente para los especialistas en fuerza. Ya he mencionado un ejemplo
en el que un atleta hipotético corre una media de 1.000 m de distancia a alta velocidad
durante un partido de fútbol. Para estar en forma y hacer esto durante meses (es decir,
jugar 1-2 o incluso más partidos por semana), es necesario tener capacidad de trabajo, lo
que podría significar acumular alrededor de 3x1,000 m de distancia de alta velocidad en
una semana con respecto a los meses anteriores. De esta manera, realizar un solo par-
tido no causará demasiado daño ni fatiga y uno podrá repetirlo ya que su capacidad de
trabajo está en su lugar. Pero, desde la perspectiva del peor de los casos, es posible que
estos 1000 m no se distribuyan equitativamente durante 90 minutos del partido. Puede
haber un período con una densidad mucho mayor de carreras a alta velocidad, para el
cual el atleta debe estar preparado.
Por lo tanto, el tercer aspecto de la monitorización de dosis, además de deter-
minar qué se necesita para perseguir la ventaja en una cualidad determinada («cuánto
necesita hacer para mejorar esta cualidad”), implica también la consideración de los
peores escenarios y cómo prepararse para ellos. Esto es menos preocupante para el en-
trenamiento de fuerza (el peor de los casos)104, pero en aras de la integridad se incluyó
en la descripción.
En resumen, además de pensar en la dosis de entrenamiento únicamente como
una causa de mejora de la cualidad (ver umbral MRD, MED, DED, MTD), es necesario
104 Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, el peor de los casos puede estar relacionado con fallar en
un levantamiento. Por ejemplo, tener confianza en fallar en una sentadilla limpia o trasera podría mejorar
la capacidad del atleta para perseguir las ventajas. Esto puede y debe practicarse en el entrenamiento.
263
pensar en el equilibrio del estrés del entrenamiento, la capacidad de trabajo y los peores
escenarios.
5.5 Matriz de decisiones

La relación entre la dosis, el estado actual, la respuesta y el rendimiento puede
ser bastante compleja. Como ya se dijo, el estado actual es el moderador de todas las
complejas cadenas causales entre el rendimiento, la dosis y la respuesta adaptativa. El
siguiente modelo, al que llamo matriz heurística, puede ser útil para orientarse en todo
este lío (consulte la tabla 5.11).
Estado Actual
Peor Que Normal Normal Mejor que Normal
Todo bien pero

Mayor que Esperado, pero
mantener los ojos Muy raro, Inspeccionar
Normal Inspeccionar
abiertos
Todo Encaminado,
Dosis
Normal Inspeccionar Pan y Mantequilla incrementar carga es

posible
Menor que Esperado, pero posible

Muy raro, Inspeccionar Inspeccionar
Normal desentrenamiento
Tabla 5.11 Dosis de entrenamiento - Matriz de decisión del estado actual.

Modificado basado en (Jovanović, 2017a)
Esta matriz de decisión describe el foro potencial para la acción, según la dosis
y el estado actual, que en aras de la simplicidad se dividen en (1) normal (o como de
costumbre), (2) peor o más alto de lo normal y (3) mejor o más bajo de lo normal. Esta
matriz debe tenerse en cuenta junto con el análisis del nivel estable de respuesta (adap-
tación). Por ejemplo, si la dosis de entrenamiento es “como siempre”, el estado actual
parece ser peor de lo normal, mientras que la respuesta se estanca, podemos inferir al-
gunas conclusiones. El primero, y probablemente erróneo, podría ser que la dosis de
entrenamiento no es suficiente para estimular la respuesta (adaptación). El segundo,
probablemente más correcto, toma en consideración el estado actual. Dado que el esta-
do actual es un sustituto de la fatiga y la facilitación, debido a factores no relacionados
con el entrenamiento (por ejemplo, estrés de la vida diaria), la dosis puede ser dema-
siado (incluso si es “como de costumbre”, el contexto cambió) y el atleta es incapaz de
264
PLANIFICACIÓN
adaptarse, por lo que la respuesta puede quedar enmascarada por la fatiga. Decidir qué

hacer en este caso también implica perspectivas vía Positiva y vía Negativa (ver modelo
GUT en la Figura 2.27.
La matriz de decisión (Tabla 5.11) proporciona una regla práctica fácil al comparar
la dosis y el estado actual.
5.6 Conclusiones
Este capítulo introduce el concepto de dosis como un estímulo o estrés que pro-
duce la respuesta adaptativa. La dosis es una construcción que se expresa mediante el
uso de múltiples métricas que sirven como proxy. Se introdujeron varios modelos del
mundo de las pequeñas cosas para mapear la asociación dosis -> respuesta moderada
por el estado actual. El último modelo introducido (Empujar vs. Tirar) implica inclinar-
se más hacia el “foro de acción” e introdujo los conceptos cruciales de tirar del suelo y
empujar el techo, así como heurísticas de matriz de toma de decisiones simple.
El próximo capítulo, que continúa con este capítulo más teórico, será más prác-
tico y estará más relacionado con el entrenamiento de fuerza.
265
6 Planificación
(continuación)
El capítulo anterior introdujo conceptos teóricos detrás de la planificación, uti-
lizando los Pequeños Mundos de la dosis-respuesta y múltiples aspectos complemen-
tarios de la planificación, culminando con los conceptos de tirar del suelo y empujar el
techo. En este capítulo, estos conceptos se pondrán en forma más concreta y pragmática
de entrenamiento de fuerza.
El bloque de construcción de este capítulo es el esquema de series y repeticiones ,
que junto con el ejercicio (o medio) representan una unidad de prescripción ( Figura 6.1 ),
o la unidad de planificación más pequeña (es decir, el átomo del entrenamiento de la
fuerza).
Esquema De Series y
Ejercicio
RepeƟĐiones
Unidad De Prescripción
Figure 6.1 La Unidad de prescripción consiste en un ejercicio junto al esquema de series y repeticiones
6.1 Esquemas de Series y

Repeticiones: conceptos básicos
El capítulo 3 cubría los ejercicios y su clasificación. Este capítulo profundizará
más en los esquemas de series y repeticiones y la combinatoria que se utiliza en la pla-
267
nificación (por ejemplo, planificación vertical y horizontal, así como estrategias divisi-
bles e indivisibles y otra estrategia de planificación novedosa que se discutirán en bre-
ve). Antes incluso de comenzar con temas más avanzados, cubramos la anatomía de un
esquema de series y repeticiones.
6.1.1 Anatomía Del Esquema

De Series y Repeticiones
La figura 6.2 contiene la anatomía de un esquema de series y repeticiones. Esto

es, por supuesto, una simplificación (mundo de las pequeñas cosas), pero es un mo-
delo bastante frecuente y útil. Cada esquema de series y repeticiones consta de varios
componentes (es decir, series), pero lo que se encuentra en la mayoría, si no en todos,
los modelos de entrenamiento de fuerza son las series principales . Esto es lamentable,
ya que el esquema de series y repeticiones es una construcción mucho más compleja y
rica.
Series De Calentamiento
- Máximo Diario
Series Previas Calentamiento Adicional
Series Principales
- Series Plus
- Series Joker
- Series De Retroceso
Series Posteriores - Myo Reps
- Esfuerzo Dinámico
- Isometricos
…
Figura 6.2 Anatomía de un esquema de series y repeticiones
268
PLANIFICACIÓN (CONTINUACIÓN)
De manera similar a la discusión sobre los medios y métodos de recuperación ac-

tiva en el capítulo anterior, abordo los calentamientos de manera diferente. En lugar de
considerar el calentamiento como un medio para aumentar la temperatura del cuerpo y
preparar el sistema nervioso, se puede considerar el calentamiento como un medio para
practicar y desarrollar una cualidad particular en el Estado actual del organismo. Sé que
esto es relativo, pero simplemente significa abordar lo que se puede abordar mientras
el atleta está calentando. Durante el calentamiento, uno puede realizar y abordar dife-
rentes cualidades que se pueden abordar en ese estado en particular. Por ejemplo, uno
podría realizar un entrenamiento de vainilla, como rehab, movilidad, prehab, core, esta-
bilización, etc., así como practicar el movimiento principal.
Esto es particularmente útil al comienzo del entrenamiento, donde se realiza pri-
mero un ejercicio determinado. La parte de calentamiento del entrenamiento se pue-
de combinar con la parte principal del entrenamiento a través de las series de calenta-
miento del primer ejercicio. Tomemos un press de banca como ejemplo, donde se planea
5x5 al 75% como las series principales.
Parte de calentamiento (15-20min):
Abordar las cualidades que deben abordarse en este estado del organismo.
1. Foam Rolling y driles de respiración si es necesario (por ejemplo, alguien que viene
después del trabajo en la hora pico de la ciudad)
2. Movilidad en el suelo
3. Core
4. Circuito / complejos de pesas rusas o peso corporal
A. Press de banca 5x5 a 75% (series principales)
Warm-up sets
Series de calentamiento
Barra vacía x 10 repeticiones
Band pull-a-parts x 10 + Lat Stretch con Banda
Press de banca 30-40% x 5, comience con Isométricos de Sostenimiento en el
pecho y trabajar la tensión en la posición inferior
Estiramiento torácico + Facepulls
Press de banca 40-50% x 5
Estiramiento del flexor de cadera si es necesario + YTWLs para el hombro
Press de banca 50-60% x 5
Cualquier ejercicio adicional de movilidad / core o incluso flexiones explosivas
Series principales ...
269
El ejemplo anterior muestra una agradable transición desde la parte de calenta-

miento hasta el primer ejercicio, en lugar de un cambio abrupto. Las series de calenta-
miento, particularmente para los primeros ejercicios en un entrenamiento, pueden ser-
vir como una oportunidad para abordar otras cualidades y problemas persistentes (es
decir, debilidades), así como para practicar la calidad de la ejecución (o incluso variar la
ejecución, p. Ej. diferentes agarres, tempos, pausas, profundidad, etc.) del movimiento
principal.
Los movimientos más complejos, como los movimientos olímpicos, pueden re-
querir un aumento más prolongado de las series de trabajo y agregar elementos adicio-
nales (por ejemplo, movilidad, etc.). Las series de calentamiento también pueden servir
como una forma de comprobar si todo está bien y ajustar las series principales en con-
secuencia. Por ejemplo, sé lo que puedo esperar del entrenamiento una vez que toco los
discos de 20 kg al cargar la barra (juego de palabras). Otros métodos pueden involucrar
estimar 1RM usando el enfoque VBT (por ejemplo, usando 40-60-80% 1RM y usando
una regresión lineal para estimar la carga a una velocidad particular en 1RM; consulte
el capítulo anterior para obtener más información). A veces, uno se siente como una
mierda, pero una vez finalizado el calentamiento, aparece algo de energía mágica y todo
está en marcha. También puede suceder lo contrario: uno se siente muy bien antes de
un entrenamiento, pero durante el calentamiento surgen algunos problemas que exi-
gen pivotar en las series principales, o cambiar el ejercicio o el entrenamiento por com-
pleto (por ejemplo, descubrir un pinchazo extraño en el hombro y decidir usar barra
suiza o mancuernas en lugar de barra recta para el press de banca). Por esta razón, las
series de calentamiento son muy importantes y reveladoras. Úselas para algo más que
hacer pocas repeticiones para calentar, úselas como un proceso de prueba y ajustes en
consecuencia.
Las series de calentamiento pueden ser mucho más cortas y sin extras para los
ejercicios posteriores, ya que el deportista está entrado en calor . Pero nuevamente, esto
depende de los ejercicios que siguen. Por ejemplo, si las sentadillas siguen a este ejerci-
cio de press de banca, es posible que se necesite un calentamiento adicional de la parte
inferior del cuerpo.
Hay varias formas de aumentar las series de calentamiento hacia las series de tra-
bajo / principales, pero generalmente implica hacer repeticiones más altas en los por-
centajes más bajos o no. Por ejemplo:
40% x 10
50% x 8
60% x 6
270
Si bien es importante calentar y practicar la técnica, también es importante no

crear fatiga innecesaria con las series de calentamiento. Por esta razón, sería aconseja-
ble mantener bajas las repeticiones (es decir, menos de 6) y con mucha RIR. Por lo tanto,
no debe perseguir el “Dolor” con series de calentamiento al 40-60% haciendo 10-20
repeticiones. Eso es tonto. Todo lo demás, incluidos los saltos y la cantidad de series de
calentamiento, es preferencia individual.
Además, tenga en cuenta que algunos atletas prefieren calentamientos más lar-
gos, y algunos están listos para rodar en el instante en que entran al gimnasio. Esto
podría ser una preferencia genuina o una necesidad del cuerpo, o podría ser un sim-
ple hábito. Por tanto, es posible experimentar alargando o acortando los calentamien-
tos. Personalmente, prefiero calentamientos más largos y suaves y, por lo general, me
lleva más tiempo calentar. Una amiga mía y entrenadora de la Selección Nacional Serbia
de Voleibol Femenino, Vanja Banković, notó que algunas atletas en la prueba de salto
necesitan más saltos para alcanzar su altura máxima, mientras que otras lo hacen en
la primera repetición. Podría ser un SNC diferente o lo que sea, pero el punto es que los
atletas son diferentes. Se puede intentar cambiar de atleta o adaptarse al atleta, por su-
puesto. Me encantan los tipos que dicen “¿Alguna vez has visto a un león calentándose
antes de cazar una gacela?”. Tiendo a responder con una contra pregunta: “¿Alguna vez
has visto un león sentado en un escritorio en la oficina durante 10 horas? Yo tampo-
co”. No sea un idiota dogmático: adapte al atleta, pero también adáptese al atleta. Es un
par complementario.
También tenga en cuenta que las series de calentamiento no se cuentan en los

modelos de dosis-respuesta. Pero, como se ha visto, representan un componente fruc-
tífero de la sesión de entrenamiento y la unidad de prescripción, que a menudo se pasa
por alto en los modelos de ratas de laboratorio “basados en evidencia”.
6.1.1.1 Series Previas
Esta parte del esquema de series y repeticiones generalmente se descuida por
completo. La primera vez que escuché sobre este concepto fue en el excelente libro “Base
Building” de Paul Carter (Carter, 2013), donde sugirió usar “Over Warm Ups”(sobre ca-
lentamientos) . Los sobre calentamientos representan un calentamiento más allá del
peso que planea usar para sus series principales. En el ejemplo anterior de 5x5 @ 75%,
eso podría involucrar lo siguiente:
Barra vacía x 10-12 repeticiones
40% x 5
50% x 5
60% x 3
271
70% x 1
80% x 1
75% x 5 x 5
Aquí, el 80% x 1 representa una serie de sobre calentamiento. No estoy seguro de

si lo notaste, pero sin un sobre calentamiento, la primera serie al 75% se siente un poco
rara, pero las series posteriores son mucho mejores. Para evitar esto, y para activar a las
series principales, series de sobre calentamiento pueden ser utilizadas. Esto suele ser un
5-10% más alto que las series principales, pero en realidad puede estar trabajando has-
ta su EDM o máximo diario sin demasiadas expectativas y estímulos emocionales. Este
máximo se puede utilizar para calcular los pesos de trabajo (por ejemplo, 75% del máxi-
mo diario, en lugar del 1RM previo al ciclo).
40% x 5
50% x 5
60% x 3
70% x 1
80% x 1
90% x 1
100+ x 1 (averigüe el máximo diario)
75% del máximo diario para 5 x 5
Esto representa una metodología más avanzada , aunque elimina el problema de

descifrar el EDM de la ecuación, así como ajustar la tasa de cambio individual y la fluc-
tuación del día a día. Es poderoso, pero también es un arma de doble filo, porque para
usarlo con frecuencia, es necesario aprender a estar relajado y no ir muy alto, sin un
agotamiento emocional y sin drama. Agregue varios ejercicios para los que debe hacerse
y tenemos un problema potencial. Por lo tanto, es más fácil decirlo que hacerlo, sobre
todo en los días malos cuando el máximo diario puede bajar.
Las series previas al trabajo podrían implicar el uso de isométricos (isoPush) o

también movimientos explosivos (las flexiones explosivas se pueden realizar antes de la
última serie de calentamiento en el ejemplo de las series de calentamiento).
40% x 5
50% x 5
272
60% x 3
70% x 1 + isoPush 6 segundos
80% x 1 + Flexiones explosivas x6 repeticiones
75% para 5 x 5
Una técnica adicional previa al trabajo que se puede utilizar son las Caminatas y
los Sostenimientos, que pueden superar 1RM. Esto es particularmente útil si las series de
trabajo son 90% +. Estos implican usar un peso muy pesado y simplemente sostenerlo
en la posición de rack o caminar con él. No estoy seguro de que esto sea algo para usar
con frecuencia, pero representa una estrategia viable si se usa con moderación e inteli-
gencia.
Creo que los sets previos al trabajo son una joya escondida, y estoy más que agra-
decido con Paul Carter por señalarnos esto. Si se usan con moderación y prudencia, re-
presentan una herramienta poderosa.
6.1.1.2 Series principales o de trabajo

Las series principales o de trabajo son el pan y la mantequilla del esquema de se-
ries y repeticiones. Como tales, se examinan con mayor profundidad más adelante en
este capítulo. En aras de la integridad, la Figura 6.3 consta de formatos de prescripción
comunes cuando se trata de esquemas de series y repeticiones, particularmente las se-
ries principales.
6.1.1.3 Series Posteriores

Las series posteriores representan una oportunidad y una ventaja adicionales en
el entrenamiento y existen diferentes implementaciones que podrían usarse. Cubramos
los más comunes.
6.1.1.3.1 Series Plus

Las series plus implican terminar las series principales con una serie hasta el fallo
(o hasta un techo en particular, por ejemplo, 10 repeticiones como máximo). Aquí hay
un ejemplo:
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5+
273
85 x 5 %1RM
90 x 3 Reps
95 x 1
3 Series
%1RM Reps
“Cinco reps al 85% 1RM” “Tres series de Cinco reps al 85% 1RM”
“Tres reps al 90% 1RM” “Dos series de dos reps al 90% 1RM”
“Una rep atl 95% 1RM”
5 x 6 @80% con/2RIR
Series Reps %1RM Reps en Reserva
“Cinco series de seis reps al 80% 1RM con 2 reps en

reserva”
3-5 x 6-8 @70-80% con/2-4RIR 30X1 en 15’

Zona De Zona de Límite de
Zona de %1RM Zona RIR Tempo
Series Reps Tiempo
“de Tres a cinco series de seis a ocho reps al 70-80% 1RM con 2 a 4 reps en reserva, usando un tempo 30x1
dentro de 15 minutos”
Figura 6.3 Formatos de prescripción de esquemas comunes de series y repeticiones
La última serie es una serie plus, en la que el atleta intenta levantar tantas repe-
ticiones de calidad (de la misma manera que se prescriben series y repeticiones ante-
riores) como sea posible (con suerte sin demasiada tensión psicológica y mentaliza-
ción). Esto se puede utilizar como una prueba integrada (consulte las repeticiones al fallo
técnico en el Capítulo 4) y una estimación de 1RM. El rendimiento en las series plus se
puede utilizar como fuente de información para actualizar 1RM / EDM para basar los
274
porcentajes para la siguiente fase de entrenamiento. Se tratará más sobre esto en el Ca-
pitulo 7.
6.1.1.3.2 Series Joker
Las series Joker son sugeridas por Jim Wendler del famoso 5/3/1 (Wendler & Koss,
2013; Wendler, 2017), e implican agregar algunas series con + 5% o más después de las
series principales. Hay varias formas de hacer esto. Por ejemplo, si uno se siente bien
después de las series principales, agregue uno o dos series con un 5% adicional agrega-
do a sus series de trabajo:
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
80% x 5 (Joker #1)
85% x 5 (Joker #2)
90% x 3 (Joker #3 – no pudo levantar 5)
Otro enfoque podría ser continuar haciendo series únicas a tu máximo diario (que
podría disminuir debido a la fatiga de las series principales):
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
80% x 1 (Joker #1)
85% x 1 (Joker #2)
90% x 1 (Joker #3)
275
95% x 1 (Joker #4)
100% x 1 (Joker #5)
6.1.1.3.3 Series De Retroceso

Las series de retroceso representan una plétora de métodos para aumentar el vo-
lumen (dosis del entrenamiento). Por lo general, esto se hace disminuyendo la serie
mas pesada en un 10-20% y continuar realizando el mismo número de repeticiones o un
número mayor en comparación con las series de trabajo:
75% x 5 x 5 (series principales)
Opción # 1: 65% x 5 repeticiones x 3 series
Opción # 2: 65% x 10 repeticiones x 3 series
Opción # 3: 65% x repeticiones máximas
Jim Wendler, en 5/3/1, usa la opción First Set Last (FSL), o la opción Second Set
Last (SSL) para crear más volumen (Wendler & Koss, 2013; Wendler, 2017). Ambos re-
presentan variaciones de las series de retroceso. Las series de retroceso, especialmente
si son más ligeras y con un RIR más alto, se pueden usar para atacar realmente a la téc-
nica (por ejemplo, ver esfuerzo dinámico e isométrico a continuación). O pueden usarse
para infligir más dosis de entrenamiento.
Hay algunos métodos de culturismo que podrían usarse aquí, como series strip , re-
peticiones forzadas , trampas , quemaduras (burn) , negativos , etc.
6.1.1.3.4 Myo-Reps
Otro método que podría ser útil aquí es Myo-Reps105, u otras técnicas de descan-
so-pausa (rest-pause), para adquirir más volumen de trabajo. Esto se puede hacer con
el mismo peso o con un peso reducido:
Opción # 1: 75% x 6 + 2 + 2 + 1
Opción # 2: 65% x 10 + 4 + 4 + 3
6.1.1.3.5 Esfuerzo dinámico
Se puede reducir el peso al 40-70% 1RM y realizar series de 1-3 lo más rápido po-
sible después de las series de trabajo:
60% x 8 series de 3 repeticiones

105 Myo-reps se describen con más detalle más adelante en el capítulo.
276
6.1.1.3.6 Isométricos
A veces, uno puede terminar las series de trabajo usando pocas series con peso
reducido mediante la implementación de isométricos de sostenimiento (isoholds). Esta
es una excelente manera de entrenar y terminar con una gran técnica:
50% x Mantenga 10-20 segundos en la parte inferior x 2-3 series
6.1.1.3.7 Variaciones
Todas las series posteriores mencionadas se realizan con el mismo ejercicio (es
decir, press de banca en este ejemplo). Jim Wendler a veces utiliza ejercicios suplemen-
tarios para las series de retroceso (Wendler & Koss, 2013; Wendler, 2017). Por ejemplo,
después de 5x5 @ 75% para press de banca, uno puede hacer series de retroceso 3x10 @
65% usando press inclinado con mancuernas o flexiones en anillas. Esto puede ser útil
para evitar el síndrome de sobrecarga crónica, pero también para introducir variabilidad
en el entrenamiento. Por ejemplo, las series de retroceso se podrían hacer usando dife-
rentes ejercicios dentro del mismo patrón de movimiento, diferentes tempos (excén-
tricas lentas, isométricos largos, etc.), usando diferentes anchos de agarre (o incluso
bandas y cadenas) con el esfuerzo dinámico, usando rangos de movimiento reducidos
o ampliados, etc. También puede significar involucrar algunos elementos de juego , di-
versión y exploración una vez que se terminan las series principales (lo que puede con-
siderarse trabajo ). Por ejemplo, se podría decir a los atletas “Una vez que terminen el
trabajo prescrito, puedes seleccionar otro ejercicio de este grupo de ejercicios y hacer
algunas series adicionales”. Esto puede aumentar la sensación de tener el control y el
elemento divertido, que no debe pasarse por alto (y a menudo lo hacen los modelos de
ratas de laboratorio).
Con los atletas de deportes de equipo, que pueden competir con frecuencia, cam-
biar los ejercicios de una fase a otra representa un riesgo particular de DOMS debido a los
nuevos ejercicios (pero podría ser necesario para evitar el aburrimiento y el síndrome de
sobrecarga crónica). Esto puede aliviarse introduciendo los movimientos principales de
la siguiente fase en las series posteriores. Por ejemplo, después de 3x5 de la sentadilla
trasera, se pueden hacer algunas series sencillas de sentadilla frontal que planeamos
enfatizar en la siguiente fase de entrenamiento. De esta manera, uno estará preparado
técnicamente para la siguiente fase, pero también evitará posibles inconvenientes de-
bido al dolor y las piernas pesadas.
Entre estas series, se pueden realizar las series de calentamiento del siguiente
ejercicio del entrenamiento. Por ejemplo, si el siguiente ejercicio es sentadillas, después
de 5x5 al 75% de press de banca, durante las series de descenso se pueden meter algunas
sentadillas de copa, sentadillas con barra vacía y tal vez una serie con algo de peso. Esto
depende de la logística en el gimnasio y de las limitaciones del equipo, por supuesto,
pero es una estrategia viable para ahorrar tiempo.
277
6.1.1.3.8 Fregadero de cocina

Por supuesto, se puede combinar todo lo anterior en el entrenamiento. Aquí hay
un ejemplo:
Press de banca
4x5 @ 75% (series de trabajo)
1x5 + @ 75% (series Plus)
85% x 3, 95% x 1 (series Joker)
Press de banca DB (cambiar a plano, inclinado, declinado en cada serie)
3x8-12 @ 60-70% (series de retroceso y variabilidad)
6.2 Organización de
ejercicios en el entrenamiento
Como ya se explicó, la unidad elemental del programa de entrenamiento de fuer-
za es una unidad de prescripción (Figura 6.1) que consiste en un ejercicio y un esquema
de series y repeticiones. Un entrenamiento tiene varios de esos, que deben organizar-
se de alguna manera. Supongamos que los siguientes ejercicios (es decir, unidades de
prescripción) se van a realizar en un entrenamiento:
Ejercicios principales
Sentadilla trasera 3x5 @ 75%
Press de banca 3x5 @ 80%
Ejercicios asistentes
Movimiento de tracción de la parte superior del cuerpo 3x8-12 repeticiones
Movimiento de bisagra de cadera 3x8-12 repeticiones
Movimiento de core (rotacional) 3x10-20 repeticiones

La sentadilla y el press de banca se prescriben estrictamente (estos son levanta-
mientos principales ), mientras que el movimiento de la parte superior del cuerpo, el mo-
vimiento de las bisagras y el movimiento del core se prescriben de manera más flexible
con series abiertas y opción de ejercicio para elegir (estos son levantamientos acceso-
rios). Estos pueden verse, en este ejemplo particular, como un par complementario tra-
bajo ~ juego , donde los primeros dos pueden considerarse trabajo (ejercicios principa-
les) y el resto como juego (ejercicios accesorios). La similitud con explorar ~ explotar no
278
es accidental. Puede hacer que todos los levantamientos sean más prescriptivos y más
parecidos al trabajo , o también más exploratorios y como un juego , dependiendo de los
objetivos, preferencias, fase de entrenamiento, etc. Pero por el bien del ejemplo, aquí se
utiliza esta clasificación particular.
6.2.1 Enfoque de Bloques
Aquí también se pueden aplicar los pares complementarios distribuidos ~ satura-

dos y complejos ~ unidireccional- El enfoque de ‘bloques’ (saturado, unidireccional) se
puede ver en la Figura 6.4, que representa la organización más común de los ejercicios
anteriores en un entrenamiento.
A Sentadilla
3x5 @75%
B Press De Banca
3x5 @80%
C Tracción Tren Superior
3x8-12 reps
D Bisagra
3x8-12 reps
E Core (Rotacional)
3x10-20 reps
Figura 6.4 Organización en bloques de ejercicios. Todas las series de cada

ejercicio se terminan antes de pasar al siguiente ejercicio del entrenamiento.
Las letras mayúsculas (“A”, “B”, “C”) indican el orden del ejercicio
En este enfoque de bloques de la organización del entrenamiento, hay una clara

separación entre los elementos de trabajo y juego (en este ejemplo particular) y una
clara separación de los ejercicios. Todas las series de cada ejercicio se terminan antes de
pasar al siguiente ejercicio del entrenamiento. Esta organización de ejercicios es común
en los gimnasios populares, donde uno se apega a un ejercicio determinado y lo protege
con su vida. Dios no permita compartir el equipamiento. Desde una perspectiva pura-
mente fisiológica, esta configuración puede parecer ideal, ya que no hay fatiga innece-
saria y todo el enfoque está en un ejercicio.
279
6.2.2 Súper-series
El enfoque de bloques también puede ser una pérdida de tiempo, especialmente

con los generalistas de fuerza. En el período de descanso entre las series del ejercicio
principal (en este ejemplo en particular), se pueden abordar otras cualidades. Por esta
razón, estos suelen estar llenos de rellenos , que pueden ser un entrenamiento de vainilla
que no afecta la ejecución de los movimientos principales.
Por ejemplo, se puede trabajar en la movilidad de la parte superior del cuerpo al
realizar una sentadilla, o trabajar en la movilidad de la cadera cuando se realiza press de
banca como movimiento principal. Eric Cressey106 proporcionó cinco razones para usar
rellenos en los programas de entrenamiento, y no puedo estar más de acuerdo:
1. Para ralentizar a los atletas avanzados en el trabajo de potencia y fuerza.
2. Brindar oportunidades adicionales para trabajar en las competencias básicas de mo-
vimiento y ejercicios correctivos.
3. Para mejorar la economía del entrenamiento, y posiblemente incluso permitirle
acortar un poco los calentamientos.
4. Para darles a los clientes que no están en forma una recuperación activa entre series
para aprovechar al máximo su tiempo contigo.
5. Para evitar “cuellos de botella “ en las instalaciones .
Además de los rellenos, el ejercicio de asistencia se puede realizar como super
series junto con los movimientos principales (Figura 6.5)
Sentadilla 1x5 @75%

A1 Sentadilla Tracción Tren Superior 1x8-12 reps
3x5 @75% Sentadilla 1x5 @75%
A2 Tracción Tren Superior Tracción Tren Superior 1x8-12 reps
3x8-12 reps Sentadilla 1x5 @75%
Tracción Tren Superior 1x8-12 reps
Press De Banca 1x5 @80%

B1 Press De Banca Bisagra 1x8-12 reps
3x5 @80% Press De Banca 1x5 @80%
B2 Bisagra Bisagra 1x8-12 reps
3x8-12 reps Press De Banca 1x5 @80%
Bisagra 1x8-12 reps
C Core (Rotacional) Core 1x10-20reps

3x10-20 reps Core 1x10-20reps
Core 1x10-20reps
Figura 6.5 Organización de ejercicios en una super serie. Las series de ejercicios se alternan dentro de
la super serie. Las letras mayúsculas (“A”, “B”, “C”) indican el orden de la super serie, mientras que los
números indican el orden de los ejercicios en la super serie
106 Esta lista fue compartida en la cuenta de Eric Cressey Instagram (@EricCressey) el 28º de octubre de
2019.
280
Debido a la limitación del equipamiento en el mundo real (planificación de abajo

hacia arriba) y la facilidad para perder tiempo de los atletas durante las pausas, parti-
cularmente en los deportes de equipo, esto representa una opción mucho mejor. Desde
la perspectiva del aprendizaje motor, este diseño de práctica variable y aleatoria podría
mejorar la retención de habilidades (Davids, Button y Ben-nett, 2008; Chow et al., 2016;
Farrow y Robertson, 2017), en comparación con el enfoque de bloques discutido previa-
mente. Puede que no sea óptimo desde una perspectiva fisiológica, pero es satisfactorio
desde la perspectiva práctica.
Como ya se explicó en el Capítulo 3, uno puede (la mayoría de las veces es necesa-
rio) planificar alrededor de las limitaciones utilizando el concepto de unidades funciona-
les , particularmente cuando hay un entrenamiento en equipo, en lugar de un solo atle-
ta. En ese caso, la elección de los ejercicios se basa en las limitaciones del equipamiento,
así como en el enfoque del entrenamiento (es decir, no se pueden entrenar múltiples
ejercicios intensivos de entrenamiento en una súper serie).
En la literatura sobre culturismo, las súper series pueden tener diferentes nom-
bres, dependiendo del tipo y número de ejercicios involucrados. En el ejemplo anterior,
he utilizado la súper serie principal ~ asistente , pero también hay otros que vale la pena
mencionar.
6.2.2.1 Asistente ~ Principal
La súper serie principal ~ Asistente se refiere a emparejar el ejercicio principal
con el ejercicio de asistencia. Por lo general, estos son de diferentes patrones de movi-
miento. Aquí hay un ejemplo de este emparejamiento:
A1. Press de banca (principal)
A2. RDL a una sola pierna (asistencia)
B1. Sentadilla trasera (principal)
B2. Remo invertido (asistencia)
6.2.2.2 Superior ~ Inferior

El ejemplo anterior también se puede considerar súper series Superior ~ Inferior,
ya que alterna entre Press de banca y SLRDL. Otra opción bastante habitual es la súper
serie de sentadillas y dominadas.
6.2.2.3 Simple ~ Complejo
El emparejamiento simple ~ complejo se refiere al uso de movimientos compues-
tos simples, seguidos de movimientos más complejos (consulte Cuadrantes de tiem-
po-complejidad del Capítulo 3). El objetivo de este enfoque es utilizar un relleno más
complejo y abordar las cualidades que no interactúan negativamente con el movimiento
281
principal. Este ejercicio complejo generalmente se realiza con un RIR alto y repe-

ticiones de calidad.
A1. Sentadilla en split (simple)
A2. Estocada inversa con slide board (complejo)
6.2.2.4 Pre fatiga

La súper serie pre fatiga se refiere a emparejar un ejercicio de aislamiento con
el levantamiento principal para el mismo grupo muscular o patrón de movimien-
to. La idea detrás de esta ciencia es que el ejercicio de aislamiento podría enseñarle
cómo concentrarse en ese músculo en los movimientos compuestos. Otra explica-
ción es que al pre-fatigar un grupo de músculos, el atleta dependerá más de otro
grupo en el movimiento compuesto. No estoy seguro de si esto realmente funciona
de cualquier manera, pero podría ser una estrategia viable en algunos escenarios, por
lo que no voy tirar a la basura este punto en este manual. Un ejemplo podría ser el
siguiente:
A1. Aperturas de pecho con mancuernas (aislamiento)
Sin Pausa, o descanso corto
A2. Press de banca (compuesto)
descansar unos minutos
6.2.2.5 Post-fatiga
Similar a la pre-fatiga, post-fatiga combina un ejercicio compuesto con un ejer-
cicio de aislamiento para el mismo grupo de músculos. La idea detrás de este método es
proporcionar estimulación adicional para un grupo de músculos en particular, lo que
podría no lograrse con el movimiento compuesto. A diferencia de la pre-fatiga, hacer el
ejercicio de aislamiento después del compuesto podría no limitar el peso utilizado en el
movimiento compuesto. Aquí hay un ejemplo:
A2. Aperturas de pecho con mancuernas (aislamiento)
6.2.2.6 Compuesta
La súper serie compuesta se refiere a combinar dos (o más) ejercicios compuestos
para el mismo patrón de movimiento. Por ejemplo:
282
A2. Press militar (compuesto)
6.2.2.7 Aislados
La súper serie de aislados se refiere a emparejar dos (o más) ejercicios de aisla-
miento (o asistencia) para el mismo grupo muscular, idealmente que afecte a diferentes
partes del músculo (Finalmente, Bro-Science). Aquí hay un ejemplo para los pectorales:
A1. Aperturas Inclinadas en Polea (aislamiento)
A2. Aperturas Con Mancuernas Declinado (aislamiento)
6.2.2.8 Series gigantes

Las súper series gigantes son prácticamente súper series compuestas, pero se
realizan para más de dos ejercicios.
A2. Press militar (compuesto)
A3. Fondos (compuesto)
6.2.2.9 Antagonista
Esta es una organización de Súper series bastante común, particularmente para
la parte superior del cuerpo. Implica emparejar grupos de músculos antagonistas o pa-
trones de movimiento de empujar y traccionar. Esto tiende a funcionar también para la
parte inferior del cuerpo (sentadilla vs bisagra), pero principalmente para movimientos
de aislamiento (por ejemplo, extensión de rodilla frente a flexión de rodilla). Aquí hay
un ejemplo:
A1. Press de banca con mancuerna (empuje de la parte superior del cuerpo)
A2. Remo invertido en anillas (tracción de la parte superior del cuerpo)
B1. Prensa de piernas (empuje de la parte inferior del cuerpo - sentadilla)
B2. Hiperextensión (tracción de la parte inferior del cuerpo - bisagra)
283
6.2.2.10 Contraste (o De Apretar~Balístico)

Algunas personas se refieren a las súper series de contrastes como entrenamien-
to complejo , pero a mi no me gusta ese término. Complejo está relacionado con toda la
sesión de entrenamiento y significa que se persiguen diferentes cualidades en el mismo
entrenamiento (por ejemplo, fuerza máxima y explosividad), mientras que el contraste
se relaciona principalmente con cómo se organizan. El contraste se refiere a la combi-
nación de movimientos lentos de apretar, con movimientos balísticos explosivos en la
misma súper serie, o pesado ~ ligero (por ejemplo, un movimiento balístico más pesado
frente a un movimiento balístico reactivo más ligero, o un empuje de trineo pesado se-
guido de un sprint, o empujar isoPush contra un objeto inmóvil seguido de sentadilla o
salto vertical). Existen numerosas aplicaciones diferentes de esto (por ejemplo, puede
haber más de dos ejercicios), pero el principio es apretar ~ balístico o pesado ~ lige-
ro. Aquí hay un ejemplo:
A1. Peso muerto con barra hexagonal (apretar)
A2. Squat Jump con barra de 20 kg (balístico)
B1. Press de banca con bandas (apretar)
B2. Pase de pecho con balón medicinal de rodillas (balístico)
C1. isoPush (tirón de medio muslo) 6 segundos
C2. Swing con pesas rusas 32 kg x 10 repeticiones
La idea detrás del método de contraste es PAP : potenciación post activación, o
el efecto que tiene el movimiento de apretar sobre el siguiente movimiento balístico
aumentando / mejorando su rendimiento. Los entrenadores tienden a saltar de un ejer-
cicio a otro sin mucho descanso, con el objetivo de “transformar” la fuerza en explosi-
vidad, pero eso es una mierda, ya que se necesita más descanso entre los dos para que se
lleve a cabo el PAP y los efectos de la fatiga se disipen (Walker, 2016). De todos modos,
la PAP está relacionada con un efecto agudo . No tengo conocimiento de ningún estu-
dio a más largo plazo sobre los efectos crónicos de hacer súper series de contraste en
comparación con el enfoque normal (en este caso complejo ) donde el ejercicio balístico
se separa del movimiento de apretar. Las ratas de laboratorio tienden a ser miopes y a
usar una métrica de rendimiento única (aguda) para promover la planificación crónica a
largo plazo (y, como tal, olvidan que simplemente saltaron la brecha de ES / DEBE SER)
sin considerar otros factores. No estoy en contra de los métodos de contraste, sino que
los veo como un ahorro de tiempo y también como una mejora desde la perspectiva del
aprendizaje motor al proporcionar una práctica variable y aleatoria (Davids, Button &
Bennett, 2008; Chow et al., 2016; Farrow & Robertson, 2017), así como oportunidades de
aprendizaje diferenciales, más que únicamente del mecanismo PAP como factor causal
y criterio de selección. Por lo tanto, podría hacer contraste por otra razón (aprendizaje
motor, ahorro de tiempo, pero también proporcionando variabilidad), en lugar de de-
pender únicamente de PAP como razón de ser.
284
6.2.2.11 Circuitos
Los circuitos son similares a las súper series gigantes, pero no necesariamente
involucran un solo grupo de músculos o el mismo patrón de movimiento, sino más bien
la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo o todo el cuerpo. Los circuitos
pueden tener movimientos compuestos, de aislamiento, simples, complejos, de apretar
y balísticos. Bastante ensalada de frutas. Por ejemplo:
A1. Sentadilla de copa
A2. Flexiones en anillas
A3. Hiperextensión
A4. Dominadas
A5. Empuje de cadera
A6. Remo invertido
A7. Press militar
A8. Pantorrillas
A9. Press de Palloff
Lo anterior se suele realizar con un descanso muy breve o sin descanso entre
ejercicios. A veces, se realizan varios circuitos consecutivos por tiempo (por ejemplo,
tres veces antes de una pausa de 5 minutos). A menudo, los ejercicios se prescriben por
tiempo, en lugar de repeticiones, por ejemplo, cada ejercicio se realiza durante 30 se-
gundos. Esto es particularmente útil para ayudar a evitar cuellos de botella y colas de
espera cuando se entrena grupos. A veces, los circuitos son lo único que se puede hacer
con un grupo y equipamiento limitado. Pero a veces representa pura pereza, falta de co-
nocimientos de entrenamiento de fuerza y / o no me importa una mierda (sí, fútbol S &
C, me refiero a ustedes), porque esto es lo más fácil de hacer.
6.2.2.12 Complex
Los complex son como circuitos pero se realizan con una sola pieza de equipa-
miento (sin apoyarlo), generalmente una mancuerna, pesa rusa, pero también una ba-
rra. Con los complex, los atletas realizan ejercicios completos con el mismo equipa-
miento y, por lo general, hay muy pocos movimientos (es decir, en el piso del gimnasio)
cuando realizan los complex. Uno de los complex más famosos son los complex de Is-
tvan Javorek (Javorek, 2004). Aquí hay un ejemplo con la barra:
Remo Al Mentón Con Barra x 6
High Pull Snatch x 6
285
Empujes Trasnuca en Squat Con Barra x 6

Buenos Días Con Barra x 6
Remo Con Barra x 6
El peso generalmente se selecciona en función del ejercicio más débil del comple-
jo. Los complejos son buenos ejercicios de calentamiento, así como finalizadores al final
del entrenamiento. Los finalizadores tienden a tener una mala reputación debido a la
fatiga que crean, pero en este caso, es posible que el finalizador no se haga para dejar al
atleta en un charco de sudor y vómito. Más bien, podría usarse para abordar rápidamen-
te los movimientos que se descuidan en un entrenamiento, una semana o una fase en
particular. Por ejemplo, en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo, con todas
las series de Joker, series de retroceso y demás, puede que no quede mucha energía (o
tiempo) para tocar otros patrones de movimiento. En este caso, los complejos pueden
ayudar, al menos al proporcionar una dosis mínima que puede no ser estimulante (es
decir, crear una dosis mínima efectiva), pero puede proporcionar variedad y también
evitar posibles inconvenientes cuando estos ejercicios se realizan como movimientos
principales más adelante en la semana o fase. Por ejemplo, uno podría hacer el entre-
namiento de la parte superior del cuerpo, pero terminar con un complejo de pesas rusas
para abordar otros patrones de movimiento (principalmente la parte inferior del cuer-
po):
A1. Press de banca 5x5 @ 75%, 85% x1, 95% x1 (Joker), 3x10 @ 60% (retroceso)
A2. Remo con barra 5x5 @ 75%, 85% x1, 95% x1 (Joker), 3x10 @ 60% (retroceso)
B. Complejo Kettlebell con 20 kg hecho tres veces
– Sentadilla de copa x 5
– Swings KB x 10
– Estocada lateral x 5 a cada lado
– Press militar x 5 a cada lado
– Levantamiento turco x 3 a cada lado
C. Core y movilidad
El número de repeticiones por ejercicio en el complejo tiende a ser el mismo, de 3
a 10 repeticiones, probablemente de 4 a 6, pero puede diferir de un ejercicio a otro, por
supuesto, especialmente si hay una gran diferencia entre el más fuerte y el más débil. En
este caso, para los movimientos más fuertes, se podrían hacer más repeticiones. Los
complex, así como cualquier otra super serie, pueden estar dirigidos más hacia la fuer-
za, la explosividad o la resistencia muscular / metabólica, o las tres.
Además del trabajo de Javorek, no hay mejor información sobre kettlebells y com-
plejos que la leyenda en este campo, Pavel Tsatsouline (Tsatsouline, 2009, 2018; John
& Tsatsouline, 2011), así como Steve Cotter (Cotter, 2014) cuyos materiales recomiendo
encarecidamente.
286
6.2.2.13 Combos
Mientras que en los complex uno realiza todas las repeticiones por movimiento
antes de pasar al siguiente ejercicio, con los combos solo se realiza una repetición, y hay
múltiples vueltas por el circuito.
6.2.2.14 Ejercicios combinados

Un método adicional que se puede hacer son los ejercicios combinados , como sen-
tadillas y press, Cargada y sentadillas, RDL-a-remo-, Subidas al banco-a-estocada re-
versa y así sucesivamente. Estos ejercicios combinados se pueden hacer como un com-
bo, o pueden ser parte de cualquier otra super serie. Los ejercicios excéntricos como
levantar con dos piernas / brazos y bajar con una, empujar con las piernas y bajar con
los brazos (por ejemplo, empujar, presionar y descender lentamente) también pueden
considerarse ejercicios combinados.
Agregar más ejercicios dentro de una súper serie puede conducir fácilmente al
entrenamiento hacia la Persistencia de Mangosta y el desarrollo metabólico / de resis-
tencia (particularmente cuando se realizan más repeticiones o un mayor número total
de repeticiones dentro de la opción de súper serie). Uno puede inclinarse más hacia el
desarrollo de la fuerza mediante el uso de cargas más altas y un menor número de re-
peticiones, pero cuando aumenta el número de ejercicios (como en circuito, complejos,
combos y ejercicios combinados), la tendencia hacia los efectos metabólicos es inevi-
table. Esto a veces puede ser útil (es decir, la persistencia de mangosta), pero también
perjudicial si el objetivo es el desarrollo de la fuerza o la hipertrofia. Hay algunos in-
fluencers de Instagram que ahora predican solo circuitos / complejos de peso corporal
y se ven geniales, pero las personas (y los influencers mismos) olvidan cuántos años
han pasado desarrollando el rendimiento y la estética con movimientos simples y bási-
cos. Mantener es más fácil que desarrollar.
6.2.3 Eje y Radio
El eje y el radio es similar a las súper series, pero en lugar de realizar el mismo
número de series, uno tiene un ejercicio principal (“eje”) que se realiza después de cada
ejercicio de asistencia (“radio”) (Figura 6.6). De esta manera, el ejercicio principal se
realiza más series. La primera vez que escuché sobre este método de organización de
ejercicios fue de Charles Staley (Staley, 2013).
El método de súper series de ejes y radios puede ser un excelente asesino del abu-
rrimiento y representar una estrategia de organización viable, particularmente en en-
tornos de equipo, donde realizar los ejercicios de esta manera pueden ayudar a aliviar
287
los problemas con la disponibilidad de equipamiento y los “atascos de tráfico” (colas de

espera).
Una variante adicional de este método es usar el mismo patrón de movimiento

para el “radio”, pero permitir que los atletas elijan diferentes ejercicios del menú (Fi-
gura 6.7)
Sentadilla 1x5 @75%

Tracción Tren Superior 1x8-12 reps
A1+ Sentadilla Squat 1x5 @75%
6x5 @75% Bisagra 1x8-12 reps
A2- Tracción Tren Superior Sentadilla 1x5 @75%
2x8-12 reps Core 1x10-20reps
A3- Bisagra Sentadilla 1x5 @75%
2x8-12 reps Tracción Tren Superior 1x8-12 reps
A4- Core (Rotacional) Sentadilla 1x5 @75%
2x10-20 reps Bisagra 1x8-12 reps
Sentadilla 1x5 @75%
Core 1x10-20reps
Figura 6.6 Organización de ejercicios utilizando el método “eje y radio” de Charles Staley.
Después de cada ejercicio de asistencia, se realiza el movimiento principal.
El movimiento principal (‘eje’) se indica con un símbolo “+”
Sentadilla 1x5 @75%

Dominadas 1x8-12 reps
Sentadilla 1x5 @75%
A1+ Sentadilla ZĞŵŽ/ŶǀĞƌƟĚŽϭǆϴͲϭϮƌĞƉƐ
5x5 @75% Sentadilla 1x5 @75%
A2- Tracción Tren Superior Dominadas Paralelas 1x8-12 reps
5x8-12 reps Sentadilla 1x5 @75%
Remo Con Mc 1x8-12 reps
Sentadilla 1x5 @75%
Dominada En Anillas 1x8-12 reps
Figura 6.7 Organización de ejercicios utilizando el método “eje y radio” de Charles Staley. Esta vez, el
atleta elige diferentes ejercicios para el movimiento de tracción de la parte superior del cuerpo.
Prácticamente todas las opciones de súper series mencionadas también se pue-

den utilizar en este método (antagonistas, pre-fatiga, contraste, etc.).
6.2.4 Combinaciones
El propósito de este manual no es decirle qué hacer, sino por dónde empezar,
qué opciones considerar, cómo experimentar y ajustar. Dicho esto, aquí hay un ejemplo
que combina las estrategias mencionadas, aplicadas a diferentes partes del entrena-
miento:
288
(series en bloques)
A. Sentadilla 5x5 @ 75% (seguida de Joker Sets, seguida de Prensa 3x10-12 @ 60%)
(eje y radio)
B1 +. Dominadas 6x5 (rampa hasta 5RM)
B2-. Flexiones En Anillas AMRAP (tantas repeticiones como sea posible)
B3-. Press con KB AMRAP de 28 kg
B4-. Puente lateral isoHold 30 segundos con Disco de 20 kg en la cadera
(complejos)
C. Javorek Complex con mancuernas de 15 kg, 3 series con 3 min de descanso
6.3 Clasificación de esquemas

de series y repeticiones
Existen numerosos criterios para clasificar los esquemas de series y repeticio-
nes. La figura 6.8 representa uno de estos sistemas para clasificar esquemas de series y
repeticiones
Esquema de Series Y
RepeƟĐŝŽŶĞƐ
KďũĞĐƟvŽƐ/Cualidades PrĞƐĐrŝƉƟǀŝĚĂĚ VŽůƵŵĞŶ ŝĮĐƵůtad MetŽĚŽůŽŐşĂ
Figura 6.8 Criterios de clasificación para esquemas de series y repeticiones
6.3.1 Clasificación basada en objetivos

o cualidades a las que se apunta
Como se explicó en el Capítulo 2, tendemos a tener modelos simplistas, asumien-

do que los parámetros de carga específicos apuntan a cualidades particulares (ver Figu-
ra 2.4 ). Desafortunadamente, como se muestra en la Figura 2.5 del Capítulo 2, las cosas
no son tan simples y diferentes métodos pueden lograr el mismo objetivo, mientras que
un solo método puede alcanzar diferentes cualidades de entrenamiento. La red causal
es bastante compleja, pero eso no significa que no podamos tener algunas heurísticas
de guía. La periodización ágil utiliza un enfoque iterativo que consiste en: revisiones
289
frecuentes y pruebas integradas, MVP y experimentación, así como asegurarse de que

todos los principales ‘segmentos’ estén dirigidos. En resumen, uno nunca pone todos
los huevos en una canasta, sino que experimenta con múltiples opciones para ver cuál
funciona en un momento y lugar en particular (contexto).
Las ratas de laboratorio tienden a favorecer la métrica proxy simplista como es-
tímulo, que luego influye en todo el diseño del programa (es decir, para optimizar el
entrenamiento con el objetivo de maximizar / minimizar esa métrica en particular, por
ejemplo, el NL óptimo en una sesión, en una semana, frecuencia óptima, zonas de in-
tensidad, etc.). ¿Qué es un estímulo para la hipertrofia? O, para decirlo más claramente,
¿qué métricas de dosis del mundo de las pequeñas cosas (ver Dosis -> Respuesta en el
capítulo anterior) son representativas de los estímulos de hipertrofia? ¿Cuáles son para
el desarrollo de la fuerza máxima? No voy a indagar detrás de esto, pero recomiendo
encarecidamente las publicaciones de blog de Lyle McDonald sobre estos temas (McDo-
nald, 2007, 2008, 2009a, b, c, 2014a, b, 2015a, b, 2016, 2019a, b).
Además de escuchar a las ratas de laboratorio, uno también (o probablemente
más) necesita escuchar a los bro science y entrenadores que han estado experimentan-
do en el campo con su piel en el juego, para crear las mejores prácticas (consulte la Figura
2.13). El material que sigue es mi intento de recopilar algunas de esas prácticas que pue-
den servir de a priori para su propia experimentación. Una vez más, recomiendo artícu-
los muy críticos y reflexivos de Lyle McDonald sobre el tema.
La figura 6.9 contiene pautas altamente especulativas para una sola sesión para
apuntar a diferentes cualidades. La forma en que se repiten y distribuyen en una semana
(o sprint ) puede variar, en gran medida en función de las preferencias, las limitaciones
de tiempo, etc. Hay algunas pautas para la frecuencia y NL semanal, pero para esto le
dirijo a las publicaciones del blog de Lyle McDonald’s. Como ya se señaló varias veces en
este manual, se deben usar estas pautas como antecedentes y experimentar con ellas.
Las recomendaciones de la Figura 6.9 son reglas muy rudimentarias. Por ejemplo,
en la categoría Flecha (fuerza explosiva), se pueden realizar 10-20 repeticiones por serie
cuando se trata de KB Swings, con un volumen total de 100-300 repeticiones. Además,
se puede realizar levantamiento olímpico con 80% + 1RM, mientras que la categoría
Flecha sugiere <70%. Por lo tanto, tome estas recomendaciones entre pinzas.
Con base en estas recomendaciones, los esquemas de series y repeticiones pueden
clasificarse según la cualidad a la que se dirigen (predominantemente). Por supuesto,
esto es difícil, pero puede servir como una guía general.
A diferencia de clasificar los esquemas de series y repeticiones según la cualidad
objetivo, se pueden clasificar según la metodología107 (presentaré mi propio sistema más
adelante en este capítulo).
107 No estaba seguro de si llamar a esto metodología o fenomenología, pero el punto es clasificar los esque-
mas de series y repeticiones basados en características observables y controlables, en lugar de cualidades
objetivo.
290
Fuerza De Anaconda Construcción De Armadura Flecha Entrenamiento Vainilla Persistencia de Mangosta
Fuerza Máxima HipertroĮa Fuerza Explosiva/Potencia Prehab/Core/Estabilidad Metabolico/Fuerza Resistencia

%1RM
80+% 1RM 65-85% 1RM <70% 1RM <40% 1RM <40-60% 1RM
1-10 reps (generalmente 15-30 reps

Reps
1-5 reps 5-12 reps 10-20 reps (o más)

<6) (muy variable)
Volumen
10-20 reps totales 25-50 reps totales 10-30 reps totales 50-100 reps totales 100+ reps totales
Figura 6.9 Parámetros de carga ALTAMENTE ESPECULATIVOS sugeridos por objetivo de entrenamiento
Levantamiento Levantamiento Tren Tren

Rango De Olímpico Olímpico Superior/Inferior Superior/Inferior
Ciclo De Fuerza Entrenamiento Reps por Serie* Volumen* Reps por Serie Volumen
Acondicionamiento
60% - 67.5% 6 18 10 30
General
60% - 67.5% 5-6 30 12 - 15 60 - 90

Fuerza Resistencia
70% - 77.5% 4-6 24 8 - 10 40 - 60
70% - 77.5% 4-6 24 6 - 10 20 - 48

Desarrollo De Fuerza
80% - 87.5 2-4 20 3-6 12 - 30
80% - 87.5% Cluster 20 Cluster 15 - 30

Fuerza Metabólica
90% - 95% Cluster 10 Cluster 10 - 15
55% - 65% 3-6 18 - 30 3-6 18 - 30

Fuerza Explosiva*
70% - 75% 3-6 12 - 24 3-6 12 - 24
1-2 1-3
Fuerza Máxima 90+% ŽDƵůƟƉůĞƐZĞƉ 4-10 ŽDƵůƟƉůĞƐZĞƉ 3 - 12
Max Max
* Basedo en la tabla de Prilepin
Tabla 6.1 Ciclos de intensidad básica de Joe Kenn para ejercicios básicos (ejercicios
principales). Reproducido con permiso de Joe Kenn
291
El ciclo de fuerza de la Tabla 6.1 puede considerarse cualidad objetivo , aunque Joe

Kenn también proporciona diferentes esquemas metodológicos y de repeticiones (con-
sulte “Estable 3”, “Descendente”, “Avanzado”, “Progresivo”, “Clústeres”, “Prilepin
”En la Tabla 6.2) que se utilizan para un ciclo de resistencia determinado (cualidad).
Acondicionamiento General Fuerza Resistencia Fuerza De Desarrollo Fuerza Máxima Fuerza Metabólica Fuerza Explosiva
Estable 3 Decendente Avanzado Progresivo Clusters Prilepin
65% x 10 65.0% x 12 82.5% x 4 67.5% x 3 82.5% x (1+1+1+1) 75% x 3
65% x 10 62.5% x 12 82.5% x 4 72.5% x 3 82.5% x (1+1+1+1) 75% x 3
65% x 10 60.0% x 12 82.5% x 4 77.5% x 3 82.5% x (1+1+1+1) 75% x 3
57.5% x 12 82.5% x 4 82.5% x 5 82.5% x (1+1+1+1) 75% x 3
55.0% x 12 82.5% x 4 82.5% x 5 82.5% x (1+1+1+1) 75% x 3
52.5% x 12 82.5% x 4 82.5% x 5 82.5% x (1+1+1+1) 75% x 3
75% x 3
75% x 3
Tabla 6.2 Ejemplo de esquemas de series y repeticiones de Joe Kenn para un ciclo de intensidad
particular. Reproducido con permiso de Joe Kenn
Joe Kenn también confía en gran medida en la tabla Prilepin (ver Tabla 4.35) que
brinda recomendaciones de volumen para el levantamiento olímpico, que también pue-
de ser útil para todos los movimientos balísticos y cuando uno quiere enfocarse en la
ejecución de calidad de los levantamientos de apretar y limitar la fatiga innecesaria. (sin
las novedosas métricas de caída de velocidad de fantasía). Tenga en cuenta que la ta-
bla Prilepin es bastante similar a la tabla de carga-esfuerzo balística (consulte la tabla
4.37), pero también ofrece pautas de recomendación de volumen de entrenamiento.
La Tabla 6.3 contiene la excelente clasificación de Matt Jordan (Instituto Cana-

diense del Deporte en Calgary) de los métodos de entrenamiento de fuerza. Tenga en
cuenta la distinción entre el “Método de fuerza” (es decir, el método ) y la “Capacidad
de fuerza objetivo” (es decir, la cualidad ).
Las tablas antes mencionadas son todas muy útiles, pero tenga en cuenta que las
redes causales son mucho más complejas que los simples modelos de “método -> cua-
lidad del mundo de las pequeñas cosas”. En todos los casos anteriores, la conexión (o,
debería decir, saltar por encima de la brecha Es / Debe Ser) se realiza por asociación . Por
ejemplo, si una determinada cualidad de fuerza se manifiesta mientras se utiliza un mé-
todo en particular (o zona de intensidad), entonces significa que este método / zona
particular desarrolla esa cualidad. ¿Notó el salto por encima de la brecha ¿Se debe hacer
aquí? Por ejemplo, el método de fuerza máxima (levantar más del 90% de 1RM) también
podría desarrollar la fuerza excéntrica máxima, la tasa de desarrollo de la fuerza (RFD),
etc., aunque estos no se manifiestan en su máximo en este método en particular. Por
esta razón, “no pongas todos los huevos en una canasta” y no creas en modelos causa-
les simples. Son un cálido confort, un buen punto de partida para experimentar, pero el
mundo de las grandes cosas es mucho más complejo.
292
Rango De Series Tempo Pausa Intra Serie
TUT (s) Zona Método ,ĂďŝůŝĚĂĚĞ&ƵĞƌǌĂKďũĞƟǀŽ Rango de Rep Intensidad (%1RM) * Series al fallo E:P:C (minutes) Adaptación
Corto Fuerza Reactiǀa Ciclo Estiramiento Acortamiento 6-10 Peso Corporal 3-6 Contacto Corto-Largo 1-2 Neural
Potencia Pesada Potencia Máxima 3-6 60-80% 4-6 Rápido 1.5-3
RFD Pesada Tasa de Desarrollo De La Fuerza Tardío 3-6 60-80% 4-6 Rápido 1.5-3
Zona 1
<10 Potencia Liǀiana Potencia Máxima 5-8 20-60% 5-8 Rápido 1-2.5
Z&>ŝǀŝĂŶa Tasa de Desarrollo De La Fuerza Inicial 5-8 20-60% 5-8 Rápido 1-2.5
Desacel/Frenado Excéntrico Tasa de Desarrollo De La Fuerza Excéntrico 3-5 Peso Corporal-60% 3-5 X : 1-3 : 1 1-2.5
Fuerza Máxima Fuerza Máxima 1-5 90-100% (Muy Pesado) 3-5 *** 2-4 : 1-3 : X 2.5-5
5-20 Zona 3
Fuerza Máxima Excéntrica Fuerza Máxima Excéntrica 3-5 90-110% (Muy Pesado) 3-5 *** 2-10 : 0 : A 2.5-5
Max Rep Exhaustiǀo Hipertrofia 5-12 70-85% (Pesado) 3-4 *** 2-4 : 1-3 : 1-3 2-3
20-40
Max Series Exhaustiǀo Hipertrofia 5-12 50-70% (Moderado) 5-10 ** 1-3 : 1-2 : 1-3 1-2
Zona 2 Fuerza Asistente Balance Estructural 8-15 60-80% (Moderado) 2-4 1-3 : 1-2 : 1-3 1-2
40-60 Tempo Lento Exhaustiǀo Hipertrofia 5-8 60-80% (Moderado) 3-5 4-6 : 1-3 : 4-6 1-3
Largo Carga Baja Exhaustiǀo Hipertrofia/Fuerza Resistencia 15-30 30ͲϲϬй;>ŝǀŝĂŶŽ) 2-4 1-2 : 0 : 1 2-3 Estrucutural
Desarrollo Técnico Control Motor 2-8 Liǀiano 3-10 N/A 1-2
Tabla 6.3 Clasificación de los métodos de entrenamiento de fuerza de Matt Jordan. Reproducido con permiso de Matt Jordan
293
6.3.2 Clasificación basada en prescriptividad
Según la prescripción, los esquemas de series y repeticiones pueden ser más o

menos estrictos o flexibles (ver Tabla 4.23). La forma más flexible de prescripción sería
“ Serie abierta”, por ejemplo 4x12 , donde la atleta selecciona los pesos por sí mismo,
mientras que la más estricta sería 4x12 @ 60% 31X1 R: 3 ‘ . Las zonas de repeticiones y
cargas ofrecen algo intermedio y, como ya se explicó, crean un búfer para el error en la
estimación y la prescripción (tenga en cuenta que todas las tablas de carga-esfuerzo,
esquemas de series y repeticiones son generalizaciones que pueden diferir de un ejerci-
cio a otro, de un atleta a otro), la variabilidad diaria en readiness, tasa interindividual
de mejora, pero también proporcionan una sensación de control para los atletas, lo que
puede ser útil para reducir la sensación de disgusto y puede ayudar a garantizar la par-
ticipación y cumplimiento108.
Personalmente, tiendo a ser más estricto en la prescripción con 1 o 2 ejercicios por

sesión, lo que generalmente se realiza para los movimientos principales (levantamien-
tos), y ser más relajado con los levantamientos de asistencia (consulte la Figura 6.4 para
ver un ejemplo). Esto puede considerarse como una pareja complementaria de trabajo ~
juego. El juego siempre es más relajado que el trabajo y más divertido (aunque algunos
atletas prefieren tener todo planeado de antemano, mientras que otros prefieren asu-
mir la responsabilidad y disfrutar más del elemento de juego / exploración). Como se ha
señalado, estos aspectos estrictos ~ sueltos o de trabajo ~ juego, se pueden aplicar a di-
ferentes series del ejercicio (por ejemplo, las series posteriores pueden ser más sueltas
en la prescripción), diferentes ejercicios o parte del entrenamiento, así como entrena-
mientos completos o incluso fases (por ejemplo, la fase fuera de temporada puede ser
más relajada para dar un descanso mental a algunos atletas).
6.3.3 Clasificación basada en volumen
Este enfoque clasifica los esquemas de series y repeticiones en intensivos y exten-

sivos . Por ejemplo, el entrenamiento básico de 3 x 5 @ 75% puede ser más extenso: 6
x 5 @ 70% , o más intensivo: 1 x 5 @ 85% . Básicamente gira en torno al tipo de énfasis
que queremos usar para crear estímulos de entrenamiento, ya sea volumen o intensi-
dad. Este tema se analiza en profundidad en el capítulo anterior (consulte la Tabla 5.4
para ver algunos ejemplos)
108 La consistencia supera cualquier otra estrategia de carga sofisticada.
294
6.3.4 Clasificación basada en la dificultad
Este enfoque de clasificación también puede denominarse “repetitividad” o “do-

sis”, ya que más difícil es el esquema de series y repeticiones, cuanto mayor es la dosis,
más se necesita la recuperación y, por lo tanto, menor repetitividad del esquema de se-
ries y repeticiones dados. Como se describió en el capítulo anterior, la “dificultad” (do-
sis) representa una combinación compleja de número de series, intensidad, volumen,
RIR, período de descanso y muchos otros elementos. Por supuesto, esto se puede repre-
sentar usando el continuo Empujar y Tirar (ver Figura 5.21), aunque ambos enfoques
Empujar y Tirar pueden tener esquemas de series y repeticiones de diferente dificultad,
pero en diferentes proporciones.
Según la dificultad, los esquemas de series y repeticiones se clasifican ge-
neralmente en Difícil, Medio y Fácil (consulte la Figura 5.13, aunque esto se relacio-
na principalmente con diferentes dosis, pero, nuevamente, depende de qué métricas
se utilicen para representar la dosis). Soy consciente de que esta clasificación
puede significar muchas cosas diferentes, por lo que es importante darse cuenta de
que estas categorías de esquemas de series y repeticiones no son claras. Por ejemplo,
el esquema de series y repeticiones difícil podría ser más extenso y más prescripti-
vo, mientras que el esquema de series y repeticiones fáciles puede tener poco volu-
men y una prescripción más flexible. Identificar la variable exacta para distinguir entre
Difícil, Medio o Fácil es inútil. Por lo tanto, uno debería adoptar una postura más feno-
menológica al distinguir entre estos. Especularé aquí, afirmando que esta clasificación
puede estar relacionada con el continuo placer / desagrado, así como con el concepto
de dosificación y proximidad al fallo. O metafísicamente hablando, entrando más
profundamente en el dominio del Caos o el territorio Desconocido (ver Figura 5.19 y
Figura 5.20).
La Tabla 6.4 contiene algunos ejemplos de cómo se puede aplicar el concepto
de dificultad a diferentes esquemas de series y repeticiones.
Fácil Medio Duro

WƌĞƐĐƌŝƉƟǀŝĚĂd 2-4 x 3-5 @75-85% 3 x 3-5 @80% 3 x 4 @80%
Número De Series 3 x 5 @80% 5 x 5 @80% 7 x 5 @80%
Númeor De Reps 3 x 3 @80% 3 x 5 @80% 3 x 7 @80%
ĂƌŐĂ 3 x 5 @65% 3 x 5 @75% 3 x 5 @85%
ĞŶƐŝĚĂĚ;WĂƵƐĂͿ 3 x 5 @80% R:5' 3 x 5 @80% R:3' 3 x 5 @80% R:1'
Tempo 3 x 5 @80% 10X1 3 x 5 @80% 31X1 3 x 5 @80% 63X1
ZĂŶŐŽĞDŽǀŝŵŝĞŶƚŽ ϯǆϱΛϴϬйϭͬϰ^ĞŶƚĂĚŝůůĂ ϯǆϱΛϴϬйͬϮ^ĞŶƚĂĚŝůůĂ 3 x 5 @80% SenƚĂĚŝůůĂWƌŽĨƵŶĚĂ
ǆƚĞŶƐŝǀŽͲ/ŶƚĞŶƐŝǀŽ 3x5 @65% 5x5 @75% 1x5 @85%
Tabla 6.4 El concepto de dificultad se puede aplicar en varios aspectos de la planificación del
entrenamiento de fuerza
295
6.3.5 Clasificación basada en metodología
La clasificación basada en la metodología representa un enfoque más alineado

con la perspectiva de “foro de acción”, y clasifica los esquemas de series y repeticiones
basados más en aspectos y diferencias fenomenológicas. Esto puede incluir cargas on-
duladas , series transversales , series en rampas , pirámides , clúster y muchos otros. Pre-
sentaré una clasificación extensa utilizando este enfoque más adelante en este capítulo.
Lo que es importante tener en cuenta es el pluralismo de enfoques sobre cómo
clasificar los esquemas de series y repeticiones. No existe una única forma “objetiva” de
hacerlo. Estar equipado con múltiples modelos y ser un pensador escéptico, dispuesto a
experimentar es mi enfoque preferido. A menos que sea un ideólogo, por supuesto (jue-
go de palabras) y esté enamorado de un sistema en particular
6.4 Desacoplando la sobrecarga

progresiva de la adaptación
La sobrecarga progresiva es uno de los principios fundamentales del entrenamien-
to de fuerza. En términos simples, la sobrecarga progresiva representa la necesidad de
aumentar la dosis de entrenamiento109, a medida que uno se vuelve cada vez más fuer-
te. Esto es necesario para estimular una mayor adaptación y mejoras en el rendimien-
to. Sin embargo, como he explicado en el capítulo anterior, la dosis de entrenamiento
es una construcción muy compleja, lo que hace que la sobrecarga progresiva también
sea una construcción compleja. Desde una perspectiva más simple desde el “foro de ac-
ción”, se necesita una sobrecarga progresiva para impulsar la adaptación.
Pero esa es solo una perspectiva de la sobrecarga progresiva. Otra es adaptar real-
mente su entrenamiento a la adaptación experimentada. En otras palabras, la adapta-
ción eleva los umbrales de sobrecarga progresiva. A medida que se adapte, tendrá que
(y podrá) hacer más (tomar una nueva dosis de entrenamiento) para sobrecargar pro-
gresivamente110. Estos son los pares complementarios introducidos en el modelo “em-
pujar el techo ~ tirar del suelo” en el capítulo anterior. La sobrecarga progresiva y la
109 En teoría, esto significa que los umbrales de dosis introducidos utilizando los modelos del mundo de
las pequeñas cosas en el capítulo anterior (MRD, MED, DED, MTD) se están deslizando, a medida que uno
se vuelve más fuerte (o se adapta). La dosis de entrenamiento que se necesitaba para mover mi sentadilla de
150 kg a 170 kg podría no ser la misma dosis necesaria para mejorarla de 170 a 180 kg. Este razonamiento es
el ejemplo de vía Positiva, donde vía Negativa implicaría recortar dosis de entrenamiento innecesarias y eli-
minar, en lugar de agregar, para empujar / tirar de la adaptación más.
110 Como se explicará en el próximo capítulo, aumentar 1RM de una fase a otra crea un elemento de so-
brecarga progresiva, ya que la mejora de 1RM lo permite. Por ejemplo, 3x5 @ 80% cuando 1RM es 200 kg
significa levantar 160 kg, pero si ese 1RM aumenta a 210 kg, se convierte en 168 kg que debe levantarse para
3x5. Las cosas son más complejas que eso, por supuesto, pero el uso del enfoque basado en porcentajes na-
turalmente tiene integrados estos elementos de sobrecarga progresiva.
296
Adaptación se abrazan en una danza compleja de interdependencia (Figura 6.10), don-

de la progresión mueve la adaptación, mientras que la adaptación permite la progre-
sión. Es una causalidad circular compleja (ver Figura 5.15 para un modelo circular de
dosis -> respuesta de la cual la Figura 6.10 es una simplificación).
Sobrecarga
Adaptación
Progresiva
Figura 6.10 La sobrecarga progresiva y la adaptación se abrazan en una compleja danza de

interdependencia
Desafortunadamente, esta danza compleja entre la sobrecarga progresiva y la

adaptación a menudo es bastardear y se reduce a cambios en los esquemas de repeticio-
nes y series de una semana a otra. La figura 6.11 representa un ejemplo hipotético en el
que se observa la misma adaptación con tres escenarios diferentes. En este ejemplo hi-
potético, la adaptación está representada por 1RM en la sentadilla trasera, mientras que
la dosis de entrenamiento está representada por dos entrenamientos de sentadilla tra-
sera por semana, realizados durante cinco semanas. La 1RM de sentadilla trasera inicial
en este ejemplo hipotético es de 200 kg y cambia a 205 kg a lo largo de 5 semanas. Para
planificar las cargas utilizando un enfoque basado en porcentajes, se utiliza 1RM inicial
de 200 kg. El patrón de adaptación es el mismo en los tres escenarios. La Tabla 6.5 con-
tiene métricas resumidas para los tres escenarios de progresión.
El escenario constante implica realizar los mismos entrenamientos (3x5 con 160
kg) durante cinco semanas. Podría ser cuestionable si estos entrenamientos serían
los mismos (y por lo tanto representarían la misma dosis, pero debemos seguir con este
modelo), ya que las mejoras a lo largo de las semanas (y estas mejoras pueden ir más
allá del simple 1RM, y podrían implicar otras mejoras más allá de este ejemplo, como
la capacidad de trabajo, la explosividad, etc.) podría permitir realizar repeticiones más
rápido, con mayor profundidad o con un descanso más corto entre series.
297
Constante Progresado Variado

1RM 1RM 1RM
200
170 170
165 165
160 160 160 160 160 160 160
155 155
150
150 145
Weight
eigh
gh (kg)
kg
g t (k
100
Wei
3x5 @80.0%
3x5 @80.0%
3x5 @80.0%
3x5 @80.0%
3x5 @80.0%
3x5 @75.0%
3x5 @77.5%
3x5 @80.0%
3x5 @82.5%
3x5 @85.0%
3x8 @72.5%
3x4 @82.5%
3x6 @77.5%
3x3 @85.0%
3x5 @80.0%
50
0
1 2 3 4 5 1 2 3 4 5 1 2 3 4 5
Semana
Figura 6.11 Tres Escenarios de progresión de semanaa a semanaa que tienen las
mismas características de dosis total (ver Tabla 6.5), así como la adaptación creada
(1RM en la sentadilla trasera)
El escenario progresado implica realizar un entrenamiento de 3x5, pero con un

peso progresivamente mayor, comenzando desde 3x5 al 75% (150 kg) en la semana uno
y llegando a 3x5 al 85% (170 kg) en la semana cinco. Suponiendo que 1RM sigue siendo el
mismo (que no es el caso, pero por el bien del argumento consideremos ese escenario),
cada semana implica un aumento en el nivel de esfuerzo (expresado como RIR), causado
por el uso de una carga más pesada para el mismo número de repeticiones. Dado que el
concepto “bastardeado” de sobrecarga progresiva se implementa en este escenario, se
cree que esto impulsa la adaptación y, por lo tanto, representa un elemento imprescin-
dible en los programas de entrenamiento de fuerza. Esta “progresión” puede significar
diferentes cosas, como se explicará más adelante en este capítulo (consulte Planificación
vertical).
El escenario variado implica realizar tres series de repeticiones diferentes (8, 4, 6,
3, 5 repeticiones), pero como cada serie se realiza al mismo nivel de esfuerzo (el mismo
RIR, al menos en teoría para este ejemplo hipotético), no hay “Progresión” a lo largo de
las semanas, incluso si hay un cambio constante en el peso utilizado (145, 160, 155, 170,
165 kg).
Si miramos algunas métricas de dosis en la Tabla 6.5 , podemos ver que los tres
escenarios crearon dosis de entrenamiento muy similares, si no la misma. La misma
dosis de entrenamiento (dadas estas métricas) equivale a la misma respuesta de entre-
namiento (al menos en este ejemplo hipotético, donde la respuesta es un cambio en la
1RM de sentadilla).
Con suerte, este ejemplo hipotético demostró que la sobrecarga progresiva es un
tema más complejo que simplemente aumentar o variar los pesos a lo largo de las sema-
298
nas. La sobrecarga progresiva se produce durante un período de tiempo superior a unas

pocas semanas.
Constante
Semana Series Reps %1RM Peso Resumen
1 3 5 80.0% 160 NL 75
2 3 5 80.0% 160 aRI 80%
3 3 5 80.0% 160 Impulso 60.00
4 3 5 80.0% 160 Tonelaje 12000
5 3 5 80.0% 160
Progresado
1 3 5 75.0% 150 NL 75
2 3 5 77.5% 155 aRI 80%
3 3 5 80.0% 160 Impulso 60.00
4 3 5 82.5% 165 Tonelaje 12000
5 3 5 85.0% 170
Variado
1 3 8 72.5% 145 NL 78
2 3 4 82.5% 165 aRI 78%
3 3 6 77.5% 155 Impulso 60.90
4 3 3 85.0% 170 Tonelaje 12180
5 3 5 80.0% 160
Tabla 6.5 Métricas de dosis para los escenarios constante, progresivo y variado.
Por el ejemplo antes mencionado, podría parecer que la progresión y la variación

(semanales) son conceptos o ruido inútiles. Esto no puede estar más lejos de la ver-
dad. Aunque el escenario constante produce la misma adaptación, este enfoque puede
ser muy aburrido, puede aumentar la probabilidad de síndrome de sobrecarga crónica
y puede sufrir una falta de variabilidad. Pero algunos atletas pueden preferir esta va-
riante o escenario. Algunos entrenadores utilizan este enfoque para estimar las curvas
de adaptación e intentan predecir su pico y forma, lo que puede ayudar a planificar el
pico (Bondarchuk y Yessis, 2007, 2010). Y como se dijo anteriormente, no variar la carga
planificada previamente podría no significar que el rendimiento manifestado no varíe
ni progrese.
El escenario progresado puede ser demasiado predecible (“Oh, mierda, apenas so-
breviví a este entrenamiento, y para el siguiente necesito agregar 2.5 kg extra”) y si se
299
aumenta demasiado, podría estar realmente ‘empujando’ la adaptación y causar des-

ventajas en lugar de lo contrario. Algunos atletas prefieren este tipo de planificación,
donde los pasos se conocen y se planifican con anticipación y pueden sentir el aumento
de peso (“Oh, puedo ver la progresión desde el último entrenamiento y me gusta la sen-
sación”).
Cuando se trata de escenarios variados , algunos podrían preferirlo, debido a su

variabilidad y falta de previsibilidad (es decir, sería más difícil juzgar la progresión cuan-
do las repeticiones cambian, en lugar de cuando las repeticiones permanecen iguales y
el atleta puede ver claramente cómo los pesos suben y bajan). Esta estrategia también
puede ayudar a reducir la probabilidad de padecer aburrimiento y síndrome de sobre-
carga crónica debido a sus ondas de carga (estoy especulando).
El punto de esto es que, después de que se solucionan la dosis básica y la sobre-

carga progresiva a lo largo de un período de tiempo más largo (que son condiciones
necesarias), se puede experimentar con progresiones y variaciones basadas en las pre-
ferencias individuales, pero también con interacciones complejas con otros elementos
del entrenamiento. No sabemos cómo determinadas variaciones y progresiones afectan
la adaptación de un individuo determinado y al interactuar con otros componentes del
entrenamiento, por lo que es necesario experimentar con ellos.
Es importante notar que todos los escenarios antes mencionados (de la Tabla 6.5
y la Figura 6.11) pueden pertenecer a los dominios Empujar y Tirar (ver Figura 5.21).
6.5 Progresión vs. Variación

En Occidente, la palabra clave en la planificación de la fuerza es “progre-
sión”. En Oriente, es “variabilidad”
Pavel Tsatsouline (Tsatsouline, 2014)
Si bien la sobrecarga progresiva representa aumentar la dosis de entrenamiento

para impulsar la adaptación y / o la adaptación en sí misma está siendo “tirada” a largo
plazo, ¿cuál es la diferencia entre la progresión y variación a corto plazo111?
Es muy difícil distinguir entre la progresión y la variación, pero es importante

darse cuenta de que ambos aspectos complementarios están involucrados en la planifi-
cación y representan un componente de la dosis de entrenamiento (tanto la progresión
como la variación son estímulos necesarios) (Figura 6.12). ).
En términos generales, la progresión es un aumento en la dificultad o la resis-

111 Nótese que la progresión ~ variación como aspectos complementarios están involucradas tanto a corto
como a largo plazo (sobrecarga progresiva). Por ejemplo, los pares complementarios saturado ~ distribui-
do, complejo ~ unidireccional así como extensivo ~ intensivo se puede asociar a cambios en la variabilidad.
300
tencia (ver clasificación de los esquemas de series y repeticiones basadas en la resisten-

cia en la Tabla 6.4 ), mientras que la variación representa, bien la variación, dentro del
mismo nivel de dificultad (o podría representan la búsqueda de un objetivo o cualidad
diferentes). Por otro lado, se puede considerar la progresión como una forma particular
de variación.
Respuesta
AdaptaƟva
Dosis
Variación Progresión
Figura 6.12 La variación y la progresión son componentes apenas distinguibles pero

necesarios de la construcción de la dosis
Dicho esto, averigüemos si 1x5 @ 85% (intensivo) en comparación con 5x5 @
75% (extensivo) representa una progresión o variación. Se podría decir que representa
progresión ya que en la versión intensiva se usa un % 1RM más alto, pero también po-
dría significar que la variante extensiva es progresión ya que representa más NL. Dado
que ambos usan 5 repeticiones, ¿podemos asumir que aquí hay una variación? Difícil
situación.
¿Qué pasa con 3x10 @ 65% (objetivo de hipertrofia) en comparación con 3x5 @
80% ( objetivo de fuerza ) ? ¿Es este un ejemplo de progresión o variación? 3x10 puede
ser mucho más desagradable (especialmente si eres un levantador de pesas que consi-
dera todo lo que supere las 3 repeticiones como cardio), por lo que pasar de 3x10 a 3x5
podría considerarse una regresión. Usando % 1RM, pasar de 3x10 a 3x5 podría conside-
rarse progresión, ya que se utiliza más carga.
Como puede concluir, es difícil distinguir entre los dos. No estoy seguro de que
la distinción sea tan importante en la práctica, a decir verdad. Por eso prefiero abor-
dar este problema desde la perspectiva del “foro de acción”, al que me gusta referirme
como planificación vertical y horizontal.
301
6.6 Planificación Vertical y Horizontal

Supongamos que tiene dos días a la semana (enfoque de abajo hacia arriba) para
entrenar el press de banca (o el movimiento de empuje horizontal de la parte superior
del cuerpo): lunes y jueves. A modo de ejemplo, supongamos que el entrenamiento del
lunes es el press de banca 3x10 @ 60% (Tabla 6.6).
Semana Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Press De Banca
Semana 1 ?
3x10 @60%
Semana 2 ? ?
Semana 3 ? ?
Semana 4 ? ?
Tabla 6.6 Dos días a la semana para entrenar el press de banca. La pregunta es ¿cómo planificar?
Semana Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semana 1
Press De Banca WůĂŶŝĮĐĂĐŝſŶ
?
Horizontal
3x10 @60% ("VariaĐiſŶ")
WůĂŶŝĮĐĂĐŝſŶ sĞƌƟĐĂů
Semana 2 ? ?
;ΗWƌŽŐƌĞƐŝſŶΗͿ
Semana 3 ? ?
Semana 4 ? ?
Tabla 6.7 Planificación horizontal y vertical
La pregunta es cómo variar este entrenamiento el jueves y cómo progresar en am-

bos a lo largo de las semanas. Como ya se explicó, este progreso versus variación es muy
complicado, por lo que es mejor referirse a este problema como planificación horizon-
tal y vertical (Tabla 6.7). La planificación horizontal se inclina más hacia la variación,
302
mientras que la planificación vertical se inclina más hacia la progresión. Este no tie-
ne que ser el caso todo el tiempo, pero una regla general (y podría ser más fácil com-
prender el concepto de planificación horizontal y vertical) que puede, y generalmente
se rompe.
6.6.1 Planificación horizontal
La planificación horizontal, generalmente representa la variación de un entrena-

miento que se encuentra dentro de la misma etapa de progresión (aunque, como se verá
en algunos párrafos, no es necesario que sea el caso). Dan Baker (Baker, 2007) propor-
cionó una tabla de ejemplo de variaciones que podrían utilizarse cuando se realizan dos
entrenamientos similares en una semana (Tabla 6.8)
De manera similar a las categorizaciones de esquemas de series y repeticiones,

cada uno de estos entrenamientos puede utilizar diferentes objetivos, prescripción, vo-
lumen, dificultad (esto se consideraría una progresión) y metodología.
A modo de ejemplo, supongamos que estamos realizando un patrón de sentadi-

llas tres veces por semana, los lunes, miércoles y viernes, y nuestro objetivo es generar
hipertrofia (construcción de armadura), la fuerza máxima (fuerza anaconda) y la po-
tencia (flecha), utilizando las siguientes variaciones de esquemas de series y repeticio-
nes (Tabla 6.9).
La primera estrategia podría ser utilizar variaciones de los esquemas de series y

repeticiones del mismo grupo (objetivo), en este caso la fuerza máxima (Tabla 6.10)
Dado que esta estrategia le “pega” al mismo objetivo (en este caso la fuerza máxi-
ma), esta estrategia de planificación horizontal generalmente se denomina Programa-
ción ondulante diaria o DUPr .
En la siguiente estrategia, podríamos optar por pegarle a diferentes cubos (obje-

tivos) en cada sesión de entrenamiento (Tabla 6.11).
En este caso estamos apuntando a diferentes objetivos, por lo tanto, el nombre de

esta estrategia de planificación horizontal es Periodización ondulante diaria o DUPe . Los
entrenadores y los autores generalmente no hacen una distinción entre estos dos tipos
de programas / periodizaciones de ondulación diaria (usan el acrónimo DUP para am-
bos), pero es importante darse cuenta de que hay una gran diferencia.
Ahora, imagina que, en lugar de repetir la sentadilla trasera, usamos una varia-
ción diferente del movimiento (ya sea un ejercicio específico de la sentadilla si eres un
levantador de pesas o un especialista en fuerza, o un ejercicio que está dentro del mismo
patrón de movimiento si son generalistas de fuerza) (Tabla 6.12).
303
304
Método De Variación Ejemplo Día 1 Ejemplo Día 2
1. Mismo Ejercicio, Mismo RIR, Aumento Número de Reps Press De Banca 3x10 @70% c/3RIR Press De Banca 3x15 @63% c/3RIR
2. Mismo Ejercicio, Mismo RIR, Disminuye Número de Reps Press De Banca 4x10 @70% c/3RIR Press De Banca 2x10 @70% c/3RIR
ϯ͘DŝƐŵŽũĞƌĐŝĐŝŽ͕ƐĞƌŝĞƐ͕ǇƌĞƉĞƟĐŝŽŶĞƐ͕^ĞZĞĚƵĐĞůĂ Press De Banca 3x10 @70% c/3RIR 20X1 Press De Banca 3x10 @60% c/10RIR 42X1
velocidad del levantamiento y la carga.
4. Mismos Ejercicios y otras variables, Disminuyen las pausas y Press De Banca 3x10 @70% c/3RIR R:3min Press De Banca 3x10 @60% c/10RIR R:1min
el peso
5. Mismos Ejercicios y otras variables, Disminuye El Peso Press De Banca 3x10 @70% c/3RIR Press De Banca 3x10 @60% c/10RIR
6. Mismos Ejercicios y otras variables, Disminuyen Las Reps Press De Banca 3x10 @70% c/3RIR Press De Banca 3x6 @70% c/7RIR
7. Diferentes Ejercicios, pero mismas variables (mismo %1RM). Press De Banca 3x10 @70% c/3RIR Press De Banca Inclinado 3x10 @70% c/3RIR
8. Realizar versiones orientadas a la fuerza y a la Potencia en Press De Banca 3x5 @80% c/3RIR Lanzamiento En Banco 3x5 @40%
diferentes días
9. Realizar versiones más livianas y más pesadas en días Power Clean 3x5 @70% WŽǁĞƌ^ŶĂƚĐŚϯǆϱΛϳϬй
diferentes de ejercicios orientados a la potencia
Tabla 6.8 Algunos ejemplos de alteración del entrenamiento en una semana. Reproducido con permiso de Dan Baker (Baker, 2007)
,ŝƉĞƌƚƌŽĮa Fuerza Maz Potencia

Variación 1 3x10 @65% 3x5 @80% 5x5 @40%
Variación 2 3x12 @60% 4x3 @85% 8x3 @50%
Variación 3 3x8 @70% 5x2 @90% 10x2 @60%
Tabla 6.9 Variaciones de los esquemas de series y repeticiones para tres objetivos diferentes
Sentadilla Sentadilla Sentadilla

Semana 1
3x5 @80% 4x3 @85% 5x2 @90%
Table 6.10 Variar los esquemas de series y repeticiones horizontalmente dentro del mismo segmento de
una cualidad a menudo se denominan Programación ondulante diaria (DUPr)

Semana 1
3x10 @65% 4x3 @85% 10x2 @60%
Tabla 6.11 La variación horizontal de los esquemas de series y repeticiones entre los diferentes “cubos”
de cualidad se denomina periodización ondulante diaria (DUPe)
Sentadilla Sentadilla Frontal Sentadilla Al Cajón

Semana 1
3x5 @80% 3x5 @80% 3x5 @80%
Tabla 6.12 Mismo patrón de movimiento - diferentes ejercicios
La combinatoria no termina ahí: todas las demás categorías de esquemas de se-

ries y repeticiones se pueden utilizar en la planificación horizontal (Tabla 6.13).

DĞĚͲ&ĄĐŝůͲŝİĐŝů
3x5 @70% 3x5 @60% 3x5 @80%

Extensivo-Intensivo
5x5 @75% 3x5 @65% 1x5 @85%
Sentadilla
Estricto-Relajado 15 reps con 80% en
3-5x3-5 @75%-85% 3x5 @75%
15min
Tabla 6.13 Todas las categorías de esquemas de series y repeticiones se pueden utilizar en la
planificación horizontal, como extensivo ~ intensivo (volumen), dificultad (medio-fácil-duro, aunque
esto representa progresión), prescripción (estricto ~ suelto)
305
Por supuesto, no hay nada de malo en repetir exactamente el mismo entrena-

miento los tres días. Como se describió en el capítulo anterior, algunos entrenadores
tienen una ideología particular En cuanto a cómo se debe realizar la planificación hori-
zontal para los atletas novatos, intermedios y avanzados. Aquí, solo estoy señalando los
aspectos combinatorios, heurísticos y complementarios de la planificación. Depende de
usted cómo lo va a implementar. Personalmente, ya no creo que exista una ideología
particular a largo plazo que deba seguir a lo largo de su carrera. Por tanto, la planifica-
ción horizontal (y vertical) proporciona un marco muy flexible que puede utilizar para
analizar diferentes programas de entrenamiento y también al planificar sus propios
programas.
De manera similar a la planificación de celdas (ver Tabla 3.9 en el Capítulo 3), de-
pendiendo de qué componente de la unidad de prescripción (ver Figura 6.1) se varíe, se
puede llegar al siguiente cuadrante (Figura 6.13)
Dependiendo de con quién esté trabajando y en qué fase, puede optar por estar en
un cuadrante más que en otros. Por ejemplo, en las fases de peaking para los powerlif-
ters, es posible que desee seguir los mismos ejercicios y los mismos esquemas de series
y repeticiones. Si está fuera de temporada, o está trabajando con un atleta recreativo con
trastorno por déficit de atención (juego de palabras), entonces pasar más tiempo con
ejercicios variados y esquemas de series y repeticiones variados podría ser una opción
viable. Nuevamente, aquí no hay reglas estrictas y rápidas; depende de usted decidir
cuál podría ser la mejor opción para los atletas con los que está trabajando en una de-
terminada fase y contexto.
Ejercicio
Igual Variado
ƐƋƵĞŵĂĞ^ĞƌŝĞƐzZĞƉĞƟĐŝŽŶĞƐ
Mismo Ejercicio Ejercicio Variado

Igual
Mismo Esquema De Series Y Mismo Esquema De Series Y

ZĞƉĞƟĐŝŽŶĞƐ ZĞƉĞƟĐŝŽŶĞƐ
Mismo Ejercicio Ejercicio Variado

Variado
ƐƋƵĞŵĂĞ^ĞƌŝĞƐzZĞƉĞƟĐŝŽŶĞƐ ƐƋƵĞŵĂĞ^ĞƌŝĞƐzZĞƉĞƟĐŝŽŶĞƐ
Variado Variado
Figura 6.13 Cuadrantes de planificación horizontal
306
Mismo Ejericicio Ejercicio Variado
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 1 Semana 2 Semana 3
Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla

Fase 1 Fase 1
3x5 @80% 3x3 @85% 3x1+ @90% 3x5 @80% 3x3 @85% 3x1+ @90%
Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Split Sentadilla Split Sentadilla Split

Fase 2 Fase 2
3x5 @80% 3x3 @85% 3x1+ @90% 3x5 @80% 3x3 @85% 3x1+ @90%
Sentadilla Sentadilla Sentadilla Sentadilla Frontal Sentadilla Frontal Sentadilla Frontal

Fase 3 Fase 3
Mismo Esquema De Series Y Reps

3x5 @80% 3x3 @85% 3x1+ @90% 3x5 @80% 3x3 @85% 3x1+ @90%

Fase 1 Fase 1
3x8 @70% 3x6 @75% 3x4+ @80% 3x8 @70% 3x6 @75% 3x4+ @80%

Fase 2 Fase 2
3x7 @75% 3x5 @80% 3x3+ @85% 3x7 @75% 3x5 @80% 3x3+ @85%

Fase 3 Fase 3
3x5 @80% 3x3 @85% 3x1+ @90% 3x5 @80% 3x3 @85% 3x1+ @90%
Esquema De Series Y Reps Variado

Tabla 6.14 Cuadrante de planificación horizontal aplicado a la transición de fase a fase
307
Estos cuadrantes también pueden aplicarse a la planificación vertical o de una

fase a otra (consulte el Capítulo 7 para obtener más detalles). Por ejemplo, puede ceñirse
a los mismos ejercicios principales de una fase a otra, pero variar los esquemas de series
y repeticiones, o puede rotar los ejercicios y mantener los mismos esquemas de series y
repeticiones (Tabla 6.14). Más sobre esto en el Capítulo 7.
Es importante darse cuenta de que no es necesario estar en el mismo cuadrante
para todos los ejercicios, categorías de movimiento u objetivos tanto para la planifi-
cación horizontal como de fase a fase. Por ejemplo, es posible que desee estar en un
cuadrante de fase a fase para sus levantamientos principales con el objetivo de mejorar
la fuerza de anaconda, y puede crear mucha más variedad para sus ejercicios asistentes
al estar en otro cuadrante más variado. Lo mismo podría decirse de las variaciones de
planificación horizontal. Depende de su creatividad como entrenador decidir.
6.6.2 Planificación vertical
La planificación vertical se ocupa del progreso de las cosas cuando hacemos el mis-

mo ejercicio112. Usando el ejemplo de la tabla 6.6, la planificación vertical responde a una
pregunta sobre qué sucede con los entrenamientos de los lunes y jueves a lo largo de
cuatro semanas.
Aunque la planificación vertical se relaciona principalmente con hacer el entre-
namiento más difícil o más difícil a lo largo del tiempo, también puede representar una
variación a lo largo del tiempo (por ejemplo, al alterar el ejercicio, etc.). Existen nume-
rosos enfoques para la planificación vertical. La tabla 6.15 contiene un ejemplo de plani-
ficación vertical por Dan Baker (Baker, 2007) (aunque él lo llama “diferentes variantes
o patrones de la periodización del entrenamiento de fuerza”).
A lo largo de los años, Dan Baker se ha inclinado más hacia el enfoque de “ola”
para la planificación vertical (Baker, 2013). La tabla 6.16 contiene los esquemas de repe-
ticiones y series de ondas más comunes de Dan.
La planificación vertical básicamente gira en torno a hacer las cosas más difíciles
o más duras a lo largo del tiempo. Dicho esto, esto se hace ajustando ciertos parámetros
de dosis o componentes de planificación (ver Tabla 6.4 para más ejemplos). El punto es
que tanto la planificación horizontal como la vertical pueden utilizar diferentes criterios
de clasificación de esquemas de series y repeticiones (ver Figura 6.8), diferentes com-
ponentes de dosis (por ejemplo, saturados ~ distribuidos, complejos ~ unidirecciona-
les), así como diferentes ejercicios. La planificación vertical y la planificación horizon-
tal representan aplicaciones “de abajo hacia arriba” (así como “foro para la acción”) de
los principios “de arriba hacia abajo” cubiertos hasta ahora.
112 No es necesario que sea el mismo entrenamiento, sino una celda de entrenamiento como se discutirá en
breve
308
Semana 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Lineal Sutíl 3x13 @63% 3x12 @66% 3x11 @69% 3x10 @72% 3x9 @75% 3x8 @78% 3x7 @81% 3x6 @84% 3x5 @87% 3x4 @90% 3x3 @93% 3x2 @96%
ůŽƋƵĞŽŶ/ŶƚĞŶƐŝĮĐĂĐŝſŶ>ŝŶĞĂl 4x10 @60% 4x10 @64% 4x10 @68% 4x10 @70% 4x5 @78% 4x5 @81% 4x5 @83% 4x5 @85% 3x3 @88% 3x3 @90% 3x3 @92% 3x3 @94%
ůŽƋƵĞŽŶ/ŶƚĞŶƐŝĮĐĂĐŝſŶEŽ 4x10 @64% 4x10 @68% 4x10 @70% 4x10 @66% 4x5 @80% 4x5 @83% 4x5 @85% 4x5 @75% 3x3 @90% 3x3 @92% 3x3 @94% 3x3 @80%
Lineal
Ondulado 4x10 @64% 4x10 @68% 4x6 @76% 4x6 @80% 4x8 @72% 4x8 @76% 4x4 @84% 4x4 @88% 3x6 @82% 3x6 @85% 3x3 @92% 3x3 @94%
Tipo Onda 4x10 @64% 4x8 @70% 4x6 @76% 4x4 @82% 4x9 @70% 4x7 @76% 4x5 @82% 4x3 @88% 3x8 @78% 3x6 @84% 3x4 @90% 3x3 @94%
ĐƵŵƵůĂĐŝſŶͬ/ŶƚĞŶƐŝĮĐĂĐŝſn 6x3 @80% 6x4 @80% 6x5 @80% 6x6 @80% 5x5 @85% 4x4 @90% 3x3 @95% 2x2 @100% - - - -
Tabla 6.15 Diferentes variantes o patrones de Dan Baker de la periodización del entrenamiento de fuerza. Modificado
con permiso de Dan Baker (Baker, 2007)
309
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8
310
Onda 1 55 x 15 62.5 x 12 70 x 10 77.5 x 8 55 x 15 62.5 x 12 70 x 10 77.5 x 8
Ejercicio de Hipertrofia y/o Atletas 55 x 15 62.5 x 12 70 x 10 77.5 x 8 55 x 15 62.5 x 12 70 x 10 77.5 x 8
De Bajo Nivel
55 x 15 62.5 x 12 70 x 10 77.5 x 8+ 55 x 15 62.5 x 12 70 x 10 77.5 x 8+
Onda 2 60 x 12 67.5 x 10 75 x 8 82.5 x 6 60 x 12 67.5 x 10 75 x 8 82.5 x 6

Ejercicio de Hipertrofia y/o Atletas 60 x 12 67.5 x 10 75 x 8 82.5 x 6 60 x 12 67.5 x 10 75 x 8 82.5 x 6
De Nivel Intermedio
60 x 12 67.5 x 10 75 x 8+ 82.5 x 6+ 60 x 12 67.5 x 10 75 x 8+ 82.5 x 6+
Onda 3 65 x 10 72.5 x 8 80 x 6 85 x 5 65 x 10 72.5 x 8 80 x 6 85 x 5

Ejercicios De Fuerza Secundarios 65 x 10 72.5 x 8 80 x 6 85 x 5 65 x 10 72.5 x 8 80 x 6 85 x 5
y Atletas Intermedios y Avanzados
65 x 10 72.5 x 8 80 x 6+ 85 x 5+ 65 x 10 72.5 x 8 80 x 6+ 85 x 5+
Onda 4 70 x 8 70 x 8 72 x 6 76 x 5 70 x 8 70 x 8 72 x 6 76 x 5
Ejercicios Principales y Atletas 70 x 8 75 x 6 80 x 5 84 x 3 70 x 8 75 x 6 80 x 5 84 x 3
Intermedios y Avanzados
70 x 8 80 x 5 88 x 3+ 92 x 2+ 70 x 8 80 x 5 88 x 3+ 92 x 2+
Onda 5 70 x 8 70 x 5 72 x 3 76 x 2 70 x 8 70 x 5 76 x 3 80 x 2
Ejercicios Principales y Atletas 70 x 8 75 x 5 80 x 3 84 x 2 70 x 8 75 x 5 84 x 3 88 x 2
Intermedios y Avanzados, Uso de
Bandas/Cadenas en Semanas de 70 x 8 80 x 5 88 x 3+ 92 x 2+ 70 x 8 80 x 5 90 x 3+ 94 x 2+
ME
Onda 6 70 x 5 70 x 4 72 x3 76 x 2 70 x 5 70 x 4 76 x3 80 x 2
Ejercicios Principales De Fuerza y 70 x 5 75 x 4 80 x 3 84 x 2 70 x 5 75 x 4 84 x 3 88 x 2
Derivados Del Levantamiento
Olímpico, Atletas Avanzados 70 x 5 80 x 4 88 x 3+ 92 x 2+ 70 x 5 80 x 4 90 x 3+ 94 x 2+
Tabla 6.16 Diferentes variantes de Dan Baker de series de ondas y esquemas de repeticiones.
Modificado con permiso de Dan Baker (Baker, 2013)
Aunque existen numerosos enfoques para la planificación vertical, en este ma-

nual he utilizado dos enfoques de progresión , donde % 1RM es lo que se está progresan-
do a lo largo de las semanas o proximidad a la falla (RIR). Este es un modelo del mundo
de las pequeñas cosas, así que tenga la libertad de modificarlo para que se adapte a sus
necesidades o utilice otra cosa que le resulte más adecuada
Usando la tabla de carga-esfuerzo (tabla 4.3) y la tabla de carga-esfuerzo balísti-
ca (tabla 4.37), se implementan dos enfoques que llamé Perc Drop y RIR Inc como mé-
todos para la planificación vertical.
6.6.2.1 Enfoque Perc Drop
Perc Drop significa caída porcentual (% 1RM). La tabla 6.17 contiene dos tablas,
superior e inferior. La tabla superior se usa para calcular el porcentaje de caída cuando
se pasa por cuatro etapas de progresión (donde la progresión # 4 es la más difícil y la
progresión # 1 es la más fácil). Hay algunas heurísticas implementadas aquí. La prime-
ra heurística es que el porcentaje de caída aumenta de repeticiones bajas (-2.5% para 1
repetición en una serie) a repeticiones altas (-5% para 12 repeticiones en una serie). La
segunda heurística es que los esquemas extensivos de series y repeticiones (es decir,
aquellos con más de 5 series de trabajo) necesitan una caída porcentual mayor que los
esquemas de series y repeticiones más intensivos113.
Una vez calculada la tabla superior, las caídas porcentuales establecidas se apli-
can a la tabla Carga-Esfuerzo, que da como resultado la tabla de referencia inferior en la
Tabla 6.17. La tabla inferior se utiliza para planificar verticalmente (es decir, progresar)
varios esquemas de series y repeticiones a través de tres o cuatro pasos de progresión.
La Tabla 6.18 contiene un ejemplo de esquemas 3x10 y 3x3, usando variantes in-
tensivas y extensivas calculadas utilizando el enfoque Perc Drop.
Perc Drop también se aplica a la tabla de Carga-Esfuerzo Balístico (Tabla 6.19)
que se usa para planificar levantamientos balísticos o series de alta calidad (sin dema-
siada caída en la velocidad y calidad de las repeticiones), así como para principiantes o
atletas en temporada. (para evitar dolor).
113 Sin embargo, esto puede ser más un arte que una ciencia. Depende de usted decidir qué es extensivo y
qué es intensivo dado su contexto. En caso de duda, apóyese en el porcentaje más bajo.
311
312
Decremento De Porcentaje Progresión #4 Progresión #3 Progresión #2 Progresión #1
Reps %1RM Intensivo Normal Extensivo Intensivo Normal Extensivo Intensivo Normal Extensivo Intensivo Normal Extensivo Perc Dec
1 100% 0.0% -2.5% -5.0% -2.5% -5.0% -7.5% -5.0% -7.5% -10.0% -7.5% -10.0% -12.5% -2.50%
2 94% 0.0% -2.7% -5.5% -2.7% -5.5% -8.2% -5.5% -8.2% -10.9% -8.2% -10.9% -13.6% -2.73%
3 91% 0.0% -3.0% -5.9% -3.0% -5.9% -8.9% -5.9% -8.9% -11.8% -8.9% -11.8% -14.8% -2.95%
4 88% 0.0% -3.2% -6.4% -3.2% -6.4% -9.5% -6.4% -9.5% -12.7% -9.5% -12.7% -15.9% -3.18%
5 86% 0.0% -3.4% -6.8% -3.4% -6.8% -10.2% -6.8% -10.2% -13.6% -10.2% -13.6% -17.0% -3.41%
6 83% 0.0% -3.6% -7.3% -3.6% -7.3% -10.9% -7.3% -10.9% -14.5% -10.9% -14.5% -18.2% -3.64%
7 81% 0.0% -3.9% -7.7% -3.9% -7.7% -11.6% -7.7% -11.6% -15.5% -11.6% -15.5% -19.3% -3.86%
8 79% 0.0% -4.1% -8.2% -4.1% -8.2% -12.3% -8.2% -12.3% -16.4% -12.3% -16.4% -20.5% -4.09%
9 77% 0.0% -4.3% -8.6% -4.3% -8.6% -13.0% -8.6% -13.0% -17.3% -13.0% -17.3% -21.6% -4.32%
10 75% 0.0% -4.5% -9.1% -4.5% -9.1% -13.6% -9.1% -13.6% -18.2% -13.6% -18.2% -22.7% -4.55%
11 73% 0.0% -4.8% -9.5% -4.8% -9.5% -14.3% -9.5% -14.3% -19.1% -14.3% -19.1% -23.9% -4.77%
12 71% 0.0% -5.0% -10.0% -5.0% -10.0% -15.0% -10.0% -15.0% -20.0% -15.0% -20.0% -25.0% -5.00%
Tabla Carga-Esfuerzo Progresión #4 Progresión #3 Progresión #2 Progresión #1

Reps %1RM Intensivo Normal Extensivo Intensivo Normal Extensivo Intensivo Normal Extensivo Intensivo Normal Extensivo
1 100% 100% 98% 95% 98% 95% 93% 95% 93% 90% 93% 90% 88%
2 94% 94% 91% 89% 91% 89% 86% 89% 86% 83% 86% 83% 80%
3 91% 91% 88% 85% 88% 85% 82% 85% 82% 79% 82% 79% 76%
4 88% 88% 85% 82% 85% 82% 78% 82% 78% 75% 78% 75% 72%
5 86% 86% 83% 79% 83% 79% 76% 79% 76% 72% 76% 72% 69%
6 83% 83% 79% 76% 79% 76% 72% 76% 72% 68% 72% 68% 65%
7 81% 81% 77% 73% 77% 73% 69% 73% 69% 66% 69% 66% 62%
8 79% 79% 75% 71% 75% 71% 67% 71% 67% 63% 67% 63% 59%
9 77% 77% 73% 68% 73% 68% 64% 68% 64% 60% 64% 60% 55%
10 75% 75% 70% 66% 70% 66% 61% 66% 61% 57% 61% 57% 52%
11 73% 73% 68% 63% 68% 63% 59% 63% 59% 54% 59% 54% 49%
12 71% 71% 66% 61% 66% 61% 56% 61% 56% 51% 56% 51% 46%
Tabla 6.17 Enfoque Perc Drop para planificar esquemas de series y repeticiones de ejercicios de apretar
Progresión
Esquema max %1RM Variante #1 #2 #3 #4
1x10 75% Intensivo 61% 66% 70% 75%
3x10 75% Normal 57% 61% 66% 70%
6x10 75% Extensivo 52% 57% 61% 66%
1x3 91% Intensivo 82% 85% 88% 91%

3x3 91% Normal 79% 82% 85% 88%
6x3 91% Extensivo 76% 79% 82% 85%
Tabla 6.18 Ejemplo de planificación vertical (progresiones) para el esquema 3x10 y 3x3 usando el método Perc Drop
313
314
Decremento De Porcentaje Progresión #4 Progresión #3 Progresión #2 Progresión #1
Reps %1RM Intensivo Normal Extensivo Intensivo Normal Extensivo Intensivo Normal Extensivo Intensivo Normal Extensivo Perc Dec
1 94% 0.0% -2.5% -5.0% -2.5% -5.0% -7.5% -5.0% -7.5% -10.0% -7.5% -10.0% -12.5% -2.50%
2 88% 0.0% -2.8% -5.5% -3.0% -5.8% -8.5% -6.0% -8.8% -11.5% -9.0% -11.8% -14.5% -3.00%
3 83% 0.0% -3.0% -6.0% -3.5% -6.5% -9.5% -7.0% -10.0% -13.0% -10.5% -13.5% -16.5% -3.50%
4 79% 0.0% -3.3% -6.5% -4.0% -7.3% -10.5% -8.0% -11.3% -14.5% -12.0% -15.3% -18.5% -4.00%
5 75% 0.0% -3.5% -7.0% -4.5% -8.0% -11.5% -9.0% -12.5% -16.0% -13.5% -17.0% -20.5% -4.50%
6 71% 0.0% -3.8% -7.5% -5.0% -8.8% -12.5% -10.0% -13.8% -17.5% -15.0% -18.8% -22.5% -5.00%
dĂďůĂĂƌŐĂͲƐĨƵĞƌǌŽĂůşƐƟĐĂ Progresión #4 Progresión #3 Progresión #2 Progresión #1

1 94% 94% 92% 89% 92% 89% 87% 89% 87% 84% 87% 84% 82%
2 88% 88% 85% 83% 85% 82% 80% 82% 79% 77% 79% 76% 74%
3 83% 83% 80% 77% 80% 77% 74% 76% 73% 70% 73% 70% 67%
4 79% 79% 76% 73% 75% 72% 69% 71% 68% 65% 67% 64% 61%
5 75% 75% 72% 68% 71% 67% 64% 66% 63% 59% 62% 58% 54%
6 71% 71% 67% 64% 66% 62% 58% 61% 57% 53% 56% 52% 49%
Tabla 6.19 Enfoque Perc Drop para planificar esquemas balísticos de series y repeticiones
6.6.2.2 Enfoque RIR Inc

Otro enfoque implica progresar RIR y usar la ecuación de Epley para calcular el
porcentaje de 1RM (Tabla 6.20). La misma heurística con respecto a las repeticiones al-
tas y bajas, así como el esquema extensivo e intensivo, se aplica al enfoque de RIR Inc.
La Tabla 6.21 contiene el mismo ejemplo usado en la Tabla 6.18, pero ahora calcu-
lado usando el enfoque de RIR Inc.
La Tabla 6.22 contiene RIR Inc aplicado a la tabla Carga-Esfuerzo Balístico usan-
do la ecuación de Epley modificada (usando 0.0666 en lugar de 0.0333; vea el Capítulo 4
para más detalles).
6.6.2.3 Diferencia entre los métodos

Perc Drop y RIR Inc
Perc Drop y RIR Inc representan modelos del mundo de las pequeñas cosas para la
planificación vertical. Pero, ¿cuál es su diferencia? La Tabla 6.23 contiene la diferencia
entre Perc Drop y RIR In para las versiones de ejercicios de apretar y balísticos.
Cuando se trata de la variante de apretar, Perc Dec utiliza un% 1RM más alto para
repeticiones más bajas (aunque esta diferencia no es tan grande, es decir, un 5% para
esquemas que usan 1 repetición), pero un% 1RM más bajo para repeticiones más altas
(esto representa más diferencia, por ejemplo, hasta -10% para esquemas que utilizan
12 repeticiones). Teniendo esto en cuenta, uno puede elegir esquemas de series y repe-
ticiones basados en Perc Dec cuando se utiliza un mayor número de repeticiones, ya que
esto dará una carga menor.
La variante balística, por otro lado, muestra que Perc Dec siempre utiliza un%
1RM ligeramente más alto en los rangos y progresiones de repeticiones. Esto podría in-
terpretarse que RIR Inc podría ser una mejor opción para esquemas balísticos de series
y repeticiones. Dado que ambos representan el mundo de las pequeñas cosas, depende
de usted usar su cerebro y elegir uno para una tarea en particular dentro de un contexto
particular. De cualquier manera, calculando las cargas usando todas las tablas mencio-
nadas en este manual, representa el a priori que necesita ser actualizado con lo que ve y
experimenta en el día a día trabajando con sus atletas.
315
316
Incrementos de RIR Progresión #4 Progresión #3 Progresión #2 Progresión #1
Reps %1RM Intensivo Normal Extensivo Intensivo Normal Extensivo Intensivo Normal Extensivo Intensivo Normal Extensivo RIR Inc
1 100% 0.00 1.00 2.00 1.00 2.00 3.00 2.00 3.00 4.00 3.00 4.00 5.00 1.00
2 94% 0.00 1.18 2.36 1.09 2.27 3.45 2.18 3.36 4.55 3.27 4.45 5.64 1.09
3 91% 0.00 1.36 2.73 1.18 2.55 3.91 2.36 3.73 5.09 3.55 4.91 6.27 1.18
4 88% 0.00 1.55 3.09 1.27 2.82 4.36 2.55 4.09 5.64 3.82 5.36 6.91 1.27
5 86% 0.00 1.73 3.45 1.36 3.09 4.82 2.73 4.45 6.18 4.09 5.82 7.55 1.36
6 83% 0.00 1.91 3.82 1.45 3.36 5.27 2.91 4.82 6.73 4.36 6.27 8.18 1.45
7 81% 0.00 2.09 4.18 1.55 3.64 5.73 3.09 5.18 7.27 4.64 6.73 8.82 1.55
8 79% 0.00 2.27 4.55 1.64 3.91 6.18 3.27 5.55 7.82 4.91 7.18 9.45 1.64
9 77% 0.00 2.45 4.91 1.73 4.18 6.64 3.45 5.91 8.36 5.18 7.64 10.09 1.73
10 75% 0.00 2.64 5.27 1.82 4.45 7.09 3.64 6.27 8.91 5.45 8.09 10.73 1.82
11 73% 0.00 2.82 5.64 1.91 4.73 7.55 3.82 6.64 9.45 5.73 8.55 11.36 1.91
12 71% 0.00 3.00 6.00 2.00 5.00 8.00 4.00 7.00 10.00 6.00 9.00 12.00 2.00
Tabla Carga-Esfuerzo Progresión #4 Progresión #3 Progresión #2 Progresión #1

1 100% 100% 94% 91% 94% 91% 88% 91% 88% 86% 88% 86% 83%
2 94% 94% 90% 87% 91% 88% 85% 88% 85% 82% 85% 82% 80%
3 91% 91% 87% 84% 88% 84% 81% 85% 82% 79% 82% 79% 76%
4 88% 88% 84% 81% 85% 81% 78% 82% 79% 76% 79% 76% 73%
5 86% 86% 82% 78% 83% 79% 75% 80% 76% 73% 77% 74% 71%
6 83% 83% 79% 75% 80% 76% 73% 77% 74% 70% 74% 71% 68%
7 81% 81% 77% 73% 78% 74% 70% 75% 71% 68% 72% 69% 65%
8 79% 79% 75% 71% 76% 72% 68% 73% 69% 65% 70% 66% 63%
9 77% 77% 72% 68% 74% 69% 66% 71% 67% 63% 68% 64% 61%
10 75% 75% 70% 66% 72% 68% 64% 69% 65% 61% 66% 62% 59%
11 73% 73% 68% 64% 70% 66% 62% 67% 63% 59% 64% 61% 57%
12 71% 71% 67% 63% 68% 64% 60% 65% 61% 58% 63% 59% 56%
Tabla 6.20 Enfoque de RIR Inc para planificar esquemas de series y repeticiones de ejercicios de apretar
Progresión
Esquema max %1RM Variante #1 #2 #3 #4
1x10 75% Intensivo 66% 69% 72% 75%
3x10 75% Normal 62% 65% 68% 70%
6x10 75% Extensivo 59% 61% 64% 66%
1x3 91% Intensivo 82% 85% 88% 91%

3x3 91% Normal 79% 82% 84% 87%
6x3 91% Extensivo 76% 79% 81% 84%
Tabla 6.21 Ejemplo de planificación vertical (progresiones) para el esquema 3x10 y 3x3 usando el método RIR Inc
317
318
Incrementos de RIR Progresión #4 Progresión #3 Progresión #2 Progresión #1
Reps %1RM Intensivo Normal Extensivo Intensivo Normal Extensivo Intensivo Normal Extensivo Intensivo Normal Extensivo RIR Inc
1 94% 0.00 1.00 2.00 1.00 2.00 3.00 2.00 3.00 4.00 3.00 4.00 5.00 1.00
2 88% 0.00 1.20 2.40 1.20 2.40 3.60 2.40 3.60 4.80 3.60 4.80 6.00 1.20
3 83% 0.00 1.40 2.80 1.40 2.80 4.20 2.80 4.20 5.60 4.20 5.60 7.00 1.40
4 79% 0.00 1.60 3.20 1.60 3.20 4.80 3.20 4.80 6.40 4.80 6.40 8.00 1.60
5 75% 0.00 1.80 3.60 1.80 3.60 5.40 3.60 5.40 7.20 5.40 7.20 9.00 1.80
6 71% 0.00 2.00 4.00 2.00 4.00 6.00 4.00 6.00 8.00 6.00 8.00 10.00 2.00
dĂďůĂĂƌŐĂͲƐĨƵĞƌǌŽĂůşƐƟĐĂ Progresión #4 Progresión #3 Progresión #2 Progresión #1

1 94% 94% 88% 83% 88% 83% 79% 83% 79% 75% 79% 75% 71%
2 88% 88% 82% 77% 82% 77% 73% 77% 73% 69% 73% 69% 65%
3 83% 83% 77% 72% 77% 72% 68% 72% 68% 64% 68% 64% 60%
4 79% 79% 73% 68% 73% 68% 63% 68% 63% 59% 63% 59% 56%
5 75% 75% 69% 64% 69% 64% 59% 64% 59% 55% 59% 55% 52%
6 71% 71% 65% 60% 65% 60% 56% 60% 56% 52% 56% 52% 48%
Tabla 6.22 Enfoque de RIR Inc para planificar esquemas de series y repeticiones balísticas
De Apretar Perc Dec - RIR Inc Progresión #4 Progresión #3 Progresión #2 Progresión #1
1 100% 0% 4% 4% 4% 4% 5% 4% 5% 4% 5% 4% 5%
2 94% 0% 1% 2% 0% 1% 1% 1% 1% 1% 1% 1% 0%
3 91% 0% 1% 1% 0% 1% 1% 0% 0% 0% 0% 0% 0%
4 88% 0% 1% 1% 0% 1% 0% 0% -1% -1% -1% -1% -1%
5 86% 0% 1% 1% 0% 0% 1% -1% 0% -1% -1% -2% -2%
6 83% 0% 0% 1% -1% 0% -1% -1% -2% -2% -2% -3% -3%
7 81% 0% 0% 0% -1% -1% -1% -2% -2% -2% -3% -3% -3%
8 79% 0% 0% 0% -1% -1% -1% -2% -2% -2% -3% -3% -4%
9 77% 0% 1% 0% -1% -1% -2% -3% -3% -3% -4% -4% -6%
10 75% 0% 0% 0% -2% -2% -3% -3% -4% -4% -5% -5% -7%
11 73% 0% 0% -1% -2% -3% -3% -4% -4% -5% -5% -7% -8%
12 71% 0% -1% -2% -2% -3% -4% -4% -5% -7% -7% -8% -10%
ĂůşƐƟĐŽWĞƌĐĞĐͲZ/Z/ŶĐ Progresión #4 Progresión #3 Progresión #2 Progresión #1

1 94% 0% 4% 6% 4% 6% 8% 6% 8% 9% 8% 9% 11%
2 88% 0% 3% 6% 3% 5% 7% 5% 6% 8% 6% 7% 9%
3 83% 0% 3% 5% 3% 5% 6% 4% 5% 6% 5% 6% 7%
4 79% 0% 3% 5% 2% 4% 6% 3% 5% 6% 4% 5% 5%
5 75% 0% 3% 4% 2% 3% 5% 2% 4% 4% 3% 3% 2%
6 71% 0% 2% 4% 1% 2% 2% 1% 1% 1% 0% 0% 1%
Tabla 6.23 La diferencia entre las progresiones Perc Drop y RIR Inc para esquemas de repeticiones y series balísticas y de apretar
319
6.6.2.4 Ajuste para ejercicios de tren inferior

En el Capítulo 4, sugerí una heurística muy simple: restar 1.5% por repetición
para los levantamientos del tren inferior. Por ejemplo, levantar 1x10 @ 75% en press de
banca versus sentadilla trasera podría no ser tan diferente. Pero levantar 5x10 @ 75%
podría crear diferentes sentimientos de malestar y niveles de fatiga en el press de banca
versus sentadilla trasera. La solución potencial (aunque probablemente no sea nece-
saria) podría ser utilizar la heurística del 1,5% por repetición y ajustar el% 1RM en los
ejercicios del tren superior frente a los del tren inferior. La tabla 6.24 muestra cómo se
puede hacer esto para esquemas de 3x10 y 3x3. Consulte el Capítulo 4 para obtener más
información.
Progresión
Esquema max %1RM #1 #2 #3 #4
3x10 (Superior) 75% 62% 65% 68% 70%
3x10 (Inferior) 75% 47% 50% 53% 55%
3x3 (Superior) 91% 79% 82% 84% 87%

3x3 (Inferior) 91% 75% 78% 80% 83%
Tabla 6.24 Ajuste del% de 1RM de ejercicios del tren inferior deduciendo
1.5% x número de repeticiones
6.6.2.5 Ajuste mediante tabla de

carga-esfuerzo individualizada
Como se menciona varias veces en este manual, la tabla Carga-Esfuerzo es un mo-
delo genérico a prior, que es útil para comenzar como MVP, experimentar y actualizar
entre iteraciones. Es particularmente útil cuando hay muchos ejercicios y no se pue-
den crear tablas de carga-esfuerzo individuales personalizadas para todos ellos. Esto es
particularmente útil en el entorno de los deportes de equipo o cuando se trabaja con ge-
neralistas de fuerza. Como entrenador inteligente, sabrá que esto representa un modelo
genérico del mundo de las pequeñas cosas, y usará valores conservadores de 1RM (EDM)
y permitirá cierta flexibilidad en la prescripción para ajustar el error probable. Pero, si
está trabajando con un especialista en fuerza, se puede crear una tabla de esfuerzo y
carga personalizada para los movimientos principales (por ejemplo, press de banca,
peso muerto, sentadilla trasera).
En mi experiencia, teníamos atletas que podían levantar 90% 1RM durante 2 re-
peticiones hasta 5 o más repeticiones, y con el 80% 1RM durante 5 hasta 20 repeti-
ciones. Si se utiliza una tabla de carga-esfuerzo genérica, tenga en cuenta que existe
una alta variabilidad interindividual y actualice con los conocimientos más recientes
(consulte la actualización bayesiana en el Capítulo 1). Pero supongamos que la tabla de
carga-esfuerzo personalizada se crea utilizando el número máximo de repeticiones al
90%, 80% y 70% de 1RM. La pequeña tabla superior en la Tabla 6.25 contiene números
de repeticiones hasta fallar con diferentes% 1RM (90, 80 y 70%) para el atleta A, B y C.
El atleta A es capaz de hacer más repeticiones en cada% 1RM que los otros dos. El atleta
320
B representa al atleta “genérico” (representado por la tabla genérica de carga-esfuer-

zo). El atleta C realizó el menor número de repeticiones hasta el fallo en cada% 1RM en
comparación con los otros dos (consulte la tabla de la izquierda en la Tabla 6.25). Tres
atletas son modelados por la ecuación de Epley, usando factores 0.02, 0.0333 y 0.0666
para los atletas A, B y C respectivamente. Dado que se conoce esta ecuación, se pueden
crear tablas de carga-esfuerzo individuales y, por lo tanto, usarlas con los enfoques de
progresión individuales de Perc Drop y RIR Inc.
Las tablas inferiores grandes en la Tabla 6.25 contienen progresiones para el es-
quema 5 x 5 usando enfoques de Perc Drop y RIR Inc personalizados para una fase de
entrenamiento de 4 semanas. Ambos enfoques de progresión utilizan columnas norma-
les en la Tabla 6.17 y la Tabla 6.20.
Factor 0.02 0.0333 0.0666
%1RM Atleta A Atleta B Atleta C
100% 1 1 1
90% 6 3 2
80% 13 8 4
70% 21 13 6
Perc Drop -13.64% -10.23% -6.82% -3.41% RIR Inc 5.8 4.5 3.1 1.7
5x5 Esquema Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 5x5 Esquema Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Atleta A 77% 81% 84% 88% Atleta A 82% 84% 86% 88%
Atleta B 72% 75% 79% 82% Atleta B 74% 76% 79% 82%
Atleta C 61% 65% 68% 72% Atleta C 58% 61% 65% 69%
Incremento Semana 2-1 Semana 3-2 Semana 4-3 Incremento Semana 2-1 Semana 3-2 Semana 4-3
Atleta A 3.41% 3.41% 3.41% Atleta A 1.80% 2.02% 2.12%
Atleta B 3.41% 3.41% 3.41% Atleta B 2.42% 2.79% 3.00%
Atleta C 3.41% 3.41% 3.41% Atleta C 3.08% 3.71% 4.19%
Tabla 6.25 Progresión para el esquema 5x5 usando la variante normal de

Perc Drop y RIR Inc para tres atletas diferentes
Hay algunas teorías de BroScience que circulan en Internet de que el número de

repeticiones al 80% de 1RM indica si eres dominante en los músculos de contracción
rápida o lenta. No lo sé y no me importa. Soy fenomenólogo en este sentido y lo trato
como algo complejo. Lo que me interesa aquí es el “foro de acción” (pragmatismo) que
proporciona y cómo se comportan los esquemas, utilizando métodos y tablas, en esos
casos. Supongamos que los tres atletas realizan un entrenamiento de 5x5 durante cua-
tro semanas. Usando una variación normal (no extensiva) del método Perc Drop y RIR
Inc en ejercicios de apretar, se crea una progresión de cuatro semanas para los atletas
antes mencionados (Tabla 6.25).
Con el método Perc Drop, cada atleta comienza la fase de entrenamiento 5x5 con
un% 1RM respetable (77%, 72% y 61% para los atletas A, B y C respectivamente). Pero
cada atleta tiene el mismo salto en% 1RM de una semana a otra (+ 3.41%).
Con el método RIR Inc, cada atleta también comienza la fase de entrenamiento
5x5 con un% 1RM respetable (82%, 74% y 58% para los atletas A, B y C respectivamen-
te). Con el método RIR Inc,cada atleta tiene un salto diferente en% 1RM de una semana
a otra (cca + 2%, + 3% y + 4% para los atletas A, B, C).
321
Según el libro Reload de Fabio Zonin y Pavel Tsatsouline (Zonin & Tsat-souline,
2019), el número de repeticiones realizadas al 80% 1RM indica el nivel de resistencia
de fuerza del atleta. Según ellos, los atletas que realizan menos de 5 repeticiones con el
80% de 1RM deberían comenzar el ciclo de entrenamiento 5x5 con alrededor del 60% y
saltos semanales del 5%. Los atletas que realizan más de 10 repeticiones con el 80% de
1RM deben comenzar con el 75% y utilizar saltos semanales del 2%. Permítanme para-
frasear a Zonin y Tsatsouline (Zonin & Tsat-souline, 2019):
Habiendo diseccionado muchos ciclos existentes y analizado los registros
de entrenamiento de los levantadores, sus éxitos y sus fracasos, hemos llegado
a la conclusión de que la “altura” del salto de peso semanal debe ajustarse a la
resistencia de fuerza de cada levantador. Como regla general, cuanto más “con-
tracción rápida” seas, más grandes serán tus saltos.
No estoy seguro de si las repeticiones al 80% indican un constructo de “fuerza re-
sistencia” o el porcentaje de músculos de contracción rápida, pero lo que es interesante
ver es cómo el método RIR Inc convergió con una sugerencia similar proporcionada por
Zonin y Tsatsouline: más repeticiones en 80% 1RM, mayor el% 1RM inicial y menores
los saltos.
El punto es que conocer 1RM de un atleta y utilizar una tabla genérica de ejercicios
de carga podría brindarle algo satisfactorio para los generalistas de fuerza que realizan
múltiples ejercicios, pero ciertamente no siempre se ajustarán a las estimaciones. Ideal-
mente, querrá crear una tabla de carga-esfuerzo personalizada individual para los ejer-
cicios principales para el especialista en fuerza. Como se ve en la Tabla 6.25, el método
de RIR Inc parece estar más alineado con los “retoques” desde las trincheras (al menos
con lo que Zonin y Tsatsouline encontraron trabajando con plantillas 5x5).
6.6.2.6 Métodos de planificación vertical

Perc Drop y RIR Inc antes mencionados representan modelos del mundo de las
pequeñas cosas detrás del cálculo de% 1RM y progresiones (planificación vertical) para
esquemas de series y repeticiones. Pero, ¿cuáles son las diferentes estrategias o méto-
dos de planificación vertical a los que se pueden aplicar estos dos modelos?
La Tabla 6.26 contiene los métodos de progresión de planificación vertical im-
plementados en este manual. En aras de la simplicidad, cada método de planificación
vertical se aplica al esquema 4x10, aunque se puede aplicar a una multitud de esquemas
(consulte el Volumen Tres de este manual para ver la lista completa).
322
WƌŽŐƌĞƐŝſŶη1 WƌŽŐƌĞƐŝſŶηϮ WƌŽŐƌĞƐŝſŶηϯ WƌŽŐƌĞƐŝſŶηϰ

WůĂŶŝĮĐĂĐŝſŶsĞƌƟĐĂl %1RM ZĞƉs %1RM ZĞƉs %1RM ZĞƉs %1RM ZĞƉƐ
52% 10 57% 10 61% 10 66% 10
52% 10 57% 10 61% 10 66% 10
Constante
52% 10 57% 10 61% 10 66% 10
52% 10 57% 10 61% 10 66% 10
52% 10 63% 8 72% 6 82% 4

52% 10 63% 8 72% 6 82% 4
Lineal
52% 10 63% 8 72% 6 82% 4
52% 10 63% 8 72% 6 82% 4
72% 4 68% 6 67% 8 66% 10

72% 4 68% 6 67% 8 66% 10
Lineal Inverso
72% 4 68% 6 67% 8 66% 10
72% 4 68% 6 67% 8 66% 10
57% 10 61% 10 66% 10 52% 10

57% 10 61% 10 66% 10 52% 10
Bloque
57% 10 61% 10 66% 10 52% 10
57% 10 61% 10 66% 10 52% 10
57% 10 61% 10 52% 10 66% 10

57% 10 61% 10 52% 10 66% 10
Variante De Bloque
57% 10 61% 10 52% 10 66% 10
57% 10 61% 10 52% 10 66% 10
66% 7 66% 8 66% 9 66% 10

66% 7 66% 8 66% 9 66% 10
Acumulación De Rep
66% 7 66% 8 66% 9 66% 10
66% 7 66% 8 66% 9 66% 10
61% 10
61% 10 61% 10
Acumulación De Series
61% 10 61% 10 61% 10
61% 10 61% 10 61% 10 61% 10
52% 10 68% 6 67% 8 82% 4

52% 10 68% 6 67% 8 82% 4
Ondulado
52% 10 68% 6 67% 8 82% 4
52% 10 68% 6 67% 8 82% 4
72% 4 63% 8 72% 6 66% 10

72% 4 63% 8 72% 6 66% 10
Ondulado Inverso
72% 4 63% 8 72% 6 66% 10
72% 4 63% 8 72% 6 66% 10
52% 10 57% 10 76% 5 79% 5

52% 10 57% 10 76% 5 79% 5
Volumen-Intensidad
52% 10 57% 10 76% 5 79% 5
52% 10 57% 10 76% 5 79% 5
Tabla 6.26 Métodos de progresión de planificación vertical implementados en este manual. Tanto Perc
Drop como RIR Inc se pueden usar para estimar% 1RMs para un rango de repeticiones dado
323
Re Accumulation
Rep Accu
Accu
Accumula
cumulatio
lation
tio
io
on Se Accumulation
Set Accu
Ac cu
umula
ulatio
tion
tion Undulating
Undula
Und ulatin
ula ting
tin
in
ng Reverse
Revers
erse
er e Undulating
U
Undu
ndulat
ndu lating
la
lat in
ing
ng
ng VROXPHí,QWHQVLW\
VROX
ROXPHí
PHí,QW
PH ,QW
QWHQVLW\
QWHQV
HQV
QVLW\
W\
Figura 6.14 Cambios conceptuales en% 1RM, número de repeticiones y número de series en cuatro pasos de progresión implementados en
4
3
Series
2
1
4
3
Reps
2
1
4
cada método de planificación vertical

%1RM
3
2
1
Constant
Consta
Con stant
stantt Linear
Lin
in
near
ea Reverse
er e Linear
Revers L
Line
inear
ine
near
ar Block
Block Block
Block Variant
Varian
iant
ant
4
3
Series
2
1
4
3
Reps
2
1
4
%1RM
3
2
1
324
La figura 6.14 muestra cambios conceptuales en% 1RM, número de repeticiones

y número de series en cuatro pasos de progresión implementados en cada método de
planificación vertical.
6.6.2.6.1 Constante
La progresión constante de la planificación vertical implica las mismas series y
repeticiones, pero aumenta en% 1RM. Este es el arquetipo del “escenario progresado”
de la Figura 5.36. Los% 1RM para cada paso de progresión se calculan a partir de las ta-
blas Perc Drop o RIR Inc.
6.6.2.6.2 Lineal
Lineal es una progresión de planificación vertical bastante común, donde el nú-
mero de repeticiones disminuye en los pasos de progresión, mientras que% 1RM au-
menta. Los% 1RM para cada paso de progresión se calculan a partir de las tablas Perc
Drop o RIR Inc. Las variaciones de este método son numerosas: en este manual he im-
plementado un decremento de 2, pero se puede usar un decremento diferente o exten-
derlo durante más semanas. Además, la cantidad de series puede cambiar a lo largo de
los pasos de progresión, ya sea disminuyendo para permitir una mayor intensificación en
los pasos de progresión:
5x10 - 4x8 - 3x6 - 2x4
6x8 - 5x6 - 4x4 - 3x2
o de forma incremental, para adaptarse a la caída de volumen (NL) a lo largo de la
progresión:
3x10 - 4x8 - 5x6 - 6x4
3x8 - 4x6 - 5x4 - 6x2
6.6.2.6.3 Lineal inverso

Lineal inverso es justo lo contrario del método lineal . El principio detrás de esto
podría ser mejorar ~ ampliar, descrito en el capítulo anterior. Este método puede ser más
adecuado para “resistencia de fuerza”, o cuando se desea evitar la incomodidad de las
repeticiones más altas en las primeras etapas. Aquí se puede implementar la misma va-
riación que en el método lineal. Los% 1RM para cada paso de progresión se calculan
a partir de las tablas Perc Drop o RIR Inc. Tenga en cuenta que los porcentajes no son
exactamente inversos en comparación con el método lineal, ya que diferentes números
de repeticiones pertenecen a diferentes pasos de progresión.
6.6.2.6.4 Bloque
No estoy seguro de si este es el nombre más afortunado para este método. El mé-
todo de bloque presenta la famosa estrategia 3: 1, donde después de 3 pasos de aumento,
sigue la descarga. En este manual, el método de progresión vertical en bloque es igual al
método constante, con los pasos de progresión reorganizados en # 2, # 3, # 4 y luego #
1. Las variaciones del método en bloque pueden ser numerosas. En lugar de usar repeti-
325
ciones constantes a través de progresiones, se puede usar progresión lineal. A continua-

ción, se muestra un ejemplo de variación lineal constante, de bloque, lineal y de bloque
lineal para mostrar similitudes y diferencias. El hashtag (#) indica el paso de progresión
en la tabla Perc Drop o RIR Inc.
Constante: 4x10 @52% (#1) – 4x10 @57% (#2) – 4x10 @61% (#3) – 4x10 @66% (#4)
Bloque: 4x10 @57% (#2) – 4x10 @61% (#3) – 4x10 @66% (#4) – 4x10 @52% (#1)
Lineal: 4x10 @52% (#1) – 4x8 @63% (#2) – 4x6 @72% (#3) – 4x4 @82% (#4)
Bloque lineal: 4x8 @63% (#2) – 4x6 @72% (#3) – 4x4 @82% (#4) - 4x10 @52% (#1)
6.6.2.6.5 Variante de bloque
En lugar de poner el paso de progresión # 1 como una descarga al final, este mé-
todo lo coloca en el tercer paso de progresión, lo que permite algún tipo de “supercom-
pensación” y recuperación antes del 4o paso de progresión más difícil (es decir, # 2, #
3, # 1, # 4). Este, así como el método de bloque ordinario, podría ser una estrategia útil
para empujar el techo de entrenamientos. De manera similar al método de bloque, se
pueden implementar variantes, como el uso de la progresión lineal, aunque comienzan
a parecerse al método ondulado que se comentará en breve:
Bloque:
4x10 @57% (#2) – 4x10 @61% (#3) – 4x10 @66% (#4) – 4x10 @52% (#1)
Variante de bloque:
4x10 @57% (#2)–4x10 @61% (#3)–4x10 @52% (#1)-4x10 @66% (#4)
Variante de bloque lineal:
4x8@63%(#2)–4x6@72%(#3)–4x10@52%(#1)-4x4 @82% (#4)
6.6.2.6.6 Acumulación de repeticiones
La acumulación de repeticiones es una estrategia útil para los esquemas de repe-
ticiones y series de resistencia o hipertrofia. También es útil con movimientos de peso
corporal o con movimientos en los que hay un gran salto de peso (por ejemplo, pesas ru-
sas). El método de acumulación de repeticiones usa el paso de progresión # 4 de la tabla
Perc Drop o RIR Inc como el paso de progresión final, pero disminuye las repeticiones
yendo hacia atrás (por ejemplo, el 4to paso de progresión final es 4x10 @ 66%, pero el
primero es 4x7 @ 66%).
4x7 @66% (#1) - 4x8 @66% (#2) - 4x9 @66% (#3) - 4x10 @66% (#4)
Las variantes pueden implicar la disminución del número de series para permitir
la intensificación:
5x7 @66% (#1) - 4x8 @66% (#2) - 3x9 @66% (#3) - 2x10 @66% (#4)
326
La acumulación de repeticiones no necesariamente tiene que seguir este pa-

trón lineal . Bloque y la variante de bloque también se puede implementar:
Bloque:
4x8 @66% (#2) - 4x9 @66% (#3) - 4x10 @66% (#4) - 4x7 @66% (#1)
Variante de bloque:
4x8 @66% (#2) - 4x9 @66% (#3) - 4x7 @66% (#1) - 4x10 @66% (#4)
6.6.2.6.7 Acumulación De Series

En lugar de aumentar las repeticiones, el método de acumulación de series au-
menta el número de series, aumentando así la dosis de entrenamiento (volumen). En
este manual, la acumulación de series utiliza el paso de progresión # 2 de la tabla Perc
Drop o RIR Inc como paso de progresión inicial y agrega series como un progreso. La
acumulación de series puede ser particularmente útil con los esquemas de escalera o
de esquemas de series y repeticiones de ondas (ver más adelante en este capítulo).
Constante, Acumulación de repeticiones y Acumulación de series generalmente
se denominan sistemas de progresión simple , progresión doble y progresión triple en otros
lugares.
La acumulación de series no necesariamente tiene que seguir un patrón li-
neal . Bloques y la variación de bloque también se puede implementar:
Lineal:
2x10 @61% (#1) - 3x10 @61% (#2) – 4x10 @61% (#3) - 5x10 @61% (#4)
Bloque:
3x10 @61% (#2) – 4x10 @61% (#3) - 5x10 @61% (#4) 2x10 (#1)
Variante de bloque:
3x10 @61% (#2)–4x10 @61% (#3) - 2x10 @61% (#1) - 5x10 @61% (#4)
6.6.2.6.8 Ondulante
El método ondulante de progresión es similar al lineal, pero la caída en las repe-
ticiones sigue un enfoque más similar a una ola (por ejemplo, 10-6-8-4 en lugar de 10-
8-6-4). El enfoque ondulado representa un método de progresión vertical más variado
y probablemente más divertido .
6.6.2.6.9 Ondulante inverso
Lo que el lineal inverso es al lineal, el ondulado inverso es al ondulado. La progre-
sión de las repeticiones se invierte en este método.
6.6.2.6.10 Volumen-Intensidad
Este método es una manifestación del aspecto complementario extensivo ~ inten-
sivo , donde las dos primeras semanas presentan un rango de repeticiones más exten-
sivo, mientras que las dos últimas semanas presentan un rango de repeticiones más
327
intensivo. En este manual se utiliza la variante de 2 + 2 semanas y la mitad de las repe-

ticiones en la fase intensiva . Diferentes variaciones pueden involucrar fases más largas
(por ejemplo, 4 + 2) o rangos de repeticiones iguales en semanas extensivas e intensivas.
Los 10 métodos de progresión de planificación vertical se aplicarán a varios es-
quemas de series y repeticiones. Consulte el Volumen tres de este manual para obtener
una lista completa de los esquemas de series y repeticiones generados.
6.6.2.6.11 Combinaciones
Las 10 progresiones de planificación vertical mencionadas representan los arque-
tipos más comunes . Las progresiones verticales de la vida real pueden involucrar nu-
merosas combinaciones de estos arquetipos (por ejemplo, ver acumulación de series y
repeticiones combinada con la variante de bloque y bloque). Depende de su imaginación
y de la utilización de las mejores prácticas según lo que parezca adecuado para un pro-
grama en particular.
6.7 Sistema metodológico de

Mladen para clasificar esquemas
de series y repeticiones
Como se describe en la Figura 6.8, un enfoque adicional para clasificar el esquema
de series y repeticiones que se explicará en esta sección es un enfoque “metodológi-
co”. Los métodos de series y repeticiones que siguen se pueden aplicar a diferentes ran-
gos de repeticiones, cualidades, dificultades y variantes de volumen. Estos se combina-
rán con las progresiones de planificación vertical antes mencionadas para generar una
lista realmente extensa de esquemas de series y repeticiones que se pueden encontrar
en el Volumen tres de este manual.
La Tabla 6.27 contiene una lista de 12 métodos diferentes de esquemas de series
y repeticiones. En aras de la simplicidad, cada uno utilizó 4x10 (excepto los métodos
Clúster y Clúster en Onda) y progresión de planificación vertical constante.
328
Progresión #1 Progresión #2 Progresión #3 Progresión #4
Esquema De Series y Reps %1RM Reps %1RM Reps %1RM Reps %1RM Reps
59% 10 61% 10 64% 10 66% 10

Meseta 59% 10 61% 10 64% 10 66% 10
59% 10 61% 10 64% 10 66% 10
59% 10 61% 10 64% 10 66% 10
36% 10 39% 10 42% 10 45% 10

46% 10 49% 10 52% 10 55% 10
Escalones
56% 10 59% 10 62% 10 65% 10
66% 10 69% 10 72% 10 75% 10
66% 10 69% 10 72% 10 75% 10

56% 10 59% 10 62% 10 65% 10
Escalones Inversos
46% 10 49% 10 52% 10 55% 10
36% 10 39% 10 42% 10 45% 10
59% 10 61% 10 64% 10 66% 10

Onda Ascendente 63% 8 65% 8 68% 8 71% 8
68% 6 70% 6 73% 6 75% 6
Cuadro 6.27 Sistema metodológico de clasificación de esquemas de series y repeticiones de Mladen
329
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68% 6 70% 6 73% 6 75% 6
Onda Descendente 63% 8 65% 8 68% 8 71% 8
59% 10 61% 10 64% 10 66% 10
62% 2 65% 2 68% 2 70% 2

62% 3 65% 3 68% 3 70% 3
Escalera Ascendente
62% 5 65% 5 68% 5 70% 5
62% 10 65% 10 68% 10 70% 10
62% 10 65% 10 68% 10 70% 10

62% 5 65% 5 68% 5 70% 5
Escalera Descendente
62% 3 65% 3 68% 3 70% 3
62% 2 65% 2 68% 2 70% 2
59% 10 61% 10 64% 10 66% 10

63% 8 65% 8 68% 8 71% 8
Pirámide Tradicional 68% 6 70% 6 73% 6 75% 6

63% 8 65% 8 68% 8 71% 8
59% 10 61% 10 64% 10 66% 10

68% 6 70% 6 73% 6 75% 6
63% 8 65% 8 68% 8 71% 8
Pirámide Inversa 59% 10 61% 10 64% 10 66% 10
63% 8 65% 8 68% 8 71% 8
68% 6 70% 6 73% 6 75% 6
62% 10 65% 10 68% 10 70% 10

52% 5 55% 5 58% 5 60% 5
Liviano-Pesado 62% 10 65% 10 68% 10 70% 10
52% 5 55% 5 58% 5 60% 5
62% 10 65% 10 68% 10 70% 10
66% 8 (5x3) 69% 8 (5x3) 72% 8 (5x3) 75% 8 (5x3)

66% 8 (5x3) 69% 8 (5x3) 72% 8 (5x3) 75% 8 (5x3)
Cluster
66% 8 (5x3) 69% 8 (5x3) 72% 8 (5x3) 75% 8 (5x3)
66% 8 (5x3) 69% 8 (5x3) 72% 8 (5x3) 75% 8 (5x3)
66% 8 (5x3) 69% 8 (5x3) 72% 8 (5x3) 75% 8 (5x3)

Cluster Onda 69% 7 (4x3) 71% 7 (4x3) 74% 7 (4x3) 77% 7 (4x3)
71% 6 (6x2) 74% 6 (6x2) 76% 6 (6x2) 79% 6 (6x2)
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6.7.1 Método de meseta o Plateau
El método de meseta es su esquema de series y repeticiones caballito de bata-

lla. Gira alrededor del mismo peso y repeticiones en múltiples series. El famoso pro-
grama 5x5 utiliza un método de meseta, así como días de entrenamiento de ‘volumen’
o ‘medio’ en los programas intermedios de fuerza inicial (Rippetoe & Kilgore, 2011; Ri-
ppetoe, Baker & Bradford, 2013):
Lunes: sentadillas 5x5 @ 75% (método Meseta) (medio)
Miércoles: Sentadillas 3x5 @ 65% (método Meseta) (Fácil)
Viernes: Sentadillas 1x5 @ 85% (escalera hasta serie de 5) (Difícil)
El método Meseta es muy útil en fases y entrenamientos donde el volumen es
más importante (o enfatizado). Puede volverse aburrido, ya que no hay variedad, solo
las mismas series. Podría ser muy útil en las series posteriores como un enfoque de re-
troceso:
Escalera hasta 3RM
Series de Retroceso 90% de 3RM para 5 series de 3 repeticiones
Ejemplo: aumentó hasta 100 kg para 3 repeticiones, seguido de 5x3 con 90 kg
Meseta también se puede utilizar con los ejercicios asistentes. En resumen, es un
método muy versátil. La tabla 6.28 contiene un ejemplo de esquemas de repeticiones y
series de meseta 4x10, 4x8, 4x6 y 5x5 utilizando la progresión de planificación verti-
cal constante. Tenga en cuenta que el nombre de los esquemas de series y repeticiones
responde a “apretar / Balística + Progresión de planificación vertical + Esquema + Esque-
ma Serie X Rep ” . Los métodos de meseta suelen utilizar las columnas extensivas de
las tablas Perc Drop y RIR Inc para estimar las progresiones de% 1RM. El volumen tres
contiene una lista completa de esquemas de series y repeticiones.
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De Apretar Meseta Constante 4x10

Escalon 1 Escalon 2 Escalon 3 Escalon 4 Escalon 1 Escalon 2 Escalon 3 Escalon 4
52 x 10 57 x 10 61 x 10 66 x 10 59 x 10 61 x 10 64 x 10 66 x 10
52 x 10 57 x 10 61 x 10 66 x 10 59 x 10 61 x 10 64 x 10 66 x 10
52 x 10 57 x 10 61 x 10 66 x 10 59 x 10 61 x 10 64 x 10 66 x 10
52 x 10 57 x 10 61 x 10 66 x 10 59 x 10 61 x 10 64 x 10 66 x 10
Perc Drop RIR Inc

59 x 8 63 x 8 67 x 8 71 x 8 63 x 8 65 x 8 68 x 8 71 x 8
59 x 8 63 x 8 67 x 8 71 x 8 63 x 8 65 x 8 68 x 8 71 x 8
59 x 8 63 x 8 67 x 8 71 x 8 63 x 8 65 x 8 68 x 8 71 x 8
59 x 8 63 x 8 67 x 8 71 x 8 63 x 8 65 x 8 68 x 8 71 x 8
Perc Drop RIR Inc

65 x 6 68 x 6 72 x 6 76 x 6 68 x 6 70 x 6 73 x 6 75 x 6
65 x 6 68 x 6 72 x 6 76 x 6 68 x 6 70 x 6 73 x 6 75 x 6
65 x 6 68 x 6 72 x 6 76 x 6 68 x 6 70 x 6 73 x 6 75 x 6
65 x 6 68 x 6 72 x 6 76 x 6 68 x 6 70 x 6 73 x 6 75 x 6
Perc Drop RIR Inc

69 x 5 72 x 5 76 x 5 79 x 5 71 x 5 73 x 5 75 x 5 78 x 5
69 x 5 72 x 5 76 x 5 79 x 5 71 x 5 73 x 5 75 x 5 78 x 5
69 x 5 72 x 5 76 x 5 79 x 5 71 x 5 73 x 5 75 x 5 78 x 5
69 x 5 72 x 5 76 x 5 79 x 5 71 x 5 73 x 5 75 x 5 78 x 5
69 x 5 72 x 5 76 x 5 79 x 5 71 x 5 73 x 5 75 x 5 78 x 5
Perc Drop RIR Inc
Tabla 6.28 Ejemplo de esquemas de series y repeticiones de Plateau de 4x10, 4x8, 4x6 y 5x5 utilizando
una progresión de planificación vertical constante. Consulte el volumen tres para ver la lista completa
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6.7.2 Método de Escalones
El método de escalones, o escalonado, gira en torno a mantener las repeticiones

estables, pero progresando% 1RM. Esta progresión a menudo se realiza en incrementos
del 5-10%:
65% x 5
75% x 5
85% x 5 (serie top o serie especial)
Los programas como 5/3/1 utilizan el método de escalones para los ejercicios
principales (Wendler & Koss, 2013; Wendler, 2017). El método de escalones es excelente
para los movimientos balísticos, ya que aumenta lentamente el peso (Baker, 1995). Esto
tiende a ir seguido de una o más series de retroceso para utilizar el efecto PAP de la serie
superior o para aumentar el volumen / dosis:
Envión Colgado 55% x 3, 60% x 3, 65% x 3, 70% x 3, 75% x 3, 80% x 3 (serie top), 70%
x 3 (serie de retroceso)
El método de escalones también implica aumentar hasta un nRM ( máximos a re-
petición), por ejemplo, 5RM, 3RM o 1RM (máximo diario) y basar series de retroceso
utilizando esos RM (por ejemplo, utilizando 80-90% del RM diario). Las tablas que se
presentan en este manual pueden ser una útil herramienta de orientación para obtener
una estimación aproximada de esos MR. Aquí hay un ejemplo:
Press de banca
60kg x 3
70kg x 3
80kg x 3
90kg x 3
95kg x 3
100 kg x 3 (3RM para hoy)
80 kg x 5 repeticiones x 5 series (retroceda usando el método meseta)
La nRM diaria es un método muy útil si no se desea utilizar un enfoque basado en
porcentajes ni pruebas de 1RM. Agregar RIR también funciona (sugiero usar tablas ba-
sadas en porcentajes para darle una guía para encontrar más fácilmente el peso incluso
si no las usa):
Rampa de peso muerto de hasta 5 con / 2RIR (alrededor de 180-190 kg para una esti-
mación aproximada)
La planificación vertical implementada con un enfoque de RM diario podría im-
plicar la reducción del RIR en el tiempo, disminuyendo las repeticiones, aumentando las
334
series o usando las series de retroceso para progresar. He aquí un ejemplo:

Semana 1:
Escalera de peso muerto hasta 5 con 4RIR (haz 5x5 con 90% como retroceso)
Semana 2:
Semana 3:
Escalera de peso muerto hasta 1 con / 0RIR (haz 3x1 con 90% como retroceso)
Y otro ejemplo en el que se progresa en series de retroceso utilizando el método
de acumulación de series:
Semana 1:
Semana 2:
Semana 3:
La variación del método de escalones puede implicar un patrón en zig-zag, por
ejemplo, tres pasos hacia arriba, un paso hacia abajo:
Envión Colgado 55% x 3, 60% x 3, 65% x 3, 60% x 3, 65% x 3, 70% x 3, 75% x 3, 70% x
3, 75% x 3, 80% x 3 (serie top)
En este manual, he usado columnas intensivas en las tablas Perc Drop y RIR Inc
para estimar las progresiones de% 1RMs para el método Escalonado. Si planea usar sal-
tos más pequeños (por ejemplo, 5%), asegúrese de usar columnas normales o extensi-
vas, ya que estas series de subida también cuentan como trabajo. La Tabla 6.29 contiene
ejemplos de esquemas de series y repeticiones de escalones de 4x10, 4x8, 4x7 y 4x6,
utilizando la progresión de planificación vertical lineal.
335
De Apretar Escalón Lineal 4x10

31 x 10 41 x 8 49 x 6 58 x 4 36 x 10 43 x 8 50 x 6 58 x 4
41 x 10 51 x 8 59 x 6 68 x 4 46 x 10 53 x 8 60 x 6 68 x 4
51 x 10 61 x 8 69 x 6 78 x 4 56 x 10 63 x 8 70 x 6 78 x 4
61 x 10 71 x 8 79 x 6 88 x 4 66 x 10 73 x 8 80 x 6 88 x 4
Perc Drop RIR Inc

37 x 8 46 x 6 55 x 4 64 x 2 40 x 8 47 x 6 55 x 4 64 x 2
47 x 8 56 x 6 65 x 4 74 x 2 50 x 8 57 x 6 65 x 4 74 x 2
57 x 8 66 x 6 75 x 4 84 x 2 60 x 8 67 x 6 75 x 4 84 x 2
67 x 8 76 x 6 85 x 4 94 x 2 70 x 8 77 x 6 85 x 4 94 x 2
Perc Drop RIR Inc

39 x 7 49 x 5 58 x 3 70 x 1 42 x 7 50 x 5 58 x 3 70 x 1
49 x 7 59 x 5 68 x 3 80 x 1 52 x 7 60 x 5 68 x 3 80 x 1
59 x 7 69 x 5 78 x 3 90 x 1 62 x 7 70 x 5 78 x 3 90 x 1
69 x 7 79 x 5 88 x 3 100 x 1 72 x 7 80 x 5 88 x 3 100 x 1
Perc Drop RIR Inc

42 x 6 52 x 4 61 x 2 70 x 1 44 x 6 52 x 4 61 x 2 70 x 1
52 x 6 62 x 4 71 x 2 80 x 1 54 x 6 62 x 4 71 x 2 80 x 1
62 x 6 72 x 4 81 x 2 90 x 1 64 x 6 72 x 4 81 x 2 90 x 1
72 x 6 82 x 4 91 x 2 100 x 1 74 x 6 82 x 4 91 x 2 100 x 1
Perc Drop RIR Inc
Tabla 6.29 Ejemplo de esquemas de series y repeticiones de escalones de 4x10, 4x8, 4x7 y 4x6 utilizando
la progresión de planificación vertical lineal. Consulte el volumen tres para ver la lista completa
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6.7.3 Método de Escalones Inverso
El método de escalones inverso gira en torno a la disminución del% 1RM, mien-

tras se mantiene estable el número de repeticiones. El escalón inverso puede ser útil con
hipertrofia o esquemas de series y repeticiones de resistencia muscular, o en cualquier
otro lugar donde se espere fatiga y deba ajustarse en las siguientes series (ver también
el método de escalera descendente). A continuación se muestra un ejemplo del entre-
namiento de hipertrofia con la máquina de prensa de piernas y el método de escalones
inverso.
Prensa de piernas
Calentamiento: 50% x 5, 60% x 5, 70% x 3, 80% x 2 (sobrecalentamiento)
Series principales: 70% x 12, 65% x 12, 60% x 12, 55% x 12, 50% x 12
Después de series: 40% isométrico (30 segundos de retención)
La tabla 6.30 contiene ejemplos de esquemas de series y repeticiones de escalones
inversos 4x12, 4x10, 4x8 y 4x7 utilizando la progresión de planificación vertical lineal
inversa. He usado columnas intensivas en las tablas Perc Drop y RIR Inc para estimar las
progresiones de% 1RMs para el método escalonado inverso.
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De Apretar Escalón Lineal Inverso 4x12

72 x 6 71 x 8 70 x 10 71 x 12 74 x 6 73 x 8 72 x 10 71 x 12
62 x 6 61 x 8 60 x 10 61 x 12 64 x 6 63 x 8 62 x 10 61 x 12
52 x 6 51 x 8 50 x 10 51 x 12 54 x 6 53 x 8 52 x 10 51 x 12
42 x 6 41 x 8 40 x 10 41 x 12 44 x 6 43 x 8 42 x 10 41 x 12
Perc Drop RIR Inc

78 x 4 76 x 6 75 x 8 75 x 10 79 x 4 77 x 6 76 x 8 75 x 10
68 x 4 66 x 6 65 x 8 65 x 10 69 x 4 67 x 6 66 x 8 65 x 10
58 x 4 56 x 6 55 x 8 55 x 10 59 x 4 57 x 6 56 x 8 55 x 10
48 x 4 46 x 6 45 x 8 45 x 10 49 x 4 47 x 6 46 x 8 45 x 10
Perc Drop RIR Inc

86 x 2 82 x 4 79 x 6 79 x 8 85 x 2 82 x 4 80 x 6 79 x 8
76 x 2 72 x 4 69 x 6 69 x 8 75 x 2 72 x 4 70 x 6 69 x 8
66 x 2 62 x 4 59 x 6 59 x 8 65 x 2 62 x 4 60 x 6 59 x 8
56 x 2 52 x 4 49 x 6 49 x 8 55 x 2 52 x 4 50 x 6 49 x 8
Perc Drop RIR Inc

93 x 1 85 x 3 83 x 5 81 x 7 88 x 1 85 x 3 83 x 5 81 x 7
83 x 1 75 x 3 73 x 5 71 x 7 78 x 1 75 x 3 73 x 5 71 x 7
73 x 1 65 x 3 63 x 5 61 x 7 68 x 1 65 x 3 63 x 5 61 x 7
63 x 1 55 x 3 53 x 5 51 x 7 58 x 1 55 x 3 53 x 5 51 x 7
Perc Drop RIR Inc
Tabla 6.30 Ejemplo de esquemas de series y repeticiones de escalones inversos 4x12, 4x10, 4x8 y 4x7
utilizando la progresión de planificación vertical lineal inversa.
Consulte el volumen tres para ver la lista completa
338
6.7.4 Método de Onda ascendente
El método de onda implica un número variable de repeticiones en las series (ge-

neralmente en tripletes, por ejemplo, 6/4/2, 5/3/1, 3/2/1), repetido varias veces (en on-
das , por ejemplo, 3/2/1/3 / 2/1 o 2x3 / 2/1). Personalmente, me encanta el método de
onda. Supongamos que necesitamos realizar 6x6 usando el método Meseta versus 2x8 /
6/4 usando el método Onda (Tabla 6.31) en el ejercicio de sentadilla trasera.
Meseta Onda
Reps %1RM RIR Reps %1RM RIR
6 77% 3 8 73% 3
6 77% 3 6 77% 3
6 77% 3 4 81% 3
6 77% 3 8 73% 3
6 77% 3 6 77% 3
6 77% 3 4 81% 3
Meseta Onda Diī ŝīй

NL 36 36 0.00 0.0%
aRI 77% 76% -0.89% -1.2%
Impulso 27.72 27.4 -0.32 -1.2%
INOL 1.57 1.54 -0.03 -1.9%
rPXL 9.08 8.81 -0.27 -3.0%
rCXL 1.51 1.54 0.03 2.0%
Tabla 6.31 Meseta versus onda: no hay mucha diferencia en las métricas de dosis resumidas. Aunque
puede haber una diferencia mental
Si revisa las métricas de dosis resumidas en la Tabla 6.31, notará que no son muy
diferentes (historia similar a la de la Figura 6.11, pero aplicada a un solo entrenamiento,
en lugar de semanas). Pero déjame decirte: 6x6 me mataría mentalmente. Sin cambios
en las repeticiones. No hay cambios de discos en la barra. Solo sentadillas y pausa. Mis
calificaciones de disgusto se dispararían. Por otro lado, si me ‘engaño’ a mí mismo con
el método Onda, probablemente lo disfrutaría más. Realizaría una carga de trabajo / do-
sis similar (si no la misma), sin una carga mental tan alta.
Las ondas hacen que todo sea más divertido (juego de palabras). Trabajo de hi-
pertrofia (2x12 / 10/8), fuerza máxima (2x5 / 3/1), movimientos balísticos (3x3 / 2/1),
asistentes (15/10/5) o lo que sea. Todo es más divertido con Ondas.
El método de onda en este manual asume que los tripletes se realizan en el mismo
RIR (por ejemplo, 5 con 3RIR, 3 con 3RIR, 1 con 3RIR) en la variante extensiva de la pro-
gresión de planificación vertical. En la tabla solo se ejemplifica una onda, ya que puede
haber diferentes variaciones. Expliquemos algunos.
339
Primero, las ondas vienen más comúnmente en trillizos (por ejemplo, 3/2/1/3/2/1),
pero pueden venir como gemelos (por ejemplo, 5/3/5/3) y cuatrillizos (por ejemplo,
8/6/4/2 / 6/8/2). Con el cuatrillizo, es posible una distribución no ondulante ade-
más de la distribución lineal predeterminada (por ejemplo, 8/4/6/2/8/4/6/2 frente a
8/6/4/2/8/6/4/2 ). Solo usa tu imaginación aquí.
En segundo lugar, el decremento de repeticiones más común es 2, pero son posi-
bles diferentes variantes (por ejemplo, 15/10/5, 12/8/4, 9/6/3, 3/2/1).
En tercer lugar, el RIR puede ser diferente dentro de los trillizos. Esto podría ser
necesario para evitar la fatiga de las repeticiones más altas. La tabla 6.32 contiene algu-
nas opciones para modificar los componentes de mas repeticiones de los tripletes.
Mismo RIR (default) Disminución RIR DƵůƟƉůŝĐĂĐŝſŶŶZ/R Menos Perc DƵǇ^ŝŵƉůĞ

8 @73% c/3RIR 8 @67% c/7RIR 8 @64% c/9RIR 8 @63% (-10%) 8 @61% (-20%)
6 @77% c/3RIR 6 @73% c/5RIR 6 @71% c/6RIR 6 @72% (-5%) 6 @71% (-10%)
4 @81% c/3RIR 4 @81% c/3RIR 4 @81% c/3RIR 4 @81% (-0%) 4 @81% (-0%)
Tabla 6.32 Modificaciones del método de ondas predeterminado

utilizando lal última serie (o superior) como criterio
Supongamos que 4 repeticiones al 81% (aproximadamente a 3 RIR) se realizan en

la serie superior en el triplete114. Las dos series anteriores implican un incremento de 2
repeticiones (es decir, 6 y 8 repeticiones), y el% 1RM para ellas se estima utilizando los
métodos Perc Drop o RIR Inc de progresión de planificación vertical para ese rango de
repeticiones en particular en el mismo nivel de progresión. En aras de la simplicidad, la
tabla 6.32 asumió el mismo RIR para los tres.
El método de modificación del decremento de RIR implica aumentar el RIR para
las dos primeras series usando un incremento de 1-2 RIR. Esto podría requerir mucho
más cálculo (o probablemente Excel) para hacerlo. Esto es similar con el método de mo-
dificación por multiplicación de RIR. Con la multiplicación de RIR, el RIR de la serie su-
perior se multiplica por 2, 3 o 4, dependiendo de cuántas series haya en la onda.
Perc menos implica deducir -5%, -10%, -15% de las repeticiones asignadas al %
1RM. Esto es mucho más sencillo de hacer, especialmente con los esquemas de series y
repeticiones de ondas que se proporcionan en este manual.
El método más sencillo, implica solo el uso de la serie superior. Las otras dos se-
ries se estiman utilizando el% 1RM de la serie superior, pero deduciendo un 5-10% de
ella, dependiendo del incremento de repeticiones (por ejemplo, para 1 repetición sería
alrededor del 5-10%, para 2 repeticiones sería 10-15%, y para 3 repeticiones sería 15-
20%). Este método representa una regla de oro muy simple.
Aunque la variación más común del método de onda es una sola onda (por ejem-
plo, 3/2/1), se pueden realizar varias ondas (por ejemplo, 3/2/1/3/2/1/3/2/1). La Tabla
6.33 contiene algunas modificaciones para las ondas subsiguientes.
114 Esto se estima en base a la tabla Perc Drop o RIR Inc para la progresión de la planificación vertical según
el rango de repeticione.
340
KŶĚĂƐDƷůƟƉůĞƐ;ĚĞĨĂƵůƚ) /ŶĐƌĞŵĞŶƚŽƐZ/Z ŝƐŵŝŶƵĐŝſŶZ/Z DĞŶŽƐWĞrc WĞƌĐƉůƵƐ

ϴΛϳϯйĐͬϯZ/Z ϴΛϳϯйĐͬϯZ/Z ϴΛϳϯйĐͬϯZ/Z 8 @73% 8 @73%
ϲΛϳϳйĐͬϯZ/Z ϲΛϳϳйĐͬϯZ/Z ϲΛϳϳйĐͬϯZ/Z 6 @77% 6 @77%
ϰΛϴϭйĐͬϯZ/Z ϰΛϴϭйĐͬϯZ/Z ϰΛϴϭйĐͬϯZ/Z 4 @81% 4 @81%
ϴΛϳϯйĐͬϯZ/Z ϴΛϳϬйĐͬϱZ/Z ϴΛϳϱйĐͬϮZ/Z ϴΛϲϴй;Ͳϱй) ϴΛϳϱй;нϮ͘ϱ%)
ϲΛϳϳйĐͬϯZ/Z ϲΛϳϯйĐͬϱZ/Z ϲΛϳϵйĐͬϮZ/Z ϲΛϳϮй;Ͳϱй) ϲΛϳϵй;нϮ͘ϱ%)
ϰΛϴϭйĐͬϯZ/Z ϰΛϳϳйĐͬϱZ/Z ϰΛϴϯйĐͬϮZ/Z ϰΛϳϲй;Ͳϱй) ϰΛϴϯй;нϮ͘ϱ%)
Tabla 6.33 Modificaciones del método de onda predeterminado, cuando se realiza más de una onda
El% 1RM de las siguientes ondas se reduce (para ajustar la fatiga y la dosis de
entrenamiento más extensiva) o se aumenta (para aumentar o para utilizar la facilita-
ción de la onda anterior, según algunos autores). La disminución se puede usar cuando
se realizan repeticiones más altas con el objetivo de hipertrofia (por ejemplo, 12/10/8),
mientras que el incremento se puede usar con un número menor de repeticiones en los
esquemas balísticos o de fuerza máxima (por ejemplo, 3/2/1). Estos dos ajustes se pue-
den realizar usando el RIR ajustado y encontrando el% 1RM, o usando un simple cambio
de +/- 2.5% -5% en% 1RM en las ondas subsiguientes.
La Tabla 6.34 contiene ejemplos de esquemas de repeticiones y series de ondas
ascendentes 12/10/8, 10/8/6, 8/6/4 y 7/5/3 utilizando el método de bloque de progresión
de planificación vertical. He usado columnas extensas en las tablas Perc Drop y RIR Inc
para estimar las progresiones de% 1RMs para el método ondas ascendentes.
341
De Apretar Bloque Onda Ascendente 12/10/8

51 x 12 56 x 12 61 x 12 46 x 12 58 x 12 60 x 12 63 x 12 56 x 12
57 x 10 61 x 10 66 x 10 52 x 10 61 x 10 64 x 10 66 x 10 59 x 10
63 x 8 67 x 8 71 x 8 59 x 8 65 x 8 68 x 8 71 x 8 63 x 8
Perc Drop RIR Inc

57 x 10 61 x 10 66 x 10 52 x 10 61 x 10 64 x 10 66 x 10 59 x 10
63 x 8 67 x 8 71 x 8 59 x 8 65 x 8 68 x 8 71 x 8 63 x 8
68 x 6 72 x 6 76 x 6 65 x 6 70 x 6 73 x 6 75 x 6 68 x 6
Perc Drop RIR Inc

63 x 8 67 x 8 71 x 8 59 x 8 65 x 8 68 x 8 71 x 8 63 x 8
68 x 6 72 x 6 76 x 6 65 x 6 70 x 6 73 x 6 75 x 6 68 x 6
75 x 4 78 x 4 82 x 4 72 x 4 76 x 4 78 x 4 81 x 4 73 x 4
Perc Drop RIR Inc

66 x 7 69 x 7 73 x 7 62 x 7 68 x 7 70 x 7 73 x 7 65 x 7
72 x 5 76 x 5 79 x 5 69 x 5 73 x 5 75 x 5 78 x 5 71 x 5
79 x 3 82 x 3 85 x 3 76 x 3 79 x 3 81 x 3 84 x 3 76 x 3
Perc Drop RIR Inc
Tabla 6.34 Ejemplo de esquemas de series y repeticiones de ondas ascendentes de

12/10/8, 10/8/6, 8/6/4 y 7/5/3 utilizando el método de bloque de progresión de planificación
vertical. Consulte el volumen tres para ver la lista completa
342
6.7.5 Método de Onda Descendente
El método de onda descendente es una variante del método de onda. En el método

de onda descendente, las repeticiones aumentan en la onda (por ejemplo, 10/8/12). To-
das las variaciones explicadas en el método de Onda ascendente son válidas también
aquí, aunque se puede decidir si se ajusta a primer (serie superior en este caso) o la últi-
ma serie. La tabla 6.35 contiene variantes de ajuste de ambos.
Ajustes usando La Primera Serie
Mismo RIR (default) Disminución RIR DƵůƟƉůŝĐĂĐŝſŶZ/R Menos Perc DƵǇ^ŝŵƉůĞ
4 @81% c/3RIR 4 @81% c/3RIR 4 @81% c/3RIR 4 @81% (-0%) 4 @81% (-0%)
6 @77% c/3RIR 6 @73% c/5RIR 6 @71% c/6RIR 6 @72% (-5%) 6 @71% (-10%)
8 @73% c/3RIR 8 @67% c/7RIR 8 @64% c/9RIR 8 @63% (-10%) 8 @61% (-20%)
ũƵƐƚĞƐhƐĂŶĚŽ>ĂjůƟŵĂ^ĞƌŝĞ
Mismo RIR (default) Disminución RIR DƵůƟƉůŝĐĂĐŝſŶZ/R Menos Perc DƵǇ^ŝŵƉůĞ
4 @81% c/3RIR 4 @73% c/7RIR 4 @70% c/9RIR 4 @76% (-10%) 4 @53% (-20%)
6 @77% c/3RIR 6 @73% c/5RIR 6 @71% c/6RIR 6 @72% (-5%) 6 @63% (-10%)
8 @73% c/3RIR 8 @73% c/3RIR 8 @73% c/3RIR 8 @73% (-0%) 8 @73% (-0%)
Tabla 6.35 Modificaciones del método de onda descendente. Ajustar a última serie crea prácticamente
un método de escalera, ya que los% 1RM prescritos son muy similares
Como puede verse en la Tabla 6.35, ajustar la primer serie es igual a ajustar a se-
rie superior en la Onda Ascendente. Ajustar la última serie crea algunos problemas y las
ondas comienzan a parecerse mucho al método de escalera, que se explicará en bre-
ve. Este efecto ocurre cada vez que hay un aumento en las repeticiones, así como una
disminución en el RIR a lo largo de una progresión (consulte los métodos de planifica-
ción vertical lineal inverso y ondulado inverso en la Figura 6.14 para obtener un efecto
similar y compárelos con los métodos lineal y ondulado ). No estoy diciendo que no se
deban utilizar, pero se están volviendo muy similares a las Escaleras (con la excepción
del método Muy simple que parece un calentamiento muy extraño o una variante del
método Ligero-Pesado).
La Tabla 6.36 contiene ejemplos de esquemas de repeticiones y series de ondas
descendentes 8/10/12, 6/8/10, 4/6/8 y 3/5/7 utilizando el método variante de bloque de
la progresión de planificación vertical. He usado columnas extensivas en las tablas Perc
Drop y RIR Inc para estimar las progresiones de% 1RMs para el método onda descen-
dente.
343
De Apretar Variante De Bloque Onda Descendente 8/10/12

63 x 8 67 x 8 59 x 8 71 x 8 65 x 8 68 x 8 63 x 8 71 x 8
57 x 10 61 x 10 52 x 10 66 x 10 61 x 10 64 x 10 59 x 10 66 x 10
51 x 12 56 x 12 46 x 12 61 x 12 58 x 12 60 x 12 56 x 12 63 x 12
Perc Drop RIR Inc

68 x 6 72 x 6 65 x 6 76 x 6 70 x 6 73 x 6 68 x 6 75 x 6
63 x 8 67 x 8 59 x 8 71 x 8 65 x 8 68 x 8 63 x 8 71 x 8
57 x 10 61 x 10 52 x 10 66 x 10 61 x 10 64 x 10 59 x 10 66 x 10
Perc Drop RIR Inc

75 x 4 78 x 4 72 x 4 82 x 4 76 x 4 78 x 4 73 x 4 81 x 4
68 x 6 72 x 6 65 x 6 76 x 6 70 x 6 73 x 6 68 x 6 75 x 6
63 x 8 67 x 8 59 x 8 71 x 8 65 x 8 68 x 8 63 x 8 71 x 8
Perc Drop RIR Inc

79 x 3 82 x 3 76 x 3 85 x 3 79 x 3 81 x 3 76 x 3 84 x 3
72 x 5 76 x 5 69 x 5 79 x 5 73 x 5 75 x 5 71 x 5 78 x 5
66 x 7 69 x 7 62 x 7 73 x 7 68 x 7 70 x 7 65 x 7 73 x 7
Perc Drop RIR Inc
Tabla 6.36 Ejemplos de esquemas de series y repeticiones de ondas descendentes 8/10/12, 6/8/10, 4/6/8
y 3/5/7 utilizando el método Variante de bloque de la progresión de planificación vertical. Consulte el
volumen tres para ver la lista completa
344
6.7.6 Método de Escalera Ascendente
Las escaleras son métodos de series y repeticiones útiles cuando se necesita más
volumen de trabajo sin demasiada fatiga (por ejemplo, con el objetivo de hipertrofia,
cuando se deben acumular más repeticiones de calidad), o cuando no hay cambios en el
peso utilizado ( ej. ejercicios de peso corporal, como dominadas). Las escaleras implican
usar la misma carga, pero aumentar el número de repeticiones.
La serie superior en la escalera se planifica utilizando las columnas normales en el
método Perc Drop o RIR Inc. Si planea repetir varias Escaleras, le recomiendo que utilice
una columna extensiva en su lugar. Similar a las ondas, las escaleras se encuentran con
mayor frecuencia como trillizos (por ejemplo, 2/4/6), aunque también son frecuentes
los cuatrillizos (por ejemplo, 2/4/6/12) y se repiten una o más veces (por ejemplo, 2x2 /
4/6 / 12). La caída de repeticiones de la serie superior suele ser de dos repeticiones, aun-
que también se puede reducir a la mitad (para evitar la fatiga y permitir más series de
escaleras), por ejemplo, 3/6/12 o 2/4/8/16, o usando una repetición (por ejemplo, 1/2/3),
que es más apropiado para un menor número de repeticiones.
La Tabla 5.45 contiene ejemplos de esquemas de series y repeticiones 2/4/6/12,
2/3/5/10 y 1/2/4/8 de escalera ascendente utilizando el método ondulado de progresión
de planificación vertical. Además, tenga en cuenta que los esquemas de tres semanas
comienzan en el segundo paso de la progresión.
345
De Apretar Ondulado Escalera Ascendente 12/8/10

56 x 2 71 x 1 70 x 2 61 x 2 72 x 1 70 x 2
56 x 4 71 x 2 70 x 3 61 x 4 72 x 2 70 x 3
56 x 6 71 x 4 70 x 5 61 x 6 72 x 4 70 x 5
56 x 12 71 x 8 70 x 10 61 x 12 72 x 8 70 x 10
Perc Drop RIR Inc
De Apretar Ondulado Escalera Ascendente 12/8/10/6

51 x 2 67 x 1 66 x 2 59 x 2 69 x 1 68 x 2
51 x 4 67 x 2 66 x 3 79 x 2 59 x 4 69 x 2 68 x 3 79 x 2
51 x 6 67 x 4 66 x 5 79 x 4 59 x 6 69 x 4 68 x 5 79 x 4
51 x 12 67 x 8 66 x 10 79 x 6 59 x 12 69 x 8 68 x 10 79 x 6
Perc Drop RIR Inc

61 x 2 75 x 1 65 x 2 75 x 1
61 x 3 76 x 2 75 x 2 65 x 3 76 x 2 75 x 2
61 x 5 76 x 4 75 x 4 65 x 5 76 x 4 75 x 4
61 x 10 76 x 6 75 x 8 65 x 10 76 x 6 75 x 8
Perc Drop RIR Inc

67 x 1 69 x 1
67 x 2 79 x 1 79 x 2 69 x 2 79 x 1 79 x 2
67 x 4 79 x 3 79 x 4 69 x 4 79 x 3 79 x 4
67 x 8 79 x 5 79 x 6 69 x 8 79 x 5 79 x 6
Perc Drop RIR Inc
Tabla 6.37 Ejemplos de esquemas de repeticiones y series de escalera ascendente 2/4/6/12, 2/3/5/10 y
1/2/4/8 utilizando el método ondulado de progresión de planificación vertical. Consulte el volumen tres
para ver la lista completa
346
6.7.7 Método de Escalera descendente
Las escaleras descendentes son iguales que las escaleras ascendentes, pero el or-
den es inverso (por ejemplo, 10/5/3/2). El objetivo de la escalera descendente es reducir
aún más el potencial de la manifestación de la fatiga que podría ocurrir con el método
de las escaleras ascendentes. Esto puede ser muy útil con el entrenamiento de peso cor-
poral de resistencia muscular, por ejemplo, dominadas con el peso corporal realizadas
para 12/10/8/6/4.
La Tabla 6.38 contiene ejemplos de esquemas de series y repeticiones descen-
dentes en escalera 12/6/4/2, 10/5/3/2 y 8/4/2/1 utilizando el método ondulado inverso
de la progresión de planificación vertical. El método ondulado inverso de la progresión
de la planificación vertical puede ser un poco confuso, así que consulte el Volumen tres
y busque Escalera descendente constante para una variación más clara (o consulte la
Tabla 6.21).
347
De Apretar Ondulado Inverso Escalera Descendente 6/10/8/12

61 x 10 71 x 8 66 x 12 65 x 10 72 x 8 67 x 12
68 x 6 61 x 5 71 x 4 66 x 6 71 x 6 65 x 5 72 x 4 67 x 6
68 x 4 61 x 3 71 x 2 66 x 4 71 x 4 65 x 3 72 x 2 67 x 4
68 x 2 61 x 2 71 x 1 66 x 2 71 x 2 65 x 2 72 x 1 67 x 2
Perc Drop RIR Inc
De Apretar Ondulado Inverso Escalera Descendente 8/12/10

67 x 8 61 x 12 70 x 10 69 x 8 64 x 12 70 x 10
67 x 4 61 x 6 70 x 5 69 x 4 64 x 6 70 x 5
67 x 2 61 x 4 70 x 3 69 x 2 64 x 4 70 x 3
67 x 1 61 x 2 70 x 2 69 x 1 64 x 2 70 x 2
Perc Drop RIR Inc

66 x 10 75 x 8 68 x 10 75 x 8
72 x 6 66 x 5 75 x 4 74 x 6 68 x 5 75 x 4
72 x 4 66 x 3 75 x 2 74 x 4 68 x 3 75 x 2
72 x 2 66 x 2 75 x 1 74 x 2 68 x 2 75 x 1
Perc Drop RIR Inc

71 x 8 72 x 8
76 x 5 71 x 4 79 x 6 76 x 5 72 x 4 79 x 6
76 x 3 71 x 2 79 x 4 76 x 3 72 x 2 79 x 4
76 x 1 71 x 1 79 x 2 76 x 1 72 x 1 79 x 2
Perc Drop RIR Inc
Tabla 6.38 Ejemplos de esquemas de repeticiones y series de escalera descendente 12/6/4/2, 10/5/3/2,
8/4/2/1 y 6/4/2 utilizando el método ondulado inverso de progresión de planificación vertical. Consulte el
348
6.7.8 Método Piramidal tradicional
Las pirámides fueron un método muy popular de esquemas de series y repeticio-

nes. Las pirámides, como las ondas, giran en torno a aumentar el % 1RM y disminuir las
repeticiones, pero además, las pirámides también disminuyen después de la serie supe-
rior (por ejemplo, 12/10/8/10/12). También se podría decir que el método de la pirámide
es la onda ascendente y la onda descendente fusionadas, pero se realizan solo una vez.
Las pirámides pueden tener diferentes variaciones y parámetros. El primero es
el número de series superiores (generalmente uno, por ejemplo, 12/10/8/10/12, o más, por
ejemplo, 12/10/8/8/8/10/12). El segundo es el ancho de la pirámide, o qué tan grande es
la extensión de los rangos de repeticiones (estrecho sería 12/10/8/10/12, y ancho sería
12/10/8/6/4/6/8 / 10/12). El tercero es la disminución de repeticiones , que suele ser de
alrededor de dos repeticiones (por ejemplo, 12/10/8/10/12), pero puede ser más pequeña
(por ejemplo, 3/2/1/2/3) o más grande (por ejemplo, 15/10/5/10/15). El decremento de
repeticiones y el ancho están estrechamente relacionados: cuanto mayor sea el decre-
mento de repeticiones, lo más probable es que el ancho sea mayor (a menos que desee
hacer más series, por ejemplo, 12/10/8/6/4/6/8/10/12 versus 12 / 8/4/8/12).
Debido a sus rangos de repeticiones más amplios, se creía que las pirámides an-
chas entregaban señales confusas (es decir, dosis) a los músculos y, por lo tanto, limi-
taban la respuesta en fuerza o hipertrofia. Para ser honesto, no estoy seguro de si esto
es realmente cierto, y si es cierto, ¿se debe a la señal confusa o la fatiga generada por las
repeticiones más altas (que afectan la calidad de esas series de repeticiones más bajas) o
una dosis más baja dentro de un determinado rango de intensidad?. Aunque soy un gran
fanático de la variabilidad, sería prudente no volverse demasiado loco con el ancho de
la pirámide (especialmente si esas repeticiones más altas se realizan en el mismo RIR
que la serie superior), al menos no todo el tiempo. La progresión / variación potencial
podría ser pasar de una pirámide ancha a una pirámide más estrecha durante la fase de
entrenamiento. Aunque es solo una idea.
Los esquemas de series y repeticiones piramidales en este manual utilizan de-
crementos de 2 repeticiones y 5 series, con todas las series realizadas en el mismo es-
calón de progresión en las tablas Perc Drop o RIR Inc (lo mismo que con el método de
Onda). Con el método de acumulación de series de progresión de planificación verti-
cal, solo se acumulan las series superiores (por ejemplo, 10/8/6/8/10, 10/8/6/6/8/10,
10/8/6/6/6 / 8/10). La progresión del % 1RM se basa en la columna extensiva de las ta-
blas Perc Drop y RIR Inc. El ajuste de las series no superiores utilizadas en el método de
Onda (ver Tabla 6.32 y Tabla 6.35) también se puede aplicar al método Piramidal.
La tabla 6.39 contiene ejemplos de esquemas tradicionales de series y repeticio-
nes piramidales de 12/10/8, 10/8/6, 8/6/4 y 7/5/3 que utilizan el método de acumulación
de repeticiones de progresión de planificación vertical.
349
De Apretar Acumulación De Reps Pirámide Tradicional 12/10/8

61 x 9 61 x 10 61 x 11 61 x 12 63 x 9 63 x 10 63 x 11 63 x 12
66 x 7 66 x 8 66 x 9 66 x 10 66 x 7 66 x 8 66 x 9 66 x 10
71 x 5 71 x 6 71 x 7 71 x 8 71 x 5 71 x 6 71 x 7 71 x 8
66 x 7 66 x 8 66 x 9 66 x 10 66 x 7 66 x 8 66 x 9 66 x 10
61 x 9 61 x 10 61 x 11 61 x 12 63 x 9 63 x 10 63 x 11 63 x 12
Perc Drop RIR Inc

66 x 7 66 x 8 66 x 9 66 x 10 66 x 7 66 x 8 66 x 9 66 x 10
71 x 5 71 x 6 71 x 7 71 x 8 71 x 5 71 x 6 71 x 7 71 x 8
76 x 3 76 x 4 76 x 5 76 x 6 75 x 3 75 x 4 75 x 5 75 x 6
71 x 5 71 x 6 71 x 7 71 x 8 71 x 5 71 x 6 71 x 7 71 x 8
66 x 7 66 x 8 66 x 9 66 x 10 66 x 7 66 x 8 66 x 9 66 x 10
Perc Drop RIR Inc

71 x 5 71 x 6 71 x 7 71 x 8 71 x 5 71 x 6 71 x 7 71 x 8
76 x 3 76 x 4 76 x 5 76 x 6 75 x 3 75 x 4 75 x 5 75 x 6
82 x 1 82 x 2 82 x 3 82 x 4 81 x 1 81 x 2 81 x 3 81 x 4
76 x 3 76 x 4 76 x 5 76 x 6 75 x 3 75 x 4 75 x 5 75 x 6
71 x 5 71 x 6 71 x 7 71 x 8 71 x 5 71 x 6 71 x 7 71 x 8
Perc Drop RIR Inc

73 x 5 73 x 6 73 x 7 73 x 5 73 x 6 73 x 7
79 x 3 79 x 4 79 x 5 78 x 3 78 x 4 78 x 5
85 x 1 85 x 2 85 x 3 84 x 1 84 x 2 84 x 3
79 x 3 79 x 4 79 x 5 78 x 3 78 x 4 78 x 5
73 x 5 73 x 6 73 x 7 73 x 5 73 x 6 73 x 7
Perc Drop RIR Inc
Tabla 6.39 Ejemplos de esquemas piramidales tradicionales de series y repeticiones de 12/10/8, 10/8/6,
8/6/4 y 7/5/3 utilizando el método de acumulación de repeticiones de progresión de planificación
vertical. Consulte el volumen tres para ver la lista completa
350
6.7.9 Método de la Pirámide inversa
La pirámide inversa es a la pirámide tradicional, lo que la onda descendente es la

onda ascendente. La pirámide inversa comienza con repeticiones más bajas y continúa
con una serie superior de repeticiones más altas, y sigue el mismo camino hacia abajo
(por ejemplo, 6/8/10/8/6).
Todo lo que se ha escrito para la Pirámide Tradicional es válido también para la
Pirámide Inversa. Al igual que con el método Onda descendente, los ajustes pueden ba-
sarse en a primer serie o en la superior, con exactamente los mismos efectos y proble-
mas. Consulte la Tabla 6.35 para obtener más información.
Los esquemas de series y repeticiones de Pirámide Inversa en este manual utili-
zan decrementos de 2 repeticiones y 5 series, con todas las series realizadas en el mis-
mo escalón de progresión en las tablas Perc Drop o RIR Inc (igual que con la Onda y la
Pirámide tradicional). Con el método de acumulación de series de progresión de pla-
nificación vertical, solo se acumulan las series superiores (por ejemplo, 6/8/10/8/6.
6/8/10/10/8/6, 6/8/10/10/10 / 8/6). La progresión del % 1RM se basa en la columna ex-
tensiva de las tablas Perc Drop y RIR Inc.
La tabla 6.40 contiene ejemplos de esquemas de series y repeticiones de pirámide
inversa 8/10/12, 6/8/10 y 4/8/10 utilizando el método de acumulación de series de pro-
gresión de planificación vertical.
351
De Apretar Acumulación De Series Pirámide Invertida 8/10/12

67 x 8 68 x 8
67 x 8 61 x 10 68 x 8 64 x 10
67 x 8 61 x 10 56 x 12 68 x 8 64 x 10 60 x 12
67 x 8 61 x 10 56 x 12 56 x 12 68 x 8 64 x 10 60 x 12 60 x 12
61 x 10 56 x 12 56 x 12 56 x 12 64 x 10 60 x 12 60 x 12 60 x 12
56 x 12 56 x 12 56 x 12 56 x 12 60 x 12 60 x 12 60 x 12 60 x 12
61 x 10 61 x 10 61 x 10 61 x 10 64 x 10 64 x 10 64 x 10 64 x 10
67 x 8 67 x 8 67 x 8 67 x 8 68 x 8 68 x 8 68 x 8 68 x 8
Perc Drop RIR Inc

72 x 6 73 x 6
72 x 6 67 x 8 73 x 6 68 x 8
72 x 6 67 x 8 61 x 10 73 x 6 68 x 8 64 x 10
72 x 6 67 x 8 61 x 10 61 x 10 73 x 6 68 x 8 64 x 10 64 x 10
67 x 8 61 x 10 61 x 10 61 x 10 68 x 8 64 x 10 64 x 10 64 x 10
61 x 10 61 x 10 61 x 10 61 x 10 64 x 10 64 x 10 64 x 10 64 x 10
67 x 8 67 x 8 67 x 8 67 x 8 68 x 8 68 x 8 68 x 8 68 x 8
72 x 6 72 x 6 72 x 6 72 x 6 73 x 6 73 x 6 73 x 6 73 x 6
Perc Drop RIR Inc

78 x 4 78 x 4
78 x 4 72 x 6 78 x 4 73 x 6
78 x 4 72 x 6 67 x 8 78 x 4 73 x 6 68 x 8
78 x 4 72 x 6 67 x 8 67 x 8 78 x 4 73 x 6 68 x 8 68 x 8
72 x 6 67 x 8 67 x 8 67 x 8 73 x 6 68 x 8 68 x 8 68 x 8
67 x 8 67 x 8 67 x 8 67 x 8 68 x 8 68 x 8 68 x 8 68 x 8
72 x 6 72 x 6 72 x 6 72 x 6 73 x 6 73 x 6 73 x 6 73 x 6
78 x 4 78 x 4 78 x 4 78 x 4 78 x 4 78 x 4 78 x 4 78 x 4
Perc Drop RIR Inc
Tabla 6.40 Ejemplos de esquemas de series y repeticiones de pirámide inversa 8/10/12, 6/8/10 y 4/6/8
utilizando el método de acumulación de series de progresión de planificación vertical. Consulte el
volumen tres para obtener una lista completa
352
6.7.10 Método Ligero-pesado
Ligero-pesado es un esquema de series y repeticiones influenciado por la super-

serie de contraste e implica una serie dura seguida de una serie ligera (realizada con
-10% 1RM y medias repeticiones). Por ejemplo, 3x (10 @ 57% + 5 @ 47%). La serie li-
gera generalmente se realiza un poco más rápido o con mayor calidad , lo que implica
una disminución más lenta del tempo o pausas isométricas. También es excelente para
aumentar el volumen (volumen de calidad), de manera similar al método Escaleras. Li-
gero-Pesado puede ser muy útil con los movimientos balísticos para proporcionar un
efecto potencial de PAP de la serie pesada.
Ligero-pesado puede tener numerosas variaciones, algunas de las cuales se enu-
meran en la Tabla 6.41.
Variante Escalón Variante Escalón

Default %1RM Caída Escalera ƐĐĂůſŶEĞŐĂƟǀo ƐĐĂůſŶWŽƐŝƟǀŽ
EĞŐĂƟǀŽ WŽƐŝƟǀŽ
10 @51 % 10 @51% 10 @51% 10 @51% 10 @31% 10 @51% 5 @31%
5 @41% 10 @41% 5 @51% 10 @41% 10 @41% 5 @41% 5 @41%
10 @51 % 10 @51% 10 @51% 10 @31% 10 @51% 5 @31% 10 @51%
5 @41% 10 @41% 5 @51% 10 @51% 10 @31% 10 @51% 5 @31%
10 @51 % 10 @51% 10 @51% 10 @41% 10 @41% 5 @41% 5 @41%
5 @41% 10 @41% 5 @51% 10 @31% 10 @51% 5 @31% 10 @51%
Tabla 6.41 Variantes de ligero- pesado
Las variantes incluidas en la tabla 6.41 están ahí para que su imaginación vue-
le. Los saltos pueden ser más pequeños (-5%) o más grandes (-15%), las repeticiones
pueden ser la mitad o 1/3 a 2/3 de la serie pesada. Como puede verse en la Tabla 6.41, las
variantes comienzan a tener elementos de los otros métodos de series y repeticiones
(como Escaleras, Método de escalones y Onda).
En este manual, se usa el método predeterminado de Ligero-Pesado (Tabla 6.41)
utilizando la columna normal en las tablas de progresión de planificación vertical Perc
Drop y RIR Inc. La Tabla 5.50 contiene ejemplos de esquemas de series y repeticiones de
12/6, 10/5, 8/4, 6/3 Ligero-Pesado que utilizan el método de Volumen-Intensidad de
progresión de planificación vertical.
353
De Apretar Volumen-Intensidad Liviano-Pesado 12/6

51 x 12 56 x 12 76 x 6 79 x 6 59 x 12 61 x 12 76 x 6 79 x 6
41 x 6 46 x 6 66 x 3 69 x 3 49 x 6 51 x 6 66 x 3 69 x 3
51 x 12 56 x 12 76 x 6 79 x 6 59 x 12 61 x 12 76 x 6 79 x 6
41 x 6 46 x 6 66 x 3 69 x 3 49 x 6 51 x 6 66 x 3 69 x 3
51 x 12 56 x 12 76 x 6 79 x 6 59 x 12 61 x 12 76 x 6 79 x 6
Perc Drop RIR Inc

57 x 10 61 x 10 79 x 5 83 x 5 62 x 10 65 x 10 79 x 5 82 x 5
47 x 5 51 x 5 69 x 2 73 x 2 52 x 5 55 x 5 69 x 2 72 x 2
57 x 10 61 x 10 79 x 5 83 x 5 62 x 10 65 x 10 79 x 5 82 x 5
47 x 5 51 x 5 69 x 2 73 x 2 52 x 5 55 x 5 69 x 2 72 x 2
57 x 10 61 x 10 79 x 5 83 x 5 62 x 10 65 x 10 79 x 5 82 x 5
Perc Drop RIR Inc

63 x 8 67 x 8 82 x 4 85 x 4 66 x 8 69 x 8 81 x 4 84 x 4
53 x 4 57 x 4 72 x 2 75 x 2 56 x 4 59 x 4 71 x 2 74 x 2
63 x 8 67 x 8 82 x 4 85 x 4 66 x 8 69 x 8 81 x 4 84 x 4
53 x 4 57 x 4 72 x 2 75 x 2 56 x 4 59 x 4 71 x 2 74 x 2
63 x 8 67 x 8 82 x 4 85 x 4 66 x 8 69 x 8 81 x 4 84 x 4
Perc Drop RIR Inc

68 x 6 72 x 6 85 x 3 88 x 3 71 x 6 74 x 6 84 x 3 87 x 3
58 x 3 62 x 3 75 x 1 78 x 1 61 x 3 64 x 3 74 x 1 77 x 1
68 x 6 72 x 6 85 x 3 88 x 3 71 x 6 74 x 6 84 x 3 87 x 3
58 x 3 62 x 3 75 x 1 78 x 1 61 x 3 64 x 3 74 x 1 77 x 1
68 x 6 72 x 6 85 x 3 88 x 3 71 x 6 74 x 6 84 x 3 87 x 3
Perc Drop RIR Inc
Tabla 6.42 Ejemplos de esquemas de series y repeticiones de 12/6, 10/5, 8/4 y 6/3 Ligero-Pesado
utilizando el método de Volumen-Intensidad de progresión de planificación vertical. Consulte el
354
6.7.11 Método Clúster
Los métodos Clúster y Rest-Pause representan múltiples variaciones y enfoques

y sugiero revisar un artículo de Tufano et al. para una excelente descripción (Tufano,
Brown & Haff, 2017). En resumen, Clúster y Rest-Pause implican una pausa dentro de la
serie (Figura 6.15).
5 reps 5 reps 5 reps
Serie“Tradicional”
3min 3min
1 rep 1 1 1 1 1 rep 1 1 1 1 1 rep 1 1 1 1
Serie Cluster
15’’ 15’’ 15’’ 15’’ 3min 15’’ 15’’ 15’’ 15’’ 3min 15’’ 15’’ 15’’ 15’’
5 reps 2 1 5 reps 2 1 5 reps 2 1
Serie Rest-Pause
15’’ 15’’ 3min 15’’ 15’’ 3min 15’’ 15’’
Figura 6.15 Serie tradicional, Serie de clúster y Serie e rest-pause. Modificado con

base en los gráficos de Tufano, Brown & Haff, 2017
Aparte del acuerdo que existe entre los entrenadores y las ratas de laboratorio,
de que los clúster y rest-pause implican descanso dentro de la serie, todo lo demás es
agua turbia y difiere de un entrenador a otro, de una rata de laboratorio a otra. Por ejem-
plo, tome 3x5 @ 80% como una serie tradicional realizada con variaciones de Clúster y
Rest-Pause (Tabla 6.43).
El método de Clúster básico (Clúster # 1 de la Tabla 6.43) implica realizar re-
peticiones iguales como una serie tradicional con un breve descanso entre cada re-
petición (por ejemplo, 15 segundos) durante el cual la barra se apoya y descansa. Los
clúster y rest-pause se suelen comparar con las series tradicionales utilizando efec-
tos agudos y crónicos . Los efectos agudos a menudo se refieren a las características me-
cánicas de las repeticiones (rendimiento; por ejemplo, pérdida de velocidad, pérdida de
potencia), así como a características externas e internas de la dosis, como percepción
subjetiva, EMG, respuestas hormonales, etc. consulte el capítulo anterior para obtener
más información). Los efectos crónicos se refieren a la respuesta o cambios en el rendi-
miento después de unas pocas semanas de intervención de entrenamiento (por ejemplo,
los Clúster generan mayor aumento de fuerza o hipertrofia en comparación con las se-
ries tradicionales regulares). No profundizaré en el análisis de estos efectos o beneficios
aquí, por lo que sugiero consultar el artículo antes mencionado de Tufano et al. (Tufano,
Brown y Haff, 2017).
355
356
Tipo De Serie Prescripción Visual Nota
Serie Tradicional 3x5 @85% RR:3min |||||------------|||||------------||||| Serie Tradicional, En este caso 3 de 5 al Fallo (0RIR)
Cluster #1 3x[5x1 R:15seg] @85% RR:3min |-|-|-|-|------------|-|-|-|-|------------|-|-|-|-| Únicas por igual número de reps (ej; 5Reps)
Cluster #2 3x[8x1 R:15seg] @85% RR:3min |-|-|-|-|-|-|-|------------|-|-|-|-|-|-|-|------------|-|-|-|-|-|-|-| Únicas por 1.5 - 2x número de veces (ej; 7 a 10 Reps) en la serie
Cluster #3 3x[4x2 R:15seg] @85% RR:3min ||-||-||-||------------||-||-||-||------------||-||-||-|| Dobles o Triples por 1.5 - 2x número de veces en la serie
Cluster #4 15x1 @85% RR:30seg |--|--|--|--|--|--|--|--|--|--|--|--|--|--| Redistribución De La Pausa (Ver método de restriccionesĚĞƟĞŵƉŽǇƌĞƉƐͿ
Cluster #5 7x2 @85% RR:60seg ||----||----||----||----||----||----|| Redistribución De La Pausa (Ver método de restricciones de tiĞŵƉŽǇƌĞƉƐͿ
Cluster #6 5x3 @85% RR:90seg |||------|||------|||------|||------||| Redistribución De La Pausa (Ver método de restricciones de tŝĞŵƉŽǇƌĞƉƐͿ
Cluster #7 15 reps @85% in 8min |||---||--|-------|||---|--|--|---||--| Método de Restricción de Tiempo Ǉ Reps (el atleta elije)
Rest-Pause #1 3x[5F+2F+1F+1F+F R:15sec] @85% RR:3min |||||-||-|-|------------|||||-|-|-|------------||||-|-| Cada serie realizada al (cerca) del fallo, hasta que 1.5 -2x reps son alcanzadas (Ej; 7 a 10 reps)
Rest-Pause #2 3x[3+2+1 R:15seg] @85% RR:3min |||-||-|------------|||-||-|------------|||-||-| Mantener 1-2 RIR (Calidad) hasta completar las reps totales, no más
Rest-Pause #3 3x[4+2+2+1 R:15seg] @85% RR:3min ||||-||-||-|------------||||-||-||-|------------||||-||-||-| Mantener 1-2 RIR (Calidad) hasta alcanzar 1 Rep
Rest-Pause #5 3xmax @[85%, 65%, 45%] RR:3min |||||-|||||-|||||------------|||||-|||||-|||||------------|||||-|||||-||||| ƌŽƉƐĞƚƐ;ZĞĚƵĐŝƌWĞƐŽͿ͘>ĂĐĂşĚĂĚĞďĞƉĞƌŵŝƟƌƵŶŶƷŵĞƌŽƐŝŵŝlar de reps
Rest-Pause #6 3x[1+2+3 R:15seg] @85% RR:3min |-||--|||------------|-||--|||------------|-||--||| Similar a escaleras, pero con una pausa intra-serie
Tabla 6.43 Varios métodos Cluster y Rest-Pause

Las repeticiones realizadas con el método Clúster # 1 darán como resultado una
menor caída de velocidad que la serie tradicional (efectos agudos), pero es cuestionable
si estas darán como resultado efectos crónicos mayores (un salto de la brecha Es / Debe
Ser similar si se genera con las súper series de contraste ). Dado que estos se hacen con
más calidad y velocidad, se pueden realizar más repeticiones, ya sea individuales (Grupo
2) o dobles o triples (Grupo 3). El número de repeticiones en este tipo de clúster es de
alrededor de 1,5 - 2 veces más que las repeticiones en la serie tradicional (por ejemplo, la
serie tradicional requiere 5 repeticiones al 85%, entonces el método clúster puede im-
plicar realizar de 7 a 10 repeticiones en una serie ). Pero si compara el método Clúster #
1 con el Clúster # 3 con la serie tradicional (Tabla 6.43), notará que (1) lleva más tiempo
realizar series de clústeres y (2) uno realiza más volumen (NL) (en los métodos clúster
# 2 y # 3). Por lo tanto, comparar los efectos agudos y crónicos del método Clúster con el
método tradicional no es justo115, y los efectos podrían estar relacionados con una tercera
variable (en este caso, más tiempo total de descanso o más repeticiones) en lugar del
método en sí.
Por esta razón, las ratas de laboratorio se sometieron a numerosas masturba-
ciones mentales para intentar crear un campo de juego igual para permitir una compa-
ración más ceteris paribus (Angrist & Pischke, 2015) entre los Clúster y las series tradi-
cionales. Uno de estos enfoques es realizar clúster de redistribución de pausas (Grupo #
4, # 5 y # 6 en la Tabla 6.43), donde nos aseguramos de que el tiempo total de descanso
sea el mismo (así como las repeticiones) que en las series tradicionales. Esto es bastante
similar al método de restricción de tiempo y repeticiones del capítulo 4 (grupo 7).
Aunque soy el primero en estar de acuerdo en que no podemos afirmar que un
método es mejor que el otro si los mecanismos o variables subyacentes no son iguales
y, por lo tanto, la comparación no es justa , también soy el primero en admitir que no
importa en la vida real y ese campo de juego equitativo es el sueño húmedo de las ratas de
laboratorio (y SJW). Realizamos Clúster porque son diferentes , porque podemos hacer
más volumen de calidad, etc. ¿Los efectos se deben intrínsecamente al método de clús-
ter, o se deben a un mayor volumen de calidad o a qué? Como pragmático, realmente no
me importa. Depende de nosotros, los profesionales, considerar el momento adecuado
para implementar Clúster como una variación cuando sea necesario.
Dicho esto, en este manual abordaré los clúster como una forma de realizar más
repeticiones de calidad. La Tabla 6.44 contiene el modelo el mundo de las pequeñas co-
sas al convertir repeticiones tradicionales en Clúster. Por supuesto, siempre puede uti-
lizar cualquier otro método.
115 En estadística queremos crear una comparación ceteris paribus (lat.) u “otras cosas iguales” (Angrist &
Pischke, 2015), lo cual no es el caso si simplemente comparamos series tradicionales con clúster.
357
ZĞƉĞƟƟĐŝŽŶĞƐ
ĚĞůĂƐĞƌŝĞ DĠƚŽĚŽ
ƚƌĂĚŝĐŝŽŶĂů ůƵƐƚĞƌ ZĞƉƐdŽƚĂůĞƐ ZĂƟŽ
3 5x1 5 1.7
4 7x1 7 1.8
5 4x2 8 1.6
6 5x2 10 1.7
7 4x3 12 1.7
8 5x3 15 1.9
Table 6.44 Método clúster utilizado en este manual
La parte complicada de los Clúster es adaptarlos para las progresiones de planifi-

cación vertical Lineal y Acumulación De Repeticiones. La Tabla 6.45 contiene uno de los
enfoques utilizados en este manual.
Acumulación De Reps
8 (5x3) 8 (4x3) 8 (5x2) 8 (7x1)
WůĂŶŝĮĐĂĐŝſŶ
7 (4x3) 7 (5x2) 7 (4x2) 7 (6x1)
sĞƌƟĐĂů>ŝŶĞĂů
6 (5x2) 6 (4x2) 6 (3x2) 6 (5x1)
5 (4x2) 5 (3x2) 5 (5x1) 5 (4x1)
4 (7x1) 4 (6x1) 4 (5x1) 4 (3x1)
3 (5x1) 3 (4x1) 3 (3x1) 3 (2x1)
Tabla 6.45 Modificación del clúster de línea de base para adaptarse a las progresiones
de planificación vertical lineal y de acumulación de repeticiones
Los métodos clúster en este manual (descritos en la Tabla 6.44 y Tabla 6.45) usan
la columna normal en las tablas de progresión de planificación vertical Perc Drop y RIR
Inc, aunque si planea hacer múltiples series, asegúrese de usar la columna extensiva en
su lugar. La Tabla 5.54 contiene ejemplos de esquemas de series y repeticiones de clús-
ter 4x8, 4x7, 4x6 y 4x5 que utilizan el método constante de progresión de planificación
vertical. Por supuesto, puede experimentar con diferentes variaciones y espero que es-
tas tablas representen un punto de partida útil.
358
De Apretar Cluster Constante 4x8

Escalón 1 Escalón 2 Escalón 3 Escalón 4 Escalón 1 Escalón 2 Escalón 3 Escalón 4
63 x (5x3) 67 x (5x3) 71 x (5x3) 75 x (5x3) 66 x (5x3) 69 x (5x3) 72 x (5x3) 75 x (5x3)
Perc Drop RIR Inc

Perc Drop RIR Inc

Perc Drop RIR Inc

Perc Drop RIR Inc
Tabla 6.46 Ejemplos de esquemas de series y repeticiones de clúster 4x8, 4x7, 4x, 6 y 4x5
utilizando el método constante de progresión de planificación vertical. Consulte el volumen
tres para ver la lista completa
359
6.7.12 Método Rest-Pause
Cuando se trata de métodos Rest-Pause, similares a los Clústers, tienen múltiples

variaciones (consulte la Tabla 6.43). El más común es llevar series de clústers a (casi)
el fallo (Rest-Pause # 1 en la Tabla 6.43). Los métodos pueden diferir según la regla de
detención que se aplique y qué tan cerca del fallo se encuentre. Borge Fagerli, creador de
Myo-Reps (Fagerli, 2012), sugiere dos reglas de detención116:
“Haces series de 3-5 repeticiones hasta que (1) pierdes 1 repetición desde
la inicial (por ejemplo, + 4 + 4 + 4 + 3 paradas), o (2) hasta que hayas hecho 5
series (por ejemplo, + 5 + 5 + 5 + 5 + 5) ”. (Borge Fagerli, 2019, comunicación
personal)
Rest-Pause # 2 usa clúster de 1-2RIR hasta alcanzar un total de repeticiones igual
a la alternativa de serie tradicional planificada (en este caso, 5 repeticiones). Rest-Pau-
se # 3 usa un RIR un poco más bajo, pero se detiene tan pronto como uno realiza una
repetición. Las Drop Set (Rest-Pause # 4) representan una versión especial del método
Rest-Pause, donde cada clúster comienza con un peso reducido, generalmente 20-30%,
llevado a (casi) el fallo, aunque como todo lo demás, puede variar de diferentes mane-
ras. El objetivo de las drop set es utilizar suficiente caída de peso para permitir el mismo
número de repeticiones que el clúster inicial. Un clúster drop set popular es el método
666 de Dan Baker para las dominadas: el clúster uno son 6 dominadas con peso adicio-
nal, el clúster dos son 6 repeticiones con peso corporal y la serie tres son 6 repeticiones
con la ayuda de una banda elástica.
Estas variaciones y reglas de detención pueden comportarse de manera diferente
en diferentes porcentajes de 1RM, y está fuera del alcance de este manual. Le insto a que
consulte el material de Borge si está interesado en los métodos Rest-Pause, así como a
experimentar con las reglas de configuración y detención. El método Rest-Pause, dado
que se llega al (casi) fallo, no debe usarse en exceso y representa una variación intere-
sante para usar con moderación como el método series posteriores (Figura 6.2).
Probablemente haya notado que todos los métodos Rest-Pause utilizan un nú-
mero descendente de repeticiones. Rest-Pause # 6 (Tabla 6.43) usa un número ascen-
dente de repeticiones. Esto es bastante similar al método Escalera, pero con un breve
descanso dentro de la serie. Además de la regla de detención, este método también ne-
cesita una regla de inicio, que indica cuál debe ser el número inicial de repeticiones, así
como el tamaño del incremento de repeticiones. Los estudios recientes (Laurent et al.,
2016; Stragier et al., 2019) utilizaron el método 3/7 (que es similar al Rest-Pause ascen-
dente e implica hacer 2x (3 + 4 + 5 + 6 + 7 R: 15 segundos) @ 70% RR: 120 segundos) en
comparación con el tradicional 8x6 @ 70% o 4x6 @ 70% y demostró que el método 3/7
proporciona un mejor estímulo para la ganancia de fuerza y la hipertrofia muscular. No
116 En el ejemplo dado por Borge Fagerli, así como en el método Myo-Reps en general (dado que el método
está principalmente dirigido a la hipertrofia), la carga suele ser menor (es decir, menor % 1RM) con repe-
ticiones más altas (p. Ej., 8-12 RM ) a diferencia del ejemplo de la Tabla 5.51 donde se utiliza 5RM para estar
más alineado con los otros ejemplos
360
voy a profundizar en el análisis de estos estudios, pero tenga en cuenta que, aunque el
NL sea similar entre Rest-Pause y las series tradicionales, otras métricas de dosis pue-
den ser diferentes117. Dicho esto Rest-Pause pertenecería más al tipo de entrenamiento
“Empujar el techo”, por lo que probablemente resultará en una mayor ganancia en los
estudios a corto plazo. Pero este tipo de entrenamiento podría no ser una estrategia a
largo plazo para los atletas que necesitan competir y desempeñarse en otras actividades
además de buscar una calificación, al completar un estudio de investigación dirigido por
sus profesores. Es posible que mejore su 1RM o el grosor muscular con algunos de estos
métodos mejor y más rápido que con las series tradicionales (ya que son más ‘intensas’
y exigen más esfuerzo), pero probablemente termine calentando un banco en su de-
porte principal, o deje de entrenar la fuerza en unos pocos meses, ya que este podría ser
un enfoque insostenible para el disfrute a largo plazo. No tengo nada en contra de estos
enfoques, pero los métodos pertenecientes al “empujar el techo” no se pueden utilizar
todo el tiempo. Debes ser inteligente y usarlos de vez en cuando.
6.7.13 Método Clúster Onda
Probablemente se esté preguntando por qué los métodos Clúster y Rest-Pause no

se pueden utilizar como una variación de todos los demás métodos descritos aquí (por
ejemplo, Escalones, Ondas, Escaleras, Pirámides). Y tienes razón, absolutamente pue-
den. A modo de ejemplo, estoy describiendo cómo se pueden implementar los clústeres
con el método Onda. Le recomiendo que utilice la Tabla 6.44 y la Tabla 6.45 para imple-
mentarlo en otros métodos.
Los métodos de Clúster Onda en este manual usan la columna normal en las ta-
blas de progresión de planificación vertical Perc Drop y RIR Inc, aunque si planea hacer
múltiples ondas, asegúrese de usar una columna extensiva en su lugar. La Tabla 6.47
contiene ejemplos de esquemas de series y repeticiones de 8/6/4, 8/7/6, 7/5/3 y 7/6/5
de Clúster onda utilizando el método de bloque de progresión de planificación vertical.
117 Como ya se dijo, las ratas de laboratorio quieren crear un campo de juego equitativo para comparar dos
o más métodos. Por ejemplo, igualando NL entre el grupo de control y el experimental. Sin embargo, NL no
captura otros elementos importantes de la dosis, como la proximidad al fallo, etc. Por tanto, la comparación
no es “justa” y no existe una condición ceteris paribus.
361
De Apretar Bloque Cluster En Onda 8/6/4

Perc Drop RIR Inc

Perc Drop RIR Inc

Perc Drop RIR Inc

Perc Drop RIR Inc
Tabla 6.47 Ejemplos de esquemas de series y repeticiones de 8/6/4, 8/7/6, 7/5/3 y 7/6/5 de Clúster Onda
utilizando el método de bloque de progresión de planificación vertical. Consulte el volumen tres para
ver la lista completa
362
6.7.14 Resumen de esquemas de

series y repeticiones
Los métodos para la progresión de la planificación vertical y los esquemas de se-

ries y repeticiones descritos en este manual no cubren de ninguna manera todas las va-
riaciones que existen. Ese no era el propósito. El propósito era animarte a experimentar
por ti mismo y darte un a priori que puedas usar. Además, las tablas Perc Drop y RIR Inc
representan modelos del mundo de las pequeñas cosas que pueden motivarlo a crear el
suyo propio, en función de su filosofía de entrenamiento y contexto. Todas estas tablas
y progresión estarán fuera de lugar para diferentes ejercicios y diferentes individuos,
así que asegúrese de usarlos como a prioris que necesiten una actualización (bayesiana).
Si combinamos progresiones de planificación vertical (10 descritas aquí) con mé-
todos de series y repeticiones (12 descritas aquí), podemos obtener 10 x 12 , o 120 esque-
mas de series y repeticiones diferentes que se pueden aplicar a varias zonas de repeti-
ciones. Agregue a eso el uso de la progresión de Perc Drop y RIR Inc, así como una tabla
de Carga-Esfuerzo Balístico y obtenemos una gran cantidad de esquemas de series y
repeticiones. Afortunadamente, ya he realizado ese trabajo mental ya que eres un hol-
gazán.
El volumen tres de este manual contiene 684 esquemas de series y repeticiones
para ejercicios de apretar, utilizando tablas de progresión de Perc Drop y RIR Inc, que
suman un total de 1368 esquemas de series y repeticiones diferentes. Cuando se trata de
esquemas balísticos de series y repeticiones, el Volumen Tres contiene 277 esquemas de
series y repeticiones (esto se debe a que los esquemas balísticos no usan más de 6 repe-
ticiones, por lo que todos los esquemas que usan más de 6 repeticiones se eliminaron),
utilizando Perc Drop y Tablas de progresión de RIR Inc, con un total de 544 esquemas de
repeticiones y series balísticas diferentes. Con todo, el Volumen Tres contiene 1922 es-
quemas de series y repeticiones de tres a cuatro semanas. Creo que es más que suficiente
para usar durante toda la vida.
El volumen tres de este manual también contiene tablas de resumen de todos
esos esquemas de series y repeticiones, utilizando la media y el rango de repeticiones y
el% 1RM utilizado, así como NL en 50-60, 60-70, 70-80, 80-90 y 90+ % de zonas 1RM
(ejemplo en la Tabla 6.48). Encontrará dos versiones de esta tabla: (1) ordenadas usando
el rango de repeticiones y (2) ordenadas usando el rango de% 1RM.
Siempre vale la pena repetir que todas estas tablas, esquemas y progresiones re-
presentan la combinatoria de los modelos el mundo de las pequeñas cosas. Así que, por
favor, trátelos como tales y no como algo escrito en piedra. Úselos como a prioris y como
fuente de ideas y variaciones para experimentar.
363
%1RM Repeticiones Númber de Repeticiones en zona %1RM

Nombre De Esquema De Series Y Repeticiones Rango Media Rango Media 50-60% 60-70% 70-80% 80-90% >90%
Acumulación de Series Meseta 8x1 95-95 93 01-01 1 0 0 0 0 26
Acumulación de Series Pirámide Tradicional 3/2/1 95-80 85.48 01-03 1.92 0 0 0 40 10
Acumulación de Series Onda Ascendente 3/2/1 95-80 85.45 01-03 1.94 0 0 0 27 6
Acumulación de Series Onda Descendente 1/2/3 95-80 84.94 01-03 2.06 0 0 0 30 5
Acumulación de Series Pirámide Invertida 1/2/3 95-80 84.81 01-03 2.08 0 0 0 46 8
Meseta Ondulada 3/1/2 95-80 84.67 01-03 2 0 0 12 8 4
Meseta Lineal 5x3 (3 semanas) 95-80 84 01-03 2 0 0 15 10 5
Pirámide Invertida En Bloque 1/2/3 95-75 84.72 01-03 1.8 0 0 6 24 6
Pirámide Invertida En Variante de Bloque 1/2/3 95-75 84.72 01-03 1.8 0 0 6 24 6
Pirámide Invertida Constante 1/2/3 95-75 84.72 01-03 1.8 0 0 6 24 6
Onda Ascendente En Bloque 3/2/1 95-75 83.67 01-03 2 0 0 6 15 3
Onda Descendente En Bloque 1/2/3 95-75 83.67 01-03 2 0 0 6 15 3
Onda Ascendente En Variante de Bloque 3/2/1 95-75 83.67 01-03 2 0 0 6 15 3
Onda Descendente En Variante de Bloque 1/2/3 95-75 83.67 01-03 2 0 0 6 15 3
Onda Ascendente Constante 3/2/1 95-75 83.67 01-03 2 0 0 6 15 3
Onda Descendente Constante 1/2/3 95-75 83.67 01-03 2 0 0 6 15 3
Pirámide Tradicional En Bloque 3/2/1 95-75 82.95 01-03 2.2 0 0 12 29 3
Pirámide Tradicional En Variante De Bloque 3/2/1 95-75 82.95 01-03 2.2 0 0 12 29 3
Pirámide Tradicional Constante 3/2/1 95-75 82.95 01-03 2.2 0 0 12 29 3
Meseta Volumen-Intensidad 3/2/1 95-75 81.63 01-03 2 0 0 30 0 10
Pirámide Invertida Lienal Inversa 2/4/6 95-75 81.41 01-06 2.73 0 0 15 22 4
Acumulación de Series Onda Ascendente 5/3/1 95-75 80.29 01-05 2.88 0 0 25 18 6
Acumulación de Series Pirámide Tradicional 5/3/1 95-75 80.24 01-05 2.85 0 0 40 24 10
Onda Ascendente Lineal Inversa 6/4/2 95-75 79.89 01-06 3.11 0 0 15 11 2
Onda Descendente Lineal Inversa 2/4/6 95-75 79.89 01-06 3.11 0 0 15 11 2
Acumulación de Series Onda Descendente 1/3/5 95-75 79.64 01-05 3.12 0 0 30 18 5
Acumulación de Series Pirámide Invertida 1/3/5 95-75 79.41 01-05 3.15 0 0 50 24 8
Pirámide Tradicional Lineal Inversa 6/4/2 95-75 79.1 01-06 3.47 0 0 30 20 2
Onda Ascendente Lineal Inversa 7/5/3 95-75 79.1 01-07 3.33 0 0 20 8 2
Onda Descendenete Lineal Inversa 3/5/7 95-75 79.1 01-07 3.33 0 0 20 8 2
Pirámide Invertida Lineal Inversa 3/5/7 95-75 79.06 01-07 3.27 0 0 32 13 4
Pirámide Tradicional Lineal Inversa 7/5/3 95-75 78.33 01-07 3.67 0 0 40 13 2
Pirámide Invertida Ondulada Inversa 4/6/5 95-70 80.66 01-06 2.73 0 0 23 14 4
Pirámide Invertida Ondulada 6/4/5 95-70 80.29 01-06 2.73 0 6 12 19 4
Pirámide Invertida Lineal 2/4/6 95-70 79.8 01-06 2.73 0 6 13 18 4
Pirámide Invertida en Bloque 1/3/5 95-70 79.69 01-05 2.6 0 5 27 14 6
Pirámide Invertida Variante De Bloque 1/3/5 95-70 79.69 01-05 2.6 0 5 27 14 6
Pirámide Invertida Constante 1/3/5 95-70 79.69 01-05 2.6 0 5 27 14 6
Onda Ascendente Ondulado inverso 4/6/5 95-70 79.18 01-06 3.11 0 0 19 7 2
Onda Descendente Ondulado inverso 4/6/5 95-70 79.18 01-06 3.11 0 0 19 7 2
Meseta Ondulada 5/1/3 95-70 78.67 01-05 3 0 0 20 12 4
Onda Ascendente Ondulada 6/4/5 95-70 78.43 01-06 3.11 0 6 13 7 2
Onda Descendente Ondulada 6/4/2 95-70 78.43 01-06 3.11 0 6 13 7 2
Pirámide Tradicional Ondulado Inverso 4/6/5 95-70 78.4 01-06 3.47 0 0 38 12 2
Onda Ascendente Lineal 6/4/2 95-70 78.36 01-06 3.11 0 6 9 11 2
Onda Descendente Lineal 2/4/6 95-70 78.36 01-06 3.11 0 6 9 11 2
Onda Ascendente Ondulada Inversa 3/7/5 95-70 78.23 01-07 3.33 0 7 13 8 2
Onda Descendente Ondulada Inversa 3/7/5 95-70 78.23 01-07 3.33 0 7 13 8 2
Tabla 6.48 Tabla resumen de muestras de esquemas de series y repeticiones para ejercicios de apretar
6.8 Ciclos de Planificación Horizontal

y Vertical (Sprint y Fases)
Si recuerda la introducción de este capítulo, la unidad de prescripción consiste
en un ejercicio y esquema de series y repeticiones (Figura 6.1). Con el fin de presentar
los nuevos conceptos, imaginemos un escenario en el que se pueda entrenar 3 veces por
semana, los días lunes, miércoles y viernes (tabla 6.49).
364
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Entrenamiento Entrenamiento Entrenamiento
Tabla 6.49 Disponibilidad de tiempo de Entrenamiento
Imaginemos que el ejercicio que queremos realizar en cada día de entrenamiento

es una sentadilla. Llamémoslo ejercicio A . Suponiendo que planeamos hacer un enfoque
medio - fácil - difícil, podríamos optar por los siguientes esquemas de series y repe-
ticiones: 5x5 @ 75% (medio), 3x5 @ 65% (fácil), 1x5 @ 85 (difícil). Llamemos a estos
esquemas de series y repeticiones 1 , 2 y 3 . La tabla 6.50 contiene el programa antes
mencionado (tabla superior), así como la nomenclatura simplificada que se utilizará a
partir de ahora.

5x5 @75% 3x5 @65% 1x5 @85%
(medio) (Fácil) ;ŝİĐŝůͿ
Ejercicio A A A
Esquema SxR 1 2 3
Tabla 6.50 Ejemplo de programa de Entrenamiento y nomenclatura
Cada uno de estos esquemas de series y repeticiones tiene su progresión de plani-

ficación vertical. Por ejemplo, supongamos lo siguiente:
5x5 @ 75% (medio): 5x4 @ 75% - 5x5 @ 75% - 5x6 @ 75% - 5x7 @ 75%
3x5 @ 65% (fácil): 3x5 @ 65% - 3x5 @ 65% - 3x5 @ 65% - 3x5 @ 65%
1x5 @ 85 (difícil): 1x5 @ 80% - 1x5 @ 82.5% - 1x5 @ 85% - 1x5 @ 87.5%
Cada vez que se repite el mismo ejercicio y el mismo esquema de series y repeti-
ciones (en nuestro ejemplo, esto ocurre todos los lunes, miércoles y viernes), habrá un
siguiente paso de progresión (Tabla 6.50). Este paso de progresión tiene una nomencla-
tura “# - #”, por ejemplo, el esquema 1 de series y repeticiones en el paso de progresión
# 2 tiene una nomenclatura de “1-2” (Tabla 6.51).
Estos ciclos de planificación horizontal y vertical pueden durar más o menos de una
semana. Por ejemplo, supongamos que esta persona puede entrenar día por medio (ta-
bla 6.52)
365
PLaniĮĐaĐión Horizontal
Ejercicio A A A
Esquema SxR 1-1 2-1 3-1
^ŝŐƵŝĞŶƚĞƉĂƐŽĚĞƉƌŽŐƌĞƐŝſŶĞŶůĂƉůĂŶŝĮĐĂĐŝſŶǀĞƌƟĐĂů͙
Ejercicio A A A PlaniĮĐaĐión VerƟĐal

Ejercicio A A A
Tabla 6.51 Planificación vertical y horizontal aplicada a un programa simple
Ejercicio A A A A
Esquema SxR 1-1 2-1 3-1 1-2
Ejercicio A A A
Ejercicio A A A A
Esquema SxR 2-3 3-3 1- 4 2-4
Ejercicio A
Siguiente Fase De Entrenamiento…
Esquema SxR 3-4
Tabla 6.52 Los ciclos de planificación horizontal y vertical no siempre corresponden a una semana
calendario. En este ejemplo, el individuo puede entrenar día por medio. Por eso, es mejor pensar en
ciclos horizontales y verticales, en lugar de semanas calendario.
Por esta razón, en lugar de usar semanas naturales, aunque esto es apropiado en
la mayoría de los casos, es mejor usar ciclos de planificación verticales y horizontales . Si
recuerda el Capítulo 2 (Figura 2.3), estos ciclos iterativos se denominan sprint (que se
encuentra dentro de un paso de progresión de planificación vertical) y fase (que abarca
todos los pasos de progresión de la planificación vertical. La Figura 6.16 muestra este
concepto aplicado a los programas de entrenamiento de fuerza..
366
PlaniĮcación Horizontal
A A A Un Sprint
PlaniĮcación VerƟcal
1-1 2-1 3-1 (microciclo)
A A A
1-2 2-2 3-2
Una Fase
(bloque) A A A
1-3 2-3 3-3
A A A
1-4 2-4 3-4
Siguiente Fase De Entrenamiento…
Figura 6.16 El ciclo de planificación horizontal se denomina sprint y el ciclo de planificación vertical se
denomina fase
6.9 Combinatoria Divisible

e Indivisible
En lugar de usar sentadillas en el programa de entrenamiento antes menciona-
do, uno opta por usar (A) sentadillas al cajón, (B) sentadillas frontales y (c) sentadillas
traseras en su lugar, pero continúa usando esquemas medio-fácil-difícil. Obtenemos la
siguiente fase de entrenamiento (Figura 6.17).
Sentadilla al Sentadilla Sentadilla

Cajón Frontal Trasera
5x4 @75% 3x5 @65% 1x5 @80%

5x5 @75% 3x5 @65% 1x5 @82.5%

5x6 @75% 3x5 @65% 1x5 @85%

5x7 @75% 3x5 @65% 1x5 @87.5%
Figura 6.17 Programa que consta de tres ejercicios y tres esquemas de series y repeticiones
367
Usando la nomenclatura introducida, este programa se ve como se muestra en la

Figura 6.18.
A B C
1-1 2-1 3-1
A B C
1-2 2-2 3-2
A B C
1-3 2-3 3-3
A B C
1-4 2-4 3-4
Figura 6.18 Programa que consta de tres ejercicios y tres esquemas de series y repeticiones utilizando
la nomenclatura para ejercicios y esquemas de series y repeticiones
Imaginemos que tenemos tres ejercicios, pero solo un esquema de series y repe-
ticiones, por ejemplo, el 5x5 @ 75 (Figura 6.19).
A B C
1-1 1-1 1-1
A B C
1-2 1-2 1-2
A B C
1-3 1-3 1-3
A B C
1-4 1-4 1-4
Figura 6.19 Programa que consta de tres ejercicios y un esquema de series y repeticiones
Como ya se explicó, el siguiente paso en la progresión de la planificación vertical

ocurre cuando el mismo ejercicio cumple con el mismo esquema de series y repeticio-
nes. Por esa razón, todos los programas antes mencionados (un ejercicio - tres esque-
mas de series y repeticiones, tres ejercicios - tres esquemas de series y repeticiones,
tres ejercicios - un esquema de series y repeticiones) dan como resultado un ciclo de
planificación horizontal (sprint) que dura 3 entrenamientos.
Ahora imagine que tenemos dos ejercicios (A y B), pero cuatro esquemas de series
y repeticiones (1, 2, 3 y 4) (Figura 6.20).
368
A B A B
1-1 2-1 3-1 4-1
A B A B
1-2 2-2 3-2 4-2
A B A B
1-3 2-3 3-3 4-3
A B A B
1-4 2-4 3-4 4-4
Figura 6.20 Programa que consta de dos ejercicios y cuatro esquemas de series y repeticiones
En este caso (Figura 6.20), el sprint dura 4 entrenamientos. Llamo a todos los
programas antes mencionados divisibles, ya que el número de ejercicios es divisible por
el número de esquemas de series y repeticiones o viceversa . La duración del sprint (ciclo
de planificación horizontal) en programas divisibles es igual al mayor número de ejer-
cicios o esquemas de series y repeticiones. Esta es una combinatoria muy simple .
Ahora imagina que tenemos dos ejercicios (A y B), pero tres esquemas de series y
repeticiones (1, 2, 3) (Figura 6.21).
A B A B A B
1-1 2-1 3-1 1-1 2-1 3-1
A B A B A B
1-2 2-2 3-2 1-2 2-2 3-2
A B A B A B
1-3 2-3 3-3 1-3 2-3 3-3
A B A B A B
1-4 2-4 3-4 1-4 2-4 3-4
Figura 6.21 Programa que consta de dos ejercicios y tres esquemas de series y repeticiones
Dado que el siguiente paso en la progresión de la planificación vertical ocurre

cuando el mismo ejercicio se encuentra con el mismo esquema de series y repeticio-
nes, ahora el número de entrenamientos en el sprint es igual a seis. A estos programas
los llamo indivisibles , ya que el número de ejercicios no es divisible con el número de
esquemas de series y repeticiones o viceversa . La duración del sprint (ciclo de planifica-
ción horizontal) en programas indivisibles es igual al producto del número de ejercicios
y el número de esquemas de series y repeticiones (por ejemplo, 2 x 3 = 6 en la Figura
6.21).
369
Esto es lo que sucede cuando tenemos tres ejercicios (A, B, C) y cuatro esquemas
de series y repeticiones (1, 2, 3 y 4) (Figura 6.22).
A B C A B C A B C A B C
1-1 2-1 3-1 4-1 1-1 2-1 3-1 4-1 1-1 2-1 3-1 4-1
1-2 2-2 3-2 4-2 1-2 2-2 3-2 4-2 1-2 2-2 3-2 4-2
1-3 2-3 3-3 4-3 1-3 2-3 3-3 4-3 1-3 2-3 3-3 4-3
1-4 2-4 3-4 4-4 1-4 2-4 3-4 4-4 1-4 2-4 3-4 4-4
Figura 6.22 Programa que consta de tres ejercicios y cuatro esquemas de series y repeticiones
En este caso (Figura 6.22), ¡cada sprint tiene 12 entrenamientos! En palabras

simples, los programas indivisibles aumentan la duración del sprint o el número de en-
trenamientos dentro de un solo paso de progresión de planificación vertical.
¿Por qué es útil esto? Además de aumentar la variación (la planificación horizon-
tal es más larga), que puede ser útil para cierto tipo de clientes o deportistas que buscan
novedad todo el tiempo (mientras se asegura de que ocurra una sobrecarga progresiva
a largo plazo), también retrasa los incrementos (progresiones de planificación verti-
cal). Esto puede ser útil en programas del tipo “tirar del piso” donde queremos “cocinar
lentamente” a los atletas y evitar apresurarnos con incrementos en 1RM. Por otro lado,
el enfoque indivisible aumenta la duración de la fase y el tiempo que lleva actualizar el
programa. Esto significa que estamos atascados con un programa potencialmente in-
ferior a la media durante más tiempo. Como ocurre con cualquier otro método, existe
un tira y afloja entre ciertos beneficios e inconvenientes. Depende de nosotros decidir
cómo utilizar este enfoque, con quién y cuándo. Solo estoy ampliando su caja de herra-
mientas aquí.
6.10 Aplicando la planificación

horizontal y vertical a las
celdas de entrenamiento
La planificación horizontal y vertical se puede aplicar a un solo ejercicio, como
fue el caso en el ejemplo antes mencionado. Se puede aplicar a todo el entrenamiento o
se puede aplicar a una celda de entrenamiento . Juguemos con estos conceptos.
Supongamos que el programa de entrenamiento consta de la siguiente esque-
ma full body:
Entrenamiento A
A1. Ejercicio para la parte superior del cuerpo
B1. Ejercicio para la parte inferior del cuerpo
370
Este entrenamiento se puede repetir el lunes (A-1) y el jueves (A-2). Estos dos

entrenamientos A-1 y A-2 pueden ser idénticos (tienen los mismos ejercicios o pueden
tener diferentes ejercicios; no importa para este ejemplo). Se aplican dos esquemas de
series y repeticiones (1 y 2) a todo el entrenamiento (Tabla 6.53).
A-1 A-2
1-1 2-1
A-1 A-2
1-2 2-2
A-1 A-2
1-3 2-3
Tabla 6.53 Esquemas de series y repeticiones aplicados a todos los ejercicios de un entrenamiento
Pero, ¿qué pasa si no quiero que se apliquen los mismos esquemas de series y
repeticiones a los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo? ¿Qué pasa si
quiero más estímulos de hipertrofia para la parte superior del cuerpo, en comparación
con la parte inferior del cuerpo? Por ejemplo:
Parte superior del cuerpo 1 (1-UB) : 3x10 @ 65% - 3x11 @ 65% - 3x12 @ 65%
Parte superior del cuerpo 2 (2-UB) : 4x8 @ 70% - 4x8 @ 72.5% - 4x8 @ 75%
Parte inferior del cuerpo 1 (1-LB) : 3x3 @ 85% - 3x3 @ 87.5% - 3x3 @ 90%
Parte inferior del cuerpo 2 (2-LB) : 5x1 @ 95% - 6x1 @ 95% - 7x1 @ 96%
En ese caso, estos representan celdas y los planificamos por separado, incluso
si están en el mismo entrenamiento. A modo de ejemplo, seleccionemos dos ejercicios
para las celdas de la parte superior e inferior del cuerpo.
Parte superior del cuerpo 1 (A-UB-1) : Press de banca
Parte superior del cuerpo 2 (A-UB-2) : Press militar
Parte inferior del cuerpo 1 (A-LB-1) : sentadilla frontal
371
Parte inferior del cuerpo 2 (A-LB-2) : Sentadilla en Split

Usaré la nomenclatura de “Entrenamiento - Celda - Sesión” para la celda y “Es-
quema - Celda - Paso de planificación vertical” para los esquemas de series y repeticio-
nes. La Tabla 6.54 describe el uso de celdas y esquemas de series y repeticiones indivi-
duales.
Ahora imagina el siguiente escenario. Los movimientos de la parte superior del
cuerpo tienen tres ejercicios (A-UB-1, A-UB-2 y A-UB-3), pero solo un esquema de se-
rie y repetición (1-UB), mientras que los movimientos de la parte inferior del cuerpo
tienen solo un ejercicio (A-LB-1), pero dos esquemas de series y repeticiones (1-LB,
2-LB). Aquí está la lista:
Parte superior del cuerpo
A-UB-1: Press de banca
A-UB-2: Press militar
A-UB-3: Fondos
1-UB: 3x10 @ 65% - 3x11 @ 65% - 3x12 @ 65%
Parte inferior del cuerpo
A-LB-1: Sentadilla trasera
1-LB: 5x4 @ 75% - 5x5 @ 75% - 5x6 @ 75% - 5x7 @ 75%
2-LB: 3x5 @ 65% - 3x5 @ 65% - 3x5 @ 65% - 3x5 @ 65%
La Tabla 6.55 contiene la combinatoria de planificación horizontal y vertical
usando esta configuración.
Si recuerda cómo se calcula la duración del ciclo de planificación horizontal, no-
tará fácilmente que el sprint para la parte superior del cuerpo dura 3 entrenamientos (3
ejercicios, 1 esquema de series y repeticiones), mientras que para la parte inferior del
cuerpo dura 2 entrenamientos (1 ejercicio, 2 esquemas de series y repeticiones). Esto
crea una situación de desincronización entre las celdas en los ciclos de planificación ver-
tical y horizontal. Esta situación no es tan frecuente, pero puede ser una opción viable si
desea diferentes ciclos para diferentes ejercicios o patrones de movimiento. Por ejem-
plo, es posible que desee proporcionar más opciones de ejercicio para la parte superior
del cuerpo, o menos opciones de movimiento para la parte inferior del cuerpo, etc. Ade-
más, alguien podría ser rápido en adaptarse en la parte superior del cuerpo debido a
un desentrenamiento (por ejemplo, una lesión reciente), lo que podría exigir fases más
rápidas y actualizaciones de 1RM en comparación con los movimientos de la parte in-
ferior del cuerpo. Esta es nuevamente una herramienta en su caja de herramientas que
puede utilizar. Para hacer su vida más miserable, se puede utilizar un enfoque indivisi-
ble (por ejemplo, 3 ejercicios y 2 esquemas de series y repeticiones para la parte supe-
rior del cuerpo, que crearán un ciclo de planificación horizontal de 6 entrenamientos).
372
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Entrenamiento A Entrenamiento A Entrenamiento A Entrenamiento A

Sesión 1 Sesión 2 Sesión 1 Sesión 2
Press De
A-UB-1 A-UB-2 Press Militar
Banca
1-UB-1 2-UB-1 3x10 @ 65% 4x8 @70%
A-LB-1 A-LB-2
Frontal Split
1-LB-1 2-LB-1 3x3 @85% 5x1 @95%

Press De
Banca
1-UB-2 2-UB-2 3x11 @ 65% 4x8 @72.5%
A-LB-1 A-LB-2
Frontal Split
1-LB-2 2-LB-2 3x3 @87.5% 6x1 @95%

Press De
Banca
1-UB-3 2-UB-3 3x12 @ 65% 4x8 @75%
A-LB-1 A-LB-2
Frontal Split
1-LB-3 2-LB-3 3x3 @90% 7x1 @95%
Tabla 6.54 Esquemas de series y repeticiones aplicados a celdas de movimiento en un entrenamiento
373
374

Press De
Banca
1-UB-1 1-UB-1 3x10 @ 65% 3x10 @ 65%
A-LB-1 A-LB-1 Sentadilla Sentadilla
1-LB-1 2-LB-1 5x4 @75% 3x5 @65%

Press De
A-UB-3 A-UB-1 Fondos
Banca
1-UB-1 1-UB-2 3x10 @ 65% 3x11 @ 65%
1-LB-2 2-LB-2 5x5 @75% 3x5 @65%

A-UB-2 A-UB-2 Press Militar Fondos
1-UB-2 1-UB-2 3x11 @ 65% 3x11 @ 65%
1-LB-3 2-LB-3 5x6 @75% 3x5 @65%
Cuadro 6.55 Ejemplo de desincronización de la planificación horizontal y vertical utilizando celdas. Los bordes de las celdas verticales indican
el siguiente paso en la progresión de la planificación vertical. Observe que suceden en diferentes momentos para las celdas superior vs inferior.
Por el bien de las selvas tropicales, esto no se representará aquí. Le insto a que pruebe
esta combinatoria como práctica en un papel (y niegue mis esfuerzos por salvar las sel-
vas tropicales).
Las celdas de entrenamiento se pueden ampliar para adaptarse a sus necesida-
des y preferencias de planificación. Modifiquemos nuestro entrenamiento “A” para que
consista en cuatro celdas118 de ejercicio / patrón de movimiento y más precisión en las
categorías. Cada celda tiene dos opciones de ejercicio que se realizan los lunes y jueves.
Entrenamiento A
A1. Empuje principal de la parte superior del cuerpo (A-UB):
Press de banca, Press inclinado
B1. Empuje principal de la parte inferior del cuerpo (A-LB):
Sentadilla trasera, Sentadilla en split
C1. Tracción asistente en la parte superior del cuerpo (A-UB):
Remo invertido, Remo con MC
C2. Tracción asistente en la parte inferior del cuerpo (A-LB):
SLRDL, empujes de cadera
Pero ahora, podemos aplicar diferentes esquemas de series y repeticiones, para
los movimientos principales y de asistencia de la parte superior del cuerpo, y para los
movimientos principales y de asistencia de la parte inferior del cuerpo119. Usemos la no-
menclatura en mayúsculas para los movimientos principales y en minúsculas para los
asistentes. Aquí hay un ejemplo:
1-UB: 3x5 @ 80% - 3x5 @ 82.5% - 3x5 @ 85%
1-LB: 4x3 @ 85% - 4x2 @ 90% - 4x1 @ 95%
1-ub: 2x10 @ 50% - 2x10 @ 55% - 2x10 @ 60%
1 lb: 3x6 @ 70% - 3x6 @ 72.5% - 3x6 @ 75%
La Tabla 6.56 contiene una representación visual de la configuración anterior.
Siempre puede volverse loco con enfoques desincronizados e indivisibles apli-
cados a diferentes celdas. Aquí, mostré cómo esta combinatoria “¿simple?” de planifi-
cación horizontal y vertical aplicada a las celdas de entrenamiento puede crear entre-
namientos. Para que este enfoque sea más completo, agreguemos otro entrenamiento
“B”, que se realiza los martes y viernes:
118 Tenga en cuenta que “celdas” puede ser otra categorización que esté utilizando. Puede estar relacionado
con la especificidad de los ejercicios (es decir, para los especialistas en fuerza) o con las cualidades que se
persiguen. Representa un elemento pragmático de “foro de acción” de la planificación de abajo hacia arriba.
119 En aras de la simplicidad, usemos solo un esquema de series y repeticiones para cada celda
375
376
A-UB-1 A-UB-2 Press De Banca Press Inclinado
1-UB-1 1-UB-1 3x5 @80% 3x5 @80%
A-LB-1 A-LB-2 Sentadilla Sentadilla Split
1-LB-1 1-LB-1 4x3 @85% 4x3 @85%
A-ub-1 A-ub-2 Remo Invertido Remo Con Mc
1-ub-1 1-ub-1 2x10 @50% 2x10 @50%
A-lb-1 A-lb-2 SLRDL Hip Thrust
1-lb-1 1-lb-1 3x6 @70% 3x6 @70%

1-UB-2 1-UB-2 3x5 @82.5% 3x5 @82.5%
1-LB-2 1-LB-2 4x2 @90% 4x2 @90%
1-ub-2 1-ub-2 2x10 @55% 2x10 @55%
1-lb-2 1-lb-2 3x6 @72.5% 3x6 @72.5%

1-UB-3 1-UB-3 3x5 @85% 3x5 @85%

1-LB-3 1-LB-3 4x1 @95% 4x1 @95%
1-ub-3 1-ub-3 2x10 @60% 2x10 @60%
1-lb-3 1-lb-3 3x6 @75% 3x6 @75%
Tabla 6.56 Expandiendo las Celdas para adaptarse a una mayor precisión y funcionalidad de su programación
Entrenamiento A Entrenamiento B Entrenamiento A Entrenamiento B Entrenamiento A Entrenamiento B Entrenamiento A Entrenamiento B

Sesión 1 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 2 Sesión 1 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 2
A-UB-1 B-UB-1 A-UB-2 B-UB-2 Press De Banca Dominadas Incline Press Remo Pendlay
1-UB-1 1-UB-1 1-UB-1 1-UB-1 3x5 @80% 3x5 @80% 3x5 @80% 3x5 @80%
A-LB-1 B-LB-1 A-LB-2 B-LB-2 Sentadilla Peso Muerto Split Squat RDLs
1-LB-1 1-LB-1 1-LB-1 1-LB-1 4x3 @85% 4x3 @85% 4x3 @85% 4x3 @85%
A-ub-1 B-ub-1 A-ub-2 B-ub-2 ZĞŵŽ/ŶǀĞƌƟĚo Press De Banca MC DB Rows Fondos
1-ub-1 1-ub-1 1-ub-1 1-ub-1 2x10 @50% 2x10 @50% 2x10 @50% 2x10 @50%
A-lb-1 B-lb-1 A-lb-2 B-lb-2 SLRDL Subidas Al Banco Hip Thrust Sentadilla Lateral
1-lb-1 1-lb-1 1-lb-1 1-lb-1 3x6 @70% 3x6 @70% 3x6 @70% 3x6 @70%

1-UB-2 1-UB-2 1-UB-2 1-UB-2 3x5 @82.5% 3x5 @80% 3x5 @82.5% 3x5 @80%
A-LB-1 B-LB-1 A-LB-2 B-LB-2 Sentadilla Peso Muerto Split Squat RDLs
1-LB-2 1-LB-2 1-LB-2 1-LB-2 4x2 @90% 4x2 @90% 4x2 @90% 4x2 @90%
1-ub-2 1-ub-2 1-ub-2 1-ub-2 2x10 @55% 2x10 @55% 2x10 @55% 2x10 @55%
1-lb-2 1-lb-2 1-lb-2 1-lb-2 3x6 @72.5% 3x6 @72.5% 3x6 @72.5% 3x6 @72.5%

1-UB-3 1-UB-3 1-UB-3 1-UB-3 3x5 @85% 3x5 @85% 3x5 @85% 3x5 @85%
A-LB-1 B-LB-1 A-LB-2 B-LB-2 Sentadilla Peso Muerto Split Squat RD L s
1-LB-3 1-LB-3 1-LB-3 1-LB-3 4x1 @95% 4x1 @95% 4x1 @95% 4x1 @95%
1-ub-3 1-ub-3 1-ub-3 1-ub-3 2x10 @60% 2x10 @60% 2x10 @60% 2x10 @60%
1-lb-3 1-lb-3 1-lb-3 1-lb-3 3x6 @75% 3x6 @75% 3x6 @75% 3x6 @75%
Tabla 6.57 Agregando entrenamientos adicionales con diferentes celdas para la planificación
377
Entrenamiento B
A1. Tracción principal de la parte superior del cuerpo (B-UB):
dominadas, Remo de Pendlay
B1. Tracción principal de la parte inferior del cuerpo (B-LB):
peso muerto, RDL
C1. Empuje Asistente de la parte superior del cuerpo (B-ub):
Press de banca con MC, fondos
C2. Empuje Asistente de la parte inferior del cuerpo (B-lb):
Subidas Al Banco, Estocada lateral
En aras de la simplicidad, usemos los mismos esquemas de series y repeticiones
para las celdas en el entrenamiento A. Estos podrían ser diferentes, por supuesto, ya que
los espacios se planifican por separado.
1-UB: 3x5 @80% - 3x5 @82.5% - 3x5 @85%
1-LB: 4x3 @85% - 4x2 @90% - 4x1 @95%
1-ub: 2x10 @50% - 2x10 @55% - 2x10 @60%
1-lb: 3x6 @70% - 3x6 @72.5% - 3x6 @75%
La Tabla 6.57 contiene tanto el entrenamiento A como el entrenamiento B.
La unidad de prescripción, la planificación vertical, la planificación horizontal,
las celdas de entrenamiento, los Sprint, las fases, la combinatoria divisible, la combi-
natoria indivisible, la desincronización, las iteraciones y las revisiones y retrospectivas
representan construcciones de periodización ágil. Estas son las herramientas del mun-
do de las pequeñas cosas en su caja de herramientas, que espero que este manual expli-
que bien y que, con suerte, lo motive a implementar algunas ideas. Todas las combina-
torias anteriores representan el enfoque de planificación “de abajo hacia arriba”, que
debe incluirse en una imagen más amplia del enfoque “de arriba hacia abajo” (consulte
el Capítulo 2 y la Figura 2.9).
6.11 Robusto vs. Óptimo

Como ya se explicó en el Capítulo 2 (Figura 2.15), las ratas de laboratorio están
obsesionadas con la optimización : cuál es la dosis óptima, la división de entrenamiento
óptima, las zonas de intensidad óptimas, la frecuencia de entrenamiento óptima, etc. La
optimalidad está predispuesta sobre el supuesto de predictibilidad y estabilidad: res-
puesta predecible por parte del individuo, contexto predecible y estable, objetivos de
entrenamiento conocidos, etc. Desafortunadamente, o afortunadamente, estos con-
ceptos del mundo de las pequeñas cosas tienden a quedarse cortos cuando se encuen-
378
tran con el Mundo de las Grandes cosas repleto de interacciones e incertidumbres com-
plejas. Combinados con los retoques de las mejores prácticas, los modelos óptimos del
mundo de las pequeñas cosas pueden servir como una gran oportunidad que se puede
consultar y actualizar (ver Figura 2.13).
En lugar de intentar averiguar el programa óptimo, trate de encontrar el esce-
nario más sólido que sea satisfactorio cuando se rompan las suposiciones (Jovanović,
2018b; Jovanović y Jukić, 2019). Tomemos algunos ejemplos para demostrar la diferen-
cia entre robusto y óptimo.
La Tabla 6.58 contiene enfoques comunes de entrenamiento que se usan común-
mente en el entrenamiento de fuerza. Los culturistas (en particular los que toman es-
teroides anabólicos) no son torpes por usar algunas divisiones de entrenamiento ex-
trañas. El objetivo de las divisiones de entrenamiento es utilizar la mejor distribución
de dosis (ver el capítulo anterior para la discusión sobre conceptos saturados ~ distribui-
dos y complejos ~ unidireccionales ) que proporcione los estímulos más altos para la dosis
proporcionada y tenga en cuenta la interacción entre las diferentes dosis (por ejemplo,
evitar realizar tracción pesada de la parte inferior del cuerpo que dependen de la fuerza
de agarre el día uno, seguidos de tracción pesada de la parte superior del cuerpo que de-
penden de la misma).
Total 1 Total 2 Total 3 Total 4
Empuje 1 Tracción 1 Empuje 2 Tracción 2
T Superior 1 T Inferior 1 T Superior 2 T Inferior 2

Brazos y Cadena
Pecho Espalad T Inferior
Hombros Posterior
Split 1 Split 2 Split 3 Split 4 Split 5
Tabla 6.58 Enfoques comunes de entrenamiento dividido
379
380
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Total 1 Total 2 Total 3 Total 4 Total 1 Total 2 Total 3 Total 4 Total 1 Total 2 Total 3 Total 4
Empuje 1 Tracción 1 Empuje 2 Tracción 2 Empuje 1 Tracción 1 Empuje 2 Tracción 2 Empuje 1 Tracción 1 Empuje 2 Tracción 2
T Sup 1 T Inf 1 T Sup 2 T Inf 2 T Sup 1 T Inf 1 T Sup 2 T Inf 2 T Sup 1 T Inf 1 T Sup 2 T Inf 2
Brazos Y Cadena Brazos Y Cadena Brazos Y Cadena
Pecho Espalda T Inferior Pecho Espalda T Inferior Pecho Espalda T Inferior
Hombros Posterior Hombros Posterior Hombros Posterior
Split 1 Split 2 Split 3 Split 4 Split 5 Split 1 Split 2 Split 3 Split 4 Split 5 Split 1 Split 2 Split 3 Split 4 Split 5
14 días hasta que la sesión se

repite
Tabla 6.59 Los programas óptimos, cuando se enfrentan a la incertidumbre, tienden a

volverse menos óptimos, incluso dañino
La optimalidad de las divisiones del entrenamiento se basa en el supuesto de pre-

visibilidad, como ya se indicó. Un ejemplo de incertidumbre bastante común y que es-
tropeará la previsibilidad son las sesiones perdidas . La sesión perdida puede perderse por
completo al azar (MCAR) o perderse no al azar (MNAR), en cuyo caso cierto patrón es
obvio (Jovanović & Jukić, 2019). Durante la fase de revisión y retrospectiva en la Pe-
riodización Ágil (ver Capítulo 7), se debe realizar el análisis de las sesiones perdidas y
averiguar si ocurren al azar o si hay algún patrón. Si hay un patrón de sesiones perdidas
(por ejemplo, siempre se falta los martes por permanecer más tiempo en el trabajo, o
falta a la sesión de levantamiento de la parte inferior del cuerpo porque uno prefiere te-
ner patas de pollo), se deben tomar ciertas acciones correctivas. Estas acciones correc-
tivas también deben tomarse en el caso de sesiones omitidas al azar, ya que afectan la
dosis general y la optimización (Jovanović & Jukić, 2019). La tabla 6.59 demuestra cómo
las divisiones de entrenamiento óptimas se vuelven menos óptimas (o incluso dañinas)
cuando se enfrentan a la incertidumbre de las sesiones perdidas.
En el caso de sesiones perdidas en la Tabla 6.59, tomará 14 días hasta que se rea-
lice la misma sesión. Si esta sesión fue la sesión pesada de la parte inferior del cuerpo,
puede esperar un dolor intenso que afectará a todas las demás sesiones en el futuro. Es
necesario decidir si la sesión anterior debe repetirse (la que se perdió) o dar el siguien-
te paso en las progresiones de planificación vertical (según lo planeado). ¿O quizás la
sesión perdida (jueves en la Tabla 6.59) debería trasladarse al viernes? Pero, ¿y si este
cliente solo puede entrenar en días específicos? ¿Qué pasa si hay más sesiones perdi-
das? ¿Cómo afectará eso la progresión de la planificación vertical? ¿Seguirás en la misma
etapa o reiniciarás la fase? De cualquier manera, las sesiones perdidas brindan amplias
incertidumbres a las que deben adaptarse, y deben tomarse algunas decisiones impor-
tantes.
El objetivo del ejemplo anterior es mostrar cómo los programas óptimos pueden
volverse “ suboptimos ” (para utilizar el mismo estilo burlón que Nassim Taleb) cuando
se enfrentan a incertidumbres, en este caso tan simples como una sesión que falta. Pero,
¿cuál sería la solución? ¿Qué haría que los programas fueran más robustos (un poco me-
nos óptimos)?
6.12 Estrategia De La Barra

El concepto de estrategia de la barra de Nassim Taleb ya se describió en el capí-
tulo 2 (figura 2.16). El concepto es bastante simple: cuando se trata de incertidumbre,
se debe invertir el mayor esfuerzo en proteger de las desventajas (bajo riesgo, bajo be-
neficio). y se debe invertir algo de esfuerzo en perseguir el potencial alcista (alto riesgo,
alta recompensa). La mayoría de los modelos de optimalidad ni siquiera reconocen la
381
existencia de la desventaja y sus efectos y costos. Estos modelos y estrategias se centran

principalmente en el “lado positivo” (el lado derecho de la barra). En resumen, ponen
todos los huevos en una canasta, y si esa canasta falla, se van todos los huevos. Este
es un problema con ideologías de entrenamiento saturadas y unidireccionales: pue-
den ser óptimas desde una perspectiva biológica, pero si algo sale mal, pueden volverse
dañinas.
Además de la estrategia de la barra, un concepto más interesante, que definiti-
vamente apunta a proteger primero de las desventajas, es MVP (Figura 2.10), o progra-
ma mínimo viable. Ese es el programa menos complejo, que, aunque menos óptimo,
puede ser muy robusto a los errores y una excelente manera de probar el sistema y el
contexto.
La solución más sólida, al menos desde la perspectiva de las sesiones faltantes,
sería realizar sesiones de cuerpo completo (Jovanović & Jukić, 2019) (Tabla 6.60).
Total Total Total Total
A1. Balístico T Sup A1. Balístico T Sup A1. Balístico T Sup A1. BaůşƐƟĐŽd^ƵƉ
A2. Balístico T Inf A2. Balístico T Inf A2. Balístico T Inf A2.ĂůşƐƟĐŽd/ŶĨ
B1. T Sup Empuje B1. T Sup Empuje B1. T Sup Empuje B1. T Sup Empuje
B2. T Inf Tracción B2. T Inf Tracción B2. T Inf Tracción B2. T Inf Tracción
C1. T Sup Tracción C1. T Sup Tracción C1. T Sup Tracción C1. T Sup Tracción
C2. T Inf Empuje C2. T Inf Empuje C2. T Inf Empuje C2. T Inf Empuje
D1. Core D1. Core D1. Core D1. Core
D2. Carry D2. Carry D2. Carry D2. Carry
Tabla 6.60 El programa más robusto sería el que se asegure de que se realicen todas
los celdas / cubos importantes
En la sesión de cuerpo completo, se realizan todas los celdas principales. Es com-

plicado decidir cuáles son las “celdas principales”. En mi opinión, las celdas principales
apuntan a las cualidades más importantes, en la resolución más baja posible (ver satis-
factorio ). Si se pierde una sesión, no es necesario esperar 14 días hasta que se lleve a cabo
la siguiente sesión (y la cualidad objetivo), sino solo unos pocos días.
El problema con esta estrategia es que puede haber demasiadas cualidades impor-
tantes o celdas importantes para atacar. Realizar MED para cada cualidad puede resultar
en una gran dosis general, de la que sería difícil recuperarse. O podría llevar demasia-
do tiempo, en la práctica. Y eventualmente, podría volverse aburrido como mierda. La
solución sería proporcionar algo de variedad dentro del cubo / celda o cambiar el or-
den. Sin embargo, esto no resolvería el problema de la dosis.
382
Total Total Total Total
A1. Balístico T Inf A1. Balístico T Sup A1. Balístico T Inf A1. BaůşƐƟĐŽd^ƵƉ
A2. Balístico T Sup A2. Balístico T Inf A2. Balístico T Sup A2. ĂůşƐƟĐŽd/ŶĨ
B1. T Sup Empuje Horizontal B1. T Sup Empuje Vertical B1. T Sup EŵƉƵũĞsĞƌƟĐĂl B1. UB Hor Pull
B2. T Inf Tracción B2. T Inf Empuje B2. T Inf Empuje B2. LB Push
C1. T Sup Tracción C1. T Sup Empuje C1. T Sup Tracción C1. T Sup Empuje
C2. T Inf Empuje C2. T Inf Tracción C2. T Inf Empuje C2. T Inf Tracción
D1. Core D1. Core D1. Core D1. Core
D2. Carry D2. Carry D2. Carry D2. Carry
T Sup T Inf T Sup T Inf
A1. Balístico T Sup A1. Balístico T Inf A1. Balístico T Sup A1. BaůşƐƟĐŽd/ŶĨ
B1. T Sup Empuje Hor B. T Inf Empuje B1. T Sup Empuje Vert B. T Inf Empuje
B2. T Sup Tracción Hor C. Inf Tracción B2. T Sup Tracción Vert C. Inf Tracción
C1. T Sup Empuje Vert D1. T Inf Asistente C1. T Sup Empuje Hor D1. T Inf Asistente
C2. T Sup Tracción Vert D2. Core/Carry C2. T Sup Tracción Hor D2. Core/Carry
D1. T Inf Circuito/Asistente E. T Sup Circuito/Asistente D1. T Inf Circuito/Asistente E. T Sup Circuito/Asistente
D2. Core/Carry D2. Core/Carry
383
Tabla 6.61 El uso de la estrategia de la barra para planificar la división total del cuerpo y la división superior / inferior
La estrategia de la barra aplicada aquí significaría que en cada sesión, todas las
celdas principales se dirigen con dosis de MRD a MED, pero algunas cualidades / celdas
se enfocarían con dosis de MED a DED, además de que esas cualidades se pueden enfocar
con mayor precisión (por ejemplo fuerza de press de banca versus fuerza de bloqueo de
press de banca que sería una cualidad más específica). De esta manera, si se pierde una
sesión determinada, al menos se evitará la desventaja, ya que todas las celdas principa-
les reciben alguna dosis todo el tiempo (Tabla 6.61).
Como solía decir el difunto Charlie Francis “Todo está hecho, solo varía el volu-
men”. En la Tabla 6.61, incluso si el énfasis principal es la parte superior del cuerpo, se
están realizando todas las demás celdas principales. Esto no solo proporciona facilita-
ción y un desempeño más fácil de la próxima sesión dirigida a esas celdas, sino que tam-
bién protege de la desventaja de perder una sesión. Este objetivo se puede lograr con una
dosis muy pequeña de trabajo de asistencia, que se puede introducir como “rellenos” en
una superserie (ver también el método Hub and Spokes) de la celda principal, o se puede
hacer en un circuito al final de la sesión. El punto es asegurarse de que todas las cuali-
dades / celdas principales estén siendo alcanzadas todo el tiempo120, aunque con dosis
de MRD a MED. Se puede ver esto como una introducción de redundancia en el sistema
con el objetivo de hacerlo más robusto121. Además, los rellenos son un gran método para
introducir variedad y nuevos ejercicios (por ejemplo, introducir nuevos ejercicios de la
próxima fase de entrenamiento para evitar el dolor y otros efectos negativos, como el
delay en la carga, debido a la necesidad de aprender el movimiento), como así también
elementos divertidos y lúdicos .
6.12.1 Microdosificación
La Tabla 6.62 muestra un programa semanal común durante la temporada para
un deporte de equipo (por ejemplo, fútbol). El trabajo de velocidad y el entrenamiento
de fuerza se realizan generalmente 3-4 días después del partido (MD + 3 y MD + 4) y 4-3
días antes del partido (MD-3 y MD-4) (Jovanović, 2017d, 2018b).
Sábado Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

WĂƌƟĚŽ Recuperación Libre Técnico dĄĐƟĐo Taper Taper WĂƌƟĚŽ
Velocidad? Velocidad? Velocidad?
Fuerza? Fuerza? Fuerza?
Acondicionamiento? Acondicionamiento?
Tabla 6.62 Programa semanal común durante la temporada para el deporte de equipo
120 Dan John cita a menudo a Dan Gable: “Si es importante, hágalo todos los días; si no lo es, no lo haga en
absoluto”
121 Desde la perspectiva de la optimización , cuando las cosas son ideales o predecibles, la redundancia del
sistema puede verse como un desperdicio de recursos. Pero una vez que la mierda golpea el ventilador, la
redundancia es muy útil y aumenta la robustez del sistema
384
Microdosis Microdosis Microdosis Microdosis Microdosis
Fuerza En Equipo

Microdosis Microdosis Microdosis Microdosis Microdosis

1 Ejercicio 1 Ejercicio 1 Ejercicio 1 Ejercicio 1 Ejercicio
Calentamiento/Prehab Individual
Indoor
Circuito De Fuerza (4-6 Ejercicios)
Calentamiento En Equipo
3-4x10-30m sprint
Ejercicios Explosivos (1-2 series de 4-6 reps)
Trabajo Técnico
3-4x20-50m sprint
Ejercicios Explosivos (1-2 series de 4-6 reps)
Campo
dĄĐƟĐĂ
3-5x100m Strides + Core (o HIT)
dĄĐƟĐĂͬ^^'
3-5x100m Strides + Core (o HIT)
Entrenamiento De Fuerza
(1-2 Ejercicios, 2-3series x 3-10 reps)
Indoor
Elongación
Table 6.63 Estrategia de microdósis y de “un ejercicio por día”
385
Sin entrar en detalles sobre la planificación de microciclos en los deportes de

equipo, este enfoque también plantea los mismos problemas que los sistemas dividi-
dos. Si un jugador se pierde el martes / miércoles por alguna razón, se necesitarán 14
días para recibir los mismos estímulos. Si se trata de un entrenamiento de fuerza, este
estímulo (la próxima vez que se aplique) generará piernas doloridas y pesadas. Los ju-
gadores se quejarán. El entrenador en jefe se quejará. Te harán disminuir el entrena-
miento de fuerza. Lo mismo sucede de nuevo. Disminuir de nuevo. Hasta que no haya
más entrenamiento de fuerza en temporada. He estado allí, he hecho eso.
En otras palabras, al diablo con este enfoque de “optimalidad”. Sí, hacer entre-
namiento de fuerza en MD + 3 o MD + 4 es “óptimo” desde la perspectiva de la recu-
peración como un momento “perfecto” para cargar a los atletas con cargas / dosis de
desarrollo. Pero también es frágil, ya que representa el escenario de “todos los huevos
en una canasta”.
La solución potencial sería hacer al menos algo de entrenamiento de fuerza (así
como otras cualidades importantes) todo el tiempo (microdosis). Esto se puede hacer
antes del entrenamiento, en el calentamiento, entre los juegos reducidos, al final del
entrenamiento y así sucesivamente. De esta manera, la desventaja se reducirá y, una vez
que surja la oportunidad (por ejemplo, el entrenador en jefe le da 1h para hacer entrena-
miento de fuerza), los atletas estarán receptivos a tal carga de desarrollo, además de que
disminuirá el riesgo de tener las piernas pesadas y dolor.
Aparte de esta sesión de entrenamiento de fuerza en equipo en MD + 3 o MD + 4,
se puede optar por la estrategia de “un levantamiento al día”, junto con la microdosifi-
cación. Este levantamiento debe realizarse en 10-15 minutos después de la sesión. Solo
ve al maldito gimnasio, haz 2-3 series pesadas de 3-10 repeticiones y listo.
La Tabla 6.63 contiene un ejemplo de microdosificación y “un levantamiento al
día”.
6.13 No rompa la cadena

En el ejemplo anterior, la estrategia de la barra se ha aplicado a una sola sesión
(enfatizando pocas cualidades / celdas, pero asegurándose de que todas las cualidades
/ celdas principales reciban estímulos de entrenamiento mínimos). La siguiente estra-
tegia viable, en particular para los clientes personales que les gusta perder el tiempo, es
la estrategia “ NO ROMPAS LA CADENA “ (Jovanović & Jukić, 2019).
No romper la cadena es una estrategia sencilla. Se trata de organizar sesiones de
entrenamiento como eslabones de una cadena , donde se realizan las cualidades más im-
portantes en el primero o dos primeros eslabones, así como las cargas más pesadas. Si
la cadena está rota (por ejemplo, falta una sesión), la cadena se reinicia en el primer
386
eslabón. De esta manera, los clientes al menos recibirán un fuerte estímulo y minimiza-
rán las desventajas al enfocarse en todas las cualidades principales (Jovanović y Jukić,
2019). Si uno demuestra el cumplimiento, los enlaces pueden volverse más fáciles y di-
vertidos como una forma de recompensar el cumplimiento y la asistencia. Una vez que la
cadena está lista, se reinicia en el primer eslabón. La tabla 6.64 y la tabla 6.65 contienen
los ejemplos de la estrategia No romper la cadena.
Eslabón 1 Eslabón 2 Eslabón 3
Total T Inf T Sup
Total T Inf T Sup Total T Inf T Sup
Total T Inf Total T Inf T Sup Total
Tabla 6.64 Estrategia de No romper la cadena, donde el primer eslabón son las sesiones corporales
totales. Cada vez que se rompe la cadena, la secuencia se reinicia con el primer eslabón
DiİĐŝl Medio FĄĐŝl
Lunes Martes MiérĐŽůes Jueves Viernes Sábado Domingo Lunes Martes MiérĐoles Jueves Viernes Sábado Domingo
DifíĐil Medio FáĐil DifíĐil Medio F áĐil
Lunes Martes MiérĐŽůes Jueves Viernes Sábado Domingo Lunes Martes MiérĐoles Jueves Viernes Sábado Domingo
DifíĐil Medio DifíĐil Medio F á Đ il DifíĐil
Tabla 6.65 Estrategia de No romper la cadena, donde el primer eslabón es la sesión más difícil. Cada
vez que se rompe la cadena, la secuencia se reinicia con el primer eslabón. De esta manera, la dosis de
entrenamiento general se ve mínimamente afectada cuando se pierde la estrategia de las sesiones
(Jovanović & Jukić, 2019)
Podría haber variaciones de esta estrategia, donde el primer enlace ocurre solo
cuando hay una sesión perdida. Para evitar el aburrimiento (y ser despedido como en-
trenador personal por solo hacer el enlace uno), se pueden crear múltiples variantes de
387
los enlaces, pero con el mismo objetivo ( Tabla 6.66 ). De esta manera, ese cliente ama
de casa que sigue saltando sesiones, pero paga muy bien por sus servicios, no lo despe-
dirá y también podría disfrutar del entrenamiento y obtener algunos beneficios (ya que
el primer enlace es la carga más pesada) si la pones en un programa de “no romper la
cadena” .
Implementar la estrategia de No romper la cadena puede ser un poco complicado
para el deporte de equipo o para un grupo, pero para un cliente individual es una estra-
tegia viable a considerar.
Variación #1 Total 1 T Inf 1 T Sup 1
Variación #2 Total 2 T Inf 2 T Sup 2
Variación #3 Total 3
Total 1 T Inf 1 T Sup 1 Total 2 T Inf 2 T Sup 2
Total 1 T Inf 1 Total 2 T Inf 1 T Sup 1 Total 3
Tabla 6.66 La estrategia de no rompa la cadena con variantes de enlaces

para proporcionar variabilidad
6.13.1 Cadena De La Barra y Randomización
Con el reciente aumento en popularidad del CrossFit, todos (al menos todos los
que no eran CrossFitter) comenzaron (o continuaron) temiendo y culpando a la alea-
toriedad y la aleatorización. Esto se debe a que los CrossFitters extraen los WOD de sus
culos de forma aleatoria. Las pésimas ratas de laboratorio, especialmente las obsesio-
nadas con la optimización, también temen la aleatoriedad como al demonio. La aleato-
riedad y la aleatorización se ven como algo malo, algo que solo harían los no expertos,
algo que evitar, algo que temer, algo a lo que culpar.
Pero este miedo tiene una larga historia. Permítanme citar a Richard McElreath
de “Repensamiento estadístico” (McElreath, 2015)
Durante la mayor parte de la historia occidental, el azar ha sido un vi-
llano. En la civilización romana clásica, el azar fue personificado por Fortuna,
diosa del destino cruel, con su rueda de la suerte. Frente a ella estaba sentada
Minerva, diosa de la sabiduría y la comprensión. Solo los desesperados reza-
388
rían a Fortuna, mientras todos Suplicaban a Minerva por ayuda. Ciertamen-

te, la ciencia era el dominio de Minerva, un reino sin ningún papel útil para
Fortuna.
Pero a principios del siglo XX, la oposición entre Fortuna y Minerva se
había convertido en una colaboración. Los científicos, servidores de Minerva,
comenzaron a publicar libros de números aleatorios, instrumentos de azar para
aprender sobre el mundo. Ahora, el azar y la sabiduría comparten una rela-
ción cooperativa, y pocos de nosotros ya estamos desconcertados por la noción
de que una comprensión del azar podría ayudarnos a adquirir sabiduría. Todo,
desde el pronóstico del tiempo hasta las finanzas y la biología evolutiva, está
dominado por el estudio de los procesos estocásticos
Permítanme citar también a Nassim Taleb de “Fooled by Randomness” (Taleb,
2004):
El capítulo 10 mostró, con la ilustración del burro de Buridan, que la alea-
toriedad no siempre es desagradable. Esta discusión tiene como objetivo mos-
trar cómo cierto grado de imprevisibilidad (o falta de conocimiento) puede ser
beneficioso para nuestra especie defectuosa. Un cronograma ligeramente alea-
torio nos impide optimizar y ser extremadamente eficientes, particularmente en
las cosas equivocadas.
Esta pequeña incertidumbre puede hacer que la cena se relaje y se olvide
de las presiones del tiempo. Se vería obligado a actuar como un generador de
satisfacción en lugar de un maximizador (el Capítulo 11 discutió la satisfacción
de Simon como una mezcla de satisfacción y máxima imitación) - la investiga-
ción sobre la felicidad muestra que aquellos que viven bajo la presión autoim-
puesta para ser óptimos en su disfrute de las cosas sufre una medida de angustia
La aleatoriedad es un pésimo amo, pero puede ser un sirviente muy pode-
roso, si se usa sabiamente. En la siguiente parte, demostraré cómo se puede utilizar
la aleatoriedad para aumentar la variabilidad, la diversión y la adaptabilidad de los at-
letas122.
Una modificación que se puede hacer con el método No romper la cadena es alea-
torizar la secuencia después del primer enlace. Entonces, una vez que la cadena se inicia,
o se reinicia por una sesión perdida, después del primer eslabón (cuerpo total, carga
dura), que sirve como el lado izquierdo de la barra (protege de la desventaja cuando
faltan sesiones), en el siguiente eslabón las secuencias pueden ser aleatorias, en lugar
de seguir una secuencia particular. A esta estrategia la llamo Cadena de la Barra . La se-
cuencia hipotética de 50 sesiones puede verse así:
122 “Hacer que los atletas sean adaptables, no adaptados” es una de mis citas favoritas (probablemente
mía). Los programas óptimos constantes hacen que el atleta se “adapte” a una secuencia particular. Agre-
gar algo de aleatoriedad a esto podría motivar a los atletas a volverse más ‘adaptables’ al cambiar las cosas..
389
Total, Inferior, Superior, Inferior, Perdido , Total, Superior, Superior,

Superior, Perdido , Total, Superior, Inferior, Superior, Perdido , Total, Inferior,
Inferior, Inferior, Perdido, Total, Inferior, Inferior, Superior, Perdido , Total, In-
ferior, Superior, Perdido , Total, Superior, Superior, Inferior, Superior, Perdi-
do, Total, Superior, Superior, Perdido , Total, Superior, Superior, Inferior, Infe-
rior, Inferior, Superior, Inferior, Inferior, Inferior, Superior
Probablemente pueda notar que después de cada sesión perdida hay una sesión
total. Pero después de la sesión total, las sesiones Superior o Inferior se asignan al
azar. A corto plazo, puede haber un mayor número de uno u otro (verifique la cadena
de secuencia anterior, puede haber menos sesiones de tren superior seguidas), pero a
largo plazo , tendrán una división 50:50. En la secuencia de 50 sesiones anterior, que
puede considerarse una ejecución larga , hay 16 sesiones de tren inferior y 17 de tren su-
perior.
6.14 Cadena de Markov

y programación probabilística
Imagina que tenemos un programa de entrenamiento que se adhiere a la siguien-
te secuencia de entrenamientos:
Parte superior del cuerpo A
Parte inferior del cuerpo A
Parte superior del cuerpo B
Parte inferior del cuerpo B
Esta secuencia es fija: después de la parte superior del cuerpo A, siempre sigue la
parte inferior del cuerpo A, después de lo cual siempre sigue la parte superior del cuerpo
B, después de lo cual siempre sigue la parte inferior del cuerpo B, después de la par-
te superior del cuerpo A y así sucesivamente. Esta secuencia se puede representar con
una matriz de transición (tabla 6.67).
Siguiente Sesión
Tren Superior A Tren Inferior A Tren Superior B Tren Inferior B Suma
Tren Superior A 0 1 0 0 1
Sesión
Actual
Tren Inferior A 0 0 1 0 1
Tren Superior B 0 0 0 1 1
Tren Inferior B 1 0 0 0 1
Tabla 6.67 Matriz de transición. Las filas indican la sesión actual y las columnas la próxima sesión. El
número dentro de la matriz indica la probabilidad de la próxima sesión (0 equivale a ninguna
probabilidad y 1 equivale a certeza). Las filas deben sumar 1
390
Otra forma de visualizar la matriz de transición es usar un diagrama de red (Eps-

kamp et al., 2012; Schmittmann et al., 2013; Epskamp, Borsboom & Fried, 2016) (ver
también la discusión sobre modelos de red en el Capítulo 2) ( Figura 6.23).
76í$
7,í% 7,í$
76í%
Figura 6.23 Representación visual de la matriz de transición usando una red
La secuencia en este ejemplo es fija o segura. Si la sesión actual es la parte infe-

rior del cuerpo A, la próxima sesión siempre será la parte superior del cuerpo B. Esto
fue indicado por la probabilidad de transición igual a 1 en la tabla 6.67). La probabilidad
de transición de cero es igual a “nunca”, mientras que la probabilidad de uno es igual
a “siempre”. Se puede afirmar que la probabilidad es el continuo entre nunca y siem-
pre. Por ejemplo, si la probabilidad de transición de la parte inferior del cuerpo A a la
parte superior del cuerpo B es 0.5, significa que de 100 situaciones a largo plazo, 50 re-
sultarán en esa transición. En la matriz de transición, las filas deben sumar uno.
En lugar de tener “siempre”, o cierta secuencia, la secuencia puede ser probabi-
lista . Eso es exactamente lo que hemos hecho con el ejemplo de La cadena de la barra
antes, donde las sesiones Tren Inferior y Tren Superior tienen posibilidades de 50:50,
siempre que no haya sesiones perdidas. Ese escenario se puede representar con la si-
guiente matriz de transición (Tabla 6.68) y diagrama de red (Figura 6.24). El grosor y la
oscuridad de los bordes en la red (flechas que conectan dos nodos, o en este caso, sesio-
nes) indican la probabilidad de transición.
391
Esto representa la cadena de Markov . La cadena de Markov es un modelo probabi-

lístico de secuencia entre los estados discretos, en este caso sesiones. En lugar de tener
una secuencia fija, las cadenas de Markov permiten secuencias probabilísticas entre las
sesiones.
Modifiquemos nuestro modelo de cadena de la barra, para que la sesión Total se
pueda realizar incluso si no hay un día perdido para reiniciar la cadena. Creemos tam-
bién una probabilidad de que Total pueda seguir a Total, y reduzcamos la probabilidad
de que Tren inferior siga a Tren inferior y Tren superior después de sesiones de Tren
Superior. Aquí está la matriz de transición modificada (Tabla 6.69).
Siguiente Sesión
Perdido Total Superior Inferior Suma
Perdido 0 1 0 0 1
Sesión
Actual
Total 0 0 0.5 0.5 1

Superior 0 0 0.5 0.5 1
Inferior 0 0 0.5 0.5 1
Tabla 6.68 Matriz de transición para el ejemplo de cadena de la barra
Inf
Sup
Ttl
Per
Figura 6.24 Representación en red de la cadena de la barra
392
Siguiente Sesión
Perdido Total Superior Inferior Suma
Perdido 0 1 0 0 1
Sesión
Actual
Total 0 0.1 0.45 0.45 1

Superior 0 0.1 0.3 0.6 1
Inferior 0 0.1 0.6 0.3 1
Tabla 6.69 Matriz de transición modificada para el ejemplo de cadena de la barra
La matriz de transición también se puede representar visualmente con un gráfico

de red (Figura 6.25)
Ttl Per
Sup
Inf
Figura 6.25 Representación visual de la matriz de transición usando una red
A partir de esta matriz de transición (cadena de Markov), podemos generar la se-

cuencia de las sesiones (cadenas de sesiones). Para este fin, voy a utilizar el lenguaje R
(RStudio Team, 2016; R Core Team, 2018) y el package Cadena de Márkov (Spedicato,
2017). Aquí está la secuencia de 100 entrenamientos sin sesiones perdidas:
Total, Inferior, Superior, Inferior, Total, Inferior, Superior, Inferior,
Superior, Superior, Superior, Inferior, Inferior, Superior, Superior, Infe-
rior, Inferior, Inferior, Inferior, Total, Superior, Superior, Superior, Infe-
rior, Total, Inferior, Superior, Inferior, Total, Inferior, Superior, Inferior,
393
Superior, Inferior, Inferior, Inferior, Superior, Inferior, Total, Superior,

Inferior, Superior, Superior, Inferior, Superior, Inferior, Inferior, Superior,
Superior, Inferior, Superior, Inferior, Superior, Inferior, Inferior, Superior,
Inferior, Superior, Superior, Total, Inferior, Superior, Superior, Total, In-
ferior, Superior, Total, Superior, Superior, Inferior, Superior, Inferior, Su-
perior, Inferior, Superior, Inferior, Total, Inferior, Inferior, Superior, Total,
superior, superior, inferior, superior, inferior, inferior, superior, inferior,
superior, inferior, superior, inferior, superior, inferior, inferior, superior,
total, inferior, inferior
Aquí está el resumen de la secuencia, usando un histograma simple que visualiza
la proporción de sesiones (Figura 6.26).
Inferior
Superior
Total
0 10 20 30 40
Proporción (%)
Figura 6.26 Distribución de 100 sesiones generadas con la cadena
de la barra modificada sin perder sesiones
Como se puede ver en este ejemplo, aunque casi 50:50 (sería 50:50 a largo pla-
zo) entre Superior e Inferior, hay menos ocurrencias de superior siguiendo a Superior
y de inferior después de sesiones de inferior (como puede confirmarse con la matriz de
transición de la Tabla 6.69). ¿Por qué es útil esto? Es útil porque podemos restringir
la aleatorización con la cadena de Markov, asegurándonos de que se sigue la secuen-
cia “óptima” a largo plazo, al mismo tiempo que permitimos cierta aleatorización para
aumentar la variabilidad, la adaptabilidad y reducir el aburrimiento. Es como combinar
la creencia a priori de la mejor secuencia, al tiempo que permite cierta exploración (ver
par complementario explorar ~ explotar). Esta es una herramienta excelente y podero-
sa, desafortunadamente no se utiliza mucho en la planificación y periodización. Este es
exactamente el poder de la aleatoriedad que Richard McElreath y Nassim Taleb mencio-
naron anteriormente.
Para cerrar esta sección, así es como se comporta el modelo cadena de la barra
cuando hay una sesión perdida, simulando 200 sesiones:
394
Total, Inferior, Superior, Inferior, Total, Inferior, Superior, Inferior,

Superior, Perdido, Total, Superior, Superior, Inferior, Inferior, Superior,
Superior, Superior, Superior, Total, Superior, Superior, Superior, Inferior,
Total, Inferior, Perdido, Total, Total, Inferior, Superior, Inferior, Perdido,
Total, Perdido, Total, Inferior, Superior, Total, Superior, Inferior, Supe-
rior, Superior, Inferior, Superior, Inferior, Perdido, Total, Inferior, Su-
perior, Inferior, Superior, Inferior, Superior, Superior, Inferior, Superior,
Inferior, Inferior, Total, Inferior, Perdido, Total, Total, Inferior, Superior,
Total, Inferior, Inferior, Superior, Inferior, Perdido, Total, Inferior, Supe-
rior, Inferior, Total, Inferior, Inferior, Superior, Total, Superior, Superior,
Inferior, Superior, Inferior, Inferior, Superior, Inferior, Superior, Inferior,
Perdido, Total, Superior, Inferior, Perdido, Total, Total, Inferior, Inferior,
Inferior, Inferior, Total, Superior, Perdido, Total, Perdido, Perdido, Total,
Superior, Inferior, Perdido, Total, Perdido, Total, Superior, Perdido, Total,
Superior, Inferior, Superior, Inferior, Perdido, Total, Inferior, Superior,
Inferior, Superior, Superior, Superior, Superior, Perdido, Total, Inferior,
Perdido, Total, Superior, Superior, Superior, Superior, Inferior, Superior,
Inferior, Superior, Inferior, Superior, Superior, Inferior, Superior, Perdi-
do, Perdido, Total, Superior, Inferior, Superior, Superior, Superior, Supe-
rior, Inferior, Inferior, Superior, Total, Superior, Perdido, Total, Superior,
Perdido, Total, Superior, Inferior, Superior, Total, Inferior, Perdido, Total,
Superior, Inferior, Inferior, Perdido, Total, Superior, Inferior, Total, Per-
dido, Total, Superior, Perdido, Perdido, Total, Perdido, Total, superior, su-
perior, inferior, superior, inferior, inferior, superior, inferior, inferior
La figura 6.27 muestra las proporciones de sesiones de las 200 sesiones de mues-
tra.
Superior
Inferior
Total
Perdido
0 10 20 30
Proporción (%)
Figura 6.27 Distribución de 200 sesiones generadas con la cadena

de la barra modificada con sesiones faltantes
395
A partir de la secuencia anterior, podemos recrear la matriz de transición. Hasta

ahora, hemos usado una matriz de transición para generar una secuencia de sesión, pero
ahora, a partir de la secuencia / cadena de sesión observada, podemos recrear la matriz
de transición (usando el lenguaje R y el paquete markovchain ). La matriz de transición
recreada está en la Tabla 6.70 y se visualiza con la Figura 6.28.
Sup
Ttl
Inf
Per
Figura 6.28 Matriz de transición recreada de la cadena de sesión

observada visualizada con el gráfico de red
Lo interesante de la Tabla 6.70 y la Figura 6.28 es que la probabilidad de transi-

ción de Total a Perdidas es 0.12, lo mismo con Superior a Perdidas. Sin embargo, Inferior
a Perdido es 0.2, casi el doble de probabilidad. Esto podría significar que podría haber
un patrón de sesiones perdidas, ya que es más probable que uno se pierda la sesión des-
pués del entrenamiento del tren Inferior (casi el doble de probabilidad que perder en
cualquier otra sesión). Este tipo de análisis se puede utilizar más tarde en Revisión y re-
trospectiva (Capítulo 7) para modificar el programa de entrenamiento para la siguiente
fase. Por ejemplo, tal vez la carga durante la sesión inferior fue demasiado alta y no se
pudo recuperar bien. Añadiendo algún tipo de estado actual y métricas de respuesta a la
combinación, probablemente se pueda resolver esto utilizando el análisis de series de
tiempo u otras herramientas estadísticas y de análisis de datos (por ejemplo, análisis de
datos faltantes). Pero este tipo de análisis va más allá de este manual.
396
Inferior Perdido Total Superior

Inferior 0.20 0.20 0.10 0.51
Perdido 0.00 0.11 0.89 0.00
Total 0.37 0.12 0.07 0.44
Superior 0.51 0.12 0.09 0.29
Tabla 6.70 Matriz de transición recreada de la cadena de sesión observada
6.14.1 Usos avanzados de cadenas de Markov

Los ejemplos anteriores son solo el comienzo de la implementación de la cadena
de Markov en el diseño (probabilístico) del programa de entrenamiento. Va más allá de
este manual profundizar en el tema, pero espero que este diseño de programa probabi-
lístico capte algo de atención y se desarrolle aún más como una estrategia viable. Pro-
porcionaré algunas ideas más que se pueden implementar, antes de concluir este capí-
tulo, que ya es demasiado largo.
6.14.1.1 Cadena de Markov multinivel
y matriz de transición dinámica
En los ejemplos antes mencionados, la cadena de Markov se ha aplicado a todo
el entrenamiento (es decir, Total, Inferior y Superior). Esta aplicación puede ser más
granular y se puede aplicar a múltiples niveles de forma independiente, por ejemplo,
en las celdas de entrenamiento (secuencia y orden dentro de un entrenamiento, o se-
cuencia a lo largo del tiempo), selección de ejercicio (por ejemplo, secuenciar la varia-
ción del ejercicio a lo largo del tiempo), métodos, cargas, objetivos123 y lo que quieras. La
cadena de Markov, en mi opinión, es un modelo muy fructífero que puede usarse para
representar nuestras creencias a priori sobre las secuencias apropiadas y la distribución
de estados (y los estados pueden representar múltiples constructos), pero también nos
permite una aleatorización saludable para cambiar las cosas. Permitir adaptabilidad, ex-
ploración y variación al mismo tiempo. Incluso se puede ver esto como una combinación
de “proteger de la desventaja”, donde la aleatoriedad proporciona variabilidad en caso
de que nos equivoquemos y se asegura de que no todos los huevos vayan a la misma
canasta y “persigan el lado positivo” donde esta búsqueda puede expresarse como una
cadena particular con mayor probabilidad.
A modo de ejemplo, agreguemos el nivel de dosis (es decir, la dificultad) a la estra-
tegia de cadena de la barra modificada antes mencionada (Tabla 6.68 y Figura 6.24). La
123 Cuando se trata de los objetivos, particularmente un énfasis de fase, se puede dar un énfasis aleatorio a
un entrenamiento que sigue una distribución particular. Por ejemplo, en la fase de hipertrofia, querríamos
tener, por ejemplo, el 60% de los entrenamientos dirigidos a la hipertrofia y alrededor del 20% de la fuerza
máxima y el 20% de explosividad. Esto se puede lograr con un modelo de cadena de Markov o un muestreo
aleatorio ponderado simple.
397
tabla 6.71 contiene una matriz de transición entre la dosis de entrenamiento Media, Di-
fícil y Fácil. En este ejemplo, crearemos dos cadenas de Markov, una para el tipo de se-
sión y otra para la dosis de la sesión. La simulación creará 100.000 sesiones.
La Figura 6.29 contiene la distribución de diferentes sesiones con el nivel de dosis
que las acompaña, y la Figura 6.30 contiene el diagrama de red que fue recreado a partir
de 100.000 muestras de sesiones, generadas con dos cadenas de Markov.
Siguiente Sesión
Medio ŝİĐŝl &ĄĐŝl Suma
Medio 0.5 0.25 0.25 1
Sesión
Đtual
ŝİĐŝl 0.3 0.1 0.6 1

&ĄĐŝl 0.6 0.3 0.1 1
Table 6.71 Matriz de transición para la carga de la sesión (dificultad)
Superior Medio
Inferior Medio
Inferior ŝĮĐŝů
Superior D ificl
Superior Fácil
Inferior Fácil
Total Medio
Total ŝĮĐŝů
Total Fácil
0 5 10 15 20
Proporción (%)
Figura 6.29 Distribución de sesiones a partir de 100.000 muestras
398
No es necesario fijar la matriz de transición en el tiempo. Lo que podemos ha-

cer para adaptarnos al individuo, es proporcionar una matriz de transición dinámica . Por
ejemplo, si un atleta se siente peor de lo habitual (es decir, estado actual), entonces la
probabilidad de cambiar a una carga de trabajo fácil podría aumentar. Si el individuo
se siente mejor de lo habitual, la probabilidad de cambiar a un entrenamiento intenso
podría aumentar (consulte la Matriz de decisiones en la Tabla 5.11). De esta manera,
alguien que se sienta como una mierda también puede terminar haciendo un entrena-
miento duro, y alguien que se sienta fantástico puede terminar haciendo un entrena-
miento fácil. Otro ejemplo podría involucrar la planificación basada en criterios , donde
uno podría decidir que un individuo en particular necesita más carga para desarrollar
una cualidad particular. Las sesiones con un énfasis en particular en este ejemplo pue-
den recibir una mayor probabilidad de cambiar a él. Un ejemplo podría ser que en una
fase de desarrollo de las sentadillas, un levantador de pesas podría tener una mayor
probabilidad de realizar una sentadilla en el entrenamiento.
,í)
6í'
7í)
7í0 ,í0
6í0
,í'
7í'
6í)
Figura 6.30 Matriz de transición recreada de la cadena de sesión observada

visualizado con el gráfico de red
Al igual que con cualquier otro modelo presentado en este manual, tenga en cuen-
ta que este también es un modelo del mundo de las pequeñas cosas, y depende de usted
utilizarlo con prudencia. Personalmente, creo que la búsqueda de las rata de laboratorio
de la optimización podría ponernos en la situación del burro Buridan, donde un poco de
aleatoriedad puede aliviar todos nuestros problemas de inseguridad, así como evitar el
lado negativo, el aburrimiento de los atletas, la sobrecarga crónica, etc. Solo espero que
399
esta idea de la programación probabilística se pondrá al día y proporcionará amplias

ideas tanto para entrenadores como para ratas de laboratorio.
6.15 Conclusión
Hay muchos temas cubiertos en este capítulo, el más extenso de este manual. Una
lista extensa de esquemas de series y repeticiones en el Volumen Tres de este manual
también puede ser muy útil. El próximo capítulo, que también es el último capítulo de
este manual, presentará algunas ideas que se utilizarán para el ciclo de Revisión y Re-
trospectiva, así como qué hacer al final de la fase de entrenamiento.
400
7 Revisión y retrospectiva
El proceso general del entrenamiento de fuerza “tradicional” (basado en porcen-
tajes) gira en torno a los siguientes componentes iterativos:
1. Establecer 1RM
2. Planifica la fase de entrenamiento
3. Enjuague y repita
Los primeros dos componentes se trataron en los capítulos anteriores. Este capí-
tulo cubrirá el componente tres: “Enjuague y repetición”. Además de enjuagar y repe-
tir, este capítulo cubrirá el componente de revisión y retrospectiva de la periodización
ágil. Vale la pena repetir que la periodización ágil gira en torno a tres componentes ite-
rativos:
1. Planificar
2. Desarrollar e implementar
3. Revisión y retrospectiva
Estos tres componentes están involucrados en los tres ciclos de la Periodización
Ágil (sprint, fase, lanzamiento) como se indica en la Figura 2.1, del Capítulo 2.
Los componentes iterativos mencionados del entrenamiento de fuerza “tradicio-
nal” y la Periodización Ágil se basan en el bucle PDCA de Deming (planificar-hacer-ve-
rificar-ajustar) (“PDCA”, 2019) (Figura 2.13). Este tipo de planificación y actuación ite-
rativas es necesario cuando se opera en el dominio complejo (consulte el Capítulo 2 para
obtener más información, así como la Figura 2.14). El objetivo de este capítulo es am-
pliar la implementación de componentes de “verificación” y “ajuste” en la planifica-
ción del entrenamiento de fuerza, así como en el marco de periodización ágil en general.
Pero antes de continuar, es importante explicar un concepto del aprendizaje au-
tomático: Descomposición y compensación de sesgo-varianza , seguido de un ejemplo de
cómo analizar los datos longitudinales para obtener información.
401
7.1 Descomposición y
compensación de sesgo-varianza
Imagine que durante un período de 5 meses, uno recolecta la información de 1RM
estimado ( est1RM124) en el press de banca (que se hace varias veces por semana125) usan-
do el perfil LV (Jovanović & Flanagan, 2014) o usando la ecuación RIR (vea el Capítulo 4
para más información) ). Este est1RM da una idea de cómo está cambiando el 1RM sin
probarlo realmente (ya sea con una prueba de 1RM real o con repeticiones al fallo técni-
co). Pero dado que las medidas de LV y velocidad, así como las ecuaciones de RIR, tienen
un error de medición126, est1RM será una estimación menos que perfecta del verdadero
1RM. Esto se puede representar con la siguiente ecuación:
Puntuación observada = puntuación verdadera + error de medición

o
est1RM = verdadero 1RM + error de medición
En este ejemplo, simularemos los datos usando lenguaje R (RStudio Team, 2016;
R Core Team, 2018). En la simulación conocemos el 1RM real y el error de medida (en
este caso se distribuye de manera normal con SD igual a 2kg), lo que nos permite de-
mostrar y jugar con los conceptos. Vamos a dividir los datos recopilados (simulados en
este ejemplo) en datos de “entrenamiento” y datos de “prueba” (por ejemplo, cada dos
sesiones). Los datos de entrenamiento se usan para entrenar el modelo de predicción o
explicación (por ejemplo, regresión, algoritmo KNN), mientras que los datos de prueba
representan una muestra de datos retenidos que usamos para evaluar la predicción del
modelo en los datos invisibles (James et al. , 2017; Yarkoni y Westfall, 2017; Kuhn y Jo-
hnson, 2018).
La Figura 7.1 contiene datos generados y divididos en conjuntos de datos de en-
trenamiento y prueba.
124 En los capítulos anteriores me he referido a esto como 1RM predicho (pred1RM), ya sea a través del per-
fil LV usando series submáximas o usando la clasificación RIR. Para evitar confusiones, me referiré a esto
como est1RM, ya que en este capítulo usaremos el aprendizaje automático para predecir esta puntuación
observada, y esto se denominaría pred1RM. En pocas palabras: est1RM es algo que observamos con medidas
y pred1RM es la puntuación observada predicha utilizando modelos de aprendizaje automático.
125 El entrenamiento real realizado y la dosis de entrenamiento creada no son importantes en este ejemplo
126 Aquí el error de medición es el compuesto del error de instrumentación (el error en la unidad que toma
las mediciones), así como la variación biológica (por ejemplo, cambios diarios en la preparación o el estado
actual, motivación)
402
REVISIÓN Y RETROSPECTIVA
Entrenamiento
120
115
est1RM (kg)
110
105
100
95
0 1 2 3 4 5 0 1 2 3 4 5
Mes
Figura 7.1 Datos simulados. La línea negra representa el 1RM verdadero, mientras que los puntos
representan el 1RM estimado usando el perfil LV o la ecuación RIR. Los datos se dividen en
entrenamiento y prueba. Vea el texto para mayor información
La línea gris en la Figura 7.1 representa 1RM real a lo largo de cinco meses. Como

se puede ver, la 1RM verdadera se eleva, se estabiliza durante un corto período de tiempo
y luego cae. Esto puede deberse al cambio en el enfoque del entrenamiento, la dosis o lo
que sea. Los puntos alrededor de la línea gris representan est1RM y, como puede ver, no
representa la estimación perfecta de 1RM. Si est1RM es una estimación perfecta de 1RM,
estará sobre la línea gris. Los datos se dividen en entrenamiento y prueba. Como puede
ver en la Figura 7.1 , las líneas grises son idénticas, pero los puntos varían debido al error
de medición.
En el Capítulo 5 he sugerido el siguiente modelo:
Rendimiento actual = Nivel estable de adaptación + Estado actual + ruido
En este ejemplo, asumiremos que el rendimiento actual representa est1RM, el nivel
estable de adaptación representa 1RM verdadero y el estado actual + ruido representa el
error de medición (donde el estado actual representa la variación biológica y el ruido re-
presenta el error de instrumentación ). Podemos representar esto con la siguiente ecua-
ción:
est1RM = verdadero 1RM + error de medición
dónde
error de medición = estado actual + ruido
o
error de medición = variación biológica + error de instrumentación
403
Este no es un modelo ideal, pero representa el “Mundo De Las Pequeñas Co-

sas” que podemos usar, donde asumimos que hay algún 1RM (Nivel Estable de Adapta-
ción) verdadero , cuya observación o manifestación se ve afectada por la variación bio-
lógica (Estado Actual) y el error de instrumentación ( estimación inferior a la ideal con
perfil LV o ecuación RIR).
El objetivo del análisis en este ejemplo sería predecir los datos observados (es-
t1RM). Esto se puede representar con la siguiente ecuación:
Puntuación prevista = puntuación observada + error de predicción
El primer modelo que vamos a utilizar es la regresión lineal , pero lo mejoraremos
añadiendo polinomios. Déjame explicar.
La ecuación de una línea es la siguiente:
Donde Ŷ es la predicción de est1RM, X es el tiempo (meses en este caso) y ɛ es el

error del modelo.
Con la regresión lineal, intentamos encontrar la línea (al encontrar los coeficien-
tes β0 y β1) que minimizan el error del modelo. Aquí, el error del modelo se representa
como RMSE (error cuadrático medio) y representa la media de la distancia vertical al
cuadrado entre la línea (predicción del modelo o Ŷl) y los datos observados (Yi). Para lle-
var esta métrica de error a una escala común, tomamos la raíz de este error cuadrático
medio.
Cuanto menor sea el RMSE, la línea se adapta mejor a los datos. Entonces, inten-
tamos encontrar la línea que minimice el RMSE. Dado que se trata de una simulación,
sabemos de antemano que los datos se generan con un RMSE de 2 kg, lo que representa
un error de medición. En este caso, el error de medición representa el error irreduci-
ble . Explicaré lo que esto significa más adelante en este capítulo.
Para darle vida a esto, podemos hacer que este modelo sea más flexible agregando
polinomios. La regresión polinomial de segundo grado implica elevar al cuadrado X:
El polinomio de tercer grado implica el uso de x al cubo:
404
El punto es que, cuanto mayor es el grado de polinomio, más flexible es el modelo

y puede ajustarse mejor a los datos, ya que tiene más grados de libertad o parámetros
para variar. En otras palabras, aumentamos la varianza del modelo . La figura 7.2 contie-
ne el ajuste de regresión lineal utilizando datos de entrenamiento con diferentes grados
de polinomio (de 1 a 20).
Polinomio Grado 1 Polinomio Grado 2 Polinomio Grado 3 Polinomio Grado 4 Polinomio Grado 5
120
115
110
105
100
95
120
115
110
105
100
est1RM (kg)
95
Polinomio Grado 11 Polinomio Grado 1 2 Polinomio Grado 13 Polinomio Grado 1 4 Polinomio Grado 15
120
115
110
105
100
95
120
115
110
105
100
95
0 1 2 3 4 5 0 1 2 3 4 5 0 1 2 3 4 5 0 1 2 3 4 5 0 1 2 3 4 5
Mes
Figura 7.2 Ajuste de regresión lineal usando datos de entrenamiento con diferentes
grados de polinomio. La línea negra representa la predicción, mientras que la línea
gris representa el 1RM verdadero
La línea negra en la Figura 7.2 representa la predicción de la regresión lineal. Como

se puede ver, al aumentar el grado del polinomio, podemos ajustar mejor el modelo a los
datos. En otras palabras, a mayor grado de polinomio, menor RMSE. Para este modelo
en particular, el grado de polinomio representa la flexibilidad del modelo y un parámetro
de ajuste , que podemos modificar para encontrar el mejor ajuste del modelo o las pre-
dicciones del modelo.
405
Para evaluar el rendimiento predictivo del modelo, es necesario utilizar datos de

prueba (muestra oculta no vista) (James et al., 2017; Yarkoni & Westfall, 2017; Kuhn &
Johnson, 2018). La figura 7.3 muestra el rendimiento predictivo (utilizando la métrica
RMSE) para el entrenamiento y las pruebas de datos establecidos en diferentes grados
polinomiales.
3.0
2.5
n
RMSE (kg)
uació
Eval
2.0
Entre
namie
nto
1.5
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Grado De Polinomio
Figura 7.3 Rendimiento predictivo (utilizando la métrica RMSE) para el entrenamiento y la prueba
de conjuntos de datos en diferentes grados polinomiales. La línea horizontal representa un error de
medición conocido que representa un error irreducible. La línea vertical representa el mejor grado
de polinomio que tiene el RMSE mínimo para el conjunto de datos de prueba, o en otras palabras, el
mejor rendimiento predictivo.
La línea horizontal en la Figura 7.3 representa el error de medición conocido. Este

error de medición puede considerarse un error irreducible127 (James et al., 2017). Los mo-
127 Sabemos esto porque hemos generado los datos con la simulación. Desafortunadamente, no sabemos
esto en la práctica. Por esta razón, las simulaciones son una excelente manera de averiguar qué hacen real-
mente los modelos estadísticos y cómo.
406
delos que funcionan mejor que este error irreductible están sobreajustados , lo que sig-
nifica que son ruido de modelado, no la señal. Como puede verse en la Figura 7.3, el
aumento del grado de polinomio mejora el rendimiento del modelo evaluado usando el
conjunto de datos de entrenamiento. El modelo funciona incluso mejor que el verdadero
error irreducible. Pero una vez que se evalúa el rendimiento del modelo utilizando un
conjunto de datos de prueba no vistos, hay una línea fina (indicada con la línea pun-
teada vertical en la Figura 7.3) en la que el modelo funciona mejor. Todo lo que está a la
derecha de la línea vertical está sobre ajustado y todo lo que está a la izquierda está sub
ajustado .
La línea vertical indica el mejor modelo polinomial basado en el rendimiento del
conjunto de datos de prueba (RMSE). La línea vertical también indica la relación ópti-
ma entre el sesgo del modelo y la varianza para este conjunto de datos en particular. La
varianza se refiere a la cantidad en la que los parámetros del modelo cambiarían si la
estimáramos utilizando un conjunto de datos de entrenamiento diferente (James et al.,
2017). Por otro lado, el sesgo se refiere al error que se introduce al aproximar un pro-
blema de la vida real, que puede ser extremadamente complicado, mediante un modelo
mucho más simple (James et al., 2017). ¿Cómo se estiman el sesgo y la varianza? Es ne-
cesario confiar en la simulación, ya que en la simulación podemos volver a muestrear
datos del proceso de generación de datos conocido (DGP) (que se representa con la línea
gris en la Figura 7.1 y la Figura 7.2). Para un valor particular de x, tenemos el valor ver-
dadero (línea gris en la Figura 7.1 y Figura 7.2; o 1RM verdadero en este ejemplo), y
también , el que predice el modelo. En múltiples simulaciones, para cada modelo par-
ticular y parámetro de ajuste (en este caso grado polinómico) podemos estimar el error
absoluto entre el verdadero y , que representa el sesgo, y la varianza en , repre-
senta varianza. Esto se hace para cada valor de x . El error de predicción esperado para
cada x se puede escribir como:
Error de predicción = Error reducible + Error irreducible
Error de predicción = (Sesgo 2 + Varianza) + Error irreducible
Todos los errores en la ecuación anterior están representados por el error cuadrá-
tico medio (MSE). MSE es similar a RMSE, pero sin raíz:
La figura 7.4 muestra el sesgo y la varianza estimados del modelo polinomial para
este problema en particular, promediados sobre todos los valores de x .
Como se puede esperar, el sesgo es alto para los grados 1 y 2 del polinomio, mien-
tras que la varianza aumenta al aumentar la flexibilidad del modelo. Esta es la compen-
sación entre sesgo y varianza, y el grado 3 del polinomio representa la relación óptima
entre los dos, lo que proporciona el mejor rendimiento predictivo. En otras palabras,
cambiando o ajustando el grado de polinomio (el parámetro de flexibilidad del modelo),
podemos encontrar la mejor relación entre la estabilidad del modelo (o sesgo) y la varia-
407
bilidad (o varianza) para un problema particular en cuestión que proporcione el mejor

rendimiento predictivo.
Error
MSE (kg^2)
2
Sesgo
Varianza
5 10 15 20
Grado De Polinomio
Figura 7.4 Sesgo y varianza estimados del modelo promediados en todos los valores de x para cada
grado de polinomio. Esto se hace usando 20 simulaciones. La línea horizontal representa un error
irreducible, que es igual a 2, pero como estamos usando MSE, debe ser al cuadrado.
He utilizado otros dos modelos en el mismo conjunto de datos: (1) modelo de ve-
cino más cercano (KNN) y (2) promedio móvil exponencial (EMA).
El modelo KNN usó k vecinos más cercanos para un valor de x particular y toma
el promedio del valor de y asociado . En el caso KNN, el valor k representa el parámetro
de ajuste del modelo, donde aumentar k aumenta el sesgo del modelo, mientras que
disminuir los valores k aumenta la varianza del modelo. La Figura 7.5 , la Figura 7.6 y
la Figura 7.7 describen el rendimiento del modelo KNN para este conjunto de datos en
particular.
408
KNN 1 KNN 2 KNN 3 KNN 4 KNN 5

120
115
110
105
100

120
115
110
105
100
est1RM (kg)

120
115
110
105
100

120
115
110
105
100
0 1 2 3 4 5 0 1 2 3 4 5 0 1 2 3 4 5 0 1 2 3 4 5 0 1 2 3 4 5
Mes
Figura 7.5 Predicciones del modelo KNN en el conjunto de datos de entrenamiento
Como puede verse en la Figura 7.6 , el modelo KNN tiene un patrón de error de
predicción similar, pero más suave, utilizando los datos de prueba. El sesgo del modelo
aumenta a medida que aumenta k . Para este conjunto de datos, el mejor rendimiento
predictivo ocurre cuando el modelo usa 13 vecinos más cercanos.
Cuando se trata de EMA, este modelo utiliza un valor alfa para dar un peso dife-
rente al punto de datos anterior. El valor alfa va de 0 (en el que se da todo el peso al punto
de datos anterior, que dará como resultado una línea recta), a 1 (que da todo el peso al
punto de datos actual, que dará como resultado una línea muy saltada y una perfecta
predicción para el conjunto de datos de entrenamiento). La Figura 7.8 , la Figura 7.9 y
la Figura 7.10 muestran el rendimiento del modelo EMA para este conjunto de datos en
particular.
409
3.00
2.75
RMSE (kg)
2.50
Eva
lua
ció
n
2.25
to
ien
nam
tre
En
2.00
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
KNN
Figura 7.6 Rendimiento del modelo KNN para el conjunto de datos de entrenamiento y prueba
Error
MSE (kg^2)
2
Va
o
sg
Se
ria
nz
a
5 10 15 20
KNN
Figura 7.7 Sesgo y varianza estimados del modelo KNN
410
Alpha 0 Alpha 0.05 Alpha 0.11 Alpha 0.16 Alpha 0.21

120
115
110
105
100
Alpha 0.26 Alpha 0.32 Alpha 0.37 Alpha 0.42 Alpha 0.47
120
115
110
105
100
est1RM (kg)
Alpha 0.53 Alpha 0.58 Alpha 0.63 Alpha 0.68 Alpha 0.74
120
115
110
105
100
Alpha 0.79 Alpha 0.84 Alpha 0.89 Alpha 0.95 Alpha 1

120
115
110
105
100
0 1 2 3 4 5 0 1 2 3 4 5 0 1 2 3 4 5 0 1 2 3 4 5 0 1 2 3 4 5
Mes
Figura 7.8 Predicciones del modelo EMA en el conjunto de datos de entrenamiento
12.5
10.0
7.5
RMSE (kg)
5.0
2.5
Evaluación
Entrenam
iento
0.0
0.00 0.25 0.50 0.75 1.00

Alpha
Figura 7.9 Rendimiento del modelo EMA para el conjunto de datos de entrenamiento y prueba
411
15
10
MSE (kg^2)
Error
5
Ses
go
nza
Varia
0.25 0.50 0.75 1.00

Alpha
Figura 7.10 Sesgo y varianza estimados del modelo EMA
Con el modelo EMA, cuanto mayor sea el valor alfa , mayor será la varianza del
modelo y menor el sesgo del modelo. El óptimo entre los dos para este conjunto de datos
en particular es alrededor de 0.55 (ver Figura 7.9 ).
7.1.1 Conclusiones
¿Cuáles son los puntos clave de este desvío? La primera conclusión es el teorema
del “no existe el almuerzo gratis” (Yarkoni y Westfall, 2017; Kuhn y Johnson, 2018),
que establece que no hay un modelo único (por ejemplo, regresión, KNN, EMA), que es
el mejor en todos los diferentes problemas. Es necesario evaluar varios modelos para
ver cuál es el mejor para un problema particular en cuestión. ¿Cómo se aplica esto al
entrenamiento de fuerza? No existe un programa de entrenamiento único, variación de
planificación horizontal, progresiones de planificación vertical, ejercicios, esquemas de
series y repeticiones que sean los mejores para todos los problemas. A menos que seas
ideológico, por supuesto. Sea inteligente, utilice varios modelos, experimente y evalúe
con la periodización ágil.
La segunda conclusión es que para cada modelo y para un problema particular
en cuestión, existe un equilibrio óptimo entre el sesgo y la varianza. ¿Qué diablos tiene
esto que ver con el entrenamiento? Podría estar equivocado, o podría haber llevado esta
analogía demasiado lejos, pero significa que el programa de entrenamiento debe tener
una combinación entre estabilidad (o sesgo) y variabilidad (o varianza). Si el programa
412
está demasiado sesgado hacia una estructura o esquema particular, podría ser subóp-
timo128. Si el programa no existe o es demasiado flexible, por ejemplo, si uno cambia el
entrenamiento diario en función del bienestar matutino del atleta, el color de la orina
o la calidad del sueño, entonces el programa volverá a ser subóptimo, ya que es lle-
gar a conclusiones demasiado rápido (desafortunadamente, no a una señal, sino a un
ruido). Lo que necesitamos es el equilibrio entre los dos, y no hay UN equilibrio (ver el
anterior “teorema de no almuerzo gratis”), pero uno debe experimentar y equilibrar
constantemente estas dos tendencias. Como liberales y conservadores, de izquierda y de
derecha. Estas dos tendencias están incrustadas en la idea de “empujar el techo, tirar del
piso” (ver Figura 5.21), donde empujar estaría más sesgado hacia una estructura en par-
ticular (por ejemplo, selección de ejercicios, esquemas de progresión, etc.) , mientras
que tirar tendría más variación y flexibilidad y permitiría que el programa se adaptara
al atleta. Pero debería haber un equilibrio entre los dos. Otro ejemplo sería el programa
Cadena De Barra, donde la secuencia “óptima” del entrenamiento está incrustada en
la Cadena de Markov (que representa el sesgo), mientras que al mismo tiempo permite
cierta aleatoriedad (que puede considerarse una variación).
La tercera conclusión está más relacionada con el seguimiento y el modelado que
con el diseño de programas, aunque muy relacionada. Dado que los modelos KNN y EMA
giran en torno a marcos de tiempo sobre los cuales promediar las observaciones (en este
ejemplo particular, dado que nuestros datos representan la serie de tiempo ), el sesgo y
la varianza están relacionados con un marco de tiempo sobre el cual hacer predicciones
e inferencias. Si este período de tiempo es demasiado corto, tendríamos una gran varia-
ción. Si este marco de tiempo es demasiado largo, tendríamos un alto sesgo. Aplicado al
entrenamiento, con el riesgo de volver a exagerar esto, es dejar que pase un tiempo y re-
copilar más datos antes de sacar conclusiones, de lo contrario, podríamos estar saltando
al ruido en los datos. Por otro lado, si esperamos demasiado, podríamos ser demasiado
lentos para corregir. Esta idea está incrustada en las iteraciones en cajas de tiempo de
la periodización ágil, que es diferente de las variantes de “periodización flexible / re-
ceptiva” que existen. En la Periodización Ágil, la primera revisión se realiza después de
un sprint o una fase (ver Figura 2.1). Por ejemplo, si planificó una sesión en particular
(por ejemplo, una sesión dura de la parte inferior del cuerpo) y el atleta se presenta en
un estado actual menos que óptimo, en la mayoría de los casos no debe hacer que sea
un entrenamiento fácil, sino que debe ceñirse a un plan con pocas modificaciones. (por
ejemplo, usando zonas de repeticiones o zonas de intensidad). Una vez finalizado un
sprint / fase, se deben recopilar datos y se deben realizar correcciones si es necesario
para el siguiente sprint / fase. Esta idea se lleva aún más lejos con los programas de
Bondarchuk (Bondarchuk & Yessis, 2007, 2010), donde se rotan 2-3 entrenamientos
que son estables y constantes, independientemente de cómo se sienta el atleta. Esto es
128 Sí, soy consciente de que ahora estoy haciendo malabarismos con la “optimalidad”, lo mismo que cri-
tiqué en los capítulos anteriores. Pero junto con el teorema de “no almuerzo gratis”, no estoy dispuesto
a asignar EL escenario óptimo, sino UN escenario óptimo para un problema en particular. Y en este caso,
óptimo también significa “robusto”. Así que llamémoslo fleixblemente óptimo, que es otro nombre para
satisfactorio o suficientemente bueno.
413
necesario para probar el sistema para ver cómo se responde y adquirir conocimientos
para los programas futuros y las estrategias y el desarrollo a más largo plazo. Esto es
similar al diseño del estudio experimental, donde la mayoría de las variables se mantie-
nen constantes pero solo algunas cambian. Sin embargo, no soy tan extremo, pero veo
el punto de estar sesgado hacia una estructura en particular antes de hacer ajustes. In-
cluso con el modelo Cadena En Bloque, se repiten entrenamientos muy similares en la
cadena. Pero este sesgo no significa ser un ejercicio nazi. Si planeaste sentadillas para
la parte inferior del cuerpo y el atleta viene con dolor en la rodilla, busca un ejercicio
alternativo que aún esté dentro de las limitaciones del entrenamiento. Por ejemplo, en
lugar de hacer sentadillas, considere hacer sentadillas en split o variaciones de una sola
pierna. Si esto se repite, debes actualizar tu programa para el siguiente sprint / fase. Tal
vez no deberías hacer una sesión de la parte inferior del cuerpo después de un combate
de kick boxing duro, por ejemplo. Cuanto antes aprendamos y adaptemos el programa,
mejor. (Pero no “demasiado pronto”, de lo contrario saltaremos al ruido)
El concepto de compensación de sesgo y varianza siempre está involucrado, pero
en un grado mayor o menor. Tomemos como ejemplo explorar ~ explotar el aspecto
complementario, explicado en el Capítulo 2. Cuando comienzas a trabajar con un at-
leta o un equipo en particular, la exploración debe ser más dominante y, por lo tanto,
la varianza debe ser mayor, hasta que recojas un patrón determinado. El sesgo en este
caso es el MVP, que representa el programa satisfactorio o un vehículo de exploración y
experimentación. Una vez que descubra un patrón particular, la explotación puede in-
crementarse y el programa puede estar más sesgado. Pero la variación seguirá estando
relacionada con la prescripción flexible, por ejemplo, o con los elementos de juego en los
entrenamientos.
Los conceptos introducidos se utilizarán para explicar la revisión y retrospectiva
de los diferentes componentes de periodización ágil en el resto de este capítulo. Para
obtener más información sobre los modelos utilizados en este capítulo, consulte las re-
ferencias proporcionadas, en particular Jovanović, 2019.
7.2 Modelo Dosis-Respuesta

Además de un modelo descriptivo simple descrito con los modelos anteriores,
podemos utilizar los datos recopilados para obtener información sobre las relaciones
dosis-respuesta. Las categorías generales de análisis de datos incluyen (1) descripción ,
(2) predicción y (3) inferencia causal129 (Hernán, Hsu y Healy, 2019; Jovanović, 2019). La
129 Al igual que con cualquier otra categorización, los límites son difusos y estas categorías se superponen
en mayor o menor grado, comparten algunas técnicas (por ejemplo, la regresión lineal se puede utilizar
para describir la asociación entre dos variables, predecir una variable a partir de otra o inferir efectos cau-
sales de una variable sobre otra). La categoría estadística adicional que está involucrada en las tres cuestio-
nes mencionadas es la inferencia estadística (que no debe confundirse con la inferencia causal). La inferen-
cia estadística tiene como objetivo generalizar las estadísticas de una muestra a una población.
414
descripción puede ser bastante simple y, hasta ahora, hemos utilizado esta categoría
bastante. Por ejemplo, la intensidad relativa promedio (aRI), el número de levanta-
mientos y otras métricas de dosis representan descriptores simples. La predicción, por
otro lado, tiene como objetivo predecir el resultado de las variables predictoras pro-
porcionadas, al tiempo que evita las trampas del sobreajuste y el sub ajuste. Por ejem-
plo, si realizo 50 NL en la sentadilla hoy, ¿qué efecto puedo esperar tres días después
en mi 1RM estimado en la sentadilla trasera? La inferencia causal tiene como objetivo
comprender la causalidad detrás de las variables. Por ejemplo, comprender los efectos
de la NL en la sentadilla y el peso muerto en el 1RM de sentadilla, así como su interac-
ción. Pero para hacer afirmaciones causales, el análisis predictivo no es suficiente, por
lo que empleamos experimentos controlados aleatorios o utilizamos estudios observa-
cionales con un alto escrutinio y conocimiento previo del dominio130 (Angrist & Pischke,
2015; Pearl, Glymour & Jewell, 2016; Hernán, 2017 ; Pearl y Mackenzie, 2018; Hernán y
Robins, 2019; Hernán, Hsu y Healy, 2019; Pearl, 2019).
Ilustraré un enfoque predictivo utilizando datos simulados que pueden servir
como una fuente adicional de información para la revisión y retrospectiva (ver Figura
2.13). Contamos con diez atletas que realizan entrenamientos full body, Tren Superior o
Tren Inferior de manera aleatoria, utilizando cargas de trabajo fáciles, medias y duras
durante 90 días (Tabla 7.1). Se realiza un seguimiento del NL de la parte superior del
cuerpo y de la parte inferior del cuerpo. El 1RM de press de banca se estima utilizando
el perfil LV o la ecuación RIR (est1RM; el método exacto no tiene importancia en este
ejemplo). Se supone que el error de medición para est1RM se distribuye normalmente
con una DE de 2 kg (igual que en el ejemplo anterior). El cambio en el 1RM diario estima-
do (cambio est1RM) en el press de banca se utiliza como variable objetivo.
Probablemente hayas notado que cada atleta tiene un 1RM inicial diferente (día
1). El cambio estimado de 1RM (cambio est1RM ) es lo que realmente se modela aquí (es
decir, la variable objetivo), ya que estamos interesados en el efecto en 1RM (por ejem-
plo, cuánto cambia), en lugar del valor bruto de 1RM, particularmente porque nuestros
atletas tienen diferentes 1RM.
Como cualquier otro modelo, esto es muy subjetivo, ya que es una decisión subje-
tiva de qué variable va dentro del modelo y cómo se deben diseñar las métricas para una
tarea de predicción. Las ratas de Laboratorio pueden gritar “objetividad” durante todo
el día, pero cada modelo es subjetivo. Solo queremos asegurarnos de que este mode-
lo subjetivo pueda ofrecer predicciones útiles, que pueden ser falsable y puede generar
nuevas ideas y conocimientos (Gelman y Hennig, 2017; Amrhein, Trafimow y Green-
land, 2019). Estos deben evaluarse junto con otras fuentes de evidencia (ver Figura 2.13
y la discusión sobre prácticas basadas en evidencia). La figura 7.11 muestra los datos de
la tabla 7.1.
130 Un ejemplo es el uso de DAG, o gráficos acíclicos dirigidos para estimar los efectos causales (Textor y
Zander, 2016; Textor et al., 2017).
415
Atleta Día Sesión Tipo UBNL LBNL est1RM (kg) est1RMcambio

Ann 1 Inferior Fácil 0 17 100 NA
Bill 1 Total ŝĮĐŝl 31 29 211 NA
Chris 1 Total Fácil 10 10 175 NA
Donald 1 Inferior ŝĮĐŝl 0 42 161 NA
George 1 Superior Medio 29 0 180 NA
John 1 Superior Fácil 22 0 153 NA
Mark 1 Total ŝĮĐŝl 30 30 122 NA
Mike 1 Total Fácil 11 12 254 NA
Thomas 1 Upper Medio 33 0 137 NA
Wesley 1 Libre 0 0 201 NA
Ann 2 Superior Medio 30 0 102 1.78

Bill 2 Off 0 0 207 -4.18
Chris 2 Total Medio 20 19 170 -5.26
Donald 2 Total ŝĮĐŝl 31 31 162 1.13
George 2 Superior Fácil 17 0 183 3.31
John 2 Inferior Fácil 0 17 149 -4.14
Mark 2 Libre 0 0 122 -0.62
Mike 2 Total Fácil 11 12 249 -4.77
Thomas 2 Superior ŝĮĐŝl 40 0 143 5.39
Wesley 2 Superior Fácil 23 0 204 3.66
Ann 3 Libre 0 0 97 -5.04

Bill 3 Inferior ŝĮĐŝl 0 41 210 3.72
Chris 3 Inferior ŝĮĐŝl 0 42 172 1.95
Donald 3 Libre 0 0 162 -0.09
George 3 Superior Medio 29 0 182 -1.23
John 3 Superior Fácil 19 0 151 2.29
Mark 3 Total Fácil 11 8 126 4.31
Mike 3 Libre 0 0 252 2.43
Thomas 3 Libre 0 0 138 -4.58
Wesley 3 Inferior Medio 0 31 198 -6.25
Tabla 7.1 Datos de ejemplo recopilados para diez atletas. LBNL representa el número de
levantamientos de la parte inferior del cuerpo y UBNL representa el número de levantamientos de la
parte superior del cuerpo durante un día
416
Tren Inferior Tren Superior

40
30
Ann
20
10
0
40
30
Bill
20
10
0
40
30
Chris
20
10
0
40
Donald
30
20
10
0
40
Número De Levantamientos (NL)
George
30
20
10
0
40
30
John
20
10
0
40
30
Mark
20
10
0
40
30
Mike
20
10
0
40
Thomas
30
20
10
0
40
Wesley
30
20
10
0
0 25 50 75 0 25 50 75
Día
Figura 7.11 NL de la Parte superior e inferior del cuerpo a lo largo de 90 días
417
La Figura 7.12 muestra la data de 1RM crudo para cinco atletas (panel A), así como
el cambio en 1RM día a día (que puede considerarse la primera derivada de 1RM; panel B).
A Ann Bill Chris Donald George

300
250
200
150
ϭZDƐƟŵĂĚŽ;ŬŐͿ
100
John Mark Mike Thomas Wesley

300
250
200
150
100
0 25 50 75 0 25 50 75 0 25 50 75 0 25 50 75 0 25 50 75
B Ann Bill Chris Donald George

10
ĂŵďŝŽĚŝĂƌŝŽĞŶĞůĐĂŵďŝŽĚĞůϭZDĞƐƟŵĂĚŽ;ŬŐͬĚşĂͿ
оϱ

10
оϱ
0 25 50 75 0 25 50 75 0 25 50 75 0 25 50 75 0 25 50 75
Figura 7.12 Datos de 1RM crudos y cambio en 1RM a lo largo de 90 días
418
La tabla 7.2 representa un análisis descriptivo demasiado simplista de los 90 días

de entrenamiento anteriores.
Atleta Total.UBNL Total.LBNL Pre Post Cambio % Cambio

Ann 1035 1077 100 112 11 11%
Bill 1158 1133 211 226 15 7%
Chris 1024 1055 175 188 12 7%
Donald 1119 1317 161 168 8 5%
George 1274 1094 180 190 10 5%
John 957 885 153 159 6 4%
Mark 1233 1313 122 161 39 32%
Mike 1202 1255 254 292 38 15%
Thomas 1097 1045 137 144 6 5%
Wesley 926 1093 201 202 1 0%
Cuadro 7.2 Efectos agregados durante 90 días
La tabla 7.2 puede utilizarse entonces en regresión lineal para estimar los efec-
tos de NL sobre el cambio o el% de cambio en 1RM. Si tuviéramos un grupo de control,
que no hizo nada, o algún protocolo estándar, y el grupo de intervención que hizo algo
nuevo, podríamos estimar los efectos causales de la intervención sobre el cambio o el
porcentaje de cambio. Si las variables en el grupo de intervención difieren (por ejemplo,
NL), podríamos controlarlo utilizando ANCOVA en lugar de ANOVA (tenga en cuenta que
ambos son una extensión del modelo de regresión lineal). El caso es que, aunque suene
“objetivo” y “basado en evidencias”, este enfoque también es subjetivo, ya que decidi-
mos representar el mundo complejo con simples agregados pre y post (Mundo De Las
Pequeñas Cosas). En este ejemplo particular, podemos ver que hay muchos matices en la
variable de respuesta, así como con las variables de dosis (ver Figura 7.11 y Figura 7.12)
que no se pueden captar con una tabla agregada simple (Tabla 7.2).
En los siguientes párrafos, predeciré la 1RM diaria, en lugar de los puntajes pre-
vios y posteriores agregados (por ejemplo, usando la Tabla 7.2). Pero sin el grupo de
control, no podemos afirmar ningún efecto causal, ya que los efectos podrían deberse
a terceras variables (por ejemplo, aumento de peso, uso de esteroides, nutrición) que
no controlamos ni explicamos. Para hacer esto, usaré un modelo de bosque aleatorio e
ingeniería de datos usando EMA aguda y crónica, así como variables de retraso de 1 a 10
días (Jovanović, 2017c, e, 2018a, c; Kuhn & Johnson, 2018). Esta es, nuevamente, solo
una elección subjetiva. Para evaluar el rendimiento del modelo y seleccionar el mejor
parámetro de ajuste, se utiliza la validación cruzada de 5 folds . Los atletas que el mode-
lo no ve y que sirven como un conjunto de datos de prueba son Mike, Thomas y Wesley.
La Figura 7.13 muestra el cambio est1RM, est1RM observado y las predicciones
para cada variable utilizando el modelo de bosque aleatorio. Dado que Mike, Thomas y
Wesley sirven como data de prueba se puede ver fácilmente cuán inexacto es el modelo
419
para ellos. Parece que el modelo está bien para predecir patrones generales en los datos
de entrenamiento. El RMSE con validación cruzada para el cambio de est1RM es 2,92
kg. Tenga en cuenta que el error de medición para est1RM es igual a 2 kg, lo que repre-
senta un error irreducible o el techo más bajo para el modelo. Cuando se usa el cambio
de est1RM, que es la diferencia entre dos est1RM. En este caso, el error de medición se
propaga y es igual a 2 kg x 2 , o 2,82 kg para el cambio de est1RM.
A Predicho Real
Ann Bill Chris Donald George

112 170
230
225 185 188

108 165
220
180 184
104 160
215
175 180
1RM Estimado (kg)
100 210 155
170 176
165 160
290
145 202.5
160 155
150 280 140 200.0

155
145
197.5
150 270 135
140
195.0
145 135
25 50 75 25 50 75 25 50 75 25 50 75 25 50 75

5.0
5
5
4 4 2.5
0 0 0.0
0
Cambio Diario En El Cambio Del 1RM Estimado (kg/Day)
0
оϮ͘ϱ
оϱ оϱ оϰ
оϰ оϱ͘Ϭ

6 8 8
4 3 4 3 4
0 0 0 0
0
оϯ оϯ
оϰ оϰ
оϰ
оϲ
25 50 75 25 50 75 25 50 75 25 50 75 25 50 75
Figura 7.13 1RM diario verdadero y predicho
420
Si concluimos que el modelo anterior tiene una validez predictiva, podemos usar
el mismo modelo para predecir la respuesta en varios escenarios. Uno solo necesita es-
tar atento para no extrapolar y usar combinaciones de variables que no están presentes
en los datos de entrenamiento (Kuhn & Johnson, 2018). Este tema está fuera del alcance
de este manual.
Dado que el bosque aleatorio es un modelo de caja negra , se pueden utilizar ciertas
técnicas para vislumbrar cómo se comporta el modelo cuando se prueba. Por ejemplo,
podríamos estar interesados en la importancia de las variables , o en otras palabras, ave-
riguar de qué variable depende más la predicción (Molnar, Bischl & Casalicchio, 2018;
Molnar, 2018; Kuhn & Johnson, 2018). permutando una sola variable y estimando el
error de predicción. La variable cuya permutación crea el mayor error de predicción es
la variable más importante. La Figura 7.14 contiene las 10 variables más importantes
para este modelo dados los datos de entrenamiento.
UBNL.daily.Lag.01 භ
LBNL.ACWR.Lag.05 භ
LBNL.Chronic.Lag.06 භ
Variable
UBNL.ACWD.Lag.07 භ
UBNL.ACWR.Lag.09 භ
UBNL.Chronic.Lag.10 භ
LBNL.Acute.Lag.05 භ
1.00 1.05 1.10

Importancia De La Variable (Perdida: rmse)
Figura 7.14 Importancia de la variable
Además de la predicción única, es posible que deseemos echar un vistazo a cómo

cambia la respuesta cuando cambiamos una variable. Esta es una especie de proxy de
la causalidad , pero tenga en cuenta que se trata más de una técnica descriptiva que de
una técnica causal (Molnar, Bischl y Casalicchio, 2018; Molnar, 2018). Por lo tanto, no
podemos hacer declaraciones causales, pero aún podría ser una herramienta útil para
obtener información que debe ponerse en contexto y usarse con cautela. Esto se hace
tomando una fila de datos y cambiando la variable de interés. Esto se repite luego para
todas las filas. La figura 7.15 muestra un gráfico de espagueti donde cada línea repre-
senta una fila en el conjunto de datos. Este gráfico se denomina Expectativa Condicio-
nal Individual (ICE) (Molnar, Bischl & Casalicchio, 2018; Molnar, 2018). La línea gruesa
en la figura 7.15 representa un promedio de los gráficos espaguetis y se llama Parcela
de dependencia parcial (PDP) (Molnar, Bischl & Casalicchio, 2018; Molnar, 2018). La Fi-
421
gura 7.15 contiene gráficos PDP + ICE para las dos primeras variables más importantes
( Figura 7.14 ).
Ϯ͘ϱ Ϯ͘ϱ
WƌĞĚŝĐĐŝſŶ͘Ǉ
WƌĞĚŝĐĐŝſŶ͘Ǉ
Ϭ͘Ϭ Ϭ͘Ϭ
оϮ͘ϱ оϮ͘ϱ
0 10 ϮϬ 30 40 0 1 Ϯ 3
hE>͘ĚĂŝůǇ͘>ĂŐ͘Ϭϭ >E>͘AtZ͘>ĂŐ͘Ϭϱ
Figura 7.15 Gráfica PDP + ICE
Desafortunadamente, no podemos hacer una inferencia causal afirmando que

cambiar cualquier variable provoca que las mejoras de 1RM (Cabio de est1RM) cam-
bien. Este es solo un análisis descriptivo, que sigue siendo útil hasta cierto punto, y
representa el primer paso en la escalera causal (Pearl, Glymour y Jewell, 2016; Pearl y
Mackenzie, 2018; Pearl, 2019). Además, PDP + ICE asume que no hay interacción entre
variables (Molnar, 2018), y eso podría ser una suposición enorme (por ejemplo, aumen-
tar el LBNL podría hacer que el NBNL caiga debido a la fatiga generada, etc.).
Probablemente haya notado que no todas las líneas de PDP en la Figura 7.15 son
paralelas entre sí y pueden estar incluso en la dirección opuesta. Esos podrían ser unos
pocos individuos (en este caso, son filas de datos o instancias y no sabemos si se trata de
individuos específicos) que muestran diferentes patrones de dosis-respuesta. El mode-
lo anterior tiene como objetivo encontrar patrones generales, independientemente del
atleta. Lo que podemos hacer es agregar información sobre el atleta en el modelo, pero
en este caso tenemos un problema potencial de cómo generalizar a un atleta nuevo e
invisible131. Las figuras 7.16, 7.17 y 7.18 representan el rendimiento del modelo cuando se
131 La solución potencial podría estar utilizando los efectos principales en este caso, que representa el efec-
to promedio en todos los diferentes atleta
422
introduce una variable adicional que indica al atleta en el modelo. En este modelo, to-
dos los atletas están en el conjunto de datos de entrenamiento. El RMSE con validación
cruzada equivale a 2,96 kg.
A Predicho Real
Ann Bill Chris Donald George

112 170
230
225 185 188

108 165
220
180 184
104 160
215
175 180
1RM Estimado (kg)
100 210 155
170 176
165
160
290
145 202.5
160 155
150 280 140 200.0

155
145
135 197.5
150 270
140
195.0
130
145 135
25 50 75 25 50 75 25 50 75 25 50 75 25 50 75

5.0
5
5
4 4 2.5
0 0 0.0
0
0
оϮ͘ϱ
оϱ оϱ оϰ
оϰ оϱ͘Ϭ

6 8 8
4 3 4 3 4
0 0 0 0
0
оϯ оϯ
оϰ оϰ
оϰ
оϲ
25 50 75 25 50 75 25 50 75 25 50 75 25 50 75
Figura 7.16 1RM diario verdadero y predicho utilizando el modelo con atletas incluidos como variable
423
UBNL.Acute.Lag.02 භ
UBNL.ACWR.Lag.05 භ
athlete භ
Variable
LBNL.ACWD.Lag.01 භ
LBNL.Acute.Lag.10 භ
1.000 1.025 1.050 1.075 1.100

Importancia De La Variable (Perdida: rmse)
Figura 7.17 Importancia de la variable utilizando el modelo con atletas incluidos como variable

3UHGLFFLyQ\
3UHGLFFLyQ\

í í
0 10 10
8%1/$FXWe/DJ 8%1/&KURQLF/DJ
Figura 7.18 Gráfico de PDP + ICE utilizando el modelo con los atletas incluidos como variable
En la Figura 7.16 , Figura 7.17 y Figura 7.18 se puede ver que cuando se incluye al

atleta en el modelo, la predicción en el conjunto de datos de entrenamiento es mejor
(pero no muy diferente cuando el rendimiento se valida de forma cruzada). Dado que
la variable “atleta” es una de las variables más importantes, esto podría indicar que
existen importantes diferencias entre individuos en la dosis-respuesta, o al menos más
importantes que otras variables. Esto podría indicar que la generalización podría difícil
(más).
Si estamos interesados en modelar para una sola persona, también podemos ha-
cerlo. Por ejemplo, podríamos usar solo los datos de George para verificar si hay patro-
nes en los datos dada la ingeniería de características actual y el modelo utilizado). Si está
424
interesado en este tipo de modelado, le sugiero que consulte el modelo Impulse-Respon-

se de Banister (consulte el artículo destacado de Clarke y Skiba (Clarke & Skiba, 2013)). El
modelo de Banister es útil para modelar individuos, aunque supongo que se puede me-
jorar para usar datos jerárquicos / multinivel (por ejemplo, múltiples atletas para des-
cubrir efectos fijos o efectos principales, así como efectos aleatorios o efectos indivi-
duales), pero eso está más allá de mí en este punto. Para modelar la dosis-respuesta de
George, usaré el mismo modelo que el anterior (Figura 7.19, Figura 7.20 y Figura 7.21). El
RMSE con validación cruzada equivale a 2,31 kg.
A Predicho Real
George
188
1RM Estimado (kg)
184
180
176
25 50 75
B George
ϱ͘Ϭ
Ϯ͘ϱ
Ϭ͘Ϭ
оϮ͘ϱ
оϱ͘Ϭ
25 50 75
Figura 7.19 1RM diario verdadero y predicho utilizando solo los datos de George
425
LBNL.daily.Lag.02 භ
Variable
UBNL.daily.Lag.10 භ
0.9 1.0 1.1 1.2

Importacia De La Variable (Perdida: rmse)
Figura 7.20 Importancia de la variable utilizando solo los datos de George

Predicción .y
Predicción .y
0 0
í í
í í
í í
0 40
UBNL.Chronic.Lag.04 /%1/GDLO\/DJ
Figura 7.21 Gráfico de PDP + ICE utilizando solo los datos de George
426
Como puede verse en la Figura 7.21 , el modelo individual de George muestra un

ligero efecto negativo de “LBNL.daily.Lag.02” a la respuesta (Cambio de est1RM) cuan-
do NL es superior a 40. Pero, tenga en cuenta que debido a la ingeniería de característi-
cas utilizada en este ejemplo, las variables están altamente correlacionados, por lo que
podría ser alguna otra variable que sea más importante (Molnar, 2018; Kuhn & Johnson,
2018). Una vez más, debemos asegurarnos de no hacer una inferencia causal, ya que la
respuesta puede ser causada por otra cosa. Sin embargo, lo considero una técnica útil
para ayudar a analizar los datos. Para hacer un análisis causal, se necesita un modelo
más elaborado (por ejemplo, DAG) con experiencia en el dominio, a menos que se desee
diseñar un estudio experimental.
7.2.1 Conclusión
El objetivo del modelo de dosis-respuesta anterior es demostrar una técnica par-

ticular que puede ayudarnos a obtener conocimientos a partir de los datos. Es importan-
te señalar que esto es muy subjetivo132, ya que somos nosotros quienes decidimos qué
variables entran en el modelo, y darse cuenta de que los resultados del modelo deben
entenderse dados los datos y el modelo, más que como un estado objetivo del complejo
/ Mundo de las grandes cosas. Por eso soy pluralista integrador . Vale la pena repetir que
esto no implica que todos los modelos sean subjetivos y, por lo tanto, una mierda, pero
implica que todos los modelos son subjetivos, pero algunos pueden ser útiles (parafra-
seando a George Box) y existe una jerarquía de utilidad y un enfoque de comparación de
modelos. Esta utilidad se juzga por el rendimiento predictivo (si el modelo es capaz de
predecir sobre datos no vistos), o explicar los por qué del modelo o ayudar a generar más
ideas. Pero debemos tener cuidado de no sellar la inferencia causal y observar un sobrea-
juste, la extrapolación más allá de los datos, las interacciones, las terceras variables, los
efectos principales versus los aleatorios (individuales) y muchas otras cosas. Por ejem-
plo, si utilicé solo UB NL como variable, podría obtener resultados diferentes, o si divido
UB NL en movimientos de empuje y tracción, o incluso más en horizontal y vertical, o
si uso corchetes de intensidad (por ejemplo, NL en la zona de 80- 90% y así sucesiva-
mente), podría obtener diferentes predicciones, diferentes variables más importantes
o incluso diferentes mecanismos causales. Por lo tanto, es importante darse cuenta de
que existe una pluralidad de Mundos de las Pequeñas cosas que, aunque son una repre-
sentación incorrecta y simplificada del Mundo de las Grandes cosas, pueden ser útiles y
pueden compararse entre ellos para descubrir cuál podría ser el más útil. Para lidiar con
este enfoque exploratorio , particularmente con su tendencia a hacer p-harking (o sobre-
ajuste, al seleccionar el modelo que funciona mejor con los datos vistos), las personas
más inteligentes que yo sugirieron pre-registrar los estudios con los métodos exactos de
análisis. Estos pueden denominarse estudios o análisis confirmatorios .
132 Sin embargo, debemos esforzarnos por lograr la objetividad tanto como sea posible (Gelman y Hennig,
2017)
427
Sin embargo, como entrenadores, no estamos realmente interesados en la infe-

rencia estadística (generalizando más allá de nuestra muestra, o incluso de un solo in-
dividuo). Estamos interesados en encontrar algunos patrones en los datos individuales
que puedan ayudar a informar futuros experimentos. Es solo una fuente de “evidencia”
(Figura 2.13). También tenga en cuenta que “lo que parece estar funcionando” no es
necesariamente prueba de que seguirá funcionando. Es importante recordar que todos
los datos que alimentan el modelo provienen del pasado . Todos los modelos asumen
la estacionlidad de los parámetros, pero si el contexto cambia, lo más probable es que sea
necesario reconstruir el modelo. Por esta razón, veo los modelos estadísticos como he-
rramientas, más que como un funcionamiento objetivo del mundo. Puede haber muchas
otras variables que no recopilamos o no pudimos recopilar y que pueden explicar los por
qué del programa. Como ya se describió en el Capítulo 2, la solución no es deshacerse
de los números, los modelos estadísticos y los estudios “basados en evidencia”, sino no
confiar en ellos ciegamente y usarlos como herramientas en nuestra caja de herramien-
tas. Siempre estamos experimentando en dominios complejos.
Un comentario adicional que vale la pena mencionar es el efecto que tiene el error
de medición en todos los modelos de dosis-respuesta (para ejemplos, ver Hemingway
et al., 2019). Todos estos modelos asumen que las puntuaciones observadas son pun-
tuaciones verdaderas. El alto error de medición (que es más común de lo que se supone)
puede hacer que todos estos modelos y sus predicciones sean inútiles. Por lo tanto, es
importante abordar tanto los modelos predictivos como los modelos causales (es decir,
fuentes basadas en evidencias) con un grano de sal y tratarlos como una fuente adicio-
nal de información, en lugar de como una única evidencia.
7.3 Revisión y retrospectiva

en diferentes marcos de tiempo
Revisión y Retrospectiva representan dos componentes de “inspección y adap-
tación” con propósitos distintos (Figura 7.22) (Rubin, 2012; Stellman y Greene, 2014;
Sutherland, 2014; Layton y Ostermiller, 2017; Layton y Morrow, 2018). Si se fija en la
Figura 2.13 del Capítulo 2, Revisión y Retrospectiva corresponderían a verificar y ajustar
los componentes del ciclo de Deming (Figura 7.23). La revisión consiste en demostrar el
desempeño (que puede considerarse una prueba o el análisis de la respuesta ) mientras
se compara con el desempeño esperado o las metas u objetivos de desempeño / rendi-
miento. La retrospectiva se trata de comprender y mejorar el desempeño subyacente del
proceso (que puede considerarse un análisis de la dosis , el estado actual y el plan y cómo
afecta la respuesta). La retrospectiva también está tratando de responder las siguientes
preguntas:
428
¿Qué funcionó bien?

¿Qué se puede mejorar?
¿Qué nos comprometemos a hacer en la próxima iteración?
Revisión RetrŽƐƉĞĐƟva
• Demostrando el • IdenƟĮcar áreas de

trabajo recién mejora para mejorar
terminado la próxima iteración
• Rendimiento • Proceso
• Respuesta • Dosis
Figura 7.22 Revisión y retrospectiva
Resultado/Rendimiento Proceso
PlaniĮcar ObjeƟvos PlaniĮcar
Hacer Respuesta Dosis
Chequear Comparar Comparar
Ajustar Ajustar
Revisión RetrospecƟva
Figura 7.23 Revisión y Retrospectiva son aspectos complementarios de “inspeccionar y
adaptar”, o verificar y ajustar componentes del ciclo de Deming. La revisión se ocupa
principalmente del desempeño o la respuesta demostrable, mientras que Retrospectiva
intenta comprender el proceso subyacente.
429
La revisión y la retrospectiva son como fractales : un proceso iterativo que se re-

pite a sí mismo y que es auto-similar en todas las escalas. La figura 7.24 muestra la par-
ticipación de estos dos componentes de inspección y adaptación en todos los niveles del
entrenamiento y la planificación de la fuerza.
Rep Rep Rep Rep
Serie Serie Serie Serie
Ejercicio Ejercicio Ejercicio Ejercicio
Sesión Sesión Sesión Sesión
Día Día Día Día
Sprint Sprint Sprint Sprint
Fase Fase Fase Fase
Lanzamiento Lanzamiento Lanzamiento Lanzamiento
Figura 7.24 Naturaleza fractal de la revisión y retrospectiva
Este concepto ya se introdujo en el Capítulo 5 ( Figura 5.18 ) y está muy relaciona-

do con el concepto de compensación de sesgo-varianza presentado en este capítulo. Si
el programa responde demasiado y ajustamos el sprint y la fase en función de una sola
serie, ejercicio o día, introduciremos demasiada variación en el programa y probable-
mente saltemos al ruido. No hay nada de malo en inspeccionar y adaptar a niveles pe-
queños, pero al contrario, es beneficioso tener en cuenta la variación diaria en el estado
actual o los errores en nuestros modelos a largo plazo, pero los Saltar niveles o etapas es
erróneo. Con esto, me refiero a cambiar una escala mayor del programa en función de la
revisión y la retrospectiva de una sola repetición, serie y entrenamiento. Ya he discutido
el punto de que el programa debe estar un poco sesgado (diablos, todo nuestro cono-
cimiento previo introduce sesgos en el modelo o programa, ya que siempre comenza-
mos con algunas creencias previas). Si hoy hemos planeado una sesión intensiva para la
parte inferior del cuerpo, no voy a cambiar eso fácilmente a una sesión extensiva de la
430
parte superior del cuerpo basándome en la HRV de la mañana, Score del questionario de
wellnes, fluctuaciones en la fuerza de prensión (a menos que vea un patrón a más largo
plazo, que es exactamente el punto de revisión y retrospectiva que afecta a diferentes
escalas de tiempo). Estos serán, por supuesto, ajustados, de lo contrario el sesgo del
programa será demasiado fuerte / grande. Si no hacemos ningún ajuste en el programa,
entonces la varianza es muy baja y el programa está muy sesgado. No hay nada de malo
en eso, aunque debemos usarlo con precaución (consulte el concepto Empujar el techo
versus Tirar del suelo). Al igual que con los modelos predictivos explicados, el programa
de entrenamiento debe tener un equilibrio entre el sesgo y la varianza.
Lo que sigue es la discusión de los componentes de Revisión y Retrospectiva a
diferentes escalas. La revisión y la retrospectiva más importantes se encuentran en los
niveles de fase y lanzamiento, pero también vale la pena mencionar las demás.
7.3.1 Revisión y retrospectiva

en el nivel de repetición
La figura 7.25 muestra la Conceptualización de la revisión y retrospectiva que

ocurre entre cada repetición. Como se describe en el Capítulo 5 (por ejemplo, ver la Fi-
gura 5.7), una retroalimentación consiste en una combinación de fuentes objetivas,
subjetivas, internas y externas. Esto podría significar que uno puede usar feedback au-
mentado , como un transductor de posición lineal para estimar la velocidad máxima de
la repetición, la velocidad media, la potencia o lo que sea, o confiar en el feedback del
entrenador o la calificación personal de esfuerzo, agotamiento, RIR, placer / disgusto y
demás. Esto luego se compara con el desempeño planeado y esperado, y se toman me-
didas correctivas (ver Figura 7.23 y Figura 7.25). Maldita sea, incluso un simple conteo
puede considerarse Revisión y retrospectiva (“1 ... 2 ... 3 ... te quedan 2 más ... apriete ...
vamos ... 4 ... uno más ... ¡aaa y 5! ”).
Sin entrar en la discusión de control y aprendizaje motor, parece que el enfoque
y las indicaciones externas (que no debe confundirse con la fuente externa de feedback
que he usado para clasificar en dosis externas e internas y estimaciones del estado ac-
tual), son superiores a las indicaciones y enfoque internos (Davids, Button y Bennett,
2008). Externo, en este caso, se centraría en los efectos de la acción de uno, en lugar
de cómo se mueve o se siente el cuerpo (que sería interno). Por ejemplo, “Mantenga
las rodillas hacia afuera” sería una retroalimentación de enfoque interno, mientras que
“Siéntese en este banco y estire la banda” sería externo. Hay otros matices de la retro-
alimentación en los que no quiero entrar aquí, por ejemplo, retroalimentación retra-
sada o inmediata, retroalimentación resumida, positiva y negativa, etc. Podría valer la
pena mencionar la discusión del Capítulo 5 sobre el feedback de la velocidad una vez
431
más, particularmente para los movimientos balísticos. Parece que proporcionar retro-

alimentación externa inmediata (por ejemplo, velocidad o potencia, o altura) durante
los movimientos balísticos, aumenta tanto el rendimiento agudo como la adaptación
crónica (Randell et al., 2011a, b; Jovanović & Flanagan, 2014). Esto también puede ser
Rep 1
ZĞǀŝƐŝſŶzZĞƚƌŽƐƉĞĐƟǀĂ
Revisión:
Rep 2 ͎,ĞĂůĐĂŶǌĂĚŽůŽƐŽďũĞƟǀŽƐĚĞƉƌĞƐĐƌŝƉĐŝſŶ͍
ƐƟŵĞůĂƉƌŽĨƵŶĚŝĚĂĚ͕ƚĠĐŶŝĐĂ͕ŝŶƚĞŶĐŝſŶ͕
ǀĞůŽĐŝĚĂĚ͕ƚĞŵƉŽ͕Z/Z
ZĞǀŝƐŝſŶzZĞƚƌŽƐƉĞĐƟǀĂ ͎^ŝĞŶƚŽĂůŐƷŶĚŽůŽƌ͍͎/ŶĐŽŵŽĚŝĚĂĚ͍͎ƵĄůĞƐŵŝ
Z/ZƉĂƌĂĞƐƚĂZĞƉĞƟĐŝſŶ͍͎ƐĞƐƚŽŶŽƌŵĂůǇ
Rep 3 ĞƐƉĞƌĂĚŽ͍
ZĞǀŝƐŝſŶzZĞƚƌŽƐƉĞĐƟǀĂ ZĞƚƌŽƐƉĞĐƟǀĂ͗
͎YƵĠĚĞďŽĐĂŵďŝĂƌƉĂƌĂůĂƉƌſǆŝŵĂƌĞƉĞƟĐŝſŶ͍
͎ĞŶƚƌĂƌƐĞĞŶƋƵĠ͍͎ĞďĞƌşĂƉƌŽďĂƌůĂƐŝŐƵŝĞŶƚĞ
Rep 4 ƌĞƉĞƟĐŝſŶ͍͎WƵĞĚŽŚĂĐĞƌůŽ͍
Rep 5
Figura 7.25 Revisión y retrospectiva después de cada repetición
particularmente útil cuando se realiza isoPush (contracción isométrica contra el

objeto inamovible, por ejemplo, tirón isométrico de la mitad del muslo o IMTP), pero en
este caso proporciona retroalimentación en vivo utilizando la fuerza producida133. Esta
retroalimentación externa se puede expandir al uso de cajas o bandas al contacto cuando
se hacen sentadillas (para asegurarse de que uno logre cierta profundidad), colocando
conos en la parte baja de la espalda para asegurarse de que alguien no se tuerza al hacer
ejercicios de gateo o Bird-dogs, tener un objetivo colgando al realizar saltos desde una
altura y así sucesivamente.
Ha habido algunas implementaciones del uso de dispositivos EMG, como una for-
ma de biorretroalimentación134 para activar o desactivar músculos particulares. Por ejem-
plo, se puede utilizar EMG en los músculos de los glúteos, los cuádriceps y los isquioti-
biales durante el ejercicio de empuje de cadera para asegurarse de involucrar los glúteos,
mientras se minimiza el trabajo de los cuádriceps y los isquiotibiales. Algunos fisiote-
133 De manera similar, se debe proporcionar retroalimentación con todos los ejercicios del tipo “lo que po-
nes, eso es lo que obtienes”. Esto incluye cargas isoPush e isoInerciales. Con los pesos, al menos sabemos
cuánta carga hay en la barra. Con isoPush, sin retroalimentación, no sabemos cuánta fuerza se está ejer-
ciendo. Con cargas isoInerciales, sabemos la inercia del objeto, pero la carga depende de la cantidad que uno
pone, en términos de fuerza. Esto significa que para estos dos, una retroalimentación es muy importante.
134 Por ejemplo, la monitorización de la FC en la resistencia también pertenece al grupo de biorretroali-
mentación.
432
rapeutas usan un esfigmomanómetro aneroide135 (maldición, sueno inteligente) durante

algunos ejercicios de entrenamiento de Vainilla. Por ejemplo, colocando el manguito
debajo de la espalda baja (en posición prona) y haciendo una flexión de una pierna sin
aumentar la presión lumbar. En este caso, esto podría usarse para evitar activar los es-
tabilizadores globales y enfocarse en los estabilizadores locales (o lo que sea popular en
la teoría de la rehabilitación hoy en día).
La cuestión es que la revisión y retrospectiva está muy viva a esta escala, ya sea
externa, interna, subjetiva u objetiva.

en el nivel de la Serie
La figura 7.25 muestra la Conceptualización de la revisión y retrospectiva que

ocurre entre cada serie.
Serie 1
Revisión:
Serie 2 ͎,ĞĂůĐĂŶǌĂĚŽůŽƐŽďũĞƟǀŽƐĚĞƉƌĞƐĐƌŝƉĐŝſŶ͍͎^Ğ
ƐŝĞŶƚĞŵĄƐůŝŐĞƌŽĚĞůŽĞƐƉĞƌĂĚŽ͍͎^ĞƐŝĞŶƚĞŵĄƐ
ĚŝİĐŝůĚĞůŽĞƐƉĞƌĂĚŽ͍
ZĞǀŝƐŝſŶzZĞƚƌŽƐƉĞĐƟǀĂ ZĞƚƌŽƐƉĞĐƟǀĂ͗
͎YƵĠĚĞďŽĐĂŵďŝĂƌƉĂƌĂůĂƉƌſǆŝŵĂƐĞƌŝĞ͍
Serie 3 ͎ĞŶƚƌĂƌƐĞĞŶƋƵĠ͍͎ĞďŽƉƌŽďĂƌůĂƐŝŐƵŝĞŶƚĞ
ƐĞƌŝĞ͍͎WƵĞĚŽŚĂĐĞƌƌĞƉĞƟĐŝŽŶĞƐƉƌĞƐĐƌŝƚĂƐƉĂƌĂ
ZĞǀŝƐŝſŶzZĞƚƌŽƐƉĞĐƟǀĂ ƵŶZ/ZͬǀĞůŽĐŝĚĂĚĚĞƚĞƌŵŝŶĂĚŽ͍͎ĞďĞƌşĂďĂũĂƌĞů
ƉĞƐŽ͍͎ĞďĞƌşĂƌĞĂůŝǌĂƌŵĞŶŽƐƌĞƉĞƟĐŝŽŶĞƐ͍
͎ĞďĞƌşĂĚĞƐĐĂŶƐĂƌŵĄƐ͍͎ĞďĞƌşĂƉŽŶĞƌŵĞĞů
Serie 4 ĐŝŶƚƵƌſŶ͍
Serie 5
Figura 7.26 Revisión y retrospectiva después de cada serie
Al igual que con el nivel de repetición, la prescripción (estricta o flexible) puede

representar un a priori que necesita ser actualizado con las observaciones actuales. Por
tanto, Revisión y Retrospectiva también representan el bucle de actualización bayesia-
no (consulte el Capítulo 1). Una prescripción más estricta estaría más sesgada , mientras
que una prescripción más flexible tendría más variación . Al igual que en los modelos es-
tadísticos, el objetivo es encontrar un equilibrio entre los dos. Se cree que este equilibrio
se logra con la individualización .
135 Dispositivo que mide la presión arterial.
433
7.3.3 Interludio: Sobre La Individualización
En un sentido ideológico, la individualización se trata de crear un “campo de jue-

go equitativo”, o asegurarse de que todos estén entrenando con un potencial individual
similar. ¿Qué significa aquí “igualdad de condiciones”?
Imagina que tenemos N = 15 atletas, con un rango de 85 - 110 kg 1RM en el press de
banca. La media de este grupo ronda los 100 kg (DE = 7,5 kg). El primer método de igual-
dad (o crear un campo de juego equitativo) sería hacer que todos levantaran 3x5 con 80
kg durante unas pocas semanas. La carga externa es igual para cada individuo (ya que
todos levantan 80 kg en 3 series de 5), pero ¿la carga interna y, por lo tanto, los estímu-
los son iguales para todos? 3x5 con 80 kg puede ser demasiado para algunas personas y
demasiado poco para otras.
Por lo tanto, decidimos utilizar la intensidad relativa , donde la carga se selecciona
en función de 1RM individual. El segundo método utiliza porcentajes de 1RM para pres-
cribir, por ejemplo, 3x5 @ 80%. Esto es mucho mejor porque tomamos en cuenta las
diferencias individuales (o el potencial individual). Dado que todos están levantando en
relación con su 1RM, ¿hemos logrado igualdad de condiciones? Mantenga sus caballos,
mi amigo guerrero de la justicia social. Aunque ha mejorado mucho para hacer las cosas
más iguales, el 80% de 1RM aún podría ser demasiado para que un individuo lo haga du-
rante 5 repeticiones, o puede ser demasiado poco. Una solución podría ser crear tablas
de rep-max individualizadas (lo que podría ser una quimera si usamos muchos ejer-
cicios, particularmente con generalistas de fuerza). Otra solución sería permitir cier-
ta flexibilidad en la prescripción, introduciendo varianza en el sistema dando algunos
rangos de repeticiones o cargas (por ejemplo, 3x4-6 @ 75-85%). ¿Perfecto? En realidad
no, pero mucho mejor.
Incluso con una prescripción flexible, algunas personas pueden experimentar la
serie como muy desagradable, ya que pueden ser muy altos o preferir un número menor
de repeticiones en una serie. Entonces, para hacer que el campo de juego sea aún más
equitativo, decidimos usar el método número tres, que es aún más individualizado al
prescribir usando RIR (por ejemplo, 3x5 con / 2RIR o 3x80% con / 2RIR)136. Hacemos
esto porque creemos que el sentimiento subjetivo individual es el constructo que ne-
cesita ser dirigido con igualdad . Dado que todo el mundo está entrenando con el mis-
mo potencial (el potencial en este caso es el mismo RIR con las mismas repeticiones o%
1RM), debemos crear los mismos estímulos (dosis) y, por lo tanto, ¿podemos esperar la
misma respuesta? Lamento desilusionarlos, pero no.
Los métodos de igualdad anteriores están relacionados principalmente con el ni-
vel de repetición (o serie única) pero ¿qué pasa si alguien necesita hacer más o menos
series? En igualdad de condiciones, uno necesita 5 series y el otro solo 2. Entonces, el
SJW (guerrero de la justicia Social) en nosotros necesita establecer otro nivel de norma-
136 También podemos usar VBT, o métricas de caída de velocidad para detener la serie en, digamos, una
caída del 10-20% en la velocidad media. ¿Pero por qué el 10%? ¿Por qué el 10% para todos los deportistas?
434
lización de igualdad . Podríamos medir el constructo de acumulación de fatiga en las se-

ries, con algunas métricas proxy, como el aumento en la calificación RIR (por ejemplo,
la primera serie 8RIR, la segunda 8RIR, la tercera 9RIR, Listo!), la caída de repeticiones
en la misma calificación RIR (primera serie 5 repeticiones , segunda serie 5 repeticiones
@ 8RIR, tercera serie 4 repeticiones @ 8RIR, listo), caída en la velocidad media de la
serie y así sucesivamente. Suelen denominarse porcentajes de fatiga (Tuchscherer, 2008,
2016) y se explicarán después de este interludio. Así que ahora, además de igualar se-
ries individuales, también igualamos series múltiples. Esto se hace realizando series
hasta llegar a una métrica particular con el objetivo de individualizar la dosis de entre-
namiento. Por ejemplo, repetir series de 5 con / 2RIR hasta alcanzar un nivel de fatiga
del 5%. De esta manera asumimos que todo el mundo está entrenando con el mismo
potencial individual mediante la regulación automática de la dosis en función del estrés
(es decir, la fatiga experimentada).
La figura 7.27 muestra los métodos anteriores con puntajes hipotéticos previos y
posteriores.
3x5 w/80kg 3x5 @80%
120
10
110
100
5
RM ((kg)
90
1RM k
1RM (kg)
n1
ngge in 1R
3x5 con /2RIR 5s con /2RIR 5% F ĂƟŐ a

Change
hange
0
120
Cha
110
оϱ
100
90
Pre Post Pre Post 3x5 con /80kg 3x5 @80% 3x5 c/2RIR 5s c/2RIR 5% F ĂƟŐ a
Figura 7.27 Métodos hipotéticos de individualización creando igualdad de condiciones. Cada punto

representa el 1RM de press de banca de un atleta. El panel izquierdo muestra la puntuación previa y
posterior, mientras que el panel derecho muestra el cambio en la puntuación (Post - Pre)
Nuestra creencia aquí es que al individualizar el entrenamiento, creamos un cam-

po de juego equitativo y, por lo tanto, obtenemos mayores efectos del entrenamiento,
así como menores diferencias interindividuales en la respuesta. La figura 7.28 y la figu-
ra 7.29 representan esta idea teórica.
435
ϭϮ
ϭϬ
ϴ
ϲ
Cambio De 1RM (kg)
ϰ
Ϯ
Ϭ
оϮ
оϰ
оϲ
оϴ
оϭϬ
3x5 con ͬϴϬŬŐ ϯǆϱΛϴϬй 3x5 con ͬϮZ/Z 5s con ͬϮZ/Z ϱй F ĂƟŐ a
Figura 7.28 Representando puntajes de cambio hipotéticos (Post - Pre) cuando se utilizan
diferentes métodos de individualización. En teoría, individualizando los efectos deberían
ser mejores y la variación interindividual debería ser menor.
Efectos (Respuesta)
Variación inter-individual Menor
Mayor Efecto Medio

Variación inter-individual Mayor
Menor Efecto Medio
“Mismo Talle para todos” “Entrenar al potencial similar individual”
Individualización
Figura 7.29 En teoría, individualizar más mejora el efecto general y reduce la variación
interindividual. En teoria...
Esto es genial en teoría, al igual que con otras ideas progresistas y de izquierda,
pero falla en la práctica. ¿Por Qué es eso? Primero, hay un número ilimitado de variables
436
que uno puede utilizar como sustitutos para igualar o crear un campo de juego equitati-
vo. En todos los métodos anteriores, utilizamos el principio de individualización. Tam-
bién podemos continuar individualizando el tiempo de descanso, rango de movimien-
to, selección de ejercicios, lo que sea. También podemos usar diferentes métricas para
representar esos constructos (por ejemplo, el estrés creado por series se puede medir
por caída en la velocidad promedio, aumento en las calificaciones de RIR, aumento en la
producción de amoníaco, caída en EMG, solo por nombrar algunos). Por lo tanto, es im-
posible crear un campo de juego equitativo, ya que la igualdad se puede representar con
un número ilimitado de variables que necesitan ecualización , y al equilibrar una, crea-
mos el caos en otra parte. Muy similar a los ideólogos progresistas y guerreros de la jus-
ticia social. Pero aún más importante, ¿cómo diablos sabemos que hemos maximizado la
respuesta individual al igualar las métricas de dosis individuales? ¿Qué pasa si hacer “5s
en 2RIR hasta un 5% de fatiga” es el epítome de la dosis autorreguladora y la creación de
un campo de juego equitativo, pero el atleta holgazanea? ¿O si se necesita niveles de do-
sis más altos que la dosis igualada para progresar? ¿Y si alguien prefiere otra cosa? ¿Qué
pasa si ese mismo ejercicio crea un dolor mayor para algunos atletas, lo que afecta la
próxima sesión? ¿Qué pasa si alguien es fanático del perder el tiempo y necesita un lá-
tigo de vez en cuando? ¿Qué pasa si no podemos administrar un entrenamiento como
ese en el entorno grupal debido a la limitación de las instalaciones y el equipo? ¿Por qué
pensamos que la dosis creada por “5s en 2RIR hasta 5% de fatiga” es en realidad igual
para todos? ¿O creará respuestas similares? ¿Por qué queremos respuestas similares en
primer lugar?
El punto es que debemos esforzarnos por la individualización, pero mantener-
lo real y comprender que existen numerosos supuestos en el proceso y los modelos de
igualación. Necesitamos algún sesgo en el programa y entendemos que al final del día,
incluso con la individualización, todavía estamos experimentando. Si volvemos a la Fi-
gura 1.1, el objetivo de la individualización es un foro para la acción , particularmente con
la configuración del grupo de atletas, asegurándose de que todos sobrevivan al entrena-
miento y se desempeñen con un potencial individual o capacidad actual similar. Al final
del día, todavía estamos luchando con la incertidumbre. Se trata de una individualiza-
ción satisfactoria (suficientemente buena), más que de una individualización ideológica
o del lugar de las cosas.
En lugar de utilizar la definición de individualización de SJW, prefiero otra (ver
Figura 7.30). No se trata de entrenar al mismo potencial individual, sino de alcanzar el
potencial completo (o mejor aún, satisfactorio) evitando las desventajas. Seguramente,
asegurarse de que uno no muera en el entrenamiento mediante la individualización de
dosis es un paso adelante, pero no es el objetivo final. Lo más probable es que haya un
punto de inflexión en el que este campo de juego equitativo se vuelva perjudicial o sea
inútil
437
“La individualización es crear “La individualización es

igualdad de condiciones, o asegurarse de que uno está
asegurarse de que todos estén haciendo lo que sea necesario
entrenando con un potencial para alcanzar un potencial
individual similar” ƐĂƟƐĨĂĐƚŽƌŝŽŵŝĞŶƚƌĂƐƐĞĞǀŝƚĂŶ
las desventajas.”
Figura 7.30 Mejor definición de individualización
7.3.4 Volver Al Nivel De La Serie
Además de la individualización, al utilizar la prescripción relativa para tratar de

igualar la capacidad actual del atleta (nivel estable de adaptación y estado actual), la Re-
visión y Retrospectiva también se ocupa de asegurarse de que se esté realizando lo que
realmente se prescribe. Por ejemplo, si se planea un entrenamiento duro, uno quiere
asegurarse de que realmente se realiza un entrenamiento duro. Esto no significa seguir
un programa al pie de la letra, sino reconocer las limitaciones y el sesgo del programa,
al tiempo que proporciona alguna variación para tener en cuenta los errores en la pres-
cripción y la capacidad actual de los atletas.
Por ejemplo, si el programa requiere un 80% de 1RM, una forma de asegurarse de
que el 80% se usa realmente es usar 1RM predicho o estimado (hecho con el perfil LV o
usando la ecuación RIR), prescribiendo mediante el uso de VBT usando la velocidad aso-
ciada con 80% 1RM del perfil individual de LV (por ejemplo, el 80% de 1RM es de alrede-
438
dor de 0,7 m/s137), o el nRM diario138. Luego, los porcentajes del entrenamiento pueden
basarse en ese rendimiento actual en lugar de los 1RM previos a la fase139.
Escalada hasta 5RM
Realice 3x5 al 90% de140 5RM diario
o
Aumente hasta 1RM diario (por ejemplo, series de Joker)
Haga lo que se le recete como prescripción principal (por ejemplo, 3x5 @ 80%)
Algunas ratas de laboratorio creen que el uso de nRM y el entrenamiento hasta el
fallo es la única forma de asegurarse de que uno está creando igualdad de condiciones
dentro de los grupos de tratamiento141. Yo diría que podría ser una opción, pero entonces
el estudio perderá validez ecológica, ya que el diseño no representa cómo la prescrip-
ción, la programación y el entrenamiento ocurren en la naturaleza. Este asunto “basado
en la evidencia” no es tan claro después de todo. Creamos un campo de juego igualitario
artificial en el laboratorio con la esperanza de minimizar los factores de confusión y
obtener una inferencia causal más clara, pero esa inferencia es inútil en la naturaleza ya
que nadie entrena de esa manera.
El uso de RIR para prescribir también se trata de asegurarse de que se cumpla
realmente con el ejercicio individual. Pero eso es más fácil en el nivel de una sola se-
rie. Cuando se trata de series múltiples, ¿cómo sabemos qué es suficiente? Una forma
sería seguir el antecedente prescrito (por ejemplo, 3 series) y otra sería autorregular el
número de series según algunos criterios. Por ejemplo, si planeamos 5 series de 5 al
80% w / 2RIR y el siguiente patrón comienza a suceder:
Serie 1: 5 repeticiones con 100 kg (80%) con 2RIR
137 La investigación parece apuntar al hecho de que el perfil LV realizado usando% 1RM y la velocidad pare-
ce ser más estable que 1RM (Jovanović & Flanagan, 2014). Por ejemplo, si cambia 1RM, la velocidad en un%
particular tenderá a permanecer más o menos estable, al menos durante la fase actual. ¿Qué significa esto
prácticamente? Significa que la prescripción utilizando la velocidad tiene en cuenta el rendimiento actual
(estado actual más la tasa de adaptación). Se necesita más investigación para que esta afirmación sea más
válida, pero también para explorar cambios crónicos en el perfil del VI absoluto y relativo a lo largo del
tiempo.
138 En mi experiencia, algunos atletas manifiestan una mayor variabilidad del rendimiento actual (debido a
una mayor variabilidad en el estado actual) y exigen una prescripción más flexible. O una estimación diaria
de nRM más precisa
139 Otra solución es usar una prescripción más flexible usando zonas de carga o de reps.
140 La pregunta es de nuevo ¿por qué el 90%? ¿Por qué no el 92% o el 88%? ¿Cómo se individualiza esto? ¿Se
necesita ese nivel de precisión?
141 Nuevamente, ¿qué representa la igualdad de condiciones? ¿Qué métrica usamos para igualarlo? ¿Cómo
“defendemos” esta posición?
439
¿Qué debemos hacer? ¿Debería detenerse el entrenamiento? ¿Deberíamos haber

modificado la prescripción en la serie 3? ¿Cómo debemos continuar con este entrena-
miento? Esto también depende del programa que estemos ejecutando: ¿es «empujar el
techo» bajo el cual intentamos forzar al atleta a adaptarse más al programa, o «tirar del
piso» debajo del cual nos adaptamos al atleta142?
7.3.4.1 Porcentajes de fatiga
Mike Tuchscherer (Tuchscherer, 2008, 2016) proporcionó una forma sencilla de
regular automáticamente el volumen143 utilizando RPE o RIR. En lugar de prescribir el
número total de series (aunque todavía prescribiría el número o rango esperado), se
pueden prescribir porcentajes de fatiga como un umbral de calidad. Como ya se explicó en
el interludio sobre la individualización, creemos que al utilizar este tipo de individuali-
zación creamos un campo de juego equitativo (por ejemplo, todo el mundo está entre-
nando con un nivel de estrés o fatiga similar), pero lo más importante es que creemos
que esta prescripción dará mejores resultados alcanzando el potencial pleno / satisfac-
torio de los atletas. En mi opinión, el uso de estos métodos de autorregulación depende
del tipo de programa, ya sea de tipo empujar el techo o tirar del suelo. Pero, de todos
modos, ¿qué representan los porcentajes de fatiga? Aquí está la cita de Mike Tuchsche-
rer (Tuchscherer, 2016):
En el nivel más fundamental, un porcentaje de fatiga simplemente trata
de medir cuán cansado el atleta está. Si está familiarizado con los principios de
RTS, sabe que es posible estimar razonablemente un 1RM en la mayoría de las
series dada la carga, el número de repeticiones y la RPE de la serie. Si obser-
vamos cómo se comporta este 1RM estimado de una serie a otra, podemos ver
fácilmente cuándo comienza a aparecer la fatiga.
Esto es esencialmente lo que hace con un porcentaje de fatiga tradicional
de todos modos – se trabaja hasta la serie más pesada que hará ese día (es decir,
su “inicial”) y reduce el peso de la barra en el porcentaje especificado. Continúas
haciendo series con la carga reducida hasta que tus repeticiones y RPE coinci-
dan con los de tu “inicial”. Entonces sabrá que ha alcanzado el nivel de fatiga
deseado. Esto es lo que se conoce como “caída de carga” porque es la carga en
la barra que se cae después de la inicial. Si observara los 1RM estimados de cada
levantamiento, verá que esto también se correlaciona con el porcentaje de fa-
tiga deseado. Y es esta comprensión la que nos permite hacer cosas más intere-
santes con nuestras series post-iniciales.
142 Ésta es una de las razones por las que es mejor no predecir y usar un 1RM conservador para prescribir
entrenamiento.
143 He estado usando la autorregulación sin definirla realmente. Regular es prácticamente un sinónimo
de “ajustar”, que es el punto detrás de Revisión y Retrospectiva. Por lo tanto, Revisión y retrospectiva es
otra forma probablemente más confusa de decir que el entrenamiento está “regulado”. Esta regulación
se puede lograr con alguna retroalimentación externa (por ejemplo, un entrenador o algún dispositivo de
medición), o se puede autorregular utilizando retroalimentación interna, con mayor frecuencia subjetiva
interna, como RIR.
440
El porcentaje de fatiga es fácil de explicar usando una ecuación. Ya hemos cubier-

to una ecuación de predicción simple de 1RM:
est1RM = (Peso x (Repeticiones + RIR) x 0.0333) + Peso
Podemos calcular este est1RM para cada serie usando RIR, peso usado y número
de repeticiones. Por lo tanto, el porcentaje de fatiga no es más que una relación de dife-
rencia entre la serie inicial y las siguientes series:
Porcentaje de fatiga = (est1RM_inicial - est1RM_actual) / est1RM_inicial
o
Porcentaje de fatiga = 1 - (est1RM_actual / est1RM_inicial)
La Tabla 7.3 contiene algunos ejemplos de autorregulación y cálculo del porcen-
taje de fatiga. El ejemplo “ común “ es terminar series prescritas yendo al fallo (si es
necesario). El método de caída de carga es bajar el peso y continuar haciendo series hasta
que se experimente el RIR inicial (como se explica en la cita de Mike Tuchscherer ante-
rior). La caída de repeticiones es mantener el peso pero reducir el número de repeticio-
nes y continuar hasta que se experimente el RIR inicial. La combinación es solo una caída
combinada de carga y repeticiones.
Método "común" Método "Caída De Reps" Usando Caída De 2 Reps

Serie Carga (kg) Reps RIR est1RM (kg) &ĂƟŐa Serie Carga (kg) Reps RIR est1RM (kg) &ĂƟŐĂ
1 100 5 2 123.3 0.0% 1 100 5 2 123.3 0.0%
2 100 5 1 120.0 2.7% 2 100 3 3 120.0 2.7%
3 100 5 0 116.7 5.4% 3 100 3 2 116.7 5.4%
4 100 4 0 113.3 8.1%

5 100 3 0 110.0 10.8%
Método "Caída De Carga" Usando Caída de 5% Método "Caída De Reps" Usando Caída De 3 Reps
1 100 5 2 123.3 0.0% 1 100 5 2 123.3 0.0%
2 95 5 3 120.3 2.4% 2 100 2 4 120.0 2.7%
3 95 5 2 117.1 5.0% 3 100 2 3 116.7 5.4%
4 100 2 2 113.3 8.1%
Método "Caída De Carga" Usando Caída de 10% Método "combinado"

1 100 5 2 123.3 0.0% 1 100 5 2 123.3 0.0%
2 90 5 4 117.0 5.1% 2 90 3 7 120.0 2.7%
3 90 5 3 114.0 7.6% 3 90 3 6 117.0 5.1%
4 90 5 3 114.0 7.6% 4 90 3 5 114.0 7.6%
5 90 5 2 111.0 10.0%
Cuadro 7.3 Porcentaje de fatiga estimado utilizando diferentes métodos de autorregulación
441
Según Mike Tuchscherer, el porcentaje de fatiga se puede asociar con una dosis
planificada de entrenamiento. La tabla 7.4 se modifica en base a las ideas de Mike Tu-
chscherer (Tuchscherer, 2008)
Dosis De Entrenamiento WŽƌĐĞŶƚĂũĞĞ&ĂƟŐĂ

Muy Alto 10 %
Alto 7%
Medio 5%
Bajo 3%
DescarŐa 0%
Tabla 7.4 Porcentaje de fatiga asociado con la dosis cualitativa (Tuchscherer, 2008)
Usar el porcentaje de fatiga con el método de caída de carga es fácil: solo necesita
cargar el peso de la serie inicial en la barra para el porcentaje de fatiga planificado y con-
tinuar haciendo series hasta que se experimente el RIR inicial (consulte la Tabla 7.3 para
ver ejemplos). Pero, ¿qué pasa con la caída de repeticiones? ¿Cómo sabemos cuántas
repeticiones se deben eliminar para un porcentaje de fatiga planificado?
Si simplificamos la siguiente ecuación para el porcentaje de fatiga, donde N es
caída en rep (o RIR):
Porcentaje de fatiga = 1 - (est1RM_actual / est1RM_inicial)
o
Porcentaje de fatiga = 1 - (((Peso x (Repeticiones + RIR - N) x 0.0333) + Peso) /
((Peso x (Repeticiones + RIR) x 0.0333) + Peso),
obtendremos la siguiente ecuación:
Porcentaje de fatiga = N / (Repeticiones + RIR + 30.03)
La tabla 7.5 contiene los porcentajes de fatiga dado el número inicial de repeticio-
nes y el RIR inicial y la caída de repeticiones planificada. Este es nuevamente un modelo
del mundo de las pequeñas cosas basado en la ecuación de Epley.
La tabla 7.5 se puede simplificar con una simple suma del número inicial de repe-
ticiones y RIR. Este enfoque modificado se encuentra en la Tabla 7.6.
442
Reps - N
RIR - N
Reps Inicial RIRI Inicial 1 2 3 4 5
1 5 2.8% 5.6% 8.3% 11.1% 13.9%
1 4 2.9% 5.7% 8.6% 11.4%
1 3 2.9% 5.9% 8.8%
1 2 3.0% 6.1%
1 1 3.1%
1 0
2 5 2.7% 5.4% 8.1% 10.8% 13.5%

2 4 2.8% 5.6% 8.3% 11.1% 13.9%
2 3 2.9% 5.7% 8.6% 11.4%
2 2 2.9% 5.9% 8.8%
2 1 3.0% 6.1%
2 0 3.1%
3 5 2.6% 5.3% 7.9% 10.5% 13.1%

3 4 2.7% 5.4% 8.1% 10.8% 13.5%
3 3 2.8% 5.6% 8.3% 11.1% 13.9%
3 2 2.9% 5.7% 8.6% 11.4%
3 1 2.9% 5.9% 8.8%
3 0 3.0% 6.1%
4 5 2.6% 5.1% 7.7% 10.2% 12.8%

4 4 2.6% 5.3% 7.9% 10.5% 13.1%
4 3 2.7% 5.4% 8.1% 10.8% 13.5%
4 2 2.8% 5.6% 8.3% 11.1% 13.9%
4 1 2.9% 5.7% 8.6% 11.4%
4 0 2.9% 5.9% 8.8%
5 5 2.5% 5.0% 7.5% 10.0% 12.5%

5 4 2.6% 5.1% 7.7% 10.2% 12.8%
5 3 2.6% 5.3% 7.9% 10.5% 13.1%
5 2 2.7% 5.4% 8.1% 10.8% 13.5%
5 1 2.8% 5.6% 8.3% 11.1% 13.9%
5 0 2.9% 5.7% 8.6% 11.4%
6 5 2.4% 4.9% 7.3% 9.7% 12.2%

6 4 2.5% 5.0% 7.5% 10.0% 12.5%
6 3 2.6% 5.1% 7.7% 10.2% 12.8%
6 2 2.6% 5.3% 7.9% 10.5% 13.1%
6 1 2.7% 5.4% 8.1% 10.8% 13.5%
6 0 2.8% 5.6% 8.3% 11.1% 13.9%
Tabla 7.5 Porcentajes de fatiga dado el número inicial de repeticiones y el RIR inicial
y la caída de repeticiones planificada
443
Reps - N
reps Inicial + RIR - N
RIR 1 2 3 4 5
1
2 3.1%
3 3.0% 6.1%
4 2.9% 5.9% 8.8%
5 2.9% 5.7% 8.6% 11.4%
6 2.8% 5.6% 8.3% 11.1% 13.9%

7 2.7% 5.4% 8.1% 10.8% 13.5%
8 2.6% 5.3% 7.9% 10.5% 13.1%
9 2.6% 5.1% 7.7% 10.2% 12.8%
10 2.5% 5.0% 7.5% 10.0% 12.5%
11 2.4% 4.9% 7.3% 9.7% 12.2%

12 2.4% 4.8% 7.1% 9.5% 11.9%
13 2.3% 4.6% 7.0% 9.3% 11.6%
14 2.3% 4.5% 6.8% 9.1% 11.4%
15 2.2% 4.4% 6.7% 8.9% 11.1%
16 2.2% 4.3% 6.5% 8.7% 10.9%

17 2.1% 4.3% 6.4% 8.5% 10.6%
18 2.1% 4.2% 6.2% 8.3% 10.4%
19 2.0% 4.1% 6.1% 8.2% 10.2%
20 2.0% 4.0% 6.0% 8.0% 10.0%
Tabla 7.6 Para simplificar la Tabla 7.5, en su lugar se puede usar la suma simple
de las repeticiones iniciales y RIR
Usemos un ejemplo simple. Supongamos que planeamos hacer series de 5 con

2RIR para un 5% de fatiga usando el método de caída de repeticiones. La suma inicial de
repeticiones y RIR es igual a 7 (5 + 2) y el porcentaje de fatiga planificado es del 5%. En-
contramos la caída de repeticiones en la Tabla 7.6, que es de alrededor de 2 repeticio-
nes. Por lo tanto, nuestro entrenamiento se ve así:
1x5 con / 2RIR (serie inicial)
series de 3 hasta llegar a 2RIR
La tabla 7.5 y la tabla 7.6 pueden modificarse para responder mejor a la pregunta
anterior, ya que buscamos una caída de repeticiones, en lugar de un porcentaje de fatiga
(que se planifica a priori ). Podemos reorganizar la ecuación de porcentaje de fatiga para
obtener N (caída de repeticiones) en su lugar:
444
N = Porcentaje de fatiga x (Repeticiones + RIR + 30.03)

La tabla 7.7 contiene la tabla de porcentaje de fatiga modificada para ayudar a en-
contrar la caída de repeticiones, dado el porcentaje de fatiga planificado y la suma inicial
de repeticiones y RIR.
Reps WŽƌĐĞŶƚĂũĞĞ&ĂƟŐĂ
Inicial + RIR 1% 2% 3% 4% 5% 6% 7% 8% 9% 10%
1 0.3 0.6 0.9 1.2 1.6 1.9 2.2 2.5 2.8 3.1
2 0.3 0.6 1.0 1.3 1.6 1.9 2.2 2.6 2.9 3.2
3 0.3 0.7 1.0 1.3 1.7 2.0 2.3 2.6 3.0 3.3
4 0.3 0.7 1.0 1.4 1.7 2.0 2.4 2.7 3.1 3.4
5 0.4 0.7 1.1 1.4 1.8 2.1 2.5 2.8 3.2 3.5
6 0.4 0.7 1.1 1.4 1.8 2.2 2.5 2.9 3.2 3.6
7 0.4 0.7 1.1 1.5 1.9 2.2 2.6 3.0 3.3 3.7
8 0.4 0.8 1.1 1.5 1.9 2.3 2.7 3.0 3.4 3.8
9 0.4 0.8 1.2 1.6 2.0 2.3 2.7 3.1 3.5 3.9
10 0.4 0.8 1.2 1.6 2.0 2.4 2.8 3.2 3.6 4.0
11 0.4 0.8 1.2 1.6 2.1 2.5 2.9 3.3 3.7 4.1
12 0.4 0.8 1.3 1.7 2.1 2.5 2.9 3.4 3.8 4.2
13 0.4 0.9 1.3 1.7 2.2 2.6 3.0 3.4 3.9 4.3
14 0.4 0.9 1.3 1.8 2.2 2.6 3.1 3.5 4.0 4.4
15 0.5 0.9 1.4 1.8 2.3 2.7 3.2 3.6 4.1 4.5
16 0.5 0.9 1.4 1.8 2.3 2.8 3.2 3.7 4.1 4.6
17 0.5 0.9 1.4 1.9 2.4 2.8 3.3 3.8 4.2 4.7
18 0.5 1.0 1.4 1.9 2.4 2.9 3.4 3.8 4.3 4.8
19 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 2.9 3.4 3.9 4.4 4.9
20 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0 3.5 4.0 4.5 5.0
Tabla 7.7 Tabla de porcentaje de fatiga modificado para encontrar más fácilmente
la caída de repeticiones
Con la tabla 7.7, el ejemplo anterior es más fácil de resolver. Solo encuentra la
suma inicial de repeticiones y RIR (que fue 7) y el porcentaje de fatiga planificado (que
fue 5%). La caída de repeticiones que se puede permitir para alcanzar el 5% de fatiga es
de 1,9 repeticiones, o simplemente 2. Este enfoque también se puede utilizar para la caí-
da de RIR no solo para el método de caída de repeticiones. Si el RIR inicial es 2, un 5%
de fatiga permitiría llegar a 0RIR. Una vez que lo alcanzamos, se logra un 5% de fatiga.
La elección del método a utilizar depende de la métrica de dosis que queramos
enfatizar. La Tabla 7.8 contiene una comparación entre los tres métodos de implemen-
tación del porcentaje de fatiga con las métricas asociadas.
Para facilitar la comparación, la Tabla 7.9 contiene un resumen simplificado.
445
446
Método de Disminución De Carga
Serie Carga (kg) Reps RIR est1RM (kg) &ĂƟŐa aRI (est) NL Tonelaje (kg) Impulso INOL PXL CXL rPXL rCXL
1 100 5 2 123.3 0.0% 81% 5 500 4.05 0.26 221 44 1.80 0.36
2 95 5 4 123.5 -0.1% 77% 5 475 3.85 0.22 137 27 1.11 0.22
3 95 5 3 120.3 2.4% 79% 5 475 3.95 0.24 170 34 1.41 0.28
4 95 5 2 117.1 5.0% 81% 5 475 4.05 0.26 210 42 1.80 0.36
aRI (est) 80% PXL 738

NL 20 CXL 148
Tonelaje (kg) 1925 rPXL 6.11
Impulso 15.90 rCXL 1.22
INOL 0.98 aRIR 2.75
Método de Disminución De Reps

1 100 5 2 123.3 0.0% 81% 5 500 4.05 0.26 221 44 1.80 0.36
2 100 3 4 123.3 0.0% 81% 3 300 2.43 0.16 104 35 0.84 0.28
3 100 3 3 120.0 2.7% 83% 3 300 2.50 0.18 129 43 1.07 0.36
4 100 3 2 116.7 5.4% 86% 3 300 2.57 0.21 160 53 1.37 0.46

NL 14 CXL 175
INOL 0.81 aRIR 2.75
Método de Disminución de RIR

1 100 5 2 123.3 0.0% 81% 5 500 4.05 0.26 221 44 1.80 0.36
2 100 5 1 120.0 2.7% 83% 5 500 4.17 0.30 275 55 2.29 0.46
3 100 5 1 120.0 2.7% 83% 5 500 4.17 0.30 275 55 2.29 0.46
4 100 5 0 116.7 5.4% 86% 5 500 4.29 0.35 340 68 2.92 0.58

NL 20 CXL 222
INOL 1.22 aRIR 1.00
Tabla 7.8 Comparación entre los tres métodos diferentes de implementación del porcentaje de fatiga utilizando métricas de dosis
Método aRI (est) NL Tonelaje (kg) Impulso INOL PXL CXL rPXL rCXL aRIR
Caída De Carga 80% 20 1925 15.90 0.98 738 148 6.11 1.22 2.75
Caída De Rep 83% 14 1400 11.56 0.81 614 175 5.08 1.46 2.75
Caída de RIR 83% 20 2000 16.68 1.22 1111 222 9.29 1.86 1.00
Tabla 7.9 Resumen simplificado de comparación entre los diferentes métodos de

implementación del porcentaje de fatiga utilizando métricas de dosis
El mensaje clave importante, que ya se mencionó pero que ahora es muy visible,
es que no podemos igualar todo. Si utilizamos un enfoque para crear un campo de juego
equitativo, induceremos asimetría en otro lugar. Esto se debe a que el complejo mundo
de las grandes cosas se representa con un modelo simplificado del mundo de las peque-
ñas cosas (es decir, números). El hecho de que estemos igualando en el Mundo de las pe-
queñas cosas no significa que estemos igualando en el Mundo de las Grandes cosas. La
Tabla 7.9 demuestra claramente que una implementación diferente del mismo concepto
de control por el mismo Porcentaje de Fatiga produce efectos diferentes en las métricas
de dosis. La aplicación práctica de esto sería utilizar un método de porcentaje de fatiga
diferente según la fase y los objetivos de la fase de entrenamiento.
Una forma de utilizar los porcentajes de fatiga sería utilizarlos más como un
“control de calidad” que como una herramienta prescriptiva. Lo que quiero decir con
esto es lo siguiente: en lugar de prescribir series hasta que, digamos, se alcance el 5% de
fatiga, podemos prescribir cierta cantidad de series (por ejemplo, 5x5) y luego usar los
porcentajes de fatiga como regla de parada. En otras palabras, si el RIR aumenta más de
lo estimado usando el porcentaje de fatiga, se detienen las series posteriores. Si no es
así, se realizan todos las series prescritas y planificadas (y no más). Ligera diferencia,
pero creo que podría funcionar particularmente bien para las series de retroceso:
Serie principal: 1x5 Con / 1RIR (cca 80%)
Serie de retroceso: 5x5 Con / 5RIR (cca 70-75%)
Según la Tabla 7.7, 5% de cambio medio de fatiga de 2RIR, o hasta llegar a 3RIR (cam-
bio 5RIR - 2RIR = 3RIR).
Si durante 5x5 alcanzas 3RIR, deja de hacer series extra. De lo contrario, haz 5 series
Para hacer esto más simple, en lugar de usar el porcentaje de fatiga, uno puede
simplemente usar “ caída de RIR ” al prescribir múltiples series (si se usa RIR, o los atle-
tas entienden el concepto en primer lugar). Por ejemplo, se podría prescribir:
Series de 5 con 3RIR hasta alcanzar 1RIR, o hasta alcanzar 5 series en total
o
Series de 5 con 1RIR hasta llegar a 0RIR, o hasta alcanzar un total de 5 Series
Cuanto mayor sea la caída de RIR permitida, mayor será la dosis acumulada. Por
lo tanto, esto representa otro enfoque del mundo de las pequeñas cosas para normalizar
/ ecualizar / prescribir la dosis (en este caso, varias series).
447
Aunque suena atractivo, los porcentajes de fatiga, así como cualquier otro méto-
do de individualización (por ejemplo, caída en la velocidad de la serie promedio o caída
RIR), no resuelve el problema de la incertidumbre. ¿Por qué el 5% y no el 7%? ¿Por qué
para todos? ¿Qué pasa si se usa un tiempo de descanso diferente? ¿Qué pasa si necesito
un porcentaje de fatiga diferente? ¿Cómo gestionar logísticamente todo esto para todos
los ejercicios? ¿Deberíamos intentarlo?
Incluso con estos métodos de individualización y revisión y retrospectiva, toda-
vía estamos adivinando y experimentando. No estoy en contra de usar ninguno de es-
tos métodos, pero estoy en contra de creer ciegamente que los mismos aclaran las in-
certidumbres. Acepta la complejidad, amigo mío, no hay forma de escapar de ella. Solo
podemos engañarnos a nosotros mismos con algunos elegantes modelos matemáticos
del mundo de las pequeñas cosas. Úselos, pero comprenda la diferencia entre el mundo
pequeño y el grande.
7.3.4.2 Ejercicio De Fuerza Progresivo

De Autorregulación Diaria
Un aspecto de la Revisión y Retrospectiva es la actualización de la planificación
(Tabla 2.1), o el parámetro de prescripción utilizado para prescribir el entrenamien-
to. Como ya hemos visto, podemos usar nRM o 1RM diarios para prescribir, en lugar de
usar 1RM previo a la fase. O podemos usar enfoques VBT o métodos basados en RIR para
autorregular. Pero incluso con estos, creo que dar algunas estimaciones aproximadas
de la carga diaria usando 1RM de pre fase sigue siendo útil, ya que disminuye el tiempo
de “exploración” (o búsqueda). Por ejemplo, si escribo que serie inicial es una serie de
“3 con / 3RIR”, podrían ser necesarios muchas más series para averiguarlo, en compa-
ración con cuando agrego alguna medida aproximada (por ejemplo, 130-140 kg) basada
en la 1RM de la fase y tabla de carga-esfuerzo.
De todos modos, en lugar de ajustar únicamente el nRM diario, el “Ejercicio De
Fuerza Progresivo Con Autorregulación Diaria”, o DAPRE, también ajusta el 1RM para la
siguiente sesión. Existen diferentes versiones de DAPRE: APRE y PRE, que realmente no
son de interés para esta discusión, por lo que me centraré principalmente en las mejoras
recientes de este método (Mann et al., 2010; Perryman, 2011; Mann, 2013).
En resumen, DAPRE implica el uso de 3 o 4 series progresivas, culminando en una
serie hasta el fallo en la tercera serie y ajustando tanto el peso de la cuarta serie como el
peso de la siguiente sesión. La Tabla 7.10 contiene un ejemplo de DAPRE para los proto-
cols 3RM, 6RM y 10RM.
448
Protocolo de 3RM
Series Reps %3RM %1RM Series 3 Reps Ajuste
1 6 50% 45% 1-2 -2.5 a 5kg
2 3 75% 68% 3-4 Mismo
3 Max reps 100% 90% 5-6 +2.5 a 5kg
4 Max reps Ajustado 7+ +5 a 7.5kg
Siguiente Sesión Ajustado
Protocolo de 6RM
1 10 50% 40% 0-2 -2.5 a 5kg
2 6 75% 60% 3-4 -0 a 2.5kg
3 Max reps 100% 80% 5-7 Mismo
4 Max reps Ajustado 8-12 +2.5 a 5kg
Siguiente Sesión Ajustado 13+ +5 a 7.5kg
Protocolo de 10RM
1 12 50% 38% 4-6 -2.5 a 5kg
2 10 75% 56% 7-8 -0 a 2.5kg
3 Max reps 100% 75% 9-11 Mismo
4 Max reps Ajustado 12-16 +2.5 a 5kg
Siguiente Sesión Ajustado 17+ +5 a 7.5kg
Tabla 7.10 Protocolos DAPRE
Tomemos el protocolo 6RM, por ejemplo. Podemos evaluar 6RM y usarlo para
planificar o, como hicimos con la “estimación mediante iteración”, podemos adivinar
1RM en función del peso corporal y nuestra corazonada. Digamos que estamos adivi-
nando que el atleta en cuestión tiene 1RM en press de banca de alrededor de 100 kg (sub-
estimación). Según las tablas de DAPRE, así como la tabla de Carga-Esfuerzo, el 6RM del
atleta es de alrededor del 80% 1RM, lo que hace que sea de 80 kg.
El protocolo 6RM DAPRE requiere cuatro series, donde las dos primeras son las
series de calentamiento:
Serie 1:10 repeticiones al 50% 6RM (40% 1RM) o 40 kg para nuestro atleta
Serie 2: 6 repeticiones al 75% 6RM (60% 1RM) o 60 kg para nuestro atleta
Serie 3: Repeticiones hasta el fallo @ 100% 6RM (cca 80% 1RM) o 80 kg para
nuestro atleta
449
Según el rendimiento (número de repeticiones realizadas) en la serie 3, se ajusta

la 6RM del atleta, tanto para la 4ª serie como para el siguiente entrenamiento. Supon-
gamos que nuestro atleta hizo 12 repeticiones hasta el fallo con 80 kg. De acuerdo con
la Tabla 6.10, la 6RM debe aumentarse de 2,5 a 5 kg. Aumentemos de 80 kg a 85 kg. La
cuarta serie es así:
Serie 4: Repeticiones hasta el fallo a 6RM u 85 kg ajustados al 100% para nuestro atleta
Este 6RM ajustado también se utiliza para la planificación de la próxima se-
sión. Supongo que hay diferentes versiones de DAPRE donde el rendimiento en la cuarta
serie se usa para ajustar el nRM para el siguiente entrenamiento, en lugar del rendi-
miento en la tercera serie, pero eso realmente no importa para esta discusión. El punto
es el ajuste de la planificación nRM de una sola serie. La Tabla 7.11 contiene un ejemplo
de uso del protocolo 3RM DAPRE en tres sesiones.
Reps Reps
Serie Planeadas %3RM 3RM Carga Realizadas
1 6 50% 100 50 6
2 3 75% 100 75 3
3 Max Reps 100% 100 100 6
4 Max Reps Ajuste +5kg 105 105 3
Siguiente Sesión
Reps Reps
1 6 50% 105 52.5 6
2 3 75% 105 80 3
3 Max Reps 100% 105 105 4
4 Max Reps Sin Ajuste 105 105 2
Siguiente Sesión
Reps Reps
1 6 50% 105 52.5 6
2 3 75% 105 80 3
3 Max Reps 100% 105 105 5
4 Max Reps Ajuste. +2.5kg 107.5 107.5 2
Tabla 7.11 Ejemplo de protocolo 3RM DAPRE en tres sesiones
450
Como ya se dijo, con lo que tengo problemas es con el uso de Revisión y retros-
pectiva de un solo nivel (en este caso, una sola serie) para ajustar toda la fase de plani-
ficación de 1RM. Creo que este método es excelente para una “estimación a través de la
iteración” más rápida y la convergencia hacia el verdadero nRM, pero no soy un gran
admirador de este tipo de planificación y programación. Después de esta convergencia
inicial más rápida a nRM, estaríamos saltando al ruido o al estado actual diario, por lo
que la nRM puede fluctuar innecesariamente alrededor de un valor real hipotético. La
Figura 7.31 muestra un ejemplo hipotético de actualización de la planificación utilizan-
do métodos DAPRE, iterativo y de fase larga.
DAPRE IterĂƟvo Fase Larga

භ භ භ
භ භ භ භ භ
භ භ භ භ භ භ
භ
භ භ භ භ භ භ භ භ භ භ භ භ භ භ භ භ භ භ භ භ භ
90 භ භ භ භ භ
භ භ භ භ භ
RM (kg)
(
60
n ngg RM
TTraining
aini
rai
30
4 8 12 16 4 8 12 16 4 8 12 16
Figura 7.31 Actualización de 1RM de planificación mediante enfoques DAPRE, iterativo y de fase larga
Las áreas sombreadas en la Figura 7.31 representan el nRM verdadero hipotético,

que es igual para los tres enfoques. Como se puede ver en la Figura 7.31 , dado que se
actualiza y ajusta el nRM diariamente, el enfoque DAPRE converge antes a nRM ver-
dadero. Después de esto, hay una fluctuación en el entrenamiento de nRM debido a los
efectos del estado actual, así como al ruido.
El enfoque iterativo del que soy partidario y que se discutirá con mayor detalle
más adelante en este capítulo, ajusta la planificación de 1RM al final de la fase. Este ajus-
te puede ser de “cocción lenta” usando el intervalo fijo, o puede utilizar “series plus” y
451
estimar 1RM, de manera similar al enfoque DAPRE. En la Figura 7.31 se muestra un en-
foque más lento, que da como resultado una conversión más lenta y una “cocción lenta”
más prolongada que, en mi opinión, es mejor para programas del tipo “tirar del piso”.
Fase larga es el programa largo clásico que utiliza una prueba de nRM inicial y
planifica para ese peso durante períodos de tiempo más largos (por ejemplo, 8-20 se-
manas). Como se muestra en la Figura 6.31, Fase Larga estimó el nRM verdadero desde
el principio, pero mantuvo el mismo nRM de planificación a lo largo de la duración del
programa, lo que eventualmente resultó en grandes diferencias entre el nRM verdadero
y el estimado utilizado para la planificación.
La figura 7.32 muestra las diferencias entre los enfoques DAPRE, iterativo y de
fase larga para ajustar la planificación de nRM.
Soy consciente de que esto es similar a la compensación de sesgo-varianza. DAPRE
induciría más varianza debido a la fluctuación diaria, mientras que la fase larga estaría
más sesgada hacia un valor particular. Es mi opinión y elección personal favorecer el
enfoque iterativo en el ajuste de nRM, ya que proporciona un mejor equilibrio entre el
sesgo y la varianza. Reconozco el uso práctico de DAPRE en la fase inicial de “estimación
a través de iteración” para evitar las evaluaciones de nRM y más bien estimarlas a través
de pruebas integradas durante las sesiones. Como ya se mencionó (y se tratará en deta-
lle en breve), el ajuste de nRM en el enfoque iterativo se puede hacer más rápido o más
lento, dependiendo del programa en cuestión (por ejemplo, empujar el techo o tirar del
piso). Aunque personalmente siempre me inclino por “cocinar lentamente”
Podría preguntarse qué sucede una vez que la nRM planificada converge a la ver-
dadera nRM (o EDM) con el enfoque iterativo. Esa es una buena pregunta y no hay una
respuesta simple. Un enfoque sería reducirlo en un 10% -20% y reiniciar el ciclo (o usar
un tipo diferente de programa, por ejemplo, hacer más volumen o más frecuencia, o
cambiar los ejercicios), o mantener el EDM como si fuera el 1RM planeado hasta que
aumente. No significa que el nRM de entrenamiento deba aumentar de una iteración a
otra. Más sobre esto en breve.
Aquí está la pregunta clave: hay estudios que muestran mayores mejoras en el
rendimiento utilizando DAPRE en comparación con la planificación más tradicional
(Mann et al., 2010). ¿Por qué? Esto se debe a que los programas DAPRE se están in-
clinando más hacia “empujar el techo”, y estos programas siempre funcionan mejor
a corto plazo que los programas del tipo “tirar del suelo”. Esto se debe al hecho de que dos
series en DAPRE se realizan hasta el fallo, los atletas están motivados por un aumento
de nRM con retroalimentación inmediata y están Empujando las progresiones y, por lo
tanto, la adaptación. Se trata de estímulos mucho mejores a corto plazo, y no me sor-
prende que este tipo de programas (con series al fallo) siempre producen mejoras más
rápidas y mayores a corto plazo, en comparación con los planes “tradicionales”. Pero
esto no es sostenible a largo plazo. Ir al fallo en cada sesión, trabajar al borde del nRM
todo el tiempo, esperar mejoras, forzar la progresión y la adaptación funciona muy bien
452
DAPRE
Adivinar/ Evaluar Evaluar Evaluar Evaluar Evaluar Evaluar Evaluar Evaluar
Evaluar Ajustar Ajustar Ajustar Ajustar Ajustar Ajustar Ajustar Ajustar
/ƚĞƌĂƟǀŽ Phase #1 Phase #2
sĞƌƟĐĂůη1 sĞƌƟĐĂůη2 sĞƌƟĐĂůη3 sĞƌƟĐĂůη4 sĞƌƟĐĂůη1 sĞƌƟĐĂůη2 sĞƌƟĐĂůη3 sĞƌƟĐĂůηϰ

Entrenar Entrenar Entrenar Entrenar Entrenar Entrenar Entrenar Entrenar
Adivinar
Monitorear Monitorear Monitorear Evaluar Monitorear Monitorear Monitorear Evaluar
Ajustar Ajustar
Fase Larga
Evaluar Entrenar Entrenar Entrenar Entrenar Entrenar Entrenar Entrenar Evaluar
Figura 7.32 Diferencia entre los enfoques DAPRE, iterativo y de fase

larga para ajustar la planificación nRM
453
a corto plazo, pero no es sostenible durante períodos de tiempo más largos. Una vez más,
no estoy en contra de estos programas, solo me aseguro de que podamos diferenciarlos
y esperar cosas diferentes de ellos, para que podamos usarlos como herramientas cuan-
do sea necesario y apropiado. ¿Seis semanas fuera de temporada para los jugadores de
fútbol americano, cuatro semanas para buscar la forma del cuerpo de playa? Perfecto
para los programas de aproximación DAPRE y “empujar el techo”. ¿Cuatro meses en
temporada para fútbol, entrenamiento y disfrute de estilo de vida a largo plazo, mien-
tras se cocina lentamente? No es muy adecuado para DAPRE, en mi opinión. Necesita-
mos programas de “tirar del suelo” en este caso.

al nivel del ejercicio
La revisión y la retrospectiva en los niveles del ejercicio implican decidir si se es-

tán cumpliendo los objetivos y tomar decisiones con respecto a los ejercicios de asis-
tencia, especialmente si se prescriben libremente. Por ejemplo, si no se ha logrado un
rendimiento decente, ni se ha adquirido la dosis en el peso muerto, se podría decidir
centrarse más en los ejercicios de asistencia de la cadena posterior. O si el agarre afec-
tó negativamente en las dominadas, tal vez haga algo más en lugar de hacer los re-
mos con mancuernas planificados para el movimiento de tracción de asistencia. O, si
la concentración mental de alguien se ha ido debido a la gran cantidad de Clean desde
colgado, tal vez termine el entrenamiento con prensa de piernas de mayor repeticiones
en lugar de sentadillas. Por esta razón, prefiero prescribir ejercicios de asistencia de
manera más flexible (si la logística lo permite) y agregar algo de diversión y elemento
de juego.
Ha habido algunas ideas sobre “entrenar sintiendo”, particularmente con levan-
tadores experimentados (ya que conocen mejor su cuerpo). Esta estrategia implica ave-
riguar qué ejercicios hacer y qué esquema de series y repeticiones usar, según el “sen-
timiento”. Creo que esta es una estrategia útil, sobre todo con programas muy flexibles
de “tirar del suelo”. Sin embargo, supongo que también crea demasiada variación.
Lo que prefiero es tener todavía algún sesgo involucrado, pero ser más flexible con
la prescripción. Esto también puede diferir entre los ejercicios principales y de asis-
tencia (p. Ej., Empuje la parte inferior del cuerpo para el ejercicio principal y termine
con dos o tres ejercicios de asistencia para la parte inferior del cuerpo, según cómo se
sienta). Creo definitivamente que hay tiempo y lugar para tal estrategia de entrena-
miento. Pero los levantadores experimentados conocen las cualidades importantes que
deben apuntar en la sesión. Los principiantes, por otro lado, a menudo no lo hacen.
454
7.3.6 Revisión Y Retrospectiva Al

Nivel De La Sesión/Día
Con el reciente aumento en la disponibilidad de herramientas de monitoreo, pa-

rece haber más y más programas que modifican el entrenamiento diario en función de
las puntuaciones de bienestar matutinos, HRV, fuerza de agarre, potencial DC del cere-
bro, erección matutina del pene o lo que sea. La idea, como ya se explicó en el Capítulo 5,
es que debido a una mayor Readiness, es posible una dosis más alta (por ejemplo, puede
rendir mejor, lo que hace que cree una dosis más alta o de mejor calidad), pero tam-
bién, debido a una mayor receptividad, la respuesta esperada será mayor (por ejemplo, la
misma dosis creará una respuesta de mayor o mejor calidad). Estos son, por supuesto,
construcciones poco definidas, pero los vendedores de las herramientas de monitoreo
le hacen creer que son fácilmente medibles y lo suficientemente sensibles como para
modificar su entrenamiento en el acto. ¡Mis Cojones! Creo que pueden ser útiles a largo
plazo para evitar el sobreajuste y el ruido, pero no para decirle qué hacer en un día de-
terminado.
“Sí, Mladen, pero hay estudios que muestran ...” Sé que hay estudios que mues-
tran que el uso de estos esquemas de periodización “receptivos” funciona mejor que los
“tradicionales”. ¿Pero adivina que? Si te pongo en un grupo de tratamiento, diciendo
que tenemos un aparato especial que te dirá cuándo esforzarte, cuándo hacerlo con cal-
ma y sin cegar el estudio, los investigadores queremos que tengas más éxito, ¿adivina
qué? Probablemente lo hará mejor que el grupo de control.
Permítanme citar a Marco Altini, creador de la aplicación HRV4Training y exper-

to en machine learning (Altini, 2017):
Ahora el punto principal de este artículo: ¿qué haces cuando todo está
bien? ¿Debería apretar todo el tiempo porque su HRV está dentro de los valores
normales, que a menudo se muestran en las aplicaciones como una luz verde?
Por supuesto no.
El hecho de que su cuerpo esté en un estado (fisiológicamente hablando)

normal, es a lo que debe aspirar. Lo normal es bueno. Sin embargo, esto no sig-
nifica que cada vez que la HRV se vea bien, debe esforzarse. El punto que estoy
tratando de hacer, que también he discutido en este podcast con Molly y Peter
en el Consummate Athlete, así como en este con Mikael en el triatlón científico)
es que primero debes tener un plan, luego puede hacer ajustes basados en cómo
respondes a dicho plan, que es algo que la HRV y las mediciones fisiológicas
pueden permitirle hacer, proporcionando retroalimentación sobre su respuesta
fisiológica específica individual a su plan de entrenamiento.
455
Los valores normales, o en otras palabras, una luz verde, deberían darle
la confianza de que todo va bien y, en general, se está adaptando bien a su en-
trenamiento y estilo de vida actuales. Sin embargo, si su plan de entrenamiento
dice que debe tomarse un día de descanso, tómelo. Si le toca un entrenamiento
de baja intensidad, hágalo. Pequeños ajustes, como cambiar un entrenamien-
to intenso programado para mañana, son otra forma de hacer un mejor uso
de estas mediciones; sin embargo, es importante comprender que la HRV y las
mediciones fisiológicas son herramientas para la conciencia, que le permiten
comprender cómo responde a un plan en particular. , no para reemplazar su
plan por completo.
El punto es que siempre comenzamos con un a priori: comenzamos con un plan
dado (por ejemplo, MVP) y luego, en una iteración o dos, vemos cómo alguien responde
a él. Modificamos el entrenamiento en función de cómo se siente y se desempeña al-
guien, pero necesitamos tener algún sesgo involucrado. Si tenemos un día fácil planea-
do, tómate un día fácil, porque ese día fácil podría deberse a que planeamos un día difícil
en los próximos días. Pero una vez que se realiza la iteración, podemos revisar y hacer
una retrospectiva y luego decidir si es necesario realizar algún cambio, respaldado con
los datos recopilados.
Ha habido algunas ideas para deshacerse por completo del sesgo (o del progra-
ma planificado previamente) y seguir el sentimiento, y luego descubrir la inclinación
natural de alguien. Pero es una quimera que podamos eliminar el sesgo. Siempre tene-
mos algunas creencias y estructuras previas con las que empezar a experimentar. Solo
necesitamos encontrar un equilibrio entre el sesgo y la varianza. Si el programa nunca
cambia o se adapta al atleta, está sesgado. Si el programa cambia demasiado a las suge-
rencias e impulsos del atleta, tenemos una gran variación. Ninguno de los extremos es
bueno, ni utilizar ideológicamente un solo punto en este continuo. El programa “Em-
pujar el techo” estará más sesgado, mientras que el programa “Tirar del suelo” tendrá
más variaciones. Depende de nosotros, los entrenadores, decidir cuándo y con quién
utilizar uno u otro, en mayor o menor grado.
Pero, ¿y si planeamos 3x5 al 75% en la sentadilla, pero te sientes extremadamente
motivado y de alguna manera puedes sentir que hay un PR (récord personal) acechando
allí? ¿Debería ir según lo planeado o deshacerse del programa y buscar el PR? Bueno, eso
depende. Depende de lo que viene a continuación (por ejemplo, si es un día deliberada-
mente fácil, por lo que el próximo es difícil), qué programa se está ejecutando (“empu-
jar” o “tirar”), o lo que sea. Además, siempre puedes hacer series Joker preestablecido o
Joker después de las series. Por ejemplo, busque un PR después de hacer las cosas según
lo planeado.
¿Qué pasa si se planea un entrenamiento duro, pero se siente como una mier-
da? Calentar primero. A veces, parafraseando a John Broz, “lo que sientes es menti-
456
ra”. Haz algunas series de calentamiento y las cosas podrían hacer clic. Si todavía se
siente como una mierda, vea qué métrica es característica de este entrenamiento
«duro». ¿Es el volumen? ¿O la carga? Intente ajustar la otra variable no dirigida (por
ejemplo, si nuestro objetivo es alcanzar 30 NL al 75-80% 1RM, es posible que aún alcan-
ce 30 NL, pero ajuste la carga que corresponda a su estado actual). Si realmente se siente
como una mierda, y esto continúa, deberá reevaluar el programa y su estilo de vida que
lo llevó a tal sentimiento (este es el punto de la revisión y retrospectiva del Sprint y la
Fase). En otras palabras, te sentirás como una mierda por un entrenamiento duro y te
sentirás increíble por un entrenamiento fácil. Estas cosas sucederán. Pero si sucede todo
el tiempo durante un período de tiempo más largo, entonces debe ajustar su sesgo o pro-
grama para empezar. En otras palabras, si planeaste tres días difíciles seguidos, esa es
una planificación estúpida en primer lugar, y no la falta de autorregulación y el uso de
algunas herramientas de monitoreo sofisticadas.
En pocas palabras: creo que el monitoreo diario es bueno, creo que es necesario
realizar ajustes sobre la marcha, creo que es necesario ajustar el plan a más largo plazo
en función de los datos recopilados durante un período más largo para evitar el sobre-
ajuste, pero definitivamente no compre la historia de algún dispositivo que le dice qué
hacer en un día determinado.
¿Es necesario que la sesión dura sea seguida por la sesión fácil? Depende de lo que
consideremos difícil y lo que consideremos fácil, claro. Mire un ejemplo. Consideremos
los siguientes esquemas de series y repeticiones como medio, fácil y difícil:
Medio: 5x5 @ 75%
Fácil: 3x5 @ 65%
Difícil: 1x5 @ 85%
Pero ahora tenemos tres ejercicios realizados en un entrenamiento: press de ban-
ca, sentadillas y dominadas. La tabla 7.12 contiene dos ejemplos de cómo se puede dis-
tribuir el nivel medio-fácil-difícil entre los ejercicios. Este es otro ejemplo de aspectos
complementarios saturados ~ distribuidos y complejos ~ unidireccional de la distribu-
ción de la dosis sobre las cualidades.
457
Método Del Día
458
Día Ejercicio Carga Prescripción Ejercicio Medio Fácil ŝĮĐŝů
Press De Banca Media 5x5 @75% Press De Banca 5x5 @75%
Día Medio Sentadilla Media 5x5 @75% Sentadilla 5x5 @75%
Dominadas Media 5x5 @75% Dominadas 5x5 @75%
Press De Banca Fácil 3x5 @65% Press De Banca 3x5 @65%

Día Fácil Sentadilla Fácil 3x5 @65% Sentadilla 3x5 @65%
Dominadas Fácil 3x5 @65% Dominadas 3x5 @65%
Press De Banca Dificil 1x5 @85% Press De Banca 1x5 @85%

şĂŝĮĐŝů Sentadilla Dificil 1x5 @85% Sentadilla 1x5 @85%
Dominadas Dificil 1x5 @85% Dominadas 1x5 @85%
Método De La Celda
Día Ejercicio Carga Prescripción Ejercicio Medio Fácil ŝĮĐŝů
Press De Banca Media 5x5 @75% Press De Banca 5x5 @75%
Dia De Press De
Sentadilla Dificil 1x5 @85% Sentadilla 1x5 @85%
Banca
Dominadas Fácil 3x5 @65% Dominadas 3x5 @65%
Press De Banca Fácil 3x5 @65% Press De Banca 3x5 @65%

Día De Sentadilla Sentadilla Media 5x5 @75% Sentadilla 5x5 @75%
Dominadas Dificil 1x5 @85% Dominadas 1x5 @85%
Press De Banca Dificil 1x5 @85% Press De Banca 1x5 @85%

Día De
Sentadilla Fácil 3x5 @65% Sentadilla 3x5 @65%
Dominadas
Dominadas Media 5x5 @75% Dominadas 5x5 @75%
Tabla 7.12 Distribución media - fácil - difícil usando método de día o método de celda
El primer enfoque (“Método del día”) satura todas las series medios, fáciles y
difíciles en días, por lo que tenemos días medios, fáciles y difíciles. El segundo enfoque
(“Método de celda”) distribuye series medias, fáciles y difíciles en las celdas de movi-
miento. La figura 7.33 muestra la distribución del aRI, el impulso y el NL a lo largo de
tres días para ambos enfoques.
Como se puede ver en la Figura 7.33, el método de día da como resultado días de
dosis diferente, mientras que el método de celda da como resultado días pares (como
se ve en el panel derecho, un poco mejor cuando se usan barras apiladas). ¿Qué enfoque
es mejor? Algunas personas prefieren tener días distintos, difíciles, medianos, fáciles,
algunos no pueden hacer todos los ejercicios difíciles en un día / sesión determinado,
debido a la interacción y la fatiga aguda (por ejemplo, fatiga en el agarre en dominadas
afecta el peso muerto, etc.), y algunos prefieren días más parejos. Algunos no tienen la
libertad o la logística para jugar con estos conceptos (por ejemplo, jugadores de fút-
bol en temporada), o no pueden permitirse un día realmente difícil debido a otras obli-
gaciones (por ejemplo, otras sesiones de entrenamiento o necesidades profesionales,
como atletas tácticos / profesionales).
Como ya se explicó en el Capítulo 6, clasificar los esquemas de series y repeti-
ciones en función de la “dificultad” es bastante difícil, ya que este concepto puede sig-
nificar varias cosas que se pueden expresar con múltiples métricas. Suponiendo que la
dificultad está relacionada con la dosis, una dosis diaria más alta podría exigir una re-
cuperación más prolongada, por lo que el próximo entrenamiento debe ser más fácil. La
dificultad también puede estar relacionada con diferentes cualidades (ver diferencias
entre DUPr y DUPe en el Capítulo 6), por lo que “fácil” podría ser simplemente otra
cualidad a la que se apunta y se percibe como más fácil144. O la dificultad puede estar
relacionada con el sentimiento de placer / disgusto y preferencia. Para el propósito de
este ejemplo, la dificultad se puede ver en el modelo “El viaje del héroe”, donde los
entrenamientos más duros lo empujan más desde el “Orden” o la zona de seguridad
(por lo tanto, una mayor sensación de disgusto), y puede exigir algo de tiempo para
que “vuelva a casa ”(o en otras palabras, un entrenamiento más duro perturba más la
homeostasis y, por lo tanto, el sistema tarda más en volver a la homeostasis o en recu-
perar el mecanismo de mantenimiento de la homeostasis para que pueda perturbarlo
nuevamente). El mensaje para llevar a casa es que se trata de construcciones complejas
sin una definición fácil. Mi solución para luchar con estos conceptos es la identifica-
ción del tipo de entrenamientos o planes de “empujar el techo” y “tirar del suelo” en el
marco del “Viaje del héroe”. Cuanto más “empujar el techo” sea el entrenamiento, más
tiempo llevará recuperarse. Cuanto más “empujar el techo” es la fase de entrenamiento,
mayor es la necesidad de la fase de descarga (más sobre esto en breve). Tirar del piso se
trata más de “cocinar lentamente” o expandir lentamente las paredes del “Jardín amu-
rallado”, o de lo “Conocido” o el “Orden”. Sí, soy consciente de que esto suena como si
144 Puede haber alguna interacción entre las cualidades en desarrollo, por ejemplo, hacer una sesión de
acondicionamiento pesado un día afectará el trabajo de velocidad al día siguiente. Pero, esto depende de la
dosis (“La dosis hace el veneno”) en ambos entrenamientos.
459
460
0.8
2
0.6
aRI
0.4
1
0.2
0.0 0
15
40
PressPlano
10
Sentadilla
Impuslo
20 Dominadas
5
0 0
25
20 60
15
40
NL
10
20
5
0 0
Dia Medio
Figura 7.33 Distribución de aRI, Impulso y NL a lo largo de los días usando el método del día y de celdas. El panel izquierdo usa un diagrama
de barras agrupadas, mientras que el panel derecho usa un diagrama de barras apiladas
hubiera estado comiendo hongos mágicos y escuchando a Joe Rogan, pero esa metahis-
toria surgió de millones de años de lidiar con la incertidumbre y la complejidad del ser
(Peterson, 1999, 2017; Neumann, 2014; Peterson, Doidge & Van Sciver, 2018). El entre-
namiento no es diferente. A menos que sea una rata de laboratorio IYI, por supuesto. En
ese caso, desea poner cosas complejas en cubos simples y listo.
No hay nada de malo en estar equivocado al descubrir qué causará la mayor per-
turbación homeostática, qué afectará el próximo entrenamiento a través de la interac-
ción o la necesidad adicional de descansar. No hay nada de malo en eso, y no hay nada
de malo en solucionarlo mediante Revisión y Retrospectiva. Todos cometemos errores,
pero lo importante es no repetirlos o evitar no aprender de ellos. Ese es el objetivo de la
revisión iterativa y retrospectiva. Como ya se mencionó, ninguna cantidad de “perio-
dización receptiva” y artilugios elegantes para ajustar sus cargas diarias solucionarán
el problema de que alguien no pueda hacer dos días seguidos de peso muerto pesado y
trate de repetirlo durante semanas.
7.3.6.1 Programa de Rotaciones de 3 días de Dan Pfaff
Un concepto interesante que vale la pena mencionar aquí es el programa de rota-
ciones de 3 días de Dan Pfaff . Por lo general, los programas se prescriben para que cada
día tenga un entrenamiento (o entrenamientos) específico. He hablado de cómo esto
puede ser problemático con los atletas o clientes impredecibles (consulte “No rompa la
cadena” en el Capítulo 6), donde si alguien pierde un entrenamiento, no podemos ajus-
tar el resto de la secuencia. Pero, ¿y si esta falta es por una razón? ¿Qué pasa si el atleta
necesita más descanso, especialmente en la fase de temporada?
Dan Pfaff sugirió usar el programa de rotaciones de 3 días para atletas de pista y
campo durante la temporada y mientras viajan o están fuera, particularmente cuando
se encuentran en algún tipo de fase de “mantenimiento”. Entonces, en lugar de tener
entrenamientos específicos en días específicos, Dan prescribe una secuencia (o una ca-
dena) de entrenamientos de desarrollo o mantenimiento, asegurándose de que la se-
cuencia apunte a todas las cualidades principales para ese atleta en particular. Este en-
foque es similar a “No rompa la cadena”, pero en lugar de reiniciar la cadena desde el
principio cuando se pierde la sesión, se realiza el siguiente eslabón. El “entrenamiento
específico en un día específico”, en el caso de perder una sesión en particular, hará que
continúe con la siguiente sesión según lo planeado. La figura 7.34 muestra la diferencia
entre los tres.
El programa de rotaciones de 3 días de Dan Pfaff no define los días de la semana
para realizar cierto entrenamiento, sino una secuencia de entrenamientos que deben
realizarse cuando los atletas lo deseen, llenos de sesiones de recuperación adiciona-
les (por ejemplo, tempo extensivo, entrenamiento del core, estiramientos, masajes,
trabajo en la piscina o entrenamiento general de vainilla) en el medio. Esto puede ser
muy útil en una competencia densa o un calendario de viajes cuando alguien no sabe de
461
462
Lunes Miércoles Viernes Lunes Miércoles Viernes
Sesión 1 Sesión
esión 2 Sesión 3 Sesión
esión 1 Sesión 2 Sesión 3 Contemporáneo
Sesión 1 Sesión
esión 2 Sesión 2 Session
ssion 3 Sesión 3 Sesión 1 Rotación
Sesión 1 Sesión
esión 2 Sesión 1 Sesión
esión 2 Sesión 1 Sesión 2 Cadena
Figura 7.34 Diferencia entre las estrategias contemporáneas, de rotaciones y no romper la cadena cuando se trata de sesiones perdidas
antemano si la energía, el esfuerzo o el tiempo estarán allí en un día en particular. Esto

es excelente para un solo atleta responsable de alto nivel, pero no funcionará en equipos
(similar a no romper la cadena), o cuando alguien trata con clientes irresponsables o
atletas que tienen a perder el tiempo (en ese caso, no romper la cadena podría funcionar
mejor; consulte el Capítulo 6 para obtener más información).
Con el enfoque de rotaciones, todavía hay una secuencia que debe seguirse (es de-
cir, sesgo), en lugar de que el atleta decida ad hoc qué hacer cuando le apetezca (es decir,
varianza) o, peor aún, cuando los dispositivos mágicos les dicen qué hacer.
7.3.7 Revisión y Retrospectiva

Al Nivel Del Sprint
El Sprint suele ser igual a una semana, aunque puede variar como se explica en
el Capítulo 6. En La Periodización ágil, Sprint representa un ciclo de planificación ho-
rizontal (ver Tabla 6.51 y Figura 6.16). Por esta razón, cualquier actualización y ajuste
en el 1RM (o nRM) que ocurra dentro del nivel Sprint son iguales a los ajustes DAPRE ya
explicados. La revisión y la retrospectiva a nivel de Sprint están más relacionadas con
la dosis y la secuencia dentro de la planificación horizontal. Estos se relacionan princi-
palmente con los ajustes diarios y la secuenciación entre los entrenamientos y los días
de entrenamiento. La revisión y la retrospectiva en el nivel de Sprint también están re-
lacionadas con la decisión de si se debe ajustar el siguiente paso en la progresión de
la planificación vertical (por ejemplo, si los mismos entrenamientos deben repetirse o
progresarse según lo planeado). Para una conversión más rápida al 1RM verdadero, las
actualizaciones en el 1RM planificado también pueden ocurrir aquí (consulte la discu-
sión de DAPRE). Esto también puede significar disminuir los 1RM planificados, si vemos
a alguien que inesperadamente tiene problemas con los entrenamientos.
Las tablas de conversión, las ecuaciones para predecir 1RM y las tablas de car-
ga-esfuerzo utilizadas para prescribir también se pueden ajustar si se considera apro-
piado, además de ajustar el 1RM planificado. Por ejemplo, hemos utilizado el 35% de
1RM en el press de banca para el press de banca con Mancuernas como ejercicio de asis-
tencia, pero tal vez un individuo tenga dificultades con esta estimación debido a la falta
de experiencia en el entrenamiento con Mancuernas, por lo que es necesario ajustarlo (
ya sea este porcentaje para él / ella, o el 1RM de press de banca con Mancuernas utilizado
para la prescripción).
Cualquier ajuste en el programa debido a problemas de asistencia (o partidos,
viajes y lesiones en deportes de equipo) puede ocurrir aquí en el nivel del Sprint.
463
7.3.8 Revisión y Retrospectiva

Al Nivel De La Fase
Revisión y retrospectiva en el nivel de fase es en realidad un componente de “En-

juague y repetición” de los ciclos de entrenamiento de fuerza. Como se describe en el
Capítulo 6, una fase de entrenamiento representa un ciclo de planificación vertical (ver
Tabla 6.51 y Figura 6.16). Como tal, después de un ciclo de planificación vertical (es de-
cir, Fase), debemos decidir cómo ajustar el programa para la siguiente fase. Voy a dividir
artificialmente esta tarea en los siguientes componentes: (1) variación de fase a fase, (2)
actualización del 1RM planificado y (3) cambio en los objetivos de fase.
7.3.8.1 Variación de fase a fase
Asumiendo que los objetivos del entrenamiento, así como los pares complemen-
tarios saturados ~ distribuidos y complejos ~ unidireccionales no cambian entre las fa-
ses o, en otras palabras, si la estructura del programa no se modifica, es necesario deci-
dir (o experimentar) qué componentes de la unidad de prescripción variarán y cuales no
(ejercicio y esquema de series y repeticiones). Este concepto ya se explica en el Capítulo
6 (ver cuadrante de planificación horizontal en la Figura 6.13, así como en la Tabla 6.14),
pero se repetirá aquí para facilitar su comprensión. La Tabla 7.13 (que es igual a la Tabla
6.14), contiene la aplicación del cuadrante de variación (Figura 6.13) a los ajustes de fase
a fase. Tenga en cuenta que se pueden aplicar diferentes cuadrantes a diferentes celdas
de entrenamiento, en lugar de a todo el programa. Esto significa que se pueden man-
tener iguales los ejercicios principales, mientras se varían los ejercicios asistentes. O
variar los esquemas principales de series y repeticiones, pero mantener los mismos es-
quemas de series repeticiones en los asistentes.
El cuadrante superior izquierdo de la Tabla 7.13 muestra un programa de entre-
namiento estable en tres fases. Esto significa que los ejercicios son los mismos y los
esquemas de series y repeticiones son los mismos. Como leerá en breve, los ajustes en
este cuadrante ocurren al actualizar el 1RM de la planificación.
El cuadrante superior derecho de la tabla 7.13 muestra ejercicios rotativos pero
manteniendo los mismos esquemas de series y repeticiones. Cuando rotamos los ejerci-
cios, particularmente los principales, es importante introducir el nuevo ejercicio antes
en la fase anterior con una dosis mucho menor (por ejemplo, en los calentamientos, en
los complex, en las series de retroceso o introduciéndolos como ejercicios de asisten-
cia), para que los deportistas se “adapten” a él, o al menos no sufran dolores innecesa-
rios cuando se utilizan en dosis completas. Este enigma está particularmente presente
con el programa de temporada para atletas de deportes de equipo, donde uno quiere
proporcionar alguna variación (para abordar el factor de aburrimiento), pero también
quiere minimizar los efectos negativos de la rotación de ejercicios.
464
Mismo Ejericio Ejercicio Variado

Fase 1 Fase 1
3x5 @80% 3x3 @85% 3x1+ @90% 3x5 @80% 3x3 @85% 3x1+ @90%

Fase 2 Fase 2
3x5 @80% 3x3 @85% 3x1+ @90% 3x5 @80% 3x3 @85% 3x1+ @90%

Fase 3 Fase 3
Mismo Esquema de Series y Reps

3x5 @80% 3x3 @85% 3x1+ @90% 3x5 @80% 3x3 @85% 3x1+ @90%

Fase 1 Fase 1
3x8 @70% 3x6 @75% 3x4+ @80% 3x8 @70% 3x6 @75% 3x4+ @80%

Fase 2 Fase 2
3x7 @75% 3x5 @80% 3x3+ @85% 3x7 @75% 3x5 @80% 3x3+ @85%

Fase 3 Fase 3
3x5 @80% 3x3 @85% 3x1+ @90% 3x5 @80% 3x3 @85% 3x1+ @90%
Variado Esquema de Series y Reps

Tabla 7.13 Cuadrante de planificación horizontal aplicado a la transición de fase a fase
465
El cuadrante inferior izquierdo de la tabla 7.13 muestra los esquemas de series y

repeticiones rotativas, manteniendo los mismos ejercicios. Este podría ser un enfoque
interesante para abordar los problemas de “aburrimiento” anteriores con los genera-
listas de fuerza, pero también se puede utilizar en las fases máximas de los programas
de especialistas de fuerza.
El cuadrante inferior derecho de la tabla 7.13 muestra la variación tanto en los
ejercicios como en los esquemas de series y repeticiones entre las fases. Esta estrategia
puede resultar útil con clientes personales que tienden a buscar entrenamientos nove-
dosos.
Estas son, por supuesto, solo opciones o herramientas en su caja de herramientas
de planificación. Estos cuadrantes se pueden aplicar en diferentes niveles o espacios
del programa de entrenamiento de fuerza, en lugar del programa general o comple-
to. También se pueden utilizar para determinados tipos de mentalidad o en determi-
nados períodos del calendario de competición (o incluso de la carrera deportiva). Por
ejemplo, algunos atletas, en particular en los ciclos máximos, prefieren ver un progreso
observable. Esto es más fácilmente observable con los ejercicios estables y los esquemas
de series y repeticiones estables. En este caso, un atleta y un entrenador pueden inferir
fácilmente el progreso o la regresión. Esto es particularmente motivador cuando hay un
progreso visible. Sin embargo, algunos atletas se asustan cuando no se observa ningún
progreso. Por lo tanto, ocultarlo, o al menos hacer inferencias más difíciles mediante
la rotación de ejercicios, o el uso de esquemas de series y repeticiones ligeramente di-
ferentes, puede calmar a ciertos tipos de atletas, hacer que “marquen el reloj” y no se
apresuren a sacar conclusiones al hacer inferencias sobre el progreso general a partir
de unos días de desempeño. Esto es para evitar “La última vez que hice 3x5 con 150 kg
me sentí genial, ahora me esta costando. Esto no tiene sentido. ¡Esto es un programa de
mierda, soy un inútil y todos vamos a morir! ”. Es un poco más difícil llegar a esa con-
clusión cuando las cosas varían.
7.3.8.2 Actualización del 1RM de planificación

Como se explica en este manual, utilizo 1RM para ayudar a prescribir el entrena-
miento, así como para asegurarme de que se produzca una sobrecarga progresiva con
el tiempo (consulte el Capítulo 6 y la Figura 6.10), en lugar de convertirlo en el único
propósito del entrenamiento de fuerza. Supongamos que un atleta acaba de terminar la
fase de entrenamiento usando 1RM de 150 kg en la sentadilla. Este 1RM de planificación
se utiliza para prescribir el uso de % 1RM, tanto en la sentadilla como otros ejercicios
para la parte inferior del cuerpo. ¿Qué se debe hacer con este 1RM de planificación para
la siguiente fase? Hay algunas opciones:
1. Nueva evaluación de 1RM
2. Series Plus
3. Ajuste de 1RM agregando 2.5-5 kg
466
4. Ajuste de porcentajes en la siguiente fase (agregando 2.5-5%)

5. Haciendo nada
6. Disminución de 1RM en un 10-20%
7. Desacoplamiento del 1RM del movimiento principal del movimiento
de asistencia
7.3.8.2.1 Nueva Evaluación de 1RM

Al final de la fase de entrenamiento, podríamos planificar una nueva evaluación
de 1RM, ya sea utilizando el test de 1RM verdadera o repeticiones hasta el fallo. Enton-
ces, podemos usar este nuevo 1RM para planificar la siguiente fase de entrenamien-
to. Desafortunadamente, esta no es la mejor idea145.
En 2015 hice el programa de especialización en press de banca de Greg Nuckols

que utilizaba press de banca tres veces por semana. He basado este programa usando el
90% de mi 1RM en la estimación del press de banca, solo para asegurarme de comenzar
de manera fácil y conservadora. Todo salió bien con el programa: me volví más fuerte
y logré hacer todas las series y repeticiones prescritas sin ningún problema. Al final del
programa (4 semanas), volví a probar mi 1RM y era 20 kg más alto que el 1RM que usé
para basarme en el programa de entrenamiento. Decidí repetir el mismo programa, pero
esta vez utilicé el nuevo press de banca 1RM 20 kg más pesado. Comencé a luchar con la
carga de trabajo y finalmente terminé con una pequeña lesión en el hombro.
La moraleja de la historia es que “solo porque puedas, no significa que debas”. De-

bería haber sido más inteligente y haber usado 1RM ajustado, en lugar del nuevo 1RM
que resultó en cargas de entrenamiento saltando demasiado y creando un uso excesivo
del hombro. Cocinar lentamente.
Pero, ¿significa esto que no debe evaluar 1RM después del final de la fase? No,
no lo hace: puede probar el nuevo 1RM para comprobar si las cosas van bien, pero de-
bería pensarlo dos veces antes de usarlo para basar su próxima fase, especialmente si
representa un gran salto desde la estimación de 1RM anterior (por ejemplo, mayor que
10-20%). Con los tipos de programas de “empujar el techo”, es posible que tenga más
propensión a usar el nuevo 1RM para la siguiente fase, pero incluso con este tipo de
programas, debe vigilar para no crear una sobrecarga progresiva demasiado grande y
demasiado rápida. Los entrenamientos de “tirar del piso” utilizan “cocción lenta” y
ajustar la planificación de 1RM por unos pocos kilos / libras es todo lo que se necesita
para asegurarse de que la sobrecarga progresiva ocurra a lo largo del tiempo (consulte
“Ajuste de 1RM” a continuación).
145 Depende del tipo de programa que se esté ejecutando. Esto es excelente para programas de tipo “em-
pujar el techo”, pero no tan bueno para los programas de “cocinar lentamente / tirar del piso”, como se
describe en el texto que sigue.
467
7.3.8.2.2 Plus sets

En lugar de usar una evaluación de 1RM verdadera, puede usar series plus. Por
ejemplo, la semana pasada el programa de entrenamiento podría requerir 3x3 @
90% . Puede hacer dos series según lo prescrito y terminar la última serie con un AMRAP
(tantas repeticiones como sea posible). Usando la ecuación de Epley, puede establecer
un nuevo 1RM.
2x3 @90%
1x3+ @90%
De manera similar a la verdadera prueba de 1RM, debe pensarlo dos veces antes de
usar el 1RM recién establecido para la siguiente fase de entrenamiento. El papel de dicha
prueba es verificar si el programa está funcionando y si realmente puede demostrar la
mejora en la fuerza (la que podría haber predicho durante la fase misma usando repeti-
ciones y estimación RIR 1RM o estimación a través de la velocidad de 1RM).
Incluso en el caso de la “estimación de 1RM a través de iteración”, donde usamos
la conjetura educada de 1RM para iniciar la fase MVP para un nuevo levantador, debe-
mos tener cuidado para evitar aumentar demasiado el 1RM para la siguiente fase. “Solo
porque puedas, no significa que debas”. Esto es característico de la “cocción lenta” que
es opuesta al enfoque DAPRE (u otro tipo de programas más de “empujar el techo”) que
intenta converger rápidamente al 1RM real.
Este es el ejemplo de “estimación de 1RM mediante iteración”:
– Nuevo atleta que recién comienza a levantar peso. Peso corporal 75 kg.
– Decidí que su 1RM en sentadilla para el MVP es de 70 kg
– Comenzamos con facilidad y prescribimos sentadillas dos veces por semana, comenzan-
do con 3x5 @ 75% y aumentando un 5% cada semana (3x5 @ 75%, 3x5 @ 80% y 3x5 + @
85%)
– En la última semana y para la última serie, realizamos la serie Plus (con un límite de 10
repeticiones). El atleta realiza 10 repeticiones sin problemas y probablemente podría ha-
ber terminado con 15 repeticiones.
– El nuevo 1RM estimado es (10 x 60 x 0.0333) + 60 = 80 kg. Probablemente sea más que
eso, ya que probablemente podría hacer 5 repeticiones adicionales.
– En lugar de aumentar a 80 kg, o más, aumentamos el 1RM de la siguiente fase 5 kg, lo que
la convierte en 75 kg para la siguiente fase
– En este caso, la serie Plus se usa solo para medir el proceso y usarlo como alguna forma
de evidencia para aumentar el 1RM para la siguiente fase
Similar a DAPRE, cuantas más repeticiones se hagan, mayor el salto que podría usarse
en la planificación de 1RM para la siguiente fase
Las series plus pueden ser muy motivadoras y se pueden usar a lo largo del ciclo
para juzgar el progreso del entrenamiento. Solo asegúrate de no exagerar.
468
7.3.8.2.3 Ajuste de 1RM

Hay dos formas de ajustar 1RM. El primero es utilizar un incremento absoluto
(por ejemplo, 5 kg para la parte inferior del cuerpo o 2,5 kg para la parte superior del
cuerpo). La segunda opción es usar un % de aumento (por ejemplo, 5% de aumento). La
Tabla 7.14 demuestra las diferencias entre los métodos antes mencionados para tres
levantadores con diferentes 1RM.
Ajuste De La Siguiente Fase

1RM Absoluto (+5kg) ZĞůĂƟǀŽ;нϱйͿ
Atleta A 100 105 105
Atleta B 200 205 210
Atleta C 300 305 315
Tabla 7.14 Ajuste de 1RM absoluto y relativo
Como se puede ver en la Tabla 7.14, el enfoque relativo está sesgado para los le-
vantadores con 1RM más alto, porque cuanto más levantan, más aumentan. Pero, como
sabemos, en la realidad sucede lo contrario. Cada vez es más difícil aumentar 1RM a me-
dida que te vuelves más y más fuerte. Por esta razón, prefiero el enfoque absoluto. Eche
un vistazo a la Tabla 7.15, que calcula el cambio porcentual utilizando un enfoque abso-
luto.
1RM Absoluto (+5kg) Cambio (%)

Atleta A 100 105 5%
Atleta B 200 205 3%
Atleta C 300 305 2%
Tabla 7.15 Cambio porcentual usando el enfoque absoluto al ajustar 1RM
Como puede verse en la Tabla 7.15, cuanto más fuerte es el individuo, menor por-
centaje de cambio recibe al utilizar el enfoque absoluto. Por esta razón, es preferible el
enfoque absoluto para ajustar el 1RM planificado. Como regla general, puede usar + 5 kg
para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo y + 2,5 kg para los de la parte superior
del cuerpo. Utilizando una evaluación de 1RM, series plus y una estimación de 1RM du-
rante la fase de entrenamiento, así como la sensación subjetiva de cómo se realizaron
los entrenamientos (¿faltaron algunas repeticiones? ¿Por qué? ¿El cumplimiento y la
asistencia fueron bajos? ¿Por qué? ¿En las series de retroceso?) tanto en la Revisión y
Retrospectiva, como también en lo que sigue en la siguiente fase, le informará cuánto
debe incrementarse el 1RM de planificación (consulte la Figura 7.32, el diagrama “itera-
tivo”). Dejamos que los datos se acumulen para evitar el sobreajuste (por ejemplo, pue-
de ocurrir un sobreajuste si confiamos únicamente en una fuente de evidencia) y luego
decidir qué hacer. Por ejemplo, si el atleta mostró mejoras en la evaluación de 1RM, pero
469
su cumplimiento fue del 70%, tal vez no deberíamos ajustar la siguiente fase de 1RM,
particularmente si planeamos hacer un programa completamente diferente.
Una cosa implícita interesante que sucede con el ajuste de 1RM es agitar la do-
sis. Supongamos que el atleta repite el mismo programa dos veces (tabla 7.16).
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Prescripción 3x5 @75% 3x5 @77.5% 3x5 @80% 3x5 @82.5%
1RM Planeado 150 150 150 150
Peso 11 3 116 120 124
Tonelaje 1688 1744 1800 1856
Actualizar 1RM (+5kg)
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Prescripción 3x5 @75% 3x5 @77.5% 3x5 @80% 3x5 @82.5%
1RM Planeado 155 155 155 155
Peso 11 6 120 124 128
Tonelaje 1744 1802 1860 1918
Tabla 7.16 Repetir el mismo programa dos veces da como resultado un movimiento de la carga
Si graficamos la carga (peso en la barra) y el tonelaje, obtenemos el siguiente grá-

fico (Figura 7.35).
Como se puede ver en la Figura 7.35, estas ondas ocurren implícitamente sin la
planificación explícita. Esto es genial, particularmente en los programas de “tirar del
piso”, que permiten a los atletas adaptarse lentamente a una carga de trabajo en parti-
cular (es decir, “cocción lenta”), así como estabilizar el rendimiento, en lugar de “em-
pujarlo” con una progresión constante. Como beneficio adicional, ajustar el 1RM ase-
gura que sobrecarguemos progresivamente al atleta a lo largo de un período de tiempo
más largo. Con todas las variaciones y ondas elegantes que podríamos hacer con el pro-
grama, ajustar el 1RM con el tiempo asegura que logremos la sobrecarga progresiva.
Esta oscilación de la carga disminuye la necesidad de períodos de descarga especí-
ficos entre las fases, particularmente con el tipo de programas de “tirar del piso”. Dado
que la carga y la dosis oscilan en torno al aumento progresivo, los períodos de descarga
están implícitamente involucrados y no es necesario planificarlos explícitamente. Con
programas de tipo “empujar el techo”, lo más probable es que se necesiten períodos de
descarga. Esto se debe a que las progresiones son más intensas y la dosis es más forzada
y más alta, por lo que después de algunas semanas de “empujar el techo”, el atleta debe
tomarse las cosas con calma. En este caso, los períodos de descarga deben planificarse
explícitamente para permitir la recuperación de los atletas.
470
Peso
128
124 124
120 120
116 116
113
1 2 3 4 5 6 7 8
SEMANA
Tonelaje
1,918
1,856 1,860
1,800 1,802
1,744 1,744
1,688
1 2 3 4 5 6 7 8
SEMANA
Figura 7.35 Onda de la carga y el tonelaje
7.3.8.2.4 Ajuste de porcentajes en la siguiente fase

Este enfoque supone que utilizará el mismo programa para la siguiente fase. Esto
le permite mantener los 1RM de planificación, mientras ajusta los porcentajes en el pro-
pio programa. Por ejemplo:
Fase 1: 3x5 @70%, 3x5 @75%, 3x5 @80%
Fase 2: 3x5 @72%, 3x5 @77%, 3x5 @82%
Este tipo de ajuste es común en programas muy largos, en los que se toma en
cuenta y se asume la mejora esperada en la fuerza (ver Fase larga en la Figura 7.31).
Ajustar los porcentajes es mi método menos preferido, y es más fácil simplemente ajus-
tar el 1RM y repetir el programa con los mismos porcentajes o comenzar un nuevo pro-
grama.
471
7.3.8.2.5 No Hacer Nada

En caso de que el atleta haya tenido dificultades para pasar por la fase anterior (le
costó completar las repeticiones, se sentía cansado, incapaz de cumplir con las series
planificadas), los datos recopilados sobre el estado actual muestran puntuaciones por
debajo de lo normal, la asistencia fue una mierda, etc., entonces podría ser inteligente
y mantener el mismo 1RM de planificación (o incluso disminuirlo) mientras se reevalúa
el programa para la siguiente fase. La planificación de 1RM puede mantenerse igual si
hay cambios importantes en la fase siguiente (por ejemplo, el inicio del próximo lanza-
miento, cambios en los objetivos, cambios del ciclo basado en la fatiga al ciclo basado en
la frecuencia, grandes cambios en el contexto). Por ejemplo, después de la pretempora-
da y al entrar en temporada, es mejor mantener las 1RM de planificación igual, en lugar
de aumentar, debido a los cambios en el contexto y los objetivos. Más adelante, durante
la temporada, si las cosas van bien, el 1RM planificado se puede ajustar. No disminuiría
el 1RM planificado antes de que comience la temporada, sino que preferiría cambiar el
programa de entrenamiento (por ejemplo, reducir la dosis, hacer una prescripción más
suelta, etc.) manteniendo el mismo 1RM planificado.
El mismo 1RM planificado puede ser una táctica útil cuando se producen cambios
importantes en el objetivo del entrenamiento. Por ejemplo, si pasamos de la fase domi-
nante de hipertrofia a la fase dominante de potencia. Incluso si se justifica un aumento
en el 1RM planificado, debido a los cambios importantes en el programa de entrena-
miento, podría ser más inteligente ceñirse al valor anterior.
7.3.8.2.6 Disminución de 1RM en un 10-20%
En algunos casos, cuando hay una meseta más prolongada en el rendimiento (o
cuando comienza el nuevo lanzamiento o incluso el nuevo ciclo anual), puede ser ne-
cesario revisar el programa de entrenamiento, la filosofía, así como los objetivos y los
métodos. En ese caso, podría justificarse una reducción en el 1RM planificado. Por ejem-
plo, después de meses de seguir un “ciclo basado en la fatiga” (consulte el Capítulo 5
para obtener más información) y no obtener un aumento satisfactorio en el rendimien-
to, uno podría decidir probar y experimentar con el “ciclo basado en la frecuencia” en su
lugar. En ese caso, uno podría decidir reducir el 1RM planificado en un 10-20% y “em-
pezar de nuevo”. Para todos los cambios importantes en el programa de entrenamiento,
podría ser viable bajar el 1RM planificado en un 10-20%. Esto le permite a uno comen-
zar con facilidad, sin presión mental y permite una adaptación más fácil a nuevos estí-
mulos. Otro ejemplo podría ser un levantador de alto nivel que decidió que el volumen
actual de trabajo no es suficiente para estimular una nueva ganancia de rendimiento y
decidió hacer una fase o lanzamiento con un volumen mucho mayor. En ese caso, una
disminución en el 1RM planificado podría ser una buena idea.
Incluso si no hay cambios importantes en el programa de entrenamiento y la
filosofía, después de un largo período de estancamiento, y para evitar la tendencia a
472
“impulsar” la adaptación, podría ser aconsejable bajar el 1RM de planificación un 10-

20% y “empezar de nuevo”. Esto puede funcionar de maravilla para usted si se relaja,
trabaja en su técnica, trabaja en pequeños detalles mientras permite que la carga (peso)
y la dosis aumenten lentamente. Todos tendemos a degradar nuestra técnica mientras
perseguimos números (particularmente en los programas de “empujar”, pero tam-
bién en los programas largos de “tirar”), por lo que este reinicio no debe verse como
negativo, sino como una gran oportunidad para revisar su filosofía de entrenamiento,
elimine la basura innecesaria, reconsidere el contexto y las prioridades de su vida,
mientras construye lentamente. Similar al movimiento de la carga entre las fases, esto
puede verse como otra ola implícita que se necesita después de un largo período de en-
trenamiento.
A veces, eventos imprevistos requieren esta disminución, como lesiones, enfer-
medades u otros eventos de la vida. Por lo tanto, este tipo de caída podría ocurrirle in-
voluntariamente a usted, en lugar de que lo planee.
A veces ocurre una larga pausa en el entrenamiento de fuerza y es necesario rei-
niciar todo. Por ejemplo, podrías casarte, tener hijos y lidiar con la muerte de tus pa-
dres. Ya sabes, la vida pasa. Afortunadamente, es más fácil volver al rendimiento an-
terior (a menos que hayas envejecido 10 años y hayas ganado o perdido 20 kg de peso
corporal) que construirlo / alcanzarlo en primer lugar (es decir, memoria muscular o el
viaje del Heroe ya conocido). No sea estúpido al usar sus viejos 1RM en este caso. Em-
piece de forma muy conservadora y no se apresure. El entrenamiento de fuerza es un
maratón, no un sprint. Nos interesan las mejoras a largo plazo, no el rendimiento a cor-
to plazo. Tu experiencia previa de del viaje del héroe y tu cuerpo te permitirán lograr
rendimientos anteriores e incluso superarlas lo suficientemente pronto. Abraza el Caos
y disfruta del viaje.
7.3.8.2.7 Desacoplamiento del 1RM del movimiento
principal del ejercicio de asistencia
Las estrategias anteriores se aplican principalmente a los principales movimientos
o ejercicios. Pero ¿qué pasa con las 1RM de los ejercicios de asistencia y auxiliares? Como
se explicó en el Capítulo 3, hemos usado tablas de conversión para estimar 1RM para
los ejercicios de asistencia, que luego usamos para planificar cargas. Por ejemplo, para
estimar 1RM para RDL usamos 75% de 1RM en sentadilla (ver Tabla 4.5). Pero, ¿qué ha-
cemos con esta estimación en enjuagar y repetir? Hay pocas opciones.
La primera opción sería permanecer acoplado al 1RM del movimiento principal;
solíamos estimar el 1RM del ejercicio de asistencia en primer lugar. Si el 1RM del mo-
vimiento principal cambia, usando cualquiera de las estrategias antes mencionadas,
entonces el 1RM del ejercicio de asistencia también cambiará. Esto es particularmente
útil si no queremos rompernos la cabeza y agregar más detalles a nuestro programa
de entrenamiento. Los ejercicios de asistencia se denominan ejercicios de asistencia
473
por una razón: porque no tienen el enfoque principal, y esto también se refleja en los
componentes de Enjuague y Repetición. Mantenerlo acoplado con el ejercicio principal
se utiliza, por supuesto, si no observamos ningún problema con la estimación en pri-
mer lugar (es decir, si es demasiado alta o demasiado baja). Si hay algunos problemas,
podemos actualizar la tabla de relaciones (es decir, para todos si vemos un sesgo o
error sistemático , o para un atleta individual) o ajustar el 1RM del ejercicio de asis-
tencia. Por ejemplo, notamos que el 75% de 1RM en sentadillas es demasiado grande
para el 1RM de RDL para una persona que tiene el torso muy grande y problemas de es-
palda baja, luego podemos ajustar el 75% para que sea 65% o menos, pero es más fácil
simplemente ajustar el 1RM del RDL (o incluso evaluarlo). Lo que me lleva a la segunda
opción.
La segunda opción consiste en desacoplar el 1RM del ejercicio asistente del 1RM del
ejercicio principal, por lo que comienza a tener vida propia (en sentido figurado). Esto
puede suceder por varias razones. La primera razón, como ya se ha señalado, se debe
al error de estimación de las tablas de relación. La segunda razón es que los ejercicios
de asistencia se vuelven más importantes y, por lo tanto, requieren más atención. La
tercera razón podría ser que hemos realizado pruebas integradas (o una serie abierta,
incluso la verdadera evaluación de 1RM) para el ejercicio de asistencia durante la fase de
entrenamiento y este número es más preciso.
Por lo general, los ejercicios de asistencia son algo en lo que no queremos mo-
lestarnos demasiado. Demonios, son ejercicios de asistencia. Solo hazlos, siempre y
cuando no sean perjudiciales y causen desventajas. Si el 1RM estimado acoplado es con-
servador, puedes decidir seguir con él. Si desea más precisión, particularmente en los
programas de “empuje el techo” donde también desea “empujar” con los ejercicios de
asistencia, entonces puedes desacoplarlos y usar 1RM más preciso (y por lo tanto más
“agresivo”).
7.3.8.3 Cambio en los objetivos de la fase
Como ya se explicó en el Capítulo 5, saturado ~ distribuido, complejo ~ unidi-
reccional, así como la secuenciación del énfasis del entrenamiento, son componentes
principales de la dosis de entrenamiento. Por supuesto, estos pueden modificarse y uti-
lizarse en diferentes marcos de tiempo (de ahí la naturaleza fractal o auto-similar de los
marcos de tiempo de Periodización ágil; consulte la Figura 7.24), pero es más probable
que se ajusten al nivel de la Fase.
La figura 7.36 muestra arquetipos hipotéticos de distribución de dosis utilizando

pares complementarios saturados ~ distribuidos y complejos ~ unidireccionales aplica-
dos a tres cualidades . Las diferentes calidades están representadas con diferentes tonos
de gris, mientras que la altura de las barras representa la dosis dirigida a una cualidad
particular.
474
Unidireccional Énfasis Complex
Saturado
Combinado
Distribuído
Figura 7.36 Arquetipos de distribución de dosis de entrenamiento basados en pares complementarios complejos ~ unidireccionales y
saturados ~ distribuidos. Las diferentes cualidades se representan con diferentes tonos de gris, mientras que la altura de las
475
barras representa la dosis dirigida a una cualidad particular.
En la Revisión y Retrospectiva de la Fase, así como en el componente de Plani-

ficación de la siguiente Fase, además de decidir cuáles son las cualidades de interés,
así como su jerarquía subyacente que creemos que debe abordarse, también decidimos
sobre los potenciales logros y efecto de la implementación particular de los aspectos
complementarios complejo ~ unidireccional (por ejemplo, ¿enfatizamos lo suficiente
una cualidad particular? ¿Mantuvimos la dosis suficiente para mantener otras cualida-
des? ¿Qué pasa con las interacciones? ¿Qué debemos hacer a continuación?) y saturado ~
distribuido (por ejemplo, ¿deberíamos cambiar a un ciclo basado en fatiga o ciclo basado
en frecuencia?. Aunque estos elementos son del tipo fractal (están presentes en todas
las escalas), por lo general se abordan en la fase de revisión y retrospectiva.
Aparte de lo anterior, también debemos decidir (o seguir con una secuencia pla-
nificada previamente) qué cualidad o cualidades debemos seleccionar para enfatizar en
la siguiente Fase, si es que lo hacemos. Aunque la periodización contemporánea nos
hace creer que es necesario que haya una cierta secuencia óptima del desarrollo de cua-
lidades definidas (en el Capítulo 5 expliqué por qué creo que eso es una completa ton-
tería). Como se mencionó, creo que podría haber algo en evitar las desventajas y usar la
menor cantidad de estrés para obtener las ventajas, cuando se trata de secuenciación y
“potenciación de fase”, así como de variación.
La Figura 7.37 describe los marcos más comunes para abordar los enigmas de se-
cuenciación de fases. La periodización contemporánea se representa con la idea de que
las fases deben planificarse con anticipación en una secuencia óptima particular (es de-
cir, potenciación de fase). Usando el ejemplo de la Figura 7.37, ¿qué pasa si alguien no
necesita pasar por la fase de hipertrofia?
El aspecto iterativo de la planificación en el marco de periodización ágil aborda
este problema utilizando la menor cantidad de planificación anticipada (en particular,
una secuencia de fases larga). Es a través de Revisión y Retrospectiva que decidimos qué
se debe hacer a continuación (o debería decir experimentar con lo siguiente ), en lugar de
seguir alguna progresión ideológica rusa.
Siguiendo la estrategia de barra explicada, queremos evitar las desventajas, te-
niendo siempre un flujo de todas las cualidades y métodos principales presentes en el
programa, pero también queremos enfatizar y saturar algunas cualidades (si es necesa-
rio o se considera importante) con el objetivo de obtener una ventaja. Decidir qué cua-
lidad debe enfatizarse y experimentarse implica revisar la evidencia recopilada, usar
algunas estadísticas, intuición, logística y adoptar algo de aleatoriedad y variación,
así como de experimentación. En otras palabras, usar ciertos criterios para decidir qué
se debe enfatizar a continuación. Me gusta llamar a esto periodización basada en cri-
terios (iterativa). La primera vez que encontré una idea similar estaba en un manus-
crito inédito de Al Vermeil (Vermeil, Helland y Gattone, 1999), en el que Al usaba cri-
terios para mover a alguien a un énfasis particular, sin dejar de tener presentes todos
476
Adaptación
,ŝƉĞƌƚƌŽĮĂ FuerzaMax
Potenciación De Fase
Anatómica
“Pre-Planeado”
Cualidad Cualidad Cualidad Cualidad

IteraƟvo
“Basado En Criterio”
Alternado
FuerzaMax Potencia FuerzaMax Potencia
“limitado”
Adaptación Random
,ŝƉĞƌƚƌŽĮĂ Potencia FuerzaMax
Anatómica
“Cadena de Markov”
Figura 7.37 Marcos de periodización de la fase de entrenamiento. Ver texto para explicación
477
los aspectos del programa. La Tabla 7.17 muestra una idea similar usando el power-
lifting como ejemplo, donde se realizan los tres levantamientos, pero solo se enfatiza
uno. Este énfasis puede basarse en algunos criterios (por ejemplo, el press de banca es
actualmente su levantamiento más débil, o cuál es el levantamiento que podemos me-
jorar más para obtener el total más alto), o simplemente puede ser una alternancia de
énfasis en las fases (ver Figura 7.37).
Énfasis Énfasis Énfasis

Press De Banca Sentadilla Peso Muerto
2-4x por Semana 1-3x por Semana 1-3x por Semana

Press De Banca
80-100 NL 30-40 NL 30-40 NL
1-2x por Semana 2-3x por Semana 1x por Semana

Sentadilla
30-40 NL 80-100 NL 10-20 NL
1-2x por Semana 1x por Semana 2-3x por Semana

Peso Muerto
10-20 NL 10-20 NL 80-100 NL
Tabla 7.17 Ejemplo hipotético de enfatizar un movimiento particular en powerlifting. Las celdas de color
gris claro indican un posible conflicto debido a un patrón de movimiento similar
A veces, estos criterios no existen y, debido a las limitaciones de energía y tiempo,

necesitamos rotar el énfasis entre las principales cualidades identificadas. Llamé a esta
estrategia de “Alternancia” (ver Figura 7.37). La diferencia entre la potenciación alter-
na y de fase es que la alternancia reconoce que hay algunas cualidades de importancia,
y también reconoce que es la logística y la variación, más que una secuencia mágica lo
que es importante y necesario. Por ejemplo, un powerlifter de alto nivel podría tener di-
ficultades para mejorar su sentadilla trasera y su peso muerto en la misma fase, debido
a la interacción entre los dos. Por lo tanto, aplica la estrategia de “saturar y separar” y
simplemente alterna entre las fases que abordan cada ejercicio.
Las cualidades más importantes identificadas también podrían enfatizarse me-
diante el uso de la aleatorización o la cadena de Markov (en la que de hecho podemos
incrustar cierta ‘secuencia óptima’ si es necesario, pero las fases son demasiado largas
para este enfoque). Esta estrategia se representa con el ejemplo “aleatorio” en la Figura
7.37
Se utilizan “plantillas” de Fase similares en los programas de 5/3/1 de Jim Wend-
ler (Wendler & Koss, 2013; Wendler, 2017) ( Figura 7.38 ). Pero en lugar de enfatizar un
478
movimiento en particular en la Fase (por ejemplo, como en la Tabla 7.17), estas planti-
llas enfatizan diferentes componentes del programa 5/3/1. El énfasis de un movimiento
puede ocurrir dentro de una plantilla (es decir, fase)
PlanƟůůĂEscalada PlanƟůůĂAncla >ĂDescarga
• Aumento del volumen ĚĞ • Disminución del volumen ĚĞ • Descarga entre ůĂƐƉůanƟůůĂƐ
trĂďĂũŽcon barrĂ;trĂďĂũŽ trĂďĂũŽcon barra. EscĂůĂĚĂǇAncla
complementario) • MaǇŽƌŝntensidad de trĂďĂũŽ • Descarga entre CUALQU/Z
• Menor volumen de asistentes con barra Cíclo 5/3/1
• Menos saltŽƐǇ lanzamientos • Incremento del trabaũŽĚĞ • TESd ENTRENAMIENTK
• Acondicionamiento ŵĞŶŽƐ Asistentes MAX
durŽ • DĄƐƐĂůtŽƐǇ lanzamientos • Descarga
• ŶĨĂƐŝƐĞŶ Ğů • Acondicionamiento ŵĄƐĚƵro • TESdWZ
acondicionamiento fácil • También ƐĞpuede realizĂƌƵŶ
acondicionamiento sencillo
3 Escaladas / 2 Anclas
PlanƟlla PlanƟlla PlanƟlla
>ĂDescarga PlanƟlla Ancla PlanƟlla Ancla >ĂDescarga
Escalada Escalada Escalada
2 Escaladas / 2 Anclas
dŚĞ>Ă
PlanƟlla PlanƟlla
>ĂDescarga PlanƟlla Ancla PlanƟlla Ancla Descarga
Escalada Escalada
2 Escaladas / 1 Ancla
PlanƟlla PlanƟlla
>ĂDescarga PlanƟlla Ancla >ĂDescarga
Escalada Escalada
Figura 7.38 Plantillas 5/3/1 basadas en el trabajo de Jim Wendler (Wendler, 2017)
El caso es que “no hay almuerzo gratis”. No hay nada de malo con la “potencia-
ción de fase”, pero como ya se explicó, podría funcionar debido al énfasis y la varia-
ción, en lugar de alguna secuencia mágica. No hay nada de malo en alternar o aleatori-
zar ‘plantillas’ de fase conocidas. Personalmente, prefiero detenerme a pensar y decidir
cuál podría ser el mejor curso de acción utilizando Revisión y Retrospectiva después de
cada Fase. Esto podría implicar redefinir las cualidades o podría implicar modificar la
distribución de la dosis sobre las cualidades identificadas. El mundo de las grandes co-
sas es incierto y si las cosas fueran predecibles antes de tiempo, probablemente nunca
hubiésemos “evolucioando” en seres conscientes (al menos esta es una de las teorías de
fragmentos cortos de Jordan Peterson). El coaching tampoco sería divertido, si solo si-
gues un programa creado y llegas a su destino final. ¿Dónde está la diversión en eso? Por
479
lo tanto, siéntase libre de experimentar: tenga alguna estructura que le brinde una so-
brecarga progresiva a largo plazo, pero siéntase libre de cambiar y explorar cosas.

Al Nivel Del Lanzamiento
El nivel de lanzamiento se considera tradicionalmente como pretemporada, den-

tro de temporada y fuera de temporada o algún otro período de tiempo más largo. La Fi-
gura 7.39 muestra una división común del plan anual en Lanzamientos, Fases y Sprints.
Como Se Vé En El Libro
Pre-Temporada Temporada Fuera De Temporada
Lanzamiento
("Período Preparatorio") ("Período CompeƟƟvo") ("Período De Transición")
Fase A B C D E
Sprint 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
Cómo Realmente Es El Plan

Pre-Temporada Temporada Fuera De Temporada
Lanzamiento
("Período Preparatorio") ("Período CompeƟƟvo") ("Período De Transición")
Fase A
Sprint 1 2
Figura 7.39 División común del plan anual en lanzamiento, fases y sprints
Es creencia común que uno necesita tener todo el Plan Anual resuelto el Día 0. Esto
no puede estar más lejos de la verdad. Con el marco de periodización ágil, uno planifica
con anticipación lo menos posible: tenemos grandes restricciones en el plan anual, pero
planificamos en iteraciones (que son fractales y están involucradas en todas las esca-
las), en lugar de grandes bloques. Tenga una idea de hacia dónde nos dirigimos, pero
solo planifique en detalle el siguiente sprint o dos (o en el entrenamiento de fuerza, una
fase146). En el Capítulo 2 se explica más sobre el establecimiento de metas.
La revisión y la retrospectiva a nivel de lanzamiento implican más planes y visio-
nes a largo plazo y cambios importantes en el contexto y los objetivos. Como se describe
en el Capítulo 2, diferentes aspectos de la planificación y el establecimiento de objetivos
146 Incluso si planificamos una fase a la vez, todavía necesitaremos adaptar los sprints y entrenamientos
debido a las lesiones de los atletas, por ejemplo. Si trabajas en un deporte como el fútbol australiano, el
atleta puede sufrir una dislocación del hombro en un partido y es posible que debas adaptar la selección de
ejercicios por fases.
480
ocurren en diferentes componentes del marco de Periodización Ágil. Lo que es impor-

tante tener en cuenta es la auto-semejanza o la naturaleza fractal de los ciclos iterativos
que ocurren en todas las escalas.
7.4 Conclusión
En este capítulo, se presenta la idea crucial: necesitamos una buena combinación
de sesgo y varianza. En este caso, el sesgo se representa con la estructura ‘previa’ del
programa, mientras que la varianza se representa mediante la periodización ‘receptiva’
y el ajuste en función de cómo responde un individuo, así como también de ‘intentar’
crear un campo de juego equitativo y proporcionando individualización. La segunda idea
principal es la estructura fractal del plan ágil con sus componentes de planificación, en-
trega y revisión y retrospectiva en todas las escalas.
Los ejemplos del Volumen Tres lo guiarán a través de todo el proceso explicado
hasta ahora en este Volumen. Esto le dará una idea de cómo se puede aplicar todo esto
fácilmente.
481
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Sobre Mi
Mladen Jovanović es un entrenador de fuerza y acondicionamiento físico y cientí-

fico del deporte serbio. Mladen participó en la preparación física de atletas profesiona-
les, aficionados y recreativos de diversas edades en deportes, como baloncesto, fútbol,
voleibol, artes marciales, tenis y fútbol australiano. En 2010, Mladen inició el sitio web
Complementary Training y en 2017 desarrolló la aplicación de programación y monito-
reo, AthleteSR. Actualmente está realizando su doctorado en la Facultad de Deportes y
Educación Física en Belgrado, Serbia.
Twitter: @physical_prep
Instagram: @physical_prep
Facebook: www.facebook.com/complementarytraining/
Website: www.complementarytraining.net
Email: coach.mladen.jovanovic@gmail.com
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MANUAL DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

El Enfoque De Periodización Ágil

El Enfoque De Periodización Ágil

Para obtener información: www.complementarytraining.net

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Diseño de portada de Ricardo Marino

Historial de revisiones de la primera edición en español en papel

1.1 Precisión vs Signiﬁcancia

Figura 1.1 Diferencia entre precisión e importancia.

1.2 Generalizaciones, A Prioris Y

Sin embargo, las personas inteligentes no son esclavas de las generalizacio-

Figura 1.2 Actualización bayesiana, simpliﬁcada

1.3 El Mundo De Las Pequeñas

1.4 Diferentes Errores De

Figure 1.3 Diferentes tipos de errores de predicción

2 Extracto tomado de “Statistical Rethinking” (McElreath, 2015), página 19

1.5 Clasiﬁcación, Categorización

o no sesgados para la categorización y clasiﬁcación, y dependen de cómo pretendamos

"Cosas En SÍ Mismas" ClassiĮcaƟón 1 ClassiĮcaƟón 2

ClassiĮcaƟón 3 ClassiĮcaƟón 4 ClassiĮcaƟón 5

1.6 El Lugar De Las Cosas

5 De la Enciclopedia de Filosofía de Stanford (Smith, 2018): “Literalmente, la fenomenología es el estudio

1.7 Cualidades, Ontología, Fenomenología,

Desafortunadamente, o afortunadamente, las cosas no son tan simples. Sí, pode-

1.8 Postura (S) Filosóﬁcas

1.9 ¿Qué Temas Se Cubren

Tomo el enfoque basado en porcentajes para el entrenamiento de fuerza, ya que lo

9 Complementary Training es el nombre de mi blog (www.complementarytraining.net) que inicié en 2010,

2.1 Planiﬁcación iterativa

la planiﬁcación con estrategias contemporáneas, es iterativa en lugar de detallada des-

2.2 Top-Down (De Arriba Hacia Abajo) vs.

De Arriba Hacia Abajo

Figura 2.2 Planiﬁcación de De Arriba hacia abajo y de abajo hacia

La Planiﬁcación De Arriba Hacia Abajo se reﬁere a ver el panorama general, de-

de periodización ágil, la planiﬁcación del lanzamiento (Figura 2.1) se centra principal-

generar conﬁanza con los atletas, entrenadores y la dirigencia, y comenzar

2.3 Fases de la planiﬁcación

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sábado Domingo 1 Sprint

Siguiente etapa de plĂŶŝĮĐĂĐŝſŶǀeƌƟĐĂl

Siguiente etapa de plĂŶŝĮĐĂĐŝſŶǀeƌƟĐĂl

Figura 2.3 Tres componentes iterativos de la planificación del entrenamiento de fuerza

2.4 Cualidades, métodos y objetivos

motoras13 para referirnos a esas cualidades. En segundo lugar, asumimos de inmediato

a “zonas de entrenamiento” o “zonas de intensidad”). Desafortunadamente, este es un

1. Fuerza Máxima y Fuerza Máxima Relativa

Problemas similares se experimentan en otros dominios, por ejemplo, la psico-

pero manteniendo su cuerpo como “una pieza única”. La fuerza de la anaconda

Fuerza Anaconda Construcción De Armadura Flecha Entrenamiento Vainilla Persistencia De Mangosta

Fuerza Máxima ,ŝƉĞƌƚƌŽĮĂ Fuerza Explosiva/Potencia Prehab/Core/Stabilización Metabolico/Fuerza Resistencia

Figura 2.6 Clasiﬁcación “fenomenológica” de las cualidades del entrenamiento de la fuerza

2.5 Los cuatro cuadrantes

Especialistas, powerliŌers, Deportes De Equipo,

Figura 2.7 Cuatro cuadrantes de entrenamiento de Dan John. Imagen creada a partir de la

Entender a dónde perteneces es muy útil para evitar perderse. El cuadrante I re-

El cuadrante III es prácticamente para todos. En el cuadrante III, los atletas o

2.6 Establecimiento de metas y toma

Esta mentalidad anti-metas deﬁnitivamente convierte a Basecamp en

Cosas Que Cosas que

En lo que deberias enforcarte

Sin embargo, necesitamos alguna dirección20, y comprender las cualidades y los

El enfoque directo El enfoque obliquo

ExŝƐƚĞƵŶĂĐůĂrĂĚŝƐƟŶĐŝſn ĞŶƚƌĞůĂƐ EŽĞǆŝƐƚĞƵŶĂĚŝƐƟŶĐŝſŶĐůĂƌĂĞŶƚƌĞŽďũeƟǀŽƐ͕

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