Guía de iniciación al

entrenamiento basado en
la velocidad
Índice

¿Qué es esta guía? ........................................................................................................................ 2

Carácter del esfuerzo .................................................................................................................... 2
La velocidad de ejecución para estimar el 1RM ............................................................................ 3
¿Qué es un perfil de carga-velocidad y cómo puedo crearlo? .................................................. 5
¿Qué ventaja tiene estimar el 1RM sin levantarlo? .................................................................. 6
PERDIDA DE VELOCIDAD Y FATIGA................................................................................................ 7
¿Qué fatiga tengo que programar? ......................................................................................... 11
Índice de esfuerzo ....................................................................................................................... 12
¿Qué utilidad práctica tiene el índice de esfuerzo? ................................................................ 12
De la teoría a la práctica.............................................................................................................. 13
¿Con que dispositivo cuantificar? ............................................................................................... 14
CONCLUSIONES ........................................................................................................................... 15
Referencias .................................................................................................................................. 16

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¿Qué es esta guía?

SI bien hay infinidad de estudios relacionados con la importancia de la cuantificación de ciertas

variables como por ejemplo la velocidad de un levantamiento, resulta complejo encontrar esa
información de forma ordenada y sencilla de entender tanto para alguien novato en la
planificación de entrenamientos como para un entrenador experimentado que nunca ha
trabajado con estas variables.

Esta guía pretende ser una iniciación al mundo del entrenamiento basado en la velocidad,
donde no únicamente se va a exponer la teoría extraída de los estudios científicos más
relevantes y actuales, si no que también se van a dar ciertas pautas y se van a exponer
ejemplos prácticos sobre cómo aprovechar y adaptar toda esa información en escenarios
reales.

Carácter del esfuerzo

El carácter del esfuerzo (CE) es la expresión que se utiliza cuando se habla del grado de
esfuerzo. Este expresa la relación que hay entre lo que hace un sujeto y lo que podría hacer. En
un entrenamiento de fuerza con pesas vendría siendo la cantidad de repeticiones que realiza
un sujeto en una serie frente a la cantidad de repeticiones total que podría llegar a hacer.
Cuanto mayor sea el porcentaje (el 100% son todas las repeticiones que se pueden hacer en
una serie hasta llegar al fallo) de repeticiones hechas en una serie, mayor es el CE. Si hacemos
4 repeticiones de 7 posibles “4(7)”, el CE va a ser menor que si hacemos 6 repeticiones de 7
posibles “6(7)”

Para poder definir el CE adecuadamente, hay que tener en cuenta tanto la diferencia entre las
repeticiones realizadas y las posibles como el número total de repeticiones realizables. Por
ejemplo, si hacemos 2(4) o 8(10), en los dos casos dejamos 2 repeticiones sin hacer, sin
embargo, el % de repeticiones realizadas frente a las posibles es diferente. En el primer caso se
hace un 50% de las repeticiones posibles y en el segundo un 80%. Esta diferencia implica
diferentes efectos: Grado de fatiga, estrés metabólico, perdida de velocidad en la serie (más
adelante hablaremos sobre ella y sobre la relación que tiene con la fatiga acumulada) …

Dicho esto, la mejor forma de definir el CE seria utilizando la velocidad de la primera repetición
y la perdida de velocidad en la serie.

La velocidad de la primera repetición va a definir el % del 1RM con el que estamos trabajando,
a mayor velocidad inicial, más repeticiones podremos hacer y por lo tanto el % del 1RM que
supondrá ese peso, será menor. Con la velocidad se podrá conocer el número total de
repeticiones realizables (El segundo de los dos indicadores que hemos comentado arriba).

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Nos faltaría el primer indicador que relaciona la cantidad de repeticiones realizadas frente a la
cantidad de repeticiones posibles. Esto se puede medir con la perdida de velocidad en la serie.
A medida que vamos haciendo repeticiones nos vamos fatigando más, y por ello la velocidad
es cada vez menor. Cuanto más se acerque la cantidad de repeticiones realizadas a las
repeticiones realizables, mayor va a ser el % de velocidad perdida y por lo tanto mayor va a ser
la fatiga acumulada.

Estos dos indicadores, que a continuación se van a explicar más a fondo, son los indicadores
más precisos y fiables (además de fácilmente cuantificables) para conocer el grado del
esfuerzo en un entrenamiento con cargas externas.

La velocidad de ejecución para estimar el 1RM

“Si pudiéramos medir la velocidad máxima de los movimientos cada día y con información
inmediata, éste sería posiblemente el mejor punto de referencia para saber si el peso es
adecuado o no. Un descenso determinado de la velocidad es un indicador válido para
suspender el entrenamiento o bajar el peso en la barra.”

(González Badillo , 1991)

La velocidad de ejecución de un levantamiento ha demostrado ser una variable fundamental

para conocer la intensidad real del levantamiento. Esto quiere decir que conociendo la
velocidad a la que se levanta determinada carga, se puede conocer el % del 1RM que
representa, y gracias a esto, conocer el 1RM diario de forma muy precisa sin tener que
levantarlo. En la imagen de abajo se pueden ver las velocidaddes medias obtenidas en
diferentes ejercicios para cada % del 1RM. Estas velocidades pueden variar entre diferentes
atletas, lo ideal es que cada atleta haga un test (se explica más adelante) para conocer la
velocidad a la que mueve cada % del 1RM. Pero aun así es muy útil para tenerla como
referencia.

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 Ilustración 1 Tabla hecha por Jesus Rivilla García (@Jesusrivilla en Instagram) recopilando
datos de diferentes estudios científicos donde se muestra la VMP asociada a cada % del 1RM
para cada ejercicio

Para poder estimar el 1RM real cada día sin tener que levantarlo, es necesario crear un perfil
carga-velocidad individual para cada atleta. En el estudio de González Badillo y Sánchez
Medina (2010) se pudo comprobar y demostrar como la velocidad media propulsiva de un
levantamiento para un determinado % del 1RM no varía prácticamente con el paso del tiempo.
Aunque los atletas mejoraron sus marcas debido al entrenamiento, la velocidad a la que cada
uno movía, por ejemplo, el 80% del 1RM no variaba con el tiempo.

Ilustración 2 Cambios en la velocidad media propulsiva (m/s) logrados con cada carga
relativa, desde el test inicial (T1) hasta el segundo test (T2) después de 6 semanas de
entrenamiento, en el ejercicio press de banca.

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Estos resultados son muy interesantes puesto que permiten conocer a qué velocidad se
levantan los diferentes % del RM, y como acabamos de decir, conocer el % del 1 RM (con
mucha precisión y fiabilidad) que esa carga representa únicamente conociendo la velocidad a
la que se ha hecho el levantamiento.

¿Qué es un perfil de carga-velocidad y cómo se puede crear?

Sabiendo que la velocidad a la que se mueve un % determinado no varía prácticamente nada

con el paso del tiempo, relacionando la velocidad media propulsiva con la carga podemos
obtener una recta de regresión con la cual estimar nuestro 1RM en cada sesión.

Para crear el perfil, simplemente hay que hacer un TEST inicial para conocer a qué velocidad
media propulsiva (vmp) movemos los diferentes % del 1RM. En la imagen de abajo podemos
ver un ejemplo real. Se han realizado 5 levantamientos, a partir de más o menos el 65/70% y
llegando hasta el 100%. Se ha utilizado la aplicación Speed4lifts junto al encoder lineal
Speed4lifts para poder medir la vmp de cada levantamiento.

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Una vez se han tomado los 5 datos, la misma aplicación genera una regresión polinomial de
segundo orden donde relaciona la vmp y la carga. Como se puede observar, hay una
correlación muy alta entre el aumento de la carga y la disminución de la velocidad del
levantamiento.

¿Qué ventaja tiene estimar el 1RM sin levantarlo?

Básicamente que el 1RM varía cada día. Lo ideal es en cada sesión poder conocer tu estado de
forma (para entrenar en base a cómo te encuentres ese mismo día y en ese mismo instante)
sin tener que fatigarte para ello ni levantar tu 1RM en cada entrenamiento. Esto último,
además de aumentar considerablemente el riesgo de lesión, aumenta la fatiga de forma
considerable. Es por ello, que poder estimar el 1RM con un único levantamiento de una carga
submáxima (70% por ejemplo) gracias a un perfil carga-velocidad es la mejor opción.

Ilustración 3 Variación del 1RM diario de David Marchante (POWEREXPLOSIVE) en su preparación

para el RECORD GUINNES de la dominada más pesada.

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En la imagen de arriba podemos ver la variación del 1RM estimado/proyectado en diferentes
sesiones. Como se puede observar hay bastante variación, en levantadores experimentados,
estas variaciones podrían ser de hasta un 15% entre diferentes sesiones. Si no se mide el
rendimiento en cada entrenamiento, no se puede conocer el estado de forma del atleta y, por
lo tanto, no se puede conocer el trabajo real realizado y la diferencia entre lo planificado para
ese entrenamiento y lo realizado en ese entrenamiento va a ser mucho mayor de lo que podría
ser. Con un ejemplo se va a entender mucho mejor:

Supongamos que un atleta hace un día concreto un test de 1RM para poder planificar las
próximas 4 semanas en base a ese 1RM (Este método es muy utilizado, pero como vamos a ver
ahora, está lejos de ser ideal). Ese 1RM que ha calculado es de 100kg y tras planificar las
siguientes sesiones con sus respectivos % de ese 1RM, el 3º día de entrenamiento le toca
entrenar con el 90%x2x2 (90kg a 2 series y 2 repeticiones). Por diferentes motivos, el día
anterior ese atleta descanso mal y su rendimiento en esta 3ª sesión ha disminuido, su 1RM
REAL ha pasado de 100kg a 90kg.

¿Que va a suceder si el atleta entrena con el 90% (90kg) del 1RM que calculó hace unos días
(100kg)?

El atleta va a ser incapaz de hacer 2 series a 2 repeticiones y va a fallar, puesto que según lo
que pone en su planificación va a trabajar con el 90% del 1RM y sin embargo está trabajando
con el 100%

Lo ideal sería que ese atleta, en cada sesión conociese su 1RM REAL, y en base a como se
encuentre ese día, trabaje con más o menos peso en la barra. La forma más precisa u objetiva
de estimar el 1RM a día de hoy es mediante la velocidad del levantamiento tal y como se ha
explicado antes.

Otra forma de medir el progreso y el estado de forma de un atleta, es coger una carga como
referencia (100kg por ejemplo) y medir en cada entrenamiento la velocidad a la que se
levanta. Esto nos da información directa sobre su rendimiento. Si la velocidad a la que se
mueven los 100kg aumenta en una sesión, quiere decir que el % del 1RM que suponen esos
100kg habrá disminuido, y que, por lo tanto, en esa sesión el 1RM habrá aumentado.

PERDIDA DE VELOCIDAD Y FATIGA

Hablar de perdida de velocidad dentro de la serie y hablar de fatiga es prácticamente lo

mismo. Se ha demostrado que la acumulación de lactato (indicador de fatiga) y la perdida de
velocidad están directamente relacionados.

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Ilustración 4 Ilustración 5 Relación entre pérdida de velocidad propulsiva y lactato (A) y amonio (B). SQ = Squat; BP =
Press Banca (extraído de Sánchez-Medina & González-Badillo, 2011).

Para calcular la fatiga dentro de una serie, se toma como referencia el levantamiento más
rápido (suele ser el primer levantamiento, pero también puede ser el segundo) y se calcula la
velocidad que se ha perdido respecto a la última repetición de la serie.

La forma más conocida de programar un entrenamiento es trabajar con X porcentaje del 1 RM

y hacer Y series y Z repeticiones (Ej: 80%x5x5). Ahora ya sabemos cómo conocer el 80% del
1RM en cada sesión, pero ¿por qué hay que hacer 5 series y 5 repeticiones? ¿Conocemos
realmente la fatiga que va a suponer para ese atleta hacer 5 series de 5 repeticiones?

Se ha demostrado que dos atletas que hacen por ejemplo 5 repeticiones con intensidades
relativas iguales, es decir, cada uno por ejemplo con el 80% del 1RM, no se fatigan lo mismo.
Dicho de otra manera, es posible que, aunque trabajen con el mismo % del 1RM, el número
máximo de repeticiones que puedan hacer sea diferente, si uno de ellos puede hacer 7
repeticiones con el 80% del 1RM y el otro 5, si los dos entrenan a 5 repeticiones, uno de ellos
se quedara a 2 repeticiones del fallo y el otro sin embargo, no será capaz de hacer ni una sola
repetición más y por ello el grado de esfuerzo será diferente.

Sin embargo, si en vez de trabajar con repeticiones fijas, se trabaja con un % de perdida de
velocidad preestablecido, el grado de esfuerzo será el mismo. Uno de los sujetos hará más
repeticiones que el otro, pero aun así, la fatiga que van a acumular va a ser la misma.

En la siguiente tabla se puede observar como la perdida de velocidad en la serie guarda una
estrecha relación con el % de repeticiones realizado.

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 Ilustración 6 Agrupación de los 15 tipos de esfuerzos analizados en función de su
correspondiente pérdida de velocidad (Sánchez Medina, 2010).

En press de banca, hablar de una perdida de velocidad del 40% en una serie es semejante a
realizar por ejemplo 6(8). En este caso concreto, la perdida se calcularía teniendo en cuenta la
velocidad más rápida de la serie y la velocidad de la 6ª repetición. Aquí abajo podemos ver un
ejemplo real utilizando el encoder lineal y la aplicación de Speed4lifts.

En la imagen se puede ver la relación que hay entre la perdida de velocidad en la serie y el %
de repeticiones que se hacen en esa serie. Se ha registrado una serie de press de banca libre
de 8RM al azar, no se ha tenido un gran control de la parada en el pecho de cada repetición y
por eso los resultados pueden variar un poco respecto a los estudios científicos. Pero aun así
vamos a analizarla a ver qué conclusiones se pueden sacar:

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 Ilustración 7 Serie de 8RM en press de banca libre con
la aplicación de Speed4lifts

Si calculamos la velocidad perdida para la imagen de arriba en el caso de haber realizado un

4(8), obtenemos que la fatiga acumulada ha sido de: (1-0,31/0,42)*100 = 26,19%

En la tabla de Sánchez Medina podemos ver que para un 4(8) en press de banca la perdida de
velocidad ronda el 25%, se acerca muchísimo a la realidad.

Sigamos con otro ejemplo, vamos a analizar el 6(8): (1-0.26/0.42)*100 = 38,09%

Según la tabla de arriba la perdida de velocidad asociada a 6(8) ronda el 40% , como podemos
ver se acerca mucho también a la realidad.

Y por último el 8(8) obtenido ha supuesto una pérdida de velocidad del 61,9%, un poco
superior a la obtenida en las tablas.

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Como podemos ver, es fácil comprobar la utilidad de los estudios científicos en escenarios
prácticos y reales, además, hay que tener en cuenta que los resultados de estos estudios son la
media de muchísimos sujetos que han participado, siempre va a haber gente que se aleje un
poco de esos números, pero da igual, aunque no se parezcan los datos, lo importante es que
para ese mismo sujeto son totalmente válidos y va a poder utilizarlos sin problema para su
planificación, para evaluar su progreso y para poder replicarlo en un futuro.

¿Qué fatiga programar?

Es una pregunta muy difícil de responder ya que va a depender mucho de cada atleta y del
objetivo que tenga. Aun así, gracias a la cantidad de estudios que hay sí que se pueden dar
unas pautas básicas que pueden funcionar para la gran mayoría de las personas.

Por ejemplo, el amonio apenas se modifica con respecto a los valores de reposo en los
ejercicios de press de banca y sentadilla completa si la cantidad de repeticiones realizadas no
sobrepasan la mitad de las repeticiones realizables (Sanchez Medina y González Badillo, 2011).

Ilustración 8 Concentración del amonio en sangre capilar. Tomado de Sánchez-Medina (2010)

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Como se puede observar, cuanto más se acercan las repeticiones realizadas a las repeticiones
realizables, mayor es la acumulación de amonio, que, entre otras cosas, podría incrementar el
tiempo de recuperación necesario tras cada sesión de entrenamiento.

El incremento de la concentración de amonio se puede controlar fácilmente con la perdida de

velocidad, ya que se ha demostrado una gran relación entre estas dos variables. Teniendo en
cuenta las gráficas, lo ideal sería no sobrepasar la mitad de las repeticiones realizables. En el
caso de press de banca y de la sentadilla, no se recomienda trabajar con una pérdida de
velocidad superior al 20%. De hecho, se ha demostrado que en sentadilla perder un 20% de
velocidad en la serie da mejores resultados que perder un 40% de velocidad.

Índice de esfuerzo

Una vez analizados los dos indicadores que definen el CE (Velocidad de la primera repetición y
% de perdida de velocidad en la serie), con el propósito de relacionar estos dos entre sí,
González Badillo et al. (8) propuso el índice de esfuerzo (IE).

Índice de esfuerzo (IE) = VMP de la 1ª repetición * pérdida media de VMP en la sesión

Tal y como se puede observar en la ecuación, este índice relaciona la velocidad de la primera
repetición (la más rápida) con la perdida media de VMP en la sesión (Si se hacen 3 series y la
perdida de velocidad para cada una de ellas es de 30%, 28,7% y 30.4%, la pérdida media de la
sesión será (30+28,7+30,4)/3 = 29,7%

¿Qué utilidad práctica tiene el índice de esfuerzo?

Nos permite comparar el esfuerzo que supone trabajar con X % del 1RM a Y perdida de
velocidad en cada serie. Hay que tener en cuenta que la perdida de velocidad en la serie debe
de ser diferente para cada intensidad relativa para poder igualar los esfuerzos, y gracias a las
tablas estás tablas de abajo resulta muy fácil ajustar el % de trabajo y el % de perdida de
velocidad para poder igualarlos.

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Por ejemplo, para el caso del press de banca, supondría prácticamente el mismo esfuerzo
trabajar con un 80% del 1RM con una pérdida de velocidad del 15% que trabajar con un 65%
del 1RM con una fatiga del 10%.

Ilustración 9 . IE correspondiente a diferentes porcentajes de pérdida de velocidad (10-60%) ante distintas cargas
(40-95%) (González Badillo et al., 2017b).

De la teoría a la práctica

Lo primero que vamos a hacer es programar el CE, es decir, la intensidad (velocidad de la

primera serie) y el volumen (perdida de velocidad).

Para programar cada ciclo de entrenamiento nos vamos a ayudar del índice del esfuerzo, que
como ya se ha mencionado, no es más que el CE, pero definido de una forma mucho más
precisa, que como hemos visto antes engloba la intensidad, las series y las repeticiones.

Una vez realizado el calentamiento previo a la sesión de entrenamiento, se irán haciendo

series de calentamiento y de aproximación hasta llegar al peso referencia para poder estimar
el 1RM. Se recomienda levantar siempre el mismo peso para poder ver el rendimiento de ese
día. Una vez se conoce el peso que hay que utilizar ese día para trabajar con el % REAL
programado, se va a comenzar haciendo series, y estas se cortarán en el momento que se
alcance la velocidad intra serie programada (Es importante que el dispositivo tenga la opción

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de activar el feedback auditivo en tiempo real para saber cuando cortar la serie) y cortaremos
el entrenamiento cuando el índice de esfuerzo realizado sea el mismo al programado.

Hasta ahora no se ha mencionado nada, pero se da a entender que TODOS los levantamientos
se realizan a la máxima velocidad posible, en caso de no ser así, la información obtenida no
sería demasiado útil ni se podría comparar entre diferentes sesiones.

¿Con que dispositivo cuantificar?

Teniendo en cuenta las variables que son necesarias medir, se debe contar con un dispositivo
que proporcione al menos la siguiente información:

 VMP: Velocidad media propulsiva, no es lo mismo que la velocidad media. En esta

variable se discrimina la fase de frenado ocasionada por el propio sujeto con % del
1RM bajos para que la barra no salga disparada. Si el dispositivo no es capaz de medir
la VMP, esa fase de frenado no la discriminará, y con % medios y bajos será
complicado cuantificar la fatiga correctamente y también otro tipo de variables.
 Fatiga intra serie con feedback auditivo: El dispositivo tiene que ofrecer feedback
auditivo en tiempo real para saber exactamente en qué momento cortar la serie.

Esas dos variables son las más importantes, pero también sería interesante que el dispositivo
permita la creación de curvas de carga-velocidad, la estimación del 1RM y que calcule el peso
con el que trabajar en cada sesión.

Es muy importante también que el dispositivo esté validado científicamente para asegurase
que los datos que arroja son válidos y que van a permitir la correcta cuantificación del
entrenamiento. Si bien es algo que se espera de un dispositivo que este disponible en el
mercado, te sorprenderá saber la cantidad de dispositivos que están apareciendo, sobre todo
wearables basados en acelerómetros, que una vez testeados han demostrado no ser fiables y
estar lejos de ser válidos para el entrenamiento de fuerza.

A día de hoy los dispositivos más fiables y precisos son los encoders lineales, de hecho, todos
los estudios científicos se realizan con este tipo de tecnología. La única pega que han tenido
hasta ahora ha sido su alto coste (600-3000€) y su poca portabilidad (requieren de un
ordenador portátil y cables para poder utilizarlos), es por eso que desde aquí os
recomendamos el encoder Speed4lifts.

Speed4lifts es un encoder lineal (diseñado y fabricado en España) de bajo coste comparado

con el resto (349€), validado científicamente, completamente portable con aplicación tanto
para iOS como para Android y además permite cuantificar las variables fundamentales que se
han analizado y comentado en esta guía.

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CONCLUSIONES

La velocidad es la variable imprescindible para calcular tanto la intensidad como el volumen, y

de este modo conocer el CE y el IE. Gracias a esto, podemos controlar prácticamente todo lo
que sucede dentro de una sesión de entrenamiento de fuerza con pesas permitiendo así,
ajustar y afinar la programación en función de los resultados obtenidos en las sesiones de
entrenamiento con el fin de que los esfuerzos programados y los realizados coincidan lo
máximo posible.

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Referencias

1. González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. Movement velocity as a measure of loading

intensity in resistance training. International journal of sports medicine 2010; 31(05):
347352.
2. Sánchez-Medina L, Pérez CE, González-Badillo JJ. Importance of the propulsive phase in
strength assessment. International journal of sports medicine 2010; 31(02): 123-129.
3. Sánchez-Medina L, González-Badillo JJ. (2011). Velocity loss as an indicator of
neuromuscular fatigue during resistance training. Medicine & Science in Sports &
Exercise 2011; 43(9): 1725-1734.
4. González-Badillo JJ, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM,
ParejaBlanco F. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench
press performance than deliberately slower half-velocity training. European journal of
sport science 2014; 14(8): 772-781.
5. González-Badillo J. Bases teóricas y experimentales para la aplicación del
entrenamiento de fuerza al entrenamiento deportivo. Infocoes 2000; 5(2): 3-14.
6. Pareja-Blanco F, Rodríguez-Rosell D, Sánchez-Medina L, Gorostiaga EM,
GonzálezBadillo JJ. Effect of movement velocity during resistance training on
neuromuscular performance. International journal of sports medicine 2014; 35(11):
916-924.
7. González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L, Pareja Blanco F, Rodríguez Rosell D. La
velocidad de ejecución como referencia para la programación, control y evaluación del
entrenamiento de la fuerza. 2017.
8. González-Badillo JJ, Yañez-García JM, Mora-Custodio R, Rodríguez-Rosell D. Velocity
Loss as a Variable for Monitoring Resistance Exercise. International journal of sports
medicine 2017; 38(03): 217-225.
9. Sánchez-Medina L, Pallarés JG, Pérez CE, Morán-Navarro R, González-Badillo JJ. (2017).
Estimation of relative load from bar velocity in the full back squat exercise. Sports
Medicine International Open 2017; 1(02): E80-E88.

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