ENTRENAMIENTO

de FUERZA y ACONDICIONAMIENTO

la sentadilla

valoracin de los FACTORES

que limitan el rendimiento

Ciencia Aplicada al
ejercicio fsico

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LA SENTADILLA:
UNA PROPUESTA DE
VALORACIN DE LOS
DFICITS FUNCIONALES Y
FACTORES TCNICOS QUE
LIMITAN EL RENDIMIENTO
Gregory D. Myer, PhD, CSCS*D,1,2,3,4 Adam M. Kushner, BS, CSCS,1 Jensen L. Brent, BS, CSCS,5 Brad J. Schoenfeld, PhD, CSCS,
FNSCA,6 Jason Hugentobler, PT, DPT, CSCS,1,7 Rhodri S. Lloyd, PhD, CSCS*D,8 Al Vermeil, MS, RSCC*E,9,10 Donald A. Chu, PhD,
PT, ATC, CSCS, FNSCA,10,11,12 Jason Harbin, MS,13 and Stuart M. McGill, PhD14
1Division of Sports Medicine, Cincinnati Childrens Hospital Medical Center, Cincinnati, Ohio; 2Department of Pediatrics
and Orthopaedic Surgery, University of Cincinnati, Cincinnati, Ohio; 3Sports Health & Performance Institute, The Ohio State
University, Columbus, Ohio; 4The Micheli Center for Sports Injury Prevention, Waltham, Massachusetts; 5The Academy of
Sports Performance, Cincinnati, Ohio; 6Department of Health Sciences, CUNY Lehman College, Bronx, New York; 7Division of
Occupational Therapy and Physical Therapy, Cincinnati Childrens Hospital Medical Center, Cincinnati, Ohio; 8Cardiff School of
Sport, Cardiff Metropolitan University, Cardiff, Wales, United Kingdom; 9Titleist Performance Institute, Oceanside, California;
10Athercare Fitness and Rehabilitation Clinic, Alameda, California; 11Rocky Mountain University of Health Professions, Provo, Utah;
12Ohlone College, Newark, California; 13BEAT Personal Training, Cincinnati, Ohio; and 14Department of Kinesiology, University of
Waterloo, Waterloo, Ontario

Artculo original: The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit
performance. Strength and Conditioning Journal. 36(6): 4-27. 2014

RESUMEN
La buena ejecucin tcnica de los movimientos fundamentales es esencial para la realizacin de ejercicio fsico y para
reducir el riesgo de lesin, elementos clave en la promocin de la salud. El patrn de movimiento de la sentadilla es, sin
duda, uno de los movimientos fundamentales ms crticos para mejorar el rendimiento deportivo, para reducir el riesgo
de lesin, y para dar apoyo permanente a la prctica de la actividad fsica. Basado en evidencias actuales, este primer
informe (1/2) desgrana la tcnica de la sentadilla y presenta una herramienta dinmica de valoracin/evaluacin que
incorpora tcnicas que permiten identificar las deficiencias funcionales ms conocidas. El informe de seguimiento sealar la metodologa correctiva especfica para cada uno de los dficits funcionales.

Realizar con una tcnica adecuada

los movimientos fundamentales es
esencial para la realizacin de actividad fsica y para mitigar el riesgo

PALABRAS CLAVE:
identificacin de dficit funcional,
prevencin de lesiones, actividad fsica,
herramienta de control, rendimiento
deportico, sentadilla.

2
6

de lesin, dos elementos clave en la

salud a lo largo de la vida (25). Los
jvenes, por ejemplo, sin un dominio adecuado de las habilidades
motoras en los primeros aos del
desarrollo, pueden experimentar un
mayor riesgo de lesin relacionada

con el deporte durante la adolescencia y en la edad adulta (11, 32,

34). As, el desarrollo de competencias para los movimientos fundamentales deber ser visto como un
componente esencial en el entrenamiento preparatorio antes de

Nota: por motivos de operatividad, se ha traducido back squat como sentadilla. De

esta manera, el lector debe tener en cuenta que todo el artculo se refiere a la sentadilla
con la barra colocada en la parte superior de la espalda y posterior del cuello.

realizar ejercicio intenso, y deporte

competitivo organizado. Algunos
patrones fundamentales de movimiento incluyen correr, lanzar,
lanzarse y realizar sentadillas (25).
Estos movimientos fundamentales
tienen una implicacin directa a
nivel biomecnico y neuromuscular para garantizar un rendimiento
correcto en tareas dinmicas inherentes a muchos deportes populares y actividades fsicas en las
cuales participan jvenes y adolescentes (24, 35). La competencia en
el movimiento, como principio, se
extiende a travs de la edad adulta
para aquellos en los que disfrutar
de una vida independiente se basa
en su capacidad para mantener la
fuerza y la movilidad con el fin de
evitar lesiones como las cadas
(44).
El patrn de movimiento que
implica la sentadilla es comn a
actividades esenciales de la vida
diaria, tales como sentarse, levantar
cargas y la mayora de actividades
deportivas. Es tambin un ejercicio
comn en regmenes de entrenamiento diseados para aumentar el
rendimiento y reducir las lesiones
(30-32). A pesar de las variaciones en lo que respecta a cmo la
sentadilla es enseada y ejecutada

en funcin del objetivo especfico,

casi todas las variaciones comprenden una parte estndar, bsica y
fundamental que resalta la biomecnica que permitir la progresiva
mejora y la disminucin de lesiones asociadas al entrenamiento
(3). Adems, la sentadilla sin carga
ha sido propuesta como un ejercicio que puede ser utilizado como
herramienta de valoracin til en la
deteccin de dficits biomecnicos
que entorpecen patrones de movimiento ptimos, lo que compromete el rendimiento y la resistencia a la lesin (20). En particular, la
sentadilla puede ser utilizada para
valorar el control neuromuscular, la
fuerza, la estabilidad y la movilidad
en una cadena cintica (1, 4,10, 31,
39, 42).
El propsito de este anlisis es
desgranar la ejecucin tcnica y
la evidencia relacionada con la
sentadilla, como un ejercicio bsico
de entrenamiento y una herramienta dinmica de control. Especialmente, se pretende describir
dficits funcionales comunes que
son detectados durante su ejecucin y que aumentan el riesgo de
lesin durante el entrenamiento y
el deporte dinmico. Sern identificados dficits y mecanismos lesio-

nales junto con variaciones anatmicas que influyen en la cinemtica

y cintica de la sentadilla. En el
siguiente texto, se pretende presentar de forma detallada ejercicios de
entrenamiento que son esenciales y tcnicas para corregir ciertos
dficits biomecnicos (parte II), los
cuales son vitales para mejorar las
habilidades y competencias en la
tcnica de ejecucin de la sentadilla (22). Adquirir esta competencia
es la base para que sujetos jvenes puedan participar en sesiones
progresivas de entrenamiento que
mejoren su ejecucin y su resistencia a la lesin, pero tambin para
que sujetos adultos vivan con autonoma y seguridad (25).

EL EJERCICIO DE
SENTADILLA
La sentadilla est ampliamente
considerada como uno de los ejercicios ms efectivos, usado para
aumentar el rendimiento porque
requiere de la interaccin coordinada de un gran nmero de grupos
musculares y fortalece las necesidades primarias de movimiento para
soportar movimientos explosivos
del deporte, como son saltos, carreras y levantamientos (7). Es ms, la
capacidad de ejecutar una sentadilla

facebook:
CM.AcondicionamientoFisicoIntegral

3
7

puede transferirse a movimientos

y acciones de la vida diaria, como
pueden ser levantamiento y desplazamiento de objetos pesados, lo
que se relaciona con una mejora en
la calidad de vida (43). La sentadilla se ha convertido en un recurso
muy comn en el mbito clnico
para fortalecer la musculatura de la
extremidad inferior (especialmente
la fuerza de la cadena posterior y el
patrn de reclutamiento) con poco
o ningn dao en el tejido conectivo despus de una lesin articular
(7, 43).
Especialmente, se utiliza comnmente en ejercicios de cadena
cintica cerrada durante procesos
de rehabilitacin para evitar una
excesiva presin que tiene lugar
en el ligamento cruzado anterior,
haciendo de la sentadilla un ejercicio muy recomendable para su
rehabilitacin (7, 17, 37, 43). Es
altamente recomendable que un
sujeto sea capaz inicialmente de
demostrar una eficiencia durante el
ejercicio de sentadilla con el propio
peso antes de avanzar a otras variaciones ms intensas derivadas de
ella, como una sentadilla con carga
externa o entrenamiento pliomtrico.

Figura 1

4
8

El ejercicio de sentadilla se prescribe a menudo con una posicin inicial en donde los pies se
encuentran apoyados en el suelo,
las rodillas y las caderas extendidas en una posicin anatmica
neutra, y la columna en posicin
erguida con la preservacin de
sus curvas naturales (7,43,45). El
movimiento comienza con la fase
de descenso en donde las caderas, rodillas y tobillos se flexionan
al mismo tiempo. Una instruccin
comn es descender hasta que la
parte superior del muslo se encuentre al menos paralela con el suelo, y
la articulacin de la cadera est al
nivel o ligeramente por debajo de
la articulacin de la rodilla (Figura
1) (3,43). La fase ascendente se
logra principalmente a travs de la
triple extensin de caderas, rodillas y tobillos, hasta que el sujeto
vuelve a la posicin inicial (3). Los
msculos posteriores del torso, en
particular el erector de la columna,
son reclutados isomtricamente
para favorecer una postura erguida
durante todo el movimiento de la
sentadilla. Adems, los msculos
posteriores del torso son asistidos por la parte anterior y lateral,
para dar una mayor rigidez a partir
de la tensin de la pared abdominal. Antes del inicio de la fase de

descenso, se recomienda al sujeto

inhalar aproximadamente el 80%
del volumen equivalente a una
inhalacin mxima, manteniendo
la respiracin para aumentar la
presin intra-abdominal con el fin
de estabilizar la columna vertebral
(es decir, la maniobra de Valsalva)
(nota: esta cantidad de aire puede
cambiar en funcin de la magnitud
de la carga). Esta tcnica prepara
a la columna vertebral, una varilla flexible, a la hora de soportar
la compresin que va a generar
la carga. La maniobra de Valsalva
tambin establece rigidez proximal, que permite una mayor aplicacin de potencia en hombros y
cadera, mejorando la produccin
de fuerza y velocidad.

IDENTIFICACIN
DE DFICITS
BIOMECNICOS
DURANTE LA
SENTADILLA
El movimiento bsico de la sentadilla es considerado por muchos
profesionales como un ejercicio
de evaluacin primario, porque es
un nico movimiento, compuesto,
altamente sensible para poner de
manifiesto deficiencias biomecni-

cas (12,13,33,42). Los dficits identificados durante la sentadilla que

pueden perjudicar el rendimiento
pueden ser categorizados como
coordinaciones o reclutamientos
ineficientes de unidades motoras
(neuromuscular),
debilidad
muscular, asimetra de la fuerza o
la inestabilidad de la articulacin
(fuerza), y/o inmovilidad articular o rigidez muscular (movilidad)
(43). Es importante identificar las
limitaciones biomecnicas y anatmicas que subyacen a la mayora
de los movimientos errneos para
aminorar el dficit identificado a
travs de una adecuada y eficaz
estrategia correctiva especfica
(parte 2) (12,13,33,42). Con el uso
de la herramienta propuesta Valoracin de la Sentadilla (BSA, segn
sus siglas en ingls) (Tabla 1), un
practicante puede ser capaz de
identificar de manera ms eficiente
y objetiva el dficit responsable de
las limitaciones funcionales durante
la ejecucin sentadilla, y guiar con
ejercicios correctivos, progresivos
y especficos.

LA VALORACIN DE LA
SENTADILLA
Los autores de este artculo desarrollaron la herramienta de valoracin BSA (Tabla 1) para ayudar a los
profesionales en la identificacin
sistemtica de los dficits funcionales especficos con el fin de dar
una orientacin objetiva a la hora
de realizar una intervencin correctiva. Los autores proponen que las
alteraciones del movimiento o dficits observados mediante la herramienta BSA sugieren si un individuo puede tener un riesgo de lesin
elevado o un rendimiento fsico
por debajo del nivel ptimo (4).
Adems, la BSA es una herramienta
verstil que proporciona un medio
de evaluacin alternativo, barato
y sofisticado, para identificar deficiencias biomecnicas.
Son diez los criterios aportados
para ser puntuados en la BSA,

subdivididos en 3 dominios completos: rea superior, rea inferior, y

mecnica de movimiento (Tabla 1).
Los 3 dominios estn integrados en
la BSA para mejorar la evaluacin
sistemtica de la sentadilla. Puede
ser difcil puntuar los 10 criterios
de la BSA al mismo tiempo durante
una valoracin a tiempo real. La
categorizacin de criterios similares
en 3 dominios ofrece al profesional
una gua estratgica para centrar la
atencin en puntuar 1 dominio cada
vez. El dominio de la parte superior
hace hincapi en la estabilidad y la
postura de la cabeza, el trax y el
tronco. El dominio de la parte inferior evala las posiciones conjuntas
de cadera, rodillas y tobillos durante
la sentadilla. Por ltimo, los criterios
establecidos en el dominio de la
mecnica del movimiento evalan
los patrones de ritmo, coordinacin
y reclutamiento de la sentadilla.
Los 10 criterios de los 3 dominios
pueden ser evaluados de forma
individual para detectar dficits
neuromusculares, de fuerza y de
movilidad, tal y como se indica en
la hoja de puntuacin BSA (Tabla 1).
Para iniciar la evaluacin, el sujeto
debe realizar 10 repeticiones de
sentadilla. El BSA requiere un anlisis desde una perspectiva anterior, posterior y lateral; as, puede
ser interesante grabar en vdeo al
sujeto realizando el BSA desde las
3 perspectivas, con el fin de facilitar una evaluacin ms precisa y
completa.
Los criterios se escriben en forma
afirmativa y cada uno deber ser
analizado y puntuado de manera
independientemente con respecto
a los otros. Si un solo criterio no se
ajusta al standard, se debe marcar
el dficit observado. A continuacin, el profesional debe indicar si
considera que el dficit est relacionado con una limitacin neuromuscular, de fuerza o de la movilidad,
marcando la categora respectiva
para guiar en los ejercicios especficos correctivos (parte 2). Si no est

seguro, marque todas las categoras

que apuntan a una tcnica inadecuada. Una puntuacin perfecta de
0, indica 10 repeticiones de sentadillas sin ninguna deficiencia. Se
debe marcar un dficit si el individuo no logra demostrar la tcnica
adecuada segn un criterio, a la
perfeccin, durante 2 o ms repeticiones. Se proporciona espacio
adicional para los comentarios en la
hoja de valoracin, que puede ser
til para que el profesional realice
anotaciones complementarias con
el fin de orientar una intervencin
especfica correcta. El sujeto debe
ser derivado a un profesional de la
salud si refiere algn dolor o molestia durante cualquiera de las fases
de la evaluacin de la sentadilla.

EVALUACIN
ESTANDARIZADA
Instruccin de la
sentadilla
Con el propsito de maximizar la
consistencia de la evaluacin, el
BSA se debe administrar con una
estandarizacin de la posicin de
los brazos, postura e instruccin
verbal.

Instrucciones para la
posicin de los brazos
Se recomienda utilizar una barra
cilndrica de peso ligero (pica de
madera, metal o plstico; aproximadamente de 3x91 cm) para
colocar al sujeto con una posicin
adecuada de la parte superior del
torso, mientras se controla la posicin de los brazos. Adems, el uso
de una pica en la postura de sentadilla puede servir para preparar al
sujeto de cara a futuras progresiones del ejercicio que incorporen una
resistencia externa. Por otro lado, la
accin de la pica facilita la utilizacin de los estabilizadores de las
escpulas, esenciales para el rendimiento del tren superior durante la
sentadilla.

5
9

Tabla 1
EVALUACIN DE LA SENTADILLA
Criterio

Descripcin

Correcto

Incorrecto

Dficit

Tipo

Dominio: Parte superior

Neuromuscular

Posicin cabeza

La lnea del cuello es perpendicular al suelo y la mirada va

hacia el frente.

Fuerza
Movilidad
Neuromuscular

Posicin trax

Se saca pecho y las escpulas

se colocan en retraccin.

Fuerza
Movilidad

Posicin tronco

Neuromuscular

El tronco se coloca paralelo a

la tibia mientras se mantiene
la columna lumbar en ligera
lordosis.

Fuerza
Movilidad

Dominio: Parte inferior

Neuromuscular

Posicin cadera

La lnea de las caderas es paralela al suelo en el plano frontal durante toda la sentadilla.

Fuerza
Movilidad
Neuromuscular

Posicin rodilla
plano frontal

El borde lateral de la rodilla no

sobrepasa al malolo medial
en ninguna pierna.

Fuerza
Movilidad

ngulo de
progresin tibial

Neuromuscular

Las rodillas no sobrepasan

excesivamente la parte anterior del pie. Las tibias estn
paralelas a la parte superior
del torso.

Fuerza
Movilidad
Neuromuscular

Posicin pie

Toda la superficie del pie permanece en contacto con el

suelo.

Fuerza
Movilidad

Dominio: Mecnica de movimiento

Descenso

Neuromuscular

Utiliza la estrategia de bisagra

de la cadera de forma controlada y a velocidad constante
durante el descenso. El torso
permanece erguido.

Fuerza
Movilidad
Neuromuscular

Profundidad

En el punto de mayor profundidad la parte superior de los

muslos es paralela al suelo.

Fuerza
Movilidad

10

Ascenso

Neuromuscular

Los hombros y las caderas se

elevan a la par y a velocidad
constante hasta la posicin inicial. La ratio descenso:ascenso
es, al menos, 2:1

Movilidad

Total:
6
10

Fuerza

Comentarios

Los sujetos deben ser instruidos

para tener un agarre de la barra
en pronacin, ligeramente mayor
que la anchura de los hombros, y
asumir una posicin inicial con la
barra descansando cmodamente
sobre la musculatura superior de la
espalda, la cual debe estar correctamente
contrada.
Especficamente, la barra debe ser colocada
sobre ambos deltoides posteriores, justo debajo de la sptima
vrtebra cervical (C7). Los antebrazos deben colocarse en paralelo al torso y las muecas deben
mantenerse rectas y sin flexionarlas
durante todo el movimiento (Figura
2). Se debe ensear al sujeto a
doblar la barra (tirar de la barra
hacia el trapecio), pues esto facilita la accin de los extensores de
la espalda, los hombros, los retractores de los hombros y el dorsal
ancho, los cuales aportan rigidez al

Figura 2

torso, mejorando la capacidad de

recuperacin de lesiones y el rendimiento. Si no se dispone de una
pica, el sujeto puede simular que
sujeta una, con las manos abiertas
por debajo del nivel de las orejas,
mientras se retraen las escpulas.

Indicaciones sobre la
postura
El sujeto debe aprender a adoptar
una posicin inicial con los talones
separados aproximadamente a la
anchura de los hombros y los pies
apuntando hacia delante o ligeramente hacia afuera, no ms de 10.
En las fases iniciales de aprendizaje
de la tcnica, no se recomienda
utilizar una posicin de partida con
una distancia excesiva entre los pies
(rotacin tibial) ya que puede limitar la utilidad de la BSA. Escamilla et

al. (8) evaluaron la cintica y cinemtica de la sentadilla en 3 separaciones diferentes de pies (apertura amplia, anchura de hombros,
y apertura estrecha). Una apertura
amplia puede incrementar la fuerza
compresiva a nivel femoro-patelar
y femoro-tibial en la articulacin
de la rodilla hasta un 15% durante
la fase de descenso (7, 9, 43). Sin
embargo, una posicin excesivamente estrecha puede incrementar el desplazamiento anterior de
la rodilla y, por tanto, aumentar la
fuerza de cizalla anterior (7, 43). Por
todo ello, se recomienda una apertura moderada para esta evaluacin estandarizada. La posicin de
los pies es importante para que la
rodilla funcione como una bisagra.
Cuando se trabaje el ejercicio de
sentadilla, pueden estar justificadas
variaciones moderadas en la disposicin de los pies; no obstante, se
recomienda que los sujetos no
excedan los 30 de rotacin interna
de tobillo u 80 de rotacin externa
para maximizar la estabilidad y
promover una alineacin normal de
la rtula (21, 43). Aun as, la excesiva rotacin tibial dentro del movimiento de cadena cintica cerrada
puede inducir potencialmente a
aumentar el estrs en las estructuras estticas de la rodilla y debera
ser evitado en la mayora de las
variantes de la sentadilla.

GUIN PARA EJECUTAR

LA EVALUACIN
Una vez que el sujeto est adecuadamente situado con la pica y una
posicin apropiada, pueden darse
indicaciones verbales para la BSA.
Los autores recomiendan utilizar las
siguientes pautas verbales estandarizadas para promover la fiabilidad
entre observadores:
Por favor sitese de pie erguido
con los pies a la anchura de los
hombros. Realice una sentadilla
hasta que la parte alta de los muslos

7
11

est al menos paralelos al suelo, y

despus vuelva a la posicin inicial.
Realice 10 repeticiones continuas,
con un ritmo moderado y constante o hasta que se le indique que
detenga el movimiento.

Resumen de posicin
inicial
Posicin de brazos: La pica se sujeta
en una posicin con los antebrazos
paralelos al tronco y con la musculatura de la parte alta de la espalda
contrada.
Postura: Los pies se sitan a la
anchura de los hombros con los
dedos apuntando hacia delante o
ligeramente hacia afuera.
Secuencia: Por favor sitese de pie
erguido con los pies a la anchura
de los hombros. Realice una sentadilla hasta que la parte alta de los
muslos est paralela al suelo, y
despus vuelva a la posicin inicial.
Realice 10 repeticiones continuas,
con un ritmo moderado y constante o hasta que se le indique que
se detenga.

DOMINIO 1: PARTE
SUPERIOR

se dispone a alcanzar un rango

fisiolgico de movilidad de cuello,
debe recomendarse abstenerse
del entrenamiento y derivarle a un
profesional de la salud.
Mantener la cabeza y el cuello
con una alineacin neutra (o con
ligera extensin) con el torso es
un detalle esencial para otorgar al
sujeto una postura fuerte y equilibrada (6). Una incorrecta postura
de cabeza o cuello puede generar
posiciones impropias de columna
y fallos de alineacin durante
el rango de movimiento (6). En
teora, la columna, a pesar de
estar compuesta por muchos enlaces vertebrales, acta como una
unidad funcional. Un cambio en el
alineamiento en una seccin de la
columna puede suponer compensaciones en otras regiones. Es ms,
un limitado alineamiento corporal
como resultado de la incorrecta
posicin de la cabeza puede predisponer al sujeto a la lesin durante
ejercicios de sentadilla ms intensos (6, 15).
Los practicantes deberan ser
conscientes de que la cabeza y la
direccin de la mirada (focalizar
un punto) estn relacionados pero
son independientes. La mirada

El dominio 1 se basa en los componentes msculo-esquelticos del

tren superior que son responsables del mantenimiento del control
postural durante la sentadilla.

Posicin de la cabeza
El cuello, como un precursor del
rendimiento deportivo en el entrenamiento de jvenes, debe demostrar rangos fisiolgicos de movimiento adecuados en la flexin,
extensin, rotacin y flexin lateral
con ausencia de dao o incomodidad. Las rotaciones de cuello e
inclinaciones de cabeza pueden
utilizarse como una valoracin de
la movilidad de cuello. Si un sujeto
indica dolor o incomodidad cuando

8
12

Figura 3

puede dirigirse manteniendo fijos

los ojos mientras la cabeza se
mueve, o pueden moverse los ojos
conservando la cabeza fija (6). Se
ha demostrado que la posicin de
la cabeza y la mirada influyen en la
cinemtica y cintica de la columna
(43).

Tcnica ideal
Posicin de la cabeza. La cabeza
del sujeto debe mantenerse en
una posicin neutra (con ligera
extensin) en relacin a la columna
(Figura 3). El cuello debera mantenerse en lnea con el plano del torso.
Mirada. La mirada debe dirigirse
a un punto fijo al frente o ligeramente hacia arriba (Figura3) (6).
No se recomienda que durante la
fase descenso, los sujetos tiendan
a dirigir la mirada hacia arriba o
hacia abajo. Dirigir la mirada ligeramente hacia arriba durante la fase
de ascenso podra servir de gua
al sujeto para guiar el movimiento
con su cabeza y su pecho en vez
de elevando sus caderas durante
el inicio la fase concntrica de la
sentadilla. Adems, dirigir la mirada
ligeramente hacia arriba durante el
movimiento podra ayudar a prevenir una excesiva flexin de tronco

hacia delante.

Supervisin
Observar la posicin de la cabeza
del sujeto desde una perspectiva
lateral. Desde esta vista se puede
observar la posicin del mentn y
la inclinacin anterior/posterior de
la cabeza. La direccin de la mirada
del sujeto puede evaluarse desde
una perspectiva anterior.

Errores comunes
Posicin de la cabeza. La mayora de los sujetos son capaces de
adoptar una posicin de la cabeza
adecuada durante la fase inicial de
la sentadilla. Una incorrecta posicin del cuello puede suponer una
distensin muscular o lesin en la
columna cervical durante la ejecucin del ejercicio. Por lo tanto,
deben evitarse lo movimientos
de cabeza amplios hacia delante
y atrs, y movimientos laterales
hacia cualquiera de los lados. Una
excesiva inclinacin de la cabeza
hacia atrs que suponga una hiperextensin cervical extrema, puede
resultar peligroso, particularmente
cuando se moviliza una carga
pesada (2). Una excesiva flexin
cervical puede tender a incrementar la extensin de la columna
lumbar, lo que aumentara las fuerzas de compresin sobre la zona
(Figura 4). Por el contrario, si la
posicin de la cabeza est dirigida
demasiado abajo en una hiperflexin cervical, el resultado podra
ser un aumento significativo de la
flexin de cadera y tronco como
mecanismo de compensacin, lo
cual no est considerado como una
estrategia de movimiento ptima
para la sentadilla y otras actividades deportivas, como es el placaje
en ftbol americano (6). Desde
una perspectiva posterior, se debe
comprobar que la posicin del
cuello del sujeto es perpendicular a
la lnea del hombro y no hay inclina-

cin lateral de la cabeza en ninguna

direccin. Si el sujeto es incapaz
de mantener su cabeza y cuello en
una posicin neutra durante toda
la ejecucin, esta limitacin podra
deberse a una debilidad en la
musculatura del cuello (es decir, el
msculo trapecio) o a una conciencia corporal incorrecta.
Mirada. La mirada se dirige demasiado alta o demasiado baja. Se ha
demostrado que dirigir la mirada
hacia abajo incrementa la flexin de
cadera y potencialmente la flexin
de torso en comparacin con la
direccin de la mirada hacia arriba
(Figura 5). Esta posicin puede
suponer un aumento del momento
de fuerza sobre la columna vertebral (2, 6, 43). Sin embargo, es
importante disociar la mirada de
la posicin de la cabeza. Aunque
la mirada podra dirigirse ligeramente hacia arriba, la posicin de
la cabeza no debe desviarse de
la posicin neutra. Muchos de los
errores relativos a la direccin de la
mirada pueden corregirse con una
pauta verbal o visual.

Resumen de deficiencias
en la posicin de cabeza

Neuromuscular: Conciencia insatisfactoria de la posicin de la cabeza

y cuello a la hora de mantener
una posicin neutra de la cabeza
durante la ejecucin de la sentadilla. Disociacin limitada de la direccin de la mirada y la posicin de la
cabeza, lo cual favorece la desviacin desde una posicin neutra de
la cabeza.
Fuerza/Estabilidad: Insuficiencia en
la fuerza isomtrica de la musculatura superior de la columna para
mantener la cabeza en una alineacin neutral durante la ejecucin
completa de la sentadilla.
Movilidad: Insuficiencia en el rango
de movimiento fisiolgico de la
cabeza y cuello en los 3 planos.

Posicin del trax

El sujeto debe ser capaz de demostrar una adecuada estabilidad
postural y un control de la parte
superior del torso como tcnica
ptima de ejecucin favoreciendo
una columna rgida que no admita
movimiento en ningn plano. Debe
mantenerse una postura estable y
erguida durante el movimiento con
una parte superior de la columna

Figura 4

9
13

Figura 5

ms vertical, musculatura inferior

de la columna contrada, y una posicin alta de trax, lo que supone
una reduccin en las fuerzas de
compresin a nivel de los discos
intervertebrales.

Tcnica ideal
Se recomienda mantener la columna
torcica ligeramente extendida
y firme (3). El trax est dirigido
hacia fuera y arriba para proporcionar un ngulo de torso hacia una
posicin ms elevada (3), mantenindose esta posicin durante el
movimiento completo de sentadilla. El pecho puede posicionarse
hacia arriba independientemente
del ngulo del tronco (criterio 3). La
escpula debe mantenerse retrada
y deprimida mientras la articulacin glenohumeral fija una posicin de relativa rotacin externa, lo
cual expande hacia fuera el pecho
y mantiene la parte superior del
torso erguida (Figura 5). Como
resultado, los hombros asumirn
una ligera posicin de retraccin.
Los antebrazos del sujeto deben
mantenerse paralelos a la columna
vertebral y los hombros retrados y
no rotados hacia delante. Esta posicin permite que los msculos de
la espalda (dorsal largo, erectores
espinales, trapecio, romboides) den
un mayor apoyo contribuyendo
a maximizar la estabilidad espinal (28). Adems, la tensin de la
musculatura superior de la columna

10
14

con la retraccin escapular puede

favorecer en el sujeto una posicin
de descanso de la pica de forma
ms segura y confortable (28).

Supervisin
Puede hacerse un anlisis de la
posicin de la parte posterior de
la columna y del trax desde una
perspectiva lateral.

Errores comunes
Una posicin del trax donde el
pecho no est dirigido hacia arriba
y se dirige hacia el suelo supone una
limitacin en la tcnica de sentadilla (Figura 6). Adems, la ausencia
de flexin o una excesiva exten-

Figura 6

sin de la columna torcica, constante o incluso espordicamente,

puede ser indicativo de estrategias
de compensacin a nivel biomecnico (3). Otra limitacin en la
parte superior del torso se debe a
que la escpula est distendida o
abducida (escpula protrada) y
visualmente se evidencia teniendo
los hombros rotados hacia delante.
Si las indicaciones verbales o fsicas para ensear al sujeto a situar
su pecho erguido o retraer los
hombros no supone una mejora
en la tcnica, entonces el sujeto
podra tener una falta de fuerza en
la musculatura del torso, como es la
musculatura torcica paravertebral,
o una insuficiencia en la coordinacin neuromuscular para realizar el
ejercicio segn los estndares. Una
tendencia a la rotacin anterior del
hombro durante la sentadilla puede
deberse a una debilidad postural inducida por el estilo de vida
(como puede ser sndrome cruzado
superior, que resulta de la rotacin
interna de hombro provocada por
un acortamiento excesivo o tensin
en la musculatura pectoral).

Resumen de deficiencias
en la posicin torcica

Figura 7

eventuales de sentadilla con carga

a la vez que reduce el riesgo de
lesin. En resumen, el sujeto debe
demostrar la capacidad de mantener un torso estable con una posicin neutra y lordtica como una
estrategia segura y ptima para la
sentadilla.

Tcnica ideal

Neuromuscular: El pecho bajo o

la falta de retraccin escapular
durante la sentadilla. Dificultad de
disociacin entre la posicin de la
zona torcica y lumbar.
Fuerza/Estabilidad: Incapacidad de
mantener una posicin elevada del
pecho, la cual puede deberse a la
debilidad de los msculos erectores
espinales, trapecio y romboides.
Movilidad: Tensin excesiva de
pecho, potenciada por el sndrome
cruzado superior, lo cual dificulta
la capacidad para abrir el pecho y
retraer la escpula.

Posicin del tronco

La estabilidad y control del tronco
dependen de la musculatura inferior de la columna, oblicuos, paravertebrales lumbares, cuadrado
lumbar y abdominales. El Core
(musculatura central) es un modulador crtico del alineamiento y
carga de la extremidad inferior
durante la sentadilla (33). Los estabilizadores del tronco y la cadera
pueden actuar para compensar un
movimiento no deseado del tronco
y regular la posicin de los miembros inferiores durante la sentadilla
(33). La disminucin de la estabili-

11
16

dad del Core y las sinergias musculares del tronco y estabilizadores

de cadera afectan negativamente
a la ejecucin en acciones explosivas y puede aumentar la incidencia de lesiones debido a una falta
de control del centro de masas (14,
33). El ejercicio de sentadilla puede
ayudar a inducir mejoras mecnicas
en la estabilidad del tronco durante
acciones dinmicas.
La estabilidad durante la sentadilla mejora debido a la rigidez de
toda la musculatura que rodea la
columna lumbar. El fallo en la rigidez de la musculatura lumbar,
combinado con una mecnica de
levantamiento pobre, incrementa la
sobrecarga potencial de la columna
y del tejido posterior hasta el punto
de lesin, especialmente cuando se
repite en el tiempo (27, 29). Una
posicin lumbar ms vertical incrementa la carga sobre las extremidades inferiores, lo que supone
una reduccin del estrs lumbar.
Algunos descartan la necesidad de
mantener la curvatura neutral de la
columna lumbar durante la sentadilla. Sin embargo, el problema es
que la columna pierde la capacidad
de soportar carga cuando se pierde
la curvatura neutra de la columna
lumbar, lo cual evita progresiones

Las vrtebras lumbares son mantenidas con un alineamiento neutral

durante el movimiento completo
de sentadilla (28). Esto supone
mantener una ligera lordosis en la
regin lumbar mientras se mantiene
el abdomen contrado y rgido para
promover la estabilidad (Figura
7). El tronco debera permanecer
erguido durante la sentadilla para
minimizar las fuerzas compresivas en la regin lumbar asociadas
a la inclinacin hacia delante (28).
Adems, el tronco debera permanecer estable durante toda la ejecucin sin que se observe ningn tipo
de temblor ni desplazamiento. Una
pauta general para asegurar una
adecuada postura de la sentadilla,
es la de exigir que se mantenga la
lnea del tronco paralela a la lnea
de las tibias desde una vista lateral.
Sin embargo, esta pauta tambin
requiere una correcta posicin de
pies y rodillas.

Supervisin
La observacin del ngulo entre la
columna lumbar y el tronco puede
hacerse desde una perspectiva
lateral.

Errores comunes
Para la musculatura del tronco
es poco aconsejable adoptar una
posicin relajada y permitir que el
tronco caiga hacia abajo en una
flexin excesiva (Figura 8). Esta

Figura 8

ejecute la sentadilla con una pica

como nica carga externa permitir al entrenador estimar cundo el
sujeto presenta patrones de movimientos que incluyan una excesiva
inclinacin anterior o posterior de
la pelvis. Si el sujeto es incapaz de
mantener la ligera lordosis lumbar
y de mantener el ngulo paralelo
del tronco con las tibias, deberan
realizarse acciones especficas de
correccin (parte 2).

Resumen de deficiencias
en la posicin del tronco
Neuromuscular: Flexin de la
columna y/o postura ciftica excesiva durante la sentadilla.
musculatura confiere estabilidad y
flexibilidad a la columna vertebral
para poder soportar la carga, por
lo que estos msculos deben estar
contrados. Una causa frecuente del
incremento de flexin del tronco
durante la sentadilla se debe a la
debilidad a nivel de la musculatura torcica, paravertebral lumbar
(erector espinal) y paraescapular, que mantenga las escpulas
retradas y deprimidas y reduzca
la tensin en la fascia toracolumbar. Adems, restringir el desplazamiento de las rodillas durante la
sentadilla puede incluso aumentar
la inclinacin anterior del tronco
(16). Un tronco inestable y que deja
de estar erguido durante la sentadilla podra indicar una debilidad
general de Core.
La columna debe tener una movilidad suficiente para asumir y
mantener una postura con ligera
actitud lordtica. De lo contrario,
un sujeto puede tender a inclinarse
hacia delante y aplicar una presin
excesiva sobre la columna lumbar,
especialmente si la cabeza tambin
est inclinada hacia delante. La
falta de movilidad de la cadera
tambin puede afectar negativamente a preservar la actitud lordtica, lo cual puede deberse a factores genticos, lesiones previas o

12
18

tensin en el tejido conectivo. Si el

sujeto flexiona la columna antes de
alcanzar 120 de flexin de cadera
durante la sentadilla, podra tener
una restriccin en las fibras posteriores de la cintilla iliotibial y falta
de control lumbar.
Observar una columna redondeada
o con cifosis, debido a una relajacin de la musculatura dorsal y una
flexin de columna indica una limitacin para el BSA (Figura 8). Si el
sujeto no contrae la musculatura
dorsal para mantener la posicin
neutra de la columna, con ligera
lordosis, aumentar y potenciar
el dao compresivo y la fuerza
de cizalla de la columna lumbar
durante ejecuciones de sentadillas ms intensas (28). El riesgo
de hernia discal durante la sentadilla con carga pesada aumentar
cuando la columna est flexionada
como resultado de aplicar una
carga excesiva en los discos intervertebrales (26, 43).
El factor ms crtico para corregir
un dficit en la columna lumbar y
el abdomen es identificar el mecanismo impulsor del fallo en la tcnica
ideal. Debido a la compleja naturaleza de esta rea, podran darse
una combinacin de uno o ms
mecanismos. Hacer que el sujeto

Fuerza/Estabilidad: Fuerza inadecuada del Core para mantener el

torso paralelo a las tibias y la falta de
contraccin en la columna lumbar
para generar una estabilidad en la
columna. El dficit puede deberse a
una debilidad en los extensores de
tronco y de cadera.
Movilidad: Tensin excesiva en los
flexores de cadera (psoas ilaco)
y flexores de tronco (abdominales) y/o falta de movilidad a nivel
lumbar.

DOMINIO 2: PARTE
INFERIOR
El dominio 2 aglutina las estructuras msculo-esquelticas y posiciones de 3 de las principales articulaciones del miembro inferior durante
la sentadilla.

Posicin de la cadera
La articulacin de la cadera es una
articulacin sinovial (dos superficies esfricas, una cncava y otra
convexa) con capacidad de movimiento en los 3 planos. Es responsable transmitir de fuerzas entre
las extremidades inferiores y la
pelvis durante la sentadilla (43).
La evidencia muestra que mante-

ner la pelvis neutra durante la

sentadilla incrementa la actividad
de los msculos erectores espinales y oblicuos, ayudando a asegurar un soporte muscular ptimo a
la columna vertebral mientras se
manejan cargas, reduciendo as
el riesgo de lesin en la columna
lumbar (5).
El glteo mayor es el msculo ms
grande de la cadera. Durante la
ejecucin de la sentadilla, el glteo
mayor extiende el fmur y estabiliza la pelvis (43). La sentadilla
puede ser un ejercicio de entrenamiento muy eficaz para promover
el fortalecimiento del glteo, lo cual
es importante en deportistas donde
estos msculos actan como motores primarios en deportes dinmicos, como correr o saltar (33). Es
ms, sin un reclutamiento adecuado
de la musculatura gltea, otros
grupos musculares como puede ser
el cudriceps, tendrn que soportar mayor carga durante el ejercicio, lo cual incrementar el riesgo de
desequilibrio y de lesin. Los msculos isquiotibiales (bceps femoral,
semitendinoso y semimembranoso)

Figura 9

tienen su origen en la pelvis y se

insertan en la parte proximal de la
tibia (43). Debido a que los isquiotibiales atraviesan la cadera y la rodilla, controlan los movimientos de
ambas articulaciones (33). Durante
la fase de descenso, los isquiotibiales dan asistencia al glteo controlando la flexin de cadera (43). En
la fase ascendente de la sentadilla,
la parte distal de los isquiotibiales
se contrae para extender la cadera.
Los abductores de cadera, glteo
medio y glteo menor, estabilizan
al fmur durante la sentadilla. stos
previenen a la rodilla y cadera de
una rotacin interna durante la fase
de descenso. Adems, la rotacin
interna del fmur puede deberse
a una tensin de los aductores de
cadera, msculos de la parte interna
del muslo (1).

Tcnica ideal
El sujeto debe mantener la cadera
estable y en ngulo recto, con un
mnimo movimiento medio-lateral
durante la sentadilla (Figura 9). La
profundidad de la sentadilla debera
determinarse en funcin de la posi-

cin de la cadera (2). La posicin

de los fmures debera permanecer simtrica durante todo el ejercicio (2). Se considerar ptima, si
la lnea de las caderas en una vista
frontal transcurre paralela al suelo.
El sujeto debe mantener adems la
pelvis en una inclinacin normal/
neutra, sobre todo durante la fase
descendente del movimiento. Esto
es particularmente importante en la
fase final del descenso.

Supervisin
Las limitaciones pueden ser identificadas cuando el sujeto presenta
una inclinacin, descenso o rotacin de uno de los lados desde una
perspectiva anterior o posterior.

Errores comunes
La deteccin de una rotacin
medio-lateral o inclinacin unilateral que supone un movimiento
asimtrico de cadera, supone
una limitacin en la posicin de la
cadera. Esta limitacin se evidencia si la lnea de las caderas no es
paralela al suelo en un plano frontal (Figura 10). La asimetra de
cadera puede deberse a una debilidad, desequilibrio muscular en el
complejo glteo, o asimetras articulares debido a la cpsula articular o al rodete acetabular. Se ha
demostrado que la falta de movilidad de cadera del sujeto produce
un patrn de movimiento compensatorio que aumenta la flexin de
tronco (3). Las limitaciones en la
posicin de cadera pueden observarse cuando una cadera se sita
ms baja que la otra en un plano
frontal o cuando la barra cae hacia
un lado durante la sentadilla.

Resumen de deficiencias
en la posicin de cadera
Neuromuscular: Caderas asimtricas en el plano frontal durante la
sentadilla.

13
19

Figura 10

Fuerza/Estabilidad: Falta de fuerza

o estabilidad en la musculatura de
la cadera o fuerza asimtrica en las
mismas.
Movilidad: Falta de flexibilidad en
los flexores de cadera.

Alineamiento de la rodilla
en el plano frontal
La tensin interna a la que est
sometida la rodilla como conse-

Figura 11

14
20

cuencia de la carga a vencer

durante la sentadilla se genera por
la accin del cudriceps, isquiotibial y gastrocnemio (43). Las fuerzas compresivas de la articulacin
fermoro-tibial ayudan a soportar la
carga anteroposterior de cizalla y de
traslacin (43). Se ha demostrado
que la compresin femoro-tibial
y femoro-patelar aumenta con el
incremento del ngulo de la rodilla,
como una funcin protectora de la
rodilla al iniciar una co-contraccin

de cudriceps e isquiotibial (43). Es

ms, los ejercicios de cadena cintica cerrada como la sentadilla son
un ejercicio muy apropiado para
la rehabilitacin despus de una
intervencin de reconstruccin de
ligamento cruzado (16). A pesar de
que las fuerzas compresivas tienden a incrementar con el aumento
del ngulo de rodilla, las fuerzas
en el ligamento cruzado de la rodilla disminuyen en amplios ngulos
de flexin (43). Por consiguiente,
no hay una evidencia que apoye la
polmica de que la profundidad de
la sentadilla por debajo de muslos
paralelos al suelo incremente el
riesgo de lesin de los ligamentos
cruzado y colateral o del menisco
durante la flexin profunda (43).
El entrenamiento con sentadilla
puede mejorar la estabilidad dinmica y pasiva de la rodilla en posiciones profundas de flexin por la
proteccin muscular activa de las
estructuras pasivas durante movimientos deportivos (7, 8, 19, 39).

Tcnica ideal
Las rodillas deben estar alineadas
con los dedos de los pies durante el
movimiento de sentadilla, algo que
se puede apreciar desde un plano
frontal. No debera observarse
desplazamiento medial o lateral de
la rodilla. La proyeccin del borde
externo de la rodilla no debera
cruzar el malolo medial cuando
se evala el desplazamiento medial
(Figura 11). Aunque lo deseable
sera que la tibia estuviese alineada
perpendicularmente con el suelo
con desviaciones hacia posiciones
laterales de la rodilla, la proyeccin
del borde medial de la rodilla no
debera sobrepasar el malolo lateral.

Supervisin

Figura 12

Observar un movimiento medio-lateral excesivo de la rodilla desde

una perspectiva anterior (valgo de
rodilla o piernas en X).

Errores comunes
Un movimiento medio-lateral excesivo de la rodilla es un signo de
dficit funcional. Movimientos de
varo o valgo en el plano frontal
pueden deberse a un control neuromuscular pobre y a la falta fuerza
en la musculatura del miembro inferior, especialmente en el complejo
de cadena posterior. El valgo de
rodilla (o piernas en X) durante la
sentadilla puede estar influenciado
por una disminucin en la fuerza de
abductores y rotadores externos de
cadera, aumento de la actividad de
los aductores de cadera, y restriccin en el ngulo de dorsiflexin
(4). Observar un valgo en las rodillas puede deberse a una activacin
neuromuscular por debajo de lo
normal. El valgo de rodilla activo,
que es una posicin de aduccin de
cadera y abduccin de rodilla como
resultado de la contraccin muscular es, a menudo, una causa subyacente de detectar el valgo dinmico durante la sentadilla. Desde
un punto de vista observacional,
el movimiento medial de la rodilla es mucho ms frecuente que el
varo de rodilla (piernas en parntesis). Sin embargo, el varo de rodilla
puede darse y es a veces una estrategia de compensacin utilizada en
sujetos con pie plano. El objetivo es
conseguir un alineamiento neutral
de la rodilla y se debe instruir al
sujeto para corregir las posiciones
de valgo o varo durante el movimiento.
El valgo de rodilla puede identificarse en una imagen frontal, observando si la proyeccin del borde
medial de la rodilla sobrepasa el
malolo medial durante cualquier
fase de la sentadilla (Figura 12).

15
22

Resumen de deficiencias
en la posicin frontal de
rodilla
Neuromuscular:
Valgo
activo
durante la sentadilla; el incremento
de la activacin de los aductores
de cadera sin un control y reclutamiento adecuado de la cadena
posterior, podra generar un valgo
en las rodillas.
Fuerza/estabilidad: Debilidad en la
cadena posterior que genera a un
valgo pasivo durante el movimiento
de sentadilla.
Movilidad: Falta de movilidad de la
cadera que restringe que la rodilla
evite una posicin de valgo durante
la sentadilla.

ngulo de traslacin de
la tibia
Como norma general, una traslacin tibial anterior incrementada
aumenta el momento de fuerza
soportado por la articulacin de
la rodilla (16). A pesar de que este
hecho ha llevado a los practicantes
a evitar que las rodillas sobrepasen
el nivel de los dedos, no hay evidencia que indique que existe un punto

de referencia a partir del cual incremente el riesgo de lesin durante

el ejercicio de sentadilla. Ms aun,
el esfuerzo por restringir la traslacin anterior de la tibia produce
una flexin del tronco que a su vez
incrementa las fuerzas soportadas
por la cadera y la columna (16,23).
Son aspectos esenciales para la
correcta ejecucin de la tcnica
que los pies estn con contacto
continuo y completo con el suelo y
que durante la fase de descenso de
la sentadilla la cadera est en anteversin (16). Una movilidad normal
del pie y de la cpsula articular del
tobillo, as como una adecuada
mecnica articular, permiten lograr
un ngulo de translacin tibial
adecuado durante el ejercicio.

Tcnica ideal
Aunque el objetivo general debe
ser mantener un ngulo positivo de la espinilla respecto al
suelo, es igualmente importante e
influye en este objetivo la cinemtica de la articulacin de la cadera
(16,45). Por tanto, las rodillas deben
moverse libremente acorde al
rango de movimiento de la cadera.
El grado de desplazamiento tibial
anterior variar entre los individuos
en funcin de su antropometra, en

Resumen de las
deficiencias en el
desplazamiento del
ngulo de la tibia

Figura 13

Neuromuscular:
Desplazamiento
excesivo de la rodilla sobre los
dedos de los pies aun cuando el
taln est apoyado en el suelo.

particular, de la relacin entre la

longitud del torso y de la pierna.
Como pauta general, el sujeto debe
intentar igualar el ngulo de la tibia
con el del tronco erguido, estando
ambos paralelos, mientras mantiene
los talones en el suelo (Figura 13).

Supervisin
Observar el desplazamiento de la
tibia desde la perspectiva lateral.

Errores comunes
Los sujetos pueden manifestar
tanto un desplazamiento como una
limitacin excesiva del ngulo de
progresin de la tibia (Figura 14).
Un desplazamiento excesivo de
las rodillas sobre los dedos de los
pies aumenta las fuerzas de cizallamiento y las fuerzas soportadas por la articulacin de la rodilla
(30). Por el contrario, una traslacin
tibial restringida durante la sentadilla incrementa la flexin del tronco,
aumentando las fuerzas soportadas
por la cadera y la regin lumbar
(16). Adoptar un ngulo ptimo de
la tibia permite que el reclutamiento
muscular de la extremidad inferior
sea adecuado evitndose un estrs
no deseado en las estructuras pasivas. Una musculatura gltea dbil
puede ocasionar que la carga la
carga caiga excesivamente sobre

las rodillas en vez de hacerlo en una

zona ms prxima a la cadera (33).
Igualmente, una debilidad en los
gastrocnemios, el sleo, los isquiotibiales o los cudriceps puede
ocasionar un ngulo tibial excesivo.
Una movilidad reducida en gastrocnemios o sleo a travs del tendn
de Aquiles, en las articulaciones del
retropi o antepi o de la cadera
puede afectar al ngulo de traslacin tibial. Si un trabajo de estiramiento y movilidad de la musculatura de la pantorrilla no modifica
el ngulo de traslacin tibial, se
requerir una evaluacin especfica
por un profesional de ciencias de la
salud.

Fuerza / estabilidad: Falta de fuerza

en la cadena posterior, particularmente en los glteos, para mantener la carga en la parte trasera. Un
excesivo ngulo de la tibia puede
ser consecuencia de una debilidad
en gemelos, sleo, y/o isquiotibiales o de una dominancia de los
cudriceps.
Movilidad: La falta de movilidad
del sleo y gastrocnemio puede
ocasionar una movilidad inadecuada de la rodilla.

Posicin de los pies

Poseer una adecuada movilidad
de tobillo permite un movimiento
controlado y equilibrado durante la
sentadilla. Sin embargo, los pies y la
posicin de los tobillos pueden estar
influenciados por fuerzas de zonas
proximales, por lo que estas fuerzas
tienen que ser analizadas para saber
si se descartan como posible causa

Figura 14

16
23

de dficit. La capacidad del sujeto

para mantener los pies estables y
en contacto completo con el suelo
durante la sentadilla depender de
que el sujeto ostente una adecuada
dorsi-flexion del tobillo (3).

Tcnica ideal
Asegrese que los pies del sujeto
estn bien apoyados sobre el
suelo y tienen una posicin estable. Durante todo el movimiento, el
sujeto deber mantener la totalidad
del pie en apoyo con el suelo (Figura
15). La proyeccin del centro de
gravedad sobre los pies (centro de
presiones) durante el ejercicio de
la sentadilla, comienza en la parte
del mediopi y se desplaza hacia
la parte del taln y parte lateral
durante el descenso. Por tanto, el
centro de presiones describe una
trayectoria de L, distribuyndose
el peso corporal en la parte lateral
y de los talones hasta que el atleta
completa la fase de ascenso (3). A
medida que el sujeto desciende, el

Figura 15

peso corporal se desplazar hacia

el taln y la parte lateral del pie,
mantenindose los dedos de los
pies en contacto con el suelo para
garantizar el equilibrio adecuado.
Llevar una mayor parte del peso
corporal hacia la parte posterior del
pie, facilitar una tcnica de ejecucin adecuada a nivel de la cadera.
En caso de llevar una mayor parte
del peso corporal hacia la zona lateral del pie, se aumentar la activacin de la musculatura gltea.

Supervisin
Observe la posicin del pie desde
las perspectivas lateral, anterior y
posterior para identificar cualquier
aspecto que haga levantar el pie del
suelo.

Errores comunes
Debe evitarse posiciones de pronacin o supinacin as como movimientos en los que el atleta lleve en
exceso los pies en rotacin interna

o externa.Debe evitarse igualmente

levantar los talones o los dedos
de los pies del suelo en cualquier
momento durante la sentadilla
(Figura 15). Se ha observado que
permitir que los talones se levanten
del suelo crea rotaciones compensatorias en los tobillos, rodillas,
cadera y la zona lumbar (3). Si los
talones se despegan del suelo, el
sujeto tiene una superficie y base de
apoyo ms pequea, lo que puede
reducir la capacidad del sujeto para
realizar una sentadilla de manera
equilibrada y controlada.
La inversin o eversin del tobillo
durante la sentadilla tambin es
indicativo de un dficit biomecnico. Aunque el peso debe llevarse
hacia la zona lateral del pie, el lado
medial no debe elevarse del suelo
para promover el equilibrio y la estabilidad durante el ejercicio. El calcneo no debe colocarse en eversin
respecto a la pantorrilla (20). La
rigidez en la articulacin del tobillo debido a una pobre dorsi-fexion
puede producir una descompensacin en la articulacin de la rodilla
y del pie (3). Estas descompensaciones pueden tener un impacto
negativo en la estabilidad del pie y
la rodilla, aspecto esencial para una
mecnica correcta de la sentadilla.
Igualmente se ha sugerido que la
debilidad en la musculatura del
tobillo puede generar patrones de
movimiento defectuosos durante la
sentadilla. La falta de fuerza en el
gastrocnemio interno, tibial anterior y/o tibial posterior disminuye la
capacidad del sujeto para controlar
el valgo de la rodilla y la pronacin
en los movimientos del pie, lo que
puede generar un desplazamiento
medial excesivo de la rodilla y
un valgo dinmico (1). Aunque el
aumento de la movilidad del tobillo y, en muchos casos la movilidad
de la cadera, es la forma de evitar
estos dficits, algunos sujetos
pueden beneficiarse inicialmente

17
24

Figura 16

utilizando un bloque de apoyo bajo

el taln para crear una plataforma
estable y permitir un mayor empuje
a travs de los talones.

Resumen de las
deficiencias en las
posiciones del pie
Neuromuscular: Los pies se separan
del suelo no debindose a falta de
fuerza o movilidad.
Fuerza/estabilidad: Falta o asimetra de la fuerza del tobillo y/o
pobre estabilidad en el tobillo y pie.
Pie gira hacia ambos lados durante
la sentadilla.
Movilidad: Falta de la movilidad
durante la dorsiflexin si los talones
se separan del suelo por falta de
flexibilidad en el tendn de Aquiles,
sleo y/o gastrocnemio.

DOMINIO 3: MECNICA
DEL MOVIMIENTO
El tercer dominio analiza la cinemtica de la sentadilla as como las

limitaciones de los dficits funcionales para realizar una mecnica

adecuada. Los patrones de la triple
extensin (tobillo, rodilla y cadera)
y del movimiento de flexin son
inherentes a los movimientos de
ciertos deportes, as como a la
mecnica de los saltos y aterrizajes.

Fase de descenso
Despus de lograr una correcta
posicin inicial, el sujeto debe
ser instruido para iniciar el movimiento de sentadilla con la fase
de descenso. Durante el mismo, el
sujeto debe mantener el control
total de su velocidad y posicin
descendente.
Debe
descender
flexionando la cadera, las rodillas y
los tobillos en un movimiento fluido
y coordinado, al mismo tiempo que
el cuerpo baja de manera controlada.

Tcnica ideal
El descenso se inicia con el movimiento de las caderas (movimiento
de bisagra de las caderas) mien-

tras el tronco se mantiene en una

posicin erguida y rgida. La flexin
de cadera en el inicio del movimiento, desplaza la carga a la zona
posterior, estrategia que aumenta
la seguridad de las rodillas y vrtebras lumbares (33). El sujeto debe
llevar el peso de la carga hacia atrs,
como si se sentara en una silla colocada cada vez ms lejos a medida
que desciende, hasta que alcance
la profundidad deseada. El objetivo
debe ser mantener la zona gltea lo
ms lejos que pueda de sus tobillos
mientras mantiene el torso erguido
en toda la sentadilla. La distancia
vertical entre los hombros y las
caderas del sujeto debe permanecer constante durante toda la
bajada. El peso corporal debe ser
transferido y soportado por la
musculatura de la cadena posterior
del sujeto, en particular isquiotibiales y glteos, y no ha de llevarse a
la parte anterior sobre las rodillas
(Figura 16). El descenso de la sentadilla debe realizarse en un vector
que mantenga un ngulo constante
de bajada. El sujeto debe moverse
a un ritmo controlado, no menos de
2:1 (descenso: ascenso) hasta una
proporcin de un ratio 4:1 en lo que
se refiere a la velocidad del movimiento excntrico en comparacin
con la fase de ascenso concntrica.

Supervisin
Observar la tcnica de descenso y
el tempo desde la perspectiva lateral.

Errores comunes
Se debe evitar un
movimiento
excesivamente rpido o inestable
del cuerpo durante el descenso.
Adems, se puede observar una
incorrecta mecnica de descenso
si el atleta no mantiene la velocidad y el control constantes durante
toda la fase excntrica, aspecto
particularmente comn en levan-

18
25

Figura 17

tadores novatos (31). Un dficit

mecnico comn para los atletas
es llevar el peso de la carga hacia
la parte anterior de las rodillas
en lugar de la parte posterior de
las caderas durante el descenso
(Figura 17). Un ngulo muy pronunciado de progresin tibial (criterio
6) y/o que los talones se eleven del
suelo (criterio 7) pueden ocasionar
este dficit. Este dficit durante el
descenso puede generar fuerzas
de cizallamiento excesivas en la
zona anterior de la rodilla y disminuir la contraccin de la musculatura de la cadena posterior. Los
atletas con fuerza insuficiente en la
cadena posterior (isquiotibiales y
glteos), pueden ser ms propensos a no tener un control de la fase
de descenso y podran favorecer
una estrategia de carga sobre la
rodilla. Adems, otras variaciones ms exigentes de la sentadilla
como los movimientos excntricos
de alta velocidad, pueden ser peligrosos si los msculos se ven obligados a estirarse demasiado en un
corto perodo de tiempo. El entre-

19
26

namiento y el dominio de las estrategias de descenso controladas,

permiten desarrollar estrategias
que reducen el riesgo de lesin en
el entrenamiento.

Resumen de deficiencias
en la fase de descenso
Neuromuscular: La estrategia de
cargar sobre las rodillas en vez
de las de bisagra de cadera, una
excesiva flexin de tronco, excesivo
ngulo de progresin tibial y/o que
los talones se despeguen del suelo.
Fuerza/estabilidad: Falta de control
de la fuerza excntrica del miembro
inferior, evidenciado por una falta
de control general del ritmo de
descenso. El sujeto parece caerse
al comienzo de la fase de descenso.
Que el tiempo de descenso no
tenga una ratio de 2: 1 en relacin
con la fase de ascenso.
Movilidad: La falta de movilidad del
miembro inferior da lugar a la inclinacin del tronco hacia delante.

Profundidad
Realizar la sentadilla con la profundidad apropiada es un componente crtico para obtener todos los
beneficios en la realizacin de este
movimiento. Realizar la sentadilla
sin la profundidad adecuada, hace
que los isquiotibiales y los grupos
la musculatura gltea no logren
trabajar de manera ptima. Especficamente, realizar una sentadilla
poco profunda puede generar una
dominancia del cudriceps, limitando el rendimiento y aumentando
el riesgo de lesin (19,39). Por el
contrario, el entrenamiento con una
mayor profundidad puede beneficiar la transferencia a determinados
gestos deportivos. Las ganancias
en la tcnica de ejecucin y en la
fuerza muscular alcanzadas con la
posicin profunda de la rodilla y la
flexin de cadera, pueden ayudar
a reducir las estrategias en las que
predomina el cudriceps que llevan
a aumentar el riesgo de lesin (18,
37, 38). Como se mencion anteriormente, no hay evidencias que

Figura 18

el acortamiento en las cadenas

musculares posteriores y de los
aductores de la cadera limita an
ms la capacidad del sujeto para
alcanzar la profundidad adecuada.

Resumen de deficiencias
en la profundidad
Neuromuscular: El sujeto no logra
una profundidad en la que los
muslos estn paralelos al suelo.

indiquen que realizar sentadillas

profundas aumente la posibilidad de lesiones en los ligamentos
cruzados, ligamentos laterales o
meniscos de la rodilla durante la
flexin extrema (43). El ejercicio de
sentadilla puede mejorar la estabilidad activa de la rodilla si se realiza
correctamente y puede reducir el
riesgo de lesin en el deporte en las
estructuras pasivas de la rodilla (7,
8, 39).

Tcnica ideal
El sujeto debe alcanzar una profundidad completa con la parte superior de los muslos paralela al suelo
y sin manifestar desviaciones en la
rodilla, el tobillo o las caderas. La
profundidad adecuada es aquella
en la que los fmures estn paralelos al suelo, las caderas estn echadas hacia atrs (en anteversin),
las tibias en posicin vertical y los
pies estn completamente apoyados sobre el suelo (Figura 18). Esta
posicin permite lograr una profundidad deseada si no se tienen
restricciones en los tejidos blandos,
como que los muslos bloqueen la
adecuada contraccin del abdomen (2).

Errores comunes
El error ms comn sobre el grado
de profundidad durante la sentadilla es realizar el gesto con muy poca
profundidad (Figura 19). Aunque
puede suceder que la sentadilla sea
demasiado profunda, por lo general eso no suele ser perjudicial para
el sujeto. Si el ejecutante padece
alguna patologa que tenga contraindicada la sentadilla profunda, el
grado adecuado de profundidad se
puede lograr proporcionndole un
correcto feedback. Una debilidad
en la fuerza de la musculatura de la
cadena posterior podra dificultar
mantener la posicin en el punto
de mxima profundidad. Adems,

Fuerza / estabilidad: El sujeto

carece de fuerza isomtrica en
la cadena posterior para poder
aguantar en el punto mximo de
profundidad.
Movilidad: Dificultad para lograr la
profundidad adecuada debido a
la rigidez de la cadena posterior y
aductores de la cadera.

Fase de ascenso
La fase de ascenso de la sentadilla
debe seguir el mismo camino que la
fase de descenso pero en la direccin inversa. El principal impulsor
de la subida debe ser la musculatura de la cadera, y el peso debe
mantenerse sobre los talones y las
zonas laterales de los pies. El torso

Figura 19

Supervisin
Observar la mxima profundidad
alcanzada desde una perspectiva
lateral.

20
27

Figura 20

del atleta debe permanecer esttico

durante toda la fase de ascenso, al
mismo tiempo que tobillos, rodillas y caderas se extienden hasta la
posicin inicial.

Tcnica ideal
El torso debe permanecer erguido
durante toda la fase de ascenso. Los
hombros y las caderas deben ascender al mismo ritmo y la diferencia
de altura vertical de los hombros y
las caderas debe permanecer constante (Figura 20). La espalda debe
mantenerse en una posicin rgida y
tensa con los msculos contrados y
con la zona lumbar en una posicin
neutral, ligeramente lordtica. La
estrategia a seguir debe basarse en
que la musculatura de la cadera sea
el principal motor del movimiento.
El sujeto slo debe espirar una vez
que el ascenso se ha completado.

Supervisin
Observar la tcnica de ascenso y el
tempo desde una perspectiva lateral.

21
28

Errores comunes
El error ms comn en las primeras
etapas del aprendizaje de la sentadilla (por ejemplo, entrenamiento en
edades tempranas) es la elevacin
ms rpida de la cadera respecto
a los hombros, lo que aumenta la
flexin del tronco (Figura 21). Si
las caderas se elevan demasiado
rpido, la distancia vertical entre las
caderas y los hombros disminuir
durante la fase inicial de ascenso
(Figura 21). Este error puede poner
en riesgo los tejidos blandos de la
zona inferior de la espalda, riesgo
que aumentar al ir incrementando
la carga a vencer.
La posicin de la rodilla durante
el ascenso tambin puede influir
mucho en la mecnica. Si las rodillas se encuentran muy atrasadas
en relacin con el tronco, el sujeto
se ver obligado a flexionar el
torso para mantenerse en equilibrio. Si las rodillas estn demasiado
adelantadas, se produce un cambio
agudo del equilibrio postural, lo
que requiere que el sujeto cambie

su peso corporal a los dedos de

los pies en lugar de a los talones.
Esta estrategia influye de forma
ineficiente en el movimiento de
la cadera durante la fase de transicin. Por lo general, los errores
mecnicos durante el ascenso se
deben a un patrn de reclutamiento
de unidades motrices deficitario
que puede ser corregido mediante
un entrenamiento neuromuscular y
un adecuado feedback.

Resumen de errores en la
fase de ascenso
Neuromuscular: Las caderas se
elevan demasiado rpido en relacin con los hombros durante el
ascenso. La distancia vertical entre
las caderas y los hombros no se
mantiene constante.
Fuerza/estabilidad: Debilidad en la
accin muscular concntrica de la
cadena posterior y de los extensores de la cadera.
Movilidad: Falta de movilidad en la
zona torcica y en los flexores de

la cadera.

CONSIDERACIONES
ADICIONALES PARA LA
SENTADILLA
Variaciones anatmicas
La forma y tcnica propuestas en
los 10 criterios de la BSA estn
considerados como un estndar
ideal para todos los atletas. No
obstante, es entendible que determinadas variaciones anatmicas
predispongan a ciertos ejecutantes
a tener desventajas para lograr las
posiciones y mecnica deseadas. El
factor anatmico que ms influye
en la sentadilla es la anatoma de
la cadera junto con la ratio entre
la longitud del torso y de la pierna.
La forma de la articulacin de la
cadera determina el tipo y la incidencia de patologas en esta articulacin, lo que incluyen en la profundidad lograda durante la sentadilla.
Determinadas deformidades en las
superficies articulares de la cadera
(deeper hip joint) incrementan el equilibrio en bipedestacin,
sin embargo, no permite al fmur
flexionarse lo suficiente durante
una sentadilla profunda sin que

se pellizque el rodete acetabular

o la cpsula articular. Esta restriccin sea anula cualquier intento
de estiramiento o movilizacin de
la articulacin para conseguir una
sentadilla profunda.
Para evaluar este grado de restriccin se puede realizar el pelvic
rock test, para el cual se pide al
sujeto que se arrodille sobre el
suelo con las rodillas juntas y las
manos apoyadas sobre el suelo
(como si se fuesen a hacer fondos
en el suelo, con las rodillas apoyadas en el suelo y con el tronco paralelo al suelo). Posteriormente la
pelvis se lleva hacia los talones. El
test se detiene cuando la columna
lumbar comience a flexionarse
perdiendo su curvatura natural. En
ese punto se separan ligeramente
las rodillas y se repite el test y se
vuelve a registrar la evolucin de
la curvatura lumbar. De esta forma,
se puede cuantificar la habilidad
para hacer una sentadilla profunda
sin comprometer la curvatura de la
zona lumbar, a la vez que se identifica la anchura de separacin
ptima de pies y rodillas.
Otras sugerencias para realizar de
forma segura una sentadilla tienen

Figura 21

que ver con la carga que soporta la

rodilla y si sta puede desplazarse
por delante de los dedos del pie.
Esto depende de la relacin entre
la longitud de la pierna y la longitud
del torso. Por ejemplo, un pvot de
baloncesto que mida 2,10 m por lo
general tiene las piernas ms largas
que el torso, de tal manera que al
realizar una sentadilla las rodillas
se desplazarn por delante de los
dedos de los pies. La longitud del
fmur crea una palanca larga y una
carga alta sobre el tendn rotuliano. Por lo general, estos atletas
realizan la sentadilla echando las
caderas hacia atrs para equilibrar
la carga entre las rodillas y las caderas. Por el contrario, un sujeto con
un torso ms largo que la pierna
realiza la sentadilla con ms nfasis
en la movilidad de la rodilla, manteniendo la pantorrilla paralela al
torso, y equilibrando la carga entre
rodillas y caderas.

Integracin de la
sentadilla en los
entrenamientos
deportivos
La participacin en los deportes
organizados no excluye a los jvenes de desarrollar patrones de
movimiento pobres o ineficientes.
Los atletas que no tienen una mecnica adecuada suelen usar estrategias de movimientos compensatorios que pueden obstaculizar su
desarrollo atltico y aumentar el
riesgo de lesin relacionados con
el deporte (4,24). En ausencia de
dar un feedback durante los entrenamientos a fin de modificar los
movimientos ineficientes, los atletas continuarn realizando y automatizando estas estrategias que
acabarn aproximndose a movimientos tpicos de la competicin
del deporte practicado. Los sujetos
que no sean deportistas y posean
una mala tcnica en la realizacin
de la sentadilla son ms propensos a sufrir el mismo dolor y ver
mermado su rendimiento. La senta-

22
29

dilla es un recurso para ensear e

inculcar un patrn de movimiento
funcional correcto como prestacin
de los cimientos para el posterior
trabajo de fuerza y otrashabilidades
motoras. Por ejemplo, se sugiere
que el ejercicio de sentadilla refleja
los patrones de movimiento de las
extremidades inferiores, a menudo
requeridos para tener xito en los
deportes explosivos o aquellos que
someten a las extremidades inferiores a cargas externas elevadas
(4). Proporcionar a los atletas de
estrategias para absorber, redirigir
y crear explosividad en sus movimientos de sentadilla pueden mejorar el rendimiento y disminuir el
riesgo de sufrir una lesin (36,39).
En trminos ms amplios, la preservacin de la competencia para realizar una sentadilla puede prolongar
la vida independiente de las personas mayores.
Tener un dominio en la realizacin
de la sentadilla con la carga por
detrs (back squat) es un requisito previo para el entrenamiento
de fuerza que involucre otro tipo
de ejercicios de sentadilla, especialmente para los atletas jvenes
con pocos aos de entrenamiento
(35). Una persona debe ser capaz
de mostrar una tcnica perfecta en
la sentadilla con la carga por detrs
antes de avanzar a cualquier variacin de la sentadilla, incluyendo
el entrenamiento pliomtrico de
saltos en profundidad. Adems,
mediante el desarrollo de una
tcnica adecuada antes de utilizar resistencias externas, el atleta
puede minimizar la posibilidad de
adquirir estrategias compensatorias
inadecuadas y disminuir el riesgo de
lesin (34). Est fuera del alcance
de esta revisin analizar variaciones
de la sentadilla como la sentadilla
de sumo o la sentadilla frontal. Sin
embargo, se aconseja que los atletas no aumenten la intensidad de
la sentadilla (por ejemplo, aumentando la carga) a menos que el atleta
pueda demostrar una correcta
ejecucin. Por tanto, se debe ense-

23
30

ar en primer lugar la sentadilla con

la carga por detrs para poder identificar posibles dficits. Slo cuando
stos dficits se hayan corregido se
podr ir incrementando la carga a
vencer. En la segunda parte de esta
revisin se detallarn las estrategias correctivas para sealar los
dficits funcionales especficos
identificados durante la sentadilla.
Cabe sealar que la sentadilla es
slo un ejercicio ms recomendado
para un programa de entrenamiento
neuromuscular para jvenes atletas.
El entrenamiento neuromuscular
integrado dirigido al desarrollo fsico
de los jvenes, debe considerar una
variedad de ejercicios cognitivos y
ejercicios de fuerza adecuados para
preparar correctamente al joven
para las demandas de una actividad fsica de carcter moderado
o intenso (34,40). Los programas
de entrenamiento neuromuscular
integrados para jvenes deben ser
diseados adecuadamente para
satisfacer sus necesidades y objetivos a la vez que tienen en cuenta
su nivel de destreza actual (24). Es
muy recomendable que profesionales cualificados que se dedican
al entrenamiento neuromuscular
integrado, que entienden la singularidad psicosocial de los jvenes,
contribuyan al diseo, supervisin
y ejecucin de programas de capacitacin para los jvenes atletas
con el fin de minimizar el riesgo de
lesin relacionado con el entrenamiento y promover la adquisicin de
una tcnica adecuada de los ejercicios de entrenamiento (24,34). Los
programas de formacin neuromusculares integrados para los jvenes,
son ms eficaces cuando se disean
y programan de manera segura y
apropiada a su edad de entrenamiento (11,34,35,41).

CONCLUSIONES
La evaluacin de la sentadilla sin
carga pretende ser una gua para
los instructores y entrenadores con
el fin de identificar y corregir los

errores biomecnicos de los atletas

jvenes antes de que participen en
actividades y entrenamientos ms
avanzados e intensos. Al ensear
y corregir la forma ptima de un
movimiento funcional bsico inherente a muchos deportes dinmicos
populares, un atleta puede llegar
a estar ms preparado para las
exigencias rigurosas de la actividad
fsica. Por otra parte, al inculcar la
mecnica adecuada en los jvenes,
los sujetos pueden llegar a obtener
ganancias ptimas de rendimiento y
reducir el riesgo de lesin. Se recomienda que los entrenadores analicen detalladamente la ejecucin de
la sentadilla por parte de sus clientes o atletas. Estas observaciones
son imprescindibles para realizar
correcciones especficas de forma
individualizada. La segunda parte
de esta revisin, estar enfocada al
entrenamiento sobre las correcciones para las progresiones y metodologa en los errores ms comunes para cada criterio que se han
mencionada en este artculo (22). A
travs de la identificacin y correccin de los errores funcionales de
la sentadilla con el propio peso
corporal, los profesionales pueden
ayudar en gran medida a los atletas
jvenes a mejorar su rendimiento y
a reducir el riesgo de lesin, lo cual
promover obtener carreras deportivas exitosas y un bienestar fsico a
largo plazo.

Brad J.
Schoenfeld is
an assistant
professor in
exercise science
at CUNY
Lehman College
and director of
their Human
Performance
Laboratory.

The authors:

Gregory D.
Myer is director of
Research and the
Human Performance Laboratory for the
Division of
Sports Medicine
at Cincinnati
Childrens Hospital Medical Center and holds primary
academic appointments in the Departments of Pediatrics and Orthopaedic
Surgery within the College of Medicine at
University of Cincinnati.

Adam M.
Kushner is
a Clinical
Research Coordinator in the
Human Performance Laboratory for the
Division of Sports Medicine at Cincinnati Childrens Hospital Medical
Center.

Jensen L. Brent
is the owner and
director of
training at The
Academy of
Sports Performance in Cincinnati, and head strength and
conditioning coach for the Cincinnati
Kelts Rugby Football Club.

24
32

Jason
Hugentobler is
a sports medicine physical
therapist at
Cincinnati
Childrens Hospital Medical
Center.
Rhodri S. Lloyd
is a senior lecturer in Strength
and Conditioning at Cardiff
Metropolitan
University.

Al Vermeil is
President of Vermeil Sports and
Fitness, Inc. specializing in athletic assessment,
conditioning and
training.
Donald A. Chu
is the director
of the Athercare
Fitness and
Rehabilitation
Clinic in
Pleasanton, CA,
and a professor
and adjunct
faculty at
Ohlone College.

Jason Harbin is
the head trainer
at Beat Personal
Training.

Stuart M.
McGill is a professor of Spine Biomechanics at the
University of
Waterloo.

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