PLAN NUTRICIONAL

3 SEMANAS
 Programa de Nutrición
My Booty Up!
Gracias por elegirnos para ayudarte a aprender un poco más sobre nutrición y ejercicio y
empezar un proceso que impactará tu vida y tu salud a largo plazo, es importante que entiendas
que los cambios requieren constancia y ganas, para así lograr optimizar tu rendimiento con
nuestro programa. Así que vamos por ello.

Es necesario LEER COMPLETAMENTE EL DOCUMENTO, tómate tu tiempo y con calma verás

que el proceso será fácil durante estas 4 semanas que estaremos juntos. De nuestra parte
obtendrás un total compromiso y la mayor disposición a trabajar siempre en equipo. Somos un
grupo no nos dejes solos.
El programa tiene dos fases:
Una fase cardiovascular y una fase de potencia.
Durante la fase cardiovascular, se plantea un plan de desintoxicación, el cual te ayudará a
eliminar toxinas con un plan de alimentación limpio, el cual no tendrá lácteos, gluten, ni
carnes rojas; en esta fase los ejercicios se centran en la parte cardiovascular. Mientras que,
durante la fase de potencia, fuerza, reintroduciremos alimentos ricos en proteínas, uno que
otro carbohidrato más y aumentaremos el entrenamiento de fuerza y potencia para ayudarte
a modificar la composición corporal.
En este mes no tendremos un plan de alimentación creado para pacientes omnívoros, sino
también para aquellas personas veganas.

Observarás, que a medida que pase cada semana, aprenderás, conocerás e incluirás alimentos de
calidad nutricional en tu día a día

Cada plan está creado, con el fin de ayudarte a mejorar tu rendimiento y lograr cambiar tu
composición.

Los planes nutricionales consisten en un sistema de intercambio de comidas con ejemplos de

menú por semana. Básicamente, recibirás instrucciones sobre cuánto comer y cuándo comerlo,
y luego usarás la lista de intercambios de alimentos para hacer sus reemplazos según su
preferencia personal, importante tener en casa una pesa de alimentos para así garantizar el
cumplimiento de las porciones de proteína.

En la página 5 encontrarás una lista de intercambio de alimentos, la cual podrás utilizar para
cambiar un alimento por otro que sea del mismo grupo. En la página 4 verás una lista de
mercado que podrás utilizar para comprar los alimentos faltantes en casa.

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 RECOMENDACIONES
GENERALES PARA EL RETO
1. Siempre trate de manejar horarios puntales para cada comida. Ideal 5 comidas al día (3 comidas
principales y 2 intermedias).
2. No consumir azúcar o dulces. Si es una necesidad endulzar con Stevia al 100%
3. Evite los fritos y las grasas. Prefiera las preparaciones cocidas, asadas, al horno o al vapor.
4. El licor y las sodas están prohibidos en las 4 semanas del reto.
5. Masticar muy bien los alimentos hasta que los triture totalmente en la boca antes de deglutirlos.
6. Comer despacio y trate de no realizar ninguna actividad diferente mientras se está comiendo,
hágalo un acto consciente.
7. Recuerde que una buena nutrición comienza en el supermercado. Compre productos sanos,
light, dietéticos bajos en grasa y sin azúcar, que conozca sus ingrentes.

Conceptos básicos de
nutrición
Carbohidratos: Son la principal fuente de energía para el cuerpo y se encuentran en forma de
fibra, almidones y azúcar en frutas, cereales, verduras y productos lácteos.

Grasas: Son una fuente de energía duradera y un componente básico del tejido nervioso y las
hormonas. También protegen los órganos y ayudan a mantener la temperatura corporal. Las
fuentes incluyen aguacates, nueces, aceites y productos lácteos.

Proteínas: Son los componentes básicos del cuerpo para producir nuevas células y reparar el
tejido dañado. Las fuentes de proteínas incluyen productos de origen animal como pescado,
aves, carne y huevos; así como proteínas de origen vegetal como frijoles, lentejas, tofu y
tempeh.
Frutas: Son fuentes naturales de carbohidratos, que aportan azúcar y fibra, y una amplia gama de
vitaminas y minerales.

Verduras: Son alimentos de origen vegetal ricos en fibra, vitaminas y minerales que tienen
múltiples beneficios para la salud, como la prevención de enfermedades cardiovasculares y
cáncer, y la regulación de la función gastrointestinal. Hay verduras con almidón (patatas, ñame,
calabaza) y sin almidón (espinacas, pepinos, apio).

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 ¿CÓMO COMPRAR?

1. Ve a comprar luego de haber hecho una de las comidas principales del día, de esa forma irás
sin ansiedad y no comprarás alimentos innecesarios.
2. A la hora de elegir los alimentos aprenda a diferenciar entre productos Light y Dietéticos
(Light: menos calorías; menos grasa, menos azúcar, menos sodio. Dietéticos: Cero azúcar que
contribuyen a llevar una correcta y equilibrada alimentación).
3. Si utilizas endulzantes procura escoger los que son a base 100% Stevia natural pues son cero
calorías y protegen tu salud.
4. No se detenga en los dulces y golosinas, pase de largo esta sección.
5. Cuando iniciemos las compras comencemos por agregar al carrito los alimentos secos como
arroz, leguminosas, etc… y por último los alimentos refrigerados para que mantengan su cadena de
frío por más tiempo.

LISTA DE MERCADO

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 LISTA DE INTERCAMBIO DE
ALIMENTOS

Proteínas Carbohidratos Grasas

Lácteos Quesos o Carnes Harinas Otros Grasas
sustituto
s

Queso, quesito o Deben ser Avena o cereal 3 25 gr Aceite de oliva o

40 gr
magras (sin azucar) Cacao ≥ 70% coco Extra
Leche líquida 1 cuajada
≤ 5gr azúcar 1
virgen(prensado en
Arepa / Tortilla 1
Queso pera 40 gr frío)
Pan integral Gelatina

Res 1 Aceitunas 10
Mozarela (Sin azúcar) 2 dietética
2
Mostaza 11
Leche en polvo 5 Ghee
Galletas
descremada Parmesano 2 3 Mermelada o
Cerdo Margarina
Maiz desgranado, arquipe sin azúcar 1
Cottage/Feta pastas blancas,

40 gr Queso crema o
ricotta 1
integrales o mayonesa
Pollo sin piel sin gluten 1/2
Yogur natural Jamón natural
Bocadillo 1 Aguacate Hass
1 1/2
sin azúcar 1 sin azúcar
Arroz blanco
4 Aguacate Grande 1/4
Salchicha de Pescado Arroz integral, Fruta 3
1 30 gr
pollo/pavo deshidratada Coco
quinua, cuscús,
4

Yogur griego amaranto

1 Helado Frutos secos y harina
sin azúcar Chorizo de 1 Pavo
pollo dietético
1 bola Mantequilla 1
Carnes Plátanos, tubérculos y de frutos secos
4 Atún en Paleta
Bebidas no lácteas maduradas leguminosas 1
agua o sin azúcar
Almendras, maní

aceite de oliva avellana, nueces de

Morcilla 1 160 gr 3
Plátano maduro o Postres brasil, macadamia,

verde
1/2 sin azúcar pistacho, marañón.
150 kcal
Yogur
Huevo Langostinos Papa, batata
vegetal 1 mediana 1 1
Crispetas Semillas
(Sin azúcar) Claras Papa Criolla 3
Camarones Yuca 60gr Vinagreta sin
Huevos de 3 Chía, calabaza,
azúcar soya, amapola
Bebidas
codorniz Sopas naturales 1 3
ajonjolí, hemp,
vegetales
1 Proteína girasol, linaza
Queso 150 gr Frijol, lenteja,
(Sin azúcar) 30 gr Vegetal garbanzos, soya 1/2 Mostaza 1
Vegetal

Vitaminas/minerales Porciones
Pocillo Taza
Frutas Verduras 200 ml 250ml

Cucharada Tajada
Cocido sopera 15gr
Banano 1/2 Manzana
1 1
Ahuyama

Crudo
Murrapo 1 Pera 1 Libre Remolacha

Mango Criollo 1 Durazno 1 Habichuelas,

Zanahoria (1/2)

1/2 2 Alverjas, Edamame

Lechuga Cucharadita
Mango Tomy Tomate árbol
Apio Cebolla
postrera 5gr
1/2 Granadilla 2
Melón, Sandía,
Papaya Acelga y Col
Calabacín

Lulo 2
Guayaba 1 Espinaca Pimentón Índice Glucémico
Maracuyá 2
Tomate
Zucchini y Pepino

Uvas 12 3
Ciruela pasa Berenjena
Champiñones

Kiwi 2 12
Moras, arándanos,
Rábano Repollo
Piña 1 uchuvas, frambuesa
8 Cilantro Coliflor
Fresas y Lychee natural 1
Naranja y 1 Espárragos Brócoli
mandarina Pitahaya

5
 BEBIDAS FUNCIONALES
Siempre independiente de la semana en la que estés tomarás las siguientes bebidas en
ayunas. Si tienes hipotiroidismo solo las tomarás después del medicamento. Estas bebidas
fortalecen el sistema inmunológico, ademas que son antiinflamatorias y antioxidantes.

1. 200ml o 7 onzas de agua, hervir con 2 astillas de canela, 5gr de cúrcuma en polvo al 95%
cuando esté en ebullición, apagar y tapar, servir con ½ limón exprimido. (apta para hipertensión,
hipotiroidismo)
2. 200ml o 7 onzas de agua, hervir con 2 astillas de canela, 5gr de jengibre en polvo, cuando
esté en ebullición, apagar y tapar, servir con ½ limón exprimido (apto hipotiroidismo, NO apto
para hipertensos quitar el jengibre)
3. 200ml o 7 onzas de agua, hervir con 2 astillas de canela, 5gr de bicarbonato de sodio, 5gr de
cúrcuma al 95% cuando esté en ebullición, apagar y tapar, servir con ½ limón exprimido (apta
para hipertensión, hipotiroidismo)
4. 200ml o 7 onzas de agua, hervir con 2 astillas de canela, 2 estrellas de anís estrellado, 3 clavos
de olor, cuando esté en ebullición, apagar y tapar, servir con ½ limón exprimido (apta para
hipertensión, hipotiroidismo)
5. 200ml o 7 onzas de agua, hervir con 2 té verde en infusión cuando esté en ebullición, apagar y
tapar, servir con ½ limón exprimido (apta para hipertensión, hipotiroidismo)
6. 200ml o 7 onzas de agua, hervir con 2 infusiones de flor de Jamaica y 2 astillas de canela
cuando esté en ebullición, apagar y tapar, servir con ½ limón exprimido (apta para hipertensión,
hipotiroidismo)
7. 200ml o 7 onzas de agua, hervir con 2 astillas de canela, 5gr de cúrcuma al 95%, 3 clavos
de olor cuando esté en ebullición, apagar y tapar, servir con ½ limón exprimido (apta para
hipertensión, hipotiroidismo)

SEMANAS 2 - 3- 4
Semana 2: encontrarás la semana 2 en la página 7 y en cada semana se cambiarán algunos
alimentos. Semana 3: 1 proteína más en el desayuno, aumentar a 180gr de proteína en almuerzo y
cena Semana 4: aumentar a 200gr de proteína en almuerzo y cena y comer 1 fruta más en el snack
1

6
 MENÚ SEMANA 2
Recuerda revisar los cambios para la semana 3 y 4 descritos en la página 6.

Desayuno Snack 1 Almuerzo Snack 2 Comida

150gr de Pollo + 4

1 arepa de 70gr o 2 tajadas Wrap: 1 tortilla de

cucharadas soperas
de pan ezequiel espinaca + 150gr de pollo

sueltas de arroz integral +

L multigrano + omelette de
6 claras de huevo tomate
2 kiwi + agua
½ taza de crema de solo

1 griego plain + 2
kiwis picados
desmechado o en tiras +

pico de gallo + ½

espinaca + zanahoria con

y espinaca + 1 aromática aguacate + agua

sal, limón, pimienta + ½

de infusión
aguacate pequeño + agua

150gr de salmón + ½

1 taza de gelatina 2 crepinis (crepes): con

plátano pequeño al horno

3 galletas de arroz + 2
8 fresas pequeñas dietética + 8 150gr de pollo molido + ½

M huevo + 2 claras de huevo

orgánicas + agua
+ crema de SOLO
calabaza + tomate asado

arándanos + 3 taza champiñones,

con tomate, espinaca,

cucharadas de albahaca, tomate + ½

con oliva y albahaca +

albahaca + té verde almendras + agua aguacate pequeño.

agua

1 bowl de 30gr de avenas

150gr de solomito + 1 papa

(3 cdas soperas) remojada

1 manzana verde +
pequeña a la francesa en

M desde el día anterior + 1

griego plain + 3 fresas

1 tajada de piña +
air frayer + ½ taza de

1 cucharada sopera
de mantequilla de
1 taza de crema de solo

tomate + 150gr de

verduras salteadas con

orgánicas pequeñas. A
agua almendras camarones + agua
marañones (anacardos) +

parte 3 huevo duro + café

agua
negro

Mezclar todo: 1 taza de

2 tajadas de pan Ezequiel

arroz de coliflor + 150gr de

150gr de pollo + ½ taza de

J en tostadora + 2 huevo + 2

tajadas de jamón york o

8 fresas orgánicas
pequeñas + agua.
lentejas + 1 zanahoria con

1 griego plain + 2
kiwis picados
cubos de pollo con

champiñones + 1

sal, limón, pimienta y ½

pavo + té verde cucharada sopera de

aguacate pequeño + agua

almendras + agua

Pancake: 30gr de avena

½ pocillo de pastas

Bob´s red mil + 100ml de

integrales la preparación

agua + canela + ½
1 taza de gelatina 150gr de salmón + 1

V cucharita tintera de polvo

12 uvas sin semillas
no importa + 150gr de

camarones +

dietética + 8 tomate asado con

de hornear libre de
arándanos + 3 champiñones y oliva +

champiñones + 1

aluminio + 3 huevos.
cucharadas de agua
cucharada sopera de

Licuar. Pancake + 3 fresas

almendras + agua
parmesano + agua
+ café negro

Tostadas francesas: 2

tajada de pan Ezequiel

150gr de solomillo de
remojadas en 1 huevo con
cerdo + 4 cucharadas

S canela, esencia de vainilla,

2 kiwi + agua
soperas de arroz integral +

1 manzana verde +
1 cucharada sopera
150gr de pollo + ensalada

fresca libre con sal, limón

ponerla en el sartén. A
½ taza de champiñones,

de mantequilla de pimineta + ½ aguacate

parte 4 claras de huevo

tomate, espinaca + ½

almendras pequeño + agua

con tomate, cúrcuma,
aguacate pequeño + agua
champiñones + agua

150gr de pollo + 1 papa

D Elegir una opción de

8 fresas pequeñas
orgánicas + agua
pequeña cocinada con 1

1 taza de gelatina

dietetica + 8

Elegir 1 opción de lunes a

sabado.
cucharada mediana de

lunes a sábado frambuesas + 3

mayonesa 100% aguacate

cucharadas de

(chosen food) + ensalada

almendras + agua
fresca libre con sal, limón,

pimineta + agua