Rutina de Hipertrofia

Total de 3 Meses -
Cambiatufisico
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31/12/2016 Rutina de hipertrofia total de 3 meses | Cambiatufisico

Rutina de hipertroãa total de 3 meses

Rutina de Hipertrofia Total de 3 Meses _ Cambiatufisico
Actualización: 9 mayo, 2016

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El programa de hipertro៯a total de 12 semanas para desarrollar masa muscular se presenta en la tabla que mostramos a continuación.

La rutina de hipertro៯a consiste en tres fases de cuatro semanas cada una.

Contenidos


Rutina de Hipertro៯a Total: Fase 1
Fase 1: Semanas 1 y 2

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Fase 1: Semanas 3-4

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Rutina de Hipertro៯a Total: Fase 2
Fase 2: Semanas 5 y 6
Fase 2: Semanas 7 y 8


Rutina de Hipertro៯a Total: Fase 3
Fase 3: Semanas 9 y 10
Fase 3: Semanas 11 y 12

Correo electrónico
El programa incorpora diferentes rangos de repeticiones (muchas repeticiones, pocas repeticiones y moderadas repeticiones) para implicar a
los músculos en pesos más elevados, pesos más ligeros y todo tipo de cambios entre ellos.

Variar el peso permitirá a los músculos sobrepasar un estancamiento continuando su desarrollo durante todo el programa de 12 semanas.
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La fuerza y la resistencia mejorarán moderadamente, pero el objetivo primordial es el volumen muscular y de ahí el nombre de rutina de
hipertro៯a total.

Esta es una rutina de especialización del tren superior, la pierna solo se entrena una vez a la semana y en menor medida. Te
recomendamos que en tu próxima rutina pongas un mayor énfasis en el tren inferior.

Por último, recordarte que es una rutina avanzada. Se entrenan cinco días seguidos a la semana, por lo tanto, una correcta alimentación y
un número elevado de horas de sueño al día se hacen imprescindibles.

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Si quieres utilizar suplementos utiliza los básicos con demostrada e៯cacia. En nuestra sección de suplementos dietéticos recomendados
tienes algunas opciones.

Una vez pasen los dos meses te recomendamos realizar una semana de descarga (por ejemplo, 3 días a la semana de entrenamiento muy
ligero) para recuperarte por completo del estrés sufrido por tu cuerpo y tu sistema neural durante estos dos meses.

Rutina de Hipertroãa Total: Fase 1

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Las semanas 1ª a 4ª enfatizan en pocas repeticiones y ejercicios básicos multiarticulares (con la excepción del bíceps ) que implican a
múltiples grupos musculares para incrementar la fuerza así como el volumen muscular global.

Las ganancias de fuerza que se logran en esta fase permiten levantar más peso durante las dos últimas semanas, lo cual estimulará el
crecimiento muscular que experimentará a largo plazo.

Entrena utilizando rutinas de empuje y de tracción en la fase 1, trabajando cada grupo muscular 2 veces a la semana.

En las semanas 1ª y 2ª de la fase 1, las repeticiones se mantienen en un rango de 6 a 7; realiza una serie descendente en la última serie del
primer y último ejercicio de cada grupo muscular para incrementar la intensidad. Descubre como realizarlas correctamente con nuestro
artículo sobre series descendentes, pero aquí te pongo un resumen:

Una serie descendente implica realizar una serie de un ejercicio concreto hasta el fallo, e inmediatamente después disminuir el peso (descansando tan sólo el
tiempo que se tarda en cambiar el peso) y repetir hasta el fallo con un peso más ligero en el mismo ejercicio. Se p uede repetir este proceso de disminución del peso
hasta completar varias series descendentes.

En esta rutina, cuando realices las series descendentes realiza solo una disminución de peso.

Por ejemplo: Press de banca: En la última serie realizamos las repeticiones propuestas hasta llegar al fallo muscular e inmediatamente
bajamos el peso y realizamos de nuevo el número de repeticiones propuestas llegando de nuevo al fallo. Esto hace una serie descendente
completa.

En las semanas 3ª a 4ª, las repeticiones para los levantamientos básicos para cada grupo muscular bajan a un rango de 3 a 5, con una
variación añadida, una serie descendente. Después de la última serie fuerte de cada levantamiento principal, disminuir el peso
considerablemente y, de inmediato, realizar 25 repeticiones de ese ejercicio.

Además de incrementar la resistencia muscular, esta práctica estimula la fuerza y la masa muscular según se ha revelado en un reciente
estudio , las adaptaciones musculares a las combinaciones de ejercicios de resistencia de alta y baja intensidad.

Cuando los investigadores entrenaban levantadores que realizaban series de rango de 3 a 5 repeticiones éstos obtenían ganancias
signi៯cativamente mayores en fuerza y masa muscular cuando añadían una serie de 25 repeticiones inmediatamente después de la última
serie. Estas series de muchas repeticiones preparan a los músculos para el entrenamiento de altas repeticiones en la fase 2.

Fase 1: Semanas 1 y 2
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Press inclinado con barra 4 6-7* 2-3 min

Press con mancuerna en banco plano 4 6-7 2-3 min

Cruces en polea 3 6-7* 2-3 min

Hombros Press de hombros con mancuerna 3 6-7 2-3 min

Remo hacia arriba con mancuernas 3 6-7* 2-3 min

Elevación lateral 3 6-7* 2-3 min

Trapecios Encogimiento con mancuerna 3 6-7* 2-3 min

Tríceps Press de banca, agarre estrecho 3 6-7* 2-3 min

Fondos entre bancos 3 6-7* 2-3 min

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

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ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)

Cuadriceps Prensa Inclinada 4 6-7* 2-3 min

Extensiones de Piernas 4 6-7* 2-3 min

Femoral Femoral Tumbado 4 6-7* 2-3 min

Peso Muerto rumano con mancuernas 4 6-7* 2-3 min

Gemelo Elevaciones en máquina 3 6-7* 2-3 min

Gemelo en prensa 3 6-7* 2-3 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Espalda Remo con barra 4 6-7* 2-3 min

Dominadas 4 6-7 2-3 min

Remo con mancuerna con un brazo 4 6-7* 2-3 min

Bíceps Curl con barra 4 6-7* 2-3 min

Curl con mancuerna inclinado 3 6-7* 2-3 min

Antebrazos Curl de muñecas con mancuernas 3 6-7* 2-3 min

* La última serie debe realizarse en serie descendente.

Fase 1: Semanas 3-4

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Press de banca con barra 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Press declinado en máquina Smith 4 4-6 2-3 min

Press inclinado con mancuernas 3 4-6 2-3 min

Hombros Press militar con barra 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Press con mancuernas de pie 3 4-6 2-3 min

Remo al mentón con barra 3 4-6 2-3 min

Trapecios Encogimientos con barra 3 4-6 2-3 min

Tríceps Press de banca, agarre estrecho 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Fondos entre bancos, agarre ancho 3 6-8 2-3 min

ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)

Cuádriceps Sentadilla 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Prensa Horizontal 4 4-6 2-3 min

Femoral Peso Muerto Rumano 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Femoral en máquina sentado 4 4-6 2-3 min

Gemelo Gemelo en máquina sentado 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

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31/12/2016 Rutina de hipertrofia total de 3 meses | Cambiatufisico

ENTRENAMIENTO 2: MIERCOLES (Tren Inferior)

Gemelo en máquina de pie 3 6-8 2-3 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Espalda Remo con barra 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Jalón al pecho, agarre reverso 4 4-6 2-3 min

Remo en polea sentado 4 4-6 2-3 min

Bíceps Curl con barra 4 3-5 2-3 min

1 25 2-3 min

Curl en martillo 3 4-6 2-3 min

Antebrazo Curl de muñeca sentado 3 4-6 2-3 min

Rutina de Hipertroãa Total: Fase 2

Las repeticiones se incrementan sustancialmente en las semanas 5ª a 8ª.

Lo más importante para conseguir ganancias continuadas en masa muscular es el cambio. El cuerpo se adapta rápidamente al mismo
programa; es por eso que las repeticiones en esta fase van desde menos a más para estimular al músculo hacia un crecimiento mayor.

La fase 2 permite que grupos musculares diferentes se entrenen en días distintos y con músculos diversos. Debes entrenar cada grupo
muscular dos veces a la semana.

En las primeras dos semanas de la fase 2 se incluyen ejercicios de aislamiento pero también movimientos compuestos. El primer ejercicio
(un movimiento compuesto) se hará con menos repeticiones, mientras que los movimientos aislados incorporan mayor número de ellas.

Durante las semanas 7ª y 8ª se añade la técnica de prefatiga en la cual se realizan ejercicios aislados primero con pocas repeticiones
seguidos de movimientos compuestos con muchas repeticiones.

Fase 2: Semanas 5 y 6
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Press con barra inclinado 4 8-10 2 min

Aperturas con mancuernas 4 15-20 2 min

Cruces en polea 4 25-30 2 min

Espalda Dominadas con agarre ancho 4 Hasta el fallo 2-3 min

Remo con mancuerna 4 15-20 2 min

Jalones frontales 4 25-30 2 min

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)

Cuádriceps Prensa Inclinada 4 8-10 2 min

Extensiones de Piernas 3 15-20 2 min

Femoral y Gluteo Peso Muerto rumano con mancuernas 4 8-10 2 min

Femoral tumbado 3 15-20 2 min

Zancadas con mancuernas 3 8-10 2min

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31/12/2016 Rutina de hipertrofia total de 3 meses | Cambiatufisico

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)

Gemelo Elevaciones en máquina 4 8-10 2 min

Gemelo en prensa 3 15-20 2 min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Hombros Press sobre la cabeza con barra 4 8-10 2 min

Elevación lateral con mancuerna 3 15-20 2 min

Pájaros 3 25-30 2 min

Trapecio Encogimientos en Multipower 4 15-20 2 min

Tríceps Press de banca con agarre estrecho 3 8-10 2 min

Press Francés 3 15-20 2 min

Jalón en polea 3 25-30 2 min

Bíceps Curl con barra 3 8-10 2 min

Curl Predicador con barra Z 3 15-20 2 min

Curl concentrado 3 25-30 2 min

Antebrazos Curl de muñeca 2 15-20 1-2 min

Curl de muñecas reverso de pie 2 25-30 1-2 min

Fase 2: Semanas 7 y 8
ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Aperturas con mancuerna inclinada 4 8-10 2 min

Press con mancuerna inclinado 3 15-20 2 min

Press de banca con barra 3 25-30 2 min

Espalda Jalón al pecho 4 8-10 2 min

Dominadas 4 15-20 2 min

Remo con barra 4 25-30 2 min

ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Cuádriceps (y gluteo) Prensa Vertical (o inclinada) 4 8-10 2min

Sentadilla 4 15-20 2min

Femoral Femoral en máquina sentado 4 8-10 2min

Peso Muerto rumano 4 15-20 2min

Gemelo Gemelo en máquina sentado 4 8-10 2min

Gemelo en máquina de pie 4 15-20 2min

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Hombros Elevación lateral en polea 3 8-10 2 min

Press sobre la cabeza con mancuernas 3 15-20 2 min

Press sobre la cabeza en Multipower 3 25-30 2 min

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31/12/2016 Rutina de hipertrofia total de 3 meses | Cambiatufisico

ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES

Trapecio Encogimientos con mancuerna 3 25-30 2 min

Tríceps Press Francés 3 8-10 2 min

Fondos entre bancos 3 15-20 2 min

Press de banca con agarre estrecho 3 25-30 2 min

Bíceps Curl concentrado en polea 3 8-10 2 min

Curl con mancuernas en banco inclinado 3 15-20 2 min

Curl con barra 3 25-30 2 min

Rutina de Hipertroãa Total: Fase 3

Las semanas 9ª a 12ª exigirán técnicas de elevada intensidad para forzar a los músculos a crecer más.

Esta fase cambia los períodos de descanso entre series sustancialmente incorporando triseries en las primeras dos semanas y series
gigantes en las últimas.

Esto es importante para mantener altos los niveles de hormona del crecimiento, los cuales maximizan tanto el crecimiento muscular
como la reducción de grasa corporal de tal manera que ៯nalizará el programa más delgado y más musculado.

Hacer una rutina de cinco días, reduciendo las frecuencias de entrenamiento a una vez por semana para cada grupo muscular a ៯n de
proporcionar más tiempo para recuperase de las técnicas de alta intensidad anteriormente mencionadas.

En las primeras dos semanas, hacer triseries comenzando con ejercicios compuestos con pocas repeticiones (6 en el primer ejercicio) y
cambiar a los ejercicios aislados con mayor número de repeticiones (12 en el segundo ejercicio, 25 en el tercero). En esta variedad el rango
de repeticiones mejora la fuerza, la masa y la resistencia muscular.

En las últimas dos semanas, hacer series gigantes en las que las repeticiones y el orden de los ejercicios son inversos ( movimientos
aislados con muchas repeticiones preceden a los movimientos compuestos con pocas repeticiones).

Fase 3: Semanas 9 y 10
ENTRENAMIENTO 1: LUNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Pecho Triseries 5 2 min entre triseries

Press inclinado en multipower 6

Press con mancuernas en banco plano 12

Cruces en polea 25

ENTRENAMIENTO 2: MARTES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Hombros Triseries 4 2 min entre triseries

Press sobre la cabeza con mancuerna 6

Elevaciónes laterales con mancuernas 12

Pájaros 25

Trapecio Triseries 2 2 min entre triseries

Encogimiento en multipower 6

Encogimiento en multipower (por detrás de la espalda) 12

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ENTRENAMIENTO 2: MARTES

Encogimientos con mancuerna 25

ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES

Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Cuádriceps Triseries 4 2 min entre triseries

Sentadilla en Multipower 6

Zancadas con mancuernas 12

Extensiones en máquina 25

Femoral Triseries 4 2 min entre triseries

Femoral en máquina tumbado 6

Peso Muerto Rumano con mancuernas 12

Femoral en máquina sentado 25

Gemelo Triseries 4 2 min entre triseries

Elevaciones en máquina de pie 6

Elevaciones en máquina tipo burro 12

Elevaciones en máquina sentado 25

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Espalda Triseries 5 2 min entre triseries

Remo en polea sentado 6

Dominadas 12

Jalónes al pecho 25

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Tríceps Triseries 3 2 min entre triseries

Press de banca con agarre estrecho 6

Extensión sobre la cabeza con mancuerna sentado 12

Jalón en polea con cuerda 25

Bíceps Triseries 3 2 min entre triseries

Curl con barra 6

Curl inclinado sentado 12

Curl concentrado en polea 25

Antebrazos Triseries 2 2 min entre triseries

Curl invertido de pie 6

Curl de muñeca de pie 12

Curl invertido de muñeca de pie 25

Fase 3: Semanas 11 y 12
ENTRENAMIENTO 1: LUNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

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31/12/2016 Rutina de hipertrofia total de 3 meses | Cambiatufisico

ENTRENAMIENTO 1: LUNES

Pecho Series gigantes 4 2 min entre series gigantes

Aperturas en máquina 30

Cruces en polea 20

Press con mancuerna inclinado 10

Press inclinado en multipower 5

ENTRENAMIENTO 2: MARTES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Espalda Series gigantes 4 2 min entre series gigantes

Jalón al pecho 30

Remo en polea sentado 20

Dominadas 10

Remo en máquina 5

ENTRENAMIENTO 3: MIÉRCOLES

Grupo Muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Cuádriceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes

Extensiones en máquina 30

Zancadas con mancuernas 20

Prensa 10

Sentadilla en Multipower 5

Femoral Triserie 3 2 min entre triseries

Femoral en máquina sentado 25

Femoral en máquina tumbado 12

Peso Muerto rumano con barra 6

Gemelo Triserie 3 2 min entre triseries

Gemelo en máquina sentado 30

Gemelo en prensa 20

Elevaciones en máquina tipo burro 10

ENTRENAMIENTO 4: JUEVES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Hombros Series gigantes 2 min entre series gigantes

Elevación lateral en polea 3 30

Pájaros 3 20

Remo al mentón en Multipower 3 10

Press sobre la cabeza en Multipower 3 5

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

Grupo muscular Ejercicios Series Repeticiones Descanso

Tríceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes

Extensión sobre la cabeza en poleas (cuerdas) 30

Jalón en polea (cuerdas) 20

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31/12/2016 Rutina de hipertrofia total de 3 meses | Cambiatufisico

ENTRENAMIENTO 5: VIERNES

Extensión con barra tumbado 10

Press de banca en multipower, agarre estrecho 5

Bíceps Series gigantes 3 2 min entre series gigantes

Curl concentrado 30

Curl en polea 20

Curl del predicador con barra 10

Curl con barra 5

Antebrazos Series gigantes 2 2 min entre series gigantes

Curl de muñeca prono sentado 30

Curl de muñeca prono de pie 20

Curl de muñeca 10

Curl reverso con barra 5

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