CÓMO GESTIONAR

LA ANSIEDAD
EBOOK GRATUITO CON TÉCNICAS PARA
APRENDER A ENTENDER Y GESTIONAR
NUESTRA ANSIEDAD Y ESTRÉS.

LA GUÍA PRÁCTICA DEFINITIVA:

EL PRIMER PASO PARA EL CAMBIO ES EL CONOCIMIENTO

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 CÓMO GESTIONAR LA ANSIEDAD

¿HAS INTENTADO GESTIONAR TU ANSIEDAD A PARTIR DE TIPS

Y CONSEJOS EN INTERNET Y NADA TE FUNCIONA?

Si todos dan consejos sobre cómo afrontar y gestionar la

ansiedad, ¿Cómo sabemos a quién creer? ¿Qué cosas
funcionan realmente? Por ello hemos creado este ebook
gratuito, donde explicamos qué es la ansiedad, por qué
sentimos ansiedad y cómo podemos aprender a gestionarla.

A ver, no nos engañemos, que si son "tips generales" , algo

harán, pero no se ajustarán a cada caso individual, para algo
está la terapia psicológica. Pero seguro que te ayuda a
entenderte un poquito más.

Tener información sobre qué es y cómo funciona la ansiedad

ayuda a disminuir el miedo que sentimos hacia esos síntomas
fisiológicos tan temidos.

De hecho, lo que más nos encontramos en sesión son personas

con un gran miedo a sus eventos internos fisiológicos que
hacen todo lo que pueden para intentar que disminuyan o
desaparezcan , ya que pueden llegar a ser, como bien sabrás,
realmente incapacitantes y aversivos.

Más adelante veremos por qué ésta estrategia puede ser una
trampa que acaba hundiéndonos en el pozo de la ansiedad.
 ¿CÓMO SE EXPERIMENTA LA ANSIEDAD?

Los síntomas de la ansiedad pueden ser muy distintos y variar de

una persona a otra. Cada persona puede presentar uno o varios de
los siguientes síntomas:

A nivel fisiológico:

Taquicardia, sudoración, tensión muscular, dolores, temblores,

nerviosismo, dificultades para respirar, opresión en el pecho,
sensación de ahogo, mareo, desmayo, indigestión y problemas
gastrointestinales.

A nivel cognitivo:

Preocupación constante, rumia o pensamientos recurrentes sobre el

pasado o el futuro, cansancio, irritabilidad, dificultades para dormir o
permanecer dormido, dificultades de concentración.

A nivel de conducta:

Evitación o escape de diversas situaciones que generan ansiedad.

 DIFERENCIAS ENTRE

ANSIEDAD Y ATAQUES DE PÁNICO.

ANSIEDAD:

Los síntomas de ansiedad suelen ser débiles o moderados y pueden

persistir en el tiempo (desde minutos a días).

ATAQUE DE PÁNICO:

Por el contrario, el ataque de pánico es muy fácil de diferenciar, pues

tiene una intensidad muy elevada aunque una duración
determinada de varios minutos, una vez alcanzado el punto máximo
(como la cresta de una ola) la ansiedad empieza a disminuir por sí
sola hasta desaparecer (como la ola rompiendo en la orilla).

Los síntomas en un ataque de pánico también pueden variar entre

personas y las crisis son impredecibles , pueden ocurrir minutos
antes de hablar en público, al recordar un evento traumático, tras el
consumo de alguna droga (marihuana,...) o en un momento en el
que al parecer no está asociado a nada , incluso podemos
despertarnos en mitad de la noche sufriendo un ataque de ansiedad
(se utilizan indistintamente los términos “ataque de pánico”, “crisis
de ansiedad” o “ataque de ansiedad”).
 ¿CÓMO SE EXPERIMENTA EL PÁNICO?

El pánico suele experimentarse como una sensación de miedo

intenso y sensación de pérdida de control repentina y abrumadora
que lleva a la persona a sentirse al borde del colapso .

Se respira rápidamente, se siente el corazón palpitando con fuerza,

se suda y se puede pensar que se va a morir. El comportamiento
asociado suele ser intentar salir de la situación tan pronto como sea
posible.

Los síntomas más característicos son:

Taquicardia y dolor en el pecho (pueden asociarse a estar

sufriendo un infarto , pero esto no sucede, no se puede morir
(salvo por condiciones médicas previas) por un ataque de pánico.

Sudoración , calor excesivo.

Pensamientos catastróficos : Este síntoma suele ser muy usual y

el motivo por el cual se viva el ataque de pánico como algo tan
desagradable y temido ; los pensamientos asociados a los
síntomas físicos (me va a dar un infarto, no puedo respirar, esto
no va a terminar nunca, necesito que pare), así como a las
posibles consecuencias tras el ataque (me voy a quedar loco, voy
a morir, voy a perder el control,...), hacen que se incremente la
preocupación y el miedo sobre los eventos fisiológicos y, con
ello, los propios eventos fisiológicos, con lo que tenemos mayor
ansiedad, mayor taquicardia, mayor preocupación y más
pensamientos catastróficos.
 Llanto . Una de las maneras que tiene nuestro cuerpo de liberar el
estrés acumulado es mediante el llanto. Muchas personas indican
que cuando están sufriendo una crisis, no pueden parar de llorar.
Esto, al igual que el resto de síntomas, acaba pasando cuando la
ola llega a la orilla.

Desmayos y mareos, visión borrosa, falta de aire.

Náuseas y malestares estomacales.

Sensación de que algo malo sucederá

Sentimiento de separación y de irrealidad (despersonalización,

desrealización)

Las personas que sufren de ansiedad suelen pensar que cualquier

síntoma que notan en su cuerpo puede ser signo de una
enfermedad grave , lo que los lleva a acudir repetidas veces al
médico para comprobar que no se trata de ningún problema físico.
Esta atención excesiva en cualquier pequeño síntoma físico puede
hacer que los síntomas empeoren y generen más miedo.
 ¿POR QUÉ TENGO ANSIEDAD?

POSIBLES CAUSAS

Existen condiciones médicas , consumo de determinados

medicamentos o de drogas recreativas que pueden producir
ataques de pánico o síntomas de ansiedad recurrentes, pero aquí
nos vamos a centrar en los factores psicológicos que pueden
causar ansiedad.

Ya sea que lleves años, meses o días con ansiedad, estos síntomas
suelen mantenerse por factores psicológicos. A veces, conocer el
origen o primera causa que nos provocó ansiedad no es un requisito
indispensable para buscarle solución, otras veces nos ayuda a saber
por dónde empezar. Sin embargo, cuando la ansiedad se mantiene
durante un tiempo prolongado, suele ser multicausal . Esto quiere
decir que no hay un único factor que la cause, sino que suelen
mantenerse por: factores del contexto (ambiente, entorno) de la
persona y factores psicológicos .

¿A qué nos referimos?

FACTORES DEL CONTEXTO

Aquí hacemos referencia a acontecimientos estresantes pasados o

presentes en la vida de la persona (exámenes, muerte de algún
familiar, dificultades interpersonales, relaciones familiares
problemáticas, un ambiente de trabajo negativo y estresante, etc.).
Es decir, cualquier hecho objetivo que se esté dando en la vida de
la persona y que afecte a su bienestar en el día a día. Pero este
factor no es el único, pues, como bien sabrás, hay personas que
pasan por estos acontecimientos y no desarrollan problemas de
ansiedad.
 FACTORES PSICOLÓGICOS

Estos factores suelen ser determinantes en el mantenimiento de los

síntomas ansiosos (en que lleves meses o años con ansiedad y no
consigas deshacerte de ella). Y aquí nos referimos a los
pensamientos asociados y a las estrategias de evitación que
ponemos en marcha para intentar evitar o disminuir los síntomas
ansiosos.

PREOCUPACIÓN E INTENTOS DE

CONTROL/EVITACIÓN

¿Crees que si vivieras en el aquí y ahora , en el momento presente ,

minuto a minuto, sin recordar el pasado ni pensar en el futuro ,
simplemente con lo que está ocurriendo en este instante…
tendrías ansiedad ?

El principal factor de mantenimiento de todos los problemas

psicológicos es nuestra mente : Es como una radio cuyas palancas
para cambiar de emisora no funcionan muy bien y no para de repetir
lo mismo todo el día, y no podemos cambiar de emisora a nuestro
antojo, y que tampoco podemos apagar cuando queramos dejar de
escucharla. La llevamos encima todo el santo día y no se calla
nunca . Esas son nuestras preocupaciones, esa es nuestra ansiedad .
Como hemos comentado, no podemos hacer nada por manipular a
nuestro antojo lo que por ella pase. Seguro que lo has intentado más
de una vez. Probemos con algunos ejercicios :

EJERCICIO DE LOS NÚMEROS

Imagina que te digo que debes recordar los siguientes números que
te voy a decir, que es algo muy importante que hagas y que no
debes olvidarlos. Cuando te lo pregunte, debes decirme cuáles eran
los números. ¿Preparado?

Los números son 1, 2 y 3 .

¿Crees que los recordarías si te preguntara en un tiempo? Imagina

que ahora te digo que te olvides de ellos , que los borres de tu
memoria para siempre. ¿Crees que podrías? ¿Qué crees que pasaría si
dentro de unos días te preguntara cuál eran los números ?

Exacto .

Ahora me gustaría que cerraras los ojos y te hicieras una imagen

mental de los números, como si fuese una fotografía donde están
escritos los números. Tras unos segundos visualizando esa imagen,
aun con los ojos cerrados, intenta no pensar en los números . Haz
todo lo posible por pasar los próximos 30 segundos sin pensar en
ellos, ni una sola vez.

¿Lo conseguiste?

La mayoría de la gente no lo consigue, pero, incluso si lo has

conseguido, esas cosas en las que has estado pensando para evitar
pensar en los números, ¿no estaban acaso al servicio de no pensar
EN LOS NÚMEROS? Pues ahí los tienes.
EJERCICIO DEL POLÍGRAFO

Ahora imagina que estás conectado a una especie de polígrafo (las

máquinas que registran tu tasa cardíaca para determinar si estás
mintiendo ante un interrogatorio o dices la verdad), pero este
polígrafo va a registrar tu ansiedad (cualquier mínimo síntoma de
ansiedad que tuvieras, el polígrafo lo detectaría).

Ya se lo que estás pensando: La máquina explotaría si te la

conectaran (o eso dicen muchos). Ahora imagina que el polígrafo
está conectado a una pistola que te está apuntando, y que, en
cuanto la máquina detecte un ligero nerviosismo, la pistola se
disparará . Por tanto, tienes que controlar tu ansiedad.

¿Qué crees que pasaría?

Ya…

Entonces, después de estos dos ejercicios creo que podemos sacar

algunas conclusiones :

No podemos controlar nuestros pensamientos ni tampoco

podemos controlar nuestras emociones y sensaciones . Es algo
que va por libre y que no tenemos ningún control directo sobre
ellas. Lo que sí podemos tener es cierto control indirecto que
veremos a continuación.

Cuanto más intentas controlar o evitar sentir o pensar en algo,

más lo tienes , más lo sientes y más potente o desagradable se
vuelve tener o sentir aquello que intentas evitar, ¿verdad?

Entonces… ¿qué podemos hacer? Vamos a ello.

 ESTRATEGIAS DE CONTROL DE LA ANSIEDAD

DISTRACCIÓN

La distracción es una manera sencilla de empezar a trabajar el

control de la ansiedad. Su efecto no será inmediato , sino que lo
notaremos con el transcurso del tiempo, sin ser totalmente
conscientes del proceso, puesto que para que la distracción sea
efectiva , debemos prestar realmente atención a otra cosa, sin estar
pendientes a si nuestra ansiedad disminuye o no, o si la estrategia
está siendo útil o no.

Además, si al distraernos disminuye la sensación de malestar, de

algún modo confirmamos que éste es producto únicamente de la
ansiedad y de esta manera podemos reducir la ansiedad y el miedo
a los síntomas fisiológicos.

Aun que parezca contradictorio, lo primero que debemos hacer es

centrarnos en las sensaciones internas (los síntomas). Como por
ejemplo los latidos del corazón, sentiremos que este está acelerado y
lo notamos con más intensidad, justo después de notar estas
sensaciones, ponemos en práctica la distracción.

Pero no cualquier distracción, es importante que la tarea que

escojamos hacer tenga sentido para nosotros. Sea algo que es
importante en nuestras vidas y que no queremos permitir que la
ansiedad siga limitándonos a realizarla. Puedes escoger actividades
que hayas dejado de hacer por culpa de tu ansiedad y que
realmente quieras hacerlas, esto facilitará tanto el hecho de
realizarla como de empezar aun sintiendo esa ansiedad al principio.
 ESTRATEGIAS DE CONTROL DE LA ANSIEDAD

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA

La respiración es un mecanismo fisiológico, automático y voluntario,

que se modifica según nos sentimos y actuamos.

La respiración diafragmática es la respiración que solemos tener

cuando estamos relajados . Por ello si aprendemos a controlarla de
manera lenta nos ayudará a relajarnos y a controlar la ansiedad.

Pautas para aprender a practicarla:

Pon una mano en el pecho y otra en el estómago, para estar

seguros de que llenamos de aire la parte de debajo de los
pulmones y no el pecho.

Toma aire lentamente y llévalo hacia abajo, hinchando un poco

el estómago y la barriga, sin mover el pecho.

Retén un momento el aire en esa posición.

Suelta el aire, lentamente, hundiendo un poco el estómago y

barriga, sin mover el pecho.

En el siguiente video se explica de forma muy sencilla una práctica

de respiración muy útil para disminuir la ansiedad, además de
incorporar una técnica de distracción al tener que estar centrado en
contar segundos:

Ejercicio de Respiración
 ESTRATEGIAS DE CONTROL DE LA ANSIEDAD

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA LENTA

Consejos de respiración diafragmática lenta:

Conviene practicarla cuando se esta más tranquilo. Por ejemplo

acostado, en un lugar cómodo, silencioso y con buena
temperatura.
No hace falta coger mucho aire. Lo ideal es tomar aire
lentamente para reducir la hiperventilación.
Respira mejor por la nariz. Aunque si no puedes abre solo un
poco la boca para tomar aire.
Practicar mínimo 2 veces al día de sesiones de 10 minutos. Al
principio conviene apuntar los resultados.
Cuando domines la técnica en posición tumbado o recostado.
Práctica en diferentes posiciones como sentado, de pie,
andando… y en diferentes lugares, el más fácil al más difícil.
Cuanto lo tengas interiorizado y aprendido podrás dejar de
contar. Basta con respirar lentamente.
No la utilices en un primer momento para controlar la ansiedad
hasta que sepas controlar bien del todo.
Para incrementar sus beneficios, practica hacerla mientras
realizas otras tareas.
A veces este tipo de respiración pueden no ayudarte con la
reducción de la ansiedad, no te preocupes, el control sobre la
respiración es un paso a reducirla incluso cuando no ayuda de
manera directa.
 ESTRATEGIAS DE CONTROL DE LA ANSIEDAD

RELAJACIÓN

Aprender a relajarse puede compararse a otras habilidades como

aprender a nadar, montar en bicicleta o conducir un coche. Requiere
dedicación y tiempo ; pero una vez aprendida puedes ponerla en
práctica en cualquier momento .

Al principio no hay que tener autoexigencias y ni prisas. No hay que

temer las sensaciones que se experimentan pues, el estado de
relajación es incompatible con el de ansiedad.

La relajación al principio requiere del seguimiento de unas

instrucciones. Os aconsejamos este video para iniciaros en la
relajación guiada, o puedes buscar el que más te guste en youtube.

También podemos hacerla por nosotros mismos y de manera

cotidiana.

Progresión del ejercicio de relajación sin grabación:

1. En un lugar tranquilo y silencioso, cómodamente tumbado o
recostado.
2. En diferentes posiciones (Sentado, de pie, ect) y en diferentes
lugares.
3. Simultáneamente a otras actividades, empezando por las más
fáciles.
4. Al mismo tiempo que llevas a cabo tus actividades cotidianas:
Hablas con alguien, trabajar, etc.
 ESTRATEGIAS DE CONTROL DE LA ANSIEDAD

AUTOINSTRUCCIONES

Las autoinstrucciones son frases o mensajes que te diriges a ti

mismo para afrontar adecuadamente el pánico o la ansiedad. Se
trata de una técnica que puede ayudarte a mejorar la ansiedad
anticipatoria y las crisis.

Requiere que reconozcamos los pensamientos que tenemos en esos

momentos y recordar que tanto los pensamientos más catastróficos
como los síntomas no son algo peligroso sino algo normal .

Para ello deberíamos confeccionar una lista de aquellas frases que

podemos decirnos o que ya nos hayamos dicho en alguna ocasión y
que nos haya ayudado a dejar de darle vueltas a las preocupaciones
o a los síntomas que estamos sintiendo.

Puedes ir modificando y adaptándolas a las necesidades e incluso

añadir nuevas.

Algunos ejemplos:
Recuerda, lo que sientes es normal en la ansiedad, por mucho
que aumente no es peligroso.
Estas sensaciones no te pueden hacer daño.
Deja de pensar en ese miedo. No tiene base real.
No luches contra esas sensaciones ni trates de evitarlas. Aceptalas
son normales ya se pasarán
No sigas alimentando tu miedo y tus pensamientos van a
disminuir hasta desaparecer.
 ESTRATEGIAS DE CONTROL DE LA ANSIEDAD

IMAGINACIÓN POSITIVA

Imagina que la experiencia de la crisis que sientes ocurre como una

película y que tu eres un mero espectador ajeno a ella.

Después, imagina que vuelves a experimentar aquella escena como

protagonista pero que ahora tú afrontas las crisis con las técnicas
que conoces. Visualiza lo que ves, lo que sientes, lo que te dicen los
demás y lo que te dices a ti mismo al afrontarlo; sintiéndote bien y
orgulloso de ti mismo por haber superado tu miedo; cambiando tus
pensamientos y rompiendo así el círculo vicioso.

Si te suele costar imaginarlo bien ayúdate de un papel y escribe un

relato tal y como empezó esa crisis, siendo protagonista,
orientándote con las técnicas que ahora conoces y reduciendo la
ansiedad hasta eliminar cualquier temor. Después imagina esta
situación como si la estuvieras viviendo de nuevo con un desenlace
satisfactorio .

Seguramente algunas de las veces que hayas experimentado la

ansiedad estas sensaciones temidas hayan aumentado o
disminuido según lo que imaginabas . Esto te puede ayudar a
introducir en el relato aquellas cosas que te ayudaron a superarlo .
La práctica de la imaginación positiva, la respiración y la relajación
deben hacerse con dedicación y tiempo y luego ir introduciéndose
en tu día a día sin que te suponga esfuerzos.
 ESTRATEGIAS DE CONTROL DE LA ANSIEDAD

AFRONTAR LAS SENSACIONES SIN TRATAR DE EVITARLAS

Ya hemos visto que intentar evitar o controlar los pensamientos y

sensaciones las hacen cada vez más fuertes y persistentes . Por
contraposición, si las aceptas como algo normal e incluso te expones
a ellas, tenderán a disminuir .

Combinando la exposición a dichas sensaciones de ansiedad con las

autoinstrucciones que comentábamos antes, puedes decirte algo
como “ si noto estas sensaciones, ya se irán cuando quieran ”, “ si me
da una crisis no importa, esta acabará tarde o temprano”.

Por eso, en terapia, una técnica avanzada y eficaz en el tratamiento

del pánico es la provocación reiterada de las sensaciones temidas y
exposición a las mismas sin intentar huir de ellas .

Recuerda que la asociación entre las sensaciones temidas y la

evaluación de peligro , que constituye la raíz de tu problema, se
fortalece cada vez que el miedo irracional basado en las creencias
catastrofistas , controlan tu conducta . Por el contrario, esa asociación
se debilita cada vez que actúas en contra de lo que te dictan dichas
creencias.

Una forma de actuar en contra de tus temores irracionales es

atreverte a experimentar la ansiedad y las sensaciones que temes. Sin
hacer nada para reducirlas o librarte de ellas. Cuando aparezca la
ansiedad procura afrontarlas sin hacer nada para evitarlas, sin usar
siquiera la respiración diafragmática lenta, la relajación o la
distracción.
 ESTRATEGIAS DE CONTROL DE LA ANSIEDAD

Cuanto notes un incremento de ansiedad o de sensaciones debes

hacer lo siguiente:
Observa lo que piensas y sientes, mientras recuerdas que es solo
un círculo vicioso que se alimenta y que eres consciente de que la
ansiedad no irá a más si no haces interpretaciones catastrofistas y
que nada malo puede sucederte.
Recuerda que al afrontarlo sin huir de ellos, tanto las sensaciones
como el temor irracional se irán reduciendo hasta desaparecer.
Recuerda que cuando se activa el pánico es el mejor momento
para trabajar en el cambio .

ACEPTACIÓN DE LOS PENSAMIENTOS Y “DEJARLOS IR”

Con los pensamientos y preocupaciones o “ rumia ” que suelen

caracterizar esta problemática, sucede algo parecido a las
sensaciones fisiológicas: Si cuanto más luchamos contra ellas, más las
tenemos, deberemos hacer todo lo contrario .

Simplemente observa, con los ojos cerrados, la actividad de tu mente.

Qué cosas que te dice, qué recuerdos del pasado aparecen, qué
preocupaciones sobre el futuro te cuenta; y… simplemente, déjalos
pasar.
 ESTRATEGIAS DE CONTROL DE LA ANSIEDAD

Imagina que colocas esos pensamientos en una nube y ves cómo

ésta se va yendo por el simple efecto del viento, de forma natural, y
va dejando un cielo despejado, donde a veces aparecen otros
pensamientos y preocupaciones, que volvemos a colocar en otra
nube y la dejamos marchar , sin aferrarnos a ella. Es como tener la
radio encendida pero oírla de fondo , sin dejar que guíe nuestros
pasos, actuando según lo que es importante para nosotros y no
según la emisora que esté puesta en ese momento.

Practica este ejercicio cuando seas consciente que te estás

enredando a tus pensamientos, y déjalos estar, sin darles mayor
importancia y sin creerte todo lo que te digan.

¿EN QUÉ DIRECCIÓN QUIERES SEGUIR YENDO?

¿EN LA QUE TE DICTA TU MENTE O EN LA QUE

REALMENTE QUIERES TU?

 ¡MUCHAS GRACIAS!

MUCHAS GRACIAS POR HABER LLEGADO HASTA AQUÍ.

Esperamos que esta guía te haya sido de utilidad, hayas

aprendido a gestionar mejor el estrés y la ansiedad y,
sobretodo, a conocerte mejor, y que las reflexiones que hemos
intentado promover en ti te ayuden a llevar a cabo estrategias
más adaptativas para tus objetivos y metas vitales.

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en aquellas cosas que son importantes para ti y que tu
malestar está limitando desde hace tiempo.

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posible, siempre respetando tus tiempos. Nuestro objetivo es
que no nos necesites durante mucho tiempo, de hecho,
nuestra media por paciente es de 1 a 3 meses dependiendo de
la problemática y la implicación de la persona en su propio
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¿Hasta muy pronto!