ebook

primeros pasos
en ansiedad

podermente.com
espero que este ebook te resulte útil
para comenzar con el tema de
ansiedad.
Recopilé la información que es
frecuentemente preguntada :)

recuera que con las técnicas no se

busca un control, si no una mejor
manera de "tener" ansiedad.

la ansiedad no es sinónimo de
debilidad, no eres tus pensamientos

con cariño, Psic. Estefanía

 índice

¿qué es la ansiedad?

ansiedad funcional y disfuncional

ejercicios para disminuir los

pensamientos en ansiedad.

ejercicios para disminuir

sensaciones físicas en ansiedad
 ¿qué es la ansiedad?

La ansiedad es una respuesta natural de

nuestro cuerpo, tiene una función
importante que nos alarma sobre una
posible situación de amenaza o de
peligro.
Por lo que la ansiedad es algo NATURAL y
NORMAL de nuestro cuerpo, no buscamos
el eliminarla, buscamos que esta se active
de la manera más funcional sin que cause
problemas en nuestro día a día.

Lo que va a activar o despertar la

ansiedad, cambia de persona a persona y
depende de nuestra historia personal y
creencias.
¿cómo distingo entre ansiedad
funcional y disfuncional?
Como la ansiedad es algo natural, es
normal que se te presente y que se siga
presentando a lo largo de tu vida. Sin
embargo, existen algunos parámetros que
nos ayudan a diferenciar entre si es una
ansiedad funcional (normal ante una
situación) o disfuncional (que ya interfiere
con tu vida).

Es importante mencionar que si

experimentas ansiedad la mayoría del día
o si el hecho de experimentarla ya es una
situación insoportable para ti por el miedo
de no "poder" con ella, asistas con un
profesional.
 preguntas para distinguir
Para poder distinguirlas aquí unas preguntas
que pueden orientarte, si respondes a más de
3 que sí: mi recomendación es ir con un
profesional.

¿La ansiedad que sientes se presenta por un

periodo de tiempo extenso? (más de 1 hr)

¿La ansiedad que sientes te resulta difícil

"desactivarla"?

¿La ansiedad te dificulta o impide que

busques soluciones ante esa situación?

¿La ansiedad la ves como algo insoportable o

amenazante?

¿Has evitado lugares o hacer algo para que

no te de ansiedad?
 ejercicios para disminuir la
ansiedad: pensamientos

ejercicio para la preocupación

1.Anota lo que te preocupa (qué situación,

persona o pensamiento)

2. ¿Qué crees que suceda? ¿Cuál es tu

predicción? ¿qué tan probable es que
ocurra? ¿por qué?
 ejercicios para disminuir la
ansiedad: pensamientos

ejercicio para la preocupación

3. Anota lo que sí está dentro de tu control en

esta preocupación:

Y lo que no está:

4. De lo que sí está en tu control: ¿ qué es lo

que puedes hacer? ¿cómo puedes iniciar
hoy?. Realiza una lluvia de ideas.
 ejercicios para disminuir la
ansiedad: pensamientos

ejercicio para analizar

pensamientos

Anota tu(s) pensamiento(s) que cause

ansiedad:

¿Qué es lo que te lleva a pensar esto?

¿Existe algo que nos pueda decir que esto no

es de esta manera o una explicación
diferente?

¿Qué le dirías a un amigo/a en esta misma

situación como apoyo?
ejercicios para disminuir la
ansiedad: sensaciones físicas

Ejercicio de respiración:

1.Pon una mano en tu pecho y otra en tu

estómago

2. Inhala por la nariz de 2 a 4 segundos,

sintiendo como se eleva sólo tu estómago (el
pecho no)

3. Exhala por la boca de 2 a 4 segundos,

sintiendo como baja tu estómago

Repite hasta que consideres que la sensación

física disminuyó.
ejercicios para disminuir la
ansiedad: sensaciones físicas

Ejercicio de relajación muscular:

1. En un lugar tranquilo o en el espacio dónde

se presentó la ansiedad, ponte en una
posición cómoda para ti. Puede ser sentad@
o acostad@.
2. Inhala lento y profundo teniendo en cuenta
que tu abdomen se eleve y exhala de manera
lenta.
3. Comienza a sentir las sensaciones de tu
cuerpo comenzando por tus brazos.

4. Haz un puño con tus manos y tensa por al

menos 5 segundos y suelta despacio.

Repite hasta que consideres que la

sensación física disminuyó.