250+Recetas+Saludables Compressed

recetas
Saludables
EBOOK
Sandra Chigne Rosas
Sandrachignerosas@gmail.com
AVISO LEGAL
NOTA IMPORTANTE LA INFORMACIÓN

CONTENIDA EN ESTE E-BOOK,
REFLEJA LOS CONOCIMIENTOS DEL
AUTOR Y NO PRETENDE SER UN
CONSEJO MÉDICO.
Sandra Chigne Rosas
ANTES DE COMENZAR CUALQUIER
PROGRAMA NUTRICIONAL, CONSULTE
A SU MÉDICO PARA ASEGURARSE DE
QUE ES APROPIADO PARA TI.
No Comiences una
dieta que acabará
algún día.
empieza un estilo de
Sandra Chigne Rosas
vida que durará para

siempre.
C O N T E N I D O
R E C E T A S
1 .Crepes
. . . . de
. .Garbanzo
. . . . 31 .Batido
. . . de
. . coco
. . . . .
2 .Huevo
. . . Horneado
. . . . . en
. . aguacate 32 .Batido
. . . de
. . Frambuesa
. . . . .
3 .Shakshuka
. . . . . . . . . . 33 .Gofre
. . . de
. .avena
. . . . .
4 .Smoothie
. . . . de
. .aguacate
. . . . y espinaca 34 Smoothie
. . . . de. leche
. . .de. coco,
. . espinaca y aguacate
5 Muesli
. . . .de. avena
. . . con
. . frutas
. 35 Batido
. . . . de
. .Aguacate
. . . . .y brocoli
6 .Revuelto
. . . de. huevo,
. . . champiñones
. . . y tomate.36 Batido
. . . . de
. .Arandanos
. . . . . y manzanas
7 .Panqueques
. . . . . . de . .almendra
. . 37 Batido
. . . . de
. .piña
. . y. espinaca
. .
8 .Batido
. . . Popeye
. . . . . . . 38 Batido
. . . . de
. .kiwi,
. . espinaca
. . . y manzana
9 .Gofre
. . . de
. .almendras
. . . . . 39 Batido
. . . . de
. .piña
. . y. leche
. . de coco
10.Fritata
. . . de
. . verduras
. . . . . 40 Batido
. . . . de
. .arándanos
. . . . . y pepino
11 .Batido
. . . SOP
. . . . . . . 41 Batido
. . . . de
. .Chocolate
. . . . . Sop
Tortilla con Albahaca
12. . . . . . . . . . . 42Quinoa
. . . . con
. . verduras
. . . . . asadas
13 .Sandwich . . . y.aguacate 43 Batido
. . . . .de. pollo . . . . de
. .Yogurt
. . . y. mango
.
14.Batido
. . . de
. . Kiwi
. . . . . 44 Batido
. . . .de. pomelo,
. . . . cúrcuma
. . y jengibre
Sandra Chigne Rosas
15 .Muesli
. de. avena . .arandanos 45Avena
. . . .con
. . Sandrachignerosas@gmail.com . . . .con
. . compota
. . . . .de arandanos
Pudin de semillas de
16. . . . . . . . . . .
chia 46 Avena
. . . . con
. . mantequilla
. . . . .de cacahuete
Avena con yogurt y frutos rojos 47 .Bowl
17 . . . . . . . . . . . . . .de. avena
. . . con
. . .leche de coco
Macedonia de frutas
18. . . . . . . . . . . 48 Bowl
. . . de
. . avena,
. . . .frutas
. . y yogurt
Batido de citricos,
19. . . . . . . . . . . 49 Avena con aguacate y huevo escalfado
. . . . . . . . . . .
Muffins de manzana y frutos rojos 50 Avena con cacahuete y mermelada de frambuesa
20. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
21 Batido
. . . de
. .fresa . . . mediterranea 51 Risotto
. . y. tostada . . . . de
. .avena.
. . . . .
22. Galleta
. . . . de. .avena
. . . y. calabaza 52 Batido
. . . de
. .avena
. . y. mantequilla
. . . de almendras
23. Huevos
. . . . revueltos
. . . . . . 53 Galletas
. . . . .de. avena.
. . . . .
24. Muffins
. . . . de
. . huevo
. . . . 54Barritas
. . . . de
. .frutos
. . . seco
. . y avena
25. Tortitas
. . . . .de. atún
. . .y .espinaca. 55 Bol
. . de
. .granini
. . . de. . piña
. . con avena
26. Avena
. . . con
. . atún
. . . y.frutos
. rojos 56 .Tofu
. . revuelto
. . . . . . . .
Crepes de huevos y champiñones 57 Muffins
27. . . . . . . . . . .
. . . . de
. . Huevo
. . . . .
Ensalada Waldorf
28 . . . . . . . . . . . 58 Overnight
. . . . . . oats
. . . . .
Ensalada Shopska Bulgara
29 . . . . . . . . . . . 59Tostada
. . . . de
. .aguacate,
. . . . tomate
. y huevo poche
30 Batido
. . . .de. coco
. . y. fresa.
. . . 60 .Huevos
. . . cocidos
. . . . con
. . verduras
.
C O N T E N I D O
R E C E T A S
61 .Tostadas
. . . . de
. .salmón
. . . ahumado
. 91 Muffins
. . . . de
. .avena,
. . . plátano
. . y manzana
62 .Mug
. . cake
. . proteico
. . . . . . 92 Hash
. . . de. pavo
. . . y .Brocoli.
. . .
63 .Crêpes
. . . de
. .espinaca
. . . . . 93 Barquillos
. . . . . de
. .papaya
. . . .
64 .Champiñones
. . . . . . Y. Espinacas
. . . 94 Batido
. . . .tropical
. . . . . . .
65Tortita
. . . . con
. . crema
. . . de
. cacahuete
. 95 Huevos
. . . . rancheros
. . . . . con
. . pico de gallo
66 .Porridge
. . . . con
. .crema
. . .de. cacahuete 96 Crepes
. . . . de. platano
. . . . . .
67 .Omelette
. . . . con
. . verduras
. . . . 97 Huevo
. . . .horneado
. . . . en
. .pimiento
.
68 .Huevos
. . . .con
. .verduras
. . . . 98 Falafel
. . . . . . . . . . .
69 .Ensalada
. . . . de
. .Quinoa
. . . . 99 Smoothie
. . . . . de
. .aguacate
. . . . y platano
Tostada de hummus de aguacate
70 . . . . . . . . . . . 100 Muesli
. . . de
. .avena
. . . con
. .frutas
. tropicales
Tortitas de zanahoria y calabaza
71 . . . . . . . . . . . 101 Revuelto
. . . . de. atún,
. . .huevo,
. . .champiñon y tomate
72 .Tacos
. . .de. vegetales
. . . . .con. carne . . . . . de. crema
102 Panqueque . . . de
. .cacahuete y platano
73 .Tomate
. . . .acordeón
. . . . . . 103 Batido
. . . .Verde
. . . . . . .
74 .Aguacate
. . . . con . . . . y anchoas 104 Gofre
. . tomates . . . de
. .Garbanzo
. . . . . .
Sandra Chigne Rosas
75 .Tarta/Bizcocho
. . . . .queso
. . batido. 105 . Muffins
. . Sandrachignerosas@gmail.com
. . . . .de. verduras
. . . . .
76Galleta
. . . .de. avena
. . . y .manzana.
. . 106 . Poke
. . de
. . salmon,
. . . .tofu
. . y mango.
77 .Galleta 107 . Tortilla
. . . .con
. Albahaca
. . . . . y tomate
. . .de. avena
. . . y. Zanahoria.
. .
Tortitas
. . . . de
. Zanahirua,
. . . . . manzana
. con nueces
78 .Porridge
. . . de. avena . . . de cacahuete 108
. . .y crema
Tacos de vegetales con atún
79 .Tortita
. . .de .avena
. . con . . y verduras 109 . . . . . . . . . . .
. .tomate
80.Smoothie
. . . bolw
. . tropical
. . . . . 110 .Tomate
. . . relleno
. . . .con. .verduras
.
81 .Batido
. . de. avena . . . y frutos rojos. 111 .Galleta
. . .con. yogurt . . . Avena
. . . Y. chocolate
. . . puro
82 .Yogurt 112 Galleta
. . . .Avena
. . .Y .naranja
. . .
. . . vegetal
. . . .con. frutas
. .
83 .Burrito 113 Aguacate
. . . . .con
. .tomate
. . . y. queso.
. . . .con
. .Guacamole
. . . .
84 .Batido 114 Muffins
. . . . de. avena
. . . rellena
. . . de choco
. . . de
. .arándanos
. . . . .y uva
85 .Smoothie 115 Batido
. . . de
. .avena
. . .con
. mango
. .
. . . . .bowl
. . bicolor.
. . .
86 .Tosta 116 Crakers
. . . . de. garbanzo
. . . . .al .curry
. . de
. .salmón
. . . aguacate
. . . y huevo
87 Pudding 117 .Burrito
. . . con
. .Guacamole
. . . . .
. . . . .de. frutas
. . . con
. . chía
88 Yogurt 118 Batido
. . . .de.yogurt
. . . y. canela.
. .
. . . .con
. .compota
. . . .de.melocotón
89 .Pudding
. . . de. chía
. . con . . y pistachos 119 .Helado
. .Peras . . .saludable
. . . . de. fresa
. .
90 .Pudding 120 .Tosta
. . con
. . Salmon,Huevo
. . . . . . y cebolla.
. . . .de. chía
. . con
. . Arandanos
.
C O N T E N I D O
R E C E T A S
121 .Pudding
. . . de
. .frutas
. . .con
. chía
. 151 . Muffins
. . . de
. .semillas
. . . .de. amapola.
122.Yogurt
. . . con
. .compota
. . . .de. melocotón 152 . Galleta
. . . de
. avena
. . . y. calabaza
. .
123 .Pudding
. . . de. chía
. . Con
. .peras
. . y pistachos 153 . Huevos
. . . revueltos,
. . . . taquitos
. . . de jamon y aceitunas.
124 . Muffins
. . . . de. chía
. . y. te. matcha.
. 154 . Pan
. .integral
. . . con
. . semilla.
. . .
125 . Muffins
. . . . de. calabacin
. . . . . 155 Tortilla
. . . .de. espinacas
. . . . .con . aguacate y pepino.
126 . Mini
. . tortita . . . . con huevo. 156 Avena
. . . de. esparrago . . . con. . yogurt
. . . y .frutos
. . rojos
127 . Ensalada
. . . . de
. papaya
. . . . . . . . .rellena
157 Tortilla . . . de. verdura
. . . y jamon
128. Smoothie
. . . . de. papaya,
. . . fresa
. . y sandia . . . con
158Batido . . Brocheta
. . . . .de.frutas y crocanti.
129 . Ensalada
. . . . de
. .alcachofas.
. . . . 159 Horneado
. . . . . de. avena
. . . con
. . cacao
130. Copa y miel 160Smoothie
. . . . .de. espinaca,
. . . . aguacate
. y manzana
. . de.frutos
. . del. bosque
. . con
. Requesón
.
131 . Sundaes 161 Smoothie
. . . . .detox
. . . . . .
. . . .de.superfrutas
. . . . .
132 Bizcochos de té marcha 162Batido
. . . de
. .frambuesa
. . . . . .
. . . . . . . . . . .
133 Menemen 163 Donuts
. . . .de. chocolate
. . . . .saludable
.
. . . . . . . . . . .
134 Smoothie de espinaca y aguacate 164Smoothie
. . . . .de. leche
. . de
. .coco,
. espinaca, aguacate.
. . . . . Sandra
. . . . .Chigne
. Rosas
135 . Muesli
. de. avena
. . .con . y choco 165 Batido
. .frutas
. .Sandrachignerosas@gmail.com . . . de
. .aguacate
. . . . y.brócoli
.
136 . Batido
. . . de. .albahaca
. . . . dulce.
. 166 Batido
. . . .de. Manzana
. . . . y .arandanos
.
137 . Panqueque
. . . . . de . . .y banana. 167 Batido
. .quinoa . . . de. .piña,espinaca
. . . . . .y curcuma.
138 tortitas de claras con fresas. 168 . Batido
. . . de. kiwi,
. . .espinaca
. . . y manzana.
. . . . . . . . . . .
139 . Ensalada 169 . Batido
. . . arcoiris
. . . . . . .
. . . . Marroqui
. . . . . .
140. Huevos 170 . Batido
. . . de. arándanos
. . . . . y. pepino
. . . .escalfados
. . . . .Mexicanos
.
141 . Quiche 171 . Batido
. . . sin
. .corteza
. . . con
. . espinaca . . .de. curcuma
. . . . y .piña
.
142 .Tostada 172 . Batido
. . . de. .Brocoli
. . . . .
. . .de.centeno
. . .con. rucula
. . y Hummus .
143 Donuts de nutella saludables. 173 . Quinoa
. . . con
. . verduras
. . . . asadas
.
. . . . . . . . . . .
144 .Muffins 174 . Batido
. . . de. yogurt,
. . . .mango
. . y fresa.
. . . de
. .acelga
. . . . .
145 .Muesli 175 . Batido
. . .de. avena
. . .con
. .piña.
. . . . de. pomelo,
. . . . cúrcuma
. . y jengibre.
146 .Pudding 176 . Canapes
. . . .de. queso
. . . de. cabra
. y granola.
. . .de.semillas
. . . de. chía
. .con ciruela.
147 Focaccia de espelta. 177 . Cookies
. . . .de. almendras,
. . . . . avena y jengibre.
. . . . . . . . . . .
148 .Baked 178 . Bol
. de
. .avena
. . con
. . fruta
. . del
. dragon y frambuesas.
. . .oats
. .al.horno
. . . .
149 .Rosti 179 . Pak
. .choy
. . con
. . pollo
. . y. vinagreta
. de wasabi
. . . . . . . . . .
150.Tosta 180 . Galletas
. . . .de. quinoa
. . . y. chocolate
. puro.
. . de
. .atún
. . . . . .
C O N T E N I D O
R E C E T A S
. . . .de. avena
181 Gachas . . . con
. . manzana
. 211 . Crepe
. . .de. strudel
. . . De
. .manzana.
.
. . .cacahuete
182Avena, . . . con . . . . de frambuesa 212 . Sandwich
. mermelada . . . . Alemán
. . . . . .
183 Risotto
. . . .de. avena.
. . . . . . 213 . Batido
. . . de. plátano,
. . . . mango
. . y verduras
184 .Batido
. . de. avena,
. . .arandanos
. . . y.mantequilla. 214 . Revuelto
. . . . de. verduras
. . . . .y huevo
185Tortilla
. . .crujiente
. . .con. gambas, . y espinaca 215 . Mini
. . .aguacate . . tortilla
. . . española
. . . . de
. calabacín.
186.Barritas
. . . de. .frutos
. . .secos
. . y avena 216 . Ensalada
. . . . de. Coles
. . . . .
187 .Bol
. de
. .granini
. . .de.piña
. .con. avena 217 . Batido
. . . de. chocolate
. . . . .negro
. y cereza
188Tofu
. . .revuelto
. . . . . . . . 218 . Huevos
. . . de
. .nube.
. . . . .
189Muffins
. . . de. .Huevo
. . con
. .crema
. . de cacahuete. 219 . Gofres
. . . de
. coliflor.
. . . . . .
190 .Overnight
. . . . Oeast
. . . . . . 220 Burritos de Desayuno.
. . . . . . . . . . .
Tostada con aguacate, tomate y huevo poche.
191 . . . . . . . . . . . 221 . Bistec
. . . y .huevos
. . . con
. . chimichurri
.
192 .Huevo
. . .cocido
. . con
. . verduras
. . . 222 . Tarta
. . tatin
. . . de. verduras.
. . . .
193 .Smoothie
. . . . de. bayas
. . . de. goji.
. 223 . Muffins
. . . .de.fresa..
. . . . .
194 .Compota
. . . de. manzana . fresco. 224 . Tortitas
. . . .con. queso . . . .de. fresa.
. . . . .
Sandra Chigne Rosas
195 .Sandiwich
. . portobello 225 . Infusión
. .Sandrachignerosas@gmail.com
. . . . . . . . . . y .bolw
. . de
. frutas.
. .
196 .Yogurt
. . . casero
. . . de . . y granada. 226 . Ensalada
. .coco . . . . Hawaiana.
. . . . . .
197 .Tortita
. . . con
. .crema
. . .de.cacahuete
. 227 . Ensalada
. . . . de
. .aguacate
. . . .y gambas.
198.Yogurt
. . . con
. .base
. . de. anacardo.
. . 228 . Quinoa a la mexicana.
. . . . . . . . . .
Porridge de avena y boniato 229 . Smoothie
199 . . . . . . . . . . . . . . . de
. .pomelo.
. . . .
Bolitas de kiwi, queso fresco y chocolate 230
200. . . . . . . . . . . . Batido
. . . de. coco
. . .y .fresa.
. .
201. Batido 231 . Batido
. . . de. Frambuesa
. . . . . y. coco.
. . .verde
. . de. uvas,
. . acelgas
. . y lechuga.
202. Huevos 232 . Helado
. . . de. platano
. . . . con
. .frutos secos.
. . . .a la. mexicana
. . . . .
203. Hummus
. . . . de. aguacate.
. . . . . 233 . Helado
. . . saludable
. . . . de
. .arandanos
. y mango
204. Sandwich 234 . Batido

. . . de. agua,
. . . brocoli
. . . y espinaca.
. . . . .de.aguacate.
. . . .
205. Revuelto 235 . Helado
. . . de. coco
. . . . . .
. . . de. espinaca,
. . . huevo
. . y. champiñones
206 Bolw rico en omega 3 236 . Compota
. . . . de. mandarina
. . . . . con queso fresco.
. . . . . . . . . . .
207. Pizza 237 . Ensalada
. . . . asiatica
. . . .de. tofu
. y verduras..
. . de. avena.
. . . . . . .
208. Fritatta 238 . batido
. . . de. piña,manzana
. . . . . . y leche de coco.
. . . . . . . . . .
209. Pudding 239 . Batido
. . . de. arandanos,
. . . . . ciruelas
. y fresas.
. . . de. avena
. . y.frutos
. . secos.
.
210. Tazón 240. Smoothie
. . . . de
. .papaya
. . . con
. Kefir.
. . zoodle
. . .con. pesto.
. . . .
C O N T E N I D O
R E C E T A S
241Smoothie
. . . .de. frutas
. . .rojos,
. . platano..
. 271 Tabule.
. . . . . . . . . . .
242. Ensalada
. . . . de. quinoa
. . . con
. .atun 272Ensalada
. . . .cesar
. . SOP
. . . . .
. . . de. yogurt,
243Batido . . . mango
. . .y cardomomo.
. 273Fondant
. . . .de.choco
. . sin
. .huevo
. . y sin mantequilla.
244 . Acai
. . Bowl
. . con
. .vitamina
. . . B12.
. 274Pan
. .de. platano
. . . con
. . chocolate
. . . sin azucar añadida.
245 . Montaditos
. . . . saludables.
. . . . . . . . . de
275Tostada . .atún,
. . lechuga,
. . . huevo
. y aguacate.
246Mini
. . brownie
. . . SOP
. . . . . . 276Batido
. . . de. melocotón,
. . . . .jengibre
. . y pomelo.
247Brownie
. . . .de.calabaza.
. . . . . . 277Te
. negro
. . . con
. .desayuno
. . . .Mediterraneo.
.
248.Arroz
. . con
. .leche
. .negro.
. . . . 278Te
. Verde
. . . con
. .desayuno
. . . .mediterráneo.
.
249 .Avena
. . con
. .aguacate
. . . y .huevo
. . escalfado. 279Bizcocho
. . . . en. taza
. . de. pera
. . y. almendras.
250.Gachas
. . de
. avena
. . .y manzana.
. . . . 280 . Batido
. . .de. cúrcuma,
. . . . aguacate
. . y plátano.
251 .Avena,
. . cacahuete . . . de framb. 281 . Mini
. . . .con. mermelada . . frittatas
. . . .de .claras
. . y. champiñones.
252 .English
. . Breakfast
. . . . . . . . 282 . Tortilla
. . . de. vegetales.
. . . . . .
253 .Cous-cous
. . . . . . . . . . 283 . Sándwich
. . . . de. carne,
. . . huevo
. . y aguacate.
254 .Galletas
. . .de .avena.
. . . . . . 284 . .Pretzels
. . . saludables.
. . . . . .
Sandra Chigne Rosas Crepes veganos, sin gluten y sin huevo.
255 .Barritas
. Sandrachignerosas@gmail.com
. .de .frutos
. . secos
. . y .avena.
. 285 . . . . . . . . . . .
256 .Bol. de. Granini

. . .de .piña. con
. .avena.
.
257 .Tofu
. .revuelto.
. . . . . . . .
258 .Muffins
. . de. huevo.
. . . . . . .
259 .Overnight
. . . oats
. . . . . . .
260.Tostada
. . .con. aguacate,
. . . tomate
. . .y huevo P.
261 .Huevo
. . cocido
. . con
. .verduras.
. . . .
262.Tostada
. . de. salmón
. . . ahumado.
. . . .
263 .Mug. cake
. . proteico
. . . . . . .
264 .Crepes
. . de. espinaca.
. . . . . . .
265 .Gachas
. . de. Quinoa.
. . . . . . .
266Tortita
. . . con. crema
. . .de .cacahuete.
. . .
267 .Tazon
. . de. batido
. . de. chocolate
. . . con. citricos.
268.Bolw
. .de .yogurt,
. . albaricoque
. . . . y.nueces.
Ensalada Griega.
269 . . . . . . . . . . .
270.Ensalada
. . . Pake
. . de. atun
. .y algas
. . con aguacate.
DIA 1: Crepes de Garbanzo
INGREDIENTES MÉTODO
PASO 1: Echa todos los ingredientes en un bol y remueve con
130 g de harina de
garbanzo.
ayuda de unas varillas o de un tenedor hasta que estén
¼ taza de agua. perfectamente integrados. 5
1 cucharada de zumo de PASO 2: Deja reposar la mezcla en la nevera durante 30 minutos.

limón. y Pon la sartén en el fuego y cuando esté caliente, echa ¼ taza ó
½ cucharadita de sal. 4 cucharadas de la masa
PASO 3: Gira y mueve la sartén hasta que cubra completamente
la base y Cocina a fuego medio o hasta que la masa se oscurezca
porque empiece a tostarse y dale la vuelta al crepe con cuidado.
PASO 4: Dora el crepe por el otro lado y repite el proceso hasta
que no quede masa.
PASO 5: Sirve inmediatamente con tus ingredientes preferidos
(Tomates
Sandra cherry,Rosas
Chigne aceitunas negras y orégano seco). También
puedes guardar los crepes en un recipiente hermético en la
nevera durante unos 5 ó 7 días.
DIA 2:
Huevo Horneado en Aguacate
1. Pon a precalentar el horno a 180 grados. Rompe
1 aguacate grande. 5
cada uno de los huevos en un tazón y déjalos
2 huevos
reservados.
sal 2. Corta el aguacate por la mitad y elimina el
pimienta molida negra hueso
3. Ponle por encima un poco de sal y pimienta
molida al gusto, y hornea durante unos 15
minutos.
4. A disfrutar!
Sandra Chigne Rosas

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DIA 3: Shakshuka
MÉTODO
INGREDIENTES
1.Lo primero que haremos para preparar la Shakshuka será picar muy fino el ajo y cortar
2 Huevos
la cebolla y los pimientos en juliana. Vamos a pelar los tomates y a cortarlos en cubos.
500 g de Tomate. 2. A continuación, añadimos un poco de aceite de oliva virgen extra y ponemos el fuego
5
1 Ajo medio-alto. Cuando el aceite esté caliente, añadimos el ajo picado y la cebolla.
200 g Cebolla 3.Dejamos cocinar la cebolla unos 5 minutos hasta que empiece a estar transparente y
150 g Pimiento rojo entonces añadimos el pimiento rojo.
Tomillo fresco o seco al gusto. 4.Lo mezclamos bien con el sofrito de cebolla y cocinamos 6-7 minutos hasta que el
Laurel 1 hoja pimiento esté blandito.
Comino 5.A continuación, añadimos el tomillo, el laurel , el comino en polvo, el pimentón dulce,
Pimentón Dulce pimienta negra molida y mezclamos bien el conjunto..

6.Añadimos
Pimienta Negra Molida
7.el tomate, un poco más de sal, mezclamos bien el conjunto y lo vamos a dejar cocinar a
Aceite de oliva virgen extra
fuego medio-bajo durante 30 minutos.Pasados los 30 minutos, ya estará la salsa de
Sal
tomate lista, retiramos el laurel y el tomillo y rectificamos el punto de sal si fuese
Cilantro Sandra Chigne Rosas
necesario.
Al gusto 8.Después, hacemos unos huecos con la ayuda de una cuchara en el medio de la salsa para
colocar los huevos. Haremos tantos huecos como huevos queramos preparar.

DIA 4: Smoothie de espinacas y aguacate
1 aguacate pelado y
deshuesado.
Lo primero que haremos
5
es Pelar el aguacate y
85 g de espinacas sacar el hueso. Pelar la lima y el jengibre. Sacar
1 lima o limón. con una cuchara la pulpa de la lima, ya que solo
28 g jengibre fresco
usaremos esta parte y quizá algo de ralladura.
pelado
Colocar todos los ingredientes en una licuadora
1 cda. semillas de chía.
1 taza de agua o leche y licuar hasta que adquieran una consistencia
de almendras/avena suave.
Si es necesario, añadir más leche o agua para
que quede más diluido.
Sandra Chigne Rosas


DIA 5: Muesli de avena con Frutas
30 g de copos de avena Cubre los copos con suficiente agua suficiente y

gruesos déjalos en remojo, durante toda la noche, para
5
1 taza de leche de que se reblandezcan.

almendras/avena/coco Al día siguiente pela la manzana y córtalas en
1 manzana
dados.
1 cucharada de zumo de
Pon toda la fruta en un bol grande y rocía el
limón
zumo de limón.
10 g de nueces
10 g de arándanos rojos Escurre los copos y mezcla con las nueces, los
miel (opcional) arándanos y la leche de coco.
Sírvelo
Sandra Chigne en un bol
Rosas y añade un chorrito de
miel(opcional).

DIA 6: Revuelta de Huevo, Champiñón y tomate
2 huevos grandes
Rehogar la cebolla picada, los
1 cebolla, picadas
1/2 taza de champiñones champiñones, los tomates y el jamón y
5
picados cocinar bien hasta que el jamón este

1/2 taza de tomates picados
dorado.
1 loncha jamón picado en
tiras.
Rompa los huevos sobre la mezcla y
revuelva bien.
. Retire de la sartén y sirva
inmediatamente.
Puede
Sandra Chigne agregar
Rosas sal y pimienta al gusto.

DIA 7: Panqueques de Almendras
1/2 taza de harina de

Mezcle la harina de almendras, el puré de
almendras
5
manzana, los huevos, el agua y la sal con un

½ taza de puré de manzana (sin
tenedor. Cuándo En una fuente o sartén
azúcar)
engrasada, vierta aproximadamente ¼ de taza de
2 huevos grandes
la mezcla.
¼ taza de agua
Cuando comiencen a formarse burbujas, voltee el
¼ de cucharadita de aceite de
panqueque y cocine por otros 2 minutos.
coco (opcional)
Puedes agregar más aceite de coco cuando sea
5 Fresas
necesario para evitar que la mezcla se pegue.
1pizca de sal
6.Sirva con fresas encima o alguna otra fruta de
Sandra Chigne Rosas
tu preferencia Baja en I.G.

DIA 8:
Batido Popeye
1 taza de leche de almendras Añade todos los

1/2 taza de bayas mixtas
ingredientes a
5
(fresa, mora, arándano)

una batidora y
½ taza de hojas de espinaca
1 puñado de frutos secos. disfruta!
1 cucharada de semillas de
chía.
Raciones: 1
persona
Sandra Chigne Rosas

DIA 9: tortitas de calabacín
MÉTODO
INGREDIENTES
Lo primero será rallar el calabacín finamente e ir poniéndolo
sobre un colador.
5
Envolver el calabacín rallado en papel de cocina, con varias
1 Calabacín.
capas, y dejar que éste absorba bien todo el líquido del
1 Huevo.
vegetal.
6 cucharadas de Harina de
En un bol o plato hondo mezclar el huevo, la harina, la levadura
avena.
química y la sal. Añadir entonces el calabacín y mezclarlo todo
Sal, c/s
muy bien. Si está muy líquido o acuoso agregar más harina.
1 cucharadita de Levadura
En una sartén poner un poquito de aceite de oliva Voltear el
química.
calabacín de un lado y dorar también por el otro lado.
Pimienta negra molida, c/s
Es importante entender que la harina tiene que cocinarse por
10 gr de Mantequilla
completo así que es recomendable no poner el fuego
clarificada( Ghee) Sandra Chigne Rosas
demasiado alto. Tendrán que cocinarse unos tres o cuatro
1 loncha de Jamón serrano. minutos por cada lado.
Servir las tortitas de calabacín coronadas por unas láminas de
jamón serrano, se puede agregar también un chorrito de aceite
de oliva virgen extra.
Raciones: 2
personas puedes acompañar con aguacate, tomate o huevo poché.

DIA 10: Fritata de Verduras
1 cucharada aceite de oliva Pon aceite en una sartén a fuego medio.
½ calabacín Cuando esté caliente,

5
agregue el calabacín, el
pimiento, la cebolla, el tomillo y el ajo. Añadir sal y
½ pimiento rojo
pimienta al gusto.
½ cebolla
Cubra y cocine hasta que las verduras estén tiernas
1 cucharada. tomillo fresco
(alrededor de 5 a 7 minutos), revolviendo
1 dientede ajo, picado ocasionalmente.
1 tomate mediano, sin semillas, Agregue el tomate. Deje la tapa abierta hasta que el
picado líquido se evapore.
2 huevos Combine los huevos y bata hasta que estén espumosos.

Añadir a las verduras, revolver suavemente.
Sal y pimienta
Tape,
Sandra Chigne reduzca el fuego y cocine por 15 minutos más.
Rosas
Invierta en un plato para servir
R a c i o n e s Sandrachignerosas@gmail.com
: 1
persona

DIA 11: Batido SOP
1 taza de bebida vegetal

de coco/almendra/avena Agregue todos los
1 puñado de almendras ingredientes en una
1 yogur griego o natural licuadora y mezcle
sin azúcar. ¡Disfruta!
½ taza de avena o copos
de avena
¼ taza de fresa Sandra Chigne Rosas
Raciones: 1
persona

DIA 12: Tortilla con albahaca y mozzarella
2 huevos En un bol hondo añade los huevos y una pizca de sal

y bate.
hojas de albahaca fresca. 5
trocea las hojas de albahaca con las manos y añádelas al
2 tomates. huevo, bate de nuevo para que se repartan.
10 gr de queso fresco Pon una sartén antiadherente, de unos 20 centímetros de
diámetro, con unas gotas de aceite de oliva virgen extra a
(opcional).
calentar, y haz la tortilla como normalmente, dándole forma
un puñado de canónigos o redonda y procurando que la albahaca quede bien repartida.
espinaca. Una vez hecha, retírala del fuego y pásala a un plato.
Lava bien el tomate y corta rodajas no muy gruesas.
c/n de pimienta negra
Dispón una capa de tomate y otra de queso en la mitad
recién molida. anterior de la tortilla y a continuación dóblala para que quede
c/n de sal. una media luna.
Sirve un puñado de canónigos y condimenta con pimienta
c/n de aceite de oliva
negra recién molida, una pizca de sal y un poco de aceite de
virgen extra. Sandra Chigne Rosas
oliva virgen extra.
Acompaña con una infusión de tu preferencia
Raciones: 1 ¡Buen provecho!
persona

DIA 13:
Sandwich de pollo y aguacate
Pica el pollo en la tabla de cortar, a cuchillo, dejando
30 gramos aprox. de pollo (sin huesos
trocitos pequeños pero que se noten al masticar.
ni piel)
Pica el aguacate o cháfalo 5con un tenedor si está muy
2 rebanas de pan integral, semillas,
maduro y añádelo al bol, pica bien fino el jalapeño e
sémola o sin gluten.
incorpóralo también.
½ aguacate pequeño
La manzana verde puedes pelarla si lo deseas, y puedes
1 rodaja de chile jalapeño encurtido rallarla o cortarla en daditos muy finos para que quede más
(opcional) repartida. Añádela al resto de los ingredientes junto al
Media manzana yogur, la mostaza, la lima recién exprimida y el cilantro
2-3 c/s de yogur griego o natural. picado.
1 c/c de mostaza. Finalmente, condimenta con un poco de sal y aceite de oliva
unas gotas de zumo de lima virgen extra y mezcla bien. Puedes añadir un par de vueltas
2-3 hojas de cilantro de pimienta de molino. Deja reposar tapado mientras
c/n de sal preparas las rebanadas de pan integral o de semillas para
Sandra Chigne
c/n de aceite de oliva virgen extra. hacerRosas
el sándwich, nuestra recomendación es tostarlas solo
Raciones: 1 Sandrachignerosas@gmail.com
por el lado de fuera.
persona
acompaña con una infusión de tu preferencia!

DIA 14: Batido de Kiwi
1 taza de bebida vegetal de Agregue todos los
coco/almendra o avena ingredientes en una
5
½ kiwi licuadora y mezcle

¼ taza de cereza . ¡Disfruta!
¼ taza de arándanos.
1 Puñado de nueces o almendras.
edulcorante stevia( opcional)
Raciones: 1
persona
Sandra Chigne Rosas


Muesli de Avena con arandanos
DIA 15:
30 g de copos de avena gruesos.

PASO 1. El día antes, cubre los copos con agua
Media manzana preferiblemente 5
suficiente y déjalos en remojo durante toda la
verde.
1 pera.
noche para que se reblandezcan.
1 cucharada de jugo de limón. PASO 2. Cuando vayas a tomar este desayunos,
10 g de nueces o almendras. pela la manzana y la pera, quita el corazón y
150ml de bebida vegetal de avena o córtalos en dados. Pon toda la fruta en un bol y
almendras. rocía con zumo de limón.
10 g de arándanos rojos. PASO 3. Escurre los copos de avena y mézclalos

2 cucharaditas de concentrado de con las nueces, los arándanos y la leche de coco.
manzana sin azúcar ( opcional) PASO 4. Sirve en boles con el concentrado de
manzana.
Disfruta!
Raciones: 1 Sandra Chigne Rosas
persona

DIA 16: Pudin de semillas de chía
1 pera
1 cucharada de semilla de chía. PASO 1. Hornea las peras de la base y el topping a 180 °C
1 taza de bebida vegetal de
unos 35 minutos con un poco
5
de canela y una pizca de sal .
avena/almendras o coco.
PASO 2. Bate la bebida vegetal con una de las peras, la
1 cucharadita de canela
Sal cucharadita de canela y las semillas de chía. Deja reposar
PARA EL TOPPING: en la nevera toda la noche para que se forme el pudin.
1 pera PASO 3. Por la mañana, haz capas en el recipiente donde se
Canela en polvo( opcional)
vaya a comer: pon primero la pera al horno, luego un poco
Sal
de chía, un poco del topping, más chía y la última capa que
Virutas de coco sin azúcar
1 puñado de Frutos secos sea topping.
Raciones: 2
decora con Frutos secos.
personas Disfruta!!
Sandra Chigne Rosas

DIA 17: Avena con Yogurt y frutos Rojos
20 g de copos de avena Mezcla el yogur con la avena.

Si ves que queda demasiado
5
1 yogur natural sin azúcar
compacto, añade un chorrito de
1/2 tazas de frutos rojos
leche o bebida vegetal. Puedes
1 puñados de nueces hacerlo la noche anterior para que
1 cucharada de semilla de chia. repose o un par de horas antes de
comerlo.
Raciones: 2 Añade los frutos rojos, las nueces y

personas las semillas justo antes de
comértelo.
Sandra Chigne Rosas
Macedonia de Frutas
DIA 18:
20 g de copos de avena. Introduce todas las frutas

5
1 naranja. en una ensaladera, y

1 kiwi. mezcla cuidadosamente
1 puñado de frutos rojos. para que ninguna de ellas
3 fresas. se rompa.
1 puñados de nueces. Para finalizar, sirve
1 cucharada de semilla de espolvoreando con las
chia. nueces picadas y la
Sandra Chigneavena.
Rosas
persona. Disfruta!!

DIA 19: Batido de Cítricos
MÉTODO
INGREDIENTES
1 mandarina.
Verter todos los
½ aguacate.
½ cucharadita de cúrcuma en polvo. ingredientes
5 en una
250 ml de agua de coco o bebida vegetal batidora y triturar hasta
de tu preferencia. obtener una textura
2 cucharadas de copos de coco rallado. homogénea.
canela en polvo. (Opcional)
Servir con copos de
1 trocito de jengibre (del tamaño de la uña
coco y un poco de
del dedo pulgar)
½ cucharadita de Stevia. canela en polvo.

persona. Sandrachignerosas@gmail.com

DIA 20: Muffins de Avena con manzana o Frutos rojos
MÉTODO
INGREDIENTES
1/2 taza de copos de avena tradicional. Precalentar el horno.

1 sobre de levadura en polvo de hornear : Calienta el horno a 190C (375F) y prepara una bandeja para muffins
5
para que los muffins ganen volumen y una textura. con 12 moldes de papel o silicona.
esponjosa. En un bol grande, mezcla la avena con la levadura en polvo, la sal y
sal c/n. la canela. Si vas a usar fruta y/o nueces, agrégalos en este paso.
1 cucharadita de canela en polvo. Ahora los líquidos:

Aparte, en un bol mediano, bate la bebida vegetal, el huevo y miel
470ml de bebida vegetal de avena/almendras sin
hasta que todo esté integrado y suave.
azucar.
Mezcla los ingredientes húmedos con el bol de los secos y hasta que
1 huevo:
estén bien integrados.
1 cucharada de miel o Stevia (opcional).
Distribuye la masa.
1/2 taza de frutos rojos o una manzana.
Llena cada molde con la masa de avena. Los puedes llenar un poco
1 puñado de nueces
más de ¾ ya que la receta no lleva harina. Opcional:
echa sobre cada muffin unos pocos copos de avena para decorar.
Hornea hasta que estén dorados
Sandra Chigne Rosas
Estos muffins de avena se hornean unos 25 a 30 minutos o hasta
que, al introducir un palillo en el centro, salga limpio y seco o con
algunas migas.
Raciones: 12
Acompaña con una Infusión!!
Muffins.
Disfruta!

DIA 21: Batido de Fresa y tostada mediterránea
PARA EL BATIDO:
1 tazas de bebida vegetal de tu preferencia.
1 puñado de Fresas Agrega todos los ingredientes a la
5
1 cucharadas de avena. batidora.
1 puñado de frutos secos. PARA LA TOSTADA:
Para las tostas:
Tostar las rebanadas de pan en la
1 rebanadas de pan integral/ semilla o sémola.
tostadora o bajo el grill del horno,
1 loncha de jamón/ pechuga de pavo o pollo.
4 tomatitos cherry
solamente por un lado. Regar las
aceite aromatizado a la albahaca: tostadas con un hilo de aceite
Para el aceite aromatizado: aromatizado a la albahaca y disponer
un puñado de hojas frescas de albahaca encima una loncha de jamón, con un
1 cucharada sopera de aceite de oliva de sabor
tomatito cherry.
suave.
Raciones: 2
personas Sandra Chigne Rosas

DIA 22: Galleta de avena y calabaza con té
180 g Avena Quaker de copos grandes

Precalienta el horno a 350F / 175C y cubre una bandeja
dividida
con papel pergamino.5
1 ½ cucharaditas levadura en polvo royal En la licuadora, coloca una taza de avena, cubra con la
½ cucharadita sal tapa y mezcle hasta que se pulverize como harina.
1 cucharadita canela En un tazón grande, combine la harina de avena, la avena,
2 cucharadas DE Aceite de coco levadura en polvo, la sal y la canela. Revuelva y reserve.
225 g puré de calabaza En otro recipiente, combine el aceite de coco, el puré de

calabaza, el huevo, la vainilla, la stevia y la miel. Batir
1 huevos
hasta que todo quede suave.
1 cucharadita de vainilla
Combina los ingredientes mojados con los secos hasta
1 cucharada stevia
lograr una masa espesa. Añade las nueces y mezcla.
1 cucharada miel
Forma bolitas de galletas con una cuchara, y coloquelas
125 g nueces picadas en la bandeja. Con esa misma cuchara, aplanelas.
Sandra ChigneHornea
Rosaspor 10 minutos, hasta que sean doradas. Retiralas
del horno y deja que se enfrien unos 5 minutos.
persona.

DIA 23: Huevos Revueltos
Batir los huevos suavemente

5
en un tazón
2 huevos grandes.
pequeño.
1 cucharada de mantequilla. Vierta la mezcla de huevo en una sartén
Sal y pimienta al gusto. antiadherente con una cucharadita de aceite
Cebolleta (cebolla verde) de oliva.

Encienda el fuego a medio-alto.
para decorar opcional.
Si Quieres huevos suaves y cremosos. No
Infusion de tu preferencia.
cocine demasiado.
Sazone con sal y pimienta después de que se
hayan formado las cuajadas blandas.
Sandra Chigne Rosas
decorar con cebolla verde (opcional)
Acompaña con una Infusión de tu preferencia!
Raciones: 1
persona.

DIA 24: Muffins de Huevo
2 huevos batidos Mezcla las verduras con el

huevo, salpimienta y sirve a
5
½ pimiento morrón
cortado en cubos. tres cuartos de la capacidad
½ cebolla. de los moldes para muffin

previamente engrasados.
aceite de oliva para
Hornea a 180 ºC durante 8
engrasar moldes.
minutos o hasta que estén
cocidos.
Sandra Chigne Rosas
Raciones: 1
persona.

DIA 25: Tortitas de atún y espinaca
2 cucharaditas de aceite de oliva.

PASO 1: Caliente 1 cucharadita de aceite en una sartén
2 dientes de ajo, picados.
antiadherente grande y fría el ajo brevemente.
250 g de espinacas tiernas. 5
1 cucharada de puré de tomate. PASO 2: Agregue las espinacas hasta que se marchiten,
120g lata de filete de atún. luego mezcle el puré de tomate, el atún y el requesón.
20 g de requesón.
Dejar de lado.
2 huevos grandes
4 cucharadas de harina de avena.
PASO 3: Batir los huevos con la harina y 2 cucharadas de
PARA LA ENSALADA: agua. Caliente el aceite restante en una sartén
1 cebolla roja pequeña. antiadherente mediana, agregue la mitad de la masa y
5 tomates cherry.
revuelva alrededor de la sartén para cubrir la base.
10 hojas de albahaca picadas.
10 Gr de aceituna sin hueso, en rodajas.
PASO 4: Cocine brevemente hasta que cuaje, luego voltee
2 cucharaditas de vinagre balsámico con un cuchillo de cocina para cocinar el otro lado durante
1 min. Repita con la masa restante.
Raciones: 1 PASO 5: Coloque los panqueques en platos para servir,

Sandra Chigne Rosas
persona. vierta el relleno por un lado, enrolle y sirva con la ensalada.

DIA 26: Salmorejo con tostada mediterranea
PARA EL SALMOREJO: Paso 1 5
2 tomates.
Echa todo y bate hasta 2 minutos
20 ml aceite de oliva.
empezando en velocidad 4 hasta
1/2 ajo o uno pequeño.
1 poco sal. velocidad 8
1 pizca vinagre. para la tostada tritura el tomate y
PARA LA TOSTADA: añádelo como base en el pan
1 rebanada de pan .
tostado con una pizca de sal y 1
1 Tomate.
loncha de jamón serrano con aceite
1 cucharada de aceite de oliva.
de oliva por encima.
Disfruta!!
Sandra Chigne Rosas
persona.

DIA 27: Crepes sin Huevo
2 tazas de bebida 1: Para empezar a preparar las crepes sin huevo coge un
recipiente, introduce la harina y la stevia y mézclalas bien.
vegetal de avena. 5
Ahora, vierte la bebida vegetal y bátelo todo. Cuando los
1 taza de harina de ingredientes estén bien integrados, añade el aceite a la masa

de crepes y sigue batiendo.
avena. Derrite media cucharada de mantequilla clarificada y agrégala
1 cucharada de a la masa de crepes sin huevo. Mézclala bien y cuando esté
déjala reposar unos minutos. Mientras tanto, prepara una
stevia. sartén y úntala con un poco de mantequilla para que las crepes
1 cucharada de sin huevo no se peguen y caliéntala a fuego medio-bajo.
Ahora, con la ayuda de un cucharón, coge un poco de masa y
Mantequilla (Ghee).
viértela sobre la sartén para hacer una a una las crepes. Se
hacen muy rápido de manera que en cuanto la masa se torne
sólida y veas que se crean pequeñas burbujitas, dale la vuelta,
déjala unos segundos para que se dore esa parte y retírala.
personas Sandrachignerosas@gmail.com
Repite este proceso hasta que no quede masa.
listo! Decora con frutas bajas en I.G
Aconoalabcon una Infusión
Disfruta!!
DIA 28: Ensalada Waldorf
PASO 1:Tostamos ligeramente en una sartén las nueces.

1 cogollo de lechuga
Cuando pasen unos minutos y las veamos tostadas, las
5
1 rama de apio reservamos mientras que enfrían y las partimos en trozos
1 manzana verde tipo Granny grandes.

PASO 2 Para hacer la mayonesa, en un bol echamos la yema
Smith.
de huevo, salamos y comenzamos a batir con batidor o las
1 puñado de nueces. varillas de una batidora incorporando el aceite en chorro fino
para que se haga la emulsión. Añadimos el vinagre y
1 yema de huevo.
reservamos en frío. PASO 3: Pelamos y cortamos las
10ml de vinagre de manzana. manzanas en dados o bastones, el apio en trozos menudos y
c/n de Aceite de oliva y lavamos y centrifugamos la lechuga. Seguidamente en una
ensaladera ponemos el apio, la manzana, la mitad de las
sal al gusto.
nueces , echamos la mayonesa al gusto y mezclamos bien.
PASO 4: En la fuente de servicio ponemos una cama de
lechuga troceada, por encima la mezcla de apio, manzana,
Sandranueces
Chigne Rosas
con la mayonesa, y finalmente decoramos con el
resto de las nueces. Servir rápidamente.
persona.

DIA 29: Ensalada Shopska búlgara
1 tomate. PASO 1: Lavar bien las

5
hortalizas. Cortar el tomate en
1 pepino pequeño cubos pequeños y colocarlo en una ensaladera o

fuente.
1 cebolla.
PASO 2: Pelar el pepino y cortarlo en porciones de
20g de queso feta.
más o menos el mismo tamaño. Agregar y mezclar.
1 pimiento verde. PASO 3: Trocear el pimiento verde desechando las
c/n de aceite de oliva. semillas y filamentos.
vinagre PASO 4: Picar la cebolla en piezas más finas e
pimienta negra molida. incorporar ambos a la fuente, mezclando

ligeramente.
sal y perejil fresco.
PASO
Sandra Chigne 5: Desmenuzar el queso feta con un tenedor o
Rosas
con las mano, o rallarlo si es un bloque grande.
PASO 6: Picar el perejil y añadirlo a la ensalada.
Salpimentar al gusto y aliñar con aceite y vinagre.
Raciones: 1
persona. Mezclar todo bien y dejar enfriar en la nevera.

DIA 30: Batido de coco y fresa
5 fresas.
1 taza de leche de coco lavamos las fresas y quitamos el
5
1 vaso de hielo(opcional) pedúnculo. Ponemos todos los

ingredientes en el vaso de la
1 puñado de frutos secos.
batidora y trituramos.
1 cucharada de Stevia para
endulzar( opcional).
Raciones: 1
persona. Sandra Chigne Rosas

DIA 31: Batido de Coco
50 Gr de coco pelado
5
1 plátano Agregue todos los

1 vaso de leche de avena
ingredientes en una
licuadora y mezcle
edulcorante
. ¡Disfruta!
stevia(opcional)
Sandra Chigne Rosas

Raciones: 1
persona.

DIA 32: Batido de Frambuesa
20 Gr de Frambuesa
Agregue todos los
1 Puñado de almendras
5
ingredientes en una
200 ml de leche de
licuadora y mezcle
avena
edulcorante . ¡Disfruta!
stevia(opcional).
Dos cucharadas de
avena.
Sandra Chigne Rosas

R a c i o n e s : 1 Sandrachignerosas@gmail.com
persona.

DIA 33:
Gofre de avena
1 taza de harina de avena Mezcle la harina de Avena , el bicarbonato de

½ cucharadita de bicarbonato de sodio y la sal en un tazón.
5
sodio. . Agregue la leche de coco, los huevos, la miel

⅓ taza de leche de coco o avena. y el extracto de vainilla y mezcle bien.
2 huevos batidos . Precaliente la gofrera y coloque un poco de
1 cucharada de miel la mezcla para cocinar.
1 cucharadita de extracto de . Coloque el aceite de coco en un recipiente
vainilla sin azúcar(opcional). de boca ancha.
3 cucharadas de aceite de coco. Después de que los waffles estén cocidos.
Una pizca de sal. Sírvelos calientes.

Acompañalo con una pieza de fruta y una
Raciones: 1 infusión de tu preferencia!

Sandra Chigne Rosas
persona.

Ensalada de espinacas, garbanzos tostados, tomate, huevo y aguacate
DIA 34:
PASO 1:
20 gr Garbanzos cocidos
Colamos los garbanzos cocidos, limpiamos y secamos lo máximo posible.
1 aguacate
Espolvoreamos los garbanzos con, el comino, la pimienta, el ajo en polvo y
2 tomates las hierbas provenzales. (Mezclamos bien para que se impregnen)
5
2 huevos Los colocamos en una bandeja de horno, encima de papel vegetal.
1 puñado de Espinacas frescas Introducimos en el horno a baja temperatura con ventilador, y tostamos al
Comino molido gusto.

Paso 2
Ajo en polvo
Cortamos el aguacate por la mitad, los tomates en rodajas y pasamos todo
Pimienta molida
por la plancha.
Hierbas provenzales Hacemos también el huevo en la plancha, lo tapamos para que cuaje toda la
Albahaca fresca clara, sin dejar que se cuaje la yema. (Se podría hacer frito)
1 diente ajo Paso 3
Aove En un mortero, añadimos el diente de ajo, sal, las almendras y la albahaca,
Sal picamos bien e incorporamos el aove y mezclamos bien.

Paso 4
Almendras tostadas y peladas.
Emplatamos, colocamos las espinacas frescas, en los laterales colocamos
Semillas de sésamo.
el tomate a la plancha, el aguacate, y los garbanzos tostados, colocamos el
huevo encima, y aliñamos con la picada de albahaca y semillas de sésamo
Sandra Chigne Rosas
por encima.
Paso 5
persona.
Rompemos el huevo, machacamos el aguacate, mezclar todo bien, y a
disfrutar.
Acompañamos con una infusión de tu preferencia!
Disfruta!!!

DIA 35: Batido de Aguacate y Brocoli
50 g Brócoli Colocar todos los ingredientes
30 g en una licuadora y licuar

5 hasta
que adquieran una
Espinacas(opcional)
consistencia suave.
1 Taza agua Si es necesario, añadir más
1 pza de aguacate. leche o agua para que quede
1 puñado de frutos más diluido.

Acompaña con un puñado de
secos.
frutos secos.
Raciones: 1

DIA 36: Batido de Manzana y arándanos
INGREDIENTES
MÉTODO
1 Manzana roja Colocar todos los

5 ingredientes en
100 g Arándanos una licuadora y licuar hasta que
1 taza Agua adquieran una consistencia
2 cucharadas de avena suave.
1 puñado de frutos secos. Si es necesario, añadir más leche

o agua para que quede más
diluido.
Raciones: 1
persona.
Sandra Chigne Rosas


Batido de Piña y Espinaca
DIA 37:
80 g de Espinacas.
Colocar todos los
5
1/2 Piña.
ingredientes en una
1 taza Yogur griego
licuadora y licuar hasta que
cremoso.
adquieran una consistencia
1 puñado de frutos
suave.
secos.
Si es necesario, añadir más
endulzar con
leche o agua para que
Stevia(opcional).
quede más diluido.
Sandra Chigne Rosas

Raciones: 1
persona.

Batido de Kiwi, Espinaca y manzana
DIA 38:
2 cucharadas Copos de avena Colocar todos los ingredientes en una

100 ml Leche de almendras licuadora y licuar hasta que adquieran
5
1 Manzana una consistencia suave.
Si es necesario, añadir más leche o agua
1 Puñado espinacas frescas
para que quede más diluido.
1 Kiwi
Raciones: 1
persona.

Sandra Chigne Rosas
DIA 39: Batido de Piña y leche de coco
2 cucharadas Copos de Colocar todos los ingredientes en una
avena licuadora y licuar hasta que adquieran

una consistencia suave. 5
100 ml Leche de coco
sin azúcar. para que quede más diluido.
Media Piña
1 puñado de frutos
secos
Raciones: 1
personas
Sandra Chigne Rosas

Batido de Arandanos y pepino
DIA 40:
1 Yogur griego o natural. Colocar todos los ingredientes en

1 taza Arándanos una licuadora y licuar hasta que
5
1/2 pepino sin piel adquieran una consistencia suave.

Si es necesario, añadir más leche o
1 Cucharada de avena
agua para que quede más diluido.
Raciones: 1
persona.
Sandra Chigne Rosas


Batido de Chocolate SOP (ocasional)
DIA 41:
1 plataño congelado Colocar todos los ingredientes en

una licuadora y licuar hasta que
1 cucharada de cacao 5
adquieran una consistencia
Puro. suave.
1 taza de leche Si es necesario, añadir más leche o

vegetal..
Raciones: 1
personas
Sandra Chigne Rosas

DIA 42: Quinoa con verduras asadas
1/2 calabacín
Precaliente el horno a 220 ° C.
1/2 berenjena
Cortar el calabacín, la berenjena y los pimientos en
1/2 pimiento rojo 5
cubos pequeños y mézclalos con el ajo, cebolla,
1/2pimiento amarillo 2 tomates, hierbas frescas, sal, pimienta negra recién
1 diente de ajo. molida, vinagre balsámico y 3 cucharadas de aceite
1 cebolla picada de oliva en una bandeja de horno.
250 gr de tomates cherry. Asar las verduras en el horno durante 25-30
1 cda. de orégano fresco. minutos, hasta que estén ligeramente dorados,
1 cda. de hojas frescas de tomillo revolviéndolos 1 o 2 veces.
2 cdas. de vinagre balsámico. Prepara la quinoa de acuerdo con las instrucciones

del paquete (normalmente debes usar el doble de
4 cdas. de aceite de oliva.
agua que de quinoa para cocer). Echa la quinoa
100 gr de quinoa.
cocida sobre la verdura asada en la bandeja de
Raciones: 1
personas Sandra Chigne horno.
RosasAñade sal, pimienta y aceite de oliva al gusto..
Disfruta!!

Batido de Yogurt y Mango
DIA 43:
1 mango, Batiremos hasta obtener una

2 a 3 cubitos de hielo. preparación semi-líquida, muy
5
200 gramos yogur natural cremosa y uniforme. Servimos

el zumo de una naranja fríos y por encima, colocamos
3 a 4 nueces . las nueces finamente picadas
1 cucharada de stevia para que no sólo decorarán el plato
endulzar. sino también, aportarán una
textura diferente al mismo
Sandra Chigne Rosas

personas

DIA 44:Batido de Pomelo, cúrcuma y jengibre
250 ml de yogur natural .

el zumo de 1/2 pomelo .
Agregue todos los
5
1 trocito de jengibre fresco. ingredientes en una

1/2 cucharadita de cúrcuma.
licuadora y mezcle
una pizquita de sal.
1-2 cucharadas de stevia. . ¡Disfruta!
Raciones: 1
persona.
Sandra Chigne Rosas

DIA 45: Avena con compota de arandanos
1 taza de bebida vegetal En una olla mediana mezcla la leche con una medida
igual de agua. Deja que hierva a fuego medio-bajo.
1/2 taza de avena en hojuelas
5
Añade la avena en hojuelas y la pizca de sal. Cocina a
una pizca de sal.
fuego lento por 10-15 minutos o hasta que haya
1 taza generosa de arándanos espesado. revolviendo ocasionalmente para evitar
congelados o frescos que se pegue
2 cucharadas de miel Mientras tanto. En otra olla coloca los arándanos, la
miel, el jugo de limón y la mitad de la ralladura,
la ralladura y el jugo de un limón
cocina por 10 minutos o hasta que los arándanos
hayan soltado su jugo.
Sirve en un bowl. la avena, la compota y el resto de la
Raciones: 1
ralladura de limón.
persona.
Sandra Chigne Rosas
Avena con mantequilla de cacahuete
DIA 46:
60g de Harina de Avena .

Mezclamos la harina de
5 avena con
1 cuchara de mantequilla de
200ml de agua (podemos
cacahuete ( Maní).
1 puñado de nueces. ayudarnos de un shaker).
1 pizca de sal. vertimos sobre un bol apto para
1 pizca de canela. microondas y añadimos la

mantequilla de cacahuete, junto a la
sal y canela.
Removemos y calentamos a
potencia media durante 4min.
Sandra Chigne Rosas
decorar con nueces!
Raciones: 1 Disfruta!!
persona.

Bolw de avena con leche de coco
DIA 47:
1/2 taza de copos de avena. Colocar en una olla pequeña la leche de

1/2 tazas de leche de coco. coco.
5
1 cucharadita de stevia o su Añadir la avena y todos los demás

equivalente. ingredientes para cocinar a fuego medio
1 cucharadita de canela. por unos 6 minutos.
1 puñado de frutos secos o Dejar que espese y si se quiere más líquida
semillas. puedes agregar un poco de agua.

¡Listo! Servir.
Sandra Chigne Rosas

personas

DIA 48: Ensalada Saludable
1 aguacate
Quita la piel y corta
5
el aguacate
10 gr de quesito fresco
en trocitos.
1 lata de anchoas
Corta el queso fresco en
C/n sal cuadrados y ponlo por encima
1 cucharada de semilla del aguacate.
de chía.
Sandra Chigne Rosas

Raciones: 1
personas

Avena con aguacate y huevo escalfado
DIA 49:
40 g. avena (en copos) En un bol ponemos la leche junto con el agua y mezclamos,
100 ml. agua añadimos los copos de avena y volvemos a mezclar.

5
Calentamos en el microondas a máxima potencia 2 minutos,
150 ml. leche
sacamos y removemos.
½ aguacate Volvemos a calentar 1 minuto, sacar y mezclar.
¼ cdta. orégano Repetimos una tercera vez pero solo durante 30 segundos.
Dejamos reposar 2 minutos con el microondas apagado.
1 huevo
Mientras cocinamos la avena, cortamos el aguacate en tiras finas y
vamos cocinando el huevo a la plancha.
Sacamos los copos de avena del microondas, mezclamos con una
cuchara y alisamos un poco.
Colocamos encima el aguacate y el huevo (tal y como se ve en la
Raciones: 1 foto).
persona. SandraEspolvoreamos
Chigne Rosas con el orégano, la sal y pimienta al gusto y ya está
listo para comer.

DIA 50: Avena, cacahuete con mermelada de frambuesa
Poner en el tarro los copos de avena y las semillas

1 taza de bebida vegetal. Añadir la crema de cacahuete y el endulzante que hayas elegido si
5
1 cucharada de Canela has decidido usarlo.
Echar parte de la leche, como hasta la mitad, y remover bien todo
3 cucharadas de avena
para asegurar que se mezclan bien los copos de avena con las
1 Cucharada de Miel semillas y la crema de cacahuete.
1 cucharada de mantequilla de Ahora rellena con leche hasta arriba y remueve otra vez.
Pon la tapa al tarro y deja en la nevera de un día para otro (o si no
cacahuete. puedes esperar tanto déjalo al menos 2 horas).
2 cucharadas de mermelada de Al día siguiente abre el tarro y vacíalo en un bol.
Añade la Mermelada de Frambuesa y Chía y haz unos
frambuesa (sin azúcar)
movimientos de zigzag para que se reparta por todo el contenido
1 cucharada de semilla de chía del bol.
Sandra Chigne Rosas
1 plátano Pon rodajas de banana por encima, añade un poco más de crema
de cacahuete y termina con unas frambuesas por encima.
Raciones: 1
persona.

DIA 51:
Risotto de Avena
La noche anterior lavamos los granos de avena con agua fría y los
200 g de avena. dejamos en remojo para que se ablanden.
5 gr de setas deshidratadas 2. Al día siguiente los hervimos con 4 partes de agua durante 1 hora.
150 ml de agua Colamos y reservamos. 5
100 ml de leche de avena. 3. En el vaso de la batidora ponemos las setas deshidratadas y los 150 ml
1 cucharadita de kudzu de agua y dejamos que se hidraten durante 15-20 minutos.
2 cucharadas de semillas. 4. A continuación, añadimos al vaso la leche de soja, las semillas de
2 cucharadas de levadura nutricional. girasol, el kudzu, media cucharadita de sal y una pizca de pimienta.
150 g de setas. Batimos bien hasta conseguir una salsa fina. Reservamos.
1 ajo 5. En una sartén honda sofreímos el ajo picadito. Añadimos las setas
Sal. shiitake cortadas en láminas, salpimentamos y salteamos un par de
Pimienta. minutos.
Aceite de oliva. 6. Añadimos la avena y salteamos 2-3 minutos, tras los cuales le
incorporaremos la salsa de setas que teníamos reservada y las dos
Raciones: 1 cucharadas de levadura nutricional.
Sandra Chigne Rosas
persona. 7. Cocinamos a fuego medio-bajo, sin dejar de remover, durante unos 10
minutos (si vemos que absorbe más líquido de la cuenta, bajamos el
fuego y añadimos algo más de leche de soja). Rectificamos de sal y
apartamos del fuego.

DIA 52: Batido de avena y mantequilla de Almendras
Ingredientes
5
2 cubos de hielo o más al Combine cubitos de hielo, yogur,
gusto(opcional). plátano, avena, miel, mantequilla
1 taza de yogur natural sin de almendras y extracto de

almendras en una licuadora;
azucar.
mezclar hasta que esté suave.
1 plátano mediano congelado,
Vierta en un vaso o un bolw para
cortado en trozos
servir.
2 cucharadas de copos de avena.
Disfruta!!
1 cucharadita de miel(opcional)
1 cucharada de mantequilla de
Sandra Chigne Rosas
almendras. Sandrachignerosas@gmail.com
Raciones: 1
persona.

DIA 53: Galletas de Avena
1 huevo.
60 ml de aceite de coco. PASO 1: Mezcla todos los 5ingredientes en un
1 cucharadita de levadura en
bol hasta formar una pasta. Si dispones de un
polvo (polvos de hornear).
robot mezclador, mucho mejor, pero si no es
molida. así, puedes mezclar con una espátula.
120 gramos de avena en hornea a 150° durante 20 minutos
copos suaves (hojuelas). aproximadamente.
40 gramos de harina de
PASO 2:Puedes usar 2 cucharadas de stevia
avena o almendras.
para endulzar.
1 pizca de sal.
PASO 3: En cuanto a la harina, puede ser de
Sandra Chigne Rosas
avena/almendras o garbanzo.
Raciones: 12 Galletitas
aproximadamente
se puede congelar.

DIA 54: Barritas de fruto secos y avena
INGREDIENTES
MÉTODO
130 g crema de cacahuete En una picadora, tritura los dátiles con la crema de
cacahuete, el aceite de coco y la vainilla.
80 g dátiles 5
En un bol, mezcla los copos de avena, la harina de
30 g aceite de coco avena, las semillas de chía, el coco rallado, las
40 g copos de avena suaves almendras enteras y la canela.
Vierte el contenido de la picadora en el bol y mezcla
20 g harina de avena
con la ayuda de una lengüeta hasta que quede todo
1 cucharada semillas de chía
integrado.
40 g almendras enteras Vierte la mezcla en un molde o bandeja de unos 18 cm
20 g coco rallado forrado con papel vegetal y presiona contra la base

para que quede bien compacta.
1 cucharadita aroma de
Derrite un poco de chocolate negro (al gusto) y viértelo
vainilla(opcional) sobre la superficie con la ayuda de una cuchara,
½ cucharadita canela Sandra Chignerayas
formando Rosas
(aunque también puedes cubrirla
íntegramente).
chocolate negro fundido
Mete el molde en el congelador durante 10-15 minutos
para que endurezca, antes de cortar en barritas.
Raciones: 10 barritas Conservar en la nevera.
aproximadamente. Acompaña con una infusión.
se pueden congelar.

DIA 55: Bol de granini de piña con avena
Un puñado de piña.
1 taza de bebida de 5
1 Trituramos todos los

avena.
ingredientes hasta obtener una
Un pellizco de especias o
crema homogénea.
aromas ( jengibre
rallado, canela...)
2 Servimos en un bowl.
1 cucharada de copos de 3 Terminamos con los toppings…
avena. ¡Y A COMER!
1 cucharada de semilla
Sandra Chigne Rosas
de chía.
Raciones: 1
persona.

DIA 56: Tofu revuelto
100 gr de Tofu firme. Sacar el tofu de su envase, escurrir el líquido y envolver en un par
de hojas de papel de cocina. Poner un peso encima, como un
1 Cebolleta. 5
cartón de leche, y dejar escurrir unos minutos. Mientras, lavar y
1Zanahoria pequeña.
secar las verduras y perejil, y picar todo en piezas pequeñas.
1 cebolla pequeña. Pochar brevemente la cebolleta y saltear con la zanahoria unos
1/2 Calabacin. cinco minutos. Añadir el calabacín, salpimentar y cocinar todo
15 ml de tomate concentrado. junto hasta que el calabacín empiece a estar tierno. Añadir el
tomate y un chorrito de caldo, y dejar un par de minutos.
Caldo de verduras.
Desmenuzar el tofu escurrido en un cuenco con las manos y
(aproximadamente)80 ml. romper con un tenedor, o echar directamente en trozos a la
Curry molido o especias al gusto. sartén, para ir aplastándolo a medida que se cocine. Remover,
Perejil fresco u otra hierba añadir especias al gusto e ir salteándolo, desmenuzándolo con la
espátula.
fresca.
Para darle más jugosidad, añadir poco a poco el caldo de
Pimienta negra molida. Sandra Chigne Rosas
verduras a medida que se cocina todo. Ajustar las especias al
Sal. gusto y echar el perejil hacia el final. Servir con más hierbas o
especias, y un poco de sal.
Raciones: 1
persona.

DIA 57: Bollito hervido valenciano/ Caldo de verduras
50 gr judía plana. 1. Lavamos y pelamos las verduras, la zanahoria raspada y la
1zanahoria pequeña. alcachofa quitamos las primeras hojas las troceamos: las
1 cebolla. judías y acelgas a trozos grandes,
5 las zanahoria y patata
1 patata. por la mitad, la cebolla y alcachofa en cuatro.
1alcachofa. 2. En una cazuela grande ponemos todas las verduras,
100 gr acelga. cubrimos con agua, salpimentamos y ponemos el laurel y

lo ponemos en el fuego durante 30 minutos o pinchamos la
2 hojas laurel.
patata y está tierna.
3 dientes ajos.
3. Pasado el tiempo sacamos las verduras. Si es verano
Limón o vinagre de vino blanco.
podemos servir frío troceado con huevo duro, ajo picadito
2 huevos duros.
o aliñada y tenemos una ensalada veraniega. Si es
Al gusto sal invierno, caliente y aliñada con aceite, sal, pimienta negra
Al gusto pimienta negra. recién molida, zumo de limón o vinagre y tenemos un plato
Aceite de oliva virgen extra reconfortante y sano. El caldo de verduras lo colamos y
Sandra Chigne Rosas
guardamos para otra cocción. Que aproveche!!!
persona.

DIA 58: Overnight oats
1/2 taza copos de avena
1. En un vaso o bote de cristal mezcla la avena,
finos.
la leche vegetal, la crema de cacahuete, el
1/2 taza leche vegetal. 5
sésamo, la canela y la miel. Tápalo y deja en el

(de almendra o avena
frigorífico toda la noche o al menos un par de
por ejemplo).
horas para que la avena se ablande y quede
2 Cdas. De crema de
cacahuete. cremosa.
1 Cda. semillas de lino. 2. decora con los que más te guste, por ejemplo
1/2 cdta. canela en arándanos, fresas o frutos rojos .. y más
polvo. crema de cacahuete.
1 cdta. miel. 3. Aguanta hasta 2-3 días en el frigorífico.
4. Disfruta!!
persona Sandrachignerosas@gmail.com

DIA 59: Tostada con aguacate, tomate y Huevo poché
1. Tostamos el pan
2 Rodajas Pan Integral/semillas o 2. Mientras, machacamos el aguacate en un
5
sin gluten. recipiente con un tenedor. Cuando quede una

pasta untable, le añadimos el chorrito de aceite y la
1 Aguacate.
pizca de sal y lo mezclamos bien con el tenedor.
1 Huevos.
3. En una sartén pequeña y antiadherente hacemos
2 Tomates Cherry. los huevos revueltos. Echo los huevos, los
1 Chorrito Aceite de Oliva Virgen revuelvo. y los saco del fuego antes de que se
Extra. cuajen del todo (aunque eso va a gustos, se

pueden dejar poco hechos o muy hechos...)
1 Pizca Sal.
4. Y llega el momento de montarlo todo!! Untamos el
1 Pizca Orégano. Sandra Chigne Rosas
aguacate en el pan tostado, encima colocamos el
huevo + los tomatitos a rodajitas + una pizca de
orégano por encima. Y a disfrutar antes de que el
Raciones: 1 pan se enfríe y deje de estar crujiente!!!
persona 5. Acompaña con una Infusión de tu preferencia!

DIA 60: Huevo Cocido con verduras
1 puñado de canónigos u otra 1. Echar el aceite de oliva en el

hoja verde de tu preferencia. sartén y esperar a que se
5
1 Aguacate caliente un poco

2 Huevos
2. Echar todas las verduras ya
2 Tomates Cherry.
picadas
1 cebolla pequeña .
1 pimiento rojo pequeño. 3. Poner a cocer el huevo con
10 gr de aceituna. un chorrito de vinagre de 13-
1 puñado de frutos secos. 15 min
1 Chorrito Aceite de Oliva 4. Acompañar con las verduras
Virgen. Extra. Sandra5.Chigne
¡DISFRUTAR!
Rosas
1 Pizca Sal. Sandrachignerosas@gmail.com
1 Pizca Orégano.
Raciones: 1
persona.

DIA 61: Tostada de salmón ahumado
Paso 1. Pelamos la cebolla y la picamos muy fina, Picamos bien el cilantro
1 Salmón ahumado en (solo las hojas) y reservamos junto a la cebolla.
lonchas PASO 2: Abrimos los aguacates por la mitad
5
con un cuchillo de punta y
2 rebanadas de pan de afilado, quitamos el hueso y retiramos la carne con la ayuda de una cuchara
semillas o similar. sopera.
2 aguacates maduros PASO 3: Los trituramos bien con un tenedor hasta que quede una mezcla
1/2 cebolla. homogénea y un poco grumosa. A continuación, añadimos unas gotas de
1 ramita de cilantro lima (1/4 de lima como máximo) y así se evita la oxidación.
PASO 4:Incorporamos la cebolla, el cilantro, la sal, el aceite y mezclamos.
Cebollino fresco
PASO 5:En este punto hay que probarlo para ajustar la sal o la lima.
1 CS Aceite de oliva
PASO 6:Para montar la tosta de salmon ponemos el en tostadora.
virgen extra
PASO 7:Sacamos de la nevera el sobre de salmón ahumado en lonchas,
1/4 lima
abrimos y reservamos.
Sal
PASO 8:Colocamos el pan sobre un plato llano, añadimos el guacamole
Sandra Chigne Rosas
fresco y la loncha de salmón ahumado haciendo sencillos pliegues.
Raciones: 1 PASO 9:Pueden emplearse trozos pequeños de cebollino.
persona. ACOMPAÑA CON UNA INFUSION!!

DIA 62: Mug cake proteico
60ml de bebida Vegetal 1. En una taza apta para microondas, vierte los copos
5
10g de copos de avena de avena y tritúralos con una batidora. Para
2 cdas. de aceite de coco ahorrarte este paso, puedes usar harina de avena.
1 cda. de cacao puro. 2. Poco a poco, vierte la leche vegetal. Mézclalo con
una batidora o con un tenedor.
1 cucharita de levadura
3. Añade el aceite de coco, para que el resultado sea
más esponjoso, y la levadura, para conseguir que
suba.
4. Mézclalo todo bien hasta tener una masa
homogénea.
5. Cocínalo en el microondas 2 minutos a máxima
Sandra Chigne Rosas
potencia y añade tus toppings preferidos.
Raciones: 1
persona.

DIA 63: Crepes de espinaca
En un bol, añade la harina, la espinaca, el huevo, el
100 g de espinacas.
aceite de oliva, la nuez moscada, una pizca de sal y la
75 g de harina de avena. 5
1 huevo mediano. leche. No he puesto una cantidad específica de leche,
100 ml de bebida vegetal. pues hay que añadirla a ojo. Agrega suficiente cantidad
15 g de mantequilla clarificada -ghee (opcional) como para tener una masa fina, pero no demasiado
Sal y pimienta negra molida. líquida, que tenga la consistencia de la nata líquida.
PARA EL RELLENO: Para hacer el relleno, saltea la cebolla finamente picada
1 cebolla pequeña. en el aceite caliente durante 5 minutos. Incorpora el
Dos cucharadas de aceite de oliva pollo, en trocitos pequeños y deja que se cocinen
50 Gr de pechuga de pollo en trocitos.
durante 15 minutos más.
3 tomates cherry.
Rellena el crepe con la mezcla de cebolla y pollo, y
5 espárragos trigueros. Sandra Chigne Rosas
coloca también los tomates cherry y los espárragos y
Sal y pimienta negra molida.
sirve!
Raciones: 1 ACOMPAÑA CON UNA INFUSION DE TU PREFERENCIA.
persona

DIA 64: Champiñones Y Espinacas
1 cucharada de aceite de oliva. Precaliente el horno a 375°F.

1 cebolla pequeña, picada. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego
5
1 taza de champiñones. medio.
1⁄2 bolsa de espinacas. Agregue la cebolla y cocine por unos 3 minutos, hasta
1⁄2 lata verde asada chiles. que esté transparente.
Sal y pimienta negra al gusto Agregue los champiñones y cocine por unos 5
2 huevos minutos, hasta que estén ligeramente dorados.
Agregue las espinacas y los chiles, y cocine por unos
minutos, hasta que las espinacas estén bien calientes.
Si se acumula agua de las espinacas en la sartén,
escúrralas con cuidado.
Condimentar con sal y pimienta.
Agregue
Sandra ChignelaRosas
mezcla a un molde para horno.
Raciones: 1
persona. Coloque el molde en una fuente para horno y hornee
hasta que la clara estén listas pero la yema aún estén
líquidas, aproximadamente 10 minutos.

DIA 65: Tortita con crema de cacahuete
75g de Harina de Avena

Mezclaremos todo perfectamente con la
Instantánea. 5
ayuda de una batidora.

1 cuchara (aprox. 25g) Utilizaremos una sartén antiadherente,
de Mantequilla de previamente calentada con una cuchara de
Cacahuete. aceite de coco.
2 claras de huevo Iremos añadiendo 1 cucharada de la mezcla,
Canela y cocinando en torno a 30″ por cada cara de
la tortita.
decoramos con fresa y una cucharada de
miel (opcional)
Sandra Chigne Rosas
Acompaña con Una Infusión!
persona.

DIA 66: Porridge con crema de cacahuete
5
50 g copos de avena Mezclar todos los ingredientes en
1 plátano maduro cortado a
un cazo.
rodajas (guarda unas cuantas
Llevar a ebullición y hervir a fuego
para decorar)
lento 8 minutos
1 cucharada sopera
mantequilla de cacahuete y un Se puede servir con los toppings
poco extra para decorar que quieras, copos de coco, chips
200 ml leche o bebida vegetal de cacao, frutos secos, semillas, un
Canela al gusto
Sandra Chigne poco
Rosas más de mantequilla de
cacahuete, etc.
Raciones: 1
persona.

DIA 67: Omelette con verduras
2 Huevos
En un sartén con aceite de olivo, freír la
1 calabacín pequeño . cebolla, cuando esté transparente
5
1 Zanahoria Picada pequeña. añadir la zanahoria y el pimiento, esperar

1 Pimiento rojo Picado pequeño. a que ablanden un poco, añadir el resto
1 Jitomate Picado de las verduras.
1 Cebolla Pequeña picada. Verter los huevos en un bowl, batir con
1 Chile serrano Picado. un tenedor, añadir al sartén con las
2 Cucharada(s) Aceite de oliva verduras y mezclar.
1 Pizca(s) Sal Tapar y dejar cocer a fuego lento,
1 Pizca(s) Pimienta cuando esté a medio cocer, doblar a la

mitad, volver a tapar a que se termine de
Sandra Chigne Rosas
cocer.
Acompaña con una infusión de tu
Raciones: 1
persona. preferencia!

Huevos con verduras
DIA 68:
Ponemos una sartén al fuego con el aceite y mientras se calienta
1 huevo.
cortamos la verdura en trozos menuditos y regulares, depende de la
Medio tomate firme
verdura que uses. 5
pequeño.
tomate se corta en dados pequeños y se escurre bien. Las espinacas
Un puñado de hojas de
se dejan en hojas o se trocean a tu gusto. No uses espinacas ni
espinacas frescas.
verduras congeladas para este plato porque sueltan mucha agua y
Una Cebolla.
retrasa mucho el proceso del salteado. La cebolla, en una juliana fina.
1/2 calabacín. Los champiñones, calabacines y brócoli, en láminas finas.
1 brócoli pequeño. Se saltea la verdura al fuego vivo en el aceite y se añade el ajo en polvo,
un puñado de la sal y pimienta. Solo salteamos un par de minutos porque la verdura
champiñones. debe quedar al dente.
Sal, pimienta y aceite de Pasamos la mezcla a un plato hondo. Hacemos un hueco en el centro
oliva de la verdura, cascamos el huevo y pinchamos con la punta de un
Sandra
cuchilloChigne
la yemaRosas
un par de veces.
Metemos al microondas 40 segundos a 800 W tapando con otro plato
pequeño por si salta un poco (no suele ocurrir).
Raciones: 1 Destapamos, salpimentamos el huevo y ya está listo el huevo con
persona
verduras.

DIA 69: Ensalada de Quinoa
Quinoa70 g
Espárragos trigueros150 g Preparar la quinoa según las instrucciones del paquete,
Habas frescas o congeladas300 g lavándola bien primero. Reservar.
5 Lavar bien los
Rabanitos4 espárragos, los rabanitos y los fresones; cortar los
Fresones o fresas6 extremos más gruesos de los espárragos y los rabitos
Perejil fresco de los otros vegetales. Cortar los espárragos en 2-3
Ralladura de limón partes y cocer en agua hirviendo unos pocos minutos,
Aceite de oliva virgen extra procurando que no se reblandezcan demasiado.
Pimienta negra molida Laminar muy fino los rabanitos y los fresones. Extraer
Sal las habas de sus vainas y escaldarlas ligeramente si se
desea. Salpimentar la quinoa y mezclar con un poco de
perejil picado y aceite de oliva virgen extra. Repartir en
Sandra Chigne Rosas
platos o fuentes. Mezclar el resto de ingredientes
aliñándolos con aceite, sal, pimienta y ralladura de
limón al gusto. Disponer sobre la quinoa.
Raciones: 1
persona.

DIA 70: Tostada con Hunmus de aguacate
80 g de garbanzos cocidos. Partimos el aguacate por la mitad, quitamos el hueso y

1 aguacate maduro sacamos toda la pulpa.
5
1 limón o lima Vamos a poner esa pulpa de aguacate en el vaso de la

2 cucharadas de semillas de sésamo o 1
batidora o robot de cocina y vamos añadiendo el resto de
cucharada de tahini (pasta de sésamo)
ingredientes: los garbanzos, el zumo de lima o limón, el
3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
sésamo, el aceite, el ajo, el comino, la sal y pimienta.
Medio diente de ajo sin el germen central
Media cucharadita de comino en polvo
Ya solo tenemos que procesar y triturar muy bien todos los
Sal y pimienta (si quieres un punto picante, usa ingredientes hasta que quede una mezcla lisa y
cayena molida) homogénea.
Opcional: Cilantro picado. Para servir, espolvoreamos con un poco de pimentón dulce
2 rebanadas de pan integral tostada. y rociamos con aceite. Si quieres puedes añadir un poco de
Para decorar: Pimentón dulce y aceite de oliva
Sandra Chignecilantro
Rosaspicado fino o unas semillas de sésamo. Untamos en
virgen extra.
las tostadas y acompañamos con una infusión de tu
preferencia.
Raciones: 1
persona.

DIA 71: Tortitas de Zanahoria y calabaza
1/2 calabaza pequeña. RALLA la calabaza y la zanahoria. Escurre las

1 zanahoria. verduras ralladas
5
con un colador para quitar el
1 huevo. exceso de líquido.
40 gramos de harina de avena. AGREGA el huevo a la calabaza y zanahoria,

mezcla hasta que se integre. Posteriormente
Canela (opcional)
agrega la harina de avena, polvo para hornear.
1 cucharadita de polvo para
FORMA tortitas de calabaza y zanahoria y
hornear.
caliéntalas sobre una plancha. Cocina durante 2
minutos de cada lado.
DISFRUTA las tortitas de calabaza y zanahoria a
la plancha.
Sandra Chigne Rosas
Acompaña con una infusion de tu preferencia.
Raciones: 1
persona.

DIA 72: Tacos de vegetales con carne
1 corazon de lechuga. 1. Saltea la cebolla junto con la

5
1 zanahoria rallada. carne molida en una sartén con
100 g de carne molida. aceite de oliva.. cuando dore
1 cebolla pequeña. agrega la nuez troceada.
1 taza de nuez troceada.
2. Retira la carne del fuego
2 cdas. de aceite vegetal.
cuando esté cocida.
2 cdas. de aceite de oliva.
3. Sirve sobre hojas de lechuga
formando tacos.
4. Termina decorando con
zanahoria.
Sandra Chigne Rosas
Raciones: 4

DIA 73: Tomate Acordeón
2 tomates. 1. Lavamos muy bien las hojas de albahaca y las colocamos

en el vaso de la batidora.5 A continuación, agregamos los
20 gr de queso fresco.
piñones, el aceite de oliva, el ajo previamente pelado y
2 cucharadas de aceite de oliva.
una pizca de sal. Batimos hasta obtener una mezcla
Piñones tostados para decorar. homogénea y consistente. Reservamos.
1 diente de ajo. 2. Lavamos los tomates y cortamos en láminas, teniendo
Hojas de albahaca fresca. cuidado de no llegar a la base para que queden en

acordeón.
Sal.
3. A continuación, cortaremos el queso en láminas.
4. Luego las vamos colocando entre los espacios del
tomate, en forma de acordeón.
Sandra Chigne Rosas
5. agregamos por encima la salsa de pesto que
Raciones: 1 preparamos al principio.
persona.
6. Decoramos con los piñones tostados y unas cuantas
hojas de albahaca.

DIA 74: Aguacate con tomates y anchoas
2 tomates. PASO 1: Retira la tapa a los tomates y resérvala para servir. Saca la carne con
ayuda de una cuchara.
1 aguacate. PASO 2: A continuación, trocea la
5 carne de los tomates y colócala en un
1 lata de atún en aceite de oliva o colador junto a los tomates (boca abajo) para que eliminen el jugo.
PASO 3: Escurre el aceite del atún y echa el pescado desmigado a un bol,
natural.
Reserva 2 anchoas para decorar y trocea el resto. Añádelas al bol con el atún.
6 anchoas. PASO4:Pela el aguacate, para ello córtalo longitudinalmente, coge cada parte
1 chorrito de aceite de oliva. con una mano y haz un giro para separar las dos partes. Clava un cuchillo en el
hueso y con un suave movimiento se desprenderá sin problema.
2 yemas de huevo cocido. PASO 5: Ayúdate de una cuchara para quitar la piel del aguacate y trocea la
carne de esta fruta en cuadritos, Echa el aguacate al bol, añade también la
carne del tomate ya escurrida y mezcla con el resto de ingredientes.
PASO 6:Riega todos los ingredientes con un chorrito de aceite de oliva e
incorpora las yemas de huevo cocidas y picadas.
PASO 7: Mezcla muy bien todos los ingredientes y Rellena los tomates con
estos ingredientes, decora con las anchoas por tomate ( y sirve
Sandra Chigne Rosas para que el aguacate no se oxide.
inmediatamente
– Y ya solo te queda disfrutar de estos deliciosos tomates rellenos de aguacate y
anchoas. ¡Te van a encantar!
Raciones: 1
Persona.

DIA 75: Tarta/Bizcocho queso batido
Paso 1
2 huevos.
Batimos los huevos hasta que crezcan y le añadimos la stevia y el
40 gr de queso batido 0%.
5
aceite
Paso 2
1 taza de harina de
A esta mezcla le añadimos el queso batido.
almendras. Paso 3
Vamos añadiendo la harina de almendras.
1 medida aceite de oliva
Paso 4
La ralladura de un limón y Cuando esta todo bien mezclado le añadimos las ralladuras y lo
integramos.
de una naranja.
Paso 5
2 cucharaditas levadura Lo vertemos en un molde engrasado y lo decoramos con la
almendra picada.
Almendra picada para
Paso 6
Sandra Chigne Rosas
decorar. Lo ponemos en el horno, precalentado, a 180° unos 35 minutos
aprox.
Raciones: 10 Paso 7
porciones(se Y listo para servir!!
puede Acompañamos con una infusión!
congelar)
Puedes congelar las porciones con una bolsa Hermética!

DIA 76: Galleta de avena y Manzana
PASO 1: Cocina la manzana en el horno durante al

1 Manzana verde asada. 5
menos 20 minutos.
1 cucharada de stevia. PASO 2: Quita la carne de la manzana y hazla puré .
1 cucharada de aceite de PASO 3: Pon en un bol todos los ingredientes, el puré de
coco. Manzana, la avena,las nueces, el aceite de coco y

Stevia.
1 taza de harina de avena o
PASO 4: Mezcla todos los ingredientes hasta que estén
avena molida. integrados. Debe quedar una masa algo pegajosa Y
Un puñado de nueces. Precalienta el horno.

PASO 5: Haz bolitas y ponlas en una bandeja forrada con
1 cucharada de canela
papel de horno. Puedes ayudarte de una cuchara de
(opcional). helado para que tengan todas las misma medida. Las
Sandra Chigne Rosas
aplastas un poco y las horneas 20 minutos a 180ºC.
Las retiras y las dejas que se enfríen un poco antes de
comerlas. Y ya están, ahora a degustar!!
Acompaña con una infusión de tu preferencia.

DIA 77: Galleta de avena y Zanahorias
50 g puré de Zanahoria PASO 1:Pon en un bol todos los ingredientes, el

(Zanahoria Hervida). puré de Zanahoria, la avena, el aceite de coco, las
5
1 cucharada de Stevia. nueces y la Stevia.
1 cucharada de aceite de PASO 2: Mezcla todos los ingredientes hasta que
coco estén integrados. Debe quedar una masa algo

pegajosa.
1 taza de harina de avena o
PASO 3: Precalienta el horno.
avena molida
PASO 4: Haz bolitas y ponlas en una bandeja
1 puñado de nueces.
forrada con papel de horno. Puedes ayudarte de
una cuchara de helado para que tengan todas las
misma medida.
PASO 5: Las aplastas un poco y las horneas 20
minutos a 180ºC.
Sandra Chigne Rosas
PASO 6: Las retiras y las dejas que se enfríen un
poco antes de comerlas. Y ya están, ahora a
degustar!!.

Porridge de Avena y crema de cacahuete
DIA 78:
1 taza de copos de avena. PASO 1: En un tupper mediano Añadimos los copos de

1 cucharada de crema de Avena, la chía, la crema de cacahuete, la bebida
5
cacahuete. vegetal, la stevia, los frutos secos y removemos.
1 cucharada de semillas de chia. PASO 2: Una vez bien mezclado todo nos aseguramos
1 puñado de almendras naturales. de que quede un dedo de leche cubriendo nuestros
(o avellanas, nueces...). ingredientes, si no es así añadimos más. Esto es
Bebida de avena natural o bebida importante porque la chia absorberá todo el líquido y
de almendras. sino se quedará muy seco.
1 cucharada de miel (opcional). PASO 3: Cerramos el tupper y lo metemos a la nevera,
1/2 plátano. lo dejamos reposar toda la noche, o al menos 5 horas
coco rallado. hasta que lo vayamos a comer (de postre también está
crema de cacahuete. muy rico.. o para merendar).
PASO 4: A la mañana siguiente abrimos nuestro
Sandra Chigne Rosas
tupper, servimos en un bol y decoramos al gusto. Si
vemos que está muy seco, podemos añadir más leche
Raciones: 4 y removemos hasta que esté a nuestro gusto, yo lo

caliento en el microondas y luego añado los diferentes
toppings que me apetecen.

DIA 79: Tortitas de avena con tomate y verduras
2 claras de huevo. Comienza lavando bien los tomates, pélalos y córtalos en
40 gramos de avena en cuadritos. 5
Trocea la albahaca y Agregalos al tomate y conserva.

hojuelas.
Bate los huevos añadiendo a avena. Agrega la levadura, un
poquito de sal y continúa batiendo hasta obtener una
polvo.
mezcla homogénea.
2 tomates. Calienta una sartén antiadherente. Con la ayuda de un
30 gramos de requesón. cucharón vierte porciones pequeñas de la masa.
1 ramita de albahaca. Espera entre un minuto y da la vuelta y deja que se termine
Pimienta negra. de cocinar. Repite el procedimiento hasta terminar con la
Sal en escamas. mezcla.

Unta el requesón sobre las tortitas y coloca el tomate con
Aceite de oliva. Sandra Chigne Rosas
unas poquitas escamas de sal. Añade un toque de pimienta
Raciones: 4
molida y unas gotas de aceite de oliva.
Sirve y disfruta de esta sencilla y deliciosa receta.
Acompaña con una infusión de tu preferencia.!

DIA 80: Smoothie bowl tropical 🌴
1 yogur natural o griego. Batimos con la batidora todos los

1 mango. ingredientes hasta
5 que quede una
Un puñado de maracuyá
textura smoothie. En un bowl
(congelado).
vertemos la mezcla y decoramos con
50 gr papaya congelada.
10 gr frambuesas congeladas. frutos secos. Servimos y LISTO!
90 ml bebida vegetal de
avena.

Persona.

DIA 81: Batido de Avena con Yogurt y Frutos rojos
1 yogur natural sin azucar.

Batiremos hasta obtener
5 una
1 cucharada de avena
preparación semi-líquida, muy
instantánea.
cremosa y uniforme. Servimos fríos y
1 puñado de frutos rojos.
20 ml (1 cucharada) de zumo por encima, colocamos las nueces
de limón. finamente picadas que no sólo
1 cucharada de decorarán el plato sino también,
stevia(opcional). aportarán una textura diferente al
mismo
Sandra Chigne Rosas

persona.

DIA 82:
Yogurt Vegetal con Frutas
Mezclamos el yogur natural con la

1 yogur natural sin azucar.
stevia y removemos5hasta obtener
1 fresa.
una crema homogénea. En boles
Frutos rojos.
1 manzana . individuales vertemos la crema y
1 melocotón. sobre ella troceamos frutas naturales,
1 cucharadas de Stevia. como fresas, Frutos rojos ,

melocotones. Servimos a
temperatura ambiente o ligeramente
frío.
Sandra Chigne Rosas

Raciones: 1
persona.

DIA 83: Burrito con Guacamole
PARA EL RELLENO:
5
150 Gr de Pollo desmenuzado. Para el Relleno: En un sartén caliente con un poco de aceite
1 Cebolla pequeña. colocar la cebolla cortada en cubos. Saltear unos segundos.
1 pimiento rojo. Agregar el pimiento cortado y el ajo picado. Condimentar con sal,
Ajo mezclar y saltear por unos minutos.
Condimentos: pimienta, sal, Agregar el pollo desmenuzado. Revolver y cocinar por unos
perejil, comino, etc. minutos. Condimentar a gusto.
40 gr de garbanzos. Para la guarnición:
Perejil fresco. En un sartén caliente con un poco de aceite colocar la cebolla en

Adicionales: cubos, saltear unos minutos. Agregar los garbanzos y el ajo picado,
2 Tomates. saltear unos minutos más. Condimentar a gusto. Agregar perejil
Lechuga 300 grs. picado.
Sandra Chigne Rosas
Guacamole c/n. Envolver en un paño de cocina las tortillas de harina integral y
Salsa picante c/n. calentar durante unos segundos en el microondas (así se
mantendrán un rato con esa temperatura y será fácil doblarlas sin
Raciones: 1
romper). Armar a gusto con las guarniciones elegidas.
persona.
Puedes acompañar de un zumo de Limón con Hierbabuena!

DIA 84: Batido de arandanos y uvas
1 puñado de uvas Colocar todos los ingredientes

en una licuadora y licuar hasta
5
1 puñado de Arándanos
1 taza de Agua o bebida que adquieran una consistencia
vegetal de tu preferencia. suave.
1 puñado de frutos secos. Si es necesario, añadir más leche
1 cucharada de stevia o agua para que quede más
(opcional). diluido.
Disfruta!
Raciones: 1
persona.
Sandra Chigne Rosas

DIA 85: Smoothie bowl bicolor
PASO 1: Trituramos bien el queso batido con el

50 g de Queso fresco. 5
plátano y la vainilla hasta tener una textura
1 plátano congelado.
homogénea y echamos la mitad de la mezcla
Unas gotitas de vainilla (opcional)
1 cda cacao puro en polvo.
en los boles.
Toppings: PASO 2: Añadimos a lo que queda de mezcla la

Coco rallado.. cucharada de cacao, batimos de nuevo y
Frambuesas congeladas. añadimos a los boles.
Crema de cacahuete Acompañamos con nuestros toppings favoritos
y ¡a disfrutar!
Sandra Chigne Rosas

Raciones: 1
persona.

Tosta con Salmón, aguacate y huevo
DIA 86:
Paso 1. Enjuagamos muy bien la lechuga, escurrimos y secamos muy bien

50 g de salmón ahumado en 5
con papel de cocina. Picamos la cebolla en rodajas muy finas y reservamos
lonchas. junto a la lechuga. Cortamos el aguacate haciendo una incisión en vertical,
2 huevos. a lo largo de toda la pieza, separamos las dos mitades y, con ayuda de una
cuchara, separamos la carne de la piel. Cortamos en rodajas, añadimos
Lechuga (cualquier tipo)
unas gotas de limón para que no se oxide y lo tapamos
1 aguacate grande maduro Paso 2. En el caso de querer una tosta de salmón ahumado con huevo y
1 Cebolla o cebolla morada. aguacate , ponemos el pan a tostar (en tostadora o al horno) y ponemos a
1/2 limón. calentar una sartén o plancha con un poquito de aceite de oliva. Cuando
esté caliente, echamos el huevo y, solo si queremos que se haga la yema,
Pipas o sésamo tostado.
volteamos.
Salsa fresca Nórdica, Eneldo o Paso 3. Colocamos el pan sobre un plato llano y vamos superponiendo los
Aguacate. ingredientes por orden.. Pan crujiente, aliño o salsa, lechuga, rodajas de
Sandra Chigne Rosas
aguacate, salmón ahumado y, por último, el huevo. Para decorar podemos
utilizar: pipas, sésamo tostado.
Ya tenemos lista nuestra tosta de salmón ahumado con aguacate y huevo
Raciones: 1
persona. para disfrutar.
Acompañamos con una infusión de tu preferencia.

Pudding de frutas con chía
DIA 87:
1 cucharada de chía. Lo primero que tenemos que hacer es

5
1 taza de leche vegetal. mezclar bien todos los ingredientes y lo
2 cucharadas de miel. dejamos reposar en la nevera unas 4
canela. horitas aproximadamente (si lo quieres

tomar en el desayuno lo puedes
Frutas ( bajas en i.g).
preparar la noche de antes ).
frutos secos.
Luego solamente tenemos que poner
una capita de fruta, una capita de chía y
otra de fruta. Y listo!!!
Sandra Chigne Rosas

Raciones: 1
persona.

DIA 88: Yogurt con compota de melocotón
Para hacer la compota pela y trocea el

Ingredientes melocotón Ponlos en un cazo al fuego y
5
1 taza de bebida vegetal. añade el agua, el zumo de limón, la
canela y la stevia si se desea.
3 cdas de yogur natural.
Tapa y deja que se cocine a fuego medio-
COMPOTA DE MELOCOTÓN: suave durante 15 minutos o hasta que el
1 melocoton. melocotón se ablande. Tritura la

compota con una batidora y deja que se
2 cdas. de agua.
enfríe antes de utilizarla.
2 cdas. de zumo de limón Luego pon un par de cucharadas de
1/2 cdta. de canela en polvo. compota de melocotón en la base del

vaso o el cazo.
2 cdas. de Stevia (opcional)
Mezcla en un bol la bebida vegetal, y el
PARA ACOMPAÑAR: Sandra Chigneyogur hasta que no haya grumos.
Rosas
Rellena con ayuda de una jarra.
Nueces troceadas
Mételos en la yogurtera sin poner las
Raciones: 1 tapas y ciérrala.
persona. Acompaña los yogures con unas nueces
o disfruta de su sabor sin añadir nada
más.

DIA 89: Pudding de chía con peras y pistachos
2 cucharas de
semillas de chía. 1. Por la noche pelamos y troceamos la pera. Batimos con la minipimer
5
(o batidora si tenéis en casa) la bebida vegetal junto con la pera y la
1 taza de bebida
stevia . Si es la primera vez que preparáis este pudding os
vegetal. recomiendo añadir muy poca cantidad de endulzante, ya que en
1 pera. combinación con la fruta que añadiremos por la mañana puede
1 puñado de resultar demasiado dulce; si lo vais a tomar sin fruta, podéis añadir
más.
pistachos.
2. Ahora añadir las semillas de chía remover bien.
Stevia (opcional).
3. Colocar en un recipiente, tapar y guardar en la nevera.
Canela. 4. Por la mañana podéis comer este pudding tal cual, pero yo lo
prefiero combinado con fruta, tal y como os lo muestro en la foto.
Así que podéis colocar la mitad del puding en un frasco o vaso,
trocear una pera y ponerlo por encima junto con un poco de frutos
Sandra Chigne
secos. Rosas
Después añadir la otra mitad del pudding por encima y
finalmente unos trozos de manzana u otra fruta y espolvorear
canela por encima.
5. Esta es una receta especial para un pudding de pera.

DIA 90: Pudding de chía con Arándanos
2 cucharas de semillas de chía

1 taza de bebida vegetal 1. Batimos con la minipimer (o batidora si tenéis en casa) la
Arandanos
Stevia (opcional) bebida vegetal junto con el arándano
5 y la stevia . Si es la
Canela
primera vez que preparáis este pudding os recomiendo añadir
muy poca cantidad de endulzante, ya que en combinación con
la fruta que añadiremos por la mañana puede resultar
demasiado dulce; si lo vais a tomar sin fruta, podéis añadir
más.
2. Ahora añadir las semillas de chía remover bien.
4. Por la mañana podéis comer este pudding tal cual, pero yo lo
prefiero combinado con fruta, tal y como os lo muestro en la
foto. Así que podéis colocar la mitad del puding en un frasco o
Sandra Chigne Rosas
vaso, trocear una pera y ponerlo por encima junto con un poco
de frutos secos y espolvorear canela por encima.

DIA 91: Muffins de avena, plátano y manzana
1. poner en un bol el plátano machacado, la

manzana pelada, cocida al micro y machacada
2plátanos maduros también, mientras calentamos el horno a 170º.
5
machacados. 2. Mezclamos bien, añadimos los huevos y

2 manzanas verdes.
seguimos mezclando.
2 huevos medianos o 3
pequeños. 3. Agregamos la parte seca, la canela, la harina de
50gr de harina de almendra o de almendra, los copos de avena, mezclamos y
avena.
terminamos con el gasificante.
50gr de copos de avena finos.
1 pizca de canela. 4. Repartimos en moldes y horneamos a 170º unos
1 sobre de levadura. 12-14 minutos aproximadamente.
5. Sacamos del horno, dejamos enfriar y listo!
Raciones: 8
6. Podemos conservarlas en un tupper hermético
aproximadamente
en la nevera 4-5 días.
.
7. Acompaña con una infusión de tu preferencia!
Sandra Chigne Rosas

DIA 92: Hash de pavo y brocoli.
1/2 taza de brocoli . En una sartén mediana, cocine el5 brocoli, tapada, en
1 cucharada de aceite de oliva. aceite caliente a fuego medio-bajo durante 10 minutos,
1/2 taza de pimiento verde revolviendo ocasionalmente. Agrega el pimiento verde,
picado. el pimentón y la mitad de la sal. Cocine, sin tapar,
1/4 de cucharadita de paprika. durante 5 a 7 minutos más o hasta que las verduras
1/4 de cucharadita de sal. estén tiernas, revolviendo ocasionalmente. Retire las
2 lonchas de pavo. verduras de la sartén; dejar de lado.
Rompe con cuidado un huevo en cada uno de los
2 huevos.
agujeros. Espolvorea los huevos con la sal restante y un
Pimienta negra molida.
poco de pimienta negra. Cubrir; cocina de 2 a 3 minutos
2 cucharadas de cilantro fresco
o hasta que las claras de huevo estén completamente
picado (opcional).
cuajadas y las yemas estén al punto deseado.
Sandra Chigne Rosas
Divide el picadillo y los huevos entre dos platos para
servir. Si lo desea, cubra con salsa y cilantro.
Raciones: 1
persona.

DIA 93: Barquillos de Papaya
1 papaya pequeña , lavada y pelada. PASO 1: Corte las papayas por la mitad y Quíteles las
1 plátano. semillas
1 kiwi. con una cuchara. Ponga cada mitad5en un plato
4 de fresas. Mediano.
1 yogur natural. PASO 2: Ponga cantidades iguales de rebanadas de
1 cucharada de miel. plátano, kiwi,
2 cucharaditas de menta fresca fresa en cada mitad de papaya.
picada (opcional). PASO 3: Mezcle bien el yogur, la Miel y la menta. Con
una cuchara, ponga la mezcla sobre la fruta antes de
servir.
Raciones: 1
persona.
Sandra Chigne Rosas

DIA 94: Batido tropical
mango, pelado, sin semilla y

1. Colocar todos los ingredientes en
5
cortado en trocitos.
una licuadora y licuar hasta que
1 plátano grande, pelado y
cortado en rebanadas. adquieran una consistencia
1 taza de trozos de piña. suave.
1 yogurt natural o griego sin 2. Disfruta!!!
azúcar.
1 taza de cubos de hielo.
Raciones: 1

DIA 95: Huevos Rancheros con pico de gallo
1. Calentar el horno a 180ºC (360ºF)

5
2. Con una brocha, untar ligeramente con aceite las tortillas por ambos
2 Tortillas de nopal o integral. lados y colocaras en una charola para horno. Cocinar durante 5 a 10
1/2 cucharadita Aceite vegetal minutos o hasta que los bordes de las tortillas estén crujientes y
comiencen a dorarse. Retirarlas del horno y dejarlas a un lado.
para la salsa.
3. Rociar un sartén grande con aceite de oliva en aerosol para cocinar.
2 Huevos Duros o hervidos. 4. Agregar el huevo en el sartén. Cocinar a fuego medio 2 ó 3 minutos,
1 Tomate rojo picado hasta que los huevos estén bien cocidos.
1/2 taza Cebolla cruda picada. 5. Poner cantidades iguales de huevo en cada tortilla.
6. Para el pìco de gallo se coloca en un recipiente el jitomate, la cebolla
1 Chile.
y el chile picado , se revuelven y se reservan.
1/2 cucharadita Pimienta negra 7. Cocinar en la parrilla del horno unos 2 minutos, Con una cuchara,
Sandraponer
Chigne Rosas
½ taza de Pico de Gallo sobre cada tortilla y espolvoréela con
molida. Sandrachignerosas@gmail.com
Raciones: 1 pimienta negra molida.
persona. 8. Sírvalo caliente.

DIA 96: Crepes de platano
1 plátano. PASO 1: Pela, trocea esl plátano y tritúralo con los huevos.
2 huevos PASO 2:Vierte la bebida vegetal,
5
la stevia y mezcla. Luego, agrega
100 gramos de harina de la harina tamizada con la levadura química (polvos de hornear) e
avena o almendras. intégrala bien con el resto de ingredientes. Si sigues usando la
100 mililitros de bebida licuadora, te recomendamos agregar la harina en dos partes para
vegetal.
que se mezcle bien.
1 cucharada sopera de stevia.
PASO 3: Añade la canela y ya tendrás la masa de las tortitas lista.
1 cucharadita de polvos de
PASO 4: Pon una sartén a calentar con muy poca cantidad de
hornear. (levadura tipo Royal)
aceite, vierte un poco de masa y cocina la tortita a fuego medio-
1 cucharada sopera de canela
bajo.
en polvo ( opcional).
PASO 5: Cuando observes que empiezan a salir pequeñas burbujas,
Sandra Chigne Rosas
dale la vuelta para que se cocine por el otro lado. En general, las
tortitas de plátano suelen cocinarse en 1-2 minutos por cada lado,
de manera que deberás vigilar para que no se quemen.
PASO 6: Acompaña con una infusión de tu preferencia!.

DIA 97: Huevo Horneado en Pimiento
1. Precalienta el horno a 350°F.

1. pimiento rojo pequeño 5
2. Coloca las mitades de pimientos en una bandeja para
cortado por la mitad y sin hornear. Hornea por 20 minutos.
semillas. 3. Mientras tanto, dora la cebolla en una sartén a fuego

medio-alto hasta que la cebolla comience a ablandarse
1cebolla pequeña picada. .Agrega el ajo picado y los champiñones, y cocina
1diente de ajo, picado. hasta que los champiñones estén bien cocinados.
4. Saca los pimientos del horno y rellena cada mitad con
1 taza de champiñones en una cucharada grande de la preparación. Agrega un
cubitos. huevo crudo y salpimienta.
5. Cubre los pimientos con papel de aluminio y hornea
2 huevos. por unos 20-30 minutos, o hasta que las claras de
Sal y pimienta, a gusto huevo estén
Sandra Chigne Rosascocinadas.
6. Decora con cilantro fresco. Sirve de inmediato.

DIA 98: Falafel
1.- Para empezar, comenzaremos hidratando los garbanzos. Debéis tenerlos en agua
100 gr de garbanzos. templada unas 24 horas.
5
1 cebolla mediana. 2.-Una vez que tenemos los garbanzos hidratados, procedemos a triturarlos junto con el
1 dientes de ajo. perejil, el cilantro, la cebolla y los ajos picados, una cucharada de comino, sal y pimienta al
3 cucharadas de avena. gusto y una cucharadita de levadura.
Un manojo de perejil fresco y Una vez que hemos triturado todos los ingredientes, los removemos bien para que queden
bien integrados, de forma que nos quedará una pasta homogénea.
cilantro fresco.
4.- Hacemos una bola con la masa y la dejamos reposar en un bol cubierto con film de
Levadura.
plástico.
Aceite de oliva.
Cuando ya hemos dejado reposar la masa, vamos haciendo la forma de los falafel. Se trata
Sal.
de hacer bolas, como las croquetas, aplastándolas ligeramente. No la hagáis muy grandes
Pimienta.
porque sino quedarán muy pesados. Yo siempre intento hacerlas tirando a pequeñas y
Comino. aplastadas para que se pueda mojar más fácilmente.
Una vez hemos dado forma a nuestros falafel, ponemos aceite de oliva en una sartén,
Sandra Chigne Rosas
suficiente como para que los falafel queden sumergidos por completo. Los pasamos por la
avena y los freímos durante 1 minuto. El aceite debe estar suficientemente caliente pero no
demasiado para que no se quemen.
7.- Por último, los pasamos por papel absorbente para quitar el exceso de aceite y los
servimos acompañados de una ensalada de lechuga o tomate.

DIA 99: Smoothie de aguacate y platano
1 aguacate pelado y
Lo primero que haremos es Pelar el
5
deshuesado.
aguacate y sacar el hueso. Pelar el jengibre.
1 platano congelado Colocar todos los ingredientes en una
28 g jengibre fresco pelado licuadora y licuar hasta que adquieran una
1 cda. semillas de chía. consistencia suave.
1 taza de bebida vegetal de Si es necesario, añadir más bebida vegetal
avena o almendras. para que quede más diluido.
1 puñado de nueces.
Sandra Chigne Rosas

DIA 100: Muesli de avena con Frutas tropicales
60 g de copos de avena gruesos. Cubre los copos con suficiente agua suficiente y
1 taza de leche de
déjalos en remojo, durante toda la noche, para que se
5
almendras/avena/coco.
reblandezcan.
1 Naranja.
1melocoton.
Al día siguiente pela la naranja, el mango, melocotón
1 piña. y la piña y córtalas en dados.
1 mango. Pon toda la fruta en un bol grande y rocía el zumo de
1 cucharada de zumo de limón. limón.
30 g de nueces.
Escurre los copos y mezcla con las nueces, los
30 g de arándanos.
arándanos y la leche de coco.
miel (opcional).
Sírvelo en un bol y añade un chorrito de
Sandra Chigne Rosas
miel(opcional).

DIA 101: Ensalada de quinoa fácil con frutas
50 gr quinoa cocida. Empieza tu ensalada añadiendo la quinoa a un bol.

5
1 kiwi Pica los frutos secos, corta la fruta en dado, añade

2 fresas los arándanos, las cucharadas de yogur y remueve
6 arándanos todo bien para que mezclen los sabores con la
3 cucharadas de yogurt natural. quinoa.
Frutos secos
Termina tu ensalada de quinoa y frutas añadiendo
Miel (opcional)
miel o Stevia.. aunque si crees que la receta ya es
muy dulce también podrias evitarlo.
Sandra Chigne Disfruta!!
Rosas
Raciones: 1
persona.

DIA 102: Panqueques de Crema de cacahuete y platano
1 plátano maduro. Licúa los huevos y el plátano.
1/2 taza avena. Agrega la crema de cacahuate y licúala hasta tener una
5
3 cucharadas crema de mezcla sin grumos.

cacahuate. Añade la avena y la canela.
2 huevos. Pon un poco de aceite o mantequilla en un sartén a fuego
al gusto canela. bajo-medio. Después vierte la mezcla hasta que tengas 4
mantequilla clarificada ( ghee)
pancakes de temaños parecidos. Cuando veas burbujitas,
o aceite de coco.
sabrás que están listos para voltearlos, y deja que termine
de cocinarse.
Sírvelos con frutas, como arándanos, fresas, manzanas y
vierte un
Sandra Chigne poco de miel.
Rosas
Raciones: 1 Disfruta!
persona.

DIA 103: Batido Verde
1 taza de leche de almendras Colocar todos los ingredientes

1/2 taza de bayas mixtas en una licuadora
5 y licuar hasta
(fresa, mora, arándano)
que adquieran una
½ taza de hojas de espinaca
consistencia suave.
1 cucharada de
proteína(OPCIONAL) Si es necesario, añadir más
1 cucharada de semillas de leche o agua para que quede
chía. más diluido.
Disfruta!!!
Raciones: 1
persona
Sandra Chigne Rosas


Gofre de Garbanzos
DIA 104:
En un cuenco mezclar la harina de garbanzos y resto de los

50 g de Harina de garbanzo.
ingredientes. Con un batidor de mano, integrar hasta tener
100 ml de Agua o bebida 5
una mezcla lisa y sin grumos. Se puede utilizar una batidora

vegetal. eléctrica también. Reservar y dejar reposar por 30 minutos.
Ralladura de 1 limón. Tomar el molde de silicona y untar con aceite de oliva.
5g de Levadura. Verter la masa en el molde y hornear a 200 ºC hasta que

empiece a dorarse por arriba, unos 12 a 15 minutos. Retirar
5g de Jengibre molido.
del horno y con cuidado, para no quemarse, volcar los
Sal y pimienta al gusto. moldes sobre papel de horno (o antiadherente) e introducir
Zumo de limón. nuevamente unos 10 minutos hasta que se vean dorados
por completo.
Una vez listos, sacar del horno y dejar reposar 10 minutos
Raciones: 1
persona antes de
Sandra desmoldar.
Chigne Rosas

DIA 105: Muffins de Verduras
1 cucharada aceite de oliva. Pon aceite en una sartén a fuego medio.
1 calabacín. Cuando esté caliente, agregue el calabacín, el pimiento,
½ pimiento rojo. la cebolla, el tomillo y el ajo.
5
Añadir sal y pimienta al gusto.
½ cebolla. Cubra y cocine hasta que las verduras estén tiernas
1 cucharada de tomillo fresco.
(alrededor de 5 a 7 minutos), revolviendo
2 dientes de ajo, picados.
ocasionalmente.
1 tomate mediano, sin semillas
Agregue el tomate. Deje la tapa abierta hasta que el
picado.
líquido se evapore.
4 huevos .
Sal y pimienta. Combine los huevos y bata hasta que estén espumosos.
Añadir a las verduras, revolver suavemente.
Tape, reduzca el fuego y cocine por 15 minutos más.
Precaliente el asador a temperatura baja. Termine la
frittata en
Sandra Chigne el asador hasta que cuaje.
Rosas
Raciones: 1 Invierta en un plato para servir
persona.

DIA 106: Poke de salmón, tofu y mango
½ taza de arroz integral. Empezamos cociendo el arroz, en un cazo ponemos agua y

1/4 de mango.
una pizca de sal y esperamos a que se caliente cuando
1 zanahoria mediana. 5
empiece a hervir echamos el arroz y esperamos 20 minutos.
1/4 de tofu marinado.
Cuando tenemos el arroz, lo escurrimos y nos servimos el
1 cucharada semillas de
arroz en un plato o en un bol.
sésamo blanco.
1 cucharada semillas de Mientras se está haciendo el arroz podemos aprovechar
sésamo negro. para ir pelando la zanahoria y cortala muy finita.
Algas wakame Luego, en otro cazo añadimos los edamames para que se
1 cucharada salsa de soja. inflen con el agua. Cuando estén hecho retiramos el agua
1 pizca sal
del cazo y pelamos.
También, tenemos que cortar el mango en forma de dados. Y
marinar el salmón y el tofu con salsa de soja.
Por último, añadimos las algas wakame, el sésamo negro y
blanco.

DIA 107: Parfaits de semillas de chía y limón
2 tazas de yogur griego natural bajo
en grasa
5
1/4 taza de néctar de agave o miel
2 cucharadas de jugo de limón
2 cucharaditas de ralladura de
limón
2 cucharadas de semillas de chía o
linaza molida
1 cucharadita de extracto de
vainilla
1 taza de frambuesas frescas
1 taza de arándanos frescos

DIA 108: Tortitas de Zanahoria y Manzana con nueces
1 manzana verde. RALLA las manzanas y las zanahorias. Escurre con

1 zanahoria. un colador para 5quitar el exceso de líquido.
1 huevo. AGREGA el huevo a las calabazas y zanahorias,
40 gramos de harina de mezcla hasta que se integre. Posteriormente
avena. agrega la harina, polvo para hornear.
Un puñado de nueces. FORMA tortitas de calabaza y zanahoria y
1 cucharadita de polvo para caliéntalas sobre una plancha.
hornear.
Cocina durante 2 minutos de cada lado.
DISFRUTA las tortitas de manzana y zanahoria a la
plancha, decora con nueces o frutos secos de tu
preferencia.
Sandra Chigne Rosas

Raciones: 1
persona.

DIA 109: Tacos de vegetales con Atún
2 corazones de lechuga
1. Saltea el atún en una sartén con aceite
deshojados 5
de ajonjolí, cuando dore agrega soya,

2 zanahorias ralladas
2 latas de atún en aceite de
salsa koisin, arándanos y nuez troceada.
oliva o natural. 2. Retira el atún del fuego.
½ taza de arándanos 3. Sirve sobre hojas de lechuga formando
deshidratados tacos.
1 taza de nuez troceada
4. Termina decorando con zanahoria y
2 cdas. de aceite vegetal
cebollín
3 cdas. de soya
2 cdas. de aceite de ajonjolí
3 cdas. de salsa koisin Sandra Chigne Rosas
Raciones: 1
persona.

DIA 110: Tomate relleno con verduras
1 unidad de Tomate
1. Cocinar los guisantes en agua hirviendo con sal durante 5
20 gramos de Guisantes
20 gramos de Zanahoria minutos colar y reservar, aparte cortar
5 la cebolla, el pepino
20 gramos de Cebolla blanca con cascara y la zanahoria en cubos pequeños.

1 unidad de Aceitunas negras
2. Añadir el zumo de limón, el aceite de oliva, sal y pimienta,
20 gramos de Pepino
1 unidad de Limón
mezclar muy bien.
20 mililitros de Aceite de oliva 3. Para rellenar el tomate, con ayuda de un cuchillo con filo,
10 gramos de Semillas de mostaza
eliminar las semillas y salpimentar el tomate por dentro.
1 pizca de Sal
1 pizca de Pimienta
4. Finalmente rellenar el tomate con la mezcla de verduras,
sobre estas disponer unas semillas de mostaza y la
aceituna cortada en tiras. Es importante consumir de vez
en cuando las verduras crudas, ya que de este modo es
Raciones: 1 como mejor se mantienen sus propiedades y beneficios.


DIA 111: Galleta de avena y Chocolate puro
Introduce la mantequilla en un bol y con apenas unos segundos en el microondas

1 huevo grande (L). estará derretida (ve vigilándola y sácala cuando esté líquida). Mézclala con la
5
100 gr de copos de avena. avena que la empape bien.
En otro bol mezcla el huevo con la stevia y la sal con unas varillas hasta que quede
50 gr de mantequilla.
una mezcla homogénea.
50 gr de harina.
Incorpora la harina y la levadura y vuelve a mezclar bien.
40 gr de stevia en polvo El siguiente paso es añadir la avena (que ya estaba previamente mezclada con la
1/2 cucharadita de levadura mantequilla) y el chocolate en trocitos pequeños. Revuelve bien y ya tendrás lista
la pasta para las galletas.
química.
Guárdala en la nevera unos 10 minutos para que sea más sencillo darle forma a las
1/4 cucharadita de sal. galletas.
100 gr de chocolate negro (pueden Precalienta el horno a 180ºC mientras formas las galletas.
Ve cogiendo trozos de masa con una cuchara o un sacabolas de helado, dales
ser chips o gotitas aunque también
forma redondita con tus manos y ve dejándolas sobre papel vegetal
puedes trocearlo tú).
Después utiliza un recorte cuadrado de papel vegetal, ponlo encima de cada bolita
y aplasta con tu mano, de esta forma quedarán planitas y no se te pegarán. Si los
Sandrabordes
Chigne Rosasirregulares siempre puedes retorcarlos un poco con una
han quedado
cuchara o lengua de cocina.
Raciones: 10 Pon el papel o el tapete sobre una rejilla de horno, introdúcela en el horno y hornea
galletas durante alrededor de 10 minutos, hasta que veas que se han dorado.
aproximadamente. Sácalas del horno y déjalas enfriar sobre una rejilla para que no se humedezcan y
queden crujientes.

DIA 112: Galleta de avena y Naranja
Antes de empezar a preparar la masa de nuestras galletas de avena y naranja,
200 gr. de copos de avena vamos a poner a precalentar el horno a 190ºC y vamos también a forrar la
1 naranja bandeja del horno con papel vegetal de horno.

5
Mientras se calienta el horno, vamos a preparar las galletas. Lo primero que
1 huevo
tenemos que hacer es rallar la piel de la naranja y extraerle todo el jugo.
1 cucharada de stevia.
A continuación, coge un bol y pon en él los 100 gr. de harina, los 200 gr. de
100 gr. de harina integral avena, la stevia, la ralladura de la naranja, la canela, la levadura y una pizca de
100 ml. de aceite de coco. sal y remuévelo bien hasta que se mezclen todos los ingredientes.
2 cucharadas grandes de miel Ahora añade el aceite, la miel, el huevo y el zumo de la naranja y vuelve a
1 cucharada grande de levadura remover hasta conseguir hacer una masa con todos estos ingredientes.
Si la la mezcla te ha quedado un poco liquida, añade más harina. Es
1 cucharada pequeña de canela
importante que la masa sea solida para que se pueda manipular con las
molida
manos.
Sal Vamos ahora a dar la forma a las galletas. Para ello, ve cogiendo porciones de
masa y forma bolitas con ellas. Luego, ponlas en la bandeja del horno y
aplástalas con la palma de la mano.
Sandra Chigne Rosas
Introduce la bandeja en el horno y deja que se hagan hasta que estén
doraditas. Esto puede tardar entre 10 y 15 minutos aproximadamente.
Raciones: 10 Cuando estén frías, podrás devorarlas. Esperamos que te haya gustado esta
porciones. receta, ¡muy buen provecho!

DIA 113: Aguacate con tomate y queso
1 aguacate.
Lavar los tomates y partirlos en mitades.
5 tomates cherrys. 5
Pelar el aguacate y partir a rodajas, colocándolo

1tarrina de Queso fresco.
2 lonchas pavo cocido. en el plato. Sobre el aguacate rodajas de queso
frutos secos. fresco y sobre el queso fresco el tomate cherry.
Aceite de oliva. Partimos el pavo a trozos y colocamos sobre los
Perejil
tomates.
Ponemos los puñaditos de frutos secos por el
plato.
Aliñamos con aceite y perejil. Si os gusta ponéis
Sandraañadir
Chignelimón
Rosasy sal. Estaba muy buena y es una
R a c i o n e sSandrachignerosas@gmail.com
: 1
manera de empezar el día con energía. Espero os
persona.
guste

DIA 114: Muffins avena relleno choco
180 gr copos avena.

Poner 10-15 min a remojar la
200 ml de bebida vegetal. 5
1 huevo.
avena+leche+ stevia.
180 gr pepitas de choco puro Pasado ese tiempo añadir el aceite+el
o chocolate puro sin azúcar huevo+el chocolate y por último la harina
trozeado.
tamizada con la levadura. Mezclar bien.
3 cdas stevia
Rellenar moldes y poner onza de
5 gotas sabor vainilla.
(opcional). chocolate 70%sin azúcar añadido en el
100 ml aceite de oliva. centro y... al horno precalentado... 20 min
1 cda. (6 gr) levadura Royal.
Sandra Chigne 180
Rosasgrados aprox.
125 grs harina espelta
integral
Raciones: 1
persona.

DIA 115:Batido de Avena con Mango
1 Mango 5
1 taza de Avena tradicional Batiremos hasta obtener una preparación

semi-líquida, muy cremosa y uniforme.
instantánea
Servimos fríos y por encima, colocamos las
1½ tazas de Bebida vegetal de tu
nueces finamente picadas que no sólo
preferencia.
decorarán el plato sino también, aportarán
1 pizca de Stevia (opcional)
una textura diferente al mismo
1 taza de Hielo (opcional)
Sandra Chigne Rosas

Raciones: 1
persona.

DIA 116: Crackers de garbanzo al curry
8 cucharadas harina de Añadir todos los ingredientes excepto el agua y el

5
pimentón en un bol o plato hondo.
garbanzo.
Ir añadiendo el agua y mezclando hasta tener una
5 cucharadas chia.
pasta bastante sólida. Si nos pasamos de agua se
2 cucharadas semillas de puede añadir algo más de harina.
sésamo. Colocar la masa sobre un papel de horno, cubrir con

otro papel y estirar con un rodillo hasta obtener una
1 cucharada semillas de lino.
lámina fina. Como la masa tiene semillas éstas
3-4 cucharadas agua. harán de tope.
1 cucharada de aceite de oliva. Espolvorear pimentón de la Vera por encima y
hacer unos cortes superficiales, que será por donde
1 cucharadita sal Sandra Chigne Rosas
cortemos los crackers.
Hornear a 200°C unos 10-15 min. Dejar enfriar y
separar los crackers, gracias a los cortes hechos en
Raciones: 1 la masa resultará sencillo.
persona. Están deliciosos para comer solos, o acompañados
de aguacate, hummus, paté, etc.

Burrito con Guacamole
DIA 117:
Para el Relleno; Para el Relleno: En un sartén caliente con un poco de

150 gr Pollo desmenuzado. aceite colocar la cebolla cortada en cubos. Saltear unos
5
1 Cebolla grande. segundos.
1 pimiento (o un poco de cada
Agregar el pimiento cortado y el ajo picado.
color).
Condimentar con sal, mezclar y saltear por unos
1 Ajo .
minutos.
Condimentos: pimienta, sal,
Agregar el pollo desmenuzado. Revolver y cocinar por
perejil, comino, etc.
unos minutos. Condimentar a gusto.
100 gr de alubias.
Para la guarnición: Colocar las alubias en agua la noche
1 Ajo .
1 Cebolla mediana .
anterior y guardar en la heladera. Tirar el agua y lavar un
Perejil fresco. par de veces con agua limpia. Reservar.
Adicionales: En un sartén caliente con un poco de aceite colocar la

Tomates 2. cebolla en cubos, saltear unos minutos. Agregar los
Sandra Chigne Rosas
porotos y el ajo picado, saltear unos minutos más.
Lechuga 300 grs.
Guacamole c/n. Condimentar a gusto. Agregar perejil picado.
Salsa picante c/n. Envolver en un paño de cocina las tortillas de harina
integral y calentar durante unos segundos en el
microondas (así se mantendrán un rato con esa
Raciones: 1
temperatura y será fácil doblarlas sin romper). Armar a
persona.
gusto con las guarniciones elegidas.
DIA 118: Batido de yogurt y canela
1 yogurt natural o
yogurt griego Poner los yogures y la Canela y el
5
natura. chorrito de bebida vegetal de
1 cucharadita de avena en la batidora de vaso y
canela batir.
Cuando este echo poner en un
1 poquito de bebida
vaso y decorar al gusto.
vegetal de avena
Sandra Chigne Rosas

Raciones: 1
persona.

Helado saludable de fresa
DIA 119:
150 gr fresas congeladas. En una picadora añade la fresa congelada, la

5
50 ml de bebida vegetal de
bebida Vegetal el agua y la stevia. Bátelo bien
almendras.
hasta que quede consistencia de helado.
50 ml de agua.
1 cucharadita de Puedes añadir frutos secos para decorar.
stevia(opcional)
Raciones: 1
persona.
Sandra Chigne Rosas


DIA 120: Mini tosta de salmón con huevo y cebolla
Tostamos las rebanadas de pan.

2 Huevos duros. 5
Laminamos el salmón marinado y picamos la cebolla
1 cebolla pequeña
en daditos.
2 rebanadas de pan tostado
Sobre la cebolla picada, añadimos los huevos duros
integral.
cortados también en daditos, Mezclamos hasta integrar
30 gr de salmón marinado.
todos los ingredientes.
aceite de oliva.
Emplatamos: cortamos las rebanada en triángulos,
Raciones: 1 ponemos una base generosa de la mezcla de cebolla y

persona. huevo, y sobre ella, un par de láminas de salmón.
Espolvoreamos eneldo y decoramos con las perlas de
Sandra Chigne
aceite.Rosas

Pudding de frutas con chía
DIA 121:
Lo primero que tenemos que hacer es

65 gramos de chía
230 ml de leche vegetal mezclar bien todos los
5
ingredientes y
2 cucharadas de miel lo dejamos reposar en la nevera unas 4
canela horitas aproximadamente (si lo quieres
Frutas ( bajas en i.g) tomar en el desayuno lo puedes
frutos secos preparar la noche de antes ) .

Luego solamente tenemos que poner
una capita de fruta (yo he utilizado
Raciones: 4
granada y plátano), una capita de chía
y otra de fruta. Y listo!
Sandra Chigne Rosas


DIA 122: Yogurt con compota de melocotón
Para hacer la compota pela y trocea los melocotones.

Ingredientes
Ponlos en un cazo al fuego y añade el agua, el zumo de limón,
400 ml de Bebida Vegetal. 5
la canela y la stevia si se desea.
7 cdas. de yogur natural
Tapa y deja que se cocine a fuego medio-suave durante 15
COMPOTA DE MELOCOTÓN:
minutos o hasta que el melocotón se ablande. Tritura la
2 melocotones
compota con una batidora y deja que se enfríe antes de
3 cdas. de agua
utilizarla.
3 cdas. de zumo de limón
Luego pon un par de cucharadas de compota de melocotón en
1/2 cdta. de canela en polvo la base de cada tarro para yogur.
2 cdas. de Stevia. (opcional) Mezcla en un bol la bebida vegetal y el yogur hasta que no
PARA ACOMPAÑAR: haya grumos. Rellena los tarros con ayuda de una jarra.
Nueces troceadas Mételos en la yogurtera sin poner las tapas y ciérrala.
Enciéndela y programa una duración de 12 horas.
SandraPasado
Chigne Rosas
ese tiempo saca los tarros de la yogurtera y deja que
enfríen un poco a temperatura ambiente. Luego pon las tapas
y guarda en el frigorífico. Se pueden conservar durante unos 5
Raciones: 1
días.
persona.
Acompaña los yogures con unas nueces o disfruta de su sabor
sin añadir nada más.

DIA 123: Pudding de chía con peras y pistachos
2 cucharas de semillas 1. Por la noche pelamos y troceamos la pera. Batimos con la

de chía. minipimer (o batidora si tenéis
5
en casa) la bebida vegetal
1 taza de bebida vegetal. junto con la pera y la stevia . Si es la primera vez que preparáis
1 pera. este pudding os recomiendo añadir muy poca cantidad de

endulzante, ya que en combinación con la fruta que
Stevia (opcional).
añadiremos por la mañana puede resultar demasiado dulce; si
Canela.
lo vais a tomar sin fruta, podéis añadir más.
1 puñado de pistachos. 2. Ahora añadir las semillas de chía remover bien.
4. Por la mañana podéis comer este pudding tal cual, pero yo lo
prefiero combinado con fruta, tal y como os lo muestro en la
foto. Así que podéis colocar la mitad del puding en un frasco o
vaso, trocear una pera y ponerlo por encima junto con un poco
Sandra Chigne Rosas
de pistachos.
5. Después añadir la otra mitad del pudding por encima y
persona.
finalmente unos trozos de pera y espolvorear canela por
encima.

DIA 124: Pudding de chía, té matcha, plátano dátiles y avellana
Empezamos la noche anterior con la Chía, la echamos en un
recipiente y echamos el té matcha, yo lo he tamizado, es decir, he
2 cucharas de semillas de
pasado el te por el colador, 5para quitarle los grumos, añade agua y
chía déjalo todo la noche que se hidrate. Añade el agua que tu veas que
va a hidratar la Chía.
2 cucharadas de avena.
A la mañana siguiente, yo en un vaso añado la avena con canela y
1 sobre de té matcha. agua suficiente para que la absorba, la meto en el microondas para
1 plátano. que haga porridge, si te queda espeso, añade más agua, una vez
que se caliente, empieza a subir y se empella, no pasa nada, añade
1 puñado de avellanas agua o déjalo así, y pasa el porridge a la chía, cúbrela.
Raciones: 1 Y ya metemos los toppings, yo he añadido medio plátano que tenía

persona. congelado, 2 dátiles, para darle dulzor, ya que no me gusta la stevia
y para el toque crunchy, añade algún fruto seco.
A mí me ha encantado, quería tomar té matcha y es verdad que
Sandra Chigne Rosas
tiene un sabor particular, pero con los dátiles y la avena remojada y
el plátano lo disimula un poco, y encima metes muchos nutrientes.

DIA 125: Muffins de calabacín
1. Ponemos los tomates secos en un bol con agua caliente para que
1 calabacín se vayan hidratando.
5
1 cebolla 2. Picamos la cebolla y cortamos el calabacín en cubitos pequeños.
3. Precalentamos el horno a 180ºC.
5 tomates secos.
4. En una sartén con aceite sofreímos la cebolla y cuando esté
3 huevos transparente añadimos el calabacín. Le damos un par de vueltas
una cucharada de aceite de y cuando el calabacín esté blandito apartamos del fuego.
oliva. 5. Lo ponemos en un escurridor para que suelten el exceso de

aceite.
100 ml de bebida vegetal de
6. Por otra parte, batimos los huevos, el aceite, la leche, la sal, el
avena. azúcar y el orégano. Incorporamos la harina y la levadura y
200 gramos de harina de seguimos batiendo.
garbanzos. 7. Añadimos el queso, los tomates cortados en trocitos y la parte

que admita
Sandra Chigne del preparado de calabacín (puede que sobre un
Rosas
Oregano
poco del preparado).
Pipas de calabaza. 8. Rellenamos unos moldes de muffins o magdalenas con la mezcla
anterior y los decoramos con pipas de calabaza. Los ponemos en
Raciones: 1 una placa de horno.

persona. 9. Los horneamos durante unos 25 minutos hasta que estén
dorados y los servimos.

DIA 126: Mini tortita de espárrago con huevo
1. En el microondas para cocinar los ajos y los
1. Espárragos verdes.
espárragos. Utiliza un recipiente apto, tipo lékué.
2. Ajo
2. Pon el aceite en la sartén y echa los ajos y
3. 3 huevos de corral caseros.
4. Sal marina integral con hierbas espárragos ya cocinados, y un poco de sal.
5
de Provenza. 3. Bate los huevos

5. 2 cucharadas soperas AOVE 4. Pon la verdura en el plato donde están los huevos y
vierte la mezcla en la sartén caliente. Baja el fuego
para que se cuaje sin quemarse.
5. A los dos minutos, dale la vuelta tapando la sartén
con un plato. Y vuelve a ponerla en la sartén. Espera
unos tres minutos por el este lado y lista!
Raciones: 4
Sandra Chigne Rosas


DIA 127: Ensalada de papaya, aguacate, tomate y semillas
1. 1 bolsa mezcla rúcula y canónigos.

1. Trocear la papaya y aguacate
2. 1 puñado tomates cherry 5
3. 1 trozo papaya 2. En una fuente poner una cama

4. 1 aguacate. con la rúcula y canónigos.
5. Mezcla de semillas.
3. Ir poniendo los tomates,
6. Nueces.
7. Aceite, sal y vinagre de Módena
aguacate y papaya.
4. Poner un puñadito de semillas y
nueces.
5. Aliñar al gusto.

p e r s o n a . Sandrachignerosas@gmail.com

DIA 128: Smoothie de papaya, fresa y sandía
1. 100 gr papaya troceada y 1. Colocar todos los ingredientes en una

congelada. licuadora y licuar5 hasta que adquieran una
consistencia suave.
2. 100 gr sandía de la nevera.
2. Si es necesario, añadir más bebida vegetal
3. 110 gr fresa limpia. o agua para que quede más diluido.
4. 1 taza de bebida vegetal de
avena.
5. 34 gr de nueces.


DIA 129: Ensalada de alcachofas
Paquete de lechugas mixtas para

ensalada. 1. Acomoda una cama de hojas de lechuga
5
2 corazones de alcachofa.. en cada plato y báñalas con el jugo de
2 cucharadas de jugo de limón. limón.
150 g de jamón serrano rebanado. 2. Reparte los corazones de alcachofa, el
4 cucharadas de aceite de oliva. jamón, el poro y el queso entre las
1 cucharada de licor dulce afrutado. porciones a servir.
1 cucharada de vinagre.
3.Para hacer el aderezo: en un frasco con
1 cucharada de perejil picado,Sal y
tapa combina el aceite con el licor, el
pimienta al gusto.
vinagre, el perejil, sal y pimienta; agita
para integrarlos.
Sandra Chigne Rosas
Raciones: 1 Baña la ensalada con el aderezo.
persona

DIA 130: Copa de frutos del bosque con Requesón y miel
1. PASO 1. Limpia y corta los frutos del bosque, retira

10 g de moras
también las hojas y rabos que puedan tener. Corta algunas
10 g de arándanos 5
frambuesas y algunos arándanos. Las moras, córtalas en

10 g de frambuesas
10 g de fresitas del bosque mitades o cuartos la mitad.
1 puñado de frutos secos 2. PASO 2. Pon toda la fruta en un cuenco y mezcla con
20 g de requesón delicadeza para no aplastarla.
1 cucharadas de miel 3. PASO 3. Echa la fruta en partes iguales en la base de
Menta fresca cuatro copas de cristal. Encima, pon unos trocitos de
requesón y un poco de miel.
4. PASO 4. Coloca más frutos rojos, un poco de requesón y
miel.
Sandra Chigne Rosas
5. PASO 5. Termina este postre con algunos frutos secos, un
poco de miel y unas hojitas de menta fresca.

DIA 130: Sundaes de superfrutas
1. La noche antes de que quieras comer esto, pela y deshuesa 1 mango maduro,
1 mango maduro. cortando la pulpa en trozos. Agregue a una licuadora, luego reduzca a la mitad y
1 frutas de la pasión madura. saque la pulpa de 1 maracuyá, vierte la leche5 de coco y mezcle hasta obtener
1 taza de leche de coco. una pulpa.
1 cucharada de semillas de 2. Vierta la pulpa en un tazón y agregue las semillas de chía, ralle finamente la
chía. ralladura de 1 lima y exprima la mitad del jugo.
1 lima. 3. Repartir la mezcla entre vasos o tarros, tapar y dejar en la nevera toda la noche.
1 puñado de frutos secos y 4. Pon una sartén grande a fuego medio. Pica las Nueces mixtas y semillas en
semillas mixtas. trozos grandes y agréguelos a la sartén junto con la avena. Tostar durante unos
minutos, o hasta que esté dorado y fragante.
1 cucharada de avena .
5. Vierta la avena, las nueces y las semillas en un tazón, rocíe sobre 1 cucharada de
1 cucharada de miel líquida.
miel líquida y luego mezcle para cubrir. Dejar enfriar, luego tapar y dejar toda la
1 taza de bayas congeladas.
noche.
1 rebanada de pan integral.
6. Por la mañana,
Sandra coloque
Chigne las bayas congeladas en un procesador de alimentos,
Rosas
100 g de yogur natural . Sandrachignerosas@gmail.com
rompa 1 rebanada de pan integral y agregue el yogur. Blitz hasta que todo se
1 taza de frutas frescas mixtas,
haya unido en un helado áspero.
como cerezas, arándanos,
7. Saque los vasos de la nevera, divida el helado bombardeado por encima (usando
albaricoques, piña.
una manga pastelera, si lo desea), agregue una cucharada de yogur y espolvoree
sobre la avena pegajosa.
8. Corta las frutas de la pasión restantes por la mitad y pon una encima de cada
helado, junto con el resto de la fruta fresca que hayas elegido.

DIA 132: Bizcochos de Té matcha
1. PASO 1. Precalienta el horno a 180 °C.

200 ml de bebida de almendra.
2. PASO 2. Mezcla la bebida5 de almendras con el aceite
2 cucharas de miel
de oliva virgen extra y el sirope de agave.
125 g de aceite de oliva
3. PASO 3. Engrasa un molde rectangular.
50 g de harina de garbanzos
4. PASO 4. Integra las harinas, la levadura química, el té
4 cucharaditas de té verde
matcha y la ralladura de limón.
matcha
5. PASO 5. Añade la masa al molde anteriormente
18 g de levadura química sin
engrasado, hornéalo a 180 °C durante 45 minutos y
gluten
luego deja enfriar el plumcake.
Ralladura de limón
6. PASO 6. Una vez frío, espolvorea sirope de agave en
polvo con la ayuda de un colador para decorar el
Sandra Chigne Rosas
bizcocho.

DIA 133: Menemen
Colocar una sartén grande a fuego medio. Verter el aceite de oliva y la

1 cucharadas de aceite de oliva mantequilla. Cuando esta última esté derretida, añadir la cebolla y los
5
1 cucharada de mantequilla pimientos, una pizca de sal y las hojuelas de chile verde. Cocinar
1 cebolla pequeña cortada en cubitos revolviendo ocasionalmente, por alrededor de 5 minutos o hasta que las
2 pimientos rojos o verdes sin cebollas y los pimientos se hayan cocinado. Agregar el ajo y dejar
sofreír brevemente.
semillas y picados en trocitos
Añadir los tomates picados. Cocinar revolviendo de vez en cuando,
1/2 cucharadita de hojuelas de chile
hasta que los tomates hayan perdido algo, pero no todo su líquido.
1 diente de ajo picado finamente Mezclar para integrar bien todos los ingredientes. Dejar cocinar por 15
2 tomates grandes troceados minutos, dependiendo de la jugosidad de los tomates y cuán espeso
2 huevos a temperatura ambiente desea que sea el resultado final.
Sal y pimienta negra recién molida Mientras la mezcla de tomate se cocina, batir ligeramente los huevos en
un bol.Rosas
Sandra Chigne Poco a poco, añadir a la sartén y revolver cuidadosamente con
Perejil finamente picado.
los otros ingredientes. Cocinar por 1 o 2 minutos, hasta que las claras
de huevo se opaquen ligeramente.
Estos continuarán cocinándose cuando estén fuera del calor. Es
importante quitar la sartén de la hornilla para evitar que la mezcla se
seque.

DIA 134:Smoothie de melocotón y fresa
1 yogur natural Pelar y partir por la mitad los melocotones. Retirar el hueso y
5
1 taza de hielo trocear.

Trocear las fresas, dejando algunas rodajas para decorar.
picado
Colocar el yogur, la fruta y el hielo en la licuadora.
250 gr de fresas Añadir edulcorante para endulzar.
2 melocotones Triturar hasta obtener una mezcla homogénea.
Si queda muy espeso, agregar un poco de leche o agua fría.
maduros
Servir el smoothie de melocotón y fresa en vasos altos, con más
1 cucharada de hielo si se desea. Decorar con las rodajas de fresa reservadas y
edulcorante hojas de menta.
Sandra Chigne Rosas

DIA 135: Muesli de avena con chocolate y frutas
30 g de almendras peladas
Parta las almendras en trozos gruesos y
40 g de chocolate (90% de 5
corte el chocolate y los albaricoques

cacao).
1 albaricoques deshidratados y
deshidratados en dados pequeños. Coloque
deshuesados. todo en una fuente.
20 g de arándanos rojos Incorpore los arándanos deshidratados y
deshidratados. los copos de coco y avena.
30 g de copos de avena. Mezcle los ingredientes y consérvelos en
un tarro de cristal que cierre
herméticamente.
Sandra Chigne Rosas
Acompaña con Bebida Vegetal.

DIA 136: Batido de albahaca dulce
para el batido
Para el batido:
1 yogur natural.
En un procesador de alimentos,
5
combine el yogur, la albahaca,
1 puñado de hojas de albahaca
el almíbar de limón y el hielo. Procese hasta que quede suave
fresca.
y espumoso. Verter en vasos fríos y servir inmediatamente.
350 ml de jarabe simple de limón :
Para el almíbar simple de limón:
1 puñado de hielo en una cacerola pequeña, combine el agua, el azúcar y la
Para el almíbar simple de limón ralladura de limón a fuego medio. Lleve a ebullición, reduzca
250 ml de agua el fuego y cocine a fuego lento durante 5 minutos,
2 cucharadas de stevia. revolviendo ocasionalmente, hasta que el azúcar se haya
1/2 cucharadita de ralladura de disuelto.
limón Retire la sartén del fuego y deje que el jarabe se enfríe, unos
Raciones: 1 Sandra Chigne20 minutos. Colar antes de usar.
Rosas

Panqueques de quinoa y banana
DIA 137:
Media taza de quinoa cruda.

2 cucharadas de harina de debes congelar la banana,
5
cortada en pedazos, y colocar
almendras. la quinoa cruda en remojo (que el agua la cubra).

Al día siguiente, colocas todos los ingredientes en la
2 cucharadas de Proteina (Yo
licuadora/procesador. Yo licué por al menos un minuto,
usé de banana- Opcional)
porque me daba miedo que quedara el grano duro y
1 banana congelada.
completo. Si es necesario le agregas un poco de agua,
2claras y dos yemas de aunque es normal que la mezcla quede espesa, gracias
huevo. al toque de la banana.
Canela y stevia al gusto. A calentar bien esa sartén, con muy poco aceite. Y listo.
Quedan esponjosas como de comercial de televisión.
Sandra ChignePara
Rosas
acompañarlas, puedes hacer hice sirope de
Raciones: 1 chocolate: en dos dedos de agua muy caliente, agrega
persona. dos cucharadas de cacao en polvo, stevia y listo.

DIA 138: Tortitas De claras con fresas
2 claras. 1.Monta las claras:

50 g de avena molida. Coloca las claras
5
en un cuenco y móntalas a
1 vaina de vainilla. punto de nieve firme.
4 fresas. 2.Elabora la masa:
Mantequilla ghee Tamiza la avena y Añádela a las claras

cucharada a cucharada y con movimientos
envolventes para que no se bajen, hasta que
todo quede bien integrado.
Raciones: 1 Cocina en una sartén con un poquito de
persona
Sandra Chigneaceite
Rosas de coco así no se pegue la masa.(
Aprox. 1 minuto cada lado).
Decora con fresas y acompaña con infusión.

DIA 139: Ensalada marroquí de coliflor y cuscús
Para la coliflor Quitar las hojas de la coliflor y la parte más dura. Cortar la
Coliflor, 1/2 ud coliflor en ramitos pequeños. Mezclar el aceite con la
5
Aceite de oliva, 2 cucharadas cúrcuma y el resto de los condimentos y mojar con eso toda
Cúrcuma en polvo, 1 cucharada la coliflor, untándola bien. Introducir en el horno
Cilantro en polvo, 1/2 cucharadita precalentado a 200 ºC durante 15 minutos o hasta que esté
Sal, 2 cucharaditas bien tostada. De forma alternativa, meter en la freidora de
Pimienta negra, 1/2 cucharadita. aire a 200 ºC durante 12 minutos.
Para el resto de la ensalada Picar finamente las avellanas y el perejil. Preparar una
Cuscús (aliñado o listo), 100 g vinagreta mezclando el zumo de limón, las especias, las
Perejil fresco picado, 2 cucharadas avellanas, las pasas, el perejil y el aceite de oliva y reservar.
Pimentón dulce, 1 cucharadita Mojar el cuscús con la misma cantidad de agua hirviendo en
Zumo de limón, 1 cucharada volumen, añadir sal y tapar inmediatamente. Dejar reposar 5
Avellanas picadas, 6 cucharadas minutos.

Sandra Chigne Rosas
Romper el cuscús con la ayuda de un tenedor y mezclar con
Aceite de oliva virgen extra, 4 cucharadas
la coliflor y la vinagreta. Terminar por encima con más
Sal, c/s
perejil.
Pasas sultanas, 4 cucharadas
Comino molido, 1 pizca
Raciones: 1
persona.

DIA 140:
Huevos Escalfados Mexicanos
para la salsa Asa los chiles poblanos y jalapeños directamente en la llama de una
1 chile poblano hornilla a gas, volteando hasta que se doren por todos lados.
2 chiles jalapeños (Alternativamente, si cocina con una estufa eléctrica, ase hasta que estén
5
5 tomatitos sin cáscara, enjuagados y cortados en carbonizados). Coloque los chiles en un tazón, cubra y cocine al vapor
cuartos. hasta que estén suaves y fríos, aproximadamente 20 minutos. Pelar,
3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra, más despepitar y picar.
extra para rociar tomatillos Extienda los tomatillos en una sartén forrada con papel de aluminio, sazone
1 tortilla de trigo integral (10 pulgadas) con sal, pimienta y rocíe con aceite de oliva. Hornee en el horno hasta que
Aerosol de cocina de aceite de oliva esté suave y ligeramente carbonizado, 30 minutos. Mientras tanto, corte
las tortillas en gajos y colóquelas en una bandeja para hornear forrada con
1 cebolla grande, finamente picada
pergamino. Rocíe ambos lados con aceite de oliva en aerosol y hornee
2 dientes de ajo, picados
hasta que estén crujientes y dorados, volteándolos a la mitad, 8 minutos
2 tazas de tomates cherry, cortados a la mitad
por lado.
1 cucharada de comino molido
Saltee las cebollas y el ajo en 3 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
Pizca de pimentón, más extra para decorar
hasta que estén suaves y comiencen a dorarse, 8 minutos. Agregue los
2 cucharadas de agua
pimientos, los tomates, el comino, la paprika, y el agua y cocine hasta que
2 huevos grandes
los tomates comiencen a reventar y los sabores se unan, 5 minutos.
4 onzas de queso fresco o queso feta,
DividaRosas
Sandra Chigne la salsa entre 4 platos pequeños. Escalfar los huevos y poner 1
desmenuzado
huevo en cada plato sobre la salsa. Adorne con un par de tortillas
2 cucharadas de hojas de cilantro fresco picado horneadas, queso fresco desmenuzado, una pizca de paprika y cilantro
picado.

DIA 141: Quiche sin corteza con espinacas
Masa:
1 taza de harina de avena. Precalentar el horno a 180º
50 g de aceite de oliva virgen extra Añadir en un bol el agua, el aceite,y levadura.

5
65 g de agua Incorporar la harina y la sal y mezclar
25 g de levadura fresca de panadería extender la masa bien fina con el rodillo entre dos plásticos es más fácil.
1/2 cucharadita de de sal Colocarla en el molde y hornear 15 min a 180 ºC
1 cucharadita de azúcar. Mientras se hornea la masa, preparamos el relleno. Añadimos los dos
Relleno: dientes de ajo y los picamos 20 seg/ veloc 7. Si en lugar de gustarnos las
50 g de aceite de oliva virgen extra espinacas con ajo preferimos con piñones y pasas los añadimos o si la
dos dientes de ajos o piñones y pasas o bacon a preferimos con bacon, pues añadimos el bacon. Elegir el ingrediente que
trocitos. mas os guste. Después añadir el aceite y programar 5 min/120ºC/ veloc
300 g de espinacas frescas o congeladas cuchara.
3 huevos Añadir las espinacas, si estaban congeladas bien escurridas y programar 8
15 gr de queso Fresco. min/120ºC/ veloc cuchara.
1/2 cucharada de sal Incorporar los 3 huevos, media cucharada de sal, la pimienta y nuez
nuez moscada o pimienta al gusto. moscada al gusto. Mezclar 30 seg/ veloc 4 y añadir la mezcla sobre la
Sandra Chignemasa horneada.

Rosas
Poner por encima el queso rallado y hornear 20-25 min a 180ºC.
Comprobar al pinchar con un palillo que está cuajada y gratinada al gusto
y LISTA!!!
Raciones: 1
persona

DIA 142: Tostadas de centeno con rúcula y hummus de garbanzos
1 rebanada de pan integral Paso 1
o de semillas. Tuesta el pan

5
Paso 2
Al gusto Rúcula
Añade la rúcula al gusto y 4
4 cucharadas soperas
cucharadas soperas de hummus
Hummus de garbanzos. de garbanzos.
1 puñado de aceitunas. 1 puñado de aceitunas.
Acompaña con una infusión.
Raciones: 1
persona
Sandra Chigne Rosas


DIA 143: Donuts de "nutella" saludables.
2 huevos Precalentamos el horno a 180ºC

1 yogurt En un bol batimos los5huevos con el yogur, el
20 gr de Aceite de coco
aceite de coco, la vainilla, la crema de cacao y
1 cucharada de cacao puro.
avellanas; y el endulzante; añadimos las
1 cucharada de vainilla(opcional)
20 gr de endulzante stevia harinas, el cacao y la levadura e integramos
80 gr de harina de avena. bien.
1 cucharadita de levadura Horneamos 12 min. Dejamos enfriar,
Topping:
rellenamos con más crema de cacao con
Frutos secos para decorar.
ayuda de una jeringa; decoramos con el
chocolate derretido ¡A disfrutar!
Raciones: 1 Acompaña con una taza de bebida vegetal o
persona Sandra Chigne Rosas
una infusión.

Muffins de acelga
DIA 144:
200 gr de acelga Escurrir bien las acelgas y batir con

30 gr de zanahoria el resto de ingredientes
5 .
2 huevos Colocar en unos moldes de muffins y
3 cucharas de avena hornear a 160° durante 15 minutos
1 cucharada de levadura con el horno previamente calentado.
1 cucharada de stevia. acompaña con una infusión de tu
sal, pimienta Y cúrcuma. preferencia.
Raciones: 1
persona
Sandra Chigne Rosas


DIA 145: Muesli de Avena con Piña
Vegana
PASO 1. El día antes, cubre los copos con agua
50 g de copos de avena gruesos
suficiente y déjalos en
5 remojo durante toda la
1/2 manzana preferiblemente
noche para que se reblandezcan.
verde
PASO 2. Cuando vayas a tomar este desayunos,
1 cucharada de jugo de limón
pela la manzana y, quita el corazón y córtalos
10 g de nueces o almendras
en dados. Pon toda la fruta en un bol y rocía
150ml de bebida vegetal de avena
con zumo de limón.
o almendras.
PASO 3. Escurre los copos de avena y
10 g de piña cortada en rodajas
mézclalos con las nueces, la piña y la leche de
2 cucharaditas de concentrado de
coco.
manzana.
PASO 4. Sirve en boles con el concentrado de
persona manzana.

DIA 146: Pudin de semillas de chía con cieuela
1 ciruela PASO 1. Hornea las peras de la base y el

4 cucharadas de semillas de chía
topping a 180 °C 5unos 35 minutos con un
¾ de taza de bebida vegetal
poco de canela y una pizca de sal .
Sal PASO 2. Bate la bebida vegetal con una
Para el topping de las peras, la cucharadita de canela y
1 pera
las semillas de chía. Deja reposar en la
Canela
Sal
nevera toda la noche para que se forme
Virutas de coco sin azúcar el pudin.
1 puñado de Frutos secos PASO 3. Por la mañana, haz capas en el
Raciones: 1 recipiente donde se vaya a comer: pon

primero la ciruela al horno, luego un
poco de chía, un poco del topping, más
chía y la última capa que sea topping.

DIA 147: Focaccia de espelta con queso de cabra
Empezamos con la masa: disolver la levadura en 2-3
10 g de levadura fresca
cucharadas de agua tibia, añadir una parte de la harina,el
150 ml de agua tibia
aceite de oliva y poco a poco verter el resto de agua;
5
250 g de harina de espelta.
mezclamos bien todos los ingredientes hasta que quede
Aceite de oliva
sin grumos.
100 g de queso fresco de cabra
2. Colocamos la masa sobre una superfície harinada y la
1 cebolla roja
trabajamos incorporando lentamente el resto de harina,
1 pimiento rojo
hasta que quede bien ligada. La dejamos reposar, tapada,
50 g de aceitunas verdes sin hueso
a temperatura ambiente durante unos 60 minutos o hasta
1 ramita de romero
que la masa haya doblado su volumen. Estiramos la masa
Aceite de oliva virgen
sobre un poco de harina formando un rectángulo y lo
colocamos sobre papel de horno. Presionamos la masa con
los dedos.
3. Para la guarnición: desmenuzar el queso, cortar las
Raciones: 2 cebollas y los pimientos en tiras finas, las aceitunas en

rodajas y el ajo en rodajas muy finas. Lo colocamos todo
encima de la masa, añadimos unas hojitas de romero y
aliñamos con aceite de oliva . Precalentamos el horno a
220ºC y la horneamos en la parte baja del horno durante 8-
10 min. hasta que quede crujiente. ¡Qué aproveche!

DIA 148: Baked oats al horno o al microondas
1/2 taza harina de avena. Mezclamos todos los

1 Huevo. 5
ingredientes en un bol apto

1 pizca de canela y esencia de vainilla.
para horno o microondas.
1 cucharadita levadura.
Añadimos los topping al gusto.
1/2 taza leche vegetal.
Para microondas:
Chocolate, arándanos, crema de
Hornear 3 minutos o hasta que
frutos secos... (Opcional)
el palillo salga limpio a
potencia máxima.
Sandra Chigne Rosas
Raciones: 2
personas

Rosti
DIA 149:
Lavamos y cortamos las verduras.
Metemos todo en una procesadora de alimentos y lo trituramos bien.
200 g calabacín
Ponemos nuestro picadillo en un5colador con un plato debajo, le echamos
15 g zanahoria
un pellizco de sal y esperamos unos 20-30 minutos a que sude.
35 g berenjena Aplastados con una cuchara o similar para que expulse el agua sobrante y
Sal lo pasamos a un paño de cocina para secarlo todavía más.
Aceite de oliva En una sartén a fuego bajo-medio ponemos un poco de aceite de oliva y
nuestra mezcla. Os recomiendo usar una pequeña con base
antideslizante.
Aplastamos y moldeados el picadillo hasta que tenga forma de tortilla de
más o menos un dedo de grosor, si la hacemos más gruesa no se hará
correctamente, y si la hacemos más fina, se quebrará.
Dejamos 10-15 minutos por lado y vigilamos que no se queme levantando
un poco
Sandra la masa
Chigne con una espátula.
Rosas
Servimos en un plato y a disfrutar! Yo le he puesto una tortilla de claras de
Raciones: 1 huevo para añadir algo de proteína al plato y que así sea más equilibrado.
persona.

DIA 150: Tostas de atún
Pica la cebolla bien picada.

1 lata de atún en aceite de 5
Pica el pimiento morrón buen picado

oliva o natural.
2 Rabanada de pan Pica el atún bien picado.
integral tostado Mézclalo todo y sepáralo en partes
1/2 cebolla iguales para luego echar a las
1 pimiento rojo tostadas.
Echa la mezcla encima de la tostada y
estíralo bien. Ya tienes el plato
Sandra Chigne Rosas

persona.

DIA 151: Muffins de semillas de amapola, limón y almendras
Precalentar el horno a 200 grados C, preparar una bandeja para
1 huevo grande cupcakes o muffins de 12 con capsulas de papel.
3/4 taza de bebida Vegetal. En un bol grande batir el huevo, el azúcar, el aceite vegetal, la leche y
los extractos de vainilla y almendras.
1/4 taza de aceite de oliva. 5
En otro bol, mezclar la harina, la sal, el polvo de hornear y las semillas
1/2 cucharadita de extracto de vainilla de amapola.
1/2 cucharadita de extracto de Agregar los ingredientes secos a los húmedos con una espátula hasta
que se forme una masa grumosa. No hay que batir mucho solo
almendras.
incorporar bien los ingredientes. Poner la mezcla sobre las cápsulas de
2 tazas de harina sin polvos de hornear
papel, yo lo hice con una cuchara de helados para que quedaran todos
1 cucharada de polvos de hornear del mismo porte, se debe llenar 2/3 de cada molde.
1/2 cucharadita de sal Hornear por 5 minutos, luego bajar la temperatura a 160 grados C y
hornear por otros 13 minutos mas, hasta que al insertar un palillo salga
1-1/2 cucharadas de semillas de
limpio.
amapola Para el glaseado de limón batir la mantequilla derretida, la stevia y el
Para el glaseado de limón....... jugo de limón hasta que se forme un glaseado suave. Luego esparcir
sobre los muffin y espolvorear las almendras.
2 cucharadas de mantequilla derretida
Cuando se enfrían se ponen mas densos estos muffin así que yo los
1 cucharada de stevia. calentaba unos segundos en el microondas antes de comerlos y
jugo de 1/2 limón quedan siempre como recién echo!
almendras laminadas tostadas para
decorar (opcional) Sandra Chigne Rosas
Raciones: 2
personas

DIA 152: Galleta de avena y calabaza con té
180 g Avena Quaker de copos
grandes dividida Precalienta el horno a 350F / 175C y cubre una bandeja
1 ½ cucharaditas levadura en polvo con papel pergamino.5
royal En la licuadora, coloca una taza de avena, cubra con la
½ cucharadita sal tapa y mezcle hasta que se pulverize como harina.
1 cucharadita canela En un tazón grande, combine la harina de avena, la avena,
2 cucharadas DE Aceite de coco levadura en polvo, la sal y la canela. Revuelva y reserve.
225 g puré de calabaza En otro recipiente, combine el aceite de coco, el puré de

calabaza, el huevo, la vainilla, la stevia y la miel. Batir
1 huevos
hasta que todo quede suave.
1 cucharadita de vainilla
Combina los ingredientes mojados con los secos hasta
1 cucharada stevia
lograr una masa espesa. Añade las nueces y mezcla.
1 cucharada miel
Forma bolitas de galletas con una cuchara, y coloquelas
125 g nueces picadas
enRosas
Sandra Chigne la bandeja. Con esa misma cuchara, aplanelas.
Hornea por 10 minutos, hasta que sean doradas. Retiralas
del horno y deja que se enfrien unos 5 minutos.
Raciones: 10
raciones.

DIA 153: Huevos Revueltos, taquitos de jamón y aceitunas
2 huevos grandes Batir los huevos suavemente en un tazón pequeño. Trate

de evitar hacer burbujas de aire.
1 cucharada de mantequilla 5
Vierta la mezcla de huevo en una sartén antiadherente

ghee. (NO precaliente la sartén). Agregue 1 cucharada de
Sal y pimienta al gusto mantequilla fría.
Encienda el fuego a medio-alto. Con una espátula de
Cebolleta (cebolla verde para
goma, revuelva constantemente hasta que la
decorar opcional) mantequilla se derrita y comience a formarse cuajada.
10 gr de aceituna Retire del fuego y continúe revolviendo hasta que
30 gr de taquitos de jamón comiencen a formarse cuajadas suaves. Puede devolver

la sartén al fuego durante unos segundos a la vez para
serrano.
continuar cocinando la cuajada si es necesario. Quieres
Raciones: 1 huevos suaves y cremosos. No cocine demasiado.
agregar los taquitos y las aceitunas.
Sazone con sal y pimienta después de que se hayan
formado las cuajadas blandas.
decorar con cebolla verde (opcional).

DIA 154: Pan Integral con Semilla
1Integrar todos los ingredientes en un recipiente apto.
En el caso de no contar con robots de cocina, amasar a mano por 10
o 15 minutos. Dejar leudar a temperatura ambiente por 45 minutos.
Luego amasar unos 5 minutos más y dejar levar por otros 45
515 gr. de harina integral minutos antes de llevar al horno.
350 ml de agua tibia
5
Tengo una batidora de pié con accesorio para amasar

2 cucharaditas de levadura seca (o Integrar todos los ingredientes usando el gancho y baja velocidad.
20 gramos de levadura fresca) Dejar amasando entre 8 y 10 minutos. Dejar leudar a temperatura
ambiente por 45 minutos. Luego amasar unos 3 minutos más y
2 cucharaditas de sal fina dejar levar por otros 45 minutos antes de llevar al horno.
2 cucharadas de aceite (de oliva, de
coco, etc) Tengo máquina de pan Usar el programa "Pan Integral" o "Whole
Wheat Bread". Este suele tardar entre 2 y 4 horas.
4 cucharadas de mix de semillas 3En caso de no poseer una máquina de pan, disponer la masa sobre
una placa apta para horno. Se puede espolvorear un poco de harina
o aceite vegetal en la base para evitar que se pegue.
4Precalentar un horno a 200 grados Centígrados (390 grados
Fahrenheit) y cocinar el pan de 35 a 45 minutos o hasta dorar bien.
El método para probar si está cocido es golpearlo y debe sonar
hueco. También se puede introducir un palillo o cuchillo y éste no
tiene que salir con masa cruda.
Acompaña el pan con una infusión y decora con hummus, huevo
poché, alguna fruta, etc..
se puede congelar en bolsas Herméticas ..

DIA 155: Tortilla de espinacas con aguacate y pepino
2 ud de Huevo
1 puñado de Espinacas frescas 1 .Pela el aguacate y corta en trocitos.
1 Aguacate.
2.Lava, seca y corta el pepino en
5
1Pepino.
1 puñado de Anacardos. láminas alargadas , ayúdate con un
1 puñado de Semillas de sésamo.
Sal. pelador.
Pimienta.
3. En un bol bate los huevos, salpimenta
Aceite de oliva.
Rúcula. e incorpora las hojas de espinacas.
Echa un poco de aceite en una sartén y
cuaja para hacer una tortilla francesa.
Sirve en el plato la tortilla y acompaña
con el pepino, el aguacate, la rúcula, los
Sandra Chigne Rosas
anacardos y las semillas de sésamo.
Raciones: 2
personas

DIA 156: Avena con yogurt y pera y manzana
20 g de copos de avena
Mezcla el yogur con la avena. Si ves
1 yogur natural sin azúcar
5
1 pera que queda demasiado compacto,

1 manzana verde añade un chorrito de leche o bebida
1 puñados de nueces
vegetal. Puedes hacerlo la noche
1 cucharada de semilla de
chia. anterior para que repose o un par de
horas antes de comerlo.
Añade la pera y la manzana s, las
Raciones: 1
persona. nueces y las semillas justo antes de
comértelo.
Sandra Chigne Rosas

DIA 157: Tortilla rellena de verduras y jamón
2 ud de Huevo 1.Lava, seca, quita el rabo y las semillas de los
1 unidad de Calabacín. pimientos y pica también en daditos.

5
1 unidad de Pimiento rojo. Lava, seca y corta la cebolleta en daditos

igualmente.
1 unidad de Cebolleta..
Pon al fuego una sartén grande, echa buen
1 unidad de Pimiento verde
chorro de aceite y cuando esté caliente, añade
50 g de Jamón serrano en
todos los vegetales.
daditos.
A fuego medio, póchalos durante unos minutos.
Sal. Añade el jamón serrano, espera a cocinarlo un
Aceite de oliva. par de minutos y escurre el aceite.
Bate los huevos en un bol con sal y pimienta y
añade la mezcla anterior.
Echa un poco del aceite de sofreír las verduras
persona. en una sartén y cuaja la tortilla dejando jugoso
el interior.
Ya la tienes lista para servir o para meter en una
tartera y comerla en tu lugar de trabajo.

DIA 158: Batido con brochetas de fruta
PASO 1. Empieza preparando el crocanti. Para ello, cuece la

1 plátano
miel en un cazo con 2 cucharadas de agua, sin dejar de
½ piña 5
remover, hasta obtener un caramelo clarito. Agrega la
4 fresones almendra picada, remueve unos segundos y vierte esta
1 taza de bebida vegetal de preparación sobre una hoja de papel sulfurizado. Extiéndela
bien con una espátula y déjala enfriar.
avena.
PASO 2. Pela y trocea los plátanos. Haz lo mismo con la piña,
Para el crocanti de almendra:
retirando el centro fibroso y córtala en triangulitos. Lava los
50 g de almendra picada fresones, límpialos y pártelos por la mitad.
1 cucharada de miel. PASO 3. Reserva unos trozos de cada fruta y pasa el resto
por la batidora con la leche y el azúcar.
PASO 4. Pica la lámina de caramelo y almendra.
PASO 5. Ensarta las frutas reservadas en brochetas de
madera
Sandra y rebózalas
Chigne Rosas en el crocanti.
PASO 6. Reparte el batido en vasitos y sírvelos con las
persona. brochetas.

DIA 159: Horneado de avena con cacao y cereza
20 g de cerezas secas
PASO 1
1 cucharada de semillas de chía
Calentar el horno a 200C/180C ventilador/gas 6.
1 taza de leche de almendras
Cubrir las cerezas con agua5 hirviendo y reservar
50g de gachas de avena
durante 10 minutos. Mientras tanto, mezcle las
3 cucharadas de cacao puro en
semillas de chía con 3 cucharadas de agua tibia.
polvo.
PASO 2
1 cucharada de semillas de cacao
Escurrir las cerezas y poner en un bol grande con la
chía remojada y el resto de ingredientes, excepto las
polvo
avellanas. Volcar en una fuente de horno de 2 litros y
1 cucharadita de extracto de
esparcir sobre las avellanas, luego hornear durante
vainilla
25-30 minutos hasta que esté bien caliente en el
10 g de avellanas
centro. Sirva con yogur y compota de cerezas, si lo
desea.
Raciones: 2
personas
Sandra Chigne Rosas

DIA 160: Smoothie de Espinaca, manzana y aguacate
½ melón picado en cubos Solo basta que mezcles todos los
Una taza de fresas (150 g) ingredientes en la

5 batidora ® y la
Cuatro hojas de lechuga consistencia la eliges tú. Si te

lavadas y picadas en trozos queda espeso y no te gusta, agrega
pequeños. más agua.
Un vaso de agua (200 ml) Es recomendable que tomes un
vaso en la mañana y otro antes de
acostarte.
Sandra Chigne Rosas

persona.

DIA 161:
Smoothie detox
180 ml de agua (que no sea del

Sólo hay que batir todos los
grifo).
5
ingredientes en el orden de la receta,
200 gr de piña fresca en trozos.
1 aguacate maduro de tamaño
en una batidora de jarra o licuadora a
mediano, partido a la mitad y velocidad alta, hasta que todo esté
deshuesado. bien triturado.
2 tazas de espinacas. Si quieres un smoothie más cremoso,
1/2 taza de cubitos de hielo. más fino y sin ningún tropiezo, lo

mejor es que lo pongas a la máxima
velocidad o a turbo.

DIA 162: Batido de Frambuesa
50 Gr de coco Frambuesa Agregue todos los

1 Puñado de almendras 5
200 ml de leche de avena

ingredientes en una
(1 vaso) licuadora y mezcle
edulcorante stevia.
. ¡Disfruta!
Raciones: 1
persona.
Sandra Chigne Rosas


DIA 163: Donuts de chocolate saludables
100 gr harina de avena integral. Precalienta el horno a 180°C.

80 gr crema de cacahuete (100% Junta todos los ingredientes en un
5
cacahuete, sin azúcar).
recipiente grande y tritúralo con la
50 ml leche o bebida vegetal
batidora o robot hasta lograr una masa
5 cucharadas soperas colmadas
cacao en polvo tipo Valor homogénea sin grumos.
2 plátanos maduros Rellena los moldes y hornéalo 20 minutos
2 huevos a 180°C o hasta que pinchando en el
3 cucharadas soperas miel de
centro de varios el palillo salga limpio.
verdad.
Deja atemperar antes de desmoldar para
1 sobre (16 gr) levadura química
tipo Royal
que no se rompan. Déjalos así o decóralos
al gusto. ¡Así solos están impresionantes!
Sandra Chigne Rosas


DIA 164:Smoothie de leche de coco, aguacate y platano
200 g aguacate pelado y
Colocar todos los ingredientes en una
deshuesado.
licuadora y licuar hasta
5 que adquieran
1 plátano congelado
una consistencia suave.
1 cda. semillas de chía
1 taza de leche de coco
para que quede más diluido.
Raciones: 1
persona.
Sandra Chigne Rosas


DIA 165: Batido de Aguacate y Brocoli
50 g Brócoli Colocar todos los ingredientes en

30 g una licuadora y licuar hasta que
5
Espinacas(opcional) adquieran una consistencia

suave.
1 Taza agua
Si es necesario, añadir más leche
1 pza de aguacate
o agua para que quede más
diluido.
Sandra Chigne Rosas

persona.

DIA 166: Batido de Manzana,arándanos y fresa
1 Manzana roja Colocar todos los ingredientes en

100 g Arándanos una licuadora y licuar
5 hasta que
4 fresas adquieran una consistencia
1 taza Agua
suave.
Raciones: 1
persona.
Sandra Chigne Rosas


Batido de Piña, Espinaca y cúrcuma
DIA 167:
80 g Espinacas
1/2 Piña Colocar todos los
5 ingredientes en una
1 taza Yogur griego cremoso licuadora y licuar hasta que adquieran
1 cucharada de cúrcuma una consistencia suave.
1 puñado de frutos secos. Si es necesario, añadir más leche o agua
endulzar con Stevia(opcional) para que quede más diluido.
Raciones: 1
persona.
Sandra Chigne Rosas


Batido de Kiwi, pera y manzana
DIA 168:
2 cucharadas Copos de avena

Colocar todos los ingredientes en una
100 ml Leche de almendras
1 Manzana licuadora y licuar hasta que adquieran
5
1 Puñado espinacas frescas una consistencia suave.

1 Kiwi
1 pera
1 puñado de frutos secos
Raciones: 1
persona.
Sandra Chigne Rosas

Batido arcoíris
DIA 169:
5 o 6 plátanos congelados En la batidora colocar plátano y medio congelado,

3 yogures vegetales medio yogur vegetal, unas gotas de limón y la fruta o
fresas verdura del color escogido.

5
Batir bien hasta
espinacas frescas u otras conseguir una textura cremosa y homogénea.

Repartir el batido en los vasos y reservar en el
verduras de la estación, de
congelador, mientras preparar el siguiente color y
colores variados
sabor.
arándanos u otras frutas de la
Hacer igual que con el anterior, preparando los
estación, de colores variados
sabores y guardando en el congelador.
unas gotas zumo de limón.
Una vez listo lo podemos conservar en el
congelador, en la nevera unos días o tomar en el
momento.
Raciones: 1

Batido de Arandanos y pepino
DIA 170:
350 g Yogur griego

1 taza Arándanos
Colocar todos los
5
1/2 pepino sin piel

ingredientes en una
1 Cucharada de
avena licuadora y licuar hasta
1 puñado de frutos que adquieran una
secos. consistencia suave.
Si es necesario, añadir
Sandra Chigne Rosas
Raciones: 1
más
Sandrachignerosas@gmail.com leche o agua para
persona.
que quede más diluido.

Batido de curcuma y piña
DIA 171
1 Taza de piña
2 cucharadas de coco Colocar todos los ingredientes en
5
1 cucharada de curcuma una licuadora y licuar hasta que

1 taza de leche vegetal.. adquieran una consistencia suave.
Raciones: 1
persona.
Sandra Chigne Rosas

Ensalada de brócoli
DIA 172:
½ taza de brócoli cocido.
½ taza de arándanos frescos 👨‍🍳 Preparación de la
5
o deshidratados.
ensalada de brócoli:
Trocitos de queso para
ensalada: feta o ricotta. Agrega todos los
Un puñado de frutos secos o ingredientes en un bol para
semillas para ensalada.
Ejemplo: nueces,
la ensalada y añade la
almendras, semillas de vinagreta.
calabaza, semillas de
girasol entre otros.

personas Sandrachignerosas@gmail.com

DIA 173: Quinoa con verduras asadas
calabacín 1
Precaliente el horno a 220 ° C.
berenjena 1
Cortar el calabacín, la berenjena y los pimientos en
pimiento rojo 1 5
cubos pequeños y mézclalos con el ajo, cebolla,
pimiento amarillo 2
dientes de ajo en rodajas 1 tomates, hierbas frescas, sal, pimienta negra recién
cebolla picada 1 molida, vinagre balsámico y 3 cucharadas de aceite
250 gr de tomates cherrY de oliva en una bandeja de horno.

1 cda. de orégano fresco Asar las verduras en el horno durante 25-30
finamente picado minutos, hasta que estén ligeramente dorados,
1 cda. de hojas frescas de tomillo revolviéndolos 1 o 2 veces.
2 cdas. de vinagre balsámico Prepara la quinoa de acuerdo con las instrucciones
4 cdas. de aceite de oliva del paquete (normalmente debes usar el doble de
250 gr de quinoa agua que de quinoa para cocer). Echa la quinoa
cocida
Sandra Chigne sobre la verdura asada en la bandeja de
Rosas
horno. Añade sal, pimienta y aceite de oliva al gusto..
Raciones: 1
persona.

DIA 174: Batido de Yogurt ,Mango y fresa
1 mango,
Batiremos hasta obtener una preparación
2 a 3 cubitos de hielo
semi-líquida, muy cremosa y uniforme.
5
200 gramos yogur natural

1 fresa Servimos fríos y por encima, colocamos
3 a 4 nueces las nueces finamente picadas que no sólo
1 cucharada de stevia para decorarán el plato sino también,
endulzar
aportarán una textura diferente al mismo.
Raciones: 1
persona.
Sandra Chigne Rosas


Batido de Pomelo, cúrcuma y jengibre
DIA 175:
250 ml de yogur natural

el zumo de 1/2 pomelo Agregue todos los ingredientes en
5
1 trocito de jengibre fresco una licuadora y mezcle

1/2 cucharadita de cúrcuma . ¡Disfruta!
molida
una pizquita de sal
1-2 cucharadas de stevia.
Raciones: 1

DIA 176: Canapés de queso de cabra y granola con tomate seco
2 rebanada de pan.
Cortamos rebanadas de pan y las tostamos. Yo he
20 gr de queso de rulo de 5
utilizado un pan de cúrcuma con nueces y pasas.

cabra.
Cortamos cada rebanada tostada en trozos más
C/n tomate seco.
pequeños si estas son muy grandes. Colocamos un
1 puñado de frutos
trozo de tomate seco en cada rebanada. Cortamos
secos(opcional).
trozos de rulo de cabra y presionamos por ambos
lados con los frutos secos para que está se quede
pegada. Colocamos sobre el tomate seco.
Sandra Chigne Rosas

R a c i o n eSandrachignerosas@gmail.com
s: 1
persona.

Cookies de almendra, avena y jengibre
DIA 177:
En un cuenco amplio colocamos la mantequilla y la Stevia.

½ taza mantequilla Batimos con unas varillas eléctricas hasta conseguir una mezcla suave y homogénea.
clarificada(ghee) 5
En este momento, agregamos el huevo y la vainilla y mezclamos hasta que se hayan
integrado.
¾ taza de stevia.
Es el momento de agregar los ingredientes secos: la almendra molida o harina de
½ cdita vainilla. almendra, los copos de avena, el bicarbonato, una pizca de sal y el jengibre fresco
1 huevo recién molido.
Lo mezclamos todo muy bien con las varillas eléctricas, empezando a velocidad baja
1 taza pepitas de chocolate negro
y subiendo poco a poco.
sin azúcar. Ya solo nos quedará agregar las pepitas de chocolate.
1¼ taza almendra molida o harina Mezclamos todo muy bien con una espátula de silicona, hasta conseguir una mezcla
homogénea.
de almendra.
Cubrimos la bandeja del horno con papel de cocina o con un tapete de silicona, así
1½ taza avena en copos. evitaremos que se peguen.
1 cda jengibre fresco rallado Con la ayuda de una cuchara para helados, vamos dando forma a las galletas. Éste es
un truco genial para que nos salgan todas del mismo tamaño. Será importante dejar
½ cdita bicarbonato Sandra Chigne Rosas
espacio entre ellas, pues durante el horneado van a aumentar su tamaño.
½ cdita sal. Aplastamos un poco las bolitas con nuestras manos para acabar de darles forma.
Las llevamos al horno precalentado, con calor arriba y abajo sin ventilador, a 180 ºC
unos 6-8 minutos.
Raciones: 1
Cuando estén listas, las dejaremos enfriar por completo en la misma bandeja de
persona.
horno, pues estarán algo blandas y podrían romperse.
Una vez frías ya podremos disfrutarlas.

DIA 178: Bolw de avena con fruta del dragón y frambuesas
.Para hacer las gachas en el microondas, pon los copos de avena

50 gramos de copos de avena
integral en un bol apto para5introducir en este pequeño
integral.
electrodoméstico, añade la leche o bebida vegetal y programa
250-300 gramos de bebida
dos minutos a máxima potencia. Después deja reposar.
vegetal al gusto.
Si son copos finos enseguida se conseguirá que espesen
c/n de endulzante Stevia. formando las gachas, si son gruesos pueden necesitar un poco
1 fruta del dragón. más de tiempo en el microondas y de reposo, recuerda batir con la
7-8 frambuesas. cuchara para que los copos se hidraten de forma homogénea y
1 c/s de semillas de calabaza al queden cremosos.
natural. Si quieres hacer las gachas en un cazo, pon la avena y la bebida en
1 c/c de nibs de cacao. el mismo y al fuego, a temperatura media y sin dejar de remover
hasta obtener la textura cremosa. Una vez hechas las gachas,
c/n de canela en polvo.
endúlzalas
Sandra Chigne Rosasal gusto y viértelas en el cuenco de servicio.
Coloca las frambuesas en forma de círculo y en el centro vacía la
pulpa de la fruta de la pasión.
decora con chispas de chocolate y disfruta!
Raciones: 1
persona.

DIA 179:Pak choy con pollo y vinagreta de wasabi
Para la vinagreta de wasabi: Empieza preparando la vinagreta, es tan sencillo como poner
2 c/s de salsa de soja
todos los ingredientes en un bol y batir, o en un tarro con tapa,
2 c/s de vinagre de arroz
cerrarlo y agitar hasta que
5
emulsione.
3 c/s de aceite de oliva virgen extra
Retira las hojas exteriores del pak choy, córtalo en cuartos y
1 c/p de aceite de sésamo
lávalo, escúrrelo bien para que no quede agua entre las hojas.
½ c/p de wasabi en pasta (cantidad al
gusto) Corta la pechuga de pollo por la mitad para sacar dos filetes de
piel rallada de 1 mandarina cada una, aunque puedes cortar la carne como prefieras, como te
una pizca de sal. resulte más cómodo para cocinar y para comer.
Para el pak choy con pollo: Pon a calentar una parrilla o sartén de hierro colado con un poco
2-4 uds de pak choy (según tamaño) de aceite de oliva virgen extra, cocina el pak choy tostándolo por
2 pechugas de pollo grandes los tres lados, si lo haces a fuego medio o medio-alto, conseguirás
1 aguacate que quede sabroso y crujiente.
un puñado de semillas de calabaza
En la misma parrilla cocina el pollo dorándolo por los dos lados,
1 c/p de semillas de sésamo tostadas
con un poco de AOVE y sal en escamas.
c/n de aceite de oliva virgen extra
Sirve
Sandra Chigne en el plato el pak choy o bok choi, corta el filete de pollo en
Rosas
c/n de sal en escamas.
tiras y repártelas sobre la verdura, añade también el aguacate
cortado en tiras o en dados, las semillas de calabaza y de sésamo,
Raciones: 2
y termina aderezando con la vinagreta de wasabi.
personas

DIA 180:Galletas de quinoa y chocolate pura
100 gramos de harina de Pon en un bol la harina de quinoa, el cacao puro en polvo, los
quinoa. polvos de hornear y el eritritol. Opcionalmente añade un chorrito
5
10 gramos de cacao puro en de sucralosa para potenciar el dulzor, pero lo mínimo, porque no
polvo. es un edulcorante tan inocuo como el eritritol.
½ c/p de polvos de hornear.
Mezcla bien y añade en el centro el huevo y la mantequilla fría
25 gramos de eritritol.
cortada en dados, incorpora el extracto de vainilla y la pizca de sal,
un chorrito de sucralosa
empieza a mezclar con las manos integrando el huevo y la
(opcional)
mantequilla en la mezcla de harina hasta obtener una masa
1 huevo.
30 gramos de mantequilla. homogénea.
unas gotas de extracto de Entonces incorpora las gotitas de chocolate y vuelve a mezclar
vainilla. para que se repartan bien por toda la masa de las galletas de
una pizca de sal. quinoa y cacao. Haz porciones de unos 30 gramos.
50 gramos de gotitas de Sandra Chigne Rosas
Bolea cada porción de masa y aplánala ligeramente, cuando más
chocolate negro. planas más crujientes quedarán las galletas, pero en este caso
queremos hacerlas gorditas, crujientes por fuera y algo tiernas
por dentro.
Raciones: 1
persona.

DIA 181: Gachas de avena, manzana y melocotón
1 taza de bebida
Lava y corta la manzana en cuadrados.
5
vegetal.
1 Manzana. En un cazo vierte la leche, la avena y la miel, y
1 cucharada de ponlo a fuego bajo varios minutos. Regresa con
Canela. cierta frecuencia. Poco a poco la leche se irá
3 cucharadas de
consumiendo y se irá formando una masa cada
avena.
vez más espesa.
1 Cucharada de Miel.
1 melocotón Pasados 4 minutos, añade los cubos de
manzana al cazo.
Un minuto
Sandra Chigne Rosasdespués, retira todo y vuélcalo en un
bowl.
Por último, esparce una pizca de canela sobre el
Raciones: 1
persona. bol. Ya está listo tu plato.

DIA 182:Avena, cacahuete con mermelada de fresa
1 taza de bebida vegetal. Poner en el tarro los copos5 de avena y las semillas
1 cucharada de Canela Añadir la crema de cacahuete y el endulzante que hayas
3 cucharadas de avena elegido si has decidido usarlo.
1 Cucharada de Miel Echar parte de la leche, como hasta la mitad, y remover

bien todo para asegurar que se mezclan bien los copos
1 cucharada de
de avena con las semillas y la crema de cacahuete.
mantequilla de cacahuete.
Ahora rellena con leche hasta arriba y remueve otra vez.
2 cucharadas de
Pon la tapa al tarro y deja en la nevera de un día para otro
mermelada de fresa(sin
(o si no puedes esperar tanto déjalo al menos 2 horas).
azúcar)
Al día siguiente abre el tarro y vacíalo en un bol.
chía Sandra Añade
ChignelaRosas
Mermelada de Fresa y Chía y haz unos
movimientos de zigzag para que se reparta por todo el
1 plátano
contenido del bol.
Pon rodajas de banana por encima, añade un poco más
Raciones: 1 de crema de cacahuete y termina con unas frambuesas

persona. por encima.

Risotto de Avena
DIA 183:
Poner en el tarro los copos de avena y las semillas

1 taza de bebida vegetal. Añadir la crema de cacahuete
5
y el endulzante que hayas
1 cucharada de Canela elegido si has decidido usarlo.
3 cucharadas de avena Echar parte de la leche, como hasta la mitad, y remover
1 Cucharada de Miel bien todo para asegurar que se mezclan bien los copos de
avena con las semillas y la crema de cacahuete.
1 cucharada de mantequilla
Ahora rellena con leche hasta arriba y remueve otra vez.
de cacahuete.
Pon la tapa al tarro y deja en la nevera de un día para otro
2 cucharadas de mermelada
(o si no puedes esperar tanto déjalo al menos 2 horas).
de frambuesa (sin azúcar)
Al día siguiente abre el tarro y vacíalo en un bol.
Añade la Mermelada de Frambuesa y Chía y haz unos
chía movimientos
Sandra Chigne Rosas de zigzag para que se reparta por todo el
1 plátano Sandrachignerosas@gmail.com
contenido del bol.
Pon rodajas de banana por encima, añade un poco más de
Raciones: 1
persona. crema de cacahuete y termina con unas frambuesas por
encima.

DIA 184:Batido de avena, arándanos y mantequilla de Almendras
Ingredientes
Combine cubitos
5
de hielo, yogur,
8 cubos de hielo o más al gusto plátano, avena, miel, mantequilla de
1 taza de yogur natural sin almendras y extracto de almendras en
azucar. una licuadora; mezclar hasta que esté
suave. Vierta en un vaso o un bolw para
1 plátano mediano congelado,
servir.
cortado en trozos.
½ taza de copos de avena.
1 cucharadita de miel(opcional)
1 cucharada de mantequilla de Rosas
Sandra Chigne
almendras.
Raciones: 1
persona.

DIA 185: Tortilla crujiente con gambas, aguacate y espinacas
1 huevo
Pon a calentar una sartén antiadherente (de un tamaño
1 tortilla mexicana
similar al de la tortilla mexicana)
5
con un poco de aceite
1 c/s de mahonesa
6 gambas grandes a la plancha de oliva virgen extra.
1 puñado de espinacas baby Casca el huevo en un plato, añade una pizca de sal y
¼ de aguacate bátelo para hacer una tortilla, vierte el huevo batido y
3-4 aros de cebolla morada deja que cuaje por un lado a fuego medio, coloca
una pizca de shichimi togarashi
encima la tortilla mexicana para que se adhiera al
(picante)
huevo.
c/n de sal
c/n de aceite de oliva virgen Da la vuelta a la tortilla para tostarla por la parte de la
extra. tortilla mexicana, así quedará crujiente. Mientras se
tuesta a fuego suave, unta la salsa mahonesa en la
Sandra tortilla
Chignede Rosas
huevo, dispón a continuación unas hojas de
persona. espinacas baby, seguido de las gambas peladas, la
cebolla morada y el aguacate.

130 g crema de cacahuete. En una picadora, tritura los dátiles con la crema de
80 g dátiles. cacahuete, el aceite de coco y la vainilla.
5
30 g aceite de coco. En un bol, mezcla los copos de avena, la harina de avena,

40 g copos de avena suaves. las semillas de chía, el coco rallado, las almendras enteras
20 g harina de avena. y la canela.
1 cucharada semillas de Vierte el contenido de la picadora en el bol y mezcla con la
chía. ayuda de una lengüeta hasta que quede todo integrado.
40 g almendras enteras. Vierte la mezcla en un molde o bandeja de unos 18 cm
20 g coco rallado. forrado con papel vegetal y presiona contra la base para
1 cucharadita aroma de que quede bien compacta.
vainilla. Derrite un poco de chocolate negro (al gusto) y viértelo

sobre la superficie con la ayuda de una cuchara, formando
½ cucharadita canela. Sandra Chigne Rosas
rayas (aunque también puedes cubrirla íntegramente).
chocolate negro fundido.
para que endurezca, antes de cortar en barritas. Conservar
en la nevera.
Raciones: 1
persona.

Un puñado de frutas congeladas

(de tu preferencia). 5
200 ml de granini piña y un poco

ingredientes hasta obtener una
de bebida de avena. crema homogénea.
Un pellizco de especias o aromas
(vainilla, jengibre rallado,
canela...)
3 Terminamos con los toppings…
1 cucharada de cereales (tipo ¡Y A COMER!
copos de avena o espelta)
1 cucharada de semillas
(sésamo, lino molido, chía..)
Sandra Chigne Rosas
Raciones: 1
persona.

Sacar el tofu de su envase, escurrir el líquido y envolver
200 gTofu firme.
1 Cebolleta. en un par de hojas de papel de cocina. Poner un peso
5
1 Zanahoria pequeña (o encima, como un cartón de leche, y dejar escurrir unos
pimiento verde). minutos. Mientras, lavar y secar las verduras y perejil, y
1 Calabacín pequeño. picar todo en piezas pequeñas.

15 ml Tomate Pochar brevemente la cebolleta y saltear con la
concentrado. zanahoria unos cinco minutos. Añadir el calabacín,
80 ml de Caldo de verduras salpimentar y cocinar todo junto hasta que el calabacín
(aproximadamente). empiece a estar tierno. Añadir el tomate y un chorrito de
Curry molido o especias al caldo, y dejar un par de minutos.
gusto. Desmenuzar el tofu escurrido en un cuenco con las
Perejil fresco u otra hierba manos y romper con un tenedor, o echar directamente
fresca. en trozos a la sartén, para ir aplastándolo a medida que
Sandra Chigne Rosas
Pimienta negra molida. se cocine. Remover, añadir especias al gusto e ir
Sal. salteándolo, desmenuzándolo con la espátula.
Para darle más jugosidad, añadir poco a poco el caldo
Raciones: 1
persona. de verduras a medida que se cocina todo. Ajustar las
especias al gusto y echar el perejil hacia el final. Servir
con más hierbas o especias, y un poco de sal kala namak
o ahumada, si se tiene.

DIA 189: Muffins de Huevo, con crema de aguacate
4 huevos batidos.
1. Mezcla las verduras
5
con el huevo, salpimienta y sirve
½ pimiento rojo.
a tres cuartos de la capacidad de los moldes para
1 taza de hojas de espinaca troceada.
muffin previamente engrasados.
½ calabacita en cubos pequeños.
2. Hornea a 180 ºC durante 8 minutos o hasta que estén
Mantequilla para engrasar moldes.
cocidos.
2 aguacates maduros.
3. PARA LA CREMA DE AGUACATE:
2 limones en zumo.
4. Comienza por trocear los dientes de ajo y los
1 manojo de cilantro.
jalapeños. Pela el aguacate y saca la pulpa.
1 jalapeño.
5. Trocea también las hojas de cilantro, a poder ser sin
2 dientes de ajo.
los tallos para que la crema quede todavía más suave.
1 cucharadita de comino molido.
6. Agrega también el comino molido y una pizca de sal al
sal. Sandra Chigne Rosas
gusto. Tritura todo muy bien hasta obtener una
textura suave y cremosa. ¡Y listo!
7. Ya puedes servir esta deliciosa crema de aguacate
para decorar el muffin
Raciones: 1
persona.

1/2 taza copos de avena finos. 1. En un vaso o bote de cristal mezcla la avena, la
5
1/2 taza leche vegetal (de leche, la mantequilla de cacahuete, el sésamo,

almendra o avena por ejemplo). la canela y la miel. Tápalo y deja en el
2 Cdas. crema de cacahuete. frigorífico toda la noche o al menos un par de
1 Cda. semillas de lino. horas para que la avena se ablande y quede
1/2 cdta. canela en polvo. cremosa.

2. Sirve con los que más te guste, yo hoy voy con
1 cdta. miel.
plátano, arándanos y más crema de cacahuete.
3. Aguanta hasta 2-3 días en el frigorífico.
Sandra Chigne Rosas

persona.

2 Rodajas Pan Integral con 1. Tostamos el pan

Semillas. 2. Mientras, machacamos el aguacate en un recipiente con
5
1 Aguacate. un tenedor. Cuando quede una pasta untable, le

2 Huevos. añadimos el chorrito de aceite y la pizca de sal y lo
2 Tomates Cherry de Pera. mezclamos bien con el tenedor.
1 Chorrito Aceite de Oliva Virgen 3. En una sartén pequeña y antiadherente hacemos los
huevos revueltos. Yo pinto la sartén de aceite de oliva con
Extra.
ayuda de un pincel de silicona. Echo los huevos, los
1 Pizca Sal.
revuelvo (como su nombre indica) y los saco del fuego
1 Pizca Orégano.
antes de que se cuajen del todo (aunque eso va a gustos,
se pueden dejar poco hechos o muy hechos...
Sandra Chigne Rosasen el pan tostado, encima colocamos el huevo +
aguacate
los tomatitos a rodajitas + una pizca de orégano por
persona.
encima. Y a disfrutar antes de que el pan se enfríe y deje
de estar crujiente!!!

1 Aguacate.
1. Echar el aceite de oliva en
5 el sartén y esperar a
Un puñado de hojas
que se caliente un poco
verdes.
2. Echar todas las verduras ya picadas
2 Huevos.
3. Poner a cocer el huevo con un chorrito de vinagre
2 Tomates Cherry.
de 13-15 min
1 Chorrito Aceite de Oliva
4. Acompañar con las verduras
Virgen Extra.
5. ¡DISFRUTAR!
1 Pizca Sal.
1 Pizca Orégano.
1 puñado de aceituna.
Raciones: 1

DIA 193: Smoothie de bayas de goji
1 naranja. PASO 1: Pela las naranjas y

5
1 trocito de raíz de cúrcuma. saca alguna rodaja.

(como una uña del dedo pulgar) PASO 2: Introduce todos los
1 trocito de jengibre (una uña del ingredientes en la batidora.
dedo pulgar, opcional) PASO 3: Bate todo hasta
Media taza de agua (más, si lo obtener una textura
deseas más líquido). homogénea y ya estará listo
1 puñado de frutos secos. para consumir.


DIA 194: Compota de manzana con queso Fresco
2 manzanas golden.
1. PASO 1. Pela las manzanas, córtalas en cuartos,
1 naranjas. retírales el corazón
5 y pártelas en gajos. Exprime
100 g de queso fresco batido. las naranjas, vierte el zumo en un cazo y añade
4 cucharadas de yogur natural unas tiras de piel de naranja lavadas. Agrega las
desnatado. manzanas, tapa y deja cocer durante 15 minutos
1 cucharada de Stevia. hasta obtener una compota. Retírala y déjala
Una pizca de canela en polvo. enfriar.

2. PASO 2. En un bol, echa el queso con 100 ml de
agua, el yogur y el azúcar. A continuación, con las
varillas manuales, bate la mezcla hasta conseguir
una crema espesa y de textura homogénea.
3. PASO 3. Echa la compota en unos cuencos
Sandra Chigne Rosas
individuales. Cubre con crema de queso fresco,
espolvorea con canela en polvo y sirve.
persona.

DIA 195: Sandwich Portobello
100 g de semillas de lino doradas. Preparación
PASO 1. Remoja el lino y el trigo sarraceno durante una
100 g de trigo sarraceno.
noche (mínimo 4 horas). Cuela y lava el trigo. Las
80 g de pipas de girasol. 5
semillas de lino lávalas en un colador fino.
600 g de cebolla. PASO 2. Corta la cebolla bien fina y colócala en un bol
30 ml de zumo y la ralladura de un limón. grande. Agrega el zumo y la ralladura de limón, el
30 ml de tamari. tamari y el aceite, y mezcla bien.
30 ml de aceite de oliva. PASO 3. Muele las pipas de girasol y tritura el lino y el

trigo sarraceno. Agrega las semillas a la mezcla de
Para el relleno:
cebolla y remueve.
200 g de champiñones Portobello.
PASO 4. Unta esta preparación en las bandejas del
2 cucharadas de aceite de oliva. deshidratador.
1 cucharada de tamari hojas de lechuga. Déjala a 42 °C durante 12 horas y dale la vuelta. Con
1 aguacate. unas tijeras, corta porciones del tamaño que desees y
deja deshidratar unas 8 horas más. Ya tendrás el pan.
2 tomates.
PASO 5. Corta el portobello en rodajas finas y marínalo
unas hojas de lechuga. Sandra Chigne Rosas
con el tamari y el aceite de oliva. Lamina el aguacate
pelado, los tomates y las aceitunas.
PASO 6. Monta el sándwich poniendo entre dos panes:
Raciones: 1
lechuga, un poco de tomate, aguacate y el portobello
persona.
marinado.

DIA 196: Yogurt Casero de coco y granada
Pulpa de 3 cocos. Preparación

PASO 1. Pon la pulpa de coco en una batidora
1 taza de agua de coco
de vaso y bate a velocidad
5 lenta añadiendo
fresca, reservada de los
poco a poco el agua de coco hasta obtener
cocos frescos.
una crema suave.
1/8 de cucharadita de
PASO 2. Vierte la mezcla en un bol de vidrio y
probióticos. añade los probióticos. Remueve con una
Para acompañar: cucharada y deja reposar 24 horas en un lugar
1 granada seco y tibio donde no dé la luz directa del sol o
1 mango. en la fermentadora. Cúbrelo con un paño de
algodón limpio.
PASO 3. A las 24 horas, reparte el yogur en 4
botecitos de vidrio con tapa y guarda en la
Raciones: 1 nevera hasta la hora de consumir. Para
persona. Sandra Chigne decorar
Rosas añade granada, unas tiras de mango y
alguna semilla.

75g de Harina de Avena. Mezclaremos todo perfectamente

1 cuchara (aprox. 25g) de con la ayuda de una batidora.
5
Mantequilla de Utilizaremos una sartén

Cacahuete.
antiadherente, previamente
2 claras de huevo.
calentada con una cuchara de aceite
Canela.
de coco.
Iremos añadiendo 1 cucharada de la
mezcla, y cocinando en torno a 30″
por cada cara de la tortita.
Sandraacompañamos
Chigne Rosas con una infusión.
persona

DIA 198: Yogurt con base de anacardo
1/2 taza de anacardos, PASO 1. Introduce todos los ingredientes en

una batidora de vaso y bate hasta obtener
activar durante 8 horas y 5
una textura suave y cremosa.

lavar. PASO 2. Coloca esta mezcla en un bol de
1 taza de bebida de avena. vidrio y deja reposar durante 24 horas en un
El zumo de un limón lugar seco y tibio en la cocina donde no dé

la luz directa del sol o en la fermentadora.
¼ de cucharadita de sal.
Durante este tiempo, déjalo cubierto con un
paño de algodón limpio.
PASO 3. Pasadas las 24 horas, reparte el
yogur en bote de vidrio con tapa y guarda
en la nevera hasta el momento en que lo
vayas a consumir.

DIA 199: Porridge De avena y boniato
1. Para la base 1. PASO 1. Pela el boniato y trocéalo. Ponlo en
1 boniato grande una bandeja al horno a 180 °C unos 40

minutos con dos cucharaditas de aceite de
70 g de copos de avena, mejor
coco, una5 de canela y una pizca de sal.
certificada sin gluten 2. PASO 2. Una vez el boniato esté asado,
35 g de zanahoria rallada aplástalo con un tenedor hasta hacerlo puré.
250 ml de bebida vegetal, por 3. PASO 3. En un cazo, añade el boniato, la
avena, la zanahoria rallada, la bebida de arroz
ejemplo de arroz y coco
y coco, el agua de calidad y la otra
250 ml de agua de calidad
cucharadita de canela. A fuego bajo, deja que
2 cucharaditas de canela se cueza durante 10 minutos, removiendo
3 cucharaditas de aceite de coco para que no se pegue.
Para el topping 4. PASO 4. Añade otra cucharadita de aceite de

coco y mezcla bien todo.
Semillas de calabaz


DIA 200: Bolita de kiwi, queso fresco y chocolate
PASO 1. Limpia los kiwis y escurre el queso.
2 kiwis
Con ayuda de una cucharilla vaciadora, saca todas
30 g de queso fresco. 5
las bolas que puedas de ambos y resérvalas.
70 g de chocolate puro
PASO 2. En un cazo al fuego con el chocolate y la
sin azucar.
mantequilla y caliéntalo a fuego lento.
1 cucharada de
Cuando el chocolate se haya fundido, Una vez esté
mantequilla de
bien ligada la mezcla, y sin dejar de remover, deja
cacahuete.
que cueza durante unos segundos.
PASO 3. Reparte las bolas de queso y kiwi en
vasitos individuales. Riégalas con la crema de
chocolate y sírvelas.
Sandra Chigne Rosas

DIA 201: Batido verde de uvas, acelga y lechuga
1 puñado de uvas rojas 1. PASO 1. Bate juntos todos los

Unas 5 hojas de acelgas ingredientes 5
Unas 5 hojas de lechuga 2. PASO 2. Ajusta la cantidad de agua

1 cucharada de semillas de lino si lo deseas más líquido y sirve.
1 cucharadita de cúrcuma en
polvo
1 cucharadita de jengibre en
polvo
1 vaso de agua mineral.
Sandra Chigne Rosas


DIA 202: Huevos a la mexicana
Cortamos el jitomate, la cebolla y el chile en daditos pequeños.

2 huevos.
El chile como les dije es opcional así que
5
si lo añaden es recomendable
1 tomate pera grande.
que retiren las semillas para evitar que pique mucho y los huevitos no
1/2 cebolla picada.
1 chile fresco jalapeño/serrano queden muy picantes. Usar guantes para evitar enchilarnos.
(opcional). Una vez que tengamos picado lo anterior, en un bowl echamos los
Aceite de oliva. huevos y los revolvemos, añadimos sal y pimienta.
Sal y pimienta.
En una sartén antiadherente ponemos el aceite y lo dejamos calentar,
añadimos la cebolla que se sofría un poco hasta que agarre un color
transparente, luego añadimos el tomate y dejamos que se cocine un
poco.
Seguido añadimos los huevos y revolvemos bien, dejamos que se vaya
cocinando
Sandra y de vezRosas
Chigne en cuando vamos removiendo para que nos
queden revueltos.
En 5 minutos estarán los huevos listo para servir.
Acompaña de una infusion de tu preferencia.
DIA 203: Hummus de aguacate
2 cucharadas de aceite de oliva Dado que en esta receta de hummus casero vamos a utilizar garbanzos de bote ya
virgen extra. cocidos, debemos lavarlos bajo el grifo y escurrirlos en
5
un colador intentando descartar
½ puñadito de cilantro fresco todas las pieles que se hayan caído en el proceso.
(opcional)
A continuación, introducimos en el procesador los garbanzos, el tahini, el diente o los
3 cucharadas de zumo de limón
dientes de ajo, el zumo de limón, el comino, una pizca de sal y la mitad de la cantidad de
o lima.
1 o 2 cucharadas de agua extra
cilantro que vayamos a emplear. Trituramos a gran velocidad hasta obtener una mezcla
fría. homogénea.
½ cucharadita de comino raspamos bien las paredes del mismo con una espátula para que todo se integre
molido. correctamente.
100 g de garbanzos cocidos. Ahora, agregamos el aguacate y seguimos mezclando. En cuanto se hayan
3 cucharadas de tahini.
integrado y sin parar echamos el aceite.
2 aguacates maduros.
En cuanto esté todo incorporado paramosy observamos la textura y el sabor. Es hora de
1 o 2 dientes de ajo
rectificar el punto de sal, de comino y de zumo de limón.
Sal.
Sandra Chigne Rosas
Si nos ha salido un humus muy espeso agregamos una o dos cucharadas de agua.
Seguimos triturando. Continuamos agregando agua hasta conseguir la
consistencia deseada.
Pasamos el humus de aguacate casero a un recipiente y lo untamos en una o dos
rebanadas de pan de semilla o integral con una infusion.

DIA 204: Sándwich de brócoli saludable
Retira las hojas que recubren el brócoli. Colócalo en agua con un chorrito
de vinagre. Escurre y corta el brócoli en trozos medianos para poder
5
250 gr brócoli
rallarlo cómodamente,.
2 huevos
Coloca el brócoli en un recipiente, agrega los huevos y sazona con el
Sal y pimienta
pimentón, la sal y la pimienta a gusto. Mezcla hasta lograr una masa
2 lonchas de jamon
compacta. Calienta un sartén con 1 cda de aceite de oliva.
Pimentón dulce
Vierte la porción y media de masa con una cuchara de helados y llévala
4 tomates cherrys
al sartén.
Con la ayuda de una espátula dale forma de rebanada de pan, deja
cocinar por 3 min y voltéa con cuidado para que no se deshaga, aunque
la mezcla es bastante consiste.
UnaSandra
vez lista Chigne
retira rellena
Rosascon jamón .
Disfruta y acompaña de una infusion de tu prerencia!

DIA 205: Revuelta de Espinaca Huevo, y champiñones
2 huevos grandes
1 cebolla, picadas Rehogar la cebolla picada,5 los champiñones, los
1/2 taza de champiñones tomates y el jamón y cocinar bien hasta que el
picados. jamón este dorado.
1/2 taza de tomates picados Rompa los huevos sobre la mezcla y revuelva
1 loncha jamón picado en bien.
tiras.
. Retire de la sartén y sirva inmediatamente.
Puede agregar sal y pimienta al gusto.
Acompaña con una infusion.
Sandra Chigne Rosas

Raciones: 1
persona.

DIA 206: Bol rico en omega 3
125 g de yogur natural.

1 cucharadita de miel PASO 1. Bate el yogur y ponlo en
5
1 cucharadita de semillas de lino el fondo del bol.
1 cucharadita de semillas de chía
PASO 2. Encima esparce la miel
1 cucharadita de semillas de calabaza
crudas
y, sobre esta, las semillas de lino,
20 g de nueces picadas gruesas chía y pipas de calabaza.
30 g de copos de avena
Algunos arándanos para adornar
Raciones: 1

Pizza de avena
DIA 207:
En un cuenco, volcar la avena junto al agua y las
100 g de avena
especias. Integrar con una cuchara y dejar
100 ml de agua reposar por 5 a 10 minutos
5 hasta que se forme un
1 cebolla ¨engrudo¨ homogéneo. Incorporar el oliva e

10 g de perejil o albahaca integrar. Mientras tanto, poner a calentar una
molida. sartén antiadherente a fuego medio bajo.
5 ml de aceite de oliva Extender la masa de avena en la sartén y dejar
Queso fresco ( opcional) cocinar de 4 a 5 minutos, verás como los bordes
tomate pera en rodajas, se tornan más oscuros.En este punto, colocar las
orégano o perejil seco a gusto. rodajas de tomate y el orégano o perejil (al gusto
de cada uno).
Al momento de servir, añadir un toque más de
hierbas y aceite de oliva.
Raciones: 1
persona Sandra Chigne Rosas

DIA 208: Frittata de clara de huevo con salmón ahumado y rúcula
Coloque una rejilla para horno en el centro del horno.
3 claras de huevo, a Precalienta el horno a 180 grados.
temperatura ambiente. 2) En un tazón mediano, bate

5 las claras de huevo hasta que
170 g de filete de salmón, queden esponjosas, aproximadamente 30 segundos.

agregue el salmón ahumado, la ralladura de limón, la sal y la
cortado en trozos de 1 cm.
pimienta.
1 limón, rallado.
3) En una sartén antiadherente apta para horno de 25 cm,
calienta el aceite a fuego medio. Añadir la rúcula y el ajo.
1/2 cucharadita de sal marina.
Cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que la rúcula se
1/2 cucharadita de pimienta. haya marchitado, aproximadamente 1 minuto. Vierta la
rúcula envasada de 60 g mezcla de huevo en la sartén y revuelva para combinar los
1 diente de ajo, picado ingredientes. Cocine, sin revolver, durante 4 minutos.
Transfiera la sartén al horno y hornee hasta que esté listo,
alrededor de 10 a 12 minutos.
4) Deslice
Sandra Chigne Rosas la frittata en un plato. Con un cuchillo de sierra,
corta la frittata en gajos y sírvela tibia o a temperatura
ambiente.
Raciones: 1
persona.

Pudding De Avena Y frutos secos.
DIA 209:
1 taza de copos de avena.

PASO 1. Pon un cazo al fuego con ½ l de agua, la miel,
2 huevos. la esencia de vainilla y el edulcorante, y lleva a
5
1 cucharadita de esencia de ebullición. Añade los copos de avena y deja cocer 10
vainilla. minutos a fuego lento y removiendo de vez en
1/2 l de agua. cuando. Retira y deja que se temple.

PASO 2. Añade los huevos, la bebida vegetal y la
50 g de edulcorante con stevia,
mayor parte de los frutos secos pelados y troceados,
1 cucharada de miel.
y mezcla bien. Reparte la preparación en moldes
2 dl de bebida vegetal.
individuales engrasados con mantequilla y cuece 30
10 g de frutos secos variados minutos en el horno precalentado a 180º. Retira y
50 g de mermelada de deja enfriar.
arándanos. PASO 3. Desmolda y cubre la superficie con la
mantequilla ghee mermelada. Decora con los arándanos lavados y
100 g de arándanos secos, y sirve enseguida con el resto de los frutos

Sandra Chigne Rosas
secos.
Raciones: 1
persona.

DIA 210: Tazón Zoodle con Pesto
2 cucharadas de aceite de oliva Caliente 1 cucharada de aceite en una sartén antiadherente
1 calabacín mediano , extremos mediana a fuego medio hasta que brille. Agregue los fideos de
recortados y en espiral, o 1 taza calabacín y saltee hasta que estén tiernos,

5 aproximadamente 2
colmada de fideos de calabacín minutos. Agregue el pesto y revuelva hasta que los fideos estén
comprados en la tienda. bien cubiertos. Transfiera los fideos a un plato o tazón poco
1 cucharada de pesto de albahaca profundo.
1 huevo grande Caliente la cucharada de aceite restante en la sartén hasta que
Pimienta negra recién molida brille. Agregue el huevo, sazone con sal y pimienta, y cocine sin
Hojuelas de pimiento rojo o salsa tocar hasta que los bordes exteriores blancos estén opacos,
picante, para servir (opcional) aproximadamente 1 minuto. Cubra y cocine hasta que la yema
esté firme pero aún líquida, de 2 a 3 minutos.
Deslice suavemente una espátula debajo del huevo y
colóquela encima de los zoodles. Espolvorea con una pizca de
hojuelas de pimiento rojo o termina con un poco de salsa
Sandra Chigne Rosas
picante, si la usas.
Raciones: 1
persona

DIA 211: Crêpe de Strudel de manzana saludable
En un bowl ponemos las claras, el huevo, la harina

30 gr harina avena.
y la bebida vegetal y batimos.
100 gr Claras de huevo. 5
En una sartén con un poquito de aceite de oliva
1 huevo.
hacemos nuestra tortita.
1 poquito de bebida vegetal.
RELLENO:
Mientras cortamos en cuadrados la manzana y la
1 manzana añadimos en la misma sartén donde hicimos la
Miel(opcional) tortita, por cierto, tenía medio plátano ennla nevera

Canela y se lo puse para aprovechar.
Seguidamente, echamos aroma de vainilla.
Mantequilla, canela y miel al gusto, dejamos que se
cocine unos 5'.
Cuando esté listo ponemos las manzanas en la
tortita.Rosas
Sandra Chigne
Acompañamos con una infusión.
Raciones: 1
persona

Sandwich alemán
DIA 212:
PASO 1. Unta5 el humus en

2 Panes de centeno, semilla o integral.
dos rebanadas de pan de
Humus
centeno.
Pimientos rojos y cebolla salteados
PASO 2. Añade unos pocos
Chucrut. pimientos rojos y cebolla
salteados y mézclalo con
chucrut.
Acompaña con una infusion
de tu preferencia.
Sandra Chigne Rosas

Raciones: 1
persona

DIA 213: Batido de plátano, Mango y verduras
1 plátanos 5
PASO 1. Bate los ingredientes de
1 mango
la base y sirve en un bol.
1 puñado de espinacas.
PASO 2. Añade los toppings de
1 puñado de alfalfa.
forma que quede agradable a la
1 cucharada de semillas de cáñamo.
Hojas de menta. vista.
Hojas de albahaca. Disfruta!
125 ml de bebida vegetal.

Para el topping:
Plátano cortado a rodajas.
Mango cortado a láminas.
Sandra Chigne Rosas

Raciones: 1
persona

Revuelto De Verduras Y Huevos
DIA 214:
Paso 1: Caliente el aceite en una sartén grande de

hierro fundido o antiadherente a fuego medio. Agrega
4 tazas de verduras en rodajas finas, 5
las papas; tape y cocine, revolviendo varias veces,

como champiñones, pimientos y/o
hasta que empiecen a ablandarse, unos 8 minutos
calabacines,etc..
Paso 2: Agrega las verduras en rodajas y las claras de
1 cebolletas, en rodajas finas, las
cebollín; cocine sin tapar, revolviendo
partes verde y blanca separadas
ocasionalmente, hasta que las verduras estén tiernas y
1 cucharadita de hierbas frescas
ligeramente doradas, de 8 a 10 minutos. Agregue las
picadas, como romero o tomillo.
hierbas. Mueva la mezcla de verduras al perímetro de
2 huevos grandes.
la sartén.
2 tazas de verduras de hojas verdes
Paso 3: Reduce el calor a medio-bajo. Agregue los
empacadas, como espinaca tierna o
huevos y las hojas de cebolleta en el centro de la
col rizada tierna.
sartén. Cocine, revolviendo, hasta que los huevos
½ cucharadita de sal. Sandra Chigne Rosas
estén suavemente revueltos, aproximadamente 2
minutos.
PASO 4: Agregue verduras de hoja verde a los huevos.
Retire del fuego y revuelva para combinar bien.
Agrega la sal.
Raciones: 1
persona

DIA 215:Mini Tortilla Española con Calabacín
PASO 1: Precaliente el horno.

1 patata mediana.
2 cucharadas de aceite de oliva PASO 2: En una olla mediana, cubra la patata con al
5
virgen extra. menos 1 pulgada de agua y hierva a fuego medio-alto.
1 cebolla, en rodajas finas. Hervir hasta que la papa esté tierna, de 22 a 25 minutos.
½ calabacín, en rodajas finas. PASO 3: Escurrir la patata, cortarla en rodajas finas y
Sal y pimienta negra recién molida.
reservar.
3 huevos grandes.
PASO 4: Caliente el aceite de oliva en una sartén pequeña
apta para horno a fuego medio. Agrega la cebolla y el
calabacín; Condimentar con sal y pimienta. Saltee hasta
que estén tiernos, unos 4 minutos.
PASO 5:Agregue las rodajas de patata y saltee hasta que
todas las verduras estén ligeramente doradas, de 5 a 7
minutos. Extienda las verduras en una capa uniforme en
SandralaChigne
base deRosas
la sartén. Retire la sartén del fuego.
PASO 6: Bate los huevos en un tazón mediano y viértelos
sobre las verduras. Cubre los huevos con el queso.
PASO 7: Transfiera la sartén al horno y hornee hasta que
los huevos estén listos y las rodajas de papa y calabacín
Raciones: 1 en la parte superior estén doradas, de 12 a 15 minutos.

persona. PASO 8 : Sirva la tortilla tibia a temperatura ambiente con
la ensalada.

DIA 216: Ensalada de coles de Bruselas, hinojo y mandarina.
1 bolsita de coles de Bruselas,

PREPARE LA ENSALADA: en un
extremos recortados y afeitados o en tazón grande, combine
5 las coles de
rodajas finas. Bruselas ralladas, las mandarinas,
2 mandarinas, peladas y en gajos las cebollas verdes, las almendras
2 cebolletas (las partes blanca y
en rodajas, y el hinojo.
verde), en rodajas finas.
Rocíe el aderezo encima y mezcle
63 g de almendras rebanadas.
1 bulbo de hinojo mediano, sin hojas, la ensalada para combinar.
sin corazón y en rodajas muy finas.
Sandra Chigne Rosas

Raciones: 1
persona.

DIA 217: Batido De Chocolate Negro Y Cereza
150 gr de helado de chocolate sin Saca el helado del congelador unos

azucar. minutos antes para que no esté muy duro.
5
50 gr de cerezas deshuesadas
Pon el helado, las cerezas sin hueso, la
1 taza de bebida vegetal.
leche y las pepitas de chocolate en el vaso
50 gr de pepitas de chocolate
de la batidora. Tritura todo bien hasta tener
una masa homogénea. Sirve los batidos
fríos.
Si lo deseas, puedes decorar los batidos o
smoothies con unas cerezas y chocolate
Raciones: 1
persona rallado.
Sandra Chigne Rosas


DIA 218: Huevos de nube
PASO 1: Precaliente el horno a 150 ° y engrase una

2 huevos grandes bandeja para hornear grande con
5 aceite de oliva .
1 loncha de jamón de PASO 2: Separe las claras y las yemas de huevo,
fiambre, picado. colocando las claras de huevo en un tazón grande y las
Sal . yemas en un tazón pequeño. Usando un batidor o una
Pimienta negra recién batidora manual, bata las claras de huevo hasta que se
molida. formen picos rígidos, 3 minutos. Agregue suavemente el
Cebollines recién picados, jamón y sazone con sal y pimienta.
para decorar. PASO 3: Coloca con una cuchara las claras en una
bandeja para hornear preparada y sangra los centros
para formar nidos. Hornee hasta que esté ligeramente
dorado, unos 3 minutos.
Sandra Chigne Rosas
PASO 4: Coloque con cuidado una yema de huevo en el
centro de cada nido y sazone con sal y pimienta. Hornee
hasta que las yemas estén listas, unos 3 minutos más.
Paso 4: Adorne con cebollino antes de servir.
Raciones: 1 Disfruta y acompaña con una infusión o otra bebida de
persona. tu preferencia.

DIA 219: Gofres De Coliflor
PARA LOS GOFRES Paso 1: Precaliente su prensa para gofres.

3 c. coliflor, rallada Paso 2: En un tazón grande,
5
mezcle la
3 c. mozzarella rallada coliflor, el queso, los huevos, la maicena y el
1/2 taza pimentón hasta que se combinen.
queso parmesano finamente Condimentar con sal y pimienta.
rallado (opcional) Paso 3: Vierta 1 taza de masa en una prensa
3 huevos grandes para gofres precalentada y cocine por 6
1/4 taza maicena
minutos.
1 cucharadita pimenton, sal
Paso 4: Sirve solo o con los toppings de tu
kosher y
elección.
Pimienta negra recién molida.
Sandra Chigne Rosas
Raciones: 1
persona.

DIA 220: Burritos de desayuno
2 tazas de bebida vegetal.

En un tazón pequeño, mezcle los huevos, l
200 g de Fresas.
la leche y las cebolletas, 5y sazone con sal y
1 puñado de frutos secos. pimienta.
Para las tostas: En una sartén antiadherente grande, derrita la
2 rebanadas de pan con cereales. mantequilla. Una vez que la sartén esté
2 lonchas de jamón/ pechuga de pavo completamente cubierta, agregue la mezcla de

o pollo. huevo. Incline la sartén hacia adelante y hacia
4 tomatitos cherry. atrás para asegurarse de que esté
aceite aromatizado a la albahaca: completamente cubierta, luego deje cocinar
Para el aceite aromatizado: durante 2 minutos.
un puñado de hojas frescas de Una vezRosas
Sandra Chigne que pueda mover el huevo de un lado
albahaca. a otro, voltee con cuidado y cocine 2 minutos
250 ml de aceite de oliva de sabor más.
suave. Transfiera a un plato y cubra con tocino,
frijoles negros, aguacate, queso cheddar y
salsa. Enrolle en un burrito y sirva.
Raciones: 1
persona.

DIA 221: bistec y huevos con chimichurri
Caliente 1⁄2 cucharada de aceite de oliva en una parrilla o

1 cucharada de aceite de
sartén de hierro fundido a fuego alto.
oliva. 5
Sazone el bistec por todas partes con sal y pimienta.
Sal y pimienta negra al gusto Cocine, volteando el bistec cada minuto más o menos,
durante 7 a 8 minutos en total, hasta que esté dorado .
4 tomates , cortados a la
Retire a una tabla de cortar y descanse durante 5 minutos
mitad a lo largo.
antes de rebanar.
4 huevos. Mientras reposa el bistec, coloque los tomates con el lado
Chimichurri. cortado hacia abajo en la misma sartén y cocine durante unos

2 minutos, hasta que la parte inferior esté ligeramente
ennegrecida.
Caliente la 1⁄2 cucharada de aceite de oliva restante en una
sartén antiadherente grande.
Trabajando
Sandra Chigneen tandas, rompe los huevos en la sartén y fríelos
Rosas
hasta que queden dorados, las claras recién cuajadas y las
yemas aún sueltas. Sazone con sal y pimienta negro.
Cortar el bistec en contra de la veta natural de la carne.
Divida entre 4 platos calientes con los huevos y los tomates.
Raciones: 1
persona. Vierta generosamente el chimichurri sobre el bistec y los
huevos.

DIA 222: Tarta tatín de verduras
Batir los huevos suavemente en un tazón pequeño. Trate
4 huevos grandes
de evitar hacer burbujas de aire.
1 cucharada de
Vierta la mezcla de huevo en una5sartén antiadherente
mantequilla (ghee)
(NO precaliente la sartén).
Sal y pimienta al gusto
Agregue 1 cucharada de mantequilla fría.
Cebolleta (cebolla verde
Encienda el fuego a medio-alto. Con una espátula de
para decorar opcional).
goma, revuelva constantemente hasta que la
mantequilla se derrita y comience a formarse cuajada.
Retire del fuego y continúe revolviendo hasta que
comiencen a formarse cuajadas suaves. Puede devolver
la sartén al fuego durante unos segundos a la vez para
continuar cocinando
Sandra Chigne la cuajada si es necesario. Quieres
Rosas
huevos suaves y cremosos. No cocine demasiado.
Sazone con sal y pimienta después de que se hayan
formado las cuajadas blandas.
Raciones: 1
persona. decorar con cebolla verde (opcional)

DIA 223:
Muffins de fresa y yogur.
Prepara la masa de los muffins
1 taza de harina de avena. Comienza por reservar un puñadito de arándanos que nos servirán
3 huevos M o L para decorar los muffins antes de meterlos al horno. Usando unos
1 yogur griego. 5
moldes como los míos salen 9 muffins grandes y, si cada uno lo
1 cucharada de stevia. decoras con 3 arándanos como hice yo, tendrás que reservar 27
180 g de fresas frescos arándanos.
1,5 cucharaditas de levadura Por otro lado, bate los huevos con una batidora de varillas o un robot
química* de cocina. Se puede hacer a mano, aunque los huevos no llegan a

espumar tanto y te cansarás un poco.
ralladura de 1 limón
Cuando estén ligeramente montados, añade la stevia y sigue batiendo
1 pizca de sal
hasta que la mezcla esté blanquecina y muy espumosa.
Seguidamente, añade el yogur griego, y la ralladura de limón. Mezcla
un poco más hasta que todo esté integrado.
Incorpora la harina bien tamizada, la levadura y la sal. En este punto
yo prefiero mezclar con una espátula, pero si ves que te quedan
grumos
Sandrapuedes usar la
Chigne batidora a la velocidad más baja que tenga. Un
Rosas
truco para evitar los odiados grumos es añadir la harina en 3 o 4 veces.
Añade los arándanos, salvo los que habías reservado, y termina de
mezclar todo. Este paso sí lo tienes que hacer con una espátula porque
Raciones: 1
si usas la batidora los arándanos se romperán.
persona.
Refrigera la masa durante 1 hora al menos. Este truco es el mismo que
usamos para que las magdalenas suban bien durante el horneado.

DIA 224: Tortitas de fresa, frutas y nueces
1/2 taza de Fresa. Lava y corta las fresas.

100 g Mantequilla ghee. Vierte las fresas en la batidora con el agua.
5
1 taza de Harina de avena. Mezcla muy bien, cuela y reserva.

En un bol agrega la harina, los huevos, la mantequilla, la
1 huevo.
levadura, la miel y el jugo de freza. Mezcla hasta obtener
1 cucharadita de levadura,
una textura homogénea.
1 taza Agua Con un cucharón vierte la mezcla en una sartén con un
Miel poco de aceite y cocina por ambos lados. Repite hasta
agotar la mezcla.
Sirve tus tortitas de fresa, las puedes decorar con algunos
trocitos de fresas.
Sandra Chigne Rosas

persona.

DIA 225: Infusión con Bolw de frutas
Medio vaso de leche vegetal de avena Primero de todo, preparamos la infusión, calentando el
y almendras. agua dos minutos, añadimos la bolsita de infusión
5
Un vaso de agua. equilibrio y dejamos reposar durante 5 minutos más
Tres tacitas de copos de avena. Ponemos a hervir en un cazo a fuego medio, las tres
Infusión equilibrio (puedes elegir tu tacitas de avena con el medio vaso de leche vegetal.
Pasados estos cinco minutos, añadimos la infusión y
favorita).
seguimos mezclando durante cinco minutos más, hasta
Almendras.
que quede una especie de papilla.
Un plátano.
Una vez hemos conseguido la textura deseada (se puede
Uvas.
añadir más leche), dejamos reposar durante dos minutos.
Arándanos.
Mientras, vamos cortando el plátano y las almendras con
Frutas secas.
los dedos.
Chocolate. Una vez reposado, lo añadimos en un bol, y decoramos
Sandra Chigne Rosas
con las uvas, el plátano, la fruta seca y los arándanos.
Añadimos un poco de nuestro chocolate con menta, que
persona.
le dará un toque totalmente distinto y súper especial

DIA 226: Ensalada Hawaianas
Cocina el arroz integral y Ponlo en un bol y deja enfriar
30 gr de arroz integral
2.- Escurre la piña y reservando un poco del jugo de la piña
4- 6 hojas grandes de lechuga iceberg.
3.- Mientras, pela y corta finamente
5 la cebolleta. Corta a
3-4 lonchas de jamón cocido (jamón
tiras el jamón cocido. Agrégalo al bol junto con el arroz
york).
4.- Lava y seca bien las hojas de lechuga. Reserva.
1 lata pequeña de piña en su jugo
5.- Trocea la piña e incorpora también con el resto de
(130g. peso escurrido) ingredientes.
Media cebolleta o una pequeña. 6.- Salpimenta y mezcla bien todos los ingredientes
1 cucharada sopera de coco rallado. 7.- Prepara el aliño, echando en un bol pequeño la salsa
sal. rosa, el jugo de piña, un poco más de sal y pimienta.
pimienta. 8.- Remueve para que quede bien homogenea la mezcla.
3-4 cucharadas soperas de salsa rosa. 9.- Pon las hojas de lechuga como base en unas mini
2 cucharadas soperas de jugo de la ensaladeras, reparte por encima de ellas la ensalada de

arroz y adereza con el aliño
piña.
Sandra Chigne Rosas
10.- Sirve muy fresca
persona.

DIA 227: Ensalada de aguacate y gambas
1 ud de Aguacate. Decongela bien las gambas y lava los tomatitos para

5
150 g de Gambas cocidas después cortarlos por la mitad.
congeladas.. Retira la piel y el hueso al aguacate y trocea.
5 ud de Tomates cherry.
Pela las gambas, dejando las colas, y échalas en una
Mezcla de lechugas.
ensaladera con la lechuga, los tomatitos y el
2 cs de Zumo de limón.
aguacate.
2 cs de Aceite de oliva.
Sal. Sazona con sal y pimienta recién molida, rocía con el
Pimienta negra. zumo de limón, aceite y mezcla bien.
Sirve y Disfruta!
Sandra Chigne Rosas

Raciones: 1
persona.

DIA 228: Quinoa a la mexicana
1/3 taza de quinua, bien enjuagada
Sal. Lleve 1 taza de agua, la quinua y una pizca de sal
3 cucharadas de yogur griego. a fuego lento en una cacerola
5
pequeña a fuego
Jugo de 1/2 lima medio-alto. Baje el fuego a medio-bajo, cubra y
2 cucharadas de hojas de cilantro fresco, cocine hasta que la quinoa esté tierna y el agua
picadas en trozos grandes, más hojas para se haya absorbido, de 15 a 20 minutos. Retire la
decorar.
cacerola del fuego y déjela reposar, tapada,
3 cucharadas de frijoles negros enlatados.
durante al menos 5 minutos (el plato se puede
escurridos y enjuagados.
servir tibio o a temperatura ambiente).
3 cucharadas de salsa.
Batir el yogur, el jugo de lima, el cilantro y una
1/4 aguacate pequeño, en rodajas.
2 rábanos, cortados en palitos delgados pizca de sal en un tazón pequeño.
1 cucharada de pepitas (semillas de Coloque la quinoa cocida en un tazón de
calabaza). cereales
Sandra Chigne Rosasy cubra con la mezcla de yogur, frijoles,
salsa, aguacates, rábanos y pepitas en pilas o
filas ordenadas. Adorne con cilantro.
Raciones: 1
persona.

DIA 229: Smoothie de pomelo, manzana y frambuesa
1 pomelo rojo grande Primero, exprime el 5zumo del pomelo y

2 manzanas rojas viértelo en una jarra.
170 g de frambuesas A continuación, tritura en una licuadora
Hielo las manzanas y las frambuesas.
Menta fresca Retira la espuma de la parte superior y
1 puñado de almendras.
vierte la mezcla en la jarra con el zumo
de pomelo.
Sírvelo en vasos con hielo (opcional) y
adórnalo con fruta cortada y menta
fresca.
Sandra Chigne Rosas
Raciones: 1
persona.

DIA 230: Batido de Coco y fresa
Agregue todos los

50 Gr de coco pelado
3 fresas
ingredientes en una 5
200 ml de leche de avena licuadora y mezcle

(1 vaso) . ¡Disfruta!
edulcorante stevia
Raciones: 1
persona.
Sandra Chigne Rosas


DIA 231: Batido de Frambuesa y coco
50 Gr de coco.
Agregue todos los ingredientes
1 puñado de Frambuesa.
en una licuadora y mezcle
5
1 Puñado de almendras.
200 ml de leche de avena . ¡Disfruta!
(1 vaso).
edulcorante stevia.
Raciones: 1
persona.
Sandra Chigne Rosas


DIA 232:Helado de plátano con frutos secos
Cortar el plátano a trozos y congelarlo (yo lo

2 plátanos maduros hago cuando veo que se van a pasar)
5
1 onzas de chocolate negro Sacarlo, esperar 10 minutos, y triturar hasta

2-3 nueces que coja esta deliciosa textura cremosa.
Añadir toppings a tu gusto. Yo en este caso
puse chocolate negro rallado y nueces
trocesadas ¡una delicia!
Raciones: 2
personas
Sandra Chigne Rosas


DIA 233:Helado saludable de arándanos y mango
1 plátano
1- Trituramos el plátano con el yogur y la vainilla y
1 yogur griego
repartimos en tres boles. 5
Una cucharada de vainilla
2.- A uno le añadimos los arándanos y a otro el
1/4 taza de arándanos
mango y los trituramos por separado.
congelados
3- trituramos los frutos secos y
1/4 taza de mango muy maduro
Rellenamos los moldes intercalando los colores para
buscar ese efecto de estampado tie-dye.
4- Congelar al menos 4 horas o mejor de un día para
otro.
Raciones: 2 5- Es mejor dejarlos 5 min a temperatura ambiente
personas antes de comerlos para que estén más cremosos.
Sandra Chigne Rosas

DIA 234: Batido de Aguacate, Brocoli y espinaca
50 g Brócoli Colocar todos los ingredientes

5
en una licuadora y licuar hasta

30 g Espinacas
que adquieran una consistencia
1 vaso de leche de coco
suave.
1 pza de aguacate
1 cucharada de avena
leche o agua para que quede
1 puñado de nueces
más diluido.
Sandra Chigne Rosas

Raciones: 1
persona.

DIA 235: Helado de coco
1 taza de Yoghurt griego. Bate en una batidora el yogurt Griego

5
1 tazas de mango, congelado
Natural frío por 5 minutos, luego agrega el
1/4 tazas de coco rallado.
mango congelado, el coco rallado, la miel,
1/2 tazas de miel.
la nuez y mezcla hasta incorporar todos
1/4 tazas de nuez, picada.
los ingredientes.
1 taza de mango, picado.
Vierte en un refractario, agrega el mango
1 taza de mango, para decorar
picado y congela por 24 horas.
suficiente de coco rallado, para
Sirve, decora con mango y coco rallado.
decorar.
Sandra Chigne Rosas

Raciones: 1
pesona. .

DIA 236: Compota de mandarina con queso fresco y nueces
300 gramos de mandarina Paso 1

1 mandarina piel Pela las mandarinas5 y elimina las fibras y las
150 gramos de limón partes blancas. Con la ayuda de un rallador,

haz unas virutas finas con la piel de la
100 gramos de queso fresco
mandarina y repite la operación con los
100 gramos de nueces
limones.
peladas.
Paso 2
1 hoja de menta Trocea toda la fruta y añádela a un cazo junto
con el azúcar y las ralladuras de los cítricos.
Cuece a fuego lento durante 15-20 minutos y
deja enfriar.
Sandra Chigne Rosas
Paso 3
Corta el queso fresco en cuadrados de
tamaño regular y trocea las nueces. Sirve en
un recipiente los cuadrados de queso fresco
Raciones: 1 con unas nueces troceadas y decora con
persona.
unas hojas de menta frescas.

DIA 237: Ensalada asiática de tofu y verduras
150 gramos de tofu firme En un wok, poner agua a hervir y cuando hierva, ablandar durante dos
50 gramos de judías verdes minutos las judías previamente lavadas y picadas en trozos pequeños.
50 gramos de brotes de soja Escurrir y reservar. 5
1 guindilla Cortar el tofu en cuadrados.

1 diente de ajo Cortar los tirabeques por la mitad y en diagonal. La guindilla, el jengibre y el
1 tallo pequeño de pak choi ajo en brunoise, y el pak choi en tiras.

Cortar la zanahoria en tiras delgadísimas, y el puerro en tiras finas.
15 gramos de jengibre fresco
Ablandar igualmente los tirabeques, como las judías verdes, escurrir y
1 zanahoria pequeña
reservar.
Puerro
Sacar el agua del wok, secarlo y echar un poco de aceite. Saltear la guindilla y
Perejil y cilantro
retirar.
Calentar 1 cucharada de aceite, agregar el tofu y freír por todos lados hasta
2 cucharadas de salsa de soja. dorar. Retirar.
Añadir el jengibre y el ajo y freír en el aceite que haya quedado en el wok.
A continuación, agregar los tallos de pak choi y los brotes de soja, saltear.
Agregar las
Sandra judías y Rosas
Chigne los tirabeques, y saltear un par de minutos.
Añadir el tofu y el pak choi.
Aderezar con la salsa de soja.
Cubrir el salteado con las tiras de zanahoria y puerro, con la guindilla, perejil y
cilantro.
Raciones: 2
personas

DIA 238: Batido de Piña, manzana verde y leche de coco
2 cucharadas Copos de avena Colocar todos los

100 ml Leche de coco sin azúcar. ingredientes en una5 licuadora
Media Piña
y licuar hasta que adquieran
1 manzana verde
una consistencia suave.
leche o agua para que quede
más diluido.
Raciones: 1
persona..
Sandra Chigne Rosas

DIA 239: Batido de Arandanos, ciruela y fresa
1 Yogur griego Colocar todos los ingredientes en una licuadora y
licuar hasta que adquieran una consistencia suave.
1 taza Arándanos Si es necesario, añadir más leche o agua para que
5
1/2 pepino sin piel quede más diluido.
1 Cucharada de avena
Sandra Chigne Rosas

persona.

DIA 240: Smoothie de papaya con kéfir
150 g kéfir. Colocar todos los ingredientes en una

1 plátano. licuadora y licuar hasta que adquieran
5
100 g papaya congelada. una consistencia suave.
1 puñado de frutos secos. Si es necesario, añadir más bebida
1 taza de bebida vegetal de vegetal o agua para que quede más
avena o almendras. diluido.
Raciones: 1
persona.
Sandra Chigne Rosas


DIA 241: Smoothie de frutos rojos, plátano y remolacha
1 plátanos congelada. Procesa la mitad del plátano con la remolacha y el

1 remolacha cocida yogur. 5
congelada. Añade el resto del plátano. La idea es que los
1 yogur (de 125ml). ingredientes al estar congelados se vayan
200 g frutos rojos mezclando fácilmente.

Añade igualmente los frutos rojos poco a poco.
congelados.
Deja algunos para decorar.
Coco rallado
Obtendrás una mezcla cremosa y uniforme que
podrás consumir en el momento.
Puedes sustituir el yogur por leche de coco o
almendras
Sandra Chigne Rosas

Raciones: 1
personas

DIA 242: Ensalada de Quinoa con Atún
1 lata atún.
Lavamos bien la quinoa, luego la
50 g quinoa en seco.
ponemos a hervir unos
5 10 minutos
10 gr de nueces
aprox.
1 pimiento rojo
1 tomate Con el resto de los vegetales los
80 g zanahoria (media cortamos y hervimos.

zanahoria más o menos). Una vez todo cocido, armamos el plato
como más te guste!!! Y a disfrutar de
una desayuno liviano con un toque de
energía, fibras y proteínas .
Sandra Chigne Rosas

Raciones: 1
persona.

DIA 243: Batido de Yogurt, mango y cardomomo
1 yogur griego o natural Batiremos hasta obtener una

1 mango preparación semi-líquida, muy cremosa
5
1 pizca cardamomo y uniforme. Servimos fríos y por encima,

5 cubitos hielo colocamos las nueces finamente
picadas que no sólo decorarán el plato
sino también, aportarán una textura
diferente al mismo
Sandra Chigne Rosas

Raciones: 1
persona.

DIA 244: Açai Bowl con vitamina B12
1 plátano Agregue todos los ingredientes en una

350 g fresas, frambuesas y licuadora y mezcle 5
arándanos congelados. . ¡Disfruta!

1 cucharadita maca en polvo.
1 cucharadita levadura
nutricional con vitamina B12
150 ml leche de coco (se puede
sustituir por agua de coco).
Toppings: Fruta fresca, Virutas de
coco (Born Fruits)
Sandra Chigne Rosas

Raciones: 1
persona.

DIA 245: Montaditos saludables
Cortamos el calabacín en rodajas no muy anchas y le

1 calabacín retiramos el medio.
5
1 huevo En una sartén las hacemos a la plancha.
1/2 cebolla Sofreímos 1/2 cebolla picada con un pelín de aceite
1 loncha de pavo hasta que quede transparente y reservamos.
Especias Batimos el huevo con las especias que más nos
guste.
Ahora volvemos a colocar el calabacín en la sartén y
rellenamos el medio con el huevo.
Cuando esté en su punto giramos y seguidamente
ponemos unos trocitos de pavo.
Sandra
DejamosChigne Rosasun poco y retiramos.
que gratine
Añadimos la cebolla que habíamos dejado apartada
y añadimos un poco de orégano.
Raciones: 1
Y a disfrutar.
persona.

DIA 246: Mini brownie SOP
30 g harina avena.
Mezclarlo todo.5
10 g proteína, o más de avena o
de harina de almendra o leche en Al microondas 40
polvo. segundos.
10 g cacao puro. Acompañar con una
2 g levadura.
infusion.
30 g bebida vegetal.
70 g claras
Sandra Chigne Rosas

Raciones: 1
personas

DIA 247: Brownie de calabaza
1 calabaza asada pequeña. Tritura todos los ingredientes.

5
200 g chocolate negro (en

El chocolate debes incorporarlo ya
tableta).
fundido.
3 huevos.
1 cucharada de stevia. Vierte la masa en un molde engrasado.
50 g mantequilla. Pon algunos trozos o chips de chocolate
75 g harina de avena. por encima.
1 cucharadita sal Llévalo al horno precalentado a 180
grados durante 17 minutos aprox.
Acompaña con una infusión.
Sandra Chigne Rosas
Raciones: 2
personas

DIA 248: Arroz con leche negro
50 g de arroz negro. Cocine el arroz negro de acuerdo con las instrucciones del
1 mango maduro. paquete, cocinándolo un poco en exceso para que quede
5
1 lima. esponjoso y pegajoso, luego escúrralo y enfríelo.
1 cucharada de avellanas. Mientras tanto, pele y deshuese el mango, mezcle la pulpa en
1 cucharada de hojuelas de una licuadora con el jugo de lima hasta que quede suave y vierta
coco. en un tazón.
1 plátano maduro. Por separado, tueste las avellanas y el coco en una sartén seca
1 taza de leche de almendras. hasta que estén ligeramente dorados, luego triture en un
1 cucharada de extracto de mortero.
vainilla. Pele el platano y páselos a la licuadora, luego mezcle con la
miel , opcional. leche de almendras, el extracto de vainilla y dos tercios del arroz
2 cucharadas colmadas de negro; dependiendo de la dulzura del platano, también puede
yogur natural. agregar una cucharadita de miel.
1 fruta de la pasión.
Sandra Chigne Rosas
Una vez que esté suave, revuélvelo con el resto del arroz; esto le
dará una gran textura y color. Divide entre cuatro bonitos
frascos o tazones.
Vierta sobre el mango rebozado, exprima media fruta de la
Raciones: 1 pasión sobre cada uno, luego vierta delicadamente sobre el
persona.
yogur y espolvoree con las avellanas y el coco.

DIA 249: Avena con aguacate y huevo escalfado
40 g. avena (en En un bol ponemos la leche junto con el agua y mezclamos,
copos) añadimos los copos de avena y volvemos a mezclar.

5
Calentamos en el microondas a máxima potencia 2 minutos,
100 ml. agua
sacamos y removemos.
150 ml. leche
Volvemos a calentar 1 minuto, sacar y mezclar.
½ aguacate Repetimos una tercera vez pero solo durante 30 segundos.
¼ cdta. orégano Dejamos reposar 2 minutos con el microondas apagado.
1 huevo Mientras cocinamos la avena, cortamos el aguacate en tiras finas y
vamos cocinando el huevo a la plancha.
Sacamos los copos de avena del microondas, mezclamos con una
cuchara y alisamos un poco.
Colocamos encima el aguacate y el huevo (tal y como se ve en la
foto).
Sandra Chigne Rosas
Espolvoreamos con el orégano, la sal y pimienta al gusto y ya está
listo para comer.
Raciones: 2
personas

DIA 250:Gachas de avena y manzana
1 taza de bebida vegetal. Lava y corta la manzana en cuadrados.

5
1 Manzana En un cazo vierte la leche, la avena y la miel, y

ponlo a fuego bajo varios minutos. Regresa
1 cucharada de Canela
con cierta frecuencia. Poco a poco la leche se
irá consumiendo y se irá formando una masa
1 Cucharada de Miel
cada vez más espesa.
Pasados 4 minutos, añade los cubos de
manzana al cazo.
Un minuto después, retira todo y vuélcalo en
un bowl.
Por último,
Sandra Chigneesparce
Rosas una pizca de canela sobre
el bol. Ya está listo tu plato.
Raciones: 2
personas

DIA 251: Avena, cacahuete con mermelada de frambuesa
1 taza de bebida vegetal. Poner en el tarro los copos de avena y las semillas .
Añadir la crema de cacahuete y
5 el endulzante que hayas
1 cucharada de Canela.
elegido si has decidido usarlo.
Echar parte de la leche, como hasta la mitad, y remover
1 Cucharada de Miel. bien todo para asegurar que se mezclan bien los copos
1 cucharada de mantequilla de de avena con las semillas y la crema de cacahuete.
cacahuete. Ahora rellena con leche hasta arriba y remueve otra vez.
2 cucharadas de mermelada de Pon la tapa al tarro y deja en la nevera de un día para

otro (o si no puedes esperar tanto déjalo al menos 2
frambuesa (sin azúcar).
horas).
1 cucharada de semilla de chía. Al día siguiente abre el tarro y vacíalo en un bol.
1 plátano. Añade la Mermelada de Frambuesa y Chía y haz unos
Sandra Chigne Rosas
movimientos de zigzag para que se reparta por todo el
contenido del bol.
Pon rodajas de banana por encima, añade un poco más
de crema de cacahuete y termina con unas frambuesas
Raciones: 1 por encima.

persona.

DIA 252: English Breakfast
30 gr de champiñón. 5
1 filete de ternera en Fríe uno o dos huevos con el aceite caliente y
tiras. añade una pizca de sal a la yema.
2 huevos. Por otro lado haremos a la plancha con un
1 tomate. chorrito de aceite el tomate en mitades y las
30 gr de Alubias. setas, en mi caso fueron champiñones.

Para terminar usé unas alubias ya pre
cocinadas que llevaban una salsa de tomate
ligeramente picante.
Sandra Chigne Rosas
Monta el plato y acompáñalo con un zumo o
infusion y a disfrutar .
Raciones: 1
persona.

DIA 253: Cous- Cous
50 g de cuscús.
Combine cubitos de hielo,
5 yogur,
10 g de pasas.
plátano, avena, miel, mantequilla de
10 g de almendras.
10 g de piñones. almendras y extracto de almendras en
10 g de pistachos. una licuadora; mezclar hasta que esté
1 pizca de canela molida. suave. Vierta en un vaso o un bolw para
1 cucharadita de agua .
servir.
1 naranja, opcional.
100 ml de bebida de avena.
Sandra Chigne Rosas

Raciones: 1
persona.

DIA 254: Galletas de Avena
1 huevo Mezcla todos los ingredientes en un

60 mililitros de aceite de coco. bol hasta formar
5 una pasta. Si
1 cucharadita de levadura en dispones de un robot mezclador,
polvo (polvos de hornear) mucho mejor, pero si no es así,
1 cucharadita de canela molida puedes mezclar con una espátula.
120 gramos de avena en copos Formar las bolitas y aplastar.
suaves (hojuelas) colocar en una bandeja de horno
40 gramos de harina de avena. previamente enmantecada y hornea
sal 15 minutos en 180 Grados.
Acompaña con una infusión de la
Sandra Chigne Rosas
preferencia.
Raciones: 1
persona.

130 g crema de cacahuete. En una picadora, tritura los dátiles con la crema de
cacahuete, el aceite de coco y la vainilla.
80 g dátiles. 5
En un bol, mezcla los copos de avena, la harina de

30 g aceite de coco.
avena, las semillas de chía, el coco rallado, las
40 g copos de avena suaves.
almendras enteras y la canela.
20 g harina de avena.
Vierte el contenido de la picadora en el bol y mezcla con
1 cucharada semillas de chía.
la ayuda de una lengüeta hasta que quede todo
40 g almendras enteras.
integrado.
20 g coco rallado. Vierte la mezcla en un molde o bandeja de unos 18 cm
1 cucharadita aroma de forrado con papel vegetal y presiona contra la base
vainilla. (opcional). para que quede bien compacta.
½ cucharadita canela. Derrite un poco de chocolate negro (al gusto) y viértelo
Sandra Chigne Rosas
chocolate negro fundido. sobre la superficie con la ayuda de una cuchara,
formando rayas (aunque también puedes cubrirla
íntegramente).
para que endurezca, antes de cortar en barritas.
Conservar en la nevera.
Raciones: 2
personas.

Un puñado de frutas
5
congeladas.
ingredientes hasta obtener
1/2 piña troceada y un poco
una crema homogénea.
de bebida vegetal de avena.
Un pellizco de especias o
aromas (vainilla, jengibre 3 Terminamos con los
rallado, canela) toppings…

1 cucharada de copos de ¡Y A COMER!
Avena.
1 cucharada de semillas
Sandra Chigne Rosas
(sésamo, lino molido, chía..
Raciones: 1
persona,

150g de Tofu. Sacar el tofu de su envase, escurrir el líquido y envolver en un

1 Cebolleta. par de hojas de papel de cocina. Poner un peso encima, como
5
1Zanahoria pequeña (o pimiento un cartón de leche, y dejar escurrir unos minutos. Mientras,
verde). lavar y secar las verduras y perejil, y picar todo en piezas
1 Calabacín pequeño. pequeñas.
1 cucharada de Tomate Pochar brevemente la cebolleta y saltear con la zanahoria unos
concentrado. cinco minutos. Añadir el calabacín, salpimentar y cocinar todo
80 ml de Caldo de verduras . junto hasta que el calabacín empiece a estar tierno. Añadir el
Curry molido o especias al gusto tomate y un chorrito de caldo, y dejar un par de minutos.
Perejil fresco u otra hierba fresca Desmenuzar el tofu escurrido en un cuenco con las manos y
Pimienta negra molida. romper con un tenedor, o echar directamente en trozos a la
Sal. sartén, para ir aplastándolo a medida que se cocine. Remover,
Sandra Chigne Rosas
añadir especias al gusto e ir salteándolo, desmenuzándolo con
la espátula.
Para darle más jugosidad, añadir poco a poco el caldo de
verduras a medida que se cocina todo. Ajustar las especias al
gusto y echar el perejil hacia el final. Servir con más hierbas o
Raciones: 1
persona. especias, y un poco de sal kala namak o ahumada, si se tiene.

DIA 258: Muffins de Huevo
6 huevos batidos. 1. Mezcla las verduras con el huevo,

5
½ pimiento rojo. salpimienta y sirve a tres cuartos de

1 taza de hojas de la capacidad de los moldes para
espinaca troceada. muffin previamente engrasados.
½ calabacita en cubos
2. Hornea a 180 ºC durante 8 minutos
pequeños.
o hasta que estén cocidos.
Mantequilla para
3. Acompaña con una infusión.
engrasar moldes.
Sandra Chigne Rosas

Raciones: 1
persona.

1/2 taza copos de avena

finos. 1. En un vaso o bote de5 cristal mezcla la
1/2 taza leche vegetal avena, la bebida vegetal, la
(de almendra o avena mantequilla de cacahuete, la canela y
por ejemplo) la miel. Tápalo y deja en el frigorífico

2 Cdas. crema de toda la noche o al menos un par de
cacahuete. horas para que la avena se ablande y
1 Cda. semillas de lino. quede cremosa.
1/2 cdta. canela en 2. Sirve con los que más te guste, yo hoy
polvo. voy con plátano, arándanos y más
1 cdta. miel. Sandra Chigne
cremaRosas
de cacahuete.
3. Aguanta hasta 2-3 días en el
frigorífico.
Raciones: 1
persona.

2 Rodajas Pan Integral con 1. Tostamos el pan.

Semillas. (tostada) 2. Mientras, machacamos el aguacate en un
5
1 Aguacate. recipiente con un tenedor. Cuando quede una pasta
2 Huevos.
untable, le añadimos el chorrito de aceite y la pizca
2 Tomates Cherry de Pera.
de sal y lo mezclamos bien con el tenedor.
1 Chorrito Aceite de Oliva
3. En una sartén pequeña y antiadherente hacemos
Virgen Extra.
los huevos revueltos. Yo pinto la sartén de aceite de
1 Pizca Sal.
oliva con ayuda de un pincel de silicona.
1 Pizca Orégano.
4. Echo los huevos, los revuelvo (como su nombre
indica) y los saco del fuego antes de que se cuajen
del todo (aunque eso va a gustos, se pueden dejar
Sandra ChigneoRosas
poco hechos muy hechos...
aguacate en el pan tostado, encima colocamos el
huevo + los tomatitos a rodajitas + una pizca de
orégano por encima. Y a disfrutar antes de que el
pan se enfríe y deje de estar crujiente!!!
Raciones: 1
persona.
5
1. Echar el aceite de oliva en el
1 Aguacate. sartén y esperar a que se caliente
2 Huevos. un poco.
2 Tomates Cherry de Pera. 2. Echar todas las verduras ya
1 Chorrito Aceite de Oliva Virgen
picadas.
Extra.
3. Poner a cocer el huevo con un
1 Pizca Sal.
chorrito de vinagre de 13-15 min
1 Pizca Orégano.
4. Acompañar con las verduras.
5. decora con frutos secos.
Sandra Chigne6.
Rosas
¡DISFRUTAR!
Raciones: 1
persona.

DIA 262: Tostada de salmón ahumado
150 g de Salmón ahumado Paso 1. Pelamos la cebolleta dulce y la picamos muy fina. Para facilitar, se
Suprême en lonchas. corta en dos partes y éstas, a su vez, en rodajas. También puede usarse
2 rebanadas de pan de semillas o picadora.
5
integral tostado. 1. Picamos bien el cilantro (solo las hojas) y reservamos junto a la cebolleta.
1 aguacate maduro. 2. Abrimos los aguacates por la mitad con un cuchillo de punta y afilado,
1/2 cebolleta dulce. quitamos el hueso y retiramos la carne con la ayuda de una cuchara
1 ramita de cilantro. sopera. Conservamos los huesos.
Cebollino fresco.
3. Los trituramos bien con un tenedor hasta que quede una mezcla
1 CS Aceite de oliva virgen extra.
homogénea y un poco grumosa. A continuación, añadimos unas gotas de
1/4 lima.
lima (1/4 de lima como máximo) y así se evita la oxidación.
Sal.
4. Incorporamos la cebolleta dulce, el cilantro, la sal, el aceite y mezclamos.
5. *En este punto hay que probarlo para ajustar la sal o la lima.
6. Añadimos los huesos de aguacate (ayudan a que no se oxide) y dejamos
en la nevera,
Sandra bien tapado,
Chigne Rosas para que enfríe.
7. Paso 2. Para montar la tosta de salmón ahumado, cortamos el pan en
rebanadas (si no viniera ya cortado) y lo podemos tostar en horno (a
180ºC durante 8 minutos, aproximadamente) o en tostadora.
8. Sacamos de la nevera el sobre de salmón ahumado en lonchas, abrimos y
reservamos.
9. Colocamos el pan sobre un plato llano, añadimos el guacamole fresco y
Raciones: 1
personas. las lonchas de salmón ahumado haciendo sencillos pliegues.
10. Paso 3. Pueden emplearse trozos pequeños de cebollino o pipas de
girasol peladas.

DIA 263: Mug cake proteico
60ml de bebida Vegetal. 1. En una taza apta para microondas, vierte los
10g de copos de avena. copos de avena y tritúralos
5
con una batidora.
2 cdas. de aceite de coco. Para ahorrarte este paso, puedes usar harina
1 cda. de cacao puro. de avena.
1 cucharita de levadura. 2. Poco a poco, vierte la leche vegetal. Mézclalo
con una batidora o con un tenedor.
3. Añade el aceite de coco, para que el resultado
sea más esponjoso, y la levadura, para
conseguir que suba.
4. Mézclalo todo bien hasta tener una masa
Sandra Chigne Rosas
homogénea.
5. Cocínalo en el microondas 2 minutos a
máxima potencia y añade tus toppings
Raciones: 1 preferidos.
persona.

DIA 264: Crepes de espinaca
100 g de espinacas. En un bol, añade la harina, las espinacas , el huevo, el

75 g de harina de avena. aceite de oliva, la nuez moscada, una pizca de sal y la
5
1 huevo mediano. bebida. No he puesto una cantidad específica de bebida
200 ml de bebida vegetal.
vegetal, pues hay que añadirla a ojo. Agrega suficiente
15 g de mantequilla Ghee
cantidad como para tener una masa fina, pero no
(opcional)
Sal y pimienta negra molida. demasiado líquida, que tenga la consistencia de la nata
PARA EL RELLENO: líquida.
1 cebolla grande . Para hacer el relleno, saltea la cebolla finamente picada
Dos cucharadas de aceite de
en el aceite caliente durante 5 minutos. Incorpora el
oliva.
50 gr de pechuga de pollo en
pollo, en trocitos pequeños y deja que se cocinen
trocitos. durante 15 minutos más.
3 tomates cherry. Rellena el crepe con la mezcla de cebolla y pollo,
Sandra Chigne Rosas
5 espárragos trigueros.
espolvorea un poco de queso por encima y coloca
Sal y pimienta negra molida.
también los tomates cherry y los espárragos.
Cierra los crepes y sirve.
Acompaña con infusión!
Raciones: 1
persona.

DIA 265: Gachas de Quinoa
½ taza de copos de avena Echa los copos de avena y la

(60 g). leche en un cazo u olla y cocina a
5
½ tazas de leche vegetal fuego medio hasta que la avena

(375 ml). esté lista (unos 10 ó 15 minutos),
1 plátano. removiendo de vez en cuando.
Frambuesas. Sirve las gachas en un bolw y
Frutos secos. Añade el plátano troceado y
frambuesas al gusto.
Decora con frutos secos.
Sandra Chigne Rosas
Raciones: 1
persona.

75g de Harina de Avena Mezclaremos todo perfectamente
Instantánea. con la ayuda de una batidora.

5
1 cuchara (aprox. 25g) de Utilizaremos una sartén

antiadherente, previamente
Mantequilla de Cacahuete.
calentada con una cuchara de aceite
2 claras de huevo.
de coco.
Canela.
Iremos añadiendo 1 cucharada de la
mezcla, y cocinando en torno a 30″
Raciones: 1
por cada cara de la tortita.
persona.
Sandra Chigne Rosas

DIA 267: Tazón de batido de chocolate con cítricos
1 cucharada de copos de Mezclar la leche de almendras con
avena el cacao puro. 5
Poner en un bol o un vaso.

1 cucharada de cacao puro
cortar las naranjas en rodajas.
200 ml de bebida vegetal
decorar con nueces y una
1 naranja. cucharada de avena.
Raciones: 1
persona.
Sandra Chigne Rosas
DIA 268: Bolw de yogurt, albaricoque y nueces
1. 1 albaricoque
1. Lo primero que debes
5 hacer es lavar,
2. 1 puñado de nueces
pelar y cortar la fruta.
3. 1 yogurt natural sin
2. Pela las nueces y coloca en el bowl un
azúcar.
puñado de avena, la fruta cortada y
4. 2 cucharadas de avena
pon por encima el yogurt natural y dos
cucharadas de avena.
3. Espolvorea por encima las nueces y las
Raciones: 1
demás semillas ¡y listo!
persona.
Sandra Chigne Rosas


DIA 269 Ensalada griega
2 tomates maduros. 1. Cortar el pepino, el pimiento y el

5
1 pepino. tomate en dados no muy pequeños y
1 pimiento verde. la cebolla en tiras medianas.

2. Mezlcamos todo bien en un bol, con
1 cebolla roja.
un poco de sal y un chorro abundante
aceitunas negras al gusto.
de aceite de oliva.
50g de queso feta.
3. Después añadimos las olivas y
aceite. rematamos con el queso feta cortado
sal . en dados.
orégano. 4. Espolvoreamos un poco de orégano y
exprimimos un poco de limón si
Sandra Chignequeremos
Rosas
Raciones: 1
persona.

Ensalada poke de atún y algas con aguacate
DIA 270:
1. Si usamos pescado congelado, descongelar la noche
Atún fresco150 g
antes sobre una rejilla en la parte menos fría de la
Alga wakame seca3 g 5
nevera. Secar bien con papel de cocina y cortar en
Alga hijiki seca2 g
cubos de tamaño de un bocado con un buen cuchillo.
Cebolleta pequeña1
Reservar.
Cebollino3
2. Rehidratar las algas wakame y las hijiki en un cuenco
Aguacate pequeño (o medio
con agua caliente, unos 5-10 minutos. Escurrir muy
grande)1
bien y picar. Lavar y picar la cebolleta muy fina y el
Semillas de sésamo negro5 g
cebollino. Cortar en gajos el aguacate sin la piel. Tostar
Salsa de soja baja en sal5 ml
las semillas de sésamo si se desea.
Aceite de sésamo opcional2 ml
3. Disponer en un plato o fuente el pescado y mezclar con
Chile seco al gusto
la cebolleta, la mitad del cebollino, las algas, la salsa de
Zumo de limón o lima
Sandrasoja y el aceite
Chigne Rosasde sésamo. Colocar en un cuenco de
Sal una pizca Sandrachignerosas@gmail.com
servir y añadir el aguacate, al que mojaremos con un
Raciones: 1 poco de zumo de lima o limón. Añadir un poco de
persona. cayena, sal y decorar con el resto del cebollino.

DIA 271:
Tabulé
1. Si quieres que tu ensalada tenga un plus de frescor, mantén el

40 gr de cuscús o cous cous.
tomate y la cebolleta en la nevera hasta el momento de utilizarlos.
100 ml de agua. 5
2. Lo primero que haremos será cocer el cuscús. Para ello se utiliza la
Un trocito pequeño de mantequilla misma cantidad de cuscús que de agua así que he pon los 100 ml de
(ghee) (como si fuera una cucharadita agua en un cazo a fuego alto junto con un poquito de aceite de oliva y
de postre). sal.
1 tomate. 3. En cuanto hierva el agua retira el cazo del fuego y echa dentro el
1/2 cebolleta tierna. cuscús y remuévelo solo un poco como una cuchara.
Unas ramitas de hierbabuena (cantidad 4. Déjalo reposar unos 3 minutos para que empape bien el agua.
al gusto pero que sea abundante). 5. Añade la mantequilla, pon de nuevo el cazo a fuego muy suave y
Unas ramitas de perejil (cantidad al remueve con la cuchara apenas 2 minutos. Retíralo del fuego, ya
gusto pero que sea abundante). está listo.
Una cucharada sopera de pasas 6. Puedes pasarlo a un bol o plato para que se enfríe más rápidamente
(opcional).
Sandra Chigne
ya que para Rosas
montar la ensalada debe estar completamente frío (te
recomiendo seguir montando el resto de la ensalada cuando ya esté
El zumo de 1/2 limón.
frío).
Aceite de oliva virgen extra y sal.
7. Lava el tomate y córtalo en cuadraditos pequeños.
8. Retira la primera capa de la cebolleta y pícala finita.
9. Coge las hojas de hierbabuena y perejil y desecha las ramitas. Pica
las hojas pequeñitas.

DIA 272: Ensalada Cesar SOP
1. Para preparar el pollo, limpiar una pechuga de

pollo y rebozar. Si preferís podéis hacer el pollo a
Ingredientes 5
la plancha o incluso sin rebozado al horno.
150 g de Pechuga de pollo.
2. Para los cogollos al grill: limpiar bien los
2 Corazones de lechuga.
corazones y secar bien. En una
150 y de yogurt griego o natural.
plancha/sartén/sandwichera poner los corazones
50 ml Aceite de oliva virgen extra.
con un poquito de aceite de oliva virgen extra y
50 g Queso fresco.
dejar tostar. En este caso los preparamos en una
1 cdta Sal.
sandwichera con plancha y dejamos 2-3 minutos.
Zumo de medio limón
Servir en un plato.
3. Para la salsa: mezclar en un vaso el yogurt, aceite
de oliva,
Sandra Chigne sal y zumo de limón. Batir hasta obtener
Rosas
una mezcla homogénea.
4. Servir el pollo cortado junto con los corazones al
Raciones: 4
grill y poner por encima la salsa.

DIA 273: Fondant de chocolate sin huevo y sin mantequilla
1. Precalentar el horno a 180°C.

25 g de harina de almendras.
2. En un bowl, mezcla la harina de almendras , la leche
40ml de leche de almendras. 5
de almendras, y el polvo para hornear hasta obtener
sin azúcar (u otra leche
una mezcla homogénea y sin grumos.
vegetal).
3. Vierta la mezcla en un molde.
40g de queso natural.
4. Colocar el cuadrado de chocolate negro en el centro.
1 cuadrado de chocolate
Esto debe estar completamente cubierto.
amargo.
5. Hornear durante 12 minutos para un semicocido o
1 g de levadura en polvo.
15 minutos para un fondant.
Raciones: 1 6. Dejar enfriar por lo menos 5 minutos a temperatura
persona.
ambiente antes de comer de postre. No es necesario
desmoldarlo.
Sandra Chigne Rosas

DIA 274: Pan de plátano con chocolate sin azúcar añadido
1. Instrucciones
180 g de harina de almendras
2. Precalentar el horno a 180°C.
1 plátanos. 5
3. Triture los dos plátanos maduros con un tenedor.
2 huevos enteros. 4. Incorporar los huevos, la harina de almendras, la leche de
100 g de chocolate negro almendras y la levadura luego mezclar hasta obtener una
pasta homogénea.
(preferiblemente 85%)
5. Derretir el chocolate al baño maría , incorporarlo a la
50 ml de leche de almendras mezcla anterior y volver a mezclar.
sin azúcar. 6. Vierte la mezcla en un molde rectangular para pastel
6 g de levadura en polvo. previamente engrasado con aceite de coco derretido. Mi

molde mide 19 cm x 9 cm .
7. Hornee durante 40 a 45 minutos. Verifica que esté listo
introduciendo la punta de un cuchillo en el centro, debe
Sandra Chigne Rosas
salir seco.
8. Deje enfriar a temperatura ambiente antes de cortar en
Raciones: 10 rebanadas
porciones y comer como refrigerio o postre.

DIA 275: Tostada de Atún, lechuga, huevo y aguacate
1. Tuesta la rebanada de pan integral en una

1 Rebanadas/ de pan integral.
tostadora o en una sartén a fuego alto.
1 Hoja de lechuga. 5
2. Aplasta el aguacate y añádelo a la base del
1 lata de atún natural o en
pan, luego agregale el atún bien
aceite de oliva.
desmenuzado y la lechuga
1 tomate.
3. corta el huevo en rodajas y añádelo por
1 huevo
encima.
Aceite de oliva al gusto.
4. Finalmente acompaña con una infusión.
Raciones: 1
Persona.
Sandra Chigne Rosas

DIA 276: Batedo de Melocotón, jengibre y pomelo
1 Melocoton
1. Lava las frutas.
1/2 cucharada de jengibre 2. quita la semilla al melocotón.

5
1/2 pomelo. 3. En una batidora mezcla el

1Yogur natural melocoton, pomelo , el
Hielo jengibre y el yogur, los
1 cucharada de Miel cubitos de hielo y la miel.
4. Y disfruta tu batido!
Raciones: 1
Sandra Chigne Rosas

DIA 277 Te negro con desayuno mediterráneo
1 huevo duro 1 preparar el té negro.

1 aguacate 2. En un plato verte
5
el aguacate,
1 puñado de frutos secos las aceitunas, el huevo y los
10 gr de aceitunas frutos secos.
Té negro Puedes acompañar con semillas
de chía.
Raciones: 1
persona.
Sandra Chigne Rosas


DIA 278: Té verde con desayuno mediterráneo
ingredientes: 1:Si tienes tostadora te recomiendo

1 Saquito de té verde tostar el pan integral.
5
1 Tostada de pan integral 2:A continuación, preparas el té verde
1 tomate y puedes endulzar con una cucharada
Aceite de oliva y de stevia.
1 loncha de jamon/pavo/serrano 3:Por último ponemos al pan 1 tomate
natural triturado y una loncha de
jamon o pavo
Raciones: 1
Sandra Chigne Rosas


DIA 279: Bizcocho en taza de pera y almendras
½ pera pelada y sin semillas

30 g de mantequilla clarificada Cocinamos la pera en 1 cucharada de agua durante un
(ghee). minuto (800 vatios) en un recipiente, 5luego escurrimos.
1 huevo. Derretimos la mantequilla durante 20 segundos (800
2 cucharadas de stevia.
vatios)
1 cucharada de leche
En una taza para microondas: batimos el huevo, el
6 cucharadas de harina de avena.
½ cucharadita de levadura stevia, la leche, la harina, la levadura, la mantequilla
química clarificada (ghee) y una cucharada de almendras.
2 cucharadas de almendras en Agregamos las peras escurridas, presionando para
láminas.
hundirlas en la mezcla. Espolvoreamos con las
almendras restantes.
Ponemos la taza en el microondas durante 2 minutos a
800 vatios, aproximadamente. Si veis que todavía está
Raciones: 4 crudo, continuar la cocción en tandas de 30 segundos.
Sandra Chigne Rosas
Acompañar con una infusión!

DIA 280: Batido de curcuma , aguacate y platano
1 aguacate Colocar todos los ingredientes en una

1 platano licuadora y licuar hasta que
2 cucharadas de coco adquieran una consistencia suave.

1 cucharada de curcuma
1 taza de leche vegetal..
Raciones: 2

DIA 281 : Mini frittatas de claras y champiñones
Precalentar el horno a 170ºC con calor arriba y
Para 12 unidades
1 Calabacín no muy grande.
abajo y engrasar con aceite una bandeja de
1 Pimiento rojo tipo italiano horno de moldes de muffins
5 antiadherente, o
1 Cebolla.
Cúrcuma molida (1 cucharadita generosa)
preparar moldes de silicona de buena calidad.
5 g Queso fresco (opcional) Lavar el calabacín, el pimiento y el perejil.
10 g de Levadura.
Perejil fresco u otra hierba al gusto (cebollino, Picar en cubitos pequeños todas las verduras.
cilantro, eneldo...) Calentar un poco de aceite en una sartén y
2 Claras de huevo.
2 cucharadas de bebida vegetal. pochar la cebolla con una pizca de sal hasta que
Sal una pizca.
esté tierna.
Aceite de oliva virgen extra.
20 gr de champinoñes. Añadir el calabacín y el pimiento y cocinar todo
unos 20-25 minutos, hasta que reduzca el
volumen y estén muy tiernas. Salpimentar y
Raciones: 12 aderezar con especias o hierbas al gusto.
unidades.(se Sandra Chigne Rosas
p u e d e c o n g e Sandrachignerosas@gmail.com
lar).

Tortilla de Vegetales
DIA 282 :
4 Huevos
1 Taza Cebolla Cabezona Picada
1 Taza Zanahoria Picada Paso 1
Perejil o Cilantro Picado Alistar todos los ingredientes para
5
poder preparar esta receta.
1/2 vaso Leche Empecemos...
1 Taza Habichuelas Picada
Paso 2
1/2 Taza Pimiento Verde Picado
Picamos toda la verdura picado fino (en cuadraditos). Echamos
1/2 Taza Pimentón Rojo Picado
la sal y las especias a la cebolla y cocemos en la olla al fuego
2 Cdas Aceite de Girasol o Margarina
Al Gusto del 👩‍🍳Chef: Sal, Pimienta y suave...
Especias. Paso 3
Añadimos a un sartén antiadherente con una cda de aceite o
margarina: la habichuela, la zanahoria y los pimentones. Batimos
los huevos con la leche, rectificamos sabor y si es necesario
Raciones: 2 agregamos sal y pimienta, añadimos a la mezcla de verduras ya
personas cocinadas. A la tortilla la dejamos que cuaje y con cuidado se
voltea al otro lado.. como se ve en la foto..
Paso 4
Sandra Chigne
Y listo!Rosas
Hemos acabado de hacer la receta...

DIA 283: Sandwich de carne, huevo y aguacate
60 gramos aprox. de carne de ternera. Pica la carne en la tabla de cortar, a cuchillo, dejando trocitos
½ aguacate pequeño pequeños pero que se noten al masticar.
1 rodaja de chile jalapeño encurtido Pica el aguacate o cháfalo con un tenedor si está muy maduro y
5
añádelo al bol, pica bien fino el jalapeño e incorpóralo también.
(opcional)
La manzana verde puedes pelarla si lo deseas, y puedes rallarla
¼ de manzana
o cortarla en daditos muy finos para que quede más repartida.
2-3 c/s de yogur griego
Añádela al resto de los ingredientes junto al yogur, la mostaza, la
1 c/c de mostaza.
lima recién exprimida y el cilantro picado.
unas gotas de zumo de lima Finalmente, condimenta con un poco de sal y aceite de oliva
2-3 hojas de cilantro virgen extra y mezcla bien. Puedes añadir un par de vueltas de
c/n de sal pimienta de molino. Deja reposar tapado mientras preparas las
c/n de aceite de oliva virgen extra. rebanadas de pan integral o de semillas para hacer el sándwich,
nuestra recomendación es tostarlas solo por el lado de fuera.
Raciones: 1 Acompaña de una infusión de tu preferencia.

persona
Sandra Chigne Rosas


DIA 284: Pretzels saludables
Mezclar los ingredientes y
1 taza harina de avena. dejarlo reposar 10mins en la
1 pote yogurt sin sabor. heladera. 5
1 cda sopera de aceite de Darle la forma y poner a

oliva.
hervirlo hasta que flote o veas
Opcional: chispas de
que se “inflo” un poco.
chocolate, coco rallado,
Llevar al horno hasta que dore
pasas de uva.
(se puede pincelar, yo lo hice
con miel).
Raciones: 2 acompaña con una infusión!
personas.
Sandra Chigne Rosas

DIA 285: Crepes veganos Sin gluten y sin huevo.
1 ciruela.
1 taza de bebida de Lavamos la ciruela y le quitamos la
5
almendra. semilla junto con las cerezas..
10 gr de cerezas
La cortamos en trozos grandes.
1 puñado de almendras
Ponemos la ciruela dentro de la
1 cucharada de edulcorante
de stevia. batidora junto a la leche y el
edulcorante
Raciones: 4
Sandra Chigne Rosas

AUTORA:
ASHLEY GARRETT
Sandra Chigne Rosas
Nutricionista Certificada con

más de 8 años de experiencia en
la asesoría nutricional en
Latinoamérica y España donde
ha desarrollado su trabajo y
reside actualmente.

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recetas

NOTA IMPORTANTE LA INFORMACIÓN

vida que durará para

204. Sandwich 234 . Batido

256 .Bol. de. Granini

¼ taza de agua. perfectamente integrados. 5

1 cucharada de zumo de PASO 2: Deja reposar la mezcla en la nevera durante 30 minutos.

Sandra Chigne Rosas

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Pimentón Dulce pimienta negra molida y mezclamos bien el conjunto..

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Sandra Chigne Rosas

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30 g de copos de avena Cubre los copos con suficiente agua suficiente y

1 taza de leche de que se reblandezcan.

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picados cocinar bien hasta que el jamón este

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1/2 taza de harina de

manzana, los huevos, el agua y la sal con un

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1 taza de leche de almendras Añade todos los

(fresa, mora, arándano)

Sandra Chigne Rosas

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1 cucharada aceite de oliva Pon aceite en una sartén a fuego medio.

½ calabacín Cuando esté caliente,

2 huevos Combine los huevos y bata hasta que estén espumosos.

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1 taza de bebida vegetal

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2 huevos En un bol hondo añade los huevos y una pizca de sal

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½ kiwi licuadora y mezcle

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30 g de copos de avena gruesos.

1 cucharada de jugo de limón. PASO 2. Cuando vayas a tomar este desayunos,

10 g de nueces o almendras. pela la manzana y la pera, quita el corazón y

almendras. rocía con zumo de limón.

10 g de arándanos rojos. PASO 3. Escurre los copos de avena y mézclalos

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Sandra Chigne Rosas

20 g de copos de avena Mezcla el yogur con la avena.

Raciones: 2 Añade los frutos rojos, las nueces y

20 g de copos de avena. Introduce todas las frutas

1 naranja. en una ensaladera, y

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Raciones: 1 Sandra Chigne Rosas

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1/2 taza de copos de avena tradicional. Precalentar el horno.

1 cucharadita de canela en polvo. Ahora los líquidos:

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180 g Avena Quaker de copos grandes

225 g puré de calabaza En otro recipiente, combine el aceite de coco, el puré de

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Batir los huevos suavemente

Cebolleta (cebolla verde) de oliva.

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2 huevos batidos Mezcla las verduras con el

½ cebolla. de los moldes para muffin

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