Tema: Capacidades físicas y rutinas deportivas.

1. ¿Qué son rutinas físicas y deportivas?

Las rutinas físicas son un

conjunto de actividades físicas
a largo plazo para mejorar la
práctica física e ir
desarrollando más el cuerpo.
La rutina de entrenamiento es
una evaluación de tu grado de
actividad física a extenso
plazo. Selecciona la elección
que mejor refleje la porción
total y la magnitud de tu
actividad física a lo largo de
los 3 últimos meses
Las rutinas físicas son un
conjunto de actividades físicas
a largo plazo para mejorar la
práctica física e ir
desarrollando más el cuerpo.
La rutina de entrenamiento es
una evaluación de tu grado de
actividad física a extenso
plazo. Selecciona la elección
que mejor refleje la porción
total y la magnitud de tu
actividad física a lo largo de
los 3 últimos meses
Las rutinas físicas son un conjunto de actividades físicas a largo plazo para
mejorar la práctica física e ir desarrollando más el cuerpo.
La rutina de entrenamiento es una evaluación de tu grado de actividad física a
extenso plazo. Selecciona la elección que mejor refleje la porción total y la
magnitud de tu actividad física a lo largo de los 3 últimos meses.

2. ¿Qué es una rutina de ejercicios y cómo se realiza?

Una rutina de ejercicios es un conjunto de actividades que tiene un
objetivo específico, ya sea realizar ejercicios para bajar de peso,
tonificar o ganar masa muscular.

Se puede realizar de las siguientes formas:

Definir un objetivo
Elegir los ejercicios que harás en tu rutina
Considerar el tiempo destinado a ejercitarse
Reorganizar la dieta
Respetar el descanso
Establecer metas realistas
e puede realizar de las
siguiente forma:
 Definir un objetivo
 Elegir los ejercicios que
harás en tu rutina
 Considerar el tiempo
destinado a ejercitarse
 Reorganizar la dieta
 Respetar el descanso
 Establecer metas realistas
3. ¿Cuáles son las rutinas diarias?
La rutina diaria consiste en todas esas acciones y actividades que
realizamos todos los días como puede ser lavarnos los dientes, ir al
trabajo o a la escuela. Cuando una rutina se aprende, se acaba creando un
hábito.

En el deporte se puede decir que es tu rutina de ejercicios de manera

diaria sin un descanso de más de un día.
 4. ¿Cuál es la definición de entrenamiento?

Se basa en un proceso de capacitación para mejorar el funcionamiento de

ciertas capacidades, ya sean físicas o artísticas o cognitivas, teóricas y
prácticas. El entrenamiento necesita tiempo, esfuerzo y dedicación y
puede hacerse de modo personal o autodidácticamente, o estar de al
mando de otra persona, especializada, llamada instructor, que planifica y
lidera las ocupaciones de entrenamiento, organizándolas en magnitud y
tiempo, para que sea constante y progresivo
5. ¿Cómo influye el deporte en la salud de las personas?
La actividad física reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad. La
actividad física mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.
La actividad física contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no
transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la
diabetes. La actividad física contribuye a la prevención y gestión de
enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el
cáncer y la diabetes.
6. ¿Cuál es la diferencia entre ejercicio y actividad física?
Al igual que la actividad física, es todo movimiento del cuerpo provocado
por el sistema músculo esquelético que requiere energía; la diferencia
entre uno y otro es que el ejercicio físico está planificado, estructurado y
es repetitivo, y se caracteriza por diseñarse enfocado a un objetivo o meta
en específico.

7. ¿Qué debe tener una buena rutina de ejercicios?

El entrenamiento físico equilibra cinco elementos de la buena salud. Tu
rutina debe incluir ejercicios aeróbicos, fortalecimiento muscular,
ejercicios para fortalecer la zona media, entrenamiento de equilibrio y
flexibilidad y estiramiento.
8. ¿Qué implementos debe usar en una rutina deportiva?

El entrenamiento físico
equilibra cinco elementos de
la buena salud. Tu rutina debe
incluir ejercicios aeróbicos,
fortalecimiento muscular,
ejercicios para fortalecer la
zona
media, entrenamiento de
equilibrio y flexibilidad y
estiramiento
 Bandas elásticas.
 Pelota fitness.
 Mancuernas de neopreno.
 Rodillo de espuma.
 Soportes para flexiones.
 Esterilla de yoga.
 Rueda de yoga, etc…

Muchos de estos los podemos utilizar desde casa e incluso se pueden

hacer de manera cacera.
El entrenamiento físico
equilibra cinco elementos de
la buena salud. Tu rutina debe
incluir ejercicios aeróbicos,
fortalecimiento muscular,
ejercicios para fortalecer la
zona
media, entrenamiento de
equilibrio y flexibilidad y
estiramiento
9. ¿Que mejora el ejercicio físico?
1. Hacer ejercicio te ayuda a controlar el peso ·
2. El ejercicio combate las afecciones y las enfermedades
3. El ejercicio mejora el estado de ánimo 

La actividad física regular puede mejorar la fuerza muscular e

incrementar la resistencia. El ejercicio suministra oxígeno y nutrientes a
los tejidos y ayuda a que el sistema cardiovascular funcione de forma más
eficiente. Y una vez que tu salud cardíaca y pulmonar optimización,
tienes más energía para hacer las labores cotidianas.

10. ¿Cuántos ejercicios por músculo para definir?

11. Para las personas que
están intentando ganar masa
muscular, es decir,
hipertrofiar, es
12. adecuado realizar entre 3
y 4 ejercicios por cada
grupo muscular, una
cantidad que
13. puede aumentar hasta los
5 o 6 ejercicios por grupo si
se trata de deportistas muy
14. experimentados o
competidores.
Para las personas que están intentando ganar masa muscular, es decir,
hipertrofiar, es adecuado realizar entre 3 y 4 ejercicios por cada grupo
muscular, una cantidad que puede aumentar hasta los 5 o 6 ejercicios por
grupo si se trata de deportistas muy experimentados o competidores.
11. ¿Cuánto tiempo hay que dejar descansar los músculos?
Si realizaste una rutina particularmente difícil, el Consejo Estadounidense de
Ejercicio recomienda descansar de 48 a 72 horas mientras los músculos se
recuperan. En el caso de una rutina más fácil y no tan desgastante de 24 a 48
horas es recomendable.

12. ¿Cuánto debe durar una rutina de ejercicios en casa?

Deben hacer 60 minutos o más de actividad física todos los días, la mayoría de
intensidad moderada, esta cantidad de tiempo puede ir variando haciendo que
necesites más tiempo y cantidad de ejercicios.

13. ¿Cuáles son las características de un entrenamiento?

El entrenamiento deportivo es un proceso completo y planificado, el cual tiene
por objetivo el desarrollo de capacidades físicas y psicológicas, así como
mentales de los individuos para que logren conseguir su más alto rendimiento.

15. ¿Cuántas veces a la semana se entrena glúteos?

Dos o tres veces a la semana son suficientes. Y es que los días de
recuperación intermedios son igual de importantes para la fuerza de los
glúteos

16. ¿Cuántas veces a la semana realizas actividad física?

Para tener más beneficios del deporte, se recomienda que
aumenten la actividad física hasta 300 minutos semanales
cuando es moderada y 150 minutos a la semana cuando es
moderada aeróbica o una combinación de ellas. Realizar por lo
menos dos veces a la semana ejercicios de musculación.

17. ¿Mención 5 ejercicio que utilizas para realizar un buen

trabajo de pierna?
 1. Elevación de talones: Con las piernas separadas al ancho de
hombros, despegar los talones del suelo y sostenerse en puntas de pie
por unos 20 ó 30 segundos.

2. Puente: Acostados de espaldas, colocar las rodillas en 90° y elevar la

cadera lo máximo que se pueda, hasta formar un puente. Mantenerse
unos segundos y bajar.

3. Estocadas: De pie, con las piernas juntas, las manos en la cintura y la

espalda y el cuello rectos, adelantar uno de los dos pies y flexionar
ambas piernas hasta formar un ángulo de 90°. Mantener la posición
unos segundos y repetir adelantando el otro pie.

4. Elevación de abductores: Acostados de lado, por completo o con la

rodilla apoyada, elevar una pierna y luego bajarla. Repetir con la
otra.

5. Flexión de aductores: De pie, con las piernas abiertas al ancho de

hombros, tirar el cuerpo hacia un lado, casi apoyando los codos
sobre esa rodilla. Alternar uno y otro lado.

Javier Pinales Pérez

2021-1398