Sealfit Español

8 semanas para SEALFIT!
Mark Divine, SEALFIT Fundador
Copyright 2011 FIT SEAL

Tabla de contenido
Bienvenido a SELLAR FIT .............................................. ................................. 4
Nuestro Stand ................................................ .............................................. 5
Nuestros valores ................................................ ............................................ 6
Objetivos de SEALFIT ............................................... .......................... 7

Normas ................................................. .............................................. 9
Las directrices de instrucción ................................................ ........................... 14
La fuerza primaria Ejercicios: .............................................. ................ 17

La fuerza suplementaria Ejercicios: .............................................. ...... 18
Entrenamiento de Capacidad de Trabajo ............................................... ..................... 19
Resistencia Entrenamiento ................................................ ........................... 22
Entrenamiento Durabilidad ................................................ ............................ 24
Entrenamiento de Fuerza Mental ............................................... ............... 26

El trabajo en equipo de entrenamiento y liderazgo .............................................. 30
Nutrición................................................. ............................................. 35 Peso Corporal

programa sólo 5 semanas ........................................... .............. 38
Semana 1 ................................................ .................................................. 39
Semana 2 ................................................ .................................................. 46
Semana 3 ................................................ .................................................. 54
Semana 4 ................................................ .................................................. 60
Semana 5 ................................................ .................................................. 67
Ocho semanas a SEALFIT Programa ............................................. ............. 76
Semana 1 ................................................ .................................................. 76
Semana 2 ................................................ .................................................. 83
Semana 3 ................................................ .................................................. 90
Semana 4 ................................................ .................................................. 98
Semana 5 ................................................ ................................................ 105
Semana 6 ................................................ ................................................ 113
Semana 7 ................................................ ................................................ 121
Semana 8 ................................................ ................................................ 128
Bono Semana ................................................ ........................................ 136
Registro personal gráfico de “PR”. ................ . ...................................... . 144
Normas de fuerza ................................................ ........................... 147 Total de las clasificaciones
de CrossFit .............................................. ........................... 158
Normas de resistencia categorías definidas ........................................ 160 del peso del cuerpo
WOD Companion .............................................. ............. 161
Kokoro Programa de Preparación de Camp .............................................. .......... 174
Semana 1 ................................................ ............................................... 174

Semana 2 ................................................ ............................................... 174
Semana 3 ................................................ ............................................... 175
Semana 4 ................................................ ............................................... 175
Semana 5 ................................................ ............................................... 175
Semana 6 ................................................ ............................................... 176
Semana 7 ................................................ ............................................... 176 Siglas y
abreviaturas .............................................. ................... 178
Lista de Lectura del entrenador divina .............................................. .................... 180
SEALFIT: 3 consejos para construir la fuerza mental ........................................ 183
Dureza mental................................................ ............................... 184
Conciencia de sí mismo ............................................... .................................... 185
Full Spectrum aptitud funcional .............................................. ......... 186
SELLO FIT Fundador y Director Técnico ............................................ ............ 188
El programador ................................................ ..................................... 189
Dan Cerrillo ................................................ ............................................ 190
Director de Formación, SEALFIT ............................................. ................. 190
El entrenamiento físico “PT” ............................................. .............................. 192
Certificación entrenador ................................................ ................................. 192
Certificación Pre-requisitos: ............................................. ................... 192
Proceso de certificación: ............................................... ........................... 192
Campamentos y seminarios ............................................... .................................. 193
Entrenamiento en linea................................................ ....................................... 194
Entrenamiento personal en línea: .............................................. ........... 195
Gracias con el entrenador Cerrillo, director del entrenamiento, por su excelente

programación y entrenamiento.

Fuera de la noche que me cubre, Negro como el
abismo de polo a polo, agradezco a los dioses si
existen por mi alma invicta. En la garras de las
circunstancias no he vio llorar ni pestañear. Bajo el
aporreo de azar Mi cabeza está ensangrentada, pero
erguida. Más allá de este lugar de cólera y lágrimas
donde yace el Horror de la sombra, pero la amenaza
de los años me encuentra, y me encontrará, sin
miedo. No importa cuán estrecho sea el portal, cuán
cargada de castigos la sentencia,
Soy el amo de mi destino: soy el

capitán de mi alma.
- - William Henley - Invictus
“Por tres métodos podemos aprender la sabiduría: En primer lugar, por la reflexión, que es más noble;
segundo, por imitación, que es más fácil; y en tercer lugar por la experiencia, que es la más amarga “. - - Confucio

Bienvenido a SELLAR FIT
Siendo FIT SEAL es algo más que un físico esculpido; es una forma de vida, estado de ánimo y
una forma de orientarse en el mundo. Para estar en forma SEAL es encarnar los rasgos de
carácter como el honor, el coraje, la disciplina, la integridad, la responsabilidad y el liderazgo.
Nuestra misión en la SELLO FIT es para ofrecerle algún tipo de formación y entrenamiento muy
eficaz, que le da las herramientas para tener éxito y sobresalir como atletas guerreros.
SELLO FIT fue desarrollado para las necesidades únicas y especializadas del atleta industrial.
Estos atletas dependen de sus cuerpos para trabajar en el pico cercano, y sus mentes para ser
fuerte mentalmente, para su trabajo diario. Incluyen los operadores militares, socorristas,
profesionales de inteligencia, deportistas de aventura y similares. Queremos que todos puedan
compartir en este conocimiento, por lo que hemos abierto el programa para todos los que
buscan llevar sus cuerpos y mentes a nuevos niveles.
El atleta industrial comparte estos rasgos, que son distintos de los atletas deporte:
1. Debe trabajar en la salida pico cerca durante largos períodos de tiempo, con períodos de
descanso desconocidos.
2. debe estar preparado para la conocida y igualmente preparados para el desconocido.
3. No siempre tiene acceso a un gimnasio y las herramientas de formación “apropiados”
4. no está compitiendo para ganar, sino para sobrevivir y llevar a cabo una misión que puede
tener la vida, la muerte o consecuencias estratégicas más allá de su propio sueldo grado.
5. Debe ser fuerte, pero no tan preocupados con la fuerza máxima como un
poder-levantador o CrossFitter. Necesita fuerza de aguante para mover cosas pesadas
a lo largo y largo, más probable es que no le importa acerca de su 1RM
6. Debe tener resistencia excepcional y ser capaz de ir de largo, con una carga

7. Debe tener una intensa capacidad para el trabajo en los dominios de tiempo corto, mediano y largo
plazo
8. Debe ser duradero, tiene poderosa fuerza de la base, no sea propenso a las lesiones,
y con conocimientos sobre cómo mantener el cuerpo en un alto nivel de preparación
en el largo plazo.
9. Debe ser fuerte mentalmente y capacita a ser tan
10. Por lo general, funciona como parte de una unidad o equipo, y se resuelve con ese equipo
“Los grandes hombres se regocijan en la adversidad, como soldados valientes triunfo en la guerra”
- Desconocido
No sólo buscamos la aptitud funcional de élite, la resistencia resistencia, durabilidad,

resistencia y fortaleza mental, pero creemos que el ejercicio físico duro construye el
carácter, confianza en uno mismo y la fuerza espiritual. Estas cualidades se acumulan los
individuos y familias fuertes y le permiten prosperar en medio del caos.
“Cuando un hombre es golpeado, atormentado y derrotado ... que está dispuesto a aprender algo”
- Emerson
nuestro stand
1. El mundo es impredecible y caótico

2. Destino favorece a los preparados (en mente, el cuerpo y el espíritu)
3. entrenamiento físico duro y una nutrición adecuada es “la droga milagrosa longevidad”
4. Crecimiento personal abarca toda la persona: física, mental, emocional y espiritual
5. Creemos que no es un atleta y un guerrero dentro de cada uno. Es nuestra

misión para dibujar estos rasgos y cultivarlas
6. El liderazgo es más que una teoría, se muestra mediante el ejemplo
7. Utilizamos lo que funciona y desechar lo que no. innovamos

8. Tratamos a todos con respeto, estímulo, y, a veces, el amor duro

9. No todo el mundo está capacitado para ser un cliente. La característica definitoria es un
ardiente deseo de superación, la voluntad de cumplir con sus compromisos, y una gran
actitud
“ Todo el mundo tiene la voluntad t o ser un guerrero, pero sólo un guerrero tiene la voluntad de prepararse”
- Anónimo
Nuestros valores
1. La lealtad - a nuestra familia y nuestro equipo

2. Servicio - a los demás antes de auto
3. El honor y la integridad - en público como en privado
4. Liderazgo y seguidor-nave - que debe ser bueno en tanto ser eficaces en cualquier
cosa
5. Responsabilidad - damos por tanto nuestras acciones y las de nuestros compañeros de equipo
6. La disciplina - el único día fácil fue ayer

7. Innovación - adaptar, improvisar y superar
El viaje de mil millas comienza con un solo paso. Usted ha dado ese paso. Bienvenido a
bordo.
“El valor es resistencia al miedo; el dominio del miedo - no ausencia del miedo “.
- Mark Twain

Objetivos de SEALFIT
1. Llevar su carga: Esté preparado para llevar a sus compañeros de equipo

bien. Desarrollar la fuerza funcional, resistencia y la resistencia de la fuerza para
obtener más caballos de fuerza. Mayor fuerza y resistencia significa un motor más
grande en el mismo cuerpo - así una mayor potencia.
2. Mantenerse en la lucha: Desarrollar sólida Funcional Capacidad de Trabajo

lo que le permite mantener el enfoque y la intensidad de corto y mediano
plazos bajo un estrés extremo y la carga.
3. No se quede sin gas: desarrollar la resistencia funcional en el

dominios que va a trabajar por lo que no son gaseados de la natación 5 millas o
joroba 20 millas a la zona objetivo.
4. Evitar el banco: Desarrollar Durabilidad de mantener una sana

cuerpo en el largo plazo. Usted está entrenando para la vida, no un solo evento. Las lesiones
pueden conducir a la pérdida de la vida, la integridad física y el fracaso de la misión.
5. Cuando su mente conduce, el cuerpo sigue: estar mentalmente

Difícil. Entrenar para ello.
6. Planear su buceo, bucear su plan: No esperamos conseguir

en cualquier lugar sin nuestro mapa, la brújula y el plano. Aprender a desarrollar un
plan de formación, moldearlo a las realidades del mundo real, y ejecutarlo.
7. 20X Factor: Piensa en grande. Romper las barreras es una clave

componente de la formación SEAL FIT. Navy SEAL semana del infierno nos enseñó
que son capaces de 20 veces lo que usted cree que es capaz de hacer.
8. Competencia en el mar, aire y tierra: ser competente

que opera en todos los ambientes.
9. Tren como si combatir: Utilizamos el gimnasio para apoyar nuestra real

formación mundo. Ir al gimnasio para un entrenamiento no es aleatoria

formación. La razón por la que entrenamos en el gimnasio es para la eficiencia,
limitaciones de tiempo, y para mejorar nuestro rendimiento fuera del gimnasio.
Entrenamiento de la gimnasia bases puede aumentar la confianza y la fortaleza mental, lo
que más éxito en sus esfuerzos en el mundo real. Sin embargo animamos formación
basada en la realidad tanto como sea posible para simular las demandas de su trabajo
real.
10. No hay un “yo” en “Equipos:” SELLO FIT busca construir fuertes

cohesión unidad y capacidad de liderazgo. la formación SEAL FIT está diseñado para
fortalecer los equipos de desarrollo de la capacidad de liderazgo y la cohesión del equipo.
Usted debe aprender a ser un jugador de equipo y comprobar su ego en la puerta. Usted debe
aprender a apoyarse y desarrollar las fortalezas de su equipo. Usted es sólo tan rápido como su
hombre más lento por lo que debe planificar su entrenamiento a fin de no dejar a nadie atrás o
vergüenza a alguien que no tiene la habilidad o la resistencia del atleta de élite. Entrenando juntos
como un equipo es una fuerza poderosa para la construcción de “Equipo Kokoro” o espíritu
indomable. Cuando un equipo puede funcionar con “una mente” es una fuerza imparable. Planificar
su entrenamiento físico como una parte integral de su desarrollo en equipo. También utilice el
entrenamiento físico como una oportunidad para desarrollar habilidades de liderazgo y seguidor entre
los miembros del equipo. El valor de este elemento del SELLO FIT no puede ser subestimada.
“Hay dos tipos de dolor en el mundo. El dolor temporal de la autodisciplina y el dolor permanente o
arrepentimiento” - Anónimo

normas
Fuerza funcional: Conseguir fuerte es un aspecto crucial de conseguir encajar SEAL. La fuerza
es fundamental para el rendimiento y desarrolla la confianza. Combinado con una buena
flexibilidad, movilidad articular y la estabilidad de la base, te hace más durable como atleta y
profesional. normas SELLO FIT son marcadores que usted debe seguir en el establecimiento de
cargas durante la representante máxima (es decir: 1 RM, 3RM) sesiones. Estas normas se basan
en nuestro trabajo en el Centro de Formación FIT SEAL. Expresando la norma como una medida
de su propio peso del cuerpo tomamos prestada de nuestro amigo Rob Shaul en la montaña del
atleta. Esta es una manera simple y limpio para medir la fuerza relativa. Para comparar con los
estándares de levantamiento de potencia, consulte las tablas en el apéndice de este documento
compilado por Lon Kilgore y Mark Rippetoe.
Normas de fuerza relativa: Sentadilla
Frontal: Hombres 1,5 BW. Mujeres 1,0 BW
Peso muerto: Hombres 2.0 BW. Mujeres 1,5 BW
Prensa: Hombres 1.0 BW. Mujeres 0,75 BW
Press de banca: Hombres 1,5 BW. Mujeres 1,0 BW cuclillas
Limpio: Hombres 1,25 BW. Mujeres 1,0 BW
Envión: Hombres 1.0 BW. Mujeres 0,75 W
Fuerza Resistencia: La superación de la resistencia de forma repetitiva, a través del tiempo.
Fuerza de Resistencia le permite llevar más lejos cosas pesadas, lo cual es muy útil para el equipo.
Observamos algunas normas de movimiento del peso corporal para SS: Estándares de Peso
corporal:

BW Squat:> 120 en 2 minutos BW Pushup:>
100 en 2 minutos BW Pullup:> 20 en 2
minutos BW Situp:> 100 en 2 minutos
"La fortuna favorece a los valientes."
- Publio Terencio
Funcional Capacidad de Trabajo: Capacidad de trabajo se define por nosotros como la capacidad de hacer
más trabajo en menos tiempo. Esto es consecuencia de un aumento de la potencia, resistencia, velocidad y
resistencia. En otras palabras, esto significa que usted tiene más caballos de fuerza (fuerza +
cardio-resistencia) en el mismo cuerpo, y por lo tanto tienen la capacidad de "más trabajo!" Utilizamos
elementos de programación de CrossFit para desarrollar la capacidad de trabajo funcional. Los estándares
incluyen todos los puntos de referencia de CrossFit, además de versiones FIT sello de los puntos de
referencia, tales como “run ponderada con Angie.”
"Hacer o no hacer. Aquí no hay intentos."

- Yoda
Resistencia funcional: Resistencia también es fundamental para SELLAR FIT. Es un

trabajo “de larga distancia lento” (LSD), utilizando la vía oxidativa. A menudo se refiere como
“cardio” lo que significa que el sistema cardio-respiratorio es el motor principal, y el objetivo
es ampliar la capacidad de su sistema cardio-respiratorio. En SELLO resistencia fuerte FIT
es casi tan importante como la fuerza. La formación en el LSD se ha escrito sobre
ampliamente.
El foco de la resistencia SELLO FIT está desarrollando competencias LSD funcionales en

el agua (nada largo del océano / confianza en la zona de surf y mar abierto), “aire” (nos
referimos en la montaña y el acantilado), y los medios terrestres austeras (carreras de
playa , alzas, jorobas mochila, pistas rastro, etc.). normas:

Ejecutar: 1.5 Miles en 09:00 Run: 3
millas en 20:00 Run: 6 millas en
45:00 Run 14 millas - finalización
Ruck 26 millas con 40 # - finalización de natación:
500 en 08:00 Swim: 1 milla en 35:00 Fila 2000 en
7:45 Fila 5000 en 20:00
Potencia y velocidad: Poder es la superación de la resistencia de forma explosiva. Explosión fuera de la

puerta de salida de potencia es la velocidad. Cogiendo 185 libras por encima de su cabeza es poder
explosivo. La velocidad es rápida repetición de cargas de baja resistencia. El funcionamiento es la
repetición rápida de la apertura de la cadera impulsando la carga del peso corporal avance rápido. El
aumento de su velocidad es reducir al mínimo el ciclo de la repetición. SELLO FIT no publica ninguna
norma de potencia y velocidad, ya que es un subproducto valioso de nuestra formación.
Durabilidad: Usted no quiere una lesión a lo lleve fuera de la arena. La durabilidad es la movilidad
articular, la flexibilidad muscular, huesos fuertes, piel gruesa (emocionalmente), la capacidad de
trabajar a través de heridas leves, evitar lesiones show-stopping, hidratación, repostaje, el descanso
y la recuperación.
“Lo hacemos hoy lo que otros no lo harán ... mañana lo que otros no pueden” - Smoke Jumpers Credo
Dureza mental: La fuerza mental es un elemento clave de la formación SEAL FIT. Estamos
seguros de que la fortaleza mental es entrenable, y que el ser humano es capaz de mucho
más de lo que "creen" que somos capaces. Nuestra formación está diseñado para empujar el

límites de lo que creemos que es capaz, y para enseñarle a empujar este límite aún más por
su cuenta. Cada límite personal que expone explosión a través de un nuevo paradigma de
lo que es posible.
Mantenlo simple: Kiss - o “Keep es simple, estúpido.” Mantener las cosas simples no significa que
los hace fáciles. Lo que queremos decir es no complicar sus entrenamientos o sobre-analizar las
cosas. Usted puede obtener la parálisis del análisis tratando de encontrar el plan de periodicidad o la
nutrición "perfecta". Keep it simple medio para seguir la regla 80/20: 20% de lo que hacemos conduce
a un 80% de los resultados que buscamos. Encuentra que el 20% y se centran en ella!
Precisión viene antes Intensidad: En el ejército se habla de la necesidad de gatear antes de

caminar, caminar antes de correr. Esto se aplica al entrenamiento físico. Trabajando de forma
adecuada y la técnica es crucial antes el aumento gradual de la intensidad. La mayoría de las
lesiones parecen ocurrir cuando un ego se interpone en el camino de la salvación y el atleta se está
moviendo demasiado peso, demasiado rápido, la forma pésima. Esto es especialmente importante
con el peso muerto y sentadilla donde las cargas que el cuerpo puede moverse son importantes
incluso para el inexperto.
Las primeras veces a la gama que disparó metódicamente, y su patrón de disparo sobre el
blanco fue por todo el lugar. Entonces su competencia mejorada, y al disparar lenta y
deliberadamente se podría disparar a la diana. A continuación, se aceleró el ritmo y
comenzar los ejercicios en movimiento y rápido-empates. Su dispersión tiro se deterioró
rápidamente y el 35% se perdió el objetivo por completo. Por lo que ha aprendido el mantra
“suave es rápido” y se instaló en un ritmo entre lento y rápido, y su exactitud mejorado
mucho. Esta es la zona de la eficiencia donde se puede mover “rápida” y aún así ser
precisa, eficiente y eficaz. La intensidad puede subió un a medida que mejora en esta zona
de la eficiencia. Es un arte que nace de la experiencia personal.
No nos gusta ver a nuestros atletas van más nuevos de 1 RM Peso muerto y sentadillas.
Los mantenemos enfocados en 3RM hasta que su forma es verdadera, y han construido la
fuerza en el núcleo e inferior lumbar

región, para proteger la columna vertebral durante el levantamiento. Existe evidencia de que los atletas
de resistencia altos están muy en riesgo con estas dos ascensores debido a la durabilidad y problemas
estructurales. La posibilidad de elevar el DL y no romper la llanura paralelo en BS, además de sólo va a
3RM con estos ascensores.
“El carácter no se hereda. Uno construye a diario por la forma en que uno piensa y actúa, pensamiento por
pensamiento, acción por acción “.
- Helen Gahagan Douglas
La formación no está “ejerciendo” No ejercemos al azar. La formación exige disciplina,

conocimiento y práctica. Hacer que su entrenamiento una "disciplina" - lo que significa que es una
parte de su plan de dominio rutina diaria y auto. Los ejercicios basados en el gimnasio están diseñadas
para apoyar nuestro trabajo en el mundo real y nunca deben sustituir a una formación específica en
que el trabajo en el mundo real. Una vez dicho esto, el entrenamiento funcional basada en el gimnasio
es muy valioso y las habilidades y competencias desarrolladas son muy transferibles al trabajo en el
mundo real.
“El único día fácil fue ayer” - - SEAL de la Marina de EE.UU.

Las directrices de instrucción
Entrenamiento de fuerza y aguante
El entrenamiento de fuerza es fundamental. No hay un día que pase que un SEAL, o cualquier
guerrero, no se requiere para levantar algo pesado y llevarlo a una cierta distancia. El atleta que
se ha enfocado a la exclusión de un solo modo de deportes mono-estructural como correr, andar
en bicicleta o entrenamiento de triatlón tendrá problemas para manejar la carga y podría ser una
carga para su equipo.
El entrenamiento de fuerza no es complicado o atractiva. Es sólo un trabajo duro. Pero es divertido y

gratificante cuando se hace bien, y proporciona una gran oportunidad de equipo de entrenamiento. El
entrenamiento de fuerza en general, se define como recoger las cosas que tienen un peso significativo
y moverlo o ponerlo encima de la cabeza. ejercicios de peso corporal tienen su valor, pero están
limitados en su capacidad de desarrollar aumentos significativos en la fuerza. El programa SEAL FIT
entrena la fuerza 3 días a la semana. Nuestra programación gira entre corporal total, parte superior del
cuerpo y ejercicios del tren inferior. definiciones:
En pocas palabras, conseguir una fuerte le permite llevar las cosas más pesadas, lo que hace
que sea más útil para su equipo. trabajo de fuerza sostenida se extenderá la duración de
ráfagas cortas de energía proporcionada por las vías de energía anaerobios, así como la
eficiencia de los movimientos musculares lo que permite más peso a ser levantada, y levantó
con el tiempo.
Fuerza funcional significa que nos hagan más fuertes de manera funcional - que ponerse en
cuclillas, levantar, empujar y tirar de utilizar movimientos que son naturales, seguro, integral
y dedican el núcleo antes de usar las extremidades. desarrollo de la fuerza funcional requiere
el desarrollo de fuerza de la base simultánea. Combinamos nuestra

trabajo de fuerza y durabilidad para garantizar la estabilidad del núcleo crece junto con la
fuerza.
Fuerza relativa significa la fuerza exhibido es relativa al tamaño del vehículo de entrega. Un hombre de
165 libras con un peso muerto de 300 libras (1,8 lbs levantado por libra de peso corporal) es
relativamente más fuerte que un hombre 210 lb con un peso muerto 350 lb (1,6), aunque el hombre
más grande es el levantamiento de más peso.
“Empieza por hacer lo que es necesario, a continuación, lo que es posible, y de repente estarás haciendo lo
imposible.”
- Francisco de Asís
La fuerza absoluta se define como la cantidad de fuerza musculoesquelético se puede generar por
un esfuerzo máximo, independientemente del tiempo o el peso corporal.
Esta forma de resistencia puede ser demostrado o probado en la sala de pesas durante el
funcionamiento de un ascensor de repetición máxima, sola. Mientras que sólo levantadores de
potencia necesitan para maximizar y demostrar este tipo de fuerza en la competencia, todos los
atletas necesitan para desarrollar la fuerza absoluta como base para otras capacidades bio-motor,
tales como velocidad de la fuerza, la resistencia a la fuerza, agilidad, etc.
La fuerza absoluta se visualiza a través de dos acciones musculares:
1. La fuerza concéntrica: la capacidad para superar una resistencia

a través de la contracción muscular, es decir, el músculo se acorta a medida que desarrolla
tensión.
2. La fuerza excéntrica: muestra cuando un músculo se alarga como
cede a una resistencia. la fuerza excéntrica es normalmente 30- 50% mayor que la fuerza
concéntrica, lo que significa que usted puede bajar de peso significativamente más bajo
buen control de lo que puede levantar en realidad.
SEALFIT utiliza levantamientos olímpicos y Poder Ascensores para construir la fuerza y la
resistencia relativa fuerza. Las usamos porque:

1. ascensores Olímpicos enseñan un atleta cómo explotar (para activar un número
máximo de unidades de motor rápida y simultáneamente).
2. ascensores Olímpicos enseñan la capacidad de aplicar fuerza con sus grupos de

músculos en la secuencia apropiada (es decir, desde el centro del cuerpo a las
extremidades). Esta es una lección valiosa técnica para cualquier atleta que necesita
para impartir la fuerza a otra persona u objeto.
3. Los ascensores Olímpicos enseñan cómo acelerar objetos (incluyendo otras personas) bajo
diferentes grados de resistencia.
4. ascensores Olímpicos enseñan cómo recibir efectivamente las fuerzas de otro cuerpo en
movimiento.
5. Los movimientos reales realizadas durante la ejecución de la

levantamientos olímpicos se encuentran entre el deporte más común, funcional y
fundamental en.
6. Los levantamientos Olímpicos son relativamente fáciles de medir un atleta de

fuerza capacidades de salida.
“Si lo hicimos las cosas somos capaces de hacer, nos sorprenderá a nosotros mismos.”
- Thomas Edison

Los ejercicios de resistencia primaria:
Para la elevación máxima de esfuerzo vamos a utilizar el ascensor máximo 1 representante para fijar el listón
de nuestro peso de trabajo. A menudo vamos a utilizar 3RM para ascensores en los que hemos visto a
nuestros problemas de forma atleta experiencia al hacer múltiples repeticiones, o en los que hemos
experimentado lesiones por ir demasiado pesado demasiado pronto. Estos incluyen el peso muerto y
Sentadilla. En cualquiera de los casos (1 RM o RM 3) nuestro objetivo no es la máxima l IFT, sino para
construir fuerza general y establecer nuestro peso que trabajan para nuestras sesiones de resistencia.
Parte inferior del cuerpo:
• asunto grueso
• Sentadilla frontal
• Sentadilla
Cuerpo completo:
• squat Clean
• Limpia para arriba (en cuclillas Clean & Empuje Prensa y Poder Envión)
• empujador
• O / H Squat
• Arrebatar
Parte superior del cuerpo:
• prensa
• Empuje de prensa
• empuje del tirón
• Ponderada pull-up
• Press de banca
“La recompensa de una cosa bien hecho es haberlo hecho.”

- Ralph Waldo Emerson
Ejercicios de fuerza suplementarios:
ejercicios de fuerza suplementarios se utilizan para apoyar primaria por la variedad, el desarrollo de
habilidades funcionales, y las sesiones de la capacidad de trabajo de alta intensidad en el movimiento de
cargas pesadas en contradicción con nuestros objetivos. Estos ejercicios incluyen nuestros ejercicios
“complejos” con nombre, b peso g ody ymnastics, y se llevan a cabo en el bajo peso, formatos de altas
repeticiones. Los ejercicios incluyen, pero no se limitan a:
Cuerpo completo:
• Bar Complejo de Bell

• Curtis P
• Snatch Complejo
• Snatch Punisher
• hombre fabricante
• El ejercicio
• empujador
• ejercicios kb y DB
Parte superior del cuerpo:
• variaciones de flexiones
• Pull-up variaciones
• Dips, el trabajo Anillo
• Levantarse
• Compañero de equipaje y otros ejercicios de equipo
Parte inferior del cuerpo:
• variaciones Lunge
• ups paso
• Se pone en cuclillas de aire
“Compromiso genera éxito. Sólo redoblando nuestros esfuerzos es lo que mejor éxito. Contar con éxito
para motivar a nuestros esfuerzos es la táctica de la perdedora “.
- Greg Glassman, fundador de CrossFit

Entrenamiento de Capacidad de Trabajo
“No dejes que lo que no se puede hacer interfiera con lo que puede hacer.” --Anonymous
Formación para la capacidad de trabajo se lleva a cabo casi todas las sesiones de trabajo con FIT SEAL.
Hay que prepararse para lo conocido y desconocido en nuestra vida y trabajo. Preparación para la
conocida en el deporte es simple (aunque el trabajo duro). CrossFit ha demostrado ser un programa de
entrenamiento físico en general muy eficaz para desarrollar una amplia base de acondicionamiento
funcional. Nos encontramos con este sistema de entrenamiento para ser indispensable y una parte integral
de la FIT SEAL. Para que nos encontramos en la deuda del entrenador Glassman por su creatividad y
generosidad.
CrossFit captura tres elementos cruciales de la formación eficaz y presenta estos elementos
como un deporte para que los resultados son observables, medibles y repetibles. Los tres c
primaria OMPONENTES de trabajo la formación de capacidad, basado en CrossFit, son:
varianza constante - de tipos de ejercicios, herramientas, tiempos y ubicación. Nos gustaría
cambiar hacia arriba. La rutina es el enemigo.
“Nunca dije que sería fácil, sólo dije que valdría la pena.”
- Autor desconocido
Los movimientos funcionales - se adhieren a los movimientos del patrón de reclutamiento de motor
universal que se encuentran en la naturaleza. Evitar movimientos artificiales creados para gimnasios
artificiales que dan lugar a la "formación-ONU" del cuerpo como un sistema. Tenga en cuenta que un
músculo fuerte es inútil a menos que mejora la capacidad de trabajo en el ámbito de su trabajo / empleo
/ deporte. A menos que su deporte es el cuerpo de la capacidad de formación de la hipertrofia (masa
muscular) no es muy útil.
Alta Intensidad - Timing entrenamientos y tratarlos como un deporte es una brillante

adaptación de CrossFit, calendario WODS toma su intensidad a nuevos niveles. Sin embargo
no siempre vez que nuestros entrenamientos en el FIT SEAL porque pensamos que es
insostenible a largo plazo y podría conducir a burn-out y dejar de ver la fatiga. SELLO FIT va
más allá de CrossFit en que es específica en

programación, híbrido en la composición y holístico en el foco de la guerreros mente,
cuerpo y espíritu.
“El rendimiento está directamente relacionado con la intensidad. La intensidad se correlaciona directamente con molestias “.
- Greg Glassman
Diez dominios de la aptitud - la "cruz" en CrossFit significa que cruzamos tren para asegurarse de
que estamos golpeando las diez medidas de la aptitud o Ver el transcurso de un entrenamiento de s esión,
o como mínimo una semana de entrenamiento. Estos diez dominios son:
la resistencia cardio-vascular - la eficiencia de su sistema de "ir de largo" la utilización de la vía

de energía oxidativa (donde el oxígeno es su principal fuente de combustible). Este es el
enfoque principal de los atletas de resistencia tales como corredores y triatletas. Es un aspecto
muy importante de un programa de entrenamiento de los atletas guerrero y uno de los f undación s"
de la FIT SEAL.
Fuerza - Trabajo duro. Superar la resistencia. Recoger algo pesado. Caminar con él. Ponerlo
encima de la cabeza. Estas son las formas "simples, pero no es fácil de conseguir" fuerte.
Aguante - La superación de la resistencia de forma repetitiva. Recoger algo, y caminar con él

durante mucho tiempo. Eso requiere resistencia.
Flexibilidad - una piedra angular de la durabilidad. La flexibilidad y la movilidad de las articulaciones son
esenciales para la gama completa de movimiento. ROM completa conduce a un trabajo más eficiente y
evitar la lesión. Por cierto, la formación de un cuerpo flexible entrena una mente flexible, que es un
ingrediente importante de la fortaleza mental. No haga caso de este a su propio riesgo.
Poder - Proviene de la formación de la capacidad de trabajo y el uso de los movimientos

explosivos como el envión.
Velocidad - Una vez más, más rápido! La necesidad de velocidad es más pronunciado en el ámbito del deporte.
No es un componente de formación de la FIT SEAL. Sin embargo, hacemos el trabajo de sprint a desarrollar la
capacidad para mover nuestros cuerpos

y la carga lo más rápido posible para distancias cortas, simulando las condiciones de un
tiroteo u otra situación de crisis.
“Si no hay lucha, no hay progreso.”

-Frederick Douglass
Precisión, agilidad, coordinación y equilibrio - estos últimos cuatro medidas de acondicionamiento

físico son el campo del deporte y no tienen un papel importante en la FIT SEAL. Sin embargo, ellos están
capacitados colateralmente - lo que significa que va a aumentar su habilidad y capacidad en estas áreas
sólo como un resultado de la manera en que entrenamos, pero no es una meta, ni es la programación
específica para estos dominios de fitness. La única salvedad es si definimos el equilibrio como el
equilibrio en la vida, más que el equilibrio de su cuerpo en movimiento. Metafísicamente que están
estrechamente relacionados. Debido a que un atleta debe tener guerrero-equilibrio de la vida, no es
realista asumir que entrenamos para mantener el equilibrio. Esto se realiza a través de nuestra formación
durabilidad, donde incorporamos la yoga del guerrero y el desarrollo del núcleo.
“Diviértete meter la pata ... que significa que está quitando su ego del problema.”
- Greg Glassman

Resistencia Entrenamiento
El entrenamiento de resistencia es bien conocido para aquellos que vienen a SELLAR FIT. La
resistencia y la fuerza tradicional de “hipertrofia” formación (culturismo) han dominado la
industria de la aptitud de los últimos 50 años. No queremos a tirar al bebé con el agua del baño
con todo el bombo sobre el entrenamiento de alta intensidad. Nuestra filosofía es que la
resistencia es una sub-fijar a nuestro éxito, al igual que la resistencia es la fuerza.
Nos gusta que nuestros atletas de resistencia para entrenar haciendo eventos que son de naturaleza
similar a lo que van a experimentar como operadores o atletas industriales. Así que si usted es un guía
de montaña ruta de senderismo a continuación, bajo carga, o escalar paredes de roca largos en
preparación para su temporada es apropiado. Si usted es un candidato SEAL continuación larga suave
carreras de arena y natación en mar abierto son las adecuadas. Si usted es un bombero, jorobas ruck
largas son las adecuadas. MARIDO ERE son s ome directrices para el funcionamiento y ruckea: Carrera:
Su forma de ejecución hará una gran diferencia en su eficacia, velocidad e impacto conjunta.
Enseñamos “Pose” funcionamiento, que se hace mejor con zapatillas especiales. Es difícil correr pose
en las botas, pero se siguen aplicando los principios. Estas habilidades se aprenden mejor en una
clínica como la clínica posterior ejecución. Otro recurso es “Chi correr”.
Los puntos clave son la forma:
• “Caer hacia adelante” en el siguiente paso
• Póngase de pie y no se ejecutan encorvado
• Terreno plano en la mitad que transmita la parte del pie (en lugar del tradicional golpe de
talón-dedo del pie)
• Tomar pasos más cortos para una cadencia más rápida repetición (90 pasos por minuto)

• Rotat pie circular ion
• balanceo de los brazos hacia adelante.
Mochila de excursión: “Rucking” puede poner la tensión seria en su cuerpo y tratamos de

limitarla a un par de veces al mes. directrices:
• No trotar o correr con su paquete. Más bien “intensificar” su ritmo de marcha. Si desea
ejecutar la carga de usar un chaleco de peso (es decir: con Murph).
• desprevenido tierra
• Apoyarse en la zancada - esforzarse por “caer” el siguiente paso similar a plantear en ejecución
• Aumentar su cadencia mediante la adopción de medidas más pequeños y rápidos
• Rotura en las botas
• Use el roce de engranajes y dos pares de calcetines
• Prepare sus pies durante largos jorobas con segunda piel, o la piel en moles a evitar las
ampollas. Si surge una ampolla tratarlo inmediatamente.
• Llevar la carga en las caderas, no sus hombros. Es por eso que los hip-cinturones fueron
inventadas por lo que usarlos
“Los obstáculos son esas cosas espantosas que ves cuando apartas los ojos de sus objetivos.” - Henry
Ford

Durabilidad de entrenamiento
La durabilidad es la habilidad del atleta para estar en su juego durante el recorrido largo y comprende
algunas habilidades técnicas y habilidades blandas, similar a la dureza mental. Estamos ningún bien
a nuestro equipo si nos lastimamos antes de una misión. Peor aún, somos una responsabilidad
directamente si nos lastimamos durante una misión. Además, si nos quemar o perder la motivación
entonces usted está en el borde de ser una carga para sí mismo y el equipo.
La mayoría de las lesiones y los accidentes se deben a que el individuo no es consciente, o no

preparado. Nuestras directrices de formación clave para la durabilidad son:
• La conciencia: la conciencia es una habilidad blanda que puede ser entrenado. Sentado en
meditación es una gran manera de empezar. Buscamos la atención durante una sesión de
entrenamiento. Eso significa que no i-pods personales, moviéndose de manera deliberada y no a
toda prisa, ser observador de su formulario compañeros de equipo y las acciones, y consciente de
su propio. Es una observación extraña que la desaceleración del equipo hacia abajo a menudo
conduce a más rápido y un mejor rendimiento.
• Núcleo Fuerza: fuerza de la base es extremadamente importante. En SEAL FIT el núcleo es todo
el torso del cuerpo. Todo lo demás es las “extremidades”. Fuerza de la base se desarrolla mejor
con ejercicios de todo el cuerpo como la sentadilla de arranque, las limpiezas de cuclillas, peso
muerto, etc. También encontramos el trabajo bolsa de arena para ser un ejercicio excelente fuerza
de la base debido al trabajo de rotación e inestable carga. 15 minutos de la bolsa de arena
entren-ups un par de veces a la semana se desarrollará la roca núcleo sólido. Nos entrenamos
específicamente para la durabilidad como el último segmento de nuestras sesiones ... una “vuelta
a la calma” de clases. Utilizamos una amplia variedad de ejercicios abdominales y el torso para
mantener el interés.
• La flexibilidad y movilidad: A menudo se pasa por alto por el CrossFit y tradicional de S &
C multitud, esto también es una pieza fundamental de mantener la durabilidad a largo
plazo. Perforamos específicamente para la movilidad y flexibilidad durante nuestras
sesiones de trabajo, y durante la fase de durabilidad de la sesión. Tenemos algo

ejercicios que hemos prestado y compuestos para mantener las caderas y los hombros
abiertos y saludable. versiones cortas de nuestro Yoga Guerrero son valiosas adiciones a
cualquier entrenamiento.
• Prevención de lesiones: Preparación de pies y manos por el roce excesivo de caminatas, o

100 entrenamientos pull-up evitará lesiones. Haciendo un poco de calentamiento activo y
gama de ejercicios de movimiento antes de un entrenamiento ayudará a evitar lesiones de
choque como contractura de isquiotibiales.
• Hidratación y recarga de combustible: Simplemente dicho - beber toneladas de agua fresca y el

uso de electrolitos para evitar calambres. Como regla general, debe beber ½ de su peso corporal
en onzas durante todo el día. Beber abundantemente antes, durante y después de una sesión de
entrenamiento. Abastecerse de combustible con un suplemento de proteínas o proteína merienda
cargados dentro de los 30 minutos de una sesión. En las sesiones de más de una hora aperitivo
durante el entrenamiento. Esto debe ser entrenado para convertirse en una disciplina.
Esporádicamente recordar a hidratar significa que usted está deshidratado. La deshidratación y la
subnutrición dará lugar a la disminución del rendimiento, baja motivación y lesiones.
• El descanso y la recuperación: a la altura de hidratación y de reabastecimiento de combustible en

importancia. Trate de recuperación en su plan de formación del programa. Si no, entonces
escuchar a su cuerpo y animar a su equipo de entrenamiento para tomar los tiempos de espera, o
días de descanso, cuando se sienten agotados. En general programamos tres duros días seguidos
de un día de recuperación activa (LSD), seguido de dos días duros y un día de descanso total.
CrossFit sigue un 3 en, uno de modelo. Cualquier cosa que funcione para usted, siempre y cuando
se obtiene la recuperación que necesita. Para el descanso, trate de obtener buenos 8 horas de
sueño cada noche. Sabemos que no siempre es práctico para los operadores. Las hormonas del
crecimiento sólo se liberan cuando se le cae en el sueño REM, que se encuentra en su tercer ciclo
de sueño. Evitar el azúcar (alcohol) antes de la cama, ya que inhibirá sus patrones de sueño y
dificultar la recuperación y el crecimiento muscular.

Entrenamiento de Fuerza Mental
“El dolor es la debilidad de abandonar el cuerpo” - Un SEAL de la Marina
La fuerza mental es un concepto escurridizo fácil hablar de ello, pero difícil de exposiciones. Ya
sea que lo tienes o no lo tienes. Hay muchos pretendientes en nuestra sociedad donde los
estándares son tan laxa que uno puede sentir duro para destripar a través de un juego de
baloncesto pick-up. Creemos que la fuerza mental es una capacidad humana que necesita ser
entrenado o no se desarrolla. Por otro lado, también se puede ir suave, si no entrenado. Nuestro
trabajo con los candidatos sello y Atletas Industriales nos ha demostrado que el entrenamiento
físico duro sobre dominios de tiempo largos, con el trabajo que causa sufrimiento, desarrolla
confianza en uno mismo y la fortaleza. Los griegos entendían este pozo. El sufrimiento fue
repartido a jóvenes aprendices Spartan Agoge al día en dosis altas hasta que forjaron mente de
acero.
"El dolor es debilidad que sale del cuerpo" significa que el dolor de una sesión de
entrenamiento se está haciendo más fuerte mentalmente, no sólo físicamente. Cuando la
mente es débil, el cuerpo va a fallar. Cuando fuerte, casi no hay fin a lo que el cuerpo humano
puede soportar. Características de la fuerza mental incluyen:
• Disciplina
• La claridad de pensamiento, mientras que bajo coacción
• La calma en medio del caos

• El sufrimiento en silencio
• La familiaridad con el dolor y el malestar (dolor es tu amigo!) Dejar de fumar no es una
opción. Curiosamente, este es el rasgo que define un carácter que tiene éxito en la formación
SEAL, y que resuena. También se define que sobrevive a una situación de supervivencia o una
enfermedad terminal. Es la fortaleza mental, que si no se acepta un no por respuesta, dejar de
fumar nunca, nunca, nunca siempre (Teddy Roosevelt) que marca la diferencia entre la vida y la
muerte, el éxito y el fracaso.

"No hay límites. Hay mesetas, pero no deben quedarse allí, debe ir más allá de ellos. Un hombre
debe superar constantemente su nivel “. - Bruce Lee
Curiosamente, la fortaleza mental también es casi imposible de medir con un simple examen de
aptitud o evaluación psicológica. Incluso después de la prueba psicológica rigurosa, y la detección de
la aptitud de tomar hasta un año para preparar un candidato SEAL de la Armada para el programa de
la BUD / s, un 80% se producirá un error. Ellos simplemente eran débiles mentales. Algunos de los
principios que vivimos en el FIT SEAL para construir fortaleza mental incluyen:
• duro entrenamiento físico es una de las mejores maneras de hacer esto. Pero no es natural para la
mayoría de la gente.
• Un buen entrenamiento es muy útil para entrenar la resistencia mental
• La falta de familiaridad de una situación, y la falta de confianza puede debilitar a alguien que
se ha demostrado "duro" en un dominio diferente. He visto SEAL considerados mentalmente
sacudir con fuerza en sus botas, mientras que mirando al abismo de 20.000 pies
preguntando si van a sobrevivir a su primer salto HALO. En otras palabras, usted debe
entrenar específicamente en un dominio que ser fuerte mentalmente en esa arena. Un
guerrero debe entrenar como un guerrero, un buzo como un buzo, un puente de humo como
un puente del humo.
• Siendo funcionalmente ajuste hace una gran diferencia. La forma estés, menos se
sufre, es menos propenso a las lesiones, más fuerte es la mente. Es una espiral
ascendente.
Algunos consejos para el entrenamiento de la aptitud usando la fuerza mental:
• Mire sus pensamientos! Prestar atención a lo que está pasando por su mente. Trate de crear
un espacio, un momento, entre el momento surge un pensamiento y el juicio inmediato de
ese pensamiento. Esta práctica se llama "atención plena", y nos permite evitar pensamientos
venenosos y en lugar de dirigir nuestros pensamientos en direcciones poderosos. Un
pensamiento débil es "No puedo terminar esto, me estoy muriendo aquí!" Un poderoso
pensamiento es "Este es puto duro - ¡Me encanta" En nuestro FIT SELLO Kokoro (espíritu
guerrero) campamentos, proporcionamos algunas metáforas fuertes y las imágenes
mentales para ayudar a mantener su mente enfocada en conceptos de gran alcance.

• Utilizar un mantra. Durante BUD / s Me gustaría cantar una cancioncilla poderosa para
mí mismo en las tandas largas que mantener mi mente enfocada en algo más que el
dolor del momento. Contando también funciona bien. Contar hasta 10, y luego
empezar a 1 de nuevo. El mantra y el conteo son técnicas de concentración que se
parecen mucho a la meditación Zen, una forma de meditación de enfoque utilizado por
monjes guerreros y artistas marciales para enfocar su concentración en "un punto".
Esta "una punta-dad" mantener la mente clara de pensamientos débiles que pueda
desviar de su objetivo o logro de la misión. Esto suena como una práctica sencilla,
pero como de costumbre, el simple no es fácil.
• Centrarse en metas a corto plazo. En BUD / s fuimos un evento de capacitación a

la vez y tenía ganas de comidas. Trabajado como magia! Se necesita algún
tiempo para acortar su enfoque si estás acostumbrado a "vivir en el futuro", pero
hay un secreto escondido aquí y se le llama "presencia". Vivir en la presencia es
como estar en un perpetuo "zona". Difícil de lograr, pero la práctica de avanzar
hacia este objetivo es la clave.
• No traiga un cuchillo a un tiroteo. Esté preparado para el conocido y desconocido.

Si piensa que el mundo se va a "luchar justo" entonces piense otra vez. Prepararse
para lo peor y esperar lo mejor.
• Desarrollar la fe - en sí mismo, otros o de un poder superior. La fe puede ser un

motivador imparable.
• Se entusiasta. Sé el bulbo de luz en la oscuridad para el resto del equipo. Su

energía elevar a los que te rodean, y usted también. Abrazo al chupar y canalizarla
en una dirección positiva. La energía negativa que puede drenar muy rápido.
• Utilice el humor liberalmente. Pensé BUD / s era el momento más divertido de mi vida.
Nunca he reído tan duro como lo hice en las locuras y los trucos del cuadro de
entrenamiento. Bromas con su equipo y tratar de superarse unos a otros con-chistes
mudos.

“No es si te derriban; es si se levanta “. - Vince Lombardi
• Piense como un sobreviviente. Autor Laurence Gonzales estudió la supervivencia, y

curiosamente su análisis se parece mucho a lo que nuestra visión de la dureza mental
es, a la pizca:
1. percibe su situación con exactitud (es decir: no en la negación) y creen

que se puede sobrevivir.
2. Mantenga la calma. Utilice su ira a enfocar su energía. Controlar su
dolor.
3. Analizar y planificar. Organizarse, establecer una rutina y ser disciplinado.
4. Ser decisivo en la acción. No congelar y esperar a que alguien

más para resolver su dilema.
5. Encuentre pequeños éxitos para animarte
6. Crea - tienen fe
7. La entrega a la realidad de la situación y el trabajo dentro de ella. Olvidarse de
rescate, se centran en la supervivencia.
8. encontrar alguna manera de disfrutar del viaje de supervivencia: el canto, juegos
mentales, mantras, etc.
9. Tome sus ojos de ti mismo y ayudar a la otra persona, si es que existe.
10. Estar abiertos y observar la belleza sublime de la naturaleza

11. lo que sea necesario (Aron Ralston)
12. Nunca darse por vencido. (Apollo 13)

El trabajo en equipo de entrenamiento y liderazgo
“Nunca, nunca, nunca darse por vencido” - Winston Churchill
La formación es un espacio efectivo de entrenamiento de trabajo en equipo y el liderazgo cuando

se programa y entrenado con este objetivo en mente. La inyección de un liderazgo o del equipo de
perforación en la ecuación cuando el equipo está cansado y bajo estrés simulado es una gran
manera de probar e inculcar habilidades de liderazgo. Puede realizar su equipo técnico, mientras
que por la fuerza? ¿Es que “van dentro” o cuidan de sus compañeros de equipo? Que ascienda a
conducir cuando hay un vacío? Tenemos un liderazgo enseñanza fondo de largo y de trabajo en
equipo y creemos firmemente que estos atributos pueden ser entrenados. Una vez dicho esto, la
“voluntad de llevar” debe venir desde dentro. Programar su unidad o equipo de PT con el liderazgo,
el trabajo en equipo, la fortaleza mental y durabilidad como objetivos. Después de la SEAL línea
FIT.com WODS y su modificación para un equipo es un buen comienzo.
“Al llegar al final de tu cuerda, ata un nudo y aguanta.”

- Franklin D. Roosevelt
Aquí hay algunas tácticas para el uso de su equipo PT como una experiencia de trabajo en equipo y la
formación de líderes:
• Dirección de equipos a ser autosuficientes con preparar el entrenamiento, el

establecimiento de estaciones y las cargas antes de ser que así lo indique, romper las
cosas y limpiar sin preguntar. Características de un gran equipo son cuando cada persona
asume la responsabilidad personal para el entrenamiento - desde la planificación, para
establecer, equipamiento y seguridad, las transiciones, el bienestar de sus compañeros de
equipo, etc.
• Los compañeros de equipo de verificación tanto su ego en la puerta. Hacerlos responsables

si dejan que su ego se interponga en el camino de la eficacia del equipo. La mejor manera
de hacer esto es tener el equipo

llamar a cabo. También utilice la puesta en común para hacer frente a las deficiencias de forma y
carácter.
• Sentido del humor: divertirse, contar chistes. El humor es un sello distintivo de la fortaleza
mental y un equipo que bromea en buena forma (es decir: no se dirige a expensas de nadie,
ni cáustica o degradante) durante el trabajo duro es un equipo sólido. El cuerpo técnico por lo
general lleva la carga en el departamento hilaridad. Durante el entrenamiento SEAL BUD / s
yo estaba convencido de que enviaron a los cuadros a la escuela divertida. Nos reímos todo
el camino a través de 6 meses de infierno.
• Animar al equipo y exigir plena medida. Llamar a alguien dejando sobre la mesa,
mientras que el resto del equipo está poniendo a cabo. Llamar a cualquier persona con
números cuestionables en un recuento. integridad absoluta en el esfuerzo de los
equipos de trabajo es ser golpeado casa en todo momento. Exigir transiciones rápidas
entre series, y sesión de trabajo con poco o ningún resto. individuos entrenador a
tiempo, su “reposo” y las transiciones por el aliento (límite de 3-5 respiraciones) y el
entrenador del equipo para mover “rápido pero no caótica” a través de las sesiones de
trabajo.
• El entrenador del equipo para cargar a desafiar las normas personales. Cuando las
sesiones de trabajo tienen más de una persona en la barra, emparejar aprendices de
fuerza similares juntos y cargar la barra ligeramente más pesado que la persona más
débil. Considerar la posibilidad de los miembros más fuertes realizan un representante
adicional o dos. Deje que se suman / restan peso (como las sesiones 3RM, y quizás
fuerza sesiones aguante si no está presionado por el tiempo. Evitar sobrecargar a riesgo
de ralentizar el equipo hacia abajo o causar lesiones.
• Desarrollar una cultura de equipo de trabajo en serio duro y el respeto mutuo.

Divertirse, limitar los comentarios cáusticos y fomentar un comportamiento
“silenciosa profesional”. El orgullo que viene de lograr los WODS castigan de SEAL
ajuste debe ser compartida internamente, no externamente con bravuconería.
Recuerde siempre hay alguien por ahí haciendo que sea más difícil, mejor, más
fuerte o más rápido que tú. La clave es entrenar duro, fuerte

y rápida todos los días. A largo plazo, es el hombre / equipo mejor capacitado que
gana, no el de más talento.
• El entrenador con una fuerte presencia y no dudan en tren durante el WOD junto con su
equipo. “Comemos nuestra propia comida para perros” es nuestro lema en el centro de
entrenamiento FIT SEAL. Los chicos les encanta cuando el jefe puede vencerlos en un
WOD. Incluso si no me golpearon ellos (que es a menudo el caso) siempre pongo el 100%
de plomo con el ejemplo. La elaboración y entrenar al mismo tiempo es algo así como un
baile - su entrenamiento puede ser menos intensa de lo que quisiera, porque tiene un ojo
siempre pegado a la acción y está listo para hacer frente a cualquier problema que surja.
Debe estar totalmente presente y consciente, atento a las cuestiones de seguridad, los
retos de carga, la forma, las oportunidades de formación de equipos, los retos de liderazgo,
déficit de equipos, modulación de la intensidad y otros matices mientras que también se
está lanzando cargas por encima de su cabeza. El entrenar FIT sello puede ser muy
gratificante. Nos permitimos compañeros de equipo a segmentos entrenador del WODS
para darles experiencia de liderazgo.
• Se paciente. La seguridad es primordial. Su equipo no es muy eficaz si un tercio de

ellos son en el banco. Siempre hay mañana si el equipo, el tiempo, o algo más serio
desafía el sentido práctico y la prudencia de pegarse con el plan. “Ningún plan
sobrevive el primer contacto” es una referencia a los planes militares que cumplen la
realidad del campo de batalla. Lo mismo con FIT SEAL. Planificar la inmersión, y estar
preparado para bucear su plan, pero también no dude en ser flexible si las
circunstancias son desfavorables. No se apresure las cosas que no debe ser
apresurado. Modificar el entrenamiento sobre la marcha si está acabando el tiempo o
el espacio, o si no está funcionando como usted pensaba que sería. Modificamos todo
el tiempo en el centro de entrenamiento FIT SEAL - que mantiene al equipo en estado
de alerta y acostumbrados al cambio constante. Esto construye la fortaleza mental y
flexibilidad.
• El entrenador del equipo de apoyo rápidamente en un compañero lesionado, a

continuación, volver a la lucha. Un equipo durable vestir la herida y el tren por el dolor
de heridas leves. Espectáculo de parada

lesiones se tratan de forma inmediata y con una atención médica adecuada. Siempre tienen
un botiquín de primeros auxilios a la mano, y un plan médico básico (que es el “doc?”
¿Dónde está la sala de emergencias? ¿Dónde está el kit médico? ¿Quién es el conductor?
¿Quién va a llamar al 911 en caso de necesidad? Etc.).
• No deje get perfecta en el camino de la formación sólida. Un arranque perfecto tarda

años en desarrollarse. Sólo tienes que hacer (salvo a una carga adecuada), y mejorar en
el hacer. Lo mismo con un equipo de WOD - un WOD perfectamente diseñado es como
un plan de la misión perfecto - no puede sobrevivir al contacto con el enemigo!
“No soy más que un hombre común y corriente, pero, por George, yo trabajo más en ello que el hombre
medio.” - Teddy Roosevelt
dirección del PT equipo:
• Tiene el equipo creó el espacio de entrenamiento y cargas con antelación para que
pueda comenzar inmediatamente después de la breve.
• Informar a la sesión como un mini-OLP. Situación, Misión, Ejecución, mando y
control, logística, seguridad, etc. De nuevo, esto puede ser SOP por lo que no es un
proceso lento o laborioso. La breve sesión debe ser sólo unos pocos minutos, y es el
momento para asegurarse de que todo el mundo es muy claro en lo que se espera
de ellos, y el flujo de la sesión de entrenamiento. Los buenos equipos se toman el
tiempo para informar bien.
• Sé el capataz si la sesión se está moviendo demasiado lentamente, o el equipo es

demasiado hablador o un-motivado. Obtener el entrenamiento de ir lo más rápido posible.
Hacer que la gente en movimiento es la mejor manera de conseguir motivados.
• El entrenador del equipo para cuidar de engranajes equipo primero, luego el equipo
personal.
• Interrogar a cada sesión de entrenamiento. El enfoque de la sesión informativa es

lecciones aprendidas, las victorias y retos personales, y las salidas CALL de los malos
resultados. Llamar a alguien debe ser no personal - lo que significa que no es un ataque
personal, sino una oportunidad de enseñanza. El compañero de equipo infractor no debe
dejar sensación castigado, en lugar de que su actuación fue

observado y que ahora está motivado para no repetir los malos resultados. PT
diseño del equipo:
• Tratar a cada sesión de entrenamiento como una misión corta

• Comience con los objetivos de la sesión. Planeamos nuestras sesiones de
entrenamiento mensual y construimos los objetivos en el plan de manera que no se
pierda o repetir las cosas. El plan debe incluir las etapas de entrenamiento, cargas,
repeticiones, series, tiempo o no hora, que dirige, tareas del equipo (si es necesario),
etc. Gran parte de esto puede ser “SOP”, por lo que se hace como rutina.
• Determinar las limitaciones de tiempo
• Determinar el equipo necesario y otros recursos (agua / alimentos, transporte, etc.)
• Determinar las habilidades para ser entrenados, tanto las habilidades duras y blandas
• Equilibrar la sesión basada en el nivel de condición física y habilidad del equipo
• Añadir un poco de competencia entre los equipos en el segmento de Capacidad de Trabajo -

vale la pena ser un ganador.
• Considere un tema para la WOD: es decir: héroe de referencia, el perfil completo de
misión, etc.
“A menos que un hombre se compromete más de lo que posiblemente puede hacer, nunca se va a hacer todo lo que pueda.”
-Henry Drummond

Nutrición
“Morder más de lo que puede masticar , A continuación, che w es “. - Ella Williams
SELLO FIT se centra principalmente en la calidad de los alimentos que comemos, y en menor
medida de la cantidad de la misma comida. Creemos que es de suma importancia el equilibrio
hormonal, y el desplazamiento de su motor metabólica nutrición desde sugar-quemador de quemador
de grasa. La grasa tiene
2,5 veces la disponibilidad de energía como el azúcar, sin clavar su nivel de insulina.
El grano procesado, en forma de panes, pastas, cereales y la mayoría de las otras cosas en una caja con
la etiqueta, son al baño para nuestra salud y la forma física. Estos carbohidratos procesados entran en el
torrente sanguíneo más rápidamente que la glucosa en forma de glucógeno, y envían nuestros subida de
los niveles de insulina durante todo el día. Cuando se vuelve a descender estamos enviado un mensaje de
“hambre hormonal” en la forma de un deseo de tener más de la misma basura. En este círculo vicioso, el
cuerpo quema el azúcar, y almacena la grasa. Es por eso que tenemos una industria multimillonaria venta
de productos bajos en grasa y no, como si la grasa era el enemigo. No lo es. La grasa es buena (o
deberíamos decir buena grasa es buena). Convertido en un quemador de grasa y quemar grasa en lugar
de almacenarla.
COMER - carne y verduras, frutos secos y semillas, algo de fruta, poco almidón y sin
azúcar en 4-6 comidas al día.
COMER - varias comidas pequeñas al día en comparación con 3 grandes
EVITAR - los carbohidratos procesados - panes, pastas, cereales, excepto en los días de trucos. A
continuación, tomar una pizza. Se recomienda una trampa día cada 3 o 4 días.
BEBER - 50-60% de su peso corporal en onzas cada día.
BESO - mantenerlo simple, estúpido!

GUARDAR - un suministro de alimentos disponibles para hacer aperitivos y comidas de Zona.
HACER ESTO 80% del tiempo. A continuación, hacer trampa como una madre 20% del tiempo. La vida es
demasiado corta para ser perfecto!
ZONA Cantidad: BLOQUE - una unidad de medida usada para crear comidas balanceadas
- proteína 7 gramos
- 9 gramos de carbohidratos
- 3 gramos de grasa
PROTEÍNA - identificar este por primera vez en cada comida
GRASA - el uso de cantidad que su “barra de control” (+/- según sea necesario para ajustar los niveles de
energía, la saciedad, y “delgadez”)
CARBOHIDRATOS - Obtener de fuentes vegetales verdes. almidones límite. Eliminar el

gluten y los granos procesados en forma de pastas, panes, cereal.
LECTURA RECOMENDADA
• Hormonal mejora Natural, por Rob Fagen
• La solución de Paleo, por Robb Wolf
• La dieta paleo para los atletas
• El Blueprint Primal, por Mark Sisson
• “Una semana en la zona” por Barry Sears
• “Las comidas de zona en cuestión de segundos” por Barry Sears
• “El Principio Schwartzbein” por Diana Schwartzbein

• “Nourishing Traditions” por Sally Fallon
PRODUCTOS RECOMENDADOS
• El Dr. Schulze SuperFood - 100% de vitamina orgánico, mineral y concentrado a base de
hierbas
• Omega 3 - suplemento de aceite de pescado
• La proteína de suero de leche natural - gama completa, no desnaturalizado, suplemento de proteína
de suero

RECOMENDACIONES DE COMPRAS
• Darse una vuelta por los bordes de la tienda, no en los pasillos

• Busque “certificado” orgánico siempre que sea posible
• maní / almendras / mantequilla de anacardo natural
• Carnes - magra, orgánico, pasto de la hierba, las vacas de corral, sin hormonas ni
antibióticos
• Pollo / Aves - de corral, sin jaula
• Leche - leche cruda, entera
• - Huevos de corral, gallinas libres de jaulas
• Pan / Pasta / Cereal - evitar. Si tiene que comer usar Sin harina “enriquecida” - el
uso de grano germinado o de grano entero
• Las grasas saturadas - Bien por ti. Debe mantener el azúcar (y consumo de carbohidratos
procesados bajo o se va a almacenar grasa!).
• Grasas - aceitunas, aceite de oliva, nueces, semillas, aguacates

Sólo el peso corporal programa de 5 semanas
El único programa de peso corporal no utiliza Montacargas Olímpicos u otras herramientas ponderados. Usted necesitará una
cuerda para saltar, barra de pull-up y una buena dosis de energía sin embargo. Este es el lugar para empezar si usted es
nuevo en CrossFit o SEALFIT y la necesidad de acondicionar su cuerpo para la siguiente fase de la formación. Además, este
programa es ideal para usar en ambientes austeros. Sin embargo, le recomendamos que construir sus propias herramientas
en esos lugares. Utilice el BLOG SEALFIT.com y foros para obtener ideas sobre qué herramientas austera son los mejores
para usted.
Como siempre el Blog SEALFIT.com y el Foro son el lugar para obtener respuestas a sus preguntas acerca de
cualquiera de los movimientos y WODS que encontrará en este libro. Buena suerte y un entrenamiento seguro!
“Cuanto mayor es el obstáculo más gloria en la superación de la misma.” - Confucio

Semana 1
Día 1 - Introducción a Aire pone en cuclillas
Calentar: Ver video y practicar 25 se pone en cuclillas.
Capacidad de trabajo: Realizar 5-series de 20-repeticiones con un avance de 200 metros después de cada serie. Su
registro de tiempo para realizar un seguimiento de sus resultados.
Enfriarse: paseo de 1 milla y el largo tramo.
Notas del entrenador: La posición en cuclillas de aire se realiza con los pies en la anchura de los
hombros, los talones firmemente plantados en el suelo, extiende los brazos directamente en frente de
usted y pretender que alguien está tirando en sus muñecas. Ahora empuje su parte inferior ligeramente
hacia atrás y sentarse sin doblar la espalda. Mantener su arco lumbar comprometida y apretado,
mantenga sus talones bien plantados, obtener sus caderas por debajo de la línea de la rodilla. En la
parte inferior mover los dedos para asegurar que su peso está en los talones.
Al ponerse de pie, de pie en un movimiento explosivo y empujar ligeramente las caderas en la

hiper-extensión. profundidad completa, caderas abiertas en la parte superior, dedica arco lumbar y talones
firmemente plantadas es la clave. Aquí hay un enlace de vídeo para ayudarle a ver la posición en cuclillas de
aire en acción.
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_AirSquats.wmv
Diario:
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Día 2 - Introducción a Burpees
Calentar: Ver video y practicar 10-burpees.
Capacidad de trabajo: realizar 21-15-9 de burpees con una carrera de 200 metros después de cada serie. Su
registro de tiempo.
Notas del entrenador: Burpees se inician desde la posición de pie, deje caer su cuerpo con
fuerza al suelo por patear los pies hacia atrás, la tierra en la posición de flexión de brazos y
baje a una velocidad acelerada hasta que su pecho está tocando el suelo. Explotar desde el
suelo hasta la posición de pie y llevar a cabo un salto de 6” pulgadas, así como las manos
aplaudiendo overhead una vez. Aquí hay un video para ayudarle a salir. http://media.crossfit.com/cf-
de vídeo / burpee-race.wmv
Diario:
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Día 3
Calentar: 400 metros de trote lento.
Capacidad de trabajo: carrera de 1 milla.
Enfriarse: paseo de 1 milla y SealFit Taladro movilidad de la cadera, ver videos de

ejercicios SEALFIT.com
Notas del entrenador: Plazo, pero no a pie!
Diario:
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Día 4 - Día de descanso
paseo de 1 milla y el largo tramo.
Diario:
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Día 5 - Introducción a la mariposa Abdominales
Calentar: Leer notas entrenar y practicar repeticiones de 10 perfectos.
Capacidad de trabajo: Completas 21-15-9 repeticiones de cada uno de los siguientes mariposa abdominales,
hervidor campanas columpios, y se pone en cuclillas; completar una carrera de 400 metros después de cada serie
de repeticiones.
Notas del entrenador: La mariposa sit-up se realiza con las plantas de los pies juntos y cerca de
la entrepierna. Mediante la realización de este movimiento los músculos abdominales están mejor
aisladas y se elimina la presión sobre las caderas y quads. Asimismo, no se apoye sus pies o
colocar las manos detrás del cuello, en su lugar colocar las manos sobre la cabeza recta con los
brazos extendidos. Tirar los brazos hacia delante y tirar del cuerpo hacia arriba en la posición de
sentado. Sentarse todo el camino hasta los dedos del pie y tocar con las dos manos. Colocar una
toalla enrollada o utilizando un Ab Mat bajo el arco lumbar aumentará en gran medida el éxito de
este ejercicio.
Diario:
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Día 6 - Introducción a mejilla a masa Flexiones
Calentar: Leer notas de entrenamiento y la práctica de 10 repeticiones.
Capacidad de trabajo: 21-15-9 de la mejilla a tierra flexiones y una carrera de 400 metros después de
cada serie.
Enfriarse: paseo de 1 milla y estirar.
Notas del entrenador: Va a asumir la posición de flexión de brazos con las rodillas del suelo.
Se le baje el cuerpo hasta que su mejilla derecha toca el suelo y luego explotar rápidamente
hacia arriba hasta que los brazos estén completamente cerradas y luego repetir este tiempo
tocando la mejilla izquierda al suelo.
Diario:
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día 7
Calentar: 400 metros trote lento. Ir a posar técnicas de funcionamiento y de práctica.
Capacidad de trabajo: carrera de 2 millas.
Enfriarse: 1-carrera de una milla estricta postura.
Notas del entrenador: POSE funcionamiento se realiza en los dedos de los pies. Mientras se ejecuta se
eleva la altura de la rodilla y en lugar de dejar que el talón golpea el suelo en primer lugar de tocar el suelo
con la punta del pie primero. Hay mucho más también, pero no vamos a tratar y escribir un libro. Corre
como un velocista para la distancia, sí que hace daño a los tendones de Aquiles, pero a la larga es mucho
mejor para usted.
Diario:
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Semana 2
paseo de 1 milla y el largo tramo
Diario:
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Día 9 - Introducción a la caja de Saltos
http://media.crossfit.com/cf-video/boxjump.wmv
Calentar: 50 se pone en cuclillas de aire, 25 de la rodilla al pecho salta, adelante y atrás, de lado a lado
curvas del torso.
Capacidad de trabajo: Cinco rondas de saltos de 15 cajas y 15 BF-abdominales. Utilizar un objeto

18-24' a saltar. Por supuesto no hay ningún descanso entre asaltos. Deje que los abdominales se
convierten en su descanso. Aprender a respirar.
Enfriarse: 400 metros a pie, estiramiento completo.
Notas del entrenador: La caja de salto es esencial para la formación de huesos fuertes y poder
explosivo. Si no se puede hacer un joven de 18' saltar ellos simplemente bajar la altura a una
altura que puede hacer. Al aterrizar en la parte superior del objeto abrir las caderas y de pie
completamente erecto. Esto no es una práctica de fútbol; necesitamos engrain plena extensión de
las caderas en su memoria muscular. Saltar o renuncia no importa. No haga ups paso, bajar la
altura, si eso significa saltar 2' y luego hacerlo.
Diario:
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día 10
Cindy http://www.vimeo.com/2711999
Calentar: 25 repeticiones lentas y profundas de los siguientes, sentadillas y flexiones.

Hacer unas cuantas flexiones pero no desgastarse.
Capacidad de trabajo: Su primer entrenamiento de referencia. Tantas rondas como sea posible
(AMRAP) en 20:00 de 5-dominadas (o abdominales), 10 flexiones, sentadillas 15 con aire. Esto es
igual a 1 vuelta.
Enfriarse: paseo de 1 milla, estiramiento de todo el cuerpo.
Notas del entrenador: Usted debe ser tan aplastado después de este entrenamiento que acaba de
conseguir fuera de la tierra para hacer esto de enfriamiento debe ser un esfuerzo. Si tampoco
entonces frenados y ni lo da todo su esfuerzo. Su objetivo es de 15 rondas. Una buena experiencia
CrossFitter y SealFit atleta puede hacer 25 rondas. Hardcore atletas están poniendo en 30 rondas
más.
rango de movimiento (ROM) es esencial. He visto a muchas personas tratan de engañar y allí
camino a través de este entrenamiento. Si usted consigue cinco rondas con gran amplitud de
movimiento entonces es mejor que 10 rondas de basura se pone en cuclillas y flexiones medio
culo.
Obtener las caderas por debajo de las rodillas y el culo en el suelo, tocar su pecho y extender
los codos todos y cada rep. Obtenga su barbilla sobre la barra y extender los brazos. Atacar
este entrenamiento, el descanso de no más de 10 segundos a la vez. Mira en el espejo en
este momento y se dirá que su mala mofo y atacar a este entrenamiento. ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡NO TE
CONTENGAS!!!!!!!!!!
Diario:
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día 11
Calentar: 25 de la rodilla al pecho salta, 50 sentadillas, 50-abdominales, 800 metros de desplazamiento.
Capacidad de trabajo: Cinco rondas de: 10-cuadro Saltos, 10-abdominales, sentadillas, 10- y una
fila de 500 metros.
Enfriarse: 500 fila lento,

el tablón de yoga plantea: 30 segundos cada uno
1) posición de flexión de brazos regular,
2) Un brazo arriba y hacia adelante (r entonces L),

3) una pierna (r continuación, izquierda),
4) Pose de superman (un brazo, una pierna) alternativo. Mantenga su abdominales contraídos.
Notas del entrenador: Su primer entrenamiento trifecta, este entrenamiento se trata de la carga de
trabajo sostenida a lo largo de un amplio dominio del tiempo. Se debe tomar en torno a 30:00. Haga
todo lo posible para mantener el mismo ritmo a lo largo de todas las rondas. Si usted tiene un
cronómetro con un temporizador de vueltas usarlo. Usted no desea utilizar toda su energía en un
principio, pero que también no desea guardarlo hasta el final. Las posturas de yoga son una gran
rutina de la mañana. Hacer la misma rutina de los codos también. Realmente mantiene el núcleo
apretado, si usted tiene dolor de espalda esta es una gran manera de hacer que desaparezca durante
unas horas.
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Día 12 Día de descanso
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día 13
Calentar: 1 conjunto de 10 repeticiones para cada uno de los siguientes, flexiones, ups tuaciones, se pone en cuclillas
aire, estocadas, extensiones de espalda.
Capacidad de trabajo: 3 millas paso cronometrado
Enfriarse: Un tramo de pata larga, pasar algún tiempo de calidad en los isquiotibiales y
pantorrillas.
Notas del entrenador: Su registro de tiempo, usted se sorprenderá de lo fácil esta carrera va a ser en
el futuro. Es de esperar que será una evolución fácil hoy en día. Definitivamente hemos puesto un
montón de tiempo de sprint en, así que vamos a ir a por una buena racha. Un tiempo de ejecución debe
ser razonable 30:00 o bajo. Cuanto más condicionado que se obtiene y el esfuerzo más que su poder
para poner en el más rápido sus tiempos llegarán a ser. Nuestro objetivo es un minuto o menos 21:00
plazo.
Si notas que tenía dolor aquí hay algunos consejos.
1. Si los zapatos son de edad obtener otros nuevos, esta es la razón número uno para el dolor en
las piernas. Los zapatos son como los neumáticos; se desgastan, 150 -300 millas por par.
2. Si se sintió dolor en los tendones de Aquiles, comprar algunos soportes del

talón. Puede encontrarlos en Rite Aid por alrededor de $ 5 dólares. Se
elevarán los talones justo lo suficiente para disminuir la fricción entre el
tendón y el talón.
3. Si usted tiene dolor en la rodilla, trate de poner una vuelta de cinta elástica alrededor de ella.
Comprar algunas envolturas de hielo de compresión de Rite Aid, $ 15 dólares cada uno. Ponga
hielo en las rodillas con estas envolturas. Si el dolor es demasiado grande, entonces encontrar
un remero y hacer una fila 5k.

Diario:
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día 14
Calentar: 800 metros trote, 25 sentadillas profundas, 25 flexiones.
Capacidad de trabajo: Cinco rondas de 20 estocadas, 20 abdominales y 400 ciclos de medición.
Enfriarse: 800 metros a pie, estirar todo el cuerpo.
Notas del entrenador: Toque su rodilla en el suelo cada vez. No cierre de golpe hacia abajo y no
hacen luchador camina. Ponte de pie todos y cada representante. Abdominales, toque los
omóplatos y los dedos del pie en cada repetición. Mantener y sostener.
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semana 3
Día 15 - 'Murph bebé'

http://www.navy.mil/moh/mpmurphy/
Estar a salvo en su hermano viaje!
Calentar: 800 trote metros, más o menos 10 repeticiones de cada
Capacidad de trabajo: 400 funcionamiento, se pone en cuclillas 50 con aire del medidor, 50-flexiones, 50- situps,
50-pullups, 400 metros de ejecución.
Enfriarse: 400 pasos, posturas de yoga, estiramiento de todo el cuerpo.
Notas del entrenador: Estamos recibiendo Estás listo para un entrenamiento llamado 'Murph'. Michael Murphy
fue galardonado con la medalla de honor de poner su vida en peligro para salvar a sus compañeros de equipo.
El entrenamiento que hacemos en su nombre es una versión mucho más larga, más difícil de esto. Sellos se
reúnen una vez al año y hacen esto con nuestro kit completo sucesivamente. El entrenamiento que lleva su
nombre es el siguiente:
'Murph' carrera de 1 milla, 100 flexiones, 200 flexiones, sentadillas, 300 carrera de 1 milla con el
chaleco de 45 libras. Este entrenamiento separa la multitud. El que puede hacerlo bajo 45:00 minutos
es bendecido con todas las capacidades físicas Dios nos ha concedido. La mayoría de la gente nunca
va completar este entrenamiento; los que lo hacen nunca se puede romper una hora. Todo que va a
hacer esto en menos de 50:00 minutos, en unos pocos meses.
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Día 16 días -Resto
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día 17
Calentar: 10-50 metros carreras en apnea.
Capacidad de trabajo: 20-40 metros sprint.
Enfriarse: carrera de 1 milla.
Notas del entrenador: Aumenta la velocidad de las carreras durante el calentamiento, empezar
lento y crecer a su máxima velocidad. Descansar solamente 1:00 minutos entre las corridas.
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día 18
Calentar: 400 metros ejecución estricta postura.
Capacidad de trabajo: carrera de 3 millas.
Enfriarse: 1 milla lenta ejecución estricta postura.
Notas del entrenador: Vamos a dar a la técnica de actitud que se ejecuta un poco más de práctica.
Mientras que su interruptor de funcionamiento entre las dos técnicas, el suyo y el POSE.
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día 19
Calentar: 400 de ejecución y 50 se pone en cuclillas
WOD: Cinco rondas de 20 sentadillas y 200 ciclos de medición, espere 5:00 minutos y
realice una serie de flexiones máximo de 2 minutos.
Enfriarse: quiebro de 1 milla.
Notas del entrenador: Esto se parece mucho a su primer entrenamiento. Vamos a ver lo bien que se
siente hoy, entonces usted hizo en el primer día. Como siempre la profundidad de los asuntos en
cuclillas más que la velocidad. Tratar de acelerar el ritmo de sus carreras.
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semana 4
día 21
Calentar: 5-100 metros sprint, comienzan a partir de 50% y se acumulan cada sprint.
Capacidad de trabajo: 21-15-9 burpees con una carrera de 200 metros después de cada serie.
Enfriarse: 1-carrera de una milla
Notas del entrenador: Atacar este ejercicio, terminar en los términos de 10:00 minutos.
Diario:
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día 22
Calentar: Ninguno, esto es un entrenamiento de recuperación larga y lenta que no es necesario un
calentamiento.
Capacidad de trabajo: Selecciona una o dos de los siguientes, 1 milla de natación, 2k fila, de 25 millas
en bicicleta.
Enfriarse: caminar a la ducha
Notas del entrenador: Ayer fue un destructor de la pelota, utilizar este entrenamiento para conseguir soltarse un
poco.
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día 23
Calentar: 400 jog metros, 1-ronda de entrenamiento.
Capacidad de trabajo: Cinco rondas de 5-pull-ups, 10 flexiones, abdominales, 20-30 se pone en cuclillas.
Enfriarse: quiebro de 1 milla y estirar.
Notas del entrenador: Si no se puede hacer flexiones o tener una barra de pull-up se puede
comprar estos artículos de nuestra tienda.
http://shop.navyseals.com (Fitness) Diario:
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día 24
Día de descanso que conocen la rutina. Diario:
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día 25
Calentar: 50 metros de rastreo oso. Las manos y los pies en el suelo, GO!
Capacidad de trabajo: 50-40-30-20-10 de abdominales después de cada juego hacen 150- 140-130-120-110
de cuerdas para saltar.
Enfriarse: quiebro de 1 milla y estirar.
Notas del entrenador: Si usted no tiene una cuerda para saltar, se puede conseguir uno en nuestra
tienda online.
http://shop.navyseals.com (Fitness) Diario:
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día 26
Calentar: 50 de la rodilla al pecho salta.
Capacidad de trabajo: 1-800 Sprint metros, 2-400 sprints metros, 4-200 sprints metros,
8-100 sprints medidor.
Cool Down: 400 metros a pie y estirar las Notas de
Entrenamiento:
Diario:
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día 27
Calentar: 100 saltos, 30-flexiones.
Capacidad de trabajo: “GI Jane” su primer entrenamiento de referencia oficial. 100 burpee tira
de tiempo.
Enfriarse: 400 metros a pie, largo tramo.
Notas del entrenador: Llevar a cabo una burpee debajo del mismo, un bar o anillos de pull-up,
garantizar el bar o anillos son, al menos, un salto 8” por encima de sus manos. Ahora realizar una
Burpee y saltar en el pull-up y tirar de la barbilla por encima o más allá de la barra o anillos.
Diario:
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semana 5
1-millas a pie y estirar
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día 29
Calentar: 100 lento POSE correr, 400 medio pose ejecutar
Capacidad de trabajo: 5k correr POSE
Enfriarse: 400 metros a pie
Notas del entrenador: Esto no es una sacudida, funcionamiento a su máxima capacidad, no a pie.
Diario:
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día 30
Calentar: tres series de 10 flexiones, abdominales, patadas aleteo
Capacidad de trabajo: 4 rondas de tiempo de 25-flexiones, 50 abdominales, 50-4- recuento flutter

patadas (1-2-3-1, 1-2-3-2, 1-2-3-3 ... etc).
Enfriarse: 1 milla trote
Notas del entrenador: Cuatro patadas aleteo recuento se llevan a cabo de la siguiente manera. Se
recuesta boca arriba, colocar las manos en la forma de un diamante en la parte baja de la espalda.
Traiga sus pies hasta seis pulgadas del suelo. Una patada en la pierna izquierda a 36” y las piernas
alternas. Mantener una ligera flexión de la rodilla. Mantenga su cabeza hacia arriba y no lo ponga en el
suelo. No ponga sus pies a descansar.
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día 31
Calentar: 800 tubería de medición, se pone en cuclillas 25-profundas, largas embestidas 30
Capacidad de trabajo: Cuatro rondas de pone en cuclillas 25-salto, 30-estocadas, y una carrera 400 metros
Enfriarse: 1-millas a pie
Notas del entrenador: se pone en cuclillas saltando son los mismos que en cuclillas solamente en el camino
hasta que estallan en un salto. Estocadas se llevan a cabo con la rodilla toque el suelo en cada repetición, se
levantan inmediatamente después de cada golpe en la rodilla.
Diario:
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día 32
Día de descanso, caminar una milla y hacer un largo tramo.
Diario:
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día 33
Calentar: nadar 500 metros
Capacidad de trabajo: 1-millas de natación, no hay piscina hacer 500 patadas 4-recuento de aleteo. Sidestroke preferido
pero a quién le importa simplemente nadar
Enfriarse: largo tramo
Notas del entrenador: La natación es otra faceta de un buen atleta. La excusa que puedo
nadar es estúpida, no puedes nadar, ya que no nadar. Entra en el agua y aprender a
sobrevivir!
Diario:
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día 34
Calentar: 400 metros plazo, todos los registros: 30 segundos 10 y 10 hacen
Capacidad de trabajo: 3 millas plazo, sin embargo cada 5:00 minutos hacen 25- flexiones y 25
sentadillas
Notas del entrenador: A quién le importa si se ve ridícula, mira en el espejo en su cuerpo y

se pregunta si está satisfecho con lo que ve.
Diario:
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día 35
Calentar: desintegradores del cuerpo 10 en la práctica, 800 m de ejecución.
Capacidad de trabajo: 4 rondas de tiempo de 100 Cuerdas para saltar, Ejecutar 400 metros,
10-Bodyblasters (rodillas pull-up de Burpee a codos)
Enfriarse: Largo tramo.
Notas del entrenador: desintegradores cuerpo va a poner a prueba su fortaleza mental, no dejar de
barras o anillos hasta que todo el representante es completa. Dejar ir después de cada repetición es
aceptable, pero débil, dejar ir en el medio de pull-up y la rodilla hasta el codo es patético.
Diario:
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día 36
Día de descanso, paseo de 1 milla o en bicicleta 5 millas.
Diario:
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Ocho semanas a SEALFIT Programa
Semana 1
Día 1
Calentar: plazo luz durante 15 minutos antes: estiramiento. Centrarse en los isquiotibiales,
aductores, quads y las caderas. 5 series de 5 flexiones, 10 flexiones y 15 se pone en cuclillas en
antes de medir los 100 metros para el entrenamiento de la fuerza.
WOD: 100 metros de embestidas ponderados de arriba con 45 lbs. Brazos bloqueados y las
rodillas a la cubierta para cada movimiento para contar. Si debe detenerse existe una flexión de
brazos penalización de 15 por cada infracción que sube por 5 cada vez. 15 del primer tiempo, el
segundo 20 y 30 .... Cuanto más se detiene, más difícil se hace.
Fuerza: Descanso
Resistencia: 45 minutos ruck marzo con 35 lbs. Si es posible, obtener 10 minutos de tiempo de la colina en una
pendiente moderada (5 - 10% como máximo). Consistentemente moverse, establecer un ritmo y se adhieren a
ella.
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- Ruck, la bolsa de arena y 45 libras. Después del
entrenamiento hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario.
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Dia 2:
Calentar: Comience con una KB luz o arrancada DB, aproximadamente el 20% del cuerpo en peso
de 2 series de 20 repeticiones. Pasar a Bombardero flexiones y pausa cuando estás todo el camino
de vuelta con los brazos extendidos. Realmente empujar esas manos en el suelo y extenderse tan
lejos como sea posible para estirar los articulaciones de los hombros. Comience la luz con las
sentadillas frontales y subir de 5 - 10 lb incrementos de encontrar que el peso de trabajo.
WOD: ¿Cuántas rondas se puede lograr en 10 minutos de 5 flexiones, 10 flexiones y 15

abdominales?
Fuerza: Sentadilla Frontal 5 series de 3 repeticiones, vaya pesada
Resistencia: plazo ritmo: 7:30-08:30 por milla durante 30 minutos. Encontrar ese ritmo y
mantenerlo el mayor tiempo posible. Mark por el tiempo total que está en ese ritmo. Vamos a
trabajar en aumentar el umbral de la capacidad de trabajo en ese nivel.
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica, peso y un lugar para correr.
Esperar al menos 3 + horas después de la fuerza y WOD antes de iniciar la resistencia. Después
del entrenamiento hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario.
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Día 3
Benchmark: Isabel - 30 fragmentos de 135 libras para el tiempo.
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Día 4
Calentar: Comience con una luz 5 minutos nadar o trotar y realmente calentar los hombros,
isquiotibiales, aductores y la ingle. El trabajo de velocidad va a ser un entrenamiento de intervalo
rápido y duro para una distancia determinada. Una vez que esté listo conseguir en ella y empujar
con fuerza. Para el WOD y fuerza, iniciar la luz con las prensas de hombro y subir de 5
- Incrementos de 10 lb para encontrar que el peso de trabajo. Ambos entrenamientos son intensivos
hombro, así que tome su tiempo y realmente se centran en conseguir un estiramiento decente y
calentamiento.
WOD: Al revés Fran 9 - 15 - 21 repeticiones con 90 propulsores lb y pull-ups. Mismo peso, un
esquema diferente, totalmente diferente de entrenamiento!
Fuerza: prensa de hombro 3 series de 3 repeticiones entonces caer el peso en un 20% y 1 juego max.
Resistencia: Nadar 800 metros, con intervalos de 20 segundos encendido y 10 segundos apagado. Si no
hay piscina está disponible, ejecute 2 millas con los mismos 20 segundos encendido y 10 segundos de
intervalo.
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica y peso. Resistencia vendrá
primero hoy. Dividir el WOD y Fuerza de distancia y les hacer 3 + horas más tarde si es posible.
Después del entrenamiento hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario.
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día 5
El descanso y los días de recuperación. paseo de la luz u otras actividades de restauración. Sin impacto en la
actualidad.
Diario:
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día 6
Calentar: Comience con un trote de 15 minutos y comenzar a luz mediante la práctica de 2 series
de 5 - 10 repeticiones de cada ejercicio antes de estirar la espalda baja y los hombros. Asegúrese
de que sean calentado antes de comenzar el WOD.
WOD: 75 de cada ejercicio durante el tiempo: 20” caja de saltos, limpia (desde la cubierta) con 90 libras, 55 libras
con mancuernas o Alarma de la caldera columpios, Flexión de brazos y rodillas hasta los codos. Caldera
campana o con mancuernas columpios necesitan para limpiar al menos por encima de los ojos y para cada
cuadro de salto o limpiar las caderas necesitan para abrir todo el camino. No hay necesidad de completar un
solo juego a la vez. Romperlos en
Fuerza: Descanso
Resistencia: Ruck marzo con 35 libras de entre 30 y 45 minutos. Mantener un ritmo

constante a través.
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica y peso. Esperar al menos 3 +
horas después de la fuerza y WOD antes de iniciar la resistencia. Después del entrenamiento
hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario.
Diario:
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día 7
Calentar: 400 metros ligera sacudida a continuación tabla lateral izquierda 20 segundos, tabla lateral
derecho de 20 segundos y 20 segundos de flexiones, repetir para tantas rondas como sea posible sin dejar
que las rodillas toquen el suelo. Para garantizar un buen estiramiento en todo el mundo hoy en día, es una
desagradable uno en los hombros y parte inferior del cuerpo!
WOD: "Milla del diablo" (menos el MTD voltea ...)

Para el tiempo:
400 metros a pie se lanza 30

flexiones 400m amplio salta 30 se
pone en cuclillas
400m Overhead lleva # 45 / # 35 placa 30 burpees

oso 400m rastreo
Fuerza: 3 conjuntos de max flexiones, 3 minutos de descanso entre cada una.

Resistencia: Descanso
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- 35 # / 45 # placa y 400 metros medidos
fuera. Consigue que el calentamiento y asegurarse de que está tendido antes de la WOD.
Obtener el WOD se alinearon y dejó sin primero antes de que el entrenamiento de fuerza.
Mensaje workout- hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario.
Diario:
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Semana 2
día 8
El descanso y los días de recuperación. paseo de la luz u otras actividades de restauración. Sin impacto en la
actualidad.
Mañana preparar a nadar como parte del entrenamiento. Si no hay piscina está disponible o no es
una opción, una carrera se mostrará como una alternativa.
Diario:
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día 9
Calentar: plazo para la luz: 15 minutos antes de establecerse en 5 series de 10 flexiones, 15

flexiones y 20 abdominales. Ya sea con una pesa de 25 libras o 35 libras colarse en 10 turcos
Get-ups por cada lado antes de la hidratación y estirar los hombros y la espalda. Trabajar hasta el
más pesado que puede golpear las 5 salsas.
WOD: Descanso
Fuerza: 2 conjuntos de 5 inmersiones en peso max seguido de salsas rep de peso corporal
max.
Resistencia: Por tiempo: 50 sentadillas y una patada 250 metros, 50 flexiones y un tirón 250
metros y, por último, 25 burpees + 500 metros de natación. “Kick” significa utilizando sólo las
piernas (se permite patinete y animó a), “pull” significa utilizar sólo los brazos (se permiten
boya pierna y paletas) y “nadar” significa “nadar”!
Si no hay piscina está disponible: Para tiempo- 50 se pone en cuclillas + 0,75 millas de estreno, 50
flexiones y 0,75 millas de ejecución y, por último, 25 burpees y una carrera de 1,25 millas. del
comentario del entrenador: Equipo solicitado- Pesas, pull-up bar, peso, cinturón de lastre y peso. Si
usted está nadando patinete, remos y una boya están muy bien, pero no es necesario (que sin duda
hacen la vida más fácil y le permiten centrarse en la salida). Después del entrenamiento hidrato,
estirar, desplegar y hielo si es necesario.
Diario:
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día 10
Calentar: Entre en calor con una fila luz de 200 metros o hacer footing por 800 metros. Coge
dos 25 - 45 libras pesas y practicar la variación de la mancuerna envión antes de pasar a la
barra olímpica. Continuar a hacer lo mismo allí. Una vez que estés en calor, estirar y ponerse
en 5 series de 10 flexiones. Hidratar y prepararse para los limpio y tirones.
WOD: Con un reloj que funciona de forma continua durante 20 minutos, lleve a cabo uno de 135
libras envión el primer minuto, dos de 135 libras limpio y tirones a los dos minutos, tres de 135
libras limpio y tirones el tercer minuto ... continuar tanto tiempo como le sea posible. Después del
fracaso, reducir su número total de repeticiones completadas en un minuto por la mitad y
continuará por el resto de los 20 minutos. Marcar el número máximo de repeticiones completadas
en un minuto.
Fuerza: Descanso
Resistencia: contrarreloj (todo el esfuerzo a cabo) - 2 de carrera de una milla. Calentar según sea necesario
(terneros, la ingle, los isquiotibiales y quads) antes de fila para un empuje todo lo alto.
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica, peso y un lugar para correr. Hoy en
día, comenzar con la parte de resistencia mientras está fresco. Para los ensayos de tiempo (TT) es un
esfuerzo por todo lo alto. Un estudio de la nota con respecto a las fracturas por estrés encontró algo
interesante. Un ayuno de dos carrera de una milla por lo general indica menos de un riesgo de fracturas
por estrés. ¡Manos a la obra! Hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario después de que tanto el
WOD y la porción de resistencia.
Diario:
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día 11
El descanso y los días de recuperación. paseo de la luz u otras actividades de restauración. Sin
impacto en la actualidad. Coge un poco de descanso, mientras que lo tienes hoy, mañana y el
sábado van a ser rugosas!
Diario:
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Día 12:
Calentar: Comience con 5 flexiones, 10 flexiones y 15 abdominales durante 10 rondas antes de

establecerse en un tramo sólido. Realmente desplegar los hombros y las caderas. Cuando estés
listo para mover una barra y empezar con algunas sentadillas de arranque de luz. Poco a poco
aumentar el peso de trabajo. Asegúrese de que su agarre es bastante ancho que se puede volcar la
barra si es necesario. Proteja sus espalda y los hombros gente!
WOD: “Muy sencillo” Para tiempo- 100 sentadillas de arranque con 3 burpees en la parte
superior de cada minuto. Por ejemplo 10 se pone en cuclillas de arriba dentro de la primera hora,
3 burpees, 12 OHS los segundos, 3 burpees ... hasta que todo 100 se han completado. El peso
es de 65 a 90 lbs.
Fuerza: Descanso
Resistencia: Obtener un sólido de calentamiento y estiramiento antes de correr, remar o nadar a 5 -

4 - 3 - 2 - 1. A: 5 min a 5 min apagado, 4 minutos a 4 minutos apagado, 3 minutos a 3 min de precio,
2 min en 2 min apagado, 1 min y luego resto. Mantenga un registro de sus distancias.
los comentarios del entrenador: Equipo necesario - barra de Oly, el peso y un lugar para correr. Si es
posible dividir la parte de la resistencia de distancia del WOD (piernas serán tostada por un tiempo de
todos modos) y espere 3 + horas antes de conseguir su resistencia sucesivamente. Después del
entrenamiento hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario.
Diario:
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día 13
Calentar: Obtener una minuciosa de calentamiento en la actualidad con anterioridad a la fuerza y WOD.
Antes de comenzar el entrenamiento de fuerza, estirar los músculos isquiotibiales siguen la progresión
mencionado en la parte de la fuerza. Una vez que esté listo para el WOD, ponerse en juegos de luces de
subidas pull, push-ups, abdominales y sentadillas. Estirar, hidrato y empujar con fuerza.
WOD: "Algo Tabata Else"

Completado 32 intervalos de 20 segundos de trabajo seguidos de diez segundos de descanso, donde los
primeros 8 intervalos son flexiones, el segundo 8 son flexiones, los terceros 8 intervalos son abdominales, y,
finalmente, los últimos 8 intervalos son sentadillas . No hay descanso entre los ejercicios, la puntuación total
de representantes de todos los ejercicios.
Fuerza: 5 x 3 Dead-ascensor, calentamiento con un peso más ligero, añadiendo de 5 - 10 libras de peso a cada conjunto
hasta que se alcanza el peso de trabajo. En tercer representante debe ser apenas por debajo de la insuficiencia cada
conjunto.
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica, peso y una barra de
pull-up. Completar la parte de la fuerza antes de la WOD. Mensaje workout- hidrato, estirar,
desplegar y hielo si es necesario.
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día 14
día de recuperación, paseo luz u otras actividades de restauración. Sin impacto hoy en día,
sólo algo para que la sangre fluya.
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semana 3
día 15
día de recuperación, paseo luz u otras actividades de restauración. Sin impacto hoy en día,
sólo algo para que la sangre fluya.
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Día 16
Calentar: Tómese su tiempo y de calentamiento en cualquier forma que estimen conveniente. la carga de trabajo de
gran actualidad. No queme todo justo fuera de las puertas. Evaluación comparativa Barbara 20 Flexión de brazos 30
flexiones abdominales 40 50 Se pone en cuclillas
5 rondas con un 03:00 minutos de descanso entre rondas. Mensaje workout- hidrato,
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Día 17:
Calentar: Tomar en serio las actuales personas de calentamiento. Después de una luz de 200 metros de
natación para aflojar y calentamiento de los hombros y las piernas, estirar y poner en práctica los
hombros. Cuando usted está envuelto con la natación, su forma de trabajo en el peso lentamente a
donde es difícil conseguir los tres repeticiones en las ponderadas pull-ups.
WOD: Descanso
Fuerza: Ponderados flexiones 5 series de 3 repeticiones. peso máximo que se puede lograr
cuando todos los 5 juegos sin dejar caer el peso.
Resistencia: Nadar
10 x 100 metros- velocidad-play con 30 segundos de descanso entre 100s; mantenimiento inicial
De 25 metros de paso de la velocidad de sprint a través de los otros conjuntos. Cada conjunto
tiene una colocación diferente para la colocación de sprint de 25 metros y a veces hay 2 de
ellos. Cualquier brazada está bien, se recomienda carrera del lado de aquellos que están
considerando asistir a BUD / S. 1 st Correr los primeros 25 metros 2 Dakota del Norte Correr los
segundos 25 metros 3 rd Correr los terceros 25 metros 4 º Correr el cuarto de 25 metros 5 º Correr
la primera y tercera 25 metros 6 º Correr el segundo y cuarto 25 metros 7 º Correr la primera y
segunda 25 metros 8 º Esprint la segunda y tercera 25 metros 9 º Sprint el tercer y cuarto 10 a 25
metros º Sprint de 100 metros
* * * Si se ejecuta cada uno de ellos es una carrera de 400 metros con 100 metros sprint ***
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- Pull-up bar, peso y una piscina (si la
natación). Hoy es un día de resistencia, comiencen con la resistencia y el progreso de los
ponderados pull-ups inmediatamente después
el entrenamiento, si es posible. Mensaje workout- hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario.
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día 18
Calentar: Debe ser sencillo hoy en día, 5 series de 10 flexiones y 10 se pone en cuclillas. Estirar
los músculos isquiotibiales y quads luego pasar a 100 abdominales previas a la WOD. Hidratar y
llegar a ella.
WOD: 9 - 15 - 21 Propulsores y salsas. Lanzamiento para 90 - 135 lbs para los propulsores.
Fuerza: Descanso
Resistencia: 30 - 45 minutos ruck marcha / caminata con 25 - 35 lbs. Si es posible, encontrar una
pendiente moderada (5%) y mantener un ritmo sólido en todas partes.
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra de Oly, el peso y una barra de pull-up.
Rápido para el WOD de hoy. Realmente asegurarse de obtener un sólido de calentamiento antes de
iniciar el WOD. Mensaje workout- hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario.
Diario:
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día 19
Calentar: 3 rondas de 15 rodillas a los codos, 2 rondas de 15 dedos de los pies a la barra y 1
ronda de max flexiones. Una duración de 15 minutos, y luego desplegar sus hombros y estirar la
espalda baja y las extremidades.
WOD: Hombres, mujeres 135 lbs 95 lbs - Para el tiempo: 5 rondas de 15 a Dead-ascensores,
12-Hang Limpia, 9-Push-Press, 6-Frente pone en cuclillas.
Fuerza: Descanso
Resistencia: 4 millas TT con todo lo que tengo después de la WOD.
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- Oly bar, peso, una barra de pull-up y un
lugar para correr. Retrasar la resistencia, si es posible, por más de 3 horas después de la WOD.
Si no es así, no se preocupe, lo consiguen en. No me importa lo que hizo ayer o el día anterior
para el caso. Por cada minuto que eres más lento que 32 minutos para la carrera de 4 millas se
adeuda 10 flexiones y 10 burpees. Apagar.
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día 20
“ Irlanda: “Cinco rondas de tiempo de: 40 libras Pesas dividieron limpia, 15 repeticiones, 21
flexiones
Mancuerna divide limpia - de vídeo [ WMV ] [ mov ]
Canadiense Maestro cabo del Ejército Erin Doyle, de 32 años, murió en un tiroteo de
agosto de 11ª de 2008 en el Distrito Panjwaii, provincia de Kandahar, Afganistán. Le
sobreviven su esposa Nicole y su hija Zarina.
Diario:
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día 21
Día de descanso
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semana 4
día 22
Punto de referencia:
Hoy en día tiene un paso cronometrado de cuatro millas. Es hora de que un empuje todo lo alto.
normas primera fase es de 4 millas en 32:00 minutos. Esa es una milla 8:00 minutos por 4 millas
rectas.
Diario:
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día 23
Calentar: 800 metros de calentamiento destilación seguida por 3 rondas de 10 salsas, 10 flexiones y
50 abdominales. Realmente estirar la zona lumbar, los isquiotibiales y caderas hoy. Usar la movilidad
de la cadera SEALFit
WOD: Comenzando con 1 muerto y 1 plancha, añadir al menos 1 representante de cada uno cada
minuto en el minuto durante 20 minutos. Coloque el número máximo de rondas completadas sin correr
por encima del límite de tiempo para cada ronda. (135 hombres / 75 mujeres)
Fuerza: 15 derecha y 15 izquierda, embestidas ponderados de arriba con aproximadamente

25% de peso.
Resistencia: Calentamiento con una luz de 800 metros y estiramiento antes de comenzar las
pruebas de velocidad. No tiene sentido de aplicarse una lesión que podría haberse evitado.
2 x 400 Sprint metros con un 02:00 minutos de descanso entre 4x carrera de 100 metros con un
período de descanso de 4 x el tiempo de sprint (
es decir, 10 segundos de sprint x 4 es igual a un período de 40 segundos de reposo) 2 x
400 Sprint metros con un resto 2:00 minutos entre
los comentarios del entrenador: Equipo necesario - bar, peso, barras o anillos de inmersión
olímpico y un lugar para correr. Difundir el trabajo de resistencia, si es posible por más de 3 horas
a partir de la fuerza y WOD hoy. Mensaje workout- hidrato, estirar, desplegar y hielo si es
necesario.
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día 24
día de recuperación: paseo de la luz u otras actividades de restauración durante 30 minutos.

Vamos a mantenerlo luz hoy y obtener la sangre en movimiento. ¿Cuántas rondas se puede
completar en 10 minutos de 5 flexiones, 10 flexiones y 15 abdominales? Hidrato, estirar, desplegar
y hielo según sea necesario.
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día 25
Calentar: trote ligero por 800 metros y luego estirar la parte inferior del cuerpo, especialmente los
jamones, quads y la ingle. Pasar a la sesión de ejercicios de resistencia, entonces su enfriamiento es
Max flexiones en 1 minuto, UPS tuaciones máximo de 1 minuto y máximo flexiones en 1 min. 2
minutos de descanso entre cada una.
WOD: 5 rondas de 15 caja de saltos, hervidor 12 cambios de timbre y 9 presiona pulsador. Ir tan
pesado con los columpios como puede mientras que todavía mantiene la buena forma.
Fuerza: Ponderados flexiones seguidas de una repetición máxima no ponderado establecido. Su forma
de trabajo hasta un peso de trabajo decente para 5 repeticiones. Ahora noquear a 5 series de 3
repeticiones con 1 minuto entre series. Mantener los conjuntos completa, mientras que el objetivo de 25 -
35% del peso corporal. Publica max weig HTS con éxito repeticiones ful a logsitall.
Resistencia: 30 EL 30 DE APAGADO
Para para 6 rondas completas en 30 segundos al 100% todo lo alto esfuerzo y 30 segundos de
descanso. Correr, remar o nadar, su elección. BUD / s o de selección de los candidatos tienen
que ser correr o nadar.
los comentarios del entrenador: Obtener el calentamiento y los trabajos de alto rendimiento
fuera de la primera forma de hoy. No hay excusas, salir y llevar a cabo para que los 3 minutos
de actividad real. Un seguimiento de su distancia cubierta en su registro. Vuelve a la WOD y la
fuerza entrenamientos cuando se recupera. Calentar la forma que necesita antes de comenzar.
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día 26
Calentar: 400 metros carrera antes y después de 5 rondas de 5 flexiones, 10 flexiones y 15

abdominales. Extiende los hombros, los dorsales y la espalda baja.
WOD: Cuatro rondas de 25 y 25 estocadas rodillas hasta los codos. Cada vez que usted cae
fuera de la barra se debe hacer dos burpees antes de montar la barra de nuevo.
Fuerza: 5 series de 3 de empuje de prensa con peso máximo que se puede golpe hacia fuera todas las
repeticiones sin dejar caer el peso seguido de 1 max conjunto de prensas de empuje en el peso
corporal 50%.
Resistencia: Roto la fila 2.000 metros. Fila 1.000 metros

de descanso de 2 minutos de fila de 1000 metros
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra del levantamiento y remero. Fuerza primero,
entonces el WOD y por último la resistencia de + 3 horas después. Después del entrenamiento hidrato,
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día 27
Calentar: plazo luz durante 15 minutos después de 5 rondas de 5 flexiones, 15 flexiones y 20

abdominales. Extiende los jamones, quads y caderas antes de calentar la porción de resistencia.
Comience la luz y se mueven en 5 - 10 lb incrementos a su peso de trabajo para la parte de la
fuerza. El progreso directamente desde el entrenamiento de fuerza a la WOD mientras está
caliente.
WOD: Para la hora, 5 rondas de 20 pared-bola (20 lb, 12 lb hombres mujeres), 30 flexiones y 400
metros de ejecución.
Fuerza: salsas ponderados 5 x 3, trabajando hasta el peso más alto que se puede mantener
durante los 5 conjuntos.
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra de inmersión, peso, 20 o 12 lb balones
medicinales y 400 metros delimitado. Mensaje workout- hidrato, estirar, desplegar y hielo si es
necesario.
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día 28
Calentar: Ejecutar un plazo moderado 400 metros y estirar los hombros, las caderas y los
isquiotibiales. Estirar recta en dos rondas de 15 cambios de kettlebell con un peso ligero, 15
slashers kettlebell con halos y peso muerto pierna recta. Terminar con una luz correr 400
metros y pasar al entrenamiento de la fuerza.
WOD: prueba KB Snatch, en 10 minutos completa ya que muchos de campana hervidor de fragmentos de lo
posible, utilizar una pesa si no hay pesas están disponibles. Los pesos son 32 kg o 55 libras para hombres y
16 kg o 35 libras para las mujeres.
Fuerza: 5 pesada en cuclillas frente. Tienes 5 intentos de golpe hacia fuera el conjunto más pesado de 5
posibles para la sentadilla frontal. Entre en calor con la barra y de tanto peso como sea necesario para la buena
forma. Realizar un seguimiento de peso en su cuaderno de bitácora.
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- Hervidor campana o mancuernas (24 kg o 55
libras para los hombres y 16 kg o 35 libras para las mujeres), barra olímpica y peso. Sin la resistencia
en la actualidad. Comience con el entrenamiento de fuerza y se da 10 minutos de descanso antes de
comenzar el WOD. Si usted tiene la forma pobre para el KB arrebata trabajar en la técnica como parte
del calentamiento. Si usted tiene preguntas con respecto a algunos de los ejercicios, la página
ejercicio SEALfit es un gran lugar para comenzar. Mensaje workout- hidrato, estirar, desplegar y hielo
si es necesario.
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semana 5
día 29
Calentar: Realmente estirar los hombros y las caderas hoy. Los nadadores se extienden a
continuación, de 3 rondas de 15 flexiones y 30 flexiones. Se centran en conseguir un
estiramiento más profundo en los isquiotibiales, cuádriceps y la banda iliotibial antes de pasar a
3 rondas de 1 minuto cada tablón para sostener posiciones. Después de haber envuelto pasar
al entrenamiento de la fuerza. Comience la luz y subir de 5 - 10 lb incrementos hasta llegar a
un buen peso de trabajo.
WOD: Descanso
Fuerza: Overhead cuclillas 5 series de 3 repeticiones cortan entonces su peso en un 50% y 1 juego
max. Trabajar hasta el máximo que puede mantener la buena forma sin poner en peligro la estabilidad
del hombro o forma.
Resistencia: 10 x 150 metros nada a las 3:00 ritmo minutos para cada uno. Comience con 40
segundos de descanso entre 150s; siempre se puede mantener todos los conjuntos a su ritmo proyectado;
reducir los períodos de descanso por 5 segundos. Todo el mundo teniendo en cuenta BUD / s utilizan una
carrera lateral. Todos los demás su ritmo será más rápido dependiendo de la carrera y alterar su ritmo en
consecuencia. ritmo promedio de correos y tiempos utilizados.
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica, peso y una piscina. Mensaje
workout- hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario. Disfrutar del día de mañana, ustedes
ganado un día de descanso después de esto.
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día 30
Recuperación caminata ligera en fecha u otras actividades de restauración durante 30 minutos. Hidrato, estirar,
desplegar y hielo según sea necesario. 3 rondas de 30 dedos de los pies a la barra, 40 patadas aleteo y 50
abdominales. Hidrato, estirar, desplegar, según sea necesario antes de completar 100 flexiones de tiempo.
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día 31
Calentar: dos rondas de 10 bolsa de arena o mancuerna consiguen altas y sentadillas frontales con
algo pesado para la bolsa de arena conseguir ups. Pase 3 rondas de 1 minuto cada uno en una
buena posición de tabla con 10 flexiones entre. Realmente estirar los hombros, la pelvis y la parte
inferior del cuerpo. Progresar directamente en el entrenamiento de la fuerza. Sí, es la luz hoy, pero
hay una gran cantidad de volumen.
WOD: Cinco rondas de repeticiones en total de:

135 Thruster libra durante 15 segundos, resto 45 segundos 50 libra ponderado pull-up durante
15 segundos, de descanso de 45 segundos de Burpees, 15 segundos, 45 segundos de
descanso
Fuerza: Empuje tirón, ir luz y la forma práctica con estos. Se centran en conseguir debajo
de la barra y levantar con las piernas y los brazos no.
Resistencia: 8 x 50 sprints medidor. Pasar 4 x la cantidad de tiempo que le lleva a correr como un
período de descanso entre cada una.
800-metros ejecuta entonces 5 rondas de 25 burpees y 25 V-ups seguido de otro 800 metros de
ejecución. Penalidad por cada 5 segundos más lento que su primera carrera de 800 metros es de
10 constructores de cuerpo 8-recuento. Ponga su dinero donde está su boca y poner a cabo. Si se
ejecuta el segundo más rápido que el primero es obvio que está embolsado arena. No hay ninguna
habitación en los equipos para los que no tienen el corazón para tirar todo en un entrenamiento y
llegar a la cima. El trabajo duro y la dedicación de triunfo capacidad todos los días.
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica, peso, mancuernas y barra de
pull-up. Obtener un buen calentamiento con el entrenamiento de fuerza antes de sumergirse en el
WOD. El WOD es pesado y rápido en un reloj que funciona de forma continua. Actuar con rapidez
éste tiene que ver con la potencia de salida corta duración. Si no está seguro de cualquiera de los
ejercicios o entrenamientos encontrar a alguien y preguntar, no hay tal cosa como una pregunta tonta
cuando se trata de protegerse a sí mismo y va a la distancia. Mensaje workout- hidrato, estirar,
desplegar y hielo si es necesario. Ahora llegar a ella.

Diario:
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día 32
Calentar: peso muerto de luz y unders dobles, luz y empezar a trabajar hasta un peso de
trabajo pesado para usted si no el Rx. Estirarse y noquear a 10 series de 5 pull-ups, y 10
series de 10 abdominales.
WOD: Completa 5 rondas de tiempo: 7 Deadlifts

315 libras 21 Doble Unders
Fuerza: Descanso
Resistencia: 10 x 1:00 minutos sobre y 1:00 minutos de remo esfuerzo máximo. Por cada 5
metros está corto de 3000 metros en el extremo de la misma que debe 5 Burpee pull-ups.
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica, peso, una cuerda para
saltar y un remero. Estirarse antes de la mano y ver su forma. Disfrutar hoy y mañana su
día de descanso. Mensaje workout- hidrato, estirar, desplegar y hielo si es necesario.
Diario:
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día 33
"Murph"
Para el tiempo: 1 milla
carrera de 100 Flexión de
brazos 200 flexiones 300
se pone en cuclillas 1 milla
de ejecución
Partición de los pull-ups, flexiones y sentadillas, según sea necesario. Iniciar y terminar con una carrera de
una milla. Si usted tiene una armadura chaleco o cuerpo de veinte libras, lo usa.
Tiempo posterior a logsitall y marque si está o avanzados. la recuperación después del entrenamiento
activo mediante la hidratación, estiramiento, el despliegue y / o formación de hielo si es necesario.
Diario:
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día 34
Calentar: 100 dobles-unders o 300 individuales con una cuerda para saltar. 20 Bombardero
flexiones y 40 patadas de aleteo. Extiende los hombros y asegurarse de que están protegidos
contra el frío para el WOD.
WOD: Tiene 20:00 minutos para completar 6 vueltas de 400 metros de ejecución y 10
ponderados pull-ups con 35 libras. De no hacerlo, es una pena de pull-up 30 Burpee.
Fuerza: 30 renegadas liquores con 35 - 50 libras pesas, sin límite de tiempo y se centran en
el rango de movimiento.
fila 2000 metros, 50 flexiones, 50 flexiones 100 patadas aleteo y otra fila 2000 metros.
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- pull-up bar, saltar la cuerda, peso, pesas y un
sitio para correr. Mover directamente desde el calentamiento hasta el WOD y pulse para noquear
bajo el límite de tiempo de 20 minutos. Caminar si fuera poco, estirar y descansar antes de completar
la porción de resistencia. Toda esta evolución de principio a fin, sin incluir el calentamiento no debe
tardar más de 45 minutos a menos que seas un / S candidato prebotón. Extender los entrenamientos
de hoy. Realizar un seguimiento de cómo su cuerpo está haciendo y prestar atención a la actuación.
Si se aspira, de marcha atrás, descansar el tiempo necesario y se centran en la recuperación activa.
Mensaje workout- Resto, hidrato, estiramiento, el hielo y el rodaje, según sea necesario.
Diario:
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día 35
Calentar: Hoy día la luz, calentar con 2 series de 10 flexiones, 10 flexiones y 5 se pone en cuclillas.
Extiende las caderas con algunos ejercicios de movilidad de la cadera y las piernas rodar a cabo si
tiene un rodillo. Con cualquiera de PVC o una barra # 45, comienza el calentamiento para las
prensas de hombro y ver su forma.
WOD: Descanso
Fuerza: press de hombros 5 series de 5 repeticiones en el peso más alto que puede manejar con una gama
completa de movimiento para todos los 5 juegos. Terminará con un conjunto de salsas max.
Resistencia: 5 k plazo (3,2 millas) a un ritmo 8:00 minuto por milla. Si no se puede mantener tire
de ella, aparte de poner el 3 x 1 milla carreras con 1:00 minutos de descanso entre cada una.
Averiguar un ritmo por sí mismo y aprender a mantenerla.
O en lugar de la sesión de ejercicios de resistencia anterior, ejecutar tres de una milla corre a un ritmo
07:30. Cada uno de éstos se iniciará con 25 bombardero flexiones. Después de la milla final se
completa con envoltura 100 palancas de las piernas.
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica, el peso, el banco y una barra de
inmersión o anillos. Completar la parte de la resistencia de un par de horas más tarde. Mensaje workout-
Resto, hidrato, estiramiento, el hielo y el rodaje, según sea necesario.
Diario:
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semana 6
día 36
Recuperación caminata ligera en fecha u otras actividades de restauración durante 30 minutos.
Hidrato, estirar, desplegar y hielo según sea necesario.
Diario:
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día 37
Calentar: 1 milla plazo y el 21 - 15 - 9 Curtis P con 90 lbs / hombres, 65 libras / mujeres
WOD: Descanso
Fuerza: 5 x 5 ponderados pull-ups. peso máximo que todos los 5 se puede completar sin
dejar caer el peso.
Resistencia: Caminata de 30 minutos con una mochila de 25 libras. Para más de un desafío elegir una
ligera inclinación y mantener el ritmo hacia arriba. De lo contrario moverse durante los 30 minutos y se
centran en la recuperación después.
Aguante: 100 flexiones con una captura. Cada vez que usted cae fuera de la barra le debe
20 flexiones. Pays de ser fuerte.
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- peso y una barra de pull-up. No hay un
pedido de los entrenamientos de hoy. días más ligero sólo para obtener la sangre que fluye. Más
claro día de hoy, tomar el tiempo y disfrutar de ella. Mañana va a ser una bestia. Preparar a
nadar.
Diario:
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día 38
Calentar: 800 tubería de medición, y 15 embestidas por un lado a que la sangre fluya. círculos
de hombro o rotaciones seguidas de 25 constructores de cuerpo 8-recuento. Hidrato, estirar y
estar listo para rodar!
WOD: 4 rondas de carrera de 400 metros, 15 kettlebell o dumbbell columpios (70 libras o 32 kg para los hombres y
55 libras o 24 kg para las mujeres) y 15 UPS de accionamiento por tracción.
Fuerza: Descanso
Resistencia: Nado decrecientes continuamente distancias con 50 metros sprints cronometrados

en el medio. Mantener los tiempos de 50 metros lo más cerca posible a la primera.
400-50-350-50-300-50-250-50-200-50-
150-50-100-50-50-50
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- piscina, pesas o mancuernas,
Diario:
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día 39

Diario:
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día 40
Calentar: Rollo de los hombros a continuación, centrarse 5 - 10 minutos de ejercicios de

movilidad de la cadera y aflojar los hombros. Estirar en 2 series de 15 cambios de kettlebell
1-handed seguido de 2 series de 10 slashers kettlebell con halos. Mantenga una luz pesas luz.
Concluir el calentamiento con 3 juegos de hasta flexiones con un minuto de descanso entre las
02:00.
WOD: Como muchas rondas como sea posible en 15 minutos: 4- L-SIT flexiones y 5 flexiones.
Tobillos deben ser las caderas por encima de los pull-ups para contar.
Fuerza: 30 (15 por lado) embestidas ponderados con 45 libras para los hombres y 35 lbs para las mujeres.
Resistencia: 2-carrera de una milla
Aguante: 10 series de 10 flexiones y 20 flexiones seguido de 100 patadas 4 recuento de aleteo.
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- pull-up pesas ligeras barra o mancuernas. Pasar
tiempo en el calentamiento, especialmente los chicos de la pre-BUD / s. Mensaje workout- Resto, hidrato,
estiramiento, el hielo y el rodaje, según sea necesario.
Diario:
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día 41
Calentar: 800 de ejecución metro seguido de 3 rondas - 15, 10 y 5 repeticiones de flexiones, peso
muerto (kettlebells pesados o pesas de gimnasia), cambios de kettlebell y pull-ups. Pasar 5 - 10
minutos en la cadera y el hombro estiramientos y ejercicios de movilidad. Transición al entrenamiento
de fuerza y comenzar con el peso muerto de luz.
WOD: 2 rondas con un 1 minuto de descanso entre cada ronda. Puntuación por repeticiones en total
completado:
balón 1 minuto pared (20 lbs hombres, 12 lbs mujeres) 30 segundos de 1
hora flexiones 30 segundos apagado se pone en cuclillas aire 1 minuto y
30 segundos apagado
De 1 minuto de mancuerna limpia (45 lbs hombres, 30 mujeres) de 30 lbs segundos apagado de
1 minuto de abdominales
Fuerza: 4 x 5 ascensores muertos seguidos por el conjunto más pesado de 5 repeticiones que se
pueden realizar sin disminuir el peso o descansando entre.
Aguante: Ruck marzo con 35 libras por 45 minutos. Encuentra cualquier inclinación y realizar un seguimiento del tiempo
en subida total. Apunta durante 15 minutos en un plano inclinado y mantenerse en movimiento en todas partes.
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- balón medicinal, mancuernas, pesas, barra
olímpica, peso y una barra de pull-up. Fuerza a continuación, directamente en el WOD. Mantenga el
estiramiento y centrarse en esa rutina del entrenamiento del poste. Mensaje workout- Resto, hidrato,

Diario:
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día 42
Benchmark: Sólo un cheque en la gente de la caja. 45 propulsores de peso corporal medio. No se

puede poner la barra hacia abajo o de descanso entre repeticiones. Descansa de 5:00 minutos y
envolver con 3 x 800 sprints medidor con un 02:00 minutos de descanso entre cada sprint. Promediar
las veces con el total de su completa para los propulsores.
Diario:
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semana 7
día 43
Calentar: plazo luz durante 15 minutos antes: estiramiento. Centrarse en los isquiotibiales, aductores,
quads y las caderas. Consigue 5 series de 5 flexiones, 10 flexiones y 15 se pone en cuclillas en antes
de establecer para el WOD. Antes y después del tramo de trabajo de resistencia y se caliente según
sea necesario.
WOD: Las 4 “B” s, trata de ejercicios de esfuerzo máximo feos! Ejercicio Bike- 400 metros o 0,25 millas
en el nivel más alto de resistencia en bicicleta va a hacer. Banco- AMRAP de 135 libras para los
hombres y 95 libras para las mujeres Burpees- 20 repeticiones Barf
5 rounds- 2min descanso entre ronda. Cada ronda es el sprint a cabo.
Fuerza: Descanso
Resistencia: 10 x 150 metros nada a las 3:00 ritmo minutos para cada uno. Comience con 40
segundos de descanso entre 150s; siempre se puede mantener todos los conjuntos a su ritmo proyectado;
reducir los períodos de descanso por 5 segundos. Todo el mundo teniendo en cuenta BUD / s utilizan una
carrera lateral. Todos los demás su ritmo será más rápido dependiendo de la carrera y alterar su ritmo en
consecuencia. ritmo promedio de correos y tiempos utilizados.
Aguante:
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- bicicletas, press de banca, peso y una barra de pull-up.
Si no hay moto está disponible para el WOD utilizar un remero. Mensaje workout- Resto, hidrato,

Diario:
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día 44
Calentar: Comience la luz, ya sea con un tubo de PVC o de una barra y pasar por la secuencia WOD
de peso muerto, limpio, sentadilla frontal y pulse pulsador. Consigue 5 - 10 rondas en un peso bajo y
estirar los hombros, las caderas y parte inferior del cuerpo. Pirámide de calentamiento desde el 1 al 5
volver al 1 de flexiones, pull-ups y abdominales.
WOD: Por tiempo: carrera de

400 metros
3 rondas de 12 peso muerto, 9 limpia, 6 se pone en cuclillas frente y 3 push-tirada de 400 metros
Fuerza: 5 x 3 se pone en cuclillas frente a 80 - 85% 1 repetición máxima.
Resistencia: 2-carrera de una milla contrarreloj.
Aguante: flexiones, abdominales y bolsa de arena de 100 metros lleva. No hay

descanso entre las transiciones.
Push-la UPS 5 rondas de 2 minutos de flexiones con un 100-metro 60 lb carry saco de arena
entre cada 2 minutos. Una vez que complete los 100 metros, comenzará los próximos 2
minutos.
Sit-la UPS 5 rondas de 2 minutos de abdominales con un 100-metro 60 lb carry saco de
arena entre cada 2 minutos. Una vez que complete los 100 metros, comenzará los próximos
dos minutos.
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica, peso, miden 400 metros y
2 millas al medirlo. tiempo de post WOD y TT resistencia a Logsitall. Pesado día de hoy,
después workout- Resto, hidrato, estiramiento, hielo y poner en práctica, según sea necesario.
Diario:
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día 45
Benchmark: “GI Jane” - 100 Burpee pull-ups. Manos a la obra.
Diario:
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día 46
Calentar: 5 rondas de 30 segundos cada lado de los tablones y las flexiones. Estirar los
hombros y las caderas de ayer antes de comenzar el entrenamiento de fuerza.
WOD: Descanso
Fuerza: Cada minuto en el minuto durante 20 minutos, 2 muertos-ascensores en 85% 1 Rep

max. Dejar caer la barra de la parte superior es aceptable; Sin embargo, debe abrir sus caderas
hacia arriba para la repetición de contar.
Resistencia: 10 x 100 metros de natación, un minuto de descanso entre 100s: tiempo promedio
de 100 metros de grabación. Cada natación es en 80% o más para la intensidad.
Aguante: 100 Curtis P de por tiempo con un 65 lbs.
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica, peso y una piscina. Obtener un buen
calentamiento antes de ambos ejercicios gente hoy en día. Mensaje workout- Resto, hidrato, estiramiento, el
hielo y el rodaje, según sea necesario.
Diario:
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día 48

Aguante: 100 flexiones seguido de una 1-millas calentamiento de ejecución, 8 x 400 sprints metro y
1-millas enfríen plazo. Después de entrar en calor, las pruebas de velocidad son todo lo posible.
Diario:
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día 49
Calentar: rotaciones de hombro, 10 flexiones, 15 abdominales y 20 se pone en cuclillas luego taladros de

la cadera y la movilidad del hombro. Pasa algún tiempo en estirar los músculos isquiotibiales y parte
inferior del tronco. Una vez que esté listo, noquear bolsa de arena o 25 mancuerna consiguen ups con 25
- 45 libras y luego saltar la cuerda durante 3 rondas de 1 minuto y 1 hora fuera.
WOD: Para el tiempo - 50, 40, 30, 20, 10 repeticiones de hombro prensas con un sprint de 200 metros
entre cada uno. Los pesos son 40 - 50 libras para los hombres y 25 - 35 libras para las mujeres.
Fuerza: 6 x 50 repeticiones ponderados abdominales. Objetivo de 25% de peso corporal.
Resistencia: 800 metros de calentamiento, estiramiento, luego de 8 x 100 carreras metros con un
período de descanso de 4x el tiempo de sprint.
Aguante: 45 minutos ruck marzo con 35 lbs. Manténgase en movimiento a lo largo del tiempo y si es
posible conseguir un tiempo de subida total de al menos 7 minutos.
los comentarios del entrenador: Equipo necesario - la bolsa de arena o pesas, 100 y 200 metros
delimitadas, ruck saco con 35 libras y peso. Obtener un buen calentamiento de antes de la WOD.
Apilar el entrenamiento de fuerza y el WOD juntos entonces resto 3 + horas antes de la sesión de
ejercicios de resistencia. Mensaje workout- resto, hidrato, estiramiento, hielo y poner en práctica,
según sea necesario. Preparar a nadar mañana.
Diario:
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semana 8
día 50
día de recuperación: paseo de la luz u otras actividades de restauración durante 30 minutos.

Diario:
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día 51
Calentar: 15 minutos jog seguida de 3 veinte segundos cuelga de una barra de pull-up con
rotaciones de hombro y ejercicios de movilidad entre. Pase más tiempo se extiende la
espalda, los isquiotibiales y gemelos hoy.
WOD: 8 rondas con un reloj que funciona de forma continua de 20 segundos encendido y 20 segundos
apagado para los siguientes ejercicios: flexiones, dips, sube tracción y se pone en cuclillas.
Fuerza: Prensa de banco 5 x 5 repeticiones. Publicar peso máximo de las 5 repeticiones a logsitall.
Resistencia: 3 rondas de (100 metros, 20 segundos de descanso, a 200 metros, 30 segundos de

descanso y 400 metros con un segundo resto 40).
Aguante: 5 rondas de 20 abdominales, 20 rodillas para codos y dedos de los pies a 20 bar.
los comentarios del entrenador: Equipo necesario - barra olímpica y peso, en algún lugar de correr, barra
de pull-up y una barra de inmersión. Pase más tiempo hoy conseguir un lugar fresco sólida hacia abajo y
estirar después de los entrenamientos. Empuje la resistencia al menos 3 + horas después de la WOD y
fuerza. Mensaje workout- resto, hidrato, estiramiento, hielo y poner en práctica, según sea necesario.
Diario:
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día 51
Calentar: fila 500M, 25 abdominales, 25 se pone en cuclillas y luego estirar y desplegar.

Realmente aflojar ese cuerpo de ayer. Abs, tríceps y cuádriceps probablemente necesitan un
poco cuidado.
WOD: Cada minuto en el minuto 7 realice burpees y propulsores repetición máxima. Después de
completar 7 Burpees utilizar el tiempo restante en ese minuto para realizar repeticiones máximo de
empujadores (95 libras y 65 libras Hombres Mujeres). Cada sesenta segundos que deben dejar de
realizar 7 burpees. Pare cuando completa 60 propulsores.
Fuerza: Descanso
Resistencia: fila de 2.000 metros por el tiempo.
Aguante: Remo - 4 x 15 segundos sprints de movimiento todo. Descansa durante 60

segundos entre cada ronda. Instalarse en una fila 10000- metros por hora (6:45 - 7:00
minutos por ritmo de 1.000 metros). Una vez se ha completado la fila 1000 metros, repetir
los 4 x 15 segundos sprints.
los comentarios del entrenador: Equipo necesario - barra olímpica, peso, remero y Ayer, grandes números
de todo el mundo. Entre los entrenamientos regulares con pre-BUD / s añade en que es una tonelada de
volumen. Monitorear y realizar un seguimiento de su rendimiento para vigilar el sobreentrenamiento. Rest,
hidrato, estiramiento, hielo y rodar a cabo según sea necesario.
http://www.marksdailyapple.com/how-to-deal-with-overtraining/
Diario:
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día 52
“Lynne”
5 rondas de máximo representante de prensa banco de peso corporal y max pull-ups. No hay límite de tiempo
para cada ejercicio o WOD. La única condición es que no se puede detener o descansar durante cualquiera
de los ejercicios. Publicar repeticiones en total a logsitall.
Aguante: 800 de ejecución metro seguido de 4 x 400 metros sprints y un medidor 800 se
enfríen.
Diario:
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día 53
Ayudar a recordar algunos de los guerreros que han hecho el largo camino que nos ocupa. Hacer que
se sientan orgullosos y verter un poco de su alma en el entrenamiento de hoy.
"Tejón"
Completar tres rondas para el tiempo de: 95 libras en
cuclillas limpia, 30 repeticiones 30 pull-ups
Correr 800 metros
Diario:
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día 54
día de recuperación: paseo de la luz u otras actividades de restauración durante 30 minutos. Hidrato,
estirar, desplegar y hielo según sea necesario. A medida que el ritmo y la distancia se suma, cuidar de
esas bandas iliotibiales antes de poner una herida en sus carreras. Echar un vistazo a un par de los
tramos y añadirlos en veces al día o al menos varias a la semana como su rutina de entrenamiento del
poste. Los tramos en los rodillos duelen como el infierno, pero son absolutamente increíble después.
Diario:
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día 55
Calentar: Comenzar su calentamiento con luz callejones sin ascensores se centra en la

forma. Comience la luz y construir a su peso de trabajo en 5 - 10 lb incrementos. Marcha
atrás y extiende ese cuerpo inferior durante algunos minutos antes de comenzar la fuerza y
WOD.
WOD: ¿Cuántas rondas se puede lograr en 10 minutos de 5 flexiones, 10 flexiones y 15

abdominales?
Fuerza: 5 x 3 muertos-ascensor hasta un conjunto máximo de 3 repeticiones con el peso más alto que se
puede completar en el conjunto sin descansar.
Resistencia: Calentamiento con una luz de 800 metros destilación seguida por 200,
400, 800, 400, 200 sprints metros con 1:00 minutos de descanso entre cada una.
Aguante: 100 flexiones, 200 flexiones y 300 se pone en cuclillas inmediatamente antes de la sesión de ejercicios de
resistencia. Después de las pruebas de velocidad completa 50 palancas de pierna y 100 abdominales.
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica, el peso y la barra de pull-up. Medir
las distancias de sprint, si no hay ninguna pista está disponible. Complete la fuerza antes de que el WOD
con la resistencia después de varias horas. Mensaje workout- resto, hidrato, estiramiento, hielo y poner
en práctica, según sea necesario.
Diario:
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día 56
Calentar: Fila 500M, 10 pull ups, 20 de aire se pone en cuclillas, 50, 10 unders doble pull ups, 20
Rodillas al codo. Extiende la parte posterior e inferior del cuerpo del ayer y la carga hasta la barra
para el WOD. Obtener unos ascensores muertos más ligero que el peso corporal en antes de la
WOD.
WOD: AMRAP en 10 minutos de 10 cuadro Saltos (caja 20 pulgadas) y 10 Peso cuerpo

muerto-ascensores
Fuerza: Descanso
Resistencia: 5 rondas de 1200 tubería de medición (0,75 millas) con un minuto de descanso entre
las 02:00. Calentamiento con 15 minutos de un trote ligero y estirar completamente antes de
empezar. Promediar el tiempo de cada ronda
Aguante: 5 rondas de espalda con espalda máximo representante de press de banca con 135 libras
y muertos cuelgan pull-ups. No hay descanso entre recta y moverse de una a otra.
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica, peso, una barra de pull-up, caja de
20” y un lugar para correr. Obtener en el trabajo de resistencia temprana y empujar el WOD para más
tarde. Cada ronda de la resistencia es un empuje total. Averiguar un ritmo sostenible y aprender a
mantenerla durante espalda con espalda 1200 ciclos de medición. Mensaje workout- resto, hidrato,
estiramiento, hielo y poner en práctica, según sea necesario.
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Semana bono
Día 1
4 millas paso cronometrado (6,4 km) Fecha publicación de comentarios
Pre-BUD / s: Inmediatamente después de la 4 millas paso cronometrado impartirá los siguientes: 2 minutos de
descanso
2 minutos como máximo flexiones 2 minutos
de descanso
2 minutos como máximo abdominales 2
minutos de descanso
Número máximo de flexiones sin límite de tiempo.
Diario:
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Dia 2
Rest y día- recuperación del estirado, hielo, rodar a cabo según sea necesario. Dormir lo
suficiente y comer bien hoy. Mañana nos nadar.
Aguante: Día de descanso en la actualidad. Mañana es muy pesada para usted. Haz lo que
necesita para que esté listo.
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Día 3
Calentar: Calentar con sentadillas luz posterior y la rotación de los hombros. Estirar los flexores de
la cadera, cuádriceps y glúteos mientras se desplaza entre las sentadillas de luz y los
estiramientos.
WOD: 3 rondas de 400 metros de ejecución, 25 saltos en cuclillas con peso (bar 45 lb o 20 Kg) y 10
V-ups. Rápido, rápido, rápido ... Obtener en él y registrar sus tiempos.
Fuerza: 5 x 3 squat espalda. Trabajar hasta el peso más alto que se puede completar todas las
repeticiones con 3. Si su formulario no es muy grande, la estancia luz y averiguar la forma correcta de
mover.
Resistencia: calentamiento de 3 rondas consecutivas es más rápido de 150 metros de natación,

una patada a 100 metros, 100 metros tiran. Antes de lo siguiente:
10 x 100 nada del medidor con 30 segundos de descanso entre 100s. Cada 100 metros de natación tiene un
componente de velocidad. Ajuste la velocidad de sprint 25 metros a continuación, mantenga en todo:
1. Sprint los primeros 25 metros

2. Sprint los segundos 25 metros
3. Sprint los terceros 25 metros
4. Sprint el cuarto de 25 metros
5. Sprint la primera y tercera 25 metros
6. Sprint el segundo y cuarto 25 metros
7. Sprint la primera y segunda 25 metros

8. Sprint la segunda y tercera 25 metros
9. Sprint el tercer y cuarto 25 metros
10. Sprint 100 metros
Aguante: 5 rondas de 25 flexiones, 50 flexiones y 75 abdominales. No se puede particionar las

rondas, cada uno debe ser completado antes de pasar a la siguiente.
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica, peso y una piscina. Ganar ese
descanso y noquear a los entrenamientos de hoy en día la gente. Prestar atención a sus cuerpos y
enviar preguntas, comentarios y de los tiempos

el blog. Mensaje workout- resto, hidrato, estiramiento, hielo y poner en práctica, según sea necesario.
Diario:
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Día 4
Calentar: 3 series de 10 flexiones y 20 flexiones. Echar un vistazo a la siguiente rutina de

estiramiento y pasar por ella. Saltar # 4 el tramo de la cadera mientras se ejecuta a través de
un número de los tramos.
WOD: Dos rondas, cada uno corriendo contra un reloj de 6 minutos: 800- tubería de medición y generales repetición
máxima sentadillas con 115 libras para los hombres, 75 libras para las mujeres. Puntuación por repeticiones en
total.
Fuerza: Descanso
Resistencia: 2 millas ejecutar la recuperación, lo suficiente para obtener la sangre en movimiento.
Aguante: Descanso
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- barra olímpica, peso y un lugar para correr.
Estirar a fondo tanto en el calentamiento y enfriamiento en la actualidad. Pasar el tiempo extra
aflojar los músculos y preparando para una recuperación adecuada. Mensaje workout- resto,
hidrato, estiramiento, hielo y poner en práctica, según sea necesario.
Diario:
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día 5
Benchmark: “Squat una tonelada y correr”
Cuatro rondas para el tiempo de ponerse en cuclillas una tonelada y una carrera de 400 metros. Debe
comenzar con sus pesos en el suelo. Una tonelada = 2240 lbs 225 lbs. = 10 repeticiones 205 lbs. = 11
repeticiones 185 lbs. = 12 repeticiones 155 lbs. = 15 repeticiones 135 lbs. = 17 repeticiones 115 lbs. = 20
repeticiones 95 lbs. = 24 repeticiones de 65 lbs. = 35 repeticiones de 45 lbs. = 50 repeticiones
Diario:
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día 6
Calentar: 800-fotómetro de ejecución seguido por colgando de la barra de pull-up durante 1 minuto a
1 minuto y apagado, 45 segundos encendido y 45 segundos apagado y una últimos 30 segundos en.
Pasar a 1 serie de 25 dedos de los pies a la barra, 25 a las rodillas codos y 25 flexiones. Obtener la
barra olímpica y comenzar el calentamiento para la rutina de fuerza de press de hombros. Realmente
se centran en los hombros activos con tanta extensión como sea posible en la parte superior.
WOD: Descanso
Fuerza: 5 x 3 prensa del hombro. Comience la luz en el calentamiento y encontrar el peso posible
para un sólido 3 prensas. Sin empujando con las caderas o las piernas, se trata de una estricta
press de hombros.
Resistencia: Correr, nadar o rowing- 30 segundos encendido y 30 segundos apagado durante 12
rondas. Realizar un seguimiento de la distancia recorrida y colocar el total de las distancias.
Aguante: Moverse en línea recta desde el trabajo de resistencia directamente a “Helen zombi” - 400
metros carrera, 21 muertos-ascensores (225 lbs hombres y mujeres 135 lbs) y 12 muertos colgar
ponderados pull-ups (40 lbs 20 lbs hombres, mujeres).
los comentarios del entrenador: Equipo solicitado- bar, peso, barra olímpica pull-up y un
lugar para correr. Descanso entre los entrenamientos y las fortalezas de resistencia / pre-BUD /
s. Hubo una gran cantidad de volumen de ayer si usted es uno de los tipos más ligeros o
chicas que siguen el programa. Asegúrese de estirar y trabajar en que la recuperación de
activos en la actualidad. Recuerde hielo, estiramiento, rollo y cuidar de sí mismos. Reducir el
tiempo para que su cuerpo se recupere al descansar, comer bien y cuidar de sí mismo!
Diario:
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día 7
Calentar: Tres rondas de rastreo oso 25 metros, 15 ascensores de luz muertos (135 lbs o 60
kg) y 20 salsas para calentar los hombros y el torso. Estirar las caderas y asegúrese de rodar
los hombros. Una vez que esté listo, agarrar la cuerda que salta y se caliente todo el tiempo
que necesita antes de saltar en el WOD.
WOD: “Annie con esteroides” repeticiones de 50, 40, 30, 20 y 10 de unders dobles (x 3 si no se
puede hacer un doble bajo) y ponderados abdominales (45 libras o 20 Kg para los hombres, 25 libras
o 10 kg para las mujeres), seguido de una carrera de 200 metros entre cada ronda de tiempo.
Fuerza: Descanso
Resistencia: joroba Ruck durante 30 minutos con 35 lbs. Intentar, si es posible, para obtener 10
minutos de tiempo de subida
Resistencia: dos partes, añadir flexiones a “Annie en Steriods” y cambia el peso ruck
ruck a 45 lbs.
los comentarios del entrenador: Equipo necesario - barra olímpica, peso, salto de cuerda y un ruck o
un paquete de enmarcado. “Annie con esteroides” debe ser un entrenamiento intenso. Obtener a través
de él tan rápido como sea posible y descansar un par de horas antes de la joroba ruck. Mensaje
workout- que sabe qué hacer. Descanso, hielo, rodillo, estirar, comer bien y dormir.
Diario:
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Registro personal gráfico de “PR”. Registrar sus puntos
de referencia y estadísticas
“Ne fila 500m, 40 se pone en cuclillas, 30 abdominales, 20 flexiones, 10 flexiones

Baseli”
Fecha:
Hora:
Notas:
NIÑAS CROSSFIT:
“Angie” 100 pull ups, 100, 100 flexiones abdominales, sentadillas 100
Fecha:
Hora:
Notas:
“Annie” 50-40-30-20-10 unders dobles, abdominales

Fecha:
Hora:
Notas:
“Barbar 5 rondas: 20 pull ups, 30 pectorales, 40 abdominales, 50 sentadillas, 3 min de descanso entre
un” cada ronda
Fecha:
Hora:
Notas:
AMRAP “Cindy” en 20 min: 5 pull ups, 10 flexiones, 15 se pone en cuclillas comieron: Puntuación:
Notas: “Chelse un”
5 pull ups, 10 flexiones, 15 se pone en cuclillas, cada minuto en el minuto durante 30 min
Fecha:
Hora:
Notas:
“Diane” 21-15-9 levantamiento de peso muerto (hombres: 225 #, 155 mujeres: #), soporte de la mano pectorales
Fecha:
Hora:
Notas:
“Elizabe 21-15-9 limpia (hombres: # 135, mujeres: 95 #), salsas anillo
th”
Fecha:
Hora:
Notas:
“Fran” 21-15-9 propulsores (hombres: 95 #, mujeres: 65 #), pull ups

Fecha:
Hora:
Notas:
“Gracia” 30 repeticiones de envión (hombres: # 135, mujeres: 95 #) Fecha: Hora:
Notas: “Helen”
3 rondas: carrera de 400 metros, 21 k-campana de oscilación (hombres: 24kg, mujeres: 16 kg), 12 pull ups
Fecha:
Hora:
Notas:
“Isabel” 30 repeticiones de arranque (hombres: # 135, mujeres: 95 #) Fecha:
Hora: Notas: “Jackie”
fila 1000m, 50 propulsores (45 #), 30 pull ups
Fecha:
Hora:
Notas:
“Karen” 150 bola de pared (hombres: 20 #, mujeres: 12 #)
Fecha:
Hora:
Notas:
“Kelly” 5 rondas de ejecución: 400m, 30 caja de saltos (hombres: 24” , mujeres: 20” ), 30 bolas de pared
(hombres: 20 #, mujeres: 12 #)
Fecha:
Hora:
Notas:
“Linda” representantes de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 limpia (3/4 BW), press de banca (BW), peso muerto (1,5x
BW)
Fecha:
Puntuación:
Notas:
“Lynne” 5 rondas para un máximo de repeticiones: press de banca (hombres, mujeres: BW: ½ BW),
pull ups
Fecha:
Hora:
Notas:
“María” AMRAP en 20 min: 5 mano ups soporte de empuje, se pone en cuclillas 10 1 patas, 15 pull ups
Fecha:
Puntuación:
Notas:
“Nancy” 5 rondas de ejecución: 400m, 15 sentadillas de arranque (hombres: 95 #, mujeres: 65 #)

Fecha:
Hora:
Notas:
AMRAP “Nicole” en 20 minutos: correr 400 metros, repeticiones máximo tirón sube Fecha:
Puntuación: Notas: “Este Tabata”
8 ronda de 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso de cada ejercicio: fila, en cuclillas,
flexiones, flexiones, abdominales
Fecha:
Hora:
Notas:
“Fight
5x 1 min cada uno, 1 min de descanso entre rondas: Bola pared (hombres: 20 #, mujeres: 14 #),
Gone elevación de sumo muertos alta tracción (hombres: 75 #, mujeres: 55 #), caja de salto (20” ), empujar de
Bad” prensa (hombres: 75 #, mujeres: 55 #), fila
Fecha:
Puntuación:
Notas:
HEROES:
“Badger” 3 rondas: 30 Limpia en cuclillas (hombres: 95 #, mujeres: 65 #), 30 pull ups,
800m plazo
Fecha:
Hora:
Notas:
ups “Daniel” 50 de tracción, carrera de 400 metros, 21 propulsores (hombres: 95 #, mujeres: 65 #),
800m plazo, propulsores 21, 400m de ejecución, 50 pull ups
Fecha:
Hora:
Notas:
“Jason” 100 se pone en cuclillas, 5 UPS musculares, 75 se pone en cuclillas, 10 UPS musculares, 50 se pone en cuclillas,
15 ups musculares, 25 se pone en cuclillas, 20 UPS musculares
Fecha:
Hora:
Notas:
“Josh” 21 se pone en cuclillas OH (hombres: 95 #, mujeres: 65 #), 42 pull ups, 15 se pone en cuclillas, OH 30 pull ups, 9 se
pone en cuclillas, OH 18 pull ups
Fecha:
Hora:
Notas:
“Joshie” 3 rondas: 21 d-campana arrebatamiento (derecha - 40 #), 21 UPS L-pull, 21 d-campana arrebatamiento
(izquierda), 21 ups L-pull
Fecha:
Hora:
Notas:
“JT” 21-15-9 mano ups soporte de empuje, salsas anillo, flexiones

Fecha y
hora:

Notas:
“Michae l”
3 rondas: corra 800, 50, 50 extensiones de espalda se sienta sube
Fecha:
Hora:
Notas:
“Murph” carrera de 1 milla, 100 pull ups, 200 flexiones, sentadillas 300, 1 carrera de una milla
Fecha:
“Nate” AMRAP en 20 min: 2 ups musculares, 4 soporte de la mano flexiones, 8 oscilaciones k-campana (32 kg)
Fecha:
Hora:
Notas:
“Randy” 75 repeticiones de arranque de potencia (hombres: 75 #, mujeres: 55 #)
Fecha:
Hora:
Notas:
Normas de fuerza
prensa - Hombres de mediana
Peso Naciones Unidas-
corporal entrenado Novato Intermedio Avanzado Elite 114
53 72 90 107 129
123 57 78 98 116 141
132 61 84 105 125 151
148 69 94 119 140 169
165 75 102 129 153 186
181 81 110 138 164 218
198 85 116 146 173 234
220 89 122 155 183 255
242 93 127 159 189 264
275 96 131 164 194 272

319 98 133 167 199 278
320+ 100 136 171 203 284

prensa - Las mujeres adultas
Cuerpo
peso Un- entrenado Novato Intermedio Avanzado de Elite 97
31 42 50 66 85
105 33 46 53 71 91
114 36 49 58 76 97
123 38 52 61 81 104
132 40 55 sesenta y cinco 85 110
148 44 60 72 94 121
165 48 sesenta y cinco 77 102 134
181 51 70 83 110 140
198 55 75 83 117 151
199+ 58 79 93 123 159

Agacharse - Hombres de mediana
78 144 174 240 320
123 84 155 190 259 346
132 91 168 205 278 369
148 101 188 230 313 410
165 110 204 250 342 445
181 119 220 269 367 479
198 125 232 285 387 504
220 132 244 301 409 532
242 137 255 311 423 551
275 141 261 319 435 567
319 144 267 326 445 580
320+ 147 272 332 454 593

Agacharse - Las mujeres adultas
corporal entrenado Novato Intermedio Avanzado de Elite 97
46 84 98 129 163
105 49 91 106 140 174
114 53 98 114 150 187
123 56 103 121 160 199
132 59 110 127 168 211
148 sesenta y cinco 121 141 185 232
165 70 130 151 200 256
181 75 139 164 215 268
198 81 150 174 229 288
199+ 85 158 184 242 303

Peso muerto - Hombres de mediana
97 179 204 299 387
123 105 194 222 320 414
132 113 209 239 342 438
148 126 234 269 380 482
165 137 254 293 411 518
181 148 274 315 438 548
198 156 289 333 457 567
220 164 305 351 479 586
242 172 318 363 490 596
275 176 326 373 499 602
319 180 333 381 506 608
320+ 183 340 388 512 617

Peso muerto - Las mujeres adultas
57 105 122 175 232
105 61 114 132 189 242
114 66 122 142 200 253
123 70 129 151 211 263
132 74 137 159 220 273
148 81 151 176 241 295
165 88 162 189 258 319
181 94 174 204 273 329
198 101 187 217 284 349
199+ 107 197 229 297 364

Poder limpiador - Hombres de mediana
56 103 125 173 207
123 60 112 137 186 224
132 sesenta y cinco 121 148 200 239
148 73 135 166 225 266
165 79 147 180 246 288
181 85 158 194 264 310
198 90 167 205 279 327
220 95 176 217 294 345
242 99 183 224 305 357
275 102 188 230 313 367
319 104 192 235 320 376
320+ 106 196 239 327 384

Poder limpiador - Las mujeres adultas
33 61 70 93 117
105 35 66 76 101 125
114 38 70 82 108 135
123 40 74 87 115 143
132 43 79 92 121 152
148 47 87 101 133 167
165 50 93 109 144 184
181 54 100 118 155 193
198 58 108 125 165 207
199+ 61 114 132 174 218

Press de banca - Hombres de mediana
84 107 130 179 222
123 91 116 142 194 242
132 98 125 153 208 260
148 109 140 172 234 291
165 119 152 187 255 319
181 128 164 201 275 343
198 135 173 213 289 362
220 142 183 225 306 381
242 149 190 232 316 395
275 153 196 239 325 407
319 156 199 244 333 416
320+ 159 204 248 340 425

Press de banca - Las mujeres adultas
49 63 73 94 116
105 53 68 79 102 124
114 57 73 85 109 133
123 60 77 90 116 142
132 64 82 95 122 150
148 70 90 105 135 165
165 76 97 113 146 183
181 81 104 122 158 192
198 88 112 130 167 205
199+ 92 118 137 177 217

CrossFit total Clasificaciones
basado en tablas de Kilgore, Rippetoe, et al.
(Aasgaard Co, 2006)
Clase Clasificaciones masculinos
Bwt inexperto principiante Intermedio Avanzado Elite 114
228 395 468 646 836
123 246 427 510 695 901
132 265 461 546 745 848
148 296 516 618 833 1061
165 322 560 672 906 1149
181 348 604 722 969 1245
198 366 637 764 1017 1305
220 385 671 807 1071 1373
242 402 700 833 1102 1411
275 413 718 856 1128 1441
319 422 733 874 1150 1466
320+ 430 748 891 1169 1494
Clase Ranking de las mujeres
Bwt inexperto principiante Intermedio Avanzado Elite 97
134 231 270 370 480
105 143 251 291 400 507
114 155 269 314 426 537
123 164 284 333 452 566
132 173 302 351 473 594
148 190 332 389 520 648
165 206 357 417 560 709

181 220 383 451 598 737
198 237 412 474 630 788
199+ 250 434 506 662 826

Normas de fuerza categorías definidas
Inexperto
Nivel esperado de fuerza en un individuo sano que no ha entrenado en el ejercicio

antes, pero se realiza correctamente. Esto representa el nivel mínimo de fuerza
necesaria para mantener una calidad de vida razonable en una persona sedentaria.
Principiante
Una persona que entrenan regularmente durante un período de 3-9 meses. Este nivel de fuerza es
compatible con las exigencias de las actividades físicas intensas.
Intermedio
Una persona que ha participado en la formación periódica de hasta dos años. El nivel
intermedio indica un cierto grado de especialización en los ejercicios y un alto nivel de
rendimiento a nivel recreativo.
Avanzado
Una persona con experiencia en la formación de varios años con metas definidas en los niveles más
altos de atletismo competitivo.
Élite

Compañero de peso corporal WOD
(Todos los entrenamientos no requieren más que una barra de pull-up, anillos, o un salto
de cuerda.)
1. La muerte de Pull-ups
Con un reloj que funciona de forma continua lleve a cabo una pull
el primer minuto, dos pull-ups a los dos minutos, tres planos pull el tercer minuto ...
continuar tanto tiempo como le sea posible. Utilice tantos conjuntos cada minuto, según
sea necesario. 120 pull-ups y salsas 120 para el tiempo
2. GI Jane
100 Burpee-dominadas para el tiempo de
Como muchas rondas como sea posible en 20 minutos 15 pull-ups 30

flexiones 45 se pone en cuclillas
Caminar 400m embestida por el tiempo
3. Tabata Algo Más

Completado 32 intervalos de 20 segundos de trabajo seguido por diez SECON ds de descanso
donde el
primeros 8 intervalos son dominadas, el segundo 8 son flexiones, los
terceros 8 intervalos son sit
ups, y, finalmente, los últimos 8 intervalos son sentadillas. No hay descanso entre los ejercicios.
5040302010 repeticiones de tiempo: Flexión de
brazos Dips Anillo
150 burpees para el tiempo de
4. Para que el tiempo haga:
50Setupss
50 Doubleunders 50
abdominales

Caminar Lunge, 50 pasos 50
abdominales 50 Burpees 50
abdominales
5. 7 rondas para el tiempo de:

10 Uno se pone en cuclillas patas, alternando 12
Anillo salsas 15 pull-ups
Diez rondas para el tiempo de: 12

Burpees 12 pull-ups
6. Cuatro rondas para el tiempo de:

Ejecutar 400 ms 50 Se
pone en cuclillas
5 rondas para el tiempo de: 15

LPullups 30 Pushups 45
abdominales
7. Con un reloj que funciona de forma continua

lleve a cabo una muscleup el primer minuto, dos muscleups el segundo
minuto, tres músculo-
ups a los tres minutos, el tiempo que sea posible. 400m ejecutar. Repita
escalera para deadhang pull-ups. 400m ejecutar. Repita escalera para kipping
pull-ups. 400m ejecutar.

50 Pushups 50
abdominales 50 pone en
cuclillas por el tiempo:
100 se pone en cuclillas
100 flexiones 200
Pushups 300 pone en
cuclillas 100 estocadas

9. El peso corporal Fran
21, 15, 9 repeticiones de:
Pull-ups Burpees
10. segmentada del peso del cuerpo Fran

21, 15, 9 repeticiones de:
Pull-ups Pushups
Cuclillas salta a 12” por encima de alcance máximo

11. 50, 35, 20 rondas rep de:
Hacer el pino flexiones
flexiones
12. Repetir durante 15 minutos:

20 segundos de pull-ups y 20
segundos de abdominales y 20
segundos de sentadillas
13. Para el tiempo:
100 flexiones 200

Pushups 300 pone en
cuclillas
14.Complete tantas rondas en 20 minutos 25 flexiones 50 Pushups 75 pone en

cuclillas
15.Complete tantas rondas en 20 minutos

25 flexiones parada de manos
50 Uno se pone en cuclillas patas, alternando 75
pull-ups
16.Complete tantas rondas en veinte minutos

10 L pull-ups 20 pone
en cuclillas
17. 100, 75, 50, 25 repeticiones:

Abdominales
Flutterkicks (4 recuento) de la pierna palancas C umulativeative Lhold para un total de 5:00. Utilice barras,
anillos, o en el suelo.
Detener temporizador cuando se le cae fuera de su posición. tiempo total de registro que se necesita para obtener las 5:00.
19. por el tiempo:
100 abdominales
100 patadas aleteo (4 COUNT) 100

palancas piernas

do un pino PushUp el primer minuto, dos dominadas el segundo minuto, tres
flexiones Hacer el pino el tercer minuto y cuatro dominadas el cuarto
minutos continuando en este patrón, siempre y cuando le sea posible. Si su pac e cae detrás de la
contar, seguir ejercicios alternativos durante la grabación de repeticiones para un tot al de veinte
minutos.
21. Hacer el pino pectorales 5x5

Maximizar el rango de movimiento mediante el uso de bloques. Tratar esto como una sesión de ejercicios ME GTH Stren.
22. Ejecución Algo Tabata Else

Para el tiempo:
Tabata pull-ups, 1 Ejecutar ronda 1

milla
flexiones Tabata, 1 ronda Run 1
milla
Tabata abdominales, 1 ronda Run 1
milla
Tabata se pone en cuclillas, 1 ronda Run
1 milla
23. 10, 20, 30 repeticiones de:

Agacharse

Hacer el pino pectorales
cuclillas pull-ups
24. Correr con Angie

100 flexiones carrera de
1 milla 100 flexiones
carrera de 1 milla 100
abdominales carrera de
1 milla 100 se pone en
cuclillas carrera de 1
milla

do un anillo sumergir el primer minuto, dos anillo sumergir la
segundo minuto, tres anillo sumergir el tercer minuto ... continuar tanto tiempo como le sea posible.
Utilice tantos conjuntos cada minuto, según sea necesario.
26. Murph tributo

Correr 1 milla 50
pull-ups 100 flexiones
abdominales 150 200
se pone en cuclillas
carrera de 1 milla 50
pull-ups 100 flexiones
abdominales 150 200
se pone en cuclillas
corren 1 milla
27. Para el tiempo:
50 Anillo sumerge 100
pone en cuclillas 50
Anillo lleva un buen
efecto 100 pone en
cuclillas 50 salsas Anillo

21159 para el tiempo de:
flexiones Hacer el pino
invertido pull-ups
28. Cinco rondas para el tiempo de:

50 pie se lanza 15 flexiones
Hacer el pino
29. Cubierta de tarjetas (centrada núcleo)

Tome una baraja de cartas, baraja. tarjetas de la cara son 10, los ases son 11, num tarjetas Bered tan
valioso.
Voltear cada tarjeta y realizar el movimiento y el número de repeticiones s pecified. Ciclo
toda la cubierta.
corazones Burpees
Diamantes Los alpinistas (4CT) Picas Flutterkicks
(4CT) Clubes Abdominales comodines Run 400m
30. Cubierta de tarjetas (original)

Tome una baraja de cartas, baraja. tarjetas de la cara son 10, los ases son 11, num tarjetas Bered tan
valioso.
Voltear cada tarjeta y realizar el movimiento y el número de repeticiones s pecified. Ciclo
toda la cubierta.
Flexiones corazones diamantes

espadas Pull-ups Abdominales
clubes pone en cuclillas
comodines Run 1 milla

21 pull-ups 21
salsas Anillo
32. 21, 15, 9 repeticiones de:

salsas, anillo, anillo
Flexiones

Cinco rondas para el tiempo de: 30
flexiones Hacer el pino 30 pull-ups
33. 5 rondas:
dips anillo Max en 01:00 Rest
1:00
flexiones anillo Max en 01:00 Rest
1:00
34. Para el tiempo:
20 Hacer el pino pectorales 30

pull-ups
35. Para el tiempo:
9 Handstand pectorales 200 se pone en
cuclillas
cuclillas
21 flexiones Hacer el pino
36. Siete rondas de:

Max repeticiones Dips Max repeticiones
Flexión de brazos 100 LPullups de
tiempo
37. Para el tiempo:
100 Se pone en
cuclillas 40 flexiones
80 pone en cuclillas
32 flexiones 60 pone
en cuclillas 24
flexiones 40 pone en
cuclillas 16 flexiones
20 pone en cuclillas 8
flexiones

38. Para el tiempo:
cuclillas
cuclillas
cuclillas
39. Diez rondas para el tiempo de:

10 flexiones 20
Pushups 30 pone en
cuclillas

50 Se pone en cuclillas
5 Muscleups
41. completar tantas vueltas en 20 minutos de (AMRAP):

7 Handstand pectorales 12
LPullups
42. Para el tiempo:
50 Se pone en
cuclillas 50 pull-ups
50 pasos caminando Lunge 50

codos rodillas para el pino 5
flexiones 50 abdominales
5 Hacer el pino pectorales 50 se pone

en cuclillas 50 pull-ups

25 Lunges 50 pone
en cuclillas

10 inmersiones
15 pull-ups
20 flexiones Hacer el pino

100 se pone en
cuclillas 20 Lunges
35 flexiones

15 flexiones anillo

9 Hacer el pino pectorales 9
pull-ups
48. AMRAP en 20 minutos:

10 el anillo falso agarre pull-ups (anillos a pecho) 10 inmersiones
anillo (vaya lo más profundo posible)
49. 20 piezas de Angie

20 rondas: 5
flexiones
flexiones 5 5 5
abdominales
sentadillas

100 se pone en
cuclillas 50 salsas anillo
51. 50, 40, 30, 20, 10 repeticiones

Pull-ups
Saltos en cuclillas
51. Tiempo para:

50 burpees
75 patadas aleteo (4count)

100 flexiones 150
abdominales
52. Max Repeticiones:
Max Pushups 02:00 Max

abdominales 2:00 Max flutter
patadas 2:00 2:00 Max se pone en
cuclillas
53. Cincuenta Filthy Peso Corporal - por el tiempo:

50 Salto Flexión de brazos 50 pasos

caminando Lunge 50 codos rodillas
a 50 el pino Pushups 50
abdominales 50 Dips 50 Se pone en
cuclillas 50 Flexiones
54. 4 rondas de tiempo:

50 pasos se lanza 50 se pone
en cuclillas Run 400m
55. 5 rondas de tiempo:

10 burpees
20 / caja de banco salta 30 flexiones
40 se pone en cuclillas 50
estocadas
56. 100 bodyblasters de tiempo:

burpee-pullup-skneestoelbows
57. El tigre y el tiempo:

25 Pushups

50 Pistolas
25 de yema del dedo Flexiones 50
Lado embestidas 25 Knuckle
Flexiones 50 estocadas que
caminan 25 Diamond Flexiones
58. Fractura de Goteo Angie

Correr 400 metros 25 Flexión
de brazos Flexiones 25 25
abdominales 25 Se pone en
cuclillas
59.
5k correr por el tiempo, pero cada 5:00 hacer 50 flexiones y 50 se pone en cuclillas.
60. por el tiempo:

50 flutter patadas 50
abdominales Run 400m
100 flutter patadas 100

abdominales Run 400m
correr entrenamientos
[Todos se supone que son el máximo esfuerzo a menos que se indique lo contrario] Pick a
distancia por el tiempo: 1.5MI, 2 mi, 5k, 8k, 10k, 15k, 13,1 mi
Escoja una hora de distancia máxima: 20min, 30min, 40min, 60min, 90min
61,1 sprints redondas Tabata cuesta arriba (20:10 x 8) o en cinta de correr 12% de grado
62. Cuatro rondas:

05:00 max distancia 03:00
recuperación
63. Ejecutar 3 x 5k con 10:00 y 15:00 recuperaciones

64. Ejecutar la colina:
1200m de sprint cuesta arriba Resto
01:00
1200m de descenso trote

Resto 01:00 Repetir
65. cortos sprints:

01:00 Sprint / 01:00 01:00 resto de
sprint / doce y cincuenta resto de sprint
01:00 / 01:00 doce y cuarenta resto de
sprint / doce y media de descanso
Sprint 01:00 / 01:00 doce y veinte resto
Sprint / doce y diez resto de sprint 01:00
/ 01:00 doce y veinte resto de sprint /
doce y media de descanso Sprint 01:00
/ 01:00 doce y cuarenta resto de sprint /
doce y cincuenta resto de sprint 01:00 /
01:00 resto
66. sprints media distancia

10x100m con 2:00 descansa
8x200m con 2:00 descansa 4x400
con restos 5:00
67. 8 rondas de:

80 segundos de sprint / recuperación de 40 segundos
68. 3 rondas:
01:00 Sprint / 01:00 recuperación 02:00
Sprint / 02:00 recuperación 03:00 Sprint /
03:00 recuperación
69. carreras más:

03:00 Sprint / 03:00 recuperación 02:00
Sprint / 02:00 recuperación 01:00 Sprint /
01:00 recuperación 02:00 Sprint / 02:00
recuperación 03:00 Sprint / 03:00
recuperación

70. de 800: 4x800m con restos 2:00
71.10k de tiempo. Ejecutar segunda mitad más rápido que la primera
72. 3 rondas:
100 metros lisos / Resto misma cantidad de tiempo que termine el sprint de 200m Sprint /
descanso misma cantidad de tiempo que termine el sprint de 300m Sprint / descanso misma
cantidad de tiempo que termine el sprint
73. 3 rondas de:

200m Sprint / Resto misma cantidad de tiempo que termine el sprint de 400 metros Sprint
/ t misma cantidad de tiempo que terminó la misma cantidad sprint de 600m Sprint / t de
tiempo que terminó el sprint
74. 10 rondas de:

01:00 Sprint / 01:00 recuperación
75. 8 rondas de:

10 segundos de sprint / recuperación de 5 segundos
76. carreras cortas:

0:45 sprint, 0:45 recuperar 01:30 sprint,
01:30 recuperan 03:00 sprint, 3:00 recuperar
6:00 sprint, 06:00 recuperan 03:00 sprint,
03:00 recuperan 01:30 sprint, una y media
recuperar doce y cuarenta y cinco sprint,
doce y cuarenta y cinco recuperar

Kokoro Campo de Preparación Programa Semana 1
SEAL FIT prueba de detección: 6: 30-7: 10
• max push-up 2 minutos - 60 mínimos

• max cuclillas 2 minutos - 60 mínimo
• max pull-up (estricto) 2 minutos - 10 mínimo
• 3 millas cronometrado run - 26 minutos o menos abreviada /
Line-up: 7: 10-7: 40
• introducir el curso, lo que esperamos lograr

• La frase del código de día / SEAL
• natación cuadrillas de amigos / barco
• objetivo es llegar a 100 de cada uno, como se habla: push-up / aleteo palanca de kick /
pierna / cuclillas Sandbag PT: 7: 40-9: 00
• carreras con compañero de natación
• saco de arena se mantiene, se pone en cuclillas, propulsores, prensas, etc ...
• Vale la pena ser un ganador
Semana 2
Breve / Line-up: 6: 30-7: 00

• flexiones, patadas aleteo, sentadillas, palancas de las piernas, etc ... Murph:
7: 00-8: 00 Amoladora PT: 8: 00-9: 00

semana 3
Breve / Line-up: 6: 30-7: 00

• flexiones, patadas aleteo, sentadillas, palancas de pierna, etc ... Grinder
PT / pull-up Terapia: 7: 00-8: 45
• pt clásico molinillo - razas, implacables, en movimiento, vale la pena ser un ganador
• pull-up de la sesión - similar a lo que el entrenador nos Negro tuvo hacerlo en el Campo 5
2 millas de ejecución: 8: 45-9: 00
semana 4
2,5 millas de ejecución de la playa: 6: 30-7: 00

Sesión Beach / PT: 7: 00-8: 30
• húmeda y arena (galletas de azúcar)

• razas / juegos
2,5 millas llevadas a la WCCF: 8: 30-9: 00
semana 5
Breve / Line-up: 6: 30-7: 00

• flexiones, patadas aleteo, palancas de las piernas, sentadillas, etc ... Mutante
Angie w / log: 7: 00-8: 00
• tripulación de los barcos llevan el registro, ya sea para 200 o 400 metros después de cada (100 pull-up, 100
push-up, 100 abdominales, 100 en cuclillas) 2. carrera de una milla w / saco de arena o un paquete (compañero de
natación y / o tripulación de los barcos permanecen juntos) : 8: 00-9: 00
• burpees grupo para terminar la hora
semana 6
* * Posible sesión ampliada de 4 horas a la casa de playa en Indiana ** - Estamos

investigando esto. Si podemos hacer que esto suceda, el día sería el modelo de día de playa
el sábado en el campo Kokoro
semana 7
SEAL FIT prueba de detección: 6: 30-7: 10
• max push-up 2 minutos - 60 mínimos

• max cuclillas 2 minutos - 60 mínimo
• max pull-up (estricto) 2 minutos - 10 mínimo
• 3 millas cronometrado run - 26 minutos o menos abreviada /
Line-up: 7: 10-7: 30

• Flexiones, palancas de las piernas, patadas aleteo, sentadillas, etc ... Entrar PT: 7:
30-9: 00

• clásico pt registro, al igual que en el campamento (burpees registro, prensas, bodegas, etc ...)

Acrónimos y abreviaturas
AMRAP: Tantas repeticiones (a veces Rounds) como sea posible
ATG: Culo en la hierba
BBPlex: Complejo barra de campana (ver foros de rutina)
BP: press de banca
BS: sentadilla
BW (o BWT): Peso corporal
CFT: CrossFit total - que consiste en cuclillas máximo, prensa, y peso muerto.
WU: Calentar
CLN: Limpiar
C & J: Envión
C2: Concepto de máquina de remo II
DL: Peso muerto
FS: Sentadilla frontal

GHD Atrás o la extensión de la cadera: aumento de glúteos jamón (desarrollador). Posterior ejercicio de
cadena, como una extensión de la espalda.
GHD Situp: Sit-up hecho en el banco desarrollador Glute jamón.

GPP: la preparación física general, también conocido como la "aptitud".
GTG: Engrase el canal, un protocolo de hacer muchos conjuntos submáxima
de un ejercicio durante todo el día
H2H: Mano a mano; se refiere a las técnicas de pesas rusas "malabares" de Jeff
Martone (o para el combate).
HSPU: soporte de la mano empuje hacia arriba. Levantar en una parada de manos (pared de uso para
mantener el equilibrio, si es necesario) doblar los brazos hasta la nariz toca suelo y empujar hacia arriba.
HSQ: Colgar en cuclillas (limpia o arrancar). Comience con la barra "en la caída", sobre la altura de la
rodilla. Iniciar la extracción. A medida que se eleva la barra de gota en una posición en cuclillas completa
y coger la barra en la posición de extraído. A partir de ahí, se elevan a una posición de pie
SI: Ayuno intermitente

KB: kettlebell
KTE: Rodillas hasta los codos. Similar a TTBS describen a continuación.
MetCon: entrenamiento metabólico acondicionado
MP: Prensa militar

MU: ups musculares. Colgando de los anillos que hace una combinación de pull-up y en
profundidad por lo que terminan en un soporte vertical.
OHS: sentadilla de arranque. squat de profundidad total a cabo mientras los brazos se bloquean en
una amplia posición de agarre de prensa anterior (y por lo general detrás) de la cabeza.
ORDENADOR PERSONAL: Poder limpiador
Pd: Pood, medida de peso para kettlebells

PR: registro personal
PÁGINAS: Empuje de prensa
PSN: arranque de potencia

PU : Pull-ups, flexiones, posiblemente, dependiendo del contexto
Reps : Repetición. Una realización de un ejercicio.
RFT: Rondas de Tiempo
Rx'd; como Rx'd: Según lo prescrito; como esta escrito. WOD realiza sin ningún
ajuste.
RM : repetición máxima. Su 1RM es su elevación máximo para una repetición. Su RM 10 es
lo máximo que puede levantar 10 veces.
SBGU : Bolsa de arena Get Up (como el turco Get Up, pero con arena Bolsa)
SDHP : De sumo peso muerto tracción alta (ver sección de ejercicios)

Conjunto : Un número de repeticiones. por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones, a menudo visto como 3x10,
significa hacer 10 repeticiones, resto, repetición, de descanso, de la repetición.
SPP : la preparación física específica, también conocido como el entrenamiento de habilidades.
SN : Arrebatar
SQ : Agacharse
SS : A partir de la fuerza; gran libro de Mark Rippetoe en aspectos básicos de

entrenamiento de fuerza. Disponible aquí.
subtitulado : Sustituido. los CORRECTO uso de "subtitulada", como en "sustituido", es decir,
"Me subbed un ejercicio que pueda hacer por uno no puedo," Por ejemplo, si usted no puede
hacer HSPU, que subbed flexiones regulares.
TGU : Turco presentación (Ver sección de ejercicios)

TTB : Dedos de los pies a la barra. Colgar de la barra. Sólo flexión en la cintura levantar los dedos
del pie para tocar la barra, baje lentamente y repetir.
WO, a veces W / O : Rutina de ejercicio
WOD: Ejercicio del día

Lista de Lectura del entrenador divina
Éxito / Filosofía / Kokoro (Guerrero) Espíritu:
Una breve historia de todas las cosas, de Ken Wilbur En gral
Espiritualidad, por Ken Wilbur E ssential Espiritualidad, por
Roge r Walsh M Búsqueda de una de Meani ng, Viktor Frankl
Piense y hágase rico, por Napolean Hill Paz Ser, por Yoga
Sutras Thich Hanh Hhat, por Patanjali
Ashtanga Yoga, Primera Serie, por David Swenson Luz sobre el
Yoga, KS Iyangar
Mente Zen, Mente principiantes, por Shunryu Suzuki tres pilares
del Zen, de Phillip Kapleau como el hombre piensa, de James
Allen

El poder del ahora, de Eckhart Tolle abuelo, por
Tom Brown, Jr. La búsqueda, por Tom Brown
Tracker, por Tom Brown intuitiva Guerrero, por
Mike Jaco
Vivir el camino marcial, por Forrest E. Morgan En busca del guerrero del alcohol,
por Richard Strozzi-Heckler rienda suelta al Guerrero, por Richard J. T
Machowicz houghts de Philosophical un piloto de caza, por Jim Stockdale O n
Matar, por el Dr. Gro ssman B ook de Cinco Rin gs, por Myomato Musashi T que
arte de la guerra , De Sun Tzu Warrior Soul, por Chuck Pfarrer
Fitness y Nutrición:
crossfit artículos de revistas “¿Cuál es la aptitud” y “¿Qué es CrossFit” por el

entrenador Greg Glassman (en línea en journal.crossfit.com)
A partir de la fuerza, por la Guía de formación de Mark
Rippetoe SELLO FIT, por Mark Divine
Hormonal mejora natural, por Rob Fagen (nuestra biblia nutrición)

La solución de Paleo, por Robb Wolf fijación de sus pies 4 º Edición,
por John Vonhof
SELLO / SOF / Historia militar:
Lone Survivor, Marcus Luttrell El Guerrero de
Elite, por Dick Couch
Rango de Down, SEAL de la Marina en la guerra contra el terrorismo por Dick Couch El
terminar la escuela, por Dick Couch sufra en silencio, por David Reid Y ou me dan ganas de ¿Hacer
qué? por Jeff Kraus O ne bala el otro lado, b y Nathaniel Fick B y de los hermanos: E
Company, Regimiento de 506o, 101o B lackhawk abajo: Una historia de la guerra moderna
por Mark Bowden Killing Rommell, por Steven Generation Kill Pressfield, por Evan Wright
Puertas de Fuego, por Steven Pressfield El Virtures de la Guerra, por Steven Pressfield la
campaña afgana por Steven Pressfield timbre de honor, por Gary Williams Robert canto ,
Malcom MacPherson

SEALFIT: 3 consejos para construir la fuerza
mental
Por John Rareza

Active.com
Como un atleta de resistencia, estoy a veces pregunté dónde encuentro el más desafío durante
un evento. Es la parte de natación, para darle un codazo a través de un caos de los
competidores? Es la bici como me esfuerzo para mantener mi ritmo a través de una serie de
colinas, o se trata de la carrera, el tramo final?
Sin dudar, siempre contesto el juego mental es donde encuentro la mayor reto y la
recompensa.
He experimentado con ejercicios de respiración enfocadas a relajar mi mente antes de un evento.
He utilizado algunos de estos técnicas para relajar mi cuerpo y ejercicios de calentamiento antes de
la línea de salida, así como instar a una inyección de energía del momento en que mi cuerpo quiere
dar marcha atrás. Sin embargo, como un atleta aficionado que ha pasado de un novato a colocar
entre los tres primeros de mi edad, he sido incapaz de mantener ganancias más allá de ciertos
umbrales de fuerza y resistencia. Desde el asesoramiento numerosos nutricionistas para la
incorporación de una variedad de programas de entrenamiento de fuerza, estas barreras han
persistido. Si hubiera llegado a ciertos umbrales intransitables en mi fisiología, o fueron percibidos?
¿No había ningún camino alrededor de ellos, o no lo son por falta de la llave?
Hace seis meses me encontré con un campo diseñado específicamente para desafiar y mejorar
la fisiología de la mente y el cuerpo. El Kokoro Camp (japonés para el guerrero) poner en por SEALFIT
de Encinitas, California, tenga en un período relativamente corto de tiempo, convertirse en
campo de estreno del mundo para forjar la fortaleza mental.

Fundada por el ex SEAL de la Marina comandante, Mark Divine, junto con su grupo central de
instructores ex SEAL de la Marina, Kokoro se basa en la famosa concepto de sellos de la marina
semana del infierno con énfasis en la enseñanza a través de la experiencia, en lugar de un enfoque en
la atrición. Cada participante campamento está dotado de las herramientas a través de campo y
enseñanza en el aula para empujar el cuerpo y la forma en la mente más allá de los límites percibidos
hasta entonces.
En mi caso particular, se establece esos límites sobre un piso de cemento duro y los aplastó
en polvo bajo el peso de 50 horas de entrenamiento físico intenso.
El concepto detrás del campamento puede ser dividido en tres componentes principales:
• Dureza mental
• aptitud funcional espectro completo
• Conciencia de sí mismo
Dureza mental
Esto significa precisamente lo que se dice, lecciones y consejos prácticos sobre la enseñanza de
cómo endurecer su mente. ¿Quiere decir esto flexiones y abdominales para la mente? Si y no. Sí,
en la que el ejercicio físico es el vehículo utilizado para forjar este tipo de resistencia. No, de que
no se puede tener, literalmente, su mente hacer flexiones de brazos ...
Entonces, ¿cómo funciona? Sencillo. Un paso a la vez. ¿Alguna vez has estado en un entrenamiento o
carrera y se encontró a sí mismo completamente, 100%, sin duda sin gas? Por supuesto que tienes.
Entonces que hiciste? La mayoría de nosotros probablemente alivió el pie del acelerador, mientras que
otros se detuvieron y se tomaron un respiro por completo.
No se centre en lo que queda en su carrera ... sólo se centran en el siguiente paso.

Suponiendo que no está entrenando con las lesiones y es el componente mental que estamos
tratando, aquí es donde el entrenamiento mental resulta extremadamente valiosa. No se centre
en lo que queda en su carrera o hacer ejercicio, ni siquiera se centrará en los que te rodean, sólo
se centran en el siguiente paso. Un pie, una repetición, un golpe tras otro. Incorporar la
respiración enfocada para relajar y tonificar cuerpo y después continuar.
Conciencia de sí mismo
Una lección clave aprendida después de participar en el Camp Kokoro es el hecho de que nuestros
cuerpos son capaces de más vías más de lo que les damos crédito. Como cuestión de hecho, en el
tercer día de este campo, de hecho me sentí mis flexiones, correr y se pone en cuclillas cada vez
más fuerte! Pero me pregunte a sentarse o levantarse de una silla y me estaba moviendo a la
velocidad de un centenario.
¿Puede ser empujado demasiado lejos? No sé, vamos a ver. En un momento dado, se me pidió que mantenga la
posición de flexión de brazos dispuestos con los pies en un registro. Multa. Entonces me dijeron que para mantener
esta posición mientras levanta la pierna derecha en el aire ... bien. Entonces me dijeron que para mantener esta
posición, mientras que una tripulación de seis hombres se arrastró entre mí y la tierra.
Como ya no podía sostener mi pie derecho en el aire, sino que simplemente se derrumbó encima de mi izquierda.
Miré a mis compañeros de equipo y se dio cuenta la mayoría había hecho lo mismo. Cuando está al máximo el
cuerpo, que está al máximo. Y los instructores en Kokoro, como con la mayoría de los programas de
entrenamiento de élite, lo entienden.
No es su tiempo o repeticiones en total que en última instancia count-es el hecho de que se pone en
el 100%. No estaban reteniendo. No hay planes para el futuro o en la memoria del pasado. Sólo tiene
que poner a cabo por el momento y se encontró que tenía suficiente para tomar la distancia.
En lugar de mi mente estar a cargo y “enseñar” mi cuerpo un nuevo ejercicio, mi cuerpo

enseñó a mi cuenta algunas cosas. Uno de ellos fue el hecho de que es capaz de mucho
más, si mi mente simplemente dejar que haga lo que tiene que hacer para cuidar de ese
momento. Más bien que

energética de residuos en lo que sucedió o sucederá, el cuerpo va a hacerse cargo de lo que
debe suceder ahora.
Full Spectrum aptitud funcional
En Kokoro Camp, se hace hincapié en los siguientes componentes clave de la aptitud:
Fuerza. Aparte de una cantidad infinita de flexiones y sentadillas, no era el aspecto funcional
de desarrollo de la fuerza a través de oso se arrastra, pato camina, y que se ejecuta en la
playa con una mochila de 25 libras atado a la espalda.
Aguante. Cada día nos desafió a continuar a un ritmo elevado, carrera tras carrera y rep
después rep durante varias horas a la vez.
Capacidad de trabajo. Su capacidad de trabajo nunca disminuye. Acabamos de hacer la misma

intensidad y número de ejercicios el último minuto del campo como lo hicimos el primer minuto.
Resistencia. Parece que ir de la mano con la resistencia, y con frecuencia lo hizo. Sin embargo, se probó
claramente durante particulares “evoluciones”, como los eventos que varían fueron llamados, que se
prolongó durante varias horas a la vez.
Durabilidad. Esto se extendió a nuestro (el no se olvide de los dos van mano a mano) la
durabilidad física y mental. A partir de saltar en el agua de mar de 60 grados y la realización
de patadas aleteo en la espalda a más de una hora de flexiones en un piso de cemento llevar
mochilas 25 libras. ¿Cómo hemos de descanso entre series? Arrodillándose.
Y, por último, hay poco en su vida se encuentra tan gratificante y duradera que es a través de
una experiencia mental y físicamente exigente que le empuja a nuevos límites-similares a
desafiar uno de los picos más altos del mundo o recorrer una vasta mar o desierto. Al salir del
otro lado y echar un vistazo a que una vez fueron, se entiende. Usted sabe en lo más
profundo de su ser que ha alcanzado nuevas alturas, superado auto-

impuesto límites y ahora están mucho mejor atleta, miembro de la familia, compañero de trabajo y la
persona en general.

El autor Mark
Divine
SELLO Fundador FIT & entrenador
mark Divine es fundador y CEO de US táctico, inc. que opera SEALFIT, NavySEALs.com y
CrossFit Estados Unidos. Empezó su carrera deportiva como nadador universitarios y remero,
a continuación, triatleta competitivo y de artes marciales antes de unirse a la Armada en 1990
como oficial. Se graduó en honor al hombre de su clase de entrenamiento SEAL y prestó
servicio activo durante nueve años. Marcos se retiró como comandante de la Reserva de la
Marina en 2011.
En NavySEALs.com y ahora SEALFIT, CDR divina ha capacitado y guiado a miles de Navy

SEAL y otros candidatos de Operaciones Especiales para tener éxito en los programas de
entrenamiento militar más exigentes del mundo. Su tasa de éxito con SEALFIT en la
preparación de los candidatos es inigualable.
ideas de Mark en aptitud de élite, equipos de elite, el liderazgo, la fortaleza mental y el

desarrollo espíritu guerrero se desarrollaron durante sus 20 años como líder SEAL y de
negocios, 25 años como un artista marcial y 15 años como practicante de yoga. La
integración de estas prácticas de formación occidental y oriental es lo SEALFIT hace un
programa de entrenamiento tales eficaz para los atletas y líderes graves. aprendices
SEALFIT son personas que buscan un mayor nivel de formación, el pensamiento y conduce -
una que abarca todo el espectro de

la experiencia humana - Cuerpo, mente y espíritu en auto, equipo y la organización.
certificaciones y distinciones de Mark incluyen:
Certificaciones, experiencia, honores:
Preparación de instructores de Yoga

Ashtanga
Combate Defensa Master Trainer
CICATRICES instructor militar

Comandante, coronel de la marina de Reservas,
H2H
Kentucky Orden de los coroneles
Seido Karate: cinturón negro de karate de Goju
Ryu: cinturón negro Saito Ninjutsu: CPA
Embajador, SEAL (NSW) Fundación
cinturón marrón, Estado de Nueva York MBA,
Universidad de Nueva York Stern School of
El profesor adjunto de liderazgo, certificado USD
Business
CrossFit y propietario de afiliados
BA, Economía, Universidad de

mando,
CrossFit NR Sealde
Olímpico Team 1 certificada
elevación
Colgate
los SEAL BUD / s clase 170 Honor hombre SEAL TEAM 3 Platoon CDR oficial al
El hecho menos conocidos:
Marcos fundó la siempre lleno-Coronado Brewing Company, y fue apodado Cyborg en

El programador Dan
Cerrillo
Director de Formación, SEALFIT
Dan Cerrillo es Senior Coach para SELLO FIT, y propietario de CrossFit Bellevue en
Bellevue, WA. Dan es un ex Navy SEAL (BUD / S clase 194), con más de 13 años de
experiencia en los equipos SEAL. Durante el servicio activo, Dan completó seis despliegues
en el extranjero, incluyendo más de cien operaciones de combate durante la Operación
Libertad Duradera (Afganistán) y la Operación Libertad Iraquí. Dan fue también un Master
Trainer en la escuela de entrenamiento de la Marina SEAL, BUD / s.
Después de salir de los SEAL Dan concentró su energía en atletas de entrenamiento,

candidatos de operaciones especiales y profesionales de CrossFit y en forma SEAL. Dan
se nutre de la forja de la fortaleza mental y sacar lo mejor de sus alumnos.
Certificaciones, experiencia, honores:
SELLO FIT Nivel II certificada CrossFit El Registro Nacional de Vida Silvestre de emergencia
Certificado de nivel 2 Trainer Técnico médico de nivel I marina de Estados Unidos
Master Trainer básico de demolición subacuática /
Levantamiento de CrossFit Nivel 1 olímpico SEAL instructor de formación

certificación CrossFit Nivel 1 Registro Nacional de EMT-B
Nutrición
certificación de CrossFit CrossFit
Kids Nivel-1 Gimnasia
Hecho poco conocido:

Dan comenzó su carrera deportiva como luchador colegial y jugador de fútbol de la Universidad de
Charleston Southern.

El entrenamiento físico
Certificación “PT” Coach
Certificación Pre-requisitos:
• Nivel de CrossFit 2 o Nivel 1 con un mínimo de experiencia como entrenador 1 año
• La finalización de SEALFIT Kokoro campamento o Academia SEALFIT con Kokoro

Campo
Proceso de certificación:
• Inscribirse en el curso de certificación y suministrar HQ con la prueba de pre-requisitos
• Completar con éxito 3 días curso de Nivel I, con un 80% o mejor calificación en
los exámenes escritos y prácticos
• Presentar su programa de entrenamiento SEALFIT dentro de los 30 días de fin de curso
• Una vez que su programa de entrenamiento es aprobado será certificado para entrenar
SEALFIT durante 5 años. Cada 5 años se tendrán que volver a certificar.
Por favor, póngase en contacto con nosotros en info@sealfit.com si está interesado.

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competitivo y de artes marciales ... programas de formación SEALFIT desarrollar fortaleza
mental, espíritu inmejorable, la confianza que prevalecen a pesar de todo ... y harán pedazos
sus límites percibidos y catapultar su entrenamiento al siguiente nivel.
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habilidades de auto-conocimiento, SEALFIT entrena a la mente, el cuerpo y el espíritu de la tradición
guerrera-atleta. La integración de la fuerza, la resistencia, la resistencia, la fuerza mental, la conciencia
y la formación durabilidad, SEALFIT satisface las necesidades de los deportistas profesionales y serios
que deben trabajar en o cerca de su máxima capacidad para el correo XTended por IODs de tiempo.
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SEALFIT Academia tiene la reputación de ser la academia de más importantes del mundo del
deporte en vivo-in para candidatos serios de operaciones especiales y otros atletas que buscan la
experiencia definitiva para afilar la hoja de su desempeño. Se ofrece en una experiencia de
inmersión total 3 semanas que incluye la aptitud de élite, liderazgo, trabajo en equipo, la fortaleza
mental, capacitación en psicología de la conciencia y el deporte oriental, yoga del guerrero, combate
defensa, correr, nadar y ruckeando. campamento SEALFIT Kokoro es su ceremonia de graduación.
Por favor, lea las preguntas frecuentes para ver qué requisitos previos pueden aplicarse a su
elección.
Kokoro Camp (Avanzado) (Haga clic para inscribirse)
SEALFIT Kokoro campo es el campo de entrenamiento más importante del mundo para forjar la
fortaleza mental y el espíritu guerrero. El campamento es una experiencia intensa crisol con sede
fuera del famoso concepto Navy SEAL semana del infierno, pero con un enfoque en la enseñanza a
través de la experiencia, en lugar de hacer que salga. Nuestra misión es desarrollar

la fortaleza mental y promover su crecimiento espiritual en éste de un tipo de formación.
Liderazgo, formación de equipos de élite, dominio de uno mismo, el carácter y Kokoro
(invencible espíritu) se capacita y evalúa a través de 50 horas de trabajo físico e interna
intensa.
Si tiene alguna pregunta, entonces un correo electrónico a info@sealfit.com o llámenos al (760) 634 a
1833.
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• Construir núcleo de estabilidad, durabilidad, resistencia, fuerza, resistencia y gran
capacidad de trabajo
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habilidades
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Incluido en el programa:
• El acceso a nuestra plataforma de formación en línea y en línea Diario

• El acceso a los 90 días del programa de pre-entrenamiento, y nuestros entrenamientos diarios
programa de formación básica
• Acceso directo a los entrenadores SEALFIT, todo el nivel 2 de CrossFit,

SEALFIT certificado, y los ex SEAL
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flexibilidad componente.
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cuerpo cambia rápidamente
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resultado final va a ser nada más que espectacular. Usted no tendrá que morirse de hambre en
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A la finalización del programa de ocho semana tendremos una vez más la construcción de otro
programa de seis meses Diseñado específicamente para usted para ayudarle a prepararse
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límites a lo que su cuerpo es capaz de lograr y
nuestro programa es diseñado para aumentar significativamente su fuerza en una capacidad totalmente
funcional por lo tanto minimizando cualquier aumento de peso muscular no deseada. Nuestro
programa está diseñado para
dramáticamente aumentar la fuerza de la base y le proporcionará un mayor nivel de
resistencia que le permitirá llevar a cabo hora tras hora y día tras día. Durante este
programa de seis meses que le proporcionará con todos sus programas de
entrenamiento diarias que incluyen e integran fuerza, el acondicionamiento, la
resistencia, la natación, el ciclismo y el senderismo pesada. Este programa está
construido para usted y se le dará acceso a nuestros archivos de vídeo personal
formación y de clase mundial. El costo de este programa excepcional es $ 299,00 Tarifa
meses. No hay otro programa en el mundo que compite con este programa de
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8 semanas para SEALFIT!

Mark Divine, SEALFIT Fundador

Copyright 2011 FIT SEAL

Objetivos de SEALFIT ............................................... .......................... 7

La fuerza primaria Ejercicios: .............................................. ................ 17

Resistencia Entrenamiento ................................................ ........................... 22

Entrenamiento Durabilidad ................................................ ............................ 24

Entrenamiento de Fuerza Mental ............................................... ............... 26

Nutrición................................................. ............................................. 35 Peso Corporal

Semana 1 ................................................ ............................................... 174

Gracias con el entrenador Cerrillo, director del entrenamiento, por su excelente

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Soy el amo de mi destino: soy el

- - William Henley - Invictus

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3. No siempre tiene acceso a un gimnasio y las herramientas de formación “apropiados”

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No sólo buscamos la aptitud funcional de élite, la resistencia resistencia, durabilidad,

1. El mundo es impredecible y caótico

4. Crecimiento personal abarca toda la persona: física, mental, emocional y espiritual

5. Creemos que no es un atleta y un guerrero dentro de cada uno. Es nuestra

6. El liderazgo es más que una teoría, se muestra mediante el ejemplo

7. Utilizamos lo que funciona y desechar lo que no. innovamos

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1. La lealtad - a nuestra familia y nuestro equipo

6. La disciplina - el único día fácil fue ayer

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1. Llevar su carga: Esté preparado para llevar a sus compañeros de equipo

2. Mantenerse en la lucha: Desarrollar sólida Funcional Capacidad de Trabajo

3. No se quede sin gas: desarrollar la resistencia funcional en el

4. Evitar el banco: Desarrollar Durabilidad de mantener una sana

pueden conducir a la pérdida de la vida, la integridad física y el fracaso de la misión.

5. Cuando su mente conduce, el cuerpo sigue: estar mentalmente

6. Planear su buceo, bucear su plan: No esperamos conseguir

7. 20X Factor: Piensa en grande. Romper las barreras es una clave

8. Competencia en el mar, aire y tierra: ser competente

9. Tren como si combatir: Utilizamos el gimnasio para apoyar nuestra real

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10. No hay un “yo” en “Equipos:” SELLO FIT busca construir fuertes

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Normas de fuerza relativa: Sentadilla

Frontal: Hombres 1,5 BW. Mujeres 1,0 BW

Peso muerto: Hombres 2.0 BW. Mujeres 1,5 BW

Prensa: Hombres 1.0 BW. Mujeres 0,75 BW

Press de banca: Hombres 1,5 BW. Mujeres 1,0 BW cuclillas

Limpio: Hombres 1,25 BW. Mujeres 1,0 BW

Envión: Hombres 1.0 BW. Mujeres 0,75 W

Fuerza Resistencia: La superación de la resistencia de forma repetitiva, a través del tiempo.

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100 en 2 minutos BW Pullup:> 20 en 2

minutos BW Situp:> 100 en 2 minutos

"La fortuna favorece a los valientes."

"Hacer o no hacer. Aquí no hay intentos."

Resistencia funcional: Resistencia también es fundamental para SELLAR FIT. Es un

El foco de la resistencia SELLO FIT está desarrollando competencias LSD funcionales en

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millas en 20:00 Run: 6 millas en

45:00 Run 14 millas - finalización

Ruck 26 millas con 40 # - finalización de natación:

500 en 08:00 Swim: 1 milla en 35:00 Fila 2000 en

7:45 Fila 5000 en 20:00

Potencia y velocidad: Poder es la superación de la resistencia de forma explosiva. Explosión fuera de la

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Precisión viene antes Intensidad: En el ejército se habla de la necesidad de gatear antes de

Entrenamiento de fuerza y aguante