.

UNIVERSIDAD DE PANAMA
TRABAJO SEMESTRAL
FACULTAD DE FARMACIA

Materia:

Educación Física

Profesora:

Raissa Domínguez

Tema:

Ejercicios aeróbicos

Integrante:

Karina Delgado
2-746-608

Año

2020
 INTRODUCCION

El objeto fundamental de esta investigación se centra en el estudio organizado de lo que se

refiere a la Salud Física y de sus entornos.

Como sabemos, la Salud Física consiste en el buen funcionamiento fisiológico del Organismo,
es decir, cuando las capacidades o las funciones físicas se desarrollan de manera normal; es
por ello que trataremos de estudiar de manera eficaz todo lo relacionado con este tipo de
salud y la importancia que esta trae consigo para el mantenimiento de una vida más
saludable.

Tanto el trabajo aeróbico, constituyen reacciones químicas que requieren la presencia de

oxígeno para liberar energías.

En nuestro cuerpo tenemos gran cantidad de energía que muchas veces no la desprendemos;
Por tal motivo estos tipos de trabajo o procesos aeróbicos presentan una serie de métodos de
entrenamiento que desarrollan nuestras capacidades y por ende nuestra energía, es por ello
que estudiaremos que son, y cuáles son los beneficios que nos brindan y su importancia para
nosotros.

Posterior al estudio del contenido que presentan dicho trabajo nos inclinaremos a estudiar las
5 pruebas que realizamos en clases, en los cual estaremos viendo cuál es su importancia y
sus beneficios. Al final presentaremos un cuadro de los resultados que obtuvimos al realizar
estas actividades físicas y cuales fueron nuestras observaciones.
 LOS EJERCICIOS AEROBICOS

El ejercicio aeróbico es el tipo de actividad física de intensidad

moderada que se puede mantener durante 30-60 minutos con el
objetivo de mejorar su capacidad cardiorrespiratoria y su salud. también
son cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de
intensidad durante periodos de tiempo extensos, lo que hace mantener
una frecuencia cardíaca más elevada. En tal tipo de ejercicios se usa el
oxígeno para "quemar" grasas y azúcar.

El ejercicio aeróbico proporciona acondicionamiento cardiovascular,

fortalece el corazón y aumenta los niveles de colesterol saludable. Además, si usted tiene
sobrepeso le ayuda a adelgazar cuando lo acompaña de una dieta saludable.
El término aeróbico significa "con oxígeno", lo que significa que la respiración controla la
cantidad de oxígeno que puede llegar a los músculos para ayudar a que quemen combustible
y se muevan.
No existe un mejor ejercicio para todas las personas.

 Al realizar un programa de ejercicio aeróbico debe tener algunos de los siguientes

objetivos:
1. Se utilizan grandes grupos musculares de forma repetitiva
durante un período sostenido de tiempo.
2. Cumple con los objetivos cardiovasculares que su médico
o fisiólogo han prescrito para usted.
3. Se lleva a cabo durante 30 a 60 minutos, de tres a cinco
días a la semana.
4. Lo puede realizar durante un período prolongado de
tiempo.

 Beneficios del ejercicio aeróbico

Los principales beneficios que puedes conseguir con la práctica de ejercicio aeróbico son:

Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar, tanto en los individuos sanos,

como en pacientes con algún trastorno coronario.

facilita la circulación sanguínea y la oxigenación del organismo, lo que significa un

incremento de la capacidad para realizar esfuerzos, y una mejora general de las diversas
funciones del organismo.
Mejora el sistema inmune. El ejercicio aeróbico fortalece el sistema inmunológico y ayuda a
mantenerse protegido.

Le protege de enfermedades virales: El ejercicio aeróbico puede activar su sistema inmune.

Esto puede dejar que sea menos susceptible a las enfermedades virales menores, tales como
resfriados y gripe.

Permite adelgazar, al reducir la grasa corporal. Como se ha explicado anteriormente, el

ejercicio aeróbico emplea las grasas como fuente principal de energía, por lo que resulta el
tipo de ejercicio más beneficioso para las personas con obesidad o sobrepeso. Además, para
definir los músculos, primero es preciso eliminar la grasa localizada entre los mismos. Para
conseguir la pérdida de peso, el ejercicio se debe practicar habitualmente y con una
intensidad moderada.

Baja la presión arterial: El ejercicio aeróbico puede ayudar a disminuir la presión arterial y
controlar el azúcar en la sangre. Si usted tiene enfermedad de las arterias coronarias, el
ejercicio aeróbico puede ayudar a controlar su condición.

Influye positivamente en el estado de ánimo, mejorando la autoestima, la calidad del sueño

y el bienestar general del individuo. Al realizar ejercicio, se liberan endorfinas en el cerebro,
unas proteínas asociadas a la inhibición del dolor y la generación de sensaciones placenteras.

 Acerca de la Importancia de los Aeróbicos

En primer lugar, hacer aeróbicos aumenta el estado físico

cardiorrespiratorio, que es uno de los cinco componentes
esenciales del estado físico. El acondicionamiento
cardiorrespiratorio es la capacidad del sistema circulatorio del
cuerpo para mantener los niveles de oxígeno y suministrar
combustible durante una actividad física sostenida.
No es tan solo ejercitarte. Aunque el ejercicio aeróbico es
importante para movilizarte saludablemente, hay más que
eso. Estar en forma aeróbicamente significa que tú tienes un corazón, sistema circulatorio y
pulmones fuertes, y esos factores te ayudan mucho más allá de incrementar tu capacidad
para realizar más actividad aeróbica.
 la importancia de los ejercicios aeróbicos va más allá de los procesos internos del cuerpo. Si
tú no estás en forma aeróbicamente, lo vas a sentir a medida que pasa el día. Mantener una
buena condición física aeróbica puede ayudarte a experimentar una mejor calidad de vida,
porque las actividades diarias de la vida se vuelven mucho más fáciles cuando tú puedes
realizar las tareas diarias
 PRUEBAS REALIZADAS EN LA CLASE

1) Los abdominales: son rutinas de actividades físicas que se realizan con el objetivo
de tonificar los músculos de la zona. Antes de la tonificación, es necesario eliminar
la grasa que recubre dichos músculos, a través del ejercicio aeróbico y de una
alimentación saludable.

 Algunas Funciones de los abdominales

1. Ayudan a combatir la flacidez
La flacidez en la zona abdominal se produce como consecuencia de la acumulación de grasa,
la cual se genera fundamentalmente debido a una dieta inapropiada repleta de calorías,
aunque también puede proceder de diferentes problemas metabólicos o por el avance de la
edad.

2. Ayudan a mejorar la respiración

Los pulmones no son los únicos músculos que intervienen en la respiración, sino que también
lo hacen otros muchos, entre ellos los abdominales, los cuales deben ser trabajados para que
ayuden a mejorar el proceso respiratorio.
3. Evitan y previenen los dolores de espalda y lumbares
Para evitar la aparición de estos dolores es necesario fortalecer la zona abdominal y lumbar.
En el caso de que no existan problemas anteriores en la columna vertebral, el individuo
conseguirá alcanzar este objetivo sin problemas siguiendo una rutina de ejercicios.

4. Protegen los órganos internos

La zona abdominal no dispone de protección ósea, por lo que este cometido recae sobre los
abs – abdominales. Los principales músculos que se encuentran implicados son: los oblicuos,
el recto mayor y el transverso. Por este motivo es imprescindible trabajarlos, ya que contra
más fuertes estén, más protección darán a los órganos internos.

 Consejos a la hora de realizar ejercicios de abdominales

- Se debe establecer un calendario
Existen varias opiniones sobre cuántos días hay que descansar y cuántos hay que ejercitarse.
Algunos entrenadores recomiendan hacer deporte cinco días a la semana, dejar un día para
realizar ejercicio de manera más suave y el último para descansar en el caso de que el
individuo quiera obtener resultados inmediatos.
- No se debe repetir varias veces el mismo ejercicio
Si se realiza un ejercicio que trabaje una sola parte del cuerpo una y otra vez, no se obtendrán
los resultados deseados. Por este motivo es necesario trabajar otras partes del cuerpo
además de los abdominales.
- Hay que hacer una dieta equilibrada sin exceso de calorías
Para conseguir grandes resultados en poco tiempo en los abdominales es necesario controlar
la dieta y conocer las calorías que se ingieren. Para ello hay que mirar las etiquetas de los
envases de los alimentos, en las cuales viene reflejado el valor nutricional de los mismos.

2) Dorsales:  nos referimos a todos aquellos que trabajan los músculos de la zona alta
de la espalda, separándolos de los ejercicios que trabajan la zona baja o lumbar.
Los músculos dorsales son varios.
 Funciones de los dorsales
- Incluir ejercicios para dorsales en el entrenamiento no solo te ayudará a tener una figura
bonita, sino también a mejorar tu salud. 

- La musculatura de la espalda así, no sólo contribuye a estabilizar el cuerpo como lo hacen

otros músculos sino también, influyen en nuestra postura corporal y dependiendo de cada
músculo en particular, ayudan a estabilizar la pelvis, permitir movimientos de hombros y
brazos e incluso, de la cabeza.

- Si la espalda no se trabaja corremos riesgo de sufrir desequilibrios musculares por tener

un abdomen fuerte pero una espalda débil, lo cual puede traducirse en dolores y cambios
posturales molestos o que afectan nuestra estética, así como también, puede ser el inicio
de graves lesiones.

- contribuye a que la columna vertebral no pierda su curvatura natural y así, evitamos

desviaciones o posiciones patológicas tales como la escoliosis o la hiperlordosis.

 Consejo a la hora de realizar estos ejercicios

Los ejercicios para dorsales deben ser ejecutados con una técnica muy cuidada, además de
informarnos sobre si tenemos alguna disfunción muscular que debamos corregir antes de empezar con
ellos. A su vez, este entrenamiento debe ayudarnos a mantener una postura correcta, erguida y ser
complementarios a la musculatura anterior. hay cinco ejercicios que se pueden incluir fácilmente en
un entrenamiento de espalda para fortalecer la musculatura posterior, en concreto el músculo dorsal
ancho.

Cada área hay que entrenarla con una estimulación y unos ángulos concretos, También os
puede servir para fortalecer algunas de las zonas en concreto, en el caso de que algo esté
más atascada, añadiendo más ejercicios de esa zona a la rutina con el fin de enfatizar su
entrenamiento. El único fin de todo esto es entender muy bien cada ejercicio de espalda para
conseguir la famosa línea uve.
 3) Pechadas: son ejercicios de flexión que permiten trabajar y fortalecer los músculos
del tren superior, especialmente pectorales, hombros, tríceps, y deltoides, entre
otros músculos, como los abdominales y la espalda.

 Funciones de realizar pechadas

1. Previene lesiones
Antes de realizar algún ejercicio con pesas, es bueno calentar realizando lagartijas, ya que
acondicionarán todos tus músculos para un ejercicio más fuerte y evitará que sufras diferentes
lesiones.

2.  Previene la osteoporosis
Los ejercicios de resistencia ayudan a fortalecer los huesos y las articulaciones de los
hombros, codos, muñecas y rodillas, previniendo así el desarrollo de la osteoporosis.

3. Ganas resistencia
Debido a que es un ejercicio en el que tienes que mantener cierta posición durante un
determinado periodo de tiempo, la resistencia y tu físico aumentarán constantemente.

4. Mejora tu postura
Al momento de realizar las lagartijas, tu cuerpo debe estar completamente recto, por lo que
hacerlo correctamente todos los días acostumbrará a tu tronco a mantener una buena
postura.

 A la hora de realizar este ejercicio debes tener presente algunos consejos

- Primero estírate. Para realizar lagartijas de forma adecuada y garantizar que puedas

aumentar la cantidad de lagartijas que puedes hacer de golpe, es importante aprender el
método correcto de hacer dicho ejercicio y estirarte por completo antes de empezar.

- Coloca tu peso en las puntas de tus pies. Para hacer la lagartija, las puntas de los pies
deben estar colocadas firmemente en una superficie antideslizante y de preferencia
ligeramente acolchada, como una colchoneta de yoga. Si es necesario, puedes usar
zapatillas como un apoyo adicional para tus pies.

- Posiciona tus manos y brazos de forma adecuada. Tus brazos y pies deben estar
separados al ancho de los hombros, pero puedes extender más tus manos para hacer más
fácil la lagartija si eres principiante. A medida que mejoras, puedes acercarlas más al
ancho de los hombros para hacer una lagartija ideal.

- Ve lentamente al inicio. No se trata de una carrera. Baja tu cuerpo con un movimiento

suave y rápido, inhalando mientras desciendes y exhalando mientras vuelves a la posición
 inicial. Podrás hacer más lagartijas a largo plazo si al comienzo haces menos y más
lentamente.
4) Test de 50 metros⁚ Los alumnos deben tratar de recorrer a la
mayor velocidad posible los 50 metros sin aflojar el ritmo de carrera hasta que se
sobrepasa la línea de llegada, momento en que se detiene el cronómetro.

 La importancia de realizar esta prueba

1. Disminución del esfuerzo y del cansancio a la hora de correr (economizacion de los
movimientos).

2. Menor riesgo de lesión.

3. Mejor pisada, zancada y brazada.

4. Mayor seguridad.

5. Mayor agilidad y rapidez.

Con una mejor zancada recorrerás más distancia en menos tiempo y con una mejor brazada
usarás de forma más eficiente tu tren superior (corriendo también es necesario el tren
superior, no solo actúan las piernas)

 Consejos antes de realizar un test de velocidad de 50 metros

 Trabaja con un programa de entrenamiento de resistencia para mejorar tu fuerza y tu

potencia. La potencia también te ayudará a mejorar la aceleración y la velocidad de reacción.

 Fortalece el torso con ejercicios regulares de torso como abdominales. Un torso rígido
te asegura que en cada zancada se transmita la máxima potencia más rápidamente.

 Entrena la fase de aceleración, una buena técnica es imprescindible para ganar tiempo.

 Pon en práctica ejercicios dinámicos de sprint y prueba con corridas con peso y con
pendientes.

 Potencia tu cerebro y el desarrollo de la comunicación neuro-muscular para que a la

hora de la verdad seas mucho más rápido. Si la técnica está entrenada e interiorizada, te será
mucho más fácil rendir en la prueba.
 5) Test de Cooper: Se trata de recorrer, en terreno llano y durante un tiempo de 12
minutos, la máxima distancia posible sin detenerse. La idea es que el atleta rinda al
máximo su condición física con el fin de conocer las verdaderas condiciones de la
persona, ya que, si no, la prueba carecería de sentido.
Es una prueba de exigencia, donde la distancia y el tiempo sugeridos buscan poner al
máximo la capacidad física, respiratoria y cardiovascular de la persona, hasta llevarla a
un punto cercano al agotamiento.

 Función de realizar el test de cooper

1. Es una prueba de exigencia, donde la distancia y el tiempo sugeridos buscan poner al
máximo la capacidad física, respiratoria y cardiovascular de la persona, hasta llevarla a
un punto cercano al agotamiento.

2. No es un programa de entrenamiento. Las personas que se inician deben someterse a

un programa de acondicionamiento adaptado a su edad y a su condición física.

3. Dado que es una prueba en la cual el organismo está siendo probado, es necesario
esforzarse al máximo. Aquella persona que tenga sospechas de padecer alguna
enfermedad o problema físico, debe consultar un médico para que le autorice la
prueba.

4. Si se es menor de 18 años, al no estar el organismo completamente formado habría

que tomar un parámetro distinto que no está establecido.

 Consejos para realizar este test

 Se recomienda hacer un estiramiento muscular antes y después de la prueba. (5 min
aprox.)

 La prueba no está recomendada para ser realizada por personas obesas, fumadoras, ni

para las que sufren de asma, hipertensión, sufran de alguna enfermedad respiratoria.

 No debe ser realizada durante el período de la menstruación o cuando la persona esté

afectada por fiebre o gripe, o haya sufrido extracciones dentales. En cualquiera de
estos casos, la persona debe esperar por lo menos una semana, y después de haberse
recuperado completamente, podrá realizar la prueba.

 Si la persona sufre alguna enfermedad o afección física que requiera tratamiento, o si

se tiene alguna duda respecto a esto, no debe realizar la prueba.

 Finalmente, evítese realizar la prueba en zonas por encima de los 2000 metros sobre el
nivel del mar.
  Según dice el manual lo anterior debe ser tomado en cuenta por los organizadores del
test en clubes, instituciones deportivas o educativas .
Cuadro de los resultados obtenidos en esta prueba

PRUEBAS TIEMPO FECHA 1 FECHA 2

Abdominales 30 seg 13

Dorsales 30 seg 25

Pechadas 30 seg 13

Test de 50 metros 9.70 seg 10.29 seg

Test de cooper 12 minutos 3.390 metros 4.105 metros

Observaciones:

Al realizar estas cinco pruebas el primer día en forma general me complico un poco ya que
soy una persona que no realiza algún tipo de actividad física ya que no me gusta, en las
pruebas de abdominales, dorsales, pechadas creo que no me fue tan mal ya que en 30seg
realiza una cantidad de más de 12, para ser la primera vez realizando esto no estuvo tan mal,
también al realizar estas pruebas me temblaban muchos los brazos y me sentí muy cansada
al terminar esta parte de la prueba. en la prueba de velocidad de 50 metros dure 9.70 seg al
llegar a la meta creo que lo pude haber hecho un poco mejor si hubiera puesto un poco de mi
parte. La prueba que me costó más la que considero la más dura es el test de cooper ya que
teníamos que correr y dar una cantidad de vueltas en el cuadro durante un tiempo estipulado,
esto fue muy agotador, pero para una chica que no corre mucho hacer 3.390 metros es algo,
creo que no me fue tan mal, al final sentía muy agotada y unas ganas de desmayarme (pero
no me caí gracias a Dios complete mis vueltas).

A la hora de realizar de nuevo estas pruebas al final del curso pude superar la cantidad de
pechadas, abdominales y dorsales que había hecho al inicio, esto fue gracias a la realización
de actividades físicas todo los viernes y algunas prácticas fuera del campus, en el test de 50
metros no me fue tan bien ya que la cantidad de tiempo fue más que la vez pasada (fue de
10.29 seg) ya que al comenzar a correr me demoré al comenzar. En cuanto al test de cooper
me fue excelente pude hacer una vuelta más (4.105 metros) creo que al final este curso me
ayudó mucho a fortalecerme un poco y tener más resistencia, puse aprender que es
importante realizar algún tipo de actividad física ya que nos ayuda a tener un estilo de vida
sano y esto ayuda a nuestro cuerpo a que no sufra muchas lesiones.
Conclusión

Después de haber realizo esta investigación, cabe destacar que es de suma

importancia, ya que nos enseña la manera de cómo desarrolla nuestras capacidades
físicas. Todo individuo posee una serie de cualidades físicas, las cuales influyen en el
rendimiento deportivo de nuestro cuerpo.

El cuerpo humano poco a poco va adquiriendo las capacidades y destrezas para

desarrollar su energía, es por ello que se hace necesario que tenga el conocimiento de
la existencia de los métodos de entrenamiento que desarrollan las capacidades del
trabajo aeróbico.

Estos tipos ejercicios al ser cumplidos, tienen un efecto a largo plazo, los cuales son
positivos para mejorar el funcionamiento de nuestro sistema orgánico. Tanto las
pruebas que realizamos cm los ejercicios aeróbicos influyen de manera muy directa en
la salud y bienestar del individuo, ya que estas ayudan a desarrollar la capacidad física
que posee el individuo, manteniéndolo y conservándolo apto para cualquier tipo de
actividad física, mecánica y de trabajo.
 Infografía

1- https://rosanaalvarez.wordpress.com/2012/07/16/buena-forma-la-importancia-
del-ejercicio-aerobico/

2- https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/diccionario/aerobic.html

3- https://www.vitonica.com/maquinas-cardiovascular/ejercicio-aerobico-y-
anaerobico-diferencias-y-beneficios

4- https://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/vida-activa/tipos-de-
deporte/el-ejercicio-aerobico-1889

5- https://www.foodspring.es/ejercicios-abdominales

6- https://www.misentrenamientosdefutbol.com/diccionario/abdominales

7- https://www.sportlife.es/entrenar/fitness/articulo/dorsal-musculo-entrenamiento-
musculacion-fortalecimiento-ejercicios

8- http://educacionfisica11-3.blogspot.com/2012/04/lagartijas.html

9- https://es.wikihow.com/hacer-m%C3%A1s-lagartijas

10-https://aprendizajedelacarrera.wordpress.com/2013/08/23/test-de-velocidad-50-
m/

11-http://www3.gobiernodecanarias.org/medusa/edublogs/ceolapared/2011/11/07/t
est-de-cooper-y-su-utilidad/

12-https://www.footballbyexperts.com/freezone/531/la-importancia-del-test-de-
cooper