Universidad Nacional Autónoma de México

Colegio de Ciencias y Humadides

Plantel Vallejo

Tema: Trabajo final “Rutina de 60 minutos”

Nombre: Ramírez Domínguez Alexis Ernesto
Grupo: 119B
Profesor: Axcel Santiago Soto Ramírez
 Calentamiento
Primero que nada, debemos calentar, esto para evitar lesiones.

Entonces, comenzamos con 10 segundos girando la cabeza, 10 hacia un lado y 10 hacia el otro.

Después, 10 segundos con un movimiento como si estuvieras asintiendo con la cabeza, y luego
como si estuvieras negando. 10 segundos cada uno.

Ahora comencemos con los brazos, estiramos tal y como se muestra en la primera imágen de la
diapositiva, que se sienta que se estira. 10 segundos de un lado y 10 del otro. Después,
empujamos brazo hacia atrás, tal y como se muestra en la segunda imagen, de igual manera, 10
segundos de cada brazo.

Sigamos con los brazos. Ahora, entrelazamos dedos y estiramos lo más posible hacia arriba,
luego nos agachamos y hacemos lo mismo pero hacia abajo, desués lo mismo pero hacia atrás.
10 segundos cada uno.

Ahora, seguimos con los dedos entrelazados, estiramos hacia arriba, pero ahora, vamos a
ladearnos un poco, tanto hacia la derecha, como hacia la izquierda, 10 segundos de cada lado.

Ahora, estiramos la mano abierta y con los dedos hacia arriba, vamos a empujar nuestros dedos
hacia atrás con la otra mano, 10 segundos una mano y 10 la otra. Luego, hacemos lo mismo,
pero con los dedos viendo hacia abajo. Ahora, encerramos nuestro pulgar en la mano, y
empujamos el puño con la otra mano hacia atrás, 10 segundos derecha, 10 segundos izquierda.
 Calentamiento 2
Sigamos con la cintura. Son pocos ejercicios. Primero vamos a girar la cintura, 10

segundos a un lado, y 10 hacia el otro.

Ahora, vamos a girar solo el tronco, de un lado al otro, las piernas se quedan

plantadas en el piso, más o menos como se muestra en el video, solo que un poco

más completo el moviemiento. 10 segundos con este ejercicio

Ahora, ponemos las manos en la cintura y nos inclinamos hacia Adelante con el

tronco y luego regresamos y estiramos lo más possible hacia atrás. 10 segundos de

este ejercicio.

Continuemos con piernas. Nos ponemos en “posición de caballo”, ¿cómo es esto?

Ponemos los pies en el suelo y simulamos que estamos sentados, puede ser con

una pared (como en la imagen) o sin ella y con los brazos estirados, nos

quedaremos así durante 30 segundos. Es importante durar los 30 segundos, porque

más adelante haremos lo mismo, pero como ejercicio de resitencia.

Tomamos nuestra pierna, la de cualquier lado y la jalamos hacia atrás, de tal

manera que toque tus nalgas y sientas que se estira. 10 segundos una pierna y 10

la otra.
 Calentamiento 3
Ahora, jalamos nuestra pierna hacia adelante, como se muestra en la

imagen, solo que nosotros vamos a estar parados. 10 segundos una pierna y

10 la otra.

Ahora jalamos la pierna como si trataramos de hablar por teléfono con

nuestro pie. De nuevo, 10 segundos una pierna y 10 la otra.

Pasamos con el tobillo. Vamos a girar el pie sobre el mismo lugar en el que

estamos. 10 segundos con un pie y 10 con el otro.

 Calentamiento 4
Haremos una serie de calentamiento por aparte para los brazos. Es

importante tratar de no bajar los brazos en ningún momento, esto para estirar

de la mejor manera posible. Estiramos los brazos hacia los lados y giramos

muñecas, 10 segundos hacia Adelante y 10 hacia atrás. Después hacemos

pequeños giros con los brazos, 10 hacia Adelante y 10 hacia atrás. Ahora

giros grandes, igual, 10 segundos con cada brazo. Seguido de esto,

intentamos poner nuestras manos en nuestros hombros, y giramos brazos.

10 segundos hacia Adelante y 10 hacia atrás. Luego, con las manos en los

hombros, estiramos los brazos hacia arriba y luego ponemos las manos en

los hombros, hacemos esto durante 10 segundos. Seguido, mantenemos las

manos en la misma posición, pero ahora estiramos brazos hacia los lados,

como si estuviéramos hacienda pesas. Esto durante 10 segundos. Ahora

aflojamos brazos durante 5 segundos, para que se vaya todo el dolor.

Para terminar el calentamiento, haremos unos estiramientos.

 Calentamiento 5 (estiramientos)
Empecemos abriendo el compás de las piernas, aproximadamente a la altura de los
hombros, bajamos y tratamos de tocar el piso con las manos, sin doblar las rodillas,
esto es muy importante, 10 segundos de este ejercicio.

Haremos lo mismo, pero con las piernas cerradas, trataremos de tocar las puntas de
los pies, igual sin doblar rodillas, durante 10 segundos

Ahora, cruzamos la pierna derecha por detrás de izquierda y tratamos de tocar

puntas de los pies, sin doblar rodillas, otros 10 segundos. Luego cruzamos pierna
izquierda por detrás de la derecha y hacemos lo mismo, por 10 segundos.

Nos ponemos de cuclillas y duramos manteniendo el equilibrio por 5 segundos,

después, ponemos manos atrás, cruzando los brazos por debajo de las piernas y
seguimos en la misma posición por otros 5 segundos.

Ahora, nos ponemos en posición de 4 puntos (rodillas, pies y manos en el suelo). Y

nos echmos hacia atrás durante 10 segundos. Luego nos ponemos en la posición
que se muestra en la segunda imágen durante otros 10 segundos.

Y eso es todo por el calentamiento (9 mins). Ahora, continuemos con la rutia, será un
poco de todo, resitencia, fuerza, físico, etc.
 Rutina 40 mins.
Empezaremos con una serie. Iniciemos con abdominales, nos acostamos,
recogemos las rodillas (o no) y empezamos con las abdominales, hacemos
20 repeticiones.

Después, Hacemos 10 lagartijas.

Seguido de esto, en un banco, o una escalera, de preferencia que sea fijo

para evitar caerse, haremos un salto arriba de la escalera, banco, etc., y
luego bajaremos con otro salto, repetimos esto 20 veces. (referencia en la
primera imágen)

Y para finalizer la serie, puede ser en una silla o una escalera, la silla
deberá estar fija para que no resbale, entonces nos colocamos tal y como
se muestra en la segunda imágen, solo que con las piernas estiradas.
Para este ejercicio debes de flexionar los brazos, como si se tratara de una
lagartija, pero invertida. De esto haremos solo 10 repeticiones.

Después de haber realizado el último ejercicio, repetiremos nuevamente

desde el principio. Solamente repetimos una vez.
 Rutina 40 mins. (2)
Descansamos unos segundos para recuperarnos, si es necesario, tómate
algunos minutos.

Realizaremos otra serie de solamente dos repeteciones.

Empezamos con 20 sentadillas profundas con las manos, ya sea hacia al

frente o en la nuca.

Seguido, lagartijas cerradas, ponemos la manos juntas, y bajamos. (toma

la imágen como referencia)

Luego, con el banquito o escalera que hemos estado utilizando, vamos a

subir un pie y después vamos a subir el otro, lo realizaremos en serie.
Haremos 10 repeticiones con cada pierna. Las piernas se deben ir
alternando. (toma la segunda imágen como referencia)

Para finalizar, haremos Tijeras. Nos acostamos y cruzamos las piernas en

el aire, sin bajarlas, como si fueran Tijeras cortando. Haremos solamente
15 repeteciones.

Repetimos y listo.
 Rutina 40 mins (3)
Volvemos a descansar unos segundos.

Ahora haremos unos ejercicios de resistencia.

Para empezar, haremos plancha, apoyamos nuestro antebrazo en el suelo

y sin tocar el suelo con las rodllas, nos mantenemos durante 2 minutos. Es
importante recalcar que no debes de estar tan levantado, pero tampoco
debes de estar acostado.

Después nos pondremos de nuevo en posición de caballo.. Estaremos así

durante 2 minutos.

Seguido de esto, nos pondremos en plancha de nuevo, pero vamos a

cambiarla un poco, solo apoyaremos una mano y la otra mano la
alzaremos, al igual que las piernas, apoyaremos solo una, opuesta al
brazo que tienes levantado. Así como se muestra en la imágen. Esto lo
haremos durante un minuto con una mano y después con la otra mano
haremos otro minuto.

Una vez finalizado eso, repetimos solo una vez más.

 Rutina 40 mins (4)
Descansamos el tiempo necesario.

Ya para finalizar, vamos a realizar otra serie de dos repeticiones.

Primero haremos unos burpees, primero hacemos una lagartija, nos

levantamos y damos un salto, lo más alto posible. Haremos esto 10 veces.

Después haremos mariposas, chapulines, estrellas o como los quieras

llamar, esto es saltando, abriendo y cerrando piernas, mientras los brazos
se mueven a la par de como abres tu compás, así como se muestra en el
video. De esto serán 20 repeticiones

Y para finalizar esta parte central de la rutina, haremos yoguis, que es

levanter las rodillas hasta el pecho como si estuvieras corriendo. Igual
haremos 20 repeticiones.

Volveremos a hacer todo esto una vez más.

 Estiramientos finales
Ahora haremos un estiramiento para relajar los músculos.

Empezaremos haciendo la otra variante de la mariposa. Tenemos que

sentarnos y juntar nuestros pies, casi como si estuviéramos sentados de
chinito, después de estar en esa posición, subimos y bajamos las piernas,
así como se muestra en la imágen. Esto lo haremos durante un minuto.

Después, seguimos sentados, estiramos las piernas y trataremos de tocar

las puntas de los pies con las manos, 10 segundos en ese ejercicio.

Ahora solo doblaremos una pierna, y trataremos de tocar la punta del otro
pie. Repetimos pero con el otro pie. Haremos 10 segundos con cada pie.

Seguiremos sentados, ahora trataremos de tocar las puntas de los pies,

pero con el compás abierto. 10 segundos de nuevo para este ejercicio.

Finalmente solo inhalaremos, retenedremos el aire unos segundos, y

después exhalamos. Esto hazlo las veces que te sean necesarias para
poder recuperarte.

Y listo, eso es todo, espero haya sido una buena rutina y te haya servido
bastante.