HIDRATACION, MICRONUTRIENTES (VITAMINAS,

MINERALES), FIBRA

NUTRICIONISTA DEPORTIVA: CAROLINA ESPINOZA CALFULLAN

 H I DRA T A CI ON FIBRA

RENDIMIENTO
DEPORTIVO
M A CRON U T RI EN T ES MICRONUTRIENTES
 EJERCICIO
• AUMENTO DE
TEMPERATURA CORPORAL.
• PERDIDA DE AGUA Y
ELECTROLITOS.
• EFECTOS SOBRE EL SISTEMA
GASTROINTESTINAL
OBJETIVOS
NUTRICIONALES
PRECOM PET EN CI A
ENTRENAR LA TOLERANCIA A
INGERIR GRANDES VOLUMENES
DE LIQUIDO
EVITAR INTOLERANCIAS
DIGESTIVAS.
MANTENCION DE
GLUCOGENO
EL CALOR METABOLICO GENERADO POR LAS CONTRACCIONES MUSCULARES
DURANTE EL EJERCICIO PUEDE EVENTUALMENTE CONDUCIR A TENSION
CARDIOVASCULAR, AUMENTO DE LA UTILIZACION DE GLUCOGENO,
ALTERACION DE LA FUNCION METABOLICA Y DEL SISTEMA NERVIOSO
CENTRAL Y UN MAYOR AUMENTO DE LA TEMPERATURA CORPORAL. LA
TENSION TERMICA ADICIONAL ASOCIADA CON LA HIPOHIDRATACION
PUEDE CONTRIBUIR A UN MAYOR RIESGO DE VIDA
 1% UMBRAL DE SED
2% AUMENTO DE SED. PERDIDA DEL
APETITO.
3% HEMOCONCENTRACION. REDUCCION
DE LA EXCRECION RENAL.

EFECTOS DE L A 4% REDUCCION 20% - 30%DEL

DESH I DRA T A CI ON RENDIMIENTO FISICO.

EN EL EJERCICIO 5% BAJA CONCENTRACION, CEFALEA,

SUEÑO.
6% GRAVE ALTERACION DE
TERMORREGULACION. AUMENTO
FRECUENCIA RESPIRATORIA,
HORMIGUEO Y ADORMECIMIENTO.
7% COLAPSO SISE COM BINA CON
CALOR AMBIENTE.
 DESHIDRATACION: ALTERACIONES
MECANISMOS DEL FLUJO GASTROINTESTINAL.
DESENCADENANTES PERMEABILIDAD INTESTINAL
DISFUNCION ALTERADA.
GASTROINTESTINAL ESTRESPSICOLOGICO
EN EL EJERCICIO

(BRUKNER &KHAN)
 NAUSEAS
VOMITO
SINTOMAS DE LA REFLUJO
DISFUNCION DOLOR EPIGASTRICO
GASTROINTESTINAL DISTENCION ABDOMINAL
EN EL EJERCICIO CALAMBRES.
INCONTINENCIA
FLATULENCIA
DIARREA
URGENCIA DE EVACUACION
(BRUKNER &KHAN)
 M ED IC IO N
H ID R ATA C IO N

DIFERENCIA DE PESO.
COLOR DE LA ORINA
REFRACTOMETRO
D E L T A P E S O D IFER EN C IA
(PESO INICIAL + AGUA INGERIDA EN EL
EJERCICIO) - PESO FINAL = TAZA DE
SUDORACION
VOLUMEN DE LIQUIDO QUE REMPLACE EL 150% DE
ESTEDEFICIT LAS PRIMERAS 2 A 4 HORAS

DEFICIT DEL 2 % DEL PESO CORPORAL PUEDE

COMPROMETER L A FUNCION COGNITIVA Y EL
RENDIMIENTO EN EL EJERCICIO AEROBICO EN U N CLIMA
CALIENTE, EN UN C LIMA FRESCO OCURRE
COMUNMENTE CON U N DEFICIT DEL 3 % DEL PESO
CORPORAL, TANTO EN EL EJERCICIO AEROBICO COMO EN
EL ANAEROBICO
REFRACTOMETRO
REFRACTOMETRO
DENSIDAD DE LA ORINA:
VALORES :
1.005 A 1,030 DENSIDAD
NORMAL.
1,025: LIMITE MAXIMO
EN DEPORTE.
1,001 DESPUES DE
TOMAR CANTIDADES
EXCESIVAS DE AGUA
COLOR DE LA ORINA
 ¿QUE TOMAR?
• EN EVENTOS MENORES DE 60 MINUTOS BASTA CON SOLO TOMAR AGUA
• EN EVENTOS SUPERIORES A 60 M INUTOS DEBE INCORPORAR
UNA INGESTA DE 30 A 60 GRAMOS DE CARBOHIDRATOS POR HORA.
• CONSUM IR PEQUEÑAS CANTIDADES (200 A 250 CC) PARA
EVITAR QUE CAMBIE DE FORMA ABRUPTA LA OSMOLARIDAD Y COMIENCE
A CREARORINA.
• LIQUIDOS FRIOS (10-15°C) DE SABORES AGRADABLES. EN TANDAS DE 15 A 30
MINUTOS.
• EL SODIO (SAL) PUEDE AYUDAR A RETENER M AS LIQUIDOS
LAS BEBIDAS CON
CARBOHIDRATOS
PUEDEN M EJORAR EL
RENDIMIENTO. TRAGAR
LA BEBIDA NO SIEMPRE
ES NECESARIO, SE PUEDE
ENJUAGAR LA BOCA Y
ESCUPIR LA BEBIDA EN EL
SUELO Y AUN ASI TENER
BENEFICIOS
 VITAMINAS
SON SUSTANCIAS ORGANICAS ESENCIALES PARA EL
ORGANISMO
SE NECESITAN EN PEQUEÑAS CANTIDADES.
FORMAN PARTE DE COENZIMAS
TIENEN FUNCION REGULADORA DE PROCESOS
METABOLICOS
SE ENCUENTRAN EN LOS ALIMENTOS
SE CLASIFICAN EN VITAMINAS HIDROSOLUBLES (COMPLEJO B
Y VITAMINA C) Y VITAMINAS LIPOSOLUBLES (A,D,E,K)
➢Vitaminas Liposolubles: Se absorben pasivamente y se transportan con
los lípidos de la dieta. Tienden a aparecer en las porciones lipídicas de
la célula, como las membranas. Suelen excretarse por las heces
mediante la circulación enterohepática.

➢Vitaminas Hidrosolubles: Solubilidad en agua. Tienden a absorberse

mediante difusión simple y mediante procesos mediados por
transportadores. Se distribuyen en las fases acuosas de la célula
(citoplasma y espacio de la matriz mitocondrial) y son cofactores o
cosustratos esenciales de enzimas que participan en diversos aspectos
del metabolismo. La mayoría no se almacena, lo que hace que sea
necesario su consumo habitual. Se excretan en la orina.
LUGAR ESPECIFICO DE ACCION DE CADA
ANTIOXIDANTE
 MINERALES
• Constituyentes de huesos y dientes.
• M a n t e n i m i e n t o de la o s m o l a r i d a d y ph del m e d i o interno.
• Transporte a través de m e m b r a n a s
• Los minerales representan el 4% a 5% del peso corporal.
Aproximadamente el 50% de este peso es calcio, y otro 25% es fósforo,
los macrominerales (magnesio, sodio, potasio, cloro y azufre) y los
microminerales (hierro, cinc, yoduro, selenio, manganeso, fluoruro,
molibdeno, cobre, cromo, cobalto y boro) constituyen el 25% restante.
• Muchas moléculas orgánicas de los alimentos influyen en la
biodisponibilidad, mejorando la absorción o inhibiéndola. Algunos
minerales tienen en general una baja biodisponibilidad a partir de los
alimentos (p. ej. hierro, cromo, manganeso), mientras que otros tienen
una elevada biodisponibilidad (p. ej.sodio, potasio, cloruro, yoduro,
fluoruro). el calcio y el magnesio tienen una biodisponibilidad media.
Parte de los alimentos no procesados, mayoritariamente de plantas, que el cuerpo no puede digerir.

Fibra soluble: Absorbe el agua en el colon y la transforma en una sustancia con una textura similar al gel, es la
encargada de los movimientos intestinales. Este tipo de fibra también tiene un efecto prebiótico, es decir, aporta
nutrientes a las bacterias intestinal, protege la mucosa y se asegura de mantener la flora intestinal saludable.
Se encuentra en frutas ( manzanas y peras), verduras (zanahorias, alcachofas y cebollas), legumbres y semillas.

Fibra insoluble: No absorbe agua y no puede ser descompuesta por la microbiota intestinal. Por eso, mantiene
la sensación de saciedad durante más tiempo y estimula la digestión. Es especialmente efectiva para prevenir o
tratar el estreñimiento. Se encuentra en productos integrales , frutas y verduras

Una dieta rica en fibra tiene muchos beneficios para deportistas, pero también puede causar problemas
digestivos (sentir el estómago demasiado lleno debido a una digestión lenta, hinchazón, etc.) Cada cuerpo
reacciona de forma distinta a la fibra. Una comida rica en fibra antes de un entrenamiento te puede ralentizar.
Estas molestias son más comunes en mujeres que en hombres y aumentan en actividades de más de 2 horas de
duración y a intensidades iguales o mayores al 60% del VO2 max. Nuestro organismo redistribuye el flujo
sanguíneo a merced de la demanda de los territorios activos, esta vasoconstricción puede reducir el flujo
sanguíneo hasta en un 80% durante el ejercicio intenso, provocando una isquemia de la mucosa intestinal, lo
que puede resultar en un aumento de la permeabilidad.
Asegúrate de escoger carbohidratos que sean fáciles de digerir antes de hacer ejercicio.
 ¡MUCHAS GRACIAS
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