Tercero Datos del estudiante Fecha

Educación Física Apellidos: María Ramos

01/06/2023
3°ro
Nombres: Terán Becerra

CREANDO NUESTRA RUTINA DE EJERCICIOS EN CASA

El ejercicio tiene muchos beneficios desde lo físico hasta lo psicológico, como la
disminución del estrés y de los estados depresivos.
No hace falta tener un gimnasio en casa ni contar con mucho espacio. Ya que hay tipo
de ejercicios que pueden adaptarse a las condiciones con o sin herramientas, solo
debes tener voluntad y establecer un horario adecuado para la realización de los
mismos.

Ahora te invitamos a realizar las siguientes actividades físicas para mantenerte

en movimiento y mejorar tu salud integral; recuerda que estas actividades
deben ir acompañadas de una alimentación saludable. Recuerda siempre tener
presente tu condición física y estado de salud durante la práctica. Si presentas
un dolor o molestia en el desarrollo, toma un descanso y continúa solo si la
molestia desaparece, de manera progresiva y suave.

Recomendaciones
⮚ Usar ropa deportiva del CEBA, ropa de deporte o ropa ligera.
⮚ Realizar la rutina en la mañana o en la tarde.
⮚ Realizar la rutina dos horas después de los alimentos.
⮚ Recuerda realizar primero los ejercicios de activación (calentamiento).

Ejercicios de activación
Todos los días, trabajo progresivo de cada ejercicio de activación:

1. Jumping Jacks (saltos con separación de piernas)

Con este ejercicio mejoras agilidad y coordinación en
brazos y piernas. Tiene por finalidad mejorar la resistencia
física y aeróbica realizándolo en un espacio reducido; ideal
para aumentar la frecuencia cardíaca o realizarlo como
calentamiento antes de un ejercicio aeróbico (ejercicio
físico donde se necesita implícitamente la respiración para
su realización).

2. High Knees (elevación de rodillas)

Este ejercicio es uno de los movimientos efectivos para
mejorar la forma de correr, aumentar tu velocidad,

Educación física – Tercer grado Avanzado - Experiencia de aprendizaje 2. Actividades

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flexibilidad y equilibrio, aumentando tu frecuencia

cardíaca y quemando calorías; por medio de este ejercicio
trabajarás los músculos cuádriceps, las pantorrillas y los
glúteos.

⮚ 1er día: 3 series de 15

⮚ 2do día: 3 series de 20
⮚ 3er día: 3 series de 25
⮚ 4to día: 4 series de 30

Ejercicios de desarrollo
Todos los días, trabajo progresivo de cada ejercicio de desarrollo.
⮚ 1er día: 3 series de 8
⮚ 2do día: 3 series de 10
⮚ 3er día: 3 series de 12
⮚ 4to día: 4 series de 14

1. Utiliza un palo de escoba u otro palo
que dispongas en casa, flexiona las
piernas y retorna a la posición inicial.
2. Utiliza una silla para realizar este
ejercicio, recuerda mantener fija la
silla a una pared, flexiona los brazos
y luego extiéndelos como indica la
figura.

3. Utiliza un balón o una botella llena de 4. Utiliza dos botellas llenas de agua o
agua o arena, en posición de espaldas arena, empieza en la posición que
en el suelo levanta ambas muestra la figura, luego levanta
extremidades y retorna a la posición ambos brazos a la altura del hombro
inicial como indica la figura. y retorna a la posición inicial.

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5. Apóyate en tu cama, pero recuerda 6. Para realizar este ejercicio,

que esta debe estar fija a la pared,
flexionando los brazos acerca el
cuerpo a la cama y retorna a la
posición inicial como se indica en la
figura.
extiende una manta en el suelo,
empieza con el cuerpo boca abajo
con los pies y brazos en el suelo,
luego levántalos simultáneamente,
como se muestra en la imagen.

FICHA DE EVIDENCIAS DE CREACIÓN DE RUTINA

1. El trabajo se evidenciará a través de fotos realizando la rutina (1 foto por día entrenado).
2. Crearemos una rutina de entrenamiento utilizando cualquier material que tengamos
en casa para cada capacidad física.

TIEMPO PULSACIONES
FOTOS
DIA (Total de
Inicio Media Final (1 cada día)
la rutina)

Ejercicios de activación

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TIEMPO PULSACIONES FOTOS

DIA (Total de
Inicio Media Final (1 cada día)
la rutina)

Ejercicios de desarrollo

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3. REFLEXION (Realiza una pequeña reflexión sobre la importancia de realizar rutina en

casa con materiales que podamos utilizar para su realización).

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4. OBSERVACIÓN (Redacta los inconvenientes presentados para la realización de la rutina

de ejercicios en casa).
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