ELABORACIÓN DE DIETAS EQUILIBRADAS

1. NUTRIENTES
Los nutrientes básicos que se necesitan son: glúcidos, lípidos, proteínas, vitaminas,
minerales y agua. Desde el punto de vista de elaborar una dieta equilibrada nos
basaremos más en los tres primeros, ya que los alimentos que proporcionan
principalmente estos nutrientes, simultáneamente son fuente del resto. Mención a parte
al agua que se debe beber un mínimo de un litro diario.

1.1. GLÚCIDOS
Los glúcidos tienen como función principal aportar energía para el cuerpo. Si la energía
que aportan no es consumida, se almacenará primero como glucógeno; y si éste
glucógeno tampoco se consume entonces se transformará en grasa.

Hay dos tipos de glúcidos: sencillos (azúcares) y complejos (carbohidratos). Los

azúcares son de absorción rápida, por lo que los alimentos que los proporcionan se
deben consumir en bajas cantidades. Por el contrario, los carbohidratos son de absorción
lenta permitiendo que se consuma la energía que aportan en un periodo de tiempo más
prolongado. La gran mayoría de glúcidos ingeridos debe ser de carbohidratos, en una
proporción aproximada de 90% carbohidratos y 10% azúcares. Los azúcares son
exclusivamente monosacáridos; mientras que los carbohidratos son disacáridos y
polisacáridos. Los azúcares se encuentran en multitud de alimentos y los carbohidratos
también, aunque predominan en el pan, la pasta y los cereales.

1.2. LÍPIDOS
En nutrición principalmente importan los lípidos conocidos como grasas. La función
principal de las grasas es proteger contra el frío y en segundo lugar proporcionar energía
al cuerpo. Son la principal causa de estar gordo y por tanto se debe reducir lo máximo
posible su ingesta. Cuando el cuerpo necesita energía emplea primero los glúcidos que
tenga a su disposición y sólo cuando haya gastado su reserva de glúcidos comenzará a
quemar grasas.

Hay dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas. Las grasas saturadas son aquellas que
son sólidas a temperatura ambiente y está presente principalmente en las carnes y
mantecas. Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente y están presentes
en aceites vegetales. Grosso modo, las grasas saturadas están en productos de origen
animal y las grasas insaturadas en los productos de origen vegetal.

1.3. PROTEÍNAS
Las proteínas son moléculas muy importantes para el funcionamiento del cuerpo ya que
poseen muchas funciones. Entre ellas está la regulación de reacciones químicas y la
construcción de tejidos. Están compuestas por aminoácidos, que son esenciales para el
organismo. Se encuentran en la carne, huevos, pescado, legumbres, leche y sus
derivados.

1.4. VITAMINAS Y MINERALES

Las vitaminas promueven el correcto funcionamiento fisiológico, y es importante
ingerirlas de los alimentos porque hay algunas que no podemos sintetizarlas en nuestro
organismo. Hay multitud de ellas y se encuentran en diferentes alimentos. Hay de dos
tipos: las hidrosolubles (que necesitan agua para ser absorbidas) y las liposolubles (se
necesita grasa para absorberlas).

Los minerales que necesita el cuerpo son calcio, fósforo, hierro, yodo, magnesio y flúor.
Al igual que las vitaminas necesitamos aportarlas del exterior, y están presentes en
distintos alimentos.

2. GRUPOS DE ALIMENTOS
Los alimentos se clasifican en grupos según los nutrientes principales que aportan.
Todos los alimentos suministran varios nutrientes, pero se clasifican según el nutriente
predominante en el alimento. Los grupos son: cereales, legumbres y tubérculos; frutas,
verduras y hortalizas; leche y sus derivados; carnes, pescados y huevos; alimentos
grasos; y dulces y refrescos.

2.1. GRUPO DE LOS CEREALES, LEGUMBRES Y TUBÉRCULOS

El grupo de los cereales, legumbres y tubérculos se caracteriza porque en ellos
predominan los carbohidratos. Éstos proporcionan una fuente de energía de absorción
lenta ideal para el gasto energético que se debe realizar a lo largo del día.

Es muy recomendable tomar este grupo de alimentos en la primera mitad del día, ya que
de hacerlo de noche, la energía que aportan no se quemará; pasando a transformarse en
grasa. Por tanto deben formar parte fundamental del desayuno, el almuerzo y la comida.

Las legumbres son: guisantes, habichuelas, garbanzos, habas, lentejas, altramuces y

cacahuetes. En los cereales se encuentran el arroz, el trigo y el maíz (obviamente
también los cereales del desayuno).

2.2. GRUPO DE LAS FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS

Aportan principalmente vitaminas, minerales y fibra vegetal, pero son escasos en
carbohidratos y proteínas. Favorecen la transición intestinal. Es recomendable
consumirlas en la medida de lo posible estando crudas, ya que así se pierden menos
vitaminas y, en caso de verduras y hortalizas, con un poco de aceite para mejorar la
absorción de aquellas vitaminas liposolubles.

2.3. GRUPO DE LA LECHE Y SUS DERIVADOS

La leche y sus derivados, exceptuando la nata y la mantequilla, aportan muchos
nutrientes: carbohidratos, proteínas, grasas, minerales y vitaminas; además los yogures
(salvo los pasteurizados) poseen microorganismos recomendables para regenerar la
flora intestinal. El único inconveniente es que suelen poseer grasas saturadas, por eso
hay que poner cuidado en la cantidad de estos alimentos que se ingiere cada día.
Básicamente este grupo se compone de leche, queso y yogur.

2.4. GRUPO DE LAS CARNES, PESCADOS Y HUEVOS

Los alimentos de este grupo contienen principalmente proteínas, grasas saturadas,
vitaminas y minerales. Hay que poner cuidado al abuso de estos alimentos ya que
favorecen el aumento del colesterol.

En este grupo se pueden diferenciar tres subgrupos en relación a la cantidad de grasa

que contienen. Por una parte está un subgrupo con menos grasa compuesto por la carne
blanca (carne de ave: pollo, pavo…) y el pescado blanco. Por otra parte está el subgrupo
con más grasa compuesto por los huevos, la carne roja (cerdo, ternera, cordero…) y el
pescado azul. En el último subgrupo se encuentran las carnes con mayor cantidad de
grasa como los embutidos, salchichas y carnes procesadas que debería evitarse lo
máximo posible.

Pescado blanco: abadejo, bacalao, bacaladilla, besugo, carpa, dorada, gallo, lenguado,
lubina, merluza, panga, perca, pescadilla, rape, raya, rodaballo y trucha.

Pescado azul: anchoa, atún, bonito, boquerón, caballa, cazón, jurel, pez espada, salmón,
salmonete, sardina

2.5. GRUPO DE LOS ALIMENTOS GRASOS

En este grupo se incluye el aceite, la mantequilla y la margarina, la nata y los frutos
secos. El principal nutriente que aportan es grasa y hay que tomarlos con mucha
moderación. Mientras que la mantequilla y la nata contienen grasas saturadas, el aceite,
la margarina y los frutos secos poseen grasas insaturadas. Esto significa que estos
últimos no favorecen el aumento del colesterol.

2.6. GRUPO DE LOS DULCES Y REFRESCOS

Este grupo es el que menos debe tomarse en general. Por un lado los dulces son
alimentos ricos en azúcares que rara vez aportan algo más que eso. Dentro de ellos se
encuentran el azúcar, la miel, la mermelada, los caramelos, bombones y productos de
pastelería. Por otra parte los refrescos y las bebidas alcohólicas poseen gran cantidad de
azúcares y al igual que los anteriores no aportan nada más. Por ello el consumo de este
grupo debe ser inferior al 5% del total de calorías.
3. TABLA DE RACIONES
Para preparar una dieta se utiliza una unidad general llamada ración. Sin embargo, la
cantidad de alimento de una ración varía de un alimento a otro. En otras palabras, una
ración de cereales no equivale a una ración de carne por ejemplo. Así pues se presenta
una tabla con la cantidad en peso que equivale una ración según el alimento.

GRUPO DE LOS CEREALES, LEGUMBRES Y TUBÉRCULOS

Pan 50 g
Arroz 50 g
Pasta 50 g
Legumbres 50 g
Papas 200 g
Cereales Desayuno 30 g
GRUPO DE LAS FRUTAS, VERDURAS Y HORTALIZAS
Chirimoya, higo, plátano, uva. 60 g
Albaricoque, cebolla, ciruelas, kiwi, mandarina, manzana, melocotón,
150 g
naranja, pera, piña, remolacha, zanahoria.
Berenjena, calabaza, fresa, guisantes, judía verde, melón, pimiento, sandía,
200g
setas.
Acelga, calabacín, escarola, esparrago, espinaca, lechuga, pepino, tomate. 300 g
Zumo 200 ml
GRUPO DE LA LECHE Y SUS DERIVADOS
Leche 200 ml
Yogur 2 unid.
Queso blanco 100 g
Queso curado 50 g
GRUPO DE LAS CARNES, PESCADOS Y HUEVOS
Carne roja (de mamíferos) 100 g
Carne blanca (de aves) 120 g
Pescado azul 100 g
Pescado blanco 120 g
Huevo 2 unid.
Embutidos, carne procesada 100 g
GRUPO DE LOS ALIMENTOS GRASOS
Aceite, mayonesa, mantequilla, margarina 10 g = 1 cucharada sopera
Aceitunas 50 g
Frutos secos 20 g

4. ELABORACIÓN DE DIETAS EQUILIBRADAS

A continuación se expone la cantidad de raciones diarias de cada grupo que se
recomienda ingerir para una persona de 70 kg y un gasto calórico de 3000 calorías:

· 6 raciones del grupo de los cereales, legumbres y tubérculos.

· 4 raciones del grupo de la fruta, verdura y hortalizas
· 2 raciones del grupo de la leche y sus derivados.
· 2 raciones del grupo de la carne, pescado y huevos.
· 1 ración del grupo de los alimentos grasos.

Además se recomienda repartir los alimentos de la siguiente forma:

- Es aconsejable hacer 5 comidas ligeras al día. Comer hasta estar saciado, no hasta
estar lleno. Así el cuerpo se acostumbra a un aporte continuo de alimento y no se
preocupa en quemar calorías porque sabe que recibirá más en poco tiempo. Si se hacen
sólo 3 comidas hasta llenar el estómago el cuerpo piensa que no recibirá más alimento
hasta dentro de mucho tiempo, por ello es más reacio a quemar calorías. Esto mejora el
metabolismo.

- Las raciones del grupo de los cereales, legumbres y tubérculos se deben consumir en la
primera mitad del día. Aportan energía que debe ser gastada durante el día, de ingerirse
por la noche, la energía no se quema y se transforma en grasa.

- Las raciones del grupo de frutas, verduras y hortalizas es aconsejable que se repartan
entre todas las comidas del día.

- Las raciones del grupo de la carne, pescado y huevos es recomendable que se

consuman en la comida del medio día y por la noche. Proporcionan menor cantidad de
energía que el grupo de los cereales, legumbres y tubérculos, y son ideales para
complementar la comida del medio día y aportar algo de energía para la noche.

- Se aconseja tomar los alimentos de los grupos de los cereales, y de la carne, pescados
y huevos de forma variada. Así pues es recomendable consumir semanalmente:

· Papas: máximo 3 raciones (preferiblemente cocidas o en puré antes que fritas).

· Legumbres: 2 raciones.

· Pasta y Arroz: máximo 2 raciones de cada uno.

· Huevos: entre 1 y 3 raciones (no abusar de los huevos fritos).

· Pescado blanco: 2 raciones.

· Pescado azul: 1 ración.

· Carne blanca: 2 raciones.

· Carne roja: máximo 2 raciones.

· Carne procesada: máximo 1 ración.

· Dulces: máximo 2 raciones.