Rutina & Dieta

Tipo rutina Volumen Lineal constante Pierna

Alimentación Volumen 2200 kcal 80
Semana 1 Medida pierna
Lunes 01 mayo 79
Treno Leg 50% tarrako Martes Sentadilla profunda 4x15 (14 Kg)
Treno Cardio zumba + Abs Jueves Zumba
Treno Leg 80% fischman Viernes Sentadilla recta smith 4x10 (20 Kg)
Semana 2 Medida pierna
Lunes 08 mayo
Treno Leg 50% tarrako Lunes Sentadilla profunda 4x15 (14 Kg)
Treno Brazos + Abs Miércoles Pecho, Brazos y hombros definición
Treno Leg 80% fischman Jueves Sentadilla recta smith 4x10 (20 Kg)
Treno Leg 50% tarrako Domingo Sentadilla profunda 4x15 (14 Kg)
Semana 3 Medida pierna
Lunes 15 mayo
Treno Leg 80% fischman Miércoles Sentadilla recta smith 3x10 (20 Kg) / 1x10 (25 kg)
Treno Brazos + Abs Viernes Pecho, Brazos y hombros definición
Treno Leg 50% tarrako Sábado Sentadilla profunda 2x15 (14 Kg)/2x12 (18 kg)
Semana 4 Medida pierna
Lunes 22 mayo
Treno Leg 80% fischman Martes Sentadilla recta smith 3x10 (20 Kg) / 1x10 (25 kg)
Treno Brazos + Abs Jueves Pecho, Brazos y hombros definición
Treno Leg 50% tarrako Viernes Sentadilla profunda 2x15 (14 Kg)/2x12 (18 kg)
Semana 5 Medida pierna
Lunes 29 mayo
Treno Leg 80% fischman Lunes Sentadilla recta smith 2x10 (20 Kg) / 2x10 (25 kg)
Treno Brazos + Abs Miércoles Pecho, Brazos y hombros definición
Treno Leg 50% tarrako Jueves Sentadilla profunda 1x15 (14 Kg)/3x12 (18 kg)
Treno Leg 80% fischman Domingo Sentadilla recta smith 2x10 (20 Kg) / 2x10 (25 kg)
Semana 6 Medida pierna
Lunes 05 junio
Treno Leg 50% tarrako Miércoles Sentadilla profunda 4x12 (18 kg)
Treno Brazos + Abs Viernes Pecho, Brazos y hombros definición
Treno Leg 80% fischman Sábado Sentadilla recta smith 4x8 (25 kg)
Semana 7 Medida pierna
Lunes 12 junio
Treno Leg 50% tarrako Martes Sentadilla profunda 4x12 (18 kg)
Treno Brazos + Abs Jueves Pecho, Brazos y hombros definición
Treno Leg 80% fischman Viernes Sentadilla recta smith 4x8 (25 kg)
Semana 8 Medida pierna
Lunes 19 junio
Treno Leg 50% tarrako Lunes Sentadilla profunda 3x15 (18 kg)
Treno Brazos + Abs Miércoles Pecho, Brazos y hombros definición
Treno Leg 80% fischman Jueves Sentadilla recta smith 3x8 (25 kg)/1x8 (30 kg)
Treno Leg 50% tarrako Domingo Sentadilla profunda 3x15 (18 kg)
Semana 9 Medida pierna
Lunes 26 junio
Treno Leg 80% fischman Miércoles Sentadilla recta smith 2x8 (25 kg)/2x8 (30 kg)
Treno Brazos + Abs Viernes Pecho, Brazos y hombros definición
Treno Leg 50% tarrako Sábado Sentadilla profunda 5x10 (18 kg)

Alimentación 9 semanas 2200 kcal

Lunes / Martes / Miércoles Jueves/ Viernes/ Sábado

Quinua+pan con palta tomate y 1

Comida 1 Desayuno Avena y leche+fruta+1 huevo+café
huevo

Comida 2 Media Mañana Batido plátano con leche y algarrobina Pan tortilla 1 huevo y espinaca

Arroz + camote+carne
Arroz+menestra+carne
Comida 3 Almuerzo cerdo/pavo/pollo+ ensalada verde
cerdo/pavita/pollo+ensalada fresca
cocida
1 manzana+Pan tortilla 1 huevo con 6 almendras+1 manzana+batido
Comida 4 Media Tarde
queso plátano berries y leche

Batido leche algarrobina plátano

Comida * Pre entreno Avena con leche+café
avena canela cacao café

Batido alto proteína 2 Batido alto proteína 2 scoops+plátano

Comida * Post entreno
scoops+plátano o cda de miel o cda de miel

Comida 5 Cena Camote+2 huevos duros Papa+2 huevos duros


Cadera
88.5
Medida cadera
86.5
Hip trust 4x15 (30 kg)
Abs circuit sin peso
Lunges libre 4x24 (18 kg)
Medida cadera
Hip trust 4x15 (30 kg)
1 Pecho 3x20 / 1 bícep3x15 / 1 trícep 3x15 / 1 hombros
Lunges libre 4x24 (18 kg)
Hip trust 4x15 (30 kg)
Medida cadera
Lunges libre 3x20 (22 kg)
1 Pecho 3x20 / 1 bícep3x15 / 1 trícep 3x15 / 1 hombros
Hip trust 2x15 (30 kg)/2 x15 (40 kg)
Medida cadera
Lunges libre 3x20 (22 kg)
1 Pecho 3x20 / 1 bícep3x15 / 1 trícep 3x15 / 1 hombros
Hip trust 2x15 (30 kg)/2 x15 (40 kg)
Medida cadera
Lunges libre 3x20 (22 kg)
1 Pecho 3x20 / 1 bícep3x15 / 1 trícep 3x15 / 1 hombros
Hip trust 1x15 (30 kg)/3 x12 (40 kg)
Lunges libre 3x20 (22 kg)
Medida cadera
Hip trust 4 x12 (40 kg)
1 Pecho 3x20 / 1 bícep3x15 / 1 trícep 3x15 / 1 hombros
Lunges libre 3x20 (22 kg)
Medida cadera
Hip trust 4 x12 (40 kg)
1 Pecho 3x20 / 1 bícep3x15 / 1 trícep 3x15 / 1 hombros
Lunges libre 3x20 (22 kg)
Medida cadera
Hip trust 3x15 (40 kg)
1 Pecho 3x20 / 1 bícep3x15 / 1 trícep 3x15 / 1 hombros
Lunges libre 3x20 (22 kg)
Hip trust 3x15 (40 kg)
Medida cadera
Objetivo - Masa
Cintura
64
Medida cintura
65
Lunges libre 4x50 (10 kg)
Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x
Prensa 4x10 (80 kg)
Medida cintura
Lunges libre 4x50 (10 kg)
Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x
Prensa 4x10 (80 kg)
Lunges libre 4x50 (10 kg)
Medida cintura
Prensa 3x10 (80 kg) / 1 x10 (100 kg)
Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x
Lunges libre 3x50 (10 kg)/ 1x40 (14 kg)
Medida cintura
Prensa 3x10 (80 kg) / 1 x10 (100 kg)
Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x
Lunges libre 3x50 (10 kg)/ 1x40 (14 kg)
Medida cintura
Prensa 2x10 (80 kg) / 2 x10 (100 kg)
Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x
Lunges libre 2x50 (10 kg)/ 2x40 (14 kg)
Prensa 2x10 (80 kg) / 2 x10 (100 kg)
Medida cintura
Lunges libre 4x40 (14 kg)
Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x
Prensa 4 x10 (100 kg)
Medida cintura
Lunges libre 4x40 (14 kg)
Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x
Prensa 4 x10 (100 kg)
Medida cintura
Lunges libre 3x50 (14 kg)
Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x 10 superiores
Prensa 3x10 (100 kg)/ 1 x8 (120 kg)
Lunges libre 3x50 (14 kg)
Medida cintura
 Lunges libre 4x16 (22 kg) Prensa 2x10 (100 kg)/ 2 x8 (120 kg)
1 Pecho 3x20 / 1 bícep3x15 / 1 trícep 3x15 / 1 hombros Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x
Hip trust 5 x10 (40 kg) Lunges libre 2x50 (14 kg)
 Diferencial cadera-cintura Peso (Kg)
24.5 48
diferencial cadera-cintura Peso (Kg)
21.5 45
Sentadilla corta 4x15 (14 kg) Lunges smith 4x10 (10 kg)
Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x 10 superiores
Leg extension 4x12 (40 kg) Femoral tumbado 4x12 (20 kg)
diferencial cadera-cintura Peso (Kg)

Sentadilla corta 4x15 (14 kg) Lunges smith 4x10 (10 kg)
Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x 10 superiores
Leg extension 4x12 (40 kg) Femoral tumbado 4x12 (20 kg)
Sentadilla corta 4x15 (14 kg) Lunges smith 4x12 (10 kg)
diferencial cadera-cintura Peso (Kg)

Leg extension 3x12 (40 kg)/ 1 x10 (50 kg) Femoral tumbado 3x12 (20 kg)/1x10(26 kg)
Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x 10 superiores
Sentadilla corta 2x15 (14 kg)/2x15 (18 kg) Lunges smith 2x12 (10 kg)/2x10 (15 kg)
diferencial cadera-cintura Peso (Kg)

Leg extension 3x12 (40 kg)/ 1 x10 (50 kg) Femoral tumbado 3x12 (20 kg)/1x10(26 kg)
Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x 10 superiores
Sentadilla corta 2x15 (14 kg)/2x15 (18 kg) Lunges smith 2x12 (10 kg)/2x10 (15 kg)
diferencial cadera-cintura Peso (Kg)

Leg extension 2x12 (40 kg)/ 2 x10 (50 kg) Femoral tumbado 2x12 (20 kg)/2x10(26 kg)
Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x 10 superiores
Sentadilla corta 1x15 (14 kg)/3x12 (18 kg) Lunges smith 1x12 (10 kg)/3x10 (15 kg)
Leg extension 2x12 (40 kg)/ 2 x10 (50 kg) Femoral tumbado 2x12 (20 kg)/2x10(26 kg)
diferencial cadera-cintura Peso (Kg)

Sentadilla corta 4x12 (18 kg) Lunges smith 4x10 (15 kg)
Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x 10 superiores
Leg extension 4 x8 (50 kg) Femoral tumbado 4x8(26 kg)
diferencial cadera-cintura Peso (Kg)

Sentadilla corta 4x12 (18 kg) Lunges smith 4x10 (15 kg)
Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x 10 superiores
Leg extension 4 x8 (50 kg) Femoral tumbado 4x8(26 kg)
diferencial cadera-cintura Peso (Kg)

Sentadilla corta 3x15 (18 kg)
+ 4 x10 oblicuos + 4 x 10 superiores
Leg extension 3 x8 (50 kg)/ 1x6 (56 kg)
Sentadilla corta 3x15 (18 kg)
diferencial cadera-cintura
Lunges smith 3x15 (15 kg)
Femoral tumbado 3x8(26 kg)/ 1x6 ( 30 kg)
Lunges smith 3x15 (15 kg)
Peso (Kg)
 Leg extension 2 x8 (50 kg)/ 2x6 (56 kg) Femoral tumbado 2x8(26 kg)/ 2x6 ( 30 kg)
Bicicleta 1 minuto + 4x10 inferior + 4 x10 oblicuos + 4 x 10 superiores
Sentadilla corta 5x12 (18 kg) Lunges smith 5x10 (15 kg)