TABATA

Quien más o quien menos una persona que practique el fitness ha escuchado alguna vez la palabra

TABATA. Pero realmente, ¿sabemos a qué nos referimos cuando hablamos de este entrenamiento?

Antes de continuar esta lectura, recomiendo que eches un ojo a los siguientes enlaces:

– HIIT. Quema más grasa, pero ¿cómo? y ¿Por qué?

DE DÓNDE VIENE Y EN QUÉ CONSISTE

El protocolo Tabata tiene su origen en el año 1996, gracias al profesor Izumi Tabata. Dicho profesor se
formó en Japón, estudió dos años en Noruega y un año en EEUU. Cabe destacar su periodo de colaboración
entrenando al equipo de patinaje de velocidad japonés durante el cual salió a la luz dicho método. Y es
que el protocolo de entrenamiento TABATA es el resultado de una investigación del profesor Izumi sobre
un protocolo de entrenamiento que efectuaba dicho equipo de patinaje de velocidad. El profesor afirma en
una entrevista concedida a Ritsumeikan University, donde actualmente ejerce sus labores, que fue el
entrenador jefe del equipo de patinaje y el pionero en la idea. Tras las pertinentes investigaciones del
profesor en base al método del entrenador Irisawa Koichi) dejó establecido el protocolo en 20 segundos
de muy alta intensidad de ejercicio, seguidos de 10 segundos de descanso, durante 4 minutos. ¿Fácil no?
BENEFICIOS Y VENTAJAS

A nivel de entrenamiento anteriormente al protocolo, las personas que buscaban aumentar la masa
muscular se encontraban con el problema de que si conseguían esto, no conseguían mejorar su resistencia
aeróbica. Tras la aparición del protocolo, se ha demostrado que la gente que practica este tipo de
entrenamiento con asiduidad mejora ambos objetivos.

Otra razón de mucho peso para practicarlo puede ser y es el poco tiempo que requiere, tan solo 4 minutos.
La intensidad a la que sometemos al cuerpo hace que, hasta una persona con buena condición física, pueda
acabar auténticamente rendido después de dichos 4 minutos de ejercicio. Esto hace que podamos clasificar
el TABATA como un ejercicio de HIIT (High Intensity Interval Training).

Además, a nivel científico y como curiosidad, el profesor Tabata sigue investigando sobre el protocolo
siendo sorprendentes sus resultados. Su estudio en la universidad de Ritsumeikan se está centrando
actualmente en la proteína glucotransporter 4, que se encuentra en los músculos esqueléticos (aquellos
músculos en contacto con los huesos) y cómo esta ayuda a los pacientes con diabetes favoreciendo la
entrada de glucosa en el músculo. Los resultados son sorprendentes, pues personas con tan solo 90
segundos de ejercicio de resistencia han notado un aumento de dicha proteína en un 20%. A su vez, el
profesor ha descubierto que la generación de esta proteína se produce en la misma cantidad tanto con 3
repeticiones como con 8, lo cual resulta bastante interesante para ayudar a personas diabéticas a las que
les cuesta practicar deporte. Seguiremos con atención sus estudios.

CÓMO PRACTICARLO E INTRODUCIRLO EN LA

RUTINA

Dada la intensidad del ejercicio es difícil que una persona poco experimentada complete ni siquiera un
TABATA. El mismo profesor no lo recomienda para personas que solamente quieran promover su salud.
Por tanto, es recomendable para personas con unas buenas condiciones físicas o experimentadas. Así
mismo, el protocolo permite ir aumentando la intensidad de los ejercicios progresivamente, lo que ofrece
a las personas que estén empezando, poder practicarlo sin riesgo a un 70% de intensidad y más adelante
ir aumentando la intensidad al 100 % que es realmente el fin de este tipo de ejercicios y donde se ven los
mejores resultados.
Debido a la alta intensidad con la que se trabaja, en mi opinión, no recomiendo entrenar a base de
TABATA si no estamos acostumbrados a ejercicios de alta intensidad, en cambio sí resulta recomendable
como calentamiento ya que en función del ejercicio que escojamos puede llegar a ser un gran activador
del sistema nervioso central, lo que favorecerá a nuestro rendimiento a la hora de entrenar.

Es aplicable a rutinas de crossfit y muy versátil, pues podemos combinar ejercicios durante los 4 minutos
a nuestro antojo. Por ejemplo, en saltos, sentadillas, comba, burpees (ejecución correcta de un burpee
: https://instagram.com/p/wt2hNqDwfX/?modal=true)… El protocolo TABATA permite darle una
variedad extra a nuestros entrenos.
Pero, ¿vale cualquier ejercicio para realizar un TABATA? Bien, para eso es necesario saber que, los
verdaderos resultados de este método se obtuvieron con un trabajo a una intensidad del 170% de VO2
máx. (máxima cantidad de oxigeno que es capaz de transportar y consumir nuestro organismo por unidad
de tiempo). Sabiendo este dato ahora podemos responder a la pregunta. No todos los ejercicios nos
proporcionarán buenos resultados, puesto que no nos van a dejar alcanzar tales niveles, al igual que
tampoco por el simple hecho de trabajar con rangos de 20 segundos de ejercicio y 10 de descanso. Quizá
estés realizando un entrenamiento HIIT, puede que sí, pero pregúntate si estas en un %VO2máx. “nivel
TABATA”.

Ahora bien, para introducirlo en vuestras rutinas tenéis que ser conscientes de en qué momento lo vais a
realizar y cuánta importancia va tener en vuestro entrenamiento (calentamiento, acabar el entrenamiento,
núcleo central del entrenamiento…) pues ya véis la intensidad que el protocolo requiere.

CONCLUSIONES

Tras todo lo expuesto en el artículo, queda claro que el protocolo TABATA:

-Proporciona una solución eficaz a la falta de tiempo para entrenar.

-Dada su alta intensidad favorece la quema de grasas. Recomiendo leer este artículo sobre el HIIT y la
quema de grasa.
-Gran versatilidad a la hora de realizarlo pudiendo combinar multitud de ejercicios.

-Aporta variantes al HIIT.

FUENTES

– Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity

and VO2max. I. Tabata

– Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. I. Tabata

– Ritsumeikan University interview with the founder of the World-Renowned Tabata protocol