Antes de que te diga DE LA TÉCNICA MÁS EFICÁZ QUE JAMÁS HE USADO,

permíteme darte una “pequeña lección” sobre fisiología del músculo (no te preocupes,
no voy a usar un montón de términos “domingueros”): Cuando tu estás levantando
una pesa, el músculo recibe tu energía de algo que se llama ATP. Esto es lo que le
provee al músculo la energía que necesita inmediatamente para poder contraerse.
Ahora, el problema con el ATP es que solo sirve para unas cuantas repeticiones (si la
cantidad de peso es bastante). Después de esas primeras repeticiones, se gasta
completamente todo el ATP en el músculo, y, como resultado, el músculo
inmediatamente pierde la mayoría de su fuerza, significando que ya no podrás
completar una repetición más. Sin embargo, el cuerpo puede recuperar algo de ese
ATP en unos cuantos SEGUNDOS, si estás descansando. Asi que, lo que
sucedería si después de llegar al “fallo muscular” durante una serie al músculo (y si
otra vez estás levantando una cantidad bastante pesada), descansas por unos 10 a
15 segundos, el cuerpo podrá recuperar algo del ATP, ¡PERMITIÉNDOTE PODER
COMPLETAR DE 1 A 3 REPETICIONES MÁS! ¡¡¡PERO, ESPERA!!! HAY MÁS: Otro
problema que surgió averiguando la mejor cantidad de repeticiones por serie es que
cuando uno hace unas 8 o 9 repeticiones “iniciales”, la sangre dentro del músculo se
empieza a colocar allí, se empieza a formar ácido láctico (que se forma al no haber
oxígeno fresco yendo al músculo…y es lo que causa la sensación de “agujetas”), y los
subproductos químicos rápidamente se acumulan dentro de las fibras. El problema con
todas estás cosas es que es que CAUSAN QUE UNO TERMINE LA SERIE ANTE DE
TIEMPO. Llegas al fallo muscular NO por no haber más fibras que pudieran ayudar a
levantar la pesa, tampoco porque ya el músculo no tenga más fuerza…sino POR LA
“FATIGA” MUSCULAR. Si tú estás entrenando para ser corredor de maratones o para
subir montañas, entonces entrenar para que no aumente la fatiga muscular esta bien.
Pero si tu estás entrenando con pesas para DESARROLLAR MÚSCULO, PARA PONERTE
FUERTE, PARA AUMENTAR DE PESO MUSCULAR A TRAVÉS DE TODO EL CUERPO,
ENTONCES NO DEJES QUE EL MÚSCULO LLEGUE AL FALLO POR CULPA DE LA
“FATIGA”. Vas a querer entrenar hasta el punto que ya no quedan más fibras para
trabajar. Tu quieres que tus músculos se pongan más grandes y fuertes, no quieres
tener músculos de maratonista (nota: sin ofender a nadie). La fatiga, el ácido láctico,
los subproductos y la falta de oxígeno fresco ¡¡¡SON OBSTÁCULOS PARA EL
DESARROLLO DE LOS MÚSCULOS!!!!
Mediante mis experimentos, encontré la cantidad “clave” de repeticiones iniciales…”6”.
Si llegas al fallo muscular en la sexta repetición por razón de fuerza (no “fatiga”), lo
hiciste excelentemente. Una cantidad más de 6 o 7 repeticiones, como cuando llegas a
8, ya el cuerpo empieza a “fatigarse”. ¡¡¡Ahora lo tengo!!! Asi que esto es lo que
empecé a hacer…la que hasta este día ha sido ¡¡¡LA TÉCNICA MÁS EFECTIVA, LA
QUE NUNCA JAMÁS ME HABÍA DADO TAN EXCELENTES RESULTADOS!!! En
vez de seleccionar una cantidad de peso que resulta en que las primeras 9 o 10
repeticiones sean básicamente una pérdida de tiempo y energía, y solo las últimas 3 o
4 en realidad valgan la pena, seleccioné una cantidad de peso que me causaba el
fallo muscular (en otras palabras, que no podía completar ni una repetición más)
en la repetición #6. Quiero decir que por más que yo tratase, no podría completar
una repetición más. Al llevar a cabo la sexta repetición y no poder completar otra más,
soltaba las pesas y descansaba de 10 a 15 segundos. Inmediatamente tomaba de
nuevo las pesas y completaba más repeticiones que pudiese realizar (que casi siempre
son unas 1-3 repeticiones adicionales). Luego, otra vez soltaba las pesas y descansaba
de 10 a 15 segundos. Inmediatamente tomaba de nuevo las pesas y completaba más
repeticiones que pudiese realizar (que casi siempre son unas 1-3 repeticiones
adicionales). ENTONCES, Y SOLAMENTE ENTONCES, SE ACABABA EL EJERCICIO PARA
ESE MÚSCULO. Otra vez, si miras la manera en cómo hacer esta ÚNICA SERIE
HASTA EL LÍMITE, primero completaba 6 repeticiones (debería de no poder hacer
una séptima repetición. Si puedes hacer otra, ya sabes que la próxima vez tienes que
ponerle más peso). Luego, descansas de 10 a 15 segundos. Entonces trata de
hacer de 1 a 3 repeticiones más. luego, descansas de 10 a 15 segundos.
Entonces trata de hacer 1 o 3 últimas repeticiones. Ejemplo: Haces 6 repeticiones
(descansas 10 segundos); haces 3 repeticiones (descansas 10 segundos) y rematas
con la última repetición. EL TOTAL: 6 repeticiones + 3 repeticiones + 1 repetición =
10 repeticiones TOTALES
Nota: son 10 repeticiones TOTALES, no INICIALES. Inicialmente solo deberías poder
completar unas 6 o 7. Asimismo, nunca deberías poder completar MÁS de 10 o 11
repetición TOTALES. ¡¡¡¡¡Al usar este método, podrás obtener EL MEJOR DE
LOS DOS MUNDOS… USAR MUCHO PESO CON BASTANTE
REPETICIONES!!!!! Ahora puedes ver otra razón más por la cual solo se necesita 1
serie hasta el límite para desarrollar músculo. Para el final de esta serie, el músculo
estará “frito”. Acabado. Entonces estará listo para que lo alimentes con calorías, se
recupere descansando y durmiendo, y crezca. Además, este método de hacer esa
única serie permite aumentar la fuerza mucho más rápido, significando que podrás
usar más peso, resultando en el uso de MÁS fibras obligándolas a que entren en
juego. También, otra desventaja de hacer las series como lo hacen las otras personas
es que si solo llevas la serie hasta el fallo inicial, y no hacer repeticiones adicionales
(después del los “descansitos”), deja MUCHAS FIBRAS SIN TOCAR. Pero cuando
haces la serie como yo lo indico, cuando estás haciendo unas cuantas
repeticiones adicionales más allá del fallo muscular inicial, sobrepasando el
“umbral”,¡ estás desenterrando fibras muy adentro del músculo y obligándolas
a trabajar…que en circunstancias normales nunca se usarían! Los músculos están
compuestos de 3 diferentes tipos de fibras: “de contracción lenta”, “de contracción
rápida”, y “de contracción intermedía”. Obviamente, si puedes entrenar todas estas
diferentes clases de fibras desarrollarás músculos más grandes. Haciendo una serie
hasta el límite en la manera que te he indicado en este libro te permitirá entrenar
las 3 clases de fibras…resultando en la manera más eficaz de entrenar!!! Para
repetición: Haz 1 SERIE HASTA EL LÍMITE POR MÚSCULO: • Usa una cantidad de peso
que implique que no puedas completar más de 6 repeticiones. • Cuando ya no puedes
hacer otra repetición más, descansa de 10 a 15 segundos. • Toma las pesas de nuevo
y completa la mayor cantidad de repeticiones que tu fuerza te permita lograr (más o
menos de 1 a 3 repeticiones). • Cuando ya no puedes hacer otra repetición más,
descansa de 10 a 15 segundos.
• Toma las pesas de nuevo y completa unas cuantas repeticiones más de acuerdo a las
que tu fuerza te permita (más o menos de 1 a 3 repeticiones). • ¡¡¡FIN DE LA SERIE!!!
(es tiempo ahora de descansar y empezar a entrenar el otro músculo para ese día)
¿Con que velocidad debería hacer las repeticiones? En un lado observarás a
ciertos individuos que hacen lo que se llama “repeticiones explosivas” o “bombeo”,
que es levantar las pesas tan rápido que parecen que están tirándoselas. Por el otro
lado, hay aquellos que les gusta lo que se llama repeticiones “súper-lentas”, que es
cuando se toman 10 segundos en levantar la pesa y como 6 segundos o más en
bajarla. Yo he notado que para poder aumentar la capacidad muscular y
trabajar las fibras efectiva y correctamente… HAZ CADA REPETICIÓN LO
MÁS RÁPIDO POSIBLE SIN USAR INERCIA NI MOVIMIENTOS BRUSCOS.
No demasiado rápido que estás usando el cuerpo entero, ni lento. Usa una velocidad
suficientemente rápida que te permitirá usar LA MAYOR CANTIDAD DE PESO
MIENTRAS MANTIENES LA TENSION EN EL MÚSCULO. Si levantas con una velocidad
muy rápida podrás herirte. Si levantas muy lento significará que tendrás que usar una
cantidad de peso muy liviano para trabajar bien el músculo. Nuestra meta cuando
estamos haciendo las repeticiones es obligar a la mayor cantidad de fibras a
que trabajan, lo que llevará a que la mayoría del músculo se estimule, lo que
resultará en un mayor desarrollo. Si tu haces las repeticiones lentamente eso te va
a forzar a usar una cantidad de peso mucho más liviana, lo que resultará en que haya
MENOS fibras trabajando. Obviamente, tu no vas a querer eso. Sin embargo, no
quieres “tirar” las pesas tampoco. MIENTRAS USAS UNA FORMA BUENA, POR
MÁS PESO QUE LEVANTES MÁS FIBRAS ESTIMULARÁS, LO QUE TE DARÁ LA
CANTIDAD MÁS GRANDE DE MÚSCULO. ¿Que te va dar unos bíceps más
grandes...levantar 20 libras lentamente, o levantar 50 libras a una velocidad más
rápida? ¿Bueno, cual de las dos cantidades va forzar más fibras a trabajar, 20 libras o
50 libras? Claramente, 50 libras van a obligar a los bíceps a crecer mucho más
que 20. No podemos sinceramente ponerte cierta cantidad de “tiempo” o “segundos”
por repetición, pero sería más o menos 1-2 segundos por repetición. Además, NO
deberías “pausar” ni “apretar” como lo hace la mayoría de la gente. DEBERÍAS
SEGUIR MOVIENDO LA PESA…SIN PAUSAR O SIQUIERA PARAR…SIGUE
COMPLETANDO REPETICIÓN TRAS REPETICIÓN HASTA QUE LLEGUES AL
FALLO MUSCULAR. Además, se ha comprobado que las repeticiones completadas
de manera rápida, tanto en resistencia positiva como en negativa, GENERA MÁS
FUERZA DENTRO DEL MÚSCULO. Muchos piensan que deberías bajar las pesas
lentamente, pero eso sería un error. Si vas más lento, estás causando que el
músculo genere MENOS fuerza , lo que, de nuevo, resultaría en menos tensión y
estimulo del músculo. Fíjate bien en la mayoría de los fisicoculturistas profesionales,
naturales y recreativos que han tenido éxito: otra vez, la genética, los esteroides y
otros factores les permiten ser 3 veces más grandes que nosotros, pero casi CADA
UNO DE ELLOS completan las repeticiones bien rápido, sin pausar, sin disminuir la
velocidad, etc. Mira a Arnold Schwarzenegger en el documental “PUMPING
IRON”… él casi parece como si estuviera tirando las barras con peso y las
mancuernas por todos lados. No usa una forma estricta.
Ahora mira al Mr. Olympia Ronnie Coleman hacer sus repeticiones en sus dos DVD‟s,
“UNBELIEVABLE” y “COST OF REDEMPTION” … el usa su cuerpo entero, casi
usando la inercia, sin parar o pausar entre repeticiones, y parece a veces como si él
permitiese que cayeran las pesas al bajarlas cuando está haciendo cualquier tipo de
ejercicio “row” para la espalda. Sin embargo, el tiene una de las mejores espaldas.
Sí, todas las revistas y sitios de internet dicen que deberías hacer las repeticiones
“lentas y controladas”. Hasta cuando en un articulo entrevistan en como hacen ciertos
ejercicios alegan que ellos “hacen las repeticiones lentas, controladas, y con una
pausa al final de cada repetición, etc., etc. Sin embargo, si tú te fijas en los videos de
entrenamiento de ellos, te darás cuenta de que ¡¡¡en realidad hacen lo opuesto!!! A
los ojos de la mayoría de las personas tus técnicas de hacer las repeticiones se
considerarían malas. ¿Pero sabes que? Estás levantando mucho peso por
bastantes repeticiones. Hasta con hacer las repeticiones de una manera rápida,
sin pausar, sin “apretar” o “contraer”, estás obligando a la mayor cantidad
posible de fibras a trabajar para levantar la pesa.
Me acuerdo de que recientemente estuve leyendo un articulo en la revista “Muscle and
Fitness” que estaban entrevistando al fisicoculturista Dennis James sobre la forma en
cómo el entrena. En el articulo el recomendaba, de nuevo, “ir lento con las
repeticiones, pausa y apriete, sin usar inercia, etc.”. Pero lo chistoso de esto es que
ESA MISMA SEMANA yo había visto su nuevo DVD de entrenamiento cuando el se
estaba preparando para competir en el concurso de Mr. Olympia 2004, en el gimnasio
Gold’s, localizado en Venice Beach, California, USA. En ese DVD, especialmente
cuando entrenaba los bíceps y
hombros, el estaba tirando las mancuernas para arriba y abajo... sin pausar… sin apretar… sin
ir lento. Era un ritmo rápido como si fuera “boom-boom-boom-boom-boom-boom”, ¡como si
fuera una ametralladora! Claro, alguien que vaya a leer esto en mi libro va decir, “¡¡Pues claro
que ellos pueden hacer sus ejercicios a ese ritmo. Usan una cantidad enorme de esteroides!!”.
Pero si ese fuera el caso, ¿porque no están los fisicoculturistas que TAMBIÉN
usan esteroides, pero que hacen tus repeticiones “lentamente, pausando, sin
usar inercia”, NO SON más grandes o desarrollados que los que sí hacen las
repeticiones a un ritmo rápido? Si los dos tipos están usando drogas y tienen
buena genética, entonces ¿no deberían los que hacen tus repeticiones
“lentamente, controlado, pausando, forma estricta” tener mucho más desarrollo
muscular? No, porque no es completando las repeticiones de una forma estricta lo que
induce al crecimiento. ¡ES EL OBLIGAR A LAS FIBRAS A LEVANTAR UNA
CANTIDAD PESADA! Tu puedes hacer todas las técnicas nuevas que salgan…bajándola
lentamente, contrayendo, ángulos, apretando, etc... pero eso no es lo que va engrandecer los
músculos…si quieres músculos grandes… ¡¡¡LEVANTA MUCHO PESO!!! De que formas
afectan las fuerza, resistencia, y crecimiento del músculo las diferentes
cantidades de repeticiones? Si por alguna razón tu quisieras aumentar la resistencia del
músculo, NO la fuerza o el tamaño, entonces 15 repeticiones o más es la mejor cantidad. Esa
cantidad es mejor para ese propósito porque como esa cantidad (15 o más) es
bastante alta, la resistencia del músculo aumentará para poder adaptarse
a la cantidad larga que tiene que sostener una pesa. 15 repeticiones o más NO
ES la cantidad ideal para aumentar LA FUERZA o TAMAÑO. La cantidad de peso que
usarías para una serie con repeticiones de 15 o más es más liviano que lo
normal, haciendo que la serie sea menos intensa. Completando de 1 a 4
repeticiones en una serie harás que los tendones, ligamentos, y sistema nervioso, y hasta
cierto grado, el músculo, se pongan más fuertes. Sin embargo, NO HARÁS QUE EL MÚSCULO
CREZCA EN TAMAÑO como cuando haces de 6 o 7 repeticiones. Esto es porque cuando una
pesa es tan pesada que solo puedes levantarla unas cuantas veces, la mayoría
de la carga la estará soportando los tendones y ligamentos. Si quieres hacer
CRECER el músculo, tienes que usar una cantidad más liviana para permitir que las fibras
también entren en el cuadro.