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HEAVY DUTY
Un viaje hacia la perfeccin
PRIMERA PARTE
Sin darle mucha importancia a lo que la gente hace en el gimnasio, el
entrenamiento productivo para el desarrollo del tamao muscular y de la fuerza,
significa mucho ms que levantar hierro un cierto nmero de veces; y comer una
cantidad sustanciosa de alimentos ricos en protena. As es, si el entrenamiento para
desarrollar tamao y fuerza se redujera simplemente a estos dos aspectos, estoy
seguro de que contaramos con una superpoblacin de campeones de fsicoculturismo;
y un nivel de atletas bastante ms avanzado en cualquier deporte.

Sin embargo ste no es el caso. No existe una superpoblacin de campeones de


fsicoculturismo; y tampoco contamos con un nivel de atletas extremadamente
avanzado. Pero s contamos con una cantidad innumerable de aspirantes a
fsicoculturistas y de atletas potenciales que no encuentran respuesta; una respuesta
acorde a sus expectativas de obtener una musculatura ms desarrolladas unos, y un
alto nivel de rendimiento fsico los otros. Quin es el culpable de esta situacin? Por
supuesto, los entrenadores en gran parte. Sin embargo, los mayores culpables y
responsables son los "cientficos" del ejercicio. Que son en definitiva, de quienes
aprenden los entrenadores.

El colapso intelectual producido en los ltimos 150 aos nos lleva a la situacin
actual, a una situacin en la cual la tecnologa se ha desarrollado y expandido hacia la
construccin y sofisticacin de las armas; hacia la depredacin descontrolada de los
recursos naturales del planeta, hacia la proliferacin de compuestos qumicos (drogas)
que culminan aniquilando lenta pero inexorablemente el cerebro de los seres
humanos. En otras palabras, hacia la contaminacin de nuestro gran hogar, la Tierra;
hacia el deterioro constante del cuerpo humano; y, finalmente, hacia la muerte. Y no
me refiero a la muerte en el sentido individual, sino al concepto mucho ms amplio y
peligroso de muerte; la global. Al auto-exterminio sistemtico de todo registro de vida.

Pero todo no est tan mal. De una de mis innumerables charlas con Mike
Mentzer, recuerdo una frase muy particular: "Roberto, nosotros tenemos un arma; la

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razn". S, la razn; y solamente la razn puede rescatarnos del abismo en el cual nos
encontramos. Solamente la razn puede hacer que tomemos conciencia de lo que
estamos haciendo con nosotros mismos, y con quienes nos rodean. Y no me refiero a
hechos puntuales o aislados, sino a todos los aspectos de la vida. Incluyendo el
desarrollo del tamao muscular y de la fuerza; y, por supuesto, de las cualidades
atlticas.

Puedo ver con toda claridad lo que sucede a diario en los gimnasios, y me doy
cuenta perfectamente, que los entrenamientos de los fsicoculturistas; y, lgicamente,
de los dems atletas, se rigen por la convencin, la tradicin y la imitacin. De hecho,
si le preguntamos a cualquier fsicoculturista por qu hace lo que hace, nos
responder: Porque a m me da resultado!

Pero lo cierto, es que l no tiene la menor idea de lo que hace. Simplemente se


limita a imitar lo que los dems hacen; ya que, por otra parte, parece ser lo ms
natural. O, si lo que deseamos es lograr el mayor aumento posible del tamao
muscular y la fuerza, lo ms lgico que podemos hacer es levantar pesos. Y cuanto ms
tiempo pasemos levantando pesos, tanto ms grandes y fuertes se volvern los
msculos; o no es as? Esta nocin es la que rige todos los programas de
entrenamiento de hoy en da. Sin embargo, que muchos, o que todos crean que algo
es verdad no lo convierte en algo real. Durante varios siglos, la humanidad entera
pens que la Tierra era plana; lo que no era, ni es la realidad.

Que muchos, ciertamente la mayora, crea algo respecto al ejercicio, tampoco lo


convierte en realidad. Porque el ejercicio en s mismo, no es una religin; no es algo
tcito en lo que hay que creer o no por una cuestin derivada puramente de la fe. El
ejercicio en s mismo es una ciencia, cuya estructura terica se basa en una serie de
leyes y/o principios fundamentales que describen los hechos de una realidad objetiva.
El ejercicio, es una disciplina intelectual que deriva de otra disciplina intelectual; la
medicina. Y ambas se basan en la total comprensin de la fisiologa humana.

Aunque el colapso intelectual de los ltimos aos, a influido sin embargo, a los
"tericos" del ejercicio de manera relativa. La nocin de que, "...en el caso del
desarrollo del tamao muscular y la fuerza no existen principios fundamentales..." o,
"...para lograr el crecimiento de la masa muscular y la fuerza todas las teoras son
vlidas..." es una prueba contundente de ello. Acaso las leyes y/o principios que rigen

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a la naturaleza no son fundamentales? Si no existieran entonces los principios


fundamentales sobre los cuales se basan la fsica, la qumica, las matemticas y la
biologa; entonces, estaramos vagando por el infinito universo, en un planeta sobre el
cual la vida que lo compone, se basa en el capricho desenfrenado de un ser
espiritualmente superior que puede hacer con nosotros lo que desee y a su antojo.

Sin embargo, las leyes de la fsica, la qumica, las matemticas y la biologa, son
inmutables. Y las leyes que componen la ciencia del ejercicio son inmutables tambin;
en otras palabras, no estn sujetas a cambios arbitrarios de ninguna ndole. Y no
pueden ser "acomodadas" a nuestra conveniencia. Lo mismo que los nmeros no
pueden ser acomodados de una manera que nos es conveniente en una ecuacin
matemtica para adecuarla a nuestros propsitos particulares. La proposicin de una
teora, sin embargo, puede cumplir su funcin solamente si los conceptos que la
componen cuentan con una definicin precisa. Si en aritmtica, los nmeros no
tuvieran valores fijos, y en cambio contaran con valores aproximados para acomodarse
a las necesidades de los usuarios, no podra existir tal cosa como las matemticas.

Para definirla apropiadamente, una teora es una serie de principios, o


proposiciones, los cuales describen con toda correccin algn aspecto de la realidad.
Esto es especialmente cierto para cualquier teora, y es igualmente vlido para la
teora de la relatividad, la teora de la evolucin y la teora del entrenamiento de alta
intensidad. El proceso de establecer una estructura de definiciones precisas es
rigurosamente esforzado, y es la razn por la cual los msticos y los escpticos, dan la
espalda a los conceptos de carcter intelectual. Los conceptos son las herramientas del
pensamiento; cuanto mejor es la calidad de las herramientas, mejor es la calidad del
pensamiento. Y con mayor claridad podremos observar los hechos de la realidad.

Fundamentalmente, la ciencia del ejercicio (como dije ya en reiteradas


oportunidades) se divide en dos grandes ramas; aerbico y anaerbico. El ejercicio
aerbico se dirige con exclusividad al desarrollo de un tipo especfico de resistencia;
que, en otras palabras, es la capacidad de hacer ms y ms trabajo. Y, como es lgico,
para poder completar una gran cantidad de trabajo, la intensidad del ejercicio tendr
que ser obligatoriamente baja. Es decir que, aerbico es igual a ejercicio prolongado de
baja intensidad. El ejercicio anaerbico en cambio, se dirige con exclusividad al
desarrollo de la fuerza, el tamao muscular y la velocidad. Y como el ejercicio
anaerbico es de alta intensidad, inevitablemente, tendr que ser breve. Entonces,
anaerbico es igual a ejercicio de alta intensidad y corta duracin.

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Si ustedes observan el cuerpo de un sprinter, notarn que posee una


musculatura altamente desarrollada en todo su cuerpo. Y por qu piensan que es?
Simple, porque un sprinter realiza un esfuerzo intenso; como es la carrera de cien
metros, en un perodo muy breve, menos de diez segundos. Por qu un corredor de
maratn no posee el mismo nivel de tamao muscular? Tambin es una respuesta muy
simple; porque si bien este tipo de atleta realiza una enorme cantidad de trabajo, la
intensidad empleada en el mismo es mnima. Por qu la prueba ms larga del sprint
es de 400 metros? Por qu no es de 1.500 2.000 metros? Otra respuesta simple;
porque nadie, absolutamente nadie, es capaz de hacer un gran esfuerzo por mucho
tiempo. Intensidad y cantidad, son conceptos opuestos. O entrenamos de forma
prolongada, o entrenamos de forma intensa; pero nunca podremos entrenar de forma
prolongada e intensa a la vez.

Entonces, sta es una prueba contundente de que la intensidad del


entrenamiento es el concepto ms importante de la ciencia del ejercicio. De hecho, si
las dos ramas fundamentales que la componen estn identificadas en trminos de
intensidad, entonces la intensidad es el concepto ms importante. Solamente
comprendiendo con exactitud el concepto de intensidad, es como podremos pensar
clara y lgicamente, con respecto a la ciencia del ejercicio. La ignorancia sistemtica de
ste concepto, de parte de los entrenadores y de la cpula de los "cientficos del
ejercicio", hace que finalmente, los fsicoculturistas, y, el resto de los atletas, vean
frustradas sus expectativas de alcanzar sus objetivos deportivos.

Por cierto, la INTENSIDAD, es el porcentaje de esfuerzo muscular


momentneamente posible.

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SEGUNDA PARTE
En la primera parte de sta serie de artculos, he procurado aclarar ciertos
hechos puntuales, que comprometen la aplicacin de una teora cientfica de una
manera apropiada en la prctica. En varias de mis apariciones pblicas, algunos de los
asistentes me comentaron:

"Pero, Roberto, ests diciendo con toda exactitud, casi palabra por palabra lo
que Mike Mentzer dice". Comentario al que respondo inmediatamente: "No es as, no
estoy diciendo casi aquello que Mike Mentzer dice; por el contrario, estoy diciendo
exactamente lo que Mike Mentzer dice".

Entonces soy un imitador? Entonces no hago ms que "copiar" la teora de


otra persona? Bueno, yo no puedo atribuirme el crdito de haber creado la nica
teora vlida de entrenamiento para el crecimiento muscular; pero s puedo atribuirme
el crdito de ser el nico investigador de habla espaola en el campo del ejercicio, que
se ha dado cuenta a travs de un razonamiento lgico que el entrenamiento de alta
intensidad promulgado por Mike Mentzer, es la nica teora vlida de entrenamiento
productivo para el desarrollo muscular, la fuerza y la velocidad. Adems, digo
exactamente lo mismo que Mike, porque 2 + 2 = 4; para Mike Mentzer, para Roberto
Marag y para cada uno de los seres humanos que habitan la tierra. Y, para probar que
en el campo de ejercicio, todos los elementos se unifican con exactitud matemtica,
voy a exponer la teora con toda claridad; y con la misma precisin que nos lleva a
deducir que 2 + 2 = 4.

Como se desprende del artculo anterior, la ciencia del ejercicio comprende dos
grandes ramas; aerbico y anaerbico. Y existe un factor, una variable que una vez
determinada, se convierte en la responsable de "diferenciar" ambas ramas. Por
ejemplo, la intensidad. Como el ejercicio aerbico y el anaerbico estn determinados
por la intensidad de ejecucin del trabajo en s, obviamente, la intensidad en este caso,
hace de factor diferenciador entre ambos. Y si observamos el desarrollo muscular que
posee un sprinter, que es quien ejecuta pequeas cantidades de ejercicio anaerbico;
y, a la vez, lo comparamos con el pobre desarrollo muscular que muestra un corredor
de maratn, que es quien ejecuta una gran cantidad de ejercicio aerbico
comprenderemos con toda claridad, que para obtener grandes msculos debemos
ejecutar pequeas cantidades de ejercicio anaerbico. Y, como el entrenamiento
productivo para el fsicoculturismo, debe circunscribirse exclusivamente dentro del

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ejercicio anaerbico, el entrenamiento estar determinado por una alta intensidad de


esfuerzo.

El trmino intensidad, est siendo utilizado cada vez con mayor asiduidad por los
escritores y los "cientficos" especializados en ejercicio. Pero, por lo general, las
definiciones que dan del mismo, suelen ser confusas y/o ambiguas. Lo que lleva a los
entrenadores, a cometer los errores que vemos a diario en los gimnasios y en los
campos atlticos.
Dos de los ms renombrados cientficos del ejercicio de hoy en da, William
Kraemer, Ph.D., y Steven Fleck, Ph.D., definen la intensidad en su libro Periodization
Breakthrough, como "una medida de cuan dificultoso es el entrenamiento" y de
manera mucho ms perdida an, menos aceptable, "el porcentaje del peso mximo
que puede ser levantado por un nmero especfico de repeticiones". A qu se
referirn al decir lo "dificultoso" de un entrenamiento? Y, una vez que el trmino
"dificultoso" es definido. Se refieren a lo dificultoso de una serie, un entrenamiento, o
qu? Y para identificar el porcentaje del peso mximo que puede manejarse por un
nmero especfico de repeticiones, cunta debe ser la cantidad de peso y el nmero
de repeticiones para llegar a ello? Alguien puede ser instruido para ejecutar seis
repeticiones con el 80 % de una repeticin mxima cuando, de hecho, es capaz de
ejecutar 10 repeticiones hasta el punto de fallo; por lo tanto, la intensidad del esfuerzo
ser baja; y poco en el sentido de la estimulacin del crecimiento habr sido inducido.
Como Arthur Jones, el genial inventor de las mquinas Nautilus y MedX ha indicado
varias veces, el nmero de repeticiones ejecutadas por diferentes individuos con el 80
% de una repeticin mxima, puede variar enormemente, dependiendo del tipo de
fibra predominante y la eficiencia neuro-muscular individual. En su propia
investigacin, Jones encontr un individuo que poda ejecutar slo tres repeticiones
hasta el punto de fallo con el 80 % de una repeticin mxima en un curl de bceps, y
otro que poda ejecutar 27 repeticiones con el 80 % de su repeticin mxima en el
mismo ejercicio.

Estando en posesin de un conocimiento profundo, y comprendiendo el valor de


los principios fundamentales, es como uno puede llegar a desentraar mediante el
anlisis, algunas conclusiones a las que han arribado el resto de los investigadores
sobre un tema especfico. Como dice Mike Mentzer; los aos de experiencia me han
enseado que los especialistas en entrenamiento tradicional, la cpula de la ciencia del
ejercicio, e incluso algunos lderes tericos del entrenamiento de alta intensidad,
estaban ciertamente fuera de rumbo. Porque no podemos ignorar la evidencia
resultante de nuestra propia experiencia. Aunque el progreso alcanzado por quien

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comenzaba un programa de entrenamiento "apropiado" era prcticamente inmediato


desde el mismo comienzo del programa, no siempre era amplio y continuo. Sino que,
ms bien, mostraba ciertas brechas. Sin embargo, teniendo como herramienta una
teora vlida en todos los aspectos; y llevndola a la prctica de la manera correcta, el
progreso debera ser continuo y ciertamente satisfactorio hasta el mismo final.

Debemos concluir, por lo tanto, que existen algunas falencias en la teora de la


alta intensidad tal cual Jones la estaba promulgando; y que era y es aceptada sin crtica
alguna por los miembros de su esfera de influencia. En resumen, la teora de Jones dice
que, para ser productivo, el ejercicio debe ser intenso, breve e infrecuente.

Recordemos que, en lo que respecta al conocimiento, los conceptos juegan un


papel importantsimo; pero solamente si son definidos con toda precisin. Si los
conceptos ms importantes de la teora del entrenamiento de alta intensidad estn
definidos inapropiadamente, difcilmente puedan ser llevados correctamente a la
prctica; y el progreso se ver comprometido seriamente. Revisando la teora de
Arthur Jones, el primer punto de anlisis, es, lgicamente, el fundamento principal; la
intensidad. La cual, bajo todo punto de vista y encuadrndola en el contexto de la
ciencia del ejercicio, est correctamente definida. Jones defini la intensidad como "el
porcentaje de esfuerzo muscular momentneamente posible". Como podemos
observar, la definicin es muy clara en su contenido; sin embargo, cmo puede
ejemplificarse en un sentido prctico.

Supongamos que podemos completar diez repeticiones de curl de bceps con


barra hasta el punto de fallo muscular momentneo con 50 kilos; lo que significa que
no podremos completar la repeticin nmero once. La primera repeticin es la ms
fcil de todas, porque estamos frescos y nuestra fuerza est intacta. Esta primera, muy
fcil repeticin, puede requerir aproximadamente del 10 al 12 % de intensidad de
esfuerzo en ser completada. Y, por supuesto, nos fatigar ligeramente. Entonces, la
segunda repeticin ser ms difcil de completar, requerir una intensidad de esfuerzo
algo mayor; entre el 18 y el 20 %. Y, como es lgico, nos fatigar algo ms que la
primera. La tercera repeticin ser ms difcil de completar, requiriendo una
intensidad an mayor que la segunda; y as sucesivamente, la cuarta, la quinta, la
sexta, son repeticiones cada vez ms intensas, ms difciles de completar. Hasta llegar
a la dcima repeticin, la ms intensa de todas; la nica en toda la serie que requiere
del 100 % de esfuerzo para ser completada.

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La pregunta que se desprende ahora es: qu repeticin de toda la serie es la


ms productiva para estimular el incremento del tamao muscular y la fuerza? La
primera, que es la menos intensa o la ltima, que requiere un 100 % de esfuerzo para
completarse? La ltima, por supuesto. Qu pasara si, por cualquier causa dejramos la
barra en el piso despus de completar la primera repeticin. Habramos estimulado la
produccin del crecimiento? No. Porque la intensidad de la primera repeticin, no es
lo suficientemente alta como para producir una "amenaza" al sistema fisiolgico del
cuerpo como para inducir, o garantizar, una respuesta de adaptacin. Pero la ltima
repeticin posible de una serie llevada hasta el punto de fallo muscular momentneo,
s es lo suficientemente intensa como para provocar una demanda sobre la habilidad
de reserva que est por encima del nivel normal. Razn por la cual el cuerpo tendr
que adaptarse construyendo una barrera compensatoria de tejido muscular adicional.

Algunos cientficos opinan que no es necesario llegar al 100 % de intensidad de


esfuerzo para estimular el crecimiento; ellos opinan que solamente un 82, 87 92 %
de intensidad de esfuerzo es suficiente para lograrlo. Sin embargo, suponiendo que
esto es verdad; cmo habramos de utilizar sta informacin. Cmo sabramos si
estamos trabajando al 82, 87 al 92 % de intensidad, no tenemos una forma concreta
de saberlo. Porque la intensidad en s misma, slo tiene dos puntos que pueden ser
medidos con certeza; el 0 % cuando estamos en reposo, y el 100 % cuando estamos
ejecutando un esfuerzo mximo. Como en la ltima repeticin de una serie llevada
hasta el punto de fallo muscular momentneo, por ejemplo. Llegar hasta el punto de
fallo muscular momentneo en una serie, es de crucial importancia; porque nos
asegura que hemos pasado a travs del punto de estmulo, punto por encima del cual
el crecimiento es estimulado, y por debajo del cual no lo es. Trabajar con un 100 % de
intensidad de esfuerzo nos garantiza que hemos estimulado el crecimiento, sin
importar en qu punto se encuentra el estmulo.

En esencia, sta es la piedra angular de la teora del entrenamiento de alta


intensidad; sealando que para conseguir un incremento ptimo del tamao muscular
y la fuerza, un individuo debe necesariamente trabajar hasta el punto de fallo muscular
momentneo. Que es el punto en una serie donde es imposible completar otra
repeticin, a pesar del mayor esfuerzo. Si un individuo no trabaja hasta el punto de
fallo muscular momentneo; en qu punto debera detener la serie? Detenerse en
cualquier punto por debajo del punto de fallo muscular momentneo es incorrecto,
porque, sencillamente, es una apreciacin que no tiene exactitud. Jones estaba en lo
cierto, al haber definido la intensidad en trminos de caractersticas esenciales.
Utilizando la definicin de Jones, es como podemos identificar razonablemente la
intensidad de una actividad con un bajo nivel de esfuerzo como es el ejercicio

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aerbico, y el entrenamiento hasta el punto de fallo muscular momentneo con pesos,


donde un 100 % de intensidad de esfuerzo es requerida. Esto, lgicamente, contrasta
con las expresiones de los expertos en entrenamiento convencional, quienes utilizan el
trmino "intensidad" sin haberle dado ninguna definicin precisa, y asocindolo
permanentemente al trmino "volumen" o "cantidad".

Despus de haber definido la intensidad con toda precisin, Arthur Jones


cometi su ms grave error; un error que compromete la eficacia de una forma de
entrenamiento realmente superior, aquel que cientos que pensaron que por fin haban
encontrado una respuesta acerca del entrenamiento productivo para el
fsicoculturismo, vieron frustradas sus expectativas de conseguirlo. Fue ah, donde
Jones se alej del camino de la ciencia y del conocimiento, para adentrarse en
opiniones reaccionarias y arbitrarias. Donde la ideologa dominante de aquel
momento, fomentada por Weider, Schwarzenegger y compaa, recomendaban que
cada uno entrenara cada msculo con 12 a 20 series, dos o tres veces a la semana, por
un total de cuatro a seis das, Jones acertadamente, afirm que semejante rgimen
conducira directo al sobre-entrenamiento. Su prescripcin para solucionar el
problema, sin embargo, no fue mucho mejor. Pues sugiri que cada uno, entrenara
todo el cuerpo tres veces a la semana, con un total de 12 a 20 series por
entrenamiento. Esto, tambin, debido al alto nivel de la intensidad aconsejada, que
est muy por encima de lo que promulga Weider, rpidamente conduce al sobreentrenamiento.

La teora de Jones, recordemos, afirma que, para ser productivo, el ejercicio debe
ser intenso, breve e infrecuente. Sin embargo, qu significa exactamente breve e
infrecuente? Jones se equivocaba, dejando a toda una gran cantidad de seguidores,
algunos de los cuales lo crean infalible, hurfanos de una gua racional de
entrenamiento.

En un sentido real, Jones estaba simplemente reaccionando contra Weider a la


manera de un golpe de puo. Y fue as por ciertas caractersticas de su personalidad.
Lgicamente, Jones no estaba desconectado intelectualmente de los principios
fundamentales; pero estaba prcticamente obsesionado con descubrir mtodos de
alcanzar medidas extremadamente precisas de ciertos aspectos derivados de la ciencia
del ejercicio. Cosas como el torque, la friccin muscular, recorrido de movimiento y
energa almacenada, por nombrar algunas; ocupaban su tiempo. Y su trabajo fue nico
en este aspecto. Sin embargo, la integracin apropiada y la aplicacin de esta

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informacin es posible solamente una vez que se han comprendido con toda claridad
los principios fundamentales.

La ciencia, es una disciplina cuyo propsito es descubrir los hechos especficos, y


precisos, de la realidad. La nocin de Weider, de que debemos completar entre 12 y 20
series por grupo muscular no es exacta. Cul es el nmero exacto, 12, 14, 17 20
series? Y si 12 series son suficientes; para qu hacer 20? Weider jams dio una
explicacin que fundamentara sus afirmaciones. La respuesta de Jones no fue basada
en un proceso de razonamiento; al aconsejarnos la ejecucin de 12 a 20 series para
todo el cuerpo, en vez de por cada msculo, su apreciacin es tan arbitraria como la de
Weider.

De todo lo expuesto hasta el momento, se desprende que la intensidad es el


factor ms importante de la ciencia del ejercicio. Y, adems, es la causa principalmente
responsable de estimular el crecimiento muscular por encima de los niveles normales.
Sin embargo, y a pesar de ste hecho, no es causa suficiente para que el crecimiento
tenga lugar.

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TERCERA PARTE
Hasta el momento, me he preocupado por aclarar el punto fundamental que
hace posible la ciencia del ejercicio; el punto a partir del cual el crecimiento es
estimulado, la intensidad. La cual sistemticamente ha sido ignorada, o
inapropiadamente definida, por la cpula de los cientficos del ejercicio. Quienes an
hoy siguen negando la existencia de los principios fundamentales que hacen posible a
las ciencias.

La comprensin del concepto de intensidad es fundamental, porque sin el


conocimiento de su existencia, no tenemos manera de saber cmo conducirnos en
materia de ejercicio. Pero en este campo, para conducirnos apropiadamente; es decir,
para alcanzar el resultado que esperamos, debemos hacer exactamente aquello que la
naturaleza requiere. En el caso del fsicoculturismo, el resultado esperado es la
actualizacin del potencial muscular dictado por la gentica individual. En otras
palabras, conseguir el mayor tamao muscular y fuerza posibles segn nuestras
caractersticas. La primera y principal causa para lograrlo, es sin lugar a dudas, sin
especulaciones, la imposicin de un stress de alta intensidad de entrenamiento. Sin
embargo, como dije anteriormente, si bien la intensidad estimula el crecimiento, no es
causa suficiente para que el crecimiento tenga lugar. En este punto, debemos
distinguir entre la estimulacin del crecimiento, y la produccin del crecimiento.

El entrenamiento de alta intensidad no produce el crecimiento, pero sirve para


estimularlo; es decir, pone en marcha una serie de actos bioqumicos que al finalizar,
se traducen en la manifestacin, o produccin del crecimiento en s. Entonces, es el
cuerpo quien en definitiva produce el crecimiento; pero solamente si no se le provoca
ningn disturbio a su sistema fisiolgico durante un tiempo suficiente.

Como Arthur Jones explic en su teora: "El entrenamiento de alta intensidad


produce una demanda tan alta sobre la capacidad de recuperacin, que es imposible
soportar una gran cantidad de trabajo. Entonces, todo entrenamiento intenso tendr
que ser breve".

Estando entonces en conocimiento de que la mxima intensidad posible, es


alcanzada en la ltima repeticin de una serie llevada hasta el punto de fallo muscular
momentneo; el paso siguiente a saber es cuntas series de alta intensidad es

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necesario ejecutar para conseguir resultados ptimos. Si tomamos como ejemplo el


consejo de Jones, notaremos que estaramos realizando una menor cantidad de series
que lo que aconsejan los cientficos, y los expertos en ejercicio tradicional. Pero,
mientras los cientficos y expertos nos afirman que hacer ms ejercicio es mejor;
Jones nos recomienda que hacer menos ejercicio es lo mejor. Llevado al extremo, si los
practicantes del entrenamiento tradicional recomiendan ejecutar 200 series; Jones,
nos recomienda ejecutar 100. Pero hacer simplemente menos ejercicio que los dems,
no significa en absoluto que estamos trabajando en forma breve. Es ah, donde la
teora de Jones entra en colapso.
Como explica Mike Mentzer: "En el contexto de la ciencia del ejercicio, breve
significa: cantidad mnima, o precisa de ejercicio, requerida para producir resultados
ptimos".

Pero cmo saber cul es la cantidad precisa de ejercicio para conseguir el


resultado esperado. Si tomamos como base la recomendacin de los entrenadores
tradicionales, de completar entre 12 y 20 series; cmo podemos averiguarlo.
Supongamos que estamos decididos a descubrir la cantidad exacta de series, y, a los
fines prcticos decidimos ejecutar 12 series; y esta cantidad no produce el resultado
que esperamos, por ejemplo, el incremento del tamao muscular y la fuerza. Hacia
dnde ir? Hacia abajo, para completar 11 series? O hacia arriba, para completar 13?
En este caso no sabremos con una certeza ni siquiera aproximada, cul es la solucin a
nuestro problema.

Para lanzar una experimentacin seria con el objetivo en mente de encontrar la


cantidad requerida, o exacta de ejercicio necesaria para alcanzar el resultado
esperado; tendremos que completar la cantidad mnima posible de ejercicio, es decir,
una serie. Si con la ejecucin de una sola serie, no conseguimos producir un resultado
ptimo; entonces s, ahora tenemos una razn lgica y vlida para cambiar. Pero como
no podemos hacer cero series, solamente tenemos un lugar hacia donde ir; hacia
arriba, y completaremos dos series. Sin embargo, la ejecucin de la segunda serie
puede significar un error; un error que comprometa el resultado de alcanzar el
incremento del tamao y la fuerza. Porque una vez lograda la estimulacin del
crecimiento, alcanzando el punto de fallo muscular en una serie, el objetivo perseguido
ha sido logrado. As es, la maquinaria fisiolgica del crecimiento ha sido puesta en
marcha por la ltima repeticin posible de la serie; aquella repeticin que ha requerido
del 100 % de nuestro esfuerzo para ser completada. Y ya no hay nada ms que hacer,
el crecimiento ya ha sido estimulado. Si queremos encender una lmpara, solamente
debemos accionar una vez el interruptor; una vez accionado, la lmpara se habr

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encendido; no tenemos que accionar el interruptor una y otra vez. Pues el mecanismo
ya est en marcha. El objetivo ha sido alcanzado.

La ejecucin de una sola serie hasta el punto de fallo muscular momentneo, es


todo lo que necesitamos para producir un incremento ptimo del tamao muscular y
la fuerza. Completar la repeticin que requiere del 100 % de nuestro esfuerzo, le
produce una demanda tan alta a la capacidad de recuperacin, que la ejecucin de una
segunda serie puede comprometer seriamente el resultado final. La capacidad de
recuperacin, est compuesta por recursos bioqumicos. Una fuente de energa
qumica que abastece al cuerpo durante los perodos de adaptacin. La cantidad de
recursos bioqumicos que componen la capacidad de recuperacin, no es infinita; por
el contrario, es estrictamente limitada. Qu tan limitada es? No lo s. Pero s s, con
absoluta certeza, que la nica manera razonable de utilizar una fuente que nos es
limitada desconociendo su contenido real, es de la forma ms econmica posible.

Al finalizar un entrenamiento, no nos sentimos igual que antes de entrenar; no,


estamos agotados. Y no simplemente agotados en un sentido figurativo, estamos
totalmente exhaustos en un sentido tcnico. Porque durante el entrenamiento, hemos
utilizado una parte considerable de nuestra limitada reserva de recursos bioqumicos
en el abastecimiento del entrenamiento. Por ejemplo, completamos una serie, y una
porcin de la reserva de recursos es utilizada; completamos la segunda serie, y otra
porcin de la reserva de recursos es utilizada. Completamos la tercera serie, y otra
porcin de la reserva de recursos es utilizada. Y as sucesivamente, por cada serie
ejecutada, ms y ms de la limitada reserva de recursos bioqumicos es utilizada para
abastecer el entrenamiento; Y cuanto mayor sea la cantidad de recursos utilizados
durante el entrenamiento, tanto menor ser la cantidad disponible para abastecer el
crecimiento. Como pueden observar, es una necesidad primaria y absoluta, no realizar
ms ejercicio que el mnimo requerido para conseguir el resultado que esperamos.
Porque el factor volumen o cantidad, es algo negativo para el cuerpo; ya sea con la
ejecucin de 50 de una sola serie. Porque cada serie ejecutada consume una parte
de una reserva que es limitada en extremo. Idealmente, el crecimiento debera
producirse sin la ejecucin de ninguna serie, de manera de contar con todos los
recursos bioqumicos disponibles para abastecer el crecimiento; sin embargo, para que
el crecimiento se produzca, el cuerpo tiene que tener una razn para hacerlo. Es decir,
un estmulo; y no puede haber estmulo sin entrenamiento, y no puede haber
entrenamiento, sin la ejecucin de por lo menos una serie.

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La ejecucin de una segunda serie, en este caso, no significa el aumento de la


cantidad de ejercicio en una simple unidad; significa la duplicacin de la cantidad de
ejercicio. Es decir, un incremento del 100 %, que es un incremento mximo posible. Y
todo incremento del ejercicio, por encima del mnimo indispensable, es por definicin,
sobre-entrenamiento. Y el sobre-entrenamiento, no es algo "simplemente" malo;
como piensan los entrenadores tradicionales, es el peor error que un fsicoculturista,
su entrenador o cualquier atleta pueden cometer. Porque va exactamente en contra
de lo que buscamos. En palabras de Mentzer: "El sobre-entrenamiento, es por
definicin, realizar una mayor cantidad de ejercicio en trminos de volumen y
frecuencia, que el mnimo requerido para estimular la produccin de resultados
ptimos".

Muchos entrenadores y fsicoculturistas, operan bajo la suposicin de que es la


intensidad la que provoca el sobre-entrenamiento; pero la intensidad, no provoca el
sobre-entrenamiento, sino el volumen o frecuencia excesivos. As es, la intensidad
produce una incidencia sobre la reserva de recursos bioqumicos de la capacidad de
recuperacin; entonces el cuerpo, incrementar su reserva existente mediante la
construccin compensatoria de tejido muscular adicional para proteger sus recursos. Y
recordemos que cuantos ms recursos bioqumicos sean utilizados para abastecer el
entrenamiento, menos recursos tendremos disponibles para producir el crecimiento.
Por lo tanto, el entrenamiento intenso debe ser extremadamente breve. Pero cada
cunto tiempo es necesario entrenar para alcanzar el resultado deseado? Nos
encontramos aqu, ante la ltima incgnita a descifrar; la frecuencia.

Las leyes de la naturaleza, o, ms bien en este caso, las caractersticas fisiolgicas


especficas del ser humano, dictan las caractersticas especficas del tipo de
entrenamiento que debemos seguir con el objeto de alcanzar un resultado
determinado. Para estimular el crecimiento, necesitamos imponer la demanda de un
entrenamiento de alta intensidad; y como el entrenamiento intenso consume parte de
la reserva de recursos bioqumicos de la capacidad de recuperacin, obligatoriamente,
tendr que ser breve.

El sistema fisiolgico del cuerpo, est compuesto por una serie de reacciones, o
actos bioqumicos que comienzan en el mismo momento de la concepcin y culminan
con la muerte. En un cuerpo sano, todas las reacciones qumicas se producen a la
perfeccin; pero existe un tiempo mnimo para que todas las reacciones se hayan
completado. Entonces, una vez estimulado el crecimiento mediante un entrenamiento
intenso, debemos darle al cuerpo el tiempo suficiente para cumplir con todas y cada

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una de las reacciones bioqumicas; que una vez completadas, se manifestarn en la


produccin del crecimiento. Cunto tiempo demora el sistema en completar todas las
reacciones bioqumicas del crecimiento? Bueno, algo que aprend con Mike Mentzer,
es que si bien la teora de la intensidad es de valor universal, es decir, aplicable a todos
los seres humanos por igual; la tolerancia a la exposicin del stress intenso vara segn
ciertas condiciones genticas.

As es, existen ciertas condiciones genticas adems del sexo que condicionan la
aplicacin prctica de la teora. As como encontramos variaciones en las diversas
estaturas, que van desde las personas con enanismo hasta los jugadores de basquet; y
todo el mundo en el medio. Encontraremos tambin variaciones del color de la piel,
desde las personas extremadamente blancas como los nrdicos, hasta las personas de
raza negra; y en la inteligencia, desde las personas con algn retardo mental hasta los
genios; y, por supuesto, todo el mundo en el medio. Tambin existen diferencias en la
capacidad para tolerar la demanda producida por el entrenamiento, segn sea la
eficiencia de la capacidad de recuperacin. Aquellos que cuenten con una gran
tolerancia, podrn entrenar ms frecuentemente; y aquellos con una pobre tolerancia,
debern entrenar de manera menos frecuente. Pero independientemente de cul es el
grado de eficiencia de nuestra capacidad de recuperacin, el cuerpo no puede
recuperarse de un entrenamiento intenso en menos de 72 horas; y adems, necesitar
otras 24 horas para producir el crecimiento. No me creen? No? Bueno, aqu va la
prueba.

Cualquiera de ustedes ha tenido seguramente la experiencia de un brutal


entrenamiento de piernas el da viernes. Una vez concluido, se retiran a casa con la
satisfaccin del deber cumplido para descansar todo el fin de semana, leyendo mis
artculos, o mis libros, o asistiendo a alguno de mis seminarios. Bueno, bromas aparte,
el lunes se despiertan todava agotados; as es, han pasado casi 72 horas y an estn
cansados. Cmo es posible? Recuerden, para estimular el crecimiento, es necesario
realizar un entrenamiento intenso; pero el entrenamiento intenso, produce una
enorme incidencia en la reserva de recursos de la capacidad de recuperacin.
Imaginen la incidencia producida como una hendidura, como una brecha abierta en la
capacidad recuperacin. Ejecutan una serie, y abren una brecha; ejecutan la segunda
serie, y la brecha se hace ms profunda. La tercera serie, y la brecha se profundiza; y
as con cada serie sucesiva.

Entonces, lo primero que har el cuerpo una vez finalizado el entrenamiento, es


tapar la brecha; no construir el msculo. Y, el trabajo de tapar la brecha, si bien

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comienza inmediatamente despus de entrenar, no se completa en cinco minutos;


sino que requiere de varios das para hacerlo. Una vez tapada la brecha, entonces s, el
cuerpo construir el msculo adicional; trabajo que requiere tambin de un tiempo
ms para completarse. El lunes se encuentran agotados porque todava el cuerpo est
intentando tapar la brecha producida por el entrenamiento; en otras palabras, an se
encuentra superando el dficit producido en su reserva de recursos. Entonces, el lunes
no debemos entrenar bajo ninguna circunstancia; si lo hacemos, estaremos desviando
los recursos bioqumicos hacia el abastecimiento del entrenamiento; cortando as, el
circuito bioqumico del crecimiento. Y mucho peor an, impidiendo la recuperacin. El
martes, estamos prcticamente recuperados, sin embargo, no nos sentimos ms
fuertes que el entrenamiento anterior, slo igual. Y es porque durante ese lapso, el
cuerpo ha tenido el tiempo suficiente para tapar la brecha; pero no ha tenido an la
oportunidad de iniciar el proceso de crecimiento. Entonces, estamos igual que antes
del entrenamiento del viernes anterior; pero nosotros queremos estar mejor que en el
entrenamiento anterior. Por lo tanto, descansaremos un da ms. El mircoles estamos
algo ms fuertes, aunque no mucho; podemos entonces, lograr alguna repeticin ms
aqu y all, aumentando un poco el peso utilizado, pero nada espectacular.

Porque el mircoles, aunque el proceso de crecimiento lleva ya 24 horas en


marcha, no ha culminado; entonces, estamos dando al cuerpo la oportunidad de
completar alrededor de un 20 % de unidades de crecimiento de 100 posibles. Por lo
tanto, entrenar el mircoles es un error; debemos dejar pasar otras 24 horas para
permitir que el 100 % de las reacciones bioqumicas que componen el proceso de
crecimiento se hayan completado. El jueves estarn deseosos de entrenar, con ganas
de incendiar literalmente el equipo del gimnasio con la euforia del entrenamiento;
superando ampliamente las cargas y las repeticiones del entrenamiento anterior.

Tengan ustedes en cuenta, que a medida que el tamao muscular y la fuerza se


incrementan, la demanda producida sobre la capacidad de recuperacin tambin lo
har. Y no crean que dicha capacidad se incrementa tanto como lo hace la fuerza; est
verificado que, mientras que la fuerza de un individuo que comienza a entrenar con
pesos puede incrementarse entre un 300 y un 500 % a lo largo de su carrera, la
capacidad de recuperacin se incrementar solamente un 50 %. Entonces, a medida
que vamos progresando volvindonos ms grandes y fuertes; el volumen y la
frecuencia de los entrenamientos tendrn que disminuir. Es decir, hay que entrenar
menos, no ms, menos.

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Con un rgimen de entrenamiento apropiado, como el que acabo de describirles,


alcanzarn sus objetivos de conseguir un cuerpo muscularmente desarrollado en el
menor tiempo posible. Aproximadamente, un ao y medio. Y esto no lo digo en base a
suposiciones, sino en base a los hechos reales y definidos que componen la ciencia del
ejercicio. Porque, en realidad, no estoy interesado en demostrar que tengo la razn;
estoy interesado ms bien en saber la verdad.

Estando en posesin del conocimiento preciso sobre las caractersticas


especficas con las que debe contar un programa de entrenamiento, un conocimiento
que nos sirva como gua de nuestros esfuerzos; es imprescindible saber que, al ser
llevada a la prctica, no necesitamos esperar meses o aos para comenzar a ver los
resultados. De hecho, el progreso debe manifestarse inmediatamente desde el primer
da de entrenamiento; si no es as, si el progreso no es inmediato y dramtico,
entonces, estamos cometiendo un error. Seguramente, no estamos aplicando
correctamente los principios fundamentales. Pero si los estamos aplicando de la
manera correcta, el progreso debe ser continuo de un entrenamiento a otro. Sin
embargo, la mayora de los fsicoculturistas no saben cmo evaluar el resultado de un
entrenamiento individual.

S, la gran mayora de los fsicoculturistas califican el resultado de un programa


de entrenamiento sobre la base del peso corporal; y, algunos, tomando como
referencia la imagen devuelta por el espejo. Pero supongamos por un momento, que
nuestra propia gentica individual nos permite desarrollar unos doce kilos de msculo
"limpio" en un ao. Algunos creen que doce kilos de msculo ganados en un ao no es
una cantidad importante; si creen que es as, vayan a cualquier carnicera y pdanle al
carnicero que les muestre doce kilos de carne, as tendrn una idea real de la cantidad
que es. Adems, incrementando el tamao muscular en doce kilos anuales;
totalizaremos veinticuatro kilos de msculo "limpio" en dos aos. Lo que convertira al
individuo promedio de 75 kilos, en un verdadero gladiador de 99 kilos.

Un incremento de doce kilos en un ao, implica un incremento de un kilo de


msculo al mes. Lo que, a la vez, significa un incremento de 33,3 gramos de msculo
por da. Por supuesto, aumentar doce kilos de msculo en un ao, es mucho ms de lo
que un individuo promedio puede esperar. Pero como podemos observar, incluso en
un ambiente genticamente favorable para el desarrollo, ste es imperceptible sobre
una base diaria, o semanal o incluso mensual, si tomamos como punto de referencia el
peso corporal, o la imagen que refleja el espejo. Los cambios en el aspecto del cuerpo,
comenzarn a notarse una vez que hayamos aumentado entre cuatro y seis kilos.

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Como dije anteriormente, si el equilibrio entre la intensidad, volumen y


frecuencia de los entrenamientos, es correcto; entonces el progreso debe ser continuo
y dramtico desde el primer da. S, no debemos esperar meses o aos para ver
resultados. Si tomamos sol por la maana, poco tiempo despus ese mismo da, la piel
expuesta a los rayos ultravioleta de alta intensidad se ver enrojecida; y ms tarde, ese
mismo da, comenzar a mostrar un tono ms oscuro. Entonces, si un entrenamiento
individual ha sido exitoso, es decir, un entrenamiento en el cual el crecimiento ha sido
verdaderamente estimulado; el cuerpo evidenciar un progreso sustancial para el
entrenamiento siguiente. Pero como la manifestacin del crecimiento estimulado
durante el ltimo entrenamiento, es imperceptible como para poder medirlo de
manera visual, o a travs del peso corporal; la nica manera razonable de medir el
xito de un entrenamiento determinado, es a travs del incremento de la fuerza.

Ya en el siglo IXX, los fisilogos de entonces haban descubierto que la fuerza de


un msculo est determinada por su tamao; de hecho, la fuerza de un msculo tiene
una relacin directa con el corte del rea de su seccin transversal. Prueba de esto es
que el pectoral, por ejemplo, es mucho ms "fuerte" que el bceps. S lo que estn
pensando; cmo puede ser entonces que la pantorrilla que es un msculo muy
pequeo sea mucho ms fuerte que otros msculos mucho ms grandes. Bueno, en
este caso tendramos que analizar ciertas cuestiones mecnicas; como por ejemplo, la
geometra de la articulacin del tobillo y su recorrido de movimiento, que en conjunto,
permiten que la pantorrilla siendo un msculo muy pequeo, incapaz de generar una
gran cantidad de potencia, pueda mover una cantidad de peso muy grande con
relacin a su tamao.

Entonces, teniendo en cuenta que el tamao de un msculo est directamente


relacionado con su fuerza, todo nuestro esfuerzo en el gimnasio debe estar dirigido a
incrementar nuestro nivel de fuerza. Cuanto ms fuerte se vuelva un msculo, tanto
ms grande se volver; y el aumento del tamao, redundar en el aumento de la
fuerza. Y as sucesivamente. As, el xito de un entrenamiento individual estar
determinado por el incremento de la fuerza para el entrenamiento siguiente. Aquellos
fsicoculturistas que no comprenden que deben entrenar para incrementar su fuerza,
no saben hacia dnde dirigir sus esfuerzos en el gimnasio. Como resultado, pierden
aos buscando la frmula sobre la cual fundamentar las directivas de su propio
programa de entrenamiento.

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Algunos dirn:

"Pero Roberto, cmo puede ser la fuerza el punto de referencia para saber si un
programa de entrenamiento es correcto; si he visto hombres pequeos levantar mucho
ms peso que otros hombres con un tamao muscular mucho mayor".

Es cierto, existen estos casos. Pero bajo ningn punto de vista podemos
comparar la fuerza de un hombre con la de otro, porque existen algunas caractersticas
particulares de influencia; como por ejemplo, la eficiencia neuro-muscular, las
inserciones tendinosas que pueden ser ms favorables o no, la densidad de la fibra
muscular, los ngulos de las palancas, etc.. Sin embargo, tanto el hombre ms
pequeo, como el ms grande, deben incrementar su fuerza actual si desean
incrementar su tamao muscular actual. Jams debemos comparar nuestro nivel de
fuerza con la fuerza demostrable de otro individuo. La nica persona con quien
podemos comparar nuestro nivel de fuerza con toda certeza, es con nosotros mismos.
Si en un entrenamiento completamos siete repeticiones de un curl de bceps con barra
con 50 kilos hasta el punto de fallo muscular momentneo, y en el siguiente
entrenamiento completamos nueve repeticiones en el mismo ejercicio, obviamente,
estamos ms fuertes. Incluso una sola repeticin de ms es un avance significativo.
Como dije ms arriba, si completamos siete repeticiones de curl con barra con 50 kilos,
y entrenamos los bceps cada dos semanas; incrementando nuestra fuerza en una
repeticin por cada entrenamiento sucesivo, al final de un ao, completaremos 33
repeticiones con el mismo peso; eso s es progresar!

Si observamos a cualquier individuo que haya incrementado su peso en unos


cuantos kilos, no mucho, solamente unos tres o cuatro kilos, observaremos que la
caracterstica ms importante que puede mostrar, es el notable incremento en su nivel
inicial de fuerza. Nunca es al revs, incrementar el tamao muscular con una
disminucin, o sin el correspondiente incremento en el nivel de fuerza; esto,
sencillamente, no puede pasar. Entonces, el requisito esencial, a travs del cual
podremos medir el progreso de nuestro programa de entrenamiento, es el incremento
constante del nivel de fuerza. Cuando el incremento de la fuerza se detenga,
aproximadamente en un ao y medio o dos, el incremento del tamao muscular se
detendr poco tiempo despus.

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Existen algunas controversias al respecto. Sobre todo al plantearse la posibilidad


de que la fuerza puede incrementarse sin el consiguiente aumento del tamao
muscular. En especial, en el caso de los levantadores; que a veces no desean pasar a
una categora mayor. Bueno, en ste aspecto, yo no puedo relacionar el hecho de
levantar una cierta cantidad de peso con el trmino fuerza; ya que los levantadores
son realmente maestros de la tcnica de tomar impulso dentro de ciertos lmites. Y es
obvio para m, que en un movimiento ejecutado con impulso, el peso es desplazado
por el momento, que es una fuerza de aceleracin. Por lo tanto, la velocidad que toma
el peso escapa a la velocidad de la contraccin. Por tal razn, los msculos en este
caso, se ven descargados. Es decir, que en realidad, el peso no se est oponiendo a la
direccin de la contraccin ejerciendo una resistencia; sino que est acompaando la
direccin de la contraccin. En este caso tan particular, es posible que pueda
aumentarse la habilidad de "mover" un peso desde un punto hasta otro, sin
incrementar el tamao muscular. Sin embargo, no creo que podamos calificar este
hecho como fuerza, o al atleta especializado de "fuerte"; ms bien, podra calificarlo de
hbil.

De todos modos, el trmino "fuerza", dentro de lo que es la ciencia del ejercicio,


no tiene un contexto, o un significado preciso y especfico. La frmula masa por
aceleracin (m x A = f), es exclusiva de la fsica. Todas las posibles definiciones
expuestas hasta hoy, dentro del contexto de la ciencia del ejercicio, son apreciaciones
subjetivas que intentan encontrar alguna explicacin a este fenmeno.

Si un individuo es capaz de completar una repeticin mxima en un curl de


bceps con 80 kilos, probablemente sea capaz de completar 8 repeticiones con 50 kilos
en el mismo ejercicio. Al cabo de un tiempo en el que se encuentre entrenado
apropiadamente, podr seguramente completar 16 repeticiones con el mismo peso.
Qu fue lo que se duplic? Lgicamente, el tamao muscular se habr incrementado,
pero no el doble; entonces, se habr duplicado la fuerza? Bueno, seguramente podr
completar ahora 2 repeticiones con 80 kilos; pero es poco probable que pueda
completar una repeticin mxima con 160 kilos en el curl con barra. Lo que implicara
la verdadera duplicacin de la llamada "fuerza". Lo que s se ha duplicado, es su
habilidad de manejar los 80 kilos iniciales; es decir, su habilidad funcional. Esta es la
terminologa apropiada para aquello que actualmente denominamos "fuerza". Sin
embargo, los trminos "fuerza" o "fuerte" son utilizados para describir lo que en
realidad es, o debera ser, habilidad funcional. Lo cual, a los fines prcticos, no me
parece malo.

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EL HEAVY DUTY EN EL GIMNASIO

Durante los ltimos quince aos he aprendido muchas cosas positivas; pero creo
que los ms importante, es haber aprendido a darle valor al denominado
conocimientonegativo, que solamente puede asimilarse a travs de los errores
cometidos. Pero estos errores, si sabemos utilizarlos no constituyen un problema, por
el contrario, nos dan la experiencia necesaria para saber aquello que no debemos
hacer en ningn caso.

Aunque haba comprendido perfectamente todos los detalles de la teora del


entrenamiento de alta intensidad desde el primer momento, no haba hecho una
aplicacin prctica correcta de la misma; con lo cual, el progreso de mis alumnos se
vea comprometido. Al iniciar un programa de entrenamiento, pona a un individuo a
trabajar de la siguiente manera: El primer da era dedicado a las piernas y
abdominales, el segundo al pecho y la espalda y el tercero a los hombros y los brazos.

En primera instancia, mis alumnos trabajaban tres das a la semana;


normalmente lunes, mircoles y viernes. Con el tiempo aprend que este protocolo era
demasiado frecuente, y comenc a recortar la frecuencia de los entrenamientos a una
vez cada 72 a 96 horas. Lo que tambin result demasiado y me llev a plantear la
frecuencia actual de un entrenamiento cada 96 a 120 horas como mnimo. Pero existi
otro fenmeno que llam poderosamente mi atencin. En el reporte de todos mis
alumnos poda ver como las piernas evolucionaban de manera continua, mientras que
el resto de la musculatura no evidenciaba el mismo nivel de progreso; y al poco tiempo
de iniciado el programa poda notar claros signos de estancamiento. En ninguno de los
casos la situacin era al revs; es decir, el constante progreso de los msculos del torso
acompaado del estancamiento en el desarrollo de las piernas.

Lgicamente, estaba cometiendo un error. Analizando la situacin, pude darme


cuenta de dnde estaba. El da que trabajbamos pecho y espalda, inevitablemente,
eran trabajados tambin los hombros, trceps y bceps. Y el da de entrenamiento
dedicado a los hombros y brazos, el pecho y la espalda reciban de alguna manera o de
otra algn tipo de estmulo; entonces, mientras las piernas eran entrenadas una vez
cada doce o quince das, los msculos del torso trabajaban prcticamente cada tres
das.

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El error de esta situacin, provino de la superposicin de grupos musculares; y la


solucin, que en un primer momento pareca imposible, provino intercalando un
entrenamiento de piernas entre cada uno de los entrenamientos del torso. Por lo
tanto, la rutina resultante es como sigue:

Da uno, lunes: Piernas.


1) Extensin de cuadriceps en superserie con...
2) Prensa a 45 90.
3) Elevacin de talones.

Da dos, viernes: Pecho y espalda.


Aperturas con mancuernas, o Pec-deck en superserie con...
Press de banco inclinado, plano o declinado.
Pullover en superserie con...
Tirn de polea con agarre cerrado y palmas supinadas.
Peso muerto.

Da tres, mircoles: Piernas.


Extensin de cuadriceps en superserie con...
Prensa.
Elevacin de talones.

Da cuatro, lunes: Hombros y brazos.


Laterales con mancuernas, o mquina en superserie con...
Press de hombros.
Fondos entre paralelas.

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Curl de bceps.

Retomar el ciclo el viernes siguiente con el entrenamiento de piernas.


Puntos a tener en cuenta:

Realiza una sola serie de cada ejercicio.


Llevar cada una de las series hasta el punto de fallo muscular
momentneo.
No debe haber descanso entre cada uno de los ejercicios enlistados como
superserie.
Si no se puede entrenar el da programado hgalo el da siguiente en vez
del anterior.
Los ejercicios para femorales, abdominales y antebrazos no son
necesarios; ya que estos grupos musculares reciben suficiente estmulo
de los ejercicios compuestos de la rutina enumerada.
El motivo de las superseries es pre-agotar a los grandes grupos
musculares; el por qu debemos pre-agotar, es historia para otro artculo.

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