POR 

ANA VIDAURRE
Cocinar verduras

Te pasa que comes siempre las mismas verduras y en forma de ensaladas, porque no sabes
cómo prepararlas de otra forma? ¡Este artículo es para ti! Es una guía práctica que más que
recetas, busca darte técnicas básicas para cocinar verduras de formas diversas, de manera
simple, para que puedas experimentar, ir probando y ampliando tu repertorio verdurístico.

Crudas o cocidas?
Una creencia generalizada en torno a la alimentación saludable es que las verduras crudas
son más nutritivas que las cocidas, cuando la verdad es que una buena cocción- como las
que explicamos en este artículo- hace a las verduras más fáciles de digerir y sus nutrientes
más disponibles. Esto, porque el calor “rompe” sus fibras y le ahorra ese trabajo al
estómago; una buena cocción es algo así como una predigestión de las verduras.

Esto es particularmente relevante cuando se trata de personas con un intestino débil o

inflamado, como es el caso del colon irritable o de una diarrea.

Distintas formas de cocinar verduras

Cocinar en agua
 El secreto para obtener verduras de colores vivos y textura crujiente es cocinarlas en
agua hirviendo con sal, ya que tanto el agua hirviendo como la sal “aprietan” las
verduras y retienen su color.

 Verduras ideales, aquellas que necesitan algo de hidratación:  porotos verdes, brócoli
y coliflor.

 Escaldar es un tipo de cocción en agua breve, en agua hirviendo por 10 a 30

segundos. Esta es ideal para verduras de hoja verde que requieren poca cocción como
la acelga y la espinaca.

Estofar
 Consiste en cocinar las verduras a fuego lento en un recipiente cerrado, por tiempos
prolongados. Permite concentrar agua por reducción (evita su evaporación) y
mantiene gran parte de los jugos iniciales, concentrando sabores y aromas.
  Se comienza con agua fría y la cantidad de líquido de cocción es menor que los
cocidos en agua.

 Ideal de cocinar para obtener caldos y sopas sabrosas y nutritivas.

 Para potenciar el sabor de los estofados, se usan caldos (de carnes, huesos o verduras)
y/o vino (se evaporan sus alcoholes, compatible para toda la familia)

 Verduras ideales: cebolla, zanahoria, apio, pimentón, zapallo italiano, berenjenas y

tomate.

En las cocciones que nombro a continuación, las verduras no se cocinan en agua, por ende
no hay dilución de nutrientes-minerales sobre todo- ni de sabores. Son ideales para
concentrar sabor, sobre todo de verduras dulces como zapallo, zanahoria y betarraga, pero
también la saladas: prueba las acelgas al vapor, ¡se realza mucho su propia sal!

Saltear
 Lo más importante para un buen salteado es que el sartén debe estar bien caliente
antes de agregar las verduras; debe sonar-chirriar- el aceite al agregarlas.

 Puedes usar aceites estables al calor como mantequilla, ghee, aceite de coco o grasa
(o manteca) animal, y también funciona perfecto el aceite de oliva. Debes cuidar que
no se quemen.

 La cantidad de aceite es la suficiente para que verduras no se peguen al sartén.

 Lo ideal es saltear cada verdura por separado y juntarlas al final en un salteo común,
o bien partir por las más duras (zanahoria, zapallo) y terminar con las más blandas.

 Procura cortar las verduras de tamaño similar para lograr una cocción pareja.

 Verduras ideales: zapallito cortado en cuadritos , flores de brócoli (mejor si están

hervidos de antes), pimentón, zanahoria, berenjena y kale.

Al horno            
 Horno previamente bien caliente

 Antes de hornear llevar verduras a un bol, agregar aceite, hierbas, condimentos y sal.
Revolver bien y luego llevar al horno o

 Si prefieres hornear directo sobre la lata, debes aceitarla muy bien.

  Durante el horneado, al menos una vez mueve las verduras con una espátula para
evitar que se peguen.

 Sabrás cuando estén listas cuando al pinchar con cuchillo puedas atravesar verduras,
pero sin que se deshaga.

 Puedes hacer deliciosos purés con las verduras horneadas ya que concentran mejor su
sabor: de zapallo, zanahoria, berenjena

 Verduras ideales: Zapallo, zanahoria, papa, betarraga, camote, berenjena, kale,

cebolla, pimentón y tomate.

Al vapor
 Las verduras no deben tocar el agua, se cocinan solo por acción del vapor del agua
evaporándose.

 Cocinar al vapor no tiene mayor técnica, lo principal es tener una buena vaporera, te
recomiendo las de bambú de las tiendas chinas.

 Si no tienes vaporera, con una olla y un colador metálico del mismo tamaño-cosa que
no se pierda vapor por los costados- está bien. Debe quedar bien tapado.

 Verduras ideales: acelga, zapallo camote, zanahoria, betarraga.

Cocinar, ¿cuánto tiempo?

El tiempo de cocción adecuado para cada verdura es relativo y depende de varios factores
pero ante todo es una cosa de gustos; algunos gustan las verduras más crujientes, otros más
blandas.

Lo realmente importante aquí es cuidar las propiedades tanto nutritivas como

organolépticas- de sabor, textura, aroma y color- de las verduras. Para esto, los mejores
indicadores de un buen punto de cocción son:

 textura ni muy dura ni muy blanda, que puedas traspasar con un cuchillo sin que se
deshaga.
 color vivo o brillante.
 olor agradable, neutro.
Invitación 
Como ves, se trata de preparaciones sencillas con las que puedes cocinar prácticamente
cualquier verdura. Cinco maneras distintas para armar platos diversos, llenos de sabor,
aromas y nutrientes.

Te invito a probar y experimentar en tu cocina: a dar con nuevas verduras y preparaciones

preferidas, encontrar tus puntos de cocción particulares, tus hierbas y especies: ¡tus sabores!

A disfrutar comiendo diverso. Aprovechar todo lo que la naturaleza generosa nos entrega y
apoyar de paso una agricultura más diversa.

Cocinar es toda una experiencia de vida y salud, y las verduras nos entregan la mejor
materia prima, verdadero festival de colores, aromas, texturas y sabores.

¡Espero estos tips te sean útiles y te permitan incluir nuevas verduras en tu alimentación!

Imágenes extraídas de los sitios www.unsplash.com y canstockphoto.com

Agradecimientos a Cristian Urriola, chef de Rucanulan, @fudinc_