My Veggie Book

a cookbook
for cool moms
g ie ! my
Veg book
CREATED BY
NICOLE BERTRAND
NUTRIOLOGA
Contenido MY VEGGIE COOKBOOK
Introducción
04 Algo que deberías de 21 Sopa de garbanzos
saber 22 Keto ramen
05 Crema de espinacas 23 Ensalada de palmito
06 Crema de brócoli 24 Chips de berenjena
07 Crema de poro
25 Chips de camote
08 Sopa de col
26 Brochetas de verduras
09 Sopa de verduras
27 Arroz de coliflor
10 Crema de espárragos
28 Ceviche de verduras
11 Sopa de tomate
29 Crema de calabaza
12 Crema de champiñones
butternut
13 Ratatouille
30 Rajas con champiñones
14 Calabacitas provenzal
31 Espaguettis de
15 Chop suey
calabaza
16 Sopa de calabacita 32 Sopa de lentejas
con col
33 Lechuga a la parrilla
17 Espárragos al horno
18 Lasaña de vegetales 34 Mix de verduras a la
19 Calabacitas rellenas parrilla
20 Sopa de setas y 35 Ensalada verde
champiñones
Nutriologa Nicole Bertrand

M Y V E GRGEI C
E IC
P EOSO K B O O K
"La alimentación
Plant Based"
Los principales beneficios asociados con las
dietas basadas en plantas fueron los beneficios
para la salud, en particular la disminución de
ingesta de grasas saturadas (79%), el aumento
en la ingesta de fibra (76%), y la prevención de
enfermedades (70%).
Yield: One 12-inch Pizza
PORQUE RECOMIENDO
Prep Time: 2 hr 15 min LAS COMIDAS
PLANT BASED
Total Time: 2 hr 30 min
Mi inspiración para este recetario ha sido
principalmente por mis pacientes. Para mi, la
salud digestiva siempre va a ser prioridad, y
muchas veces es mejor hacer una comida que

Claro que hay muchas recetas "plant based"
incluya puras verduras. Inclusive cuando no

que incluyen alimentos como cereales, pastas,
tienes mucha hambre a la hora de la cena (o la

harinas, avena, quinoa, trigo, maíz, etc. que yo
comida) hacerte un sopa de verduras o

en lo personal no lo recomiendo.
ensalada es excelente opción y puede ser muy
rica en nutrientes.
Entonces, todas estas recetas son a base de
vegetales pero también entran dentro de tu
Cuando a mis pacientes les digo que van a

dieta para bajar de peso o de mantenimiento.
comer o cenar puras verduras se infartan en ese

Todo el mundo lo puede consumir, en especial
momento y le sufren mucho de tan sólo pensar

los niños, pero me gusta pensar siempre en esas
en "comer verduras y ya". La gente lo relaciona

personas que les encanta comer rico sin
con "morirse de hambre" o "comer alimentos

engordar o sin culpa :)
insípidos" pero es todo lo contrario. Existen
muchísimas recetas que puedes hacer que

Espero que te sirva mucho y te de más ideas de
lleven únicamente verduras y estén repletas de

que hacer de comer
nutrientes, vitaminas y minerales, antioxidantes,
¡te
¡Te
sabores deliciosos y lo mejor: quitan el
lo entrego con mucho amor!
hambre!
03
Algo
importante
que deberías
de saber:
1. Las espinacas SIEMPRE van cocidas. Contienen
oxalatos, los eliminas con la temperatura.
2. NUNCA hagas zanahoria cocida. La cocción
hace que eleve su índice glucémico, por lo
tanto, siempre consúmela cruda.
3. Las verduras que bloquean la pérdida de peso
son: PAPA, BETABEL, ZANAHORIA COCIDA,
EDAMAMES (si estas en un plan para bajar de
peso no las incluyas).
4. Estos alimentos plant based afectan la función
tiroidea: crucíferas crudas, rabanitos, yuca,
coliflor, gluten (cereales), soya, azúcar, aceites
vegetales. Si tienes hipotiroidismo, reduce su
consumo o mejor evítalos.
5. Lo que siempre puedes agregar en tus recetas
es CILANTRO, CEBOLLÍN y AJONJOLÍ NEGRO.
Para un mejor sabor, adición de calcio y
vitaminas.
6. Las verduras son de libre consumo, significa que
no tienes cantidad. Sírvete la cantidad que tú
necesites para sentirte satisfecho.
7. Otro tip para mejorar tu nutrición: agrega
diferentes verduras de colores a tus platillos. Así
tendrás un aporte de nutrientes más completo.
¡Disfruta tu recetario!

04
MY VEGGIE COOKBOOK
Crema de Espinacas
Porción: 4 personas
INGREDIENTES PREPARACIÓN
1 manojo de espinacas
1. Lava y desinfecta las espinacas. Retírales
2-3 jitomates el tallo y cuécelas en una olla por 10
2 tazas de agua minutos. Deja enfriar y después licúalas
con el agua de cocción . Reserva.

1 diente de ajo
2. Licúa los jitomates con el ajo y la cebolla;
1/4 de cebolla
transfiere a una olla y fríe con el aceite
2 cucharadas de aceite de oliva extra

de oliva, sal de mar y el sazonador
virgen vegetal.
sal de mar o flor de sal 3. Vierte las espinacas licuadas a la olla y
mezcla bien con el jtomate.

1 cucharada de sazonador vegetal
4. Deja hervir y sirve inmediatamente.
NUTRIOLOGA NICOLE BERTRAND
05
MY VEGGIE COOKBOOK
Crema de Brócoli
1 litro de agua
1. Hierve el agua en una olla y agrega el
1 cucharada de sazonador vegetal sazonador vegetal
3 tazas de brócoli picado 2. Agrega el brócoli y cuece durante 5
minutos o hasta que se suavice

3. Dora en una cucharadita de aceite de
virgen
oliva el ajo y la cebolla, a fuego medio
1 diente de ajo picado

durante 10 minutos y agrega a la olla
1/4 de taza de cebolla picada 4. Licúa el brócoli con su caldo, agregando
1 taza de perejil picado el perejil, el romero y la sal
5. En otra olla grande hierve la leche de

1 cucharadita de romero picado
almendras con el aceite de oliva restante
sal de mar o flor de sal
6. Agrega la mezcla de la licuadora y
2 tazas de leche de almendras sin

revuelve bien. Calienta, sazona con la
azúcar o de coco pimienta y sirve.
pimienta al gusto
06
MY VEGGIE COOKBOOK
Crema de Poro
1 cebolla mediana
1. Pica la cebolla, los poros (la parte
2 poros blanca) y la calabaza
1 calabacita 2. Calienta el aceite en una olla, dora un
poco la cebolla, añade los poros ,

1 cucharada de aceite de oliva extra
cuando tome color añade la calabaza y
virgen o aceite de coco o mantequilla
fríe. Salpimienta
1 litro de caldo de pollo o agua

3. Añade el caldo hirviendo y deja cocer
sal de mar por 30 minutos a fuego suave. Puedes
pimienta servir así para sopa o licuarlo para crema
07
MY VEGGIE COOKBOOK
Sopa de Col
1 litro de caldo de pollo o de verduras o
1. Corta la col de forma finita y añade al
agua caldo de pollo, deja cocer durante 20
1 col o repollo mediano minutos para que la col quede muy tierna
y el caldo reduzca un poco

1 cucharada de mantequilla
2. Añade la cucharada de mantequilla y el
sazonador vegetal y mezcla para que
sal de mar
quede bien disuelto, añade una pizca de
pimienta negra recién molida sal y pimienta
cilantro (opcional para decorar)
08
MY VEGGIE COOKBOOK
Sopa de Verduras
2 calabacitas en cubos
1. Pon las calabacitas, los chayotes y los
1 chayote en cubos ejotes en una olla mediana (puedes
3/4 de taza de ejotes sin puntas y agregar brócoli o espinacas también),
agrega el consomé y deja hervir a fuego

partidos
medio. Reduce el fuego y déjalo a punto
1 litro de consome de pollo o verduras o
de hervor por 15 minutos a que todas las
agua
verduras estén tiernas
2 jitomates partidos sin semillas 2. Mientras, pon los jitomates, el ajo y la
1 diente de ajo picado cebolla en el procesador y muele hasta
que estén bien integrados.

1/2 cebolla blanca partida
3. Calienta el aceite en un sartén, agrega
1 cucharadita de aceite de oliva extra
la mezcla del jitomate y fríe a fuego
virgen
bajo, moviendo frecuentemente por 2 o 3
2 cucharadas de cilantro picado minutos. Añádelo a la olla de las verduras
1 chile serrano cortado chiquito 4. Sazona con sal y agrega el cilantro y el
chile. Sirve de inmediato

sal de mar
09
MY VEGGIE COOKBOOK
Crema de Espárragos
1 litro de agua
1. Hierve el agua en una olla y agrega el
1 cucharada de sazonador vegetal sazonador vegetal.
1/2 cebolla picada 2. Agrega la cebolla y el apio
3. Lava y limpia los espárragos pelando los

3 varas de apio
tallos para quitar los filamentos. Córtalos
500 gr de espárragos verdes
en larguitos y agrega a la olla.
2 cucharadas de jugo de limón

4. Cocina durante 10 minutos o hasta que se
sal de mar o flor de sal suavicen los ingredientes. Condimenta
pimienta con sal, pimienta y el jugo de limón.
5. Licúa todos los ingredientes y sirve.
10
MY VEGGIE COOKBOOK
Sopa de Jitomate
2 dientes de ajo sin pelar
1. Precalienta el horno a 175 Cº
4 tazas de jitomates en cuartos 2. En una charola para hornear coloca el
sal de mar o flor de sal ajo y los jitomates partidos colocando la
parte partida hacia arriba. Sazona con

pimienta
sal y pimienta. Rostiza durante una hora
1 litro de agua
en horno muy bajito

3. Al sacarlos del horno pela los dientes de
1 manojo de cilantro ajo
1/2 cucharada de vinagre balsámico 4. En una olla hierve el agua y agrega el
sazonador
5. Licúa los jitomates, el ajo, el cilantro y
vinagre y agrega el caldo. Condimenta al
gusto
6. Sirve frío o caliente
11
MY VEGGIE COOKBOOK
Crema de Champiñones
300 g champiñones
1. Cortar los champiñones en rodajas o
50 g mantequilla picar finamente. Calentar la mantequilla
300 ml caldo de verduras o de pollo en una sartén y dorar rápidamente a
fuego alto. Dejar que los champiñones se

1 cdta. cebolla molida
cocinen hasta que adquieran un color
1 diente de ajo
dorado claro
½ cdta. pimentón español

2. Añadir las especias, el caldo y la salsa
1 cda. cebollín seco opcional de mostaza. Dejar hervir a
1 pizca nuez moscada molida fuego medio durante 10-15 minutos.
½
Revolver de vez en cuando. Salpimentar
cda. mostaza de Dijon
3. Retirar del fuego y enfriar un poco.
pimienta negra molida (opcional)
Triturar en una licuadora o procesador de

alimentos (o usar una licuadora de mano
en un recipiente hondo) hasta que tenga
una consistencia suave y cremosa
12
MY VEGGIE COOKBOOK
Ratatouille
1 berenjena grande
1. Hay que intentar cortar los ingredientes
4 calabacitas en rodajas de un grosor más o menos
3 jitomates grandes similar. Recuerda remojar la berenjena en
agua con sal 15 min antes. Un grosor de

1 cebolla morada grande
entre medio y un centímetro es un grosor
2 dientes de ajo
adecuado, perfecto para hornear las
Aceite de oliva extra virgen

verduras sin que se queden duras o se
Sal de mar o flor de sal nos pasen.
Perejil º
2. Precalienta el horno a 180 C.
3. En la bandeja donde vas a preparar tu

Hierbas provenzales (Orégano, romero,
ratatouille esparce un poco de aceite de
tomillo, albahaca)
oliva y los dientes de ajo picados junto
salsa de jitomate casera

con la salsa de jitomate. Vas a poner las
rodajas de las verduras como se muestra
en la imagen. Al final esparce las hiervas
encima y hornea por 30 min. Sirve
13
MY VEGGIE COOKBOOK
Calabacitas Provenzal
4 calabacitas
1. Precaliente un sartén grill o donde vayas
aceite de oliva extra virgen a asar tus calabacitas a fuego alto
1 cucharada de perejil 2. Corta las calabacitas en rodajas largas
3. Para la salsa provenzal: mezcla el aceite

de oliva, perejil, sal, ajo y pimienta
4. Marina tus calabacitas en la salsa
pimienta
provenzal y ponlas al grill por ambos
lados
5. Sirve inmediatamente
14
MY VEGGIE COOKBOOK
Chop Suey
1 chayote
1. Pela y corta los vegetales
1 chile morrón
2. En una olla pon el aceite a calentar
1 cebolla 3. Agrega el chayote, el morrón, la cebolla,
2 dientes de ajo machacados el ajo y la calabacita y cocina hasta
tiernizar. Agrega la salsa ponzu, la

1 calabacita
pimienta, el azúcar y cocina 3 minutos

1/2 repollo
más.
germinado de soya o alfalfa
4. Luego, el jitomate junto con el caldo y
1/3 de taza de aceite de oliva extra
demás ingredientes, y cocínalo por 4
virgen
minutos más.
2 cucharadas de liquid aminos o salsa

ponzu
1 pizca de pimienta molida
1/2 cdta de stevia o monk fruit
1/2 cdta de jitomate molido
1/4 de taza de caldo de verduras
15
MY VEGGIE COOKBOOK
Sopa de Calabacita con Col

1 litro de caldo de pollo o verduras
1. Corta la col de forma finita, las
1 col o repollo mediano calabacitas y el jitomate en cuadros y
4 calabacitas añade el caldo, deja cocer durante 20
minutos para que la col quede muy tierna

1 jitomate picado sin semillas
y el caldo reduzca un poco
1 cucharada de mantequilla
2. Añade la cucharada de mantequilla y el

sazonador vegetal y mezcla para que
sal de mar o flor de sal quede bien disuelto, añade una pizca de
pimienta negra recién molida sal y pimienta
3. Sirve caliente
16
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Espárragos al horno
2 o 3 manojos de espárragos
1. Corta el tallo de los espárragos y en un
mantequilla sartén caliente añade la mantequilla, sal
sal de mar o flor de sal y pimienta y saltea los espárragos por 5
minutos
2. Después en una charola para hornear,
3 cucharadas de queso parmesano
sirve los espárragos de manera lineal (no
pimienta
encimados) para que se horneen de
manera uniforme, espolvorea con el
queso parmesano encima y hornea por
20-30 minutos o hasta que estén
crujientes y un poco deshidratados
17
MY VEGGIE COOKBOOK
Lasaña de Vegetales
2 berenjenas previamente remojadas
1. Rebana muy finamente los vegetales. Asa
en agua con sal a la plancha las berenjenas, las
4 calabacitas calabacitas, champiñones y la cebolla
usando aceite de oliva

1 cebolla morada
2. Salpimienta los jitomates y resérvalos
2 tazas de champiñones
3. Combina el aceite restante con el queso,
1 cucharada de aceite de oliva extra

el orégano y el ajo hecho puré
virgen 4. En un refractario coloca capas de
3 jitomates verdura, jitomate y queso. Hornea a
º
200 C hasta que se dore
1 taza de queso gouda y/o queso de
5. Sirve caliente
cabra
1 cucharadita de orégano
1 diente de ajo
pimienta
18
MY VEGGIE COOKBOOK
Calabacitas Rellenas
4 calabacitas
º
1. Precalienta el horno a 180 C
queso de cabra 2. Parte por la mitad las calabacitas y retira
queso parmesano las semillas con una cuchara
3. Espolvorea un poco de aceite de oliva,

aceite de oliva extra virgen
sal y pimienta y rellénalas con un poco
de queso de cabra. Encima coloca un
pimienta
poco de queso parmesano
4. Colócalas en una charola y hornea por
20 minutos. Sirve caliente
*También las puedes rellenar con más
verduras o carne molida
19
MY VEGGIE COOKBOOK
Sopa de Setas y
Champiñones
1. En una olla, calienta a fuego medio el
virgen aceite de oliva, agrega la cebolla picada
3 cucharadas de cebolla picada y sofríe por 10 minutos
2. Agrega el jitomate y el epazote, sigue

1/2 jitomate picado
sofriendo por 2 minutos más. Añade las
2 ramas de epazote
setas, el portobello y los champiñones
100 gr de setas limpias

3. Agrega el agua, cuece por 15 minutos a
3 portobello limpios fuego lento y sazona con sal, pimienta y
15 champiñones limpios y rebanados perejil
4. Una vez que los ingredientes se suavicen,

pero no se deshagan, apaga el fuego,
pimienta
descarta el epazote y deja reposar por 10
1 cucharadita de perejil
minutos y sirve
20
MY VEGGIE COOKBOOK
Sopa de Garbanzos
500 gr de garbanzo previamente
1. En una olla de presión coloca el aceite y
remojados en agua con bicarbonato la verdura troceada, revuelve un poco y
toda la noche deja dorar 3-5 minutos
2. Añade el agua dejándole hervir primero a

2 pimientos verdes
fuego vivo, reduce dejando unos 30
2 manojo de espinacas
minutos para que el agua tome el sabor
2 jitomates sin semilla

de todas las verduras, echa los
1 cebolla garbanzos y tapa la olla dejando otros
1 diente de ajo 30 minutos a partir de que sale el pivote.
Reduce la temperatura para que se

mantenga constante. Apaga y deja salir
virgen
el vapor.
700 ml de agua
3. Con cuidado abre la tapa y revisa que la
1/4 cucharada de comino molido verdura esté casi desaparecida y los
sal de mar o flor de sal garbanzos en su justo punto de textura
21
MY VEGGIE COOKBOOK
Keto Ramen
1 litro de agua o caldo de pollo o
1. En una olla vierte el agua junto con el
verduras cebollín, cilantro, sal y pimienta. Deja
2 huevos cocidos hervir 2-3 minutos
2. Añade los champiñones y el liquid aminos

cilantro al gusto
o salsa ponzu y deja hervir por 10 minutos
10 champiñones limpios y rebanados
3. En un plato hondo agrega un poco de
germen de soya o alfalfa

germen y vierte encima el caldo del
cebollín ramen. Puedes servir con medio huevo
sal de mar o flor de sal cocido encima o cualquier otra proteína
animal
pimienta
4. Sirve caliente y disfruta
liquid aminos o salsa ponzu
22
MY VEGGIE COOKBOOK
Ensalada de Palmito
1 lechuga romana
1. Para el aderezo: mezcla el aceite de
2 aguacates grandes oliva con la mostaza, sal, pimienta y
1 taza de tomates cherry perejil
2. Pica o trocea la lechuga romana, mezcla

12 palmitos cortados
con los palmitos, tomates cherry y
aguacate picado

3. Vierte el aderezo en la ensalada y
pimienta mezcla
1 cucharada de mostaza 4. Sirve
1 cucharada de perejil picado
23
MY VEGGIE COOKBOOK
Chips de Berenjena
2 berenjenas previamente remojadas
º
1. Precalienta el horno a 300 F
en agua con sal 2. Corta en rodajas muy delgadas la
sal de mar o flor de sal berenjena. En un bowl mezclalas con
aceite de oliva y sal a que se cubran

1 cdta de aceite de oliva extra virgen
todas
3. En una charola organiza las rebanadas
de berenjenas y hornea hasta que
queden con la consistencia de chips
*Otra opción es utilizar un air fryer o
deshidratador de alimentos
24
MY VEGGIE COOKBOOK
Chips de Camote
4 camotes
º
1. Precalienta el horno a 300 F
sal de mar o flor de sal 2. Corta en rodajas muy delgadas los
1 cdta de aceite de oliva extra virgen camotes. En un bowl mezclalos con
aceite de oliva y sal a que se cubran
todos
3. En una charola organiza las rebanadas
de camote y hornea hasta que queden
con la consistencia de chips
*Otra opción es utilizar un air fryer o
deshidratador de alimentos
25
MY VEGGIE COOKBOOK
Brochetas de Verduras
10 champiñones
1. Precaliente el sarten de grill
2 calabacitas 2. Rebana y corta los vegetales de manera
1 jitomate grande que puedan entrar en el palo de las
brochetas
chile serrano
3. Forma las brochetas de verduras
1 berenjena previamente las rodajas
variando los vegetales y al final
remojando el agua con sal

espolvorea el aceite de oliva y
1 pimiento naranja salpimienta
aceite de oliva extra virgen 4. Deja las brochetas cocinarse al grill y
voltéalas hasta obtener una consistencia

suave
pimienta
26
MY VEGGIE COOKBOOK
Arroz de Coliflor
1 coliflor
1. Lava la coliflor y trocéala. Lo ideal es que
aceite de oliva extra virgen (o puedes retires las hojas exteriores.
utilizar mantequilla 1 cdta) 2. Echa la coliflor troceada en el
procesador de alimentos hasta tener una

consistencia similar a la del arroz
pimienta
3. Echa un poco de aceite en una sartén y
opcional: cebollín o cilantro finamente

cuando esté caliente añade el arroz de
picados coliflor, la sal y la pimienta
4. Remueve y cocina a fuego medio-alto
durante unos 5-10 minutos o hasta que
esté cocinado, revolviendo de vez en
cuando
5. Puedes agregar cebollín y cilantro para
un boost de sabor
27
MY VEGGIE COOKBOOK
Ceviche de Verduras
2 pepinos sin semilla
1. Pica todos los ingredientes en cuadritos
1/2 cebolla morada 2. Sazona con el limón, sal, pimienta,
4 zanahorias crudas cilantro y chile serrano
3. Sirve en una cama de lechuga y yo en lo

1 taza de jícama picada
personal siempre agrego aguacate
2 limones
picado. ¡Me encanta!
chile serrano al gusto
cilantro al gusto
pimienta
jitomate picado sin semilla
28
MY VEGGIE COOKBOOK
Crema de Calabaza
Butternut
2 cucharadas de mantequilla
1. En una olla, derretir la mantequilla y sofreír la
1 cebolla blanca picada cebolla picada hasta que esté transparente.
Incorporar el cebollín y sofreírlo ligeramente

tallos de cebollín en ruedas
2. Incorporar la calabaza en cubos y el agua.
750 g de calabaza en cubos

Llevarla a un hervor, luego reducir el fuego y
1.5 litros de agua cocinar durante 20 minutos sin tapar la olla
3. Cuando la calabaza esté suave, procesar en

la licuadora y llevar la sopa nuevamente a la
125 ml de leche de almendras sin
olla
azúcar o de coco 4. Incorporar la sal y la leche de almendras.
Cocinar durante 5 minutos más

1 cdta. jengibre fresco rallado
5. Retirar la olla del fuego y añadir el jengibre

1 naranja, la ralladura
rallado y la ralladura de naranja
cilantro fresco para decorar 6. Servirla bien caliente y, si lo deseas,
decorarla con hojitas de cilantro fresco
29
MY VEGGIE COOKBOOK
Rajas con champiñones

3 tazas de champiñones
1. Con un paño húmedo limpia y rebana los
1 chile jalapeño champiñones
1/4 de cebolla 2. Lava y corta el chile en tiras
3. Pica finamente la cebolla

4. Lava y pica finamente el epazote
epazote
5. Cuece al vapor todos los ingredientes.
Sazona con sal
30
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Espaguetis de Calabaza con

Crema de Aguacate
2 aguacates
1. Para la salsa procesa el aguacate con el
1/4 de manojo de cilantro blanqueado cilantro, el jugo de limón, la sal, la
1 cucharada de jugo de limón pimienta, la cebolla en polvo y el ajo
hasta obtener un puré terso.

1 pizca de sal
2. Calienta una sartén a fuego medio con el
1 pizca de pimienta
aceite, cocina los fideos de calabaza,
1/2 cucharada de cebolla en polvo

sazona con sal y pimienta, añade la salsa
1 diente de ajo de aguacate, mezcla y cocina por 3
1 cucharada de aceite de oliva minutos, sirve con un poco de queso
parmesano y disfruta.
1 cucharada de sal
1 cucharada de pimienta
1/4 de taza de queso parmesano
1 bote de espaguetis de calabaza (los
encuentras en cualquier super)
31
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Sopa de Lentejas
2 cucharadas de aceite de oliva
1. Calienta el aceite de oliva en una
2/3 tazas de cebolla cacerola y saltea las cebollas y el ajo
blanca finamente picada durante 5 minutos a fuego medio.
2. Agrega el apio y las espinacas y cocina

1 diente de ajo grande picado
por 10 minutos a una temperatura más
2 tallos grandes de apio finamente
baja.
cortado
3. Añade las lentejas escurridas, las 6 tazas
1 taza de espinacas de caldo de pollo y el perejil.
2 tazas de lentejas previamente 4. Lleva a ebullición y luego reduzca el
fuego a lento. Cocina por 25-30

remojadas en agua con bicarbonato
minutos.
toda la noche
5. Sazona la sopa con sal y pimienta.
6 tazas de caldo de pollo

6. Sirve caliente
2 ramitas de perejil finamente picado
Sal y pimienta al gusto
32
MY VEGGIE COOKBOOK
Lechuga a la Parrilla
3 lechugas
1. Calienta tu sartén grill a una temperatura
aceite de oliva extra virgen muy alta
sal de mar o flor de sal 2. Corta por la mitad las lechugas y
espolvorea el aceite de oliva, sal y

pimienta
pimienta
limón
3. Pon al grill la parte cortada de la
lechuga por unos minutos (solo es
dorarlas un poco para que no se
aguaden mucho)
4. Sirve con un poco de jugo de limón y
disfruta
33
MY VEGGIE COOKBOOK
Mix de Verduras a la Parrilla

1 berenjena grande rebanada
1. Calienta tu sartén grill a una temperatura
previamente remojada en agua con sal muy alta
six de tomatitos pequeños 2. Lava y rebana todas las verduras.
Espolvoréales un poco de aceite de oliva,

4 calabacitas
sal y pimienta
8 champiñones
3. Pon los vegetales al grill por unos minutos
pimiento morrón
de cada lado
chile jalapeño (opcional) 4. Sirve inmediatamente
chile poblano
34
MY VEGGIE COOKBOOK
Ensalada Verde
1 lechuga romana
1. En un bowl, pica la lechuga, agrega el
2 aguacates aguacate, pepino, cebollín y cilantro
2 pepinos rebanados sin semilla 2. Sazona con el vinagre de manzana, el
vinagre de arroz, aceite de oliva, sal y

cilantro
pimienta. Revuelve
cebollín
3. Decora con semillas de girasol y listo
1 cda de vinagre de manzana orgánico
1 cda de vinagre de arroz
pimienta
1 cda semillas de girasol
35
My Veggie
Cookbook...
Hice este recetario con mucho cariño para ti. Lo
más importante en tu alimentación es comer lo más
natural posible. Las verduras siempre van a ser tus
mejores amigas, el chiste está en aprender a
cocinarlas y agarrarles cariño.
También va para los niños, llévalos al súper, déjalos
practicar en la cocina. Les va a ayudar a conocer
más los alimentos y entenderán la importancia de
que nuestro combustible sea saludable y de la
mejor calidad.
Espero que este recetario te de muchas ideas y te
saque de apuros. Lo mejor de estas recetas es que
las puedes comer todos los días y en las
cantidades que tu quieras ;)
Recuerda tener una relación saludable con tu
comida, nútrete y ámate diario.
Tú cargas con tu cuerpo todos los días,
¡Cuídalo!

ENE 2020
¡Gracias!
MY VEGGIE COOKBOOK
LIBROS DOCUMENTALES
SUPER KETO, Dr. Joseph The Magic Pill
Mercola y Dr. James What The Hell
Dinicolantonio Sugar Vs Fat
THE END OF PAIN, Rotten
Jaqueline Lagacé Game Changers
LA GRASA ADELGAZA,
Dr. Mark Hyman
KETOTARIAN, Dr. Will
Cole
THE INFLAMMATION
SPECTRUM, Dr. Will Cole
LAS 5 HERIDAS QUE
IMPIDEN SER UNO
MISMO, Lise Bourbeau
SÍ G U E M E :
@nicolebertrand.nutritionist
2020

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for cool moms

saber 22 Keto ramen

05 Crema de espinacas 23 Ensalada de palmito

06 Crema de brócoli 24 Chips de berenjena

16 Sopa de calabacita 32 Sopa de lentejas

18 Lasaña de vegetales 34 Mix de verduras a la

19 Calabacitas rellenas parrilla

20 Sopa de setas y 35 Ensalada verde

Nutriologa Nicole Bertrand

dietas basadas en plantas fueron los beneficios

para la salud, en particular la disminución de

ingesta de grasas saturadas (79%), el aumento

en la ingesta de fibra (76%), y la prevención de

Nutriologa Nicole Bertrand

Yield: One 12-inch Pizza

Mi inspiración para este recetario ha sido

principalmente por mis pacientes. Para mi, la

salud digestiva siempre va a ser prioridad, y

muchas veces es mejor hacer una comida que

incluya puras verduras. Inclusive cuando no

tienes mucha hambre a la hora de la cena (o la

comida) hacerte un sopa de verduras o

ensalada es excelente opción y puede ser muy

vegetales pero también entran dentro de tu

Cuando a mis pacientes les digo que van a

comer o cenar puras verduras se infartan en ese

momento y le sufren mucho de tan sólo pensar

en "comer verduras y ya". La gente lo relaciona

con "morirse de hambre" o "comer alimentos

insípidos" pero es todo lo contrario. Existen

muchísimas recetas que puedes hacer que

lleven únicamente verduras y estén repletas de

nutrientes, vitaminas y minerales, antioxidantes,

oxalatos, los eliminas con la temperatura.

2. NUNCA hagas zanahoria cocida. La cocción

hace que eleve su índice glucémico, por lo

tanto, siempre consúmela cruda.

3. Las verduras que bloquean la pérdida de peso

son: PAPA, BETABEL, ZANAHORIA COCIDA,

EDAMAMES (si estas en un plan para bajar de

peso no las incluyas).

4. Estos alimentos plant based afectan la función

tiroidea: crucíferas crudas, rabanitos, yuca,

coliflor, gluten (cereales), soya, azúcar, aceites

vegetales. Si tienes hipotiroidismo, reduce su

consumo o mejor evítalos.

5. Lo que siempre puedes agregar en tus recetas

es CILANTRO, CEBOLLÍN y AJONJOLÍ NEGRO.

Para un mejor sabor, adición de calcio y

6. Las verduras son de libre consumo, significa que

no tienes cantidad. Sírvete la cantidad que tú

necesites para sentirte satisfecho.

7. Otro tip para mejorar tu nutrición: agrega

diferentes verduras de colores a tus platillos. Así

tendrás un aporte de nutrientes más completo.

Nutriologa Nicole Bertrand

2-3 jitomates el tallo y cuécelas en una olla por 10

2 tazas de agua minutos. Deja enfriar y después licúalas

con el agua de cocción . Reserva.

2 cucharadas de aceite de oliva extra

sal de mar o flor de sal 3. Vierte las espinacas licuadas a la olla y

mezcla bien con el jtomate.

NUTRIOLOGA NICOLE BERTRAND