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2.

Estiramientos
Los estiramientos son una parte esencial de cualquier trabajo. Proporciona elasticidad a los
msculos, asegurando que son capaces de llegar a las metas propuestas, sin miedo a lesiones.
Sin embargo, antes de realizar ningn estiramiento es importante calentar los msculos.
Recomendamos unos minutos de remo suave antes de comenzar a estirar. Despus, tras realizar
el trabajo principal del cuerpo y enfriar, deberas completar la sesin con una segunda serie de
estiramientos.

Pautas de Estiramientos
- Los estiramientos regulares son importantes para mejorar la flexibilidad y deberan continuarse
independientemente del nivel que se haya alcanzado en el programa de entrenamiento.
- Toma su tiempo el realizar progresos con los ejercicios de estiramientos. Por eso, comienza
seleccionando slo unos pocos ejercicios para comenzar a estirar cada grupo muscular.
Entonces, muy gradualmente, aumenta el nmero de estiramientos y acondiciona los msculos
para mayores niveles de estiramiento.
- Es importante calentar los msculos con un poco de remo suave antes de comenzar a estirar.
Si es necesario llevar mallas (o equivalente) para ayudar a mantener los msculos calientes.
- Los estiramientos deberan realizarse despacio, sin sacudidas o movimientos bruscos.
Desplzate despacio a la posicin de estiramiento, continuando hasta sentir un buen
estiramiento de los msculos. No estirar nunca hasta el punto de que duela.
- Despus de conseguir una buena posicin estirando mantenerla durante 10-15 segundos. Esto
puede incrementarse a 45-60 segundos a travs de un periodo de semanas. Despus de cada
estiramiento relaja el cuerpo lentamente de su posicin.
- El msculo que est siendo estirado debera estar tan relajado como fuera posible. Estirar
ambos lados del cuerpo de forma equilibrada.
- Los ejercicios de estiramientos no suponen una competicin. No compares el progreso con
otros ya que los estiramientos pueden llevar a lesiones. Es importante destacar que flexibilizar
demasiado debera excluirse del programa de estiramientos.
- Aunque el envejecimiento provoca rigidez y un aumento de la falta de movilidad, los programas
de estiramientos regulares, especialmente el yoga, pueden proporcionar una gran mejora.

Concept 2 REMO INDOOR - Gua de entrenamientos 7


Estiramientos Pre-Trabajo
En las pginas siguientes hay ilustrados una serie de estiramientos de calentamiento (1-16)
especficamente adecuados para el Remo Indoor. Algunos de ellos se pueden reproducir tambin
en el Remo Indoor (17-28). Todos los estiramientos mostrados estn siendo aplicados al lado
derecho del cuerpo (excepto en las que el estiramiento es simtrico).

1. Extensores del cuello 2. Flexores del cuello echar 3. Escalenos balancear la


flexionar la barbilla al pecho. la cabeza hacia atrs. cabeza hacia atrs.

4. Trapecios superiores girar 5. Trceps (vista frontal) 5. Trceps (vista de espaldas).


la cabeza a la izquierda. Nota: si poner la mano derecha detrs
algunos de stos (1-4) provoca del cuello. Utilizar la mano
vrtigo, parar y consultar al izquierda para aplicar el
mdico. estiramiento a travs del codo
derecho empujndolo
suavemente hacia atrs de la
cabeza.

8 Concept 2 REMO INDOOR - Gua de entrenamientos


6. Bceps/Pectorales estira 7. Flexores de mueca con 8. Extensores de mueca
ambos brazos hacia atrs, los codos rectos, utiliza la con los codos rectos, utiliza la
mantn los codos rectos y los mano izquierda para tirar de la mano izquierda para aplicar el
pulgares hacia arriba. palma hacia arriba, estiramiento doblando la
manteniendo los dedos rectos. mueca, tirando de la palma
hacia el suelo, manteniendo los
dedos doblados.

9. Estiramiento de tronco 10. Cudriceps (vista lateral) 10. Cudriceps (vista frontal)
con los pies un poco mantenerse con la mano
separados, estira el brazo izquierda hacia un lado para
derecho hacia arriba y hacia la mantener el equilibrio,
izquierda. manteniendo los muslos juntos
hasta la rodilla derecha que se
dobla, usando la derecha para
aplicar el estiramiento.

Concept 2 REMO INDOOR - Gua de entrenamientos 9


11. Tendones de la corva mantenerse con 12. Tendones de la corva con tendones
los pies juntos, inclinndose desde la cadera, superiores diagonales pon la pierna
manteniendo la zona baja de la espalda derecha detrs de la izquierda y repite el
recta. Usa los brazos para mantener tu peso estiramiento 11.
a travs de tus muslos.

13. Abductores Mantenerse a 14. Flexores de cadera Psoas


horcajadas, con los pies en lnea, mantn (Cudriceps) mantenerse a horcajadas,
la pierna derecha recta, dobla la rodilla estirando hacia delante, bajando la rodilla
izquierda y estira hacia la izquierda. derecha hacia el suelo, mantn el tronco
derecho, inclinando la espalda levemente.

15. Gemelos (pierna trasera) Sleo (pierna 16. Estiramiento del recto abdominal
delantera) mantenerse a horcajadas, mantenerse con los pies juntos. Coloca
estirar hacia delante sobre la pierna las manos sobre las nalgas y arquate
delantera, manteniendo la rodilla sobre el hacia atrs. No dejes deslizar las
pie. Mantn la rodilla trasera recta, mantn caderas hacia delante.
ambas plantas en contacto con el suelo.

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