CONTENIDOS MODULO 06 - NUTRICION

Portada general Conceptos básicos. Composición corporal y

01 - metabolismo. Compartimientos corporales.
Entrenamiento Antropometría. Extremo endomórfico -
ectomórfico -mesomorfico
02 - Sist.
energéticos
Energía- Perfil calórico . Componentes del gasto
energético. Cálculo de necesidades de energía.
02 - Descripción Dieta y tips para distintos somatotipos.
02 - Movilidad Macronutrientes.
Hidratos de carbono.Cuándo y cuánto?
03 - Resistencia
La alimentación como aporte a la mejora del
03 - Velocidad rendimiento deportivo
04 - Potencia Indice glucémico de los alimentos.
Proteinas
04 - Pliometría
Necesidad de proteínas
05 - Planificación Exceso de proteínas
05 - Evaluación Vegetarianos
Lípidos o Grasas
06 - Nutrición Funciones de la grasa
06 - Acidos grasos trans- Colesterol
Suplementación Recomendaciones dietéticas.
INFORMACION Agua- Balance hídrico. Vitaminas
Tejido muscular
Metodología Tejido adiposo
Plan de estudios Cetosis
Suplementos
Docentes
Referencias bibliográficas
Consultas al
docente
Fuerza y Potencia
Futbol
Introducción y conceptos básicos
Rendimiento
La nutrición ha jugado y juega un importante papel en nuestra vida, incluso antes del
nacimiento, aunque muchas veces no seamos conscientes de ello. Cada día, varias veces
al día, seleccionamos y consumimos alimentos que, a la larga, pueden estar condicionando
nuestro estado de salud, para bien y a veces también para mal.

La nutrición puede definirse (Grande Covián, 1984) como el conjunto de procesos

mediante los cuales el hombre ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se
encuentran en los alimentos y que tienen que cumplir cuatro importantes objetivos:

1. Suministrar energía para el mantenimiento de sus funciones y actividades,

2. Aportar materiales para la formación, crecimiento y reparación de las estructuras

corporales y para la reproducción,

3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos, y

4. Reducir el riesgo de algunas enfermedades.

mediante el cual tomamos del mundo exterior una serie de sustancias que, contenidas en
los alimentos que forman parte de nuestra dieta, son necesarias para la nutrición". El
alimento es, por tanto, todo aquel producto o sustancia que una vez consumido aporta
materiales asimilables que cumplen una función nutritiva en el organismo.

Otro término que se emplea habitualmente es el de dieta, que se define como el conjunto
y cantidades de los alimentos o mezclas de alimentos que se consumen habitualmente,
aunque también puede hacer referencia al régimen que, en determinadas circunstancias,
realizan personas sanas, enfermas o convalecientes en el comer y beber. Solemos decir:
"estar a dieta" como sinónimo de una privación parcial o casi total de comer.

Los componentes de los alimentos que llevan a cabo las importantes funciones antes
descritas se conocen con el nombre de nutrientes. Así, un nutriente es toda sustancia, de
estructura química conocida, esencial para el mantenimiento de la salud que, sin
embargo, a diferencia de otras, no puede formarse o sintetizarse dentro de nuestro
organismo, por lo que debe ser aportada desde el exterior, a través de los alimentos y de
la dieta. Además, si no se consume en cantidad y calidad suficientes, puede dar lugar a
desnutriciones (Beri-beri, pelagra, escorbuto, etc.) que sólo curarán cuando se consuma
de nuevo el nutriente implicado. Surge el concepto de esencialidad. La principal
evidencia de que un nutriente es esencial es precisamente su capacidad de curar una
determinada enfermedad.

De entre los múltiples y diversos componentes que forman el cuerpo humano, sólo unos
50 tienen el carácter de nutriente. Es decir que el hombre, para mantener la salud desde
el punto de vista nutricional, necesita consumir aproximadamente 50 nutrientes. Junto
con la energía o las calorías, obtenidas a partir de grasas, hidratos de carbono y proteínas,
el hombre necesita ingerir con los alimentos 2 ácidos grasos y 8 aminoácidos
esenciales, unos 20 minerales y 13 vitaminas. Por tanto, para que la dieta sea
correcta y equilibrada tienen que estar presentes en ella la energía y todos los nutrientes
en las cantidades adecuadas y suficientes para cubrir las necesidades del hombre y
mantener la salud.

El agua, el nutriente olvidado, es también vital para mantener la salud. Otro componente
nutricionalmente importante es la fibra alimentaria o fibra dietética.

Todos estos componentes o nutrientes están amplia y heterogéneamente repartidos en los

alimentos, de manera que la dieta -es decir, los alimentos o mezclas de alimentos en las
cantidades en que son habitualmente consumidos- tiene una importante función
suministrando todas estas sustancias esenciales. Así, podemos decir que existe una única
manera de nutrirse aportando la energía y los nutrientes necesarios pero numerosas, a
veces ilimitadas, formas de combinar los alimentos y de alimentarse para obtener dichos
nutrientes. Es importante recordar que no hay ninguna dieta ideal ni tampoco ningún
alimento completo del que podamos alimentarnos exclusivamente, puesto que ninguno
aporta todos los nutrientes necesarios. Sólo la leche puede considerarse un alimento
completo durante los primeros meses de vida.

Los alimentos tienen también otros muchos componentes, unos naturales -que le
confieren sus características organolépticas, etc.- y otros añadidos, cuyo papel con
respecto a la salud tiene un gran interés en la actualidad.

Composición corporal y metabolismo

Un análisis químico completo de la composición corporal del hombre, indica que está
formado por materiales similares a los que se encuentran en los alimentos, pues no
olvidemos que el hombre es producto de su propia nutrición.

El cuerpo de un hombre joven sano de unos 65 kg de peso está formado por:

11 kg de proteína
9 kg de grasa
1 kg de hidratos de carbono
4 kg de diferentes minerales
40 kg de agua
una cantidad muy pequeña de vitaminas.

El estudio de la composición corporal es un aspecto importante de la valoración del

estado nutricional pues permite cuantificar las reservas corporales del organismo y, por
tanto, detectar y corregir problemas nutricionales como situaciones de obesidad, en las
que existe un exceso de grasa o, por el contrario, desnutriciones, en las que la masa grasa
y la masa muscular podrían verse sustancialmente disminuidas.

Así, a través del estudio de la composición corporal, se pueden juzgar y valorar la ingesta
de energía y los diferentes nutrientes, el crecimiento o la actividad física. Los nutrientes de
los alimentos pasan a formar parte del cuerpo por lo que las necesidades nutricionales
dependen de la composición corporal.

Compartimentos corporales

Nuestro cuerpo está constituido por múltiples sustancias (agua, grasa, hueso, músculo,
etc.) pero, de todas ellas, el agua es el componente mayoritario. El agua constituye más
de la mitad (50-65%) del peso del cuerpo y en su mayor parte (80%) se encuentra en los
tejidos metabólicamente activos. Por tanto, su cantidad depende de la composición
corporal y, en consecuencia, de la edad y del sexo: disminuye con la edad y es menor en
las mujeres.

Aparte del agua, otros dos componentes fundamentales de nuestro cuerpo son:

En el que quedan incluidos todos los componentes funcionales

del organismo implicados en los procesos metabólicamente
activos. Por ello, los requerimientos nutricionales están
generalmente relacionados con el tamaño de este
compartimento; de ahí la importancia de conocerlo. El
El tejido magro o masa contenido de la MLG es muy heterogéneo e incluye: huesos,
libre de grasa (MLG) músculos, agua extracelular, tejido nervioso y todas las
(80%) demás células que no son adipocitos o células grasas.
La masa muscular o músculo esquelético (40% del peso
total) es el componente más importante de la MLG (50%) y
es reflejo del estado nutricional de la proteína.
La masa ósea, la que forma los huesos, constituye un 14%
peso total y 18% de la MLG.
Está formado por adipocitos. La grasa, que a efectos prácticos
se considera metabólicamente inactiva, tiene un importante
papel de reserva y en el metabolismo hormonal, entre otras
El compartimento graso,
funciones. Se diferencia, por su localización, en grasa
tejido adiposo o grasa
de almacenamiento (20%) subcutánea (debajo de la piel, donde se encuentran los
mayores almacenes) y grasa interna o visceral. Según sus
funciones en el organismo, puede también dividirse en grasa
esencial y de almacenamiento.

La cantidad y el porcentaje de todos estos componentes es variable y depende de diversos

factores como edad o sexo, entre otros. La MLG es mayor en hombres y aumenta
progresivamente con la edad hasta los 20 años, disminuyendo posteriormente en el
adulto. El contenido de grasa, por el contrario, aumenta con la edad y es mayor en las
mujeres. Una vez alcanzada la adolescencia las mujeres adquieren mayor cantidad de
grasa corporal que los hombres y esta diferencia se mantiene en el adulto, de forma que
componente sólo supone un 15% o incluso menos.

Hay también una clara diferencia en la distribución de la grasa. Los hombres tienden a
depositarla en las zonas centrales del organismo, en el abdomen y en la espalda,
mientras que en las mujeres se encuentra preferentemente en zonas periféricas (en
caderas y muslos).

Esta diferente distribución permite distinguir dos somatotipos: el androide o en forma

de manzana en el caso de los hombres y el ginoide o en forma de pera en las mujeres. El
primero puede representar un mayor riesgo para desarrollar algunas enfermedades
crónico-degenerativas. Con la edad se produce una internalización de la grasa y un
aumento del depósito en las zonas centrales del cuerpo. La relación circunferencia de
cintura / circunferencia de cadera (RCC) permite estimar este riesgo.

El ejercicio físico también condiciona la composición corporal. Los atletas tienen mayor
cantidad de MLG y agua y menor cantidad de grasa.

Antropometría

Una de las técnicas más ampliamente utilizadas para valorar la composición corporal es la
antropometría, pues su simplicidad la hace apropiada en grandes poblaciones aunque
requiere personal muy entrenado y una buena estandarización de las medidas. El objeto
es cuantificar los principales componentes del peso corporal e indirectamente valorar el
estado nutricional mediante el empleo de medidas muy sencillas como peso, talla,
longitud de extremidades, perímetros o circunferencias corporales, medida de
espesores de pliegues cutáneos, etc. y, a partir de ellas, calcular diferentes índices que
permiten estimar la masa libre de grasa y la grasa corporal que permite elaborar el
somatotipo.

El objetivo de describir formas corporales y relacionarlo con distintos metabolismos se

debe a que un mismo estímulo de entrenamiento como de un alimento en particular
repercuten de diferente manera en cada organismo. Y, por cierto, el metabolismo de
cada individuo juega un papel principal en la diversidad de éstos estímulos.

No hay trabajos que relacionen directamente el metabolismo con composición corporal,

pero hay una clasificación realizada por William Sheldon en 1940, quien luego de estudiar
4000 caso, llegó a ciertas correlaciones entre la forma corporal y el temperamento, y que
a los fines prácticos del libro nos pueden servir para estimar a través del somatotipo
cuáles serán las posibles actitudes frente al entrenamiento y qué alimentación tendrá
determinado sujeto.

Sheldon creía que el somatotipo era una entidad fija o genética, pero la visión actual es
que el somatotipo es fenotípico, y por lo tanto, susceptible de cambios con el
crecimiento, con el envejecimiento, con el ejercicio y con la nutrición (Carter y Hearth,
1990).

Es decir, si bien con el entrenamiento y con la nutrición podemos cambiar nuestra

composición corporal, ciertas características genéticas -entre ellas el metabolismo-
harán que éste cambio sea mas o menos eficiente.

Si bien muy pocas personas tiene una forma tan extrema, todos tenemos un grado de
cada uno de los componentes, y a los fines pedagógicos vamos a describir los extremos.

A estos elementos o características básicas , Sheldon las nombró endomórfico,

mesomórfico y ectomórfico, porque parecían derivar de las tres membranas embrionarias:
del endodermo, del mesodermo y del ectodermo

Endomórfico Se centra en el abdomen, y el sistema digestivo

Mesomórfico Se centra en los músculos y el sistema circulatorio.
Ectomórfico Se relaciona con el cerebro y el sistema nervioso

El Endomórfico Extremo

La redondez es la forma que los caracteriza: como si toda su masa hubiera sido concentrada en el
área abdominal
Extremidades superiores e inferiores cortas.
El cuerpo tiene contornos lisos, huesos cortos, y una cintura alta. Hay un cierto desarrollo del
pecho en el varón y de las nalgas en las mujeres.
Capacidad espléndida de comer, digerir. El proceso procede sin disturbio
Mucha de su energía se orienta alrededor del alimento
Su sueño es profundo y fácil
Es muy relajado y de movimientos lentos
Su respiración es abdominal, profunda y regular
Todas sus reacciones son lentas.
Todo concluye en un metabolismo bajo, moroso, lánguido.
Su intestino es grande. Puede tener dos o tres veces la longitud del de un ectomórfico y asimila
más eficientemente el alimento.
Los individuos endomórficos tienden a ser pesados, grandes. Poseen predisposición a crear tanto
músculo como grasa. Tienen poca linearidad. Requieren menos cantidad de calorías para mantener
un equilibrio calórico

El Extremo Mesomórfico

Los músculos del mesomórfico parecen tener una mente propia.

Es atlético y muscular. Visto típicamente como el ideal de cuerpo perfecto, estéticamente
hablando.
Están siempre listos para la acción, y la buena postura les es natural

Se levantan con mucha energía y parecen incansables.

Pueden trabajar por largos períodos

Tienen necesidad y gusto de entrenar. Comen su alimento rápidamente, a menudo descuidando
lapsos, calidad y cantidad de comida.

Duermen pocas horas y tienen una gran capacidad de recuperación.

Muestran una excesiva insensibilidad al dolor como también una tendencia a la presión arterial
alta

La tendencia a pensar con sus músculos y a encontrar placer en

su uso, lo conduce a gozar situaciones de riesgos. Éste
mecanismo se manifiesta en la competición. No en vano la mayoría
de los atletas de fuerza y potencia pertenecen a este grupo.
Desea ganar a todo precio.

Tiene un metabolismo muy bien equilibrado. Responde eficientemente a los estímulos de la dieta y
entrenamiento

El extremo Ectomórfico

Es el más cerebral de todos.

Sufre un inicio rápido de hambre y se sacia muy rápido.
Tiene un gasto calórico basal muy alto y tiende a autoconsumirse si no se alimenta cada 3 horas.
Necesitan muchas calorías para tener un crecimiento muscular ya que las utilizan a casi todas para
su metabolismo basal. Por lo que necesita muchas calorías a lo largo del día, con snacks frecuentes .
Son mejores los pequeños snacks que las grandes comidas.
Estómago e intestinos nerviosos.
Su nivel de energía es bajo. Sufre fatiga crónica.
Deber protegerse de la tentación para ejercitar pesado.
Su presión arterial es generalmente baja y su respiración baja.
Su pulso es generalmente rápido y débil.
Su temperatura se eleva levemente por sobre lo normal.
Es inapetente.
Es extremadamente sensible al dolor.
Es genéticamente magro, fino y lineal con cantidades bajas de grasa y de músculo.
Generalmente lo vemos en atletas de resistencia y ultra-resistencia.: alto, poco músculo y poca
grasa, huesos largos.

En las mujeres:

Se hace más difícil su clasificación extrema. En general, son

más endomórficas y menos mesomórficas. Una ectomórfica
femenina, por ejemplo, tiene a menudo mucho más endomorfia
que un ectomórfico masculino.

Desafortunadamente, modificar las éstos componentes es difícil.

Las tendencias hacia un componente son genéticas. La mayoría de los atletas de elite
tienen que agradecer a sus padres su genética que les permite el éxito. La estatura de un
jugador de básquet, el cuello de cisne y las piernas largas de una bailarina, los muslos
veloces de un corredor de 100 mts, la capacidad de desarrollo muscular de los
fisicoculturistas profesionales son todas características físicas heredadas, más que el
hecho de un buen entrenamiento y una buena alimentación.

El mejoramiento es posible

No todas son malas noticias. Podes modificar ligeramente el cuerpo que te dio la madre naturaleza,
pero no totalmente. Saber nuestros límites nos hace mas saludables mental y físicamente. El
mejoramiento es un admirable objetivo pero es importante ser realista acerca de la posibilidad de
cambios (y conocer cuales son tus límites seguros).

Energía

La energía es la capacidad para realizar trabajo. El hombre, para vivir, para llevar a cabo
todas sus funciones, necesita un aporte continuo de energía: para el funcionamiento del
corazón, del sistema nervioso, para realizar el trabajo muscular, para desarrollar una
actividad física, para los procesos biosintéticos relacionados con el crecimiento,
reproducción y reparación de tejidos y también para mantener la temperatura corporal.

¿De dónde proviene la energía?

Esta energía es suministrada al organismo por los alimentos que comemos y se obtiene de
la oxidación de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Se denomina valor energético
o calórico de un alimento a la cantidad de energía que se produce cuando es totalmente
oxidado o metabolizado para producir dióxido de carbono y agua (y también urea en el
caso de las proteínas). En términos de kilocalorías, la oxidación de los alimentos en el
organismo tiene como valor medio el siguiente rendimiento:
1 g de grasa 9 kcal/g
1 g de proteína 4 kcal/g
1 g de hidratos de carbono 3.75 kcal o 4 kcal/g

Todos los alimentos son potenciales fuentes de energía pero en cantidades variables según
su diferente contenido en macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Por
ejemplo, los alimentos ricos en grasas son más calóricos que aquellos constituidos
principalmente por hidratos de carbono o proteínas.Vitaminas, minerales y agua no
suministran energía.
El alcohol, que no es un nutriente, también produce energía metabólicamente utilizable -
con un rendimiento de 7 kcal/g- cuando se consume en cantidades moderadas (menos de
30 g de etanol/día).

Unidades de energía

La unidad internacional de energía es el Julio, pero habitualmente se mide en kilocalorías

(kcal) o en Kilojulios (kJ).

Unidades de energía
1 kilocaloría (kcal) 1 Caloría grande = 1000 calorías
= pequeñas
1 kilojulio (kJ) = 1000 julios (J)
1 kilocaloría (kcal)
4.184 kJ
=
1 kJ = 0.239 kcal
1 megajulio (MJ) = 1000 kJ = 239 kcal
1 kcal = 0.004184 MJ

Perfil calórico

En términos energéticos, uno de los índices de calidad de la dieta más utilizados en

la actualidad es el denominado perfil calórico que se define como el aporte energético de
macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y lípidos) y alcohol (cuando se
consume) a la ingesta calórica total.

La dieta equilibrada, prudente o saludable será aquella en la que la proteína total

ingerida aporte entre un 10 y un 15% de la energía total consumida; la grasa no más del
30-35%, y el resto (>50%) proceda de los hidratos de carbono, principalmente complejos.
Si existe consumo de alcohol, su aporte calórico no debe superar el 10% de las Calorías
totales.

Componentes del gasto energético

Al gasto energético diario -que lógicamente condiciona las necesidades calóricas-

contribuyen tres componentes importantes:

60 - 65 % TMR (Metabolismo basal)

Componentes del Gasto
Energético (para una actividad 25 % Actividad Física
moderada) Acción termogénica de los alimentos o
10 %
ADE (acción dinámica específica)

El gasto metabólico basal o tasa metabólica basal (TMB) incluye la energía necesaria
sanguínea, respiración, digestión, etc.). En los niños también incluye el coste energético
del crecimiento. A menos que la actividad física sea muy alta, este es el mayor
componente del gasto energético. Tasa metabólica basal y gasto metabólico en reposo
son términos que se usan indistintamente aunque existe una pequeña diferencia entre
ellos. La tasa metabólica en reposo (TMR) representa la energía gastada por una
persona en condiciones de reposo y a una temperatura ambiente moderada. La tasa
metabólica basal sería el gasto metabólico en unas condiciones de reposo y ambientales
muy concretas (condiciones basales: medida por la mañana y al menos 12 horas después
de haber comido). En la práctica, la tasa metabólica basal y el gasto metabólico en reposo
difieren menos de un 10%, por lo que ambos términos pueden ser intercambiables.

No todas las personas tienen el mismo gasto metabólico basal, pues depende de la
cantidad de tejidos corporales metabólicamente activos. Recordemos que la masa
muscular es metabólicamente más activa que el tejido adiposo. Está condicionado, por
tanto, por la composición corporal, por la edad y el sexo. La mujer, con menor proporción
de masa muscular y mayor de grasa, tiene un gasto basal menor que el hombre
(aproximadamente un 10% menos) expresado por unidad de peso. En un hombre adulto
de unos 70 kg de peso equivale a 1.1 kcal/minuto y 0.9 en una mujer de 55 kg. Esto
representa, en personas sedentarias, un 70% de las necesidades totales de energía.
Existen diversas fórmulas para calcular el gasto metabólico basal o en reposo (ver más
abajo).

La termogénesis inducida por la dieta o postprandial es la energía necesaria para

llevar a cabo los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los componentes de la
dieta tras el consumo de alimentos en una comida (secreción de enzimas digestivos,
transporte activo de nutrientes, formación de tejidos corporales, de reserva de grasa,
glucógeno, proteína, etc.). Puede suponer entre un 10 y un 15% de las necesidades de
energía, dependiendo de las características de la dieta. También se denomina efecto
termogénico de la dieta o de los alimentos o acción dinámica específica.

Por último, un tercer factor, a veces el más importante en la modificación del gasto
energético, es el tipo, duración e intensidad de la actividad física desarrollada. La
energía gastada a lo largo del día para realizar el trabajo y la actividad física es, en
algunos individuos, la que marca las mayores diferencias. Evidentemente, no necesita la
misma cantidad de energía un atleta que entrene varias horas al día o un leñador
trabajando en el monte, que aquella persona que tenga una vida sedentaria. Por ejemplo,
durante una hora de sueño sólo gastamos 76 kilocalorías; Si estamos sentados viendo la
televisión o charlando el gasto es también muy pequeño: tan sólo 118 kcal/hora; pasear
sólo quema 160 kcal/h y conducir durante una hora supone un gasto de 181 kcal. Sin
embargo, hay otras actividades que conllevan un mayor gasto energético. Por ejemplo, 1
hora jugando al tenis, quema 458 kcal; montando en bicicleta, 504 kcal/h; subiendo a la
montaña, 617; nadando, 727 o cuidando el jardín, 361 kcal/h. Una de las actividades que
nos hace gastar más energía es subir escaleras: si estuviéramos durante 1 hora subiendo
escaleras podríamos llegar a gastar hasta 1000 kcal.

Cálculo de las necesidades de energía

Las necesidades diarias de energía de una persona son aquellas que mantienen el peso
corporal adecuado constante. En niños en crecimiento y en las mujeres en periodo de
gestación o de lactación, las necesidades de energía incluyen también la cantidad asociada
a la formación de tejidos o a la secreción de leche a un ritmo adecuado.

Pueden estimarse de tres formas:

A partir de la tasa metabólica basal o en reposo (TMR) y de factores medios de actividad física.

A partir de la TMR y de un factor individual de actividad física.

 Las necesidades energéticas puede estimarse con mayor precisión empleando las tablas que
recogen el gasto por actividad física expresado en kcal/kg de peso y tiempo empleado en
realizar la actividad.

Fórmulas para calcular el gasto metabólico en reposo

TASA METABÓLICA EN REPOSO (TMR) A PARTIR DEL PESO (P) (en kg)

SEXO Y EDAD ECUACIÓN PARA CALCULAR LA

(años) TMR (kcal/día)
Hombres
0-2 (60.9xP) - 54
3-9 (22.7xP) + 495
10-17 (17.5xP) + 651
18-29 (15.3xP) + 679
30-59 (11.6xP) + 879
60 + (13.5xP) + 487
Mujeres
0-2 (61.0xP) - 51
3-9 (22.5xP) + 499
10-17 (12.2xP) + 746
18-29 (14.7xP) + 496
30-59 (8.7xP) + 829
60 + (10.5xP) + 596
Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and
Protein Requirements. Technical Report Series 724.
Ginebra:WHO/OMS. 1985

Otra fórmula muy utilizada para calcular la TMR es la de Harris-Benedict a partir del peso
(P) (kg) y de la talla (T) (cm):

Hombres: TMR = 66 + [13.7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6.8 x edad (años)]

Mujeres: TMR = 655 + [9.6 x P (kg)] + [1.8 x T (cm)] - [4.7 x edad (años)]

Factores de actividad física

El gasto energético total se calcula multiplicando la tasa metabólica basal (TMB) por los
coeficientes de actividad física de esta tabla, de acuerdo con el tipo de actividad
desarrollada (véase abajo).

Ligera Moderada Alta

Hombres 1.60 1.78 2.10
Mujeres 1.50 1.64 1.90
Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy
and Protein Requirements. Technical Report Series 724. Ginebra:
WHO/OMS. 1985

Clasificación de actividades

La actividad física desarrollada puede clasificarse de la siguiente manera:

 Clasificación de actividades
Aquellas en las que se permanece sentado o en reposo la mayor parte
del tiempo: dormir, reposar, estar sentado o de pie, pasear en terreno
Ligera llano, trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas, coser, cocinar,
estudiar, conducir, escribir a máquina, empleados de oficina, etc.
Pasear a 5 km/h, trabajos pesados de la casa (limpiar cristales, etc.),
carpinteros, obreros de la construcción (excepto trabajos duros),
Moderada industria química, eléctrica, tareas agrícolas mecanizadas, golf,
cuidado de niños, etc., es decir aquellas en las que se desplazan o se
manejan objetos.
Tareas agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar
Alta leña, segar a mano, escalar, montañismo, jugar al fútbol, tenis,
jogging, bailar, esquiar, etc.

Dieta y tips para los distintos somatotipos

Teniendo en cuenta las características descriptas anteriormente

Endomórficos

- Date el permiso de comer. Privándote de los alimentos, vas a terminar casi siempre
en un desastre. Mucha gente come los alimentos “aceptables de la dieta" y se sienten
físicamente llenos, pero se siente emocionalmente insatisfechos, lo que promueve a tener
malos hábitos de alimentación. Disfrutá sin culpas.

- Comé de 4 a 6 veces al día para mantener niveles de azúcar de sangre normales y

evitar así los bajones energéticos o prevenir ataques de hambre. Si llegás con hambre
será casi imposible parar tus manos llenando tu boca. Debés hacer comidas cada 5 horas
como máximo de tiempo entre cada ingesta.

- Hacer grandes periodos de ayunos también predispone al cerebro a no saciarse ni

poder elegir los alimentos más saludables.

- A tu cerebro le toma veinte minutos, a partir del tiempo que comenzás a masticar,
para darte la señal de saciedad. Si dentro de esos 20 minutos te comiste cinco platos de
pasta o uno, no hay mayor diferencia a nivel de las señales de saciedad recibidas por el
cerebro.

- Comé la mayor parte de tu alimentación de día. Que la última comida sea la más
liviana pues son las calorías que tienen más probabilidad de enriquecer a tus células
adiposas.

- La distribución de macronutrientes deberá ser más proteica que la de los ectomorfos

(45 a 50 % Cho, 25% proteínas y del 25 a 30% de grasas del valor calórico total).

- Comer proteínas (carnes magras, huevos, lácteos descremados) y fibras (frutas,

granos enteros, salvado de avena, all-bran.) son dos componentes fundamentales para la
sensación de saciedad como así también modulan el índice glucémico de las comidas.

Mesomórficos

- Si perteneces a éste tipo físico, al tener la genética de tu lado, en general, sos quien
menos importancia le da a los cuidados de la alimentación. No significa que podés
comer todo lo que deseas, descuidar el ejercicio, y así mantienen una constitución
perfecta.

- Mientras que los mesomórficos pueden estar proporcionados, es importante recordar que
nadie es inmune a los efectos acumulativos de la salud descuidada.

- Debes agradecerle mucho a tus padres pues te será mucho mas fácil mantener y
aumentar la masa muscular que a los ectomorfos o endomórficos. Pero esto a veces es
un arma de doble filo pues esa facilidad hace que te permitas mayores excesos o déficit en
la alimentación, que si bien no tendrá una repercusión directa en la composición corporal,
sí lo puede tener en el rendimiento deportivo y sobre todo en tu salud a largo plazo.

- Si perteneces a este grupo respondé a las reglas de alimentación sana generales y

las particularidades alimentarias que impone cada deporte.

- Distribución calórica sugerida: 60% de hidratos de carbono, 15 a 20% de proteínas y

20 a 25 % de grasas.

Vale la pena aclarar que sin entrenamiento y alimentación eficientes, -por mas genética
afortunada- difícilmente alcance para convertir a un mesomorfico en un atleta de alto
rendimiento.

Ectomorficos:

- Mas allá de la cantidad de calorías que puedas consumir y la especificidad del ejercicio,
el descanso es fundamental para el aumento de masa muscular.

- Lo primero que debes hacer es un chequeo médico para estar seguro que no haya
ningún problema nutricional como complicaciones en la absorción o en el metabolismo, o
problemas hormonales que justifique tal magresa.

- Seleccioná alimentos de los 5 grupos básicos con una alta densidad calórica, es decir
que en poco volumen, concentren muchas calorías.

- Siempre a mano un puñado de nueces, semillas de girasol, de pasas de uva y frutas

desecadas. Suman más calorías las frutas desecadas que las frescas por su escaso
volumen y carencia de agua. Por ejemplo: cinco orejones pequeños secos contienen 300
calorías, mientras que una manzana tiene solamente 120 calorías, ó un jugo antes que la
fruta entera da menos saciedad y es más concentrado en calorías.

- Deberías aumentar la proporción de grasas insaturadas que se encuentra en la grasa

contenida en los pescado grasos (atún, caballa, pez limón, salmón, sardinas, trucha), en
semillas oleaginosas o frutos como aceitunas o palta.

- Distribución calórica: 50% de Hidratos de Carbono, 20% de proteínas y 30% de

grasas. Siendo del 7 al10% provenientes de grasas saturadas y las demás de
poliinsaturadas y monoinsaturadas.

Macronutrientes:

Hidratos de carbono:

Los hidratos de carbono, carbohidratos, glúcidos o azúcares tienen también como función
primordial aportar energía, aunque con un rendimiento 2.5 veces menor que el de la
grasa.

Químicamente, están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno (Cn:H2n:On). La

unidad básica son los monosacáridos son nutricionalmente los más importantes. Entre
los disacáridos -formados por dos monosacáridos- destacan sacarosa (glucosa +
fructosa), lactosa (el azúcar de la leche: glucosa + galactosa) y maltosa (glucosa +
glucosa). Los polisacáridos o hidratos de carbono complejos son moléculas largas
compuestas por un número variable de unidades de glucosa unidas entre sí.

Monosacáridos
(azúcares simples)
Glucosa - fructosa - galactosa

Disacáridos
(2 monosacáridos)
Sacarosa - Lactosa - maltosa

Almidón:
polímero de glucosa formando cadenas lineales o ramificadas
(amilosa y amilopectina, respectivamente). Es la forma de
almacenamiento de glucosa (de energía) de las plantas. Cuando
comemos alimentos de origen vegetal, el almidón es hidrolizado
liberando las moléculas de glucosa que nuestro cuerpo utiliza
para obtener energía. Es la principal fuente de energía en
Polisacáridos la dieta
(hidratos de carbono
Glucógeno
complejos)
El glucógeno, un polímero de glucosa con la misma estructura
que la amilopectina, sintetizado a partir de glucosa por los
animales y no por las plantas, se almacena en pequeñas
cantidades en el músculo y en el hígado, como reserva
energética. No es un componente significativo en la dieta
puesto que, tras la muerte del animal, se degrada nuevamente
a glucosa. Es una importante forma de almacenamiento de
energía en el organismo.

El rendimiento energético medio de los hidratos de carbono es de 3.75 a 4 kcal/gramo,

con algunas diferencias entre ellos: los monosacáridos proporcionan 3.74 kcal/g;
disacáridos 3.95 kcal/g y almidón 4.18 kcal/g.

Además de su papel energético, son fundamentales en el metabolismo de los centros

nerviosos pues la glucosa proporciona casi toda la energía que utiliza el cerebro
diariamente. La glucosa y su forma de almacenamiento, el glucógeno, suministran
aproximadamente la mitad de toda la energía que los músculos y otros tejidos del
organismo necesitan para llevar a cabo todas sus funciones (la otra mitad la obtienen de la
grasa). También confieren sabor y textura a los alimentos y de esta manera contribuyen
al placer de comer.

Pero la gente no come glucosa y glucógeno directamente; comemos alimentos ricos en

hidratos de carbono que nuestro organismo convierte en glucosa, fuente inmediata de
energía, y en glucógeno, una de las reservas energéticas.

Qué tipo, cuándo y dónde encontrarlos

Hidratos de carbono (cho)

Granos de cereales integrales: arroz,

maíz, trigo, copos de cereales, pochoclos.
Harinas y derivados: pan, pasta, sémola,
galletitas, vainilla, bay-biscuit.
Frutas frescas: todas.
Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos,
arvejas.
Hortalizas: todo tipo de verduras .
Lácteos: yogurt y leche.
Azúcar y dulces.
Durante los entrenamientos: ¿Cuándo y cuánto?

Siempre es preferible calcular gramos de Hidratos de carbono por kilo de peso por día, al
igual que las proteínas. En los atletas de resistencia: de 6 a 10 gr. de Cho por kilo de peso
corporal por día. En los atletas de Fuerza: de 4 a 6 gramos de Cho por kilo de peso por
día.

Hay que evaluar cada caso, dado que es individual y en relación a factores como el
entrenamiento (duración, frecuencia e intensidad), al total del valor calórico total y a la
capacidad mantener o no estable el peso corporal. Aquí intervienen los temas
desarrollados anteriormente con respecto al tipo de metabolismo.

Si los entrenamientos son diarios, y no se

tiene problemas con el peso corporal, se
debe seguir una dieta equilibrada* y rica en
hidratos de carbono, sobre todo ricos en
almidón y alto índice glucémico (mejora la
síntesis de glucógeno). Si se tiene
problemas con el peso corporal es
preferible manejarse con hidratos de
carbono de bajo índice glucémico. (Al final
de ésta sección se explicará qué es el índice
glucémico).

*Al hablar de dieta equilibrada se refiere a un aporte de mas de 50% de hidratos de

carbono.

Es importante adecuar las comidas a los periodos de entrenamiento y no limitar las

comidas a los horarios tradicionales.

A continuación se darán ejemplos de tipos de comidas en relación con el entrenamiento y

horarios. Las cantidades de cada alimento estará adecuada al valor calórico total de cada
uno. Este valor tiene en cuenta: tu peso, altura, composición corporal, entrenamiento,
historia alimentaria, historia deportiva, estabilidad de tu peso y tu objetivo.

Para los que entrenan por la mañana:

Quizás tu vida esté organizada para rodar de la cama al auto y de allí al gimnasio,
para lo cual no tengas tiempo de tomar el desayuno. Pero sabé que ésta comida hará
a tus mejoras en tu trabajo físico. Puede ser muy liviano. No hace falta repletarse el
estomago para ello.

Durante el ejercicio lo primero que gastás es la glucosa sanguínea y el glucógeno

almacenado en tu hígado. Pero como luego de 8 horas de ayuno el glucógeno hepático
se ha depletado, se usa el glucógeno muscular. Si el ejercicio es intenso, la glucosa
sanguínea caerá más abruptamente para sustituir la falta de glucógeno, y te vas a
sentir fatigado, aturdido y hasta puede generarte grandes dolores de cabeza. Quizás
todo esto no lo sientas directamente pero no vas a poder mantener una intensidad de
más del 60% de tu máxima pues no tenés sustratos suficiente y adecuados para el
ejercicio.

Un ligero desayuno te evitará tener fatiga y desgano asociado a la baja de azúcar en

sangre. Comer un snack alto en Hidratos de carbono como 1 banana, barra de cereal,
con fruta, lácteos descremados, licuados o jugos evitará la caída del azúcar durante el
entrenamiento.

Evitá comidas con mucha grasa pues éstas permanecen en el estómago mucho
tiempo.

Los alimentos con mucha fibra también deben limitarse porque pueden causar dolores
abdominales (es muy individual, conviene ir probando de a poco).

Luego del entrenamiento vendrá el verdadero desayuno cuyo principal objetivo es

repletar los músculos de glucógeno.

Si entrenas a la hora del almuerzo:

Comenzá con un desayuno fuerte unas 4 a 5 horas antes del entrenamiento, con una
buena dosis de hidratos de carbono y proteínas magras. Si salteás el desayuno, no
esperes poder cumplir con tu entrenamiento con todas tus posibilidades. El secreto es
comer hidratos de carbono temprano pues le lleva varias horas al cuerpo transformar
un nutriente en energía. No debes comer sólo un jugo con 1 rebanada de pan pues
ésta comida carece de energía suficiente para llegar a cubrir 6 horas despues

Este desayuno deberá ser rico también en proteínas y una mínima cantidad de grasa.

Sería ideal: tazón lleno de cereales, frutas, yogurt, panes y quesos descremados.

Si el entrenamiento se atrasa, es conveniente tener siempre a mano pequeños snakcs

que refuercen la ingesta calórica: barras de cereales, cajitas de cereales, yogures o
licuados que se pueden comprar en cualquier kiosco de paso, como así también frutas.

Si el entrenamiento es por la noche

Es conveniente que tomes a media tarde una merienda basada en pan integral, fruta
fresca, licuados.

Hay personas que entrenan mejor habiendo comido 2 horas antes y otras que necesitan
comer 1 hora antes del ejercicio. Cada uno debe ir probando las tolerancias individuales.

No comer durante 5 o 6 horas antes del ejercicio te puede producir una declinación
rápida del azúcar en sangre durante la práctica. Esto repercute en tu organismo con
fatiga y menor intensidad en la ejercitación.

Los hidratos de carbono son tu mejor elección para la comida previa pues tienen mejor
digestibilidad y son más rápidamente disponibles para la energía que las proteínas y las
grasas.

Es el mejor combustible durante los ejercicios anaerobios como el levantamiento de

pesas.

Deberás saber cuánto hidratos de carbono el organismo podes tolerar. Si ingerís de

más, el organismo puede reaccionar con nauseas y disturbios intestinales. Si se ingiere
de menos se te agotará la energía prontamente.

Generalmente la comida pre-ejercicio optima será un pequeño snack de 200 a 500 cal.

La intensidad del ejercicio a realizar es otro factor a considerar. Un esfuerzo intenso

hace más dificultosa y lenta la digestión, pues mayor cantidad de sangre es requerida
por tus músculos. Entonces si planeás un esfuerzo intenso, comé un snack alejado de
éste entrenamiento.

Evitá:
- Comidas grasas, frituras, facturas, pizza (con mucho queso), papas fritas.
-Comidas altas en proteínas. Toma mucho tiempo su digestión, promueve la poliuria
(orinar mucho) lo que puede llevar a una deshidratación, especialmente si se entrena en
un clima cálidos
- Los alimentos ricos en fibra que tu cuerpo no pueda tolerar bien como por ejemplo:
pan con fibra, cereales integrales, all-bran, granola, muslix, etc-
- Una buena elección serían: lácteos descremados, pan, fruta sin cáscara.
- Un poco de proteína es necesaria a lo largo del día pero son los hidratos de carbono
los que mantiene el azúcar en sangre y dan altos niveles de energía.

Durante el entrenamiento:

- La prioridad es la hidratación. Hay que

reponer la cantidad de agua que se pierde por
sudor: 150 cc (un vasito) cada 15 minutos.

- El líquido debe estar frío. Tu cuerpo absorbe

más líquido a bajas que a altas temperaturas.

- Las bebidas deportivas funcionan muy bien

pero sólo se justifican luego de los 90
minutos de ejercicio. El agua es lo más
efectivo.

- Como regla general, no esperes a tener

sed para hidratarte, la sed es una señal
tardía de procesos que pone en marcha la
deshidratación.

Inmediatamente luego del entrenamiento:

La alimentación e hidratación post entrenamiento son cruciales. El objetivo
principal es el cambio del perfil hormonal catabólico que se generó durante el
ejercicio
Al finalizar un ejercicio (sobre todo si fue intenso) tus músculos están ávidos de
abastecerse de hidratos de carbono y de reemplazar la proteína perdida. Tus
músculos activos necesitan reponer el combustible gastado. Por lo que ponen en
marcha todos los mecanismos fisiológicos a disposición de una mayor absorción y
metabolismo de nutrientes. Es decir que aumentan las enzimas, los receptores de
membrana están más sensibles, y el flujo sanguíneo está a disposición de
incorporar nutrientes
Luego del ejercicio necesitás reponer no solamente líquidos y electrolitos, sino
también hidratos de carbono, proteínas - en primera instancia- y las vitaminas
y minerales, que se reponen fácilmente durante el día
Hay que reponer del 120 al 150% del líquido perdido durante el entrenamiento.
Es decir que si durante el entrenamiento bajaste 0,5 Kg. de peso corporal, luego del
ejercicio deberás tomar 750 cc de líquidos para reponer lo perdido
Entonces: luego del ejercicio el principal objetivo es que repares tus tejidos
musculares, que prevengas la deshidratación y que aceleres tu recuperación

La alimentación como aporte a la mejora del rendimiento

deportivo

Puntos clave en la fase de pre-competición y competición

- Líquidos abundantes dos horas antes de la prueba.

- Tener un buen estado de hidratación aumentando el consumo de fluidos durante la

semana previa.

- Hidratarse antes y durante el ejercicio. En competiciones que son varias pruebas en un

mismo día o eliminatorias tratar de consumir líquidos con hidratos de carbono entre los
ejercicios intensos y breves.

- No modificar las costumbres durante la semana antes de la competencia y no hacer

nada fuera de lo cotidiano.

- Las comidas se deberán repartir en 5 tomas, para favorecer su asimilación.

- Comer 2 o 3 horas antes de realizar el ejercicio para completar el proceso de

digestión.

- Reducir gradualmente el ejercicio durante la semana previa a la competencia, comer

la dieta normal rica en hidratos de carbono y no realizar ninguna sesión de
entrenamiento en el último minuto para mantener las reservas de glucógeno completas.

- Evitar las bebidas alcohólicas y los alimentos prohibidos.

- Si no se puede tolerar alimentos, tratar de usar alguna de las comidas liquidas

comerciales diseñadas específicamente para deportistas.

Reponer de las perdidas ocasionadas por el ejercicio. Se cree que el

glucógeno se recupera en 24 horas si el atleta toma la cantidad de
Puntos clave en la fase hidratos de carbono recomendada de los 500 g por día ( 8 a 10 g/Kg de
de recuperación peso). Para garantizar el adecuado y necesario reaprovisionamiento de
las reservas hepáticas y musculares agotadas se debe iniciar lo antes
posible con el consumo de bebidas con hidratos de carbono, si se
 puede desde el momento mismo de la finalización del ejercicio.

Y además:

Consumir hidratos de carbono simples (0.7 g de glucosa o

En las primeras horas:
Después de las 6 primeras
horas:
Durante las 20-24 horas
después del ejercicio:
Pasadas las 24 horas
después del ejercicio:
MUY Importante:
sacarosa por Kg de peso o 50 g de hidratos de carbono) de
alto índice glucémico
Hidratos de carbono de asimilación mas lenta (bajo índice
glucémico)
Llegar a cubrir los gramos por kilo por dia según lo sugerido
anteriormente, preferiblemente con alimentos bajos en grasa
y en fibra. Es más importante la cantidad que el tipo de
hidratos de carbono
Una vez restablecidas las reservas corporales de glucógeno
agotadas durante la competición la dieta vuelve a ser la
descripta para la fase de entrenamiento
Se debe tomar un litro y medio de agua por cada kilo que se
pierda puesto que aunque se sigan las recomendaciones de
beber durante la fase de competición, sólo se repone la mitad
de las pérdidas - o menos- si el clima es muy caluroso

Reponer los electrolitos perdidos (sodio y potasio) en los

deportes de más de una hora de duración. Esto se logra a
partir de una buena alimentación a lo largo del día

Indice glucémico

Cuando tomamos cualquier alimento rico en hidratos de carbono (Cho) los niveles de
glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren, y asimilan los
almidones y azúcares que contienen.

Lavelocidada la que se digieren y asimilan los

diferentesalimentos depende de varios factores
intrínsecos y extrínsecosdel alimento*:

-Cantidadde amilosa y amilopectina del Cho.

-Cantidad y tipo defibra presente.
-Composicióndel resto de los alimentos
presentes en el estómago eintestino durante la
digestión.
-Masticación
-Ingesta previa.
-Contenidode fructosa o lactosa
-Tamaño de la partícula
-Contenido de grasa y proteína.
-Antinutrientescomo fitatos y lectinas

Recientes investigaciones sugieren que si bien se toman en cuenta los factores antes
mencionados, la respuesta glucémica de un alimento es individual. Dicho índice es la
relación bajo la área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a
lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento. Cuanto
más elevado sea el IG de los alimentos que se consuma, más abrupta será la llegada de
glucosa a sangre y por lo tanto su respuesta insulínica.
 Hay que recordar que el aumento en los niveles de
azúcar en la sangre ocasiona que nuestro cuerpo
libere más insulina y aunque esta hormona es
necesaria para estimular la absorción de nutrientes
a nivel celular, un exceso de la misma hace que la
utilización de la grasa como fuente de energía
disminuya, es decir que si no seleccionamos
carbohidratos complejos con un IG moderado, será
difícil mantenernos magros e incluso podemos
aumentar más grasa sin importar que nuestras
dietas sean bajas en calorías.

Consecuencias de la ingestión de alimentos de ALTO IG

Como hemos dicho, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega

insulina en grandes cantidades, dependiendo del momento y del sujeto a veces éstas
células no pueden oxidar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se
activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en la células del
tejido adiposo.

Nuestro código genético está programado de ésta manera para permitirnos

sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. Pero en una
sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el período de hambruna
posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos
volvemos obesos.

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone
la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de
lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando ésto sucede, el funcionamiento
de nuestro cuerpo y de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de
devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación
de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran
dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada
pocas horas. Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a
base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han
llamado a la insulina "la hormona del hambre".

Se ha demostrado que la calidad de los carbohidratos no debe ser determinada

exclusivamente por ser complejos o simples, aunque son acertados los comentarios acerca
de que los carbohidratos complejos te proporcionan un nivel de energía más estable y por
un periodo de tiempo más largo que los carbohidratos simples, existe un pequeño
problema. Lo ideal sería que nuestras dietas fueran abundantes en carbohidratos
complejos de IG moderado y así, asegurar que a lo largo del día nuestros niveles de
azúcar en la sangre sean más estables (las personas que tienen diabetes lo saben, así que
deberían de prestar más atención a este detalle del IG), como consecuencia de unos
niveles de azúcar más estables tendremos menos hambre, más energía y lo más
importante de todo, que éstos carbohidratos no se almacenen como grasa en el cuerpo.
 ¿Alguna vez te preguntaste porque después de comer
un plato de papas hervidas te sentís cansado y con
mucho sueño? ¿Acaso no estás ingiriendo carbohidratos
complejos? Deberías sentirte lleno de energía ya que
son carbohidratos complejos, ¿no es así?

El problema es que la papa posee un índice glucémico

moderadamente alto, por lo tanto ocasiona un
incremento rápido en los niveles de azúcar en tu sangre
pero tambien disminuye rapidamente (hipoglucemia
transitoria), así que por eso te da sueño y te sentís
cansado (entre otras causas).

Es ahí donde el IG puede ayudarnos a seleccionar carbohidratos más "favorables" o

combinaciones con otros alimentos que hacen disminuir el indice glucémico de la comida
ingerida para incluirlos en nuestra alimentación, por eso, no debemos basarnos
exclusivamente en si son complejos o no, también hay que tomar en cuenta su IG.

Indice glucémico y ejercicio

La consumición de alimentos más bajos de GI 30-60 minutos antes del ejercicio de

resistencia tiende para promover los efectos siguientes durante ejercicio:

Reduce al mínimo el hipoglucemia que ocurre en el comienzo del ejercicio.

Aumenta la concentración de ácidos grasos en la sangre.

Aumenta la oxidación de grasa y reduce la oxidación de

carbohidrato

El GI de un alimento consumido durante ejercicio es probablemente menos importante

que en momentos porque la respuesta de la insulina a la ingestión del carbohidrato se
suprime durante ejercicio. La consumición de los alimentos GI altos después del ejercicio
promueve probablemente la óptima restauración del glucógeno del músculo. Aunque la
manipulación del GI de alimentos ingeridos puede alterar metabolismo del ejercicio, el
efecto del GI en funcionamiento del ejercicio es polémico y requiere la investigación
adicional.

Tabla de índices glucémicos de los principales alimentos

Sustituyendo los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas

o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la
secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso. La tabla siguiente puede
consultarse para elegir los alimentos de menor índice glucémico.

Esto es lo que se sabe hasta ahora del índice glucémico teóricamente, pero la realidad es
que nosotros no comemos un alimento solo por comida lo cual cambia todas éstas cifras.
En la actualidad se le está dando más importancia a éste tema y se está estudiando con
mayor especificidad el índice glucémico de platos enteros.

BEBIDAS FRUTAS

Leche de soja 43 Manzanas 54

Gaseosa 97 Jugo de manzana 58
PANES Banana 77
De hamburguesa 87 Uvas 66
Pan bimbo blanco 101 Naranjas 63
Baguette francés 136 Jugo de naranja 74
Multigrano 96 Kiwi 75

CEREALES PARA DESAYUNO Durazno 60

All bran 60 durazno enlatado 67

Corn Flakes 119 sandía 103

Chococrispi 124 LEGUMBRES

Special K 77 lentejas 36

CEREALES GRANO Soja 25

Arroz blanco 83 AZÚCAR

arroz integral 79 Miel 104

GALLETITAS Fructosa 32

Dulces 113 Glucosa 137

De avena 79 Sacarosa 92

LÁCTEOS Lactosa 65

Helado 87 COMIDAS

Leche entera 39 Pizza 78

Descremada 46 Spaguetti 78
con cereal 38 Chocolate 70
Yogurt descr 20 Zanahoria 92
Yogurt normal 51 Papa 85
Datos obtenidos de Jenkins, David

Proteínas

Todos los tejidos vivos contienen proteínas. Se distinguen químicamente de los lípidos y de
los hidratos de carbono por contener nitrógeno. Son polímeros de aminoácidos (hay 20
distintos) unidos por enlaces peptídicos. Una proteína puede contener varios cientos o
miles de aminoácidos y la disposición o secuencia de estos aminoácidos determina la
estructura y la función de las diferentes proteínas. Algunas son estructurales (como el
colágeno del tejido conectivo o la queratina que se encuentra en pelo y uñas), otras son
enzimas, hormonas, etc.

Las proteínas son el constituyente principal de las células y son necesarias para el
crecimiento, la reparación y la continua renovación de los tejidos corporales y esto
determina su continua necesidad. Por ejemplo, el tejido epitelial del intestino es
reemplazado cada 3 o 4 días. También proporcionan energía (4 kcal/gramo) pero, por
razones fisiológicas y económicas, es poco recomendable utilizarlas para este fin. Sin
embargo, si en la dieta no hay suficiente cantidad de grasas o hidratos de carbono, la
proteína se usará para proporcionar energía. Esto es lo que ocurre, por ejemplo, en el
ayuno.

Aminoácidos esenciales y no esenciales

De los 20 aminoácidos que se combinan para formar las proteínas, algunos pueden ser
sintetizados por el organismo, por lo que se denominan no esenciales (alanina, arginina,
ácido aspártico, asparragina, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y
tirosina). Hay otros, los denominados aminoácidos esenciales o indispensables que, sin
embargo, no pueden ser sintetizados por el hombre por lo que tienen que ser aportados
por los alimentos, por la dieta, condicionando su esencialidad. Estos son: histidina,
isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. La arginina
puede ser esencial para los niños muy pequeños ya que sus requerimientos son mayores
que su capacidad para sintetizar este aminoácido. Hay también dos aminoácidos no
esenciales que se forman a partir de otros esenciales: cisteína (y cistina) a partir de
metionina y tirosina a partir de fenilalanina.

Calidad de la proteína

Para juzgar la utilidad de las proteínas de los alimentos para mantener y reparar los
tejidos y para llevar a cabo los procesos de crecimiento y formación de estructuras
corporales se utiliza el término de "calidad de la proteína", que se estima utilizando
diversas medidas experimentales. Por ejemplo, el "valor biológico de la proteína" (VB)
se define como la proporción de la proteína absorbida que es retenida y, por tanto,
utilizada por el organismo. Otro parámetro habitualmente utilizado es el denominado
"coeficiente de utilización neta de la proteína" (NPU) que, a diferencia del anterior, sí
tiene en cuenta la digestibilidad de la proteína, es decir, mide la proporción de la proteína
consumida que es utilizada.

Durante la síntesis proteica deben estar presentes en las células todos los aminoácidos
necesarios, si falta alguno, la síntesis puede fallar. Por ello, si la proteína ingerida contiene
todos los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias para el hombre, se dice
que es de alto valor biológico, que es completamente utilizable. Por el contrario, si
sólo tiene pequeñas cantidades de uno de ellos (el denominado aminoácido limitante),
será de menor calidad. En general, las proteínas de los alimentos de origen animal
tienen mayor valor biológico que las de procedencia vegetal porque su composición
en aminoácidos es más parecida a las proteínas corporales. Las proteínas de los huevos y
de la leche humana tienen un valor biológico entre 0.9 y 1 (eficacia del 90-100%, por lo
que se usan como proteínas de referencia, un concepto teórico para designar a la
"proteína perfecta"); el VB de la proteína de carnes y pescados es de 0.75 y 0.8; en la
proteína del trigo de 0.5 y en la de la gelatina de 0.

De cualquier manera, la calidad individual de las proteínas es relativamente poco

importante en dietas mixtas debido al fenómeno de complementación/suplementación
entre proteínas distintas.

Las necesidades de proteína varían a lo largo de la vida: los bebes, los niños y los
adolescentes las necesitan para crecer, las gestantes para el desarrollo del feto y las
lactantes para la producción de leche.

Las principales fuentes de proteína son: lácteos, carnes, pescados, huevos, cereales,
leguminosas y frutos secos

Tradicionalmente los atletas devoraban platos de carne bovina, huevos, atún y otros
alimentos ricos en proteína. La teoría era que si los musculos estan formados con
proteínas, con el aumento de su ingesta, podrían construir más músculo. Para aquellos
que siguen con ésta lógica: Deberían consumir mayor cantidad de agua, ya que el musculo
esta constituido por un 70% de agua!!
Así como se sabe ahora que la proteína extra no es lo que aumenta el tamaño, si lo es el
ejercicio. Para desarrollar y fortalecer la musculatura, se tiene que incluir un
entrenamiento específico.
No solamente la proteína es importante
para el aumento de la masa muscular. Son
igualmente importantes los hidratos de
carbono: son éstos los que se pueden
almacenar aumentando el glucógeno
muscular como también permitiendo de
ésta manera tener energía para entrenar
más fuerte, lo que resultará en un aumento
de la masa muscular.
No se puede levantar mucho peso y exigir
sesiones de entrenamiento sí los músculos
están depletados de hidratos de carbono.

Las dietas ricas en proteína no proporcionan suficiente combustible para ejercitar a altas
intensidades. La mayoría de los atletas que ingieren porciones de alimentos ricos en
proteína diariamente adquieren más proteína de lo que ellos precisan. Cualquier proteína
en exceso es oxidada como fuente de energía y el exceso - en menor proporción que los
hidratos de carbono- se convierten en grasa. Los humanos no almacenamos las proteína,
así que se requiere consumir la cantidad adecuada cada día.

¿Cuánta proteína es suficiente?

Cuando se habla de ingesta protéica en los atletas hay dos posturas:

Los devoradores de proteína (fisicoculturistas, levantadores de pesas y rugby ; deportistas que

parecen no obtener la suficiente proteína).

Los adversos a las proteína (corredores, atletas de triatlon, bailarinas, deportistas que nunca comen
carne roja y cambian la mayoría de las calorías de las proteína por las de hidratos de carbono).

Ambos grupos están es desequilibrio.

Acerca de la necesidad de proteína

- Las investigaciones todavía están viendo como definir las necesidades exactas de
proteína en los atletas, pues sus necesidades varían.

- Todas las personas activas precisan más proteína por kilo de peso corporal que las
sedentarias.

- Las necesidades de proteína varían a lo largo de la vida: los bebes, los niños y los
adolescentes las necesitan para crecer, las gestantes para el desarrollo del feto y las
lactantes para la producción de leche.

- Atletas de resistencia u otros ejercicios intensos: aproximadamente de 5 a 10% de la

energía puede provenir de la proteína durante los ejercicios de resistencia,
particularmente si las reservas de glucógeno muscular estuvieran agotadas.

- Individuos en dieta hipocalóricas. La proteína es oxidada como fuente de energía en vez

de construir y reparar músculo. Se consumen más proteína pues ésta tiene mayor poder
de saciedad.

- Las personas que comienzan un programa de entrenamiento de fuerza necesitan más

proteína las primeras semanas.

- Atletas adolescentes en desarrollo: Ellos precisan proteína tanto para el crecimiento

como para el juego deportivo

- En contraste a la creencia de que si un poco de proteína es bueno, mucho será mejor,

actualmente no existen evidencias científicas sugiriendo que la ingesta de proteína que
excede los 2 gramos de proteína por kilo, proporcione ventajas adicionales

- Toda recomendación incluye un margen de seguridad y no son cantidades mínimas.

Requerimientos diarios: Gramos de proteína por kilo por día*

Situación biológica Proteína por kilo

por día
RDA actual en adulto 0,9
sedentario
Recreativo, adulto 1.1 a 1.6
Atleta adulto 1.3-2.0
Atleta adolescente en 1.8-2.0
crecimiento
Atleta en periodo de hipertrofia 2.0
Atleta con restricción calórica 2.0
Cantidad maxima utilizable en 2.0
adultos
*Grafico de Nancy Clark.

Calculando tus necesidades de proteína

Para saber si estás comiendo bien:

Identificá en qué categoría estás con respecto a las recomendaciones, según tu

peso:

Ejemplo: un adolescente que juega al fútbol de 60 kilos, adulto, necesita

aproximadamente de 108 a 120 gramos de proteína por día:
60 kg x 1,8 g/kg = 108 g de
60 Kg x 2,0g/Kg = 120 g de P

Usá tablas nutricionales o las etiquetas de los

productos para saber el contenido de proteína de
cada alimento. Leé bien la cantidad de proteína
que hay y fijate en qué cantidad de alimento está
dada la porcion
Por ejemplo: Si una lata de 200 gr de atún
dice: que contiene 20% de proteína, esto quiere
decir que el contenido total de proteína en la lata
es de 40 gr de P.
El total en gramos de proteína de la
alimentación de un día debe sumar igual que el
resultado obtenido en la cuenta anterior.

Contenido de proteína por porción*

Alimento Gr. de Proteína por porción
Clara de huevo 3.5 gr en 1 huevo grande
Huevo 6 gr en 1 huevo grande
Queso cheddar 6 gr (cajita de fósforo)
Leche 6 gr en 1 vaso
Yogurt 9 gr en 1 taza
Todo tipo de carne 20 gr en 100 gr.de carne
Almendras 3 gr en 12 unidades
Porotos cocidos 14 gr en 1 taza de te
*Datos de etiquetas de alimentos varios.

Exceso de proteína

El exceso puede ser perjudicial:

Si consumís mucha proteína y descuidas los hidratos de carbono, es probable que tus
músculos no tengan suficiente glucógeno.

La proteína en exceso, genera la necesidad de orinar más para poder desechar la

cantidad de urea producida. (Producto de descomposición de la proteína utilizada como
combustible) Esto puede traer alguna consecuencia en tu estado de hidratación que
muchas veces se descuida. Por cada gramo de proteína ingerida deberas ingerir 6 cc de
agua adicional.
Una dieta rica en proteína también tiende a ser muy rica en grasas. ¡Hay atletas que
piensan que el pollo es un 100% de proteínas No es así. Sólo posee un 20% de
proteínas. La cantidad de grasa es muy variable según el corte de carne. Puede variar
entre el 5 % al 50% de grasa. Hay que saber elegir para cuidar su consumo.
Sobretodo porque éstas son grasas saturadas que en exceso son muy perjudiciales para
tu salud

Como incluir carne en forma saludable:

Comprá cortes extra magros de vaca,

cerdo, cordero para reducir la ingesta de
grasas saturadas. Los cortes de la parte
posterior del animal son los más magros.
No así el lomo que al estar ubicado en una
zona del animal bastante estática tiene mas
grasa que el tren trasero el cual mueve
para trasladarse. Si la utilizás para
enriquecer salsas, cocinalas antes solas,
pasalas por agua caliente y luego
incorporalas a la salsa.

Vegetarianos

La mayoría de las personas que eliminan las proteína animales deben saber combinar
distintos alimentos de origen vegetal a fin de hacer un buen reemplazo. No es necesario
que se coma en la misma comida. La complementación se da entre ingestas de 20
minutos a 5 horas.
El lactovegetariano puede completar fácilmente incorporando lácteos en cada preparación.

Deben tener mas cuidado las mujeres, sobretodo si el ingreso calórico es bajo. A mayor
ingreso calórico mayor garantia de una buena complementación proteica (si la dieta es
variada)

Hay muchos que no siendo vegetarianos se rehusan a consumir carne roja por cuestiones
de salud. Cuidado pues la reemplazan por queso o huevos. Los quesos y yema de huevo
tienen mucha grasa saturada que es más dañina que el colesterol mismo.

Por ejemplo: Si se come un sándwich u omelet de queso fresco puede ser más grasoso
que un sándwich de peceto y tomate.

La carne magra en porciones pequeñas como acompañamiento de hidratos de carbono ,

no es una enemiga de la salud como se juzga.

Mas allá de cubrir con las proteína, deberas cuidar también el aporte de hierro y zinc ,
minerales encontrados en las carnes principalmente. El hierro es un componente vital
para las células rojas y el zinc es importante para tu crecimiento y manutención de tus
tejidos.

Los vegetarianos estrictos (que sólo comen alimentos de origen vegetal) tienen que
asegurarse también el aporte adecuado de vitamina B2 , B12, Hierro y Calcio .

Grasas:

Los lípidos son un grupo de sustancias insolubles en agua, pero solubles en solventes
orgánicos, que incluyen los triglicéridos (comúnmente llamados grasas), fosfolípidos y
esteroles.

Las grasas incluyen no sólo las grasas visibles, como la mantequilla, el aceite de oliva o la
grasa visible de la carne, sino también las grasas invisibles que contienen la leche, los
frutos secos o los pescados. Las grasas son mezclas de triglicéridos, formados por 3
moléculas de ácidos grasos y una de glicerol y las diferencias entre ellas dependen
fundamentalmente de su diferente composición en ácidos grasos que, a su vez, se
diferencian por el número de átomos de carbono y de dobles enlaces.

*Glicerol

Triglicéridos (grasas y *Ácidos grasos: Saturados (AGS)

aceites): Monoinsaturados (AGM)
Poliinsaturados (AGP):
AGP omega-3 (n-3)
AGP omega-6 (n-6)

Fosfolípidos ej Lecitina

Esteroles ej. Colesterol

Ácidos grasos

Hay tres tipos principales de ácidos grasos:

 Sólo tienen enlaces sencillos entre átomos de carbono
adyacentes; no contienen dobles enlaces, lo que les confiere
una gran estabilidad y la característica de ser sólidos a
temperatura ambiente. Los AGS predominan en los
Ácidos grasos
alimentos de origen animal, aunque también se
saturados (AGS).
encuentran en grandes cantidades en algunos alimentos de
origen vegetal como los aceites de coco, palma y
palmiste, también llamados aceites tropicales. El ácido
esteárico (C18:0) es un ejemplo de AGS.
con dos o más dobles enlaces que pueden reaccionar con el
oxígeno del aire aumentando la posibilidad de enranciamiento
Ácidos grasos de la grasa. Los pescados y algunos alimentos de origen
poliinsaturados vegetal, como los aceites vegetales, líquidos a temperatura
(AGP) ambiente, son especialmente ricos en AGP. El ácido linoleico
(C18:2) se encuentra en cantidades apreciables en el aceite
de girasol.

Ácidos grasos
con un doble enlace en la molécula. Por ejemplo el ácido
monoinsaturados
oleico (C18:1) principal componente del aceite de oliva.
(AGM)

Aunque en todos los alimentos hay mezclas de las tres familias, en los de origen vegetal
predominan las grasas insaturadas y en los de origen animal las saturadas y unas y otras,
según su grado de saturación, se han relacionado -positiva y negativamente- con las
enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Funciones de la grasa

La grasa, necesaria para la salud en pequeñas cantidades, se distingue de los otros dos
macronutrientes, hidratos de carbono y proteínas, por su mayor valor calórico: es una
fuente concentrada de energía que por término medio suministra, al ser oxidada en el
organismo, 9 kcal/g y es esta su característica principal y la que determina su papel en
los procesos nutritivos. Los lípidos son elementos de reserva y protección. Sin embargo,
en el curso del tiempo, han ido descubriéndose otras funciones:

Son componentes estructurales indispensables, pues forman parte de las

membranas biológicas.
Intervienen en algunos procesos de la fisiología celular, por ejemplo, en la síntesis de
hormonas esteroideas y de sales biliares.
Transportan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y son necesarios para que se
absorban dichas vitaminas.
Contienen ciertos ácidos grasos esenciales que juegan un papel especial en ciertas
estructuras, principalmente en el sistema nervioso.
La grasa sirve de vehículo de muchos de los componentes de los alimentos que le
confieren su sabor, olor y textura. La grasa contribuye, por tanto, a la palatabilidad
de la dieta -cualidad de un alimento de ser grato al paladar- y, por tanto, a su
aceptación. El placer de comer es también importante, pues para que una dieta se
consuma y, por tanto, cumpla su principal objetivo, además de ser nutricionalmente
correcta, debe ser palatable y coincidir con los hábitos alimentarios de la persona a la
que va destinada.
Intervienen en la regulación de la concentración plasmática de lípidos y
lipoproteínas.

Grasas hidrogenadas. Ácidos grasos "trans"

Uno de los procesos industriales a los que se someten los aceites vegetales insaturados y
marinos (líquidos) para modificar sus características físicas y sensoriales y así hacerlos
más apropiados para usos industriales como sustitutos de AGS, es el denominado proceso
de hidrogenación, mediante el cual se incorpora hidrógeno al doble enlace de los ácidos
grasos insaturados de los aceites líquidos (se saturan y por tanto se solidifican) para
obtener margarinas y grasas emulsionables ("shortenings"), grasas sólidas que al estar
más saturadas quedan parcialmente protegidas de la oxidación prolongando su vida útil.
Generalmente la grasa no se hidrogena totalmente y siempre quedan parcialmente
hidrogenadas.

Estas grasas se emplean ampliamente en la preparación de masas de hojaldre, pan de

molde o bollería industrial, porque son mucho más fáciles de manipular que la
mantequilla, por ejemplo. Sin embargo, una desventaja por la posible repercusión
negativa sobre la salud, es que durante el proceso de hidrogenación, algunas de las
moléculas que permanecen insaturadas cambian su configuración y así, algunos dobles
enlaces que en la naturaleza son generalmente de configuración cis, adquieren la
configuración trans, dando lugar a ácidos grasos cuyo comportamiento se asemeja más al
de los AGS. En el rumen -panza o primer estómago de los animales rumiantes- del ganado
se produce también hidrogenación bacteriana, por lo que los ácidos grasos trans son
también componentes naturales de la leche y de la carne (pueden contener
aproximadamente un 3-5% de los ácidos grasos totales en forma de isómeros trans).

El interés por los ácidos grasos trans ha surgido como consecuencia de los resultados de
diversos estudios epidemiológicos en los que se ha encontrado una relación entre la
ingesta de alimentos considerados como mayor fuente de estos isómeros (margarinas,
galletas, pastelería y pan de molde) y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Los
ácidos grasos trans parecen incrementan los niveles de colesterol sanguíneo y de la
fracción LDL-colesterol, disminuyendo, por el contrario, ligeramente la HDL-colesterol. Sin
embargo, algunos resultados son todavía controvertidos. En algunos países se recomienda
que su consumo no supere los 5-6 g/día.

Colesterol

Además de triglicéridos y fosfolípidos, los lípidos contienen también esteroles, uno de los
cuales es el colesterol, que es esencial para nuestro organismo. Es un componente
importante de las membranas celulares, es el precursor en la síntesis de sustancias como
la vitamina D y las hormonas sexuales, entre otras, e interviene en numerosos procesos
metabólicos.

Una parte importante de la cantidad necesaria puede ser sintetizada en nuestro cuerpo
(colesterol endógeno; el hígado fabrica unos 800 a 1500 mg de colesterol al día) y el
resto, generalmente una cantidad pequeña, procede de los alimentos (colesterol exógeno;
exclusivamente de los de origen animal, pues no existe en los productos vegetales).

En una persona sana existe una regulación perfecta, de manera que, cuando el
consumo a partir de los alimentos aumenta, la formación dentro de nuestro cuerpo
disminuye. Esta regulación hace que los niveles de colesterol se mantengan constantes.

Por tanto, "tener colesterol" no es malo, al contrario, es imprescindible. Es un

compuesto que el cuerpo fabrica y usa. El problema radica en tener niveles muy altos o
muy bajos que, en ambos casos, pueden resultar perjudiciales para la salud.

El colesterol es transportado en la sangre en diferentes lipoproteínas. Unas se encargan de

sacar el colesterol que sobra de las células y llevarlo al hígado para que sea eliminado a
través de la bilis por las heces, estas son las HDL (lipoproteínas de alta densidad,
compuestas principalmente por proteínas y una pequeña cantidad de colesterol) que son
las que llevan el que coloquialmente llamamos colesterol "bueno" (colesterol-HDL).
En definitiva lo que hacen es eliminar colesterol y ayudar a reducir los niveles en sangre;
tienen, por tanto, un efecto protector.

Otras lipoproteínas, las llamadas LDL (lipoproteínas de baja densidad, compuestas

principalmente de colesterol), se encargan de llevarlo a las células y depositarlo en los
tejidos y cuando están en exceso también lo depositan en las paredes de las arterias
contribuyendo a formar la placa de ateroma. Se dice que las LDL transportan el colesterol
"malo" (colesterol-LDL) y su exceso supone un riesgo para la salud. Por ello es
importante que exista un adecuado equilibrio entre ambas fracciones HDL y LDL, a favor
de las primeras.

Respecto a la relación grasas–salud, se ha demostrado que las grasas poliinsaturadas,

como la de algunos aceites vegetales, bajan los niveles de lipoproteínas, que son las de
baja densidad (LDL) y alta densidad (HDL), siendo la primera la que transporta más del
60% del colesterol total del plasma sanguíneo y causa de aterosclerosis; mientras que la
de alta densidad transporta del 20 al 25 % del colesterol total, y ejerce un papel protector,
antiaterogénico. Por otra parte, los aceites monoinsaturados, como el de oliva, rebajan la
fracción del colesterol "malo", es decir, el LDL, sin afectar o elevando el "bueno" o HDL. De
ahí una de las grande virtudes del aceite de oliva.

Perfil lipídico sanguíneo recomendado

mg/dL mmol/L
Colesterol total <200 5.2
LDL-Colesterol <130-150 3.4-3.9
HDL-Colesterol >35 0.9
Triglicéridos <200 2.3
Colesterol total / HDL-Colesterol <5

Últimamente, aunque todavía con gran controversia, se ha relacionado un consumo alto de

los productos que contienen ácidos grasos trans con un aumento del colesterol sanguíneo
y de la fracción de colesterol transportada en las LDL, disminuyendo, por el contrario las
HDL.
Por otra parte, un consumo adecuado de fibra puede ayudar a rebajar los niveles de
colesterol favoreciendo su excreción fecal. Igualmente, las LDL oxidadas son más
aterogénicas por lo que la presencia de antioxidantes en la dieta puede reducir el riesgo.

Ingesta de grasa. Recomendaciones dietéticas

La dieta no debe contener más del 30-35% de las calorías procedentes de la grasa. Se
recomienda que la energía de los AGS y de los AGP sea inferior al 10% de las calorías
totales y que al menos el 13% restante proceda de los AGM. Con respecto al colesterol se
recomienda que la dieta no contenga más de 300 mg/día (o menos de 100 mg/1000 kcal).

Aceites vegetales Los podemos encontrar en frutos y semillas de oleaginosas. Los

aceites vegetales son saludables y no elevan el colesterol cuando son poliinsaturadas,
como el aceite de soja, girasol o canola, y sobre todo monoinsaturado, como el aceite de
oliva.

Grasas animales
Las grasas animales son, en general, más
saturadas que los aceites vegetales, si
exceptuamos las grasas de pescado. En este
grupo se incluyen las grasas de los lácteos y de las
carnes. Las grasas animales están compuestas por
distintas proporcion ácidos grasos saturados (más
predominanate) o insaturados (como en el
pescado).
Las recomendaciones para los deportistas son
iguales que para una persona sana. Dese
 responder a menos del 30% del aporte calórico, de
las cuales la mayoría debería ser de origen
vegetal.

Con respecto a las grasas tener mucho cuidado con:

Carnes: Está siempre relacionada con la grasa, aunque le quites toda la grasa visible.
Quesos: son muy sabrosos y generalmente no se mide la cantidad a ingerir.
Galletitas: siempre tienen un tenor graso alto y son de consumo masivo.
Aderezos: A veces es preferible un sandwich de alguna carne magra que una ensalada
con aderezos no controlados.

Cocinando: Tratá de cocinar en microondas puesto que así los alimentos no sufren una
pérdida apreciable de nutrientes y usas menos aceite.

Agua

Aunque el agua se excluye a menudo de las listas de nutrientes, es un componente

esencial para el mantenimiento de la vida que debe ser aportado por la dieta en
cantidades muy superiores a las que se producen en el metabolismo. El agua debe pues
considerarse como un verdadero nutriente.

No hay otra sustancia tan ampliamente involucrada en tan diversas funciones como el
agua. Todas las reacciones químicas del organismo tienen lugar en un medio acuoso;
sirve como transportador de nutrientes y vehículo para excretar productos de
desecho; lubrica y proporciona soporte estructural a tejidos y articulaciones. Una
función a destacar es el importante papel que juega en el proceso de la
termorregulación. La elevada capacidad calorífica del agua permite que nuestro
organismo, que tiene un elevado porcentaje de la misma, sea capaz de intercambiar calor
con el medio exterior (coger o ceder) ocasionando sólo pequeñas variaciones de
temperatura. El agua ayuda a disipar la carga extra de calor, evitando variaciones de
temperatura que podrían ser fatales.

Agua corporal

En el caso del hombre el agua constituye cerca de las dos terceras partes de su peso
siendo, por tanto, el componente cuantitativamente más importante. Como porcentaje de
la masa corporal, el contenido de agua es mayor en los hombres que en las mujeres y
tiende a disminuir con la edad en ambos sexos como consecuencia de los cambios que se
producen en la composición corporal (pérdida de masa magra e incremento de grasa
corporal), siendo en algunas personas mayores una causa importante de reducción de
peso en esta etapa de la vida. Un hombre adulto tiene aproximadamente un 60% y una
mujer una cantidad próxima al 50%.

Balance hídrico

El balance entre la ingesta de líquidos y las pérdidas tiene gran importancia y cualquier
alteración del mismo puede poner en peligro la vida del individuo. Por ejemplo, un adulto
sano y bien nutrido puede vivir incluso 60 o 70 días sin consumir alimento, dependiendo
evidentemente de las reservas de grasa que tenga, pero sin agua la muerte se produce en
pocos días.

El aporte de agua procede de tres fuentes principales:

1. Del consumo de líquidos: agua y otras bebidas.

2. Del agua de los alimentos sólidos, pues casi todos contienen algo de agua y muchos (frutas,
verduras, hortalizas, leche, etc) una cantidad considerable. En España, con un consumo medio
de energía de 2663 kcal/día, el aporte de agua de los alimentos de la dieta es de 1174 mL,
procedente en su mayor parte de los grupos antes mencionados.

3. De las pequeñas cantidades de agua que se producen en los procesos metabólicos de

proteínas, grasas e hidratos de carbono.

Las pérdidas de agua incluyen la eliminada por orina, heces, por evaporación a través de
la piel y a través de la respiración. Estas pérdidas aumentan considerablemente cuando se
produce una mayor sudoración como consecuencia del calor ambiental o de la realización
de ejercicio físico intenso y en situaciones de diarrea, infección, fiebre o alteraciones
renales.

Una ingesta elevada de agua no presenta problemas fisiológicos en una persona sana,
porque el exceso se elimina fácil y rápidamente por los riñones. Pero una ingesta baja
puede tener efectos desastrosos. La hipohidratación se corrige por una mayor ingesta de
agua a través de los alimentos y las bebidas, mediada por la sensación de sed, mecanismo
muy efectivo haciendo beber después de periodos de privación de líquidos.

Necesidades de agua

Las necesidades de agua varían dependiendo de la dieta, de la actividad física realizada,

de la temperatura ambiental, de la humedad, etc. por lo que es difícil llegar a establecer
recomendaciones generales. De cualquier manera se recomienda consumir unos 2 litros
al día. La ingesta líquida, además de agua, puede incluir zumos, refrescos, infusiones,
sopas, leche y aguas minerales. El alcohol y las bebidas con cafeína no deberían incluirse
en esta recomendación debido a su efecto diurético.

Vitaminas

Las vitaminas son micronutrientes orgánicos, sin valor energético, necesarias para el
hombre en muy pequeñas cantidades y que deben ser aportadas por la dieta, por la
alimentación, para mantener la salud.

Algunas pueden formarse en cantidades variables en el organismo (vitamina D y niacina

se sintetizan endógenamente (la primera se forma en la piel por exposición al sol y la
niacina puede obtenerse a partir del triptófano) y las vitaminas K2, B1, B2 y biotina son
sintetizadas por bacterias intestinales). Sin embargo, generalmente esta síntesis no es
suficiente para cubrir las necesidades.

Su gran importancia en el mantenimiento de la salud (haciendo honor a su nombre: "vita"

significa vida) queda demostrada por la aparición de las enfermedades deficitarias que
provoca su falta en la dieta: la deficiencia de vitamina A puede producir ceguera y la falta
de vitamina D puede retardar el crecimiento de los huesos. Además, hoy se sabe que su
papel nutricional va más allá de la prevención de las enfermedades deficitarias o
carenciales. Pueden también ayudar a prevenir algunas de las enfermedades crónicas más
prevalentes en las sociedades desarrolladas. La vitamina C, por ejemplo, no sólo previene
la enfermedad deficitaria conocida como escorbuto, también parece proteger o prevenir la
aparición de ciertos tipos de cáncer. La vitamina E, un potente antioxidante, es un factor
de protección en la enfermedad cardiovascular y los folatos ayudan a prevenir defectos del
tubo neural en el feto. Aunque se describan aisladamente, muchas de ellas actúan
conjunta y armónicamente en el organismo, como por ejemplo las vitaminas del grupo B
en el metabolismo energético.

Se han descripto 13 sustancias que responden a esta definición

Nombre químico Unid Equivalencias

Vitamina A: Retinol, carotenos 1 eq. retinol =
µg
Eq. Retinol (provitamina A) 3.3 UI*
Colecalciferol (D2), 1 µg calciferol
Vitamina D µg
ergocalciferol (D3) = 40 UI
1 µg -
Vitamina E Tocoferoles mg atocoferol =
1.5 UI
Vitamina K Filoquinona, menaquinona µg
Vitamina B1Tiamina mg
Vitamina B2Riboflavina mg
Vitamina PP o
Niacina, ácido nicotínico,
mg
B3 nicotinamida
Vitamina B5 Ácido pantoténico mg
Piridoxina, piridoxal,
Vitamina B6 mg
piridoxamina
Vitamina B8 Biotina µg
Vitamina B9 Folato µg
Vitamina B12 Cobalaminas µg
Ácido ascórbico, ácido
Vitamina C
dehidroascórbico
*UI = Unidades Internacionales

Son químicamente muy heterogéneas y clásicamente se han clasificado en dos grandes

grupos en función de su solubilidad:

(A, D, E y K), solubles en lípidos pero no en el agua y, por tanto,

vehiculizadas generalmente en la grasa de los alimentos . Estas
Liposolubles
pueden acumularse y provocar toxicidad cuando se ingieren en
grandes cantidades.

(vitaminas del grupo B [B1, B2, niacina, ácido pantoténico, B6,

Hidrosolubles biotina, ácido fólico, B12] y vitamina C), contenidas en los
compartimentos acuosos de los alimentos

Principales fuentes alimentarias de vitaminas:

Verduras,
Carnes, Cereales Aceites
hortalizas,
pescados, Lácteos y y
frutas,
huevos derivados grasas
leguminosas
Vitaminas
A, D A, D Carotenos, K A, D, E
liposolubles
B1,
B1, B2, B1, B2,
Vitaminas Niacina,
Niacina, B5, B6, B ,C
hidrosolubles B5, B6, B8, 9
B5, B6, B12 B8, B12
B9

Las vitaminas están implicadas en cuatro grandes tipos de funciones:

Acción coenzimática, según la cual se combinan con proteínas para formar enzimas
metabólicamente activas que intervienen en múltiples e importantes reacciones (regulación del
metabolismo) que no podrían llevarse a cabo sin su presencia (A, K, B1, B2, niacina, B6, ácido
pantoténico, biotina, ácido fólico, B12, C ); ayudan a los enzimas a liberar la energía de los
hidratos de carbono, lípidos y proteínas contenidos en los alimentos y facilitan el trabajo de las
células.

Transferencia de protones y electrones

(E, K, B2, niacina, ácido pantoténico, C)

Estabilización de membranas (vitamina E)

Función de tipo hormonal (vitamina D)

Pueden agruparse también en:

Antianémicas (B12, ácido fólico)

Antioxidantes (C, E, carotenos)
Antixeroftálmica (A)
Antihemorrágica (K)
Antirraquítica (D)

Como nutrientes, su falta en la dieta puede producir una enfermedad con sintomatología
clínica característica que sólo curará cuando se consuma de nuevo la vitamina implicada.
Estudios recientes indican que niveles sanguíneos adecuados de vitaminas pueden tener
también un papel protector previniendo la aparición de ciertas enfermedades
degenerativas (cardiovasculares, cáncer, cataratas, maculopatías, etc.).

Tejido muscular

Anualmente se gastan millones de dólares en todo el mundo en distintos conceptos

destinados a un único objetivo: disminuir la masa adiposa.
¡GRAN ERROR!: El mundo no está más adiposo sino menos musculado.
La comodidad acelerada que plantea ésta sociedad es la madre generadora de ésta
situación. Pero no es el objetivo de ésta sección analizar a la sociedad ni la inactividad.

La manera más eficiente, inteligente, saludable y barata de

disminuir la masa adiposa, es conservando y creando más músculo.

La pérdida del tejido muscular muchas veces ocasionado por las dietas hipocalóricas (cuyo
objetivo es disminuir el tejido adiposo) es lo que ocasiona que tengamos cada vez más
tejidos adiposo…. No es contradictorio? Si, lo es. Y esto no queda así…

La pérdida de tejido muscular llamada sarcopenia o el aumento de la cantidad de grasa

son fenómenos que disparan una serie de alteraciones metabólicas y biomecánicas que
pueden generar desde una diabetes hasta una lesión de columna vertebral. La sarcopenia
conduce a varias enfermedades característica de la 3° edad. No se pierde músculo porque
se envejece, sino que se envejece por la perdida de músculo. Es decir que la falta de uso
es lo que envejece al sarcómero.

En resumen, en la pérdida del tejido muscular: disminuye la posibilidad de producir

mayores montos de energía, ya sea por unidad de tiempo o en el tiempo. Esto implica
menor posibilidad de oxidar substratos energéticos, derivados de las grasas, una menor
secreción hormonal o de ajustes eficientes de los mecanismos de termorregulación, menor
posibilidad de estimulación de los sistemas cardiorespiratorios, es decir que la pérdida de
tejido muscular es sinónimo de una pérdida de la capacidad física y de trabajo. Esta
pérdida a su vez disminuye la posibilidad de aumentar la capacidad funcional de los
órganos y sistemas por falta de una adecuada estimulación fisiológica.

Alimento para el músculo

Supongamos que estás haciendo un entrenamiento fuerte, esforzándote al máximo para

sumar algunos centímetros a tu pecho o para perder centímetros de tu cintura.
Incontables horas estas en el gimnasio o contrataste a un entrenador personal, leíste
alguna revista en donde dan la receta “mágica” de modelos espectaculares y hasta
probablemente le hayas creído que han conseguido ese físico solo con comer o hacer tal o
cual entrenamiento
Tenés que tener en claro 2 cosas básicas "qué" comer y "cuándo" comerlas

Si querés resultados hay toda una estrategia de alimentación del

antes, durante y después del ejercicio que hay que respetar para que el
músculo crezca.

Importancia de las calorías

Estimativamente entre 25 y 30 cal. se requieren para construir 500 gr. de músculo por
día. Por lo menos 20 cal. son necesarias para mantener 500 gr de masa muscular. Cerca
de 2800 cal/día para una persona de 70 kilos Esto significa que tenés que comer más
calorías para ganar más músculo, pero si agregas más calorías a tu dieta y no realizas un
ejercicio especifico para su el crecimiento de la masa muscular esa diferencia energética
no resultará en tejido muscular sino que en tejido adiposo.

Con respecto a la cantidad de hidratos de carbono y proteínas se deben seguir las reglas
anteriormente descriptas, e ir controlando las respuestas individuales para adaptarse a
estos cambios, adaptaciones o estancamientos.
El ejercicio es quien comanda el crecimiento de la masa muscular, la alimentación la
secunda. Es decir que por más calorías o proteínas o suplementos que se ingiera, si no se
realiza un entrenamiento especifico con descansos fisiológicos, el músculo no crecerá.

Tejido adiposo: Comer para bajarlo

Desgraciadamente, no hay una manera mágica de conseguir librarse del tejido adiposo de
un área específica, tal como caderas, de abdomen, o muslos, sino que hay maneras de
reducir la grasa en general (la localización del tejido adiposo es una respuesta a las
hormonas y la genética)
La mejor manera de perder la grasa y que ésta no vuelva más, es tener una buena masa
muscular activa.
La realidad es que para disminuir el tejido adiposo lo primero que se hace es dejar de
comer. Veamos que pasa con ésta situación:

Así como el tejido muscular requiere 20 a 30 cal. cada 500 gr. de músculo, el tejido
adiposo requiere sólo 1 o 2 cal. para mantener 500 gr. por día. Es decir es un tejido
tremendamente eficiente para el organismo. “No cuesta nada mantenerlo… “

Por esto frente a la falta de calorías en una dieta hipocalórica, lo primero que hará el
cuerpo es disminuir lo que le ocasiona gasto: masa muscular. Y conserva lo que no le
cueste: masa adiposa.

¿Cómo hacer para perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo?

Aumentá la intensidad del ejercicio: Te lo demuestro en números para una persona de 70

kilos promedio
Para perder 10 Kilos de grasa y aumentar y/o mantener masa muscular se necesitan 20
semanas. El déficit medio para tal objetivo debe ser 3500 cal semanales.
Correspondiendo a 500 cal diarias.
Pero éstas no deben ser sólo a partir de disminuir la alimentación pues sino no tiene el
músculo sustrato energético para mantenerse y mucho menos para crecer!
Si realizamos 60 minutos de un ejercicio intermitente, podríamos oxidar 350 cal.
(aproximadamente), realizado 3 días por semana, se suma 1050 cal al déficit calórico.
Por lo que el consumo calórico debería reducirse en solo 2400 cal (300 cal/día) en vez de
3500 cal para perder 0,5 Kg de grasa en la semana y mantener el músculo.
Si éste ejercicio de realiza 5 veces en la semana las calorías ingeridas se reducen sólo
250 cal. (equivalente a 1 alfajor o una barrita de cereales con un vaso de jugo de frutas
por día menos).
Si a éste ejercicio semanal agregamos 3 o 4 estímulos aeróbicos que totalicen entre 18 a
20 km semanales no habría necesidad de disminuir el consumo calórico para que al cabo
de 20 semanas hayas disminuido los 10 kilos, habiendo ganado masa muscular, y
garantizándose de ésta manera no volver a ganar esos kilos pues el aumento de la masa
muscular hace al aumento del metabolismo.

Una óptica diferente: dieta con baja cantidad de hidratos de

carbono

El objetivo de esta sección es sólo dar a conocer algunos conceptos fisiológicos que
sustentan éste tipo de dietas y sus limitaciones, no su recomendación indiscriminada. Son
dietas que tuvieron su auge hace algunos años y hoy vuelven a recomendarse por lo que
nos pareció atinado aclarar algunos puntos.

El principal objetivo de estas dietas: Bajar de peso

Debe ser evaluado por un profesional idóneo en la materia
Se utilizan en períodos cortos en donde el exceso de peso es
perjudicial para el rendimiento. Pero no mejoran el
rendimiento deportivo ni la salud
No se debe tomar como un plan alimentario. Son estrategias
para poder salir de un estancamiento de la dieta habitual
Se deben realizar por ciclos, alternando dias con consumo rico
en Cho
El objetivo fisiológico de éstas dietas es crear cuerpos cetónicos.

Los cuerpos cetónicos (cc) son un subproducto del metabolismo graso. Los cuales se
generan en el hígado debido a las acciones del glucágon. Hay dos cc que circulan
libremente en la circulación sanguínea. Son ceto-acetona y beta-hidroxibutirato.

La mayoría de los tejidos incluyendo el cerebro, el músculo esquelético, y el corazón

pueden oxidar cc para el combustible pero no por mucho tiempo. Bajo condiciones
normales, la glucosa es el combustible preferido en el cerebro, los músculos y el corazón.
En éstas condiciones el índice de utilización de cetonas como combustible dependen en
parte de la glucemia. En condiciones normales, el metabolismo de cc es mínimo, quizás 1-
2% de gastos energéticos totales. En pacientes diabéticos generadores de cetonas, ésto
puede aumentar a 5%.

Cetosis

Cetosis refiere simplemente a un estado metabólico donde la concentración de cc en

sangre son elevados. La presencia de cuerpos cetónicos implica que el metabolismo
energético del lípido se ha activado. Normalmente, hay un control bastante ajustado en la
producción de cc. Excepto en condiciones patológicas tales como diabetes, en donde el
exceso de las cetonas es patólogico y muy peligroso.
El principal efecto metabólico de éstas dietas es el aumento de utilización de grasa como
combustible, a corto plazo.

Después de la adaptación a la cetosis:

- Disminuye el RQ en ayunas. RQ:un indicador del metabolismo relativo del combustible

que se esta oxidando el cuerpo.

- Disminuye la oxidación de glucosa pues los cc están proporcionando energía a las

necesidades del cuerpo.

- Aumenta la oxidación grasa durante ejercicio incluso en individuos entrenado.

¿Qué pasa con las hormonas?

Glucágon, insulina y cetogénesis: La formación de cc y su utilización como combustible es

controlada en última instancia por los niveles circulantes de insulina y glucágon. La
insulina, como vimos antes, es una hormona liberada por el páncreas en respuesta a
comer los carbohidratos. Es anabólica por excelencia. Es decir hace crecer los tejidos,
tanto muscular como adiposo.

El glucágon es la hormona antagónica de la insulina y por lo tanto es catabólica. Está

solamente presente cuando los niveles de insulina bajan a niveles absolutamente bajos.

En el hígado, los altos niveles del glucagon :

1. Dirigen ácidos grasos libres hacia la beta-oxidación.

2. Activa la lipasa hormono-sensible del tejido adiposo que activa lipólisis.

Los efectos cetogénicos y lipolíticos del glucagon se inhiben frente a la presencia de

insulina, incluso cuando se encuentra en pequeñas cantidades.

Para alcanzar las suficientes concentraciones del glucagon para una cetogénesis /lipólisis
creciente, los niveles de insulina debe casi caer a casi cero.
La insulina tiene la función de bloquear la lipólisis incluso en concentraciones bajas de
insulina, ésta inhibe el aumento de otras hormonas lipolíticas tales como hormona del
crecimiento, glucagon, los catecolaminas, y glucocorticoide.

En restricción de carbohidrato, la glucosa e insulina bajan y los niveles del glucagon

aumentarán causando un aumento en la formación de cc.
Si se entrena, la cetogenesis ocurre más rápidamente.

La cetosis ocurrirá bajo varias condiciones incluyendo: ayuno, después de ejercicio

prolongado, y cuando se consume una dieta alta en proteínas y grasa.

El cerebro, que utiliza normalmente la glucosa exclusivamente como combustible, después

de un período de 2 a 3 semanas, cambia casi exclusivamente a usar cc para el
combustible.

Que el cerebro haga ésta rotación metabólica tiene algunas implicaciones negativas muy
importantes a tener en cuenta. Un estudio encontró una disminución de la lucidez mental
durante la primera semana de adoptar dieta cetogénica.

Por lo tanto, para individuos que desarrollan trabajos donde requiere gran
cantidad de energía mental, la dieta cetogénica no es ideal.

Un punto conflictivo con respecto a dietas cetogénicas es el efecto de ahorro de proteína

supuesto cuando se las compara con una dieta eucalórica de alto % de carbohidrato.
Debido a las diferencias metodológicas, algunos estudios han encontrado una disminución
de la utilización de la proteína mientras que otros han encontrado un aumento (7). Sin
embargo, los datos disponibles parecen sostener la idea que el cetosis ahorra la proteína,
pues hay esencialmente una fuente ilimitada de grasa en forma de cetonas que se pueden
utilizar por los todos los tejidos.

Las recomendaciones mínimas para un sujeto de 70 kilos son de 60-75 gramos de

proteína (9). Hay estudios que sugieren que los niveles de la hormona del crecimiento
aumentan en las dietas bajas de hidratos de carbono que ayudarían a prevenir las
pérdidas inevitables de la proteína que ocurren cuando se restringen las calorías (13, 9).
Se sugiere que el desenso de insulina y el medio hormonal resultante creado, puedan
optimizar la oxidación de grasa cuando la pérdida grasa es el objetivo.
Sin embargo, en individuos que tienen éxito adecuado con una dieta menos rigurosa, éste
tipo de dietas no son adecuadas.

Este tipo de dieta fue seriamente condenada por distintas Organizaciones Dietéticas por
sus efectos colaterales.

Es recomendable en una persona sana, bajo la supervisión estricta de un profesional,

pues tiene efectos adversos

Además, el cambio hormonal descripto puede ocurrir bajo condiciones dietéticas normales:

1. Un reemplazo de carbohidratos de IG (Indice Glucémico) alto por IG bajo,

estabiliza también los niveles básicos de insulina

2 Alimentos ricos en fibra dietética también influyen en el IG.

3. Ejercicio cardiovascular liviano en ayunas puede crear un cuadro hormonal

similar debido al desenso de la glucosa en la sangre después de 8 horas de
sueño.
4. Un buen entrenamiento aeróbico luego de una sesión de fuerza puede
permitir una mayor utilización grasa debido a los bajos niveles de glucosa y de
insulina en sangre.

A tener en cuenta...

Como son dietas hiperproteicas la hidratación es muy importante ya que se requiere agua
extra para excretar productos de degradación de las proteínas.
Se debe disminuir el aporte de hidratos de carbono a menos de 50 gr. por día. (Esta cifra
varísegún cada individuo). Es importante que parte de éstos, cerca de 2 horas antes del
entrenamiento. La fruta es ideal pues brinda glucosa sin aumentar abruptamente la
insulina. Esto permitirá mayor intensidad de esfuerzo y agotamiento máximo del
glucógeno durante el entrenamiento.
Esta dieta no se puede hacer permanentemente sino que se debe alternar con días de una
alimentación rica en hidratos de carbono. Estos ciclos varían para cada persona.

Fase de carga de CHO

La carga de hidratos de carbono logra:

Reconstrucción muscular que pudiera haberse perdido durante la semana debido a los procesos
anabólicos relacionaron con la hidratación de la de la célula

Rellenar los depósitos de glucógeno en el músculo para los próximos entrenamientos

Evita pérdida del músculo mientras se realiza dietas con bajas calorías

Los tipos de Cho a consumir (las azúcares simples o hidratos de carbono complejos),
determinaran cómo se repletan sus células musculares
Se sugiere una comida concentrada de hidratos de carbono de alto IG inmediatamente
después del entrenamiento, para luego continuar con hidratos de carbono de bajo IG.
Con las opciones apropiadas (es decir polímeros de la glucosa),se vuelve a la cetosis
fácilmente a pesar de haber consumido un poco de hidratos de carbono.

Suplementos:

Se recomienda ingerir un suplemento que contenga fibra, ésto es con la finalidad de

compensar la falta de fibra al no ingerir carbohidratos. Si no lo haces vas a sufrir de
estreñimiento. Es importante consumir un polivitamínico para cubrir los requerimientos de
vitaminas y minerales en la fase cetogénica. En estos días se disminuye el aporte de las
mismas desde los alimentos.
Controlar que este polivitamínico tenga cantidades adecuadas de antioxidantes pues las
dietas cetogéicas promueven el desarrollo de radicales libres.