Aviso Legal

La información proporcionada en este programa es solo para fines educativos.

El autor, Hugo Oliveira, no es médico y esta información no debe tomarse como consejo
médico.

Debe obtener la aprobación de un médico antes de intentar cualquier información de este

programa.

Este programa está destinado a adultos sanos mayores de 18 años.

Si tiene alguna lesión, afección o problema de salud, solicite la aprobación de su médico

antes de probar cualquier información de este programa.

El autor no se hace responsable de los daños que resulten del uso de este programa.

El usuario reconoce cualquier riesgo de lesión, causada o supuesta, al usar esta información. Si
su médico le aconseja no utilizar la información proporcionada en el programa, siga estas
instrucciones.
 Recomendaciones anteriores

Si no sabe el nombre del ejercicio mencionado, o incluso lo que debe hacer, simplemente
escriba su nombre en Internet, y habrá varios ejemplos y tutoriales sobre cómo hacerlo.
 7 minutos para secar

7 minutos para secar - Retenciones isométricas - Voltaje del sistema - Activación de fibra.
Complete el protocolo de 1 7 Minute To Dry todos los días.
 Lunes

A) 2x8 (mantenga cada repetición durante 5-8 segundos contando en cada lado) - Restricciones
asimétricas - 30 segundos de descanso entre series.

1. Acuéstese boca arriba: proteja su torso activando todos los campos de acción abdominal
(puede tener una sensación de tos ... cuando tose, está activando todos los músculos cuando
está en la posición correcta del aparato ortopédico).

Levanta la pierna izquierda 15 cm y sostén. Su mano derecha se coloca detrás de su cabeza con su mano
izquierda en la parte baja de la espalda (asegurándose de que se mantenga la posición neutral de la columna).

Levanta lentamente los hombros y la cabeza y mantén la posición durante 5 a 8 segundos; alterna los lados
hasta que las 8 repeticiones por lado estén completamente descansadas y repite para la segunda repetición.

B) Inclinaciones pélvicas 3x15 - (mejor para el transverso del abdomen que para el vaciamiento
abdominal) - 20 segundos de descanso entre series.

1. Acuéstese de pie en el suelo, los talones directamente debajo de las rodillas.

2. Levante el coxis sólo hasta el techo para estirar la zona lumbar. (No levante toda la
columna todavía). Sostenga su núcleo.
 Martes

A) Estirar los fl exores de cadera de 2x20 segundos - (cada lado por un total de 40 segundos)
- No es necesario descansar entre ellos.

1. Arrodíllate sobre una colchoneta y levanta la rodilla derecha de modo que la planta de tu pie esté en el
suelo y extiende la pierna izquierda detrás de ti de modo que la parte superior de tu pie esté en el suelo.

2. Mueva el peso hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en las caderas. Mantenga durante 20
segundos y repita para el otro lado.

B) 2x20 segundos de estiramiento del flexor de cadera acostado - (cada lado por un total de
40 segundos) - No es necesario descansar entre ellos.

1. Acuéstese boca arriba y abrace la rodilla derecha hacia la axila derecha. Mantenga la pierna
izquierda firme y presione toda la parte posterior de la pierna contra el suelo.

La opción alternativa es acostarse de lado y usar una diadema, toalla o camisa

C) Postura de paloma (Kapotasana) modificada por 2x20 - (cada lado por un total de 40
segundos) - No es necesario descansar entre ellos.

1. Sobre una colchoneta, extienda una pierna hacia adelante y doble la rodilla (tanto como pueda, no es
necesario ni recomendable para alcanzar el nivel de sensación de dolor).

Si comienza con la pierna izquierda al frente, asegúrese de que el talón izquierdo esté
alineado con la cadera derecha y extienda la pierna derecha hacia atrás.

Siéntese suavemente sobre su pierna delantera hasta que sienta el estiramiento. Trabaje para aplanar
su pierna trasera en el piso para sentir el estiramiento. Sostenga su cuerpo con las manos y levante el
pecho para que se sienta erguido.
 Miércoles

A) Bloqueo 3x15 con elevación de pierna (posición recta bilateral o en L según el nivel de
desarrollo). Descanse 15 segundos entre repeticiones.

1. Sobre una colchoneta (en su cama también funcionará), acuéstese boca arriba y active su torso en la
posición de apoyo correcta y sosténgalo. Mientras mantiene su posición de apoyo, levante las piernas
hacia arriba y hacia abajo dentro de una banda de 15 cm.

2. Trate de evitar que sus talones toquen el suelo.

B) Ejercicio 3x10 del insecto muerto por lado. No se necesita descanso entre los lados.

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Sostenga su torso y luego
una pierna a la vez, levante ambas piernas hasta 90 grados. Al hacer esto, no permita que su
espalda se arquee o que la pelvis se incline hacia adelante.

Después de sostener el núcleo, la posición de la espalda no se puede mover. Levante ambos

brazos a 90 grados de su cuerpo. Baje el brazo y la pierna opuestos hacia el suelo y luego
vuelva a la posición inicial. Miembros alternativos.
 Jueves

A) 2x20 segundos de cada lado Estirando los flexores de cadera en las rodillas. No es
necesario descansar entre los lados.

1. Arrodíllate sobre una colchoneta y levanta la rodilla derecha de modo que la planta de tu pie esté en el
suelo y extiende tu pierna izquierda detrás de ti de modo que la parte superior de tu pie esté en el suelo.

2. Mueva el peso hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en las caderas. Mantenga durante
20 segundos y repita para el otro lado.

B) Sentadilla profunda libre de 2x20 segundos (sentadilla de sumo): use los codos para
empujar las rodillas

1. Doble la cintura y agáchese de modo que las rodillas estén dobladas y los muslos paralelos
al suelo.

2. Coloque los codos entre las rodillas e intente tocar el suelo con las yemas de
los dedos o las palmas.

3. Suelte las caderas hacia el suelo, manteniendo el pecho hacia arriba y los talones en el suelo.
Intenta aguantar durante 20 segundos.
 Viernes

A) Puentes de cadera 3x15: presione en la parte superior durante 2 segundos y 30 segundos entre series.

1. Acuéstese en el suelo boca arriba con las manos a los lados y las rodillas dobladas. Los pies
deben estar separados a la altura de los hombros. Esta será tu posición inicial.

2. Empujando principalmente con los talones, levante las caderas del suelo manteniendo la
espalda recta. Exhala mientras realizas esta parte del movimiento y mantén la parte superior
durante un segundo.

3. Regrese lentamente a la posición inicial mientras inhala.

B) Extensiones traseras 2x10. Descansa 20 segundos entre series.

1. Tumbado sobre una colchoneta boca abajo, con el cuerpo recto, coloque los brazos frente a
usted (mi preferencia) o detrás de la cabeza. Esta será tu posición inicial.

2. Levante lentamente el torso de la alfombra y luego vuelva a la posición inicial en el suelo.

 sábado

A) 2x20 segundos (cada lado por un total de 40 segundos) Estirar los fl exores de cadera en
las rodillas.

1. Arrodíllate sobre una colchoneta y levanta la rodilla derecha de modo que la planta de tu pie esté en el
suelo y extiende tu pierna izquierda detrás de ti de modo que la parte superior de tu pie esté en el suelo.

2. Mueva el peso hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en las caderas. Mantenga durante 20
segundos y repita para el otro lado.

B) 2x20 segundos de estiramiento de los fl exores de cadera acostados.

1. Acuéstese boca arriba y abrace la rodilla derecha hacia la axila derecha. Mantenga la pierna
izquierda firme y presione toda la parte posterior de la pierna contra el suelo.
 domingo

A) Tablero de 3x15 segundos: descansa 20 segundos entre series

1. Párese en posición tumbada en el suelo, apoyando su peso sobre los dedos de los pies y los antebrazos.

Tus brazos están doblados y directamente debajo de tu hombro.

2. Mantenga su cuerpo recto en todo momento y mantenga esta posición como se indica.

O pruebe la tabla RKC más que una tabla normal, ya que está tratando de generar una
tensión muscular más general.

En posición de tabla; codos debajo de los hombros, dedos juntos, cabeza en posición neutra,
cuerpo recto. Aquí está la secuencia para generar más tensión;

1. Presione su primer agarre

2. Generar rotación escapular externa pensando en girar primero
3. Contraiga los cuádriceps (concéntrese en extender las rodillas)
4. Presione su trasero (junte los talones)
5. Piense en empujar los codos hacia los dedos de los pies y los dedos de los pies hacia los codos.

B) 2x15 segundo tablero lateral (cada lado).

Descanse 20 segundos entre series 1. Tumbado de costado, apóyese en la parte inferior del codo.

Asegúrese de que su codo esté directamente debajo de su hombro y que sus pies y caderas
estén perfectamente alineados.

Ahora agarre su núcleo y levante las caderas del piso.

Mantenga su cuerpo alineado, evitando inclinarse hacia adelante o hacia atrás. Piense en usted mismo
apretujado entre el cristal de una ventana.