Estiramiento de los músculos isquiotibiales

El estiramiento mejora la amplitud de movimiento y te mantiene ágil.

Entre en calor con una caminata de cinco minutos. Para estirar, acuéstese.
Enlace con una sábana de su pie derecho. Halar el pie y estirar. Mantenga la
posición durante 20 segundos, luego baje la pierna. Repita dos veces. Cambia de
pierna y repite dos veces
 Elevación de la pierna recta
La mejoría fuerza muscular ayuda a estabilizar las articulaciones débiles. Acuéstese
en el suelo y apoye la parte superior del cuerpo en los codos. Doble la rodilla
izquierda, el pie en el suelo. Mantenga la pierna derecha recta, los dedos apuntando
hacia arriba. Usar lentamente los músculos del muslo, no con la espalda, levantar la
pierna derecha y mantener durante cinco segundos. Con los músculos del muslo
todavía apretado, baje lentamente la pierna hasta el suelo. Relájese. Repita 10 veces.
Descanse. Realiza una serie de 10 ascensores, y luego cambia de pierna.
 Contracción isométrica del musculo Cuadriceps:
Si la elevación de la pierna recta le parece demasiado duro, haga series de
Contracciones musculares en su lugar. Con ellos no levantan la pierna. Basta con
apretar los músculos del muslo, llamado cuadriceps.
Para empezar, tendido en el suelo. Mantenga las dos piernas en el
suelo, relajada (foto izquierda). Extienda y mantenga la pierna izquierda
tensa durante cinco segundos (foto derecha). Relájese. Haz dos series de 10.
Cambie a la otra pierna
 Marcha sentada
El fortalecimiento de las caderas y los músculos de los muslos puede ayudar
con las actividades diarias como caminar o levantarse de una silla.
Siéntese derecho en una silla. Levante el pie izquierdo hacia atrás ligeramente, pero
mantener sus pies en el suelo. Levante su pie derecho en el suelo, la rodilla doblada.
Mantenga la pierna derecha en el aire cinco segundos. Baje lentamente el pie al suelo.
Repita 10 veces. Descanse y haga otra serie de 10, y luego cambia de pierna.
¿Demasiado duro? Utilice sus manos para ayudar a elevar su pierna.
 Apretando la almohada o una pelota de plástico de playa
Este movimiento ayuda a fortalecer la parte interna de las piernas para apoyar mejor
la rodilla. Acuéstese sobre su espalda, ambas rodillas dobladas. Coloque una
almohada entre las rodillas.
Apriete las rodillas juntas, aplastando la almohada entre ellas. Mantenga la posición
durante cinco segundos. Relájese. Repita 10 veces. Resto, después haga otra serie de10.
¿Demasiado duro? También puede hacer este ejercicio mientras está sentado.
 Levantamiento de los pies:
Póngase de pie y mantenga el respaldo de una silla para apoyarse.
Levanta los talones del suelo y se levantan sobre los dedos de ambos pies.
Mantenga la posición durante cinco segundos. Baje lentamente ambos
talones al suelo. Repita 10 veces. Descanse. Realiza una serie de 10.
¿Demasiado duro? Haga el mismo ejercicio mientras se está sentado en una
silla.
 Elevación de la pierna lateral
Pararse y apoyarse en el respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Coloca el
peso sobre la pierna izquierda. Levante la pierna derecha hacia el lado. Mantenga la
pierna derecha recta y los músculos de las piernas se tensaron exteriores. No se queda
atrás. Baje la pierna derecha y relajarse. Repita 10 veces. Descanse. Haga otra 10 luego
repita con la pierna izquierda.
¿Demasiado duro? Aumentar la altura de la pierna con el tiempo. Después de unos
entrenamientos, usted será capaz de elevar su pierna más alta
 Balance en una pierna
Este movimiento ayuda a agacharse o a salir del carro.
En primer lugar, cambiar el peso del cuerpo a una pierna sin bloquear la
rodilla estirada. Lentamente levante el otro pie del suelo, mantener el
equilibrio sobre su pierna de apoyo. Mantenga la posición durante 20
segundos, luego baja. Haga esto dos veces, y luego cambia de pierna.
Estabilizarse en una silla, si es necesario. Su meta es hacer esto con las manos libres.
¿Demasiado fácil? Saldo por más tiempo. O pruebe con los ojos cerrados.