https://www.youtube.com/watch?

v=xv4Rywo56G0

ENTRENAMIENTO CONCURRENTE
El entrenamiento simultáneo de varias capacidades físicas (combinar fuerza y resistencia) en un mismo programa de entrenamiento.

 Dentro de la misma sesión  Combinando ambos tipos en un mismo periodo de entrenamiento.

 Permiten mejorar tanto las capacidades aeróbicas como las relacionadas con la fuerza.

 Si hacemos mención al rendimiento, obtener el máximo beneficio se ve limitado por el fenómeno de interferencia.

Este tipo de entrenamiento está presente en:

• La mayoría de los usuarios de una sala fitness: combinan el entrenamiento de la fuerza con actividades de desarrollo cardiovascular.

• Opositores a cuerpos de Policía, Guardia Civil o Bomberos, donde se deben preparar pruebas de fuerza, resistencia, velocidad y agilidad.

• Practicantes de deportes colectivos, donde se producen manifestaciones tanto de fuerza como de resistencia.

El Crossfit es la máxima expresión del entrenamiento concurrente.

• Ejemplos de prácticas como el Crossfit en las que hay combinación del entrenamiento de diferentes capacidades en contexto competitivo.
 Marc Marquez
https://www.youtube.com/watch?v=Jrx3yy-v3J8

NFL
https://www.youtube.com/watch?v=vFIjZwIIPps

Joan Pradells
https://www.youtube.com/shorts/Q3obF7H-VGE

Fuerza en Ciclismo
https://www.youtube.com/shorts/5Kl5Pubx5Yg https://www.youtube.com/watch?v=VUCCxJGRgUY

CROSSFIT
https://www.youtube.com/watch?v=72ZVc_X5f28
ADAMA TRAORÉ SPANIARD
https://www.youtube.com/watch?v=2L9ezyCuxuc https://www.youtube.com/shorts/skyUb3ep7SI
DESARROLLO DE LA FUERZA: Una combinación ideal es un desarrollo deportivo bien hecho
• Aumentar el área de sección transversal del músculo.
• Mejorar la hipertrofia.
• Mejorar los procesos que intervienen a nivel neuronal.

DESARROLLO DE LA RESISTENCIA: Mejorando los parámetros que intervienen:

• Aumento del VO2 max.
• Optimizar los umbrales lácticos y la economía de carrera.
• Resistencia-Modelo trifásico de skiner

 Combinación de resistencia y fuerza, queriendo mejorar la fuerza y la resistencia a la vez.

 Evitando generar muchas interferencias.

Entrenamiento  Desarrollar el rendimiento. No obstante, con el entrenamiento especializad se mejora la resistencia o la fuerza.

total e ideal  * ¿ Movilidad ?

 * ¿ Evitar lesiones ?

 * ¿ Soportar cargas físicas y psicológicas ?

 ¿Qué necesita mi deportista? Problema: Las demandas van a ser diferentes en cada sujeto
• Saber hacia dónde tengo que inclinar la balanza fuerza-resistencia

• Primordial: Evaluar qué parte de fuerza y resistencia necesito. Ser muy específico y no dar una respuesta aleatoria.

• Todos los deportistas van a necesitar una manifestación de fuerza en cuanto a carga/tiempo, en unos importa más una u otra cualidad

• En el caso de las pruebas combinadas, ambas cualidades se entremezclan en diversas situaciones.

• Lo ideal a la hora de desarrollar un perfil de pruebas combinadas será trabajar en toda la curva de la gráfica (fuerza-velocidad).

• Cuando se trabaja en una parte de la curva también se influye en la otra, más si cabe cuanto más inicial sea el nivel.

• Trabajo de Fuerza máxima repercute en la potencia (valores elevados) que es uno de los mayores indicadores del rendimiento deportivo

FUERZA:
Mejorar sus niveles, tiene influencia directa en los demás parámetros. Hay que tener claro cómo voy a trabajar cada factor

RESISTENCIA:
Evaluar las necesidades de resistencia que tiene el deporte que practico. Optimizar las vías energéticas y desarrollar la predominante.
 CROSSFIT: ¿Qué significa ser el hombre más fuerte del mundo?
• Deporte diseñado para conseguir una elevada condición física, diseñado para dar una respuesta de adaptación lo antes posible.

• Es un intento deliberado para optimizar la competencia en cada uno de los 10 dominios diferentes.

 PROPÓSITO: Los atletas entrenan para diferentes vías, para nada especializados.

 REALIDAD: La NO especialización es prácticamente imposible

• WOD: En qué parte de la curva estamos incidiendo y a nivel de resistencia en que vía metabólica estamos trabajando.

• Lo habitual es ponerlo todo de forma anárquica y aleatoria que genera una respuesta que puede salir es variable.

• En un deportista amateur va a generar una respuesta alta y modificará su condición física.

• En un deportista entrenado y de alto nivel puede incluso bajar su condición física.

• Es importante generar un método de entrenamiento en base a la literatura y no tratar de justificarlo al revés.

• En la literatura científica vemos protocolos poco reales con volúmenes de trabajo que generan interferencias.

Protocolos de entrenamientos que nos generan interferencias.

Se evalúa la respuesta a corto y no a largo plazo. Lo que nos va a hacer mejorar en el entrenamiento es la práctica de estímulos repetidos.
Problema:
A veces incluso los datos se sacan de animales y no con humanos, no se pueden obtener conclusiones cerradas.

Prescripciones de entrenamiento que nos llevan a interferencias.

Solución: Protocolos racionales para alguien que quiere entrenar ambas cualidades.
 El fenómeno de interferencia
La repercusión negativa que tiene el entrenamiento de una capacidad sobre el rendimiento de otra.
La influencia negativa de un tipo de ejercicio ya sea principalmente aeróbica o principalmente de fuerza, en el
rendimiento del otro como consecuencia de una realización simultánea de los mismos durante uno o varios mesociclos.

Durante el entrenamiento, el principio de especificidad se Esto provoca que determinadas capacidades, como son las
ve condicionado al aplicar un entrenamiento concurrente, manifestaciones de la fuerza, se vean comprometidas en
ya que solicitaremos al músculo una respuesta ante relación al entrenamiento específico y exclusivo de la misma.
diferentes estímulos, desarrollando adaptaciones opuestas.

El fenómeno de la interferencia puede ser diferente en función del factor de fuerza al que hagamos referencia.

• Fuerza máxima.  Presentaban menor desarrollo en el entrenamiento concurrente respecto al exclusivo de la fuerza.
• Potencia
 La hipertrofia muscular a corto plazo podría incluso ser mayor con un entrenamiento concurrente.
• Hipertrofia
 HIPÓTESIS SOBRE EL FENÓMENO DE INTERFERENCIA
 Sobre-Entrenamiento:
Un desequilibrio entre la recuperación y el entrenamiento, de manera que el deportista tiene una disminución del rendimiento. Esta hipótesis
está descartada porque las evidencias científicas han demostrado simplemente que los que entrenan aislados tienen mejor resultado pero no
se reduce el rendimiento simplemente se mejora menos. La interferencia de entrenar simultáneamente solo afecta a una cualidad (fuerza).

 Gasto de glucógeno (Hipótesis bastante evidente):

Entrenar la fuerza tras habernos fatigado con la resistencia, no podremos rendir en el trabajo de fuerza de la misma manera que si
hubiéramos trabajado la fuerza de manera aislada. Para que la respuesta anabólica sea alta, necesito los depósitos de glucógeno altos.

 Vías de señalización molecular (Hipótesis molecular)

Cuando entrenamos resistencia activamos una ruta diferente a la fuerza. La hipótesis crónica dice que una ruta se corta con la otra, esto es
cuestionable ya que extrapolarlo a humanos es poco fiable. Además, se estudió con el entrenamiento con electroestimulacion .

Especialización de fibras:
• Según entrenemos se adaptan a un estímulo , cambiando su isoforma.
• Si entrenamos resistencia a la par que la fuerza, la especialización de las fibras irá hacia la resistencia y reducirá la tasa de elaborar fuerza.
• Uno de los factores que influye es la Sección de área transversal que también se ve afectado.

• Cardio hace una respuesta elevada de catabolismo.

Conclusión • Fuerza hace una respuesta elevada de anabolismo.
*Catabolismo y anabolismo chocan y se produce una respuesta alterada. Los dos no pueden convivir (matices)
 Teorías que fundamentan la interferencia
HIPÓTESIS
• AGUDA
Acumulación de fatiga residual y depleción de sustratos : Entrenamiento de resistencia: reduce la capacidad para generar fuerza.

Interferencia entre las vías de señalización biomolecular que modifican las respuestas metabólicas
• A nivel molecular : o AMPK (relacionada con la resistencia y la falta de energía)
o mTOR (relacionada con la fuerza y el aumento de masa muscular)

HIPÓTESIS
Condicionará la manifestación de la fuerza, como
CRÓNICA
Cada tipo de entrenamiento provoca unas adaptaciones sobre el tejido muscular :
puede ser la transformación del tipo de fibra.

Adaptaciones del tipo de entrenamiento

 Cargas altas: favorece el desarrollo de adaptaciones centrales (neurales)
Fuerza  Cargas medias / ligeras (+ 8 RM), actúan en sobre las adaptaciones periféricas.

 Inferior al UMAN: adaptaciones centrales a nivel del SNC

Resistencia (difusión pulmonar, gasto cardíaco o volemia).

 Superior al UMAN: las adaptaciones periféricas en la musculatura específica desarrollada.

 Variables del entrenamiento
La cantidad de variables y sus protocolos de combinación hace que la comprensión
de por qué se produce el fenómeno de interferencia sea algo complejo.

• Nivel del sujeto

• Intensidad.
• Volumen.
• Frecuencia.
• Tipo de Ejercicio
• Orden de los mismos.
• Recuperación entre sesiones.
 Nivel del sujeto
Un sujeto novato parece estar menos condicionado por la interferencia es su mayor capacidad de adaptación
ante estímulos inespecíficos, lo que favorece el desarrollo de adaptaciones en relación a la fuerza con estímulos
basados en la resistencia o con intensidades de entrenamiento menores que un sujeto experimentado.

 Los novatos mejoran igual sin interferencia

 Los entrenados sí que tienen interferencias sin poder mejorar la fuerza tan potente como los que solo la entrenan
 Los deportistas de élite sí que tienen una interferencia alta

Un sujeto desentrenado cuando se somete a un estímulo concurrente, mejora en todos los aspectos pero no la podemos considerar idónea a nivel deportivo.

En sujetos desentrenados tanto la vía mTORCI como AMPK se llegan a activar con ambos entrenamientos, generando una respuesta adaptativa muy amplia y aleatoria.

En el caso de un deportista entrenado, sí que se tiene capacidad de discriminar qué tipo de entrenamiento se está haciendo, con menor margen de respuesta adaptativa.

El cardio en novatos a partir de un 80% de la FCR puede ser anabólico, por eso mismo el ciclismo puede parecerse a un entrenamiento de fuerza.
 Tipo de ejercicio en resistencia La interferencia parece ser mayor cuando el entrenamiento cardiometabólico se basa en la carrera.

• La carrera: La alta demanda a nivel de contracciones excéntricas (mayor daño muscular)

• El ciclismo: Priman las acciones concéntricas.
 Principio de especificidad: deberemos valorar si interesa trabajar la acción específica sobre las demandas propias del deporte.
o Menor cuando el trabajo de ambas capacidades no se localiza sobre el mismo segmento corporal.
Localización corporal del ejercicio:
o La interferencia de la musculatura implicada es local y no sistémica:

Volumen de entrenamiento
• Parece ser una de las principales variables que puede provocar la interferencia.
• La principal variable que puede provocar la interferencia residual, lo que provocará una mayor necesidad de tiempo para recuperar.
• Si dicho tiempo de recuperación no es respetado, el riesgo de sobreentrenamiento se hará más presente.
La frecuencia del entrenamiento aeróbico dentro del entrenamiento concurrente
deberá ser reducida en los periodos de crecimiento “volumen o bulking”.
Entrenamiento
de fuerza-hipertrofia:
Se incrementará en los periodos en los cuales deseemos poner el foco sobre la
pérdida de masa grasa, conocidos normalmente como “periodos de definición”.
 Respecto al rendimiento:
Control de la velocidad de ejecución (evitar el entrenamiento vacío).
El volumen debe estar condicionado por la calidad del entrenamiento,
no se trata de entrenar más, sino entrenar a la máxima calidad. Si nuestro objetivo es el desarrollo de la fuerza y de la potencia, el volumen
y frecuencia del entrenamiento concurrente debe ser reducido.
 INTENSIDAD DURANTE EL ENTRENAMIENTO : ALTA vs BAJA
Cuando entrenamos F/R generamos unas adaptaciones a nivel central y adaptaciones a nivel periférico.

Hablar de dos sistemas distintos y a distintos niveles (central y periférico) evita interferencias
Las interferencias entre ambas van a venir solo cuando sean a nivel periférico, pero sobre el mismo sistema (ejemplo Sistema Muscular)

Genero adaptaciones  Resistencia: Cardio convencional sobre largo tiempo incido sobre el sistema cardio pulmonar.
a nivel central  Fuerza: Repeticiones cerca de altas intensidades como 1 RM.

 Intensidad del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza combinado con una Por su parte, la combinación que incluye cargas elevadas en
intensidad baja de entrenamiento aeróbico, permite el el entrenamiento de fuerza, puede conducir a unas ganancias
desarrollo de los niveles de fuerza y capacidad aeróbica mayores respecto al desarrollo de la fuerza explosiva.

 Intensidad del entrenamiento de resistencia

Siguiendo el modelo de Docherty y Sporer, pone el foco Estudios más recientes no hallaron diferencias en la interferencia provocada
en el factor de la intensidad como el principal mediador por el entrenamiento de resistencia cuando el trabajo total es igualado.

 Por lo que puede que la intensidad en sí no sea el factor determinante.

 A la vez que la alta intensidad nos aporta beneficios en economía de tiempo importantes.
 OPTIMIZAR LA POTENCIA DEL DEPORTISTA
La cualidad más afectada siempre es la potencia, que a nivel deportivo es la que más influye.
Ideal: separar sesiones de entrenamiento / resistencia

Como mínimo separar 3h entre entrenamientos aunque lo ideal es de 6 a 24h

No todo el mundo tiene el tiempo suficiente, pero si quiero un objetivo deportivo sí que he de adaptarme a esos volúmenes de descansos.

CLAVE: Para maximizar la respuesta al entrenamiento, separar el ejercicio de fuerza y resistencia 3h o 6-24h
 Orden de los ejercicios (Sujetos novatos o poco entrenados)

El orden de fuerza/resistencia no produce diferencias (No obstante, recomendable hacer fuerza primero)

El entrenamiento de resistencia previo al de fuerza podría potenciar la adaptación de resistencia (sin reducir los beneficios de la Fuerza)

En deportistas que solo quieren mejorar la resistencia, meter el entreno posterior de fuerza para mejorar la economía de
carrera puede ser muy positivo ya que sigue sumándose a las adaptaciones de resistencia (efecto de potenciación).

*En estos casos no sería igual meter primero el entrenamiento de fuerza que después.

1º Se entrena lo que se quiere potenciar

CLAVE: (Una vez se han analizado las necesidades del deportista)
2º Se entrena lo complementario
 ORGANIZACIÓN DE LA SESION DE ENTRENAMIENTO F-R

- Calentamiento.
- Habilidades de control motor primero.
*Diseñar los WOD en función de las adaptaciones que deseamos buscar
- Ejercicios de Fuerza.
*Poner un WOD aleatorio para asemejarse a las competencias
- WOD (Estímulo cardiovascular)
- Vuelta a la calma
 Frecuencia de entrenamiento
La frecuencia está condicionada por el tiempo de recuperación que demande cada sesión, según el volumen e intensidad

Una mayor disponibilidad, permite aumentar la frecuencia, Lo ideal es al menos espaciar las sesiones de
separando los entrenamientos orientados a cada capacidad entrenamiento un mínimo de 8 horas.

Frecuencia aconsejada:
 NO trabajar más de 3 días de manera concurrente
*Si veo que estoy perdiendo F/R tengo que reducir la cantidad a 2.

 Puedo hacer 7 sesiones de resistencia pero no más de 3 a nivel de fuerza ( o viceversa).

 Muy importante: Monitorizar la fatiga (No entrenar al fallo y menos en el ámbito deportivo)
Me puedo dejar 15% de pérdida de velocidad y si no se puede medir, se hace un 50% de las repeticiones que voy a realizar, eso sí a máxima velocidad.
 Entrenamiento concurrente y salud
El rendimiento del día a día no reside en correr más rápido, saltar más o levantar la mayor carga posible.

El efecto de interferencia no debe ser un aspecto que nos limite a la hora de aplicar un entrenamiento concurrente.

“La combinación del entrenamiento fuerza y resistencia, con un volumen moderado y una intensidad moderada/alta es
la vía más eficiente para mejorar tanto las funciones cardiorrespiratorias como las neuromusculares en mayores.”

El alcance de una salud integral viene integrado con el entrenamiento concurrente

 Importancia: Inculcar hábitos de responsabilidad individual (alimentación, motivación-disciplina, control de ansiedad, stress…)

• Favorecer la adherencia a la práctica. Teniendo en cuenta las preferencias del usuario en relación a la actividad física.

• Orientar sobre las actividades más recomendables en función del nivel del usuario, necesidades específicas y las características

• Intentar que el entrenamiento de cada cliente aborde tanto el trabajo de la fuerza como el de la resistencia.

• Motivar a los usuarios para que prueben diferentes actividades. Esto permitirá crear estímulos adaptativos diferentes.