L O ME JO R DE MAS S EDIC IÓ N ESP EC IA L DE C ULT UR I SM O

MASS
RE V I SI Ó N C I E N T Í FI C A

ERIC HELMS | LAUREN COLENSO-SEMPLE | ERIC TREXLER | MICHAEL ZOURDOS

 El Equipo
Eric Helms
Doctor en fuerza y condicionamiento de Auckland University of Technology in New Zealand,
Maestro en ciencias del ejercicio, Maestro en nutrición deportiva y licenciado en fitness y bienestar.
Regularmente publica artículos revisados por iguales sobre deportes de fuerza y estéticos en
revistas científicas de ejercicio y nutrición.
Entrenador de competidores de fuerza y estéticos naturales de todos los niveles, como pieza
fundamental del equipo de 3D Muscle Journey.
En el 2011, obtuvo su carnet profesional como físico constructivista natural a través de la PNBA y adicionalmente compite
en eventos de nivel internacional como powerlifter (levantador de potencia) sin equipo de asistencia para la IPF.

Eric Trexler
Atleta profesional de físico constructivismo natural e investigador de la nutrición deportiva.
Doctor en ciencias del movimiento humano de UNC Chapel Hill, quien ha publicado docenas
de investigaciones revisadas por iguales sobre varias estrategias de ejercicio y nutrición.
Varios años de experiencia de enseñanza en el nivel Universitario y entrenador desde el
2009. Director de educación para Stronger By Science y anfitrión para el podcast de la misma
empresa.

Lauren Colenso-Semple
Posee una maestría en Ciencias del Ejercicio (Universidad del Sur de Florida), una
licenciatura en Psicología y Nutrición (Universidad Estatal de Nueva York en Buffalo).
Asimismo, es candidata al doctorado en Fisiología Integrativa en la Universidad McMaster.
Publica regularmente artículos revisados por pares en revistas de ciencias del ejercicio
centrados en la fisiología y endocrinología de las mujeres, las diferencias basadas en el
sexo y los mecanismos del crecimiento muscular. Asimismo, es una profesional experta en
fitness con años de experiencia práctica y certificaciones en fuerza y acondicionamiento,
nutrición deportiva, fitness grupal y entrenamiento personal.

Michael C. Zourdos
Doctor en fisiología del ejercicio, Maestro en fisiología de la salud aplicada y licenciado en
ciencias del ejercicio.
Profesor asistente en ciencias del ejercicio en Florida Atlantic University (FAU) con una
especialización en fuerza y condicionamiento y fisiología del músculo esquelético.
Director del laboratorio de investigación de fisiología muscular FAU.
Entrenador principal para el equipo de powerlifting de FSU en los campeonatos estatales del
2011 y 2012.
Powerlifter de la USAPL y entrenador de múltiples atletas a través de su compañía Training Revolution, LLC.

2
 Carta de los revisores

B
ienvenido a esta edición especial de MASS
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El equipo de MASS formado por Eric Helms, Eric Trexler, Mike Zourdos y Lau-
ren-Colenso Semple son algunos de los científicos y coaches más preparados y so-
licitados de la industria del fitness. Estas personas poseen doctorados, han entrenado
a culturistas y levantadores de potencia campeones del mundo, han competido ellos
mismos a altos niveles en esos deportes y publican artículos científicos con regularidad

Lo que encontrará en este PDF es una edición especial de MASS. En cada edición,
MASS ofrece artículos completos, resúmenes de investigación y vídeos. Esta edición
de prueba ofrece un vistazo gratuito a cada uno de esos tipos de artículos sobre temas
como qué hacer durante una semana de puesta a punto en el culturismo, personas
con respuestas altas al entrenamiento de fuerza y la elaboración de un mesociclo para
el culturismo. Además, esta edición especial ofrece un vistazo a partes de otros cinco
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3
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Muchas gracias por leernos.

El equipo de MASS

Dr. Eric Helms, Dr. Eric Trexler, Lauren Colenso-Semple, y Dr. Mike Zourdos.

4
 Tabla de Contenidos

7
POR ER I C HEL MS

Una inmersión profunda en una semana de puesta a punto en el

culturismo
En los círculos del culturismo, “seco” es el aspecto deseado al final de la
semana de puesta a punto, puesto que significa que usted tiene un aspecto
duro, granuloso y cortado.

26
POR LAUR EN COL EN SO-SEMPLE

Un mayor número de células satélite se asocia con una mayor respuesta

al entrenamiento de fuerza en mujeres jóvenes sin entrenamiento
La respuesta hipertrófica al entrenamiento de fuerza es muy variable entre
individuos, debido potencialmente a la magnitud de la respuesta sintética de la
proteína miofibrilar, al incremento del contenido de ribosomas y al aumento del
número de células satélite.

34
BY M I CHAEL C. ZOUR DOS

VIDEO: Elaboración del mesociclo en el culturismo

¿Qué es importante y qué no es al momento de elaborar un mesociclo con enfoque
en la hipertrofia? En este vídeo se decifra la periodización y la programación, y
presta especial atención en cumplir con las “pautas” para la hipertrofia para
cada mesociclo como lo esquematizan recientes meta-análisis.

36
POR E R I C T R EXL ER

¿Debe ajustar el volumen de entrenamiento mientras se está en una

fase de corte?
¿Cómo debe manipular el volumen de entrenamiento durante la fase de corte?
Debido a la falta de investigación directa, es una de las preguntas más debatidas
en el fitness basado en evidencia.

5
42
POR ER I C HEL MS

La primera investigación del “refeed” en el culturismo

Refeeds, el ciclado de carbohidratos y calorías, descansos de la dieta, comidas
y días trampa, dietas en zig-zag; de una forma u otra, los culturistas han estado
implementando tácticas de pérdida de grasa no lineales durante décadas.

47
POR ER I C HEL MS

“Si se ajusta a tus macronutrientes” también pudiera ser mejor para

tus micronutrientes
¡El debate en línea se ha convertido en investigaciones revisadas en pares! En
este estudio, se comparó la adecuación nutricional entre culturistas competitivos
con dietas estrictas y sus equivalentes con dietas flexibles (IIFYM).

52
POR ER I C HEL MS

¿Cómo se ven afectadas las competidoras de culturismo por la puesta a

punto?
La mayoría de las publicaciones de culturismo natural son estudios de caso o
son realizados en hombres. Contrariamente, este nuevo estudio explora como
responden las mujeres a las dietas de preparación física.

57
POR ER I C HEL MS

Recuperación tras la puesta a punto de una competencia de culturismo

en hombres y mujeres
En general, los competidores de physique han descifrado la preparación
competitiva, pero la transición de vuelta hacia su periodo de entrenamiento
general es otra historia por completo.

6
 Estudio a revisón: Can Bodybuilding Peak Week Manipulations
Favorably Affect Muscle Size, Subcutaneous Thickness, and Related
Body Composition Variables? A Case Study. Barakat et al. (2022)

Una inmersión profunda en una semana de

puesta a punto en el culturismo
POR ERIC HELMS

En los círculos del culturismo, “seco” es el aspecto deseado al final de la

semana de puesta a punto, puesto que significa que usted tiene un aspecto
duro, granuloso y cortado. Sin embargo, un estudio novedoso sugiere
que se puede conseguir un aspecto “seco” cuando el agua corporal total,
intracelular y extracelular están en su punto más alto.

7
 PUNTOS CLAVE
1. Este estudio de caso detalló las manipulaciones energéticas, de macronutrientes y
electrolitos de un culturista natural profesional y los cambios diarios en la composición
corporal, la grasa subcutánea y el grosor muscular, el agua corporal total (TBW), el
agua corporal intracelular (ICW), el agua corporal extracelular (ECW), el estado de
hidratación y el volumen subjetivo durante la semana de puesta a punto.
2. Aunque los cambios fueron modestos, la suma de los sitios de grosor de grasa
subcutánea fue la más baja, y la suma de los sitios de grosor muscular fue
aproximadamente idéntica a la más alta el día de la competición.
3. La ingesta diaria de carbohidratos y la suma de los puntos de grosor muscular
estaban fuertemente correlacionadas. El TBW, el ICW y el ECW fueron mayores el
día de la competición. La relación ICW:ECW fluctuó modestamente (~7 %), pero
fue mayor tres días antes de la carga de carbohidratos. Si estos datos de los
compartimentos de fluidos fueran razonablemente precisos, pondrían en tela de
juicio los razonamientos tradicionales sobre la relación entre las proporciones de
los compartimentos de fluidos y los grosores relativos de los vientres musculares y
la capa de grasa subcutánea.

E
l presente estudio (1) añade otra
pieza al rompecabezas de la pues-
ta a punto en el culturismo. En
abril, revisé un estudio de Nunes y sus
colegas (2) que catalogaba los cambios
antropométricos y del agua corporal en
11 competidores desde el día anterior al
día de la competición. Los autores obser-
varon aumentos en la circunferencia de la
parte superior del brazo y disminuciones
en la circunferencia de la cintura, y tam-
bién trataron de determinar si los cultur-
istas manipularon con éxito su relación
ICW:ECW. Digo intentaron porque
el dispositivo de bioimpedancia de fre-
cuencia única utilizado no podía difer-
enciar ICW de ECW (3). Por lo tanto,
el presente estudio de caso es un paso
importante, puesto que se utilizó es-
pectroscopia bioeléctrica de frecuencia
múltiple que podía diferenciar ICW de
ECW. Específicamente, este estudio de
caso detalló los datos antropométricos,
nutricionales y de agua corporal de un
culturista profesional natural durante la
semana de puesta a punto. Durante los
primeros tres días, siguió una dieta baja
en carbohidratos de mantenimiento es-
timado con su ingesta normal de líqui-
dos, seguida de dos días de una dieta alta
en carbohidratos y alta en energía con
un aumento del 25-40 % en líquidos.
Por último, el día anterior a la compet-
ición, redujo la ingesta de carbohidratos
a un nivel moderadamente alto con una
ingesta de líquidos ~87 % de lo normal.
La media de sodio (procedente de la sal
añadida y de fuentes alimenticias) fue

8
ligeramente superior durante la fase baja
en carbohidratos, y luego disminuyó en-
tre un 17 y un 28 % durante la fase de
carga y el día anterior a la competición.
El potasio, procedente únicamente de
fuentes alimenticias, siguió el patrón
opuesto, con un consumo de ~2-3 g/día
durante la fase baja en carbohidratos, que
aumentó a ~6 g los tres últimos días de
la semana. La composición corporal, el
grosor de la grasa subcutánea y del mús-
culo, el agua corporal, el volumen mus-
cular subjetivo, el estado de hidratación
y la circunferencia del brazo derecho se
midieron cada mañana, concluyendo la
mañana de la competición. Como señal
de éxito, la suma de los grosores de gra-
sa subcutánea fue la más baja, mientras
que la suma de los grosores musculares
fue casi igual al valor más alto medido
en la mañana de la competición. Curi-
osamente, el TBW, el ECW y el ICW
también eran más altos la mañana de la
competición. Por lo tanto, mientras que
un aspecto con frecuencia descrito como
“seco” se logró presumiblemente en
cuanto a los resultados de la grasa sub-
cutánea y el grosor muscular, se produ-
jo cuando el atleta tenía los valores más
altos para todos sus compartimentos de
agua corporal. En este artículo discutiré
estos hallazgos, sus implicaciones, lim-
itaciones y qué perspectivas añaden.
Propósito e hipótesis
Propósito
El propósito del presente estudio de
caso era “poner en práctica un enfoque
basado en la evidencia para alcanzar la
puesta a punto para una competición de
culturismo y controlar cómo las prácticas
dietéticas afectan a la composición cor-
poral, el grosor muscular, los cambios de
fluido intracelular/extracelular, el grosor
subcutáneo y el estado de hidratación.”
Hipótesis
Aunque en la introducción no se enun-
ciaba un conjunto completo de hipótesis,
en la discusión se mencionaba que los
autores esperaban observar aumentos en
la relación ICW:ECW antes del día de
la competición, así como reducciones en
TBW y ECW.
Sujetos de estudio y
metodología
Sujetos
El autor principal, Chris Barakat, fue
identificado como el sujeto de este es-
tudio de caso: un culturista natural pro-
fesional, estadounidense, de 29 años de
edad y con 12 años de experiencia en en-
trenamiento de fuerza en el momento de
este estudio. Estos datos se recolectaron
durante la semana de puesta a punto de
la segunda competición del atleta tras 24
9
semanas de preparación.
Diseño del estudio y evaluaciones
Las mediciones se realizaron durante
un periodo de ocho días e incluyeron el
seguimiento de la dieta (energía, mac-
ronutrientes, líquidos, sodio y potasio),
la masa corporal, los cambios derivados
de la DXA en la composición corporal,
los cambios derivados de la ecografía
en el grosor muscular del cuádriceps
proximal y distal, el pectoral y los flex-
ores del codo, los cambios derivados
de la ecografía en el grosor de la grasa
subcutánea en siete puntos, las estima-
ciones derivadas de la espectroscopia de
impedancia bioeléctrica de TBW, ICW,
ECW, ICW:ECW, y datos brutos de
bioimpedancia (ángulo de fase, reactan-
cia y resistencia) y análisis vectorial, así
como el estado de hidratación a través
de la gravedad específica de la orina, una
clasificación subjetiva de 1 a 10 del volu-
men muscular y, por último, la circunfer-
encia del brazo derecho.
Mientras que el seguimiento de la die-
ta se realizó durante los ocho días, el res-
to de las mediciones se llevaron a cabo
durante los seis días previos a la compet-
ición. Durante los cinco primeros días, el
participante se presentó en el laboratorio
por la mañana tras un ayuno mínimo de
8 horas de alimentos y líquidos, y con-
sumió 473 ml de agua tras recolectar una
muestra de orina. La sesión de pruebas
del sexto día tuvo lugar la mañana de la
competición del participante, a las 5 de la
mañana, tras un ayuno nocturno de solo
cinco horas. Todas las pruebas se realiza-
ron utilizando los mismos procedimien-
tos estandarizados, en el mismo orden,
según las normas de laboratorio siempre
que fue posible (es decir, el estado nu-
tricional diario no pudo controlarse de-
bido al diseño del estudio, y la duración
del ayuno fue menor antes de las medi-
ciones finales del día de la competición),
y todos los alimentos y líquidos se regis-
traron en gramos, onzas o mL mediante
una báscula de alimentos.
Hallazgos
Nutrición
El atleta siguió un enfoque fásico en el
que 1) durante los tres primeros días con-
sumió una dieta baja en carbohidratos
(77-83 g/día) a sus necesidades aproxi-
madas de mantenimiento (~2400 kcals/
día) con su ingesta normal de líquidos
(~6.8 L), 2) seguido de dos días de car-
ga de carbohidratos (573-582 g/día) que
aumentaron sustancialmente las calorías
(~35 %; 3522-3663 kcal/día) mientras
que la ingesta de agua aumentó un 25-
40 %, y 3) finalmente, el día anterior a
la competencia, se consumió una dieta
moderadamente alta en carbohidratos
(399 g) ligeramente inferior en calorías
a la fase de carga (3237 kcal) con una
ingesta de líquidos casi tan alta (~87 %)
como su norma. El sodio procedía de los
alimentos y de la sal añadida, y la ingesta
10
media de sodio disminuyó ligeramente
desde la fase baja en carbohidratos (~5.9
g/día) a la fase alta en carbohidratos
(~4.9 g/día), hasta el día anterior a la
competición (4.2 g). El potasio procedía
únicamente de fuentes alimenticias y
comenzó siendo bajo durante la fase baja
en carbohidratos (~2.5 g/día) y aumentó
durante la fase de carga de carbohidratos
(~6.2 g/día) y el día anterior a la com-
petición (~5.9 g). Los detalles nutricio-
nales se muestran en la Tabla 1.
Composición corporal
En la Tabla 2 se muestran la masa cor-
poral, los cambios en la composición
corporal derivados de la DXA y los cam-
bios en el porcentaje de grasa corporal
derivados de la ecografía a partir de
siete puntos de grosor de grasa subcu-
tánea. Sin embargo, los cambios diarios
en las variables de composición corporal
derivadas de la DXA y la ecografía están
casi con toda seguridad dentro del error
de medición de estas técnicas (4). Por lo
11
tanto, en esta revisión, solo hago referen-
cia a los cambios en la masa corporal de
esta tabla.
Grosores musculares
El grosor muscular obtenido medi-
ante ecografía se determinó en cuatro
puntos: cuádriceps distal, cuádriceps
proximal, tórax y bíceps. En la Tabla 3
se muestran los valores individuales y
la suma de las cuatro mediciones. Los
cambios fueron muy pequeños en cada
lugar y probablemente dentro del error
de medición cuando se consideran sitio
por sitio. Sin embargo, los cambios en
la suma de todos los sitios eran menos
probables a causa de un error. La suma
fue la más baja después de la fase baja
en carbohidratos (a los tres días), la más
alta después del primer día de carga de
carbohidratos (a los dos días) y casi igual
de alta (0.02 cm más baja) la mañana de
la competición.
Como se muestra en la Gráfica 1, la
suma de los grosores musculares pre-
sentaba una correlación razonablemente
fuerte (τ = 0.733) con la ingesta de hi-
dratos de carbono, con un valor p bajo,
pero no del todo significativo (p = 0.056).
12
 Grosor de la grasa subcutánea
Los grosores de la grasa subcutánea ob-
tenidos mediante ecografía se determin-
aron en siete lugares utilizados habitual-
mente en las ecuaciones de estimación
de la grasa corporal, como se muestra
en la Tabla 4. Una vez más, mientras
que la mayoría de los cambios en cada
punto fueron relativamente pequeños y
probablemente dentro o cerca del error
de medición esperado, el cambio en la
suma de los grosores fue menos prob-
able producto del error. Curiosamente,
la suma fue más alta la mañana después
del primer día de carga de carbohidratos
(dos días antes), y más baja la mañana de
la competición (y muy similar a la línea
de referencia basal – 0.2 mm más baja).
13
 Agua corporal y estado de hidratación
La gravedad específica de la orina
mostró que el atleta estaba mínima-
mente deshidratado (1.010-1.020) cada
mañana, lo que era de esperarse puesto
que estas mediciones se produjeron por
la mañana antes de la ingesta de líqui-
dos, y nunca alcanzó el umbral de deshi-
dratación significativa (1.021-1.030) o
grave (>1.030) (5). La gráfica 2 muestra
los cambios ICW:ECW y, en particu-
lar, todos los cambios fueron relativa-
mente modestos, con valores compren-
didos entre 1.55 y 1.66. Contrariamente
a la hipótesis, los cambios ICW:ECW
no fueron significativos. Asimismo, el
ICW:ECW fue más alto a tres días de
la competición antes de que comenzara
la carga de carbohidratos, no el día de la
competición. El día de la competición, el
ICW:ECW había vuelto a un valor de
1.61, muy similar, aunque ligeramente
inferior, al valor inicial de ~1.63.
Por último, los autores presentaron
datos brutos de bioimpedancia (ángu-
lo de fase, reactancia y resistencia), que
en general coincidían con los hallazgos
de TBW, ICW y ECW, y realizaron un
análisis vectorial de bioimpedancia para
proporcionar una visualización de los
cambios en la resistencia y la reactancia
en relación con la altura, que puede uti-
lizarse para estimar los cambios en los
fluidos y los tejidos blandos (6). Los au-
tores afirman que estos datos brutos eran
importantes, puesto que TBW, ICW
y ECW se calculan con ecuaciones in-
corporadas no validadas en culturistas,
mientras que los datos brutos no se ven
afectados por ninguna ecuación. Sin em-
bargo, el análisis vectorial también indicó
que el TBW aumentó a partir de los dos
días previos a la competición y se man-
tuvo alto hasta el día de la competición.
Volumen muscular subjetivo y perímet-
ro braquial
Por último, la Tabla 5 muestra los va-
lores de volumen muscular subjetivo de
1-10 tomados por la mañana cada día (al
hablar con el autor principal, estos va-
lores aumentaron a medida que avanza-
ba el día y se consumían más alimentos y
líquidos). Los valores aumentaron desde
la mañana anterior a la carga de carbo-
hidratos hasta la mañana de la compe-
tencia, donde el valor fue el más alto.
La circunferencia del brazo derecho no
cambió. Sin embargo, las mediciones de
14
la circunferencia probablemente no son
tan sensibles como la ecografía, y no son
específicas, puesto que pueden producir
una medición similar cuando en un caso
el grosor de la grasa subcutánea es may-
or y el del músculo es menor, a cuando
ocurre lo contrario, pero la circunferen-
cia neta es similar.
Críticas y reflexiones estadísticas
Volviendo a esta sección de mi revisión
de abril de las observaciones de Nunes y
colegas en culturistas durante la puesta a
punto (2), recordará que su principal lim-
itación fue el uso de bioimpedancia de
frecuencia única, que no diferencia entre
ICW y ECW. Las bajas frecuencias no
penetran en las membranas celulares y
solo atraviesan la ECW, mientras que las
altas frecuencias sí penetran en las mem-
branas celulares y atraviesan la ECW y la
ICW. Los dispositivos multifrecuencia
(como el utilizado en el presente estu-
dio) combinan ambas, lo que permite al
evaluador distinguir entre ICW y ECW
(3). Así, Nunes y sus colegas utiliza-
ron una ecuación de estimación que en
condiciones controladas (p. ej., tras una
ingesta estable de alimentos y líquidos
y un periodo de ayuno) contiene errores
en TBW, ECW e ICW de ± ~4-6 L de
agua (7). Desgraciadamente, una sema-
na de puesta a punto en el culturismo es
exactamente lo contrario de unas condi-
ciones controladas, por lo que cabría es-
perar una variabilidad aún mayor.
De tal modo, dado el uso de un dispos-
itivo multifrecuencia en el presente estu-
dio, tengo mucha más confianza en los
resultados. Sin embargo, eso no significa
que estos datos sean perfectos, puesto
que algunas limitaciones son inevitables
en el contexto del estudio de culturistas
durante el proceso de puesta a punto.
De hecho, aunque un dispositivo multi-
frecuencia puede distinguir entre ICW
y ECW y, por lo tanto, no es necesa-
rio utilizar una ecuación de estimación
para obtener estos valores, es importante
tener en cuenta que existen ecuaciones
incorporadas en los dispositivos de bio-
impedancia que se basan en ciertos su-
puestos. Por ejemplo, como señalan los
autores en su análisis, “el dispositivo de
15
espectroscopia bioeléctrica que utiliza-
mos para estimar el TBW, el ICW y el
ECW asume ‘circunferencias cilíndricas’
específicas (es decir, la parte superior del
brazo y el muslo)”, lo que podría repre-
sentar decentemente las extremidades de
una persona no entrenada, pero difiere
bastante de la forma de las extremidades
de un culturista. Además, estos aparatos
son más precisos en condiciones con-
troladas. Por ejemplo, las condiciones
ideales de laboratorio serían tomar cada
medición repetida después de un perío-
do similar de ayuno, después de un tipo
similar de entrenamiento, en un estado
similar de hidratación y después de con-
sumir una dieta similar. Aunque algo de
esto ocurrió, no todo pudo ser así, pues-
to que todo el propósito de este estudio
era observar cómo los cambios en estas
variables afectaban a la composición y
al agua corporal. Como prueba de que
probablemente existía cierta variabili-
dad inherente en las mediciones debi-
do a estos factores, en las Conclusiones
se puede observar que el ACT era 2 L
mayor el día de la competición que el día
anterior; sin embargo, el peso corporal
no era 2 kg mayor, sino 0.1 kg mayor.
Incluso teniendo en cuenta los posibles
cambios en el contenido intestinal y el
pesaje ligeramente más temprano en ese
día, es difícil explicar por qué la báscula
está “perdiendo” un esperado 1.9 kg de
peso de agua.
Dicho todo esto, creo que se trata de
un gran paso adelante en comparación
con Nunes y sus colegas (2), que utiliza-
ron un dispositivo que simplemente no
podía distinguir la ICW de la ECW.
Por lo tanto, era difícil confiar en que sus
datos representaran cambios reales en el
agua corporal. Sin embargo, en el pre-
sente estudio, creo que estamos viendo
datos que representan cambios reales en
el agua corporal, pero que solo contienen
variabilidad. Por lo tanto, aunque no creo
que debamos tomar los valores de ICW,
16
TBW o ECW al pie de la letra, sí creo
que la direccionalidad de los cambios en
estos valores se representó con precisión,
puesto que están respaldados por los da-
tos brutos de bioimpedancia y el análisis
vectorial.
Interpretación
Quiero hacer algo un poco diferente
para empezar mi interpretación. En lu-
gar de repasar primero las principales
conclusiones, quiero empezar dando dos
recomendaciones contrapuestas, pero
aparentemente “basadas en evidencia”,
para la semana de puesta a punto, a fin
de ilustrar un punto importante.
Recomendación 1
El glucógeno muscular es osmótico, y
cada gramo de glucógeno se une en la
célula muscular con agua en una propor-
ción de ~1:3g (8). Además, la hidratación
celular osmótica se controla a través de
la bomba de sodio-potasio, de forma que
mantiene una mayor concentración de
sodio extracelularmente y un mayor niv-
el de potasio intracelularmente (9). Por
lo tanto, para aumentar el volumen de
líquido dentro de las células musculares
y disminuir el volumen de líquido en el
espacio subcutáneo que es extracelular,
se debe practicar la carga de carbohidra-
tos a principios de la semana, seguida de
un aumento del potasio en la dieta, una
disminución del sodio en la dieta y una
disminución del consumo de líquidos
más adelante en la semana cercana a la
competición. La carga de carbohidratos
junto con el posterior aumento de pota-
sio en la dieta y la disminución de sodio
asegurarán que los fluidos se mantengan
en la célula muscular. A medida que se
restringe el consumo de agua y se pro-
duce la deshidratación, las pérdidas de
fluidos provendrán preferentemente del
espacio extracelular, lo que dará lugar a
un aumento del tamaño muscular mien-
tras que el espacio subcutáneo se reduce
simultáneamente, lo que dará lugar tem-
poralmente a una apariencia de “puesta
a punto” de forma que los músculos es-
tén llenos, apropiadamente definidos y
claramente visibles mientras que la piel
está fina y estirada.
Recomendación 2
El glucógeno muscular es osmótico, y
cada gramo de glucógeno se une en la
célula muscular con agua en una pro-
porción mínima de ~1:3g en un estado
deshidratado, pero en un estado bien
hidratado esta proporción puede llegar
a ser de 1:17g (10). Además, el múscu-
lo es ~75 % agua (11) y por cada 1 %
de disminución de la masa corporal por
deshidratación hay una disminución de
~1 % del agua muscular (12), y por tan-
to del tamaño. De tal manera, la ingesta
de agua debe ser alta próximo a la com-
petición. No hay que preocuparse por la
retención excesiva de agua, puesto que la
diuresis aumenta proporcionalmente a
17
la ingesta de líquidos; sin embargo, una
ingesta elevada de agua puede provocar
pérdidas de sodio (13). No solo una di-
eta baja en sodio puede disminuir agu-
damente la presión sanguínea (14), sino
que la preparación para la competición
también puede causar reducciones sus-
tanciales (~20 %) de la presión sanguínea
(15). Una presión sanguínea baja puede
inhibir el bombeo previo a la compet-
ición, pero puede compensarse con un
aumento del sodio dietético para elevar
la presión sanguínea (16). Por lo tanto,
para garantizar que el agua muscular y
el volumen sanguíneo sean elevados, y
para asegurar que la presión sanguínea
sea suficiente para facilitar un bombeo
eficaz, los atletas deben realizar una car-
ga de hidratos de carbono a principios
de la semana, mantener una ingesta el-
evada de agua y, a continuación, aumen-
tar de forma aguda el sodio en la die-
ta cerca de la competición. La carga de
carbohidratos y una ingesta suficiente de
líquidos junto con un aumento agudo
de sodio garantizarán que los músculos
estén completamente hidratados, que
no se produzca una retención excesiva
de agua, que el volumen sanguíneo sea
alto y que la presión arterial no sea baja,
lo que favorecerá el bombeo previo a la
competición y la aparición temporal de
la “puesta a punto”, de forma que los
músculos estén llenos, estirando la piel,
bien separados y claramente visibles.
La importancia del empirismo
Lo que espero que demuestre lo ante-
rior es que se pueden crear dos recomen-
daciones fisiológicamente plausibles y
bien referenciadas que se oponen com-
pletamente entre sí. Sin embargo, a pesar
de sus diferencias, las recomendaciones
tienen algo en común: ambas se basan
completamente en mecanismos fisi-
ológicos sin ningún dato empírico que
apoye directamente sus afirmaciones. Es
decir, ninguna de las recomendaciones
se basa en investigaciones directas en
las que se hayan producido las manip-
ulaciones dietéticas sugeridas y se hayan
medido los cambios en la composición
corporal. Por lo tanto, a pesar de que
ambos conjuntos de recomendaciones
son supercientíficos y están bien referen-
ciados, yo no llamaría a ninguno de ellos
“basado en evidencia”. Es más preciso
describirlas como hipótesis, y las hipóte-
sis acaban equivocándose todo el tiempo
(aunque mi mejor conjetura es que hay
más precisión en la segunda recomen-
dación).
Dicho esto, es comprensible que los
datos empíricos sobre la puesta a punto
sean escasos. Por eso no me sorprende
que la justificación de muchas estrate-
gias se reduzca básicamente a partir de
una conclusión anecdótica y respaldar-
la con investigaciones mecanicistas. Sin
embargo, tengo la esperanza de que po-
damos superar esta práctica errónea a
medida que vayamos acumulando prue-
bas empíricas sobre la puesta a punto.
18
De hecho, he cubierto gran parte de esta
acumulación de pruebas en MASS. En
el Volumen 1, realicé un vídeo sobre la
limitada investigación y los principios fi-
siológicos que pueden aplicarse a la pues-
ta a punto. En el Volumen 3, revisé una
encuesta sobre los métodos de puesta a
punto de 81 competidores de físico nat-
ural del Reino Unido (17), y en la sigui-
ente edición los autores de esa encuesta
proporcionaron sus pensamientos sobre
los hallazgos del estudio como conteni-
do extra. Posteriormente, en el Volumen
4, revisé un estudio cuasi-experimental
que comparaba las diferencias antro-
pométricas y de puntuación de la silueta
fotográfica entre los atletas que practi-
caban la carga de carbohidratos, frente a
los que no (18). Finalmente, como dije
anteriormente en esta revisión, en abril
revisé el estudio de Nunes y colegas (2)
que intentaba determinar si los cultur-
istas pueden alterar significativamente
su ICW:ECW. Para resumir todos estos
datos, sabemos lo siguiente:
• La gran mayoría de los culturis-
tas recurren a algún tipo de manip-
ulación nutricional en la última se-
mana previa a la competición en un
intento por alcanzar su mejor aspecto
(17).
• Hace décadas (19) y en la era
moderna (2), se ha informado de un
aumento del perímetro muscular en
los últimos días previos a la compet-
ición y el día de la competición en in-
vestigaciones observacionales.
• La carga de carbohidratos au-
mentó el perímetro muscular, la cir-
cunferencia y la silueta de los cultur-
istas, mientras que estas variables no
cambiaron en los culturistas sin carga
(18).
El presente estudio
Investigaciones anteriores estab-
lecieron que la puesta a punto es común
y probablemente funciona y, lo que es
más importante, estableció la eficacia de
la carga de carbohidratos para aumen-
tar el tamaño muscular (que el presente
estudio proporciona más apoyo). Sin
embargo, la otra pieza móvil principal
de la mayoría de los planes de puesta a
punto tradicionales es una estrategia de
“secado” diseñada específicamente para
reducir la retención de agua subcutánea
con el fin de mejorar la definición mus-
cular. Aunque el presente estudio no es
más que un estudio de caso de un solo
sujeto, constituye un paso importante
en la comprensión de la relación entre
el agua corporal y la apariencia, puesto
que es el primero en utilizar un análi-
sis de bioimpedancia multifrecuencia.
Un hallazgo interesante fue que, tras la
fase baja en carbohidratos, el grosor de
la grasa subcutánea había aumentado de
29.8 a 32.5 mm, y fue entonces cuando
la relación ICW:ECW fue más alta. A
continuación, tras el primer día de carga
de carbohidratos, se produjo un aumen-
to del ECW y el TBW, y la grasa subcu-
19
tánea siguió aumentando un poco hasta
alcanzar su valor más alto (32.9 mm), de
forma que este aumento del ECW y el
TBW coincidió con la mayor suma de
grasa subcutánea. A continuación, en
los días siguientes, los grosores de gra-
sa subcutánea disminuyeron de forma
constante hasta volver al valor inicial,
y solo ligeramente por debajo, hasta su
punto más bajo el día de la competición
(29.6 mm). Esto indica que puede tomar
un día o dos para que el equilibrio de
líquidos vuelva a la normalidad si se car-
ga de carbohidratos después de una fase
baja en carbohidratos, y por lo tanto, se
justifica la precaución al hacerlo en las
proximidades del día de la competencia.
Nótese, sin embargo, que la relación hi-
potética entre el agua corporal y el gro-
sor de la grasa subcutánea (que cuando
el agua corporal era baja también lo sería
el grosor de la grasa subcutánea) no se
observó consistentemente. De hecho,
durante el resto de la semana previa al
día de la competición, se observó exact-
amente la relación opuesta entre el agua
corporal y el grosor de los músculos y la
grasa subcutánea, en comparación con la
relación esperada en los relatos tradicio-
nales de la puesta a punto (que he de-
scrito en la “recomendación 1” anterior).
De hecho, en la mañana de la com-
petición, cuando el volumen muscular
subjetivo y el grosor muscular del atle-
ta se encontraban en su punto más alto,
y el grosor de la grasa subcutánea era
mínimo, cada compartimento de agua
corporal era máximo y los datos de bio-
impedancia bruta indicaban que el agua
corporal había aumentado. En otras
palabras, el aspecto presumiblemente
“más seco” que el atleta logró, se produ-
jo cuando todos los compartimentos de
agua corporal eran más altos. También
vale la pena señalar que un escéptico po-
dría argumentar que gran parte del pro-
ceso de de puesta a punto era innecesa-
rio. Antes incluso de que comenzara la
semana de puesta a punto, la suma de si-
ete grosores de grasa subcutánea era solo
0.2 mm inferior a la de la mañana de la
competición, y la suma de cuatro gro-
sores musculares era solo 0.5 cm inferior.
Objetivamente, son diferencias bastan-
te pequeñas, y el cambio en el grosor de
la grasa subcutánea, especialmente, po-
dría atribuirse fácilmente a un error de
medición. Sin embargo, el cambio en el
grosor de los músculos podría ser signif-
icativo. Por lo tanto, teniendo en cuenta
la eficacia conocida de la carga de car-
bohidratos (18), la relación observada
en este estudio de caso de los cambios
en el grosor muscular con la ingesta de
carbohidratos, y los datos anteriores que
muestran que una fase de agotamiento
de carbohidratos no es necesaria para
lograr posteriormente el máximo alma-
cenamiento de glucógeno muscular (20,
21), tal vez la fase baja en carbohidra-
tos podría haberse omitido por comple-
to. Dicho esto, también es posible que
hubiera mejoras visuales no capturadas
por los cambios de grosor desde el ini-
cio hasta el día de la competición, y la
20
puntuación subjetiva de volumen po-
dría ser indicativa de ello. En un mundo
perfecto, también tendríamos imágenes
evaluadas por jueces de culturismo como
métrica comparativa. El autor principal
me comento que intentaron hacerlo,
pero tuvieron problemas para controlar
las condiciones de iluminación y, por lo
tanto, no se incluyeron fotografías. De
tal manera, es preciso interpretar lo que
tenemos, y dependiendo de cuánto valor-
as la puntuación subjetiva de volumen, y
cuánto crees que los datos de grosor se
alinean con los cambios en la apariencia,
podrías ver este estudio de caso como un
gran esfuerzo para simplemente volver a
la línea de referencia basal, o una puesto
a punto modestamente exitosa que po-
dría haber hecho una pequeña diferencia
positiva en la apariencia (que es todo lo
que se debe esperar de una puesta a pun-
to exitosa de todos modos en mi opin-
ión). Por si sirve de algo, me inclino por
esta última conclusión.
No obstante, y esto es importante, dado
que se trata de un estudio de caso ob-
servacional, no podemos aislar las causas
del aparente éxito (o falta de éxito, según
se interprete) el día de la competición
a ninguna manipulación específica, ni
podemos estar seguros de que no se po-
dría haber alcanzado una puesta a pun-
to aún mayor con un enfoque diferente.
Además, según la sección Críticas, cier-
tamente hubo cierta variabilidad en es-
tas mediciones, y aunque las mediciones
podrían representar a grandes rasgos lo
que ocurrió fisiológicamente, podrían
no hacerlo a la perfección. En última
instancia, sin embargo, la mejor combi-
nación de grosores de músculo y grasa
subcutánea parecía darse en conjunción
con todos los compartimentos de agua
corporal en su punto más alto. Por lo
tanto, como mínimo puedo declarar que
cualquier hipótesis de puesta a punto que
afirme que ICW:ECW debe ser alto, o
que TBW o ECW deben ser bajos para
que se produzca una puesta a punto de
apariencia, es probablemente incorrecta.
Esta afirmación equivale a una here-
jía en algunos círculos culturistas, pero
escúcheme. Hay que tener en cuenta
que el ECW no equivale al agua sub-
cutánea y que el ICW no equivale al
agua intramuscular. Por supuesto, el es-
pacio subcutáneo es uno de los muchos
compartimentos que se encuentran bajo
el paraguas extracelular, pero también
lo son todos los compartimentos inter-
sticiales del músculo. Fíjese en este es-
quema de la anatomía muscular; todo lo
que hay debajo del epimisio que no está
dentro de la propia célula muscular es un
lugar donde se encuentra el ECW. Eso
es mucho espacio. Del mismo modo,
todo el sistema vascular es extracelular.
De hecho, cuando se obtiene una bom-
ba, se está aumentando el ECW en ese
músculo (además del ICW). Esta falsa
equivalencia entre el ECW y el agua
subcutánea, y el ICW y el agua intra-
muscular es la justificación para intentar
aumentar el ICW:ECW en los métodos
21
de bombeo tradicionales. Sin embargo,
la relación ICW:ECW debe estar es-
trechamente regulada para mantener la
integridad celular y existen múltiples
bucles de retroalimentación redundan-
tes y mecanismos para regularla estre-
chamente para no fallecer (22). Además,
nuestro estado natural no es el de una
retención inesperada de agua en lugares
inesperados. Como prueba, ICW:ECW
se mantuvo en un rango estrecho en este
estudio, a pesar de los cambios relativa-
mente grandes en los compartimentos
individuales de agua corporal. Por lo
tanto, aunque este estudio de caso no
puede decirnos cuál es el enfoque ópti-
mo para alcanzar ua puesta a punto, de-
bería llevarnos a cuestionar las narrativas
tradicionales sobre dicho tema.
Dicho todo esto, hay que señalar que se
trata de un estudio de caso de un cultur-
ista natural. Anecdóticamente, la prácti-
ca de “secarse” es más extrema y común
en los círculos de culturismo usuarios de
fármacos, según mi experiencia. Además,
los esteroides anabolizantes y la hormo-
na del crecimiento causan retención de
agua de forma independiente y aditiva
(23), y algunos fármacos de corte tam-
bién pueden hacerlo, como el DNP (24).
Por lo tanto, es posible que la práctica
de “secarse” pueda mejorar la apariencia
en algunos culturistas, dependiendo de
los fármacos que utilicen, puesto que en
algunos casos su “estado normal” podría
muy bien ser de retención excesiva de
agua. Por lo tanto, las mejores prácticas
para alcanzar la puesta a punto pueden
diferir cuando se compara a culturistas
naturales con culturistas usuarios de fár-
macos.
Siguientes pasos
Este estudio de caso fue un gran ejem-
plo de cómo realizar un seguimiento
eficaz de las variables relevantes de una
semana de puesta a punto de culturis-
mo. Los únicos datos adicionales que
me hubiera gustado observar son las fo-
tos físicas de diferentes días comparadas
por los jueces de culturismo. Para dar
crédito a los autores, al comunicarme
con ellos me enteré de que realmente
intentaron hacerlo, pero no pudieron re-
producir eficazmente las condiciones de
iluminación para realizar comparaciones
justas. Un gran paso siguiente sería repe-
tir este estudio de caso con una muestra
mayor, agrupando a los competidores en
función del enfoque de manipulación de
fluidos que adoptaron en un diseño cua-
si experimental, y ver si las diferencias
de composición corporal o de aspecto
de antes a después de la puesta a pun-
to mostraban patrones diferentes en los
dos grupos. Además, parece que sería
una buena idea consultar a un fotógrafo
para asegurarse de que las fotos pueden
incluirse como una variable de resultado
fiable.
22
APLICACIONES Y PUNTOS DE ENSEÑANZA
Este estudio de caso catalogó a un culturista natural que probablemente logro
mejoras modestas en la apariencia con su estrategia de semana de puesta a punto.
En particular, no participaron en prácticas extremas como la deshidratación, la carga
de suplementos de potasio, o la restricción severa de sodio. En su lugar, cargaron
carbohidratos tras una fase baja en carbohidratos y redujeron ligeramente su ingesta
de líquidos tras un modesto aumento. El grosor muscular se correlacionó con la
ingesta de carbohidratos, lo que indica la eficacia de la carga de carbohidratos para
aumentar el tamaño muscular. Todos los compartimentos de agua corporal, incluidos
el TBW y el ECW, eran más altos el día de la competición, cuando el grosor de la
grasa subcutánea era más bajo, lo que cuestiona la necesidad de “secarse” para
aumentar la definición, al menos en atletas naturales.

23
Referencias
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25
 Estudio a revisión: Molecular Predictors of Resistance Training
Outcomes in Young Untrained Female Adults. Smith et al. (2023)

Un mayor número de células satélite se asocia

con una mayor respuesta al entrenamiento de
fuerza en mujeres jóvenes sin entrenamiento
POR LAUREN COLENSO-SEMPLE

La respuesta hipertrófica al entrenamiento de fuerza es muy variable entre

individuos, debido potencialmente a la magnitud de la respuesta sintética
de la proteína miofibrilar, al incremento del contenido de ribosomas y al
aumento del número de células satélite. Este es el primer artículo que
examina estas variables en relación con los resultados hipertróficos en
mujeres jóvenes sin entrenamiento.

26
 PUNTOS CLAVE
1. Los cambios en el número de células satélite y en el contenido de ribosomas
después de 10 semanas de entrenamiento de fuerza, junto con la síntesis aguda
de proteínas miofibrilares en respuesta a una sesión individual de entrenamiento,
se evaluaron en 34 mujeres jóvenes sin entrenamiento para determinar hasta
qué punto estos resultados eran predictivos de la hipertrofia muscular en los
respondedores superiores e inferiores.
2. No existió una asociación significativa entre el cambio en el área transversal del
vasto lateral y la síntesis de proteínas miofibrilares (r = 0.095; p = 0.602) o los
cambios en el contenido de ribosomas musculares (r = 0.014; p = 0.937). El número
de células satélite incrementó significativamente en los respondedores superiores
(p = 0.026), pero no en los inferiores (p = 0.118), y el cambio porcentual en las
células satélite por fibra se correlacionó con el cambio medio en el área de sección
transversal de la fibra (r = 0.471; p = 0.007).
3. Aunque los autores reportaron que la abundancia de células satélite reflejaba mejor
la respuesta al entrenamiento de fuerza que el contenido de ribosomas musculares,
reconocen que esto no concuerda con datos anteriores y que varias limitaciones
metodológicas les impiden descartar un papel de la biogénesis de ribosomas en la
respuesta hipertrófica.

L
a hipertrofia del músculo es-
quelético implica un incremento
del diámetro de las fibras muscu-
lares individuales, lo que se traduce en
un aumento del área transversal total. La
hipertrofia se produce cuando la tasa de
síntesis de proteínas musculares supera a
la de degradación de las proteínas mus-
culares. La síntesis de proteínas requiere
los siguientes pasos:
1. En un proceso conocido como
transcripción, se copian secciones
de ADN para formar tres tipos de
ARN: ARN mensajero (ARNm),
ARN de transferencia (ARNt) y
ARN ribosómico (ARNr). Piense en
el ARNm como la plantilla, o la serie
de instrucciones, para la síntesis de
proteínas. El ARNr y las proteínas
ribosómicas forman el lugar de con-
strucción y el ARNt transporta los
materiales al lugar.
2. El siguiente paso se conoce como
traducción, en el que el ARNt se une
a aminoácidos específicos según las
instrucciones del ARNm y los lleva a
los ribosomas, donde se sintetizan las
proteínas. Es posible que haya oído el
término “biogénesis de ribosomas”,
que es el proceso de fabricación de
nuevos ribosomas. La capacidad de
traducción de la fibra muscular de-
pende del número de ribosomas di-
sponibles; se necesita una obra para

27
 construir nuevas proteínas. En este
sentido, la síntesis de proteínas mus-
culares y el contenido de ribosomas
están inextricablemente ligados.
El ARNm, o las “instrucciones”, se co-
pian del ADN en el núcleo. A medida
que una fibra muscular crece, su capaci-
dad para seguir el ritmo de los requisitos
de transcripción y traducción se vuelve
más limitada (3). En este escenario, las
células satélite (células madre muscu-
lares) pueden ayudar donando núcleos,
añadiéndose a la “maquinaria” disponible
para la traducción y, por tanto, incre-
mentando la capacidad traslacional.
Existen evidencias convincentes que
demuestran la existencia de hipertro-
fias “superiores” e “inferiores” al entre-
namiento de fuerza. Los factores sub-
yacentes pueden incluir diferencias en
el estado sin entrenamiento, incluida la
genética, el número de células satélite y el
contenido de ribosomas (2). En algunos
casos, los respondedores altos parecen
experimentar un mayor incremento de
la síntesis de proteínas musculares y del
contenido de ribosomas en respuesta al
entrenamiento de fuerza, lo que se tra-
duce en un mayor aumento del tamaño
muscular en comparación con el de los
respondedores bajos (2). La respuesta
diferencial al entrenamiento puede in-
cluir el incremento de los mionúcleos o
la remodelación de la matriz extracelu-
lar debido a la proliferación de células
satélite (2).
Estas diferencias fisiológicas entre los
que responden más y los que responden
menos se han explorado en hombres, y
no está claro si podrían existir diferen-
cias basadas en el sexo. Por tanto, Smith
y sus colegas evaluaron la síntesis prote-
ica, los cambios en el número de células
satélite y los cambios en el contenido de
ribosomas en mujeres jóvenes sin entre-
namiento (1). Se trataba de un análisis
secundario de un subconjunto de partic-
ipantes en un estudio del mismo grupo
de laboratorio que investigó la influen-
cia de la suplementación con proteínas
de cacahuete en los resultados de fuerza
e hipertrofia (4). El propósito del análi-
sis, que incluyó a 34 mujeres jóvenes sin
entrenamiento, era determinar hasta qué
punto los siguientes resultados eran pre-
dictivos de la hipertrofia muscular, y si
diferían entre los que respondían más y
los que respondían menos:
1. Síntesis aguda de proteínas mio-
fibrilares tras una sesión de entre-
namiento
2. Cambios crónicos en el número de
células satélite en respuesta al entre-
namiento de fuerza
3. Cambios en el contenido de ribo-
somas en respuesta al entrenamiento
de fuerza
Los investigadores evaluaron la respues-
ta sintética de proteína miofibrilar de 24
horas a una sesión individual de entre-
namiento, que consistió en evaluaciones
de las 3RMs en la prensa de pierna, press
de banca con barra y peso muerto con
28
barra hexagonal, seguidas de dos series
de 10 repeticiones de cada ejercicio al
50 % de la 1RM estimada de los partici-
pantes. A continuación, los participantes
completaron sesiones supervisadas de
entrenamiento de fuerza dos veces por
semana (una sesión de mayor carga y
otra de menor carga) durante 10 sema-
nas. Los ejercicios incluían la prensa de
piernas, press de banca con barra, exten-
sión de rodillas, peso muerto con barra
hexagonal y jalón de dorsal. Las sesiones
de carga superior consistieron en 5 series
de 6 repeticiones, mientras que las ses-
iones de carga inferior consistieron en 4
series de 10 repeticiones.
Los respondedores altos y bajos se cla-
sificaron utilizando una puntuación de
cambio compuesta (desde la referencia
hasta después del entrenamiento) de las
siguientes variables: Absorciometría de
rayos X de energía dual (DXA) masa
magra/tejido blando, área transversal del
vasto lateral (medida con ultrasonidos),
área transversal del músculo medio del
muslo (medida con tomografía com-
putarizada cuantitativa periférica) y la
fuerza de 3RMs en el peso muerto con
barra hexagonal (Gráfica 1). Basándose
en las puntuaciones compuestas de los
34 participantes, los ocho individuos del
cuartil superior fueron etiquetados como
“respondedores superiores” y los ocho
individuos del cuartil inferior como “re-
spondedores inferiores”. Los autores del
presente estudio revisado afirman que
un enfoque inclusivo y multidimension-
al para delimitar los subgrupos de re-
spondedores debería incluir mediciones
de la fuerza y la hipertrofia. Merece la
pena reconocer que cuantificar estadísti-
camente la verdadera heterogeneidad de
29
la respuesta es bastante difícil, y existe no nos aporta una imagen completa de
mucho desacuerdo sobre cómo categori- un proceso muy dinámico. En cualquier
zar adecuadamente a los respondedores. caso, sería, en mi opinión, muy prema-
No existieron diferencias entre los re- turo destacar esto como una diferencia
spondedores superiores e inferiores en la conocida basada en el sexo sin mucha
respuesta de síntesis de proteína miofi- más investigación.
brilar de 24 horas a la sesión de ejerci- El número de células satélite aumentó
cio en la referencia. La tasa media fue significativamente desde la referen-
de 2.25 ± 1.05 % por día (HR: 1.88 ± cia hasta después del entrenamiento en
0.98 % por día; LR: 2.43 ± 1.25 % por las personas que respondían mejor (p =
día). No existió una asociación significa- 0.026), pero no en las que respondían
tiva entre la síntesis de proteínas miofi- peor (p = 0.118). Existió una correl-
brilares y el cambio en el área transversal ación positiva significativa (r = 0.471;
del vasto lateral (r = 0.095; p = 0.602). A p = 0-007) entre el cambio porcentual
los investigadores no les sorprendieron en las células satélite por fibra y el cam-
estos hallazgos, sobre todo porque solo bio medio en el área transversal de la fi-
evaluaron un periodo de 24 horas y la bra. Estos resultados se muestran en las
sesión de ejercicio fue un estímulo nove- Gráficas 2 y 3.
doso y probablemente perjudicial.
No hubo diferencias en el contenido de
ARN por mg de músculo húmedo desde
la referencia hasta el post-entrenamien-
to en ninguno de los participantes, y no
existió una correlación significativa en-
tre los cambios en el contenido de ribo-
somas musculares y el cambio en el área
transversal del vasto lateral (r = 0.014; p
= 0.937). Este hallazgo no concuerda con
los datos anteriores en hombres sin en-
trenamiento (2), que apuntan a los cam-
bios en el contenido de ribosomas como
factor distintivo entre los que responden
más y los que responden menos. Aunque
la concentración de ARN, o densidad de
ribosomas, es un reflejo de la biogénesis
de los ribosomas, esta medición es solo
una instantánea en un punto temporal y

30

Estos hallazgos concuerdan con otros
datos que sugieren que la adición de mi-
onúcleos impulsa un crecimiento superi-
or (5), y que el número de células satélite
en un individuo sin entrenamiento es
determinante de su potencial hipertróf-
ico (6). Dicho esto, el grado en que las
células satélite son necesarias para la
hipertrofia es muy debatido. Las célu-
las satélite pueden reparar o sustituir las
fibras musculares dañadas o dividirse y
autorrenovarse para mantener la reser-
va de células madre. Un incremento del
tamaño de las fibras musculares se asocia
con frecuencia a un aumento del núme-
ro de mionúcleos. La diferenciación de
las células satélite tiene como resultado
la fusión y donación de núcleos a una fi-
bra existente. Existen algunas evidencias
que sugieren que la proliferación, difer-
enciación y fusión de las células satélite
son necesarias para las adaptaciones
hipertróficas tanto en individuos jóvenes
como mayores (7) que se producen con
un incremento concomitante del área
transversal de la fibra (8). Una respues-
ta “extrema” de crecimiento al ejercicio
de fuerza parece incluir un gran incre-
mento del conjunto de células satélite.
La evidencia más sencilla para apoyar
la contribución de las células satélite al
crecimiento de las fibras musculares es
una evaluación de los consumidores de
esteroides anabolizantes a largo plazo.
Eriksson y sus colegas reportaron fibras
musculares mucho más grandes y un
mayor número de mionúcleos por fi-
bra en estos individuos (9). Existía una
correlación positiva entre el número de
mionúcleos por fibra y el área transver-
sal de la fibra, lo que aporta evidencias
convincentes a favor de que el número
de mionúcleos contribuye a las adapta-
ciones hipertróficas.
Dicho esto, las células satélite desem-
peñan sin duda otras funciones, como
la remodelación del nicho de células
satélite y el mantenimiento/renovación
del conjunto de células satélite. Por tan-
to, un incremento del número de célu-
las satélite no es necesariamente indic-
ativo de una respuesta de crecimiento
(10). Esto se manifiesta además por
la evidencia de que las células satélite
contribuyen a la remodelación no hip-
ertrófica en respuesta al entrenamiento
interválico aeróbico (11). Es concebible
que las células satélite no sean esenciales
para la hipertrofia muscular a corto pla-
31
 APLICACIONES Y PUNTOS DE ENSEÑANZA
Este cuerpo de literatura no proporciona mensajes muy prácticos para llevar a casa
para el coach o el levantador de pesas. Sin embargo, nos da una idea del complejo
proceso de la hipertrofia muscular, ¡que es bastante fascinante en mi opinión!
También es un recordatorio de la variabilidad en la respuesta al entrenamiento de
fuerza entre individuos. Quizá en algún momento del futuro podamos desentrañar
los mecanismos de las respuestas más altas y bajas a determinados programas de
entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, ¿por qué algunos individuos responden de
mejor manera que otros a un entrenamiento de mayor volumen o intensidad? Existe
mucho más trabajo por hacer en este campo, y nuestra capacidad para explorar
estos procesos matizados y complejos mejorará con el desarrollo de técnicas
analíticas más sensibles.

zo, suponiendo una regulación al alza de

la capacidad transcripcional por parte de
los mionúcleos existentes. Sin embargo,
es probable que sean necesarias para el
crecimiento a más largo plazo y el man-
tenimiento de la masa muscular, la salud
de los tejidos y la función.

32
Referencias
1. Smith MA, Sexton CL, Smith KA, Osburn SC, Godwin JS, Beausejour JP, Ruple BA, Goodlett
MD, Edison JL, Fruge AD, Robinson AT, Gladden LB, Young KC, Roberts MD. Molecular predic-
tors of resistance training outcomes in young untrained female adults. J Appl Physiol (1985). 2023
Mar;134(3):491-507.
2. Roberts MD, Haun CT, Mobley CB, Mumford PW, Romero MA, Roberson PA, Vann CG, Mc-
Carthy JJ. Physiological Differences Between Low Versus High Skeletal Muscle Hypertrophic Re-
sponders to Resistance Exercise Training: Current Perspectives and Future Research Directions.
Front Physiol. 2018 Jul 4;9:834.
3. Brook MS, Wilkinson DJ, Smith K, Atherton PJ. It’s not just about protein turnover: the role of
ribosomal biogenesis and satellite cells in the regulation of skeletal muscle hypertrophy. Eur J Sport
Sci. 2019 Aug;19(7):952-963.
4. Sexton CL, Smith MA, Smith KS, Osburn SC, Godwin JS, Ruple BA, Hendricks AM, Mobley CB,
Goodlett MD, Frugé AD, Young KC, Roberts MD. Effects of Peanut Protein Supplementation on
Resistance Training Adaptations in Younger Adults. Nutrients. 2021 Nov 9;13(11):3981.
5. Petrella JK, Kim JS, Cross JM, Kosek DJ, Bamman MM. Efficacy of myonuclear addition may ex-
plain differential myofiber growth among resistance-trained young and older men and women. Am
J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Nov;291(5):E937-46.
6. Petrella JK, Kim JS, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM. Potent myofiber hypertrophy during re-
sistance training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster
analysis. J Appl Physiol (1985). 2008 Jun;104(6):1736-42.
7. Roth SM, Martel GF, Ivey FM, Lemmer JT, Tracy BL, Metter EJ, Hurley BF, Rogers MA. Skel-
etal muscle satellite cell characteristics in young and older men and women after heavy resistance
strength training. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001 Jun;56(6):B240-7.
8. Blocquiaux S, Gorski T, Van Roie E, Ramaekers M, Van Thienen R, Nielens H, Delecluse C, De Bock
K, Thomis M. The effect of resistance training, detraining and retraining on muscle strength and pow-
er, myofibre size, satellite cells and myonuclei in older men. Exp Gerontol. 2020 May;133:110860.
9. Eriksson A, Kadi F, Malm C, Thornell LE. Skeletal muscle morphology in power-lifters with and
without anabolic steroids. Histochem Cell Biol. 2005 Aug;124(2):167-75
10. Mackey AL, Holm L, Reitelseder S, Pedersen TG, Doessing S, Kadi F, Kjaer M. Myogenic response
of human skeletal muscle to 12 weeks of resistance training at light loading intensity. Scand J Med
Sci Sports. 2011 Dec;21(6):773-82.
11. Joanisse S, Gillen JB, Bellamy LM, McKay BR, Tarnopolsky MA, Gibala MJ, Parise G. Evidence
for the contribution of muscle stem cells to nonhypertrophic skeletal muscle remodeling in humans.
FASEB J. 2013 Nov;27(11):4596-605.

33
 VIDEO: Elaboración del
mesociclo en el culturismo
BY MIC HAE L C . ZO URD O S

¿Qué es importante y qué no es al momento de elaborar un mesociclo

con enfoque en la hipertrofia? En este vídeo se decifra la periodización y
la programación, y presta especial atención en cumplir con las “pautas”
para la hipertrofia para cada mesociclo como lo esquematizan recientes
meta-análisis.
Haga click aquí para ver el video de Michael C. Zourdos

34
Referencias
1. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle
hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 2016 Nov 1;46(11):1689-97.
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance train-
ing volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports
sciences. 2017 Jun 3;35(11):1073-82.
3. Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis.
The Journal of Strength & Conditioning Research. 2010 Apr 1;24(4):1150-9.
4. Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode
of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine. 2007 Mar
1;37(3):225-64.
5. Morán-Navarro R, Pérez CE, Mora-Rodríguez R, de la Cruz-Sánchez E, González-Badillo JJ, Sán-
chez-Medina L, Pallarés JG. Time course of recovery following resistance training leading or not to
failure. European Journal of Applied Physiology. 2017 Sep 30:1-3.
6. Klemp A, Dolan C, Quiles JM, Blanco R, Zoeller RF, Graves BS, Zourdos MC. Volume-equated
high-and low-repetition daily undulating programming strategies produce similar hypertrophy and
strength adaptations. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2016 Feb 16;41(7):699-705.

35
 Estudio a revisión: Lean Mass Sparing in Resistance-Trained Athletes During
Caloric Restriction: The Role of Resistance Training Volume. Roth et al. (2022)

¿Debe ajustar el volumen de

entrenamiento mientras se está en
una fase de corte?
POR ERIC TREXLER

¿Cómo debe manipular el volumen de entrenamiento durante la

fase de corte? Debido a la falta de investigación directa, es una
de las preguntas más debatidas en el fitness basado en evidencia.
Una nueva revisión sistemática arroja nueva información, pero la
respuesta sigue siendo poco clara.

36
 PUNTOS CLAVE
1. Esta revisión sistemática pretendía determinar si los diferentes niveles de volumen
absoluto de entrenamiento tienden a correlacionarse con mejores (o peores) cambios
en la masa magra entre los levantadores sanos y sin fármacos que consumen
una dieta hipocalórica (déficit energético diario ≥200 kcal) y alta en proteínas
(ingesta diaria de proteínas ≥2.0 g/kg de masa libre de grasa). Los investigadores
también estaban interesados en evaluar los cambios relativos en el volumen de
entrenamiento (por ejemplo, reduciendo o aumentando el volumen con respecto a
la línea de referencia basal).
2. Los investigadores concluyeron que la reducción activa del volumen de
entrenamiento durante la restricción energética puede conducir a mayores pérdidas
de masa magra, mientras que el aumento activo del volumen de entrenamiento
puede conducir a una mejor retención de la masa magra. También informaron que
los programas de alto volumen fueron especialmente eficaces para las mujeres
levantadoras, que perdieron comparativamente poca masa magra.
3. Debido a múltiples variables de confusión, no creo que este cuerpo de literatura
sea adecuado para responder a las preguntas de investigación en cuestión. Se
pueden justificar múltiples perspectivas, pero la pregunta sigue sin respuesta.
Debido a la investigación sobre la disponibilidad de glucógeno y las respuestas de
desentrenamiento, me inclino por bajar un poco el volumen durante las fases de
corte particularmente agresivas, pero la falta de investigación directa deja mucho
espacio para la individualización y las diferentes perspectivas.

L
as fases de pérdida de peso (con-
ocidas coloquialmente como
“fases de corte”) pueden ser
difíciles. Por supuesto, existen los de-
safíos obvios: el hambre, el letargo y los
antojos de comida son inherentemente
desagradables. Sin embargo, las fases
de corte bastante agresivas (es decir, las
fases de corte que implementan un gran
déficit energético diario o que dan lu-
gar a niveles de grasa corporal muy ba-
jos) pueden provocar también desafíos
en el gimnasio. A medida que las fases
de corte se vuelven cada vez más agre-
sivas, muchos levantadores tenderán a
notar niveles de energía más bajos y un
rendimiento reducido en el gimnasio,
junto con una recuperación disminui-
da de una sesión a otra. A la luz de es-
tas observaciones, muchos levantadores
reducen parte del volumen de entre-
namiento para que su programa sea
más eficiente, eficaz y sostenible. Esta
reducción del volumen puede adoptar la
forma de disminuir los ejercicios acce-
sorios, reducir el volumen de las series o
inclinarse por rangos de repetición más
bajos. Pero, ¿es realmente una estrategia
aconsejable?
Puede que le sorprenda saber que ten-

37
emos muy poca evidencia en la que apo-
yarnos para responder a esta pregunta,
y ninguna de ellas aborda el tema de
forma realmente directa. Como Greg
y yo hemos abordado anteriormente
en nuestro podcast (uno, dos), esta pre-
gunta se plantea con frecuencia (y pos-
teriormente se debate) en los círculos
de fitness basados en evidencia. Sin
embargo, no disponemos de estudios
que comparen realmente los cambios
longitudinales de la composición cor-
poral en múltiples grupos sometidos a
manipulaciones experimentales del vol-
umen de entrenamiento en el contexto
de un déficit energético intencionado.
Por ello, el presente artículo analizado
(1) trató de abordar esta cuestión apoy-
ándose en investigaciones indirectas.
Realizaron una búsqueda bibliográfica
sistemática para recopilar estudios que
investigaran los cambios en la masa
magra entre levantadores sanos y libres
de fármacos que consumieran una dieta
hipocalórica (déficit energético diario
≥200 kcal) y alta en proteínas (ingesta
diaria de proteínas ≥2.0 g/kg de masa
libre de grasa) durante al menos cuatro
semanas de duración, con la intención
de determinar si los diferentes niveles
de volumen de entrenamiento tienden
a correlacionarse con mejores (o peores)
cambios en la masa magra. También es-
taban interesados en determinar si los
cambios relativos en el volumen (es de-
cir, incrementar o disminuir el volumen
a lo largo de un programa) repercutían
en los cambios de masa magra. Habría
sido prácticamente imposible justificar
la agrupación de estos datos para un
metaanálisis formal, por lo que los in-
vestigadores optaron en cambio por re-
sumir los estudios individuales y evaluar
el conjunto de la investigación de forma
cualitativa, buscando tendencias y pa-
trones generales que pudieran aportar
información sobre la influencia del vol-
umen de entrenamiento en los cambios
de la masa magra durante la restricción
energética.
Tras analizar la literatura disponible,
los investigadores concluyeron que du-
rante la restricción energética: 1) las mu-
jeres en programas de volumen elevado
tendían a retener más masa magra que
los hombres; 2) no existían evidencias
suficientes para concluir con seguridad
que los programas de volumen elevado
conservan más masa magra que los de
volumen reducido (aunque los datos
parecen inclinarse en esa dirección, so-
bre todo en el caso de las levantadoras);
3) reducir activamente el volumen de
entrenamiento puede conducir a may-
ores pérdidas de masa magra; y 4) in-
crementar activamente el volumen de
entrenamiento puede conducir a una
mejor retención de masa magra. Sin
embargo, también advirtieron que sus
“conclusiones se basan en datos correl-
acionales, lo que impide la capacidad
de extraer fuertes inferencias causales”.
Aparte de esta advertencia, discrepo
respetuosamente de la premisa de que
este conjunto de investigaciones sea
38
adecuado para responder a las pregun-
tas de la investigación en cuestión, y
creo que existen varios factores de con-
fusión importantes que influyen sus-
tancialmente en las conclusiones de los
investigadores. Por ello, en este artículo
se abordará cómo se llegó a las conclu-
siones de los investigadores, qué vari-
ables de confusión podrían estar impul-
sando esas conclusiones y cómo otras
áreas de investigación podrían orien-
tarnos hacia conclusiones totalmente
opuestas.
Propósito e hipótesis
Propósito
Los autores de esta revisión sistemática
trataron de analizar “si los volúmenes de
entrenamiento más altos son más ap-
ropiados para preservar la masa magra
durante [la restricción calórica]”. Aun-
que no se declaró directamente como
propósito, también buscaron investigar
el impacto de los cambios relativos (des-
de la línea de referencia basal) en el vol-
umen de entrenamiento durante la re-
stricción energética.
Hipótesis
Como es habitual en las revisiones
sistemáticas, los investigadores no se in-
clinaron explícitamente por una hipóte-
sis. Sin embargo, destacaron el hecho
de que el volumen de entrenamiento de
fuerza “es un estímulo anabólico bien
conocido para la hipertrofia muscular” en
la introducción del artículo, e insinuaron
un razonamiento por el que un mayor
volumen de entrenamiento podría ser
ventajoso durante la restricción calórica.
Metodología
No creo que los investigadores hayan
afirmado explícitamente la etiqueta de
“revisión sistemática” dentro de este
artículo, pero no obstante se trata de una
revisión sistemática. Los investigadores
realizaron una búsqueda sistemática de
la literatura, con la intención de agregar
todos los estudios relevantes publica-
dos entre 1990 y diciembre de 2020. En
concreto, buscaban estudios que evalu-
aran los efectos de varios niveles de vol-
umen de entrenamiento en los cambios
de la masa magra durante la restricción
calórica en levantadores de pesas sanos y
libres de fármacos. Para ser incluidos en
la revisión, los estudios debían:
“1) incluir individuos magros, sanos y
con experiencia en el entrenamiento
de fuerza sin fármacos,
2) durar al menos 4 semanas,
3) investigar condiciones hipocalóri-
cas (≥200 kcal de déficit/día),
4) reportar datos pre-post para los
cambios en la masa magra,
5) emplear una dieta alta en proteínas
39
 ≥2.0 g/kg [de masa libre de grasa], y
6) presentar información sobre las
variables [de entrenamiento de fuer-
za] utilizadas.” A menos que me lo
haya perdido, no creo que hayan pro-
porcionado criterios específicos sobre
el grado de delgadez que debían tener
los participantes para satisfacer estos
criterios de inclusión.
Notablemente, sus criterios de in-
clusión no proporcionaron requisitos
particularmente específicos sobre cómo
los estudios reportaron el volumen. Los
investigadores afirmaron que el volumen
de entrenamiento “se expresó preferen-
temente en tonelaje total (número de
repeticiones × número de series × carga
de intensidad; kg) o, cuando no era apli-
cable, en series semanales/grupo muscu-
lar. En el caso de que faltara información
sobre las variables [de entrenamiento de
fuerza], cuantificamos el volumen [de
entrenamiento de fuerza] como series/
ejercicio”. En cuanto a la categorización
de los volúmenes de entrenamiento
como “altos” o “bajos”, los investigadores
afirmaron que “el total de series por gru-
po muscular a la semana se categorizó de
la siguiente manera: bajo (< 5), medio (5-
9) o alto (10 +)”. Los investigadores con-
tinuarían categorizando los estudios en
función de si utilizaban o no “sobrecarga
progresiva en el tiempo” o si implicaban
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un “volumen reducido” (es decir, una re-
ducción del volumen en el transcurso
del programa), pero no pude encontrar
ningún detalle sobre cómo se definían
operativamente estas clasificaciones. En
base a los poco rigurosos criterios de in-
clusión y a la falta de definiciones claras,
existían múltiples estudios que “pasaron
el filtro” para ser incluidos en la revisión
sistemática, pero que no cumplían con
ninguna de las clasificaciones señaladas
- en otras palabras, no fueron categori-
zados como de alto volumen o de bajo
volumen, no fueron identificados como
que utilizaban sobrecarga progresiva, y
no fueron identificados como que utiliz-
aban reducciones de volumen a lo largo
del tiempo. Esto supone un reto bastan-
te importante para hacer inferencias so-
bre el volumen de entrenamiento, como
abordaremos más adelante.
Después de realizar la búsqueda y apli-
car los criterios de inclusión y exclusión,
el investigador resumió los estudios in-
cluidos construyendo una Tabla que
contenía información sobre los méto-
dos de estudio, la duración del estudio,
los cambios en la composición corporal,
la ingesta de proteínas, las variables del
programa de entrenamiento de fuerza y
el déficit energético estimado. Junto con
esta Tabla resumen, los investigadores
también utilizaron una escala común (la
40
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41
 Estudio a revisión: Intermittent Energy Restriction Attenuates
the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A
Randomized Controlled Trial. Campbell et al. (2020)

La primera investigación del

“refeed” en el culturismo
POR ERIC HELMS

Refeeds, el ciclado de carbohidratos y calorías, descansos de la dieta, comidas

y días trampa, dietas en zig-zag; de una forma u otra, los culturistas han estado
implementando tácticas de pérdida de grasa no lineales durante décadas. Primero
se basaron en anécdotas, luego se combinaron con datos mecanicistas, indirectos
y humanos sobre no deportistas. Sin embargo, este estudio es posiblemente el primer
ensayo verdaderamente relevante hasta la fecha.

42
 PUNTOS CLAVE
1. Este estudio comparó la composición corporal y los resultados metabólicos en dos
grupos de hombres y mujeres entrenados que siguieron el mismo déficit energético
semanal neto durante siete semanas; sin embargo, un grupo tuvo un déficit mayor
durante cinco días seguidos de dos días en el mantenimiento estimado, mientras
que el otro mantuvo un déficit pequeño todos los días.
2. En general, los resultados fueron mejores en el grupo de refeed, que retuvo
significativamente más masa libre de grasa y tuvo un mantenimiento ligeramente
mejor de la tasa metabólica en reposo (RMR). El mantenimiento superior de la RMR
probablemente esté relacionado con la retención de masa libre de grasa, ya que
esta contribuye en gran medida a la tasa metabólica en reposo.
3. Este estudio no está exento de limitaciones, pero es al menos una evidencia inicial
de que los refeeds podrían ser benéficos para las personas que hacen dieta y
buscan mantener la masa magra. La investigación de seguimiento nos ayudará a
determinar si este es un hallazgo sólido que resiste la replicación.

E
l concepto de “refeeds” ha
existido de una forma u otra
durante décadas en el mundo
del culturismo. Si bien existen múl-
tiples formas, la definición coloqui-
al común es un aumento de calorías,
mientras se hace dieta, que dura un
día o unos pocos días como máximo.
Por lo general, se trata de un aumen-
to de calorías al mantenimiento o a
un excedente y, a menudo, la propor-
ción de carbohidratos aumenta para
supuestamente reponer el glucógeno
y tener un impacto positivo en el gas-
to energético. Idealmente, estos re-
sultados darían como resultado una
mayor calidad de entrenamiento, la
mitigación de las adaptaciones me-
tabólicas, un paso lejos de un estado
de baja disponibilidad energética, un
descanso mental de la dieta y, en úl-
tima instancia, mejores resultados de
composición corporal. Si bien existe
una gran cantidad de investigación
sobre las dietas intermitentes, este es
el primer estudio (1) en el que los in-
vestigadores simularon prácticas de
refeed del deporte físico-estético. Es-
pecíficamente, hombres y mujeres en-
trenados y razonablemente delgados
se dividieron en dos grupos después
de un déficit energético neto del 25
% durante siete semanas; un grupo
tuvo un déficit diario del 25 %, el otro
grupo tuvo un déficit del 35 % duran-
te cinco días seguido de dos días de
mantenimiento. En la prueba posteri-
or, ambos grupos perdieron una can-
tidad significativa de grasa corporal;
sin embargo, el grupo de dieta con-

43
tinua también perdió una cantidad
significativa de masa libre de grasa y
experimentó una reducción significa-
tiva en la tasa metabólica durante el
reposo, mientras que las reducciones
en el grupo de refeed no fueron sig-
nificativas para la masa libre de grasa
y la tasa metabólica durante el reposo.
Además, este grupo retuvo significa-
tivamente más “masa libre de grasa”
(definida más adelante) en compara-
ción con el grupo de dieta continua.
En esta revisión, entraré en la histo-
ria de los refeeds y explicaré los re-
sultados de este estudio, discutiendo
su relevancia, limitaciones y, en últi-
ma instancia, aplicaciones para en-
trenadores y atletas por igual.
Propósito e hipótesis
Propósito
El propósito de este estudio fue com-
parar la composición corporal, la tasa
metabólica durante el reposo y los cam-
bios en la concentración de leptina en
dos grupos de hombres y mujeres en-
trenados en fuerza después de siete se-
manas de dietas con déficit energético
neto, y un grupo utilizó un déficit con-
tinuo de siete días a la semana, y el otro
grupo utiliza un enfoque intermitente
de cinco días de actividad (déficit) y dos
días de descanso (mantenimiento).
Hipótesis
Los autores plantearon la hipótesis de
que ambas dietas darían como resulta-
do el mantenimiento exitoso de la masa
magra y la tasa metabólica, ya que am-
bas incluían entrenamiento de fuerza y
una ingesta de proteínas relativamente
alta. También señalaron que no estaban
seguros de si el grupo de refeeds exper-
imentaría una mejor composición cor-
poral o resultados de la tasa metabólica
debido a que no había investigaciones
previas sobre los refeeds en una po-
blación entrenada.
Sujetos de estudio y
metodología
Sujetos
Un grupo mixto de 27 participantes
con experiencia en entrenamiento de
fuerza completó esta prueba. Puede ver
las características iniciales promedio
de edad, altura, masa corporal y años
de experiencia en entrenamiento de
fuerza en la Tabla 1. Como nota al
margen, originalmente se reclutaron
58 personas, 4 nunca se presentaron a
las pruebas de línea de referencia basal,
3 nunca se presentaron a las sesiones
de entrenamiento del estudio después
de las pruebas de línea de referencia
basal, 21 se retiraron durante el estudio
y los datos de otros 3 participantes no
se incluyeron en el análisis después
de un incumplimiento nutricional
44
autoinformado. Esta tasa de finalización
de ~46 % no es anormal para los
estudios longitudinales de restricción
energética y sirve como un recordatorio
de por qué los ensayos de nutrición son
difíciles de completar.
requisitos de mantenimiento estimados.
Las distribuciones energéticas semana-
les para los grupos de refeed y continuos
se muestran en la Tabla 2.

Resumen del estudio

Este fue un ensayo controlado aleato-
rio, de grupos paralelos. Después del re-
clutamiento, los participantes acudieron
al laboratorio para la evaluación inicial
y la instrucción de seguimiento nutri-
cional, y los participantes comenzaron
un período de dos semanas en el que
realizaron un seguimiento de su masa
corporal y nutrición para establecer sus
calorías de mantenimiento: la inges-
ta estimada que no da como resultado
ningún cambio en la masa corporal a A los participantes de ambos grupos
lo largo del tiempo. Luego, los partici- se les indicó que consumieran 1.8 g/
pantes fueron asignados aleatoriamente kg de proteína por día, con las calorías
al grupo de refeed o al grupo continuo, restantes distribuidas uniformemente
que siguieron un déficit energético sem- entre grasas y carbohidratos. En el
anal neto del 25 % en relación con sus grupo de refeed, se indicó a los partici-

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46
 Estudio revisado: A Comparison of the Nutrient Intakes
of Macronutrient-based Dieting and Strict Dieting
Bodybuilders. Ismaeel et al. (2017).

“Si se ajusta a tus

macronutrientes” también pudiera
ser mejor para tus micronutrientes
BY E RI C HE LMS

¡El debate en línea se ha convertido en investigaciones revisadas

en pares! En este estudio, se comparó la adecuación nutricional
entre culturistas competitivos con dietas estrictas y sus
equivalentes con dietas flexibles (IIFYM).

47
 PUNTOS CLAVE
1. Durante su preparación competitiva, culturistas respondieron a preguntas sobre
sus dietas y posteriormente fueron agrupados de acuerdo con la estrategia de esta,
los grupos fueron: dietas basadas en macronutrientes (seleccionar alimentos a fin
de cumplir con los valores de los macronutrientes establecidos) o dietas estrictas
(comidas específicas sin alteración).
2. No existieron diferencias significativas en energía o la ingesta de macro y
micronutrientes entre hombres culturistas en cada grupo, pero ambos grupos se
encontraban por debajo de la Cantidad Diaria Recomendada y la Ingesta Adecuada
(RDA y AI, respectivamente por sus siglas en inglés) de algunas vitaminas y
minerales. Esto también se presentó en las mujeres; sin embargo, las deficiencias
fueron más pronunciadas en aquellas que seguían una dieta estricta, debido a que
sus contrapartes (dietas basadas en macronutrientes) consumían más proteínas,
vitaminas y minerales. Ninguno de los grupos consumió más que los niveles
superiores de ingesta de ningún nutriente.
3. Parece ser que un enfoque de dieta basado en macronutrientes resulta en, por
lo menos, una adecuación nutricional idéntica, en comparativa con un enfoque
tradicional de dieta “estricta”. Sin embargo, en mujeres competitivas (quienes
típicamente utilizan una dieta de menos calorías debido a su masa muscular
reducida), un enfoque basado en macronutrientes pudiera resultar en una dieta
menos deficiente en nutrientes.

“S
i se ajusta a tus macronutri-
entes” o If It Fits Your Mac-
ros (IIFYM), originalmente
fue un acrónimo que utilizábamos en
los foros de debate de bodybuilding.
com —a fines de los años 2000—,
este para responder a la pregunta de
“¿Puedo tener x, y o z alimento?” Des-
de entonces, se ha convertido en un
auténtico movimiento con detractores
y promotores, en donde algunos par-
tidarios eligen utilizar estrategias de
menor o mayor extremidad, esto en
cuestión a cuánta atención se le debería
prestar a la “calidad de la comida”. Sin
embargo, mucho años antes del movi-
miento de IIFYM, investigadores no-
taron en una publicación de 1991 que
durante la dieta competitiva, los cul-
turistas utilizaban menús demasiado
limitados y sugirieron que los estos
deberían en cambio, utilizar el Sistema
de Intercambio (el cuál esencialmente
es lo mismo que contar macronutri-
entes) para su selección de alimentos
a fin de agregar variedad sin alterar la
distribución de macronutrientes (2).
Hasta el momento, ningún estudio ha
comparado dichos enfoques durante la
dieta competitiva de los culturistas. En
el presente estudio, culturistas compet-
itivos de ambos géneros tomaron una

48
encuesta en línea sobre sus prácticas
nutricionales y de su suplementación
competitiva. Los participantes fueron
agrupados con relación a su enfoque
dietético: ya fuera estricta (seguir un
plan de alimentación al pie de la letra
sin la opción de tener alternativas) o
basada en macronutrientes (alimentos
seleccionados por el mismo competi-
dor a fin de alcanzar los valores —en
gramos— de proteína, carbohidratos
y grasas sin limitaciones en que puede
ser seleccionado). Al ser separados por
género, los investigadores encontraron
qué, en general, los hombres consum-
ieron menos de la Cantidad Diaria
Recomendada y la Ingesta Adecuada
(RDA/ AI) para la vitamina A, D, E,
potasio y fibra. Sin embargo, no exist-
ieron diferencias significativas entre
hombres quienes utilizaran distintos
enfoques. Las participantes mujeres
también se encontraron por debajo del
RDA/AI de los mismos nutrientes,
pero adicionalmente en el hierro. No
obstante, las mujeres con un enfoque
nutricional basado en macronutrien-
tes consumieron significativamente
más proteína, sodio, y vitamina E y K.
Adicionalmente, ellas consumieron,
en promedio, más energía, fibra, acido
fólico, fósforo, magnesio, hierro y so-
dio con valores de p que se acercaban
a ser significantes (0.06-0.10). Pudiera
ser que la ingesta calórica reducida
entre mujeres culturistas —en com-
paración con los hombres competi-
dores— acentúan las consecuencias de
una selección de alimentos limitada o
que las estrategias nutricionales tradi-
cionales se encuentran arraigadas de
manera más intensiva en la comunidad
de mujeres culturistas que utilizan un
enfoque de dieta estricto.
Propósitos y preguntas
de investigación
Propósito
El propósito de este estudio fue eval-
uar la dieta de culturistas y comparar la
ingesta de aquellos que utilizan un enfo-
que de dieta basado en macronutrientes
y sus contrapartes que siguen un régimen
tradicional de dieta estricta, y comparar
ambos con las recomendaciones estable-
cidas.
Hipótesis
Los autores especularon que los culturis-
tas que optan por un enfoque de dieta es-
tricta tendrían una dieta de mejor calidad,
demostrado por un consumo reducido de
azucares añadidos, grasas saturadas y may-
or consumo de micronutrientes.
Sujetos y métodos
Sujetos
Hombres (n = 30) y mujeres (n = 11)
entre las edades de 20 y 50 quienes
49
habían competido por lo menos en un
evento individual de culturismo y que
adicionalmente se encontraban en la
actualidad realizando una dieta para
una exhibición participaron en este
estudio y completaron un cuestionario
de alimentación. (No se esclareció
por completo en el manuscrito si los
participantes tenían que competir en
la división de bodybuilding, o si otros
competidores de otras divisiones como
Figura, Physique o Bikini fueron
incluidos). Entre los hombres, 14 seguían
una dieta basada en macronutrientes, y
16 seguían una dieta estricta. Para las
mujeres, 7 y 4, respectivamente. Las
características de los participantes de
estudio son desglosadas en la Tabla 1.
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Evaluación nutricional
Datos nuricionales fueron obtenidos
sobre los participantes a través de una
versión digital —en línea— del cues-
tionario validado de frecuencia de co-
mida, el cual evalúa 134 artículos de
comida e incluye ocho preguntas espe-
cíficas sobre la suplementación dietéti-
ca. Un programa de evaluación dietética
específico de investigación fue utilizado
a fin de determinar la ingesta de nutri-
entes y comparar estos con el RDA/AI
actual.
Datos de estadísticas relevantes
Los autores determinaron que el tamaño
de la muestra necesaria, a fin de detec-
tar diferencias entre enfoques dietéticos
era de 16 participantes, el cual no fue
alcanzado en la subpoblación femenil.
Esto es una nota de suma importancia
debido a que tamaños de la muestra
pequeños incrementan la posibilidad
de encontrarse con negativos falsos o
falsos positivos, y uno como lector debe
ser cuidadoso al generalizar y tratar de
extrapolar los descubrimientos a una
población más amplia, que aquella del
presente estudio. Adicionalmente, in-
gestas de nutrientes específicos fueron
identificados como atípicos y se excluyó
si esto estuvo demasiado por arriba o
por debajo de la varianza del grupo.
50
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51
Estudio a revisión: The Effects of Intensive Weight Reduction
on Body Composition and Serum Hormones in Female
Fitness Competitors. Hulmi et al. (2016).

¿Cómo se ven afectadas las

competidoras de culturismo por la
puesta a punto?
POR ERIC HELMS

La mayoría de las publicaciones de culturismo natural son estudios

de caso o son realizados en hombres. Contrariamente, este nuevo
estudio explora como responden las mujeres a las dietas de
preparación física.

52
 PUNTOS CLAVE
1. La combinación del entrenamiento de fuerza (4.7 ± 0.7 x/ semana) con el
cardiovascular (4.9 ± 2.9 x/ semana), en presencia de una dieta restringida en
calorías (30 ± 6.3kcal / kg); alta en proteínas (3.1 ± 0.7g/kg), de baja a moderada
en lípidos (0.9 ± 0.3g/kg) e hidratos de carbono (2.1 ± 0.7g/kg), con una duración de
3 a 6 meses (19.8 ± 3.6 semanas), suscitó pérdidas de masa grasa a gran escala
con mínimas mermas en la masa muscular y la ósea. De manera destacable, la
pérdida de peso tuvo cabida a un ritmo promedio de 0.4 kg / 1 semana (0.6 – 0.7
% del peso corporal total / semana).
2. Las anormalidades en el ciclo menstrual tuvieron una incurrencia del doble entre
las mujeres que se sometían a dieta restrictiva a diferencia de las participantes
del grupo control. Posteriormente al periodo de recuperación, inclusive, el 28 %
de las mujeres bajo dieta restrictiva no habían recuperado su ciclo menstrual con
normalidad. El uso de anticonceptivos orales puede modificar la probabilidad, así
como la frecuencia, de los trastornos menstruales inducidos por la dieta.
3. Varios marcadores de la salud metabólica y hormonal, aunque no todos, regresaron
a los rangos normales entre los 3 y 4 meses posteriormente al cesamiento de la
dieta siempre y cuando la ingesta energética, la masa corporal y la masa grasa
retornaran a los rangos normales.

H
aciendo una comparación de lo
frecuente que se investigan las
dietas en mujeres con obesidad
y sobrepeso, los efectos longitudinales,
de regímenes alimenticios para la pérdi-
da de peso en mujeres atléticas y con un
peso saludable, rara vez son abordados
en la investigación científica. En el pre-
sente estudio, 50 mujeres saludables con
normopeso fueron organizadas en dos
grupos en función de los planes de ellas
concerniendo a si consideraban compe-
tir en un concurso local de culturismo li-
bre de dopaje. Por lo que se compararon
en tres ocasiones a 27 competidoras con
23 sujetos de control: antes del inicio de
la dieta, después de la finalización de la
dieta; y 3 a 4 meses después de haber fi-
nalizado la dieta.
Los factores del entrenamiento, la nu-
trición, la composición corporal, la masa
corporal y el perfil hormonal se conser-
varon estables en las participantes del
grupo control. Las competidoras man-
tuvieron el consumo proteínico al mis-
mo tiempo que disminuían el consumo
de hidratos de carbono; adicionalmente,
también incrementaron su entrenamien-
to cardiovascular. Las competidoras per-
dieron un ~12 % de su masa corporal,
35 – 30 % de su masa grasa, una pequeña
cantidad de la masa magra total; una
pequeña cantidad de masa muscular en

53
los cuádriceps; y experimentaron más
anormalidades del ciclo menstrual que
coincidieron con disminuciones de es-
trógeno, testosterona, triyodotironina
(T3) y leptina en comparación con el
grupo control. Tras reestablecer, al pun-
to basal (o cerca del mismo), la ingesta
energética, el entrenamiento cardiovas-
cular, el peso corporal y la masa grasa,
después del periodo de recuperación, to-
das las hormonas regresaron a lo normal
exceptuando a la T3 y la testosterona.
Propósitos y preguntas
de investigación
Los investigadores se plantearon re-
alizar un estudio con competidoras
de culturismo (que tenían a bien partici-
par en categorías de “physique”) en pun-
tos precisos en el tiempo, y recurrieron
a un muestreo amplio, una recolección
extensa de datos, y un grupo control con
el fin de producir un perfil fisiológico,
psicológico y del rendimiento físico en
esta población, concerniendo a lo que
sucede tanto durante una preparación
pre-competencia como durante la fase
de recuperación. Los autores plantea-
ban la hipótesis de que las competido-
ras tendrían una predominancia en la
pérdida de grasa casi exclusivamente en
comparación con la del músculo; que
experimentarían adaptaciones hormo-
nales habitualmente consideradas como
enfermizas si se mantenían al largo pla-
zo; asimismo, asumían que el perfil hor-
monal se reestablecería tras el periodo
de recuperación.
Sujetos de estudio y
metología
Participaron 27 competidoras y 23 su-
jetos de control con peso estable, contan-
do con características basales semejantes,
y con al menos 2 años de experiencia en
el entrenamiento de la fuerza.
Metodología
Los participantes se sometieron a
evaluaciones en tres ocasiones: 1) antes
de comenzar la dieta restrictiva; 2) al
culminar la dieta restrictiva antes de la
semana final de la competencia (despues
de 19.8 ± 3.6 semanas a dieta); y 3) al fi-
nal del periodo de la recuperación (17.5
± 2.6 semanas) después de la dieta re-
strictiva.
Las participantes del grupo control
aportaron diarios de su alimentación
habitual, que constaron de tres días de
la semana (entre semana) y un día del
fin de semana. Las competidoras pro-
porcionaron un registro de entre el 50
% y el 100 % de todas las comidas que
ingirieron a lo largo de sus dietas, con
el fin de analizarlas. También fueron
54
proporcionados los registros de los en-
trenamientos de fuerza y cardiovascular.
Con el fin de evaluar la masa grasa, la
masa magra y ósea, el grosor de la grasa
subcutánea, del músculo tríceps, y el área
de la sección transversal del vasto lateral,
se efectuaron análisis de la composición
corporal mediante DXA, bioimpedan-
cia (BI), grosor de pliegues y ultrasoni-
dos (S). Se estimó la fuerza máxima de
manera isométrica en el press de pierna y
el press de banca en máquina Smith. Se
hizo una evaluación de la fuerza explo-
siva del tren inferior mediante el salto de
contramovimiento. La presión arterial y
la frecuencia cardiaca fueron medidas; y
se obtuvieron muestras de sangre para el
análisis hormonal. Se analizó la leptina,
testosterona, estrógeno, cortisol, hormo-
na estimulante de la tiroides (TSH), T3
y la tiroxina (T4). Finalmente, se dio lu-
gar a una evaluación de estado anímico y
la función reproductiva mediante cues-
tionarios.
Hallazgos
La tabla 1 sintetiza resumidamente
los cambios en el desempeño físico
y la composición corporal, al mismo
tiempo que los cambios psicológicos y
hormonales después de haber concluido la
dieta restrictiva y tras la recuperación. Los
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cambios se encuentran enlistados en la
tabla en el caso de haber encontrado una
diferencia relativa a la evaluación basal, o
al grupo control en las competidoras (o a
ambos grupos).
Los cambios en la masa magra medi-
ante DXA, toma de pliegues, y BI no co-
incidieron totalmente. La reducción de la
masa magra no se registró con DXA; sin
embargo, ésta sí se presentó cuando se re-
currió a la toma de pliegues y BI. Se man-
ifestó la recuperación de la masa magra
cuando se evaluó mediante BI, pero no
con el uso de toma de pliegues. La in-
terrupción de ciclo menstrual, y las anor-
malidades del mismo, aumentaron como
respuesta de la dieta restrictiva.
Dado que el estudio no contó con
una potencia adecuada a fin de evalu-
ar las diferencias entre las usuarias de
anticonceptivos orales y las que no los
usaban, las cinco participantes que no
los usaban y 10 de las 19 participantes
presenciaron anormalidades hormona-
les en el ciclo menstrual o pérdida de
menstruaciones.
El estado anímico no se vio significa-
tivamente impactado entre las partici-
pantes del grupo “a dieta”, de manera
global. Sin embargo, la subescala de
vigor se mantuvo en un nivel más bajo
en dicho grupo en comparación con el
grupo control en la culminación de la
dieta, con un valor de P de 0.066, que
55
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56
 Estudio a revisión: Physiological changes following competition in
male and female physique athletes: a pilot study. Trexler et al. (2017)

Recuperación tras la puesta a

punto de una competencia de
culturismo en hombres y mujeres
POR ERIC HELMS

En general, los competidores de physique han descifrado la preparación

competitiva, pero la transición de vuelta hacia su periodo de
entrenamiento general es otra historia por completo. Este estudio piloto
investiga el periodo de recuperación posterior a una competencia desde
múltiples ángulos.

57
 PUNTOS CLAVE
1. Estos competidores naturales en especial experimentaron una ganancia de masa
corporal, masa magra y masa grasa en un periodo de 4 a 6 semanas posteriores
a la competición. El consumo de sus calorías se multiplicó casi al doble luego de
la primera semana de la justa competitiva o evento; y a las 4-6 semanas después
de su participación en la exhibición, su consumo energético se posicionó por
encima del ~30 % de lo que ingerían durante la etapa pre-competencia. Hubo una
ganancia de tejido adiposo entre la cuarta y la sexta semana; sin cambios en dicho
tejido durante la primera semana justo después del evento. La masa magra se
incrementó durante la primera semana y se mantuvo estable hasta las semanas 4
y 6. Sin embargo, las ganancias de masa magra y masa corporal, experimentadas
durante la primera semana post-competencia, se justificaron mediante el aumento
de los líquidos corporales o la masa de agua corporal.
2. La tasa metabólica en reposo (RMR) registró un promedio del 92 % de sus valores
previstos, una vez que se midió previamente a la competencia. Con tan sólo una
semana de un estado de “realimentación” (aludiendo al cese de la restricción
calórica), o de vuelta a una dieta más normal, la RMR experimentó una recuperación
íntegra y se conservó estable en el margen de los valores esperados (99.6 % de
lo previsto) a las semanas 4 y 6. La RMR registró una correlación moderada y
considerable a la par del aumento del porcentaje de la grasa corporal y la ingesta
proteínica.
3. En hombres se percibió un aumento en los niveles de testosterona alrededor
de las semanas 4 y 6 en comparación con los niveles que tenían antes de la
competencia y hasta una semana después de la misma. En tanto que la masa
corporal, las calorías y la testosterona aumentaron de manera conjunta durante el
periodo de recuperación post-competencia a nivel grupal, y a un nivel individual, la
magnitud en los aumentos de la masa grasa y la masa corporal se correlacionaron
negativamente con la magnitud del aumento de la testosterona. Por ende, si bien
son importantes el aumento de la ingesta calórica y el recobramiento de la masa
grasa para el periodo de la recuperación post-competencia y “post-dieta” (esto es,
posteriormente a finalizada la dieta restrictiva), la acción de recobrar masa corporal
y masa grasa demasiado rápido (justo como sucede con el consumo indulgente de
comida excesiva o compulsivamente, de manera sostenida en el tiempo tras una
competencia) puede retrasar el restablecimiento de los niveles de testosterona en
hombres.

E
n la mayoría de los casos de los
estudios, que han indagado so-
bre las respuestas fisiológicas de
la preparación competitiva en culturistas,
han tendido a focalizar la atención en el
proceso de la dieta restrictiva. Existen
muy pocas investigaciones que exploran
el “periodo de recuperación” que se da tras
el final de una preparación para competir.
En el presente estudio, los investigadores

58
recopilaron datos como la composición
corporal, la tasa metabólica y el entorno
hormonal de siete hombres y ocho mu-
jeres, libres de dopaje en ambos casos,
con tres periodos de prueba o puntos de
evaluación en el transcurso del estudio.
Se recolectaron los datos en el transcurso
de una semana previa (T1), una semana
después (T2), y 4 a 6 semanas luego de la
competencia (T3). Hubo un aumento de
la masa corporal (2 kg) y en la masa magra
(1.8 kg) durante la T2; lo anterior sucedió
a la par con la ganancia de agua corporal
(1.9 ± 1.3 litros). La masa grasa perman-
eció sin cambios durante la T2, pero pre-
sentó aumentos durante la T3 (3.3 kg).
En el lapso de la recuperación, la RMR se
mostró más alta que en el punto basal o el
punto de la primera medición después de
la competencia (T2) y se conservó eleva-
da hasta la T3; el cortisol llegó a su pico
en la T2. Por su lado, la testosterona tuvo
su pico durante la T3. Curiosamente, en
tanto que la masa grasa, la RMR y la tes-
tosterona (en los hombres) incrementa-
ron en conjunto de manera global en el
grupo, las correlaciones individuales por
participante revelaron fuertes relaciones
inversas (r = -0.81 – 0.88) entre los au-
mentos de testosterona y los de la masa
grasa, el porcentaje de grasa corporal y la
masa corporal. Hubo una asociación pos-
itiva entre el incremento de la RMR, el
del porcentaje de la grasa corporal y la in-
gesta proteínica.
Propósitos y preguntas
de investigación
El propósito del presente estudio era
contemplar cómo cambiaban la com-
posición corporal, el estado hormonal y la
tasa metabólica desde el periodo inmedi-
ato previamente a la competencia hasta el
lapso de la recuperación post-competen-
cia; la observación contaría con el regis-
tro de mediciones a una semana después
de la competencia y de 4 a 6 semanas
tras la exhibición de la justa deporti-
va (competencia). Los investigadores se
percataron de que tanto las alteraciones
endocrinas así como la interrupción en la
RMR habían sido ya documentadas pre-
viamente en estudios de caso de cultur-
istas; aunque no habían sido bien y am-
pliamente documentadas en tamaños de
muestra proporcionalmente más signifi-
cativos. Aunado a ello, los investigadores
intentaron definir si persistía la presencia
de alguno de los efectos perjudiciales de
la etapa de la preparación para la compet-
ición a lo largo de todo el periodo de la
recuperación.
Sujetos de estudio y
metodología
Sujetos
Los datos antropométricos, así como la
edad de los participantes del estudio se
59
exhiben en la tabla 1. Los participantes
contaban con un perfil de ser atletas
libres de dopaje, y que competían en
categorías de culturismo (n = 2); de físico
(n = 5), figura (n =1) o bikini (n = 7).
Metodología
El recaudamiento de los datos de los
participantes tuvo lugar en tres periodos
de prueba o puntos específicos a lo
largo del estudio (gráfica 1) y en dos
ubicaciones distintas. Se sometió a los
participantes a diversos procedimientos;
tales como medirles el peso y el grosor
de su grasa subcutánea usando técnica
de ultrasonido. Se usó el grosor de la
grasa subcutánea tomado en cada una de
las distintas locaciones con el objetivo
de calcular el porcentaje de grasa
corporal, conllevando, en consecuencia, a
cuantificar la grasa corporal y la masa
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magra. La masa de agua, que se midió
a través de bioimpedancia eléctrica,
fue cuantificada en ocho participantes
debido a la disponibilidad de diferentes
equipos electrónicos en cada uno de
los diferentes lugares en que tuvieron
lugar las mediciones; asimismo, dichas
mediciones sólo pudieron ser efectuadas
en la T1 y la T2.
Se hizo uso de la calorimetría indirecta
a fin de calcular la RMR. Se reportó a
propósito de una fiabilidad sumamente
alta concerniendo a las mediciones de
la RMR, la masa de agua y todos los
factores de la composición corporal.
Se evaluó, por recolección vía salival, la
testosterona, el cortisol, la leptina y la
ghrelina. En cuanto a todos los análisis
hormonales, se generó una fiabilidad
dentro de los rangos aceptables
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